Самые эффективные физические нагрузки и упражнения в воде. Идеальная пара: правильно сочетайте разные виды фитнеса Каковы плюсы выполнения упражнений в воде

ОСТОРОЖНО:
ТЕЛО ОТКРЫВАЕТСЯ
ТЯНЕМ ГРАМОТНО

ТЕКСТ: ОЛЕГ ВАСИЛЬЕВ, ВРАЧ, ТРЕНЕР, с.н.с. НИИ СПОРТА РГУФКСиТ. ФОТО: АВТОРА

Говоря о растяжке, нередко смешивают два совершенно разных понятия: процесс достижения растяжки и результат — демонстрацию имеющегося уровня растяжки (шпагаты и т.п.).
Шпагаты свыше 180° являются классическим примером демонстрации сверхрастяжки. Но сверхрастяжка как процесс увеличения гибкости представляет собой качественно иной вид тренировки гибкости и может потребоваться задолго до достижения шпагата.
Практика показывает, что сложности в растяжке могут возникнуть намного раньше достижения необходимой гибкости. Наступает какой-то ступор, и какие бы усилия спортсмен ни прилагал, гибкость стоит на месте. Либо растяжка увеличивается на небольшой пери¬од, а затем вновь падает, вынуждая спортсмена тянуться заново, с каждым разом прилагая все больше и больше усилий. Иными словами, когда общепринятые средства и методы по развитию гибкости не помогают, приходится искать новые подходы. Традиционные подходы к по¬вышению гибкости ориентированы на мышеч¬ную ткань. Поэтому ТФВ (теория физического воспитания) рекомендует физические качества гибкость и силу развивать совместно.

Методология сверхрастяжки базируется на увеличении пластичности соединительной ткани. Участие мышечной ткани в процессе растяжки становится минимальным!
Вспомним, как устроена базовая функционально-анатомическая структура растягиваемой части тела (триада растяжки) мышца-сухожилие-кость. Причем сухожилие является соединительнотканным продолжением мыш¬цы и в виде нитей пронизывает мышцу на всю ее длину. В сухожилии находятся проприоре-цепторы, регулирующие тонус и релаксацию мышцы. Поэтому снимать мышечный тонус эффективно не столько массажем, сколько мануальной терапией (особенно в местах перехода мышцы в сухожилие и сухожилия в кость).
Спортивно-педагогические методы проведения соединительнотканной растяжки еще не разработаны. Наша задача — вскрыть практические механизмы такого вида растяжки. Основываясь на медицинских технологиях (травматологии и ортопедии, мануальной терапии, неврологии, реабилитации и т.д.), изложим общие принципы увеличения пластичности соединительной ткани.

МАССАЖ есть средство растяжки мышечной ткани

МАНУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ средство сверхрастяжки, работы на соединительной ткани

1. При проведении соединительнотканной рас¬тяжки важно максимально «выключить» мышцы (их тонус), сопровождающие растягиваемые соединительнотканные структуры. Растягиваемый должен ощущать некоторое натяжение вплоть до дискомфорта, но ни в коем случае не чувство боли! Наличие болевого синдрома в растягиваемых тканях сигнализирует о рефлекторном спазме, делающим проведение дальнейшей растяжки бессмысленным.

2. Повышение пластичности соединительной ткани происходит только на длительно прилагаемых, но небольших по интенсивности усилиях, понижающихся до минимально ощутимых к концу процедуры. Такая рас¬тяжка может занимать в 3-4 раза больше времени, чем обычная пассивная парная работа. Нередки случаи, когда растягиваемый засыпает, как на сеансе по остеопатии.
3. Форма проводимого упражнения на соединительнотканную растяжку может быть стандартной, как и при мышечной растяжке. Соединительнотканная растяжка делает «от¬крытыми» к воздействию суставные сочленения и глубоко лежащие суставные структуры. Поэтому все упражнения на растяжку должны выполняться особенно чисто! Увеличение наклона или перекос таза, излишний прогиб в пояснице, несоблюдение квадрата «плечи-бедра» и т.п. могут привести к тяжелым повреждениям в организме.
4. Начинать растяжку следует с «плохой», не¬удобной стороны. Например, продольный шпагат для правшей — с «левого» шпагата. Нередко оказывается достаточным проведение растяжки только на «плохую» сторону. Тем более что растяжка с «плохой» ноги обычно получается чище, чем с удобной (меньше перекос таза и т.п.).

4. Основу сверхрастяжки составляет парная работа по типу пассивного увеличения гибкости. После такой растяжки следует отправлять ученика самостоятельно дотягиваться при помощи общепринятых упражнений. Значимого увеличения гибкости такая самостоятельная работа не даст, зато после нее парная работа будет значительно эффективнее (говорят «тело открывается»)!
Многие талантливые тренеры, сами того не по¬дозревая, выходят на принципы растяжки соединительной ткани. К тому же большинство упражнений партерной гимнастики оказывают значительное влияние на повышение пластичности именно соединительной ткани.
К сегодняшнему дню накоплен немалый опыт адаптации медицинских технологий в тренировочный процесс. Опытом такой адаптации мы поделимся, речь идет о так называемой акварастяжке.
Об эффективности проведения гимнастических упражнений в воде известно давно. Для нас важен один существенный принцип, который используется в методике подводного вытяжения в травматологии и неврологии. В воде тело человека находится в состоянии, близком к не¬весомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации. Мышечный тонус минимизируется, и основным поддерживающим каркасом для опорно-двигательного аппарата остаются соединительнотканные структуры (сухожилия, связки, фасции и т.п.). Поэтому те упражнения, которые на суше направлены на увеличение мышечной пластичности, в воде работают по иному, повышая пластичность именно соединительнотканного каркаса! В этом и заключается секрет эффективности подводной растяжки
.

1. Вода должна быть теплой. Прохладная вода тонизирует мышцы, что становится препятствием к соединительнотканной растяжке.

2. Достаточно погружать в воду лишь растягиваемую часть тела (триаду «мышца-сухожилие-кость»).

3. Положительный эффект достигается от комбинирования растяжки на суше и в воде.

4. При нырянии от задержки дыхания про¬исходит дополнительная кратковременная релаксация мышечно-сухожильного тонуса, позволяющая еще глубже добраться до растягиваемых структур.

5. Плавание по типу кроль ногами (на груди или на спине) с натянутыми коленями увеличивает растяжку на продольный шпагат. Брасс ногами (на груди или на спине) — растяжку на прямой шпагат.

6. Выворотность и подъем также можно раскрывать через плавание. Кроль прекрасно растягивает подъем, а брасс — выворотность в тазобедренном суставе.

7. Выкладывание горячих камешков по линиям соединительнотканного вытяжения помогает снизить рефлекторный тонус (это известный физиотерапевтический прием стоун-терапии). Можно также зарываться в горячий песок (песочные ванны), рефлекторный соединительнотканный тонус также будет понижаться.

8. В соленой морской воде тянуться лучше, чем в пресной. Но «море» можно организовать и дома — это хорошо известные хвойно-соляные ванны. Полушпагат в домашней ванне доступен всем, и уж тем более подъем, его во¬обще можно тянуть в тазу.

На фото мы продемонстрировали методику в классическом виде, но ничего не мешает адаптировать ее для бассейна или даже для ванн в домашних условиях.
В воде тело человека находится в состоянии, близком к невесомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины, уже хотя бы потому, что когда человек находится...

К сожалению, разнообразные болезни спины сейчас очень распространены. Что тому виной – отдельная история, которую можно рассказывать достаточно долго. В этот раз мы хотим рассказать об одном из методов консервативного лечения проблем спины.

В частности, сейчас значительную популярность приобрели упражнения в бассейне для спины, которые можно применять при лечении остеохондроза и ряда других заболеваний.

Каковы плюсы выполнения упражнений в воде?

Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины, уже хотя бы потому, что когда человек находится в водной среде его позвоночник практически не испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше всего страдают при остеохондрозе.

С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое движение, которое может нанести вред больному позвоночнику, позволяя в то же время двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается, что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека появляется возможность проработать практически все мышцы, поддерживающие спину.

При этом, упражнения для спины в бассейне, как и любой другой вариант ЛФК, выполняются поле того, как окончился острый период болезни. Исключением является только проблемы шейного отдела позвоночника, поскольку он все равно испытывает определенное напряжение. Поэтому при чувстве «скованности» или при острых болях в шейном отделе позвоночника следует быть особенно аккуратным и выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем инструктора или тренера.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека..

Осторожно – переохлаждение!

Проблемы спины могут резко усилиться при переохлаждении. Поэтому следует следить за некоторыми параметрами, например – за температурой воды, за временем, которое вы в воде провели и т.д. Поэтому, если вы выполняете упражнения в обычном бассейне, то перед входом в воду следует принять горячий душ, а в воде стараться двигаться энергично.

Конечно, если вы выполняете упражнения в бассейне с горячей водой, то проблема переохлаждения не стоит столь остро. Но, к сожалению, такие специализированные бассейны – редкость, поэтому чаще всего приходится иметь дело с самыми обычными бассейнами, которые, к тому же, имеют неприятное свойство закрываться на летние месяцы.

Также следует помнить, что занятия в бассейне запрещены при инфекционных заболеваниях, простудах, порезах, ранах и предрасположенности к некоторым заболеваниям, поэтому прежде, чем отправляться в бассейн, следует пройти консультацию у врача.

Примеры расслабляющих упражнений и упражнений на растяжку спины в бассейне

1. Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Спиной к растяжке, голову и плечи запрокидываем назад, они должны лежать на воде, создавая так противовес ногам. Руками захватываем растяжку. Таким образом, хорошо прогибается в грудном отделе позвоночник, кроме того в некоторой степени растягивается сам позвоночник.

Такое упражнение полезно при сутулости, например, поскольку заставляет работать мышцы, которые обычно растянуты и практически не работают.

2. Упражнение на расслабление мышц спины. Можно для большей плавучести использовать плавательную доску. Нужно лечь на воде на спину, руками удерживаясь за одну растяжку, а ноги положив на другую. Так расслабляться возможно и на животе, но в этом случае бывают сложности у тех, кто не может надолго задерживать дыхание.

3. Другой вариант, предполагающий полное расслабление мышц спины. Голова, руки и плечи расположены на поверхности воды, при этом таз должен касаться бортика, а стопы и голени находятся на поверхности бортика. Можно закрыть глаза, дышать нужно спокойно. Так расслабляться можно от одной до нескольких минут. опубликовано

Растяжка перед плаванием не только снижает риск травм, но также увеличивает вашу производительность в воде, считает профессиональный триатлет на длинные дистанции Сэм Беттен. Ни для кого не секрет, что растяжки помогают профилактике травм. Растяжка перед бегом или тренировкой на велосипеде воспринимается как само собой разумеющееся, но специальные упражнения на растяжку перед плаванием триатлеты выполняют редко. Давайте разберемся, какие упражнения предупредят травмы, увеличат гибкость, и в итоге положительно скажутся на ваших результатах. Триатлеты выходят на старт заплыва как правило ранним утром и в большой компании. Это значит, что день начинается в условиях мышечной и невральной зажатости организма после сна. Поэтому перед плаванием принципиально важно растянуть руки, чтобы хорошо поработать в воде. Упражнения, приведенные ниже, способствуют лучшей работе рук, и снижают риск получения травмы.

1. Растягиваем мышцы спины и рук Такая растяжка поможет размять широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь помогут удлинить гребок. Выполните два подхода по 30 секунд на каждую руку. Если вы чувствуете, что вам нужно особенно проработать эту зону, обопритесь на стену и подложите под лопатку теннисный мячик, который поможет вам нащупать проблемные места и разработать их.

2. Общая растяжка Общую растяжку (наклоны вперед) особенно важно выполнять триатлетам, которые проводят много времени в аэропозиции, а значит больше подвержены развитию зажатости мышц, в том числе квадрицепсов, что в свою очередь становится причиной «забытых ног» на плавании. Если после плавания вы садитесь на велосипед или бежите, такая растяжка гарантирует вам, что ваши мышцы будут отлично себя вести на всех этапах. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать сильное, но не болезненное, натяжение квадрицепсов и икроножных мышц. Сначала вам будет сложно выполнять это упражнение, и поэтому сперва старайтесь хотя бы дотянуться до пальцев ног, сидя на полу. Следующий этап после этого – положить голову на колени для более сильной растяжки. Растяжка проводится по 5-10 секунд с 15-секундной передышкой.

3. Скрещивание рук Это одна из основных растяжек, которая развивает подвижность плеча и должна быть в арсенале каждого пловца. Одна рука заводится вбок горизонтально вдоль груди, другая согнута в локте и фиксирует работающую. Нужно выполнять два подхода по 30 секунд на каждую руку. Эти три простых упражнения на растяжку не займут у вас больше пяти минут. Их можно выполнять перед стартом за приятным разговором с товарищами. Эти несколько минут значительно улучшат качество ваших тренировок и заплывов на время.

Жарким днем ничего не может быть лучше, чем погружение в прохладный бассейн. Но зачем же останавливаться только на охлаждении? Ведь можно сделать в бассейне и растяжку!

Упражнения в бассейне: преимущества

Упражнения в воде имеют много преимуществ. Плавучесть воды позволяет уменьшить нагрузку на суставы. Это особенно полезно для тех, кто восстановливается от травмы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление в каждом направлении перемещения, поэтому каждое движение здесь требует усилий. За один час водной аэробики можно сжечь около 300 калорий. Это число может увеличиться, если использовать некоторые спортивные снаряжения.

"Перенеся свою обычную растяжку под воду, вы сможете перемещать суставы и конечности с широким диапазоном движений и с большим контролем, чем при растяжении на земле", говорит Скотт Ривольд, эксперт биомеханики, который работает с олимпийскими спортсменами. "Так легче достичь и удерживать точку оптимальногго растяжения с меньшей нагрузкой", говорит он. Делайте эту процедуру в бассейне после пробежки. Удерживайте каждую растяжку от 20 до 30 секунд, повторяйте дважды на обе ноги.

Начинайте упражнения с ходьбы в воде в течение пяти минут, чтобы помочь расслабить мышцы.

Бедренные суставы

Начните в положение выпада левой ногой на низкой ступени. Согните правое колено и перенесите вес тела вперед, чтобы ваши бедра опустились. Вы будете чувствовать это в передней части левого бедра.

Подколенные сухожилия

По пояс в воде. Поставьте одну ногу, пятки вниз, на низкой ступени. Глядя прямо перед собой, согнитесь в тазобедренном суставе, переместив туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.

Икроножные мышцы

Встаньте на глубине по грудь и держитесь за стену. Сделайте шаг назад с правой ноги и упритесь пятками в дно. Задержитесь на 20 секунд, затем согните правое колено, для еще более глубокого растяжения.

Четырехглавая мышца и бедренный сустав

Встаньте на левую ногу. Возьмитесь за правую ногу сзади. Для более глубокой растяжки надавите на бедра спереди и позвольте правому колену немного прогнуться назад.

Тазобедренный сустав и нижняя часть спины

Встаньте на левую ногу на глубине, где вам по грудь. Захватите правое колено обеими руками и подтяните его плотно к груди, сохраняя при этом хорошую осанку.

Все и сразу!

Встаньте так, чтобы левая сторона находилась близко к стене. Поставьте левую ногу перед правой крест-накрест. Наклонитесь влево торсом, в то же время отталкиваясь правым бедром от стены.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

• Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
• Специальные гантели и штанги из пенопласта.
• Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Мячи.
• Ласты.
• Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• гинекологических заболеваниях;
• цистите;
• астме;
• дерматологических болезнях кожных покровов;
• респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

• Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
• Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
• Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц – крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!