체중 감량을 위한 근력 에어로빅: 운동. 근력 에어로빅: 이점, 운동, 리뷰 근력 에어로빅 운동 세트

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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 1차 카테고리 역도. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

장소: 경쟁에서 벗어난 ()
날짜: 2013-09-04 조회수: 56 884 등급: 5.0 나는 이미 ""및 ""기사에서이 용어를 여러 번 언급했습니다. 이제 파워 에어로빅에 대해 더 자세히 이야기하고 싶습니다. 근력 운동은 일반적으로 근육량을 늘리고 체중을 늘리는 데 목적이 있다는 것을 누구나 알고 있습니다. 에이 유산소 훈련(심장 강화) 지방을 연소하고 전체 체중을 줄이는 것을 목표로 합니다. 즉, 이는 정반대되는 두 가지 프로세스를 목표로 하는 교육입니다. 근력 에어로빅은 근력 운동을 웨이트로 수행하지만 상당히 강렬한(유산소) 리듬으로 수행하는 일종의 신체 활동(훈련)입니다.체육관의 모든 운동이 순수한 근력 에어로빅이라고 가정해 보겠습니다. 스페셜도 많아요 그룹 수업, 파워에어로빅이라고도 할 수 있습니다. BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY 등이 있습니다. 즉, 이것들은 모두 에어로빅실에서 수행되는 운동이지만 무게가 다양하고 매우 강렬합니다. 이러한 체육관에서는 바디 바, 익스팬더, 핏볼 및 덤벨이 웨이트로 사용됩니다. 따라서 근력 에어로빅은 체육관과 에어로빅실 모두에서 할 수 있습니다. 이제 이러한 유형의 훈련의 모든 장단점을 살펴 보겠습니다. 장점 파워 에어로빅
1. 근육을 유지하면서 과도한 지방을 태울 수 있습니다.
2. 지방조직을 늘리지 않고도 약간의 근육을 얻을 수 있습니다.
3. 짧은 시간에 많은 에너지를 소비합니다. 근력 에어로빅의 단점
1. 체육관에 사람이 많으면 서킷 트레이닝을 수행하는 것이 상당히 문제가 됩니다.
2. 초보자에게는 적합하지 않습니다. 높은 강도와 ​​웨이트의 존재로 인해 이러한 운동이 매우 어려워지기 때문입니다.
3. 큰 근육을 만들 수는 없습니다. 소녀의 경우 이것은 마이너스보다 플러스에 가깝습니다. 장단점을 통해 그러한 훈련이 누구에게 가장 적합한지 분명해집니다. 근력 운동이나 유산소 운동에 대해 이미 약간의 경험이 있고 체중을 많이 줄이거나 늘릴 필요가 없다면 근력 유산소 운동이 바로 여러분에게 필요한 것입니다. 이러한 훈련은 3~5kg의 지방을 제거하거나 누락된 2~3kg의 근육을 만드는 데 완전히 도움이 됩니다(영양에 따라 다름). 그러나 필요한 경우 더 많은 근육또는 더 많은 지방을 태우려면 순수한 근력 운동이나 순수한 유산소 운동(심장 운동)을 선택하는 것이 좋습니다. 체육관에서 근력 에어로빅을 하는지, 그룹 수업에서 하는지는 중요하지 않습니다. 그것은 편의성의 문제입니다. 결국 체육관에서는 훨씬 더 많은 일을 할 수 있습니다. 근력 운동. 반면에, 언제 대량체육관에 있는 사람들은 모든 기계가 바빠지기 때문에 원을 그리며 정상적으로 훈련할 수 없습니다.

그런데 이 기사와 이 사이트의 저자인 Timko Ilya에게 직접 주문할 수 있습니다.

에어로빅은 음악에 맞춰 운동을 수행하는 피트니스의 한 유형입니다. 구별하다 다양한 유형에어로빅과 그 모든 것에 대해 이 기사에서 알려 드리겠습니다.

에어로빅: 어린 시절부터 익숙하고 친숙한 형태 신체 활동여전히 그들의 모습을 지켜보는 사람들 사이에서 인기의 선두 자리를 차지하고 있습니다. 에어로빅은 음악과 결합에 맞춰 수행되는 리듬 운동입니다. 호흡 운동, 근육 발달 및 소성 발달. 에어로빅은 조직과 기관을 산소로 포화시키고 심혈관 시스템을 강화하도록 설계되었습니다. 운동의 강도와 신체의 산소 공급으로 인해빠르게 타는
지방이 많기 때문에 에어로빅은 가장 효과적인 체중 감량 운동 중 하나입니다. 보디빌딩이 가장 자주 실시되는 곳은 다음과 같습니다.체육관

. 이전에는 보디빌딩, 에어로빅 또는 피트니스 체육관을 선택하는 방법에 대한 질문을 고려했습니다.

• 에어로빅의 종류: 클래식(댄스) 에어로빅은 댄스 동작을 기반으로 합니다. 근육, 특히 하체, 팔, 다리의 근육을 적극적으로 강화하고 감소시킵니다., 초과 중량
• 심장과 혈관을 강화하고 몸을 더 유연하게 만들고 자세를 개선합니다. 스텝 에어로빅은 특별한 플랫폼인 스텝을 사용하여 수행됩니다. 이러한 유형의 에어로빅은 또한 심혈관 및호흡기 시스템
• 근력에어로빅은 다양한 기계를 이용한 에어로빅입니다. 다른 그룹근육. 그런 분들에게 좋습니다 연약한 근육을 조이고 눈에 띄게 만들고 과도한 지방을 제거해야합니다.일반적으로 훈련의 결과로 근육량이 증가하므로 전체 체중은 감소하지 않을 수도 있지만, 근육량이 증가하고 지방이 연소되기 때문에 신체는 여전히 날씬해지게 됩니다.
• 슬라이드 에어로빅은 특수 신발 인 새틴 슬리퍼를 신고 부드러운 트랙에서 수행되는 일종의 파워 에어로빅입니다. 관련된 사람들의 슬라이딩 동작은 스키어나 스케이터의 동작과 유사합니다.: 사실 미끄럼틀은 여름에 스피드 스케이팅 선수들을 훈련시키기 위한 방법으로 발명됐습니다. 슬라이드 에어로빅은 허벅지, 다리, 엉덩이에 축적된 지방을 제거하려는 여성에게 좋습니다. 다리의 관절이 잘 강화되었습니다.
• 수중 에어로빅은 독특한 피트니스 프로그램으로, 동시에 거의 모든 근육 그룹을 운동하고 관절과 인대를 강화할 수 있습니다.이름에서 알 수 있듯이 수중 에어로빅 수업은 물, 수영장에서 진행됩니다. 이러한 유형의 피트니스에는 체중, 키, 성별 또는 수준에 대한 금기 사항이 없습니다. 신체 훈련.
• 댄스에어로빅은 클래식에어로빅과 매우 유사하지만 여기서는 다양한 음악에 맞춰 댄스 동작에 중점을 둡니다.댄스에어로빅은 근골격계를 강화하고 근육을 탄탄하게 만들어줄 뿐만 아니라, 훌륭한 가치수업 중에받는 에너지가 있습니다. 자세가 좋아지고 기분이 좋아지며 체중 감량과 함께 댄스 에어로빅은 가장 즐겁고 효과적인 피트니스 프로그램 중 하나가 됩니다.
• 스트립 댄스 및 스트립 플라스틱: 아종 댄스 에어로빅. 신체의 유연성과 가소성 개발을 목표로 하며 스트립쇼의 기초를 학습합니다.스트립 플라스틱을 연습하면 다리와 허벅지 근육이 완벽하게 운동되며, 특히 풍부한 움직임 덕분에 "바지"가 제거됩니다. 딥 스쿼트. 그리고 이점 외에도 스트립 댄스는 매우 아름답습니다. 이러한 형태의 피트니스에서의 성과는 사랑하는 사람에게 확실히 높이 평가될 것입니다.

기본 에어로빅 운동

다리를 곧게 펴고 누운 자세를 취하십시오.팔은 어깨보다 약간 넓게 위치해야 하며 등은 곧게 펴야 합니다. 숨을 들이마시면서 앞으로 뻗어주세요 오른손동시에 들어올려 왼쪽 다리. 숨을 내쉬면서 다시 시작 위치. 8~12회씩 2~3세트 수행각 측면에 대해.

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 45도 각도로 벌립니다.무릎을 구부리고 반 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 팔꿈치는 무릎 위로 올립니다(위치 A). 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 옆으로 한 걸음 내딛습니다(B 위치). 이제 오른발로 같은 방향으로 발걸음을 내딛습니다.

허리에 손을 얹고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 이것이 시작 위치입니다.무릎을 구부리고 반 스쿼트 자세로 몸을 낮추세요. 하프 스쿼트 자세에서 몸을 일으키면서 동시에 오른쪽 다리를 최대한 높이 옆으로 들어 올리세요. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 공 위에 엎드려 누워서 손을 머리 뒤로, 발을 바닥에 댑니다.
둔근에 힘을 주고 몸이 일직선이 되도록 몸을 들어 올리세요. 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 곧게 펴는 데 도움을 주는 것은 엉덩이 근육입니다.
10-12회 반복.

이것은 피트니스 센터에서 볼 수 있는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다.시작 자세를 취하세요. 바닥에 누워 머리 뒤로 팔을 교차하고 다리를 모으되 그 사이에 놓습니다. 축구공. 그런 다음 다리를 위아래로 들어야하므로 큰 작업이 필요합니다. 둔부 근육, 그리고 또한 내면엉덩이.

• 각 수업은 워밍업으로 시작됩니다.. 수업에 늦지 않는 것이 더 좋습니다. 몸을 더 잘 풀수록 수업은 더욱 효과적이 되고 부상이나 염좌가 발생할 가능성도 줄어들기 때문입니다.
• 방금 훈련을 시작했는데 익숙해지지 않더라도 당황하지 마십시오. 일반 에어로빅 트레이너는 항상 도중에 여러분을 만나고 수업이 끝난 후에도 머물면서 가장 어려운 운동을 다시 보여줄 것입니다.
• 정격. 당신은 당신의 모습을 정리하기로 진지하게 결정했으므로 다음을 기억하십시오. 규칙성은 필수다. "일주일 동안 걷고, 2주 동안 게으르다" 옵션은 아무런 효과가 없습니다. 결과를 얻으려면 몇 달 동안 일주일에 최소 3번 훈련해야 합니다.그 후에는 유지 관리 수업 시스템(주 2회, 30~40분)으로 넘어갈 수 있습니다.
• 부하가 점차 증가합니다. 이전에 피트니스에 참여한 적이 없다면 10-15분의 단기 세션으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.티, 점차적으로 하루 30~40분으로 시간을 늘립니다. 우선 - 유산소 운동, 운동 후 - 운동 기계.
• 마조히즘은 없어요! 특히 수업 첫 달에는 불필요한 스트레스로 자신을 고문하지 마세요.. 물론 피로도 있어야 하지만 거의 의식을 잃을 때까지 운동을 하고 집으로 걸어갈 힘을 찾지 못한다면 그러한 훈련은 득보다 해를 끼칠 것입니다.
• 월별 학습 일정과 매주 계획을 세워보세요.. 이는 귀하의 생활을 정리하고 피트니스 센터를 방문하는 데 필요한 시간을 할당하는 데 도움이 될 것입니다. 오늘 저녁에 훈련이 계획되어 있다는 것을 미리 알면 시간을 보다 정확하게 계획할 수 있을 것입니다. 그리고 수업을 덜 자주 놓치세요.

비디오 연습

에어로빅 – 1단계 – 워밍업

댄스 에어로빅

핏볼을 이용한 운동

이전 기사에서는 다음 주제를 다루었습니다.

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신체 운동

• 엉덩이 운동 또는 엉덩이 펌핑
• 허리 운동
• 풀업 운동
• 스트레칭 운동

에어로빅은 신체의 건강과 아름다움을 향한 길입니다. 이것은 같은 생각을 가진 사람들과의 활발한 레크리에이션 및 의사 소통입니다. 에어로빅을 하면 근육을 강화하고, 장기 시스템의 기능을 개선하고, 체중을 감량하고, 물론 즐거운 시간을 보낼 수 있습니다. 활동적인 생활 방식은 많은 질병을 예방하는 최선의 방법입니다. 에어로빅은 모든 연령대에 적합합니다. 정기적인 훈련을 통해 심장은 지속적으로 작동하게 되며 특정 부하를 견딜 수 있습니다. 그렇기 때문에 지속적으로 에어로빅을하는 사람들의 경우 심혈관 시스템이 효율적이고 조화롭게 작동하고 혈액이 모든 조직에 산소를 빠르게 전달하여 신진 대사를 개선합니다. 나이가 들면서 심장이 더 악화되기 시작하고 건강 문제가 나타난다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 그러나 정기적으로 에어로빅을 하는 사람들의 경우 심장 기능이 더 천천히 악화되며, 이는 사람이 더 오랫동안 젊음을 유지한다는 것을 의미합니다.

개인 레슨

집에서도, 실내에서도 헬스를 할 수 있어요 체육관, 그룹 및 개별적으로. 초보자에게는 가장 적합합니다. 개인 레슨. 신체적으로 준비가 되어 있지 않은 사람들을 위해 첫 번째 단계에서 제공할 수 있는 가장 간단한 것은 경보, 달리기, 수영입니다.

걷기는 단순함에도 불구하고 초보자에게 가장 좋은 선택입니다. 이는 근육을 강화하고 탄력을 높이며 배, 엉덩이 및 옆구리에 축적된 여분의 파운드를 태우는 데 도움이 됩니다. 동안 경주맥박을 반드시 모니터링해야합니다. 단계는 측정되고 넓어야 합니다. 발뒤꿈치부터 발끝까지 밟아야 합니다.

조깅은 신체의 건강과 미용에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만 여기서 기억해야 할 중요한 점은 '달리기'와 '경주'는 다른 개념이라는 점입니다. 훈련 중에는 처음에 빠른 속도를 설정할 필요가 없습니다. 속도는 점차적으로 증가해야 합니다. 최대 부하는 운동 중간에 발생합니다. 훈련이 끝나면 달리기 속도가 느려지고 걷기로 바뀌어야 합니다. 올바른 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 발목을 고쳐야 합니다. 밑창은 움직일 때 충격을 흡수해야 합니다. 또한 달리는 데 있어서 가장 중요한 것은 연습 장소입니다. 지상에서 달리는 것이 가장 좋지만 아스팔트에서는 달리지 마십시오. 가장 좋은 방법은 해변 모래 위를 맨발로 가볍게 달리는 것입니다. 이것은 유용하고 매우 즐겁습니다. 때로는 달리기와 사이클링을 번갈아 가며 할 수도 있습니다.

수영이 최선의 선택이다 스포츠 활동장시간의 하중을 견딜 수 없는 사람들을 위한 제품입니다. 수영장 운동은 문제가 있는 사람들에게 이상적입니다. 근골격계, 척추 측만증과 같은. 또한, 수영은 근력 강화에 도움이 됩니다. 심혈관계, 대부분의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다(특히 수영을 하는 경우). 다양한 방법으로또는 수중 에어로빅을 하십시오). 그리고 물론 오늘 수영은 더 나은 준비다가오는 출산을 앞두고 있는 임산부. 하지만 수영장에서 운동하는 데에는 한 가지 단점이 있습니다. 일반적으로 물은 가장 따뜻하지 않기 때문에 피하 침전물의 연소가 발생하지 않습니다. 신체는 저체온증으로부터 보호하기 위해 물을 자체적으로 유지합니다.

하지만 이것들은 모두 집에서 할 수 있는 활동들입니다. 확실히 효과적이지만 특수 장비를 갖춘 체육관을 방문하는 것이 좋습니다. 다양한 운동 선택이 가능하며 숙련된 강사가 도움을 드립니다. 그렇다면 초보자는 어디서부터 시작해야 할까요? 당신은 선택할 수 있습니다 밟아 돌리는 바퀴, 운동용 자전거, 스테퍼 및 "스키". 하지만 가장 먼저 해야 할 일은 다음과 같습니다.

• 런닝머신은 달리기의 대안입니다. 장점은 그 자리를 떠나지 않고 몇 킬로미터를 달릴 수 있다는 것입니다. 훈련 수준에 따라 시뮬레이터의 속도와 상승 각도를 조절하는 것이 가능합니다.
• 스테퍼 - 계단 오르기 흉내내기. 하체를 강화해주는 운동기구입니다.
• 운동용 자전거는 아마도 오늘날 모든 국가에서 가장 인기 있는 운동 기구일 것입니다. 여기에서는 이동 거리뿐만 아니라 페달의 회전 속도, 저항 강도 및 시트 높이도 조정할 수 있습니다. 그러나 한 가지 중요한 권장 사항이 있습니다. 운동용 자전거를 매일 사용하면 허벅지 근육이 손상될 수 있다는 것입니다.
• 로잉머신 - 강화 윗부분시체. 이상적으로는 이에 대한 교육을 스테이플러로 번갈아 가며 수행해야 합니다.
• 스키 시뮬레이터 – 스키어의 움직임을 모방합니다. 다양한 근육 그룹을 강화합니다. 과도한 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.

그룹 에어로빅 강습

제외하고 개인 훈련, 그룹도 있습니다. 안에 스포츠 클럽피트니스 센터에서는 항상 그러한 수업을 진행합니다. 그룹으로 일하는 것은 의사소통을 좋아하고 팀에서 기분이 좋아지는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 가장 중요한 것은 원하는대로 수업을 올바르게 선택하는 것입니다. 그리고 이것은 쉽지 않습니다. 오늘날 에어로빅에는 다양한 방향이 있습니다. 여기에는 건강, 스포츠, 근력, 댄스 훈련이 포함되며, 이는 또한 다양한 옵션으로 구분됩니다. 그래서 생각해 볼 것이 있습니다. 다음은 그룹 에어로빅 수업에 대한 간단한 개요입니다.

• Rowling - 로잉머신 훈련. 이 옵션은 근육을 발달시키고 신체의 지구력 수준을 높이려는 사람들에게 이상적입니다. 로잉 머신은 또한 심혈관 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 추적 – 런닝머신에서의 훈련. 수업은 그룹으로 진행됩니다. 기계로 운동하면 지구력이 향상되고 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 경사각과 속도를 증가시켜 하중을 변경함으로써 효과를 얻을 수 있습니다.
• 슬라이드는 매우 구체적이고 흥미로운 시뮬레이터입니다. 길이가 약 180cm, 폭이 60cm인 매끄러운 트랙처럼 보입니다. 훈련자는 표면이 미끄러지는 특수 신발을 신고 트랙 위에 서서 스피드 스케이팅 선수의 움직임을 모방하기 시작합니다.
• 회전은 또 다른 흥미로운 활동 옵션입니다. 운동용 자전거를 타고 진행되는데, 하이라이트는 훈련생이 동시에 영상을 시청한다는 점이다. 따라서 45분 안에 사람은 다양한 산길, 숲, 대초원, 심지어 국가를 따라 리드미컬한 음악에 맞춰 "여행"합니다. 재미도 있고 단조롭지도 않습니다. 운동이 아니라 순수한 즐거움입니다.
• 핏볼(Fitball)은 공 위에서 하는 에어로빅의 일종이다. 안전하고 매우 효과적입니다. 그 본질은 특별한 공 위에 누워 있거나 앉아있는 사람이 특정 운동을 수행한다는 사실에 있습니다. 따라서 자세가 교정되고 체형이 교정되며 움직임 협응력이 향상되고 유연성이 증가합니다. Fitball은 정맥류, 관절염, 골연골증과 같은 질병에 특히 유용합니다.

건강에어로빅의 종류

에어로빅은 적절한 음악에 맞춰 리듬 운동을 수행하는 것을 의미하는 일반적인 이름입니다. 오늘날 에어로빅에는 건강, 스포츠, 댄스의 세 가지 방향 만 있습니다. 비록 최근에근력운동과 스텝 에어로빅은 별도로 구분됩니다. 글쎄요, 에어로빅에 몇 개의 영역이 있는지 아무도 말할 수 없습니다.

처음에는 레크리에이션 에어로빅만 있었습니다. 이것이 방향이다 신체 문화조정 가능한 부하 수준. 다양한 근육 그룹과 기관 시스템을 강화하는 것을 목표로 음악에 맞춰 수행되는 다양한 운동 요소를 유기적으로 결합합니다. 다음은 몇 가지 유형의 건강 에어로빅입니다.

• 댄스 에어로빅. 오랫동안 별도의 영역으로 인식되어 왔지만 건강 개선 효과를 배제한 사람은 아무도 없습니다. 강화한다 다양한 근육, 특히 다리와 복부. 과도한 칼로리 연소와 피하 지방 축적을 자극합니다. 등 근육을 강화하여 자세를 개선합니다. 심장과 혈관의 기능을 자극합니다.
• 스텝 에어로빅. 그것은 또한 독립적인 방향이다. 원래는 관절염과 골다공증을 치료하고 예방하는 데 사용되었습니다. 이는 부상 후 무릎 회복을 위한 최선의 선택입니다.
• 타이보 - 에어로빅. 기분을 개선하고 근육 긴장을 회복하며 강화합니다. 심혈관 시스템의 기능을 조절합니다. 웰빙을 향상시킵니다.
• 트레킹 - 에어로빅. 호흡기 및 심혈관 시스템의 기능을 향상시킵니다.
• 저항-bol. 움직임의 조정을 개발합니다. 수치를 수정하고 유연성을 높입니다. 허리 근육을 강화하고 올바른 자세를 취하는 데 도움이 됩니다. 이 유형의 에어로빅은 성인과 어린이 모두에게 적합합니다.

파워에어로빅의 종류

근력 에어로빅은 근육에 상당한 부담을 주는 일련의 운동입니다. 이 방향은 스포츠 에어로빅과 분리되어 있습니다. 차이점은 근력 운동의 경우 가벼운 무게로 운동을 수행한다는 것입니다. 일반적으로 이는 덤벨, 펌프 및 바디바(가중 막대)를 사용하여 리듬 음악에 대한 빠른 단계입니다.

근력 에어로빅의 장점은 그러한 운동이 대사 과정을 크게 가속화한다는 사실입니다. 무엇이 기여하는가 빠른 손실칼로리와 피하 지방. 이러한 운동은 체중 감량을 원하는 사람들에게 이상적입니다.

스포츠 에어로빅의 종류

스포츠 에어로빅은 우선 스포츠입니다. 운동선수는 음악과 함께 강렬하고 지속적인 운동을 수행합니다. 움직임은 복잡한 조정을 통해 주기적으로 이루어져야 합니다. 스포츠 에어로빅의 기본은 기본 단계와 그 종류입니다.

스포츠 에어로빅에는 여러 유형이 있습니다.

• 킥(에어로빅)은 신체의 전반적인 지구력, 조정력 및 민첩성을 향상시킵니다. 유연성과 근력을 발달시킵니다.
• 복싱은 주로 스트레스와 긴장을 줄이는 유산소 운동입니다. 반응 속도와 조정력을 개발합니다.
• 펌프 - 에어로빅 - 근육을 강화하고 교정합니다.

댄스에어로빅의 종류

댄스 에어로빅은 80년대에 인기를 얻었습니다. 그러나 오늘날까지도 매우 인기 있고 수요가 많습니다. 오늘날에는 매우 다양한 종류가 있으며 스피드 에어로빅은 별도의 영역이 되었습니다.

댄스 에어로빅의 본질은 적절한 멜로디에 맞춰 댄스 스텝을 수행하는 것입니다. 주요 하중은 하부 근육 그룹에 해당됩니다. 그러나 동시에 팔과 신체가 모두 활발하게 작동하여 조정이 필요한 복잡한 움직임을 수행합니다. 이러한 유형의 에어로빅의 전형적인 특징은 엄격하게 정의된 유형의 음악을 사용하는 것입니다. 이를 바탕으로 다음과 같은 유형의 댄스 에어로빅이 구별됩니다.

• 탱고 에어로빅
• 재즈 에어로빅
• 라틴 재즈
• 힙합
• 펑크 에어로빅
• 시티잼 등

현재 인도 춤과 벨리 댄스가 점점 인기를 얻고 있습니다.

체중 감량을 위한 에어로빅의 종류

물론 에어로빅은 없애는 좋은 방법입니다. 여분의 파운드당신의 모습을 더욱 매혹적이고 우아한 모습으로 만들어 보세요. 현재 체중 감량을 촉진하는 여러 유형의 에어로빅이 특히 인기가 있습니다.

• 아쿠아에어로빅. 물속에서 운동하는 것이 지방 조직을 적극적으로 태우지는 않지만, 서투른 몸과 큰 체중으로 인해 체육관에서 어려움을 겪는 사람들을 위한 근육 강화를 위한 최선의 선택입니다. 물은 훌륭한 학습 환경입니다. 이는 필요한 저항을 생성하고 관절과 근육을 손상시키지 않습니다. 물속에서 이동하는 것이 더 어렵지만 탈구되거나 탈구되는 것은 거의 불가능합니다. 아쿠아 에어로빅은 모든 연령대의 사람들에게 유익합니다.
• 또 다른 인기 있는 운동 유형은 요가 에어로빅입니다. 운동이 요가에서 차용되었다고 추측하는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 에어로빅에서는 내부 장기 기능 개선을 목표로하는 아사나 만 사용됩니다. 호흡 운동도 널리 사용됩니다.

또한 스파이드(Spide), 키보(Ki-Bo), 타이킥(Thai Kick) 에어로빅은 체중 감량에 좋습니다.

스텝 종류 - 에어로빅

스텝 에어로빅은 댄스로부터 독립된 방향으로 등장했습니다. 그 특징은 모든 운동이 "스텝"이라는 특별한 플랫폼에서 수행된다는 것입니다. 이 플랫폼의 높이는 조정 가능합니다. 초보자의 경우 20cm이면 충분하고 고급자는 30cm의 높이를 사용하며 플랫폼을 사용하여 음악에 맞춰 수행되는 연습은 매우 간단합니다. 따라서 이러한 유형의 에어로빅은 사람들에게 적합합니다. 다양한 연령대의그리고 훈련 수준.

처음에는 스텝 에어로빅이 무릎 부상 환자를 대상으로 고안되었습니다. 이것은 계단을 걷는 흉내를 내는 것입니다. 이러한 간단한 운동은 무릎의 기능을 회복시킬 뿐만 아니라 골다공증, 하지정맥류, 관절염과 같은 일반적인 질병을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

근력 에어로빅은 상체 근육에 최대의 영향을 미치는 일련의 운동입니다. 어깨 거들, 복부, 허벅지 및 엉덩이. 이러한 유형의 훈련의 장점은 근력 운동의 결과로 신진 대사가 크게 가속화되고 심혈관 시스템에 부하가 있다는 것입니다.

일반 에어로빅 수업은 댄스 스텝과 유사한 스텝을 기본으로 하지만, 파워 에어로빅에는 어떠한 댄스 스텝도 없습니다. 가벼운 무게로 빠른 속도로 수행해야 하는 근력 운동이 있습니다. 따라서 빠른 속도는 에어로빅이며 "힘"의 정의는 웨이트를 사용하여 정확하게 제공됩니다.

일반적으로 부담의 역할은 다음과 같습니다.
10kg을 초과하지 않는 경량 덤벨
펌프 - 특수 에어로빅 바벨(최대 30kg)
바디바 – 중량 스틱(최대 5kg)

자신의 체중을 이용한 운동(팔굽혀펴기, 복부운동)이 널리 활용되고 있습니다.

근력 에어로빅은 다른 에어로빅 수업과 유사한 훈련 패턴을 가지고 있습니다. 처음 5~10분 동안 워밍업을 한 후 주요 부분으로 이동합니다. 전신 프로그램은 엉덩이와 다리부터 시작하여 어깨, 팔, 등을 단련하고 복근을 단련합니다. 그러나 순서는 다를 수 있습니다. 일반적으로 수업에서는 런지, 다리 위치가 다른 스쿼트, 모든 종류의 비틀기 및 프레스, 굽힘을 사용합니다. 그러한 훈련이 다양하지 않다고 믿는 사람들은 착각입니다. 동일한 훈련이 매 수업마다 다르게 제시됩니다.

무엇을 달성할 수 있나요?

근력 에어로빅은 동시에 두 가지 작업에 대처하는 데 도움이 됩니다. 즉, 근육을 탄탄하게 하고 과도한 지방을 제거하는 것입니다. 25년이 지나면 자연스럽게 지는 거죠. 근육량. 그 결과 신진대사가 둔화되고 "오렌지 껍질"이 나타나며 몸이 느슨해집니다. 근력 에어로빅은 상당한 근육 크기를 키우는 데 도움이 되지 않지만 18~25세 때의 근육 크기를 회복하는 데 도움이 됩니다. 에너지의 주요 소비자는 근육이므로 지방 연소 과정은 훈련 중과 완료 후에 직접 발생합니다. 게으르지 않다면 1시간 운동으로 500칼로리를 태울 수 있습니다.

근력 에어로빅으로 누가 혜택을 받나요?

체중을 감량하고 싶거나 몸매를 더욱 돋보이고 촘촘하게 만들고 싶은 분들에게는 근력 에어로빅 수업을 추천합니다.

금기사항

파워에어로빅의 인기는 매우 높습니다. 그러나 이러한 유형의 훈련은 특히 하체와 척추에 취약한 부상 위험이 있다는 것이 특징입니다. 활동이 매우 강렬하므로 약간의 신체적 준비가 필요합니다.

근력 에어로빅은 척추와 관절, 고혈압 또는 정맥류에 문제가 있는 사람들에게는 금기입니다.

처음으로 피트니스를 시작하기로 결정했다면 근력 에어로빅으로 연습을 시작해서는 안됩니다.

수업 기간

첫 번째 결과는 1~3개월 후에 나올 수 있습니다. 완전히 모양을 갖추려면 최소 6개월이 걸립니다.

근력 에어로빅 프로그램

파워볼 - 근력 훈련, 그것이 사용되는 곳 큰 공. 목표는 주요 근육 그룹을 단련하고, 척추에 가해지는 축 부하를 줄이고, 올바른 자세를 확립하는 것입니다. 모든 체력 수준에 적합합니다.

신체 조각특수 장비(덤벨, 스텝 플랫폼, 바디 바 및 기타 장비)를 사용하여 모든 근육 그룹을 목표로 하는 근력 운동의 한 유형입니다. 부하 강도: 중간 및 높음. 학생들의 준비 수준: 모두.

마법의 힘- 가장 문제가 되는 부위, 즉 허벅지, 복부, 엉덩이를 운동하는 것이 목적인 특이한 운동입니다. 정하중의 진정한 마법의 힘은 부드러운 윤곽과 완벽한 라인을 얻는 데 기여합니다. 이러한 유형의 근력 에어로빅은 모든 체력 수준의 사람들에게 적합합니다.

에너지존- 다양성 근력 훈련, 신체의 지구력을 높이고 모든 근육 그룹을 연마하는 것을 목표로합니다. 수업의 강도가 높습니다. 훈련은 "논스톱" 모드로 진행됩니다! 체력이 좋은 사람에게만 적합합니다.

ABT- 다리, 엉덩이, 복부의 근육을 단련하는 것을 목표로 하는 근력 운동, 즉 하체. 교정하는데 도움이 됩니다 문제 영역그리고 감소시키다 체지방. 이 훈련에서는 스텝 플랫폼과 웨이트를 사용하여 다리, 엉덩이, 복부 근육을 최대한 깊게 단련하는 데 도움이 됩니다. ABT 콤플렉스에는 근력 운동 후 근육 긴장을 완화하고 정상적인 호흡 리듬을 회복하는 데 도움이 되는 스트레칭 운동도 포함되어 있습니다.

상체- 근력 수업의 본질은 어깨, 팔, 가슴, 복부 및 등 윗부분의 근육을 단련하는 것입니다. 모든 기술 수준에 적합합니다.

ABS(유산소+신체+스트레칭) – 수업은 유산소, 유산소, 전력 섹션그리고 스트레칭. 교육시간은 1시간 30분입니다. 최적의 훈련 수준: 중간 및 높음.

AB-마라톤- 등과 복부 근육 단련을 목표로 하는 근력 운동. 모든 수준의 교육을 받은 학생들에게 적합합니다.

핵심 훈련- 밸런스 보드(짖음)에서의 독특한 활동입니다. 밸런스 트레이닝, 근력 강화를 목표로 깊은 근육신체 (안정제), 조정 및 활동적인 유연성 개발. 모든 기술 수준에 적합합니다.

코어메디컬볼- 이것 다음 단계"핵심 훈련"을 마친 후. 메디신볼을 추가 부하로 활용하는 코어 근력 운동입니다. 훨씬 더 많은 힘과 균형!

핵심 최종 컷- 코어 플랫폼을 사용하는 근력 트레이닝. 균형을 발달시키고 큰 근육 그룹뿐만 아니라 작은 근육 그룹도 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 활동은 적절한 수준의 훈련을 받은 사람들에게만 적합합니다.

코어 바벨- 주근육군 뿐만 아니라 불안정한 지면을 사용하여 작업에 관여하는 작은 근육까지 단련하는 것을 목표로 하는 고강도 근력수업입니다. 수업은 에어로빅 바벨, 코어 및 고무 충격 흡수 장치와 같은 추가 장비를 사용하여 진행됩니다.

바벨 운동- 주요 근육 그룹 훈련을 목표로 하는 추가 장비(바벨)를 사용한 근력 강습입니다. 이 수업은 중급부터 시작하여 준비 수준을 갖춘 남성과 여성 모두에게 유용합니다.

치명적인 힘- 다양한 "바벨 운동". 바벨을 사용하는 근력 클래스입니다. 독특한 특징은 더 높은 수준의 강도입니다. 적절한 수준의 교육을 받은 사람들에게만 권장됩니다.

유연한 강도- 유연한 힘. 이 수업은 등 근육을 강화하고 유연성을 키우는 것을 목표로 합니다. 수업은 느린 근력 운동을 사용하며 요가에서 많은 요소를 가져옵니다.

최종 컷 - 새로운 모습신체 균형을 향상시키기 위해 고안된 근력 운동. 동시에 여러 근육 그룹이 관련됩니다. 그룹 구성원의 준비 수준: 높음.

메디신볼 트레이닝- 메디신볼을 이용한 근력운동. 몸 전체의 근육을 강화하고 균형 감각을 키우는 것을 목표로 합니다. 모든 기술 수준에 적합합니다.

서킷 트레이닝- 원리에 기초한 고강도 근력 레슨 서킷트레이닝. 주요 목표는 모든 근육 그룹을 강화하고 지구력을 개발하는 것입니다. 준비 수준: 중급 이상.

파워 데크- 특수 플랫폼과 고무 충격 흡수 장치를 사용한 인터벌 근력 훈련. 강도: 높음.

기능성 덱- 특수 플랫폼과 메디신볼, 충격흡수 장치 등의 추가 장치를 사용하는 서킷 트레이닝 형식의 수업입니다.

피트니스를 할 때는 모든 유형을 시도해야 합니다. 그래야만 어떤 것이 자신에게 가장 적합한지, 운동이나 전체 운동 세트에서 얻는 결과를 스스로 결정할 수 있습니다. 따라서 파워 에어로빅은 신체에 새로운 생명의 흐름을 불어넣는 데 도움이 되는 동일한 복합물입니다. 결국 에어로빅이라는 단어는 "생명의 공기"- "aer" "바이오"로 번역됩니다.

왜 파워 에어로빅을 해야 합니까?

근력 에어로빅은 거의 모든 근육을 목표로 삼도록 설계되었습니다. 근육에 부하를 가하면 엄청난 지방 연소 효과를 얻을 수 있습니다. 그리고 효과가 오래 지속되려면 근력 유산소 운동과 다른 운동을 연계해야 합니다. 그러면 체중 감량은 효과적으로 동일한 수준으로 유지됩니다.

결론:근력에어로빅을 하면 근육이 강해지는 일이 일어난다. 효율적인 연소지방

결과: 탄탄한 몸매, 모든 근육이 단련되고 과체중이 없습니다.

이 역시 트라우마를 일으키는 운동이라는 점을 고려하는 것이 중요하므로 무리하지 말고 운동법을 따르도록 노력하자.

근력 에어로빅 운동

클래식과의 차이점근력 훈련의 에어로빅은 훈련이 중장비, 덤벨, 바디 바, 바벨을 추가하여보다 리드미컬 한 움직임으로 진행된다는 점에서만 가능합니다.

프로그램은 다를 수 있고, 종류도 많으므로 체력에 따라 선택해야 합니다. 집이나 피트니스 클럽에서 운동을 시작하기로 결정했다면 처음부터 시작하세요. 어려운 일을 당장 처리하려고 서두르지 말고, 모든 일을 점진적으로 수행하십시오.

각 근력 에어로빅 운동은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 마지막으로 스트레칭을 해보세요.

일련의 운동을 통해 종아리 근육, 엉덩이 및 허벅지 근육, 등 근육, 팔 이두근, 삼두근을 훈련하고 복근을 펌핑할 수 있습니다.

운동의 종류와 결과

• ABL- 운동은 엉덩이, 복부, 다리 근육의 근육을 강화시킵니다.
• ABT- 운동은 복부 근육과 허리를 목표로 합니다.
• 상체- 운동은 복부, 어깨 거들, 가슴, 등의 근육을 목표로 합니다.

상체 근력운동

• 하체- 가벼운 부하허벅지, 엉덩이, 복부를 타겟으로 하는 운동
• TBW- 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 5분마다 번갈아 수행합니다. 이 근력 운동에는 모든 근육이 관여하는 것이 아니라 일부만 관여합니다.
• 신체 조각- 운동은 신체의 주요 근육 그룹을 강화합니다.

근력 에어로빅 바디 스컬프트

• 파워볼- 함께 운동하다 큰 공. 생산하다 올바른 자세그리고 척추에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 또한 모든 기술 수준에 적합합니다.
• 펌프- 운동은 코어 근육을 강화시킵니다. 2kg에서 20kg 사이의 작은 바벨 사용이 포함됩니다.
• 바디바- 모든 근육을 강화하는 운동. 근력 운동 세션에서는 덤벨, 바디바, 스텝 플랫폼 등을 사용합니다. 하중은 독립적으로 조정될 수 있으므로 모든 수준의 훈련에 적합합니다.

바디바를 이용한 근력운동

• 에너지존- 모든 근육의 강도를 높여 운동합니다. 잘 준비하신 후 선택하세요.
• AB-마라톤- 운동은 누구에게나 적합합니다. 근력 운동은 누구에게나 적합합니다. 복부그리고 뒤.
• ABS- 에어로빅(Aerobic), 근력(Body) 스트레칭(Stretch)의 세 부분으로 구성된 운동입니다. 훈련된 사람을 위한 근력 운동(중간 및 고급).
• 유연한 강도- 운동은 요가 기술을 사용하여 느리고 힘 있는 속도로 수행됩니다. 운동은 유연성과 근육 강화를 목표로합니다.
• 최종 컷- 근육의 일부를 겨냥한 근력 에어로빅 운동. 준비된 경우에만 수행하십시오. 이것을 사용하여 근력 훈련신체 균형이 진행 중입니다.
• 메디신볼 트레이닝- 메디신볼을 이용한 운동은 모든 근육을 강화하고 균형 감각을 발달시켜 줍니다. 모든 요리 수준에서 수행하십시오.
• 서킷 트레이닝- 수업은 원형으로 진행되며 운동에는 강렬한 근력 부하가 사용됩니다. 모든 근육을 강화하고 지구력을 향상시킵니다. 이 운동은 중급자와 고급자에게 권장됩니다.
• 파워 데크- 목록의 마지막 운동으로 역시 높은 운동량을 가지고 있습니다. 전력 부하고무 충격 흡수 장치를 사용할 때.

제시된 근력 유산소 운동 유형은 개선해야 할 운동 유형을 선택하는 데 도움이 될 것입니다. 아니면 처음부터 시작해서 원하는 것을 선택하세요. 엔트리 레벨쉬운 근력 운동부터 복잡한 근력 운동까지 사다리를 올라가 보세요. 기사가 마음에 드셨기를 바랍니다. 해당 주제에 대해 다른 사람들에게도 제안해 드리겠습니다.

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