체중 감량을 위해 걷는 방법과 양. 체중 감량을 위해 걷는 방법: 과체중 대비 걷기

다이어트 시스템이나 집중적 인 체중 감량과 같은 다양한 대중적인 체중 감량 방법에도 불구하고 훈련 프로그램, 걷기는 여전히 최고 중 하나로 간주되며 간단한 방법살을 빼다. 그것은 몸에 매우 유익할 뿐만 아니라 칼로리를 태우는 데에도 매우 효과적입니다. 일상 생활에서의 신체 활동 부족, 건강에 해로운 생활 방식, 건강에 해로운 식단 및 스트레스는 비만의 주요 원인 중 일부입니다.

몸의 지방을 없애고 운동법을 찾고 있다면 매일 몇 킬로미터를 걷는 것이 최고의 선택 중 하나입니다. 걷기를 얼마나 해야 하는지, 체중에 영향을 미칠지 모르십니까? 좋은 결과를 얻기 위해 제대로 훈련하는 방법을 모르십니까? 이 기사를 읽으십시오. 걷기를 훈련 시스템에 통합하기 전에 공부해야 할 정보를 수집했습니다.

걷기가 정말 체중 감량에 도움이 되나요?

걷기가 체중 감량에 도움이 되는가 하는 질문은 걷기로 체중 감량에 대해 생각할 때 즉시 발생합니다. 사람이 훌륭한 결과를 얻는 데 필요한 기본 사항을 이해하고 특정 목표를 설정하여 수행하면 몇 킬로미터를 걷는 것이 놀라운 일이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 5~6일 동안 30분 동안 걷는 것이 유익한 것으로 간주되며 60분 걷기(다이어트와 함께)가 3개월 동안 체중 감량을 위해 한 가지 다이어트만 따르는 것보다 훨씬 더 건강에 좋습니다.

일반적으로 매일 5마일을 걷는 것은 체중을 효과적으로 줄이는 데 도움이 되는 특정 방식으로 간주됩니다. 하지만 이 방법이 효과가 있을까요? 시간과 노력이 부족하면 이 프로그램을 정기적으로 수행하지 못할 수 있습니다. 30분 걷기로 대체할 수 있으며 강력하고 실행 가능한 운동입니다. 일주일 내내 할 필요는 없으며 5일이면 충분합니다. 케이크에 아이싱을 입힌 것과 같은 식단 변화도 있을 것입니다. 체육관에서 또는 15일 다이어트 프로그램을 위한 약물에 제 시간에 돈을 낭비하는 것은 현명하지 않습니다.

체중 감량을 위해 걷는 방법은 무엇입니까?

이 프로그램에서 두 번째로 중요한 단계는 체중 감량을 위해 걷는 방법, 걷기 시작하는 방법 또는 방법입니다. 믿기 ​​어렵지만 실제로 그렇습니다 큰 중요성. 30분 걷기에 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지를 결정하는 많은 요인이 있습니다. 같은 시간을 걷는 친구 중 한 명이 당신보다 체중을 더 많이 잃을 수 있습니다. 이것은 걷는 속도와 체중의 차이 때문입니다.

빠른 체중 감량을 목표로 한다면 걷는 시간과 속도를 늘려야 합니다. 이상적으로는 원하는 결과를 얻으려면 시속 3-4마일의 속도로 움직여야 합니다. 30분 동안 빠르게 걷는 것은 하루에 약 150칼로리를 소모합니다. 목표를 달성하기 위해 중간 정도의 훈련에서 고강도 훈련으로 점차적으로 일정을 늘리고 음식에서 칼로리를 제거하십시오. 또한 진행 상황과 음식의 칼로리 함량을 추적하십시오. 이는 걷는 동안 체중 감량을 결정한 경우 매우 중요합니다. 이를 위해 만보계 또는 추적기를 사용할 수 있습니다.

걷기의 건강상의 이점은 무엇입니까?

일반적으로 격렬한 운동은 체중 감량에 도움이 되지만 규칙적으로 하지 않으면 결과가 오래 가지 않습니다. 행복했던 결과는 2~8개월 안에 완전히 사라질 수 있습니다. 전문가들은 격렬한 운동보다 체중 감량에 훨씬 더 유익하다고 생각합니다. 규칙적으로 걸으면 건강한 몸을 만들고 부상을 덜 입을 수 있습니다. 이 외에도 걷기는 여전히 격렬한 운동에 비해 관절과 뼈의 손상을 최소화합니다. 과체중을 줄이기 위해 걷기를 선택해야 하는 여러 가지 이유가 있습니다.

1. 혈압을 낮춘다

걷기는 혈관을 확장시켜 혈관벽에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것은 동맥과 정맥의 파열 가능성을 줄이고 뇌졸중의 위험을 제거합니다. 또한 걷기는 고혈압이나 고혈압이 있는 사람의 교감 신경계 활동을 감소시킵니다.

1. "나쁜" 콜레스테롤 감소

30분 동안 능동적으로 걷는 것은 저밀도 지단백질 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추고 고밀도 지단백질 또는 "좋은" 콜레스테롤의 생산을 증가시킵니다.

1. 골밀도 증가

걷기는 골밀도를 높이는 좋은 방법이므로 골다공증 및 기타 뼈 관련 문제로 고통받는 사람들에게 권장됩니다. 또한, 그것은 또한 근육을 강화합니다.

1. 체중 지원

15분 동안 빠르게 걷는 것이 효과적인 체중 감량 방법입니다. 건강하고 적절한 식단과 결합하면 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

1. 긴장과 스트레스 해소

걷기는 스트레스 해소에 좋은 운동입니다. 엔돌핀의 생성을 증가시켜 육체적인 건강뿐 아니라 정신 건강도 증진시킵니다. 체내에 엔돌핀이 존재하면 스트레스를 해소하고 우울증이나 불안에서 벗어날 수 있으며 마음이 평온해집니다.

1. 유연성 개발

체중 감량뿐만 아니라 유연성 개발이 목표라면 규칙적인 걷기가 훌륭한 해결책입니다. 걷는 동안 근육이 늘어나 유연성이 증가합니다. 그것은 당신의 정상적인 움직임을 조용하고 안전하게 만듭니다.

1. 신경계를 강화

잔디, 젖은 모래 또는 물 위를 맨발로 걷는 것은 신경계를 조절하는 좋은 방법입니다. 뇌는 근육에 신호를 보내고 그에 따라 작동합니다. 걷기는 이러한 신호가 근육으로 전달되는 속도를 증가시켜 반응을 개선합니다.

1. 심혈관 문제 예방

건강을 유지하기 위해서는 걷기 운동이 필요하다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 매일 30분씩 걸으면 혈액순환이 좋아지고, 혈압을 이해하고, 심혈관질환 발병률이 낮아진다. 걸을 때 심박수가 증가하여 휴식 중에 눈에 띄게 떨어집니다. 따라서 심장 마비 및 기타 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.

1. 인슐린 생산 조절

걷기는 당뇨병으로 고통받는 사람들에게 매우 유익합니다. 그것은 높은 혈당 수치와 싸우는 신체의 인슐린 생산을 향상시킵니다. 당뇨병 환자가 아닌 경우 걷기가 이 질병의 위험을 예방합니다.

1. 노화의 징후와 싸우다

얼굴에 주름과 잔주름이 있다면 노화의 징후입니다. 그들은 신체가 근육을 강화하는 데 필요한 특정 호르몬 생산을 중단할 때 나타납니다. 걷기는 노화의 징후와 싸울 수 있는 호르몬을 분비합니다. 또한 스트레스는 노화 징후가 나타나는 주요 원인 중 하나입니다. 이것은 젊어도 젊어 보이도록 도와주는 좋은 방법입니다.

체중 감량을 위해 얼마나 걸어야 합니까?

평균적으로 사람은 100-150칼로리를 태우려면 1마일당 약 2,000보를 걸어야 합니다. 체중 감량을 위해 얼마나 걸어야 하는지 알아보려면 만보계가 필요합니다. 이 장치는 매일 걷는 거리, 소모한 칼로리 및 심박수를 추적하는 데 도움이 됩니다. 나이의 정상 심박수를 알아보기 위해 심박수 계산기라는 특수 장치를 사용할 수 있습니다. 이 간단한 단계를 따르면 체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

• 가벼운 속도로 10분 동안 걷는 것으로 운동을 시작하십시오.
• 멈췄을 때 스트레칭과 유연성 운동을 하십시오.
• 30분에서 1시간 동안 목표 걷기 심박수를 적당한 속도로 설정하십시오.
• 그 후, 5분 동안 느린 속도로 편안하게 걷습니다.
• 부드러운 스트레칭 운동으로 운동을 마무리하십시오.
• 나중에 걷기 시간을 늘릴 수 있습니다. 목표 심박수를 설정하고 30~60분 동안 걷습니다. 그런 다음 속도를 줄이고 지속 시간을 90분에서 2시간으로 늘립니다.

더 많은 칼로리를 태우는 방법

걷기 운동이 원하는 결과를 얻지 못한다고 생각되면 더 많은 칼로리를 태우고 유리한 결과를 얻을 가능성을 높이는 데 도움이 되는 특정 단계로 이를 강화할 수 있습니다.

1. 자세

자세는 걸으면서 배우는 매우 중요한 요소입니다. 잘못된 자세는 운동의 모든 긍정적인 효과를 무효화할 수 있습니다. 걷는 내내 똑바로 자세를 유지하려고 노력하면 훨씬 빠르게 움직일 수 있습니다. 척추와 목을 똑바로 유지하고 어깨를 엉덩이 위로 정렬하고 앞을 바라보십시오. 이렇게 하면 근육이 더 활발하게 작동할 수 있습니다.

1. 손을 사용

전문 주자들이 팔을 어떻게 사용하는지 본 적이 있습니까? 그들은 팔짱을 끼고 달린다. 빠른 팔 움직임으로 인해 곧은 팔보다 훨씬 빠르게 움직이기 때문에 이러한 작업을 수행합니다. 또한, 이 손의 위치는 속도를 늦추지 않고 더 많은 칼로리를 소모합니다. 팔꿈치는 구부리고 손바닥은 안쪽을 향해야 합니다.

1. 정류장 이용

발놀림은 얼마나 효율적으로 걷는지를 결정하는 중요한 역할을 합니다. 적절한 발목 움직임은 더 정확하고 더 빨리 걸을 수 있습니다. 발 중앙에 착지하는 데 집중하고 발을 땅에서 들어 올려 발가락으로 "구르십시오".

1. 단계 줄이기

더 많은 체중 감량을 달성하는 또 다른 방법은 더 작고 빠른 단계를 수행하는 것입니다. 마일당 약 2000보를 걷는 것이 좋습니다. 이것은 속도를 변경하여 결과적으로 칼로리가 더 빨리 연소됩니다. 분당 80-100보로 시작한 다음 마지막 결과에서 몇 초 정도 결과를 줄이고 다시 100보를 세어 보십시오. 이 방법을 10~12회 반복합니다.

1. 지팡이를 사용하여 걷기

이 유형의 걷기는 걷기를 더 효율적이고 편안하게 만들고 싶다면 탁월한 선택입니다. 또한 혈압과 산소 소비에 매우 좋으며 특정 질병이 있는 많은 사람들의 삶의 질을 향상시키며 지구력을 향상시킵니다. 스틱이 작업을 활성화합니다. 윗 부분몸과 도움이 앞으로 전진합니다. 또한, 그들은 힘과 속도를 증가시킵니다. 또한, 기둥은 일종의 다리 부상을 입은 사람들에게 좋습니다.

1. 스스로 목표를 세워라

목표 설정은 다른 중요한 부분, 걸을 때 효율적이고 빠르게 목표에 도달합니다. 표적으로 정지 신호, 벤치 또는 나무를 선택할 수 있습니다. 선택한 장소에 도달하도록 스스로를 격려하십시오. 목표에 도달할 수 없을 것 같으면 속도를 늦출 수도 있습니다.

1. 슬로프 건너 뛰기

경사가 달리기를 할 때 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 생각한다면 오산입니다. 평평한 풍경은 기복보다 훨씬 수익성이 높습니다. 또한, 경사로를 걷는 것은 무릎에 많은 압력을 가하고 젊은 사람들에게 조기 골관절염을 유발할 수 있습니다. 따라서 부드러운 길을 걷는 것을 선호해야 합니다.

1. 레벨 업

정상 속도로 걷는 것은 초보자에게만 효과적입니다. 또한 3-4 일 이상 같은 속도로 걸어야합니다. 그 후에 속도를 높이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 30분 동안 빠르게 걷는 것은 약 160칼로리를 줄이는 데 도움이 되는 반면, 적당한 속도로 달리면 215칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.

1. 근력 운동 추가

여러 사람과 함께 산책을 할 수 있습니다. 연습. 이렇게하면 초과 체중을 더 빨리 잃을 수 있습니다. 걷기 5분 후, 런지, 점프, 스쿼트, 니 레이즈, 팔굽혀펴기와 같은 몇 가지 운동을 하기 위해 잠시 멈추십시오. 이 조합은 가능한 한 짧은 시간에 과도한 칼로리에 작별을 고하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 걸을 때 명심해야 할 점

• 걸음 걸이를 늘리는 대신 앞발을 몸에 가깝게 유지하고 더 많은 힘으로 앞으로 밀어냅니다.
• 당신의 목표가 빠른 속도로 걷는 것이라면, 지나치지 않도록 하십시오.
• 걸을 때는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 그 다음에 발가락만 닿도록 하는 데 집중하십시오.
• 여행과 낙상으로 인한 긴장을 피하려면 발이 무게 중심에서 벗어나 있는지 확인하십시오.
• 각 다음 단계 전에 모든 손가락을 뒤로 당깁니다. 이것은 근육 피로를 방지합니다.
• 걷기의 효율성을 극대화하려면 걸을 때 허리를 돌려야 합니다.
• 어깨, 팔, 목을 편안하게 유지하십시오.
• 손은 몸에 아주 가까이 있어야 하고, 스윙해야 하고, 속도를 높여야 합니다.
• 매우 중요하므로 진행 상황과 결과를 분석하는 것을 잊지 마십시오.

걷기를 더 효율적이고 즐겁게 하는 방법

1. 녹차를 마시다

녹차그것은 많은 건강 및 미용상의 이점을 가지고 있습니다. 그것은 신진 대사를 조절할뿐만 아니라 빠른 속도로 지방의 양을 줄입니다. 훈련 전후에 사용하면 매우 유용합니다. 녹차는 역동적인 운동을 하는 운동선수에게 유익한 항염 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 산책 후 차 한잔을 즐기면 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다.

1. 걷는 음악 재생 목록 준비

음악은 당신이 더 멀리 걷도록 동기를 부여할 것입니다. 빠른 음악을 사용하면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 또한 음악을 듣는 것이 자율 신경계에 긍정적인 영향을 미치고 스트레스에 대한 반응을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 음악은 걷거나 운동하는 동안 발생하는 긴장을 완화시킵니다.

추가 노력을 기울이고 가능한 한 빨리 목표에 도달하도록 동기를 부여할 트랙 목록을 준비할 수 있습니다.

1. 친구 지원

체중 감량과 같은 것을 달성하려고 할 때 도덕적 지원이 매우 중요합니다. 친구 중 한 명에게 산책을 같이 가자고 요청하십시오. 당신의 친구는 당신이 더 많은 노력을 하도록 격려할 뿐만 아니라 당신도 그와 경쟁하거나 웃을 수 있을 것입니다. 일부 연구에 따르면 웃음은 심장 박동수를 높이는 것으로 생각됩니다. 또한 10~15분의 웃음은 약 45칼로리를 태울 수 있다고 합니다.

1. 올바른 신발 선택

걸을 때 의복에서 가장 중요한 것은 신발입니다. 편안한 보행을 위해 잘 맞는지 확인하십시오. 평지를 걸을 때는 유연하고 가볍고 굽이 낮은 신발이나 딱딱한 장화를 신어 좌우로 움직일 때 발에 걸리지 않도록 하십시오.

1. 이른 아침에 산책

어떤 운동이든 이른 아침에 하면 혈압을 낮추고 그 시간에 수면의 질을 향상시키기 때문에 더 유익합니다. 이때 몸은 칼로리가 많지 않기 때문에 걷는 것이 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

글리코겐 수치는 수면 중에 신체에서 감소하고 지방은 걷는 동안 사용할 수 있는 유일한 공급원이 됩니다.

1. 물을 마시다

더 빠르게 체중을 줄이고 싶다면 물의 양을 늘리십시오. 연구에 따르면 물은 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 평소보다 물을 더 많이 섭취하는 사람은 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 따라서 물을 더 많이 마시면 ​​더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

참고: 체중을 줄이려면 칼로리와 설탕이 많이 함유된 특정 음료를 피해야 합니다.

1. 올바른 적용 범위를 선택하십시오

잔디 위를 걷는 것은 고속도로에서 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하고, 부드러운 모래 위를 걷는 것은 칼로리 소비를 더욱 증가시킬 수 있다는 의견이 있습니다. 가능성과 목적에 따라 지역을 선택하십시오.

1. 추가 가중치 사용

지금 걷기가 너무 쉽다고 생각되면 몸에 추가 무게를 추가하십시오. 가방에 모래를 채우고 백팩으로 사용할 수 있습니다. 부상을 입을 수 있으므로 팔이나 다리에 웨이트를 사용하지 마십시오.

참고: 이 방법은 고혈압이나 심혈관 질환을 유발할 수 있으므로 노인에게는 금기입니다.

1. 스포츠 음료를 피하십시오

카페인이 함유된 음료는 신체에서 체액 손실을 증가시키므로 멀리하십시오. 이것은 탈수로 이어질 수 있습니다. 목이 건조할 때 코코넛 워터, 레몬 아이스티 등의 건강 음료를 선택하는 것이 좋습니다.

1. 아몬드를 먹다

아몬드가 포함된 저칼로리 식단은 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 됩니다. 칼로리를 태우고 싶다면 아몬드가 운동과 함께 할 수 있는 좋은 방법입니다. 그것은 신체의 인슐린 수치를 조절하는 특별한 요소를 포함합니다.

1. 팔을 휘두르는 연습

걷기에서 좋은 결과를 얻으려면 손으로 잘 움직여야 합니다. 이렇게 하면 속도가 빨라질 뿐만 아니라 손도 좋은 상태를 유지할 수 있습니다. 우선 팔을 흔드는 걷기가 일반 걷기보다 훨씬 더 큰 효과를 볼 수 있다.

1. 당신의 산책을 계산

걷기 계정을 입력하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 매일 효율성을 높일 수 있습니다. 이동한 거리와 기간을 기록합니다. 또한 매주 체중을 측정하는 것을 잊지 마십시오.

1. 단식 투쟁을 피하십시오

칼로리를 태우기 위해 열심히 일하고 있다면 식단에 비타민이 가득 차 있는지 확인해야 합니다. 이러한 음식은 몸을 채우고 단백질 분해를 줄이며 합성을 증가시키고 근육의 힘을 증가시킵니다. 적절한 음식은 실제로 걷기에 긍정적인 영향을 미칩니다.

1. 과식을 피하십시오

1시간 동안 활발한 산책을 하고 밤에 먹고 싶은 것을 마음껏 먹을 수 있다고 생각한다면 오산이다. 그것을 피하십시오. 초보자라면 더 자주 먹어야 할 필요성을 느낄 수 있습니다. 신체 활동을 유지하면서 고칼로리 음식을 피하십시오.

일상 생활에 걷기를 통합하는 기술

아침 산책 외에도 더 많은 칼로리를 태우기 위해 몇 가지 비표준 산책을 포함할 수 있습니다. 다음은 목표에 더 빨리 도달하는 데 사용할 수 있는 몇 가지 아이디어입니다.

1. 인근 숙소까지 도보

가장 가까운 상점이나 정원을 방문해야 하는 경우 대중 교통을 피하십시오. 이 짧은 거리를 걷는 것을 선호합니다. 편의를 위해 지도에 집 근처의 모든 장소를 표시할 수 있습니다.

1. 슈퍼마켓으로 걸어가기

당신이 몸매를 만들기 위해 열심히 훈련한다면 슈퍼마켓에서 쇼핑하는 것을 좋아합니다. 이것은 건강할 뿐만 아니라 즐거운 일이기도 합니다. 친구가 물건을 사야 하는 경우 동행할 수도 있습니다.

1. 역보행

집에서 가까운 곳으로 평소 경로를 변경할 수 있습니다. 그러한 경로는 더 길 수 있지만 어떤 식 으로든 유용 할 것입니다. 이것에서 당신은 당신을 격려 할 새로운 것을 볼 수 있습니다.

1. 직장에서 산책을 사용하십시오

팀원들과 의논하고 싶다면 회의실에서 지루한 회의를 하는 대신 동료들과 함께 산책하면서 즐거운 대화를 나누세요.

1. 빗속을 걷다

빗속을 걸을 수 있는 기회를 놓치지 마세요. 그것은 당신의 정신을 고양시키고 또한 특정 수의 칼로리를 소모합니다.

1. 미니 산책

업무 일정이 상당히 바쁘다면 저녁 식사 후 친구나 가족과 함께 산책하는 것과 같이 활동적인 시간을 갖고 짧은 산책 시간을 찾으십시오. 신진대사를 촉진하고 건강에 좋습니다. 또한 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

1. 주차하고 산책

몸에서 과도한 체중을 제거하려면 자신을 속일 때입니다. 체지방을 줄이기 위해 더 많은 거리를 확보할 수 있도록 가능한 한 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하십시오.

체육관에서 긴 운동으로 자신을 고수하고 지쳐야만 과체중을 제거 할 수 있다는 잘못된 견해가 있습니다. 그러나 영양학자와 피트니스 트레이너는 이 이론이 완전히 사실이 아니라고 주장합니다. 수치를 조정하려면 라이프 스타일을 변경하고 더 역동적으로 만들어야합니다.

사람이 체육관에 가거나 수영장 구독권을 구입할 기회가 없다면 진정한 구원이 될 것입니다. 수많은 임상 실험과 사람들의 증언에 따르면 꾸준한 걷기와 걷기가 과도한 체지방을 제거하고 엉덩이와 다리를 더욱 탄력 있고 매력적으로 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 예상되는 효과를 얻으려면 체중 감량을 위해 올바르게 걷는 방법을 알아야합니다.

제거하는 방법은 하나뿐입니다. 과잉 지방- 신체 활동 중에 근육에 의해 연소됩니다. 전문가들은 음식을 제한하고 완하제나 이뇨제를 꾸준히 섭취하는 것만으로는 살을 빼기가 상당히 어렵다고 경고합니다.

이 때문입니다 지방의 90% 이상이 산소가 있는 상태에서 근육 섬유에서 "타는" 것입니다.이 사실을 기억하고 당연하게 받아들여야 합니다. 결과를 달성하고 체중을 줄이려면 다음을 준수해야 할 뿐만 아니라 적절한 영양하지만 계속 움직여. 그리고 이것을 매일 해야 합니다.

지방 연소 및 산화 과정을 가속화하려면 근육에 과도한 양의 산소가 존재해야 합니다.

이 경우 체중 감소는 운동이나 신체 활동 중에뿐만 아니라 사람이 휴식을 취하는 경우에도 발생합니다. 차이점은 일하는 근육에서 이 과정이 몇 배 더 빨리 일어난다는 사실에 있습니다.

체중 감량을 꿈꾸는 사람들은 앉아있는 생활 방식을 유지하고 신체 활동이 부족하면 근육 섬유가 지방을 산화시키는 능력에 부정적인 영향을 미친다는 것을 기억해야 합니다. 이 사실은 세계 유수의 영양학자들에 의해 확인되었습니다.

수동적인 생활을 하는 사람들의 경우 지방산을 활성화하는 능력이 지방산을 산화시키는 능력보다 높습니다. 이것은 들어오는 지방의 70% 이상이 피하 지방 조직에 축적됩니다.지방 연소 능력을 개발하려면 가능한 한 많이 움직여야합니다.

중요한!지방 축적을 산화시키는 능력이 있는 대부분의 근육 섬유는 대퇴부 및 종아리 근육에 국한되어 있습니다.

달리기보다 걷기가 좋은 이유

체중 감량을 빠르게 하는 방법을 결정할 때 많은 사람들은 체중 감량을 위해 달리기와 걷기 중 어떤 것을 선택하는 것이 더 나은지 궁금해합니다. 영양사와 피트니스 강사는 초보자에게 걷기를 멈추라고 조언합니다. 다음과 같은 장점이 있기 때문에 이 방법을 선택합니다.

달리기는 마른 몸을 만드는 데도 도움이 되지만 걷기와 달리 더 많은 요구 사항을 고려해야 합니다.

• 사람은 충분히 강한 반월판과 추간판을 가지고 있어야합니다. 그렇지 않으면 조깅이 합병증을 유발할 수 있습니다.
• 달릴 때 다리가 더 가늘어 지지만 훈련이 잘못 수행되면하지가 너무 펌핑 될 수 있습니다.
• 사람이 아스팔트에서 달리면 관절에 가해지는 하중이 증가하고 손상에 기여할 수 있습니다. 이러한 합병증을 방지하려면 지상의 공원이나 특수 표면이 있는 경기장에서 실행해야 합니다.

사람이 오랫동안 스포츠에 참여하지 않았다면 걷기부터 시작하는 것이 가장 좋으며 첫 번째 운동은 충분히 짧아야 합니다. 앞으로는 하중이 증가할 수 있습니다(더 빠른 속도로 이동, 오르막 오르기).

걷기가 가장 안전한 운동으로 여겨지지만 신체 활동, 그것은 또한 특정 금기 사항이 있습니다. 최근에 무릎과 발목 부상을 입은 사람들에게는 권장하지 않습니다.또한 심각한 심장병을 앓고 있는 환자의 경우 걷기를 포기해야 합니다.

걸을 때 몸에서 어떤 과정이 일어나는가

걷기와 과체중이 어떻게 연결되어 있는지 모든 사람들이 이해하는 것은 아닙니다. 그래서 많은 사람들이 야외보다는 헬스장에서 시간을 보내는 것을 선호합니다. 또한 걷는 동안 땀이 사람에게서 흐르지 않고 모든 근육이 다음날 아침에 아프지 않을 것이라는 사실 때문에 의심이 자주 발생합니다.

그러나 셀룰 라이트와 지방에 대한 걷기는 매우 효과적입니다. 이는 다음과 같은 과정 때문입니다.

사람이 매일 신선한 공기 속에서 최소 45분 동안 걷고 적절한 영양 섭취를 하면 일주일에 1.5-2kg을 감량할 수 있습니다. 훈련의 강도와 기간에 따라 다르기 때문에 그러한 활동 중에 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인지는 말할 수 없습니다.

걷기가 다리와 엉덩이의 체중 감량에 도움이 될까요?

하이킹하는 동안 주요 하중이하지에 떨어지기 때문에 가장 먼저 체중을 줄이는 것은 다리입니다. 이는 걸을 때 대퇴골과 종아리 근육. 따라서 우선 다리와 엉덩이에 지방이 연소됩니다.

체중 감량을 위한 걷기의 종류

최종 결과는 근육이 작동하는 방식에 따라 달라지기 때문에 선택한 걷기 유형에 크게 좌우된다는 점을 염두에 두어야 합니다. 사람이 저녁에 신선한 공기 속에서 걷는 것을 좋아한다면 그러한 걷기는 팔다리에 가해지는 하중이 최소화되기 때문에 일주일에 최대 1kg을 잃는 데 도움이 될 것입니다.

그러나 그러한 오락은 문제가없는 사람들에게 적합합니다. 초과 중량, 그러한 걷기가 신체를 올바른 모양으로 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 사람이 가능한 한 빨리 여분의 파운드를 없애고 싶다면 스포츠 속도로 더 격렬한 운동을 해야 합니다.

현재 몇 가지 유형의 걷기가 있으며 가장 인기있는 것은 다음과 같습니다.

• 스포츠 워킹;
• 상향 운동;
• 뒤로 이동;
• 밟아 돌리는 바퀴.

스포츠 유형

여분의 파운드를 빠르게 태울 수 있는 가장 좋은 방법. 이러한 유형의 훈련은 엉덩이와 허벅지를 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 복부 근육도 강화합니다. 운동을 시작하기 전에 제대로 워밍업을 해야 합니다.

걸음은 빠르고 짧아야 하며, 발뒤꿈치에서 발끝으로 체중을 옮기는 방법도 배워야 합니다. 실행하는 동안 등은 곧고 위는 수축되어야 합니다. 예상한 결과를 얻으려면 주기적으로 속도를 변경하는 것이 매우 중요합니다.

걸어 올라가다

계단을 오르거나 오르막을 오르내리는 것은 엉덩이(특히 앞뒤)의 볼륨을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.

이러한 훈련 중에는 난간을 손으로 잡는 것이 엄격히 금지되어 있으며 앞다리는 팔꿈치에서 구부리고 몸을 따라 앞뒤로 움직여야합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 방식으로 숨을 쉬어야 합니다.

뒤로 이동

이러한 하중은 근육 섬유를 강화합니다. 하지그리고 다시. 훈련을 시작하기 전에 평평한 지역(포장이 아닌 것이 바람직함)을 찾아야 합니다.

벨트에 손을 대고 등을 곧게 펴고 천천히 움직이기 시작하여 점차 가속하십시오.

트랙에서의 수업

이러한 걷기의 주요 이점은 훈련 중에 맥박과 부하를 모니터링할 수 있다는 것입니다. 영양사와 피트니스 강사는 이러한 유형의 운동이 신선한 공기 속에서 걷는 것과 다르지 않다고 확신합니다.

결론

최대한 빨리 달성하기 위해 긍정적인 결과, 정기적으로 신선한 공기를 마시며 걷는 것뿐만 아니라 식단을 변경하고 건강한 생활 방식을 시작하는 것이 필요합니다.

걷기는 몸을 치유하고 지방을 태우는 데 도움이 되므로 저녁에 하는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋은 방법은 위의 각 방법을 번갈아 사용하는 것입니다(각 걷기 유형은 약 15분 소요). 몸이 부하에 익숙해지면 부하를 늘려야 합니다.

연락

그런 다음 걷기는 체중을 줄이는 완벽한 방법이 될 수 있습니다. 많이 걸으면 일주일에 3~4kg을 감량할 수 있습니다. 하이킹은 근육에 부하를 줄 뿐만 아니라 신선한 공기도 마실 수 있기 때문에 가장 즐거운 활동 형태입니다.

걷기가 체중 감량에 도움이 되나요? 물론. 이러한 이유로 의사와 영양사는 모든 사람이 걷기를 강력히 권장합니다. 이 활동은 가장 바쁜 일정에도 쉽게 통합될 수 있기 때문입니다.

이 기사에서는 하루에 얼마나 걸어야 하는지, 어떻게 해야 하는지에 대해 자세히 설명합니다. 읽어!

필요할 것이예요:

• 편안한 운동화
• 스포츠 티셔츠와 바지/레깅스
• 스포츠 시계
• 피트니스 앱
• 물 병

체중 감량을 위한 걷기. 올바른 접근

가능한 한 많은 킬로미터를 감는 것뿐만 아니라 체중 감량을 위해 걷는 규칙을 항상 기억해야 합니다.

• 칼로리 계산

하루에 수십 킬로미터를 걸을 수 있지만 제대로 먹지 않으면 결과가 없습니다. 칼로리 계산은 음식의 칼로리 함량을 조절하는 데 도움이 됩니다(이를 위한 특별한 응용 프로그램도 있음). 섭취하는 칼로리가 적을수록 더 빨리 체중이 감소합니다. 전처럼 계속 먹고 30분만 걸으면 살이 전혀 빠지지 않습니다.

• 점차적으로 속도를 높이십시오

일주일에 세 번 15-20분 동안 평균 속도로 걷는 것부터 시작하십시오. 편안함을 느낄 때(1~2주 후), 매일 30-40분(시간은 60분이 될 수 있음) 동안 더 빠른 속도로 걷기 시작합니다(이것이 달리기가 아니라 걷기라는 것을 기억). 걷는 속도와 시간을 늘리면 신체가 새로운 생활 방식에 적응할 시간과 에너지를 얻을 수 있습니다. 하루에 얼마나 걸어야 하는지, 걸음 수, 회사에 누구를 데려갈 것인지는 귀하의 욕구에 따라 다릅니다.

• 간격 산책

나 자신이 그것을 사용하여 3주 만에 2-3kg을 감량했기 때문에 이 걷기 전략을 보증합니다. 간격 걷기는 매분 걷는 속도를 바꿔야 함을 의미합니다. 약 45초 동안 적당한 속도로 걷기 시작합니다. 그런 다음 속도를 높이고 1분 동안 걷습니다. 그런 다음 다시 속도를 줄이고 1분 동안 걷습니다.

간격 걷기를 좋아하는 이유는 몸이 빠르게 걸을 준비를 하는 데 도움이 되고 쉬지 않고 빠르게 걸은 후에도 긴장을 푸는 데 도움이 되기 때문입니다. 그것은 또한 내 두뇌가 작동하는 데 도움이 되며 지루하지 않습니다. 나는 속도를 변경해야 할 때 항상 경계하고 있습니다. 그리고 많은 친구들도 이 산책에 푹 빠져 있습니다. 자유 시간, 그러나 보너스로 체중을 감량하고 시작할 수 있습니다.

식단에 과일과 채소를 많이 포함시키십시오. 하루에 적어도 두 종류의 과일을 먹습니다. 야채는 생으로 먹거나 삶거나 굽거나 튀길 수 있습니다. 칵테일을 만들어 산책 후 바로 마실 수도 있습니다.

당신의 몸은 매일 단백질을 필요로 합니다. 생선, 칠면조, 닭 가슴살, 계란, 렌즈콩, 콩, 콩, 버섯을 먹을 수 있습니다. 그러나 절대 과식하지 마십시오.

우유는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 따라서 매일 적어도 한 잔의 우유를 마셔야 합니다. 치즈와 가향 요거트(저칼로리, 무향 요거트가 시중에 많이 있음)를 피하는 것이 좋습니다. 냉동 요구르트는 아이스크림의 좋은 대안이라는 것을 기억하십시오.

설탕이나 우유를 첨가하지 않은 차는 체중 감량에 매우 유익합니다. 차는 검은색일 수도 있고 녹색일 수도 있지만 양질. 매일 아침 저녁으로 차를 마셔 독소를 배출하십시오. 독소의 양이 적을수록 신체의 힘과 면역력이 커집니다.

• 당신의 몸을 톤

걷기로 체중을 줄일 수 있지만 근육을 "깨우고" 적절한 혈액 순환을 유지하는 데 도움이 되는 운동을 하는 것을 잊지 마십시오. 체중 감량은 피부 처짐을 유발할 수 있으므로 근육의 긴장도가 중요합니다.

• 시계 방향으로 5회, 시계 반대 방향으로 5회 원을 그리며 손을 교대로 움직입니다.
• 팔을 벌리고 서십시오. 손과 손바닥을 연결합니다. 이제 시작 위치로 돌아갑니다. 손뼉을 치는 모습입니다. 속도는 다를 수 있습니다. 팔을 벌릴 때 숨을 들이쉬고 닫을 때 내쉬십시오.
• 스쿼트는 거울에 비친 자신의 모습을 보기 싫은 사람들에게 좋은 운동입니다! 발을 어깨 너비로 벌립니다. 천천히 무릎을 구부리고 스쿼트를 합니다. 약 5-10초 동안 자세를 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
• 자전거는 또 다른 좋은 운동좋은 리뷰와 결과와 함께. 등을 대고 누워 다리를 들고 자전거 페달링을 흉내냅니다. 이것을 1분 동안 정방향과 역방향으로 하십시오. 권장 시간은 5분입니다.
• 복부를 탄력있게 만들기 위해 크런치를 합니다.
• Kapalabhati pranayama를 시도할 수도 있습니다.
• 자신을 시험해보십시오. 전원 유형스포츠. 킥복싱, 역도 등 어떤 사람의 근육을 강화할 것입니다.

이 운동이 체중 감량에 도움이 될까요? 물론! 걷기의 이점과 이러한 운동을 결합하면 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

• 충분한 수면을 취하고 술을 마시지 마십시오

체중 감량을 위해서가 아니라 하루에 최소 7시간은 자야 합니다. 수면은 몸과 마음을 재설정하는 데 도움이 됩니다. 그리고 다음날 산책을 가도 피곤하지 않고 졸리지도 않습니다.

알코올은 당으로 분해되어 결국 지방으로 저장되므로 알코올을 피하는 것이 가장 좋습니다.

걷기로 몇 칼로리를 태울 수 있습니까?

현재 체중, 보행 속도 및 지속 시간에 따라 20주 동안 7~9kg을 감량할 수 있습니다. 이를 달성하려면 하루에 30-40분 동안 더 빠른 속도로 걸어야 합니다. 하지만 천천히 체중을 감량하고 싶다면 정상 속도로 걸으면서 현재 체중에 따라 분당 4~8칼로리를 소모할 수 있다. 체중이 54~63kg이면 분당 4~5칼로리를 태울 수 있습니다. 체중이 72~81kg이면 분당 6~7칼로리를 태울 수 있고, 90kg 이상이면 분당 8~9칼로리를 태울 수 있습니다.

자세한 내용은 아래 표를 참조하세요.

바닥: 여자; 나이: 35-40; 성장: 165; 무게: 71kg; 생활 양식: 앉아있는.

바닥: 남성; 나이: 35-40; 성장: 182; 무게: 89kg; 생활 양식: 적당히 활동적이다.

대략적인 도보 일정

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 걸립니까? 다음은 도보 일정의 예입니다. 신체 반응에 따라 시간을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

일주일	1일차	2일차	3일차	4일차	5일차	6일차	7일차
1	천천히 걷기 - 10분		적당한 속도로 걷기 - 20분.	적당한 속도로 걷기 - 20분 + 운동	적당한 속도로 걷기 - 30분 + 운동	인터벌 워킹 - 20분 + 운동	기분 전환
2		빠른 속도로 걷기 - 5~10분 + 운동 + 근력 운동	빠른 속도로 걷기 - 10분 + 운동 + 근력 운동	적당한 속도로 걷기 - 15분 + 자유 운동 - 15분	인터벌 워킹 - 20분 + 카팔라바티 - 15분(중간 휴식)	인터벌 워킹 - 30분 + 근력 운동	기분 전환
3	인터벌 워킹 - 40분 + 카팔라바티 - 15분(중간 휴식)	적당한 속도로 걷기 - 15분 + 운동 + 근력 운동	인터벌 워킹 - 45분 + 근력 운동	빠른 속도로 걷기 - 15분 + 운동	인터벌 워킹 - 50분 + 자유 운동 - 10분	빠른 속도로 걷기 - 20분 + 운동 + 카팔라바티	기분 전환
4	빠른 속도로 걷기 - 20분 + 근력 운동	인터벌 워킹 - 60분	인터벌 워킹 - 60분 + 운동	인터벌 걷기 - 60분 + 근력 운동	인터벌 워킹 - 60분 + 무료 운동	인터벌 워킹 - 60분 + 운동 + 카팔라바티	기분 전환

얼마나 그리고 어떻게 걸어야 합니까?

미터를 세는 것이 아니라 소비하고 태우는 칼로리의 수를 세는 것입니다. 예를 들어, 통제할 수 없는 식사를 한 다음 게으른 산책을 하면 눈에 띄는 체중 감소는 없을 것입니다. 위에서 언급했듯이 걷는 속도를 높이고 칼로리 섭취를 줄이고 파워 트레이닝그리고 몸을 단련하고 충분한 수면을 취하는 운동.

체중 감량 등을 위한 걷기의 이점 및 이점

• 칼로리 소모

걷기는 본격적인 운동을 위해 워밍업하는 사람들에게 좋습니다. 매일 1시간의 걷기와 건강한 식단은 좋은 방법으로과도한 지방을 줄이십시오.

• 질병의 위험 감소

걷기는 몸의 혈액 순환을 증가시켜 심장병을 예방합니다. 규칙적인 걷기는 골밀도를 높이고 골다공증 및 기타 골격 질환의 위험을 줄입니다. 또한 당뇨병, 결장암 및 유방암, 심혈관 질환 발병 위험을 크게 줄입니다.

• 몸에 에너지를 채우다

걷기는 신체의 혈액 순환을 자극함과 동시에 대사 활동을 증가시킵니다. 빠르게 걷는 것은 기분을 좋게 하고 에너지 수준을 높이며 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절합니다.

• 가장 효율적인 조명훈련

걷기는 건강을 유지하는 가장 쉽고 경제적인 방법 중 하나입니다. 이것은 거의 언제 어디서나 할 수 있습니다. 야외에서 걷는 것이 가장 좋은 방법이지만 런닝머신과 같은 실내에서도 걸을 수 있습니다.

• 스트레스 수준 줄이기

걷기는 스트레스 감소와 직접적인 관련이 있습니다. 그 이점은 신경을 진정시키는 데 도움이 되는 유산소 운동과 동일할 수 있습니다. 걷는 동안 몸은 기쁨과 이완을 자극하는 엔돌핀을 방출합니다.

• 근육 강화

걷기는 뼈, 근육 및 관절을 건강하게 유지합니다. 규칙적인 걷기는 다리 근육, 특히 햄스트링과 대퇴사두근을 강화합니다.

• 기억력과 뇌 기능 향상

"행복 호르몬"(세로토닌과 도파민)이 증가하여 궁극적으로 자신감을 높이고 더 활동적으로 만듭니다. 기억력과 인지 기능도 증가합니다.

걸을 때 주의해야 할 '안전 수칙'

• 몸에 에너지가 충분하고 혈액순환이 잘 되도록 아침 일찍 걷는 것이 좋다. 또한 아침에 걷는 것도 태양의 첫 번째 광선에서 비타민 D를 흡수하기 때문에 몸에 좋습니다.
• 더 빨리 걸을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
• 식사 후에 걷지 마십시오. 어떤 사람들은 식사 직후에 걷는 것이 소화를 개선할 수 있다고 말합니다. 그러나 이는 식후 바로 걸으면 소화액에 영향을 주어 음식물의 분해를 막아주기 때문에 이는 잘못된 상식이다.
• 걷기 전에는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 많은 수의호흡계의 과정을 방해할 수 있기 때문입니다.
• 그러나 여전히 훈련 전과 후에 마실 가치가 있습니다. 갓 짜낸 주스는 신진 대사 과정을 되살려 신체가 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.

체중 감량 측면에서 걷는 것에 대해 생각해 본 적이 있습니까? 신체 활동을 중단하자마자 달성 한 모든 결과가 사라짐을 항상 기억하십시오. 이제 멋진 운동화를 신고 새롭고 "날씬한" 삶을 시작할 때입니다.

오늘날 과체중 문제는 거의 모든 국가의 많은 사람들과 관련이 있습니다. 부적절한 영양 섭취, 나쁜 습관 및 좌식 작업은 많은 사람들에게 아름다운 몸뿐만 아니라 건강을 박탈합니다.

날씬한 몸매를위한 투쟁에서 사람은 엄격한식이 요법을하고 피곤한 신체 운동에 참여하며 종종 결과를 가져 오지 않습니다. 그래서 우리는 건강과 아름다운 인물동시에 그것은 정확할 것이고 훈련에서 혐오감을 유발하지 않을 것입니다.

달리기가 지방으로 부은 몸을 조이는 데 도움이 된다고 말한다면 아마도 뉴스가 아닐 것입니다. 그러나 아침 조깅을 위해 만날 수 있는 사람들의 거리에서 왜 그렇게 드문가?

달리기는 활동적인 유산소 운동입니다. 그리고 많은 사람들에게 매일 달리기는 고문입니다.

또한 달리기는 무용지물일 뿐만 아니라 위험합니다. 사실 그러한 활동에 대한 준비가 되지 않은 과체중인 사람은 단순히 관절, 근육을 손상시킬 수 있으며 어떤 경우에는 뼈가 부러질 수도 있습니다.

달리기보다 체중 감량을 위해 걷기를 선택하는 이유

아침에 공복에 오래 걷는 것은 불필요한 도덕적, 육체적 과부하없이 과도한 지방을 태우는 데 도움이됩니다.

그리고이 신체 활동 옵션은 그렇게 피곤하지 않으며 금기 사항이 없습니다.

야외 걷기의 이점

매일 걷기는 모든 사람의 체중 감량을 위한 매우 간단하고 저렴한 옵션입니다.

혹독한 식이요법과 활동적인 스포츠로 지치지 않고 적절한 영양 섭취와 규칙적인 일상 걷기만 해도 몸과 건강을 정리할 수 있다는 주장이 많다.

매일 걷기를 시작하는 상태에서 체형을 유지하려면 1인당 2000보를 걸으면 된다고 알려져 있다. 사람이 과체중과 그것을 제거하려는 큰 욕구가 있다면 안정적인 결과를 얻으려면 적어도 10,000보를 걸어야 합니다.

체중 감량 중 걷기의 이점:

1. 신선한 공기 속을 걸으면 몸은 모두에게 필요한 산소로 포화됩니다.
   아시다시피 지방 조직의 산화 과정과 그에 따른 체중 감소에 관여하는 것은 산소입니다.
2. 적절한 일일 훈련은 엉덩이와 다리의 안도감과 아름다운 모양을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
3. 지속적인 훈련으로 호흡 곤란이 사라집니다.
4. 몸의 피부가 조여지고 달리기를 포함한 더 복잡한 육체 노동을 견딜 수 있습니다.
5. 심장 및 혈관 질환의 위험을 줄이고 혈당을 정상화하고 콜레스테롤을 낮추며 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 시간과 킬로미터를 걸어야합니까?

물론, 얼마나 많은 사람들, 많은 의견! 얼마나 많은 피트니스 강사, 너무 많은 의견.

매일 걷기로 이상적인 몸매를 만들기 위해서는 7일 동안 최소 6번은 걸어야 한다는 주장도 있고, 5번이면 충분하다는 주장도 있다. 시간에 관해서는 전문가의 조언도 다양합니다.

누군가는 30 분 동안, 다른 사람은 40 분, 다른 사람은 60 분 동안 걸어야한다고 말합니다. 과도한 지방을 태우려면 공복에 걷는 것이 낫습니다. 전문가의 의견은 이것에 동의합니다.

• 45분 - 2일
• 60분 - 1일
• 30분 - 2일.

중요: 초보자는 30분 - 3,000,000보로 시작하여 매주 500보를 추가하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 불편 함을 경험하지 않는 것입니다. 적절한 걷기는 말할 수있는 빠른 걸음이라고 믿어집니다.

규칙을 따라

• 훈련하기 전에 2 잔의 물을 마셔야합니다.
• 운동 중에도 물을 마시십시오.
• 아침에는 아침 화장실이 필요하며 이 문구의 모든 의미에서.
• 걷기 전 워밍업: 스쿼트, 문지르기.
• 적절한 편안한 의복과 신발 사용.
• 경로 및 위치 선택.
  사람이 훈련 경로의 마일리지를 알고 있으면 더 좋습니다. 이렇게하면 자신을 속일 수 없습니다.
  건강과 아름다운 몸이 목표이고 1000보를 세지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 수 있기 때문에 이것은 매우 중요합니다.
• 10분 동안 워밍업 - 평균 속도로 걷기.
  속도의 추가 증가.
• 마지막 5분은 속도를 줄이고 몸을 진정시켜야 합니다.
• 등의 위치, 언론의 복부 근육의 긴장 및 발의 위치를 ​​지속적으로 모니터링합니다.

중요: 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 조이고 발을 먼저 발뒤꿈치에 놓고 발로 옮겨야 합니다.

비디오에서 걷는 방법과 체중 감량 방법을 배우십시오.

체중 감량을 위한 걷기의 종류와 기술

걷기에는 다양한 기술그들의 구현. 그리고 사람의 선택은 모든면에서 그에게 적합한 형태에 정확하게 이루어져야합니다.

긴 산책

이 유형의 걷기는 초보자 운동 선수가 사용할 수 있습니다. 몸은 점차 부하에 익숙해지고 훈련의 도덕적 측면은 여기에서 매우 중요합니다. 사람은 걷는 것을 즐깁니다.

이러한 걷기는 정상 속도로 최소 30분 동안 지속되어야 합니다. 이러한 운동의 주요 요구 사항은 편안한 의복과 신발입니다.

최근에는 모두에게 알려졌습니다. 노르딕 워킹. 이 걷기의 이점은 분명합니다.

수업에는 특수 장비 인 스틱이 필요합니다. 이 운동은 겨울에 스키를 타는 것과 다소 비슷합니다.

훈련 중에는 다리의 과정에 참여하는 것 외에도 등도 적극적으로 작동합니다. 이 걷기로 다리를 약간 구부릴 필요가 있습니다.

동시에 몸이 약간 기울어지고 다리는 발 뒤꿈치에 하중을 올바르게 받고 분배 한 다음 발 전체에 부드럽게 분배합니다.

기술:

1. 막대기를 몸에 가깝게 유지해야하며 팔을 휘두르지 마십시오. 팔과 다리의 움직임을 조정하려면 막대기가 필요합니다.
2. 이 산책을 위한 소품은 이미 모든 스포츠 매장에 있습니다.

이 유형의 걷기는 누구에게나 적합합니다! 제한 및 금기 사항이 없습니다!

등과 다리의 근육 외에도 팔과 어깨의 근육도 강화됩니다.

중요: 이전 다리 부상을 고려해야 합니다. 이 유형의 산책을 할 가치가 있지만 광신자는 없습니다!

계단 - 날씬한 몸매로 가는 계단

이러한 유형의 걷기는 특히 자신의 형태를 강화하고 더 식욕을 돋우고자 하는 사람들에게 어필할 것입니다. 둔부 근육그리고 안쪽 허벅지. 또한 매일 같은 계단을 오르면 지방 연소뿐만 아니라 심혈관 계통의 훈련도 발생합니다.

이 운동에 점차 익숙해지는 것이 매우 중요합니다. 시작하려면 계단을 15분 이상 걸어야 하며 점차적으로 운동 시간을 40분으로 늘려야 합니다.

이 운동을 하기 전에 반드시 워밍업을 하십시오.

집에서 걷기

훈련하기 전에 물 한 잔을 마셔야합니다.

스포츠 트랙에서 내리막길 걷기

가능하면 방문 헬스장트레드밀에서 훈련하는 경우 "내리막" 모드를 선택하는 것이 좋습니다. 최고의 부하를 결정하는 것은 이 모드이며 운동의 효과는 놀랍습니다.

빠른 걷기

제일 효율적인 걷기- 빠른 걸음입니다. 많은 전문가들의 의견은 훈련 중에 빠른 단계와 차분한 단계 사이를 전환해야 한다는 데 동의합니다.

걸을 때 정상적인 맥박은 얼마입니까?

건강과 맥박을 주의 깊게 모니터링하는 것이 가장 큰 이점을 얻기 위해 걸을 때 특히 중요합니다.

적절한 속도로 맥박을 뛰면 믿을 수 없을 정도로 높은 효과를 얻을 수 있으며, 특정 맥박으로 훈련하면 최대 2배 더 많은 지방을 태울 수 있습니다.

이상적인 심박수를 결정하는 공식:

상한=180 – 나이.

체중 감량을 위한 걷기의 장단점

장점:

• 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
• 모든 연령과 체중에서 수행할 수 있습니다.
• 체력 수준은 중요하지 않습니다.
• 심장과 혈관에 대한 탁월한 예방.
• 몸의 에너지를 얻기 위해 지방을 소비하는 수준의 맥박으로 지방을 완벽하게 연소시킵니다.
• 신체의 지구력을 증가시킵니다.

빼기:

• 시각;
• 지루함.

중요 : 건강하고 날씬한 욕망이 있다면 한 시간이 그리 많지 않지만 지루함을 없애줄 음악과 헤드폰이 있습니다.

뛰느냐 걷느냐 그것이 문제로다

이상하게 보일 수 있지만 적절한 걷기와 달리기가 동일한 결과를 가져온다는 것은 과학적으로 입증되었습니다. 그래서 1시간 동안 달리면 600킬로칼로리, 지방 조직의 50%가 연소되고, 레이스 워킹같은 시간에 400 킬로 칼로리가 사라지지만 65 %는 지방입니다.

시스템에서 적절한 걷기의 특징은 한 달에 8kg의 초과 체중을 몸에서 제거하는 것입니다. 올바른 식단을 따르는 것이 매우 중요합니다.

안녕 내 친애하는 친구. 얼마나 걸으세요? 규칙적인 걷기가 체중 감량에 유용할 수 있다고 생각하는 사람은 거의 없을 것입니다. 결국, 우리는 일하고, 공부하고, 쇼핑하고 동시에 체중을 줄이지 않습니다. 요점은 올바르게 걸어야 한다는 것입니다. 어떤 요소가 효율성에 영향을 미치는지 고려하십시오. 이동 속도도 마찬가지입니다. 따라서 체중 감량을 위해 걷는 것은 결과와 연구를 검토합니다.

이러한 유형의 신체 활동은 자연 스럽기 때문에 실제로 금기 사항이 없습니다. 그러나 신체에는 많은 긍정적인 효과가 있습니다. 2014년 인디애나 대학교에서 걷기가 신체에 미치는 영향에 대한 연구를 수행했습니다.

하루 2~3회 5분 걷기만 해도 혈관의 긴장도 조절 장애를 예방할 수 있습니다. 이러한 위반은 앉아있는 생활 방식을 이끄는 모든 사람들을 동반합니다.

연구에 따르면 20분 동안 걷는 것이 조기 사망 위험을 최대 30%까지 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 특히 앉아있는 사람들에게 해당됩니다. 나는 누군가를 놀라게하고 싶지 않지만 최소한의 신체 활동비참한 결과를 초래합니다. 읽을 것을 권합니다.

그러나 걷기로 돌아갑니다. 체계적인 보행 및 운동저하증 예방. 또한 척추의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 구조의 영양이 향상됩니다. 뼈 조직은 더 조밀해지고 추간판은 더 움직이게 됩니다. 보시다시피 이 간단한 유산소 운동에는 많은 장점이 있습니다.

인터넷에서 하이킹에 대한 긍정적인 리뷰를 많이 찾았습니다. 동시에 특별한 지식이나 기술이 필요하지 않습니다.

안야: 나는 개를 얻었다. 좋든 싫든 나는 매일 1-1.5시간 동안 숲 속을 걷습니다. 3개월 만에 10kg을 감량했다.

옥사나 : 퇴근 후 보통 속도로 걷습니다. 1시간 정도 소요됩니다. 나는 걸을 때 진정하는 것을 좋아한다. 또한 엉덩이와 엉덩이의 지방을 제거합니다.

티나 : 몇 년 전 빠른 걸음으로 한 달 만에 4kg을 감량했습니다. 동시에 나는 다이어트에 앉지 않고 모든 것을 먹었습니다. 일주일에 4번 40~50분 정도 걸었다.

아델 : 저도 등산을 해서 살이 빠졌어요. 2시간 동안 유모차로 공원을 빙글빙글 돌았다. 거의 7kg을 감량했습니다.

레누스카:나는 항상 매우 빨리 걷는다. 나는 아들을 유치원에 데려가기 위해 직장에서 뛰고, 우리도 스스로 집에 간다.) 그래서 주 5일. 또한 3단계 에어로빅 수업이 있습니다. 나는 한 달에 최대 4kg을 쉽게 잃을 수 있습니다.

나투식 : 일주일에 두 번 1시간 30분 동안 걷습니다. 아직 살이 많이 빠지진 않았지만 호흡곤란이 사라졌어요. 또한 다리의 근육을 강화했습니다. 계속할 생각입니다.

아시야 : 나도 적극적으로 활발하게 걷기. 일주일에 두어 번 말 그대로 30분 동안 이렇게 걷습니다. 그리고 5층 집으로 가는 계단을 오르기 시작했다. 5일 - 2kg 빼기. 부피가 거의 7cm정도 줄어들었어요 대만족! 달리기가 금기인 경우 산책을 하십시오.

무르카 : 런닝머신을 한 시간 정도 탔어요. 속도 - 7km / h. 조깅을 위한 브리더는 아직 충분하지 않습니다! 그러나 이것은 시간 문제이며 시작되었습니다. 가장 중요한 것은 게으르지 않는 것입니다.

마리안느 : 일하러 걷기 시작했습니다. 나는 평균 속도로 걷습니다. 나는 뛰지 않지만 충분히 빨리 걷는다. 몇 달 동안 8kg을 뺀 것입니다. 주말에는 친구들과 앉아서 잘 먹습니다. 이제 무게는 50kg입니다. 만족합니다!

보시다시피 모든 사람에게는 결과가 있습니다. 의심하는 사람은 읽을 것을 권합니다.

걷기는 무엇이며 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?

몇 가지 옵션이 있습니다. 빠를 수도 있고, 걷는 속도로 걸을 수도 있고, 계단을 올라갈 수도 있습니다. 런닝머신에서 달릴 수 있습니다. 각각의 개별 경우에 에너지 비용은 동일하지 않습니다. 이것은 다른 양의 칼로리가 연소된다는 것을 의미합니다. 다양한 강도의 유산소 운동에서 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지에 대한 예를 보여드리고 싶습니다.

계단 걷기

살을 빼려면 계단을 오르내리는 속도가 빨라야 한다. 당신은 여전히 ​​​​말할 수 있지만 호흡은 이미 빗나가고 있습니다. 소모된 칼로리의 수는 체중에 따라 달라집니다. 예를 들어 보겠습니다.

체중이 많이 나갈수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 평균적으로 계단을 오르는 것은 시간당 약 350칼로리를 소모할 수 있습니다.

레이스 워킹

이러한 유형의 운동은 모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 따라서 시간당 약 400칼로리를 태울 수 있습니다. 동시에 달리기와 달리 심장 근육과 관절에 과부하가 걸리지 않습니다. 체중을 줄이려면 걷는 속도가 6-7km / h 이상이어야합니다. 이것은 마치 당신이 무언가에 늦은 것처럼 상당히 빠른 단계입니다. 별도의 기사에서 필요한 칼로리를 태우기 위해 편집했습니다.

움직일 때 자세를 똑바로 유지하고 어깨를 약간 낮추어야합니다. 움직일 때 척추가 펴져야 합니다. 반드시 손으로 작업하십시오.

걸음이 짧아서는 안 됩니다. 동시에, 너무 길지 않습니다. 똑 바른 다리로 걷는 일이 일어나지 않도록. 이 경우 올바른 걷기는 무릎을 반쯤 구부린 상태입니다. 움직이는 동안 발 뒤꿈치에서 발가락으로의 전환이 있어야합니다.

제자리 걷기

험한 지형이나 공원을 걸을 수 없다면 집에서 걸을 수 있습니다. 이렇게하려면 운동을 사용하십시오 - 걷기. 이러한 유형의 유산소 운동은 근골격계를 완벽하게 강화합니다. 호흡기 뿐만 아니라 심혈관계. 또한 이러한 부하는 골격근을 강화하고 신진 대사를 향상시킵니다.

그렇기 때문에 체중 감량에 효과적입니다. 사실, 규칙적으로 연습한다면 하루에 적어도 30분은 해야 합니다. 손을 적극적으로 움직여야 합니다. 10분부터 시작해야 합니다. 그런 다음 점차적으로 운동을 30 분까지 가져와야합니다. 보다 강도 높은 체중 감량을 위해서는 하루에 1-1.5시간을 연습해야 합니다. 분당 50-60보를 걸으면 시간당 약 300칼로리를 태울 수 있습니다.

막대기로 걷기

이것이 노르딕 워킹입니다. 막대기로 걷는 것이 특징입니다. 이것은 매우 효과적인 방법체중 감량. 이러한 보행에는 전신 근육의 90%가 관련됩니다. 대단해, 그렇지? 따라서 칼로리는 조용한 산책보다 훨씬 빨리 연소됩니다. 과학자들은 이러한 유산소 운동이 막대기를 사용하지 않고 걷는 것보다 45% 더 효과적이라고 계산했습니다.

체중 감량을 위해 얼마나 그리고 얼마나 걸어야합니까?

정말로 체중 감량을 원한다면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다. 편안한 속도로 유산소 운동을 시작하십시오. 산책 후 피로와 근육의 긴장을 느끼도록 점차적으로 쌓아 올리십시오. 그 과정에 손을 포함해야 합니다. 더 많은 근육과 격렬한 움직임의 작업은 더 많은 칼로리 소비에 기여합니다. 물론 자세를 잊지 마세요. 등을 똑바로 유지해야 합니다.

올바른 신발을 선택하십시오. 충격 흡수 장치가 있으면 편안하고 더 좋아야합니다. 따라서 관절에 과부하가 걸리지 않습니다. 운동복은 수분을 흡수해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 연습하는 것이 편안하지 않을 것입니다. 일반적으로 스포츠 정신을 높이려면 밝고 아름다운 것을 선택하십시오. 그래서 그런 양복을 입고 나가서 운동하고 싶습니다. 운동의 효과를 높이려면 구입할 수 있습니다.

하루에 얼마나 걸어야 합니까? 20~30분으로 시작하여 점차 시간과 속도를 늘립니다. 일일 기준은 하루에 10,000보입니다. 이것은 매일 겪는 평균입니다.

이동 속도를 높이고 점진적으로 줄이는 것이 올바른 것으로 간주됩니다. 저것들. 산책 후 바로 앉아 쉬지 마십시오. 5~10분 이내에 집중 코스에서 느린 코스로 천천히 이동하는 것이 필요합니다. 맥박이 몇 분 안에 분당 80-90 비트로 떨어지도록. 걸음 수와 칼로리 소모량을 추적할 수 있도록 피트니스 트래커를 구입하는 것이 좋습니다.

이제 몇 가지를 드리겠습니다. 유용한 팁, 증가하는 부하에 적응하는 데 도움이 됩니다.

1. 운동하는 동안 물을 가지고 가십시오. 술을 마시고 싶다면 속도를 늦추고 몇 모금 마셔도 됩니다.
2. 계단, 언덕, 모래 지형과 같은 다른 경로를 선택하여 부하를 복잡하게 만들 수 있습니다.
3. 호흡을 조심하십시오. 훈련할 때 말을 하는 것은 바람직하지 않습니다. 운동에 집중하세요.
4. 심장 박동수를 관찰하십시오. 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 220에서 나이를 뺀 다음 50을 더 뺍니다. 이것은 걸을 때의 심박수가 됩니다.

이 유산소 운동은 몸에 "연료"가 있을 때 가장 효과적입니다. 공복에 운동을 하면 혈당이 올라가 몸에 좋지 않다.

저것들. 아침에 걷는 것을 좋아한다면 . 30분이 지나면 지방이 더 잘 빠지기 때문에 할 수 있습니다. 분수 영양. 그런 다음 녹색 사과를 먹을 수 있습니다.

제 팁이 유용하기를 바랍니다. 이러한 부하의 효과는 식단에 달려 있습니다. 하이킹의 도움으로 이미 체중 감량을 시작했다면 케이크를 잊어 버리는 것이 좋습니다 🙂 더 잘 읽으십시오. 이렇게 하면 식단의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

처음에 일이 잘 풀리지 않는다고 낙심하지 마십시오. 좀 더 움직여 보세요. 출퇴근을 합니다. 주말에는 편안한 신발을 신고 공원을 빠른 속도로 거닐어 보세요. 모든 신체 활동은 활동하지 않는 것보다 낫습니다! 그리고 나는 그 결과가 머지 않아 나오지 않을 것이라고 확신합니다. 블로그를 하고 친구들을 데려오세요. 훈련에 행운을 빕니다!