조깅을 제공합니다. 아침에 조깅하기

현대 생활 방식은 풍부한 영양, 최소한의 움직임, 질병, 특히 심혈관 질환의 급증을 의미합니다. 상황을 해결하는 간단한 방법이 있습니다. 조깅이라고 하는 느린 달리기입니다.

스포츠 장비를 착용한 다양한 연령대의 사람들이 공원, 광장 또는 도시 거리를 때로는 비와 눈 속에서 천천히 "겁쟁이"로 움직이는 모습을 보셨을 것입니다. 아마도 당신은 이 행동의 이상한 점에 대해 생각해 보았을 것입니다. 왜 이것이 필요한가요?

달리기는 자연스러운 이동수단으로서 인류와 동시에 탄생했습니다. 인기 있고 저렴한 옵션은 조깅 또는 조깅입니다. "셔플링 실행"이 움직임은 (달리기의 경우) 매우 느린 속도로 이루어지며 경로의 1km를 약 7~8분 안에 주행합니다.

이러한 유형의 신체 활동은 유명한 육상 코치인 Arthur Lydiard의 제안으로 뉴질랜드에서 처음 논의되었습니다. 1961년 어느 일요일 아침 오클랜드 시에서 리디아드(Lydiard)가 이끄는 20명의 사람들이 도시 공원에서 처음으로 쉬운 조깅을 하러 나갔을 때 시작되었습니다. 겉보기에 사소해 보이는 이 사건은 스포츠의 새로운 방향의 대중화를 촉진했습니다. 그 이후로 여유로운 조깅은 지구상 수백만 명의 삶의 방식이 되었으며 현재의 스포츠 트렌드가 되었습니다.

누가 필요하며 왜 필요합니까?

1. 이 달리기 속도는 다음과 같은 경우에 이상적입니다. 초보 운동선수,신체가 신체 활동에 적응하도록 돕고 지구력을 훈련하며 전반적인 체력을 향상시킵니다.
2. 이러한 유형의 훈련은 노인뿐만 아니라 유산소 운동을 포함한 재활 과정을 처방받은 사람들에게도 유용합니다.
3. 경험이 풍부한 운동선수조깅을 연습하고 워밍업 방법으로 사용하거나 부상 후 회복 기간 동안 사용하십시오.
4. 사람들은 종종 체중 감량을 위해 조깅을 시작하는데 이는 정당합니다. 배고픔이 감소하고 탄수화물 대사가 정상화되며 추가 칼로리가 소모됩니다.
5. 이러한 활동은 사람들에게도 유용합니다. 만성피로증후군을 앓고 있다.역설적으로 들리겠지만, 가벼운 조깅은 커피 한 잔보다 더 활력을 불어넣을 수 있습니다.

명백한 이점

쉬운 속도로 조깅하는 것은 몸 전체에 치유 효과를 줍니다.

• 심혈관 및 호흡기 시스템이 훈련됩니다. 혈관이 더욱 탄력 있고 직경이 커지며 혈류가 강력해지고 산소 운반 능력이 향상됩니다. 결과적으로 근육은 더 많은 산소를 공급받아 성능이 향상됩니다. 신체의 전반적인 지구력이 증가합니다.
• 정기적으로 조깅을 하는 사람들은 면역 체계가 강하기 때문에 병에 걸릴 가능성이 적습니다.
• 길을 따라 "조깅"함으로써 사람은 스트레스를 피하고 신경계의 부담을 덜어줍니다. 이러한 관점에서 조깅 훈련은 훌륭한 명상 옵션입니다.

오늘날 이러한 건강 개선 활동에 대한 반대자와 지지자 모두 직접적인 의학적 금기 사항이 없으면 조깅이 유용하다는 데 동의했습니다.

쉬운 달리기의 어려움: 기술과 특징

올바른 달리기 기술에는 모든 운동의 필수 부분인 워밍업이 포함됩니다. 숙련된 운동선수와 초보자 모두에게 필요합니다. 관절, 근육, 인대를 따뜻하게 해주는 몇 가지 간단한 운동을 해보세요. 세션이 끝나면 잠시 휴식을 취하고 스트레칭 운동을 하십시오.

전문 트레이너들은 초보자를 위한 달리기 훈련을 2단계로 나누어 진행할 것을 권장합니다.

1. 준비(임시) 단계

주요 목표는 신체가 새로운 하중에 초기 적응하는 것입니다.

초보자를 위한 조깅 기술은 첫 번째 레슨에서 최소한의 부하를 포함합니다. 속도가 걷기와 비슷해 보이더라도 느리고 고른 리듬으로 5~10분 동안 움직입니다.

이동 시간을 점진적으로 늘리십시오. 운동 2회마다 5분씩 늘리는 것이 좋습니다(건강 상태에 따라 다름). 아직 준비되지 않은 특정 수의 킬로미터를 달리는 작업을 스스로 설정해서는 안됩니다. 심각한 불편함을 느끼지 않고 멀리서 얼마나 오래 버틸 수 있는지에 집중하세요.

30~40분 동안의 달리기가 불편함을 유발하지 않을 때까지 이 훈련 전략을 계속하십시오. 이 시점에서 숨가쁨이 당신을 괴롭히는 것을 멈추고 날씨에 관계없이 달리는 것이 습관이 될 것입니다. 올바르게 실행하는 방법을 이해하게 되면 이 과정이 즐거워질 것입니다.

물리적인 준비가 되어 있지 않은 상태를 무시하고 강제로 하중을 가하면 일정 거리를 달성하는 데 훨씬 더 많은 시간이 걸립니다.

조언

별도의 유산소 활동 유형인 "조깅"의 창시자 Arthur Lydiard의 조언: 닫힌 문에 대해 황소처럼 조깅을 공격할 필요가 없습니다!

훈련의 규칙성, 연령, 체력에 따라 이 단계는 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있습니다. 얼마 전까지만 해도 추가 100미터를 달성하기 어려웠음에도 불구하고 점차적으로 몇 킬로미터를 추가로 쉽게 주행할 수 있다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.

한 시간 동안 거리를 벗어나지 않고 달릴 수 있다면 이는 체력이 좋다는 지표가 될 것입니다.

2. 두 번째 단계는 원격이라고 합니다.

귀하의 목표는 개인의 능력을 고려하여 쉽게 조깅하는 것입니다. 일주일에 3번 이상 운동하세요.

• 첫째 날의 거리는 4km입니다.
• 2번째 – 2km;
• 세 번째 – 1km;
• 4일째는 휴식을 취하세요.
• 5일째에는 2km를 주행해야 합니다.
• 6일째 - 4km.

이것이 6일 주기가 만들어지는 방식입니다.

조언

스포츠 일기를 작성하고 주행 거리와 이동 시간을 기록하세요. 도움을 받으면 달성된 진행 상황과 교육의 효과를 평가하고 교육 계획이 올바르게 개발되었는지 여부와 조정이 필요한지 여부를 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

귀하의 교육 기능을 파트너의 유사한 교육 세션과 비교하지 마십시오. 당신이 쉬운 조깅을 선호한다면 당신이 존경할 수 있는 유일한 경쟁자는 당신 자신입니다. 중요한 사실은 오늘 당신이 어제보다 먼 거리에서 10분 더 오래 버텼다는 것이며, 이웃이 같은 거리를 이동한 속도가 아니라는 것입니다. 이것이 올바른 조깅 기술입니다.

최적의 속도 선택

가벼운 조깅에는 특징적인 특징이 있습니다. 이동 거리의 크기와 소요 시간 사이의 관계는 중요하지 않습니다. 대회 준비에만 중요합니다.

너무 빨리 달리고 있는지 확인하는 간단한 방법은 말하기 테스트를 받는 것입니다. 걸으면서 노래를 흥얼거리거나 시를 읽어 보세요. 유창하게 말할 수 없다면 속도를 늦추세요.

평균 조깅 속도는 9km/h를 초과해서는 안 되며, 최적 수치는 7-8km/h입니다.

놀라시겠지만 체력이 좋아지는 과정에서 아무런 노력을 하지 않아도 저절로 속도가 늘어나게 됩니다.

중요 지표: 맥박

가벼운 조깅을 삶의 일부로 삼은 사람들은 안정시 심박수가 감소했다고 말합니다. 이는 심장이 일상 업무를 수행하는 것이 더 쉽다는 것을 의미합니다.

동일한 리듬으로 길지만 느린 움직임을 하면 혈류의 압력이 증가하고 속도가 빨라져 동맥에서 지방과 노폐물이 쉽게 배출됩니다.

흥미로운 사실

활동하지 않는 경향이 있는 사람들의 혈관계는 정기적으로 유산소 운동을 하는 사람에 비해 20배 덜 생산적으로 작동하는 것으로 추정됩니다.

숙련된 운동선수에게는 익숙하지만 초보자에게는 혼란스러운 용어는 유산소 달리기와 무산소 달리기입니다.

조깅을 위해서는 유산소 운동이 필요합니다. 이 개념은 신체 활동 중에 운동하는 사람이 흡입하는 산소량이 충분하다는 것을 의미합니다. 그러나 사람이 달리는 속도는 전문가들이 산소부채라고 부르는 현상이 시작되는 한계가 매우 가깝다. 이는 흡입하는 산소보다 소비되는 산소가 더 많은 무산소 훈련 중에 발생합니다.

건강에 해를 끼치 지 마십시오 : 금기 사항

조깅은 달리기 훈련의 가벼운 버전이지만 심장, 혈관계, 무릎 관절 및 척추에 스트레스를 줍니다. 따라서 연령에 관계없이 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 아마도 검사를 통해 그러한 부하가 금기되는 숨겨진 병리가 드러날 것입니다.

위에 언급된 시스템 및 기관의 질병에 대해서는 의사와의 상담이 필수입니다!

체중이 많이 나가는 경우 조깅이 아닌 걷기로 훈련을 시작해야합니다. 가벼운 조깅도 체중을 줄여야 가능하다.

의사들은 조깅을 부른다 가장 유리한 견해운동을 해본 적이 없는 사람들을 위해 달려갑니다.

그는 도와준다 체중 감량, 심혈관 시스템 강화아니면 그냥 몸매를 유지하세요.

이러한 유형의 달리기의 가장 큰 장점은 딱딱한 표면에서 달리는 것을 피하는 것이 더 좋다는 것입니다.

올바르게 조깅하는 방법

최적의 달리기 숲길이나 공원에서, 그리고 경기장의 특수 트랙에서.이 옵션은 발에 더 편안하고 몸을 산소로 포화시킵니다. 신선한 공기 속에서 달리는 것이 불가능하다면 운동을 하는 것이 좋습니다 체육관의 런닝머신에서.

사진 1. 체육관에서 런닝머신에서 조깅하는 모습. 시뮬레이터에서는 벨트의 속도와 경사각을 변경할 수 있습니다.

워밍업

이 스포츠는 과도한 스트레스를 수반하지 않으며 종종 그 자체가 워밍업입니다더 심각한 부하가 발생하기 전에. 하지만 달리기를 시작하기 전 준비운동을 게을리하지 마세요. 다음과 같은 콤플렉스를 수행할 수 있습니다.

이 복합체는 길고 느린 달리기를 위해 신체를 준비시킵니다.

기술

조깅 - 느린 속도로 달리기 약 8km/h. 거의 비행 단계 없음, 한쪽 다리가 땅에서 떨어지면 다른 쪽 다리가 즉시 그 위로 내려오기 때문입니다.

호흡

조깅하는 동안 적절한 호흡을 보장하는 것이 중요합니다. 너무 자주 발생하면 템포가 너무 높다는 의미입니다. 전문가 추천 4단계 동안 1회 숨을 들이쉬거나 내쉬세요.주자의 폐활량에 따라 수치가 달라질 수 있습니다.

중요한!체계적인 조깅 중 호흡률이 5~6단계로 감소합니다., 이는 폐의 건강을 나타냅니다.

동시에, 조깅할 때 호흡이 편안해야 합니다. 4단계의 흡입이 충분하지 않으면 더 자주 호흡할 수 있습니다.점차적으로 수치는 정상에 가까워질 것입니다. 코나 입으로 숨을 들이쉬고, 입으로만 숨을 내쉰다. 호흡은 하복부나 횡격막을 통해 이루어집니다.

조깅할 때 할 수 있는 것 숨이 가빠지지 않고 침착하게 이야기하라호흡과 최적의 속도를 조절하는 방법 중 하나입니다.

부테이코가 말하는 조깅의 본질

부테이코법의 핵심은 횡경막을 이완시켜 사람의 호흡 깊이를 줄입니다.달릴 때는 코로만 숨을 쉬어야 합니다. 흡입량이 적고 가슴과 배가 움직이지 않습니다.

호흡은 얕습니다. 공기는 쇄골 수준까지만 도달합니다. 흡입은 2~3초 동안 지속됩니다., ㅏ 호기는 3-4 소요. 숨을 내쉰 후 주자는 다음을 수행합니다. 3~4초 동안 멈춥니다.

팔과 다리의 위치

• 팔은 팔꿈치에서 직각으로 구부러져 있습니다., 관성에 의해 앞뒤로 움직입니다.
• 상완 벨트가 느슨해졌습니다.
• 발은 뒤꿈치부터 먼저 표면으로 내려갑니다., 그런 다음 발가락으로 굴러서 밀어냅니다.
• 밀어낼 때 다리는 무릎에서 완전히 펴집니다.
• 다리는 멀지 않은 곳에 수행됩니다.

주자의 주의는 다리에 집중되어야 하며 팔의 움직임이 강조되어서는 안 됩니다. 정면에서 손은 가슴 중앙이나 명치에 도달하고 손이 갈비뼈에 남아 있으면 외전이 종료됩니다.

걸다

달리고 난 후가 가장 좋다 10~15분 동안 걷기 시작, 그런 다음 스트레칭 좀 해라주요 근육 그룹을 이완시킵니다. 달리는 시간이 길고 활동적일수록 쿨다운 시간도 길어집니다. 이렇게 하면 근육통의 가능성이 줄어듭니다. 상황이 허락한다면 다음을 수행할 수 있습니다. 몇 분 동안 수평 막대에 매달려 있습니다.

사진 2. 쿨다운의 예: 다리의 코어 근육을 스트레칭하는 6가지 간단한 운동.

초보자를 위한 주요 규칙은 다음과 같습니다. 갑자기 시작하지 마세요. 빠른 걷기로 운동을 시작한 후 달리기를 시작하는 것이 좋습니다. 부하는 점진적으로 증가해야 합니다. 장거리 이동이 어렵다면 걷기로 전환할 수 있고, 전환해야 합니다.

중요한!최적의 부하 증가 - 매주 10~15%.

신발을 선택할 때주의해야합니다.고품질 운동화는 부상을 방지하고 편안함을 느끼는 데 도움이 됩니다.

다음 사항에 관심이 있을 수도 있습니다.

실행할 시간

일반적인 질문은 언제 달리기에 가장 좋은가입니다. 이는 중요하지 않습니다., 일반적인 일상 생활과 개인적인 편의를 바탕으로 구축할 수 있습니다. 훈련 과정은 즐거워야 합니다.

조깅부터 아침에의사는 이익만을 찾습니다. 신체를 깨우고 활동적인 하루를 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 그러나 훈련을 시작하는 것이 좋습니다 잠에서 깨어난 지 한 시간 후몸이 깨어날 시간이 있을 때.

저녁 시간에낮에는 신체가 잠을 잘 준비를 하므로 너무 늦게 달리기 위해 나가서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 달리기가 생체 시계를 방해하게 됩니다. 밤이 되면 신체 활동이 감소합니다. 너무 늦게 달리기 시작하면 불면증의 위험이 높아집니다. 그러니 달리는 게 낫지 잠들기 3시간 전.

원하시면 연습하셔도 됩니다 하루에 두 번 30분씩- 아침과 저녁에. 훈련이 진행된다면 하루에 한 번, 최적 지속시간은 60분입니다.

겨울에 달리는 방법

겨울에는 특히 중요합니다. 완전한 워밍업부상을 피하기 위해 조깅하기 전에. 관절, 인대, 근육을 따뜻하게 하여 혈액 순환을 개선합니다. 야외에서 뛸 때 미끄러운 표면을 피하십시오.

조깅은 다른 많은 활동과 마찬가지로 신체에 스트레스를 주기 때문입니다. 그 특징은 무엇이며 가장 효과적인 결과를 위해 달리기 기술을 익히는 방법은 계속 읽어보십시오.

셔플링 달리기의 특징

달리기에는 여러 가지 유형이 있지만, 일상적인 조깅에는 셔플링이나 조깅이 가장 적합한 것으로 간주됩니다. 이는 표준 빠른 걷기보다 훨씬 빠르지 않은 7~9km/h의 속도로 상당히 먼 거리를 이동하는 것입니다. 그러나 조깅에는 다른 조깅과 구별되는 특정 개인 특성도 있습니다. 따라서이 경우 움직일 때 사람은 편안한 발 (따라서 두 번째 이름)로 때리거나 지지대에 발 뒤꿈치를 세게 치는 것처럼 보입니다.

그러나 가장 중요한 특징은 비행 단계가 더 짧다는 것입니다. 즉, 지지되지 않은 상태의 기간이 거의 없습니다. 한쪽 다리가 땅에서 떨어지자마자 두 번째 다리가 즉시 그 위로 내려옵니다.

이러한 경주의 보다 부드러운 모드(일반 달리기에 비해 관절에 미치는 영향이 적음)를 고려하면 일부 운동선수는 더 심각한 부하 또는 부상 후 회복 기간 동안 이 모드를 사용합니다.

알고 계셨나요? 1970년까지는 모든 거리의 경주에 남자들만 참가했습니다.

또한 동일한 프로 운동 선수를 믿는다면 장기적인 조건에서 소위 "러너 효과"(특정 행복감 상태)의 출현에 기여하는 것은 이러한 유형입니다. 기분이 좋아지고 행복과 가벼움이 급증합니다.

이점은 무엇입니까

조깅이 사람의 상태와 전반적인 웰빙에 매우 긍정적인 영향을 미친다는 것이 반복적으로 입증되었습니다. 최소한 이것은 우리 자신의 약점과 무력함에 맞서 싸우는 훌륭한 싸움입니다. 왜냐하면 달리기를 통해 우리는 중요한 에너지를 얻고 이를 목표 달성을 향해 나아가기 때문입니다.

더 많은 생리학적 결과에 대해 이야기하면 이 활동이 내분비에 미치는 긍정적인 영향을 주목하지 않을 수 없습니다. 사실 조깅을 하는 동안 사람은 끊임없이 지구의 중력을 극복해야 하며 먼저 점프한 다음 수직 자세로 발로 다시 넘어져야 합니다.

그건 그렇고, 우리의 신체 활동에 영향을 미치는 것은 일일 온도 변동이며, 최대 값에 도달하면 달리기 훈련이 가장 효과적입니다.

이때 반응 속도와 움직임의 협응력이 최고조에 이르며, 따뜻해진 탄력 근육이 부상 위험을 줄여줍니다.

건강한 사람의 경우 이 온도차는 평균 약 1.5°C이며, 기상하기 1~3시간 전에 최소값이 관찰되고, 오후에 최대값은 18시간에 가깝습니다.
매일 체온을 측정하고 하루 최대치를 기록하면 자신의 체온리듬을 더욱 정확하게 판단할 수 있습니다. 이를 감안할 때 달리기에 가장 적합한 시간은 피크 전후 3시간이 될 것이다.

조깅을 운동 방법으로 사용하고 예를 들어 한 시간 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 더 관심이 있다면 저녁 식사 전에 조깅을 하는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 신체 활동이 신체의 신진 대사를 크게 향상시키기 때문에 운동 중뿐만 아니라 운동 후 2.5 시간 이내에 지방 축적이 사라집니다.

이런 식으로 과체중과의 싸움에서 신체의 초기 매개 변수와 달리기 강도를 고려하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 여성의 체중이 60kg인 경우, 멈추지 않고(약 10-11km/h의 속도로) 한 시간 동안 적당한 속도로 달리면 590-620Kcal을 제거할 수 있습니다.

영양을 잊지 마세요

몸을 정화하고 전반적인 건강을 개선하려면 신체 활동만으로는 충분하지 않습니다. 매일 3시간씩 달릴 수 있지만 루틴이 없으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

따라서 다음 규칙을 따르도록 노력하십시오.

• 실제 조깅 전에는 위가 거의 비어 있어야 가벼움을 최대한 느낄 수 있습니다. (아침에 일어나자마자 깨끗한 물을 몇 모금 마시고 전날 밤에는 20시 이전에 저녁을 먹으십시오. , 너무 많이 먹지 않음);

• 달리기 직후에는 희석한 주스나 물을 마실 수 있지만, 다른 음식의 섭취는 최소 1시간 동안 미뤄야 합니다. (달리기는 신체 정화를 활성화하므로 정제수를 제외한 모든 제품으로 멈출 수 있으므로 달리기 후에는 가능한 한 오랫동안 식사를 연기하는 것이 좋습니다. );
• 고기와 기타 무거운 음식, 특히 튀긴 음식과 오후에 먹는 것은 다음 아침 달리기 동안 무거워지는 느낌을 줄 것입니다(별도의 식사는 상황을 약간 단순화하는 데 도움이 됩니다).
• 흡연과 음주 또는 약물은 조깅과 절대 양립할 수 없습니다. 따라서 전날 밤에 술을 조금 마시고 약간만 취한 느낌이 든다면 아침 조깅을 연기하는 것이 좋습니다. 여전히 아무런 이점도 얻지 못하기 때문입니다. 심장의 부하를 증가시킵니다.

금기사항

조깅과 같은 무해한 활동은 신체에만 도움이 되는 것처럼 보이지만 실제로는 관절에 해를 끼치기 때문에 그러한 부하를 줄이거 나 완전히 제거하는 것이 더 낫다는 것이 때로는 밝혀졌습니다.

이 설명은 특히 표면이 고르지 않고 변화가 잦은 거친 지형(공원, 식물원 또는 버려진 골목)과 콘크리트 위를 달리는 경우에 적용됩니다. 빠르게 움직이는 과정에서 현대인의 매우 편안한 발은 충격을 다리 관절로 전달한 다음 척추와 골반 장기로 전달하여 종종 부상을 입습니다.
따라서 조깅은 기둥의 발달을 유발하고 결과적으로 추간판이 발생할 수 있습니다. 어떤 경우에는 큰 관절(발목, 무릎, 고관절)의 변형성 골관절염의 출현도 규칙적인 조깅과 관련이 있습니다. 물론 이것이 모든 사람이 아침 조깅을 포기해야 한다는 의미는 아니지만, 전문가들은 여전히 ​​위험군을 식별하고 있습니다.

중요한! 술을 마시거나 정기적으로 담배를 피우면서 좋은 잔치를 벌이는 경우 모든 에너지 시스템을 복원하는 데 며칠에서 몇 주가 걸릴 것입니다. 간단히 말해서 나쁜 습관이 있으면 건강한 몸을 위해 달리기를 시작하는 것은 전혀 쓸모가 없습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 관절염, 근염 또는 관절염에 대한 유전적 소인이 있는 사람(이러한 질병이 가까운 친척에게서 진단된 경우)
• 스프링 기능 (외반 등)에 부정적인 영향을 미치는 선천적 또는 후천적 발 병리;
• 척추 만곡(가장 흔한 문제는 척추측만증)
• 척추 부상 또는 수술 이력;
• 하지의 척추 및 관절 상태에 부정적인 영향을 미치는 전문적 특성(골연골증 발병을 유발하는 "앉아 있는" 작업)
• 초과 중량;
• 하지 관절의 다양한 병리;
• 심각한 다리 부상의 병력.

또한, 달리는 동안 받는 미세 충격은 골반 장기의 상태에 부정적인 영향을 주기 때문에 일부 전문가는 다음과 같은 환자에게 조깅을 권장하지 않습니다.

• 만성 골반통 증후군;
• 만성 부인과 질환;
• 만성 전립선염;
• 직장염, 구불창자염 또는 대장의 다른 병리.

그러나 이러한 질병을 앓고 있는 모든 사람이 조깅을 ​​포기하는 것은 아니며, 반대로 달리기가 건강을 향상시킨다고 주장하는 사람들도 있습니다. 이 경우 모든 비즈니스에서 가장 중요한 것은 합리적인 접근 방식이므로 자신 외에 누가 자신의 건강을 관리해야 하는지를 기억하는 것이 중요합니다.

오늘날 스포츠는 모든 연령대의 사람들에게 인기 있는 트렌드가 되었습니다. 건강한 생활 방식을 선도하는 거의 모든 사람은 스포츠에서 자신이 좋아하는 것을 찾습니다. 조깅은 인기 있는 신체 활동 유형 중 하나입니다. 우리 각자는 학교에서 체육 시간에 또는 주요 운동 전 준비 운동으로 그것을 연습해 본 적이 있습니다. 조깅이란 무엇이며, 이 스포츠의 장점은 무엇이며, 그것이 어떻게 유용한지 이 기사에서 공개하겠습니다.

어떻게 달리나요?

이 스포츠에서는 속도뿐만 아니라 보폭 자체의 크기도 유지하는 것이 중요합니다. 조깅은 시속 8km 이하의 속도로 천천히 편안하게 달리는 것입니다. 즉, 발로 땅을 '찰싹 때리는' 것이 특징인 '빠른 걷기'이다. 즉, 이렇게 달릴 때 연습생의 발걸음은 작아지고 넓어지지는 않는다. 이 기술의 원리는 신체의 모든 부분, 모든 근육을 운동시키는 것입니다.

이 스포츠가 가져오는 이점은 엄청납니다. 사실, 이 기술을 철저하게 수행하면서 올바르게 조깅해야 합니다. 유능하게. 조깅(천천히 달리기)에는 추간판 부상이나 변형을 방지하는 몇 가지 간단한 기본 사항이 있습니다.

올바르게 조깅하는 방법? 주요 측면을 고려해 보겠습니다.

• 속도. 훈련생은 달리기 속도를 올바르게 유지해야 합니다. 8~9km/h 이상의 속도를 초과해서는 안 됩니다. 조깅은 속도가 약간 증가하는 걷기 경주와 동일합니다. 비만한 사람은 경주로 훈련을 시작해야 하지만 점차적으로 부하를 늘리고 느린 달리기로 나아갑니다.
• 단계 크기. 천천히 달리면 쓸어버리는 발걸음이 선험적으로 불가능하다. 발 전체(발가락부터 발뒤꿈치까지)가 땅에 닿도록 작은 걸음으로 달려야 합니다. 그러면 걸음이 최적이 될 것입니다.
• 골반 위치. 달릴 때 몸 전체를 올바르게 잡아야합니다. 골반을 뒤로 젖히거나(오리처럼 달리는 등) 몸을 기울여서는 안 됩니다. 몸의 위치는 직선이어야 합니다.
• 다리 지원. 관절과 인대가 사람 자신의 체중을 초과하는 가장 큰 하중을 받기 때문에 신발은 가능한 한 편안해야 합니다. 발이 땅에 올바르고 단단하게 자리잡고 있는지 확인하세요. 조깅할 때 발의 바깥쪽이나 안쪽으로 달리는 것은 유익하지 않습니다.
• 달릴 때는 호흡을 제대로 해야 한다. 호흡은 부드럽고 차분해야 합니다. 숨이 가빠지면 속도를 늦추거나 조깅과 경주 걷기를 번갈아 가십시오.

그러한 신체 활동의 이점은 분명합니다. 조깅은 초보자(스포츠를 시작하는 데 가장 적합한 옵션)와 심장 강화 훈련이 필요한 프로 운동선수 모두에게 적합합니다.

느린 조깅의 이점

조깅은 인체에 유익한 영향을 미칩니다. 조깅을 해본 적이 없는 사람이라면 이런 훈련이 효과가 없다고 생각할 수도 있지만 이는 착각이다. 이 기술의 주요 장점은 다음과 같습니다.

• 몸 전체에 걸쳐 지구력을 구축합니다. 달리기를 하면 몸의 근육이 강화되고 탄탄해집니다. 그들은 더욱 탄력 있고 스포티한 모양을 얻습니다.
• 심혈관 시스템이 강화됩니다. 조깅은 심혈관 운동을 위한 훌륭한 선택입니다. 그러한 운동을 일주일 정도 하면 효과가 분명해집니다.
• 규칙적이고 체계적으로 달리면 숨가쁨, 과체중 문제(이렇게 하면 피트니스를 할 때보다 더 빨리 칼로리를 태울 수 있음) 문제를 없애고 스트레스를 해소하며 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
• 조깅 덕분에 골다공증, 당뇨병, 관상동맥심장병, 하지정맥류의 발병을 예방할 수 있습니다.
• 조깅은 몸의 독소와 노폐물을 정화하는 데 도움이 되므로 체중 감량에 탁월한 도움이 됩니다.
• 혈액순환이 좋아집니다. 조깅을 하면 혈관이 확장되고 혈액이 몸 전체에 활발하게 흐르기 시작합니다. 이는 신체의 혈관을 정화하고 막힌 부분을 제거하며 뇌와 척추 부위의 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 됩니다.

사람이 건강하다면 조깅의 이점은 분명해집니다. 당뇨병, 시력 저하, 고혈압 또는 허리 부상을 앓고 있는 사람들은 훈련을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받고 ECG, 콜레스테롤 및 설탕에 대한 혈액 검사, 혈압 측정을 받아야 합니다. 검사 후 의사는 환자에게 조깅을 허용하거나 다른 유형의 신체 활동을 권장할 수 있습니다. 건강에 문제가 있는 경우 스포츠를 선택할 때 실수를 하지 않는 것이 좋습니다. 이는 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 조깅

대부분의 사람들은 아름다운 몸매를 만들기 위해 운동을 합니다. 다른 어떤 것과도 비교할 수 없는 느린 조깅 기술을 사용하면 빠르고 효과적으로 칼로리를 소모하고 근육의 긴장도를 높일 수 있습니다. 적절하게 개발된 프로그램을 사용하면 짧은 시간 내에 신체를 올바른 모양으로 만들 수 있습니다.

체중이 70kg인 사람이 시속 9km의 속도로 조깅하면 칼로리가 효과적으로 손실됩니다(운동 1분당 약 12.5). 사람의 체중이 더 많으면 이 수치도 증가합니다. 달리면 칼로리가 녹기 때문에 이러한 신체 활동은 정적 근력 운동보다 바람직합니다.

칼로리가 돌아오지 않고 오히려 사라지도록 하려면 정기적으로 훈련하고 점차적으로 훈련 속도를 높여야 합니다. 처음에는 3km 거리에서 달리기를 시작하는 것이 좋습니다. 이 "마라톤"을 마스터한 후에는 주행 거리를 1~2km 늘리세요.

신체가 키에 맞는 최적의 체중에 도달할 때까지 칼로리가 소모됩니다. 이후에는 결과를 유지하고 정기적으로 실행해야 합니다. 체중 감량에 대한 조깅의 이점은 놀랍습니다. 초과 체중을 감량하는 이 방법은 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다.

운동은 언제 하는 것이 좋은가요? 아침인가요, 저녁인가요?

하루의 좋은 시작은 조용하고 꾸준한 달리기입니다. 아침 조깅은 해를 끼치지 않고 유익만 가져다줍니다. 칼로리를 소모하고 아름다운 몸매를 만들고 싶은 분들은 하루에 2번 운동하시면 됩니다. 잠에서 깨어난 지 한 시간 후에 훈련을 시작하면 정확할 것입니다. 몸은 깨어날 시간이 필요합니다.

의사들은 또한 아침에 달리는 것을 권장합니다. 일정을 적절하게 분배하려면 아침 저녁으로 30분씩 달리면 됩니다. 아니면 하루에 1시간씩. 조깅은 신체의 건강을 향상시키는 전체 시스템입니다. 따라서 아침이나 저녁에 달리는 것은 중요하지 않습니다. 유일한 측면은 저녁에 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 운동해야 한다는 것입니다. 달리기를 하면 몸이 기민해지고 활력이 생기기 때문입니다.

하루 종일 '축적'된 칼로리는 조깅 운동을 하는 저녁 시간에 '소진'될 수 있습니다. 모든 스포츠에는 저마다의 장점이 있지만 체중 감량에 이보다 더 좋은 방법은 없습니다.

달리기의 이점은 매우 중요합니다. 첫째, 사람이 실제로 더 활력 있고 건강하다고 느끼기 때문입니다. 둘째, 달리기는 지방을 가장 빨리 연소시키기 때문에 칼로리를 소모하는 좋은 방법입니다. 셋째, 달리기는 많은 질병을 예방하는 데 유용합니다. 스포츠의 올바른 방향은 신체를 탄력 있고 탄력있게 만들고 젊음을 연장하는 데 도움이 될 것입니다.

그리고 마지막으로, 정말 재미있습니다!

조깅은 가장 접근하기 쉬운 달리기 형태입니다. 이는 정기적인 달리기 동작을 거의 완전히 반복하며 해를 끼치는 것보다 훨씬 더 많은 이점을 제공합니다. 초보자, 아마추어, 과체중인 사람, 노인, 심지어는 프로 운동선수까지 실시합니다. 무엇이 많은 사람들을 조깅(조깅)으로 끌어들이나요?

거의 모든 사람이 짧은 조깅을 할 수 있습니다.

평균 조깅 속도는 8-9km/h를 초과하지 않습니다.

어린아이부터 노인까지 모든 수준의 신체 및 특수 훈련을 받은 사람은 조깅을 통해 안전하게 달리기를 시작할 수 있습니다. 많은 사람들이 이를 정기적인 달리기의 대안이라고 부릅니다. 그들과 논쟁을 벌일 수는 없지만 일반 달리기와의 유사성에도 불구하고 그들 사이에는 여러 가지 독특한 특징이 있습니다.

조깅은 영어로 번역하면 셔플링 달리기를 의미합니다. 조깅하는 사람을 보면 왜 그러한 달리기를 셔플링이라고 부르는지 즉시 이해할 수 있습니다. 비행 단계가 가장 중요한 역할을 하는 기존의 달리기 기술과 달리 보폭이 증가하여 속도가 증가하므로 조깅에는 실제로 비행 단계가 없습니다. 그것이 없기 때문에 주자가 땅에 발을 "뒤섞는" 것 같습니다.

더 정확하게 말하면 조깅의 비행 단계는 시작과 거의 동시에 끝납니다. 조깅은 저강도 달리기이기 때문에 보폭이 매우 짧아지고 비행 단계도 빨라집니다. 또한 발을 미는 힘이 전혀 없거나 힘이 매우 약하기 때문에 단축됩니다. 따라서 한쪽 다리가 표면을 떠나자마자 두 번째 다리가 즉시 그 위에 서게 됩니다.

이상적인 조깅 기술에서는 발 전체가 앞으로 나아가야 합니다. 발뒤꿈치로 밀면 다리 부상을 입을 수 있습니다. 발가락으로 착용하면 발에 가해지는 하중이 증가하여 실제로 존재해서는 안됩니다. 밀어내는 순간 무릎은 완전히 펴져야 합니다. 팔은 다리와 동시에 움직여야 하며 팔꿈치는 직각(90°)으로 구부러져야 합니다.

신체의 올바른 위치에 특별한주의를 기울여야합니다.

등은 곧게 펴고 가슴은 곧게 펴야 합니다. 이렇게 하면 숨을 완전히 들이쉬고 내쉴 수 ​​있습니다. 요추 부분에는 몸 전체가 약간 기울어져 있어야 합니다. 몸을 구부리지 않고 달리는 것은 에너지 소모가 더 많으며, 앞으로 강하게 구부리면 허리에 너무 많은 부담을 주게 됩니다. 반대로 뒤로 기대는 사람들은 덜 일반적입니다. 이는 달리기 속도와 인대 및 관절의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 조깅 기술을 살펴보는 가장 좋은 방법은 비디오를 이용하는 것입니다. 기술에 대한 비디오 녹화를 분석하여 달리기를 연습하는 것은 실수를 해결하는 매우 효과적인 방법입니다.

이 영상은 올바른 조깅 기술의 기본을 명확하게 설명합니다.

아마도 조깅 기술의 가장 중요한 측면은 맥박수 또는 심박수일 것입니다. 많은 주자들, 특히 여가 활동을 하는 주자들은 달리는 동안 심박수에 충분한 주의를 기울이지 않습니다. 조깅은 유산소 운동이다. 유산소 대사의 역치는 사람마다 다르지만 체력 수준에 관계없이 조깅 중 맥박은 최대 분당 140~150회를 초과해서는 안 됩니다.

프로 운동선수들은 분당 100회 정도의 맥박으로 '비겁'할 수 있지만, 훈련받지 않은 사람들에게는 분당 140회 정도의 심박수(심박수)가 표준이 될 것이다. 훈련을 하면 심박수가 감소한다는 점에 유의해야 합니다. 이런 일이 발생하지 않으면 심장 전문의에게 연락하고 훈련량을 줄여야 할 좋은 이유가 될 수 있습니다.

조깅의 이점은 무엇입니까?

과학자들은 조깅이 건강을 개선하고 가장 유용한 스포츠 중 하나임을 입증했습니다. 심근을 포함한 거의 모든 근육 그룹에 긍정적인 영향을 미칩니다. 조깅할 때 가장 적게 사용되는 유일한 근육은 팔 근육입니다. 체계적인 조깅을 하면 감소하기 시작할 수도 있지만 전반적인 지구력은 실제로 감소하지 않습니다.

다리 근육이 먼저 작동합니다. 조깅은 일반 달리기와 동일한 근육을 사용하지만 그 정도는 적다는 점에 유의해야 합니다. 조깅이 일반 달리기의 대안으로 불리는 또 다른 이유다. 가장 중요한 것은 위에서 설명한 올바른 달리기 기술을 잊지 않아서 근육이 올바르게 로드되고 부상을 예방하는 것입니다.

신체에서는 복부와 등 근육이 가장 많이 관여합니다. 그들은 몸의 수평을 유지하고 약간 기울어집니다. 특정 부위의 이러한 하중은 복근과 등의 간단한 운동보다 낫습니다. 사실 조깅은 길고 동시에 가벼운 부하입니다. 그 때문에 근육은 항상 탄탄해지고 강화됩니다.

지방이 가장 잘 연소되는 것은 그러한 부하를 받고 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 조깅을 권장합니다. 과체중인 사람은 1시간 동안 일하면 최대 900킬로칼로리를 태울 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 최소 30분 이상 달리는 것이 좋습니다. 30분도 멈추지 않고 달릴 수 없다면 노르딕워킹부터 시작하는 것이 좋다.

조깅은 심혈관계에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 유산소 구역에서의 장기간 활동 덕분에 혈관벽과 심장이 강화됩니다. 이러한 실행 중에 혈액 순환이 훨씬 더 좋아져 모든 장기와 조직의 산소 포화도가 향상됩니다. 조깅은 신경계에도 도움이 됩니다. 이는 주로 뇌의 산소 포화도 때문입니다. 그리고 달릴 때 호르몬 엔돌핀이 생성되기 시작합니다. 덕분에 주자는 종종 행복감을 느낄 수 있습니다. 많은 사람들은 달리기가 최고의 항우울제라고 생각합니다.

조깅에도 해로움이 있습니다

모든 동전에는 양면이 있으며 조깅도 예외는 아닙니다. 조깅의 이점은 물론 우리 몸에 매우 귀중하지만 잘못된 접근 방식으로 인해 상당한 해를 끼칠 수 있습니다. 조깅 자체는 사실상 무해합니다. 심각한 심장 질환이 있는 사람에게는 금기입니다. 더욱이 많은 경우 심장 전문의는 조깅을 처방 할 수도 있지만 어떤 형태로든 달리기에 엄격한 금기가 부과된다면 의심의 여지없이 따라야합니다. 그렇지 않으면 심장에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

잘못된 조깅 기술을 사용하면 관절, 인대, 근육에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 우선, 이것은 다리에 관한 것입니다. 특히 다리와 무릎에 가해지는 충격을 줄이려면 발뒤꿈치로 달리는 것을 피하세요. 발이 서로 평행하지 않으면 골막과 무릎이 손상됩니다.

심박수가 높은 구간에서의 체계적인 달리기는 더 이상 조깅이라고 부를 수 없습니다. 그러한 달리기는 심장과 몸 전체에 해를 끼칠뿐입니다. 매우 피곤하거나 과도한 훈련을 받은 경우에는 훈련하지 마십시오. 프로 운동선수라도 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 밤늦게 조깅을 하러 가지 않을 것입니다. 이런 경우에는 하루 쉬어가며 잠을 자는 것이 좋습니다. 모든 운동은 20시 30분 이전에 완료되어야 하며 6시 30분 이전에 시작해서는 안 됩니다. 이 기간 동안 몸은 휴식을 취해야 합니다.

결론

조깅은 거의 모든 사람에게 적합한 보편적인 스포츠입니다. 여러 가지 간단한 규칙을 따르고 기술을 모니터링하는 경우에만 도움이 될 것입니다. 건강, 과체중, 면역력에 문제가 있는 사람들이 실시해야 합니다. 달리기를 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 노인들도 조깅에 적극적으로 참여합니다. 왜냐하면 모두가 움직임이 생명이라는 것을 알고 있기 때문입니다.