둔부 근육의 기능은 무엇입니까? 둔근

엉덩이의 근육 조직은 골반 뒤쪽에 위치한 사각형 근육의 큰 배열입니다. 그들은 엉덩이의 모양과 모양을 결정합니다 (정상적인 체지방 함량에 따라 다름). 한편으로는 척추와 골반에 고정되고 다른 한편으로는 뒤쪽 대퇴골 상부에 고정됩니다. 엉덩이 근육은 대, 중, 소의 세 가지 유형이 있습니다. 발달된 근육 조직은 미학적 관점에서만 아름다운 것이 아닙니다. 근긴장도는 신체 전체의 힘과 건강을 결정합니다. 엉덩이와 허벅지의 근육은 인간의 근육량의 큰 부분을 차지합니다.

해부

가장 큰 근육은 대둔근입니다. 그것은 피부에 가장 가깝고 엉덩이의 모양과 미학을 담당합니다.이 돌출부가 얼마나 튀어 나올지에 달려 있기 때문에 구조적으로 넓고 살이 많은 다이아몬드 모양의 윤곽이 있습니다.

비정상적으로 큰 크기 근육 조직엉덩이는 사람 근육 구조의 특징이며 사람이 몸통을 똑바로 세울 수 있도록 해주는 것은 바로 그녀입니다. 구조적으로 큰 근육다발로 모아지고 서로 평행한 거친 섬유로 구성됩니다. 이 묶음은 하나의 큰 묶음으로 결합되지만 동시에 섬유로 구성된 칸막이로 분리됩니다.

대둔근은 장골(구체적으로 장골의 뒤쪽)에서 시작하여 장골능 바로 위와 뒤에 위치합니다. 또한 미저골에서 떨어진 천골의 하부를 따라지나갑니다. 섬유는 아래쪽과 옆으로 향하며 외부 섬유와 함께 아래쪽 부분의 근육의 대부분을 형성합니다. 또한 근육은 허벅지 뼈를 우회하여 넓은 껍질로 변합니다. 근육 하부의 심부 섬유는 측면 넓은 대퇴골과 내전근 사이에 위치합니다.

대둔근은 하키, 농구, 축구 또는 배구와 같은 스포츠와 관련된 주요 근육 중 하나입니다. 그녀의 염좌는 매우 고통스럽고 오래 지속될 수 있습니다.

중간 근육

장골의 외부 표면에서 시작 중간 근육엉덩이 (근육 조직의 최전선에서 더 높음). 둔부 동맥 경화증이 발생합니다. 그 부분은 측면에 부착된 힘줄로 수렴됩니다. 고관절.

작은 근육

그것은 장골 앞의 하부 및 전방 둔부 선 사이에서 시작됩니다. 그 뒤에는 좌골 근육에서 지나가고 고관절에 붙어 있습니다.

둔부 근육의 기능

해당 부위에 정적인 상태에 있기 때문에 근섬유는 허벅지 근육을 좋은 모양으로 유지하고 인체가 똑바로 서도록 도와줍니다. 아래에서 움직이지 않고 고정하는 근육은 대퇴골 머리 위의 몸을 지탱하여 한쪽 다리에 서도록 도와줍니다. 예를 들어 몸을 구부릴 때 골반을 뒤로 당겨 몸통을 똑바로 유지하는 데 도움이 됩니다.

대둔근은 소위 넓적다리의 넓은 근막을 긴장시킵니다(이것은 골반에서 바깥쪽 부분을 따라 무릎 관절로 이어지는 대퇴골의 결합 덮개입니다). 이것은 달리는 동안 고관절이 안쪽으로 돌아가는 것을 방지하고 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 대둔근에는 다른 기능이 있습니다.

1. 그녀는 골반 부위의 고관절 확장을 담당합니다.
2. 고정되면 본체를 구부립니다.
3. 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시킵니다.
4. 다른 방향으로 이동하는 데 도움이 됩니다.
5. 고관절을 중앙 위치로 가져오는 데 도움이 됩니다.
6. 그것은 동안 몸과 다리를 안정시키는 데 도움이됩니다. 신체 활동달리기나 걷기 같은.

엉덩이 근육 개선

지금까지 스포츠 라이프 스타일이 널리 보급되어 몸매를 유지하고 몸 전체를 건강하게 만드는 것이 유행이되었습니다. 그리고 대부분의 경우 미적 구성 요소와 체력 증가에 대해 이야기하고 있다면 둔근상황이 다르게 보입니다 - 희소성 근육량이 영역에서 다리의 위축을 일으키고 사람은 오랫동안 서거나 걷거나 쪼그리고 앉을 수 없습니다.

둔부 근육의 기능은 매우 다양합니다. 지속적이고 규칙적인 훈련을 통해서만 근육의 모양, 모양 및 부피를 변경할 수 있습니다 (자연스러운 변화에 대해 이야기하고 외과 개입, 예를 들어).

운동의 역할

대둔근을 펌핑하기 위한 다양한 운동에는 목표가 다릅니다. 볼륨을 늘리고 모양을 수정할 수 있습니다. 볼륨을 늘리는 것은 특별히 어려운 작업이 아닌 것 같고 특별한 방법과 훈련 프로그램이 필요하지 않으며 근육을 좋은 상태로 유지하기 위해 정기적으로 작업을 수행하는 것으로 충분합니다. 시각적 조정에 대해 이야기하고 있다면 전체 복합물이 수행되는 개별 근육 섬유 묶음을 해결해야합니다. 다양한 운동. 중둔근도 관여합니다.

가장 효과적인 운동은 스쿼트, 런지, 데드리프트. 그리고 처음 두 가지 유형의 운동이 특수 장비 없이 가능하다면 후자는 체육관에서만 가능합니다.

운동의 종류

둔부 근육에는 두 가지 일반 운동 그룹이 있습니다.

1. 무게 유무에 관계없이.
2. 기본 또는 격리.

운동을 할 때 가장 중요한 것은 실행 기술을 잊지 않는 것입니다. 그것이 위반되면 대둔근 대신 대퇴사 두근의 부피가 증가 할 위험이 있습니다. 그러나 잘못된 운동의 더 심각한 결과는 관절 기능의 위반으로 중둔근 부상으로 이어질 수 있습니다.

웨이트는 덤벨과 바벨입니다. 가중제의 무게와 유형은 훈련생의 훈련 수준에 따라 다릅니다. 그들과 함께 일할 때 기술을 방해해서는 안되며 근육의 작용을 느껴야합니다.

대둔근 조정을 목표로 하는 모든 훈련의 기본은 기본 운동이어야 합니다. 가장 효과적인 것은 런지와 데드리프트입니다.

스쿼트는 기술 측면에서 가장 효과적이고 어려운 운동 중 하나입니다. 마스터하려면 가장 작은 무게의 가중 에이전트가 필요합니다(예: 부하가 없는 목).

데드리프트는 무거운 중량으로 수행할 수 있으며 소둔근도 관여하므로 둔근 부위의 모양을 개선하는 데 도움이 됩니다.

골반 부위의 근육 운동을 할 때 가중제뿐만 아니라 다양한 시뮬레이터 및 보조 항목을 사용할 수 있습니다. 스플릿 스쿼트는 움직이지 않는 다리를 벤치에 고정한 채 런지하는 것입니다.

소위 엉덩이 근육의 더 자세한 포인트 조정을 위해 고립된 운동. 기본 작업 후에 수행됩니다. 여기에는 골반 들어 올리기, 벤치 프레스, 다리를 옆으로 외전하는 것이 포함됩니다.

주간 운동 횟수와 기간의 선택은 개인의 선호도, 특성 및 요법에 따라 다릅니다. 일주일에 한 번 훈련할 수 있으며 특정 근육(우리의 경우 대둔근 또는 작은 근육)을 자세하게 운동할 수 있으며 운동을 3단계로 나누어 다양한 문제 영역에 대한 특정 운동 세트를 수행할 수 있습니다. 훈련 강도를 선택할 때 가장 중요한 것은 근육 조직의 스트레칭과 엉덩이의 지속적인 통증으로 이어질 수 있기 때문에 그것을 과도하게 사용하지 않는 것입니다.

어쨌든 이전 운동에서 근육을 과도하게 훈련하더라도 다음 운동이 시작될 때까지 모든 불편 함은 지나갈 것입니다. 골반의 크고 작은 근육 운동을 목표로, 잊지 마세요 적절한 영양, 그러한 것이 없으면 지방이 과도하게 축적되기 때문입니다. 문제 영역정기적이고 긴 훈련이라도 쓸모 없게 만들 것입니다.

훈련의 주요 임무는 신체 전체를 개선하고 건강한 물리적 형태. 트레이닝의 미적 요소를 위한 경쟁은 그 자체로 끝이 아닙니다. 우리는 둔부 근육의 해부학을 조사했습니다.

엉덩이는 대둔근 (musculus gluteus maximus)이라고 부르기 때문에 우리 중 많은 사람들이 중요성을 거의 부여하지 않고 이러한 근육을 중요하게 생각하지 않으며 입욕 시즌이 올 때만 기억하고 수영복을 입을 필요가 있습니다. , 또한 관심은 기능이 아닌 형태입니다. 둔부 근육은 매력적인 시트 쿠션 외에도 여러 가지 기능을 가지고 있으며 이러한 근육이 약해지면 많은 문제가 발생합니다. 글쎄, 우리가 하루 종일 앉아 있다면 (직장에서, 집에서, 먹거나 TV를 보면서) 어떤 종류의 근력에 대해 이야기 할 수 있습니까?

자연은 아름다움만을 위해서가 아니라 이 근육을 충분히 크게 만들었습니다. 대둔근("MGM")은 인체에서 가장 크고 가장 강한 근육 중 하나입니다. 대둔근은 3개의 둔부 근육 중 가장 표면에 있으며 엉덩이의 모양과 모양의 대부분을 형성합니다. 대둔근은 골반뼈의 능선을 따라 이어지고 근위 대퇴골의 뒤쪽과 장경인대에 삽입되어 몸통과 하지 사이를 연결합니다.

이 근육의 큰 크기는 인간 근육계의 가장 특징적인 특징 중 하나입니다. 대부분의 연구자들에 따르면, 인간은 약 200만 년 전 광대한 아프리카 사바나에서 유인원 같은 조상으로부터 진화했습니다. 자연 선택은 달릴 수 있는 동물의 생존을 선호했다고 믿어집니다. 시간이 지남에 따라 진화는 인간이 장거리를 달릴 수 있게 해주는 인간의 해부학적 특징을 강화했으며, 대둔근의 확대가 이 과정에서 중요한 역할을 했을 수 있습니다.

대둔근의 기능.

대둔근은 일어서기, 걷기, 달리기와 같은 활동을 수행하는 데 매우 중요합니다. 이러한 활동에서 근육의 기능은 다리를 곧게 펴고, 몸통을 똑바로 세우고, 고관절을 우리 몸과 일직선으로 외전 및 내전하고, 고관절을 몸의 중심에서 반대 방향으로 회전시키고, 골반을 안정시키는 것입니다. 이 근육은 또한 무릎을 펼 때 안정시키는 역할을 할 수 있습니다.

예를 들어, 서 있을 때 대둔근은 고관절 확장과 골반 안정화에 중요한 역할을 합니다. 달리는 동안 이 근육은 몸통에 안정성을 제공하고 가속할 때 엉덩이를 확장하고 동작을 멈출 때 다리를 감속하는 데 도움을 줍니다.

따라서 약한 대둔근은 많은 일상 활동을 효율적이고 안전하게 수행하는 능력을 감소시킵니다. 근육 약화는 일어서기, 앉기, 걷기 또는 달리기와 같이 이러한 근육의 참여를 필요로 하는 일부 동작을 수행하기 어렵게 만들 수 있습니다. 때때로 둔부 근육의 약화는 등, 무릎 및 고관절의 통증과 관련될 수 있습니다.

대둔근의 약화가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

예를 들어 둔부 근육의 약화 여부를 확인하는 간단하고 빠른 테스트가 있습니다.

무릎을 90도 이상 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 둔부 근육을 조이십시오. 허벅지를 바닥에서 천천히 들어 올린 다음 오른쪽 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행이 되도록 합니다. 골반의 높이를 바꾸지 마십시오. 그러면 엉덩이가 회전하지 않습니다. 다리를 펼 때 골반이 한쪽으로 기울거나 회전하면 둔근 약화가 확실합니다. 그러나 이 검사는 적어도 산후 6주가 될 때까지 여성이 수행해서는 안 됩니다.

물리 치료 의사는 추가 수동 및 동적 진단 방법을 사용하여 둔부 근육의 약점을 확인할 수 있습니다.

• 수동 진단 기술에는 운동의 정확성 관찰, 움직임 중 변위의 존재 또는 움직임 실행에서 다른 근육의 보상 포함 감지가 포함됩니다.
• 동적 방법에는 움직임 비디오의 디지털 분석이 포함되어 있어 운동 치료사가 움직임을 자세히 검토할 수 있습니다. 이러한 비디오 분석을 통해 물리 치료사는 운동 사슬에서 둔부 근육의 작업을 평가하고 골반의 기능을 관찰하고 하지전체 보행주기 동안 동적으로.

둔부 근육의 강도를 높이려면 어떻게 해야 합니까?

둔부 근육의 모양과 긴장도를 개선할 뿐만 아니라 기능도 개선할 수 있는 많은 운동이 있습니다.

한쪽 다리에 다리

무릎을 90도 이상 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 둔부 근육을 조이십시오. 허벅지를 표면에서 천천히 들어 올린 다음 오른쪽 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행이 되도록 합니다. 골반을 수평으로 유지하고 엉덩이를 돌리지 마십시오. 10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 이 운동을 반복합니다. 운동을 10회 반복합니다. 참고: 이 운동은 산후 최소 6주가 될 때까지 여성이 수행해서는 안 됩니다.

누워있는 엉덩이 확장

엉덩이 아래에 1-2 개의 베개를 놓고 배를 대고 눕습니다. 무릎을 90도 구부립니다. 둔근에 힘을 주고 발뒤꿈치를 천천히 천장 쪽으로 들어 올립니다. 등이 아치형이 되지 않도록 합니다. 이 자세에서 다리를 10초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다. 참고: 허리 통증이 있는 경우 이 운동은 운동 요법 의사의 감독 하에서만 수행할 수 있습니다.

발 리프트

단계에 발을 올려 놓으십시오. 둔부 근육을 조이십시오. 엉덩이를 약간 앞으로 숙인 다음 엉덩이를 사용하여 몸을 들어올리며 한 발짝 내딛습니다. 엉덩이를 같은 높이로 유지하십시오. 무릎을 2-3 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 각 다리마다 운동을 10회 반복합니다.

또한 경사 달리기는 엉덩이 근육을 강화할뿐만 아니라 심장 혈관계의 활동을 향상시키는 매우 좋은 효과를 제공합니다.

완벽한 엉덩이를 만들기 위해서는 그들이 수행하는 기능을 알아야 합니다. 여성 엉덩이 근육의 구조와 특성에 관한 모든 기사를 읽으십시오.

나는 해부학에 관한 기사가 일반적으로 읽기 지루하고 아무도 그것을하고 싶어하지 않는다는 것을 완벽하게 이해합니다. 그러나 이것은 내가 강력히 권장하는 경우입니다. 왜요? 요청 때문에 "엉덩이를 펌핑하는 방법"검색 엔진에서 가장 인기있는 목록에 있습니다. "세계"가 이제 진정한 "엉덩이 붐"을 경험하고 있기 때문에 놀라운 일이 아닙니다 🙂 예, 숨기지 않겠습니다. 우선 "측면도"에 대한 훈련에 "베팅"하고 결코 후회하지 않았습니다: ) 이 모든 것을 바탕으로 마침내 엉덩이 훈련의 근본적인 주제를 다루기로 결정했습니다. 그러나 이것이 "효과적"이기 위해서는 많은 측면을 다룰 필요가 있습니다. 따라서 신체의 이 부분을 개선하는 어려운 작업에 도움이 되는 일련의 기사로 자료를 나눌 것입니다. 아시다시피 이 기사는 주기의 첫 번째 기사가 될 것입니다. 그래서…

둔부 근육의 해부학

엉덩이 근육이 어떻게 배열되어 있는지 알아야 하는 이유는 무엇입니까? 고르기 위해서는 효과적인 운동. 나는 종종 소녀들이 "엉덩이를 흔드는 것"이라고 확신하면서 매우 이상한 움직임을 수행하는 방법을 종종 봅니다. 그러나 사실 ... 솔직히 말해서 때때로 나는 무슨 일이 일어나고 있는지조차 이해하지 못합니다 🙂 그래서 당신은 무엇을 이해해야합니다 엉덩이의 해부학과 이 근육은 어떤 움직임을 담당합니까? 이 정보를 통해 목표 달성에 도움이 되는 운동을 결정할 수 있습니다.

당신을 놀라게 할 첫 번째 것은 남성뿐만 아니라 여성의 둔부 근육이 대, 중, 소의 세 가지 개별 근육으로 구성되어 있다는 것입니다. 따라서 엉덩이의 기능은 이 세 가지 근육의 기능이 합쳐진 것이며, 그 중 어느 하나라도 사용하지 않으면 일부 근육이 “부족하게” 작용하게 되어 결과적으로 원하는 엉덩이 모양.

그리고 두 번째는 일반적으로 잊혀지는 것입니다. 콘텐츠 피하 지방 몸, 특히 엉덩이에. 당신이 힘든 일둔부 근육 그룹의 이상적인 (귀하의 의견으로는) 볼륨을 달성했지만 동시에 상당한 양의 피하 지방 조직이 있으므로 "그림"을 크게 악화시킬 수 있습니다. 근육 위의 지방은 시각적으로 "느슨함"의 효과를 생성하고 엉덩이가 더 낮아 보이기 때문입니다. 따라서 엉덩이를 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않으며 지방 제거에 도움이되는 영양과 훈련도 연결해야합니다.

(lat. gluteus maximus) 고려되는 근육 그룹 중 가장 크며 두께가 2-3 센티미터에 달할 수 있습니다. 그것은 다이아몬드 모양을 가지고 있으며 그 위에있는 중간 및 작은 둔부 근육을 거의 완전히 "겹칩니다". 사실, 우리가 일반적으로 고려중인 신체 부위를 연관시키는 것은이 근육과 함께 주요 가시적 볼륨을 생성하는 것입니다.

대둔근의 기능:

• 사람이 서 있을 때 몸통의 위치를 ​​유지합니다.
• 구부린 후 몸통 확장에 참여
• 고관절을 바깥쪽으로 회전
• 고관절 확장에 관여

이 근육은 계단을 오를 때 매우 활동적이며 다른 유형언덕으로 "걸음". 단계에서 실행으로 이동하자마자 작업에 포함됩니다. 점프 및 다리로 다양한 밀기 동작 중에 활성화됩니다. 다른 근육과 함께 스쿼트 및 엉덩이 및 몸통 확장과 관련된 모든 운동과 함께 작동합니다.

(lat. musculus gluteus medius) 그 모양은 삼각형에 가깝습니다. 그것은 대둔근 아래에 있지만 뒤에서와 옆에서 볼 수 있습니다. 때때로 대둔근(gluteus maximus)이라고도 합니다.

중둔근의 기능:

• 엉덩이를 옆으로 당긴다
• 고관절의 안팎 회전에 관여

사실, 중둔근은 옆다리 외전이 필요한 모든 움직임/운동에 관여합니다. 허벅지 바깥쪽에 더 가까운 엉덩이 윗부분에 볼륨을 만들고 아름다운 엉덩이 모양을 "완성"하는 것은 바로 그녀입니다. 또한 고관절 외전근이라고 하는 근육 그룹의 일부이기도 합니다. 엉덩이의 "구덩이"문제에 대해 잘 알고 있다면이 근육을 훈련하면 상황을 크게 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

소둔근

소둔근(Latin musculus gluteus minimus)는 3개의 근육 중 가장 깊숙이 위치하고 중둔근과 대둔근으로 완전히 덮여 있기 때문에 외부에서는 보이지 않습니다. 모양이 작은 둔근은 가운데 둔근과 매우 유사하지만 더 얇습니다.

소둔근의 기능:

• 엉덩이를 옆으로 당긴다
• 몸의 교정에 참여

사실 이 근육의 기능은 중둔근의 기능과 거의 동일하며 보통 함께 작용합니다.

유전학이 엉덩이 모양에 영향을 미칩니 까?

답은 분명합니다. 예, 그렇습니다.

첫째, 유전학은 근육의 모양을 결정하며 사람마다 다릅니다. 그리고 아무리 노력해도 특정 근육의 모양을 바꿀 수 있는 운동은 없습니다. 엉덩이에 대한 근력 운동은 근육 크기를 늘리는 데 도움이 되며 유산소 운동과 균형 잡힌 식단은 과도한 피하 지방을 절약할 수 있지만 근육의 모양은 변경할 수 없습니다.

둘째, 엉덩이의 모양은 골반 뼈의 너비와 허리 너비와 골반 너비의 시각적 비율에 의해 결정됩니다. 그리고 이 지표도 변경하지 않을 것입니다.

그러나 유전학으로 모든 것을 정당화하지 마십시오. 과체중이라면 여기서 요점은 "뼈가 넓다"가 아니라 정확하게 초과 중량. 체중을 감량해야만 그 위의 피하 지방의 "두께"가 아니라 골반 뼈의 폭에 초점을 맞춰 엉덩이의 폭을 실제로 판단할 수 있습니다.

그리고 이론에서 실습으로 이동할 준비가 되었다면 제

엉덩이에 중점을 둔 훈련 프로그램:

그리고 매일 더 유용한 정보를 받아보시려면 구독하세요.

대둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근 및 이른바 대둔근근막으로 세분됩니다.

대둔근장골의 외부 표면, 천골 및 미저골의 후방 표면 및 천결절 인대에서 시작됩니다. 상부 근육 다발은 넓적다리의 넓은 근막에서 끝나고, 하부 근육 다발은 대퇴골의 둔부 거칠기에 부착됩니다. 근육은 고관절에서 다리를 확장하고 고관절이 고정된 상태에서 몸통을 구부립니다.

중간 둔근장골 날개의 바깥 표면에서 시작하여 대둔근 아래에 있으며 앞쪽 윗부분에서만 나오고 밀도가 높은 근막으로 덮여 있습니다. 중둔근은 대퇴골의 대전자에 부착되어 있습니다.

작은 둔근, 장골 날개의 외부 표면에서 시작하여 완전히 중간 둔부 아래에 있으며 외부에서는 보이지 않습니다. 그것은 또한 대퇴골의 대전자에 붙습니다.

중소형 둔부 근육은 고관절에서 허벅지를 외전합니다. 전방 섬유의 수축으로 허벅지는 안쪽으로, 후방 섬유의 수축으로 바깥쪽으로 회전합니다. 고관절을 고정한 상태에서 골반을 외전시킵니다. 중둔근의 분리된 부분을 일반적으로 대퇴근막장근(tensor fascia lata)이라고 합니다. 전상 장골 척추에서 시작하여 대퇴 근막의 판 사이에 놓여 허벅지의 모든 근육을 덮습니다. tensor fascia lata는 큰 전자 앞에서 허벅지의 측면을 따라 내려와 측면 상과에 달라 붙습니다. 경골. 이 근육은 허벅지를 구부리고 회내시킵니다.

대둔근, 위치와 기능면에서 중둔근과 대퇴근막장근은 3개의 묶음과 매우 유사합니다. 삼각근: 뒤, 가운데, 앞. 그건 그렇고, 그들은 그렇게 불립니다 : 둔부 삼각근. 농담은 제쳐두고.

확실히 : 대둔근은 전방의 거의 모든 운동에 능동적으로 작용하며 뒷면엉덩이 - 상승제 및 안정제로서. 솔직히 다리가 쭉 뻗은 헤비 딥 스쿼트, 데드리프트, 데드리프트보다 자세 형성에 더 좋은 것은 없습니다. 그러나 이러한 극단적인 옵션 없이 대둔근과 둔근 삼각근의 자매 모두를 대상으로 하는 운동이 있습니다. 여기 있습니다.

수업 과정

숄더 런지

시작 위치 : 스쿼트 전과 같이 어깨에 바벨이 달린 직선 스탠드이지만 여기서는 무게가 3-4 배 적게 필요합니다. 오른발로 넓은 발걸음을 내딛고 체중을 발로 옮기고 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 위치로 몸을 내립니다. 무릎이 발 높이를 넘지 않도록 합니다. 이 자세를 1초 동안 유지한 다음 무릎에서 작업 다리를 약 70도 각도로 부드럽게 펴십시오. 1회 반복이었다. 먼저 오른쪽 다리에 대해 계획된 모든 반복을 수행한 다음 왼쪽으로 이동하는 것이 좋습니다. 이는 전체 접근 중에 대상 근육이 이완되지 않도록 하기 위해 필요합니다. 작업을 목표로 대둔근. 상승제는 허벅지의 앞쪽과 안쪽 그룹, 길항제는 허벅지의 뒤쪽 그룹, 근막의 텐서, 다리의 근육 및 척추의 신근이 작업을 안정화시킵니다.

아령으로 런지

손에 아령을 옆으로 내린 비슷한 운동.

아래쪽 블록에서 다리 스윙 백

하단 블록의 스템을 향하여 서십시오. 몸통을 약간 앞으로 기울이고 손으로 난간을 잡습니다. 체중을 다음으로 옮기십시오. 지지 다리, 블록의 커프가 고정된 발목에 작업자는 둔근의 힘으로 뒤로 당깁니다. 최대 수축을 몇 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가되 근육을 이완시키지 마십시오. 즉시 이동 방향을 음수에서 양수로 변경하고 작업을 계속하십시오. 계획된 횟수를 한 후 다리를 바꾸십시오. 직접 하중은 대둔근에 가해집니다. 시너지 효과: 후방 및 내부 허벅지 그룹. 길항근: 앞쪽 허벅지 그룹. 안정제: tensor fascia lata, 종아리 근육 및 척추 신근.

"다리"

등을 대고 눕습니다. 팔을 곧게 펴고 옆구리에 느슨하게 놓습니다. 다리를 구부려 무릎 관절. 손과 발이 바닥에 닿도록 합니다. 골반을 찢고 들어 올리십시오. 둔부 근육을 조이고 이 자세를 유지하세요. 시작 위치로 내려갑니다. 여러 번 반복하십시오. 목표 근육: 대둔근. 시너지 효과: 등과 허벅지 안쪽의 근육. 길항근: 앞쪽 허벅지 그룹의 근육. 안정제: tensor fascia lata, 종아리 근육 및 척추 신근. 회사 전체가 함께합니다.

아래쪽 블록에서 다리가 옆으로 스윙합니다.

아래쪽 블록의 줄기에 오른쪽으로 서십시오. 스트레이트 스탠드. 오른손난간을 잡고 왼쪽 발목에 블록 커프를 부착합니다. 왼쪽 다리를 가능한 한 위로 올리고 속도를 늦추고 부드럽게 돌아옵니다. 여러 번 반복하고 다리를 바꾸십시오. 중간 및 작은 둔근이 여기에서 활발히 작동합니다. 대퇴근막의 텐서는 시너지 효과를 발휘합니다. 길항근은 허벅지 안쪽 그룹입니다. 안정제는 허벅지의 전방 및 후방 그룹, 하퇴 근육 및 척추 신근입니다.

다리가 바닥에서 옆으로 흔들립니다.

이 옵션은 엉덩이를 펌핑하려는 욕구 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 그 이름은 그 자체로 말합니다. 옆으로 누워 위쪽 다리를 70도 각도로 가져갑니다. 더 큰 효과를 위해 발목에 발목 추를 얹고 궤적의 모든 부분에서 부분 반복을 실험할 수 있습니다. 대상 근육이 조금 보이지 않도록 "점등"됩니다. 하중 영역 변경: 다리를 수직으로 명확하게 들어 올리면 중간을 사용합니다.
둔부 근육. 수직 후면 - 중간 부분과 큰 부분을 강조합니다. 수직 전방 - 내측 및 대퇴근막 장근의 일부. 셋이 하나로!

시뮬레이터에서 사육 다리

레그 익스텐션 머신에 앉습니다. 등을 기대고 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 당신의 중둔근이 관여했습니다. 이제 시작 위치로 돌아가서 동일하게 반복하지만 이미 몸통이 약간 앞으로 기울어져 있습니다. 최대 대둔근의 윗부분이 발달했으며 대둔근, 중둔근, 소둔근은 이 까다로운 운동을 다양하게 변형하여 연구합니다. 시너지: 팽팽한 대퇴 근막. 길항근은 허벅지 안쪽 근육 그룹입니다. 전방 및 후방 그룹, 하부 다리 근육 및 척추 신근은 안정제로 작용합니다.

이제 정밀하게 훈련할 수 있습니다. 각 특정 영역 , 그에게 전체 접근 방식을 바치거나 하나의 세트로 결합합니다.

어떤 행동이 둔부 근육을 제공합니까? 계단 오르기, 앉은 자세에서 일어나기, 서 있는 자세 - 이 모든 것은 큰 둔부 근육 덕분에 가능합니다.

둔부 근육 - 신체의 위치

대둔근

대둔근은 인체에서 가장 강한 근육입니다. 미골과 그것을 둘러싼 다른 뼈와 연결되는 소위 엉덩이에 있기 때문에 누구나 그 위치를 알고 있습니다.

대둔근은 고관절과 전체 고관절에 이동성을 제공합니다. 서 있을 때, 앉은 자세로 쪼그리고 앉을 때 통증을 느끼면 둔근 증후군의 징후일 수 있습니다.

이 경우 통증은 대둔근 경련으로 발생하며 일반적으로 한쪽에만 영향을 미치고 앉은 자세에서 사라집니다. 둔부 근육 통증의 다른 원인은 뼈, 힘줄 및 대둔근 사이의 마찰 또는 힘줄의 염증일 수 있습니다.

이것은 힘줄 조직의 염증이거나 활액낭의 염증 과정 일 수 있습니다. 이러한 장애의 경우 의사는 코르티손 주사 또는 물리 요법으로 치료를 처방할 수 있습니다.

중둔근 - 위치와 기능

아래쪽 1/3은 일반적으로 엉덩이라고하는 대둔근으로 부분적으로 덮여 있습니다. 중둔근은 고관절을 몸의 중심에서 바깥쪽으로 회전시키는 데 도움을 주어 걷기가 더 쉬워집니다.

이 근육은 대전자(대퇴골의 능선)에서 대퇴 관절에 인접한 대퇴골 상단의 다리에 부착됩니다. 다른 쪽 끝에서 근육은 큰 골반 뼈의 일부인 장골에 부착됩니다.

신경 손상, 근육 약화 또는 부착된 근육 구조의 문제로 인해 크로메이트와 오리 보행이 발생할 수 있습니다. 대퇴골의 대전자에는 뼈가 튀어나오지 않도록 액체 주머니가 있습니다.

근육의 염증과 고관절의 통증이 있을 수 있습니다. 스트레칭, 코르티손 주사 또는 항염증제가 이 근육 부위의 염증 과정을 치료하는 데 사용됩니다.

중둔근 운동

누운 자세에서 다리 스윙

옆으로 누워 바닥에 가장 가까운 손을 바닥에 놓고 위쪽 손을 앞에 두어 강조하십시오.

복부 근육을 조이고 아래쪽 다리를 위쪽 다리에 비해 약간 앞으로 움직여 내부위에 있는 발이 바닥에 닿을 수 있습니다.

엉덩이 위치를 다른 위치보다 높게 유지하면서 다리를 들어 올리십시오. 잠시 멈춘 후 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.

조언. 엉덩이에서 모든 움직임을 수행하십시오. 사용해서는 안됩니다 윗 부분군단. 운동하는 동안 무릎을 구부리지 마십시오. 운동을 천천히 함으로써 모든 움직임을 통제하십시오. 추진력을 사용하지 마십시오.

시작 위치는 등을 대고 누워 한쪽 다리는 벤치에 놓고 다른 쪽 다리는 위로 뻗습니다. 벤치에 있는 다리는 무릎을 구부려야 합니다.

복부 근육을 조이고 발 뒤꿈치를 벤치에 놓고 골반을 들어 올리십시오. 동작이 끝날 때 둔근을 조이십시오. 이때 허리와 맞물리지 않도록 주의하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

조언. 지지하는 다리를 아주 멀리 앞으로 가져갈 필요는 없습니다. 운동 내내 무릎 아래에 있어야 합니다. 발을 단단히 잡고 잡고 있으면 벤치에서 미끄러지지 않아야 합니다. 움직임의 가장 높은 지점에서 엉덩이를 조입니다.