집 운영 남성용 푸쉬업 세트. 하루에 푸쉬업을 몇 번이나 해야 할까요? 팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 기성품 팔 굽혀 펴기 체계

남성용 푸쉬업 세트. 하루에 푸쉬업을 몇 번이나 해야 할까요? 팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까? 기성품 팔 굽혀 펴기 체계

바닥에서 푸쉬업은 아마도 운동 선수들 사이에서 가장 효과적이고 일반적인 기능적 운동 중 하나일 것입니다. 그것은 피트니스, 보디 빌딩, 무술 및 물론 크로스 핏에서 당연한 인기를 얻었습니다. 내가 말할 수있는 것은 - 절대적으로 모든 스포츠 규율하나도 없다 효과적인 프로그램바닥에서 팔 굽혀 펴기 덕분에 자신의 신체 발달에서 빠르고 쉽게 심각한 진전을 이룰 수 있습니다. 바닥에서 밀어 올릴 때 어떤 근육이 작용하는지를 고려할 때 이 운동은 팔꿈치 인대, 힘줄을 강화하고 가슴과 삼두근에 부하를 줄 뿐만 아니라 펀치의 힘과 속도의 발달에 긍정적인 영향을 미친다고 말할 수 있습니다. 팔꿈치 타격.

월간 푸쉬업 프로그램

바닥에서 푸쉬업의 올바른 기술을 숙달한 후에는 점진적으로 결과를 높이려고 노력해야 합니다. 세계의 어떤 운동선수도 첫 번째 운동에서 한 세트에 100개의 푸쉬업을 수행할 수 없습니다. 아래 프로그램은 30일 동안 운동 사이에 하루 휴식을 취하도록 설계되었습니다. 유사한 훈련 방법은 초보 운동 선수가 적절한 결과를 빠르게 얻는 데 도움이 될 것입니다.

에서 이 프로그램을 다운로드할 수도 있습니다.

팔굽혀펴기를 위한 TRP 표준

바닥에서 팔 굽혀 펴기는 주 TRP 프로그램의 필수 부분입니다. 물론 남성과 여성의 팔 굽혀 펴기 횟수는 다릅니다. 반복 횟수의 차이는 다음에 따라 다릅니다. 연령대운동 선수. 배지마다 기준이 다릅니다. 하단 테이블에는 바닥에서 푸쉬업에 대한 현재 GTO 표준이 포함되어 있습니다.

남자들

여성

나이	다음에 대한 반복 횟수:
나이	청동 배지	실버 배지	황금 배지
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40세 이상의 여성의 경우 단일 기준이 있으며 훈련 수준에 따른 차별은 없습니다.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (체조 벤치에 중점을 두어)
70+	5 (의자 좌석 강조)

팔굽혀펴기가 있는 크로스핏 콤플렉스

바닥에서 푸쉬업은 근육의 속도-강도 특성 개발을 목표로 하는 많은 기능적 복합체의 기초입니다. 어깨 거들. CrossFit은 버피와 같은 많은 기본 인대와 요소가 이 운동을 기반으로 구축되기 때문에 원래 푸쉬업과 밀접한 관련이 있습니다.

아래 표에는 신체의 큰 근육군을 단련하고 지구력과 폭발력과 같은 기술을 향상시키는 데 도움이 되는 팔굽혀펴기가 포함된 4가지 기능 훈련 프로그램이 나와 있습니다.

이 모드에서 작업하는 것을 좋아한다면 몇 가지 더 유사한 프로그램을 독립적으로 개발할 수 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기와 다른 운동을 결합할 수 있습니다. 이러한 복잡한 부하는 짧은 시간에 모든 근육 그룹을 한 번에 운동하는 데 도움이 되어 훈련 프로그램을 매우 강렬하고 효과적으로 만듭니다.

오늘은 바닥에서 하는 팔굽혀펴기 방법과 6주 동안 팔굽혀펴기 100개 프로그램에 대해 이야기하겠습니다!

팔 굽혀 펴기는 매우 좋은 결과를 제공하며 이러한 운동을 통해 다른 그룹의 근육을 사용할 수 있습니다. 모든 것을 올바르게 수행하면 필요한 근육을 펌핑합니다. 또한 무거운 짐이 필요하지 않으며 수업이 전혀 지치지 않습니다. 이 기사에서는 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법과 팔 굽혀 펴기와 관련된 모든 것을 알려줍니다. 푸시업 프로그램은 매우 효과적이고 다양합니다.

좋은 결과를 얻으려면 계획에 따라 연습해야 합니다. 대부분의 사람들은 이러한 운동이 너무 간단해서 큰 효과를 내지 못할 것이라고 생각합니다. 이러한 유형의 운동에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 프로그램을 자세히 살펴보겠습니다.

팔굽혀펴기 프로그램을 막 배우는 사람들은 팔굽혀펴기를 몇 번 해야 하는지 알아야 합니다.

근육량을 늘리려면, 많은 수로팔 굽혀 펴기는 필요하지 않습니다. 많은 양의 작업은 신체의 지구력을 증가시킬 뿐입니다.

팔 굽혀 펴기를 올바르게하는 방법

따라서 바닥에서 수행되는 팔 굽혀 펴기의 수를 결정합시다. 결과를 얻으려면 세 가지 접근 방식으로 충분하며 각 접근 방식에는 20개의 연습이 있습니다. 대부분 말이 안 됩니다. 원하는 경우 고급 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를 한 손에만 의존합니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기 계획

바닥에서 올바르게 밀어 올려야 합니다.

팔 굽혀 펴기로 근육량이 증가한다는 사실은 근육 조직의 통증으로 입증됩니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 등을 똑바로 유지하고 골반이 너무 높아서는 안됩니다. 갈비뼈동시에 바닥면에 닿지 않지만 내리는 순간 옆에 있습니다. 적절한 호흡은 매우 중요합니다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라갈 때 숨을 내쉰다.

체중과 하중의 분포는 손의 위치에 따라 다릅니다. 가슴 근육을 키워야 한다면 팔을 넓게 벌리고 푸쉬업을 하고, 삼두근이 필요하다면 팔 사이의 거리를 좁혀야 한다.

푸쉬업 100개 프로그램

많은 사람들은 팔굽혀펴기 100개를 포함하는 일련의 운동이 있다는 것을 알고 있습니다. 언뜻보기에 팔 굽혀 펴기를 여러 번하는 것이 비현실적으로 보이지만 실제로는 모든 것이 가능하고 그렇게 어렵지 않습니다 제안 된 프로그램에 따라 훈련하면 2 개월 안에 퍼팅없이 100 개의 팔 굽혀 펴기를 마스터하게됩니다 그것에 많은 노력. 가장 중요한 것은 규칙을 따르는 것입니다.

6주 동안 푸쉬업 100개를 하는 것은 정말 현실적입니다

대부분의 사람들은 수십 개의 팔굽혀펴기 이상을 할 수 없습니다. 팔굽혀펴기를 50개 하는 사람도 있습니다. 그리고 다른 사람들은 10개도 완성하기 어렵다고 생각합니다. 세 번째 그룹에 속한다면 괜찮습니다. 이 프로그램을 사용하면 확실히 성공할 것입니다.

이 단지의 안내에 따라 몇 달 안에 당신은 최근까지 더 말할 것도없이 열 번도 짜내는 것이 어려웠다는 사실조차 기억하지 못할 것입니다.
이 프로그램에는 여러 가지 장점이 있습니다.
연습은 오래 걸리지 않습니다.
프로그램 비용을 지불할 필요가 없습니다. 편리한 장소 (집, 체육관, 공원)에서 할 수 있습니다.
특별한 장비가 필요하지 않습니다.
모든 것이 매우 간단합니다.
이 프로그램은 인터넷에 있으며 바닥에서 팔 굽혀 펴기 테이블이 포함되어 있습니다.
규칙을 엄격히 준수하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.
이 연습 세트는 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를하는 방법

고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기는 젊은 세대와 전문적으로 다양성에 관련된 사람들에게 인기가 있습니다.

훈련 초기 단계에서 이 프로그램의 안내를 받으면 근육량과 지구력이 증가합니다. 시간이 지남에 따라 힘이 생기고 근육이 아름다워집니다. 복잡한 연습에는 여러 단계가 포함되며, 신체 훈련. 우선, 적어도 다섯 번 짜낼 수 있어야 합니다. 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 한 적이 없다면 일반 팔 굽혀 펴기부터 시작하십시오.

부하를 고르게 분산시키는 것이 중요합니다. 일주일에 2~3회 운동을 합니다. 훈련 효과를 얻으려면 고품질 회복이 필요합니다. 짐을 싣지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 찢어 질 수 있습니다. 처음에는 푸시업 횟수를 제한합니다. 팔 굽혀 펴기를하는 것이 전혀 어렵지 않고 통증이 없다는 것을 깨달을 때만 부하를 늘릴 수 있습니다.

막대에 팔 굽혀 펴기

팔굽혀펴기 10개 이상 못하시는 분들은 팔굽혀펴기 5개를 10회 하시는 것을 추천드립니다. 시간이 지남에 따라 팔 굽혀 펴기 횟수가 증가하고 접근 방식이 감소합니다. 한 번에 팔굽혀펴기 50개를 목표로 하세요. 이러한 결과를 얻으려면 한 달 이상이 걸립니다.

팔굽혀펴기 10~30개 할 수 있는 사람은 팔굽혀펴기 10개를 5번 할 수 있다. 팔굽혀펴기 횟수를 늘리고 반복 횟수를 줄입니다. 모든 것을 점차적으로하십시오.

처음에 팔굽혀펴기 30개 이상 할 수 있는 분들은 팔굽혀펴기 15개를 3번 하시면 좋습니다. 시간이 지남에 따라 팔 굽혀 펴기 수를 20-30으로 늘릴 수 있습니다. 이상적으로는 시간이 지남에 따라 팔 굽혀 펴기 20 개를 5 번 할 수 있습니다.

근육량 증가를 위한 푸쉬업 프로그램

팔 굽혀 펴기 프로그램은 인기가 있으며 증가를 목표로합니다. 근육량. 아름다운 날씬한 몸매는 대부분의 여성과 남성의 꿈입니다. 이를 달성하려면 훈련이 필요합니다. 팔굽혀펴기는 근육을 키우는 데 도움이 되며 이를 위해 체육관에 가거나 훌륭한 스포츠 경험을 할 필요가 없습니다. 스포츠가 직업이 아닌 평범한 사람은 결과를 얻을 수 있습니다.

20회 정도 위로 밀어 올리면 충분하며 원하는 경우 운동을 복잡하게 만듭니다(한 팔에 기대거나 스탠드에 발을 올려 놓는 것).

인터넷에서 두 달 동안 설계된 100개의 팔 굽혀 펴기 프로그램을 찾으십시오. 균일한 훈련 과정을 통해 단기간에 바닥이나 고르지 않은 바에서 최대 100회의 푸쉬업을 수행할 수 있는 기회를 제공합니다. 이 프로그램은 숙련된 운동선수와 초보자 모두에게 적합합니다. 팔 굽혀 펴기는 훌륭한 결과를 제공합니다. 개인적인 경험제안된 프로그램을 사용합니다. 부하가 많지 않습니다. 몇 달 만에 결과가 표시됩니다.

(8 평점, 평균: 5,00 5점 만점)

팔 굽혀 펴기는 시간, 기회 또는 연습할 욕구가 없는 경우 자가 훈련을 위한 최선의 선택입니다. 헬스장, 그러나 물리적 모양을 유지하고 그림에 적합하고 조화를 이루려는 욕구가 있습니다.

이러한 유형의 운동에는 특수 장치, 스포츠 장비, 값 비싼 시뮬레이터, 특수 장비와 같은 재정적 비용이 필요하지 않습니다. 결과를 얻으려면 인내와 좋은 프로그램팔 굽혀 펴기.

교육에 연령 등 제한이 없다는 것이 큰 장점입니다. 팔 굽혀 펴기는 남성과 여성, 어린이에게 적합합니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기의 이점은 무엇입니까

팔 굽혀 펴기는 중 하나입니다. 기본 운동, 큰 근육 그룹의 동시 연구에 기여합니다. 따라서 보편적으로 분류되며 교육 계획에 포함되어야 합니다.

상당히 간단한 훈련은 근육을 활동적인 작업에 연결합니다.

가슴
전체 어깨 거들
누르다

이 운동이 다른 근육 그룹으로 초점을 옮길 수 있다는 것을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 기준점의 위치를 변경함으로써 실행 기술은 문제 영역을 위해 부하를 재분배할 수 있습니다.

운동 선수가 시작 위치를 취하는 순간부터 근육이 작동하기 시작합니다. 몸의 올바른 자세를 유지하기 위해서는 이미 정적인 단계에서 사용해야 합니다. 다양한 근육: 다리, 등, 팔, 늑간근, 모든 복근.

팔굽혀펴기는 근육량을 늘리는 가장 효과적이고 저렴한 방법 중 하나로 간주됩니다. 근력, 지구력, 펀칭 속도를 높이는 데에도 탁월한 훈련입니다.

최대 하중은 다음에 해당합니다.

어깨 뼈의 회전/외전/내전을 담당합니다. 다음 위치의 최대 하중 와이드 그립;
(삼두근), 팔을 곧게 펴십시오. 움직임으로 더 빠르게 발전 좁은 그립;
. 개발 된 델타는 어깨, 팔 굽혀 펴기를 시각적으로 증가시킵니다. 큰 짐그들의 그림을 위해;
전거근(serratus anterior) 근육. 팔 굽혀 펴기를 통해 단련되는 상부 갈비뼈 (가슴 측면)의 근육입니다. 이것은 이 근육 그룹을 위한 최고의 운동 중 하나입니다.
(이두근). 운동은 힘을 증가시킵니다.
팔꿈치의 피라미드 근육. 팔뚝의 확장 과정을 촉진하는 삼두근의 지속.

그리고 이것은 완전한 목록이 아닙니다.

잘 설계된 운동 올바른 기술팔 굽혀 펴기는 근육 발달에만 좋은 효과가 있지만 신체의 신진 대사에도 좋고 인대, 관절, 뼈, 심혈관 및 호흡기 체계. 이것은 전반적인 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

팔 굽혀 펴기는 스포츠를하지 않는 사람들에게 유용합니다. 약화 된 근육의 색조를 빠르게 회복시켜 신체 활동과 관련된 일상 업무의 수행을 촉진합니다.

올바르게 시작하는 방법

오늘 팔굽혀펴기를 시작하기로 결심하셨습니까? 올바른 결정입니다. 그러나 초기 단계는 육체적으로나 심리적으로 어렵다는 점을 고려할 가치가 있습니다. 올바른 첫 단계는 목표 달성을 위한 성공의 기초입니다.

이미 첫 번째 교육 세션에서 모든 것을 최대한 제공하려고 노력하면서 이벤트를 강요해서는 안됩니다. 노력의 효과는 각 동작의 기술적 실행에 달려 있습니다.

레벨이 0이면 수직 표면 푸쉬업으로 시작하여 무릎을 꿇은 푸쉬업을 추가한 다음 클래식 버전으로 이동합니다.

각 단계는 1주에서 몇 주가 소요됩니다. 모든 것은 당신에 달려 있습니다 물리적 형태. 이전 단계가 어려움 없이 완료된 후에만 다음 단계로 이동할 수 있습니다.

적절한 호흡뿐만 아니라 시작 위치 (운동 유형에 따라 다름), 운동 궤적을 마스터하는 것이 중요합니다. 숨을 들이마시면서 상체를 낮추고, 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 편다(위로 움직인다). 몸은 항상 곧게 유지되어야 합니다. 몸은 손의 도움으로만 올리거나 내려야 합니다.

아직 몇 가지 중요한 팁초보자용:

첫 번째 훈련에서 기록을 남기지 마십시오. 10회 반복으로 시작합니다. 점차 반복 횟수를 늘리십시오. 부하에 대한 몸의 반응에 귀를 기울이십시오. 운동이 끝나면 약간의 피로감이 있어야하며 근육을 과도하게 긴장시킬 수 없습니다. 특히 첫 번째 수업에서.
훈련 전 짧은 워밍업(10분)이 필요합니다!
운동은 몇 가지 접근 방식으로 나뉘며 그 사이에는 2-3분이 소요됩니다.
수업은 규칙적이어야 합니다. 다른 방법이 아니라 운동에 맞게 요법을 조정하십시오.
훈련 프로그램을 작성할 때 매일 훈련해야 하는 근육량을 늘리고 체중을 안정시키고 좋은 몸매를 유지하려면 일주일에 2~3회 세션을 계획해야 하므로 목표를 명확하게 정의하십시오.
결정하면 격일로 처음으로 근육이 휴식을 취하고 점차 부하에 적응해야합니다. 쉬는 동안 근육 조직질량을 얻고 있습니다.
운동 설명을 주의 깊게 읽고 모든 권장 사항을 고려하십시오.
팔 굽혀 펴기는 특정 자유와 실험을 허용하는 일종의 훈련이지만 먼저 경험을 쌓고 각 동작의 특징을 느끼고 힘, 지구력 및 손재주를 개발해야합니다.
적시에 운동의 모든 결함을 확인하고 실수를 즉시 수정하려면 거울에서 첫 번째 운동을하는 것이 좋습니다.

몇 번을 눌러야

어떤 정량적 결과를 찾아야 합니까? 여성은 팔굽혀펴기 30-40개에서 멈출 수 있습니다. 남성은 50~100회 반복해야 합니다. 이것은 좋은 지표이지만 강력한 펌핑 바디를 원하거나 스포츠에 진지하게 참여하는 사람들에게는 한계가 아닙니다.

평균 1개월 반 정규 수업팔굽혀펴기 100회(여성의 경우 50회)에 도달합니다. 이 경우 교육은 10-15분 정도 소요됩니다. 이 기간 동안 손의 힘이 크게 증가하고 시각적으로 눈에 띄는 즐거운 변화가 나타납니다.

한 접근 방식에서는 15회 이상 반복해서는 안 된다는 의견이 있습니다. 양이 많으면 체력과 체적을 희생시키면서 지구력이 증가합니다.

근육과 근력이 성장하려면 기술에주의를 기울이고 움직임을 복잡하게 만들고 진폭을 높이는 것이 중요합니다. 예를 들어 정류장에서 밀어 올리거나 더 복잡한 옵션을 선택합니다.

팔 굽혀 펴기의 변형은 무엇입니까

언뜻보기에 간단한 운동에는 많은 옵션이 있습니다. 일부 전문가들은 그것들이 50개 이상 있다고 주장합니다.

더 많은 유명한 운동 선수와 보디 빌더가 자체 변경 및 추가를 수행하여 기본 부하의 방향을 근본적으로 변경하고 새로운 기회를 엽니 다.

운동의 가벼운 버전을 선택하거나 반대로 훈련 조건을 복잡하게 만들 수 있습니다. 선택은 개인의 욕구, 신체적 능력 및 목표에 따라 다릅니다.

클래식 변형

이 운동의 기술은 학교 체육 수업에서 친숙합니다. 누워서 강조하십시오 (손바닥과 양말에 기대십시오). 손은 어깨보다 약간 넓고 손바닥은 앞으로 향합니다. 이미 어깨 너비로 자란 양말에 다리를 강조합니다. 움직일 때 가슴 근육, 델타, 삼두근이 작동합니다.

무릎 푸쉬업

라이트 버전은 초보자, 노인 및 척추에 문제가 있는 사람들에게 적합합니다. 시작 위치는 클래식 버전과 동일하지만 발가락이 아니라 구부러진 무릎 관절에 중점을 둡니다.

이 훈련 방법은 요추에서 부하의 일부를 제거하고 모든 근육을 사용할 때의 노력을 줄입니다.
연구 결과에 따르면: 클래식 푸쉬업작업량은 운동 선수 체중의 64%이며 무릎에 중점을 둡니다. 49%입니다.

수평면에서의 팔 굽혀 펴기는 특정한 물리적 형태를 요구하며 너무 어려워서 훈련을 계속하지 못하게 할 수 있습니다. 벽 팔굽혀펴기는 매우 쉽지만 첫 걸음을 내딛는 사람들에게 이상적인 실용적인 운동입니다. 이를 통해 근육과 관절이 더 큰 하중에 대해 부드럽고 편안하게 준비할 수 있기 때문입니다. 기술은 간단합니다. 벽에서 약 한 걸음 떨어진 곳에 똑바로 서십시오. 손바닥은 어깨 높이에 있고 그 사이의 거리는 어깨보다 약간 넓습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어내는 것이 바람직합니다. 그러면 몸의 무게가 손으로 전달됩니다.

팔을 구부리면서 벽을 향해 움직일 필요가 있습니다. 팔꿈치 관절, 가슴이 그녀에게 닿을 때까지, 벽에서 완전히 곧은 팔까지. 몸을 똑바로 유지하고 손으로 만 작업하십시오.

와이드 그립 푸쉬업

팔을 넓게 벌리고 손바닥 사이는 어깨 너비의 약 두 배, 팔꿈치는 옆면에 있어야합니다. 두 가지 유형의 손잡이가 사용됩니다.

손바닥에 (손가락 앞으로)
주먹에 (손가락 등)

발가락은 바닥에 눕습니다. 그들 사이의 거리는 이미 어깨입니다. 아래로 이동할 때 팔이 구부러져 팔꿈치가 항상 측면을 "보게"됩니다. 바닥에 닿으면 운동 선수는 즉시 팔을 곧게 펴고 돌진합니다.

모든 동작을 수행하는 과정에서 신체의 올바른 위치를 유지하는 것이 중요하며 훈련의 효과는 이것에 달려 있습니다.

몸은 머리부터 발끝까지 일직선이어야 합니다. 몸의 움직임으로 자신을 "도움"하거나, 요추 부위를 구부리거나, 배로 바닥을 만지거나, "마운드"로 엉덩이를 들어 올릴 수 없습니다.

그립이 넓은 팔 굽혀 펴기 (가슴 근육 펌핑 용)

이전 운동은 강화를 허용합니다 (가슴 근육의 부하 수준 증가). 이렇게하려면 다리를 바닥 위로 올려야합니다 (벤치 / 소파에 놓으십시오), 손바닥은 바닥에 놓으십시오.

전문가들은 60cm 높이의 스탠드에서 쉬면 운동 선수 체중의 75%까지 하중이 증가한다고 말합니다. 작업을 용이하게 할 필요가 있으면 벤치에 손을 대고 발을 바닥에 얹습니다. 벤치가 높을수록 운동하기가 더 쉽습니다.

중요한! 어떻게 더 많은 손측면으로 분리(넓은 그립), 더 많은 하중을 받음 가슴 근육.

미디엄 그립 푸쉬업

누워서 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 몸통을 따라 팔꿈치가 뒤로 향합니다. 이전 버전에서와 같이 손바닥이나 주먹에 얹을 수 있습니다. 다리를 편안한 위치에 놓고 다리 사이의 거리는 어깨보다 좁아야 합니다.

몸을 바닥으로 옮길 때 팔꿈치에서 팔을 구부려 뒤로 향하게하십시오. 그들은 몸통에 가까운 측면을 따라 움직여야 합니다. 바닥을 터치하고 즉시 위로 이동을 시작합니다. 몸을 똑바로 유지하십시오!

이 유형의 푸쉬업은 삼두근을 잘 연결하고 작동시킵니다. 운동을 강화하고 촉진하는 것은 이전 운동과 유사합니다.

팔 굽혀 펴기 "손을 함께"(좁은 그립)

이 훈련 버전은 손바닥에 중점을 두고 수행됩니다. 손을 서로 옆에 놓고 손가락을 앞에 놓고 바닥에 눕습니다.

움직임을 더 편안하게 만들기 위해 손을 약간 안쪽으로 돌리고 한 손의 손가락이 다른 손의 손가락을 덮을 수 있습니다. 양말은 어깨 너비 또는 약간 넓게 벌립니다.

아래로 움직일 때 팔이 구부러집니다. 팔꿈치는 몸을 따라 움직이며 뒤로 약간 옆으로 향합니다. 하단 지점에서 진폭은 손등에 닿습니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 일어선다. 이 옵션은 어려운 것으로 간주됩니다. 삼두근과 정면 델타에 유용합니다.

팔 굽혀 펴기

다리는 안정성을 위해 넓게 벌립니다. 왼팔을 약간 구부려 등 뒤로, 오른 손바닥을 바닥에 댄다(특수 푸쉬업 스톱을 사용하는 것이 안전하고 편리하다).

지지하는 팔은 옆으로 움직이지 않고 몸과 일직선을 이루어야 합니다. 이 자세에서 운동선수는 3개의 지지점만 가지지만 다리를 넓게 벌려 균형을 유지하기 쉽습니다. 아래로 움직일 때 팔꿈치가 구부러지고 옆으로 움직입니다.

가슴이 바닥에 닿을 정도로 내려가야 합니다. 터치 후 곧은 팔 굽혀 펴기가 시작됩니다. 어깨는 바닥면과 평행하게 유지됩니다. 계획된 반복 횟수를 완료한 후 손을 바꾸십시오.

좋은 균형을 위해 기술 및 안전한 처형박수는 복근이 튼튼해야 좋다. 그리고 이제 어려운 운동입니다.

솜으로 푸쉬업

이 훈련의 일련의 움직임은 근육에 좋은 부하를 줄 뿐만 아니라 힘, 민첩성, 속도도 개발합니다.

손바닥 사이의 거리는 어깨보다 1.5-2 배 더 넓습니다. 어깨 너비 또는 더 가까운 양말. 몸을 강력하게 "밀고"손바닥을 표면에서 떼어 내고 빠르게 손뼉을칩니다. 박수를 친 후에는 바닥에 "플롭"하지 않고 손바닥에 부드럽고 우아하게 착지해야 합니다.

표면에 거의 닿지 않고 체인을 반복하십시오. 강력한 상향 이동, 박수, 착지. 손의 움직임은 조화롭고 리드미컬하며 강하고 빠릅니다. 면화 팔 굽혀 펴기는 권투 선수가 수행하며 다양한 무술 및 단거리 선수 팬을위한 훈련 계획에 포함되어야합니다.

손가락 팔굽혀펴기

또 다른 흥미로운 전망뼈를 강화하고 손의 힘 특성을 개발하는 데 도움이되는 팔 굽혀 펴기. 넓은 팔과 좁은 팔 모두로 작업할 수 있습니다. 손가락에 중점을 둡니다.

이 훈련은 세심한 주의를 기울여 수행해야 합니다. 손가락이 매우 안전하게 "고정"되지 않으면 일시적으로 이 운동을 중단하고 손목 확장기로 손을 강화하는 것이 좋습니다.

웨이트 푸쉬업

하시는 분들을 위해 전원 유형스포츠 또는 근육의 양을 크게 늘리고 싶고 명확하게 구호를 그리려면 특별한 가중제가 있습니다. 그들은 부하를 크게 증가시키고 근육 조직에서 더 좋고 더 깊은 작업을 허용합니다.

일반적으로 가중치가 있는 특수 조끼가 가중치에 사용됩니다. 크로스바 등의 풀업에도 사용됩니다. 부담으로 바의 팬케이크도 사용됩니다. 그러나 그러한 짐이 있으면 팬케이크를 뒷면에 올바르게 배치하는 데 도움이 될뿐만 아니라 짐이 떨어지지 않도록 누군가가 항상 근처에 있어야합니다. 이러한 가중치가 있는 푸시업은 신중하게 수행해야 합니다.

포함 훈련 프로그램무게로 작업하고 작은 하중으로 시작하여 점차적으로 무게를 늘리십시오 (주당 1-2kg 이하).

딥 푸쉬업

근육은 진폭이 큰 운동 중에 가장 효과적으로 운동합니다. 하향 이동에 대한 제한을 제거하려면 바닥 레벨을 "낮추는" 것이 필요합니다.

이렇게하려면 세 개의 튼튼하고 안정적인 의자가 필요합니다. 하나는 다리용이고 두 개는 (동일한 높이) 손용입니다. 모든 종류의 코스터(10~15cm)도 적합합니다. 신뢰할 수 있고 안정적이어야 합니다. 가장 좋은 옵션은 스포츠 매장에서 구입할 수 있는 팔굽혀펴기용 특수 핸들입니다.

이러한 모든 추가 장치는 지원 수준(손) 아래로 이동할 수 있도록 하는 데 필요합니다.

초기 단계를 위한 샘플 프로그램

주당 3~4회 수업 요일을 결정합니다. 매일 운동할 계획인 사람은 처음에는 격일로 훈련해야 합니다. 첫 번째 수업에서는 무리하지 말고 적절한 휴식과 회복을 위해 충분한 시간을 할당하십시오. 원칙적으로 초기 단계의 계획은 한 달 (주 단위)로 구성됩니다.

다음과 같을 수 있습니다.

첫번째 주:

워밍업
첫 번째 접근 방식 - 최대 8개의 팔굽혀펴기
휴식 - 1분
두 번째 접근법 - 첫 번째보다 적은 두 번의 팔 굽혀 펴기
휴식 - 1분
세 번째 방법 - 5회 반복
휴식 - 5분
네 번째 방법 - 팔 굽혀 펴기 5회
1분간 휴식을 취한 다음 5회 반복 2세트

두 번째 주:

워밍업
8회 반복 4세트, 1분 정지

세 번째 주:

워밍업
4세트, 최대 반복 횟수(과도한 긴장 없이 고품질)
세트간 휴식 - 1분

넷째 주부터는 반복 횟수를 늘리는 작업을 합니다.

다섯 번째 주부터 훈련 프로그램이 독립적으로 개발되고 훈련 계획이 매일 작성됩니다.

더 적응된 예

이미 초기 단계를 통과하고 본격적인 훈련을 할 준비가 된 사람들을위한 프로그램으로 아름답고 강한 몸을 형성하는 것이 임무입니다.

프로그램은 5-7주마다 변경되어야 합니다. 세트당 반복 횟수는 점진적으로 추가됩니다.

첫째 날:

워밍업
웨이트 푸쉬업 - 12~15회 4세트
팔 굽혀 펴기 손 함께 - 4, 10-12
언론 운동 - 1, 40-50

2일차:

워밍업
선택한 운동에 대해 100회 반복(매주 푸시업 변경)
첫 주 10회씩 10세트*
세트 사이에 2-3분 동안 일시정지

3일차:

워밍업
와이드 그립으로 푸쉬업 최대 1세트
평균 그립 1을 최대로 설정한 팔굽혀펴기
프레스 운동 - 최대 1세트

넷째 날:

워밍업
딥 푸시업 - 20~25회씩 3세트
스쿼트 - 3, 20-30
팔 굽혀 펴기 손 함께 - 3, 10-12

뉘앙스

해부학적 구조와 유연성이 다르기 때문에 운동에 대한 표준 설명을 일부 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 비행기에서 손의 위치는 관절에 불편함이 없도록 가능한 한 편리해야 합니다. 움직일 때 관절의 과도한 굴곡/신전/비틀림을 피하십시오. 편안한 팔 굽혀 펴기를 보장하는 손바닥의 위치를 결정하십시오.
손목 유연성 향상 특별 운동. 각 운동 전에 손목 관절을 주무르십시오.
이러한 관절의 염좌 및 부상을 예방하는 탁월한 방법은 특수 손목 밴드(또는 특수 붕대)를 사용하는 것입니다. 이러한 보호는 예를 들어 박수를 치거나 한 손으로 또는 다리를 강조하지 않고 복잡한 동작을 수행할 때 특히 적합합니다.
많은 여성들이 전체 진폭(가슴이 큰 경우)으로 일할 수 없으므로 특수 정지 장치를 사용해야 합니다. 진폭을 크게 증가시킬 수 있습니다.
다리가 높을수록 팔 굽혀 펴기가 더 어려워지고 근육에 더 많은 부하가 걸립니다 (스툴, 스포츠 벤치, 일반 테이블 사용). 이 효과는 숙련된 운동선수가 수직 푸시업(다리를 위로)을 수행할 때 사용합니다.
훈련 프로그램에 팔뚝과 복근 운동을 포함하는 것을 잊지 마십시오.
: 근육 형성에는 탄수화물과 단백질, 야채와 고기가 필요합니다!

콘텐츠:

이 연습에서 얻을 수 있는 효과는 무엇입니까? 대략적인 6개월 교육 계획. 푸쉬업 변형.

팔 굽혀 펴기는 다재다능하고 효과적이며 주요 근육 그룹에 긍정적인 영향을 미치는 운동입니다. 잘 설계된 팔 굽혀 펴기 시스템은 가슴 근육, 복근, 삼두근 및 삼각근 운동과 관련된 여러 주요 작업을 해결할 수있는 기회입니다.

아래에서 우리는 초보자와 전문가를 위한 일련의 운동, 30일의 결과를 보장하는 일정 및 훈련 규칙, 과정이 끝날 때 100회 이상 반복할 수 있는 능력을 고려할 것입니다.

이점은 무엇입니까?

이 연습에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

힘의 증가. 잘 구성된 복합체는 주요 근육 그룹의 연구를 보장합니다. 숙련된 운동선수들은 올바른 훈련 조직을 통해 첫 번째 결과가 30일 안에 나온다고 확신합니다. 팔굽혀펴기 100개 이상을 할 수 있는 능력뿐만 아니라 부조의 조형으로도 표현된다.
더 나은 느낌. 매일 팔 굽혀 펴기를 포함하는 운동 프로그램은 건강의 지름길입니다. 과학자들은 그러한 운동이 심장 근육을 강화하고 대사 과정을 정상화하며 신체의 여러 부분으로의 혈류를 개선한다는 것을 입증했습니다. 20~30회 반복하면 몸을 분산시키고 성장에 활력을 주기에 충분합니다.
지방 연소에 도움. 올바르게 작성된 계획은 복부의 과도한 축적을 제거할 수 있는 기회입니다. 이러한 훈련 중에 수십 개의 근육 그룹 (대형 및 소형)이 작동하여 지방 연소 과정이 시작됩니다.
몸매 유지. 팔 굽혀 펴기는 초보자가 필요한 경험을 얻을 수있는 기회이며 전문가에게는 오랫동안 연습 할 기회가 없을 때 건강을 유지할 수있는 기회입니다. 언뜻보기에 간단한 운동은 근육의 발달과 볼륨의 보존을 보장합니다. 가장 중요한 것은 훈련 일정을 정하고 엄격하게 준수하는 것입니다.

프로세스를 구성하는 방법은 무엇입니까?

효과적인 프로그램이 어떤 것인지 살펴보겠습니다. 제시된 교육 일정은 6주 동안 설계되었습니다. 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합합니다. 이미 훈련을 받은 운동선수는 각 접근 방식에서 1.5배에서 2배 더 많은 반복을 수행한다는 점에 즉시 주목해야 합니다.

프로그램 자체는 다음과 같습니다.

첫 주는 두 단계로 나뉩니다.
- 1일차부터 3일차까지는 3, 4, 2, 3, 5회씩 5세트를 실시한다.
- 넷째 날과 다섯째 날도 4, 5, 4, 4, 7회씩 5세트를 한다.
- 세트간 휴식시간은 30~50초.
두 번째 주:
- 첫째 날부터 셋째 날까지 5, 6, 4, 5, 9회씩 5세트를 한다.
- 넷째 날과 다섯째 날 - 5, 7, 5, 10, 7회씩 5세트.
- 휴식 시간 - 30~50초.
세 번째 주:
- 1일차부터 3일차까지는 8, 10, 12, 8, 15회씩 5세트를 실시한다.
- 넷째, 다섯째 날 - 11, 13, 15, 13, 15회씩 5세트.
네 번째 주:
- 1일차부터 3일차까지는 12, 15, 12, 12, 15회씩 5세트를 실시한다.
- 넷째와 다섯째 날 - 10, 18, 15, 10, 18회.
- 휴식 시간 - 150-200초.
다섯째 주:
- 첫째 날부터 셋째 날까지 10회, 13회, 10회, 15회, 20회씩 5세트를 한다.
- 넷째, 다섯째 날 - 10, 15, 12, 10, 30회.
- 휴식 시간 - 100-200초.
여섯째 주:
- 첫째 날부터 셋째 날까지 10, 15, 10, 10, 30회씩 5세트;
- 넷째와 다섯째 날 - 16, 18, 16, 15, 35회.
- 휴식 시간 - 50-100초.

초보자를 위한 이 프로그램은 푸시업에서 결과를 달성하고 운동당 100회를 수행할 수 있는 기회입니다. 몇 가지 사항을 고려하십시오.

접근 방식과 반복이 포함된 테이블이 눈앞에 있어야 프로그램을 명확하게 준수할 수 있습니다.
실행 기술 준수는 필수입니다.

프로그램이 끝나면 교육 과정을 일시 중지하거나 30일 더 연장하는 두 가지 방법으로 진행할 수 있습니다.

다음은 고급 운동선수를 위한 15주 훈련 옵션입니다.

버전

문제의 운동은 초보자 선수들이 상상하는 것처럼 단조롭지 않습니다. 오늘날 인기 있는 옵션:

클래식 푸쉬업. 이 버전에서 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있고 발은 서로 단단히 밀착되어 있으며 등은 곧고 팔꿈치는 옆으로 향합니다. 몸은 완전히 떨어지지 않습니다. 바닥에 3-5 센티미터가 남아 있어야합니다. 여기에서 삼두근, 가슴과 삼각근, 복근이 연결되어 작동합니다.
킥으로. 이점 - 가슴과 삼각근의 더 나은 발달, 유연성과 힘의 발달, 해당 부위의 엉덩이와 힘줄의 강화 무릎 관절. 가장 큰 차이점은 아래 부분에서 1-2초 동안 다리를 옆으로 휘두른 다음 팔다리가 원래 위치로 돌아간다는 것입니다.
무릎에서 팔꿈치로 당기기. 이 옵션은 가슴, 엉덩이, 삼두근 및 복근에 부하를 보장합니다. 푸시업은 클래식 버전과 유사합니다. 차이점은 각 하강 전에 무릎이 반대쪽에 위치한 팔꿈치로 이동한다는 사실에 있습니다.
빙빙 돌리다. 여기에 종아리, 복근, 사두근엉덩이. 먼저 고전적인 형태로 운동을 한 후 무릎에 직각이 될 때까지 발을 앞으로 움직입니다. 골반이 머리 높이보다 약간 올라가 있는지 확인하십시오. 팔꿈치를 비틀고 구부리면서 왼쪽을 수면으로 내립니다. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다.
삼각형. 이 옵션의 장점은 부하가 한 손과 다른 손으로 교대로 전달된다는 것입니다. 결과적으로 많은 수의 근육 그룹이 작업에 연결됩니다. 실행 과정에서 몸체는 설치된 브러시 사이가 아니라 각각의 브러시로 차례로 내려갑니다.
트위스트. 이 방법은 복잡도가 높아 처음부터 훈련하는 초보자에게는 적합하지 않습니다. 여기서 복근과 사타구니 근육군이 연결되어 작용합니다. 차이점은 다리의 위치입니다. 한쪽 다리는 다른 쪽 다리 아래에 대각선으로 놓입니다. 이 경우 팔 굽혀 펴기 중 엉덩이가 바닥에 닿지 않아야합니다.
매트 배우기- 엉덩이, 허리, 어깨와 같은 큰 근육과 관련된 옵션. 실행 원리는 간단합니다. 한쪽 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 들어야합니다. 가슴이 표면에 닿으면 다리가 최대 높이까지 올라간 다음 몸의 복귀와 함께 원래 위치로 내려갑니다. 접근 방식의 "적도"를 지나면 팔다리가 바뀝니다.
크로스 푸쉬업. 주요 이점은 언론, 가슴 및 전거근. 수행하려면 시작 자세를 취해야 합니다. 왼손 8-10cm 앞으로 뻗어 있습니다. 그런 다음 오른쪽 다리가 올라가고 몸이 바닥에 닿을 때까지 내려갑니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 운동 중간에 다리를 바꿔야 한다.
케틀벨과 함께. 가슴 근육을 펌핑하기 위해 손목과 팔뚝의 발달, 무게를 대체하여 팔 굽혀 펴기가 수행됩니다. 실행 원리는 동일하지만 가슴이 손의 높이 아래로 떨어지는 차이가 있습니다.

결과

위에서 설명한 프로그램은 운동당 팔굽혀펴기 100회 수준을 달성하도록 설계되었으며 다양한 훈련 수준의 운동선수에게 적합합니다. 버전은 any 일 수 있습니다. 여기에서 귀하의 목표와 능력에 집중할 가치가 있습니다. 수업이 처음부터 진행된다면 고전적인 방법으로 충분합니다.

바닥에서의 팔 굽혀 펴기는 학교 벤치에서 우리에게 친숙한 고전적인 운동 자체 일뿐만 아니라 특정 근육 그룹을 운동하고 힘과 지구력을 개발할 수 있도록하는 여러 가지 수정 사항입니다. 팔 굽혀 펴기에 관한 많은 기사와 책이 저술되었습니다. 많은 양의 정보에 혼란스러워하지 않기 위해 이 연습에 대한 지식을 체계화하고 달성에 도움이 될 수 있는 목표를 파악해 봅시다.

팔 굽혀 펴기로 무엇을 얻을 수 있습니까?

전 세계적으로 문제에 접근하면 팔 굽혀 펴기를 수행하는 동안 거의 모든 신체 근육이 작동합니다. 그러나 언론이받는 미미한 부하로 훈련 과정을 계획 할 때 주요 작업을 수행하는 근육 그룹을 무시하고 집중할 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기에 가장 많이 관여하는 것은 다음과 같습니다.

가슴 근육 (가슴의 위, 아래 또는 중간);
삼두근;
어깨의 삼각근.

팔과 몸의 위치를 변경하여 이러한 근육 그룹에 대한 부하의 강조를 이동할 수 있습니다. 근육 훈련 외에도 팔 굽혀 펴기는 지구력 개발, 폭발력 증가 (플라이 메트릭스), 훈련의 훌륭한 수단입니다. 심혈관 시스템의인대와 힘줄 강화.

이 기사에서는 먼저 고전적인 운동 기술을 고려할 것입니다. 다음 질문을 살펴보겠습니다.

가슴 근육, 팔, 어깨를 단련하는 팔 굽혀 펴기는 무엇입니까?
손, 주먹 및 손가락을 강화하는 방법은 무엇입니까?
플라이오메트릭 푸쉬업(폭발력 발달)이란 무엇입니까?
복잡한 운동 옵션 및 훈련된 운동선수를 위한 추가 중량 작업.
초보자를 위한 팔 굽혀 펴기 훈련을 시작하는 방법은 무엇입니까?
얼마나 많은 담당자와 세트를 할 것인가?

아래에 나열될 대부분의 푸쉬업 옵션은 당사 웹사이트의 별도 기사에서 다룹니다. 적절한 링크를 클릭하면 언제든지 운동에 대해 더 자세히 읽을 수 있습니다.

고전 기법

연습의 전통적인 버전은 다음과 같습니다.

누워서 강조하십시오. 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 몸을 줄처럼 늘립니다. 목은 등의 연속이고 위는 처지지 않으며 허리는 고르고 엉덩이는 올라가지 않습니다. 발가락에 서로 약간의 거리에 발을 놓으십시오.
흡입하는 동안 몸의 직선 위치를 변경하지 않고 팔꿈치 관절에서 팔을 구부려 가슴을 내립니다. 가슴과 바닥 사이에 몇 센티미터가 남아 있습니다.
숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴고 최고점으로 돌아갑니다.

이 기본 실행 기술은 가슴 근육, 삼두근 및 약간 전방 삼각근 번들에 부하를 줍니다. 또한 신체 안정 장치의 근육이 작동합니다. 특정 근육에 대한 강조된 연구를 위한 변형을 고려하여 우리가 구축할 기초로 간주될 수 있습니다.

가슴 근육 강조

가슴을 펌핑하려면 팔 (어깨)을 모으는 것을 의미하는 방식으로 운동을 수행하는 기술을 구축해야합니다. 결국 이것은 가슴 근육의 주요 기능입니다. 가슴 운동을 생각해 보십시오: 벤치 프레스, 크로스오버, 허머 체스트 프레스 등.

넓은 팔 굽혀 펴기로 팔 굽혀 펴기를하면 가슴이 가장 많이 작동합니다. 결국 몸을 가장 높은 지점으로 올리려면 팔꿈치를 곧게 펴고 몸의 무게를 이겨내고 어깨를 모아야합니다.

가슴 근육에 가해지는 부하의 분포는 바닥에 대한 신체의 위치에 따라 다릅니다.

바닥에 손과 발 - 중간과 약간 낮은 가슴이 작동합니다.
다리를 들어 올리면 가슴 위쪽이 작동합니다. 발은 벤치나 계단에 놓을 수 있습니다. 그러나 다리가 높을수록 더 강한 어깨가 작업에 포함됩니다. 따라서 가슴 근육의 부하를 옮기지 않으려면 다리를 너무 높이 올리지 마십시오. 벤치의 높이는 최대입니다.
제기 플랫폼에 손 - 가슴의 바닥이 작동합니다. 여기에는 약간 다른 기능이 있습니다. 손을 높이 얹을수록 스트레스가 줄어듭니다. 윗 부분원칙적으로 몸 (무게가 다리를 누르기 때문에). 따라서 바닥에서 푸쉬업을 거의 사용하지 않는 것은 가슴 아래쪽 발달을 목적으로 한다. 일반적으로이 경우 다리가 바닥에 닿지 않고 공중에 매달려있을 때 평행 막대의 팔 굽혀 펴기가 사용됩니다.

근육 발달의 효과가 움직임의 진폭에 달려 있다는 것도 비밀이 아닙니다. 즉, 운동의 긍정적인 단계에서 근육을 얼마나 수축하고 부정적인 단계에서 스트레칭하는지에 따라 달라집니다.

가장 낮은 지점에서 가슴 근육을 더 잘 늘리기 위해 브러시에 특수 스톱을 사용할 수 있습니다. 그들은 당신을 내려 가게 할 것입니다. 스톱의 역할은 손을 얹을 수 있는 두 개의 안정적인 물체로 수행할 수 있습니다.

삼두근에 집중

이에 따라 훈련을 위해 후면팔 가슴은 최대한 꺼야 합니다. 따라서 손의 감소는 움직임에서 제거됩니다. 손바닥은 넓게 벌리지 않고 손바닥이 닿을 때까지 어깨 너비로 벌리거나 좁게 배치하고 팔꿈치는 뒤로 젖혀 몸에 가져옵니다.

그립이 좁은 팔 굽혀 펴기와 (이전의 다양한 팔 굽혀 펴기) 가장 잘 훈련되는 것은 어깨의 삼두근입니다.

특별한 주의를 기울여야 하는 또 다른 유형의 삼두근 운동이 있습니다. 리버스 푸쉬업입니다. 이 기술을 사용하면 손을 몸 뒤의 벤치에 놓습니다.

어깨 발달을 위해

특별한 팔 굽혀 펴기 덕분에 중간 및 앞 묶음을 잘 펌핑 할 수 있습니다. 삼각근. 이렇게하려면 골반과 다리를 가능한 한 높이 들어야합니다. 즉, 실제로 거꾸로 서서 바닥에서 몸을 누르십시오. 즉, 경사 및 수직 푸쉬업은 어깨 발달을 목표로 합니다.

가슴과 삼두근 운동 옵션이 이미 이상적인 상태로 해결 된 경우에만 구현을 수행 할 가치가 있습니다. 손에 체중을 유지하는 것은 발보다 훨씬 더 어려우므로 여기에서 특히 주의해야 합니다. 수직 팔 굽혀 펴기를 할 때 다리는 벽일 수있는 지지대에 높게 감겨 있습니다.

주먹, 손 및 손가락 강화

그래서 위에서 팔의 너비와 바닥에 대한 신체의 위치가 다른 세 가지 주요 팔 굽혀 펴기 그룹을 조사했습니다. 그러나 운동의 범위는 가슴, 삼두근 및 어깨 훈련에만 국한되지 않습니다.

이제 예를 들어 손과 손가락의 목표 강화와 같은 더 좁은 지점으로 이동하겠습니다. 이 측면은 무술 및 펀치, 손바닥 또는 손가락을 포함하는 모든 스포츠에서 매우 중요합니다.

주먹의 충격면과 손의 인대를 강화하기 위해 손바닥 뒷면에도 사용됩니다. 손가락을 각각 강하고 강하게 만들려면 손가락의 팔 굽혀 펴기가 도움이 될 것입니다.

폭발력의 발달

폭발력은 최소한의 시간에 최대의 일을 할 수 있는 능력입니다. 이 품질은 CrossFit 및 기타 여러 분야를 수행할 때 필요합니다. 폭발적인 근력 운동은 이미 선수의 우수한 지구력과 발달된 근육을 전제로 합니다. 따라서 초보자에게는 권장하지 않습니다.

플라이오메트릭 운동에는 박수를 치는 팔굽혀펴기, 스파르타식 팔굽혀펴기(한 손은 약간 앞에 놓고 다른 손은 약간 뒤에 위치하며 점프할 때 위치가 변경됨) 및 움직임 중 자세의 동적 변화를 포함하는 기타 변형이 포함됩니다.

점프업과 푸시업을 결합한 다기능 플라이오메트릭 운동의 좋은 예는 버피입니다.

어려운 운동 옵션

아래 목록은 운동선수의 우수한 체력 수준을 보여주기 위해 고안된 높은 난이도의 운동입니다. 즉, 힘, 근육 발달, 균형을 유지하고 전신의 작업을 조정하는 능력입니다.

다음은 이러한 연습 중 일부입니다.

힌두교 푸쉬업.
Planche(다리가 없거나 수평선에 있는 푸쉬업 버전).

팔 굽혀 펴기 기술을 복잡하게 만드는 것 외에도 자신의 무게추가 가중치로 운동을 수행하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 예를 들어 파트너에게 바벨 팬케이크를 등에 올려달라고 요청할 수 있습니다. 집에서 팔굽혀펴기를 하면 일반 배낭이 짐이 될 수 있다. 특별한 가중 조끼도 좋은 구매가 될 것입니다.

무게로 팔 굽혀 펴기를 할 때 특히 움직임을 수행하는 기술을 면밀히 모니터링해야합니다.

초보자를 위한 쉬운 옵션

대부분의 경우 훈련된 운동선수는 외부 도움 없이 어떤 운동을 수행하고 특정 근육 그룹에 부하를 제공하는 방법을 알고 있습니다. 하지만 여행을 막 시작하는 사람들은 어떻습니까?

가슴과 삼두 팔 굽혀 펴기를 마스터하는 것으로 시작할 수 있지만 발이 아닌 무릎에 중점을 두어 수행하십시오. 이런 식으로 몸을 유지하는 것이 훨씬 쉬워지고 점차 근육이 강해져서 평소로 넘어간 다음 복잡한 기술로 넘어갈 것입니다.

적어도 세 세트에서 반복 횟수를 10-15로 늘리는 것을 목표로 하십시오. 그런 다음 예를 들어 표준 기술에서 첫 번째 접근 방식을 시작하고 무릎에서 다음 두 가지 접근 방식을 시작하여 부하를 늘립니다.

얼마나 많은 반복을 할 것인가?

반복 횟수와 세트 수는 훈련 프로그램에서 푸쉬업이 수행하는 역할에 따라 크게 달라집니다.

푸쉬업이 가슴이나 팔을 키우기 위해 사용하는 운동 중 하나라면, 3-4세트 동안 8-12회 반복하세요. 이 볼륨의 자유로운 성능으로 추가 중량으로 운동을 수행하거나 복잡한 옵션을 마스터하십시오.
구호와 불태우기가 필요하다면 과도한 지방, 다른 운동과 함께 3-4 세트로 비교적 빠른 15-20 반복을 수행하십시오.
팔 굽혀 펴기가 주요 상체 훈련 운동이고 목표가 전반적인 근력과 지구력만큼 질량을 늘리는 것이 아닌 경우 최대 반복 횟수와 세트를 수행하십시오. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리기위한 다양한 프로그램과 기술이 있습니다.

위에서 말한 모든 것을 요약하면 바닥에서의 팔 굽혀 펴기는 학교 체육 수업의 구식 격렬한 격세와는 거리가 멀지 만 상체 근육을 효과적으로 운동시킬 수있는 다양한 기능적 운동, 힘과 지구력을 개발하십시오. 즐겁게 훈련하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다!