영양사 팁: 체중 감량을 시작하는 방법? 단계별 체중 감량 계획 적절한 체중 감량을 위한 팁.

대부분의 사람들은 체중 감량 문제에 대해 너무 깊이 파고들 필요는 없다고 생각하지만 그것에 대해 전혀 모른다는 것은 좋지 않습니다. 비만은 건강의 신호가 아닙니다. 국립보건원에 따르면 비만 관련 질병은 약 30만 인간의 삶년에. 따라서 과체중이 있다면 생각을 정리하고 지금 당장 없애기 시작해야 합니다. 물론 살을 빼는 데는 시간과 의지, 육체 노동이 필요하고 그 길이 결코 쉽지만은 않다. 우리는 많은 노력 없이 집에서 체중 감량을 시작하는 방법에 대한 단계별 지침을 준비했으며 이 경로를 빠르게 마스터하고 체중을 성공적으로 감량하고 앞으로 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 공유합니다. 시간 낭비하지 말고 일하자!

1. 살을 빼야 한다는 사실을 깨닫고

날씬해지는 길의 첫 번째 단계는 체중 감량이 필요하다는 사실을 받아들이는 것입니다. 자신의 몸에 만족한다면 그것으로 최고입니다. 하지만 자신이 건강한지 알아야 합니다. 체중 감량이 필요한지 또는 이미 괜찮은지 알아보려면 의사와 상의하십시오. 아마도 당신은 제거해야합니다 과잉 지방안에 문제 영역, 예를 들어 복부, 허벅지 등에 이 영역에 초점을 맞춥니다.

1. 체중 감량이 중요한 이유 이해하기

왜 살을 빼야 합니까? 물론, 건강을 향상시키기 위해서는 이동성, 체력, 외모가 훌륭합니다. 비만이 우울증, 양극성 장애, 신경과민과 같은 정신 질환을 유발할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 체중 감량의 필요성을 받아들이고 활동적인 라이프 스타일이 작은 검은 드레스에 적합 할뿐만 아니라 도움이 될 것임을 이해해야합니다. 살만 빼면 락스타나 우주비행사가 된다는 말은 아니지만, 다른 관점에서 자신을 볼 수 있게 되어 여성으로서의 자신감이 높아지고 스스로에 대해 더 긍정적인 느낌을 받을 수 있게 될 것입니다. 그리고 당신 주변의 모든 것;

1. 아이돌 찾기

자신을 받아들이고 체중 감량을 시작하는 동시에 체중 감량 경로에 대한 동기를 유지하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 영감의 원천을 찾으십시오. 살을 많이 빼서 지금 선두를 달리고 있는 사람일 수 있습니다. 건강한 생활자신의 삶이나 다른 사람의 삶을 근본적으로 변화시킨 사람;

1. 살을 뺄 수 있다고 믿으세요

과거에 체중 감량에 실패한 적이 없어도 괜찮습니다. 체중 감량은 여정이며 기복을 경험하게 될 것입니다. 변화라고 생각하지 말고 삶의 개선이라고 생각하십시오. 현재 생활 방식을 천천히 조정하면 곧 생활이 나아질 것입니다. 결과는 어떻게 될까요? 체중이 줄어들고 건강해질 것입니다.

1. 칼로리 계산

하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 추적해야 합니다. 나이, 키, 체중, 활동 수준 등을 고려하여 섭취해야 하는 칼로리를 계산합니다. 완전 무료인 다양한 온라인 칼로리 계산기가 있습니다. 그들의 도움으로 하루에 얼마나 많은 추가 칼로리를 소비하는지 결정하고 점차적으로 일일 칼로리를 줄이기 시작할 수 있습니다.

1. 당신이 매일 소비하는 것을 추적

하루 종일 먹는 음식의 목록을 만드십시오. 월요일, 화요일, 수요일, 토요일에 무엇을 먹었는지 기록하십시오. 따라서 어떤 음식이 추가 칼로리를 운반하고 체중 감량을 시작하기 위해 피해야 하는 음식을 추적할 수 있습니다.

1. 몸무게를 재다

자신이 얼마나 가지고 있는지 알아보기 위해 체중을 측정하십시오. 여분의 파운드. 이것은 체중 감량 전략을 적절하게 구축하는 데 도움이 될 것입니다.

1. AST를 수행

체중을 재는 것 외에도 지역 체육관에서 체성분 분석을 하십시오. 그것은 지방과 건조의 비율을 보여줍니다 근육량. 결과에 따라 트레이너나 영양사가 체중 감량 계획을 세울 것입니다.

1. 작은 목표를 세워라

이제 몇 킬로그램을 버려야 하는지 알 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 방법시작은 키 포인트의 배열입니다. 큰 목표를 작은 목표로 나누십시오. 예를 들어 한 달에 4kg을 빼야 합니다. 주당 1kg 감량 목표를 설정합니다. 따라서 목표를 달성하는 것이 더 쉬울 것입니다.

1. 필기를하다

노트에 목표를 적고 끝점을 정의하십시오. 기록을 유지하면 체중 감량의 전체 기간 동안 진행 상황,식이 요법 및 운동 요법 준수 및 웰빙을 추적하는 데 도움이됩니다.

1. 맹목적으로 다이어트를 하지 마세요

다른 사람에게 효과가 있었던 식단을 사용하지 마십시오. 의사와 상의하고 자신에게 맞는 식단을 결정하십시오. 체중, 나이, 병력 등에 근거하여 다이어트 계획을 세우십시오.

1. 충분한 수분 섭취

물을 마셔 몸에서 독소를 제거하고 세포 영양과 대사율, pH 수준을 유지하십시오.

1. 자주 먹다

체중 감량에 대한 가장 일반적인 조언은 "살을 빼고 싶다면 식사를 중단하십시오."입니다. 사실, 단식은 체중 증가로 이어질 것입니다. 왜냐하면 뇌는 음식의 양이 제한적이라고 생각하고 모든 것을 지방으로 저장하도록 세포에 신호를 보내기 때문입니다. 건강에 좋은 음식을 먹어도 지방에 축적됩니다. 따라서 2-3시간마다 식사를 하십시오.

1. 야채를 먹다

야채에는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 야채를 먹으면 세포에 영양이 공급되고 신진대사가 빨라지며 소화, 흡수 및 배설이 개선됩니다. 하루에 3-4가지 종류의 야채를 섭취하십시오.

1. 과일을 먹다

과일에는 몸과 체중 감량에 좋은 영양소가 풍부합니다. 면역 체계를 강화하고 신진 대사 및 체중 감량 과정을 가속화하기 위해 매일 3 가지 이상의 과일을 섭취하십시오.

1. 건강한 지방 섭취

아보카도, 견과류, 생선 기름, 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그들은 체중 증가로 이어질 수 있는 염증과 스트레스를 제거하는 데 도움이 됩니다.

1. 통곡물 먹기

통곡물에는 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 통곡물을 사용하면 대변, 소화가 개선되고 신진대사가 빨라지며 체중 감소가 촉진됩니다.

1. 아침에 호로파 물 마시기

호로파 씨앗은 천연 신진대사 촉진제입니다. 호로파 씨 2티스푼을 물에 밤새 담가둡니다. 성공적인 체중 감량과 체중 유지를 위해 아침 공복에 이 물을 마셔야 합니다.

1. 아침 식사를 거르지 마십시오

아침 식사가 없는 것은 최악의 상황입니다. 뇌와 세포가 완전한 기능을 수행하려면 연료가 필요합니다. 먹지 않으면 몸과 두뇌가 최대로 작동하지 않습니다. 따라서 아침 식사를 거르지 마십시오. 하루를 시작하기 전에 건강에 좋고 단백질이 풍부한 음식을 먹습니다.

1. 가벼운 점심

저녁 식사 칼로리를 300으로 제한하십시오. 야채, 건강한 지방, 단백질 및 전체 곡물을 적절한 비율로 섭취하십시오. 과식과 메스꺼움 없이 에너지를 얻을 수 있습니다.

1. 포장 주스 피하기

포장된 주스에는 설탕/아스파탐, 인공 색소 및 향료가 포함되어 있습니다. 이러한 물질은 건강에 해로우므로 체중을 줄이고 질병에 걸리지 않으려면 제외해야 합니다.

1. 인스턴트 식품 피하기

반제품은 좋은 탈출구이지만 단점도 있습니다. 방부제, 나트륨 및 기타 첨가제가 포함되어 있습니다. 체중 감량을 방해할 수 있으므로 식단에서 그러한 음식을 제거하십시오.

1. 전지방 우유를 마셔라

네, 이것은 탈지유 대신 마셔야 하는 것입니다. 포만감을 주어 덜 먹게 됩니다. 또한 저칼로리 요구르트 대신 전지방 요구르트를 섭취하십시오. 채식주의자나 유당 불내증이라면 우유와 유제품을 피하십시오.

1. 오메가-3가 풍부한 생선 섭취

생선은 단백질과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 단백질은 근육량을 늘리고 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 되므로 이로 인해 체중이 증가할 위험이 줄어듭니다.

1. 설탕 제거

몸에 설탕이 과잉 섭취되는 것을 방지하기 위해 설탕과 설탕이 함유된 제품을 피하십시오. 설탕이나 과잉 칼로리는 지방으로 변해 혈당 수치를 높이고 심장 건강을 위협합니다. 설탕 섭취를 제한하면 체중 변화를 느낄 수 있습니다.

1. 가공 식품을 먹지 마십시오

소시지, 소시지, 감자칩, 아침식사용 시리얼 및 쿠키와 같은 가공 식품에는 설탕과 소금이 포함되어 있습니다. 무엇보다도 그러한 제품의 제조업체는 의도적으로 소금과 설탕을 더 많이 원할 정도의 비율로 추가합니다. 그리고 당신이 이것을 깨닫는 동안, 칩 가방은 비게 될 것입니다! 따라서 과식을 유발하고 결과적으로 체중이 증가하는 음식을 중단해야 합니다.

1. 음식에 소금을 덜 넣으세요

요리에 적당한 양의 소금을 사용하십시오. 소금은 체내 수분을 유지하므로 너무 많이 넣지 마십시오. 또한 혈압을 높이고 건강을 해칠 수 있습니다.

1. 코코넛 물 마시기

코코넛 워터는 비타민과 미네랄이 풍부한 천연 전해질입니다. 이것은 체중 감량에 가장 좋은 음료 중 하나입니다. 하루에 코코넛 물 한 컵을 마셔 지방을 동원하고 소화를 개선하며 pH 균형을 조절하고 피부를 자연스럽게 빛나게 하십시오.

1. 브루 그린티/블랙 커피

녹차는 물 다음으로 최고의 체중 감량 음료가 되는 항산화제 및 기타 식물 영양소가 풍부합니다. 녹차를 마시면 유리 산소 함유 라디칼의 유해한 영향을 중화하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 블랙 커피는 지방을 태우고 지방 세포의 크기를 줄이는 데 도움이 되는 카페인을 함유하고 있기 때문에 좋습니다.

1. 건강한 간식

하루에 3가지 종류의 과일과 4-5가지 종류의 야채를 섭취해야 한다는 것을 기억하십시오. 왜 먹지 않습니까? 가공식품 대신 과일, 채소, 생채소(당근, 비트 등)를 사용합니다.

1. 셰프와의 대화

집에서 저녁식사를 하는 대신 저녁에 친구나 가족과 함께 레스토랑에 가고 싶습니까? 왜 안 돼? 그러나 자신을 그릇되게 두지 마십시오. 셰프와 함께 특별 주문하세요. 식사가 어떠해야 하는지 말하거나 고장을 피할 수 있는 방식으로 요리를 준비하도록 요청하십시오.

1. 단것을 위한 최고의 대안

과자를 아예 끊을 필요는 없습니다. 설탕이 함유된 음식은 그만 먹어야 합니다. 화를 내지 않고 디저트에 대한 갈망을 만족시킬 수 있는 다른 옵션이 있습니다. 과일 샐러드, 저칼로리 냉동 요구르트, 저당 당근 케이크 등을 준비하십시오.

1. 밤늦게 먹지마라

늦은 간식은 피규어 킬러입니다. 당신은 자신도 모르는 사이에 너무 많은 칼로리를 소비하고, 밤에 덜 활동적이기 때문에 모두 지방에 저장됩니다. 따라서 배고픔을 느끼지 않고 단 음식이나 짠 음식을 먹고 싶은 유혹을 피하기 위해 저녁 식사 후 3시간 후에 잠자리에 듭니다.

1. 식사하는 동안 방해받지 마십시오

저녁 식사 중에는 휴대전화를 옆에 두고 TV와 노트북을 끄십시오. 음식을 보고 얼마나 먹었는지 시각적으로 뇌에 알립니다. TV 시청, 친구와 이야기하는 것과 같은 모든 종류의 주의를 산만하게 하는 것은 더 많은 음식 섭취로 이어지며 결과적으로 곧 다시 배고픔을 느끼게 될 것입니다.

1. 당신의 부분을 조심하십시오

많은 양의 음식은 체중 증가로 이어집니다. 계속해서 많은 양의 과일과 채소를 먹으면 살이 찔 것입니다. 더 적은 칼로리를 소비하고 더 많은 에너지를 소비하도록 신체에 칼로리 결핍을 생성해야 합니다. 그러므로 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 얼마나 먹는지 주의하십시오.

1. 현금으로 식료품 구입

현금으로 지불하면 정크 푸드에 대해 얼마를 지불하고 있는지 정확히 알 수 있습니다. 카드결제시 총액이 안보이고 추가비용이 든다고 자책하지 마세요. 따라서 다음에 슈퍼마켓에서 쇼핑할 때 현금으로 지불하십시오.

1. 운동 파트너 찾기

운동은 훌륭하고 정기적으로 훈련해야 합니다. 그러나 매일 집중하고 체육관에 가기가 어렵습니다. 친구를 초대하여 함께 운동하여 서로에게 영감을 주고 동기를 부여하십시오. 이것은 또한 당신이 시작한 길을 포기하지 않는 데 도움이 될 것입니다.

1. 유산소 운동

유산소 운동은 지방 저장고를 동원하고 아드레날린 분비를 촉진하는 좋은 방법입니다. 일주일에 최소 3시간의 유산소 운동을 하십시오. 춤, 달리기, 줄넘기 또는 스포츠를 할 수 있습니다.

1. 인터벌 트레이닝을 한다

인터벌 트레이닝은 강렬하고 무산소적이어서 신체가 근육의 연료를 산소로 소비하지 않고 탄수화물 비축량에서 소비합니다. 따라서 버피, 스쿼트, 비틀기, 팔굽혀펴기 등과 같은 운동을 운동에 포함시키십시오.

1. 근력 운동을 잊지 마세요

유산소 운동은 지방 연소에 좋지만 근육 손실을 일으키기도 합니다. 따라서 근육을 만들기 위해서는 파워 트레이닝. 그들은 당신의 몸을 좋은 상태로 유지하고 70세에도 건강을 유지하도록 도와줄 것입니다. 격일로 근력 운동을 하고 나머지 날에는 휴식을 취하고 회복하십시오.

1. 야외에서 운동

이 스포츠는 모두를 위한 것입니다. 그들은 유지하는 데 도움이 될 것입니다 긍정적 인 태도, 근육 기능을 개선하고, 체중을 줄이고, 근육을 만들고, 새로운 친구를 사귈 수 있습니다.

1. 작은 접시 사용

작은 접시는 부분 크기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 큰 접시를 선택하면 더 많은 음식을 담게 됩니다. 그리고 작은 접시에 음식이 더 많이 보일 것입니다. 이렇게 하면 과식을 방지할 수 있습니다.

1. 천천히 먹어

체중 감량을 시작하려면 천천히 먹습니다. 말 그대로 음식을 자신에게 던지면 먹는 음식의 양이 많아지고 더 많은 공기를 들이마시게 됩니다. 이것은 팽만감을 유발하고 과도한 칼로리를 지방으로 저장합니다. 천천히 먹기 시작하면 공기를 덜 들이마시고 곧 포만감을 느끼게 됩니다.

1. 식사 20분 전에 물을 마신다

과식을 방지하고 소화를 개선하기 위해 점심이나 저녁 식사 20분 전에 물을 마십니다. 식사 중이나 식사 직후에 물을 마시면 소화 불량, 팽만감 및 체중 증가가 발생합니다.

1. 저녁식사 후 산책

저녁 식사 후 걷는 것은 신진대사를 활발하게 유지합니다. 이것은 칼로리를 태우고 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.

1. 쉬다

휴식도 그만큼 중요하다 적절한 영양스포츠. 근육이 회복될 시간을 주기 위해 훈련 후 1~2일을 휴식하십시오. 또한 수면의 중요성을 과소평가하지 마십시오. 수면은 뇌와 신체를 다시 시작하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

1. 스트레스를 덜

스트레스를 받는 동안 코르티솔 수치가 상승하여 신체의 독소가 방출됩니다. 세포의 정상적인 기능을 방해하고 신진 대사를 늦추고 소화, 배설을 손상시키는 DNA의 변화가 있습니다. 스트레스는 체중 증가를 유발하는 염증을 유발합니다.

1. 체중 감량 추적

체중 감량 과정을 모니터링하지 않고는 감량한 킬로그램, 도움이 되는 것과 그렇지 않은 것을 결정할 수 없습니다. 2주마다 체지방률을 확인합니다. 시각적 비교를 위해 전후 사진을 찍을 수도 있습니다. 이것은식이 요법과 훈련 시스템을 조절하고 추가 체중 감량에 대한 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.

1. 엡솜 소금 목욕하기

Epsom 소금 목욕은 매우 상쾌하며 체중 감량에 효과적입니다. 따뜻한 물에 약간의 엡솜 소금을 넣으십시오. 라벤더 오일 2방울을 넣고 목욕을 합니다. 또한 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

1. 전신 마사지를 한다

2주마다 전신 마사지를 하여 혈액 순환을 개선하십시오. 마사지는 독소를 제거하고 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.

1. 자신의 영감이 되십시오

움직일 시간. 체중이 줄었고 이제 체중 감량 과정을 어디서 시작해야 하는지 알게 되었습니다. 이제 체중 감량을 원하는 사람들에게 영감, 훈련 파트너 및 긍정적 인 모범이 필요합니다. 이것은 기분이 좋을 뿐만 아니라 미래의 건강한 생활 방식에 대한 동기를 부여합니다.

이것이 스스로 체중 감량을 시작하고 멋지게 보이는 방법에 대한 모든 조언입니다. 지금 시도하면 뒤돌아보고 싶지 않을 것입니다. 행운을 빕니다!

안녕 친애하는 친구. 체중 감량을 시작한 후 조만간 많은 사람들이체중 감량을 시작하는 방법.

오늘은 대략적인 단계별 시스템을 소개하려고 합니다. 조화를 얻으면 반드시 자신의 모습을 갖추게 될 것입니다.

먼저 예약하겠습니다. 이 기사의 모든 팁은 과체중이 질병과 관련이 없는 일반적으로 건강한 사람들을 위한 것입니다.

또한 체중이 표준보다 훨씬 높으면 가장 먼저 의사에게 진찰을 받으십시오. 호르몬 및 기타 장애가 없는지 확인하십시오.

심리적 태도

의지가 없다면 - 성공적인 체중 감량을 위한 시간입니다.몸 조심하세요 . 나는 내 블로그 게시물에서 이것에 대해 여러 번 이야기했습니다. 특히 에 대해 더 완전하고 자세히 읽을 수 있습니다., 뿐만 아니라 약 . 그리고 여기에서 나는 짧은 코스를 제공 할 것입니다.

우리는 목표를 세웠다

그 중 첫 번째로 시작할 가치가 있습니다. 체중 감량을 위해서는 명확하고 구체적이며 실행 가능해야 합니다.쉬지 않고.

기억하다! 건강에 해를 끼치 지 않는 정상 체중 감소는 주당 1-2kg입니다.

숫자를 정하고, 날짜를 정하고, 의지를 모아서 진행하세요.

동기부여 다루기

왜 그것이 필요한지 명확하게 이해하지 못하면 모든 노력이 낭비되고 곧 사라질 것입니다.

동기 요인으로여성 , 예를 들어, 그들이 더 이상 맞지 않는 좋아하는 드레스가 적합하고 남자의 경우 - 위장에 수렴하지 않는 바지 등 - 모든 사람이 자신이 원하는대로 자신의 것을 선택합니다. 그리고 자신의 열망을 굳게 붙들고 있습니다.

일기 시작하기

동기 부여 문구와 활기찬 사진으로 체중 감량의 성과를 기록하기 위해 특별한 일기를 구입하는 것이 좋습니다. 그는 당신의 조수가 될 것입니다.

여기에는 최소한 초기 데이터와 중간 수치를 기록합니다. 또한 무엇을 먹고 얼마나 많이 먹는지에 대한 생각을 추가할 가치가 있습니다(그 과정에서 필요한지 여부와 양에 대해 이야기).

그건 그렇고 : 많은 사람들이 일기와 하루에 섭취하는 칼로리 수를 입력하는 것이 좋습니다. 이것이 당신과 관련이 있고 달리 식단을 조절할 수 없다면 고려하십시오.

전원 변경

체중 감량의 기본은 자신의 체중 감량음식 . 부적절하고 불균형 한 영양으로 인해 신체의 삶에서 혼란이 시작되고 신진 대사가 방해받습니다 (이것은 특히 나이에 해당됩니다 30년 후 ), 지방이 축적되고 결국 과체중뿐만 아니라 질병도 옵니다.

너무 많이 먹지 마세요 - 이것은 충분하지 않으며 일반적으로 어떤 경우에도 굶어 죽는 것은 불가능합니다. 그러나 식단을 변경할 계획은 무엇입니까?

제거하는 가장 인기있는 공식 중 하나 초과 중량읽다:

체중 감소 = 섭취 칼로리 - 소모 칼로리.

즉, 체중을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 나에게 거의 알려진(그리고 당신에게, 나는 확신한다) 다이어트는 이것에 기반을 두고 있다.

이와 관련하여 다음과 같은 대안을 제시하고자 합니다.

칼로리에 관한 것이 아닙니다. 그리고 그들의 능력으로.

무슨 뜻인가요?

나쁜 칼로리

간단히 설명하면 다음과 같습니다.딸기 1000칼로리와 칩 1000칼로리를 먹으면 어느 쪽이 더 건강할까요?

나는 당신이 딸기에 찬성하여 올바른 선택을하기 위해 영양 전문가가 필요하지 않다고 생각합니다. 이 베리 한 그릇으로 기분이 나아지지 않을 것이라고 확신합니까?

진보적인 영양학자들은 오랫동안 이렇게 말했습니다.

체중 감량을 위해 칼로리는 중요하지 않지만식이 요법의 구성. 단백질, 지방 및 탄수화물, 미량 원소의 비율 및 식품 가공 품질을 모니터링하는 것이 중요합니다.

중요한 것은 우리가 무엇을 입에 넣느냐가 아니라 무엇을 소화하고 우리 몸이 앞으로 이 음식의 성분을 어떻게 사용할 것인가 하는 것입니다.

그래서

적절한 음식

접근 방식은 다음과 같아야 합니다.

우리는 이론적으로 계몽

우리는 단백질, 지방 및 탄수화물이 무엇인지에 대한 기사를 읽고 그 중 어떤 것이 좋고 어떤 것이 좋지 않은지 알아냅니다. 예를 들어, 우리는 지방이 해로울 뿐만 아니라(대부분이 일반적으로 믿는 것처럼) .

이것이 당신에게 지루하다면 정말로 체중 감량을 원하지 않습니다. 죄송합니다. 저를 믿으십시오. 그러한 기본 개념에 대한 정보(아직 가지고 있지 않은 경우)는 조화를 이루는 데 있어 신뢰할 수 있는 조수가 될 것입니다.

하루 식사 횟수를 5-6으로 나눕니다.

낮에 정상적으로 식사할 기회가 없다면 건강에 좋은 간식을 준비해 보세요. 과자가 든 쿠키가 아니라 야채, 과일, 말린 과일 조각이 든 견과류, 호박 씨, 과일이 든 코티지 치즈, 단백질 쉐이크, 삶은 계란, 상추와 통 곡물 토스트가 든 살코기 (치킨, 칠면조).

부분 크기 추적

단백질 및 복합 탄수화물의 인분 - 각각의 손바닥 크기.

야채 부분 - 두 손바닥.

부드러운 방법으로 음식을 요리

즉, 가능한 한 적은 양의 요리입니다. 예, 전통적으로 덜 튀기십시오 (절대적으로 할 수 없다면 최소한의 지방으로 고열에서 튀김 시간을 줄이십시오) 요리, 찌기, 굽기, 스튜하는 것이 가장 좋습니다.

더 많은 야채를 소개합니다

야채로 식사를 시작하십시오. 그들은 비타민, 섬유질이 풍부하고 잘 포화됩니다.

우리는 더 많은 물을 마신다

우리 몸은 80~90%(나이에 따라 다름)는 물로 구성되어 있습니다. 그에게이 액체의 섭취를 박탈하기 위해 (우리는 순수 또는 광천수) - 탈수를 초래하는 것과 같습니다. 이는 신진대사 과정을 늦추는 것을 의미합니다.

하루 물의 기준은 2-3 리터입니다.

먹기 전에 한 잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 이는 배고픔을 줄여줍니다.

식단에서 트랜스 지방 제거

및 기타 포화 지방산. 이들은 대부분 지방층의 형태로 지속적으로 처방하여 우리 몸을 아무데도 남기고 싶지 않은 매우 해로운 칼로리입니다.

트랜스 지방은 액체 식물성 지방을 가공(수소화)하여 고체 상태로 전환합니다. 이러한 가공의 결과, 분자 구조가 왜곡된 생성물이 얻어진다.

우리 몸에 침입하여 파괴합니다. 그리고 패스트 푸드, 칩, 산업용 구운 식품, 쿠키, 과자, 초콜릿, 마요네즈, 케첩, 마가린, 버터 및 정제된 식물성 기름과 같이 저렴하고 쾌활하기 때문에 문자 그대로 음식의 모든 곳에 트랜스 지방이 있습니다.

라벨을 읽고 구매 시 주의하십시오.

불포화 지방을 추가하십시오

기본적으로 우리 몸에서 대체할 수 없는 오메가-3 지방산입니다. 그것은 신체의 거의 모든 중요한 시스템의 정상화에 기여합니다. 렌즈콩, 견과류, 아마씨, 특수 캡슐, 바다 물고기에서 찾아야 합니다.

더 복잡한 탄수화물

예를 들어, 통곡물 시리얼은 포화 상태를 가져오고 많은 유용한 물질을 포함합니다.

가공식품 거부

소시지, 소시지 - 거기에 고기가 있다고 생각합니까? 지방과 라드(그들이 있어도 좋다), 염료, 향미 증진제, 색소 - 이름이 불분명한 방부제가 있습니다.

이 모든 것을 순수 고기 또는 스페인 하몽 및 기타 고급 진미와 같은 특수 가공 고기로 대체할 수 있습니다. 또는 점차적으로 포기할 수 있습니다. 육류 제품식물 기원 식품 (예 : 콩과 식물)에 찬성하여 건강과 수치 모두에 더 유용합니다.

패스트 푸드 제거

우리는 기성품 아침 식사, 다양한 시리얼, 으깬 감자, 3 분 국수 등에 대해 이야기하고 있습니다.

안녕 소다

그리고 주스 팩도 있습니다. 이 모든 것은 해로운 설탕과 방부제로 가득 차 있습니다.

설탕의 양을 보면

설탕은 지속적으로 유해하고 매우 높은 칼로리(100g당 387kcal) 탄수화물입니다. 그것을 거부하거나 천연 감미료 또는 감미료로 대체하십시오.

동시에 동일한 감미료가 설탕 자체보다 덜 해롭지 않은지 확인하십시오. 최근 가장 유용한 것은 스테비아로 간주됩니다.

우리는 삶의 방식을 바꿉니다

영양에 대한 접근 방식을 바꾸는 것은 이미 전투의 절반이지만 그렇지 않으면 신체 활동아직 충분하지 않습니다. 그들 없이는 근육분해되고 지방으로 대체됩니다.

바쁘고 많이 피곤하더라도 직접 하는 것을 원칙으로 해보세요.집에서 아침 운동을 하고 엘리베이터 없이 계단을 오릅니다. 당신이 매우 게으르더라도 그것을 가지고 그것을하십시오.

이 최소값으로 시작하여 점차적으로 부하를 추가하십시오. 저녁에 걷고, 달리고, 헬스장(댄스 수업, 피트니스 등 등록).

글쎄요, 그게 핵심입니다. 망설이시는 분들을 위해 책을 추천합니다.알레나 카라 "지금 다이어트 시작하세요"- 담배를 끊는 방법으로 유명한 작가가 음식에 구애받지 않고 인생을 즐기면서 살을 빼는 방법을 알려줍니다.

기억해야 할 것

따라서 체중 감량을 제대로 시작하려면 다음이 필요합니다.

• 심리적으로 올바르게 조정하십시오.
• 일기를 쓰고 계속 써라.
• 유해한 제품을 유용한 제품으로 점진적으로 교체하십시오.
• 식단을 모니터링하십시오.
• 신체 활동을 추가하십시오.

기사에 대한 귀하의 의견, 조언 및 추가 사항을 듣고 싶습니다. 그리고 그것으로 나는 당신에게 작별 인사를합니다. 우리는 다시 만날 때까지

수십 킬로그램을 빼는 것이 거의 위업으로 여겨지는 이유는 무엇입니까? 상당한 체중 감량을 달성하고 인식을 초월한 변화를 겪은 사람들은 TV 쇼와 소셜 네트워크의 영웅이 됩니다. 통계에 따르면 여성 인구의 85%와 남성 인구의 55%가 일생에 한 번 이상 그런 목표를 설정했지만 각각 25%와 10%는 평소의 목표에 도달하기 때문입니다. 자연 자체에 의해 내려진 음식 본능과 싸우는 것은 진정한 시험입니다. 전투의 결과는 주로 출발점이 된 것에 달려 있습니다.

일을 끝내려면 어디서부터 체중 감량을 시작해야 하고 계획을 올바르게 세우는 방법을 알아야 합니다. 영양 및 훈련뿐만 아니라 평소 생활 방식도 조정해야 합니다. 그러한 결정을 내리려면 체중 감량에 대한 접근 방식의 복잡성을 인식해야 합니다. 이제부터는 모든 단계가 목표에 더 가까워져야 하며 시작 단계에서 이미 신중하게 생각해야 합니다.

가장 간단하고 정확한 솔루션

체중 감량을 올바르게 시작하고 원하는 결과를 얻고 건강에 해를 끼치 지 않으려면 다음을 수행해야합니다.

1. 약 $200를 절약하십시오.
2. 당신의 도시에서 영양사를 찾아 그와 약속을 잡으십시오.
3. 약속에 가십시오.
4. 그가 원래 작성한 계획을 조정하기 위해 정기적으로 그를 방문하십시오.
5. 체중 감량 문제를 전문으로 하는 전문 피트니스 트레이너를 찾고 그와 회의를 주선하십시오.
6. 그와상의하고 영양사가 제공 한 권장 사항을 고려하여 개별 훈련 계획을 주문하십시오.
7. 그의 모든 지시를 따르십시오.

개별 영양 계획 및 교육 비용을 지불하려면 돈이 필요합니다. 금액은 대략적인 것이며 도시마다 전문가가 다를 수 있습니다. 평균적으로 이러한 개발 비용은 약 $100입니다. 영양사와 트레이너만이 체중 감량을 올바르게 시작하도록 돕고 원하는 결과를 얻을 때까지 안내할 것입니다.

영양사의 임명

먼저, 기억 상실증을 수집하기 위한 자세한 설문 조사를 받게 됩니다. 많은 질문에 답할 준비를 하세요.

• 만성 질환이 있는지 여부;
• 당신이 먹는 것, 하루에 몇 번 (아주 자세하게, 씨앗과 생수 한 병까지);
• 얼마나 빨리 살이 쪘습니까?
• 지난 2년 동안 어떤 질병이 옮겨졌는지;
• 나쁜 습관이 있습니까?
• 당신의 일의 성격은 무엇입니까 (앉아 있거나 끊임없이 움직여야합니다 - 도보 또는 자동차로);
• 퇴근 후 어떤 생활 방식을 취하시나요?
• 부모님이 과체중 등의 문제가 있는지 여부

데이터 수집 후 분석 및 도구 연구가 할당됩니다.

• 일반 혈액 및 소변 검사;
• 혈당 검사;
• 혈액 화학;
• 갑상선 호르몬에 대한 혈액 검사;
• 단층 촬영;
• 복강의 초음파;
• 위 내시경 / 소화관의 기타 내시경 검사.

수집 된 모든 데이터를 기반으로 개별 영양 계획이 작성되며 엄격하게 따라야합니다. 그리고 영양사가 당신에게 줄 모든 조언을 따라야합니다 (저녁에 걷기, 엘리베이터없이 위층으로 올라가기, 운동하기 등).

트레이너의 조언

그의 모든 권장 사항과 영양 계획을 가진 영양사 후에 트레이너에게갑니다. 그는 체육관에서 체중 감량 프로그램을 조정해야 합니다. 여기서 다음 사항을 파악하는 것이 중요합니다. 강사가 영양사의 행동을 비판하기 시작하자마자 돌아 서서 다른 전문가를 찾으십시오. 의사는 교육을 받고 조언을 알고 있지만 피트니스 업계에는 모든 것을 망칠 수 있는 아마추어가 너무 많습니다.

체중 감량이 필요한 경우 무거운 무게(100kg 이상), 계획은 6개월에서 2년까지 계산할 수 있습니다. 10~20kg을 빼고 싶다면 보통 6개월이면 충분하다.

따라서 올바른 체중 감량을 시작하는 것은 매우 간단합니다. 이 방법은 BMI, 일일 칼로리, BJU 비율 등을 독립적으로 계산할 필요가 없기 때문에 좋습니다. 여기서 오류는 제외되고 건강 위험이 최소화되며 최종 결과가 보장됩니다. 마이너스 중 - 개별 영양 계획 및 교육 개발 비용과 과정 기간 - 3 개월에서 2 년.

자가 체중 감소

집에서 스스로 체중 감량 과정을 구성 할 계획이라면 준비하는 데 많은 시간을 보내야 할 것입니다. 성별, 연령, 체중에 관계없이 다음 단계부터 시작하는 것이 좋습니다.

일반 사항

첫 번째는 동기 부여입니다. 목표를 명확하게 공식화하고 체중 감량이 필요한 이유를 결정하십시오. 날씬했던 때와 지금의 모습을 사진으로 선택할 수 있습니다. 눈에 띄는 장소에 "맞춰야"하는 좋아하는 드레스를 걸 수 있습니다. 관련 문헌을 읽고 영화를 봅니다. 스스로에게 동기를 부여하는 방법 - 그리고 그것들은 당신이 당신의 몸에 일하게 될 모든 달 동안 효과가 있어야 합니다.

두 번째는 건강검진입니다. 그것 없이는 아무데도. 그것은 당신에게 무엇을 줄 것입니까?

• 일부 질병은 과체중을 유발하며 전자를 치료하지 않고는 후자를 제거할 수 없습니다.
• 모든식이 요법과 특정 유형의 운동에는 금기 사항이 있습니다. 설문 조사 데이터를 사용하면 영양 시스템 또는 훈련이 건강에 해를 끼치 지 않는다는 것을 확신하게 될 것입니다.

체중 감량 일기를 시작하십시오. 모든 실패 및 성취, 체중 및 체적 변화를 기록할 것입니다(권장 사항:).

같은 생각을 가진 사람들 찾기: 소셜 네트워크에서 사람들이 자신의 성공을 공유하고, 조언을 제공하고, 서로를 지원하는 그룹에 가입하십시오. 문제가 있는 경우 문의하십시오.

체중 감량을 위해 가족을 준비하십시오. 도움을 요청하세요. 때때로 자신이 자기 전에 먹지 않을 용기가 없다면 남편이 이러한 유혹에서 당신을 산만하게 하고 당신이 느슨해지지 않도록 하십시오. 효과적이지만 경로의 맨 처음부터 생각해야 합니다.

필수 구매:

• 저울;
• 주방 저울;
• 아령.

체중 증가의 원인이 무엇인지 생각해 보십시오. 영양실조, 과식, 좌식 생활 방식, 나이 또는 어떤 종류의 질병이 있습니다. 이해하십시오. 자극 요인을 제거하지 않고는 체중을 줄일 수 없습니다.

음식

체중 감량의 첫 번째 단계는 최대 1개월이 걸릴 수 있다는 사실에 즉시 대비하십시오. 물론 준비 단계를 3-5일로 줄일 수 있지만 90%의 경우 이러한 시작은 불가피한 고장으로 이어집니다. 따라서 이것에 시간을 할애할 준비를 하십시오.

과체중은 아름답지 않을 뿐만 아니라 건강에도 위험합니다. 전 세계의 많은 사람들이 이 문제로 어려움을 겪고 있습니다. 어떤 사람들에게는 쉽지만 어떤 사람들에게는 매우 어렵고 그러한 사람들은 끊임없이 스스로에게 묻습니다. 실제로 체중 감량이 어렵다고 생각하는 사람들이 있지만 원칙적으로 체중 감량을 하지 않기 때문에 체중이 줄지 않습니다. 방법을 알아. 그래서 오늘 나는 당신에게 말할 것입니다 집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법 + 체중 감량을 위한 단계별 지침. 또한 다음을 배우게 됩니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 단백질, 지방 및 탄수화물이 필요합니까? 올바르게 먹는 방법 이번주 메뉴)? 지방을 태우려면 어떤 운동을 해야 하나요?

건강에 해를 끼치 지 않고 체중 감량을 시작하기 전에 왜 이것을하는지 이해하고 최종 결과를 결정해야합니다. "왜 이러는거야?" 이해하기 성공으로 가는 길에 당신에게 힘과 동기를 줄 것입니다. 최종 목표를 정의하면 실행 계획에 집중할 수 있습니다. (당신은 당신이 원하는 체중에 도달하기 위해 얼마나 많은 노력이 필요한지 정확히 알게 될 것입니다). 또한 궁극적인 목표의 정의는 그러한 가혹한 조건이 끝이 없는 것이 아님을 뇌에 명확하게 합니다. 일정 시간이 지나면 모든 것이 종료되고 아름답고 건강한 몸을 가지면서 휴식을 취할 수 있습니다.

“왜 해야 합니까?”라는 질문에 대답하지 않으면 그리고 구체적인 목표를 세우지 않는다 (예를 들어, 3개월 동안 10kg의 지방을 빼고 싶습니다), 그러면 의도한 경로에서 매우 빠르게 벗어날 수 있습니다. 이해와 목표가 없으면 이 모든 일이 얼마나 오래 계속될지 뇌가 이해하지 못하기 때문에 맛있는 음식으로 끊임없이 죄에 이끌리게 될 것입니다. 그리고 당신이 분명히 알고 있다면 : 왜 그리고 얼마나,이 경우 머리에 특정 퓨즈가있을 것이며 맛있는 것을 원할 때 즉시 작동합니다 (예를 들어 4주를 버텨야 먹을 수 있다는 생각이 들 것이다).

이 기사는 건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법에 대한 단계별 지침을 작성합니다. 어디서부터 시작해야 하고 어떻게 앞으로 나아가야 하는지(단계적으로) 알려 드리겠습니다. 모든 일을 광신 없이 차근차근 하다 보면 결국에는 아름답고 날씬하고 건강한 몸을 갖게 될 것입니다. 이러한 권장 사항은 남성과 여성에게 동시에 적합하기 때문에 보편적입니다. 내가 당신에게 경고하고 싶은 유일한 것은 어떤 종류의 슈퍼 결과에 의존하지 않는다는 것입니다. (예: 한 달에 10kg 감량). 이 기사의 목적이 건강한 체중 감량. 가능한 한 빨리 체중을 줄이려면 여기에서 다른 모드에서 약간 작업해야합니다. (더 어려운 영양 및 훈련 계획).

따라서 나는 다음과 같은 이름으로 단계별 지침을 귀하의 관심에 제시합니다. 식사를 중단하고 빠르게 체중 감량을 시작하는 방법은 무엇입니까?» 제목이 조금 거칠었다면 죄송합니다 🙂 이 지침에는 5단계가 있지만 각 단계를 별도로 수행할 필요는 없지만 이 스타일에서는 (일부 포인트가 연결되어 있기 때문에):

• 1단계 + 2단계
• 3단계 + 4단계 + 5단계

1단계 - 나쁜 음식을 좋은 음식으로 바꾸세요!

첫 번째 단계에서는 체중 감량을 위해 칼로리를 올바르게 계산하는 방법과 하루에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 가장 먼저해야 할 일은 불량 제품을 제거하는 것입니다. (롤, 칩, 설탕 등)식단에 좋은 음식을 포함시키십시오. (곡물, 육류, 과일, 생선 등). 그러한 변화 자체가 이미 건강과 장수를 향한 좋은 발걸음입니다. (체중 감량 제외). 특별한 가치가 없는 음식을 식단에서 제거합니다. (비타민, 매크로 및 미량 원소가 부족함)비타민, 매크로 및 미량 요소가 풍부한 음식을 넣으십시오.

또한 나쁜 음식을 좋은 음식으로 바꾸자 마자 즉시 살이 빠지기 시작할 것이라고 확신합니다. 칼로리를 계산하지 않아도 신체 활동. 총 일일 식단의 칼로리 함량이 이전보다 훨씬 줄어들 것이기 ​​때문입니다.

예를 들겠습니다:

매일 저녁, 요리를 하기에는 너무 게을러서 집에서 피자를 주문합니다. 피자와 함께 펩시 캔을 가져 가라. 그 결과 한 번에 피자 300g 정도 먹고 펩시 300ml를 마시는 것으로 밝혀졌습니다. 단백질(B), 지방(F), 탄수화물(Y) 및 칼로리(K)를 계산하면 B - 24g, F - 36g, Y - 168g, K - 1095가 됩니다.

이제 적절한 영양 섭취로 전환하여 쇠고기 스테이크(200g) + 듀럼 파스타(100g) + 식물성 기름으로 맛을 낸 야채 샐러드를 직접 요리하기로 결정했다고 가정해 보겠습니다. 단백질(B), 지방(F), 탄수화물(Y) 및 칼로리(K)를 계산하면 B - 38g, F - 35g, Y - 71g, K - 798이 됩니다.

결과적으로 우리는 밀도가 높고 만족스러운 식사를 하면서도 300칼로리를 덜 섭취합니다. 예를 들어 쇠고기 대신 구운 닭고기 필레가 있으면 여기에 300이 아니라 약 450 칼로리가 적습니다. 또한 단백질(고기), 지방의 좋은 공급원을 얻습니다. (식물성 기름)및 탄수화물(파스타). 위장관의 기능에 긍정적인 영향을 미치고 비타민, 거대 및 미량 요소의 좋은 세트를 운반하는 섬유질(야채)도 있습니다.

다음은 나쁜 음식과 좋은 음식의 짧은 목록입니다. 실제로 이러한 제품이 훨씬 더 많지만 인터넷에서 직접 찾습니다. (여기에 가장 기본적이고 실행되는 것들이 있습니다).

나쁜 음식(다이어트에서 제외):흰 빵과 롤, 저렴한 파스타, 설탕, 와플, 케이크, 패스트리, 쿠키, 과자, 칩, 패스트 푸드, 탄산 음료, 소시지, 훈제 고기, 마가린, 피자, 알코올 등

좋은 음식(식이 요법에 포함):시리얼 (기장, 보리, 메밀, 쌀 등), 생선 (뚱뚱하고 마른), 해물 (새우, 오징어 등), 가금류, 고기 (소고기, 돼지고기, 양고기 등), 꿀, 우유, 케 피어, 코티지 치즈, 과일, 견과류, 열매, 검은 빵, 듀럼 밀 파스타, 야채, 닭고기와 메추라기 알, 아보카도, 식물성 기름 (아마씨, 올리브, 해바라기 등), 단단한 치즈, 말린 과일, 감자 등

2단계 - 신체 활동을 늘리십시오!

주제의 다음 단계는 신체 활동을 늘리는 것입니다. 이 단계에서는 집에서 훈련하기 위해 덤벨이나 기타 장비를 구입할 필요가 없습니다. 우리는 우리 자신의 체중과 가사의 도움으로 신체 활동을 늘릴 것입니다.

우선, 우리는 아침 운동과 같은 습관을 만들 것입니다. 매일 아침 15분 동안 가벼운 운동을 하게 됩니다. 신체 운동와 함께 자신의 체중신체. 우리는 일어나서 —> 15분 동안 운동을 하고 —> 샤워를 하고 —> 할 일을 했습니다. 운동 + 샤워는 몸에 활력을 주고 빨리 깨도록 도와줍니다. 여기 있습니다 단계별 지시충전으로 표시 어떤 운동을 할까 집에서 체중 감량하기 (말씀대로 하세요):

1. 원형 머리 회전 (오른쪽으로 10회 + 왼쪽으로 10회 - 각 방향으로 2세트)
2. 팔의 원형 회전 - 팔을 측면으로 확장 (정방향 10회 + 역방향 10회 - 각 방향으로 2세트)
3. 앞의 팔을 옆으로 벌리기 (15회)
4. 몸 회전 (좌회전 10회 + 우회전 10회)
5. "밀" 운동(20회)
6. 골반 회전 (오른쪽으로 10회전 + 왼쪽으로 10회전)
7. 평균 그립으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기 "여자는 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다"
8. 스쿼트 - 넓은 무대다리 (20 스쿼트)
9. 거짓말하는 (최대 반복 횟수 3세트/세트 간 60초 휴식)
10. 스쿼트 - 와이드 스탠스(20 스쿼트)

다음으로 해야 할 일은 가사 활동을 늘리는 것입니다. 매일 저녁 일찍 TV 앞에 2시간씩 앉아 있었다면 이제는 신선한 공기를 마시며 산책을 하러 갑니다. (친구, 가족 등과 함께). 집 청소를 일주일에 2~3번 했다면 (말하자면 일반 청소)이제 당신은 매일 그것을 (가구의 먼지를 닦거나, 진공 청소기로 청소하거나, 정원에 가십시오.). 예전에는 자동차나 미니버스로 출근했다면 이제는 걸어서 갑니다. 일반적으로 평소의 신체 활동을 더 많이 하십시오. (집안일 등). 최소한 매일 아침 운동을 하고 매일 저녁 신선한 공기를 마시며 30분 이상 적극적으로 걸어야 합니다.

3단계 - BZHUK의 필요한 비율을 결정하고 모든 식사를 올바르게 준비하십시오!

나쁜 음식을 좋은 음식으로 바꾸고 신체 활동을 시작하면 몸이 변하기 시작합니다. (무게가 줄어들고 이미 첫 번째 변화를 시각적으로 관찰하고 있습니다). 그러나 오래 가지 않을 것입니다. (초기 체중에 따라 다름). 어쨌든 조만간 체중 감량을 멈출 것입니다. 체중 감량을 중단하고 더 이상 질문에 대해 걱정하지 않는다면 " 식사를 중단하고 빠르게 체중 감량을 시작하는 방법은 무엇입니까?» (당신은 당신의 모양을 좋아합니다)그러면 더 이상 읽을 필요가 없습니다. 진행이 멈췄고 더 자세히 알고 싶다면 건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법, 그런 다음 세 번째 단계로 진행합니다.

이 단계에서 동일한 올바른 제품으로 메뉴를 만들어야 합니다. 하지만 메뉴뿐만 아니라 체중 감량을 위해 하루에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양 (올바른 비율을 선택하십시오). 또한 받은 모든 음식을 제때에 적절하게 분배해야 합니다. 따라서 먼저 체중 감량에 필요한 칼로리 수를 계산합니다. 그런 다음이 칼로리 함량에 대해 최적의 bzhu 비율을 선택하고 결국 시간이 지남에 따라 모든 것을 올바르게 분배합니다.

다이어트의 총 칼로리 함량이 중요한 역할을 하는 지금, 나는 체중 감량을 위해 칼로리를 올바르게 계산하는 방법을 알려 드리겠습니다. 빨리 체중 감량을 시작하기 위해 필요한 칼로리를 알아보려면 (프로세스가 중지된 경우), 다음 주에는 절대적으로 똑같이 먹어야 하지만 동시에 먹은 음식을 모두 일기장에 기록하십시오. (먹기 전에 무게를 재야 정확한 양을 기록할 수 있음). 그런 다음 8일째 되는 날에는 먹는 모든 음식을 섭취하고 총 칼로리를 계산한 다음 7로 나눕니다. 예를 들어, 일반적으로 모든 음식은 20,037칼로리라고 생각했습니다. 따라서 20,037을 7로 나누면 매일 평균 2,862칼로리를 섭취하게 됩니다.

체중 감량을 중단했다면 2,862칼로리가 균형점입니다. 이것은 정확히 현재의 외모를 유지할 수 있는 칼로리 함량입니다. 많이 먹으면 살이 찌기 시작하고 적게 먹으면 살이 빠진다. 따라서 체중 감량을 빨리 시작하려면 이 칼로리 함량을 10% 줄여야 합니다. (2,862 - 10% = 2,575 - 체중 감량을 위한 새로운 일일 칼로리).

필요한 칼로리 함량을 알고 나면 최적의 bju 비율을 선택해야 합니다. 제품 100g당 bju 함량이 표시된 해당 표를 열고 선택합니다. 세 가지 영양소 모두 신체의 정상적인 기능에 매우 중요합니다.

여성과 소녀들은 체중 1kg당 단백질 1.5g, 지방 0.7g을 체중 1kg당 섭취해야 합니다. 체중이 70kg이면 1.5 * 70 = 105g의 단백질 + 0.7 * 70 = 49g의 지방이 필요합니다.

남성과 소년은 체중 1kg당 단백질 2g과 체중 1kg당 지방 0.5g을 섭취해야 합니다. 체중이 90kg이면 2 * 90 = 180g의 단백질 + 0.5 * 90 = 45g의 지방이 필요합니다.

단백질과 지방을 계산한 후 남은 칼로리로 탄수화물을 선택합니다. 우선권을 주다 복합 탄수화물 (시리얼, 파스타, 흑빵, 감자 등). 단순 탄수화물 (과일, 꿀, 말린 과일 등)탄수화물 제품의 총 칼로리 함량의 30%를 넘지 않아야 합니다.

모든 것을 계산했으므로 이제 이 모든 음식을 별도의 식사로 나누어야 합니다. 하루 4~6회 섭취를 권장합니다. 이것은 당신이 지속적으로 충만하는 데 도움이 될 것이며 몸은 하루 종일 필요한 모든 자원을 받게 될 것입니다. 여기 당신을 위한 예가 있습니다 집에서 체중 감량을 위해 올바른 식사 방법 및 샘플 메뉴일주일 동안:

접수 번호 1: 30% 단백질 (계란 오믈렛)+ 70% 탄수화물 (오트밀 + 오렌지)

식사 #2: 단백질 50%(기름진 생선) + 지방 20%(기름진 생선) + 탄수화물 30%(감자) + 야채

접수번호 3: 단백질(닭고기) 50% + 탄수화물(메밀) 50% + 야채

운동하다

식사 #4: 단백질(소고기) 70% + 지방 30% (아마씨유 + 소고기)+ 야채

접수 번호 5: 100% 단백질 (탈지 치즈)

자신의 체중에 맞는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율로 메뉴를 독립적으로 선택할 수 없다면 제가 도와드릴 수 있습니다. 개별 메뉴를 선택하려면(그램 및 시간으로 모든 계산) 이 페이지를 통해 저에게 연락하십시오 ->

4단계 - 집에서 근력운동을 연결하세요!

이 변형 단계에서는 공원에서 규칙적으로 산책하고 아침에 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이제 계속하려면 건강에 해를 끼치 지 않고 집에서 적절하게 체중 감량, 중포, 즉 근력 훈련을 연결해야합니다. 여기에서 이미 약간의 비용을 지출하고 필요한 훈련 장비를 구입해야 합니다.

남성의 경우 - 접을 수 있는 덤벨입니다. (크면 클수록 좋다), 수평 막대, 막대 및 줄넘기.

여성용 - 접을 수 있는 덤벨입니다. (각 10kg이면 충분합니다)그리고 줄넘기.

체중 감량 외에도 근력 운동은 근육량의 성장과 형성으로 인해 신체를 건강하고 탄력 있게 만듭니다. 또한, 당신은 더 강해지고 탄력적이 될 것입니다. 또한 운동이 수명을 연장한다는 것은 이미 입증되었습니다. (우리가 사용하지 않는 것 - 가장 빨리 사라진다). 이제 집에서 체중 감량을 위해 어떤 운동을 해야 하는지 보여주는 3가지 계획을 알려 드리겠습니다. 첫 번째 계획은 남성과 여성 모두에게 적합하기 때문에 보편적입니다. 이 계획에 따라 약 3개월 동안 훈련한 다음 더 어려운 옵션(계획 2 및 3)으로 전환할 수 있습니다. 계획 2는 남성에게 어려운 옵션이고 계획 3은 여성을 위한 것입니다.

계획 번호 1 - 남성과 여성의 경우:

1. 워밍업 (워밍업으로 다음의 처음 7개 운동을 사용할 수 있습니다. 아침 운동)
2. 덤벨을 이용한 스쿼트 - 20회씩 4세트
3. 20회씩 3세트
4. 아령으로 런지 - 20회씩 4세트
5. 인클라인 덤벨 로우 - 20회씩 3세트
6. 거짓말 트위스트 - 20회씩 3세트

세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하십시오. 총 운동 시간은 40분입니다. 주당 운동 횟수 - 3회(월/수/금).

계획 번호 2 - 남성의 경우:

1. 워밍업
2. 덤벨을 이용한 스쿼트 - 1*20/4*15
3. 수평 막대의 풀업 넓은 그립 – 4*최대
4. 1*20/4*15
5. 넓은 그립으로 바닥에서 푸쉬업 - 4*최대
6. 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기 - 3*최대
7. 가로 막대에 매달린 다리 들어 올리기 - 3*최대
8. 로프 - 5 분

계획 번호 3 - 여성의 경우:

1. 워밍업 (워밍업으로 아침운동의 처음 7가지 운동 + 줄넘기 5분을 사용할 수 있습니다)
2. 덤벨을 이용한 스쿼트 - 1*20/4*15
3. 똑바로 다리에서 데드리프트 1*20/4*15
4. 로프 - 5 분
5. 넓은 그립으로 바닥에서 푸쉬업 - 4*최대
6. 인클라인 덤벨 로우 - 20회씩 4세트
7. 거짓말 트위스트 - 20회씩 3세트
8. 로프 - 5 분

세트 사이에는 60초 동안 휴식을 취해야 합니다. 총 운동 시간은 60분입니다. 주당 운동 횟수 - 3회(월/수/금).

5단계 - 진행 상황을 모니터링하고 필요에 따라 조정하십시오!

가장 어려운 작업은 이미 완료되었으며 이제 모든 것을 제어하는 ​​​​것만 남아 있습니다. 이미 잘 선택한 메뉴와 훈련 프로그램. 당신은 모든 것을 엄격하게 관찰하기 시작하고 그에 따라 빨리 체중 감량을 시작합니다. 그러나 어떤 사람이 말하든 조만간 체중 감량 과정이 다시 중단되고 이 과정을 다시 시작하려면 필요한 수정을 해야 합니다.

체중 감량의 기본 규칙은 들어오는 칼로리가 낮에 소비되는 것보다 적어야 한다는 것입니다. 따라서 계속해서 빠르게 체중 감량을 시작하려면 식단을 10% 더 줄이거나 신체 활동을 늘려야 합니다. 이러한 방법을 대체할 것을 권장합니다. 당신이 가지고 있다면 자유 시간, 그런 다음 식단을 줄이지 말고 예를 들어 화요일과 목요일에 30~40분 동안 조깅을 추가하십시오. 따라서 칼로리 소비를 늘리고 다시 체중 감량을 시작합니다. 추가 운동을 할 시간이 없다면 탄수화물 대신 식단을 10% 줄이면 다시 살이 빠지기 시작할 것입니다.

다이어트를 끝없이 줄이고 부하를 늘릴 수는 없으므로 체중이 전혀 줄어들지 않을 때만 아주 천천히 하십시오. 예를 들어, 지난 주에 허리가 1.5cm 빠졌고 이번 주에 1cm, 다음 주에 다시 1.5cm를 줄이기 위해 식단의 10%를 줄이려는 경우 이것은 실수입니다. 이런 식으로, 당신은 매우 빨리 당신의 몸을 강간하고 곧 지방 연소를 차단할 것입니다. 모든 것을 점진적으로 수행하십시오. 허리가 전혀 변하지 않을 때까지 기다리십시오. 예를 들어:

• 첫 주 - 1.5cm
• 두 번째 주 - 1cm
• 셋째 주 - 0.5cm
• 넷째 주 - 0.1 또는 0.2 cm (여기서 이미 5주차에 허리 지방 감소를 증가시키기 위해 식단을 10% 줄이는 것이 합리적입니다)

이 전체 과정을 제어하려면 일주일에 한 번 신체 측정을 ​​해야 합니다. 예를 들어, 매주 일요일에 허리, 가슴, 엉덩이, 엉덩이, 팔, 체중과 같은 측정치를 기록합니다. 매주 일기에 데이터를 기록하면 진행 상황을 추적할 수 있습니다. 또한 체중 감량을 위해 칼로리를 올바르게 계산하는 방법을 이미 알고 있습니다. 따라서 일부 제품이 갑자기 지루해지면 교체 할 수 있습니다. (중요한 것은 칼로리 함량과 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 비율을 올바르게 계산하는 것입니다).

당신이 지금 이해하기를 바랍니다 집에서 체중 감량을 시작하는 방법, 그리고 이것을 사용 단계별 지침연습중. 또한 마지막으로 뱃속에서 살을 빼기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알려드리고자 합니다. (식료품 목록). 당연히 이러한 제품은 특별히 연소되지 않습니다. 피하지방위장에서는 더욱 그렇습니다. 필요한 모든 요소가 풍부하기 때문에 이러한 제품이 우리 몸에 가장 가치가 있다는 것을 의미했습니다. (단백질, 건강한 지방, 탄수화물, 비타민, 거대 및 미량 원소). 식단은 이러한 음식을 기반으로 해야 합니다. 기사의 시작 부분에서 이미 올바른 제품 목록을 제공했지만 명확성을 위해 마지막에 넣을 것입니다.

올바른 제품 목록:

• 모든 지방 함량의 생선 (헤이크, 명태, 참치, 청어, 연어 등)
• 해물 (오징어, 새우 등)
• 새
• 과일 (사과, 오렌지, 키위, 귤 등)
• 저지방 또는 중지방 고기 (송아지 고기, 쇠고기 등)
• 케피어
• 코티지 치즈
• 다양한 시리얼 (메밀, 오트밀, 보리, 보리 등)
• 어떤 열매
• 견과류 (호두, 땅콩, 아몬드 등)
• 검은 빵
• 감자 (삶아서 구운 것을 선호)
• 우유
• 듀럼 밀 파스타
• 쓴 블랙 초콜릿 (때로는 최소)
• 빵
• 건조 된 과일들
• 다양한 야채와 허브
• 버섯
• 겨
• 수제 요구르트
• 아보카도
• 식물성 기름 (아마씨, 올리브 등)
• 단단한 치즈
• 콩과 식물
• 닭고기와 메추리알
• 해바라기 씨와 호박 씨

나는 정크 푸드를 먹지 않고 집에서 빠르게 체중을 줄이는 방법에 대한 단계별 지침을 제공하려고 노력했습니다. 설명 지방을 태우는 음식과 운동 방법+ 일주일에 대한 대략적인 메뉴를 제공했습니다. 자신에게 유용한 정보를 많이 강조하기를 바랍니다. 질문이 있으면 의견에 질문하십시오.

진정으로,

살을 빼야 할 때인가? 이 기사에서는 집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법에 대한 구체적인 권장 사항을 제공하며, 독서가 완료되면 적절한 체중 감량을 위한 기성품 단계별 지침을 받게 됩니다. 효과적으로.

가장 세심한 선물이 기다리고 있습니다!

집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법 - 단계별 지침

영양사, 영양사 및 피트니스 트레이너가 저술한 체중 감량 책의 수. 그리고 매일 점점 더 많은 사람들이 있습니다. 이것이 이상하다고 생각하지 않습니까?

글쎄요…
진짜 문제가 어디에 있는지 봅시다.

1단계 상황 분석. "과거로 돌아가기" 또는 여분의 파운드는 어디에서 왔습니까?

게임을 해볼까요?

시간을 거슬러 올라가서 언제 좋아지기 시작했는지 기억해 봅시다.

아마도 행복한 모성애와 관련하여 1 년 전이었을 것입니다. 그렇다면 축하합니다! 당신과 당신의 아기의 건강! 음, 물론, 그림을 정리합시다.

예를 들어 호르몬 약을 복용하기 시작했을 때 이런 일이 일어났습니까?

나쁜 습관이 생겨 TV 앞에서 맥주를 ​​마시는 것은 아닐까?

체중 증가의 원인이 질병, 귀하 또는 귀하의 직계 가족이었습니까?

심한 스트레스, 시험 또는 어려운 이별?

아마도 새로운 앉아있는 직업으로 인해 추가 무게가 발생 했습니까?

아니면 체중 증가가 일반적으로 어린 시절에 뿌리를 두고 있습니까?

영양 실조와 잦은 과식, 고칼로리 음식, 과자 및 케이크 중독의 결과로 과체중이 나타나면 모두 쉽게 고칠 수 있습니다. 내 경험을 믿어! 자신과 집에서 안전하게 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 올바르게 수행하려면 이 단계별 지침을 끝까지 읽으십시오.

2단계 의향서 - ​감량은 필연!

"여름까지 나는 호화로운 몸매를 가질 것입니다. 나는 부끄러움의 그림자없이 열린 수영복으로 해변에서 일광욕을 할 것입니다."새해 테이블에 앉아 두 번째 케이크를 먹으면서 당신은 꿈을 꿉니다.

그러나 이것은 심리적 속임수임을 알아두십시오! 긴 시간 지연은 잠재 의식을 이완시킵니다. "아직 여름은 멀지 만 지금은 긴장을 풀고 맛있는 음식을 먹을 수 있기 때문입니다."라고 생각합니다!
한편, 호화로운 인물의 꿈은 현실 그 이상, 이루어지자!

1. 명확한 목표 설정

몇 파운드를 감량하고 싶습니까?

몇시까지?

상상할 수없는 목표를 설정하지 마십시오. "10 일 만에 10kg을 감량하십시오."

주당 0.5-1kg의 비율로 고려하십시오. 이것은 적절한 체중 감량의 기준입니다.

결과적으로 목표는 다음과 같아야 합니다. 5개월 동안 10kg 감량. 그리고 결정 날짜를 정하세요.

2. 자신에게 의향 선언문 쓰기

우리 모두는 항상 우리의 욕구에 대해 이야기합니다. 새 아이폰이 갖고 싶고, 바다에서 쉬고 싶고, 차를 갖고 싶고, 살을 빼고 싶다. 그러나 상황의 부조리함은 98%의 경우 우리의 욕망이 단지 꿈에 불과하다는 것입니다.
체중 감량도 마찬가지입니다.
스스로에게 물어보십시오. "나는 정말 체중 감량을 원하는가?"
대답이 '예'인 경우 의도 선언문을 작성하십시오.

약속하다
나 Ivanova Olga Ivanovna는 _ _ _ (날짜)까지 10kg을 잃을 것이라고 선언합니다.

3. 당신의 말을 소중히 여겨라

내가 약속을 지키지 않으면 ... (당신이 정말로 원하지 않거나 경멸하지 않는 것을 쓰십시오).
예: 약속을 지키지 않으면 내가 좋아하는 것 5개를 쓰레기통에 버릴 것입니다.

4. 자신에게 보상을 주십시오

당신이 가장 원하는 것은 무엇입니까?
예를 들어, 오랫동안 새로운 금 귀걸이를 꿈꿔 왔다면 이제 얻을 때입니다.
다음과 같이 작성하십시오. 10kg을 감량하고 금 귀걸이를 사겠습니다.
남성 여러분, 이 글을 읽고 계시다면 더 좋은 단어 프라이스를 생각해 보시기 바랍니다.

5. 의미 있는 큐레이터 찾기

큐레이터는 목표의 실행을 모니터링하는 사람이며, 눈에 띄지 않는 중요한 사람입니다.
당신이 작성한 선언문을 보여주고 서명을 하게 하십시오.

중요한!
선언문은 손으로 작성해야 합니다.

선언

나 Ivanova Olga Ivanovna는 2018년 6월 30일까지 10kg을 뺄 것이라고 선언합니다. 약속을 지키지 않으면 내가 좋아하는 것 5개를 쓰레기통에 버릴 것입니다. 10kg을 감량하고 금 귀걸이를 사겠습니다.
큐레이터 세르게이 이바노프

당신의 서명 Ivanova Olga Ivanovna
큐레이터 Sergey Ivanov의 서명

모든 준비가 완료되었습니다! 전단지를 냉장고에 걸어두세요.

3단계 체중 감량 차트 - 가장 충실한 조수

따라서 예를 들어 5개월 안에 10kg을 빼겠다는 목표를 세웠을 때 명확한 계획을 세우는 것이 옳을 것입니다.

우선 다음을 지정합니다.

1. 현재 체중(가능하면 아침 공복 상태). 이것은 체중이 절대 올라가지 않아야 하는 기준입니다.

2. 당신이 원하는 체중.

3. 중량 측정 날짜.
일주일에 두 번 이상 체중을 측정하는 것은 의미가 없습니다. 월요일과 금요일 아침에는 공복 상태에서 체중을 재는 것이 가장 좋습니다.

일하는 사람은 근무일과 주말을 다르게 보냅니다.
따라서 선택한 요일에 일주일에 두 번 체중을 측정하여 올바르게 체중 감량을 할 때와 만족할 때를 추적할 수 있습니다.

마지막으로 저울의 화살표가 어떻게 내려가는지 보면 스스로에 대해 매우 만족하고 체중 감량에 대한 더 많은 동기가 있음을 느낄 것입니다.

4. 한 달에 한 번 부피를 측정합니다. 허리가 가늘어졌다는 사실은 언제나 기분이 좋습니다.
일정을 따르세요. 천천히하세요. 주당 0.5 - 1kg의 체중을 올바르게 감량하려면 한 달에 2 - 4kg입니다. 결국 몸은 점차 변화에 적응합니다.
물론 더 빨리 체중을 줄일 수 있지만 이 습관은 건강에 위험합니다. 그리고 잃어버린 킬로그램을 반환할 확률은 몇 배로 증가합니다.

집에서 빨리 체중 감량을 원하십니까? 어디서부터 시작해야 할지 모르십니까?
무료 테스트를 받고 5분 안에 체중 감량을 시작하는 방법을 알아보십시오.

테스트 시작!

1. 성별을 입력하세요

2. 얼마나 감량하고 싶습니까? (킬로그램)

3. 가족 중에 체중 증가 경향이 있습니까?

4. 몇 살에 과체중이 되었습니까?

5. 과자, 패스트푸드, 패스트리에 대해 어떻게 생각하십니까?

6. 간식을 얼마나 자주 먹습니까?

7. 배부르면 접시에 음식을 남기나요?

8. 하루(직장/학교)에 얼마나 이동합니까?

10. 몇 시간 주무세요?

11. 자주 긴장합니까?

12. 체중 감량을 시도한 적이 있습니까? 그렇다면 어떻게?

4단계 집에서 체중 감량을 시작하세요. 제대로 먹자!

적절한 영양 - 무엇입니까?

체중 감량을 원하는 사람이 가장 먼저 듣는 것은 이제 칼로리를 계산해야 한다는 것입니다. 칼로리는 단백질, 지방 및 탄수화물에서 발견되는 에너지입니다.

체중 감량을 원한다면 음식의 칼로리 함량에 대한 지식이 신체의 에너지 균형을 조절하는 유일한 방법인 당신에게 단순히 필요합니다.

예를 들어 하루에 2000칼로리를 섭취한다고 합시다. 건강에 해로운 지방/단 음식 3끼 또는 건강하고 건강한 음식 5끼가 될 수 있습니다.

어떤 경우에 더 날씬해 보일 것 같습니까?

상점에서 제품을 구입할 때 포장을 읽는 습관을 들이십시오. 이 패키지에는 이 제품에 포함된 칼로리에 대한 정보가 표시됩니다.

일반 대사

날씬함을 유지하기 위해 여성과 남성이 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 하는지 알아봅시다.

해리스-베네딕트 공식을 사용하자

먼저 89kg, 키 170cm, 나이 35세의 여성을 계산해 보겠습니다.

655 + (9.563 x 체중(kg)) + (1.850 x 키(센티미터)) – (4.676 x 나이(년)).

655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) - (4.676 x 35) = 655 + 851.10 + 314.5 - 163.66 = 1656.94

이것은 일반적인 신진 대사입니다.

스포츠를하지 않고 앉아있는 생활 방식 (예 : 앉아있는 작업)을 이끌면 총 신진 대사 x 1.2 = 1988이 필요합니다 (여성은 예제에서 89kg의 칼로리가 필요합니다).

조금 활동적이라면 일주일에 1-3 번 스포츠에 참여하면 총 신진 대사에 1.3을 곱해야합니다.

예를 들어 보겠습니다.

89kg의 여성이 일주일에 3번 운동을 한다면 하루 필요한 칼로리 섭취량은 2154kcal입니다.

우리는 배웠다 일일 요구 사항칼로리.

이제 이 지식을 사용하여 집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법을 살펴보겠습니다.
목표가 체중 감량을 시작하는 것이라면 탄수화물을 줄여야 합니다. 점차적으로 칼로리를 줄이되 20% 이하로 줄이십시오.

여기에서는 모든 것이 매우 간단합니다.

우리는 멈춰 있고, 우리의 발전은 멈춰 있습니다.
2154kcal ↓
살을 빼고 싶다면 칼로리를 줄이세요.

남자의 경우 공식은 다음과 같습니다.
66.5 + (13.75 x 체중(kg)) + (5.003 x 키(센티미터)) – (6.755 x 나이(년)).

예를 들어 체중이 89kg인 여성이 있습니다.
주 3회 훈련을 했을 때 일반 신진대사에 필요한 2154kcal를 섭취하여 체중이 동일하게 유지되도록 하였다.

그러나 우리의 목표는 체중을 줄이는 것이므로:
첫 달 2154kcal에서 20%(430.8kcal) 줄입니다.
우리는 하루에 1723.2kcal를 섭취합니다.

우리는 매주 칼로리 수를 점차적으로 줄입니다.
430.8칼로리로 하루 배급량을 줄여야 합니다.

430.8 / 4 = 주당 약 107.7 kcal로 나눕니다.

정수로 반올림 - 100.

첫 주 - 100 = 2054kcal
두 번째 주 - 100 = 1954kcal
세 번째 주 - 100 = 1854kcal
넷째 주 - 100 = 1754kcal

총 4주 연속으로 총 400칼로리를 줄였습니다.

Harris-Benedict 공식을 사용하여 전반적인 신진 대사에 필요한 칼로리 수를 계산하고 의견을 작성하십시오.

다이어트 - KBJU를 계산하는 방법?

칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물, 줄여서 KBJU에 대해 이야기합시다.

식단은 다음과 같아야 합니다.
50% 탄수화물
30% 단백질
20% 지방

첫 주, 하루 탄수화물 수:
2054 x 50% = 1027kcal

첫 주에 하루 단백질 수:
2054 x 30% = 616.2kcal

첫 주에 하루 지방량:
2054 x 20% = 410.8kcal

당신은 이미 1954kcal로 다음 주를 시작합니다(위의 예에서와 같이).

따라서 매주 칼로리, 단백질, 지방 및 탄수화물의 수를 계산하십시오.

이제 집에서 제대로 체중 감량을 시작하려면 다이어트를 해야 합니다.
사용 . 제품 선택과 요리에 많은 도움이 됩니다.

5단계 신체 활동을 추가하고 첫 번째 결과를 즐기십시오!

체육관에서 운동할 시간이 없다면 집에서 운동하는 시간을 따로 마련하세요.

아침이나 저녁에 할 수 있지만 속도를 유지하고 매일 최소 30분 동안 연습하십시오.

그런 다음 콤플렉스를 추가할 수 있습니다. 특별한 연습체중 감량을 위해 (새 기사에 게시됩니다).

후프와 줄넘기를 사용하는 것이 좋다(척추에 문제가 없다면).

대부분 빠른 결과심장 부하를 제공합니다 ( 다른 종류달리기와 걷기).

공원이나 광장에서 걷기 위한 경로를 만드십시오(고속도로 근처에서 신체 활동을 피하십시오).

수업을 위한 멋진 옷을 준비하세요. 매일 최소 20분 동안 즐겁고 긍정적으로 훈련하십시오.

좋은 습관을 들이면 그 결과가 머지 않아 올 것입니다!

질문이 있습니다! 누가 대답할까요?

우리는 집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법에 대해 이야기했습니다. 이 단계별 지침을 가능한 한 자세하게 작성하려고 노력했습니다.
그러나 한 기사에 일하고 체중 감량에 도움이 된 모든 경험을 쓸 수는 없으며 각 사례는 개별적입니다.

그리고 집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법에 대해 여전히 질문이 있는 경우 의견에 작성하십시오. 날씬하고 아름다운 몸으로 가는 길에 기꺼이 도와 드리겠습니다. 그리고 선물용 북-일기 "이상형으로 가는 길"을 pdf 파일로 보관하시고, 정확한 채우기 예시와 함께 글을 꼭 읽어보세요.

선물을 받으려면 이 양식을 작성하십시오 ↓↓↓

단계별 지침을 따르면 결과가 곧 만족할 것입니다! 그리고 댓글로 살 빼는 좋은 소식 기다리겠습니다.

그리고 이것을 잃지 않기 위해 단계별 지침"집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법"이 페이지를 책갈피 Ctrl + D에 추가하십시오.

빠르고 건강한 체중 감량에 행운을 빕니다!

예카테리나 라브로바