힘을 위한 운동. 세 가지 유형의 로드

근력운동 - 무산소운동 동적 운동무게와 저항을 사용합니다. 점진적인 체중 증가를 통해 근육량을 늘리는 데 권장됩니다. 일련의 연습을 포함하고 시뮬레이터에서 작업하십시오. 근육을 펌핑할 위험이 있지만 체중 감량에 사용할 수 있습니다.

신체에 미치는 영향

과학적으로 입증된 바는 다음과 같습니다. 전력 부하신체에 가장 유익한 효과가 있습니다.

• 골격계를 강화한다;
• 손상 위험을 줄입니다.
• 콜레스테롤 수치를 통제하십시오.
• 면역체계를 강화한다;
• 대사 과정을 가속화합니다.
• 피하 지방의 형성을 방지한다;
• 심장 기능 개선;
• 호흡기 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

하지만 그러한 훈련이 근육 펌핑에만 필요하다고 생각해서는 안됩니다. 체중 감량에도 중요합니다. 첫째, 유산소 운동에 비하면 열등하지만 상당한 양의 칼로리를 소모합니다. 둘째, 훈련 후 시작된 지방 연소 과정은 거의 24시간 동안 지속됩니다. 이런 점에서 유산소 운동에 비해 큰 장점이 있다.

최대 체중 감량을 보장하는 황금률은 운동은 무산소 운동(20분)으로 시작하고 그 후 유산소 운동(40분)으로 넘어갈 수 있다는 것입니다. 그런 복합 운동가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

여기에는 무엇이 포함됩니까?

다른 운동과 마찬가지로 근력 운동은 워밍업, 주요 운동, 쿨다운의 세 부분으로 구성됩니다. 그 중 어느 것도 무시할 수 없습니다. 그렇지 않으면 근육이 과도하게 늘어나서 손상될 수 있습니다.

가장 자주 사용되는 장비는 무엇입니까?

• 덤벨, 펌프, 바디 바, 웨이트 및 바벨;
• 시뮬레이터(Smith, Gakk);
• 추가 중량을 위한 즉석 및 비전통적 장비(예: 배낭 또는 체인).

기본 연습:

• "나비"와 "역나비";
• 바벨을 이용한 런지;
• 앉아서, 누워서;
• 다리의 경우: 곧게 펴기, 굽히기, 내전, 확장, 발가락 올리기;
• 다리 압박;
• , 벤치에서, 고르지 않은 바에서;
• 집중 굴곡;
• 옆으로 굽히다;
• 덤벨을 옆으로 납치하는 것;
• 풀업;
• 골반 리프트;
• 뒷면에 바벨이 달린 단순하고 플리에;
• 직선 및 비스듬한 비틀림;
• 풀오버;
• 등 확장(과다 확장);
• : 굴곡, 신장, 바벨 사용, Scott 벤치 위에서, 덤벨 사용, 누워서;
• 벤치에 있는 덤벨 로우;
• 높은 블록에서의 견인력;
• 프랑스 언론;
• 바벨을 이용한 발걸음.

웨이트, 바벨, 운동기구 등의 중량물을 사용하는 것을 두려워하는 여성은 스포츠에서 적응된 방향을 적용하도록 조언받을 수 있습니다. 처음에는 유산소 운동만을 목표로 했으나 나중에는 근력 운동을 보완했습니다. 체중 감량을 촉진할 뿐만 아니라 아름답고 조각같은 몸매를 형성할 수 있게 해줍니다.

파워요가

미국 요가 트레이너 Beryl Bender Birch가 개발했습니다. 그녀는 주로 신체 유연성이 아닌 모든 근육 그룹의 활동을 목표로 하는 수업에서 아사나를 사용할 것을 제안했습니다. 그녀는 초보자와 고급 사용자를 위한 두 가지 콤플렉스를 가지고 있습니다. 둘 다 신진대사를 촉진하고 지방 연소 효과가 있습니다. 적당한 부하를 사용하면 집중적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

초보자를 위한 아사나:

1. 스모 선수.
2. 전사.
3. 세이지.
4. 6점.
5. 널빤지.
6. 보트.
7. 메뚜기.

더 어려운 레벨:

1. 삼각형.
2. 코브라.
3. 물고기의 왕.
4. 나무.

워밍업과 쿨다운을 포함하여 수업은 30분 동안 진행되어야 합니다. 태양의 긍정적인 에너지를 흡수하기 위해 매일 아침에 훈련이 구성됩니다.

근력 에어로빅

여성을 위한 무산소 운동의 두 번째 선택입니다. 여기의 운동은 강렬한 리듬에 무게를 두고 수행됩니다. 이 버전의 에어로빅은 근육량을 유지하면서 강력한 지방 연소를 제공하고, 지방 조직을 증가시키지 않고 이를 구축하며, 한 세션에서 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 프로그램 옵션:

• AB-마라톤 - 등과 복부.
• ABS - 유산소 운동, 무산소 운동 및 스트레칭.
• ABT - 하체의 지방 연소.
• 바벨 운동 - 바벨을 이용한 운동(남성과 여성 모두에게 동일하게 좋음)
• 신체 조각 - 덤벨, 스텝 플랫폼, 신체 바 포함.
• 서킷 트레이닝 - 원형 근력 트레이닝.
• 코어 바벨 - 바벨, 코어 플랫폼 및 고무 충격 흡수 장치 포함.
• Core Final Cuts는 핵심 플랫폼입니다.
• 코어 메디컬 볼(Core Medical Ball) - 공이 있는 균형판 위.
• 핵심 훈련 - 밸런스 보드.
• Deadly Force - 바벨을 사용하지만 이전 옵션보다 더 강렬한 속도로 진행됩니다.
• 에너지 존 - 지구력을 위해 모든 근육 그룹.
• 유연한 근력 - 등, 스트레칭.
• Magic Power - 신체의 가장 문제가 되는 부위의 체중 감량을 위한 것입니다.
• 파워 볼 - 볼을 사용하면 주요 하중이 척추에 가해집니다.
• 상체 - 모든 근육 그룹.

가장 많은 발전을 보장할 프로그램을 선택하세요. 문제가 있는 부분당신의 몸. 여성용 파워 에어로빅- 이것 이상적인 옵션. 그러나 그룹으로 공부해야 한다는 사실에 대비하세요.

훈련 중에는 식사를 할 수 없지만 물을 많이 마실 수 있습니다(신체에 필요한 만큼 또는 20분마다). 운동에 여러 세트를 수행하는 경우 중간에 술을 마실 수 있습니다. 단백질 쉐이크.

근력운동 후 식사

근력 운동 후에는 한 시간 이내에 식사를 할 수 있으며 더 나은 방법은 2시간을 기다리는 것입니다.

허용되는 것:

• 1% 케피어, 저지방 코티지 치즈, 그리스 요구르트;
• 레몬 주스 또는 식초를 곁들인 야채 샐러드 (마요네즈, 사워 크림, 버터 및 기타 고 칼로리 드레싱 제외);
• 신선한 과일;
• 녹색;
• 신선한 딸기;
• 지방 연소 칵테일.

지방이 없어야합니다. 훈련 후에 저녁을 먹어야 한다면 요리를 굽거나 찌거나 끓여야 합니다. 부분의 크기는 작아야합니다. 에서 스포츠 영양한 시간 안에 몸을 회복하고 지방 연소를 강화하려면 BCAA, 단백질 쉐이크(사용 특징 및 조리법), 아미노산 또는 L-글루타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

1. 신체의 피로를 피하기 위해 다이어트는 금기입니다.
2. BJU 비율: 40/10/50.
3. 하루에 여섯 끼의 식사.
4. 부분 크기 = 주먹.
5. 저녁 - 취침 4시간 전.

2일 동안의 샘플 메뉴

프로그램

이 프로그램은 운동 강도를 고려하여 설계되었으며 무산소 운동과 유산소 운동을 조화롭게 조합합니다. 일주일 안에 체중 감량은 최대 3kg입니다.

* NI - 낮은 강도, SI - 중간 강도, VI - 높은 강도

여자들은 유명한 트레이너가 제공하는 비디오 프로그램을 사용하여 운동해야 합니다(가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것 순으로 순위가 매겨져 있음).

1. 자넷 젠킨스. 전신 펌핑(Total Body Circuit).
2. 미셸 도조이스. 날씬하고, 강하고, 섹시한 몸매를 만들어드립니다. (Slim, Strong & Sex Body Sculpting)
3. 타냐 안테. Shakeology라는 전체 체중 감량 시스템.
4. . 더 이상 문제가 발생하지 않습니다.
5. 키스 프리드리히. 근육 조각가(토탈 머슬 스컬프팅).
6. 밥 하퍼. 체중 감량을 위한 운동(초보자의 체중 감량 변형).

신진대사 및 "과중한" 훈련의 관점에서 볼 때 몇 가지 추가 프로그램 옵션이 아래 표에 나와 있습니다.

대사 훈련(표에 M으로 표시됨) - 가벼운 작업 중량으로 최대 반복 횟수(15x4), 세트 간 짧은 휴식(1분 이내).

"무거운"(T) - 더 적은 반복 횟수(6x2), 더 많은 작업 중량, 세트 간 근력 회복을 위한 긴 휴식(최대 3분).

근력 운동의 복합체

(위의 프로그램에서)

이러한 유형의 하중을 적절하게 결합하는 방법에 대해 이야기합니다.

체육관에 있는 남성의 경우

1. 한손으로 웨이트(체력에 따라 웨이트 선택) 들기. 1회 접근으로 각각 20회.
2. 프론트 스쿼트. 3세트에 10회 반복.
3. 등 뒤에 바벨을 들고 스쿼트를 해보세요. 4세트에 12회 반복.
4. 풀업. 4세트의 최대 반복 횟수입니다.
5. 바닥에서 팔 굽혀 펴기. 3세트의 최대 반복 횟수입니다.
6. 스캇 벤치: 시티드 바벨 컬 - 팔뚝. 3세트에 12회 반복.
7. 벤치 푸시업 리버스 그립. 3세트의 최대 반복 횟수입니다.
8. 덤벨을 측면으로 강하게 스윙합니다. 4세트에 20회 반복.
9. 시뮬레이터의 레그 프레스: 아래쪽 다리 확장. 1개의 접근법에 대해 50회 반복.

집에 있는 여성들의 경우

전력 부하는 필수 부분입니다. 스포츠 훈련체중 감량을 위해. 유산소 운동만 선택할 수 있지만 그런 효과는 없습니다. 날씬한 몸매뿐만 아니라 조각 같은 몸매를 얻기 위해 올바르게 결합하는 방법을 알아보세요.

관련 기사는 남성과 여성 훈련을 위한 단지를 만드는 데 도움이 될 것입니다.

이미 학년사람은 어떤 움직임이라도 일정량의 일이 효과가 있다는 것을 이해하기 시작합니다. 근육 그룹. 그 자체로 모든 움직임은 에너지를 생성하는 일종의 시스템을 형성할 수 있습니다. 근육은 신진대사와 직접적인 관련이 있습니다. 즉, 근육량이 많을수록 신체가 회복을 위해 제공해야 하는 칼로리가 더 많아집니다. 그리고 이러한 영양소는 평온한 상태에서나 언제 어디서나 지속적으로 공급되어야 함을 이해해야 합니다. 신체 활동. 초보 운동선수가 몇 가지 권장 사항을 따르면 근력 운동이 도움이 될 것입니다. 근육 섬유가 더욱 강해지고 강력해집니다. 그리고 훈련 과정은 체육관과 집에서 모두 수행될 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

특별히 주의해야 할 점은 무엇인가요?

신체활동 중 잊지 말아야 할 가장 중요한 것은 콤플렉스이다. 근력 운동. 일반적으로 이 목록에는 하중 자체와 내구성이라는 두 가지 중요한 구성 요소가 포함됩니다.

근력 훈련 유형은 무엇을 의미하나요?

훈련 과정 자체를 시작하기 전에, "근력 운동"이라는 개념이 일반적으로 무엇을 의미하는지 이해해야 합니다. 기본적으로 이것은 몇 가지 유형의 훈련이며 그 결과 골격이 강화됩니다. 종종 이 개념은 "보디빌딩"이라는 한 단어로 이해됩니다. 즉, 이러한 일련의 운동을 웨이트 트레이닝이라고 할 수 있습니다.

근육을 늘리고 강화하는 데 도움이 되는 일련의 근력 운동은 일반적으로 남성이 수행합니다. 이러한 훈련을 통해 외모의 많은 결점을 없애고 혈액순환과 신진대사를 개선할 수 있습니다. 신진대사와 직접적인 관련이 있기 때문에 구현 결과는 다음과 같습니다. 체중은 항상 같은 수준으로 유지될 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 이 현상을 설명하는 것은 매우 간단합니다. 근력 운동을 하면 체중이 줄어듭니다. 그러나 근육량은 증가합니다. 운동선수가 훈련을 중단하는 순간, 그는 한 달 안에 이전에 축적된 훈련을 모두 잃을 수 있습니다. 근육량. 따라서 훈련 과정에 철저하게 접근하고 정기적으로 운동을 수행하는 것이 매우 중요합니다. 적어도 몇 년 동안은요.

현재 단계에서는 여성과 남성을 위해 별도로 설계된 전력 부하가 있습니다. 집에서 할 수 있는 근력 운동도 있다는 점도 기억해야 한다.

남자들이 더 좋아하는 운동

남성을 위한 일련의 근력 운동은 더 무거운 하중이 특징입니다. 또한 교육 과정도 완벽하게 계획되어 있습니다. 이 콤플렉스에는 일반적으로 스쿼트가 포함됩니다. 이 경우 평균 무게의 바벨을 손에 들고 있어야 합니다. 어깨 높이에서 등 뒤로 손을 놓는 것이 가장 좋습니다. 시작 위치가 승인되면 스쿼트를 시작할 수 있습니다. 이 훈련을 통해 등과 엉덩이 근육을 단련할 수 있습니다.

이 운동 외에도 굽힘 운동도 권장됩니다. 그리고 바벨을 이용해서 해야 합니다. 이런 종류의 장비는 어깨 뒤에 위치해야 합니다. 기울임은 다른 방향으로 수행되어야 합니다. 잠시 동안 기울어진 자세를 유지해야 합니다.

남성을 위한 일련의 근력 운동에 대해 말하면 풀업은 아마도 가장 좋아하는 훈련 유형으로 간주된다는 점에 유의해야 합니다. 그러나 단순히 크로스바에 매달리는 것만으로도 유용할 것입니다. 그런 순간 팔 근육이 작동합니다. 풀업 경험이 있는 분들은 부하를 늘려도 됩니다. 예를 들어, 손을 몸 뒤에 대고 운동을 시작할 수 있습니다. 이 경우 등과 몸통의 근육이 운동됩니다.

남성을 위한 근력운동

근력을 키우려면 주기적으로 운동을 해야 합니다. 스스로 훈련 과정을 만들 때 처음에는 부하가 최소화되어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 특정 결과가 달성되면 점차적으로 증가해야 합니다. 또한 주 하중이 가슴 근육과 어깨에 가해지는 중량을 이용한 근력 운동은 추가 중량이 체중의 절반에 5kg을 더한 것과 같아야 함을 의미한다는 점도 고려해야 합니다. 다리 운동은 케이스 전체 무게의 75%에 5kg을 더한 무게를 추가하여 수행됩니다. 어떤 종류의 힘인가? 신체 운동이 경우에는 꼭 해야 하나요?

가장 인기 있는 훈련 유형 세트

위의 남성 운동 외에도 특정 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 유형의 훈련을 예로 들어야 합니다.

1. 몸통 확장. 특별한 신체 확장 기계에 엎드려 누워야 합니다. 발뒤꿈치는 ​​특별한 고정장치로 고정되어야 합니다. 그 부분에서 손을 접어야 합니다. 가슴 근육. 머리 뒤로 모일 수도 있습니다. 최대한 앞으로 구부리고 아래로 구부립니다. 이 단계를 수행하는 동안 스트레칭을 느껴야 합니다. 근육 섬유허리를 낮추십시오. 가능한 최대 자세를 취한 후 머리가 엉덩이보다 약간 높도록 곧게 펴십시오. 몸을 너무 높이 들지 마십시오. 그렇지 않으면 등의 곧게 펴는 근육 섬유가 아닌 고관절 굴근이 작동합니다.
2. 힘, 복잡한 운동- 선 자세에서 턱까지 바벨을 뻗는다. 이러한 유형의 훈련은 프리 웨이트와 두 개의 평행 가이드에 의해 수행되는 움직임의 궤적이 고정되는 Smith 머신의 도움으로 수행될 수 있습니다. 이러한 유형의 훈련을 시작하려면 발을 어깨 너비로 벌려야 합니다. 바벨을 가져가야 해 좁은 그립. 손바닥이 자신을 향해야 합니다. 그 후 우리는 운동을 시작합니다. 팔꿈치를 위로 당겨 바벨을 가슴이나 턱 쪽으로 들어 올려야 합니다. 모든 것은 어떤 근육을 사용해야 하는지에 따라 달라집니다.
3. 힘, 복잡한 운동 - 누워있는 다리 컬. 이러한 훈련으로 인해 허벅지 뒤쪽의 아래쪽 부분이 단련됩니다. 도 참여할 예정 비복근 근육. 이 고립 운동은 허벅지 뒤쪽의 긴장을 완화하고 모양을 만드는 데 최적입니다. 무릎이 가장자리 너머로 약간 확장되도록 특수 벤치에 앉아야합니다. 롤러는 기대어 있어야 합니다. 뒷면발목. 일반적으로 벤치 측면의 헤드보드 아래에 있는 특수 손잡이를 잡아야 합니다. 숨을들이 쉬고 숨을 참은 후에는 틀에 박힌 다리를 구부려 롤러를 위로 당겨야합니다. 최대 위치에 도달한 후에는 햄스트링을 최대한 긴장시키면서 몇 초 동안 멈춰야 합니다. 숨을 내쉴 때 다리를 부드럽게 펴서 시작 위치로 되돌려야합니다. 다음에서 실행하세요. 근력 훈련 기계흔들리지 않고 부드럽게 이루어져야합니다.

1. 운동은 최대한 간단하게 해야 합니다. 초를 계산하지 마십시오. 자신의 속도에 맞춰 운동을 해야 합니다. 극단적인 지점에서 두 번째 멈춤을 잊어서는 안 됩니다. 어떤 템포가 적절한지 어떻게 알 수 있나요? 이는 부하가 증가하는 과정으로 표시됩니다.
2. 웨이트 기구나 프리 웨이트를 사용하여 운동을 수행할 때는 기록을 유지해야 합니다. 반복 횟수와 접근 횟수를 기록해 보세요. 앞으로는 성능 향상을 위해 노력해야합니다.
3. 5번의 반복으로 구성된 세트가 아마도 오늘날 가장 좋은 선택일 것입니다. 이를 통해 기본 유형의 훈련을 수행할 때 근력 증가와 근육량 증가 사이의 균형을 유지할 수 있습니다.
4. 과용하지 마십시오. 가장 좋은 방법은 한 가지 기본 유형의 운동, 두 가지 보조 훈련 및 특정 근육 그룹에 대한 훈련을 수행하는 것입니다. 많은 양의 운동으로는 체력을 모두 사용할 수 없습니다.
5. 가장 효과적인 심장 강화 운동을 위해서는 거친 지형에서 달리기를 시작하세요.
6. 기술을 올바르게 수행하는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면 아무리 좋은 근력 운동이라도 효과가 없게 됩니다.

철과 땀의 세계로의 첫 걸음은 매우 어려울 것입니다. 그러나 결과는 귀하의 모든 기대치를 완전히 초과할 수 있습니다. 위에 나열된 운동은 모든 남성이 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

여성들은 어떻게 해야 할까요?

이제 소녀들을 위한 근력 운동에 대해 이야기해 보겠습니다. 그러한 운동의 기본은 체중 감량입니다. 종종 여성들은 제거하려고 시도합니다. 여분의 파운드, 이상에 더 가까이 다가가세요. 이러한 상황에서는 근육량을 늘릴 필요가 없습니다. 체중 감량을 위해서는 체력에주의를 기울일 수 있습니다. 근력 운동도 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

무엇을 포함해야합니까? 파워룩여자 훈련? 폐는 여러 개 있지만 효과적인 유형기술자. 많은 상황에서 일련의 운동에는 덤벨을 사용하여 수행해야 하는 운동이 포함됩니다. 예를 들어, 이러한 장비를 손에 들고 팔꿈치에서 팔다리를 구부리기 시작하십시오. 최고 지점에서 몇 초간 머물렀다가 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이는 근육 섬유에 타는 듯한 느낌이 나타날 때까지 반복되어야 합니다.

위의 모든 유형의 훈련은 가정 근력 운동입니다. 즉, 집에서 쉽고 간단하게 할 수 있다는 것입니다. 원하는 경우 어린이가 훈련 과정에 참여할 수 있습니다. 하지만 아이에게 너무 큰 부담이 될 수 있으므로 강요해서는 안 됩니다.

더 어려운 훈련 유형

1. 이러한 유형의 훈련은 최고의 근력 운동 중 하나입니다. 이 상황에서의 스타일은 "스모"입니다. 이 기술은 고전적인 기술과 매우 유사합니다. 주요 차이점은 다음과 같습니다. 넓은 자세발가락이 회전하는 다리. 반대로 그립은 더 좁아야합니다. 데드리프트스모는 등 근육이 아닌 다리 근육을 사용하기 때문에 여성에게 적합합니다.
2. 가슴에 바벨을 대고 수행하는 스쿼트입니다. 이런 종류의 훈련을 통해 당신은 신체 훈련. 당신은 당신 앞에 무게를 유지해야합니다. 이렇게 하면 복부 근육은 물론 허리와 다리도 강화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 유형의 훈련을 수행하면 척추에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 그리고 이것은 등을 보다 자연스러운 자세로 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
3. 풀업. 등을 단련하여 허리를 가늘게 만들고 싶다면 소녀들을위한 이러한 근력 운동은 없어서는 안될 것입니다.
4. 가슴에서. 이런 훈련을 통해 아름다운 어깨를 만들 수 있습니다. 실행기술이 숙달되는 순간 가중치를 높여야 한다. 발사체가 표면을 떠나는 순간부터 움직임이 시작됩니다. 머리 위로 팔을 곧게 펴면 끝납니다. 우선, 짐이 어깨에 떨어질 것입니다. 그러나 훈련은 다리, 등, 복근을 사용하는 데 도움이 됩니다.

잊지 말아야 할 기본 원칙

스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들은 신체 활동으로 인해 관절과 척추의 연골 조직이 파괴되는 것을 방지하기 위해 연골 보호제를 복용해야합니다. 이것은 구조 개선에 반영되는 연골 조직의 대사 과정을 정상화하는 작업을 수행하는 제품 그룹의 이름입니다. 예를 들어,식이 보충제 Glucosamine-Maximum Advance 1500 (봉지)은 두 가지 활성 물질 인 글루코사민과 콘드로이틴을 특별하고 증가 된 복용량으로 함유 한 연골 보호제라는 것이 잘 입증되었습니다. 그들은 건강한 연골 조직의 천연 구조 요소이며 자연적 특성으로 인해 잘 흡수되고 연골 세포의 신진 대사 및 재생 과정을 자극하여 강렬한 운동 중에 파괴를 막는 데 도움을 줍니다. 스포츠 부하. 약이 아닙니다.

근력 운동을 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요? 이 분야의 다른 많은 전문가들과 마찬가지로 Frederic Delavier도 몇 가지 기본 원칙을 확인했습니다. 그것들은 다음과 같습니다:

1. 훈련 과정의 요점은 부하를 얻는 것입니다. 수행되는 운동에 필요한 효과를 제공할 수 있는 사람은 바로 그녀입니다.
2. 신체 운동에 대해 기억하는 것은 매우 중요합니다. 도움을 받으면 최적의 상태로 몸매를 유지할 수 있습니다. 그러나 체조는 근육 성장을 가져올 수 없습니다. 워밍업 단지 역할을 할 수 있습니다.
3. 훈련 과정에는 고정된 부하가 있어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 운동을 수행할 구체적인 무게를 이해하는 데 사용해야 합니다. 그리고 이 무게는 줄어들면 안 됩니다. 그렇지 않으면 긍정적인 결과달성하는 것은 불가능할 것입니다.
4. 부하는 지속적으로 증가해야 합니다. 이는 근육이 부하를 받기 위해 필요합니다. 근육 섬유가 특정 체중에 익숙해지면 훈련 효과가 사라집니다. 따라서 목표를 달성할 수 없습니다.

힘이 있다면 앞으로 나아가야합니다!

모든 사람이 힘의 하중을 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 따라서 얼마 후 많은 사람들이 체육관에 가지 않게 됩니다. 그러나 이 문제에 현명하고 최적의 태도로 접근하면 잠시 후 무거운 짐이 더 이상 불편함과 어려움을 가져오지 않습니다. 특정 목표를 달성하려면 모든 사람에게 힘이 필요하다는 점을 이해해야 합니다. 당신이 충분히 강하다면 근육량을 늘리기 시작하고 화상을 입으십시오. 과도한 지방, 달리기, 지구력 향상 등 일반적으로 목표를 향해 계속 전진하십시오. 자신과 신체를 개선하는 복잡한 과정에서 행운이 있기를 바랍니다!

근력을 키우려면 바벨의 무게는 어떻게 되나요?

아메리칸 칼리지 가이드라인에 따르면 스포츠 의학(ACSM)에 따르면 웨이트 트레이닝을 할 때 체력 수준이 낮거나 중간 정도인 사람들의 최대 근력을 높이려면 1RM의 60~70% 강도가 필요합니다. 대략적으로 말하자면, 무게 제한 1회 스쿼트를 할 수 있는 바벨 – 100kg, 근력 강화를 위한 가장 효과적인 훈련 중량은 60-70kg입니다.

과학자들은 다음을 확인합니다: 메타 분석 결과에 따르면(Rhea et al, 2003) 훈련받지 않은 경우 최적의 강도(1년 미만의 지속적인 훈련) 60% 1RM.

60% RM에 비해 중량을 크게 늘리거나 줄여서는 안 됩니다. 훈련받지 않은 사람들의 훈련 효과는 1RM의 평균 훈련 강도가 80%일 때 감소했습니다..

ACSM에서는 체력 수준이 높은 사람들의 경우 근력 강화를 위해 1RM의 80~100% 강도를 권장합니다..

경력직 기본업무 : PM의 70~80%

전설적인 소련 역도 선수 Yuri Vlasov(Zozhnik 편집)는 소련 역도 선수의 근력 훈련 원칙에 대해 다음과 같이 말합니다. “부하 증가는 근력 기술 발전의 기초가 되는 장기적인(구조적 및 기능적) 변화로 이어집니다. 물론 힘은 동시에 자라지만 너무 빨리 자라지는 않습니다. 그런 다음 강도를 높이면 새로운 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 하지만 높은 작업 강도 자체가 신체의 깊은 적응으로 이어지지는 않습니다.”

실패를 감수해야 할까요?

효과적으로 운동을 할 수 있는 무게를 알아봤습니다. 하지만 "실패할 때까지" 연습을 해야 합니까? 대부분의 경우 전문가는 실패할 때까지 반복하는 것을 권장하지 않습니다(부상 위험을 줄이는 것도 포함).

소련 역도 선수들은 대부분의 작업을 1/3에서 2/3 반복으로 수행했습니다. 반복 최대(70-90% PM 범위로 작업할 때). 즉, 바벨을 3번 실패할 때까지 스쿼트할 수 있다면 1회 또는 2회 반복을 수행했지만 3회 모두 수행하지는 않았습니다.

90% 이상의 중량에 대해서는 반복 횟수가 1회만 수행되었습니다. 70%보다 가벼운 무게의 경우 반복 횟수는 일반적으로 가능한 최대 횟수의 1/3입니다.

피트니스 전문가 Sergei Strukov는 "실패"를 위해 노력할 때 다음과 같은 단점을 언급합니다. 운동 수행 기술이 필연적으로 위반됩니다.따라서 실패를 사용하는 연습에서는 약간의 "기술 보유"가 필요하거나 기술을 변경해도 부상이 발생하지 않는 상황이 발생합니다.

그러나 일부 접근 방식에서는 부하가 점차 증가할 때 실패가 불가피합니다. 훈련 결과를 명확히 하고 숙련된 운동선수의 추가 적응을 자극하기 위해 실패할 때까지 안전한 기술로 운동을 수행하는 것이 정기적으로 훈련에 포함됩니다.

가변 하중: 지속적으로 무게를 늘리지 마십시오.

체력의 증가와 병행하여 부하의 가변성도 증가해야 합니다.

예를 들어, 미국에 거주하는 트레이너이자 케틀벨 훈련에 관한 책의 저자인 Pavel Tsatsouline이 있습니다.

예전에는 근력 운동선수들의 기본 방식이 '3주간의 운동량 증가, 1주간의 휴식'이었지만 당시 소련에서는 초보 선수들만이 이를 실천했다. 소련 전문 역도 선수들은 3주 후에 최대한 지치고 4주차에는 완전히 다른 일을 하도록 매주 부하를 늘리지 않았습니다. 훈련의 강도는 예상치 않게 변했지만 그렇게 극적이지는 않았습니다.

Arkady Vorobyov 교수는 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 훈련 부하의 예상치 못한 변화는 무엇보다 큰 영향을 미칩니다. 그의 그룹인 A. Ermakov의 연구원이 수행한 고전적인 실험에서는 부하가 61% "점프"한 것으로 나타났습니다. 프로그램보다 더 효과적이다계획된 점진적인 부하 증가로 준비.

표적 및 보조 운동

사전 테스트를 통해 먼저 근력을 키워야 하는 '목표' 운동으로 1~3가지 운동을 선정합니다. 이는 주로 스쿼트, 데드리프트, 프리 웨이트 프레스.

훈련 프로그램의 나머지 운동은 보조 운동입니다. 그들 낮은 강도로, 종종 더 많은 반복으로 수행됨, 접근 방식 간의 휴식도 줄어듭니다. 그러한 디자인은 훈련 자극의 다양성을 증가시키며 아마도 더 큰 순 강도 증가로 이어집니다..

가장 흔한 실수 중 하나는 보조 운동의 과도한 부하 강도입니다.

훈련을 통해 신체의 힘을 테스트할 필요는 없습니다. 목표 운동에서는 세트의 무게를 늘리려는 시도가 이루어집니다. 2주에 한 번 이하. 두 번의 운동을 연속해서 필요한 강도 영역(예: 8-10RM)에서 1~2회 추가 반복을 수행할 수 있다면 부하를 늘려야 한다고 간주됩니다.

보조 운동은 규정된 반복 방식 내에서 엄격하게 수행됩니다.

반복 사이에 휴식

근력 훈련 매뉴얼에서는 최대 성장을 위해 다음과 같이 제안합니다.힘필요한 긴 휴식 시간(3분)접근 방식 사이 및근육 성장 극대화 세트 사이에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 1분.

그러나 최근까지 이러한 관점을 입증하는 연구는 없었다. 비교적 최근에 유명한 "피트니스 과학자"인 Brad Schonefeld는 접근 방식 간 휴식 시간에 대한 근력 및 근육량 증가의 의존성에 대한 연구에 대해 이야기했습니다.

21명의 젊은 남성으로 구성된 그룹을 무작위로 2개의 하위 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 세트 사이에 1분, 다른 그룹은 3분씩 휴식했습니다. 교육 프로그램의 다른 모든 구성 요소는 변경되지 않았습니다. 피험자들은 표준 보디빌딩 중심 스타일로 훈련을 받았으며, 7가지 운동을 수행하고 상체와 하체의 모든 주요 근육 그룹을 훈련했습니다.각 운동마다 8~12회씩 3세트를 실시했고, 훈련 자체는 8주 동안 주 3회씩 진행됐다.

참가자들은 연구 전과 완료 직후에 테스트를 받았습니다. 근력 지표의 성장을 확인하기 위한 테스트 운동으로 바벨 프레스가 사용되었습니다. 수평 벤치및 스쿼트(지표는 1RM 성장을 기준으로 결정됨).

1RM 테스트를 기반으로 변화를 분석해보면,더 오래(3분) 휴식을 취한 그룹은 벤치 프레스와 스쿼트 모두에서 최대 근력이 크게 증가했습니다.

결론

이제 위의 내용을 짧은 목록으로 요약해 보겠습니다. 근력 극대화를 위한 권장 사항:

작동 중량 : 초보자의 경우 – 60-70% RM, 경험자의 경우 – 주요 작업의 경우 70-80% RM, 드물게 – 80-100% RM.

반복 횟수 : 초보자의 경우 - 실패하기 전에 운동을 1-2회 반복하고 실패할 때까지 운동을 전혀 수행하지 않아야 합니다. 숙련된 운동선수는 훈련 시 주요 작업을 실패할 때까지 최대 2/3까지 수행하며, 근육 실패는 거의 없습니다.

부하변화 : 예상치 못한 부하 변화(특정 한도 내)가 가장 좋은 효과를 제공합니다. 항상 부하를 늘릴 수는 없으며 휴식과 부하를 줄이는 기간이 필요합니다.

세트 간 휴식 : 연구에 따르면 세트 간 1분간 휴식하는 것보다 세트 간 3분간 휴식하는 것이 훨씬 더 효과적이라고 합니다.

출처: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: 근육 성장을 위한 이상적인 휴식 간격은 얼마입니까? 최근 연구의 시사점.

근력 운동을 수행하면 근육을 강화하고 근력과 볼륨을 높이며 많은 양의 에너지를 소비하는 데 도움이 되는데, 이는 체중 감량을 원하는 사람들에게 중요합니다. 그러나 체중 감량을 위한 근력 운동은 불필요한 체중을 없애는 최선의 선택이 아닙니다. 지구력 훈련은 여기에서 훨씬 더 효과적일 것입니다. 그런데 정확히 왜 필요한가요? 근력 훈련그것이 무엇일 수 있는지가 오늘 대화의 주제입니다.

근력발달

근력 훈련은 학교, 군대, 학교 등 모든 곳에서 실시됩니다. 스포츠 클럽. 근력 훈련 방법은 일반 파워리프팅 수업부터 고강도 파워리프팅 수업까지 다양합니다. 체육관.

사람이 처음 체육관에 갈 때 그의 주요 목표는 종종 볼륨을 높이는 것입니다. 근력과 같은 것은 배경으로 사라집니다. 그 결과, 많은 사람들이 눈에 띄는 "폭발적인" 결과를 보지 못한 채 훈련을 중단합니다.

그러나 결과를 위해서는 근육의 두께가 아니라 얼마나 많은 근육 섬유가 작용하는지가 중요합니다. 당신의 힘은 주로 볼륨이 아니라 근육의 기능적 유용성에 달려 있습니다. 이것은 놀라운 현상을 설명합니다. 얇은 팔로, 당신보다 벤치 프레스 100kg을 할 수 있지만 당신은 할 수 없습니다.

근력운동은 개인의 전반적인 체력을 목표로 합니다. 초보자의 경우 팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트만으로도 충분합니다. 자신의 신체의 진정한 능력을 알고 싶은 사람들에게는 철분 훈련이 도움이 될 것입니다.

근력 운동에는 다양한 영역이 포함됩니다. 모든 종류의 근력 훈련은 다양한 수준에 맞게 설계되었습니다. 신체 발달. 그러므로 누구나 자신에게 가장 적합한 근력 운동 방법을 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 훈련해야 한다는 점을 기억하는 것입니다. 그렇지 않으면 결과가 나온 것과 같은 방식으로 사라질 것입니다.

근력 트레이닝 옵션

좋은 근력 훈련신체의 모든 근육에 대한 다양한 작업이 필요합니다.

집에서 하는 운동

대부분의 경우 이는 운동과 체조가 혼합된 무게 없는 운동입니다. 이 근력 훈련 방법은 특히 군대에서 일반적이며 오랫동안 실행되어 왔습니다.

집에서 하는 근력운동은 밖에서 보면 비슷해 보이지만 서킷트레이닝: 스쿼트, 팔굽혀펴기, 프레스 운동 등을 합니다. 이런 종류의 근력 운동은 지구력을 키우고 심장을 강화하며 근력을 어느 정도 증가시킵니다.

철분을 사용하지 않는 근력 운동은 다음과 같은 경우에 사용됩니다. 다양한 유형워밍업이나 전반적인 강화 준비를 위해 레슬링을 합니다. 파트너가 추가 부담으로 작용하는 경우가 많습니다.

수평 막대 및 평행 막대

모든 국가의 군대를 위한 근력 훈련 방법에는 수평 막대와 고르지 않은 막대에 대한 훈련도 포함됩니다. 군인은 풀업과 팔굽혀펴기를 할 수 있어야 합니다. 할당된 전투 임무를 효과적으로 수행하려면 신체가 강하고 유연해야 합니다.

운동하는 사람들 보세요. 들뜬 모습은 아니지만, 철봉을 익숙하지 않은 보통 사람보다 근육이 훨씬 더 강하다.

수평 막대에 대한 근력 운동은 거의 무해하다고 말할 수 있습니다. 신체 활동. 그 유해성은 수평 막대에서 땅으로 점프하는 순간에만 나타납니다. 발 뒤꿈치가 아닌 발가락으로 부드럽게 시도하십시오. 후자의 경우 몸 전체(발뒤꿈치부터 머리까지)에 인공적인 뇌진탕을 일으키고 척추에 외상성 하중을 가하게 됩니다.

초보자는 하라고 조언할 수 있다 전력 단지무게가 없는 수평 막대와 평행 막대 위에서. 즉, 체중 없이 운동하고 킬로그램에 만족하는 것입니다. 또한 근력 프로그램은 머슬아웃, 뒤집기 등 다양한 요소를 추가하여 복잡해질 수 있습니다. 그러나 근육이 15-20회의 풀업과 동일한 수의 팔굽혀펴기를 쉽게 견딜 수 있을 때 이 모든 것을 숙달해야 합니다.

다음으로, 근력 운동에서 지정된 반복 횟수를 완료할 수 있으면 거기서 멈추거나 추가 중량으로 운동을 시작할 수 있습니다. 후자의 경우에는 체육관에 갈 시간입니다.

파워리프팅

파워리프팅의 전체 운동 세트는 체스트 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 이들의 다양한 조합 및 도입 운동을 기반으로 합니다.

역도에서 바벨의 잡아채기와 밀기는 스쿼트와 데드리프트를 혼합한 것입니다. 바벨을 머리 위로 당기는 것은 별도로 사용하여 연습합니다.

클래식 트라이애슬론은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트로 구성됩니다. 물론, 이 3가지 운동만으로 운동하는 것은 이 운동을 최대한 활용하려는 사람들에게만 의미가 있습니다.

피규어에 대한 영향의 관점에서 볼 때 이것은 근본적인 변화를 가져 오지 않습니다 (강도는 외관으로 평가할 수 없습니다). 따라서 근력을 키우는 것뿐만 아니라 비율도 바꾸고 싶다면 다음을 포함하는 것이 좋습니다. 추가 연습~에 특정 그룹근육.

척추 건강과 관련하여 허리 문제가 있는 사람들은 데드리프트와 스쿼트를 피하거나 제한하기를 원할 수 있습니다. 자신의 체중). 스쿼트는 레그 프레스로 대체할 수 있습니다. 하지만 데드리프트를 완전히 대체할 수 있는 것은 없습니다. 대신 하이퍼 익스텐션을 하는 것이 더 좋습니다.

일주일에 한 번씩 한 근육 그룹에 스트레스를 주도록 고강도 운동을 계획해야 합니다. 더 자주 훈련하는 것은 의미가 없습니다. 일주일 안에 두 번째로 힘든 운동을 하는 대신, 목표 근육군에 혈액을 공급하는 것을 목표로 가벼운 운동을 할 수 있습니다.

아침 시간은 최고가 아니다 최고의 시간역기를 들어 올리려면 오후와 저녁에 훈련하는 것이 좋습니다. 아침에 하는 근력 운동은 몸이 아직 자고 있기 때문에 나중에 하는 것만큼 효과적이지 않습니다. 규칙의 예외는 야행성인 사람들입니다. 그들에게는 아침이 다른 사람들에게는 저녁과 같습니다.

강력한 이후 근력 훈련운동용 자전거의 페달을 밟거나 일립티컬에서 작업하는 것이 합리적입니다.

서킷 트레이닝, 크로스핏

CrossFit은 지구력과 근력을 동시에 개발합니다. 이것은 모든 근육 그룹을 위한 근력 운동입니다. 때로는 이러한 모든 그룹이 같은 날 작업을 수행하는데, 이는 항상 정확하거나 안전하지 않습니다.

이미 말했듯이 일부 운동은 집에서 할 수 있습니다. 좀 더 진지한 CrossFit 근력 트레이닝 프로그램은 체육관에서만 실행할 수 있습니다.

중요사항

훈련 방법에 관계없이 훈련을 시작하기 전에 다음과 같은 여러 권장 사항에 주의를 기울이십시오.

1. 체육관에서 일련의 근력 운동은 항상 좋은 워밍업 후에 수행됩니다. 차가운 근육에 부하를 가하는 것은 비효율적일 뿐만 아니라 극도로 안전하지도 않습니다. 특히 웨이트를 사용하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 수평 막대나 고르지 않은 막대에 부상을 입을 수도 있습니다. 그건 그렇고, 겉보기 단순함에도 불구하고 집에서 근력 운동도 적극적인 워밍업 후에 수행해야합니다.
2. 다이어트를 검토하십시오. 무거운 경우 신체 훈련당신은 필요합니다 대량단백질과 탄수화물.
3. 운동 사이에 최소 2일 동안 몸에 휴식을 취하세요. 즉, 오늘 훈련했다면 동일한 근력 스타일로 다음 운동은 모레가 되어야 합니다. 근육은 회복하는 데 시간이 필요합니다.
4. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 운동 중 날카로운 통증은 부상을 나타냅니다. 통증의 원인을 파악할 때까지 이 통증을 통해 계속해서 역기를 들어올려서는 안 됩니다.
5. 힘 훈련 프로그램자격을 갖춘 전문가가 작성해야 합니다. 그렇지 않으면 시간이나 건강을 잃을 위험이 있습니다.

졸업장이나 자격증이 항상 해당 소유자의 적절한 수준의 실무 기술과 지식을 나타내는 것은 아니므로 특정 트레이너의 작업에 대한 피드백을 수집할 수 있습니다.

의학 또는 생물 의학 교육을 받았으며 체육관에서 1년 이상 훈련을 받은 사람이 좋습니다. 그러면 그는 안전하고 효과적인 근력 복합체를 개발함으로써 최소한 해를 끼치지 않고 이상적으로는 도움을 줄 수 있을 것입니다.

부상 예방

이제 부적절한 근력 훈련의 결과가 무엇인지 이야기해 보겠습니다. 물론, 집에서 웨이트 없이 운동한다고 해서 자해하기는 어렵습니다. 그러나 하드웨어 작업을 하는 사람들과 다른 모든 사람들은 다음과 같은 몇 가지 중요한 사항에 주의를 기울여야 합니다.

1. 당신의 진단을 알아보세요. 그 중 일부는 실제로 무시할 수 있지만 일부는 특정 조건에서 생명에 위협이 됩니다. 활동하기 전 근력 훈련 GP와 상담해야 합니다.
2. 배가 가득 찬 상태에서 운동을 해서는 안 됩니다.
3. 방이 정상적인 미기후를 유지하는지 확인하십시오. 통풍이나 답답함이 없어야 하며 온도도 편안해야 합니다.
4. 기술을 완벽하게 익힐 때까지 체육관에서 기본 운동그리고 넌 스스로 그런 짓을 하지 않을 거야 올바른 스트레칭, 무거운 무게를 들 필요가 없습니다.

많은 근력 훈련 기술이 있습니다. 실험을 통해 귀하에게 적합한 것을 선택하고 특정 사례에 결과를 제공하십시오. 그리고 물론, 당신의 건강은 단 하나뿐이며 그것을 파괴하는 것이 아니라 강화하기 위해 훈련한다는 것을 기억하십시오.