마라톤 걷기 기술. 경주 걷기를 가르치는 방법

걷기 및 달리기 기술

육상 기술

강의 5번

어떤 움직임의 기술을 배우러 온 초보자들은 처음에는 비합리적인 기술을 가지고 있지만, 나중에는 깊은 연구와 안정적인 운동 기술의 형성으로 비합리적인 움직임 기술이 점차 합리적인 기술로 바뀔 것입니다.

움직임 기술의 변화는 운동 선수의 심리적 특성, 움직임 기술의 복잡성, 운동 기술의 안정성에 따라 다릅니다.

스포츠 액션의 기술은 총체적이며 동시에 다음과 같이 나눌 수 있습니다. 요소(단계).예를 들어, 뛰는 높이뛰기 - 전체적인 행동. 그러나 그것은 이륙, 반발, 비행 및 착륙의 부분으로 나눌 수 있습니다. 이러한 부분을 단계라고 합니다.

작업 자체가 불가능한 모든 작업의 ​​주요 요소를 기본 또는 기본 단계라고 합니다.

모든 모터 동작은 단계로 나눌 수 있으며, 이 동작에는 하나가 있습니다. 주요 단계 그리고 그 나머지 보조 주요 단계는 전체 모터 동작의 목표 목적을 구현하는 주요 요소입니다. 나머지 단계(달리기)는 주요 단계(반발)를 위한 최적의 조건을 만들거나 완료 후 가장 효과적으로 목표(비행, 착륙)를 달성하는 데 도움이 됩니다. 이러한 단계는 특정 경계로 구분되며 이러한 경계를 호출합니다. 순간.예를 들어, 이륙 실행의 목표는 최적의 속도를 얻는 것이고 반발의 목표는 수평 이륙 속도의 일부를 수직 속도로 전환하는 것입니다. 이 두 목표는 미는 다리를 반발 장소로 설정하는 순간으로 구분됩니다.

단계는 작업의 구성을 결정하고 서로 간의 관계는 작업의 구조를 결정합니다. 관계가 안정적일수록 행동 기법이 더 효과적입니다.

걷는- 사람을 움직이는 자연스러운 방법. 경보는 더 빠른 이동 속도, 경기 규칙에 따른 이동 기술의 제한 및 기타 기술적 문제로 인해 단순 보행과 다릅니다.

스포츠 워킹 기술은 주기적, 즉 특정 사이클이 전체 거리에 걸쳐 여러 번 반복되며 다른 사이클 유형의 육상 경기와 달리 대회 규칙에 의해 엄격히 제한됩니다. 이러한 제한은 경주 걷기 기술의 발전에 상당한 영향을 미쳤습니다.

먼저, 경주 걷기에서 비행 단계, 즉 항상 지원팀과 접촉해야 합니다.

둘째, 첫 번째 제약 조건을 기준으로 , 수직 순간의지지 다리는 무릎 관절에서 곧게 펴야합니다(몇 년 전에 그들은 이 제한 사항을 추가했습니다. 다리를 지지대에 놓는 순간부터 무릎 관절에서 지지 다리를 곧게 펴야 합니다). 외부 데이터에 따른 스포츠 워킹과 자연(국내) 걷기의 차이점은 자연스러운 걷기에서는 보행자가 무릎 관절에서 다리를 구부려 발의 위치를 ​​완충할 수 있고 스포츠 걷기에서는 선수가 곧은 다리로 움직인다는 점입니다.

경주 걷기 기술의 기본은 한 동작의 주기로 더블 스텝, 왼발 스텝, 오른발 스텝으로 구성됩니다.

루프 포함:

a) 두 기간의 단일 지원;

b) 두 기간의 이중 지원;

c) 플라이 레그의 양도 2주기.

단일 지원 기간은 더 길며 두 단계로 나뉩니다.

1) 단단한 전방 지지대의 단계;

2) 반발 단계.

전송 기간에는 두 단계도 있습니다.

1) 백 스텝 단계;

2) 프론트 스텝 단계. 이 단계는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리에 대한 이동 또는 지원 기간 모두에 존재합니다.

단계가 분리됩니다. 순간저것들. 그러한 순간적인 위치, 그 후에 움직임의 변화가 발생합니다.

오른쪽 다리의 전면 고정 지지대 단계시작하다 지지대에 올려놓은 순간부터 - 감가 상각 단계 . 무릎 관절에서 곧게 펴진 다리는 발 뒤꿈치에서 위치합니다. 이 단계 CCM이 수직이 되는 순간까지 계속됩니다.지지점 위(오른발 발 위)에 위치합니다.

수직의 순간부터 오른쪽 다리가 지면에서 분리되는 순간까지 - 반발 단계.

그래서 안으로 지원 기간두 단계:

1) 감가 상각 단계;

2) 반발 단계.

체육 실기달리기, 경보, 종합, 달리기, 크로스컨트리 및 기술 이벤트를 포함하는 올림픽 스포츠입니다. 육상은 가장 대규모 스포츠 중 하나이며 해당 종목은 항상 올림픽 게임에서 가장 많은 메달을 획득했기 때문에 스포츠의 여왕이라고 불립니다. 운동 선수는 하나 이상의 운동 유형을 연습하는 운동 선수입니다.

육상 연맹

IAAF(International Association of Athletics Federations)는 1912년에 설립되었으며 전국 연맹을 통합합니다. 협회 본부는 모나코에 있습니다.

전 러시아 육상 연맹 (VFLA)은 러시아 육상의 개발 및 대중화에 참여하고 있으며 전 러시아 대회 개최도 관리합니다.

유럽육상협회(European Athletic Association)는 유럽 육상 경기를 관장하는 기구입니다.

육상의 출현과 발전의 역사 (간단히)

유비쿼터스 고고학 발견물(동전, 꽃병, 조각품 등)에서 알 수 있듯이 육상 경기는 매우 오래된 스포츠로 간주됩니다. 가장 오래된 육상 경기가 달리기입니다. 그건 그렇고, 달리기는 1 단계 (192 미터)와 같은 거리에서 수행되었습니다. 이 이름에서 스타디움이라는 단어가 유래되었습니다.

고대 그리스인들은 모든 신체 운동을 육상이라고 불렀으며, 이는 일반적으로 "가벼움"과 "무거움"으로 나뉩니다. 그들은 손재주와 지구력을 개발하는 육상 운동(달리기, 점프, 양궁, 수영 등)을 언급했습니다. 따라서 근력을 키우는 모든 운동을 '역도'로 분류했다.

육상의 첫 번째 올림픽 챔피언은 Koroibos (기원전 776 년)로 간주되며이 날짜는 육상 역사의 시작으로 간주됩니다. 근대 육상의 역사는 1837년 럭비(영국)에서 대학생들이 약 2km의 거리를 달리는 대회에서 유래합니다.

1865년 런던 애슬레틱 클럽(London Athletic Club)이 창단되어 육상 대중화에 앞장섰습니다.

1880년에 아마추어 운동 협회가 조직되어 대영 제국의 모든 운동 조직을 통합했습니다.

육상의 급속한 발전은 그녀가 가장 높은 자리를 차지한 올림픽 게임 (1896)과 관련이 있습니다.

육상은 어떻게 시작되었나요?

육상 경기는 인류가 존재하는 동안 내내 개최되었습니다. 처음에 사람들은 전투에서 승리할 수 있는 전사를 키우는 데에만 관심이 있었습니다. 육체적으로 발달한 남성의 교육에 대한 군사적 관심은 점차 지구력과 힘이 주요 경쟁인 스포츠 게임으로 퇴보하기 시작했습니다. 그 순간부터 육상의 탄생이 시작되었습니다.

육상 규칙

최종 레이스 또는 기술 분야의 최종 시도에서 최고의 결과를 보여준 선수 또는 팀이 육상 경기에서 승자로 간주됩니다.

일반적으로 달리기 유형의 육상은 여러 단계로 나뉩니다.

• 자격;
• ¼ 최종;
• ½ 최종;
• 마지막.

대회 참가인원은 대회 규정에 따라 결정되며, 남녀는 일반 출발에 참가하지 않는다.

육상경기장

육상 경기장은 열려 있거나 닫혀 있습니다. 일반적으로 경기장은 축구 경기장과 필드가 결합되어 있습니다. 야외 경기장은 타원형 400m 트랙으로 구성되어 있으며, 차례로 8개 또는 9개의 레인과 기술 부문을 위한 구역으로 나뉩니다. 종종 창던지기 또는 해머 던지기 대회가 경기장 밖으로 나가는데 이는 보안상의 이유로 수행됩니다.

폐쇄형 경기장(경기장)은 더 짧은 트랙(200m)과 분할된 레인 수(4-6개)가 개방형 경기장과 다릅니다.

육상의 종류

육상에 어떤 스포츠가 포함되는지 봅시다. 경보는 선수가 지면과 지속적으로 발을 접촉해야 한다는 점에서 달리기와 다른 육상 종목입니다. 경보 경기는 트랙(10,000m, 20,000m, 30,000m, 50,000m) 또는 고속도로(20,000m 및 50,000m)에서 열립니다.

달리기는 공식 경기 규칙이 승인된 가장 오래된 스포츠 중 하나이며, 1896년 최초의 현대 올림픽 이후 프로그램에 포함되었습니다. 육상에서 달리기는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 장거리 달리기, 허들링, 릴레이 경주로 대표됩니다.

육상 달리기의 종류:

• 단거리 달리기(100m, 200m, 400m), 비표준 거리는 30m, 60m, 300m가 있습니다.
• 중거리 달리기(800m, 1500m, 3000m), 추가로 600, 1000, 1610m(마일), 2000m.
• 장거리 달리기(5000m, 10000m, 42195m).
• 장애물 코스(steeplechase) 경기장에서 2000m, 야외 경기장에서 3000m.
• 허들링(여자 - 100m, 남자 - 110m, 400m).
• 계주(4×100m, 4×400m).

점프는 수직(높이뛰기, 장대높이뛰기)과 수평(멀리뛰기, 세단뛰기)으로 나뉩니다.

• 높이뛰기는 육상 경기의 한 종목으로 기술적인 유형의 수직 점프를 가리킨다. 점프는 런업, 이륙 준비, 이륙, 바 건너기 및 착륙으로 구성됩니다.
• 장대높이뛰기는 수직 점프를 가리키는 기술 분야입니다. 이 점프에서 선수는 육상 폴을 사용하여 바를 넘어뜨리지 않고 바를 넘어야 합니다.
• 멀리뛰기는 수평 점프를 말하며 선수의 질주 능력과 점프 능력이 요구됩니다.
• 3단 점프는 런업, 3번의 교대 점프, 1번의 착지로 구성됩니다.

던지기는 "폭발적인" 근육 노력이 필요한 운동 선수를 위한 운동입니다. 이 이벤트의 목표는 발사체를 선수로부터 최대 거리까지 이동시키는 것입니다. 육상에서 던지는 유형:

• 수류탄 또는 공 던지기, 수류탄 무게-남성, 여성 및 중년 소년의 경우 700g 무게 500g의 수류탄을 던지고 공의 무게는 155-160g입니다.
• 투포환은 수컷의 무게가 7.260kg, 암컷의 무게가 4kg이다.
• 해머던지기, 수컷 해머의 무게는 7.260kg, 암컷 해머는 4kg입니다.
• 원반 던지기, 남자 디스크의 무게는 2kg, 여자 디스크는 1kg입니다.
• 창던지기. 수컷 창은 무게 800g, 길이는 260~270cm, 암컷 창은 각각 600g, 220~230cm이다.

올라운드는 동일하거나 다른 스포츠의 여러 분야에서 경쟁을 포함하는 스포츠 분야입니다.

육상에는 무엇이 포함됩니까?

크로스컨트리, 경보, 종합, 달리기, 크로스 및 기술 이벤트.

현재까지 올림픽 프로그램에는 남자 24개 종목과 여자 23개 종목이 포함되어 있습니다. 운동 선수는 다음에서 경쟁합니다.

• 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 및 10,000미터를 달리고,
• 마라톤(42.195km),
• 110m 허들(여자 100m),
• 400m 달리기
• 첨탑 추격 - 3000m 허들
• 20km 및 50km 경보(남자 전용),
• 높이뛰기,
• 장대 높이 뛰기,
• 멀리뛰기,
• 삼단 뛰기,
• 투포환,
• 원반 던지기,
• 해머 던지기,
• 창 던지기
• 만능 - 남자는 10종경기, 여자는 7종경기,
• 릴레이 경주 4 x 100 및 4 x 400 미터.

순환 운동 유형에는 걷기, 단거리 달리기, 중거리 및 장거리 달리기가 포함됩니다. 육상의 기술적 유형에는 던지기, 수직 및 수평 점프가 포함됩니다.

예를 들어 200보/분 이상의 속도에서 근육 수축 및 이완의 매우 빠른 변화가 필요하기 때문에 경주 걷기에서 높은 결과를 달성하는 것은 올바른 기술, 복잡한 신경근 협응에 크게 좌우됩니다.

빠른 걸음에도 불구하고 보행자의 걸음은 충분히 길어야 합니다. 그러나 과도한 보폭 증가는 과도한 에너지 낭비, 기술 저하 및 운동 능력 저하로 이어집니다.

경주 걷기 기술에 익숙해지려면 한 주기의 움직임을 고려하는 것으로 충분합니다(그림 1). 경주 걷기에서는 일반 걷기와 마찬가지로 1지지 자세와 2지지 자세가 번갈아 나타납니다. MCMT가지지 다리 바로 위에있을 때 수직 순간에 보행기의 단일 지지 위치에서 스포츠 워킹 기술을 고려하는 것이 더 편리합니다. 이 위치에서지지 다리가 곧게 펴집니다. 구부린 자세의 다른 쪽 다리(스윙 레그)는 엉덩이와 함께 약간 위쪽으로 앞으로 운반됩니다. 몸의 GCM이 앞으로 이동하는 것과 동시에지지 다리는 수직 위치에서 기울어 진 위치로 이동하여 여전히 곧게 펴진 상태를 유지합니다.

쌀. 1

발이 밀면서 여전히 발가락으로 땅에 닿는 순간 무릎 관절에서 곧게 펴진 다른 쪽 다리는 땅의 발 뒤꿈치가됩니다. 지면과의 접촉은 뒤꿈치의 바깥쪽에서 시작됩니다. 100분의 1초 동안 워커는 두 개의 지지대 위치에 있습니다. 이것은 한 다리에서 다른 다리로 지지대가 전환되는 단계입니다. 이중 지원 기간은 0.055-0.005초입니다(L.L. Golovina, L.G. Kuchin, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1962). 이중 지원 시간은 이동 속도에 따라 다릅니다. 보행 속도가 증가함에 따라 이중 지원 기간이 감소합니다. 다음 순간에 워커는 앞으로 내민 다리에 단일 지지 자세를 취합니다.

지면에서 발에 의한 반발 후, 이 다리의 정강이는 보행기의 전방 이동, 발의 반발 및 엉덩이 전방 이동으로 인한 관성 반작용력의 작용으로 약간 상승합니다. 동시에 하퇴를 확장하는 대퇴사두근(quadriceps femoris)이 이완됩니다. 이 다리 움직임을 사용하여 워커는 다리를 빠르게 앞으로 가져옵니다(이제는 플라이휠입니다). 플라이 레그의 발은 땅에서 높이 올라가지 않습니다. 계속해서 앞으로 나아가면서 무릎 관절의 확장 시작과 동시에 엉덩이를 위로 올린 상태에서 다리를 들어 올립니다. 필요한 높이에 도달하면 플라이 다리의 허벅지가 내려가고 아래쪽 다리가 앞으로 이동하며 트랙에 닿을 때까지 다리가 완전히 확장됩니다. 동작이 끝나면 플라이 레그가 지지 레그가 됩니다. 스윙 레그가 지면에서 떼어지는 순간부터 지면에 놓일 때까지(단일 지지 기간) 두 단계로 구성됩니다. 첫 번째 단계에서 백스텝은 다리가 지면과의 접촉을 잃는 순간에 시작하여 수직 모멘트로 끝납니다("보행 기술의 기초" 참조).

스포츠 워킹은 일반 보행과 달리 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순간(전방)에서 수직 모멘트까지의 다리가 구부러진 상태가 아니라 곧게 뻗은 자세에서 지지대에서 분리되기 전에만 구부러진다. 착지 순간 다리가 약간 구부러집니다(172-179°). 스포츠 워킹은 구체적이고 뚜렷한 골반 움직임이 특징입니다. 수직축을 중심으로 한 골반의 움직임은 보행자에게 가장 중요합니다. 전후방(시상) 축 주위의 움직임도 명확하게 보입니다. 골반은 지지하는 다리의 고관절에 비해 다소 처집니다.

경주 걷기 동안 몸통은 수직 또는 약간 앞으로 기울어진 위치에 있습니다. 몸을 앞으로 기울이는 일부 워커는 골반을 뒤에 둡니다. 어떤 이점도 제공하지 않습니다. 또한 신체의 이러한 위치로 걷기 규칙을 어기는 것이 더 쉽습니다.

위에서 워커의 움직임을 관찰하면 어깨 거들과 골반이 반대 방향으로 회전하여 몸이 "비틀림"을 알 수 있습니다. 손의 참여로 수행되는 이러한 움직임은 다리와 골반의 움직임의 균형을 유지합니다. 그들은 직선 진행에서 BCMC의 편차 정도를 줄이고 근육의 예비 스트레칭과 수축 진폭의 증가로 인해 근육 노력을 증가시킵니다.

걷는 동안 팔이 구부러진 자세로 움직이고 굴곡의 정도가 바뀝니다. 수직 순간에 팔은 덜 구부러지고 앞으로 또는 뒤로 움직일 때 더 많이 구부러집니다. 손의 움직임은 앞쪽으로 향하고 (신체의 중간면에 대략) 뒤쪽으로 약간 바깥쪽으로 향합니다. 브러시는 긴장하지 않습니다.

빠른 속도와 걷기의 경제성을 달성하기 위해서는 러너 몸의 전진 운동의 직진성이 매우 중요합니다. 병진 운동의 진직도는 OCMT의 궤적으로 판단해야 합니다. 올바른 경주 걷기의 경우 MCMT의 수직 진동 곡선은 2지지 위치 이전에 가장 높지만 일반적으로 주자의 MCMT 궤적은 직선에 접근합니다(그림 2).

쌀.

수직시 BCMC의 감소는 지지하는 다리의 고관절에 비해 골반이 처짐으로써 이루어집니다. 이때 고관절을 연결하는 라인이 기울어져 플라이 레그의 무릎이 지지 레그의 무릎보다 훨씬 낮습니다. 이 움직임은 GCMT 경로의 기복을 증가시키므로 지배적이지 않아야 합니다. 투서포지션으로 이동할 때 플라이 레그의 허벅지를 들어올린 후 서포팅 레그를 발로 밀어내면 GMC의 높이가 높아진다.

경보 중에는 직선 경로에서 CMC의 측면 편차를 피하는 것이 필요합니다. 보행 중 지지대가 진행 중간선을 기준으로 측면에 다양하게 위치하기 때문에 편차가 발생합니다. 발을 바깥쪽으로 배치하고 두 개의 평행선에 배치하면 측면 진동의 범위가 증가합니다. 따라서 걷는 사람은 안쪽 가장자리가 직선에 가깝거나(그림 3, A) 지면에 그려진 경우 직선에 발을 놓는 경향이 있습니다(B). (선수 개인의 특성에 따라) 일부 경우에만 발을 약간 돌린 상태로 배치합니다(B). 수직축 주위의 골반과 어깨 거들의 움직임과 측면의 움직임은 근육 작업의 진폭 증가, 더 나은 이완 및 작업 효율성 증가에 기여합니다. 경주 걷기에서 걷는 사람을 앞으로 보내는 기본 동작 메커니즘은 일반 걷기와 다소 다릅니다. 수직 위치에서 앞으로 워커의 움직임은 두 개의 관절을 통과하는 허벅지 뒤쪽 근육, 주로 굴곡근의 능동적 수축으로 시작됩니다.

쌀.

발걸음이 시작될 때 지지대로부터의 반발력은 플라이 레그를 앞으로 움직이면 촉진됩니다. 수직 이상으로 이동하면 MCMC가 앞으로 약간 이동하여 지지 다리 근육의 효율성이 증가합니다. 가장 중요한 역할은 플라이 레그의 가속 진자 움직임에 의해 수행되며, 이는 지면에서 지지 레그의 반발력 증가에 기여합니다.

단일 지원 위치에서 두 지원 위치로 전환하면 발가락으로의 전환이 완료됩니다. 동시에 발이 눈에 띄게 구부러져 땅을 밀어냅니다. 2 지지 단계에서 수직 위치로의 전환은 허벅지 뒤쪽 근육의 적극적인 참여와 함께 관성에 의해 이루어집니다. 스포츠 워킹 중에는 신체의 거의 모든 근육과 대부분의 다리 근육이 활발하게 작동합니다. 현재 실제로 작동해야 하는 근육만 긴장되고 수축되고 나머지 근육은 이완되어야 하는 것이 매우 중요합니다. 이것이 없으면 경제적이고 정확한 움직임을 수행하는 것이 불가능합니다. 보행기의 움직임은 또한 보행의 단일 지지 단계에서 지지 다리의 곧은 자세가 대퇴사두근에 많은 긴장을 필요로 하지 않는다는 사실에 의해 촉진됩니다. 지지하는 다리의 구부러진 자세는 큰 근육의 노력을 유발합니다.

걸음의 빈도가 높기 때문에 근육 이완의 중요성이 커집니다. 다소 빠른 속도에도 불구하고 경주 걷기의 움직임은 날카 롭고 긴장되어서는 안됩니다. 완벽한 기술을 소유한 스피드워커는 동작을 부드럽고 자연스럽게 수행합니다.

기술의 운동학적 및 동적 매개변수

20세기 초의 연구원 고르지 않은 보행 속도를 인식합니다. 경보의 경우 각 단계의 속도에도 눈에 띄는 변동이 있습니다. 모기를 지면에 놓는 순간부터 지지대의 반력이 작용하여 선수의 움직임이 느려집니다. 이것은 수직의 순간까지 나타납니다. 그런 다음 지지대의 반발력이 워커의 전진에 기여하고 속도가 증가하는 반발력이 있습니다. 따라서 가장 작은 이동 속도는 수직 순간에 떨어집니다.

보행기가 이동 속도를 높이면 걸음의 길이와 빈도가 증가하고 다리 이동 속도가 증가하며 각 단계의 시간, 다리 이동 시간, 단일 및 이중 지원 시간이 감소합니다.

상대적으로 적당한 속도(2.6m/s)에서 이중 지지 시간은 0.06초가 될 수 있으며 보행 속도가 증가하면 이중 지지 시간은 0.01로, 경우에 따라 0.005초로 감소합니다.

흥미롭게도 이동 속도가 증가하면 이중 지원 시간이 감소할 뿐만 아니라 전체 단계 기간에 비해 감소합니다. 예를 들어, 중간 속도(2.6m/s)에서 이 비율은 15%였습니다. 속도가 증가함에 따라 단계 지속 시간에 대한 이중 지지의 비율이 15%에서 2-1.4%로 감소했습니다. 이로 인해 이중 지지대가 사라지고 "비행"이 나타납니다. 실행 (L.L. Golovina, V.S. Farfel, A.L. Fruktov, 1966).

또한 거의 같은 속도의 서로 다른 보행기의 경우 이중 지지의 지속 시간이 다르다는 점에 주목했습니다. 따라서 "비행"은 다른 이동 속도로 나타납니다. 또한 예를 들어 100m 거리에서 "비행"이 나타나는 속도는 400m 또는 1000m 거리에서보다 빠를 수 있습니다.

높은 스포츠맨십은 때때로 더 빠른 보행 속도에서 상대적으로 긴 이중 지지 지속 시간이 유지된다는 사실을 특징으로 합니다.

전면 지지대 (댐핑)와 반발로 구성된 단일 지지대를 고려하면 이동 속도에 관계없이 반발 시간은 항상 감가 상각 시간보다 길 것입니다 (V. Ukhov and V. Chmykhov, 1963).

발이 지면에 닿는 각도는 63~70°이며 보행 속도가 증가함에 따라 약 5°씩 감소합니다. 반발 각도는 항상 설정 각도보다 작으며 다른 연구자들에 의해 43-57 °와 같은 값으로 결정되며 속도가 증가하면 3 ° 만 크게 변경됩니다 (A.G. Polozkov, 1972에 따르면).

걸을 때 몸통은 수직으로 유지되고 약간 앞으로 기울어집니다 (최대 2-3 °). 걸을 때의 변동은 미미합니다.

팔꿈치 관절의 팔 굽힘은 걷는 속도에 따라 달라집니다. 속도가 빠를수록 팔이 더 많이 구부러집니다. 극단적 인 전방 위치에서 팔은 90-100 °, 극단적 인 후방 위치 _ 103-109 ° 및 수직 순간에 팔이 내려갈 때 -117-120 °의 각도로 구부러집니다.

전면 지지대를 사용하면 지지대 반력의 수직 구성 요소가 상당한 값에 도달합니다. 다양한 저자에 따르면 다양한 보행기의 경우 88 ~ 150kg 범위이며 보행기의 속도에 따라 달라지며 동시에 반발 중 지표는 덜 중요하며 69-137kg입니다.

수직이동시 또는 그 이후에는 수직성분이 감소한다(선수자체중량의 40~82%까지). V. Ukhov 및 V. Chmykhov (1963)에 따르면 이러한 값은 대략 운동 선수의 체중에 해당합니다. 지지 반력의 수평 성분은 전방 지지대와 반발(10-35kg) 동안 훨씬 더 작은 값으로 나타납니다.

걷기를 통해 몸 전체에 효과적이고 안전하게 유산소 부하를 생성할 수 있습니다. 신체 발달을 위해 많은 사람들이 경주 걷기를 성공적으로 수행합니다.이러한 유형의 유산소 운동은 근육을 강화하고 칼로리를 태우는 것을 목표로 합니다. 달리기와 달리 걷기는 덜 충격적입니다.

스포츠 워킹의 본질은 무엇인가

대부분의 주민들은 그것이 느린 달리기 또는 빠른 걷기라고 믿기 때문에 경주 걷기가 무엇인지에 대한 질문에 대답하는 것이 매우 중요합니다. 그러나 원하는 효과를 얻으려면 기술을 엄격히 준수하면서 이 훈련을 수행해야 합니다.

경주 걷기와 같은 스포츠에서 가장 먼저 마스터해야 하는 것은 다리를 고정하는 기술입니다. 움직이는 동안 발이 항상 전체 평면으로 지구 표면에 닿도록 해야 합니다.

정상적인 걷기에서는 가속하기 위해 일반적으로 보폭을 늘립니다. 여기서 가속하려면 이동 속도를 높여야합니다. 즉, 아무리 빨리 움직여도 달리는 것이 아니라 걷는 것입니다. 준비되지 않은 운동 선수는 5-9km / h의 속도로 걸을 수 있습니다. 이러한 운동 중에는 달릴 때와 같이 급격한 산소 부족을 느끼지 않으므로 이러한 부하의 지속 시간이 몇 배 더 길어질 수 있습니다.

칼로리와 걷기

걷는 동안 소모된 칼로리의 수는 운동 강도와 직접적인 관련이 있습니다. 즉, 다리와 팔을 더 많이 그리고 더 빨리 움직일수록 과체중을 더 빨리 없앨 수 있습니다. 또한 에너지 소비는 운동선수의 체중에 따라 달라집니다. 육중한 몸을 움직이려면 더 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 제거 할 여분의 칼로리 양을 이해하기 위해 평균 지표를 지침으로 삼을 수 있습니다. 체중이 70kg 인 사람의 경우 9km / h의 속도로 운전하는 동안 소비량은 시간당 440Kcal입니다. 즉, 낮은 속도로 달리는 것과 같은 부하를 받게 됩니다.

부하를 늘리려면 언덕이 많은 지형이 있는 곳에 경로를 개발해야 합니다. 모래 표면은 또한 돌아다니는 데 더 많은 노력을 기울이도록 강요할 것입니다. 전문가들은 효과를 높이려면 훈련 강도보다 훈련 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

걷기의 이점

과학자들은 적어도 일주일에 여러 번 스포츠 부하가 신체에 놀라운 영향을 미칠 수 있음을 오랫동안 입증했습니다. 스포츠 워킹에도 동일하게 적용됩니다. 근육 코르셋을 강화하는 것 외에도 폐와 심장을 훈련하고 인대의 탄력을 증가시킵니다. 날씨와 상관없이 운동을 하면 감기도 잊게 됩니다. 면역력이 어떤 바이러스도 넘을 수 없는 장벽이 되기 때문입니다. 과체중을 없애면 심장과 혈관에 가해지는 부하가 줄어들어 관상 동맥 질환 및 심근 경색의 위험이 30% 감소합니다.

걷기에는 특별한 조건과 장비가 필요하지 않습니다. 언제 어디서나 훈련할 수 있습니다.

편안한 옷과 신발을 사는 것 외에는 추가 비용이 필요하지 않습니다. 한 푼도 더 쓰지 않을 것입니다. 스포츠 워킹은 연령에 관계없이 모두에게 보여집니다.

달리는 동안 발이 땅에 닿아 관절 문제가 발생할 수 있습니다. 걸을 때 충격 하중이 2배 적습니다. 또한 그러한 산책 중에 심리적 상태가 향상됩니다. 자연을 존경하고 긍정적으로 생각하며 동시에 놀라운 건강상의 이점을 얻으십시오.

걷기의 단점

다른 유형의 유산소 운동과 마찬가지로 걷기에도 금기 사항이 있습니다. 우선 심혈 관계 질환이있는 사람들에게주의를 기울여야합니다. 스포츠 워킹 중에 (가장 느린 속도에서도) 심박수가 증가하기 때문에 일부 질병의 진행에 악영향을 미칠 수 있습니다.

이 스포츠의 단점은 안전한 장소를 선택하는 것이 어렵다는 것입니다. 또한 기상 조건, 특히 부상 위험이 높은 얼음은 훈련 과정을 복잡하게 만듭니다.

경주 걷기가 너무 지루하고 단조로워 보인다면 짝을 이루어 운동을 하여 친구나 친척을 건강한 라이프스타일로 끌어들일 수 있습니다. 좋아하는 음악으로 즐거운 시간을 보내십시오.

하이힐을 신고 대부분의 시간을 보내는 여아는 낮은 동작으로 전환할 때 종아리와 발목에 통증, 긴장을 느낄 수 있습니다. 이 경우 충분한 워밍업을 하거나 소량의 발 마사지를 하십시오.

이러한 유형의 스포츠 부하에 누가 주의를 기울여야 합니까? 모두들 꼭! 모든 체력 수준, 성별 및 연령의 사람들이 보람 있는 산책을 즐길 수 있습니다. 질병이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

경주 걷기를 배우는 방법

올바른 스포츠 워킹을 배우기 위해 전문 트레이너에게 의지할 필요는 없습니다. 책이나 온라인 기사에서 뉘앙스를 연구하여 직접 할 수 있습니다. 그러나 걷는 기술이 보이는 것처럼 간단하지 않기 때문에 자신을 속이지 마십시오. 몸에 유익하려면 걷기 기술의 기본을 배우고 훈련 중 권장 사항을 엄격히 따르는 것이 좋습니다.

주요 특징은 이동 중 주 다리와 보조 다리의 위치입니다. 지지하는 다리는 지면에 닿을 때까지 보조 다리가 이동하는 전체 시간 동안 똑바로 유지되어야 합니다. 자세도 중요한 역할을 합니다. 긴장을 느끼지 않고 가능한 한 몸통을 곧게 펴십시오. 모든 움직임은 엉덩이를 휘두르며 이루어지며 균등하게 수행되어야합니다.

지병이 있는 경우 짝지어 수업을 진행하거나 강사와 함께 교육을 진행하세요.

건강을 위해 걷는 올바른 방법은 무엇입니까? 많은 사람들에게 규칙적인 걷기처럼 보이는 경주 걷기도 워밍업으로 시작해야 합니다. 긴 부하에 대한 근육을 준비하려면 다리와 몸통에 여러 가지 스트레칭 운동을하십시오. 정상적인 기울기는 앞으로 그리고 옆으로 할 것입니다. 줄넘기로 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 운동을 마친 후에는 심박수가 정상으로 돌아올 때까지 기다렸다가 준비 운동을 반복하십시오.

주거 지역이나 도로 근처에서 훈련을 실시하기로 결정한 경우 반사 요소가 있는 밝은 옷을 선택하십시오. 이것은 황혼과 안개가 자욱한 날씨에 부주의한 운전자로부터 당신을 보호할 것입니다.

야외활동 시 입어야 할 것

야외 훈련 중에는 날씨에 주의를 기울이고 그에 맞는 옷을 입어야 합니다. 경보는 동일한 요구 사항을 가지고 있으며 올바른 옷차림은 중요한 주제입니다.

경주 걷기의 첫 번째 규칙은 날씨에 한 겹을 뺀 옷을 입는 것입니다. 여름에는 티셔츠와 반바지, 겨울에는 가벼운 스포츠 재킷입니다. 양모,면과 같은 통기성 소재를 선호하는 것이 좋습니다. 스포츠 매장에서는 땀을 완벽하게 흡수하고 공기를 통과시키며 몸에 달라붙지 않는 특수 합성 의류를 찾을 수 있습니다. 추운 계절에는 여러 겹의 옷을 입으십시오. 그래서 운동 중에 더워지면 쉽게 한 겹을 벗겨 과열을 피할 수 있습니다.

신발 선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 다리에 꼭 맞아야 하며 누르거나 매달리지 않아야 합니다. 딱딱한 발 뒤꿈치가있는 모델을 선택하는 것이 좋습니다. 추가 지원 역할을하고 탈구로부터 다리를 보호합니다. 고무 밑창은 운동 걷기에 적합합니다. 여름 신발에서는 충격 흡수 장치 역할을 하고 겨울에는 지면을 잘 잡아줍니다. 신발의 갑피는 또한 공기 순환의 가능성을 제공해야 하며 악천후 조건에서는 추위와 습기로부터 보호해야 합니다.

훈련 중에 만보계를 사용하는 것이 유용합니다. 그것으로 이동 속도를 제어하고 이동 거리에 대한 정확한 정보를 얻을 수 있습니다. 그러나 장치는 평평한 표면에서 이동할 때만 정확한 데이터를 제공한다는 점을 명심하십시오.

언덕과 저지대가 있는 곳에서 교육을 수행하는 경우 제시된 데이터에 오류가 있습니다.

종종 스포츠 워킹 애호가는 스키 또는 스칸디나비아 폴을 지지대로 사용합니다. 그들은 상체를 더 열심히 일하고 체중을 추가하여 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 하중을 증가시키는 가중제로 다리의 특수 패드, 재킷 및 아령도 사용할 수 있습니다. 그러나 이러한 부하 증가 방법은 특히 초보자의 경우 주의해서 다루어야 합니다.