일일 칼로리 공식. 일일 칼로리 섭취량

일상 생활에서 우리의 모든 움직임은 일정량의 칼로리를 소모하게 합니다. 음식을 먹고, 아파트를 청소하고, 공원을 산책할 때도 에너지가 소모됩니다.

매일 신체는 특정 수의 킬로 칼로리를 섭취해야합니다. 이 에너지는 모든 신체 시스템의 적절한 기능에 필요합니다.

부적절한 섭취는 신체의 약화로 이어질 수 있습니다. 동시에 음식이 너무 많으면 종종 세트로 이어집니다. 초과 중량. 이러한 이유로 사람은 특정 음식 세트를 먹어야하며 각각에 대해 개별적으로 계산됩니다.

일일 칼로리 수는 라이프 스타일, 연령, 신체 상태를 고려하여 계산됩니다.

예를 들어, 활동적인 사람이나 어린이는 수동적인 생활 방식을 가진 성인보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다.

에너지 양의 관점에서 식품의 가치는 식품 100g당 킬로칼로리로 측정됩니다. 각 제품의 에너지 가치는 단백질, 탄수화물 및 지방의 양입니다.. 일반적으로 우리의 활동, 외모, 작업 능력 및 건강은 식품에서 소비되는 이러한 구성 요소의 양에 따라 달라집니다.

과잉 칼로리는 체지방으로 전환되고 부족한 칼로리는 몸에서 제거됩니다.

이것은 체중 감량 계획입니다.

여성의 1일 칼로리 섭취량(임산부 및 수유부 포함)

여성의 몸 남성에 비해 더 적은 킬로칼로리 필요. 그러나 자연은 여성의 살이 더 빨리 살이 찌는 것으로 규정했습니다. 이것은 유익한 출산을 위한 신체의 방어 기능 때문입니다. 그러나 모든 소녀는 아름답고 몸매를 원합니다. 이 경우,

정상 체중을 유지하기 위해 여성은 연령, 생활 방식(활동 수준) 및 개별 신체 매개변수와 같은 기준에 주의를 기울여야 합니다.

허용되는 칼로리 수는 수준에 따라 다릅니다. 신체 활동. 대표자 공정한 절반인류 좌식 생활 방식으로다음 칼로리를 섭취해야 합니다.

• 18세에서 25세 사이의 어린 소녀에게는 약 2000칼로리가 충분합니다.
• 나이가 26세에서 50세이면 1800칼로리면 충분합니다.
• 50세 이상의 여성은 최대 1600칼로리를 섭취해야 합니다.

리드하는 아줌마들에게 적당히 활동적인 생활 방식, 다음 식단을 준수해야 합니다.

• 그림에 대한 두려움없이 18 세에서 25 세 사이의 소녀는 2200kcal을 섭취 할 수 있습니다.
• 26-50 세의 나이에 2000 kcal에 집중하는 것이 좋습니다.
• 50세 이후에는 하루 1800kcal를 권장합니다.

활동량이 많을 때필수의:

• 18 세에서 30 세 - 2400 칼로리가 포함 된 음식을 먹어야합니다.
• 31-60세 여성의 일일 식단은 약 2200kcal입니다.
• 60세 이후 여성의 경우 하루 2000kcal를 섭취하면 충분합니다.

소녀가 체중 감량을 원한다면 일일 음식 섭취량을 일정량의 칼로리만큼 줄여야합니다. 여성이 체중 감량을 위해 섭취량을 1200칼로리 줄여야 한다는 일반적인 믿음이 있습니다.

하지만 일일 식단의 칼로리 함량이 급격히 감소하면 심각한 위반이 발생할 수 있습니다.: 월경 계획의 중단, 심혈관 문제, 면역을 담당하는 신체 시스템의 악화. 이러한 이유들을 염두에 두고, 칼로리는 점진적으로 줄여야 합니다, 에너지 가치가 높은 일부 제품을 취소합니다. 이러한 조치를 통해 체중 감량 과정이 신체에 위험한 결과를 초래하지 않고 지나갈 수 있습니다.

미래의 어머니는 임신 기간 동안 체중 감량이 엄격히 금지되어 있음을 기억해야합니다. 아기를 기대하는 여성의 일일 식단은 임신 정도에 따라 다릅니다. 재태 연령이 증가함에 따라 일일 음식 섭취량을 하루 2500칼로리에서 3200칼로리로 늘려야 합니다.

아이를 낳는 동안과 출생 후에 필요한 양의 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다.

아기를 먹이는 여성의 식단은 최소 3500kcal이어야 합니다.

모유는 거의 87%가 수분입니다. 그렇기 때문에 ~에 모유 수유여자는 물을 많이 마셔야 한다- 하루에 최소 2~3리터.

또한 6 주 동안 출산 한 후에는 증가한 체중으로 싸울 수 없습니다. 이 기간 동안 젊은 어머니는 긴장을 풀고 아이의 탄생을 기뻐하며 모유로 성장과 발달에 필요한 모든 물질을 섭취할 수 있도록 모든 것을 해야 합니다. 형태를 회복하기 위한 엄격한 식단으로 그녀는 아기를 젖에서 떼고 나서야 앉을 수 있습니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

하루 칼로리 수는 남성에게 매우 중요합니다. 이것은 날씬해지려고 노력해야 할 뿐만 아니라 무엇보다도 건강하고 강해져야 하기 때문에 중요합니다.

건강한 사람은 아름다운 사람입니다.

남성의 신진 대사 과정은 훨씬 빠릅니다. 이를 바탕으로 남성의 하루 식단은 여성의 식단과 크게 다릅니다.

강한 섹스 요구 많은 수의모집을 촉진하는 단백질 근육량, 왜냐하면 단백질은 근육량을 만들기 위한 일종의 벽돌입니다.. 남성에게는 몇 가지 불쾌한 경향이 있습니다. 추가 칼로리는 소녀처럼 엉덩이가 아닌 위장에 축적됩니다.

남성이 여성보다 체중 감량이 훨씬 쉽습니다. 레벨을 올려야 합니다 신체 활동밀가루 제품, 설탕의 양을 줄이고 몇 주 후에 결과를 볼 수 있습니다. 그러나 많은 남성이 다양한 식단을 잘 견디지 못할 수 있습니다.

남자의 목표라면 피트니스 지원, 그러나 동시에 그는 수동적인 생활 방식을 이끌며 그러한 일상적인 규범에 집중해야 합니다.

• 18세에서 30세 사이에는 2400칼로리를 섭취하기에 충분합니다.
• 31-50세 남성의 경우 2200이면 충분합니다.
• 남자가 50세 이상이라면 하루에 2200~2400칼로리를 섭취할 수 있습니다.

만약 생활 방식은 중간 강도입니다, 그는 다음과 같은 양의 규범을 준수해야합니다.

• 18 세에서 30 세 사이의 칼로리 표준은 2600-2800 kcal입니다.
• 남자가 31-50 세이면 2400에서 2600 kcal의 양으로 표준에 집중해야합니다.
• 나이가 50 세 이상인 경우 하루에 2200-2400 kcal이 필요합니다.

활동량이 많을 때인류의 강한 반쪽을 대표하는 사람은 다음을 준수해야 합니다.

• 3000 칼로리 양의 표준은 18 세에서 30 세 사이의 남성에게 적합합니다.
• 31-50세는 2800-3000kcal를 섭취해야 하는 나이입니다.
• 50세 이상의 남성은 2400에서 2800칼로리를 필요로 합니다.

위의 규범을 따르면 남자는 항상 건강하고 활동적이며 날씬하고 건강합니다.

어린이 및 청소년을 위한 일일 가치

일일 어린이 식단은 연령에 따라 다릅니다..

음식의 칼로리 함량은 6개월마다 증가해야 합니다.

이것은 성장하는 어린이의 신체가 잘 발달하기 위해 필요합니다.

칼로리는 연령에 따라 안내해야 합니다.ㅏ:

• 아주 작은 것은 하루에 1200칼로리로 충분합니다.
• 2 세에서 3 세 사이의 아기는 1400이 조금 더 필요합니다.
• 3~6세 어린이는 하루에 1800~2000칼로리를 섭취해야 합니다.
• 6-10세의 경우 약 2000-2400칼로리가 충분합니다.
• 10~13세 어린이의 식단은 2900칼로리 이하입니다.

중요한 부분은 소비되는 칼로리의 품질입니다.. 설탕을 함유한 제과(밀가루) 제품 및 다양한 음료는 유용한 특성이 없기 때문입니다.

따라서 그러한 음식은 어린이의 몸에 해를 끼칠 수 있으므로 양을 제한해야합니다. 중요한 제품은 건강한 과일, 유제품, 다양한 야채, 고급 육류 및 해산물입니다.

격렬한 삶의 리듬은 매일의 식단 조절을 필요로 합니다. 이동성이 높으면 아이는 더 많은 음식을 먹어야 합니다.

13세가 되면 성장하는 십대가 섭취해야 하는 필요한 열량에 따라 식단을 조정할 수 있습니다.

이 기간 동안의 음식 섭취는 신중하게 선택하고 균형을 이루어야 합니다. 우선, 이 기간 동안 신체의 성숙 과정이 일어나기 때문에 칼로리의 충분은 매우 중요합니다. 또한 면역 수준은 십대의 식단에 달려 있습니다.ㅏ. 정크 푸드와 런닝머신의 간식은 위염 등 각종 질병을 유발할 수 있으므로 자제가 필요하다.

다이어트 준비의 중요한 요소는 신체 활동 수준입니다. 따라서 십대가 스포츠 클럽에 가면 필요한 일일 칼로리 함량에는 소년의 경우 2200-2500 칼로리, 소녀의 경우 1800-2200 칼로리가 포함됩니다. 비활성 생활 방식으로 하루 동안 음식을 먹으면 충분하며 칼로리 함량은 2000 칼로리를 넘지 않습니다.

체중 감소 및 체중 증가

살이 빠지는 분들을 위해 하루 칼로리의 수는 필요한 에너지입니다, 신체의 정상적인 기능을위한 영양소를 섭취하고 체중 감량을 가능하게합니다.

멋진 몸매를 만들기로 결심한 많은 사람들이 여러 가지 계산으로 골머리를 앓습니다. 대부분의 사람들은 필요한 칼로리 섭취량(예: 남성의 경우 2600-3200칼로리, 여성의 경우 2100-3000칼로리면 충분)을 하루 700-1000칼로리 이하의 터무니없는 양으로 줄입니다.

이러한 계산은 근본적으로 잘못된 것입니다. 에너지 부족으로 인해 신체는 심각한 충격을 받습니다. 그것은 신체의 신진 대사 과정이 느려지고 근육량이 평생 "연료"의 형태로 소비되며 사람의 복지가 크게 악화된다는 사실로 이어집니다.

일반적으로 이러한 엄격하고 엄격한 식단의 결과, 과체중이 빨리 돌아온다. 장기적인 효과를 얻으려면식이 요법의 칼로리 함량을 신중하게 계산해야합니다. 이를 위해 칼로리 계산기는 물론 키, 생활 방식(수동적 또는 능동적) 및 나이와 같은 모든 인간 매개 변수를 고려하는 특수 공식이 유용합니다.

칼로리 함량은 일반적으로 하루에 적어도 1300-1500칼로리이어야 합니다.

계산에서 중요한 요소는 영양소의 적절한 분배제품을 구성하는 것입니다. 단백질은 일일 칼로리 섭취량의 최소 20%, 지방 - 30% 이하, 탄수화물 - 50% 미만을 보충해야 합니다.

일일 칼로리 섭취량을 스스로 계산하는 쉬운 방법이 있습니다. 이 방법의 본질은 무게와 지수에 따라 달라지는 계산에 있습니다.

이 공식에 따라 체중에 개별 지수를 곱한 다음이 숫자를 0.453으로 나누어야합니다.이 지수는 남성의 경우 15, 여성의 경우 14입니다. 체중이 감소하는 사람은 체중 감량 후 원하는 체중으로 대체해야합니다 수식에서.

따라서 이 결과는 소중한 목표를 달성하기 위해 매일 소비해야 하는 칼로리 수를 보여줍니다.

날씬하고 싶은 사람은 계산된 칼로리를 섭취하는 것 외에도 생활 방식에 신체 운동을 포함시켜야 합니다.

체중 감량의 황금률은 칼로리가 소비량을 초과해야한다는 것입니다!

근육량을 얻을 때 적절한 영양 섭취 없이는 할 수 없습니다.아무리 좋은 맞춤 훈련 프로그램이라도 사람이 모든 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)를 소량 섭취하면 근육 성장을 촉진할 수 없습니다. 필요한 칼로리 수는 다양한 공식을 사용하여 계산할 수 있습니다. 질량을 얻으려면 결과 숫자가 10-20% 증가합니다.

스포츠를 위한 일일 칼로리 섭취량

건강한 식단의 중요한 규칙은 각 식품의 가치와 칼로리 함량으로 신체의 에너지 비용을 보상하는 것입니다. 즉, 에너지를 소비하면서 먹어야 합니다. 여분의 칼로리를 섭취함으로써 사람은 얻을 것입니다 초과 중량그들의 체중, 그리고 그들의 결핍은 그러한 욕망에 반대되는 체중 감소로 이어질 것입니다.

그래서, 우리는 이미 특정 수의 칼로리가 있다는 것을 발견했습니다. 현대인일상 활동에 대처했지만 동시에 과체중을 늘리지 않았습니다. 신체 활동을 하는 사람들은 적절하고 안정적으로 식사를 해야 합니다.자신의 일을 잘하기 위해서.

스포츠의 복잡성에 따라 제품의 일일 식단을 선택해야 합니다.

남성, 여성, 청소년 및 어린이에 대한 위의 규범은 신체의 부하를 기준으로 약 10-30 % 증가해야합니다.

운동선수의 경우 칼로리 섭취량을 늘릴 뿐만 아니라 양질의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다모든 신체 시스템의 정상적인 기능을 위한 주요 조건입니다. 약혼자의 식단 다양한 방식스포츠는 적절하게 균형을 잡아야 합니다. 이러한 합리적인 균형은 선수가 섭취하는 음식의 모든 요소의 필요한 비율입니다.

칼로리가 많은 제품을 먹고 다양한 영양소를 섭취하지 않으면 몸이 무거워지거나 일종의 방해를 받게 됩니다. 따라서 운동선수가 합리적으로 섭취하는 칼로리와 각 유형의 요소(단백질, 지방, 탄수화물)를 합리적으로 계산하는 것이 중요합니다.

현대인은 날씬하고 아름다우며 더 오래 젊음을 유지하기를 원합니다. 외모는 이제 사회에서 큰 역할을 합니다. 사람들은 자신을 멋진 몸매로 만들기 위해 몇 달 또는 몇 년을 보냅니다. 톤과 아름다운 인물소유자는 자신의 소중한 목표를 달성하기 위해 올바른 정보와 의지를 가지고 있다고 말합니다.

체중 감량과 안정적인 체중 유지의 중요한 요소는 하루에 필요한 칼로리를 계산하는 것입니다.. 우리는 이미 그러한 규범이 개별적으로 선택되고 많은 요소를 고려해야한다는 것을 발견했습니다.

존재하다 중요한 규칙첫 번째는 다이어트를 할 때 어떤 경우에도 일일 다이어트의 칼로리 함량을 1200칼로리 미만으로 줄이지 않아야 한다는 것입니다. 이 한계 아래로 감소하면 불리한 결과를 초래할 수 있습니다.
두 번째 규칙 - 다양한 제품에 포함된 영양소를 잊어서는 안됩니다. 매일 일정량의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취해야 합니다. 이러한 요소의 낮은 비율은 건강에 해로울 수 있습니다.

누구나 날씬하고 날씬한 것을 원한다는 사실 외에도 건강을 잊어서는 안됩니다.

엄격한식이 요법을 선택하기 전에 칼로리를 계산하고 유용한 요소의 존재와식이 요법의 유용성을 분석하십시오.

날씬한 사람들의 성공 비결은 올바른 음식을 먹고 스포츠를 즐기는 것입니다!

키와 체격이 비슷한 사람이 하루에 얼마나 먹어야 하는지 확인하려면 고급 온라인 일일 칼로리 계산기를 사용하십시오. 계산기는 지정된 매개변수를 기반으로 식단의 최적 칼로리 함량을 계산하는 공식으로 프로그래밍됩니다.

남성, 여성 및 어린이의 활동적인 삶을 보장할 수 있는 일일 칼로리 섭취량은 키, 연령, 대사 특성, 생활 방식과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 그것은 또한 사람이 달성하고자 하는 목표에 영향을 미칩니다.

체중 감량을 원하십니까? 식단을 줄일 준비를 하세요. 당신은 좋아지고 싶어? 칼로리를 과도하게 섭취하십시오.

너의 성별이 뭐니
	키(센티미터):
	체중(킬로그램):
	나이:
신체 활동:	신체 활동:
	계산하다

귀하의 일일 수당

설겆이를 할 때, 아이들과 공원을 산책할 때, 바벨을 들고 헬스장또는 다른 활동을 수행하면 신체가 칼로리를 소모합니다. 칼로리는 사람의 유일한 에너지 원이므로 음식을 소화하고 분해하여 일일 칼로리 비축량을 보충해야합니다.

굶주림, 약점, 피로감은 에너지 부족의 주요 징후이므로 인체는 약간의 "재충전" 욕구를 나타냅니다.

각 사람의 일일 요금은 개별적으로 결정됩니다. 하루에 소비할 칼로리를 결정하려면 다음을 고려해야 합니다.

• 바닥.성별 차이의 관점에서 이야기하면 칼로리 및 기타 영양소의 남성 규범이 여성보다 훨씬 높습니다.
• 나이.나이를 고려하면 에너지의 주요 부분이 신체의 성장과 신경계의 발달에 소비되기 때문에 젊은 유기체에 대한 표준은 훨씬 더 클 것입니다. 어린이와 청소년은 수년 동안 평화와 안정을 선호하는 성인보다 더 활동적이고 움직이는 생활 방식을 주도합니다.
• 일일 부하.사무직 근로자의 일일 칼로리 섭취량이 운동 선수보다 훨씬 적은 것은 논리적입니다. 결국 운동 선수의 일상 활동에는 많은 시간의 훈련이 포함되며 많은 전력과 에너지 비용이 필요합니다.

여성을위한

여성이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 온라인 계산기 외에도 Mifflin-Saint Geor 공식을 사용하여 수동 계산을 사용할 수 있습니다.

여성용 Mifflin-Saint Geor 공식: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(세) - 161

결과에 부하 계수가 곱해집니다.

• 1.2 - 최소;

계산기 또는 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하면 대략 세 가지 범주로 나눌 수 있는 결과가 표시됩니다.

1. 최소한의 일상 활동: 19~25세 여성의 경우 1일 칼로리 섭취량은 2000kcal, 26~50세는 1800kcal, 51세 이상은 1600kcal입니다. 하루에.
2. 적당한 활동: 19-25세 여성의 경우 일일 칼로리 섭취량은 2400kcal, 26-50세 - 2200kcal, 51세 이상 - 1800kcal입니다. 하루에.
3. 활동적인 생활 방식: 19-30세 여성의 경우 일일 칼로리 섭취량은 2600cal, 31-60세 - 2400cal, 61세 이상 - 2000cal입니다. 하루에.

부하의 강도에 관계없이 임산부 또는 수유부의 일일 칼로리 섭취량은 하루 3200-3500kcal로 1.5배 증가합니다.

남성

남성의 일일 칼로리 섭취량도 같은 방식으로 계산되며, 온라인 계산기를 사용하거나 수동으로 계산할 수 있습니다. 남성의 경우 남성의 필요에 맞게 조정된 Mifflin-Saint Geor 공식이 있습니다.

남성용 Mifflin-Saint Geor 공식: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 연령(세) + 5

결과에 부하 계수가 곱해집니다.

• 1.2 - 최소;
• 1,375 - 일주일에 세 번 가벼운 운동;
• 1.4625 - 일주일에 5-6일 가벼운 운동;
• 1,550 - 일주일에 5-6일 힘든 운동;
• 1.6375 - 일일 복합 하중;
• 1.725 - 하루에 두 번 복잡한 일일 부하;
• 1.9 - 스포츠 + 열심히.

19-30 세 남성의 일일 칼로리 섭취량은 2400 cal 이상, 31-50 세 - 2200 cal 이상, 51 세 이상 - 2000 cal 이상입니다. 하루에.

적당한 활동: 19-30 세 남성의 칼로리 표준은 2800 cal 이상, 31-50 세 - 2600 cal., 51 세 이상 - 2400 cal입니다. 하루에.

활동적인 생활 방식: 19-30 세 남성의 표준은 3000 cal 이상, 31-60 세 - 2800 cal., 61 세 이상 - 2400 cal입니다. 하루에.

일일 부하 및 연령의 심각성을 고려하여 남성과 여성을 위한 일일 규범 표:

어린 이용

온라인 계산기도 수동 계산 공식도 어린이나 십대의 정상적인 기능에 필요한 에너지 양을 결정할 수 없습니다. 그러나 어린이의 나이에 초점을 맞춘 기성품 테이블이 있습니다.

표는 어린이의 일일 칼로리 섭취량을 다음과 같이 보여줍니다.

13세부터 어린이의 일상적 규범은 성인 소년 또는 소녀와 유사합니다.식단의 질에 특별한 주의를 기울이십시오. 매일 아이가 야채, 과일, 시리얼을 먹게 하십시오. 그리고 과자와 머핀은 성장하는 몸에만 해를 끼칠 것입니다.

자녀가 이 독을 먹게 한 경우 인스턴트 식품, 칩, 소다수, 패스트 푸드를 식단에서 즉시 제거하십시오.

체중 감량을 위해

체중 감량을 원하는 사람들은 체지방의 형태로 저장된 에너지를 신체에 강제로 소비해야 합니다. 몸이 "배럴 바닥을 긁고"타기 시작할 때가 왔다는 것을 이해하도록 피하지방에너지 부족을 만들어야 합니다. 에너지 부족을 구성하는 두 가지 방법이 있습니다. 에너지 소비를 줄이거나 늘리는 것입니다.

먼저 이상적인 체중을 결정한 다음 해당 체중에 해당하는 하루 칼로리를 계산하십시오. 받은 규범의 한계 내에서 식단을 조정하고 선택한 식단을 따르십시오. 몸이 점차적으로 마크에 접근한다는 것을 알게 될 것입니다. 이상적인 체중그리고 그것에서 멈춥니다.

예: 25세의 소녀, 키 165cm, 체중 70kg은 60kg까지 체중 감량을 꿈꿉니다. 60kg \u003d 1345kcal의 질량에 대한 칼로리 표준. 1345칼로리 내에서 식단의 균형을 유지함으로써 잠시 후 소녀는 체중을 60kg으로 줄일 것입니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 자신의 몸과 건강을 가지고 게임에 참여하지 않는 것입니다. 영양사들은 일반적으로 최소 칼로리 수(체중(kg) / 0.450 x 8)의 한계를 넘을 수 없다고 생각하여 지친 식사를 하는 것을 금지합니다. 이것은 우리의 "실험적인" 소녀가 하루에 칼로리 섭취량을 1200 미만으로 줄이는 것이 위험하다는 것을 의미합니다. 그렇지 않으면 체중을 줄이는 대신 역겨운 기분, 건강이 좋지 않은 상태, 기껏해야 위염, 최악의 경우 위궤양에 직면합니다.

체중 증가를 위해

예: 당신은 하루 종일 이동, 직장, 가족을 보내고 체육관에 등록했습니다. 하루에 2500-3000 kcal을 소비합니다. 따라서 250-300-500kcal을 더 먹어야 합니다. 하루에 3500kcal를 더 섭취해야 합니다.

체중 증가를 위한 식단을 올바르게 구성하려면 신체가 소비하는 정확한 에너지 양을 결정해야 합니다. 약간의 실험을 준비하십시오.

1. 일주일 동안 동일한 칼로리 함량 - 2800으로 매일 식단을 섭취하십시오.
2. 8일째 되는 날 아침 공복 상태에서 체중을 측정합니다.

이제 결과를 분석해 보겠습니다.

• 몸이 1kg 이상 쪘다면 식단을 바꾸지 말고 같은 정신으로 계속 먹습니다.
• 체중에 변화가 없거나 체중이 약간 증가(100-200g)되면 일일 메뉴에 250-300칼로리를 자유롭게 추가하십시오.
• 그리고 다이어트로 인해 체중이 줄었다면 다이어트에 적어도 500-750 칼로리를 추가해야합니다. 이제 일일 칼로리 섭취량은 3100-3550입니다.

다이어트 방법

칼로리는 지방, 단백질 및 탄수화물의 분해에 의해 형성됩니다. 그러나 모든 칼로리가 피하지방으로 합성되는 것은 아닙니다. 신진 대사는 단백질 화합물이 지방량 합성에 적합하지 않은 방식으로 배열되며,이 기능은 지방과 탄수화물에 할당됩니다.

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것만으로는 충분하지 않으며 단백질, 지방, 탄수화물로 몸을 얼마나 먹일지 결정하는 것이 더 중요합니다. 추출된 칼로리가 몸에 이로운 작용을 하고 형태로 축적되지 않도록 식단의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 과잉 지방피부 아래.

다람쥐

단백질은 신체의 주요 구성 요소입니다. 내부 장기, 근육 조직, 머리카락, 손톱, 면역 체계의 보호 기능을 조절합니다. 칼로리의 20-30%가 단백질에서 나오도록 식단의 균형을 유지하십시오.

예: 하루에 섭취하는 칼로리가 2000칼로리라면 단백질에서 최소한 400칼로리를 합성해야 합니다. 영양사는 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

많은 양의 단백질이 동물성 제품에서 발견됩니다. 따라서 우유와 고기는 매일의 식단에서 매우 중요합니다.

지방

지방은 또한 신체에 중요하며 보호 기능을 수행하고 신진 대사에 참여하며 필수 아미노산으로 포화됩니다. 식단의 약 20-30%를 지방으로 남겨두고 양이 7% 이하인지 확인하십시오.

포화 지방과 수소화 지방을 과도하게 섭취하면 건강에 해롭습니다. 그리고 건강한 지방은 생선, 우유, 견과류에서 발견됩니다.

먼저 킬로 칼로리의 일일 섭취량을 계산하지 않고 체중 감량 또는 반대로 근육 성장을 위해 올바른 식단을 선택하는 것은 불가능합니다. 이 단계에서 주요 영양소, 즉 지방, 탄수화물 및 단백질에 대한식이 요법이 시작됩니다.

문헌에서 칼로리 섭취 비율을 결정하는 두 가지 기본 공식을 찾을 수 있습니다. 특수 피트니스 팔찌, 운동 장비 및 스마트 폰 응용 프로그램이 사용하는 것은 이러한 공식입니다. 그러나 사용된 모든 공식에는 큰 오류가 있으며 일반적으로 어디에도 언급되지 않습니다.

"칼로리"의 개념 정의

우선, 칼로리가 무엇인지 정의할 가치가 있습니다. 이 단어는 열 에너지에 대한 라틴어 용어에서 파생됩니다. 처음에 이 단어는 영양과 아무 관련이 없었습니다. 연료가 연소되는 동안 방출되는 열을 나타내는 역할을 했습니다. 지난 세기 초에야 칼로리가 음식과 함께 신체가받는 에너지를 나타내기 시작했습니다.

모든 음식의 칼로리 함량은 특수 장치에서 음식을 태울 때 방출되는 열입니다. 신체가 음식을 다르게 처리하는 것이 중요합니다. 소화 가능한 에너지의 비율은 제품 포장에 표시된 칼로리 함량과 30-50% 다를 수 있습니다.

공식이 잘못된 이유는 무엇입니까?

칼로리 수를 계산하는 공식은 기본 신진 대사 계산, 즉 휴식시 신체의 중요한 활동을 유지하는 데 필요한 에너지와 사람의 활동의 두 부분으로 구성됩니다. 근사적으로 결정됩니다.

이것은 모든 공식의 주요 실수가 있는 곳입니다. 기초 대사율이 결정되면 결과 값에 활동 계수를 곱해야 하며, 이는 1.2에서 1.9 범위에서 결정될 수 있습니다. 결과적으로 차이는 최대 1500 킬로 칼로리가 될 수 있습니다.

기초대사량은 어떻게 계산하나요?

기본 대사율은 신경계 기능, 일정한 체온 유지, 들어오는 음식 처리 및 기타 필요에 필요한 킬로칼로리의 수를 고려한 Harris-Benedict 공식에 의해 결정됩니다. 동시에 공식에는 인간의 신체 활동에 소비되는 에너지가 포함되어 있지 않습니다.

기초 대사는 개인의 연령, 성별 및 체격에 따라 다릅니다. 동시에 평균 체격을 가진 사람들에게만 계산이 정확할 수 있습니다. 사람이 말랐거나 반대로 과체중이라면 기초 대사율은 대략적으로만 계산할 수 있습니다. 근육량이 많은 사람에게도 동일하게 적용됩니다.

남성과 여성의 경우 기초 대사 수준은 별도의 공식에 의해 결정됩니다. 나이, 신체의 지방 및 근육 조직 수준 및 기타 여러 매개변수를 고려하는 것도 중요합니다.

개인 활동 수준 계산

일일 식단에서 필요한 칼로리 수를 결정하는 데 사용되는 고전적인 공식에서 여러 유형의 신체 활동이 구별됩니다. 운동이 거의 없음을 나타내는 최소에서 매우 높음(훈련은 하루에 여러 번 발생).

신체 활동 수준을 결정하는 것은 매우 간단해 보일 수 있습니다. 신체의 킬로칼로리 필요량을 계산하려면 성별과 연령에 해당하는 기초 대사율에 1.2(최소 활동 수준)에서 1.9까지 다양한 요인을 곱해야 합니다. 육체 노동.

올바른 비율을 선택하는 방법은 무엇입니까?

광산에서 일하거나 나무를 자르면 최대 계수를 선택해야합니다. 예를 들어 귀하가 종사하는 활동이 평균 수준의 신체 활동과 관련된 경우 소를 돌보는 일에 종사하는 경우 계수 1.55를 사용해야 합니다. 이러한 권장 사항은 지난 세기 초 공식 작성자가 제공한 것입니다. 당연히 컴퓨터에서 장기간 작업하는 현대 직업은 목록에 없습니다.

따라서 운동 기계 또는 피트니스 팔찌의 컴퓨터에 성별과 나이를 입력하면 장치가 일일 칼로리 섭취량을 계산하기 위해 선택할 계수를 가정할 수 없습니다. 운이 좋을 수 있으며 계수는 1.4에서 1.7 사이입니다. 즉, 오류는 20% 또는 500킬로칼로리를 초과하지 않습니다.

결국 어떻게?

기본 대사율이 1700kcal 정도이고 신체 활동이 필요하지 않은 작업이며 일주일에 세 번 체육관에 간다면 하루에 2500~3000kcal를 섭취해야 합니다. 이 수치는 대략적인 수치이며 100% 권장 사항은 아닙니다.

믿을 수 있는 공식을 찾지 말고 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 더 중요하다. 자신의 웰빙과 체중 감소 또는 성장의 역학을 평가하면서 하루에 약 2500칼로리를 섭취하도록 노력하십시오. 점차적으로 식단의 칼로리 함량을 늘리거나 줄여 자신에게 이상적인 가치를 찾을 수 있습니다. 애플리케이션이 "제공하는" 데이터에 맹목적으로 인도되어서는 안 됩니다.

킬로 칼로리에 대한 신체의 필요성을 "결정하는"모든 장치는 대략적인 결과만을 제공합니다. 그들은 기본 대사율과 대략적으로 계산되는 신체 활동 계수를 고려합니다. 결과적으로 오류는 500에서 1000 킬로 칼로리가 될 수 있습니다. 따라서 하루의 이상적인 칼로리 섭취량을 결정하려고 하기보다 신체의 요구 사항에 귀를 기울이고 변화를 모니터링하는 것이 더 중요합니다.

각 사람은 개인이며 각 공식에는 오류가 있을 수 있습니다. 자신에게 맞는 공식을 선택해야 합니다.

평균 또는 평균에 가까운 공식으로 시작하십시오. 결과가 예상만큼 효과적이지 않으면 다음 값을 시도하십시오. 체중 감소의 경우 - 낮은 값, 체중 증가의 경우 - 높은 값.

해리스-베네딕트 방정식

Harris-Benedict 공식에 따른 기초 대사율은 성별, 연령 및 신체 크기를 고려하여 결정됩니다. 방정식은 1918년에 처음 발표되었습니다. 이 공식은 18세 이상의 남성과 여성에게 적합합니다.

이 공식에는 다소 큰 오류가 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 실제 데이터와 결과의 90% 일치가 60%의 경우에만 기록되었습니다. 즉, 상황의 40%에서 방정식이 잘못된 데이터를 표시할 수 있으며 주로 위쪽으로 표시됩니다. 즉, 계산 결과 칼로리의 필요성이 과대 평가되어 실제로 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하기 시작할 수 있습니다.

새로운 해리스-베네딕트 방정식

기본 Harris-Benedict 공식의 단점으로 인해 업데이트된 방정식이 1984년에 출판되었습니다. Rosa와 Shizgal은 더 큰 그룹, 데이터는 1928-1935년 Harris와 Benedict의 연구 자료에서 가져왔습니다.

이 공식은 이미 이전 공식에서 과도한 칼로리로 이어지는 기능을 고려하므로 이 공식은 1990년까지 기본 대사율을 결정하는 데 더 자주 사용되었습니다.

미플린 포뮬러 - 산제라

시간이 지남에 따라 사람들의 생활 방식도 바뀌고 새로운 제품이 나타나고 음식 일정, 신체 활동도 바뀝니다. 새로운 공식이 개발되었으며 신체의 근육량을 고려하지 않고 키, 체중 및 나이를 기반으로 계산됩니다. 이 방정식은 기초 대사율을 기반으로 칼로리를 결정하기 위해 임상적으로 사용됩니다.

미국 영양학 협회(American Dietetic Association)의 연구에 따르면 Mifflin-St. Jeor 공식이 가장 정확한 것으로 밝혀졌습니다. 다른 출처에서 고려됩니다. 이 공식은 Harris-Benedict 공식보다 5% 더 정확하지만 여전히 + -10%의 스프레드를 제공할 수 있습니다. 그러나 이 방정식은 백인 그룹의 환자에서만 테스트되었으므로 다른 그룹에서는 정확하지 않을 수 있습니다.

Ketch-McArdle 공식

공식은 체중을 기준으로 도출된 것이 아니라 순수 근육량을 기준으로 도출되었습니다. 이런 식으로, 주어진 공식지방 유지 에너지를 무시하고 운동을 하는 사람보다 과체중인 사람에게 정확도가 낮습니다.

당신이 좋은 경우 물리적 형태, 이 방정식의 결과는 충분히 정확할 것입니다. 체형 개선의 길을 막 밟았다면 Mifflin-St. Jeor 공식을 사용하십시오.

WHO 공식

세계보건기구 공식은 키에 맞게 조정된 스코필드 공식(성별, 연령, 체중)을 기반으로 하며 현재 사용되고 있습니다. 이전에 미국 식이 가이드라인에서 사용되었습니다. 기초 대사율, 음식의 온열 효과, 신체 활동 및 체온 조절을 기반으로 합니다.

신체 부위에 따라

이 공식은 20세 이상의 사람들에게 적합합니다. 휴식 시 에너지 소비(또는 대사율)는 신체 표면적에 비례하며, 일반적으로 시간당 신체 표면적 제곱미터당 kcal(kcal/m2/m)로 표시됩니다. 신체 표면적은 키와 체중으로 계산할 수 있습니다.

칼로리 계산

하루 칼로리 수를 계산해야 하는 이유는 무엇입니까?

대답은 간단합니다. 체중을 유지하거나 늘리거나 줄이려면 신체가 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아야 합니다. 체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다. 당신은 무언가를 먹거나 마실 때만 칼로리를 얻습니다. 그리고 신체 자체의 작업, 육체적 정신적 스트레스를 위해 끊임없이 칼로리를 소비해야합니다.

하루 평균 칼로리 수

일반적으로 여성은 체중을 유지하기 위해 1500-2000칼로리를 필요로 합니다. 남성의 경우이 값은 2000-2500 칼로리보다 큽니다.

체중 감량 또는 체중 증가에 필요한 칼로리

온라인 계산기를 사용하여 생존에 필요한 칼로리 요구량을 계산하고 체중 감량, 체중 증가 또는 유지를 위한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 칼로리는 체중, 키, 나이 및 활동으로 계산됩니다. 데이터와 원하는 체중을 기반으로 계산기는 체중을 감량, 증가 또는 유지하기 위해 하루에 소비해야 하는 칼로리 수를 계산합니다. 일반적으로 계산은 대략적인 범위를 보여주는 몇 가지 방법으로 이루어집니다. 이는 각 개별 계산 방법의 오류를 최소화하기 위해 수행됩니다.

체중 감량을 위한 하루 최소 칼로리

칼로리 수 계산은 "체중 감소" 열에 표시됩니다. "Extreme Weight Loss"는 참고용으로 가능한 최소 칼로리 값을 표시하지만 사용하지 않는 것이 좋습니다. 칼로리 섭취량을 최소치 이하로 줄이면 몸이 지방뿐만 아니라 근육도 태워 에너지를 얻기 시작합니다. 신진 대사율이 떨어지고 약간의 초과 칼로리라도 신체에 저장됩니다. 또한 근육은 지방 세포보다 몇 배나 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 불타는 근육은 긍정적 인 결과로 이어지지 않습니다.

지그재그 칼로리

계산 결과에는 일명 "지그재그"라고 불리는 칼로리를 계산하는 테이블이 포함됩니다. 평균값을 관찰하면서 일일 칼로리 함량을 약간 변경하면 최상의 결과를 얻을 수 있다고 믿어집니다.

킬로칼로리를 계산하는 방법

1킬로칼로리는 천칼로리입니다. 1칼로리는 1ml의 물을 1도 가열하는 데 필요한 에너지입니다. 그러나 킬로 칼로리와 동일한 음식이나식이 칼로리도 있습니다. 제품 포장에 제품의 칼로리 함량은 "까까"와 "칼" 모두 표시할 수 있으며 이는 킬로칼로리를 나타냅니다.

칼로리 계산 예

Anna, 회사원, 두 자녀. 직장에 없을 때 집안일을 합니다. 그는 일주일에 세 번 운동하러 갑니다. 키 163cm, 몸무게 65kg, 나이 35세. 체중을 57kg으로 줄이고 싶습니다. Mifflin-San Zheor 공식에 따르면 일일 칼로리 소비량은 평균 1918년 1833kcal입니다. 체중 감량을 위해 Anna는 일일 칼로리 함량을 하루에 약 500칼로리, 즉 1400kcal을 소비해야 합니다.

같은 양의 칼로리를 섭취해야 하나요?

하루에 같은 양의 칼로리를 유지하거나 훈련 당일부터 200~500칼로리를 전날이나 다음 날로 옮길 수 있다. 또한 체중이 갑자기 멈춘 경우(체중 고원) 지그재그 방식에 따라 칼로리를 섭취하면 체중을 바닥에서 옮기는 데 도움이 됩니다.

다이어트만으로 살을 뺄 수 있을까?

체중을 줄일 수 있지만 일일 칼로리 섭취를 줄이면 사람은 지방뿐만 아니라 근육도 잃게됩니다. 좀 더 활동적인 생활 방식을 따르고, 운동을 하고, 작은 신체 활동을 추가하십시오.

체중 감소율

체중 증가율

근육량 증가에 이상적인 것은 남성의 경우 월 1kg, 여성의 경우 0.5kg입니다. 큰 증가는 근육뿐만 아니라 지방의 증가로 이어질 것입니다.

물을 마셔야 하나?

순수한 물을 마시는 것은 체중 감량에 필수적입니다.

경고

모든 계산은 수학 및 통계 공식을 기반으로 합니다. 그러나 의사만이 정확한 평가와 권장 사항을 제공할 수 있습니다. 다이어트를 시작하거나 운동량을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

칼로리 계산은 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다. 올바르게 사용하면 100% 결과를 얻을 수 있습니다. 개인의 일일 칼로리 섭취량을 알면 식단을 조정하고 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.

다이어트 선택에 영향을 미치는 매개 변수

식단은 신체의 특성과 필요한 영양소의 양을 기반으로 해야 합니다. 하루에 필요한 칼로리를 계산하려면 다음을 고려해야 합니다.

• 일일 활동 수준;
• 남성은 여성보다 더 많은 칼로리를 소비해야 하기 때문에 연령과 성별;
• 훈련의 존재;
• 키와 몸무게를 포함하는 수치 매개변수;
• 습관적인 다이어트.

따라서 필요한 계산을 준비하고 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알면 식단을 조정하고 예상 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

여성과 남성의 일일 칼로리 섭취량

지방, 단백질 및 탄수화물은 신체에 필요한 에너지를 제공하고 생화학적 과정을 지원하는 세 가지 주요 미량 영양소입니다.

여성의 몸은 남성의 몸보다 일일 칼로리 섭취량이 적습니다. 이것은 본격적인 출산을 위해 빠르게 체중을 늘리는 고유 한 유전 적 능력 때문입니다.

여성의 하루 칼로리 기준은 평균 약 2000kcal입니다. 체중 감량이 필요한 경우 활동과식이 요법이 다른 다양한 연령대의 여성에 대해 500kcal 또는 10-20 %가 칼로리 표준에서 제거됩니다.

동시에 하루 칼로리 수를 점진적으로 줄여야합니다. 그렇지 않으면 섭취량을 급격히 줄여야합니다. 몸에 필요한물질은 월경불순, 면역체계 약화, 느린 신진대사 또는 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.

사람이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는지를 결정하려면 신진 대사가 가속화되고 빠른 체중 감소. 따라서 남성 성을 대표하는 사람들에게는 다양한 제품 세트로 구성되어야합니다.

남성의 1일 평균 칼로리 섭취량은 2400kcal이며 연령, 운동 강도, 생활 방식 및 체중에 따라 변동될 수 있습니다. 체중을 줄이려면 여성과 마찬가지로 남성도 규정된 기준보다 10-20% 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

일일 요구 사항건강한 여성과 남성을위한 칼로리뿐만 아니라 탄수화물, 단백질, 지방이 표에 나와 있습니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

신체가 신진대사를 늦춤으로써 방어기제를 활성화하기 위해서는 체중 감량에 필요한 칼로리 결핍이 정확히 무엇인지 이해하는 것이 필요합니다. 숙련 된 영양사는 하루에 필요한 칼로리를 계산한 다음 결과에서 10-25 %를 빼라고 조언합니다.

이러한 체중 감량 과정은 근육량 감소 및 전반적인 불편 함을 동반하기 때문에 일일 메뉴의 칼로리 함량을 기본 신진 대사의 필요 이하로 줄이지 않는 것이 중요합니다.

매우 빠른 방법으로 체중 감량을 위해 40%의 일일 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. 그러나 영양사와 의사의 감독없이 안전한 칼로리 제한은 남성의 경우 1800kcal, 여성의 경우 1200kcal임을 기억해야 합니다. 그렇지 않으면 사람은 체중을 잃을뿐만 아니라 면역력을 감소시키고 단순히 몸을 고갈시킵니다.

온라인 칼로리 계산기

일일 칼로리 계산기는 다음을 찾는 데 도움이 됩니다.

• 신체가 정상적으로 기능하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지;
• 체중 감량에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
• 체중을 늘리는 데 필요한 칼로리.

체중 감량을 위한 칼로리를 계산하려면 키, 체중, 성별, 나이, 신체 활동 수준을 지정해야 합니다. 다른 작업을 수행할 필요가 없습니다. 온라인 계산기가 자동으로 모든 작업을 수행합니다.

일일 칼로리 섭취량 계산은 2005년에 파생된 Mifflin-St. Geor 공식에 따른 가장 현대적인 방법과 더 오래되었지만 우리 시대의 영양사들 사이에서 여전히 인기 있는 방법 중 하나입니다. 1919년부터 알려진 해리스-베네딕트 공식.

몸을 말리기

몸을 말리는 것은 일련의 행동으로, 그 구현은 신체의 지방 조직 비율을 줄이고 가능한 한 근육 완화를 강조하며 피하 지방을 태웁니다.

소녀와 남성의 신체 건조는식이 요법에서 탄수화물을 줄이고 더 많은 물을 마시고 고단백 식품 및 스포츠 영양 섭취를 늘리는 것으로 구성됩니다.

숙련 된 영양사와 트레이너의 조언에 따르면 단백질로 유용한 요소로 몸을 포화시키기 위해서는 야채와 섬유질이 완벽하게 결합되고 서로의 동화를 향상시키기 때문에 섭취해야합니다.

올바른 식단을 작성하려면 계산기를 사용하여 온라인으로 bju를 계산해야 합니다. 따라서 개인의 칼로리 요구량뿐만 아니라 추구하는 목표에 따라 단백질, 지방, 탄수화물의 필요한 비율을 알 수 있습니다.

에 대한 지식의 응용 적절한 영양다이어트는 체중 감량 과정에 영향을 미치는 주요 요인 중 하나입니다. 체중 감량의 효과는 많은 상황에 달려 있지만 기존 문제에 대한 포괄적 인 접근 방식 만이 문제를 효과적으로 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

논의

기사는 헛소리이고 평범한 사람이 작성했습니다. 일일 배급량의 칼로리와 유용한 물질에 대한 표의 숫자는 천장에서 가져온 것 같습니다. 활동적인 작업 중, 정신 노동 중 뇌는 신체가 음식에서 받는 모든 에너지의 약 30%를 소비하며, 기사에서 이러한 정신 노동의 사람들은 가벼운 육체 노동에 종사하는 사람들과 동일시됩니다.
즉, 엔지니어와 과학자의 배급량과 영양가는 수세미와 세탁소와 동일합니다. 그런 기사와 표를 쓰는 바보들로부터 사회의 몰락과 국가의 몰락이 시작된다.

2019년 1월 22일 14:15:00, NwePR666

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

2018년 8월 29일 16:42:03, 마리나

내가 훈련하는 피부의 날

2018년 11월 8일 10:36:23, 빅토리아

"살을 빼기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 온라인 칼로리 계산기"

체중 감소 및 다이어트. 초과 체중을 제거하는 방법, 출산 후 체중 감량, + 1300 kk 선택 - 이것은 오히려 정상 체중을 유지하는 표준입니다. 즉, 체중 감량을 위해서는 먹어야 함을 의미합니다. 체중 감량을 위해 먹을 것 : 능력 포화 칼로리. 저혈당 다이어트 ...

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회의 "슬리밍 및 다이어트" "슬리밍 및 다이어트". 섹션: 다이어트 왜 살이 안빠지나요? 체중 감소 및 다이어트: 칼로리 계산이 작동하지 않습니다.

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