Хождение по лестнице польза. Важность тренировок для прекрасной половины

Во многих статьях пишут, что лучшая тренировка для сердечно-сосудистой системы — ходьба по лестнице. Чем выше, тем лучше. Так что те, кто живет где-нибудь на четырнадцатом этаже, должны выигрывать больше всего. Но на деле очень мало находится энтузиастов ходьбы по лестнице. Я как-то попробовал подняться к приятелю на десятый этаж, так и ноги заболели, и задыхаться стал, хотя кардиограмма у меня неплохая. Пришел к нему, вспотевший, пыхтя. А он смеется и говорит: «Пойдем, спустимся вниз И снова поднимемся — я покажу тебе, как надо правильно одолевать подъем по лестнице».

Лестница-тренажер

Пока спускались, друг рассказал, что один врач показал ему чрезвычайно простой прием, благодаря которому можно спокойно подниматься на самый высокий этаж, а в это время сердечно-сосудистая система, испытавшая нагрузку, хорошо тренируется, .

Надо фиксировать, с какой ноги вы начинаете ходьбу. Скажем, начали подъем с правой ноги и сделали три шага по ступенькам. На четвертый шаг приставили левую ногу к правой и на мгновение остановились. Следующий шаг начинаем уже с левой ноги и снова делаем три шага. Затем вновь выносим вверх правую ногу и делаем еще три шага, приставляем левую, и в том же порядке спокойно одолеваем все этажи, без сбоя чередуя начало движения с той и другой ноги и не забывая приставлять одну ногу к другой.

Когда я все это проделал, то был поражен тому, что не ощутил ни капельки усталости, не было ни одышки, ни боли в коленях. Благодаря вдруг обнаружившемуся умению без проблем подниматься по лестнице я дополнил свой ежедневный утренний гимнастический комплекс восхождением на самый высокий, четырнадцатый этаж нашего дома. Постепенно этот тренинг усложняю, увеличивая количество шагов без «приставления» другой ноги, И увеличиваю скорость движения. Благодаря такому бесплатному эффективному тренажеру почувствовал себя легче и выносливее. Так что попробуйте и вы, уважаемые читатели!

Николай Шерстнев, г. Москва

Всем мое приветствие. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то от гиподинамии вас спасет ходьба по лестнице для похудения и здоровья.

Бесплатный спортзал

Речь идет о лестнице в наших многоэтажных домах. Этот великолепный тренажер поможет заменить утреннюю гимнастику, дорогостоящие походы в спортзал, но, главное, избавиться от лишних килограммов.

Польза от такого простого упражнения:

• Развиваются суставы коленей, икры, стопы.
• Нормализуется давление.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.
• Подтягиваются мышцы бедер и ягодиц.
• Улучшается осанка.
• Уходит лишний вес, убирается живот.
• Увеличивается объем легких.

Это упражнение особенно полезно для похудения. Попробуйте походить всего полчаса в день, чтобы заметить ошеломляющий результат.

Сколько калорий можно потерять? Были проведены исследования, которые показали, что за 60 минут тренировки человек теряет 500 калорий, что составляет 700 грамм веса.

Если будете подниматься вверх со скоростью 60 ступенек в 1 минуту, то будете терять 0,14 калорий на 1 кг веса. Оказывается, при беге трусцой сжигается меньше энергии, вот вам и лестница! А ведь этот тренажер доступен каждому из нас!

Чтобы это упражнение принесло больше пользы, соблюдайте несколько правил:

1. Регулярность занятий.
2. Тренировка мышц короткими отрезками, примерно по 10 сек.
3. После нагрузки отдых в течение 10 сек.
4. Важно соблюдать скорость подъема. Быстрая ходьба вверх приветствуется, а вот быстрый спуск — нет, так как идет увеличение нагрузки на суставы, а не на мышцы.

Выполняя эти правила, вам не надо подниматься до последнего этажа, достаточно задействовать 1 пролет. В быстром темпе поднимаетесь на 20 ступенек вверх, затем спускаетесь вниз и так в течение хотя бы 20 минут ежедневно.

После 2-3 месяцев тренировки объем ваших легких увеличится примерно на 8%, талия станет тоньше на 2%, а холестерин уменьшится на 4%. Результаты впечатляющие!

Важность тренировок для прекрасной половины

С возрастом многие женщины приобретают хрупкие кости, то есть, у них чаще, чем у мужчин развивается остеопороз. А эта болезнь грозит переломами, сильными болями, может превратить жизнь человека в настоящую пытку.

Поэтому для женщин эта тренировка необходима не только для похудения. Подъем по лестнице делает кости сильными, снижается риск их разрушения, спасая тем самым от остеопороза.

Польза для сердца

Что дает для сердца ходьба по лестничному пролету? Сердце снабжает кровью весь наш организма, поэтому оно всегда должно быть в тонусе. А простой тренажер, что находится сразу за дверью, поможет ему хорошо трудиться.

Во время тренировки учащается пульс, значит, сердце начинает работать намного активнее, разгоняя кровь по телу, напитывая кислородом каждую клеточку.

Польза для различных частей тела

Чем полезна ходьба для спины? Боль в спине испытал на себе не один человек. Миг, и мы чувствуем себя беспомощными стариками. Спасение от этой проблемы все тот же подъем по лестничному маршу. Поднимаясь вверх, спускаясь вниз, вы укрепляете мышцы спины.

Какие мышцы работают? Работают нижние мышцы спины и живота. Они получают хорошую нагрузку, усиливая мышечный корсет спины. А при сильных мышцах даже самый неловкий поворот, не приведет к боли в спине.

Если при подъеме ощущаете боль в колене , то это знак того, что надо посетить врача. На время прекратите упражнения, чтобы не нанести вред суставам. Причины боли могут быть самые разные, только не занимайтесь самолечением, назначить лечение может только врач.

Если боль единичная, то занятия можно продолжить, а если нет, то бегом к доктору.

Многие замечали, что во время поднятия вверх по лестнице хрустят колени . Причин хруста очень много. Первая причина – гиподинамия и лишний вес. В остальных случаях причиной может быть разная патология. Покажитесь врачу. Болят ноги – это серьезно. На первых порах вам может помочь различные мази, например, Вольтарен или компресс с Димексидом.

Если при подъеме щелкают колени , возможно, это гонартроз, ревматоидный артрит, бурсит или другие заболевания, которые требуют специального лечения.

Многие жалуются на одышку при подъеме по лестнице . У здорового человека дыхание нормализуется очень быстро. Если вы мало двигаетесь, имеете лишний вес, то одышка будет сопровождать вас даже при малейшем движении. Если у вас нет порока сердца, сердечной недостаточности, то простое упражнение с лестницей поможет вам избавиться от этой проблемы.

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице. Встаньте на ступеньку передней частью стопы, затем сделайте легкие пружинящие движения. Сначала вы почувствуете боль, даже хруст в суставах, но это скоро пройдет.

Выполняйте упражнение утром и вечером. Сравнивая отзывы разных людей — ходьба действительно помогает сделать шаг легким, пружинящим.

Читайте также

Передвижение пешком для многих людей — настоящая «роскошь». А ведь пешее передвижение поможет укрепить…

Противопоказания

Гимнастика может нанести вред, если вы испытываете:

• покалывание в области сердца;
• спазмы сосудов;
• потемнение в глазах.

Если вы это ощущаете, то надо серьезно заняться своим здоровьем.

Приветствую вас, гости нашего блога! Благодаря современным технологиям мы стали меньше двигаться – даже простой подъем по ступенькам на свой этаж заменил нам лифт. А ведь лестница – самый доступный тренажёр и возможность ежедневно тренироваться в одном флаконе! Я попытаюсь в статье доказать вам это, и привлечь к данному виду физической активности как можно больше людей. Итак, ходьба по лестнице — польза и советы для начинающих заниматься этим прекрасным видом физической нагрузки.

Чем же полезно хождение по ступенькам

Очень странно, но люди не пользуются бесплатным, доступным и эффективным способом оздоровления и коррекции своей фигуры, лежащим у них под ногами.

Я говорю о всем нам известным ступенькам в подъезде. Вот лишь некоторые достоинства «лестничной» ходьбы:

1. Расход калорий, превышающий даже бег трусцой. При этом они сжигаются как по пути вверх, так и вниз. Например, женщина, весящая 70 кг, за полчаса такой нагрузки расходует от 500 до 600 Ккал, теряя от 50 до 70 г веса. Т.е. это довольно простой способ .
2. В несколько раз уменьшается риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и появления инсульта. Проводились исследования в этом направлении для мужчин – результаты показали снижение рисков на 29% у тех, кто регулярно пользовался лестницей по отношению к людям, предпочитающим лифт.
3. Достаточно 15 минут в день такой нагрузки, чтобы ваша продолжительность жизни увеличилась на 3 года.
4. Укрепление мышц живота, спины, ног, включая зону галифе. Происходит увеличение объема легких и уменьшается количество плохого холестерина в крови.

И все это в вашей прямой доступности, не требуя никаких финансовых вложений.

Сколько надо тренироваться

Сколько нужно пройти пешком по лестнице – вопрос индивидуальный и зависит от возраста, веса, состояния здоровья, физической подготовки и цели. Но существует определенный минимум – 20 минут в день.

Начинающим «ходокам» не стоит усердствовать, стремясь выполнить сразу этот минимум – достаточно на первых порах от 3 до 5 раз подняться и спуститься на 2 или 3 этажа, еженедельно увеличивая нагрузку по самочувствию и мере тренированности.

Цель – похудеть

Для похудения потребуется ходить по лестнице в ускоренном темпе – только быстрый подъем и спуск на протяжении 30 и более минут избавит от лишних килограммов.

Цель – укрепить мышцы и улучшить здоровье

Укрепить ягодицы и другие мышцы тела можно с помощью медленной ходьбы по ступенькам. Такая же интенсивность показана для укрепления всех внутренних органов и систем человека.

Важно: не стоит ускорять события переходом на бег по ступеням – тем самым вы увеличите нагрузку на неподготовленные суставы, навредив им.

Проконтролировать достаточность нагрузки можно посредством измерения частоты пульса – он не должен превышать 150 ударов/минуту. Если он больше, значит нужно снижать темп.

Медленная ходьба по ступенькам укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

• Перед каждой тренировкой обязательно следует разогревать и растягивать мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам. Это обезопасит от возможных травм во время занятий.
• К выбору обуви нужно тоже подойти серьезно – это должны быть кроссовки на толстой и нескользкой подошве.
• Будет неплохо, если у вас поблизости есть стадион – ходьба по ступеням там будет эффективней и полезней, благодаря окружающему свежему воздуху.
• После подъема не рекомендую отдыхать – сразу начинайте спуск вниз. А вот там можно будет отдышаться пару минут и начать следующий подход.
• После выполнения подъема-спуска вы почувствуете, как мышцы нагрузились. И в ближайшие 2-3 дня ноги будут болеть. Это нормальное состояние, которое скоро пройдет.
• Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители адекватного для вас веса, чтобы вы смогли в течение 30 и более минут выполнять подъемы и спуски по лестнице без перенапряжения.

И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.

Когда нельзя заниматься

Вред от таких тренировок можно получить при наличии следующих проблем в здоровье:

• Поврежденный голеностопный сустав, коленный и тазобедренный;
• Сколиоз в запущенном виде;
• При варикозе (сильно выраженном);
• Показатели ИМТ выше 33 ( , можно узнать по ссылке);
• Серьезные сердечные заболевания;
• Повышенное артериальное давление.

Людям с венозной недостаточностью специалисты рекомендуют такие тренировки, но без фанатизма – по самочувствию. Такие нагрузки способны улучшить состояние вен, избавив от застоев в нижних конечностях. Но обязательно заматывать ноги эластичным бинтом или пользоваться компрессионным бельем.

Но в любом случае хождение по лестнице нельзя назвать легким, особенно для тех, кто никогда ничем не занимался. Поэтому лучше перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу, чтобы избежать негативных последствий.

Беременность и тренировки на лестнице

Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.

Например, для женщины, которая всю свою жизнь занималась физкультурой или спортом, беременность не станет препятствием к продолжению тренировок, с меньшими нагрузками, конечно. А вот беременной, никогда ранее не увлекающейся моделированием своей фигуры, начинать такие занятия не стоит в этот период своей жизни.

Но однозначно можно сказать одно – заменить лифт восхождением на свой этаж и спуск на первый, точно пойдет на пользу всем. Исключением могут стать только ограничения по медицинским показателям.

Спуск и подъем осуществлять, крепко держась за перила. Если неожиданно появилась боль в пояснице или области сердца, а также головокружение – немедленно остановиться и постучаться в любую дверь к соседям.

Заниматься ходьбой по ступеням во время беременности нужно, исходя из своего самочувствия, сразу же реагируя на его ухудшение.

Заключение

Для получения лучших результатов, стоит обратить внимание еще и на рацион питания, исключив из него вредные и ненужные продукты в виде фаст-фудов, чипсов с сухариками, полуфабрикатов, колбасных изделий, сдобы и конфет, а также газированных сладких напитков. Более подробно узнать главные можно по ссылке.

Существуют различные способы борьбы с лишними килограммами. Некоторые люди предпочитают заниматься бегом, другие проводят часы в спортзале, а третьи записываются на танцы или на плавание. У этих способов есть один минус – не всегда есть возможность каждый день уделять им хотя бы один час. Поэтому есть смысл задуматься о выборе ещё одного метода – ходьбы по лестнице для похудения. Всем, кто живёт в многоэтажках, не составит труда хотя бы 15-20 минут в день спускаться и подниматься до последнего этажа.

Польза ходьбы по лестнице

Современные люди в последнее время при любой возможности пользуются лифтом или эскалатором. А ведь польза от ходьбы по лестнице довольно большая, поэтому неразумно ею пренебрегать. Конечно, один или два лестничных пролёта улучшить физическую форму не помогут, поэтому подниматься нужно либо по несколько раз в день, либо сразу с первого на 8 этаж и выше. Делать это надо регулярно, чтобы достигнуть результата.

Если говорить о пользе таких прогулок, то подобная ходьба:

• помогает стабилизировать кровяное давление;
• повышает мышечный тонус;
• увеличивает объём лёгких;
• развивает колени и бёдра;
• а также уменьшает талию и бока.

Таким образом удастся не только скинуть лишний вес, но и подтянуть ноги вместе с ягодицами.

Конечно, нужно знать меру, и сразу упражняться по 30-45 минут не следует, так как это опасно для сердца. Полным людям рекомендуется начать с 3-4 этажей, а достаточно стройные могут сразу пройти 5-8 этажей.

Потребуется следить за своим состоянием, если появится одышка или потемнеет в глазах, то подобные занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу. Вполне вероятно, что имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за которых тяжёлые нагрузки противопоказаны.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?

Худеющих часто интересует вопрос, сколько сожжёт калорий ходьба по лестнице. Тут всё индивидуально, так как зависит от скорости подъёма, высоты, массы тела человека, физической подготовки и прочих нюансов. В среднем, за минуту подобных упражнений можно потерять 50 ккал, если идти беспрерывно. То есть примерно за 15-20 минут удастся согнать 500-1000 ккал, если не останавливаться на отдых. Это значит, что уйдёт около 700 г веса, что равносильно полноценной тренировке.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будет недостаточно одних лишь физических нагрузок. Потребуется соблюдать диету или правильно питаться. Желательно проконсультироваться со специалистом по поводу тренировок, чтобы он дал дельные советы и помог достигнуть желаемого результата.

Во время беременности приходится избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не навредить себе и будущему ребёнку. Врачи рекомендуют для здоровья прогуливаться по парку, плавать, но не утомлять себя в спортзале.

Спускаться вниз можно без опасений, а вот подниматься на высокий этаж не рекомендуется. Из-за этого может возникнуть одышка, тахикардия, гипертонус матки, а также риск упасть. Поэтому, если лестницу не удаётся избежать, необходимо подниматься медленно и с передышками. Дышать в это время следует правильно, делать вдох носом, а выдох ртом. Так будет проще справиться с нагрузкой.

Если приходится ежедневно спускаться и подниматься, то потребуется после 20-22 недели носить специальный бандаж, а также компрессионное бельё. Это поможет предотвратить варикозное расширение вен и гипертонус матки.

Если вдруг во время похода будущая мама почувствует себя плохо, то необходимо остановиться на следующей лестничной площадке и позвать на помощь. После этого по возможности нужно будет пользоваться лифтом или постараться не выходить из дома без сопровождения.

Среди профессионалов нет единого мнения относительно пользы таких занятий абсолютно для всех людей, стремящихся обрести идеальное тело. Хождение по лестнице для похудения для обычного здорового человека не несет никакой опасности, чего нельзя сказать о лицах, страдающих от варикозного расширения вен на ногах и имеющих травмы тазобедренных суставов, колен. Данной группе активный подъем по ступенькам крайне вреден для здоровья . Лицам без указанных патологий ходьба по лестнице даже очень полезна. Подъем оказывает следующие эффекты:

• повышает упругость бедер, икр, ягодиц;
• снижает риск развития патологий сердца и сосудов;
• способствует увеличению мышечной массы;
• увеличивает ежедневный расход калорий.

Какие мышцы работают

Ходьба по ступенькам для похудения способствует укреплению практически всех органов и систем организма. Подъем по лестнице в быстром темпе помогает эффективно проработать пресс, спину, ягодицы. Отдельно стоит сказать о бедрах. Как правило, при похудении данная зона, более всего подвержена обвисанию, чего можно избежать, ежедневно преодолевая несколько лестничных пролетов. При этом улучшить результат можно путем задействования в процессе занятий гантелей и специальных утяжелителей.

Сколько калорий сжигается

Известно, что ходьба по лестнице для похудения даже более эффективна, чем легкий бег трусцой. Кроме того, во время подъема человек сжигает калории в 10 раз интенсивнее, нежели при передвижении по ровной поверхности. Важно отметить, что энергия тратиться не только на восхождение, но и на обратный путь. Отвечая, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, специалисты отмечают, что все зависит от правильности и интенсивности выполнения тренировок. В среднем за час активных занятий можно израсходовать до 700 ккал .

Как правильно ходить по лестнице

Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.

Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов. Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок. Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту.

В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:

• подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
• нельзя отклонять корпус в сторону;
• живот во время ходьбы должен быть втянут;
• рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
• нельзя держаться за перила.

Выбирая ходьбу по ступенькам в качестве способа снижения лишнего веса, не забывайте, что медленный темп способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе, а быстрое восхождение помогает сжечь лишние калории. Независимо от скорости подъема по лестнице крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений. В случае, если ваш пульс превышает 150 ударов в минуту, стоит задуматься о снижении интенсивности тренировок. Важно отметить, что ходьба по ступенькам для похудения противопоказана лицам с индексом массы тела от 30 и выше .

Как правильно спускаться­

Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения. Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска. При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой. Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Лица, предпочитающие заниматься в спортзале, весьма положительно отзываются о такого рода устройствах. Как правило, имитация ходьбы по лестнице для похудения происходит посредством так называемого клаймбера, но могут быть и другие варианты с наименованием снаряда. Выглядит это устройство предельно просто: две трубы с педалями и датчиком времени. Важно отметить, что клаймбер является одним из самых эффективных кардиотренажеров. Занятия на нем помогают сжечь даже больше калорий, чем бег трусцой . Среди других достоинств клаймбера следует выделить:

• выработку верного динамического стереотипа;
• отсутствие «легкой фазы»;
• снижение риска травматизации голеностопа;
• возможность заниматься в комфортных условиях спортзала;
• наличие поручней, помогающих удерживать равновесие.