집과 체육관에서 운동하기 전에 워밍업하십시오. 워밍업 원리 훈련 전에 근육을 워밍업하는 방법 훈련 전에 근육을 워밍업하는 운동

옳은 운동 전 워밍업몸을 준비시켜 운동을 더 효과적으로 만듭니다. 많은 초보자들은 시간 낭비라고 생각하기 때문에 근육과 관절의 발달을 소홀히 합니다. 결과적으로 부상을 입고 스포츠를 중단합니다. 그러나 몸을 따뜻하게 하면 혈액순환과 심박수가 증가하고 힘줄과 인대가 근력과 유산소를 위한 준비를 한다.

운동 전 워밍업의 이점은 엄청납니다. 염좌 및 부상의 위험을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 근력 능력을 높이고 심혈관계의 부하를 줄이며 지구력을 높이고 조정력과 주의력을 향상시킵니다. 가벼운 워밍업 운동조차도 아드레날린을 혈액으로 방출하여 복잡한 운동에 쉽게 대처할 수 있습니다. 또한 신진 대사 과정을 가속화합니다. 많은 사람들이 워밍업을 건너뛰는 이유와 그 결과가 무엇인지 알아보겠습니다. 운동의 효과를 높이기 위해 적절하게 워밍업하는 방법은 무엇입니까? 워밍업이 몸과 몸 전체에 유익한 이유는 무엇입니까? 숙련된 트레이너의 추천에 따라 단기간에 신체 활동의 최대 결과를 얻을 수 있습니다. 건강을 챙기세요!

실습에서 알 수 있듯이 체육관을 방문하는 사람들의 95%는 훈련 전에 워밍업을 하는 것을 잊거나 단순히 원하지 않습니다. 무엇 때문에? 결국 체중 감량이나 근육량 증가에 도움이 되지 않으므로 시간을 낭비할 필요가 없습니다.

실제로 워밍업에는 많은 이점이 있습니다.

• 전력 능력을 증가시킵니다.
• 심혈관 시스템의 활동을 최적화합니다.
• 영양소와 산소로 근육을 포화시킵니다.
• 에너지 생산을 담당하는 호르몬 생산을 촉진합니다.
• 주의력과 조정력을 향상시킵니다.
• 신진 대사 과정을 가속화합니다.

우리가 볼 수 있듯이, 워밍업은 인체에 많은 이점을 가져옵니다. 따라서 운동에 포함시키십시오. 워밍업하지 않으면 어떤 위험이 있습니까? 대부분의 경우 염좌가 발생하여 복잡한 수업을 중단해야합니다. 그러나 이것 외에도 관절 부상을 입을 수 있으며 그 후에는 오랜 회복과 치료가 필요합니다. 심장에 대한 강한 영향은 현기증, 압력 급증, 심지어 실신을 유발할 수 있습니다.

흥미로운! 훈련하기 전에 7~10분 동안 워밍업을 해야 합니다. 이 짧은 기간 동안 몸을 따뜻하게 하고 격렬한 운동을 준비합니다.

운동 후 워밍업과 스트레칭을 혼동하지 마십시오. 체조도 똑같이 중요하지만 맥박을 낮추고 호흡을 회복하기 위해 훨씬 더 천천히 수행됩니다. 차례로, 워밍업은 신체의 고품질 워밍업을 위해 빠르고 역동적이어야 합니다.

워밍업의 종류

초심자 여성을 워밍업하기 위한 최고의 운동을 선택하려면 가능한 모든 유형을 고려하고 어떤 운동이 적합한지 결정하십시오.

• 일반적인 워밍업에는 목 근육, 어깨 띠, 가슴, 허리 및 엉덩이의 순차적 워밍업에 기여하는 여러 유형의 조작이 포함됩니다. 지속 시간은 15분을 넘지 않습니다. 이 복합 단지에는 손, 무릎 및 발목 관절, 에어로빅(점프, 제자리 달리기) 운동이 포함됩니다.
• 보디 빌딩과 같은 근력 운동을 할 때 특별한 워밍업이 사용됩니다. 일련의 운동을 통해 부하된 근육을 힘들게 만들 수 있습니다. 접근은 10배를 넘지 않아야 하며, 질량은 평소의 20%를 초과하지 않아야 합니다.
• 스트레칭은 정적, 탄도 및 동적 부하로 인해 근육을 부드럽게 워밍업합니다.
• 히치는 훈련 훈련 세트를 완료합니다. 근육 이완이 점진적으로 일어나 젖산 배설에 기여합니다. 호흡과 심장 박동의 빈도가 회복됩니다.

집과 체육관에서 워밍업은 다른 운동이 아닙니다. 어떤 경우이든 근육과 관절을 고품질로 운동하여 무거운 물리적 충격에 대비해야 합니다. 따라서 피트니스 센터에서도 시뮬레이터를 즉시 차지하기 위해 서두르지 말고 운동을 올바르게 준비하십시오.

중요한! 훈련 중에 똑같이 중요한 것은 방의 분위기입니다. 신선한 공기가 있도록 방을 환기 시키십시오. 그러면 신체의 모든 세포가 산소로 포화되어 현기증을 피할 수 있습니다.

저강도 스트레칭은 몸을 이완시킬 뿐입니다. 훈련 전에 그것을 흔들려면 날카로운 움직임을 수행해야합니다. 자신에 대한 명확한 목표를 설정하십시오. 살을 빼고 싶다면 둔근, 복근, 다리, 팔, 목, 등, 척추를 위한 운동을 하세요. 따라서 필요한 속도로 맥박을 가속합니다. 분당 110~130회입니다.

근육 스트레칭

스트레칭으로 훈련하기 전에 근육을 워밍업하는 것은 아주 간단합니다. 그것은 스트레스에 대해 몸을 완벽하게 준비시킵니다. 통계적 운동은 팔다리를 특정 위치에 잠시 고정하는 것을 포함합니다. 동적 운동은 느린 실행으로 구성되며 탄도 운동은 혼란스러운 운동 동작입니다. 자신의 체중 덕분에 근육을 워밍업할 수 있을 뿐만 아니라 동시에 근력도 키울 수 있습니다.

목에 가장 효과적인 운동을 고려하십시오.

• 턱을 최대한 가슴에 대고 이 자세를 2~3초간 유지합니다. 시작 위치로 돌아가 스트레칭을 7~10회 반복합니다.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 턱이 항상 같은 높이에 있도록 목을 옆으로 부드럽게 돌립니다. 8~10회 스트레칭합니다.

간단한 운동으로 승모근을 발달시킬 수 있습니다. 한 손으로 머리를 잡고 천천히 어깨 위로 내립니다. 최고점에 도달하면 4~6초 동안 동결합니다. 그리고 운동을 5~6회 반복합니다.

가슴 근육을 스트레칭하고 복잡한 부하에 대비하려면 간단한 운동을 수행하십시오.

• 수직 지지대 위에 팔을 올려 놓으면 직각으로 구부러집니다. 가슴 근육이 긴장되는 느낌이 들도록 3~4초간 비스듬히 유지합니다. 반대쪽 팔로 스트레칭을 반복합니다.
• 팔을 잠금 장치에 접고 어깨 뼈가 서로 닿도록 최대한 뒤로 뻗습니다. 팔을 곧게 펴고 닫은 상태에서 위로 들어 올리십시오.

등을 펴려면 기둥이나 철탑 형태로 전방에 수직 지지대가 필요합니다. 손으로 잡고 다리를 곧게 펴고 뒤로 젖힙니다. 3-5초 동안 유지하고 손을 바꿔 운동을 반복합니다.

삼두근도 잊지 마세요. 한 손으로 목을 뒤로 당기고 다른 손으로 첫 번째 팔꿈치를 눌러 손바닥이 견갑골 아래로 오도록 합니다. 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 이 자세를 유지하세요. 3-5초 동안 그 자세를 유지합니다.

비스듬한 복부 근육을 스트레칭하는 것은 경사의 도움으로 발생합니다. 한 손을 벨트에 대고 천천히 그 방향으로 몸을 기울이기 시작합니다. 다른 손은 머리 위로 뻗어 최대한 멀리 뻗습니다.

간단한 스트레칭으로 삼각근을 운동할 수 있습니다. 똑바로 서서 반대쪽에서 팔꿈치를 당깁니다. 10~15초 동안 멈췄다가 반대쪽도 스트레칭을 반복합니다. 팔뚝을 바닥과 수직으로 유지하십시오.

어깨의 경우 다음 스트레칭을 수행하십시오. 팔을 어깨 높이까지 올리고 몸통이 멈출 때까지 몸통을 옆으로 돌립니다. 충분한 8 - 10 접근.

메모! 예를 들어 제자리에서 달리기와 같은 유산소 운동으로 집에서 워밍업을 시작하십시오. 스트레칭 전에 해야 합니다. 그 후에는 완전한 운동을 할 준비가 된 것입니다.

그래서 하체 스트레칭을 하게 되었습니다. 무릎 관절부터 시작합시다. 양발을 모으고 손으로 무릎을 잡고 앞뒤로 10회 회전합니다. 그런 다음 계단, 발판 또는 기타 높이 앞에 서십시오. 대퇴 이두근의 스트레칭을 느끼도록 똑바로 다리를 위로 던지고 몸 전체를 스트레칭하십시오. 엉덩이를 단련하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 각 다리를 번갈아 가며 무릎을 직각으로 구부립니다. 등은 곧게 펴야 합니다. 이 운동을 각 다리에 6~8회 실시합니다.

대퇴사두근을 워밍업하려면 다음과 같은 운동을 수행해야 합니다. 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 다리는 발목을 감쌉니다. 원하는 근육의 긴장을 느끼기 위해 몇 초간 자세를 유지합니다.

훈련 전 워밍업 운동

모든 사람에게 맞는 보편적인 프로그램은 없습니다. 훈련 단지의 목적, 체력 및 건강 상태에 따라 건강에 해를 끼치 지 않고 최대의 이점을 제공하는 개별 조작이 선택됩니다.

운동에 대한 금기 사항이 없다면 유산소 운동과 스트레칭 운동을 포함하십시오. 3~4분 동안 무릎을 높이 들고 제자리에서 걷습니다. 동시에 팔꿈치에서 팔을 구부리고 각 단계를 교대로 수행하십시오. 너무 높이 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 심장에 심각한 부담을 줄 수 있습니다.

교대로 무릎을 직각으로 30초 동안 30회 올립니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 벨트에 손을 얹고 등을 곧게 편다. 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 앞으로 내밀고 쪼그려 앉습니다. 매번 엉덩이와 종아리 사이에 직각이 형성되도록 더 깊게 스쿼트를 시도하십시오. 구부리거나 구부리지 마십시오. 15회 반복합니다.

어깨 뼈가 서로 연결되도록 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 각 팔을 척추 쪽으로 번갈아 당겨 최대한 낮추십시오. 조작은 쇄골과 목 근육에 긍정적인 영향을 미칩니다. 각 삼두근을 4~5회 스트레칭합니다.

몸을 따라 팔을 낮추고 어깨를 돌립니다. 12회씩 2세트를 한다.

가슴 근육을 스트레칭하려면 손바닥을 허리에 대고 어깨를 8~10회 최대한 뒤로 굴립니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 뻗어 성으로 접습니다. 등을 구부리고 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 6-8 번 곧게 펴십시오.

한쪽 다리로 똑바로 서십시오. 무릎에서 두 번째를 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 도달하십시오. 등 뒤에서 손으로 발을 잡고 5초간 자세를 유지합니다. 각 측면에서 5가지 접근 방식에 대한 절차를 수행합니다.

제안 된 복합 단지는 소녀와 남성을위한 훈련 전에 워밍업을위한 운동입니다. 간단하지만 전신의 근육과 관절을 워밍업할 수 있을 정도로 효과적입니다.

메모! 매번 새로운 결과를 얻으려면 몸이 단조로운 운동에 익숙하지 않으므로 점차적으로 새로운 동작을 추가하여 다른 영역을 운동하십시오.

워밍업은 도덕적, 육체적 즐거움을 가져다주어야 한다는 것을 기억하십시오. 따라서 어떤 작업을 수행할 때 불편함을 느끼면 먼저 단순화된 버전을 수행하고 점차적으로 복잡하게 하거나 완전히 다른 것으로 대체하십시오. 결론적으로 워밍업은 상체에서 시작하여 점차 하체로 이동해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 체육관에서 훈련하고 어떤 이유로 모든 사람 앞에서 수업을하고 싶지 않다면 유산소 워밍업을 위해 타원이나 러닝 머신을 사용하여 점차적으로 속도를 높이십시오. 그러나 어떤 경우에도 워밍업을 건너 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 원하는 운동 결과를 얻을 수 없습니다.

훈련 전 근육 워밍업은 신체 활동을 준비하고 부상을 방지하는 데 도움이 되는 일련의 운동입니다. 많은 초보 운동선수들은 워밍업을 소홀히 하고 워밍업을 하지 않는데, 이는 큰 실수입니다.

근육 워밍업의 역할

훈련 전에 근육을 적절히 워밍업하는 방법, 우리는 오늘의 자료에서 자세히 설명합니다. 먼저 워밍업이 정말 중요하고 필요한 이유를 이해하는 것이 좋습니다.

• 근육을 워밍업하면 섬유의 온도가 상승합니다. 이 상태에서 그들은 더 효율적으로 일하고 더 잘 휴식을 취합니다. 이것은 힘, 속도 및 지구력을 향상시킵니다. 여전히 워밍업된 근육은 더 탄력적이므로 스트레칭될 가능성이 더 낮습니다.
• 혈관 확장은 운동 전 워밍업에 유리한 또 다른 요소입니다. 혈류가 개선되고 심장의 부하가 감소하며 근육이 더 많은 산소를 받습니다.
• 정상적으로 발생하는 체온 조절(발한)로 인한 신체의 정상적인 냉각. 이것은 훈련 과정 초기에 과열과 근육 부상의 위험을 제거합니다.
• 심리적 측면. 훈련 전에 워밍업을 하면 집중적인 작업을 정신적으로 준비할 수 있으므로 세션이 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

근육을 워밍업하는 방법?

초보자를 포함한 모든 운동 선수는 집이나 체육관에서 훈련하기 전에 워밍업 및 근육 준비 방법을 알아야 합니다. 전문가들은 유산소 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심박수를 높이고 근육에 필요한 산소를 공급합니다.

집에서 5~10분 동안 제자리에서 빠르게 걷거나 달리기로 근육을 워밍업할 수 있습니다. 그런 다음 모든 관절과 힘줄을 스트레칭하고 워밍업해야합니다. 가정과 체육관에 적합한 운동 세트는 다음과 같습니다.

• 머리의 회전 및 기울기. 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 머리로 다양한 움직임을 시작하여 목을 스트레칭하십시오.
• 관절의 발달과 함께 손의 워밍업. 같은 시작 위치에서 손과 팔뚝을 돌리기 시작하고 팔을 옆으로 위아래로 흔듭니다.
• 우리는 내려가서 몸통의 회전과 기울기를 수행합니다. 워밍업 중에 각 운동을 할 때마다 낮추어 스트레칭을 개선하십시오.
• 허리에 손을 대고 골반의 회전. 언론의 비스듬한 근육을 스트레칭하는 탄력있는 움직임을 수행하십시오.
• 우리는 무릎 관절을 따뜻하게합니다. 우리는 발을 모으고 손바닥을 무릎에 올려 놓고 고르게됩니다. 원을 그리는 것처럼 무릎으로 회전 운동을 시작하십시오.
• 머리 위로 손뼉을 치면서 제자리에서 점프하면 훈련 전에 근육 워밍업을 마칠 수 있습니다.

홀에서 워밍업하는 방법?

체육관에서 운동하는 경우 스트레칭을 하거나 유산소 운동을 하기 전에 근육을 워밍업하는 것이 좋습니다. 트레드밀, 오비트렉 또는 운동용 자전거를 사용하십시오. 느린 속도로 시작하여 점차적으로 가속하는 10분이면 충분합니다.

체육관에는 줄넘기와 확장기가 있으며 근육을 워밍업하여 부하를 적당히 증가시키는 데 사용할 수도 있습니다. 또한 각 운동 전에 가벼운 무게로 여러 가지 워밍업을 수행하여 근섬유를 준비하는 것이 좋습니다.

워밍업하지 않으면 어떤 위험이 있습니까?

많은 초보자들이 체육관에 올 때 같은 실수를 범합니다. 그들은 큰 무게로 운동을 시작합니다. 예를 들어, 그들은 100kg의 작업자와 함께 60-80kg의 무게로 즉시 벤치 프레스를 수행합니다. 부상의 가능성이 너무 높기 때문에 이것은 단순히 용납할 수 없습니다.

• 염좌는 가장 흔한 상황입니다.
• 급격한 압력 증가로 인한 실신;
• 관절 손상.

숙련된 운동선수는 항상 몸 전체를 워밍업하는 워밍업으로 운동을 시작합니다. 일부는 꼬기에 앉아서 인대와 근육 섬유를 늘리는 다른 복잡한 운동을 수행하며 초보자에게는 위의 복합체로 제한하기에 충분합니다.

결과를 겨냥한 진지한 훈련으로 자신의 능력의 한계에서 연습해야합니다. 근육, 관절, 힘줄은 일상생활에서 견디기 힘든 긴장을 겪는다.

근육이 성장하는 이유를 기억합시다. 많은 무게로 작업하는 과정에서 근육 섬유는 미세 외상을 받고 신체는 파열이 반복 될 수 있다는 사실을 고려하여 복원하려고합니다.

따라서 회복 과정에서 몸은 근육을 만들고 더 강력하고 커집니다. 가열되지 않은 근육에서 섬유는 무게를 "느끼지" 않고 조기에 분해되기 시작합니다.

적절한 워밍업 덕분에:

기억하십시오 : 워밍업이 없으면 근육을 조기에 손상시키고 힘과 근육량 증가를 담당하는 호르몬의 혈액이 급증하지 않습니다.

근력 운동 전 워밍업의 특징

헤비 웨이트 트레이닝은 신체에 대한 심각한 테스트이므로 작업에 대한 준비가 필요합니다. 근력 운동을 하면 부상의 위험이 크게 증가합니다.

15분에서 20분 동안 워밍업하십시오. 약간의 가속으로 5분 동안 조깅하는 것으로 시작해야 합니다. 두 번째 단계에서 우리는 관절을 반죽합니다. 첫째, 상체는 점차적으로 발로 내려갑니다.

워밍업의이 부분에 특별한주의를 기울여야합니다. 정기적 인 스탠딩 프레스를 할 때도 다리에 심각한 부하를 가합니다. 관절은 손바닥의 원형 다방향 움직임으로 워밍업됩니다.

관절을 스트레칭 한 후 우리는 근육으로 이동합니다. 먼저 기울기, 원형 운동과 같은 간단한 운동을 수행해야합니다. 따라서 우리는 전력 부하에 대한 등을 준비합니다. 현재 운동에서 부하될 근육을 워밍업하기 위해 특별한 주의를 기울여야 합니다. 그들은 반죽과 문지름으로 구성된 일종의 미니 마사지를해야합니다.

전력 접근 전 워밍업의 마지막 단계는 몇 킬로그램의 덤벨로 작업하는 것입니다. 여기에서 워밍업 후에 수행되는 운동 유형을 고려해야 합니다. 가슴에서 프레스를 하려는 경우 가장 좋은 워밍업 옵션은 작은 덤벨을 사용하여 10~20회 반복하는 것입니다. 근육이 따뜻해지고 하중을 거의 느끼지 못할 것입니다.

근력 운동 전에 워밍업을 할 때 몸이 가벼운 땀으로 워밍업되는 것이 중요하며 몸이 동원되어 스트레스에 대비해야합니다.

기본 규칙

전신을 잘 워밍업하려면 다음 사항을 준수하십시오.

1. 근육, 인대를 느끼고 실행 기술을 선조로 가져 오면서 천천히 운동을해야합니다.
2. 관절에 위기가 느껴지면 두려워 할 필요가 없습니다. 곧 지나갈 것입니다. 관절의 위기는 부흥, 작업의 지표입니다.
3. 첫째, 모든 신체 시스템을 가속화하여 스트레스에 대비하고 인대와 근육을 워밍업하며 심박수를 증가시키고 신진 대사를 가속화하는 일반적인 워밍업이 수행됩니다.
4. 일반적인 워밍업에는 다음과 같은 인대와 근육 그룹을 목표로 하는 운동이 포함되어야 합니다. 특히 손, 머리, 어깨, 고관절, 무릎, 발목 관절, 몸통의 회전 및 비스듬한 움직임, 느린 달리기, 제자리에서 달리기 하이 니 리프트, 로프 유무에 관계없이 낮은 점프.
5. 일반 워밍업을 마친 후에는 훈련에서 수행 할 운동에 대한 직접적인 준비를 이미 목표로하는 특별 (리드 업) 워밍업 시간입니다. 예를 들어, 프로그램에서 100kg의 바벨을 사용하여 스쿼트를 계획했다면 그 전에 10-15회 반복하여 30-50kg의 무게로 워밍업 세트를 수행해야 합니다.
6. 리드업 워밍업은 각각의 새로운 프로그램 운동 직전에 수행됩니다.
7. 워밍업시 심박수를 분당 최대 100 회까지 올리는 것이 바람직합니다.이 표시기 자체는 신체가 주요 운동을 할 준비가되었음을 의미합니다. 모든 근력 운동을 마친 후에는 몇 가지 편안한 운동, 즉 히치(hitch)를 해야 합니다.

준비된 근육을 사용하면 각각 운동을보다 정확하게 수행 할 수 있으며 훈련의 효과가 높아집니다. 역도에 관련된 사람들은 아마도 두 번째 방법을 수행하는 것이 첫 번째 방법보다 훨씬 쉽다는 것을 알아차렸을 것입니다.

스트레스에 대한 신체 준비 운동

목과 머리 기울기

시작 위치 - 우리는 똑바로 서서 몸을 따라 팔을 잡습니다. 근육을 이완하고 머리를 천천히 낮추고 턱으로 가슴 근육을 만진 다음 머리를 20도 뒤로 젖힌 다음 마치 거북이가 머리를 껍질에 집어 넣는 것처럼 수축하십시오. 이 경우 가능한 한 고개를 뒤로 돌리지 않아야 합니다.

또 다른 중요한 점:통증이 아니라 목에 기분 좋은 느낌이 들 때까지 운동을 해야 합니다. 각 자세에서 5초에서 10초 동안 머뭇거리다가 시작 자세로 돌아가야 합니다.

고개를 돌린다

시작 위치는 표준입니다. 우리는 서 있고 등은 직선입니다. 우리는 턱을 낮추지 않고 머리를 왼쪽으로 돌리기 시작합니다. 우리는 근육을 약간의 긴장으로 당긴 다음 10초 동안 머뭇거리다가 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 움직임을 반복하지만 이번에는 오른쪽으로 이동합니다.

머리 회전

시작 위치는 표준입니다. 머리를 낮추고 턱으로 가슴을 만지고 천천히 머리를 왼쪽으로 돌리기 시작하고 턱이 어깨에 닿으면 머리를 약간 뒤로 기울이고 회전을 완료합니다. 한 방향과 다른 방향으로 10회 반복합니다.

승모근의 경우

우리는 머리를 오른쪽으로 내리고이 위치에서 10 초 동안 유지하고 왼쪽으로 반복합니다. 운동을 할 때 귀가 어깨에 닿지 않도록 해야 합니다. 부상을 입을 수 있습니다. 각 방향으로 10회 반복하면 충분합니다.

가슴 근육

"벽에서 팔굽혀펴기"라는 운동은 누구나 알고 있습니다. 우리는 벽에 접근하고 손바닥으로 벽에 기대십시오. 벽을 향해 기대어. 가슴 근육이 어떻게 긴장하는지 확실히 느끼십시오. 팔굽혀펴기는 열 번이면 충분합니다.

배와 등을 위해

이 경우 보조 장비 없이는 할 수 없습니다. 기둥이 필요합니다. 우리는 기둥에 접근하여 한 손으로 가져갑니다. 다리가 제자리에 유지되고 무릎이 구부러지지 않고 골반이 뒤로 던져지는 동안 우리는 몸통을 앞으로 구부리기 시작합니다. 이 자세는 등 근육이 완벽하게 스트레칭되도록 합니다. 시작 위치로 돌아가서 손을 바꿉니다. 왼손과 오른손을 5~6회 반복해야 합니다.

수평 막대가 있는 경우 등과 복부에 대해 다음 운동을 수행할 수 있습니다. 수평 막대에 매달려 있는 힘을 다해 다리를 바닥에 뻗습니다. 30초 동안 기다리세요.

몸의 모든 종류의 비틀림뿐만 아니라 뒤로, 앞으로, 옆으로 기울이면 등과 복부의 근육을 훌륭하게 워밍업합니다.

삼두근

이 운동은 서 있거나 앉은 자세로 수행할 수 있습니다. 우리는 오른손을 들어 올려 구부리고 손바닥으로 견갑골 사이의 틈을 만집니다. 왼손으로 오른손으로 팔꿈치를 잡고 약간 아래로 눌러 오른손을 가능한 한 낮게 내립니다. 그런 다음 손의 위치를 ​​​​변경하고 움직임을 반복합니다. 각 손에 6~8회 반복합니다.

어깨 관절의 경우

시작 위치 - 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 뻗습니다. 양손으로 한 방향과 다른 방향으로 원형 회전을 시작합니다. 8-10 반복.

델타의 경우

운동은 서서 할 수도 있고 앉아서 할 수도 있습니다. 등을 똑바로 유지하고 팔꿈치에서 오른팔을 구부려 팔뚝이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 우리는 왼손으로 오른손을 당기는 동시에 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 운동은 여유롭게 수행해야 합니다.

다리용

런지는 다리 근육을 워밍업하는 데 이상적인 운동입니다. 런지는 직접 및 측면 모두에서 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 등을 아치형으로 만들고 다리를 당기는 것입니다.

무릎 관절의 경우

우리는 양손으로 무릎을 잡고 한 방향과 다른 방향으로 회전 운동을 시작합니다. 우리는 다리를 바꿉니다. 각면에서 15 가지 운동을 수행해야합니다.

무릎 관절을 워밍업하기 위한 또 다른 훌륭한 운동. 우리는 쪼그리고 앉아서 무릎에 손을 대고 등을 똑바로 유지합니다. 우리는 무릎을 안쪽으로 회전시킨 다음 바깥쪽으로 회전시키기 시작합니다. 10~15회 반복하면 충분합니다.

근육량을 늘리는 운동선수는 워밍업 동안 장거리 달리기를 해서는 안 됩니다.

결론

1. 적절한 워밍업 없이 모든 운동은 가치 있는 것보다 더 많은 문제가 될 수 있습니다.
2. 신체의 모든 부분과 일하는 근육에 두 배로주의를 기울일 가치가 있습니다.
3. 워밍업은 오랫동안 건강을 유지합니다.
4. 훈련 후에는 신체가 정상으로 돌아오는 데 도움이 되는 히치를 수행하는 것이 좋습니다.

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개인 트레이너, 약리학자, 영양사

체형교정을 위한 퍼스널 트레이닝 프로그램을 짜고 실시합니다. 스포츠 외상, 물리치료를 전문으로 합니다. 고전 의학 및 스포츠 마사지 세션에 참여했습니다.

성공적이고 효과적이고 생산적인 교육의 핵심은 유능하고 올바르게 실행됩니다. 워밍업. 효과뿐만 아니라 훈련의 안전성에도 직접적인 영향을 미치므로 부하를 분산시킬 수 있습니다. 또한 워밍업 덕분에 운동 후 회복 과정이 훨씬 빨라졌습니다. 워밍업이 없는 훈련은 완전한 것으로 간주될 수 없습니다.

많은 초보자와 일부 숙련된 운동선수가 기본 운동부터 시작하여 워밍업을 건너뛰는 것은 드문 일이 아닙니다. 이것은 근본적으로 잘못된 접근 방식입니다. 훈련 전에 수행되는 워밍업은 스포츠 훈련의 필수적인 부분일 뿐만 아니라 가장 중요한 요소입니다. 다가오는 스트레스에 대비하여 몸을 준비합니다. 따라서 워밍업은 수업이 얼마나 효과적인지에 직접적으로 달려 있습니다.

좋은 운동을 시작하려면 워밍업 운동만 필요합니다. 그들의 구현을 시간 낭비라고 생각하는 것은 실수입니다. 기본적으로 이 의견은 워밍업 동안 근육 조직 형성이나 과도한 체중 감소가 발생하지 않는다는 믿음에 근거합니다. 모든 것이 약간 다릅니다. 워밍업이 제대로 이루어지면 근육을 펌핑하는 데 필요한 많은 양의 힘을 축적하거나 여분의 파운드를 없애고 싶을 때 체중 감량 운동을 수행하는 데 기여합니다.

워밍업에 포함된 일련의 운동은 다양한 문제를 해결합니다.

• 근육 및 골격계와 훈련에 관련된 모든 기관을 준비합니다.
• 유산소 운동을 제공하고 근육을 산소와 혈액으로 포화시킵니다.
• 모세 혈관을 확장하고 맥박을 증가시켜 혈관과 심장 근육을 스트레스에 대비시킵니다.
• 무거운 중량을 들어 올리거나 시뮬레이터에서 작업하는 동안 부상을 방지합니다.
• 아드레날린과 함께 테스토스테론의 추가 방출을 제공합니다.
• 신경계를 조화롭게 만듭니다.
• 세포 대사를 촉진합니다.
• 근육과 인대의 탄력을 증가시킵니다.
• 관절 이동성을 증가시킵니다.
• 신경 충동의 전달을 가속화합니다.
• 다가오는 운동에 완전히 집중할 수 있습니다.

훈련 전 양질의 워밍업은 선수가 설정한 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 이것이 근력 훈련이라면 신체의 올바른 태도와 준비를 통해 최대의 영향으로 운동을하고 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다. 워밍업 운동의 역할도 훌륭합니다. 그들은 모든 움직임에 자신감을 부여하고 신체를 더욱 민첩하게 만들고 유연성을 증가시킵니다.

워밍업 운동을하는 것만으로는 충분하지 않으며 올바르게 선택해야합니다. 특정 훈련에 적합한 단일하고 보편적인 시스템은 없습니다. 운동 선수는 잠재력을 가장 효과적으로 드러내는 운동을 선택하여 설정된 스포츠 목표를 달성하는 데 도움이되는 이상적인 복합물을 독립적으로 찾아야합니다. 스포츠뿐만 아니라 생리 학적 개인 특성도 고려해야합니다.

체격, 관절 가동성 정도, 인대의 상태, 그리고 더 많은 주의가 필요한 기관과 근육에 영향을 미치는 기타 요인이 중요한 역할을 합니다. 예상 결과에 대한 명확한 아이디어가 필요합니다. 워밍업은 몸을 가볍게 워밍업하거나 훈련에 포함될 특정 근육 그룹을 피로 채우는 역할을 할 수 있습니다.

물론 각 운동 선수는 워밍업이 무엇인지 결정합니다. 가장 중요한 것은 이론 및 실제 기반을 모두 아는 것입니다. 이것은 우선 다양한 워밍업 운동의 아이디어에 관한 것입니다.

워밍업 발생:

1. 일반적인. 몸을 따뜻하게 하고 준비시키는 역할을 합니다.
2. 특별한. 일반적으로 특정 운동 전에 수행되며 훈련 동작과 유사한 기능을 가지고 있습니다.
3. 스트레칭용. 근육 확장성을 증가시키고 관절 가동성을 증가시킵니다.

거의 모든 사람에게 적합한 가장 보편적 인 것은 일반적인 (고전적인) 워밍업으로 간주됩니다. 스트레칭도 포함됩니다.

클래식 워밍업

다음 연습 세트입니다.

• 에어로빅 - 달리기, 줄넘기;
• 몸통, 다리, 팔의 근육을 워밍업하기 위해;
• 관절의 가동성과 유연성의 정도를 증가시킵니다.

기억해야 할 중요

점프와 함께 달리기를 포함한 모든 동적 워밍업 운동은 근육 긴장과 힘을 가하지 않고 수행해야 합니다. 속도는 평균을 유지해야 합니다. 이것은 그들이 느리고 냉담해야 함을 의미하지 않습니다. 이러한 워밍업을 "슬러지"라고 합니다.

점프 및 달리기와 함께 일반적인 워밍업에는 다음이 포함됩니다.

• 스쿼트;
• 슬로프;
• 몸 회전;
• 앙와위 자세에서의 운동;
• 무릎 리프트;
• 제자리 걷기.

복합물은 일련의 운동으로 각 운동은 특정 근육 그룹을 운동하는 것을 목표로합니다.

1. 어깨. 턱을 낮추고 가슴에 대고 머리를 뒤로 기울이십시오. 목 회전도 한다.
2. 가슴.손바닥을 벽에 대고 앞으로 숙이고 약간 긴장이 느껴지도록 옆으로 기울였다가 조금 머뭇거렸다가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 작업에 대처하고 등 뒤의 자물쇠에 꽉 잡은 손을 당기는 데 도움이됩니다.
3. 뒤.기둥이나 기둥을 사용하십시오. 한 손으로 잡고 몸을 뒤로 당기면서 스트레칭과 긴장이 동시에 느껴지도록 다리를 곧게 편다. 최종 위치에서 약간 유지하고 등 근육의 후반부에 동일한 단계를 반복합니다.
4. 위. 구부린 손을 벨트의 팔꿈치 관절에 놓고 자유 손을 위로 뻗고 옆으로 기울이면서 올린 팔을 가능한 한 멀리 뻗습니다. 손을 바꾸고 같은 행동을 하지만 반대 방향으로 하세요.
5. 어깨. 어깨 거들 수준까지 손을 들어 올리십시오. 몸의 윗부분을 멈출 때까지 회전시키면서 측면을 하나씩 바꿔줍니다.
6. 다리. 발을 앞뒤로, 옆으로 런지하세요. 뒤로 물러서서 무릎 관절에서 다른 다리를 구부립니다. 측면으로의 런지는 이동 방향, 앞으로만 다릅니다. 단계의 길이는 최대이어야 합니다.
7. 허벅지 앞쪽 근육. 다리를 뒤로 들어올려 발목 부분에서 손으로 잡는다.

이 복합 시설에서 운동은 완벽하게 균형을 이루어 모든 주요 근육 그룹의 고품질 워밍업 및 스트레칭을 가능하게 합니다. 교육 전에 구현하면 수업의 생산성에 영향을 미칩니다. 그들은 더 생산적이고 효율적이 될 것입니다. 총 권장 워밍업 시간은 1/4시간입니다. 더 많은 시간을 보내면 조기 피로를 유발할 가능성이 있습니다.

달리기 전 워밍업

워밍업은 체육관에서 진행되는 수업과 러닝 중에 모두 필요합니다. 예열된 근육은 달리기 성공의 주요 열쇠가 됩니다. 프로와 아마추어 모두 달리기에 종사하고 있습니다. 따라서 올바른 워밍업이 무엇인지에 대한 질문은 매우 관련이 있습니다.

달리기 전 워밍업은 100~200m 거리를 걷는 것으로 시작하여 점차 속도를 높이는 것이 가장 좋습니다. 혈액 공급 속도를 높이려면 손으로 스윙 운동을 하고 앞뒤로, 좌우로 구부려야 합니다. 스쿼트로 워밍업을 완료하는 것이 좋습니다. 대안은 2분 또는 3분 조깅입니다.

이 상당히 간단한 운동은 수행에 어려움을 일으키지 않으며, 빠르게 주자에게 습관이 되며, 성능과 실행 시간을 증가시키고 부상 위험으로부터 보호합니다.

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어떤 경우에도 근육에 급격한 부하를 주어서는 안됩니다. 이것은 특히 훈련에 해당됩니다. 신체 활동을 위해 몸을 준비하려면 워밍업으로 몸을 따뜻하게해야합니다. 그러한 목적을 위해 모든 근육을 "켜지게" 만드는 것이 있습니다.

워밍업이 왜 필요한가요?

워밍업은 운동의 시작입니다. 그러나 많은 사람들, 특히 초보자들은 이 단계의 중요성을 과소평가합니다. 어떤 사람들은 이것이 체중 감량이나 근육 형성에 도움이 되지 않기 때문에 이것이 시간 낭비라고 생각합니다. 그리고 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다.

훈련 전 워밍업에는 스포츠의 효과를 높이기 위한 일련의 운동이 포함됩니다. 어떻게? 그리고 여기 문제가 있습니다:

• 워밍업 활동을 통해 근육 조직을 작동 상태로 "분산"할 수 있으므로 전신이 조화를 이룹니다.
• 가벼운 운동은 근육의 혈액 충전으로 이어져 심혈관 활동도 증가합니다.
• 워밍업 10분 동안 심장은 리듬을 분당 100-120회까지 가속합니다.

그리고 워밍업 과정에서 근육이 젖산으로 산성화되지 않도록 각 운동 전후에 세트를 수행하는 것이 필요합니다. 7-10 반복이 수행됩니다. 이것은 근육을 "진정"시키는 스트레칭 운동입니다.

무거운 장비로 체육관에서 훈련할 계획이라면 워밍업 콤플렉스는 다음과 같은 점에서 도움이 될 것입니다.

• 섬유 파열의 위험을 크게 줄이는 근육 조직을 해방합니다.
• 아드레날린 생성을 유발하여 훈련 자체의 효과가 증가합니다.
• 톤 신경계;
• 신체의 신진 대사 과정을 가속화합니다.
• 신경 자극의 속도를 증가시켜 뇌의 신경 교감 신경 반응을 증가시킵니다.

훈련 전 워밍업은 몸을 스트레칭하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 훈련을 위한 올바른 분위기를 조성하는 데에도 도움이 됩니다.

워밍업의 종류

이해해야 할 주요 사항은 정확한 워밍업 콤플렉스가 없다는 것입니다. 각각의 개별 경우에 프로그램을 별도로 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기 전에 다리를 워밍업하기 위해 바이어스가 수행되고 작업 할 때는 전신을 준비하는 것이 좋습니다.

워밍업은 여러 유형이 될 수 있습니다.

1. 일반적인. 이 범주의 운동은 전신의 기능적 훈련을 위해 설계되었습니다. 이러한 복합체로 인해 온도 표시기가 점진적으로 증가하고 신진 대사가 활성화되어 더 많은 산소가 근육에 들어갑니다. 일반적인 워밍업에는 상지와 하지를 위한 컴플렉스, 제자리에서 가벼운 달리기, 관절을 발달시키기 위한 점프 및 회전 운동이 포함됩니다. 지속 시간은 10-15분입니다.
2. 특별한. 여기에서 근육 반죽은 특정 유형의 훈련을 위해 특별히 신체의 10-20% 부하를 목표로 합니다. 예를 들어, 이것이 덤벨을 사용한 운동이라면 손에 10-12회 반복됩니다. 주요 목표는 신체가 운동을 올바르게 수행하는 방법을 "기억"하는 것입니다.
3. 걸다. 이 단계에서 주요 임무는 근육을 이완시켜 흥분 상태에서 멀어지도록 돕는 것입니다. 일반적으로 장애에는 걷기로의 점진적인 전환과 함께 느린 달리기와 다양한 방향으로 신체의 부드러운 스트레칭이 포함됩니다. 이러한 운동을 통해 젖산을 제거하고 맥박과 온도를 줄일 수 있으므로 혈류가 신체에서 정상화됩니다. 지속 시간은 5-10분입니다.
4. . 3가지 유형이 있습니다.
   • 통계- 운동은 팔다리를 특정 위치에 고정하도록 설계되었습니다.
   • 동적- 운동을 통해 근육 활동 과정을 제어할 수 있습니다.
   • 탄도의- 움직임이 빠르고, 운동적이며, 혼란스럽습니다.

동적 스트레칭은 점진적으로 근육을 워밍업하므로 최대 효과를 제공하므로 섬유 손상의 위험이 최소화됩니다.

이 4단계의 스트레칭은 모두 한 단계를 건너뛰지 않고 순차적으로 수행되어야 합니다. 사실은 각 단계에서 근육이 준비된 것이 아니라 먼저 워밍업(진정한 의미에서)한 다음 점차적으로 늘어나 "작동" 상태가 된다는 것입니다. "차가운" 몸은 부상을 입기 쉽습니다.

어떤 운동이 필요합니까?

훈련 유형뿐만 아니라 워밍업 운동 세트가 선택됩니다. 여기서 신체 유형, 관절 이동성, 일반적인 웰빙, 특정 질병의 존재 등 사람의 개별 특성을 고려할 가치가 있습니다. 또한 스스로 결정할 필요가 있습니다. 워밍업은 워밍업이 필요합니다 근육을 위로 올리거나 특정 근육 그룹을 혈액으로 채우십시오.

초보자의 경우 트레이너는 일련의 일반 운동을 선택하여 독립적으로 분류를 시작할 수 있습니다. 그러나 반드시 워밍업에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 미래의 스트레스를 위해 몸을 워밍업하고 준비하기 위해 일반 범주의 운동;
• 다음 훈련 유형에 따라 특별한 범주의 운동;
• 근육뿐만 아니라 관절도 준비하는 스트레칭 콤플렉스.

초보자의 경우 공통 콤플렉스가 있는 일반 워밍업을 사용하는 것이 좋습니다. 앞으로 스포츠가 발전함에 따라 이러한 프로그램을 독립적으로 조정할 수 있게 될 것입니다.

워밍업 운동

초보자뿐만 아니라 "전문가"도 사용할 수있는 표준 운동 세트가 있습니다. 이것은 유산소 운동과 스트레칭 운동의 조합으로 15-20분 정도 소요됩니다.

훈련 전에 몸을 준비하기 위해 다음 운동이 수행됩니다.

이 8가지 운동은 다가오는 부하에 대해 근육 조직을 가능한 한 많이 준비하는 데 도움이 됩니다. 이 복합물은 보편적 인 것으로 간주되므로 남성과 여성 모두를위한 모든 유형의 훈련 전에 사용할 수 있습니다.

스트레칭 운동

근육 조직을 스트레칭하기위한 복합체도 있습니다. 그러나 트레이너는 훈련 전에 시작하지 말고 훈련 후에 시작할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 결과가 수정됩니다. 이것은 근육 섬유의 클램핑으로 이어지기 때문에 집중적인 운동에 특히 해당됩니다.

스트레칭을하면 심장과 혈액 순환의 작용을 정상화 할 수있을뿐만 아니라 근육 경련을 완화시킬 수 있습니다. 이 효과를 얻으려면 다음 권장 사항을 기억해야 합니다.

• 스트레칭 운동을 하기 전에 조깅을 하거나 운동용 자전거에 앉아(쉬운 속도로) 근육의 온도를 높이는 것이 좋습니다.
• 각 위치를 취하는 데 2-3초를 보내고 최종 위치에서 10초 동안 머무를 필요가 있습니다.
• 스트레칭 운동은 천천히 수행됩니다.
• 사람이 약간의 통증을 느낄 때까지 최종 자세를 취합니다.

스트레칭 워밍업에는 몇 가지 기본 운동이 포함됩니다.

1. 출입구에 서 있거나 손이 놓이는 두 지지대 사이에 서 있어야합니다. 게다가 몸은 팔을 움직이지 않고 천천히 아래로 떨어진다. 10초간 고정한 후 시작자세를 취합니다. 느린 속도로 3회 달리기.
2. 단단한 표면에 앙와위 자세를 취하십시오. 다리를 모으고 점차적으로 머리 뒤쪽으로 올라가면서 손은 수평면에 단단히 눌립니다. 발가락이 바닥에 닿아야 합니다. 10초 동안 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 실행 - 3회.
3. 발 뒤꿈치가 함께 있고 양말이 떨어져 있도록 수직 위치를 취합니다. 등을 곧게 펴고 손가락이 발가락에 닿을 때까지 몸이 아래로 내려갑니다. 10초 동안 고정하여 3세트를 수행합니다.
4. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 몸을 앞으로 구부리고 손으로 반대쪽 다리를 잡고 천천히 비틀어줍니다. 끝점에서의 고정 - 10초 후 다른 쪽에서 비틀림이 수행됩니다. 3가지 접근 방식.
5. 다리는 어깨너비로 벌리고 천천히 앞으로, 뒤로, 옆으로 기울입니다. 각 지점에서 고정이 수행되지만 손을 사용할 가치가 있습니다.
6. 런지는 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리에서 수행됩니다. 이 경우 손은 벨트에 고정되어야 합니다. 각 다리에 8-10 세트.

이러한 운동은 학교 벤치의 모든 사람에게 친숙합니다. 몸을 "스트레칭"하는 것은 훈련 전뿐만 아니라 훈련 후에도 있습니다.

지속

각 워밍업의 지속 시간과 직접 사용되는 운동 세트는 운동의 특성에 따라 달라진다는 점을 이미 위에서 언급했습니다. 또한 인체 체질의 생리적 특성도 고려됩니다. 평균적으로 워밍업은 15분에서 30분이 소요될 수 있습니다. 그것은 사람이 어떤 속도로 접근 방식을 수행하는지에 관한 것입니다.

밀

• 조깅(야외 또는 러닝머신에서) - 5분;
• 스쿼트 - 15회, 2분 간격으로 2세트;
• 박수로 점프 - 15-20 번;
• 발가락 끝에 도달하는 손으로 몸을 구부리십시오 - 15-20 번;
• "밀"운동 - 양쪽에서 15 번;
• 팔굽혀펴기 - 10-15회;
• 몸통 기울기 - 20회.

워밍업 콤플렉스는 각각 팽창하거나 수축할 수 있으며 워밍업 기간은 위아래로 다양할 수 있습니다.

결과적으로 워밍업은 훈련의 매우 중요한 단계라고 해야 합니다. 그녀 덕분에 근육 조직이 후속 부하를 위해 워밍업되어 부상 위험이 줄어 듭니다. 따라서 워밍업은 초보자뿐만 아니라 숙련 된 운동 선수도 수행해야합니다.