Выворотность стопы упражнения. Упражнения на выворотность тазобедренных суставов
Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что как сложно наработать при отсутствии природных данных.
Понятие «выворотность» родом из классического танца, то пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии- Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». Выворотность- анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Вывортность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно, вместе с ним поворачивается наружу и ступня- это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота- повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.
В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс.
Развитие верхней выворотности:
«Бабочка»
Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибая шею. Твоя цель-лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.
«Уголь»
Вытяниноги в стороны «старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животиком в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.
«Лягушка»
Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
«Шнур»
Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за вывортность. Так что 5-10 мин сидим на поперечном шпагате.
Развитие нижней выворотности
«Выворотная складочка»
Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex(на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их на пол, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.
«Складочка с оттягиванием носка»
То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.
«Паучок»
В положении сидя, сгибаем колени, продлеваем под колени рук и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятки тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.
«Позишн намбер ванн»
Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное – колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.
«Ноги вверх»
Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой стороны эффект о проделанной работы. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. 10 подъемов со стопами fltx (ноки на себя) и 10 подъемов со стопами point (носки натянуть).
10.Исходное положение - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение
11.Лягушка» (пассивное).
Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку
12.Исходное положение – лежа на животе, ноги фиксируют I позицию. Поднимите ногу вверх (от исполнителя), тяните ее рукой к себе и верните в исходное положение. Затем упражнение повторяют с другой ноги. Ногу стремиться поднимать как можно выше, живот держать на полу. Упражнение выполняют для развития выворотности и танцевального шага.
13. «Четверка»
Вытянуть правую ногу, а левую согнуть и положить на колено правой ноги,чтобы получилась «4». Наклониться вперед двумя руками, следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Повторить тоже самое другой ногой. Длительность упражнения 5-10 мин.
14. «Буква П»
Лечь на живот, руки сложить перед собой раздвинуть ноги, так чтобы получилась буква П. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.
15. «Бабочка тянет ножки вперед».
Исходное положение «бабочка» и не отрывая пяток друг от друга вытягивать ноги вперед, выпрямляя коленки. Длительность упражнения 5 мин.
16.Упражнение на выворотность голеностопа.
Лежа на спине, выпрямить ноги, руки за головой.1. Правую ногу согнуть в колене на себя. 2.Развернуть ногу, старайся максимально приблизить колено к полу.3. В исходное положение.
В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Повторить тоже другой ногой. Оптимальное время каждой ногой по 10 раз.
17.Последнее упражнение на отдых стоп, вытягивать носочки вперед, на себя и ставить в стороны в первую позицию, выворачивая колено, бедро.
Что такое выворотность ног, зачем она нужна, как её разработать, можно ли развить выворотность во взрослом возрасте – этими и многими другими вопросами задаётся каждый, кто занимается не только танцами, но и боевыми и духовными практиками (единоборства и йога).
Начнем по порядку:
Выворотность ног - это способность развернуть ноги, в положение en dehors, когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность – самая, в этом отношении, расширенная выворотность, так как затрагивает и тазобедренный сустав и коленный и голеностопный.
Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата и не зависит от функции мышечной системы. Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины, т.е. если вертлужная впадина неглубокая (рис 1.), а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные, можно ожидать хорошую выворотность, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах (рис 2.), которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Определить степень выворотности просто: если при глубоком приседании оба колена свободно уходят в стороны по линии надплечий, а тазобедренная часть и бедра образуют прямую линию с коленями – выворотность хорошая, если при приседании колени широко не раскрываются, а уходят вперед – выворотность недостаточна.
иллюстрация «Анатомия и физиология человека», М.С.Миловзорова
При прочих равных данных – высокий подъем, хорошая птичка, растянутые спина, иксовые ноги – именно выворотность балетных позиций создает образ классического танца.
Зачем нужно развивать выворотность и какие упражнения способствуют её разрабатыванию?
Кроме эстетического аспекта – выворотные позиции всегда придают танцу художественную законченность – выворотность носит и более практическую функцию. С её помощью можно выполнять высокоамплитудны е отведения бедра, при относительно ровном положении корпуса, таким образом, это способ расширения спектра движения человека, что в той или иной степени присуще любому танцу. Проще говоря, выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия, так как при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, т.е. устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды.
Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности:
Исходное положение - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение
Лягушка» (пассивное). Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку
Авторы:
Мамыкина Инна Анатольевна, Шикарева Наталья Дмитриевна
Должность:
пдо
Учебное заведение:
МБУ ДО "ЦВР "Парус" г.о. Самара
Населённый пункт:
Самара
Наименование материала:
Статья
Тема:
"Выворотность танцора с анатомической точки зрения"
Дата публикации:
22.12.2017
Раздел:
дополнительное образование
Выворотность танцора с анатомической
точки зрения
ПДО МАМЫКИНА И.А., ПДО ШИКАРЕВА Н.Д.
Классический танец - это основа всех танцев. Ведь именно в классическом
танце у ребенка формируется осанка. Если хореограф знает азы
классического танца, умеет правильно исполнять экзерсис у станка, то он
непременно будет хорошо двигаться и в народном, и в современном танцах,
а также других направлениях. Наличие выворотности является одним из
необходимых условий для овладения классическим танцем. Поэтому нужно
ее развивать с детства.
Выворотность в хореографии-это, пожалуй, самое сложное в технике
танцев, так как мышцы, отвечающие за нее, редко используются в
повседневной жизни, и, возможно, Вы даже не знаете, где они находятся, и
уж тем более не догадываетесь, как заставить их работать. Их даже не видно
снаружи: они находятся глубоко под большими ягодичными мышцами.
Чтобы правильно развернуть стопы, нужно развернуть всю ногу целиком,
начиная от тазобедренного сустава. Зачем такие сложности? Ведь можно
развернуть стопы галочкой… Существуют естественные, индивидуальные
ограничения выворотности, которые не зависят от силы и гибкости танцора.
Диапазон выворотности определяется формой тазобедренного сустава,
силой и гибкостью мышц, которые его окружают. И, что печальнее, важен и
возраст: тазобедренный сустав, как правило, полностью формируется к 12
годам. Впрочем, всегда можно улучшить то, что дано природой. Образец
выворотности – классический танец. В балете крайняя степень выворотности
частично обеспечивается разорачиванием коленей и лодыжек, но на
«привыкание»и тренировку соответсвующих мышц уходят годы. Без
специальной подготовки такое положение суставов может быть просто
опасно. Но вот парадокс: для некоторых движений правильная выворотность
просто обязательна, это единственный способ избежать травм.
Неправильная-в данном случае «нижняя выворотность», может, и, скорей
всего, приведет к серьезным травмам суставов. В случае танцев выоротность
– это не только развернутые стопы, но и правильное положение бедер,
коленей, поясницы, и, в конце концов, осанка.
Как оценить, так ли Вы разворачиваете стопы? Может быть, приклеить что-
то к пятке и следить за меткой в зеркале? Правильный способ проверки не
посмотреть в зеркало, а сократить мышцы, отвечающие за выворотность.
Нужно научиться чувствовать, как они работают, тогда не нужно будет
смотреть в зеркало, чтобы удостовериться, что ноги развернуты. Есть и
наглядный способ проверить, правильно ли развернута нога: встаньте
выворотно и медленно согните колени. Если колени «смотрят» на пальцы
ног, все правильно. Если колени «уходят» вперед, а стопы в стороны,-
внимание, проблема:нужно как можно скорее озадачиться своей
выворотностью, иначе знакомство с травматологом станет лишь вопросом
времени. Лучше танцевать с меньшей выворотностью, чем получить травму.
К сожалению, все травмы, к которым ведет пренебрежение этой техникой
безопасности, довольно неприятны. Зачем все это нужно? Оставим
эстетические требования в стороне, благо хватает вполне практических:
выворотность « дает максимальную свободу движений при максимальном
соблюдении равновесия, выворотность добавляет еще одну степень свободы
в поясе нижних конечностей». Такое определение выворотности дает
спортивный врач. Все устроено достаточно просто с точки зрения анатомии:
при выворотном положении ног «большой вертел бедренной кости
находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом,
устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей
амплитуды». Все это обеспечивают мышцы, находящиеся вокруг сустава.
Имитировать(или почувствовать-зависит от старательности и усилия) работу
нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно «зажав
монетку». Часть усилия передается на сустав и бедра «раскрываются». В
норме все должно обстоять как раз наоборот: 6 внутренних мышц отвечают
за вращение сустава, а ягодицы лишь стабилизируют и поддерживают
положение.
Физическое качество «гибкость» имеет анатомические пределы своего
развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе)-
один из способов преодоления анатомических ограничений движения
человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы). Если гибкость
развивает максимальную подвижность в анатомически естественных
положениях суставов, то выворотность анатомически противоестественна
человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма
ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава.
Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические
характеристики пространства движения, не изменяя его топологических
свойств, выворотность же меняет топологические характеристики
пространства движения. Выворотность ног – это способность развернуть
ноги(бедра, голени, стопы) в положение en dehors(наружу), когда при
правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей
внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность-самая
«выворотная» выворотность. Она затрагивает не только тазобедренный
сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической
активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в
тазобедренном суставе. Наличие и характер воспитания выворотности
напрямую зависят от анатомических способностей строения опорно-
двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью,
выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не
является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность-не
физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии
выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила,
быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не
развивается. В ряде сложнокоординированных видов физической активности
(хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.)
выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее
воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе
общей и специальной физической подготовки.
Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не «перекашивая» таза,
выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плокости:
выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном
соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще
одну степень свободы в поясе нижних конечностей.
Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в
хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью
которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех
основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения –
производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец.
Более того, выворотность как способ расширения спектра движений
человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже
отрицающему ее танцу «модерн». Заметим, что получить максимальное
отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть
выворотности, но и за счет увеличения угла наклона таза. Но изменение угла
наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки. Несмотря на то, что
термин «выворотность» не входит в понятийную систему боевых искусств, в
партерные разминочные комплексы последней в обязательном порядке
включают упражнения на развитие выворотности: «лягушки», «бабочки» и
т.п. Можно даже сказать, что выворотностью пронизан не только танец, но и
боевые искусства. Возможно, и в других видах физической активности можно
было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры
знали о нем чуть больше. «Механизм» выворотности достаточно прост: при
выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не
снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом, устраняется
костное препятствие для выполнения ногой движений большей амплитуды.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения
вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью вертлужная впадина
неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если
вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой
вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя
сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают
чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет
роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного
суставов). В биологическом плане выворотность-лишь использование запаса
свободы движения в тазобедренном суставе.
Как же воспитывается выворотность? Заметим, что воспитывать ее следует
лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические
предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом
бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться,
если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не
обнаруживаете: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как
известно, не обладала.
Упражнения для улучшения выворотности:
Упражнение 1(активное): сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к
груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз,
распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Также
медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2(пассивное): «Лягушка». Исходное положение-сесть на пол,
согнуть и развсти в стороны колени, стопы соединить и максимально близко
подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в
боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра
первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая
поясницу к полу.
Упражнение 3(активное и пассивное, если с партнером): «Лягушка на
животе». Исходное положение-лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть,
стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть
стопы к корпусу, спину прогнуть назад. Пассивное- если партнер помогает
удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на
область крестца.
Существуют естественные, индивидуальные ограничения выворотности,
которые не зависят от силы и гибкости танцора. Диапазон выворотности
определяется формой тазобедренного сустава, силой и гибкостью мышц,
которые его окружают. Выворотность зависит, во-первых, от величины
супинации бедра. На нее влияют глубина и направленность отверстий
вертлужных впадин. Природная выворотность имеется в том случае, когда
вертлужные впадины неглубокие, и их отверстия направлены наружу (слегка
назад). Глубокие и направленные вперед вертлужные впадины создают
«закрытый таз», т. е. полное отсутствие выворота кости.
Во-вторых, выворотность зависит от способности супинировать голень в
коленном суставе. К 10-12 годам бедренная кость скручивается вокруг
продольной оси внутрь, а большая берцовая-кнаружи. Скручивание большой
берцовой кости выражено в большей степени, чем бедренной. Этот процесс
приводит к развороту носков стоп кнаружи и создает возможность
супинировать голень. При «косолапости» носки обращены внутрь и
выворотность «в колене» отсутствует.
В-третьих, выворотность зависит от развития мышц -супинаторов бедра и
способности расслаблять его пронаторы. Чем сильнее развиты мышцы,
супинирующие бедро, тем больше выворотность «в бедрах». Но при
сокращении мышц-супинаторов мышцы-пронаторы напрягаются и мешают
держать бедро выворотно. Поэтому умение, сокращая супинаторы бедра,
одновременно расслаблять пронаторы увеличивает выворотность.
Выворотное положение бедра устраняет костный ограничитель высокого
не упирается в нее. При выворотном положении ног «большой вертел
бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава;
таким образом, устраняется костное препятствие для выполнения ногой
движения большей амплитуды.» Все это обеспечивают мышцы, находящиеся
вокруг сустава. Имитировать (или почувствовать-зависит от старательности и
усилия) работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы,
словно «зажав монетку». Часть усилия передается на сустав и бедра
«раскрываются». В норме все должно обстоять как раз наоборот: 6
внутренних мышц отвечают за вращение сустава, а ягодицы лишь
стабилизируют и поддерживают положение.
Необходимо почувствовать разницу между мышцами, ответственными за
выворотность, и ягодичными мышцами. За выворотность отвечает группа из
6 мышц, расположенных в глубоком мышечном слое. Они начинаются на
большом вертеле бедренной кости и идут к копчику и другим частям таза.
Они поворачивают бедро кнаружи. Их 6, так что они могут работать, на какую
бы высоту ни была поднята нога. С другой стороны, ягодичные мышцы
разгибают бедро (другими словами отводят бедро назад). Есть и другие
мышцы, способные делать эту работу, так что люди часто и не подозревают,
что не используют ягодицы как надо. Но если ягодицы не работают,
подколенные сухожилия и некоторые поясничные мышцы будут
перегружены, особенно в арабеске. Кроме того, ягодичные мышцы должны
сильно напрягаться в прыжке- как при отталкивании от пола, так и при
приземлении.
Если ваша поясница часто бывает напряжена и в арабеске вам сложно
держать колено вытянутым, вполне возможно, что вы поднимаете ногу
подколенным сухожилием, а не ягодичными мышцами. Если вы делаете так
постоянно, и особенно, если часто пользуетесь подколенными сухожилиями
во время ходьбы, от чрезмерного напряжения они станут тугими и неважно,
как часто вы их тянете!
Проверить, хорошо ли работают ягодичные мышцы, несложно:
Ложитесь на живот, ноги вместе
(прямые, невыворотные), голова повернута в сторону.
Положите кончики пальцев на ягодицы.
Сохраняя колено прямым, оторвите одну ногу от пола и поднимите
Происходит ли при этом что-нибудь у вас под пальцами? В идеале нужно
заметить момент, когда мышца включается в работу. У кого то мышца
включается только под конец движения, кому то вообще сложно ее заставить
работать, а у кого то это получается автоматически. Чтобы полностью снять
нагрузку с подколенных сухожилий, ягодица должна начинать движение и
продолжать работать на протяжении всего движения. Помните, что ничего
страшного, если подколенные сухожилия участвуют в движении, но только
немного. В этом секрет хорошей подвижности ноги в тазобедренном суставе
и ее высоты в положении en l^air. Научитесь использовать мышцы так, как это
задумала природа!
Второй секрет в том, чтобы понаблюдать за ягодичными мышцами во
время ходьбы, особенно когда поднимаетесь по лестнице или наклонной
поверхности. Ягодица опорной ноги должна напрягаться при каждом шаге,
чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий. Если вы сможете этого
добиться, то будете поражены, как быстро улучшится ваша растяжка!
Выворотность для танцора необходима. Выработка специальных навыков
классического танца ведется долго, кропотливо, иногда безуспешно.
Предлагаем вашему вниманию одну очень интересную статью о выворотности. К сожалению, из-за частой перепечатки не можем точно сказать, кто автор и где первоисточник.
Физическое качество гибкость имеет анатомические пределы своего развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе) - один из способов преодоления анатомических ограничений движения человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы).
Если гибкость развивает максимальную подвижность в анатомически естественных положениях суставов, то выворотность анатомически противоестественна человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава .
Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические характеристики пространства движения, не изменяя его топологических свойств, выворотность же меняет топологические характеристики пространства движения.
Выворотность ног - это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положении en dehors (наружу), когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу . Хореографическая выворотность - самая «выворотная » выворотность. Она затрагивает не только тазобедренный сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в тазобедренном суставе.
Наличие и характер воспитания выворотности напрямую зависят от анатомических особенностей строения опорно-двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью, выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность - не физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не развивается.
В ряде сложнокоординированных видов физической активности (хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.) выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе общей и специальной физической подготовки.
Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не «перекашивая» таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей.
Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения - производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу «модерн».
Если в хореографии выворотность воспитывают целенаправленно, то в художественной гимнастике - в основном на уроках той же хореографии. Художественная гимнастика в силу фундаментальной хореографической базы частично выворотна (гимнастические и акробатические элементы в художественной гимнастике выполняются невыворотно), однако спортивная гимнастика, наоборот, практически невыворотна. Прямые (поперечные) шпагаты в спортивной и художественной гимнастике будут разными. При выполнении прямого шпагата в спортивной гимнастике колени направлены вперед, а концы больших пальцев стоп должны тянуться к полу, в то время как в художественной гимнастике и в хореографии колени направлены вверх.
Поэтому пространства движения в художественной и спортивной гимнастике будут топологически разными.
Заметим, что получить максимальное отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть выворотности, но и за счет увеличения угла наклона таза . Но изменение угла наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки, что в случае спортивной гимнастики недопустимо.
В боевых искусствах, где ряд стоек, передвижений и ударов ногами выворотны, о выворотности вообще ничего не известно, а ее воспитание идет косвенно за счет «широкого спектра действия» упражнений специальной физической подготовки системы боевых искусств. Пробить боковой удар со строго параллельным полу коленом и ступней вряд ли удастся - удар выйдет скованным и невысоким; и не из-за отсутствия растяжки, а из-за «упирания» шейки бедренной кости в край вертлужной впадины. Но стоит только бедру принять выворотное положение, как анатомическая преграда - край вертлужной впадины - обходится. В этом положении мастера единоборств и выполняют высокие боковые удары, не подозревая, что последние достигаются не за счет гибкости, а за счет выворотности. В боевых искусствах «смесь» гибкости и выворотности называют «растяжкой». Поэтому в них так популярны упражнения с переходами из прямого шпагата в продольный, да еще с «провисом».
Несмотря на то что термин «выворотность» не входит в понятийную систему боевых искусств, в партерные разминочные комплексы последней в обязательном порядке включают упражнения на развитие выворотности: «лягушки», «бабочки» и т.п. Можно даже сказать, что выворотностью пронизан не только танец, но и боевые искусства.
Возможно, и в других видах физической активности можно было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры знали о нем чуть больше. Хочется вспомнить реплику комментатора на одном из футбольных матчей: «вратарю не хватило выворотности …».
«Механизм» выворотности достаточно прост: при выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды .
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного суставов).
Какова же эволюционная биомеханика выворотности? В поисках расширения пространства движения человек на примере выворотности преодолевает видовые ограничения на движения. Является ли выворотность эволюционным шагом вперед? Обладали ли этим качеством земноводные, рептилии, птицы? Можно ли сказать, что выворотность - это воспоминание об эволюционно утерянных степенях свободы?
Подвздошная (ilium), седалищная (ischium) и лобковая (pubis) кости и вертлужная впадина (acetabulum) появляются уже у земноводных. У примитивных тетрапод (земноводные, пресмыкающиеся) бедренная кость, направленная вбок от тела, двигалась вперед и назад, по существу, в горизонтальной плоскости, движение в колене осуществлялось в вертикальной плоскости, параллельной оси тела . Если гипотетически «распрямить» скелет примитивного тетрапода, то «колено» не будет смотреть наружу и никакого выворотного положения не получится, тем более что необходимая для выворотности ротация в коленном и голеностопном суставах анатомически для примитивных тетрапод невозможна (необходима круговая ротация в будущей предплюсне). Движения вращения стопы (пронация и супинация), свойственные человеку, у четвероногих млекопитающих также отсутствуют .
Ограничивающий свободу движения большой вертел (trochanter major) бедренной кости появляется только у млекопитающих. Но в силу недоразвитости (по сравнению с человеком) шейки бедренной кости у млекопитающих последние к «человеческой» выворотности все равно анатомически не способны.
Млекопитающих разделяют на стопоходящих - опирающихся при хождении на всю стопу (медведи), полустопоходящих, у которых с землей соприкасается только передняя часть стопы (многие грызуны и хищники), и пальцеходящих, опирающихся только на концы пальцев (копытные) . Не углубляясь в аналогию, заметим, что в искусствах движения также приняты фактически три вида опоры: на всю стопу, на полупальцы, на пальцы (пуанты).
В силу большой степени свободы в плечевом и тазовом поясе человека возникают гипотезы о гомодинамичности этих поясов и, следовательно, о переносе средств и методов развития физических качеств указанных поясов конечностей. На самом деле это не так. Теории о том, что «каждому элементу тазового пояса соответствует элемент плечевого, совершенно безосновательны» . Поэтому постановка вопроса о выворотности в плечевом поясе также безосновательна.
В биологическом плане выворотность - лишь использование запаса свободы движения в тазобедренном суставе.
Как же воспитывается выворотность? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться, если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не обнаружите: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как известно, не обладала.
Приведем некоторые несложные партерные упражнения для улучшения выворотности.
Упражнение 1 (активное). И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.
Упражнение 2. «Лягушка» (пассивное). И.п. - сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.
Упражнение 3. «Лягушка на животе» (активное и пассивное, если с партнером). И.п. - лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное - если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.
Литература
1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. - М.: ФиС, 1991. - 288 с.
2. Ваганова А.Я. Основы классического танца. Изд. 6-е. Серия «Учебники для вузов. Специальная литература» - СПб.: Лань, 2001. - 192 с.
3. Васильева Т.И. Тем, кто хочет учиться балету. Правила приема детей в балетные школы и методика обучения классическому танцу: Учебно-методическое пособие. - М.: ГИТИС, 1994. - 160 с.
4. Грин Н., Стаут У., Тейлор Д. Биология: В 3 т. Т.3/ Пер. с англ./Под ред. Р. Сопера. - М.: Мир, 1990. - 376 с.
5. Кузнецов Б.А., Чернов А.З. Курс зоологии для студентов сельскохозяйственных вузов. Изд. 3-е, перераб. и доп. - М.: Высшая школа, 1978. - 392 с.
6. Ромер А., Парсонс Т. Анатомия позвоночных. В 2 т. / Пер. с англ. - М.: Мир, 1992. - 358 с.
7. Станевко С.Н. Особенности развития подвижности в тазобедренных суставах и методы ее совершенствования у спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой: Автореф. канд. дис. Моск. обл., Малаховка, 1981.
Зачем это надо?
Это надо для лотоса, бабочки, черепахи и прочего зоопарка.
Внимание! Поперечный шпагат сюда не входит, хотя и задействует во многом те же структуры движений.
Почему я разделяю поперечный шпагат и лотос?
- Потому что освоенные лотос или «бабочка» не гарантируют поперечного шпагата.
- Потому что лотос и «бабочка» для большинства народа достаточно естественные движения.
- Потому что поперечный шпагат изначально неестественное движение (организм его не выполняет даже в глубоком детстве), и это положение требует дополнительной доработки и проработки
Итак, пара пунктов для небольшого входа в тему:
- от того выворотны тазобедренные суставы или нет, зависит то, можете Вы уйти в нирвану (в лотос) или нет;
- сидение в лотосе и «бабочке» - мало зависит от эластичности мышц;
- можно говорить об освоение лотоса, но нельзя сказать, что Вы это сможете сделать на 100% точно.
Начну с конца.
Вы можете часами убиваться над раскрытием тазобедренных суставов, но не продвинетесь вперёд ни на копейку. А всё потому, что самый главный фактор здесь не усердие, а анатомия.
Да, она самая. А поэтому опять вернёмся к прошлой схеме, но посмотрим на неё уже с точки зрения выполняемого в бедре движения.
Смотрим на картинки ниже и видим… ну, много чего, но для нас основным является вертлужная впадина и сам тазобедренный сустав.
У нас несколько вариантов расположения сустава и вертлужной впадины относительно друг друга – глубокое, поверхностное, вперёд, латерально.
Уточним, что вертлужная впадина представляет собой полусферическую полость, которую образую три кости: подвздошная, седалищная и лобковая. Форма вертлужной впадины обусловлена формой таза, и значительно отличается для мужчин и женщин.
Смотрим на рисунки (слева мужчина, справа женщина).
Для женщин характерен таз более мелкий и короткий, кости менее прочные, копчик более подвижный, угол надлобковой дуги более тупой. Кроме того, женский таз шире, почти цилиндрической формы. Головки бедренных костей больше изолированы друг от друга. И поскольку бёдра изгибаются к центральной линии тела по мере приближения к коленям, то колени у женщин, как правило, расположены ближе друг к другу, чем у мужчин.
С этим надеюсь понятно.
Теперь самое главное. Головка и шейка бедренной кости образуют со стержнем бедра угол в двух направлениях:
- угол наклона (образован шейкой и стержнем во фронтальной плоскости)
- угол отклонения (угол антеверсии).
Ниже рисунок обозначающий что есть что у бедренной кости. Стержень - это длина кости.
Угол наклона у новорождённых детей достигает 150°. С возрастом, однако, он уменьшается, составляя в среднем около 135° у взрослого человека. Понятно, что чем больше угол наклона, тем больше угол отведения в бедре.
В случае же угла наклона меньше 135°, то движение ограничивается за счёт «раннего» соприкосновения большого вертела с подвздошной костью. И это же является причиной ограничения во внутреннем вращении бедра.
Рисунок по этому делу прилагается.
На картинке 1 показан нормальный угол между шейкой бедра и стержнем. Это угол в 135 градусов. На рисунке 2 - угол меньше 135 градусов. На рисунке 3 угол больше 135 градусов.
Теперь про угол отклонения.
Он является показателем искривления головки бедра по отношению к стержню. Иными словами, это угол между осью шейки бедра и фронтальной плоскостью. У новорожденных он равен 40°, а с возрастом снижается до 12-15°. Уменьшение этого угла называется ретроверсией.
На рисунке показан вид сверху. Видно, что шейка бедра ориентирована вперёд под 10-30 градусов.
Увеличение угла антеверсии приводит к увеличению внутреннего сгибания или медиального вращения бедра и ноги. Ретроверсия, наоборот, приводит к внешнему сгибанию или латеральному вращению бедра и ноги.
Таким образом, полная «бабочка» у Вас получится идеально с первого раза, если Вы имеете длинную шейку бедра и небольшой угол отклонения, обеспечивающий максимальный диапазон движения.
На рисунке ниже угол «антеверсии» небольшой, головка нормально входит в суставную ямку и сохраняется хороший суставной контакт даже при латеральном (наружнем) вращении.
Чуть ниже ещё один рисунок, где угл антеверсии достаточно большой. Видно, что задняя часть головки теряет контакт с суставной ямкой в латеральном вращении. При таком строении тела латеральное вращение ограничено в результате соприкасания шейки и латерального края вертлужной впадины. Соответственно и выворотность здесь зависит от того, где идёт соприкасание шейки бедра и вертлужной впадины.
Ещё раз и менее научно.
Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. Хорошая выворотность подразумевает:
- неглубокую вертлужну впадину,
- либо расположение вертлужных впадин латерально (в сторону, либо слегка назад).
«Бабочка» для Вас так и останется мечтой в случае,
1. если Ваши вертлужные впадины обращены вперёд;
2. и/или являются достаточно глубокими.
Как и когда это дело формируется в окончательный вариант?
Новорождённые и дети до 7-8 лет являются хорошо выворотными (отдельные случаи исключений рассматривать тут не будем, хотя и они могут быть). После 8 лет процесс антевервии вступает в фазу завершения. Суставы, связки и мышцы приходят к своей окончательной природной форме. В этот период диапазон движения в суставе уже может начать снижаться.
Однако тренировки на развитие гибкости помогают суставу (или заставляют сустав) по-прежнему пользоваться всей амплитудой движения, что закрепляет конечную форму костей и связок. Потому что, если мы чем-то пользуемся постоянно, то это сигнал нервной системе, что это очень нужная для эволюции штука.
Полностью антеверсия завершается к 16-летнему возрасту и дальше уже коррекции не подлежит.
То есть, если природно (анатомически) форма тазобедренного сустава уже закрепилась, то никакой йогой и часовыми сидениями по-турецки её не изменить. Можно только сломать и нарастить заново (кстати, где-то такая практика мне на глаза попадалась). Информация о том, как это событие пройдёт и будет ли оно успешным, в наш разговор о развитии выворотности не попадает.
Как узнать на практике, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?
По тестам никак. Можно сделать рентген.
Вообще, либо «бабочка» Вам поддаётся, либо нет. Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут (да и боли при раскрытии особой нет), то, скорее всего, Вы упёрлись в свою анатомию.
Теперь о том, чем всё вышеперечисленное грозит на старости лет (не обязательно, что это будет, но часто проявляется).
- При анатомической выворотности имеется недостаточность тазобедренного сустава, которая проявляется различного вида коксартрозами и т.п.
- При сделанной (натренированной) выворотности тазобедренный сустав страдает в силу нарушения биомеханики движения, что в дальнейшем вызывает те же проблемы, но намного раньше.
