팔에 중점을 둔 근육 프로그램. 놀라운 핸드 펌프

팔을 펌핑하는 방법, 땅에서 물건을 얻을 5 가지 기술.

체육관에서의 훈련은 모든 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로하며 질량을위한 손 훈련은 우선 과제 중 하나입니다. 거대한 팔뚝은 초보자뿐만 아니라 체육관을 찾는 열렬한 방문자의 꿈입니다. 그러나 유전적으로 재능이 있는 사람들의 손은 빠르게 성장하고 나머지는 일을 시작하기 위해 열심히 일해야 합니다.

아래에서 우리는 당신의 손을 성장시킬 5가지 효과적인 기술에 대해서만 이야기할 것입니다.

손의 근육을 펌핑하는 방법

1. 덤벨 2개로 팔 운동하기

이 기술에는 다음을 사용하여 손 훈련이 포함됩니다.

1. 이두근을 위한 리프팅 덤벨
2. 덤벨이 있는 프렌치 벤치 프레스
3. 해머 연습

이 교육 계획을 구현하면 개발 측면에서 큰 이점을 얻을 수 있습니다.

• 3 가지 운동을 수행 할 때 팔의 근육량은 동일한 강도로 운동됩니다.
• 근육 조직에 공급되는 많은 양의 혈액으로 인해 근육 디테일과 정맥이 개선됩니다.
• 부하를 받는 근육이 보내는 시간이 증가하여 심한 스트레스를 받고 결국에는 강한 작열감으로 부하에 반응합니다.

2. 훈련 방법 : "너는 나에게 - 나는 너에게"

오래되고 잊혀진 훈련 계획이지만 덜 효과적입니다. 그녀는 Arnold Schwarzenegger가 Franco Columbu와의 훈련에서 적극적으로 사용했습니다. 그 본질은 매우 간단합니다. 접근 방식을 완료한 후 파트너에게 전달되며, 파트너는 접근 방식을 완료한 후 다시 막대를 사용자에게 제공합니다. 따라서 훈련은 최소한의 손으로 수행됩니다.

이 기술은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 부하 하에서 근육 조직이 소비하는 시간이 증가합니다.
• 경쟁 형태의 훈련, 아무도 패자가되기를 원하지 않으므로 이두근 훈련이 최대가 될 것입니다.
• 힘이 이미 바닥나고 파트너가 거의 지친 손에서 이미 바벨을 들어 올리는 데 도움이 될 때 강제 반복을 사용할 가능성.

3. 이두박근 21번 시스템 트레이닝

계획의 본질은 매우 간단합니다. 팔뚝에 바벨 컬을 21회 반복할 수 있는 적절한 것을 선택하십시오.

• 팔꿈치가 90도 각도로 구부러질 때까지 7회 반복합니다.
• 90도 각도에서 가장 높은 지점까지 7회 반복합니다.
• 전체 가동 범위를 사용하여 7회 반복합니다.

4. 긴 휴식

꽤 이상한 계획이지만 생명의 권리가 있습니다. 이를 위해 가능한 최대 작업 중량이 사용되며 6-8 반복 운동을 완료 한 후 세트 사이의 나머지는 최대 10 분 동안 지속됩니다.

이 방법은 보디 빌더가 경쟁 중에 자주 사용하므로 근육의 시각적 볼륨을 유지할 수 있으며 긴 휴식 시간은 좋은 회복에 기여합니다. 사실, "진흙같은" 훈련 방식이지만, 신체와 유전학이 모든 사람에게 다르기 때문에 변화를 위해 시도할 수 있습니다.

5. 넥 익스텐션 사용하기

막대 목에 있는 특수 확장기를 사용하면 다음을 얻을 수 있습니다.

• 목과 손바닥의 접촉 면적이 증가하므로 뇌와 부하된 근육 사이의 신경근 연결이 개선되어 훈련된 근육을 더 잘 느낄 수 있습니다.
• 목에 팔이 완전히 닫히지 않아 팔뚝이 부하를 덜 훔쳐 팔뚝과 삼두근에 더 많이 전달합니다.
• 덤벨이나 바벨의 둘레 면적이 증가하면 잡기가 더 어려워지므로 운동은 통제하에 천천히 수행됩니다.

이러한 기술을 실제로 사용하면 매일 표준 훈련 계획보다 훨씬 더 효과적입니다. 그리고 바를 낮추는 것이 상승보다 2배 더 높아야 한다는 것을 기억하십시오. 행운을 빕니다!

(15 평점, 평균: 4,73 5)

체육관에 다시 오는 젊은이들의 주요 목표 중 하나는 팔과 가슴을 펌핑하는 것입니다. 적절하게 발달되었을 때 미학, 아름다움 및 힘과 관련된 것은 우리 신체의 이 두 영역입니다. 주제는 이미 블로그에서 다루었고 훈련 방법과 (별도의 콤플렉스)에 대해서도 이야기했으며 오늘은 모든 것을 단일 훈련 프로세스로 통합할 것입니다. 대중을 위한 팔 훈련은 강하고 강한 팔을 만드는 데 전념하는 하루입니다.

팔 근육 훈련 과정 구축에 대한 정보

손 훈련 기능

팔 훈련을 위해 하루 종일 시간을 할애할 가치가 있는 이유는 무엇입니까? 한 노래에서 "우리 손은 지루함을 위한 것이 아닙니다."라고 노래합니다. 운동 (예 :)을 포함하여 거의 모든 운동에서 손이 바쁩니다. 그들이 져야 하는 부담은 때로 엄청납니다. 그리고 그러한 운동이 끝나면 의도적으로 손의 근육을 운동하게 될 것입니다.

그러나 일련의 무거운 접근 후에는 팔 근육이 상당히 피로해집니다. 당신은 단순히 그들이 성장하기 위해 그런 거친 스트레스를 줄 수 없으며 당신은 일을 할 것입니다. 이 문제에서 최선의 대안이 될 손을 찾기 위해 전체 훈련일을 할당하는 것입니다. 그리고 근육이 신선하고 어디에서나 서두를 필요가 없습니다. 유일한 단점은 그러한 운동을 위해 별도의 날을 할당해야한다는 것입니다.

팔 성장의 비결은 다른 근육의 성장과 다르지 않다. 공식은 간단합니다.

몸이 이전에 경험하지 못한 스트레스를 가하고 근육이 완전히 회복되어 조금 더 강해지고 조금 더 강해집니다.

스트레스를 적용하는 방법, 우리는 조금 더 낮게 이야기 할 것이지만 그것에 대해 몇 마디 말하고 싶습니다. 왜 많은 사람들의 손의 근육이 자라지 않는지 아십니까? 그들은 회복할 시간이 없습니다. 손은 많은 움직임으로 바쁘고 특별한 훈련을 하면 추가적으로 피로해진다. 여기서 나가는 방법은 최적의 교육 계획을 선택하는 것입니다.

• 한 근육 그룹의 운동 사이에 긴 일시 중지, 큰 근육에 대한 별도의 훈련 일. 별도의 등, 별도의 팔, 별도의 가슴. 결과적으로 전신 운동주기는 10-15 일 동안 늘어날 수 있습니다. 최소 1.5-2년의 경험을 가진 고급 선수에게 적합합니다.
• 하루에 당기거나 미는 근육을 모두 운동하십시오. 등과 함께 가슴 삼두근으로 이두근을 훈련합니다.
• 길항근의 원리에 대한 훈련. 삼두근은 등과 함께, 이두근은 가슴과 함께 갈 것입니다.

팁은 매우 임의적이며 다른 근육 그룹을 결합하는 방법에 대한 일반적인 이해만 제공합니다. 사실 각 사람마다 자신의 회복 기간이 있으므로 자신의 특성에 따라 필요한 휴식 시간과 최적의 근육 그룹 레이아웃을 선택해야 합니다.

교육 우선 순위

그런 말이 있습니다. 사람의 체력 수준이 낮을수록 훈련 손 문제에 대해 더 많이 걱정합니다. 운동은 균형을 이루어야 하며 모든 근육 그룹에 대한 연구가 포함되어야 합니다. 팔이 가늘고 가슴과 등이 강한 남자를 본 적이 있습니까? 그건 내가 못 본거야!

타고난 운동선수는 팔 훈련에 약간의 시간을 할애하고 그것을 최대한 활용해야 합니다. 기본적인 움직임과 무거운 무게에 초점을 맞추고, 고립은 매우 작아야 합니다. 우선순위:

1. 벤치에서 덤벨을 집중적으로 들어 올리는 대신 이두박근을 위해 바벨을 들어 올리십시오.
2. 블록 익스텐션 대신 클로즈 그립 벤치 프레스 등

기본 운동으로 작업하면 고립 된 움직임에서 결코 마스터하지 못할 그러한 무게를 들어 올립니다. 무거운 무게는 당신이 필요로하는 스트레스입니다. 블록에서 팔을 가볍게 확장하거나 이두박근을위한 덤벨을 들어 올리면 강력한 팔이 만들어지지 않습니다 !!!

팔뚝에 대한 몇 마디. brachioradialis 근육은 팔뚝의 질량을 담당합니다. 초보자를 위해 특별히 훈련하는 것은 의미가 없습니다.

큰 근육이 자랄 때까지 작은 근육은 자라지 않습니다!

이 문장에 대해 생각해 보면 덤벨 레이즈로 이두근을 펌프질하려는 시도가 얼마나 무익한지 이해하게 될 것입니다. , 그리고 거대한 근육층이 관련되어 있기 때문에 당신에게 질량과 힘을 줄 것입니다. 총 체중 대신 부피와 팔이 추가됩니다. 우리 몸은 조화롭기 때문에 스스로 끌어올릴 것입니다!

따라서 기존 근육량이 있는 숙련된 운동선수를 위해 팔뚝을 훈련하는 것이 합리적입니다. 주요 운동은 역 그립, 모든 종류의 회내 및 회외 및 확장기를 쥐어짜는 팔뚝 막대를 들어 올릴 수 있습니다.

팔 훈련 성공의 비밀

자, 이제 가장 맛있는 것에 대해. 효과적인 손 운동을 구축하는 방법. 주의해야 할 점은 무엇입니까?

• 운동 기술. 훈련의 선두에 있어야 합니다. 가벼운 무게로 3~4회 운동에 이상적이며 작업자에게 천천히 다가가는 동작의 역학을 배웁니다(도움이 되는 기본 운동).
• 작동하는 근육을 느끼고 보조 근육을 끄는 방법을 알고 있습니다. 모든 팔 운동에는 신체의 힘이나 관성으로 자신을 돕고 싶은 유혹이 있습니다. 운동하는 근육이 일을 한다는 느낌으로 몸의 고정된 위치에 있는 작동 관절에서만 굴곡이나 신전을 한다.
• 손에 너무 많은 힘을 가하지 마십시오. 팔뚝 당 10 세트를 수행하는 것은 바람직하지 않습니다. 그는 이것에서 자라지 않을 것입니다. 그는 죽지 않는 방법에 대해 생각할 것입니다. 성장이 멈추고 고원 상태가 보장됩니다 (성장이나 성장이 없을 때 가중치의 진행).
• 부하의 진행을 무시합니다. 위에서 손의 근육은 우리 몸의 근육과 동일하며 나머지와 동일한 원리에 따라 성장한다고 말했습니다. 나는 당신에게 기사를 연구하도록 보냅니다.

손을 훈련하는 방법

드롭 세트, 강제 반복수, 네거티브 등과 같은 용어에 익숙해야 합니다. 이러한 사랑스러운 것들은 단순히 팔 근육을 파괴할 것이며 완전히 회복될 때까지 최소 1주일 반에서 2주 동안 훈련을 잊어야 합니다(이 기간 동안 팔과 관련된 모든 운동 제외). 이 전략은 효과가 있지만 그렇습니다.

자, 이제 현실에 더 가깝습니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 멈추지 않고 차례로 수행하는 것입니다. 질량을 위한 팔 훈련에서 우리는 이 원칙을 약간 수정할 것입니다. 우리는 이두박근 운동을 한 번 하고 표준 휴식을 취한 다음 삼두근 운동을 하고 다시 일시 정지하고 이두박근으로 돌아갑니다.

작동하는 이유:

• 한 근육 그룹의 휴식 시간을 늘립니다. 이것은 더 나은 회복과 더 많은 일을 할 수 있는 능력(더 많은 스트레스)을 위한 전제 조건입니다.
• 이두근-삼두근은 길항근입니다. 삼두근을 훈련하면 적극적으로 이두근을 복원할 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 팔뚝의 혈류가 개선되고 회복이 더 빠르고 빠릅니다. 근육이 식지 않습니다.

일하는 방법

작업 순환은 다를 수 있습니다. 예를 들어, 이두근 세트, 휴식 일시 정지, 삼두근 세트 등. 또는 이두박근을 위한 첫 번째 운동, 삼두근을 위한 첫 번째 운동, 이두박근을 위한 두 번째 운동, 삼두근을 위한 두 번째 운동입니다.

보디 빌딩에 100% 작동 방식은 없습니다. 경험적으로 자신에게 가장 적합한 옵션을 찾아야 합니다. 이두박근이나 삼두근 운동을 어디서부터 시작해야 하는지에 대한 구체적인 답도 없습니다. 일반적으로 초보자는 이두박근으로 시작하여 삼두근으로 계속하지만 이것은 공리가 아닙니다. 당신에게 삼두근 운동은 처음에 이두근에 좋은 워밍업이 될 수 있으므로 신체의 반응을 살펴보십시오.

대중을 위한 팔 훈련 프로그램

항상 기본 동작으로 운동을 시작하십시오. 이두근의 경우 이것은 "조건부"입니다.

좋은 하루, 친애하는 독자 여러분! 좋든 나쁘든 체육관에서 진행하는 과정의 시원함은 주로 팔을 뻗는 것으로 판단됩니다. 결국, 그것들은 거의 항상 눈에 보이는 부분입니다.

그렇기 때문에 대부분의 젊은이들은 때때로 자신의 펌핑에 너무 많은 관심을 기울입니다. 그러나 바벨 리프트로 이두박근을 이기는 것뿐만 아니라 제대로 훈련하는 방법과 체육관에서 해야 할 운동을 아는 것이 중요합니다.

손을 펌핑하는 것이 쉬웠다면 복도의 모든 두 번째 사람은 부풀린 캔을 들고 걸을 것입니다. 그러나 실제로 모든 것이 그렇게 장밋빛이 아닙니다. 팔이 인상적인 볼륨을 가지고 있더라도 이두근과 삼두근 사이의 불균형이 종종 눈에 띕니다. 하지만 훈련을 하되 팔 볼륨이 크지 않은 사람들을 주목하자.

규칙 #1

작은 근육 그룹은 큰 근육 그룹(다리, 가슴, 등)과 함께 자랍니다. 체육관에 와서 팔만 훈련하는 것은 무의미합니다.

(스쿼트, 데드리프트, 풀업, 벤치프레스) 하면서 전신 발달이 필요합니다. 손에 따로 운동을 하지 않고 기본 동작만 하면 계속 자랄 수 있어요!

그러나 이것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 평범한 유전을 가진 사람들은 손의 근육을 운동하기위한 운동을 수행하는 것이 더 좋습니다. 이 경우 팔 훈련은 큰 근육 그룹 훈련과 결합됩니다. 예: 다리 + 팔, 가슴 + 삼두근, 등 + 삼두근, 가슴 + 이두근, 등 + 삼두근. 때로는 별도의 날에 손을 할당하는 것이 좋습니다.

규칙 #2

고립 운동에 덜 주의하십시오. 즉, 전체 하중이 목표 근육에만 가해지는 것입니다. 고립은 확실히 좋지만 펌핑을 위한 운동의 두 번째 부분(피로 근육을 펌핑)에 사용할 때만 사용할 수 있습니다. 훈련의 기본은 기본 동작이어야 합니다.

규칙 #3

삼두근 운동을 게을리하지 마십시오. 결국, 그것은 손의 전체 부피의 70%를 차지합니다. 그리고 그를 위한 최고의 기본 운동은 좁은 그립의 벤치 프레스입니다.

규칙 #4

그립을 연습하십시오. 팔뚝과 손의 힘은 특정 운동에서 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지를 결정합니다.

손 운동의 복합체

성별 및 목표에 따라 콤플렉스가 수정될 수 있습니다. 따라서 우리는 하나 또는 다른 필요를 충족시키는 교육 옵션을 고려할 것입니다.

남자들

체중 증가에 대한 복합

크고 강한 손은 우리에게 중요하기 때문에 충분히 주의를 기울여야 합니다!

이두근 훈련이 필요한 경우 격리 운동을 사용하여 상완 이두근을 "마무리"할 수 있습니다. 여기에는 다음 연습이 포함될 수 있습니다.

• 이두박근을 위한 바벨 컬 - 3-4세트를 위한 8-12회 또는 이두근을 위한 EZ-바벨 컬(사진 참조) - 3-4세트를 위한 8-12회

• – 8-12회 3-4세트 또는 리버스 컬 – 8-12회 3-4세트

또한 뒷면의 컴플렉스에는 리버스 그립으로 풀업을 포함 할 수 있습니다.

가슴 훈련 후 손 운동 세트

지금은 상황이 다릅니다. 가슴을 단련했고 몇 가지 삼두근 운동으로 마무리하고 싶습니다. 이 경우 삼두근이 이미 피곤하기 때문에 기본 움직임은 원하는 효과를 얻지 못합니다.

교육 프로그램은 다음과 같습니다.

• 시티드 덤벨 익스텐션 - 3~4세트 8~12회 또는 프렌치 프레스 - 3~4세트 8~12회

별도의 날이 할당 된 경우 손을위한 운동 세트

그러나 팔이 별도의 날, 예를 들어 어깨와 함께 또는 별도로 훈련되도록 콤플렉스를 구축한 경우. 또는 이두근 훈련은 가슴 훈련 후에, 삼두근은 등 훈련 후에 옵니다. 그 때 손에 최대 부하를 줄 수 있습니다! 분할은 다음과 같습니다.

삼두근의 경우:

• 딥스 – 6-12회 x 3-4세트 또는 클로즈 그립 벤치 프레스 – 6-12회 x 3-4세트

• 서 있는 동안 머리 뒤에서 덤벨 익스텐션 - 3-4세트의 경우 8-12회 또는 덤벨을 앉은 상태에서 팔의 익스텐션 - 3-4세트의 경우 8-12회

• 스트레이트 그립 블록 익스텐션 - 3-4세트의 8-12회 또는 리버스 그립 블록 익스텐션 - 3-4세트의 8-12회

이두근과 상완근의 경우:

• 리버스 풀업 - 3~4세트는 6~12회, 이두근은 버티컬 블록 풀 - 3~4세트는 6~12회. 또한 내가 사용하는 근육과 내가 사용하는 기사를주의 깊게 연구하는 것이 좋습니다.

• 이두박근을 위한 바벨 컬 - 3-4세트를 위한 8-12회 또는 이두박근을 위한 EZ-바벨 컬 - 3-4세트를 위한 8-12회

• Zottman 덤벨 컬 – 3-4세트의 8-12회 또는 리버스 바벨 컬 – 3-4세트의 8-12회

여성

여성 근육의 특성상 각 운동의 반복 횟수는 10~15회로 늘리고 세트 수는 2~3회로 줄일 수 있다. 큰 손이 필요하지 않기 때문에 슈퍼마켓에서 가방을 나르는 데 유용하지만 한두 가지 운동으로 충분합니다. 예를 들어:

이두근의 경우:

• 이두박근을 위한 바벨 컬 - 2-3세트를 위한 10-15회 또는 이두박근을 위한 EZ-바벨 컬 - 2-3세트를 위한 10-15회

• 덤벨로 팔을 번갈아 구부리기 - 2-3 세트의 10-15 반복

삼두근의 경우:

• 프렌치 벤치 프레스 - 10-15회 2-3세트

• 수직 블록에서 팔 확장 - 2-3 세트의 10-15 반복

정확한 운동법이 담긴 사진을 꼭 확인하시고, 영상 시청도 잊지 마세요!

많은 여성들이 처진 손이나 소위 날개를 없애고 싶어합니다. 그리고 그들은 즉시 큰 실수를 저지르고 팔 훈련에 집중하기 시작합니다. 사실 피부가 처지는 것은 근육의 약화뿐만 아니라 과도한 체지방의 결과이기도 합니다. 그리고 그것을 제거하려면 유산소 운동과 균형 잡힌 식단뿐만 아니라 에너지 집약적인 운동(기본)이 필요합니다.

소녀들을 위한 조언은 이것입니다. 운동이 끝날 때 그리고 소량으로 체중 감량을 위한 손 훈련을 포함하는 것이 좋습니다.

남자들은 손에 대한 모든 기본 동작과 몇 가지 격리 동작을 무기고에 남겨두어야 합니다. 이러한 훈련은 근육량을 온전하고 온전하게 유지하는 데 필요합니다.

요약하다

그래서 우리는 이두박근이 다른 근육과 마찬가지로 기본 동작을 좋아한다는 것을 알았습니다. 그러나 근육을 혈액으로 적절하게 채우려면 운동이 끝날 때 1-2 개의 고립 운동을 추가하고 펌핑 스타일의 마지막 세트를 수행하는 것이 좋습니다 (가벼운 무게와 지속적으로 느린 속도로 실패까지 작동).

당신이 더 느린 근육 섬유를 가지고 있기 때문에 소녀들은 세트당 더 많은 반복을 해야 합니다.

그게 다야. 기사 업데이트를 구독하고 소셜 네트워크에서 친구들과 유용한 정보를 공유하십시오. 곧 봐요!

연락

팔을 제대로 펌프질하고 싶다면 이전의 비효과적인 운동을 포기해야 합니다. 이 무자비한 체육관 운동은 이두근과 삼두근에 대한 충격 요법이 될 것이며 당신이 갈망하는 바주카포를 제공합니다. 소매를 터트릴 것입니다!

얘들아, 어떤 근육군을 더 볼륨있게 만들고 싶은지 말해줘? 강력한 무기를 만들기 위해 노력하십시오. 맞습니까? 우리 중 이두근과 삼두근에 만족하는 사람은 거의 없지만 근육이 "뭉쳐지는" 느낌이 들 때까지 이두근 컬, 삼두근 확장 및 프레스를 부지런히 수행합니다. 무엇을 위해?

아마도 그러한 훈련을 몇 개월과 몇 년에 걸쳐서 당신의 근육은 성장했지만 얻은 결과는 당신의 기대에 조금도 미치지 못할 것입니다. 나는 당신을 화나게하고 싶지 않지만 팔 훈련이 당신에게 오랫동안 아무것도주지 않았다면 현재 프로그램으로 발전할 수 없을 것입니다.

이것은 나쁜 소식이었습니다.

좋은 소식은 진지한 하드코어 "끝까지" 훈련(당신이 사용해 본 사람 중 누구도 따라올 수 없는 강도의 남성을 위한 안도 훈련)의 도움으로 당신의 손이 다시 줄자를 사용하여 "친구를 사귈" 것입니다.

경고: 자신을 한계까지 밀어붙이고 엄청난 고통을 감내할 준비가 되지 않았다면 이 대량 무기 프로그램은 적합하지 않습니다. 그러나 진지한 결과에 목마른 모든 사람을 환영합니다!

1. 이지 바 컬 1세트, 20회(9kg) 1세트, 10회(18kg) 1세트, 15회(13.5kg) 1세트, 20회(9kg)
2. 트리셋 리버스 그립으로 수직 블록에서 삼두근 아래로 벤치 프레스 1세트, 12회 다이렉트 그립으로 수직 블록에서 삼두근을 벤치 프레스 1세트, 12회 하부 블록에 대한 프렌치 벤치 프레스 짧은 직선 핸들 사용 1세트, 12회
3세트, 8회
4. 웨이트가 있는 삼두근을 위한 벤치 팔굽혀펴기 3세트, 10회
5. 하단 블록에 "해머" 운동 - 로프 핸들 3세트, 12회
6. 슈퍼세트 EZ 바 프렌치 프레스 인클라인 벤치에서 머리 아래로 수행 3세트, 12회 인클라인 벤치에 누워 벤치 프레스 머리를 아래로 3세트, 12회

이두박근용 EZ 바 컬

아직 신선하고 에너지가 넘치는 동안 한 번의 잔인한 운동으로 이두박근을 파괴하여 운동을 시작하십시오. 고정 무게로 3개의 EZ-바를 증분(예: 9, 13.5 및 18kg 또는 13.5, 18 및 23kg)으로 준비합니다. 당신이 "슈퍼맨"이 아니라면, 당신은 더 많은 체중이 필요하지 않을 것입니다. 여기서 유일한 휴식은 로드를 교체하는 것임을 기억하십시오.

총 80회 반복합니다. 먼저 무게가 증가하고 반복 횟수가 감소한 다음 그 반대도 마찬가지입니다. 무게가 감소하고 반복 횟수가 증가합니다. 왜 그렇게 많은 반복? 많은 초급 및 중급 선수들이 근육 성장을 달성하지 못하는 이유 중 하나는 팔 훈련 프로그램과 고중량 및 저반복에 대한 집착 때문입니다. 결과적으로 그들은 활발한 성장을 자극하기에 충분한 근육 부하도 펌핑도 없습니다.

피라미드 굽힘은 두 가지 모두를 제공합니다. 표시된 횟수를 모두 완료할 수 없더라도 걱정하지 마십시오. 할 수 있는 일을 하세요. 중간에 2분의 회복 휴식 시간을 포함하여 이 일련의 운동을 2회 실시합니다.

트리셋:

트라이셉스 다운 프레스는 수직 블록을 리버스 그립으로, 삼두근은 수직 블록을 다이렉트 그립으로 프레스, 프렌치 벤치 프레스는 하단 블록을

짧은 직선 핸들을 상단 블록에 부착합니다. 리버스 그립으로 12회 시작합니다. 일반 스트레이트 그립으로 변경하고 12회 더 반복합니다. 마지막으로 등을 프레임과 웨이트 스택으로 돌리고 프렌치 프레스를 12회 짜냅니다.

스트레이트 그립 익스텐션에서 잠금을 몇 개의 추 플레이트 아래로 이동해야 할 수도 있습니다. 그런 다음 프렌치 프레스의 시작 무게로 돌아갈 수 있습니다. 우리 대부분에게는 직선형 연장이 더 좋습니다.

삼두근을 불타는 상태로 펌프질하는 동안 이두근이 약간 쉬었습니다. 이제 우리는 팔을 구부려서 그들에게 다시 주의를 기울일 것입니다.

스파이더 컬은 일반적으로 Scott 벤치의 직선 수직면에 EZ 바를 사용하여 수행됩니다. 따라서 움직임의 진폭은 기울어 진 부분보다 큽니다.

사실, 이것은 한 손으로 거미줄을 만지는 것입니다. 이두박근을 8번 올릴 수 있는 덤벨을 들고 운동을 시작합니다. 근육이 긍정적인 실패에 도달하면 다른 손으로 자신을 도우면서 3-4회 더 컬을 수행합니다. 자유로운 손으로 최대한의 노력을 기울이지 않고는 더 이상 구부릴 수 없으면 작업 중인 팔을 구부린 위치로 들어 올리십시오.

덤벨이 중력 아래에서 작동하는 팔을 아래로 당기면서 부정적인 움직임에 천천히 저항하십시오. 이 부정적인 반복을 3-4회 할 수 있어야 하며, 그 후에 이두근이 자비를 구걸할 것입니다.

다른 손에 덤벨을 들고 "실패" 측정 이상으로 다른 팔뚝을 벌립니다.

웨이트가 있는 삼두근을 위한 벤치 푸쉬업

딥스는 환상적인 운동이지만 많은 리프터들은 운동 중에 가슴과 전방 삼각근을 너무 많이 사용합니다. 벤치 팔굽혀펴기는 특히 무게를 추가하는 경우 삼두근에 특히 초점을 맞춘다는 점에서 다릅니다. 무릎에 최소 10kg 또는 20kg 팬케이크 한 쌍을 사용하여 이 운동을 해보세요.

10회 이하로 할 수 있는 무게로 시작합니다. 그런 다음 그것을 벗고(여기에 도우미가 필요합니다) 자신의 체중으로 계속 실패합니다. 평균적으로 웨이트 없이 팔굽혀펴기를 10~20회 더 할 것입니다.

로프 핸들로 하단 블록에서 "해머" 운동

이두근을 마무리할 시간입니다. 이 컬은 바깥쪽(긴) 이두박근에 스트레스를 줍니다. 이두근의 긴 머리와 삼두근의 측면 머리 사이에 위치한 어깨 근육도 작업에 포함될 것입니다.

로프 핸들을 하단 블록에 부착합니다. 핸들의 끝을 서로 가깝게 유지하고 팔을 구부리고 이두근을 수축합니다. 팔을 1/3 낮추고 다시 구부립니다. 이것은 하나의 반복입니다. 아직 35개 남았습니다.

슈퍼세트:

EZ-Bar 프렌치 벤치 프레스 및 인클라인 벤치 프레스(헤드 다운 포함)

프렌치 벤치 프레스는 매우 효과적인 운동이지만 손목과 팔꿈치를 죽일 수 있습니다. 팔이 너무 피곤해서 무거운 중량을 들 수 없을 때 운동이 끝날 때 운동을 해야만 부상으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

인클라인 프렌치 벤치 프레스는 좋은 가동 범위를 제공하고 진폭의 바닥에서 근육을 스트레칭합니다. 동시에 EZ 바는 일반 스트레이트 바보다 손목을 더 많이 보호합니다.

바를 헤어라인에 거의 닿을 때까지 바를 낮추면서 12번 누르십시오. 팔뚝이 바닥과 수직인지 확인하십시오. 그런 다음 좁은 그립으로 인클라인 벤치 프레스로 이동하고 12회 더 반복합니다.

바가 너무 가벼워서 벤치를 더 세게 밀 수 없다면 보조자나 훈련 파트너에게 더 무거운 바를 가져오도록 요청하십시오. 선택한 무게로 프렌치 프레스가 어렵다면 스미스 머신 옆에서 하세요. 프렌치 프레스가 끝나면 스미스 머신으로 전환하고 더 무거운 바벨을 사용하여 인클라인 프레스를 머리 아래로 12회 실시합니다.

이두근과 삼두근을 번갈아 하는 운동을 하는 이유는 무엇인가요?

체육관에서 실시하는 이 팔 훈련 프로그램은 길항근에 대한 교대 운동의 원리를 기반으로 합니다. 이러한 근육 그룹을 교대로 로드해야 하는 몇 가지 좋은 이유가 있습니다. 먼저 두 번째 근육 그룹으로 전환하여 첫 번째 근육 그룹을 쉬게 합니다. 이 기술은 또한 각 근육 복합체에 대해 동일한 하중 강도를 제공합니다. 이두근이나 삼두근에 대한 모든 운동으로 시작하여 두 번째 근육 그룹은 이미 꽤 지쳤을 때 나중에 훈련하기 때문에 부하를 받지 않습니다.

그리고 마지막으로 길항근을 펌핑하면 보디 빌딩의 유명 인사가 오래 전에 발견 한 것처럼 펌핑 효과가 제공됩니다. 혈액은 활발하게 흐르고 일부 근육은 수축하는 반면 일부 근육은 늘어납니다. 이것은 올림피아를 네 번이나 수상한 Jay Cutler가 "스트레칭과 포만감"이라고 불렀던 것입니다.

팔 운동 프로그램을 만드는 방법

이두근과 삼두근이 더 잘 성장할 수 있도록 하려면 나머지 근육을 슈퍼세트의 여러 트레이닝 컴플렉스로 ​​결합하여 함께 운동하십시오. 이렇게 하면 손을 전문으로 하는 별도의 교육일을 할애할 수 있습니다. 6-8주 동안 체육관에서 다음 스플릿 암 프로그램을 수행하십시오.

• 1일차: 손
• 2일차: 다리
• 3일차: 가슴과 어깨
• 4일차: 뒤로
• 5일차: 휴식

체육관에서 이 훈련의 강도를 감당할 수 있고 잘 먹고 휴식을 취할 수 있다면 곧 원하는 대량 성장의 진전을 보게 될 것입니다. 센티미터도 필요하지 않습니다. 티셔츠를 입고 팔을 구부릴 때마다 근육이 커진 것을 느낄 것입니다.

팔 프로그램을 사용하여 보디 빌딩의 황금 시대와 같이 올드 스쿨과 함께 볼륨있는 팔을 펌핑하십시오. 구식 팔 질량 훈련에는 무거운 기본 운동이 포함됩니다.

나는 오늘날 보디빌더들의 모습에 관심이 없다. 나는 Arnold Schwarzenegger, Dave Draper 및 Franco Columbu와 같은 고전적인 운동 선수를 선호합니다. 그들은 놀라운 대칭, 뛰어난 비율 및 상상할 수 없는 전반적인 발달을 가지고 있었습니다. 그래서 나는 이 사람들처럼 보이고 싶다. 어쩌면 조금 더 나아질지도 모른다.

이 서킷은 오래된 팔 운동 접근법을 사용하여 높은 이두근 봉우리와 단단한 말굽 모양의 삼두근을 구축하는 데 도움이 됩니다. 우리는 매스에서 작업하고 양식을 그립니다. 우리의 목표는 크기만이 아닙니다. 우리는 크기, 미학, 비율 및 균형을 구축하기 위해 노력합니다.

나는 이전 전략과 목표를 깨기 위해 다음 단계로 나아가려고 노력합니다. 모든 것을 그대로 두면 발전을 멈출 것입니다. 다음 단계로 자신을 밀어붙이지 않으면 성장하지 않습니다. 결과를 보고 싶다면 운동을 더 열심히 해야 합니다.

팔이 계속 자라도록 이 운동을 일주일에 한두 번 프로그램에 추가하십시오.

이 운동은 이두박근을 위한 세 가지 운동과 삼두근을 위한 세 번의 서킷으로 구성된 6가지 운동 회로로 간단합니다. 12-15회 반복으로 시작하여 근육을 워밍업한 다음 6-12회씩 4-5세트의 근육 강화 수준으로 횟수를 줄입니다. 많은 무게와 볼륨 훈련은 당신의 손에 펌프와 같은 것이 보장됩니다.

나는 복합 운동으로 질량을 추가하고 고립 운동으로 정의를 향상시키려고 노력합니다. 다관절 운동으로 시작하십시오. 이것은 손의 질량과 크기에 대해 작업하는 가장 좋은 방법이며, 손의 근육을 자세히 설명하고 정의하고 표현을 추가하는 고립 운동으로 끝납니다.

팔 훈련 프로그램

스탠딩 바벨 컬 6~12회 웜업 2세트, 6~12회 워킹 3세트

첫 세트 30~60초 휴식, 마지막 세트 후 1~2분 휴식

	스콧 벤치 컬 6~12회 4세트
	원암 컨센트레이트 컬 + 덤벨 6-12회 4세트
	EZ 바벨 프레스 (프렌치 프레스) 6-12회 웜업 2세트, 6-12회 2-3세트
	오버헤드 덤벨 익스텐션 6-12회 4-5세트
	고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기 4 세트

손 운동

18살이나 19살 때 나는 체육관 회원권이 없었습니다. 내가 가진 것은 바벨과 웨이트와 덤벨뿐이었다. 그리고 저는 이두근을 위한 스탠딩 바벨 리프팅만 알고 있었습니다. 오늘날에도 여전히 내가 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다.

나는 바벨 컬이 균형과 협응에 초점을 맞추므로 팔에 힘을 실어주는 훌륭한 운동이라고 생각합니다. 이것은 고립이나 의존하는 기계가 아니라 센터와 전반적인 힘을 개발하는 데 도움이 됩니다.

스콧 벤치에서 바벨로 팔 구부리기

올바른 기술에 집중하십시오. 팔꿈치는 지지대에 단단히 눌러지고, 스윙하지 않고, 저크와 저크가 없으며 Scott 벤치에서 바벨로 팔을 구부릴 때 크게 늘어납니다. 이 고립 운동이 최고조에 이르렀을 때 최대의 펌핑을 위해 이두박근을 최대한 세게 쥐어짜는 것을 잊지 마십시오.

전체 동작 동안 집중을 유지하십시오. 그렇지 않으면 클래식 보디빌딩 챔피언처럼 팔을 펌핑하지 못할 것입니다. 마음-근육 연결을 구축하십시오. 이것은 당신에게 더 많은 통제력을 줄 것이고 당신은 계속되는 근육 성장을 느낄 수 있을 것입니다.

다른 그립으로 플레이하는 것을 두려워하지 마십시오. 다른 각도에서 팔뚝에 부딪힐 것입니다.

한 손으로 집중 컬

나는 한 팔 집중 컬로 이두박근 운동을 끝내는 것을 선호합니다. 이것은 이두근을 강화하고 높은 봉우리를 만드는 데 도움이 되는 훌륭한 고립 운동입니다. 나는 여분의 저항으로 그것을하는 것을 좋아합니다.

원암 컨센트레이션 컬의 경우 최대한 힘을 주어 묶되 중심에서 벗어난(낮은) 부분을 제어하는 ​​것을 잊지 마십시오. 바닥을 휘두르거나 덤벨을 떨어뜨리고 싶지 않습니다.

프렌치 벤치 프레스(EZ와 함께하는 벤치 프레스 - 바벨)

팔꿈치를 최대한 몸에 가깝게 당기고 체중을 유지하면서 고정됩니다. 나는 삼두근에 가해지는 부하를 증가시키기 위해 바를 이마로 가져오는 것을 선호합니다. 경사면에서 폭발하고 통제하에 부드럽게 바를 내립니다.

프랑스 언론

특정 세트와 반복 횟수를 항상 고수할 필요는 없습니다. 일종의 훈련 패턴의 원칙을 고수해야 하지만 그렇게 하려면 규칙을 깨고 "표준 수치"를 넘어야 합니다. 경쟁하고 성장하십시오!

머리 뒤에서 덤벨로 팔 확장

삼두근에 사려 깊은 타격을 가하려면 팔을 머리 위로 들어 올려야 합니다. 덤벨을 머리 위로 가져갈 때 제어를 유지하십시오. 정말 좋은 하중을 위해 가능한 한 낮게 낮추고 항상 최대로 유지하십시오.

고르지 않은 막대에서 푸쉬업

고르지 않은 막대에서 푸쉬업은 훌륭한 마지막 운동입니다. 당신의 삼두근은 이미 피로했고 딥은 그들에게 추가적인 최종 푸시를 줄 것입니다. 필요한 경우 반복 횟수를 추가하고 휴식 시간을 세고 줄여 강도를 높입니다.

아무리 피곤하더라도 가능한 한 많이 반복하십시오.

푸쉬업

팔 훈련의 황금률

팔을 충분히 열심히 훈련하고 있는지 확신이 서지 않습니까? 다음 테스트를 수행하십시오. 운동이 끝나면 어깨를 만지십시오. 이두근이 너무 펌핑되어 늘릴 수 없다면 잘한 것입니다. 삼각근을 손으로 살짝 만지면 작업을 계속해야합니다.