육체 노동 후에 덤벨로 펌핑하는 것이 가능합니까? 아령으로 팔 구부리기

우선, 생물학에 대한 지식을 새롭게 하십시오. 인체에는 엄청난 수의 근육이 있으며 각 근육을 운동하려면 별도의 운동이 필요합니다. 덤벨을 이용한 많은 운동이 있지만 각각의 변형이 가능합니다. 직선 벤치에서 이혼을 수행할 때 머리와 평행한 방향에서 팔을 90도 돌리면 다른 근육 그룹이 포함됩니다.

준비

훈련 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 스트레칭, 활발한 점프, 스쿼트, 문지르기-근육으로의 혈류를 위해 모든 것을하십시오. 5 분이면 충분합니다. 근육이 뜨거워야 합니다. 이렇게 하면 몇 주 동안 훈련의 리듬에서 벗어날 수 있는 눈물과 염좌를 피할 수 있습니다. 절대적으로 불필요합니다. 좋은 워밍업은 달리기이며 근력 운동을 시작하기 전에하는 것이 좋습니다.

너의 짐을 가져라

당신은 무게를 가지고해야합니다. 일반적인 실수초보자 - 힘을 과대 평가하고 절대적으로 과체중을 취하십시오. 우리는 허리가 부러지는 것이 아니라 결과가 필요합니다. 다시 말하지만 필요에 집중하십시오. 당신은 구호와 지구력을 훈련합니다 - 더 적은 무게, 더 많은 반복. 많은 양이 필요합니다. 무게가 큽니다. 단계 프로그램이 최적입니다. 훈련을 시작할 때 약간의 중량을 들고 15회 반복이 쉬울 때까지 합니다. 5kg을 추가한 후 반복합니다. 한때 자신과 같은 무게로 덤벨을 들었다는 사실에서 근육이 더 이상되지 않을 것입니다. 절제가 성공의 열쇠입니다.

운동 진행

원하는 체중을 취한 후 운동을 시작하십시오. 앉아있는 동안 벤치 프레스는 다음과 같이 수행됩니다. 세로 위치로 돌아갑니다. 앉아서 다리를 조금 벌리십시오. 팔꿈치에서 구부러진 팔에 덤벨을 들고 손바닥을 멀리하십시오. 움직임이 끝날 때 작은 호를 묘사하면서 천천히 짜내십시오. 숨을 내쉬다 - 상단에. 허리를 곧게 펴고 앉아야 합니다. 벤치 프레스: 어깨 뼈가 약간 아치형으로 등을 대고 눕습니다. 구부러진 팔의 아령, 가슴 높이의 손바닥. 팔을 뻗은 상태에서 천천히 위로 - 숨을 내쉬고 - 아래로. 아령의 이혼도 누워서 수행되며 팔을 약간 구부리고 아령을 몸과 평행하게 만듭니다. 낮게 가지 마세요. 긴장된 근육의 느낌이 있어야합니다. 이것이 당신이 일하는 방식입니다 삼각근그리고 삼두근.

덤벨은 비스듬한 근육을 단련하는 데 도움이됩니다. 복부. 덤벨 하나를 들고 내린 손을 몸에 대고 옆으로 기울이고 시작 위치로 돌아갑니다. 15회 - 손을 바꾼다. 4 세트의 세트가 최적입니다.

대부분의 초심자 운동선수는 체육관 밖에서 또는 특수 장비를 사용하지 않고 팔을 펌프질하는 것이 불가능하다는 것을 알게 됩니다. 이 의견은 인식 부족에서 비롯된 것입니다. 이 문제를 해결하기 위해 집에서 아령으로 팔을 펌핑하는 방법을 배웁니다.

아령은 추가 장치 및 장치가 필요하지 않은 근육 펌핑을 위한 다기능 기본 발사체입니다. 그들의 도움으로 거의 모든 근육 그룹을 개발할 수 있습니다. 이제 우리는 팔(이두박근과 삼두근)만 고려하고 기사 "?"에서 손 훈련을 공부할 수 있습니다.

팔뚝 - 이두근팔을 구부리고 손목을 돌리는 역할을 합니다. 삼두근은 팔을 펴는 역할을 하는 삼두근입니다. 팔의 시각적 질량은 이두박근에 30%, 삼두근에 70% 의존합니다. 성취를 위해 긍정적인 결과일련의 질량과 근육 완화에서 손 운동을위한 기본 원리와 모든 운동을 연구해야합니다. 이 지식을 받으면 자신에게 맞는 프로그램을 만들 수 있으며 기사 끝에서 교육 버전을 공부할 수 있습니다.

아령으로 팔을 펌핑하는 방법: 최우선 규칙

근육에 스트레스가 필요하면 근육이 증가합니다. 보안에도 신경써야 합니다. 부상을 입으면 회복을 기다려야 합니다. 따라서 팔 근육 그룹의 고품질 펌핑을 위해서는 다음 사항을 연구해야 합니다.

1. 워밍업으로 시작하십시오. 스트레칭은 근육을 더 탄력있게 만들고 부상 위험을 줄입니다. 예열 후 작업 중량의 절반으로 접근하는 것이 좋습니다.
2. 훈련 빈도와 양을 수정하십시오. 문제의 근육은 다른 운동(등, 가슴, 어깨 거들), 4-5일에 1회 스윙, 일주일에 한 번 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 과도한 훈련과 근육 피로가 여러분을 기다립니다. 반복 횟수는 평균 8-12 및 3-4 접근법이어야 합니다.
3. 기본 연습. 근육량을 개발하고 아령으로 팔을 빠르게 펌핑하는 방법을 실제로 이해하려면 특히 훈련 첫 달에 기본 동작부터 시작하십시오.
4. 올바른 실행. 스트레칭과 수축은 보디빌딩에서 근육 발달의 주요 원리이므로 기술을 따르는 것이 매우 중요합니다.
5. 손에 별도의 날을 주면 펌핑 근육이 더 강해집니다. 분할 이두근 / 삼두근 - 훈련 중에 늘어나는 길항근 (반대). 이두박근 운동 - 삼두근을 늘리고 그 반대도 마찬가지입니다. 이것은 매우 효과적인 팔 펌핑 방법입니다.

이제 기술적 요점으로 넘어 갑시다.

아령으로 팔을 펌핑하는 방법 : 최고의 운동

팔뚝에 대한 무기고 목록을 시작하겠습니다.

스탠딩 바이셉 컬

간단한 기술:

• 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
• 팔꿈치를 몸 가까이에 두고 옆으로 벌리지 마십시오.
• 숨을 들이마시면서 팔을 구부리고 숨을 내쉬면서 천천히 펴십시오.
• 갑자기 움직이지 말고 브러시를 몸쪽으로 구부리지 말고 똑바로 유지하십시오.
• 1초 동안 최대 수축 상태에서 근육을 유지합니다. 껍질을 어깨에 누를 필요가 없습니다.

팔을 펌핑하려면이 이두박근 운동이 첫 번째 여야하며 동시에 또는 교대로 수행 할 수 있습니다. 몸이 흔들리거나 흔들리지 않도록 자신에게 맞는 하중을 선택하십시오.

집중 덤벨 레이즈

간단한 기술:

• 앉은 자세를 취하고 팔꿈치를 얹는다. 내부엉덩이;
• 팔을 구부려 가슴으로 가져옵니다. 몸을 움직이지 말고 손으로만 작업하십시오.
• 저크없이 숨을 내쉬고 천천히 들어 올리십시오.
• 근육에 가해지는 부하를 최대화하기 위해 실행에 집중하십시오.

이 운동은 폭발하는 근육에 좋습니다.

인클라인 벤치 컬

간단한 기술:

• 45도에 벤치를 만드십시오. 거기에 없으면 의자에 비슷한 방식으로 자세를 취하고 허리 아래에 무언가를 두십시오.
• 구부리는 동안 움직임이 팔꿈치에만 있도록 팔을 움직이지 마십시오.
• 상단 지점에서 멈추지 않고 발사체를 내립니다. 숨을 내쉴 때 굴곡, 숨을 내쉴 때 확장.

잘 늘어난 근육 운동으로 구현하면 근육을 질적으로 펌핑 할 수 있습니다. 집중 리프트 후에는 강한 혈액 유입을 느낄 것입니다. 한 번에 하나씩 리프트를 수행하십시오.

망치

간단한 기술:

• 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다.
• 스윙과 저킹없이 몸을 따라 손을 유지하면서 덤벨을 들어 올리십시오.
• 최대 수축 상태에서 잠시 멈춥니다.
• 호흡과 속도를 지켜보십시오.

이 운동은 이두근의 두 머리 아래에 위치한 근육인 상완근을 펌핑하여 볼륨을 크게 증가시킵니다.

이제 집에서 아령으로 팔을 펌핑하는 방법에 대한 질문을 완전히 이해하기 위해 삼두근을 다루겠습니다.

벤치 프레스

간단한 기술:

• 덤벨을 들고 벤치나 바닥에 눕고 껍질을 짜내고 평행하게 배치하십시오.
• 숨을들이 쉴 때 몸을 따라 팔을 가슴 아래쪽이나 복부 위쪽으로 내리고 팔꿈치를 옆으로 가져 가지 마십시오. 브러시는 바닥에 수직이어야 합니다.
• 팔꿈치는 몸 가까이에서 엄격하게 움직입니다.
• 하단 표시에서 멈추지 않고 덤벨에서 살아남고 숨을 내쉬십시오.

이것은 삼두근 펌핑을위한 고전적인 운동이므로 신중하고 통제하에 수행해야합니다. 그것으로부터 근육이 두꺼워지고 모양이 좋아질 것입니다. 벤치나 적합한 기구가 없다면 플로어 프레스를 하십시오.

프렌치 벤치 프레스

간단한 기술:

• 편안하게 누워 발을 쉬고 얼굴 앞에서 덤벨을 쥐십시오.
• 이마 수준에서 머리 측면의 껍질을 천천히 내리고 흡입하십시오.
• 팔꿈치에 대한 팔의 위치는 바닥과 수직이어야 합니다.
• 숨을 내쉴 때 팔을 펴십시오.
• 작업은 삼두근의 노력과 팔꿈치의 움직임을 통해 수행되어야 하며 다른 것은 없습니다.

이 운동은 손을 심미적으로 매력적으로 만듭니다. 한 손으로 할 수 있습니다.

스탠딩 프렌치 프레스

간단한 기술:

• 바닥에 수직으로 머리 위에 덤벨을 잡습니다.
• 삼두근을 스트레칭하기 위해 머리 뒤의 덤벨을 목 높이까지 내립니다.
• 팔꿈치는 움직이지 않는 상태여야 합니다.

앉거나 선 자세에서 동시에 한 손 또는 두 손으로 수행할 수 있습니다. 우리는 하나를 추천합니다.

아령으로 팔을 펌핑하는 방법 - 프로그램

주요 원칙은 이두근과 삼두근 운동의 교대입니다. 하루는 이두박근으로, 두 번째 날은 삼두근으로 시작하십시오.

수업 과정	구혼	반복	나머지
스탠딩 덤벨 레이즈	3-4	8-12	1,5-2
덤벨 벤치 프레스	3-4	8-12	1,5-2
집중 리프트	3	10-14	1,5
프렌치 벤치 프레스	3-4	10-12	1,5
인클라인 벤치 리프트	3	8-12	1,5
벤트 오버 암 익스텐션	3	8-10	1,5
"망치"	3-4	10-12	1,5
스탠딩 프렌치 프레스	3-4	10-12	1,5

가장 중요한 것은 기본 규칙을 따르는 것입니다. 먼저 기본 운동을 한 다음 다른 모든 것입니다. 그리고 처음부터 워밍업을 합니다.

당신과 구호에 미사!

크게 펌핑하려면 가슴 근육특별한 영양 시스템, 특별한 수단의 사용, 규칙적인 웨이트 트레이닝을 포함하는 포괄적인 프로그램을 적용할 필요가 있습니다.

많은 덤벨은 가용성에 매료되어 있습니다. 어디에서나 사용할 수 있으며 특별한 재정적 비용이 필요하지 않습니다. 또한 덤벨에는 여러 가지 장점이 있습니다.

• 단순성 - 이 방법에는 특별한 기술이 필요하기 때문에 바벨을 다루는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
• 에서 일할 수 없음 체육관또는 코치의 감독하에;
• 다른 운동의 효과 부족: 많은 사람들에게 팔과 어깨 근육은 가슴 근육보다 훨씬 더 강하고 탄력적입니다. 따라서 바벨이있는 수업 중에는 주된 부하가 걸리고 가슴은 무관심합니다. 이러한 훈련은 원하는 효과를 가져 오지 않으며 가슴을 펌핑하지 않습니다. 이 경우 아령이 대안으로 작용할 수 있습니다.
• 그들은 움직임의 완전한 자유를 제공하여 몸의 특정 부분에 스트레칭과 하중을 줄 수 있습니다.
• 아령을 사용하면 가슴 근육 발달의 비대칭을 수정할 수 있습니다. 매우 자주 오른쪽이 왼쪽보다 더 발달합니다.
• 균형과 균형을 위해 각 가슴 근육을 차례로 작동하는 능력;
• 모든 방향에서 근육을 사용하여 작업할 수 있는 움직임의 자유.

가슴 근육을 만들기 위한 훈련을 위한 기본 규칙 및 규정

가슴은 크고 작은 근육. 그러나 운동은 다음에 미치는 영향에 따라 그룹화됩니다. 상단, 중간 및 하단. 이러한 각 그룹에 주의를 기울여야 합니다.

가슴 운동 프로그램을 포함하십시오. 습관적인 활동, 이것으로 충분하다 일주일에 세 번의 운동, 약 지속 시간.

각 운동 후에는 근육에 휴식 시간을 주고 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오.

또한 운동하는 동안 구현 순서를 지속적으로 변경하여 근육이 익숙해지지 않고 부하에 적응합니다.

아래쪽과 중간 근육은 훈련하기가 더 쉽다는 것을 명심하십시오. 윗 부분특히 신중하게 작업하십시오. 이를 위해 별도의 운동을 따로 두고 이 부분에 대해서만 접근을 하는 것이 좋습니다.

최적의 옵션:일반 가슴 근육 그룹의 경우 일주일에 두 번, 상부 근육의 경우 일주일에 하루.

가슴 근육을 만드는 원리

가슴 근육은 횡경막 위에 위치한 큰 근육입니다.

이것은 훈련에 많은 에너지와 칼로리가 필요한 큰 근육입니다. 다음 두 부분으로 구성됩니다.

• 대흉근 또는 주요 근육, 어깨에 부착되어 흉골까지 늘어납니다. 가슴의 이 부분은 주요 볼륨과 아름다운 모양을 제공하고 팔뚝의 기능을 보장하여 회전과 굴곡에 기여합니다.
• 소흉근 또는 소흉근- 큰 것보다 훨씬 작고, 주 것의 보조 역할을 하며 삼각형 모양을 하고 있다.

신체의 이 부분을 펌핑하기 위해 신체의 다양한 위치(수평 및 경사)에서 손과 팔뚝의 도움으로 다양한 프레스 옵션이 사용됩니다.

가슴 근육에 작업하는 동안 다음 원칙을 따르십시오.

• 50-65시간 사이에 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 근육 구조의 휴식도 똑같이 중요한 역할을하므로 훈련에 과부하가 걸리지 마십시오. 이 규칙을 무시하고 너무 자주 운동하면 재생 과정이 느려지고 근육 생성이 매우 느려지거나 중단됩니다.
• 계획에 따라 3-4일마다 한 번씩 운동을 합니다.
• 특별한 식단을 따르십시오.
• 4-5분 세트 사이에 휴식을 취하십시오. 단백질을 효과적으로 생성 및 생산하고 손상된 조직을 복구하는 데는 시간이 걸립니다.
• 갑자기 움직이지 않고 모든 운동을 천천히 신중하게 수행하십시오.
• 근육에 작용할 때 긴장 상태를 유지하여 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다.
• 하나의 근육 그룹에만 집중하지 마십시오. 등과 팔에도 운동하십시오. 그렇지 않으면 자세가 나빠지고 등이 굽게 됩니다.
• 접근하는 동안 팔을 곧게 펴지 말고 반쯤 구부린 상태를 유지하십시오. 따라서 긴장과 근긴장도를 유지할 수 있습니다.
• 양손으로 동시에 같은 높이로 덤벨을 들어 무게를 고르게 분배하십시오.
• 가슴의 근육이 꽤 크기 때문에 운동 강도를 높여야 하고, 덤벨의 무게도 크다. 그렇지 않으면 효과가 거의 눈에 띄지 않습니다.
• 가벼운 무게로 운동을 시작하여 근육을 워밍업하고 단련하십시오. 이렇게 하면 부상과 염좌를 피하는 데 도움이 됩니다.
• 여러 접근 방식으로 10-15회 연습을 수행합니다.
• 반복 횟수가 아니라 품질에 중점을 둡니다.
• 팔을 높이 들수록 근육이 더 잘 단련됩니다.
• 무게가 증가하면 반복 횟수를 줄이십시오.
• 30-40도 각도로 벤치에서 운동에 특별한주의를 기울이십시오. 다른 운동보다 여러 가지 접근 방식을 수행하십시오.
• 분해가 가능한 덤벨을 선호하십시오. 따라서 체중을 조절하여 지속적으로 증가시킬 수 있습니다.
• 덤벨 하나의 무게는 평균 30-40kg이어야 합니다.
• 초보자라면 아령을 가져다 줄 파트너의 도움을 받으십시오.
• 무기고에 특별한 벤치 나 시뮬레이터가 없다면 편의를 위해 베개를 놓는 의자를 사용하십시오.
• 번식 손은 가능한 한 천천히 수행합니다.
• 가슴 운동 전에 삼각근과 삼두근을 강화하는 운동이 선행되어야 합니다.

가슴 근육을 만드는 다이어트

건축에서 가장 중요한 역할 근육량다이어트, 즉 단백질, 탄수화물 및 지방의 정확한 비율을 재생합니다.

일일 메뉴의 기본은 살코기, 생선, 계란, 야채 및 유제품입니다.

매일 깨끗한 물을 충분히 마신다. 일일 허용량을 계산하려면 체중에 400ml를 곱하십시오. 따라서 체중이 80kg인 사람은 3.2리터의 물을 마셔야 합니다. 수분을 유지하면 운동을 견디는 데 도움이 되고 영양소 흡수를 촉진하며 체온을 정상화합니다.

근육량과 에너지원의 주요 건축 자재는 동물성 단백질입니다. 하루 종일 소량으로 매일 섭취해야합니다. 체중에 따라 일일 요금을 계산해야합니다- 파운드당 단백질 3g. 단백질을 함유한 제품은 고품질의 천연 제품이어야 합니다. 식단에 다음 음식을 추가하십시오.

• 생선 및 해산물;
• 칠면조, 닭고기 및 토끼 고기;
• 코티지 치즈 및 치즈;
• 젤라틴;
• 달걀;
• 우유, 케 피어 및 요구르트;
• 콩과 콩.

요리하는 동안 지방, 설탕 및 소금의 양을 최소화하십시오. 구운 요리, 찐 요리 또는 구운 요리를 선호하십시오. 하루에 먹는 음식을 계산할 때 이러한 음식이 100% 순수 단백질이 아니라는 점을 명심하십시오. 예를 들어 단단한 치즈와 달걀 노른자에는 많은 지방이 포함되어 있습니다.

탄수화물도 똑같이 중요합니다. 그들은 에너지와 힘의 급증을 제공하여 긴 운동을 쉽게 견딜 수 있습니다. 하루에 섭취하는 대부분의 탄수화물은 점심 식사 전에 섭취해야 합니다. 따라서 하루 종일 포만감과 지구력을 얻습니다. 다량의 탄수화물로 저녁 식사를하는 것은 권장하지 않습니다. 이것은 체지방 세트를 위협합니다. "채우기"라고도하는 "빠른 탄수화물"은 금지되어 있습니다-풍부한 패스트리, 딱딱한 음식, 과자 및 소다.

하루 종일 서서히 연소되는 느린 탄수화물을 선호하십시오.

• 통곡물 빵 및 크리스프브레드;
• 현미;
• 메밀, 오트밀 및 완두콩;
• 과일류(포도, 감, 수박, 바나나 제외)
• 야채와 채소;
• 버섯;
• 밀기울;
• 통밀 파스타;
• 호박.

격렬한 운동 중 최고의 아침 식사는 오트밀입니다. 시리얼보다 오트밀을 선택하십시오.

지방을 잊지 마세요. 지방은 에너지를 공급하고 피부의 힘과 탄력을 유지하는 데 도움이 되는 산을 함유하고 있습니다. 보디빌더가 포화지방과 불포화지방을 구별하는 것은 매우 중요합니다.

전자는 수소로 채워져 있으며 신체에 위험을 초래합니다. 이들은 지방 소스, 마가린, 부서지기 쉬운 비스킷, 지방 소시지, 라드, 튀긴 음식, 패스트 푸드 및 케이크입니다. 높은 칼로리 함량 외에도 이러한 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 당뇨병과 비만을 유발합니다.

불포화 지방은 신체 기능에 필수적입니다. 그들의 부족은 힘, 피부 및 모발 문제, 근육량 감소 및 관절의 취약성 감소로 이어집니다.

양질의 지방 공급원:

• 지방이 많은 생선;
• 올리브유, 참깨유, 아마씨유;
• 씨앗 및 견과류(그리스, 땅콩, 캐슈 및 아몬드)
• 어유;
• 옥수수 기름;
• 해바라기.

소비를 위해서는 아침에 공복에 한 숟가락의 아마씨 기름을 마시고 식물성 기름으로 샐러드를 맛보는 것으로 충분합니다. 약국에서 파는 생선 기름을 마실 수도 있습니다.

근육 증가를 자극하기 위한 특별한 준비

때때로 단백질 식단은 효과적인 훈련과 좋은 결과를 얻기에 충분하지 않습니다. 이 경우 몸에 자유롭게 사용할 수 있고 안전한 특수 도구를 사용할 수 있습니다.

이 물질의 주요 기능은 신체 세포에 산소 공급, 지구력 증가 및 에너지 급증으로 지구력을 크게 높일 수 있습니다.

약물은 정제 형태로 생산되며 지침에 따라 복용합니다. 평균적으로 코스는 3-4주 동안 지속되며 그 후 2-3개월 동안 휴식을 취해야 합니다.

개인적인 편협함을 제외하고는 금기 사항이 거의 없습니다.

감지 시 부작용(가려움, ​​자극, 현기증 또는 복통) - 약물 복용을 중단해야 합니다.

여성 호르몬 방출에 기여하지 않기 때문에 군중에서 눈에 띄는 보디 빌더들 사이에서 인기있는 또 다른 약물. 많은 사람들은 그것이 근육량을 늘리는 가장 효과적인 수단이라고 믿습니다.

타목시펜은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 장시간 운동을 견디도록 도와주며 필요한 양의 단백질을 생산하고 체지방을 낮게 유지합니다.

약물의 단점 중 하나는 느린 작용이며 이점은 심혈 관계 질환의 위협을 줄이는 것입니다.

부작용 - 메스꺼움, 발진, 피로.

세포에 의한 칼륨과 마그네슘의 흡수를 촉진하고 대사 과정을 시작하는 저렴한 약제입니다.

보디 빌더는 공연 전 체중 감량과 건조 중에이 약물을 사용하여 체지방을 줄이고 신체에 아름다운 구호와 근육 윤곽을 부여합니다.

운동 선수의 지구력을 높이고 경련을 중화시켜 근육의 부하를 높이고 운동 범위를 늘릴 수 있습니다.

이 약은 정제 형태로 제공되며 복용량과 섭취량은 의사가 설정합니다.

근육 성장을 자극하는 추가 수단을 선택할 때 의사와 상담하고 복용량을 엄격히 준수하는 것이 중요합니다.

가슴 운동의 종류

이 운동 시스템을 사용하면 체육관과 집에서 혼자서 가슴 근육을 훈련할 수 있습니다.

자세한 실행 지침과 회로도 그림은 아래에 나와 있습니다.

앙와위 자세에서 팔을 옆으로 들어 올리기

이 위치에서 상부 가슴과 상부 삼각근이 운동됩니다.

실행 순서

• 우리는 45도 기울기로 벤치에 누운 자세를 취합니다.
• 우리는 손바닥이 서로를보고 우리 앞에서 이해하도록 손에 아령을 가져갑니다.
• 팔꿈치를 구부리고 팔을 옆으로 부드럽게 벌립니다. 끝점은 가슴 높이입니다.
• 우리는 잠시 고정하고 손을 첫 번째 위치로 올립니다.

손바닥은 정면을 향하거나 서로를 향해야 합니다.

경사진 자세에서 덤벨 들어올리기

이전 운동에서와 같이 근육의 윗부분과 삼각근 묶음이 여기에 관련됩니다. 또한 삼두근이 작용합니다.

실행 순서

• 최소 45도 각도로 벤치에 눕습니다.
  손바닥이 아래를 향하도록 손에 덤벨을 잡습니다.
• 가슴 높이의 팔꿈치에서 구부러진 팔의 덤벨을 어깨에 대고 누르십시오.
• 팔을 곧게 펴고 아령을 머리 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다시 반복하십시오.

• 가슴 높이까지 내려오십시오 - 높지도 낮지도 않습니다.
• 최적의 경사각은 45도 이하입니다.
• 더 높이 기울어지면 주요 하중은 가슴이 아닌 삼각근으로 이동합니다.
• 부하를 높이려면 팔을 내리는 동안 팔꿈치를 옆으로 약간 벌립니다.
• 이 운동에서 가슴에 가해지는 가장 큰 하중은 손을 내리는 동안입니다. 손바닥을 안쪽으로 해서 덤벨을 잡으면 팔이 곧게 펴지는 순간 피크가 떨어져 나갑니다.
• 을 위한 일정한 톤근육, 지점에 고정하지 말고 운동을 완료하지 마십시오.

이 변형은 전체 가슴 근육에 작용하고 또한 전거근과 맞물립니다.

진전

• 수평 벤치에 누운 자세를 취하십시오.
• 팔꿈치에서 팔을 구부리고 팔꿈치가 위로 보이도록 머리 뒤로 가져갑니다.
• 중립 그립으로 덤벨을 잡고 가슴 위로 들어 올리십시오. 손은 구부러진 자세를 유지합니다.
• 천천히 몸을 낮추십시오.

팁: 덤벨 대신 바벨을 사용할 수도 있습니다. 편의를 위해 손잡이가 아닌 팬케이크로 덤벨을 가져갑니다.

머리를 아래로 한 앙와위 자세에서 팔을 옆으로 당깁니다.

중간 가슴 근육을 늘리려면 20-30도 경사의 벤치가 필요합니다. 가슴 근육 외에도 삼두근과 삼각근을 운동합니다.

실행 순서

• 머리를 숙이고 벤치에 눕습니다.
• 손바닥이 안쪽을 향하도록 손에 덤벨을 들고 가슴 높이까지 들어 올리십시오.
• 팔꿈치를 구부려 가슴 위로 올리십시오.
• 이 자세에서 팔을 가슴 쪽으로 내립니다.

또는 운동 중에 손바닥의 위치를 ​​변경할 수 있습니다. 위쪽 지점을 고정하면서 손을 안쪽으로 돌리고 팔을 벌리면서 몸과 평행하게 돌립니다.

이 경우 벤치의 최적 각도는 3-40도를 초과해서는 안됩니다.

수평 벤치에 번식 손

이 운동의 주요 효과는 유방을 아름답고 매끈한 모양으로 만들고 볼륨을 증가시키는 것입니다. 또한 삼각근이 작업에 포함됩니다.

운동 순서

• 평평하게 누워 수평 벤치덤벨을 들고;
• 팔꿈치를 구부리지 않고 팔을 앞으로 들어 올리십시오.
• 손이 너무 가깝지 않은지 확인하십시오. 이 경우 주요 강조점은 가슴이 아니라 손에 있습니다.
• 손 사이의 최적 거리는 20cm 이상입니다.
• 팔을 옆으로 부드럽게 벌리고 팔꿈치에서 약간 구부리십시오. 최종 위치에서 아령은 바닥과 평행해야합니다.

• 고정 지점에서 더 큰 하중을 받으려면 가슴 근육을 수축하십시오.
• 팔꿈치의 위치를 ​​확인하십시오. 팔을 내릴 때 팔꿈치는 항상 약간 구부러져 있어야 합니다.
• 팔을 곧게 펴지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
• 고정된 지점에서 팔은 몸과 직각을 이루어야 합니다.
• 가슴 위쪽만 발달시키려면 벤치를 45도 각도로 사용하십시오.
• 팔뚝의 위치를 ​​관찰하십시오. 팔을 내리는 동안 몸과 관련하여 45도 아래로 떨어지지 않아야 합니다.

직선 벤치에 누운 자세로 아령 들기

이 운동은 가슴 근육을 강화하고 펌핑하는 데 도움이됩니다. 바깥 부분. 다른 많은 유사한 운동과 마찬가지로 부하도 삼각근과 팔로 이동합니다.

덤벨로 이 운동을 하는 것의 장점은 움직임이 자유로워 가슴 근육을 더 잘 스트레칭할 수 있다는 장점이 있습니다.

실행 순서

• 수평 벤치에 누워 덤벨을 손에 들고 팔꿈치에서 구부리십시오.
• 팔꿈치를 최대한 바닥으로 내립니다.
• 가슴 위로 팔을 들어 완전히 펴십시오.

• 팔을 내릴 때 팔꿈치를 다른 방향으로 가져갑니다.
• 손을 너무 낮게 내리지 마십시오.
• 가슴에 긴장을 유지하려면 운동을 완료하지 마십시오.
• 벤치에서 신체의 위치를 ​​확인하십시오. 균일해야합니다.
• 이 운동에는 무거운 무게를 선택하십시오.
• 덤벨을 사용하면 운동 반경을 늘릴 수 있습니다.
• 덤벨 대신 바벨을 사용할 수 있습니다.
• 중립 그립으로 덤벨을 잡습니다.
• 최대 근육 그룹을 사용하기 위해 벤치 높이를 실험할 수 있습니다.
• 팔을 들어 올릴 때 덤벨은 평균적으로 가슴보다 높은 위치에 있어야 합니다.

보시다시피 아령으로 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니다. 가장 중요한 것은 운동을 수행하고 올바르게 먹는 기술과 규칙을 따르는 것입니다.

동기 부여와 접을 수있는 아령 세트가 두 가지 주요 조건입니다. 효과적인 운동집에서 근육. 동시에 달성하려는 욕구가 결정적인 역할을합니다. 그렇지 않으면 주변의 모든 것이 근육 펌핑을 돕는 것보다 산만 해지는 상황에서 정기적으로 훈련하도록 강요 할 수 없습니다.

사실, 가정 근력 훈련 프로그램을 진정으로 좋아해야 합니다. 특정 운동을 좋아하지 않는다면 이러한 운동이 아무리 "정확"하더라도 훈련을 중단하게 될 것입니다. 반면에 훈련이 너무 가벼워서는 안 됩니다. 근육이 자라도록 자극을 받지 않기 때문입니다.

집에서 하는 기본 운동

아래 교육 프로그램은 원칙을 기반으로 합니다. 이 프로그램은 변형을 사용하여 한 세션에서 모든 근육 그룹을 연구합니다. 기본 운동아령으로. 이 프로그램에는 풀업도 포함되어 있습니다. 불행히도 집에서 등을 펌핑하는 것은 불가능합니다.

제안된 운동의 반복 횟수는 고전적인 기본 프로그램보다 높지만 이는 훈련생이 접을 수 있는 덤벨만 마음대로 사용하는 경우가 많기 때문입니다. 실제 바벨을 가지고 집에서 훈련할 수 있는 여유가 있다면 훈련의 전반적인 효과가 크게 증가할 것입니다.

아령 운동 세트

제안 된 가정 프로그램에 따라 일주일에 3-4 번 연습하고 서로 번갈아 가며 운동하십시오. 각 수업에 40~50분 이상 소요되지 않습니다. 훈련 전 가벼운 워밍업(제자리 달리기, 자전거 운동, 줄넘기, 섀도 복싱)을 하고, 훈련 후 10~15분 동안 히치와 마사지 롤러를 사용하여 근육을 단련합니다.

가정 운동 1

• 한쪽 다리 런지 - 10-12회 2세트
• 아령으로 어깨를 으쓱 - 2 x 8-10
• 덤벨 스쿼트 - 3 x 8-10
• 스탠딩 덤벨 프레스 - 3 x 10-12
• 푸쉬업 - 최대 2회 가능
• 누워있는 가슴을위한 번식 아령 - 3 x 10-12
• 벨트까지 덤벨 로우 - 3 x 12-15
• 이두근용 덤벨 컬 - 2-3 x 10-12
• 삼두근 푸쉬업 - 2-3 x 10-12

가정 운동 2

• 덤벨 하나로 스모 스쿼트 - 2 x 8-10
• 앞에서 덤벨 들기 - 2 x 12-15
• 덤벨 데드리프트 - 3 x 8-10
• 측면에 서있는 사육 아령 - 3 x 12-15
• 덤벨 체스트 프레스 라이잉 - 3 x 10-12
• 발판이 있는 푸쉬업 - 최대 2회 가능
• 인클라인에서 한 손으로 덤벨 로우 - 3 x 12-15
• 풀업(교대 그립) - 최대 2회 가능
• 팔뚝 "해머"용 리프팅 덤벨 - 2-3 x 10-12
• 삼두근을 위한 리프팅 덤벨 - 2-3 x 10-12

집에서 훈련하는 방법: 프로그램 설명

취급에 각별한 주의를 기울이십시오. 운동에 사용된 작업 중량과 수행된 반복 횟수를 기록합니다. 표시된 최대 한계(즉, 10회, 12회 또는 15회 반복)로 운동을 반복할 수 있게 되자마자 반복 횟수를 줄이면서 덤벨의 무게를 늘립니다.

프레스 및 코어 근육은 운동이 끝날 때나 쉬는 날에 펌핑됩니다. 가장 추천하는 프로그램으로 효과적인 프로그램집에서 복근을 단련하기 위해 몇 주 동안 정기적인 운동을 한 후에 결과를 보여줄 수 있습니다.

집에서 가슴 근육

홈 트레이닝 프로그램의 운동은 길항근 그룹인 가슴 근육과 광배근등, 이두근 및 삼두근. 또한 운동 순서는 먼저 근육을 "고갈"시키는 방식으로 설계되었습니다. 가벼운 운동(팔굽혀펴기), 추가 중량(덤벨 벤치 프레스)을 싣습니다.

별도로, 우리는 중대한 실수집에서 훈련하는 사람들을 위해-엄청난 수의 운동 반복 (예 : 한 번에 50-70 개의 팔 굽혀 펴기)을 무의미하게 실행합니다. 이 접근 방식은 근육을 "태울" 가능성이 더 높으며 성장을 유발하지 않는다는 점을 기억하십시오. 근육이 증가하기 위해서는 필요합니다.

: 주요 기능 및 요약 테이블. 당신이 속한 것을 결정하는 방법?

집에서 근육 성장을 위한 다이어트

근육 성장(체육관과 집에서 훈련할 때 모두)이 필요하다는 것을 기억하십시오. 칼로리 섭취량을 약 20% 늘리고 건조 체중 1kg당 1.5-2g의 단백질을 섭취하십시오. 하루에 섭취하는 칼로리의 25%는 지방에서, 나머지는 탄수화물에서 얻어야 합니다.

에 관하여 스포츠 영양, 그러면 근육량을 늘리기 위해 먼저 힘 지표를 향상시킬뿐만 아니라 근육을 더 볼륨있게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 선택적으로 추가 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다. 근력 운동 직후에 복용해야 합니다.

집에서 하는 운동의 단점

홈트레이닝의 가장 큰 단점은 무게 제한무거운 접을 수있는 덤벨조차도 그다지 좋지 않습니다. 몇 달 안에 한계에 도달하고 진행할 수 없습니다. 또한 아무도 귀하의 운동 기술을 제어하거나 심각한 작업 중량을 사용할 때 보험을 들 수 없습니다.

사실, 아령을 사용한 수제 운동 세트는 훈련 첫 달의 초보자 또는 이미 달성한 것을 유지하려는 사람들에게만 적합합니다. 물리적 형태. 체중을 심각하게 늘리려면 가벼운 접을 수있는 덤벨로는 충분하지 않으며 본격적인 홈 체육관에는 바벨, 웨이트 세트, 랙 및 벤치가 필요합니다.

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위에서 제안한 덤벨 홈트레이닝 프로그램은 한 번의 운동으로 전신 근육을 단련하는 것을 목표로 하는 기본 근육 성장 프로그램의 원리를 기반으로 합니다. 이것은 신체의 호르몬 배경을 증가시키는 데 도움이 되며, 근육량의 집합뿐만 아니라 신체의 전체 비율의 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

정기적인 헬스장 방문과 함께 덤벨을 이용한 트레이닝 프로그램은 다음과 같이 구성된다.:

가급적 일주일에 3회 체육관에 가십시오.
기본 운동에 중점을 두고 모든 주요 근육 그룹을 훈련합니다.
각 클래스에서 아령으로 1-2개의 근육 그룹을 훈련합니다. 예를 들어, 월요일에는 다리를 훈련하고, 수요일에는 어깨와 가슴을 훈련하고, 금요일에는 등과 팔을 훈련합니다.

데이터를 따라 기본 규칙, 큰 무게로 작업하는 동안 아령 훈련을 통해 최대의 이점을 얻을 수 있으며 근육량 증가 측면에서 매우 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다!

대답은 간단합니다. 집에서 근육을 펌핑하는 것은 불가능합니다. 할 수있는 최대 값은 이두근의 볼륨을 1, 최대 2cm 늘리는 것입니다. 그러면 진행이 중지됩니다.

게다가, 파워 트레이닝부하가 증가하고 소중한 킬로그램을 원활하게 추가하기 위해 매달 새 덤벨을 사지 않을 것입니다.

집에서 덤벨로 운동하는 것은 상체를 단련하고 조여주고 적어도 근력을 약간 증가시키려는 경우에만 하는데, 이는 지나치게 마른 초보자에게 중요합니다.

집에서 규칙적으로 운동하는 덤벨을 이용한 트레이닝 프로그램 :

일주일에 3-4회 집에서 덤벨을 할 수 있습니다.
첫날 다리를 펌핑하려면 어깨, 두 번째 가슴, 세 번째 등 및 네 번째 어깨에 덤벨이있는 스쿼트를 작업하는 날 가슴과 등에서 손을 펌핑 할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 효과적인 운동! 초보자를 위해!

이 운동 목록은 "흔들 의자"에서의 복잡한 운동과 집에서의 연습 모두에 적합합니다. 유일한 차이점은 첫 번째 경우 두 번째보다 훨씬 더 뚜렷한 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.

어깨에 덤벨을 얹은 스쿼트. 이 운동은 자신의 테스토스테론 생산을 증가시키기 위해 수행되어야 합니다. 또한 다리의 경우 고품질의 다리 운동을 위해 스쿼트, 덤벨로 런지를 보충하는 것이 좋습니다.

벤트 오버 덤벨 로우. 이 운동을 올바르게 실행하면 보디 빌더뿐만 아니라 진정한 남자의 특징 인 역 삼각형의 소중한 모양을 얻을 수 있습니다.

덤벨 벤치 프레스. 효과적인 운동, 올바른 실행초보자를위한 바벨을 교체하고 해변 시즌을 위해 몸통을 준비 할 수 있습니다. 덤벨 레이즈도 매우 효과적입니다.

이두박근을 위한 리프팅 덤벨앉기도 서기도 합니다. 보디 빌딩과 관련된 가장 유명한 운동. 등 운동 후 일주일에 1회, 근육이 타는 듯한 느낌이 들 때까지 3-4번 접근하면 몇 달 안에 친구들이 팔의 볼륨이 증가한 것을 알아차릴 것입니다.

서있는 동안 측면을 통해 Mahi 아령한 손으로 할 수 있습니다. 이 운동은 어깨 근육과 힘줄, 특히 어깨를 시각적으로 확장시키는 중간 삼각근을 강화합니다.

프렌치 덤벨 프레스앉기도 서기도 합니다. 이 운동으로 가슴 근육 운동 후 삼두근을 완벽하게 마무리합니다.

덤벨로 한쪽 다리에 송아지 올리기. 이것 효과적인 운동다리 연구에 추가할 수 있습니다.

우리는 결론을 내립니다! 선택은 항상 당신의 것입니다!

특히 트레이너와 함께 작업할 때 설명된 요구 사항 목록을 충족하면 집에서 체형을 변형하고 체육관에서 최대 10-15kg의 근육을 얻을 수 있습니다. 올바른 모드, 그리고 정규 수업훈련 프로그램의 점진적인 변화와 함께 적어도 몇 년.

글쎄, 그것은 모두 친구입니다. 이 기사가 아령으로 근육을 펌핑하는 방법에 대한 자세한 답변을 제공했다고 생각합니다. 나는 당신에게 최선을 다하고 진보적 인 훈련을 기원합니다!