Как подкачать икры в домашних условиях. Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела прекрасной половины человечества. Накачать икроножные мышцы задача тяжелая, но вполне выполнимая, давайте рассмотрим, как лучше всего это сделать.

Анатомия икр

Человеческие икры состоят из двух основных мышц - икроножной и камбаловидной, каждая из которых выполняет свои функции.

Икроножную мышцу отчетливо можно увидеть, просто встав на носки. Функция этой мышцы сводится к поднятию пяток в положении стоя, мышца имеет относительно небольшой размер, занимая примерно 40% икры. Состоит она из быстросокращающихся мышечных волокон.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной, и увидеть ее можно сбоку. Она немного больше по размеру, нежели икроножная, а ее функции сводятся к поднятию стопы, когда вы сидите. Благодаря своим габаритам, эта мышца гораздо быстрее и проще поддается росту, посему, если вы хотите стать обладательницей стройных, соблазнительных ног, уделите ей самое пристальное внимание.

Где и как качать икры

Отвечая на вопрос как начать икры ног девушке, проработав при этом обе мышцы, можно сказать, что совсем не обязательно посещать спортзал, т.к. большая часть упражнений не требуют специального оборудования. К примеру, гимнастки, чьи ноги можно назвать эталоном красоты, и вовсе не используют никаких тренажеров, работая только с весом своего тела. Давайте рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам стать немного ближе к своей мечте о красивых ногах.

Упражнения

1) Пружинки - простое, незамысловатое упражнение, которое, невзирая на свою простоту, является крайне эффективным.

Исходное положение: стойка ровная, спина прямая, руки по швам. Медленно, напрягая мышцы, отрываем пятки от пола и становимся на носки, пытаясь подняться как можно выше. На мгновение задерживаемся в этом положении, после чего так же медленно опускаемся в исходное.

Положение 1

Положение 2

Выполнять необходимо, как минимум, три-четыре подхода, по 30-40 раз. Если чувствуете, что можете больше, возьмите в руки небольшое отягощение, в качестве такового подойдут легкие гантели или, если их нет, простые пластиковые бутылки с водой.

Если, стоя на носках, не удается удержать равновесие, можно одной рукой придерживаться за стену, стул, шкаф и т.д..

Хорошо тренированным людям можно выполнять сложную версию «пружинок», выполняя подъемы на одной ноге, поочередно меняя их.

2) Подъемы на подставке

Усовершенствованный вариант «пружинок», для выполнения которого необходима платформа для степа. В случае чего, заменить ее можно толстой книгой или просто ступенькой.

Исходное положение: стойка ровная, руки по швам, носками ног становимся на платформу, пятки в воздухе. Далее все так же медленно поднимаемся как можно выше на носки, после чего опускаемся, растягивая голеностоп и стараясь пятками коснуться пола. Выполняем количество подходов аналогичное предыдущему упражнению.

Положение 1

Положение 2

Если вы работаете со ступенькой или платформой, у вас появляется возможность регулировать уровень поворота стопы, прокачивая, таким образом, разные части икр. Так, стопы, расположенные параллельно дадут большую нагрузку на среднюю часть мышц, пятки вместе, носки врозь - обеспечат проработку внутренней части икр, а если стать наоборот, сведя носки, то больше всего нагрузится внешняя часть.

3) Подъемы на носки сидя

Данное упражнение необходимо выполнять вместе с предыдущими. Оно является обязательным к выполнению, т.к. отлично прокачивает камбаловидную мышцу, на которую приходится большая часть объема мышц. Если вы будете проделывать подъемы только стоя - то у вас не получится задействовать все части икр, нагрузив только внешнюю их часть.

Исходное положение: сидим на стуле, спина ровная, стопы твердо стоят на полу параллельно друг другу. На колени необходимо положить какой-либо вес, в качестве которого подойдет, к примеру, канистра, наполненная водой.

Положение 1

Положение 2

Медленно отрываете пятки от пола, ставя ноги на носки, не вставая при этом со стула, после чего возвращаетесь в исходное положение.

Т.к. камбаловидная мышца относится к разряду крупных, качая ее желательно делать меньшее число повторений, но с большим отягощением. Так, вместо 30 повторений лучше сделайте 15, увеличив вес на коленях, но при этом после трех-четырех подходов икры должны «гореть».

4) Прыжки на скакалке

Тут и вовсе все понятно. Простое, общеизвестное и общедоступное упражнение. Которое, несмотря на свою банальность, не теряет ни капли эффективности.

Прыгать надо долго, буквально до появления рези и жжения в мышцах. Не бойтесь перестараться, мышцу вы никак не перегрузите, наоборот, длительная тренировка поможет проработать всю поверхность икр, задействовав как икроножную, так и камбаловидную мышцы.

5) Подъемы на носки в тренажере

Отличный вариант для тех, кто посещает тренажерный зал. Выполняется в тренажере, предназначенном для жима ногами, с углом наклона спинки 45 градусов.

Исходное положение: сядьте в тренажер, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Сняв груз с опор, медленно опустите его, ни в коем случае не сгибая при этом ноги в коленях, иначе это будет совсем другое упражнения на другую группу мышц. Вес должен лежать у вас на стопах и двигаться, таким образом, должны только они.

Положение 1

Положение 2

Не стремитесь взять слишком большой вес, лучше сделайте больше повторений с правильной техникой, доводя груз до предела.

6) Сложное упражнение , требующее предварительной подготовки атлета.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вытяните вторую вперед, и приседайте, держась при этом рукой за что-либо. Выполнив 10-15 повторений, смените ногу. Приседать необходимо настолько глубоко, насколько сможете.

Положение 1

Положение 2

Кроме всего перечисленного, икры прекрасно качаются при занятии любым активным видом спорта, будь то бег, плавание, лыжи, ролики, езда на велосипеде, да что угодно. Только не забывайте перед тренировкой разминать и растягивать мышцы и постоянно чередовать упражнения, дабы не травмироваться и не дать мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке.

Женские ноги - это та часть тела, на которую мужчины обращают внимание не в последнюю очередь. Особенно хочется покрасоваться девушкам подкаченными ногами в весенне-летний период. Но если ноги ниже колен тонкие и невыразительные, то так и хочется спрятать их в какие-нибудь брюки. Чтобы с гордостью надевать короткие юбки и шорты, необходимо знать, как накачать икры девушке.

Как правильно тренировать икроножные мышцы девушкам

Отметим, что икроножная мышца - это очень выносливая и сильная ткань. Чтобы получить рельеф этой мышцы, необходимо увеличить ее в объеме. А для этого придется поработать и обязательно выполнить два условия:

1. Тренировки икроножных мышц у девушек должны быть регулярными. Пропуски, поблажки и перерывы в виде отпуска на два месяца не допускаются.
2. Нагрузку на эту группу мышц необходимо регулярно увеличивать.

Мышцы начинают расти из-за частого стресса (физических нагрузок), поэтому очень важно от занятия к занятию увеличивать нагрузку. Усердные тренировки обеспечат хороший эффект даже при посещении спортзала 1 раз в 6-7 дней. О качестве тренировки вы можете судить по тому, насколько тяжело вам даются последние подходы. Если подходы выполняются налегке, без чувства боли в мышце, то можно считать такую тренировку бесполезной, роста мышц икр не будет.

Прежде чем узнать, как накачать внутреннюю часть икры девушкам, запомните сначала способы повышения нагрузки. Это можно достичь такими методами:

• добавить повторения;
• добавить упражнения;
• сократить время отдыха между подходами;
• добавить рабочий вес;
• добавить количество подходов.

Можно ли накачать икры девушке дома за неделю

Чтобы накачать икры девушке быстро, необходимо свои действия организовать в правильную систему. Для этого следует сделать 4 шага:

1. Выбрать дни, когда будут проходить тренировки (не забывайте, что между тренировками должно проходить 2-3 дня).
2. На каждом занятии делайте по 3 упражнения, которые вам больше всего понравятся из приведенных ниже.
3. Упражнения делайте по 12-30 повторений (начинаем с малого), по 3-5 подходов. По мере накачки икроножных мышц можно использовать утяжелители.
4. Не забывайте правильно дышать во время тренировки.

Но не стоит думать, что ваши икры накачаются очень быстро, к примеру, за неделю. Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног девушке, то совет можно дать только один - усердно работать от тренировки к тренировке, увеличивая нагрузку, и не давая себе расслабиться. Только так икроножная мышца сможет увеличиться в объеме. А все потому, что именно эта группа мышц наделена природой невероятной выносливостью. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке, необходимо помнить, что росту икры поддаются медленно, только при правильном усиленном подходе. Кроме этого чрезмерная нагрузка, которую ваши мышцы уже не могут выдержать, тоже не принесет пользы. Ваши икры могут просто травмироваться. Поэтому во всем важна мера и правильные расчеты.

Программа тренировок на икры для женщин

Тренировочная программа икр для девушки должна состоять из следующих мероприятий:

• Разогрев мышц (разминаемся);
• Основная работа (основные упражнения);
• Сидя, подниматься на носки;
• Стоя, подниматься на носки;
• Растяжка.

Можно накачать икры девушке и в домашних условиях. Если у вас не получается ходить в спортзал, то вооружившись правильной информацией и силой воли, можно выполнять регулярные упражнения и дома. Самые эффективные упражнения для развития икроножных мышц девушке представляем ниже:

• Ходьба на носках;
• Пружинки;
• Прыжки со скакалкой;
• Приседания с грузом;
• Сидя, поднимаемся на носки;
• Стоя, поднимаемся на носки;
• Подъемы с помощью подставки;
• Пистолет.

Есть и другие методы, как накачать икры дома девушке. Это велосипед, бег, коньки, теннис, лыжи, ролики, ходьба по лестнице. Подробнее об этом можно прочесть в соответствующих материалах на нашем портале.

Инструкция

Прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на развитие внутренней стороны икроножных мышц. Начните с двухминутной тренировки, постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнений на тридцать секунд до тех пор, пока время прыжков не увеличится до десяти минут за подход. Для достижения большего эффекта рекомендуется прыгать на вытянутых носочках, легко. Сначала выполняйте прыжки на обеих ногах, затем попеременно на каждой ноге отдельно, меняйте интенсивность, избегайте монотонности. Если заниматься два-три раза в неделю и выполнять прыжки правильно, то результат не заставит себя ждать.

Поднимайтесь на носки, стоя с наклоном. Для этого положите под ноги пятисантиметровый брусок и поместите на пояс отягощение. Вставайте на брусок, помещая на него лишь четверть стопы (располагайте на бруске пальцы). Поднимайтесь и опускайтесь, немного наклонившись.

Поднимайтесь на носки, находясь в положении сидя, положив на колени штангу. Не сутультесь и не откидывайтесь. Как и раньше, используйте брусок. Поднимайтесь и опускайтесь на носки.

Поднимайтесь на носки, стоя на одной ноге. Возьмите гантель в одну из рук, встаньте на одну ногу, используя брусок. Если вы стоите на правой ноге, то гантель должна быть в правой руке. Свободную ногу согните в колене. Поднимайтесь и опускайтесь, а потом смените ногу. Удерживайте равновесие при помощи свободной руки.

При выполнении подъемов на носки, меняйте положение ступней. Ступни могут быть направлены врозь, внутрь, под разными углами. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком маленькой, она должна быть на пределе, то есть максимальной. Всегда завершайте динамические движения статическим напряжением и отдыхайте между подходами. Отдых должен быть не менее 30-40 секунд.

Видео по теме

Обратите внимание

Брусок, который будет использоваться для упражнений, не должен быть менее 5 см. При выполнении упражнений пятки не должны прикасаться к полу.

Все люди, желающие накачать мышцы, уделяют внимание бицепсам и трицепсам, а также прессу. Однако о размере икр они начинают задумываться только когда становится видна диспропорция тела. Конечно, вы с самого рождения можете отличаться хорошо развитыми икрами. А вот накачать их довольно сложно.

Инструкция

Перед началом тренировок определите для себя, какого размера вас устроят. Теперь остается лишь следовать определенной методике, терпеливо и безропотно выполняя все упражнения. Обратите внимание на то, что эта часть тела развивается очень медленно. Однако даже незначительные изменения могут сделать ваш внешний вид более эффектным.

На сегодняшний день идеальными икрами считаются те, которые начинаются с маленького колена, заканчиваются внизу узкой лодыжкой и по форме напоминают алмаз. Если смотреть сзади на такую ногу, можно увидеть две разделенные мышцы. Следуйте следующей программе и уже через несколько месяцев сможете увидеть потрясающий результат.

Начните занятия с нескольких упражнений в неделю. Для достижения более эффективного результата составьте . В качестве примера можно привести следующее:
1 день – самая тяжелая ;
2 день – растяжка мышц, небольшой вес для тренировки;
3 день – отдых.

Повторяя этот цикл на протяжении нескольких месяцев, вы накачаете икры . Не старайтесь тренироваться каждый день, ведь в результате вы будете слишком уставшими. Итак, в первый день выполняйте подъем на носочки стоя, когда носки смотрят в стороны, вовнутрь и прямо (примерно по 8-10 раз). Затем сделайте это упражнение 10 раз из положения сидя.

На второй день дайте мышцам немного отдохнуть. Это позволит всем ненужным веществам выйти из них. Но при этом ни в коем случае не бросайте тренировку. Прекрасным решением в данной ситуации станут упражнения на растяжку.

Теперь дайте вашему телу однодневный отдых. На четвертый день снова прибегните к большим нагрузкам. Как только вы почувствуете, что все упражнения выполняются легко, увеличьте количество подходов. Не делайте больших перерывов – только так можно добиться поставленной цели.

Видео по теме

Связанная статья

Кто будет спорить с тем, что приятно смотреть на красивые ноги? И не имеет значения мужские они или женские. Основная проблема, связанная с этой частью тела – излишняя худоба икр. Слишком узкая голень смотрится непропорционально, доставляя проблемы как модницам, так и бодибилдерам. Чтобы добиться эстетической привлекательности, необходимо уделить особое внимание икроножным мышцам.

Инструкция

Самый простой способ - работать не над самими икроножными мышцами, а потрудиться над внешним видом этой части ног. В пластической хирургии используется два вида операций. В том случае, если ноги кажутся бесформенными, путем липосакции удаляются излишки жира со щиколоток и пространства над ними – икроножная мышца визуально становится больше за счет уменьшения объема нижней части голени. В другом случае вставляют имплантаты: под общим наркозом в задней части колена делается небольшой разрез, в который вставляют один или два (если ноги слишком худые) имплантата из твердого силикона. Следы от проходят через неделю, а результат остается на всю жизнь.

Для того чтобы увеличить икроножные мышцы «естественным путем», необходимы тренировки. Для развития данной мышцы потребуются усилия и время, так как « » она достаточно долго. Для развития икроножной мышцы упражнения, как правило, выполняются стоя, например, подъем на носки, а вот упражнения из положения сидя укрепляют больше камбаловидную мышцу или только нижнюю часть икроножной мышцы .

Упражнения следует выполнять с отягощением. Вес груза не должен быть слишком большим, чтобы не мешать правильно выполнять упражнение. Недостаточный вес тоже приведет к тому, что рост икроножных мышц будет идти замедленно. Оптимальный вес может порекомендовать , исходя из ваших индивидуальных характеристик.

Упражнения должны выполняться по полной амплитуде, скорость тренировки должна быть замедленной. Специалисты утверждают, что большего эффекта можно добиться, если не давать мышце «разгрузиться» между упражнениями, и делать небольшие паузы в позиции максимального сокращения мышц. Любые тренировки, направленные на увеличение икроножных мышц, должны быть регулярными и частыми – не менее трех раз в неделю в самом начале. Когда мышцы привыкнут, следует увеличить число занятий до 6-7 раз в неделю. Повторять упражнения необходимо 30-35 раз.

Хорошо развивает икроножные мышцы езда на . В качестве альтернативы можно использовать . Чтобы избежать травм, уделите особое внимание растяжке мышц после выполнения комплекса упражнений, направленных на увеличение их объема. Растяжка позволяет мышцам восстановить свою нормальную длину.

Видео по теме

С проблемой слаборазвитых икроножных мышц сталкиваются не только бодибилдеры. Представительницы прекрасного пола, не желая обращаться к пластическим хирургам для установки имплантатов, тоже задумываются о том, как можно сделать икры более объемными с помощью физических упражнений.

Инструкция

Икроножные мышцы достаточно сложно, тем не менее, задача эта выполнимая. Помните, что самое главное в ваших тренировках – это регулярность. Заниматься следует, как минимум, пять раз в неделю, а в идеале – ежедневно и по два раза в день. Не ждите слишком быстрых результатов. Они появятся не сразу, а лишь через несколько месяцев.

Учитывайте, всего тренировки проходят с достаточной для мышц нагрузкой, то есть с весом. Подходящим весом считается тот, с которым вы можете выполнить без остановок и перерывов не более десяти упражнений. Их можно сочетать с более легкими упражнениями с числом повторений до 50. Основа роста икроножных мышц – достаточное количество повторений упражнения (не менее 10-15).

Особое внимание во время тренировки уделяйте растяжке икроножных мышц. Это поможет избежать травм и как бы «подогреть» рост мышц. Такую специальную растяжку можно проводить в любое время тренировки – в середине или в конце, но не забывайте и о том, что перед занятиями любые мышцы, в том числе и икроножные, нужно подготовить к нагрузкам разминкой.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц считается подъем на носки стоя. Выполняйте его на обычном тренажере для икр или на блоке перед тренажером Смита. Фиксируйте положение своего тела на несколько секунд в точке максимального сокращения мышц. Чтобы усилить нагрузку, выполнив сет упражнений по полной амплитуде, заканчивайте его частичными упражнениями (по ограниченной амплитуде).

Сократите до минимума перерывы между подходами. Чем быстрее вы перейдете к следующему комплексу упражнений, тем лучше. Икроножные мышцы достаточно плотные, слишком продолжительный отдых между нагрузками может привести к тому, что глубоко залегающие волокна мышц будут «остывать», а это снизит эффективность тренировок и, следовательно, скорость накачивания икроножных мышц.

Проводите тренировки босиком. Обувь несколько ограничивает возможность проработки икроножных мышц. При выполнении упражнений ставьте стопы прямо. Для того чтобы внутреннюю или внешнюю часть икр, достаточно просто перенести вес тела во время выполнения упражнения на большие пальцы ног или мизинцы. Развороты стоп не дают никаких дополнительных эффектов.

Многие атлеты сталкиваются с проблемой накачки голеней. Некоторые из них берут слишком большой, другие – недостаточный вес на штанге. В итоге результата нет. Что же делать в данном случае?

Вам понадобится

• - Ступеньки;
• - велотренажер;
• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - стойки;
• - грузы;
• - партнер.

Инструкция

Начните правильно делать разминку. Она должна воздействовать как на мускулы, так и на сухожилия. Без должной разминки, икроножные мышцы будут выглядеть худыми и не прокаченными. Встаньте одной на ступеньку. На вдохе дайте опуститься ноге под собственным весом ниже уровня ступеньки. Не пружиньте, просто медленно ее растягивайте. Простойте так не менее 1-2 минут. Повторите то же самое и на другую ногу.

Выполните подъемы на носки стоя. Сделать вы можете данное упражнение либо со штангой, либо на тренажере «стойки». В любом случае, поставьте тот вес, который вы сможете поднять не менее 15 раз. Это может быть примерно 120% личного веса. Встаньте под нагруженный снаряд и медленно снимите его со стоек. Плавными движениями совершите подъемы на носки и по окончании поставьте вес на место.

Сгибайте подошву в положении сидя. Количество повторений – 15 для каждой ступни. Если вы не можете или не достаете руками, попросите партнера помочь вам. Делайте это упражнение, пока не почувствуете небольшое растяжение. Ориентируйтесь на внутренние ощущения.

Сделайте небольшие спринтерские забеги в гору. Хорошо если тренажерный зал находится около леса. Если нет, используйте обычную беговую дорожку. Вам нужно отмерить примерно 18 метров для быстрого вбегания. Это поможет хорошо прокачать мышцы голени. Сделайте 5-6 таких забегов и отдохните, восстановив дыхание.

Поднимайте полотенце с помощью пальцев ног. Встаньте на него голыми ногами и поднимите его, используя только пальцы. Проделайте так 3 раза каждой ногой. Это одно из самых эффективных упражнений, несмотря на его кажущуюся простоту.

Соблюдайте специальную диету. Ешьте больше белка перед тренингом. Примерно за 2 часа до тренировки приготовьте себе вареное мясо. Также запаситесь аминокислотами перед походом в зал. Увеличьте общее количество белка в 2 раза в течение всего дня.

Видео по теме

Часто женщины жалуются на некрасивую форму своих икр. Исправить многие недостатки голеней поможет фитнес. Ниже приведен комплекс упражнений, который создаст красивую округлость внутренней стороны икр.

Инструкция

Встаньте прямо, руки на поясе, между стопами расстояние не более 5 см. Перенесите вес тело на носочки, пятки поднимите как можно выше над полом, пройдите в таком положении 1 метр. Затем встаньте на пятки, носочки приподнимите и пройдите назад то же расстояние.

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене, руки держите на поясе. С выдохом сделайте приседание на правой ноге. Опустите копчик как можно ниже к полу. Задержитесь в данном положении 10 секунд. На вдохе медленно выпрямляйте правую ногу, пока полностью не разогнете колено. Перенесите вес тела на левую ногу, правую согните в колене и поднимите ее над полом. Повторите упражнение. Сделайте по 2 – 3 подхода на каждую ногу.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони расположите на полу около стоп. Со следующим выдохом согните ноги в коленях, присядьте, пятки от пола не отрывайте. На вдохе поднимите копчик вверх и разогните ноги в коленях. Сделайте не менее 18 приседаний. Если желаете добиться большей нагрузки на внутренние мышцы голеней, выполняйте движения медленно.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разместите между ними мяч среднего размера. Отклонитесь немного назад, обопритесь на предплечья, ноги поднимите вверх. С выдохом надавите коленями на мяч, на несколько секунд задержитесь в напряженном положении. На вдохе расслабьте мышцы. Сделайте 15 – 18 повторений упражнения.

Вынесите правую ногу вперед, левую чуть отставьте назад, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте на пол. На вдохе потяните носочек правой ноги на себя, колено при этом не сгибайте. С выдохом направьте носок от себя. Сделайте 10 – 12 повторений. На вдохе поднимите корпус вверх. Поставьте вперед другую ногу, повторите упражнение на левую голень.

Главная цель любого атлета не столько внушительная мускулатура, сколько гармонично развитая фигура. Многие юноши чересчур увлекаются проработкой мышц верхней части тела, забывая о нижней. А между тем, раскачанный торс и рельефные руки смотрятся весьма комично в сочетании с худенькими и слабыми ногами. При этом икроножные мышцы являются довольно сложной для накачки группой и требуют очень внимательного подхода.

Вам понадобится

• - штанга;
• - платформа высотой 15-20 см;
• - платформа высотой 55-60 см;
• - гимнастическая скамья;
• - высокобелковая диета.

Инструкция

Икры ежедневно выполняют большую работу, неся на себе вес всего вашего тела. Поэтому для того, чтобы увеличить объем икроножной мышцы, выполняйте высокоинтенсивную работу с большим свободным весом. Делайте упражнения на икры два-три раза в неделю. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха между ними. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше должен быть период восстановления.

Встаньте на высокую платформу. Ноги чуть шире плеч, руки свободны. Слегка согните ноги в коленях и спрыгните на пол. Сразу, резко, без задержки, помогая себе руками, выпрыгните вверх как можно выше. Постарайтесь во время прыжка подтянуть колени к груди. Подобная плиометрическая нагрузка помогает включить мышцы в работу и значительно увеличить их рост.

Обратите внимание на икры спринтеров и сравните их с аналогичными мышцами у на длинные дистанции. Разница очевидна. Легко сделать вывод, что для усиленного развития икроножных мышц вам необходимо выполнять беговые спринтерские упражнения. В первую очередь, это интервальный бег. Чередуйте бег в среднем темпе с резкими ускорениями. Во время ускорения старайтесь максимально быстро работать ногами. Не стремитесь делать широкие шаги, главное - это резкий толчок, который заставит проснуться ваши икроножные мышцы.

Положите на плечи штангу. Она должна удобно лежать на дельтовидных мышцах, слегка придерживайте ее руками. Затем встаньте на невысокую платформу так, чтобы на ее краю стояли только носки ног, а пятки свободно свисали. Медленно поднимитесь на носках как можно выше, задержитесь в верхней точке на два счета. Затем спокойно опуститесь вниз, растягивая икроножные мышцы. Берите штангу с таким весом, чтобы вы могли выполнить максимум 5-8 повторов. Если вы легко выполняете большее количество подъемов, значит, вес недостаточен.

Сядьте на гимнастическую скамью или стул так, чтобы угол в коленном суставе был прямым. Ступни должны плотно стоять на полу. Положите на бедра любое отягощение. Можно посадить себе на колени напарника. Поднимайте ноги на носках и затем опускайте их на полную стопу. Выполняйте это упражнение до появления чувства жжения в икроножных мышцах.

Любой рост мышц предполагает наличие строительного материала для них в достаточном количестве. Это значит, что для увеличения объема необходимо, чтобы в вашем рационе присутствовал легкоусвояемый белок: курица, рыба, творог. Не совмещайте низкобелковую диету с попытками увеличить мышечную массу. Это абсолютно бесполезно.

Видео по теме

Икроножные мышцы – важная часть ног. Без хорошо прокаченных икр, ноги будут смотреться очень невыразительно. Вот почему многие атлеты уделяют особое внимание этим мышцам, наряду с голенью и бедрами.

Вам понадобится

• - тренажерный зал;
• - штанга;
• - стойки;
• - блины;
• - замки.

Инструкция

Проводите тщательную разминку ног перед тренировкой. Чтобы не растянуть мышечные волокна и хорошо разогреть суставы, нужно выделить 10 минут для специальных растяжек.

Выполняйте приседы со штангой. Данное базовое универсальное упражнение воздействует абсолютно на все мышцы ног, в том числе и на икроножные. Чем большее усилие вы преодолеваете на снаряде, тем быстрее будет увеличиваться объем икр.

Делайте в каждом из 4 подходов 10-12 повторений с около-максимальным весом, прибавляя его от сета к сету. После этого походите по залу и хорошо продышитесь.

Делайте подъемы на носки со штангой на плечах. Это уже специальное упражнение для увеличения икроножных мышц. При этом снаряд должен весить чуть больше, чем для приседа. Итак, поставьте под носки ног небольшой «блин» от штанги, погрузите вес на плечи и сделайте шаг назад от стоек.

Поднимайтесь на носки только за счет голени. Ваша задача – сделать 15 повторений. Если у вас получилось, прибавьте вес и выполните еще сет. Всего должно быть не менее 4 подходов.

Закрепите результат, выполняя подъем стопы на специальном тренажере. В некоторых залах существуют блоки, прикрепленные к стойкам, которые нужно класть под плечи и поднимать груз только лишь голенью. Делайте и это упражнение, если у вас есть возможность. Выполните его из того же расчета: 4 сета по 15-20 раз в каждом.

Сделайте выпады на носках с отягощением. Возьмите нетяжелую штангу в 20-30 кг в зависимости от физической подготовки. Положите ее на плечи. Отведите одну ногу назад, а вторую вытяните вперед, поставив ее только на стопу (носок).

Прочувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы. Затем поменяйте ноги местами, создав поступательное движение вперед. Обойдите, таким образом, два раза вокруг зала. Это будет отличным завершением тренировки.

Рельефные и накачанные икры придают мужским ногам особую привлекательность. Занимаясь спортом при недостаточно натренированных икроножных мышцах, вы рискуете получить травму в виде разрыва сухожилия. Подобную травму достаточно легко избежать, если уделять икрам должное внимание.

Вам понадобится

• - тренажер Гаккеншмидта;
• - штанга;
• - платформа;
• - скамья.

Инструкция

Одно из самых простых и доступных упражнений – подъем на носочках. Чтобы правильно расположить нагрузку на обе ноги, вы должны встать прямо. Этого можно добиться, если опереться на стену руками. Плавно и не спеша начните подниматься на носки, не совершайте резких и прыгательных движений. Затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Чтобы повысить эффективность от данного упражнения, уберите руки от стены и возьмите в руки тяжелый предмет (гантели или бутылки с водой). Сделайте четыре подхода по тридцать подъемов.

Следующее упражнение для накачки мышц икр – все тот же подъем на носки, но только в наклоне. Для этого встаньте перед столом и упритесь в него ладонями, наклонитесь чуть меньше, чем на девяносто градусов. Медленно поднимитесь на носочки и затем не спеша опуститесь. Следите за тем, чтобы все движения были плавными без рывков. Для лучшей эффективности совершайте максимальный подъем. Проделайте по тридцать подъемов в три-четыре подхода.

Чтобы накачать икроножные мышцы в спортзале, вам потребуется тренажер Гаккеншмидта. Поставьте ноги немного вперед и возьмитесь руками за рукоятки тренажера. Сделайте глубокий вдох и начните медленно разгибать ноги. Следите, чтобы вес был таким, чтобы от этого не тряслись ноги при первом же подъеме (примерно на двадцать процентов больше от вашего собственного веса). Затем медленно опуститесь вниз. Важно при этом выполнять данное упражнение с правильной техникой, а не с большой скоростью (как думают многие). Выполните по десять повторений в три подхода.

Как накачать икры девушке

Начните с самого простого упражнения, для выполнения которого не понадобится специальный снаряд. Встаньте прямо и начните медленно подниматься на носочках вверх, стараясь оторвать пятки от пола на максимально возможную высоту. Затем также медленно вернитесь в ИП и сделайте 3-4 подхода по 30 раз.

Это же упражнение можно выполнить с отягощением. Если вы не успели приобрести в спортмагазине гантели, возьмите две бутылки с водой. Только поднимайтесь на носки не медленно, а быстрыми пружинящими движениями. Усложнить тренировку можно, если проделывать подъемы попеременно, то на одной, то на другой ноге.

Для выполнения следующего упражнения понадобится степ-платформа или низенькая скамеечка. За неимением таковых можно просто выйти на крыльцо собственного дома и использовать для тренировок ступеньку. Встаньте носками на ступеньки, оставив пятки висеть в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, чувствуя, как растягивается голеностоп.

Именно ступенька или платформа предоставляет возможность отрегулировать угол поворота стопы и проработать именно тот отдел мышц, который вам нужен. Если расположить стопы при тренировке параллельно, можно в большей степени прокачать среднюю часть мышц. Если пятки свести вместе, а носки развести в стороны, то большую нагрузку будет испытывать внутренняя часть, а если наоборот, носки будут вместе, а пятки врозь, то вы сможете проработать внешнюю часть мышц икр.

С прыжков со скакалкой начинается любая тренировка профессиональных спортсменов. Не пренебрегайте этим условием красивой и пропорционально развитой фигуры. Прыгайте до жжения в икрах, только так вы сможете заметить результат. Используйте любую возможность для выполнения самого простого и доступного всем упражнения – хождения на носочках. Поднимайтесь на цыпочки высоко и ходите небольшими шагами, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Причем и такая простая ходьба позволит прокачать разную часть икроножных мышц. Если вы будете подниматься на носки в наклоне, то это позволит вам удлинить икроножные мышцы, а подъемы на носки сидя способствуют развития камбаловидных мышц. Серьезную нагрузку на икры дают и прыжки с грузом. Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. На первых порах упражнение можно выполнять без отягощения. В спортзале икроножные мышцы можно прокачать, приседая со штангой и выполняя жим ногами в пресс-машине.

О накачанных икрах задумываются не только женщины, но и мужчины. Рельефные ноги у мужчин придают гармоничности всему телу, а подтянутые икры у женщин добавляют сексуальности и повышают привлекательность.

Икра человека состоит из двух мышц: икроножная и камбаловидная мышцы. Последняя проявляется в согнутом состоянии и дает 75% красивого объема, которого хочется добиться. На икроножную мышцу отводится 25% объема. Ее напряжение происходит в тот момент, когда человек находится в положении стоя.

Отсюда можно сделать вывод, что накачать икры можно, делая акцент на нагрузку камбаловидной мышцы. Соответственно упражнения должны иметь в своей основе процесс сгибания и разгибания. Но и про икроножные мышцы нельзя забывать.

Основными правилами успешной тренировки считаются:

1. Оптимальное количество тренировок на икры - 2 раза в неделю.
2. Перед тренировкой необходимо делать разминку. Отлично подойдет аэробика. После силовой нагрузки на икры не стоит заниматься кардио. Это не даст никакой пользы, а может даже привести все старания к нулю.
3. Начинать необходимо с 2-3 подходов по 10-15 повторений. По мере привыкания к нагрузке количество подходов и повторов необходимо увеличить.
4. Если нагрузка стала привычной, то можно добавить рабочий вес. Также для утяжеления тренировки можно снизить время отдыха между подходами.

Как накачать икры девушке

Как правило, тренировки для женщин на икры ничем не отличаются от мужских. Для того чтобы накачать икры девушке в домашних условиях, необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Подъем на носки. Это упражнение имеет несколько вариантов. Сначала необходимо встать прямо, ноги держать вместе. Плавно оторвать пятки и максимально высоко подняться на носки. Потом также плавно опуститься вниз. Важно не делать резких движений. Чтобы увеличить нагрузку, можно становиться на какую-нибудь подставку. Оптимальное количество подходов упражнения - от 3 до 4. Если нагрузка кажется слишком низкой, то можно взять гантели и подниматься на носки с утяжелителями. Второй вариант упражнения отличается положением и дополнительной нагрузкой. Исходное состояние - сидя на стуле прямо. Ноги необходимо держать вместе. На колени положить дополнительный вес, который будет отягощать, но не будет слишком высоким. Для тех, кому такая нагрузка показалась слишком низкой, можно попробовать усложненный вариант. На носочки подниматься попеременно каждой ногой. Усложненный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя.
2. В положении стоя необходимо подняться на носки и начать ходить по квартире маленькими шажками. Ноги при этом надо постараться не сгибать в коленях.
3. На протяжении 15-30 мин ходите по ступенькам. Желательно это упражнение делать с отягощением. Можно переступить через одну ступень для усиления нагрузки на икры.
4. Прыжки на скакалке отлично подойдут тем, кто хочет накачать икры в домашних условиях. Если под рукой нет скакалки, то упражнение можно заменить прыжками на месте. Важно помнить о технике выполнения упражнения и заниматься только в кроссовках. В противном случае вместо накаченных икр можно получить перелом пальца или ноги.
5. Приседания. Есть два варианта выполнения приседаний для получения рельефных икр. Первый вариант - приседания с отягощением. Начинать необходимо с небольшим грузом, со временем увеличивая нагрузку. Чтобы при выполнении этого упражнения упор шел на икру необходимо вес переносить на носки. Лучше всего хотя бы несколько раз выполнить это упражнение в присутствии тренера, чтобы в дальнейшем от неправильного распределения нагрузки не пострадали колени. Второй вариант - это приседания с последующим выпрыгиванием вверх. Делается упражнение без отягощения. Количество повторений 8-10 раз. Необходимо сделать минимум 3 подхода.
6. Приседания на одной ноге. Это упражнение знакомо многим еще со времен школьной физкультуры. Там это упражнение выполнялось держась за шведскую стенку. Одну ногу необходимо поднять перед собой и начинать приседать. Важно следить, чтобы тело не склонялось к одному из краев. Необходимо выполнить 5-8 таких приседаний на каждую ногу. Если хочется увеличить нагрузку, то можно делать это упражнение ни за что не держась. Тогда можно накачать не только икры, но и научиться держать баланс и контролировать свое тело.

Как накачать икры мужчине

Чтобы накачать икры мужчине дома, можно использовать те же упражнения, что и для женщин. Но чтобы накачать икры быстро, потребуется попотеть в тренажерном зале. Отличными упражнениями для проявления рельефа будут:

1. Жим носками в подвижной платформе. Исходное положение в тренажере лежа или полулежа. Ногами необходимо делать движения вверх-вниз. Отягощение дает специальная платформа, вес которой можно регулировать самостоятельно.
2. Подъем на носочки с отягощением. При этом в верхней точке необходимо задержаться на 5 сек. Важно ощутить, как сокращаются мышцы голени.
3. Подъемы на носочки с положения сидя. Для этого в тренажере необходимо сесть таким образом, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. Вес отягощения подбирается индивидуально. Чтобы ноги были максимально зафиксированы в тренажере, можно подложить пару блинов между коленями и валиком. Плавными движениями необходимо делать подъемы ног на носки.

Для того, чтобы накачать икры, необходимо задействовать умеренные веса и большое количество повторений. После каждого подхода требуется растягивать не только икроножные, но и камбаловидные икры.

Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Чтобы накачать икры, необходимо потратить довольно большое время на тренировки, но результат порадует как мужчину, так и женщину.

Худые икры – это не приговор. Как накачать икры ног? Нарастить быстро мышечную массу проще, чем ее сбросить. Через полтора месяца регулярных тренировок дома продолжительностью не более 20 минут вы увидите заметные улучшения в рельефе. Прежде чем описать все эти упражнения в домашних условиях, познакомимся с мускулами икр.

Какие мышцы образуют икроножный рельеф, их функции:

• Икроножная – двуглавая мышца, начинается от бедренной кости и прикрепляется к ахиллову сухожилию.
• Камбаловидная – плоская мышца, берет начало от большой и малоберцовых костей, также крепится к ахиллу. Имеет довольно большой размер и находится под икроножной мышцей, но меньше ее.
• Подошвенная мышца имеет небольшие размеры и длинное сухожилие. Находится между перечисленными выше мускулами. Считается рудиментарной, так как 10 % людей рождается без нее.
• Передняя большеберцовая мышца. Функция – отведение и разгибание стопы.

Икроножные мышцы выполняют функции:

1. Сгибают и разгибают голеностоп и стопу.
2. Осуществляют вращение внутрь голени.
3. Супинация (постановка конечности). Разгибание стопы.

Действенный комплекс занятий

Перечислим упражнения, позволяющие быстро накачать икры в домашних условиях. Особого спортивного инвентаря не требуется, можно обойтись подручными средствами.

• “Пружинка” и ее модификации – нехитрые упражнения, которые не занимают много времени. Очень хорошо прорабатывают мышцы голени и формируют икроножный рельеф.

Исходное положение: встать ровно, плавно поднимать пятки вверх на носках на максимальную высоту. Затем медленно опускаем их, не касаясь пола. И снова поднимаем. Число повторений – от 100 раз. За 1,5–2 месяца занятий можно незаметно накачать икры.

• “Пружинка с отягощением”. Чтобы усложнить тренировку, используют гантельки в качестве грузиков, а за неимением их можно взять мешочки с крупой или песком.
• “Усложненные пружинки” на каждой ноге поочередно с отягощением и без. Здесь важно равномерно чередовать нагрузку на обеих ногах. В домашних условиях в качестве груза используют всевозможные подручные средства. С отягощением делать по 25 раз до четырех сетов.
• Подъемы с подставкой – идеальные упражнения, позволяющие накачать икроножную мышцу дома. Подставкой может послужить толстая книга, ступеньки на лестничной клетке или просто ровная плита.

Исходное положение: встать носочками на плиту, пятки оставить на весу. Подниматься максимально вверх на носках, затем опуститься вниз, при этом как можно глубже растягивая голеностоп. Стараться достать пятками пола.

Удобно использовать степ-платформу. Этот домашний тренажер позволяет прорабатывать внутреннюю часть икры. Он малогабаритный и компактный, поэтому не займет много места дома.

Важный нюанс: когда стопы расположены параллельно друг другу при подъеме, то срединные мускулы нагружаются максимально. Если пяточки вместе, а носочки в разные стороны – больше трудится внутренняя часть икроножной мышцы. Пяточки врозь, а носочки рядом – тренируется внешняя группа мускулов. Чтобы добавить нагрузку мужчине, используют гантели различного веса. Чередование положения носков и пяток позволяет накачать все мышцы икры.

• Ходьба на носочках. Коленки не сгибать, ходить на носках и чтобы спина была прямая. Это на вид простое в исполнении упражнение отлично тренирует икроножную мышцу и формирует осанку балерины.
• Ходьба по ступенькам 20 минут. Если вы желаете превратить свои худые нижние конечности в сильные и красивые ноги, то пора забыть о лифте и ходить пешком по лестничным ступенькам. Такие подъемы помогут быстро накачать ноги. Только при этом не забывайте правильно ставить стопу. Упражнения по подъему на ступеньках следует выполнять с правильным ритмичным дыханием. Количество ступенек лучше считать, через какой-то период добавлять нагрузку.
• Прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег – эти упражнения, естественно, не выполняются дома. Но никогда не отказывайтесь от возможности приятно провести время и заодно потренироваться в хорошую погоду. В награду вы получите бонус в виде отличного настроения и упругих мышц.
• Бег – универсальное упражнение, позволяющее не только накачать мышцы ног, он тренирует дыхание, закаляет сердце и сосуды и увеличивает общий тонус организма. Это простой и малозатратный способ быть в прекрасной форме. Уже не говорим об эндоморфинах – “гормонах счастья”, которые мы получаем во время бега. Неслучайно такой способ тренировки становится все более популярным. Дома можно использовать его интерпретацию – бег на месте.

Важные советы для тех, кто занимается дома. Упражнение выполняйте в хорошо проветриваемом помещении и через 1,5–2 часа после приема пищи. Во время занятий в домашних условиях следует следить за ритмом дыхания и соблюдать питьевой режим.

1. Упражнения должны начинаться с разогрева мышц и заканчиваться растяжением голеностопа. В широком шаге назад поставить пятку на пол и наклонить туловище вперед. Растяжка по 15 секунд на каждую ногу. Это делается для того, чтобы не забивать мышцы.
2. Амплитуда движения должна быть оптимальна.
3. Чередуйте нагрузку и виды упражнений.
4. Оптимальная частота тренировок – 2–3 раза в неделю, с отягощением не переусердствовать, чтобы не вызвать судороги.
5. Силовой комплекс для икроножных мышц выполняется в конце тренировки.
6. Перенос веса на большие пальцы ног позволит увеличить нагрузку на икры.

Всегда приятно смотреть на спортивные ноги с прекрасно оформленными упругими икрами. Найдите время заниматься собой, и результат принесет вам оправданные ожидания. И если очень захотеть, то даже в домашних условиях можно быстро превратить худые ножки в стройные спортивные ноги. Согласитесь, ведь самому приятно ощущать себя в прекрасной форме.