С чем качают спину за одну тренировку. Как совмещать мышечные группы на тренировке? Виды сочетания групп мышц

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими , например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги , м аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье ) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я) . Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — , с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — или .

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

1. В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
2. Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
3. В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
4. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
5. В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

• СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
• ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
• ПЛЕЧИ – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

• Ноги
• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, « (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “ ”

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

1. Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
3. Ноги : КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

С уважением, администратор.

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

• В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру - это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
• В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

• Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
• Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Сильные, прокачанные мышцы - это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное совмещение групп мышц. Именно о нем и пойдет речь в данной статье.

Тренировочный опыт

Составление графика занятий базируется на тренировочном опыте. Для новичков подойдут менее интенсивные и объемные программы, но с большей частотой. Продвинутые спортсмены, соответственно, дольше проводят времени в зале с целью глубокой проработки (под разными углами) тех же самых мускулов.

Поэтому принцип совмещения групп мышц при тренировках здесь одинаковый, разница заключается лишь в физической нагрузке. Этот же фактор зависит и от постановки задачи. Ходит ли человек чтобы просто держать себя в тонусе, или ему необходимы существенные изменения телосложения. Работа со всеми группами мышц обязательна. Вот только от цели тренировок зависит, с какой надо работать больше, а с какой - меньше.

Физические возможности

Прежде чем решать вопрос, какие группы мышц лучше совмещать при тренировке, стоит адекватно оценить физические возможности человека и его степень выносливости. Сможет ли он посещать зал пять раз в неделю или меньше? Важно помнить, что каждая последующая тренировка завязана на предыдущей. И чтобы получить хороший результат, необходимо заниматься минимально три раза в неделю.

Физические слабости

При составлении программы на совмещение групп мышц необходимо учитывать сильные и слабые места спортсмена. Тренировку следует начинать с менее прокачанных мускулов, чтобы основная энергия ушла на качественную работу с ними. Далее можно перейти на укрепление групп, находящихся в хорошем тонусе.

Выносливость тренируется постепенно. Поэтому со временем можно будет внести поправки в тренировочный график: изменить схему занятий и выходных, последовательность работы, добавить упражнения, увеличить веса или количество повторений и подходов.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить на турнике или брусьях.

Во время любых необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды совмещения

Существует много вариантов программ, предусматриваемых разделение прокачки или, напротив, совмещение групп мышц. Второй тип называют сплитами.

Набирая тренировочный опыт и становясь сильнее, выносливее, следует увеличивать продолжительность занятий, количество упражнений и времени для восстановления. А, значит, проработка каждой группы должна происходить хотя бы раз в неделю. Совмещение необходимо для повышения эффективности занятий и освобождения времени для перерыва между ними.

Фулбоди

Для новичков наилучшим выбором могут быть занятия в режиме «фулбоди». Это проработка всех (больших и малых) групп мышц за один приход в тренажерный зал. Для этого необходимо совершать по два-три подхода на каждое упражнение. Главной причиной такой маленькой нагрузки является адаптация начинающих спортсменов к силовым занятиям. Ведь первое, что следует освоить, научить организм подключать и использовать нужные И только после этого можно укреплять их и работать над размерами. Второй этап требует высокой частоты с перерывом для восстановления сил в 48 часов.

Тренировки на все группы мышц для мужчин отличаются большей интенсивностью и последовательностью. Последнюю определяют особенностью фигуры. Как правило, мужчины начинают занятия в тренажерном зале с прокачки плечевого бицепса, трицепса, дельты и т. д.

Тренировка мышц для женщин имеет более легкую программу по нагрузке. Работа начинается с тренировки икр, бедер, ягодиц и выше.

Новичкам не следует усердствовать на первых этапах занятий. Это снизит боль в мышцах после тренировок. Программа «фулбоди» ориентирована на знакомство начинающих спортсменов с оборудованием. И при этом позволяет прокачать каждую мышечную группу умеренно, без перенапряжения какой-то конкретно.

Актуальным вопросом для сильной половины (и не только) всегда был и есть следующий: как качать Эксперты утверждают, что эти мышцы участвуют во всех упражнениях. Поэтому не стоит «выжигать» их, усердствуя с тренажерами, штангами и гантелями. Правильнее придерживаться выбранной программы для симметричного набора массы.

Сплит верх-низ

Нагрузка во время тренировок по программе «фулбоди» считается низкой. Поэтому следующим уровнем является разделение торса на две части и прокачка мышц каждой из них за одно занятие. За счет появления дополнительного времени количество упражнений возрастает до двух на каждую группу.

Совмещение в течение тренировки происходит в определенной последовательности:

• Верх = грудные мышцы+спинной пресс+дельта+плечевой бицепс, трицепс.
• Низ = пресс.

Диапазон повторений составляет 6-8 и 10-12 раз. Первый вид предназначен для развития силового показателя. Поэтому его часто выбирают женщины. Второй диапазон (10-12 повторений) рассчитан на рост мышц. С такой задачей в тренажерный зал обычно приходят мужчины.

Жим-тяга-ноги

После освоения программы «верх-низ» можно перейти на следующую ступень. Объем работы возрастает в той же прогрессии. И теперь каждая мышечная группа прорабатывается трижды в неделю. По-другому эту программу называют «трехдневный сплит». Она предполагает совмещение групп мышц по способу воздействия. Так за одну тренировку в зале необходимо выполнить:

• Жим на грудь, дельту и трицепс.
• Тягу на спину, бицепс.
• Отдельно необходимо прокачать мышцы ног.

Возникает резонный вопрос, почему распределение нагрузки происходит именно по такому принципу? Все дело в особенностях базисных упражнений. При их выполнении спортсмен прокачивает и соседние мышцы. Так, например, тренировка грудных мышц в зале попутно задействует дельту и трицепс. Вот поэтому, начав с этой части тела, логичнее будет закончить Если же эти мышечные группы разбить на три дня, то исчезнет необходимый перерыв на восстановление и снизится эффект последующих тренировок.

Опытным атлетам выполнять этот сплит можно два раза за 8 дней, оставляя по одному выходному между циклами. Для новичков подойдет схема тренировок, указанная ниже. Количество повторений здесь обратно пропорционально весу тяги.

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

5-дневный сплит

Программа, которая подойдет для атлетов с большим опытом за плечами, носит название «пятидневный сплит». Здесь нет никакого совмещения. Напротив, идет глубокая проработка отдельной группы мышц. До предела повышается объем упражнений, их интенсивность. Тренировка составляет полчаса и более. А отдых приходится, как правило, на выходные. В рамках этой же программы можно выбрать иную схему тренировок: 2-1-3-1. Она предполагает работу с двумя крупными мышечными группами в течение двух дней. Затем необходим выходной. И после проведения трех дней занятий снова перерыв.

Не стоит прокачивать содействующие мышцы (или синергисты) в последовательности друг за другом. В противном случае, не получится восстановиться полностью. Приведенная ниже таблица поможет правильно разделить нагрузку:

В таблице отсутствуют упоминания о брюшном прессе и икрах. Они относятся к маленьким группам мышц, а потому и процесс восстановления проходит быстро. С ними можно работать через день. В программе последовательности выполнения упражнений им следует отводить заключительное место.

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена , при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок - возьмите на заметку правильный порядок выполнения и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

Привет всем начинающим и продолжающим бодибилдерам! В предыдущих наших статьях (в частности в ) мы уже говорили про анатомию мышц, их строение, выполняемые функции, и разговор у нас получился весьма содержательный (по-другому и быть не могло). Так вот, сегодня мы вплотную (я бы даже сказал, ноздря в ноздрю) подойдем к изучению функциональных мышечных групп, узнаем, как и почему они растут и еще много чего интересного из мира их физиологии.

Все эти знания будут являться важной вехой на пути к построению красивого рельефа тела. Ну что ж, мы начинаем…

Так ли важно разбираться в мышцах?

Я уже неоднократно говорил, что вопросам мышц (их физиологии, биомеханике и т.п.) я буду уделять самое пристальное внимание. Во-первых, это связано с тем, что мне надоело смотреть на тонну интернет-ресурсов, которые не могут внятно обобщить и грамотно представить всю информацию по мышцам, их строению и прочее.

Реалии сегодняшнего дня показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никакой конкретики и развернутого ответа по одной из самых важных тематик в построении форменного тела – мышцам. Зачастую все их попытки сводятся к приведению однотипных скринов мышц (“копи-пастнутых” друг у друга) и мало-мальскому описанию того, что на них представлено. Считаю это неприемлемым, и потому решил поправить ситуацию.

Кроме того (во-вторых, так сказать), т.к. мышцы это, собственно, тот исходный материал, над которым нам предстоит работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ибо от понимания этих основ зависит 40% успеха в достижении поставленной цели (60% я по-прежнему отдаю ). Так вот, важно не просто изучить (где, какие мышечные группы располагаются, как называются и какую функцию оные выполняют) по сухим, книжным изображениям, а понять механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца включается больше в работу, как прицельно попасть именно в рабочую мышцу, создав ей максимальный стресс.

Желательно, конечно, все это изучать в интерактивном режиме (в т.ч. с привлечением видео-роликов, интересных мультимедийных врезок), что, опять же, мало где (если вообще есть) реализовано именно в таком виде. Поэтому, я подумал, что моим читателям будет интересно вживую заглянуть в мастерскую работы мышц и оценить весь процесс изнутри. Для этого изучается зарубежный опыт, и скоро он начнет постепенно воплощаться в осязаемую видеопрактику на страницах проекта.

Так же, к причинам моего столь щепетильного подхода к атласу мышц, биомеханике работы мышечных групп и прочее, можно отнести тот факт, что занимающиеся в тренажерных залах начинающие (и не только) спортсмены и бодибилдеры далеко не всегда представляют, как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение 100% технически верно. Т.е. очень часто можно наблюдать такую картину – человек работает какими угодно мышцами, только не теми, на которое рассчитано упражнение.

Это приводит к тому, что колоссальное количество времени тратиться на:

1. Выявление ошибки;
2. Отказ от привычки выполнять так, а не иначе;
3. Переучивание и выполнение технически верно.

Лучше (финансово в том числе) конечно же выполнять все изначально правильно, но по сухой “книжно-картинной” теории, без взгляда со стороны на себя и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно в этом разобраться. Вот Вам и еще одна причина моего столь долгого разглагольствования по сему вопросу. Поэтому, разбираться в теме "анатомия мышц" (и знать что к чему) важно, и мы это скоро будем делать на живом (интерактивном) примере.

Уфф-ф, вроде бы донес мысль. Это только вводная часть, что же нас ждет впереди по самой статье? Мне уже не по себе:). Итак, поехали по существу.

Почему растут мышцы?

Перед тем, как перейти к более детальному изучению мышечных групп, пробежимся и дополним уже те знания про мышцы, которые имеются в нашем арсенале.

Мы уже знаем, что благодаря сокращению мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сокращается и сама мышца. Сигнал поступает от мотонейронов спинного мозга и идет по аксону и, разветвляясь, присоединяется к мышечным волокнам. Миофибриллы состоят из саркомеров, в которых содержится белок миозин и актин (см. изображение).

Во время сокращения мышечного волокна, полосы миозина с помощью отростков тянут друг к другу актиновые нити. Отростки содержат молекулу АТФ, и к ним поступает сигнал к сокращению (1 ). Затем, под действием фермента АТФ на отростке переходит в АДФ+Ф (2 ) (см. изображение).

Отросток миозина соединяется с нитью актина (3 ) и происходит «подтягивание» актиновых нитей друг к другу, благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ (4 ). Однако, отросток все еще сцеплен с актиновой нитью, но уже без молекул энергии. Затем поступает новая молекула АТФ, и отросток миозина уже отцепляется от актиновой нити (5 ).

Именно так и выглядит процесс сокращения мышцы. Понимание процесса сокращения мышц позволит легче разобраться в том, как растут мышцы. Итак, в каждой клетке есть ядро (мышечное же волокно содержит много ядер), которое содержит ДНК - информацию о строении клетки. В случае повреждений мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке), благодаря этому «диску памяти» происходит постройка новой ткани на месте повреждения. Причем процесс восстановления протекает в режиме суперкомпенсации, т.е. осуществляется надстройка дополнительного материала над травмированными структурами.

Микротравмы в мышцах происходят тогда, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения отростков миозина от нитей актина. Получается, что микротравма - это не что иное, как отрыв вышеупомянутого отростка. После такого отрыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи):

• Организм восстанавливает свою первозданную структуру, воссоздавая поврежденные отростки;
• Благодаря хорошей защитной реакции (и механизму выживания) на стресс, организм изыскивает средства для постройки дополнительных отростков миозина. Таким образом, уже в следующий раз подобный вес отягощения его вряд ли “шокирует”, а значит, возрастет рабочий вес и мышца увеличится в объеме.

Итак, с ростом мышц (гипертрофией) разобрались, но есть еще процесс - гиперплазия (также отвечающий за их рост), однако о нем мы поговорим в отдельной статье. Переходим к нашим заявленным мышечным группам.

Примечание :

Более наглядно понять: "почему растут мышцы?" Вы сможете в небольшом видеоролике в конце статьи, так что обязательно дочитайте до конца!

Атлас мышц и мышечные группы

И для начала пару слов о самом понятии - атлас мышц. Это некая обобщенная картина мышечных групп, принадлежащих всем частям тела человека. В соответствии с последними, мышцы делятся на:

• Мышцы спины;
• Мышцы груди;
• Мышцы плечевого пояса;
• Мышцы рук;
• Мышцы живота;
• Мышцы ног.

Примечание:

Выше приведены мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не включены в эту классификацию.

В каждой части тела выделяют свои мышечные группы - комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому оперируют именно наименованиями мышечных групп. Хотя, последнее иногда может опускаться и заменяться на название самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто “обзывают” квадрицепсом (четырехглавая мышца).

Итак, разберем мышцы (см. изображение), наиболее часто задействованные в упражнениях:

Выше Вам представлен макет мышц человека (вид спереди и сзади). На изображении представлены следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз): трапеция, дельты, грудная, спина, бицепс, трицепс, предплечье, косые мышцы живота, прямые (абдоминальные) мышцы живота, ягодицы, квадрицепс, икры. Однако, мышц у человека в разы больше представленных и наиболее интересующие нас (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела) мы и разберем подробней.

Интересные факты:

• Человек имеет более 680 различных мышц;
• Мышцы челюстей развивают усилие в 80 кг;
• Самая быстрая мышца – мышца века, отвечающая за моргание;
• Самая большая мышца – ягодичная (у некоторых, просто очень большая:));
• Самая маленькая мышца – стремянная (3 мм), регулирует чувствительность уха к звуку;
• Самая сильная мышца – икроножная, способна удержать вес до 150 кг;
• Функциональность мышц большого пальца руки – это 75% от функциональности всех мышц кисти;

Анатомия мышц спины

Мышцы спины охватывают всю заднюю поверхность туловища. Это очень большая и сильная мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на глубокие и поверхностные. Последние располагаются в два слоя и составляют меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертаний, рельефа спины), наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и второго (ромбовидные, зубчатые) слоев, которые мы разберем (см. изображение).

Трапециевидные мышцы (трапеция)

Плоская, широкая мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина - к акромиону (конец лопаточной кости). Названа так неспроста, ибо мышцы спины парные, а если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба), то эту геометрическую фигуры мы и получим.

• Подъем/опускание лопаток вверх;
• Сближение лопаток к позвоночному столбу.

Как тренировать:

Для тренировки подойдут любые упражнения на поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой.

Примеры упражнений (см. изображение): шраги со штангой (гантелями, 1 ), тяга штанги к подбородку (2 ).

Широчайшая мышца спины

Имеет форму треугольника большой площади, залегает поверхностно в нижнем отделе спины и на сленге бодибилдеров называется “крылья”. Она придает телу вожделенный V –образный силуэт и визуально подчеркивают мощь спины атлета. Последнее отчетливо бросается в глаза при постановке атлета на сцене - спиной к зрителям.

Основные анатомические функции:

• Приведение плеча к туловищу;
• Тяга мышц верхних конечностей назад (к срединной линии) и их пронация (вращение во внутрь).

Как тренировать:

Для тренировки подойдут любые упражнения, которые берут на себя функцию сведения и разведения лопаток.

Примеры упражнений (см. изображение): подтягивание (1 ), тяга вертикального блока сидя (2 ).

Ромбовидные мышцы

Имеет форму ромбической пластины и залегает под трапецией. Делятся на большую и малую ромбовидные, которые часто срастаются и образуют одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляются к краю лопатки, выше уровня ости. Основные анатомические функции - притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее кверху.

Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)

Тонкие, плоские мышцы, прикрытые ромбовидной. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть спинного массива. Участвуют в акте дыхания, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляет мышца поверхностного слоя…

Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)

Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Представляют собой два «столба», тянущиеся вдоль поясничного отдела позвоночника. В поясничной области делится на три части: остистая, длиннейшая и позвоночно-реберная. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус) отвечает за правильную осанку и удержание равновесия и позволяет ходить прямо.

Основные анатомические функции:

• Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении;
• Наклоны в сторону при одностороннем сокращении.

Общий вывод:

1. Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, это сильные мышцы, выполняющие тяжелую работу и занимающие обширные поверхности;
2. По размерам мышцы поверхностного слоя уступают только ногам. Поэтому в базовом тренинге большое внимание уделяется проработке именно этим группам мышц, т.к. они ответственны за большую часть объемов;
3. В целом, для тренировки мышц спины подойдут любые упражнения, где разгибается позвоночник под нагрузкой.

Примеры упражнений (см. изображение): становая тяга (1 ), гиперэкстензия (2 ).

Анатомия грудных

Следующая на очереди мышечная группа – грудная и все крупные мышцы, которые к ней относятся (см. изображение).

Данный тип составляет довольно большой процент мышц человека. Они делятся на две группы:

• Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая);
• Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные, диафрагма).

Большая грудная

Залегает поверхностно и покрывает большую часть передней стенки грудной клетки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, парные мышцы, которые имеют форму веера. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.

• Опускает и приводит к туловищу поднятую руку, одновременно поворачивая ее вовнутрь;
• Участвует в подтягивании туловища при залезании.

Малая грудная мышца

Имеет форму треугольника и залегает под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и крепится к лопатке. Основная анатомическая функция - тянет лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребро.

Подключичная мышца

Небольшая, продолговатая мышца, расположенная ниже ключицы, под большой грудной. Основная анатомическая функция - тянет ключицу медиально и вниз, удерживая ее в грудинно-ключичном суставе.

Передняя зубчатая мышца

Занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.

Основная анатомическая функция:

• Оттягивает лопатку от позвоночника;
• При фиксированной лопатке - поднимает ребра, участвуя в процессе дыхания (усиленный вдох).

Межреберные мышцы (наружные и внутренние)

Начинаются от разных краев ребер и участвуют в акте дыхания (вдох-выдох).

Диафрагма

Это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. Когда происходит вдох, диафрагма, сокращаясь, удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается и это ведет к увеличению грудной и уменьшению брюшной полости.

При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что позитивно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому, затянув потуже , можно повысить внутрибрюшное давление (в среднем на 30% ) и тем самым взять больший вес в подходе.

Общий вывод:

1. В основном в тренировке груди нужно делать упор на развитие больших и малых грудных мышц;
2. Т.к. строение мышц уникально, для того, чтобы максимально их проработать (разные волокна в разных направлениях), требуются нагрузки под различными углами;
3. Массивность мышц подразумевает выполнение ими тяжелой работы, поэтому не бойтесь их нагрузить.

Примеры упражнений (см. изображение): жим штанги (гантелей) лежа (1 ), отжимания от пола (2 ).

Анатомия мышц плечевого пояса

Главным образом, мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому ей мы и уделим особое внимание. Дельты – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов): передний, средний и задний (см. изображение). Дельты могут сокращаться как отдельными пучками, так и целиком, развивая огромную силу.

Основные анатомические функции:

• Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая его во внутрь. Поднимает опущенную руку вверх;
• Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая его кнаружи. Поднятую руку опускает вниз;
• Средняя дельта – отводит руку назад.

Примечание :

Рычажные свойства дельт - очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 130 кг.

Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.

Общий вывод:

1. Из всех мышц плечевого пояса лучше всего подвержена росту дельтовидная;
2. Развивая плечи (дельтовидную мышцу) можно добиться оптимальной V -симметрии в отношении ширины плеч и бедер.

Примеры упражнений (см. изображение): армейский жим (1 ), жимы штанги (гантелей) из-за головы стоя (сидя, 2 ).

Следующая на очереди мышечная группа…

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей (рук) делятся на мышцы плеча и предплечья. В свою очередь, мышцы плеча разделяют на две группы – заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели). К передней относятся (см. изображение):

• Плечевая мышца;
• Клювовидно-плечевая;
• Двуглавая мышца плеча (бицепс);

Заднюю группу составляют:

• Локтевая;
• Трехглавая мышца плеча (трицепс).

Плечевая мышца

Брахиалис пролегает под бицепсом, выталкивая его наружу. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок. Место прикрепления – локтевая кость. Основная анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе.

Примечание :

Многие бодибилдеры стараются придать бицепсу объем, Шварценеггер же старался работать над “пиком” бицепса, стараясь сделать его как можно выше, посредством упражнений на брахиалис.

Клювовидно-плечевая мышца

Плоская мышца, прикрытая короткой головкой бицепса. Основные анатомические функции - поднятие руки и приведение ее к срединной линии, а также сгибание плеча в плечевом суставе и приведение его к туловищу.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые имеют свое начало на лопатке (в разных местах). Впоследствии обе головки образуют общее брюшко (в форме веретена), переходящее в мощное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

Примечание :

Многие думают, что, если головки бицепса называются короткая и длинная, значит они имеют разную длину, однако, это не так. Длина головок – одинаковая, просто у одной (догадайтесь какой) более протяженное сухожилие, которым она и крепится к кости.

Основная анатомическая функция:

• Сгибает плечо в плечевом суставе;
• Сгибает предплечье в локтевом суставе;
• Повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);
• Длинная головка – принимает участие в отведении руки;
• Короткая головка – принимает участие в приведении (Casper тут не причем:)) руки;

Задняя группа мышц плеча представлена следующими мышцами (см. изображение).

Локтевая мышца

Маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Место прикрепления – задняя поверхность локтевого отростка. Анатомическая функция – принимает участие в разгибании предплечья в локтевом суставе.

Трицепс

Трицепс – крупная, длинная, занимающая заднюю поверхность плеча на всем протяжении (от лопатки до локтевого отростка), мышца. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 объема всей руки. Состоит из трех головок: длинной (внешняя), латеральной и медиальной, которые сходятся в одном месте, образуя мощное брюшко в виде веретена. Затем это брюшко переходит в крепкое сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а внешняя - на лопатке.

Основные анатомические функции - разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение рук к туловищу. Мышцы предплечья многочисленны по своему составу, они выполняют разнообразные функции. Большая часть из них – это многосуставные мышцы, т.е. сразу действуют на несколько суставов. Делятся на заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) группы. Самая крупная мышца данной группы – плечелучевая, она выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, принимает участие в пронации и супинации лучевой кисти.

Общий вывод:

• Чтобы накачать большие руки, следует, в первую очередь, уделить внимание таким мышцам, как: трицепс, бицепс, брахиалис;

Примеры упражнений (см. изображение): подъем штанги на бицепс стоя (1 ), отжимания от скамьи (2 ).

Следующая группа – мышцы живота.

Анатомия мышц живота

Брюшная полость организма человека состоит из четырех групп мышц (см. изображение):

• Прямая (абдоминальная);
• Наружная косая;
• Внутренняя косая;
• Поперечная.

Прямая мышца

Парная плоская длинная мышца живота, которая залегает в переднем отделе брюш­ной стенки по сторонам от средней линии живота. Состоит из вертикально идущих продольных мышечных пучков. На своем пути мышца прерывается идущими поперечно (3 -4 ) сухожильными перемычками. Имеет самую значительную (из мышц пресса) поперечную площадь и обладает самой значительной подъемной силой. Условно можно выделить верхний, средний и нижний отдел прямой мышцы, которые способны сокращаться как все вместе, так и по отдельности. Анатомическая функция - скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника.

Наружная косая

Плоская широкая поверхностная мышца живота, которая начи­нается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.

Основные анатомические функции:

• Вра­щение туловища в противоположную сторону;
• Оттягивание книзу грудной клетки;
• Сгибание позвоночного столба.

Внутренняя косая

Плоская широкая мышца, располагается внутри от наружной косой мышцы живота, в переднебоковом отделе брюшной стенки. Основная анатомическая функция аналогична наружной косой, только поворот туловища осуществляется в свою сторону.

Поперечная мышца

Плоская широкая мышца живота, которая занимает самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной стенки. Название мышцы полностью соответствуют направлению волокон. Условно поперечную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Анатомическая функция - упрощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Примечание :

Многие не понимают, почему так трудно накачать нижние кубики (низ прямой мышцы) пресса. Здесь все дело в анатомическом строении самой поперечной мышцы. Сухожильное растяжение мышцы в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети - спереди. Получается, что нижние кубики прямой мышцы живота закрыты этим сухожильным растяжением поперечной мышцы.

Общий вывод:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота задействует его целиком;
• Нижний отдел пресса развивать сложнее верхнего;

Примеры упражнений (см. изображение): скручивания лежа (1 ), подъем ног в висе (2 ).

Следующая и последняя мышечная группа – ноги.

Анатомия мышц ног

Можно выделить четыре основные мышечные группы ног: ягодицы, передняя и задняя часть бедра, мышцы голени.

Большая ягодичная мышца

Самая аппетитная известная и широко любимая как женщинами, так и мужчинами, мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, поэтому от нее зависит их форма. Мышца плоская, мощная и крупноволокнистая (достигает в толщину 2-3 см). Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава.

Примечание :

За всю жизнь человек в среднем проходит ногами расстояние равное 4 оборотам вокруг Земли.

Основные анатомические функции:

• Обеспечение подвижности тазобедренного сустава;
• Распрямление туловища;
• Отведение ноги назад;
• Разгибание бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены несколько выше большой и полностью ей перекрываются. Они отвечают за подтяжку ягодиц и отведение ноги в сторону.

Мышцы передней поверхности бедра

Всю передняя поверхность бедра занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – одна из самых мощных мышц в теле человека. Она состоит из 4 головок: прямой, внутренней широкой (медиальной), наружной широкой (латеральной) и средней широкой. Каждая из головок имеет свое начало, но в области колена все они переходят в общее сухожилие, которое прикрепляется к большой берцовой кости. Квадрицепс спереди косо пересекает портняжная мышца (см. изображение).

Прямая мышца

Двуперистая мышца, которая располагается на передней поверхности бедра. Это наиболее длинная из четырех головок квадрицепса.

Внутренняя широкая мышца

Медиальная головка квадрицепса – плоская толстая широкая мышца, несколько прикрытая спереди прямой мышцей. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед.

Наружная широкая мышца

Плоская толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости.

Средняя широкая мышца

Самая слабая из 4 головок квадрицепса, расположенная под прямой мышцей бедра. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. Основная анатомическая функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание голени в колене, а также принятие участия в сгибании бедра и наклоне таза вперед.

Мышцы задней поверхности бедра

Наиболее существенной мышцей задней поверхности является двуглавая мышца - бицепс бедра (см. изображение).

Она расположена ближе к боковому краю бедра и имеет две головки - длинную и короткую. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое (направляясь вниз) переходит в длинное узкое сухожилие. Бицепс бедра является мышцей-антагонистом для квадрицепса. Основная анатомическая функция - сгибание голени в коленном суставе и разгибание туловища.

Мышцы голени

Мышцы голени, в основном, представлены трехглавой мышцей. Она состоит из икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, залегающей под икроножной. Обе мышцы имеют внизу общее сухожилие.

Икроножная мышца

Образована двумя головками – медиальной и латеральной, поверхностные слои которых представлены прочными пучками сухожилий. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе приблизительно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие.

Камбаловидная мышца

Плоская протяженная мышца, которая, направляясь книзу, переходит в сухожилие икроножной мышцы и в нижней трети голени образует мощное ахиллово сухожилие.

Основные анатомические функции мышц голени:

• Сгибание в коленном суставе;
• Сгибание стопы;
• Поднятие пятки.

Общие выводы:

• Чтобы накачать мощные ноги, их надо хорошенько “шокировать” весом отягощения;
• Упражнения на ноги должны содержать большое количество повторений (от 10 до 15 ) и выполнятся медленно и подконтрольно.

Примеры упражнений (см. изображение): квадрицепсы – жим ногами в тренажере (1 ); бицепс бедра – становая тяга на прямых ногах (2 ); икры и камбаловидная мышцы – подъемы на носки сидя/стоя (3 ).

Так, ну неужели заканчиваем:) Вроде бы да – это все, что я хотел до Вас сегодня донести.

Послесловие

На сегодняшний день это самая объемно-подробная статья на тему - анатомия мышц и мышечные группы. Читайте внимательно, ибо если Вы усвоите изложенную тут информацию, то можно сказать, что рельефное тело у Вас в кармане. Ведь понимать, как устроена мышца, какую анатомическую функцию она выполняет и, в соответствии с этим, подбирать правильное упражнение, а также выполнять его технически верно – это дорого стоит.

Уж поверьте, Вы, как минимум, в разы будете быстрее двигаться к своей цели, нежели те, кто этой информацией не владеет, так что осваивайте, и да прибудет с Вами сила!

До скорой встречи на волне “ ”. Заходите, здесь Вам всегда рады.

PS. Видеоролик о том, как растут мышцы:

PS 2 . Как и всегда, если есть вопросы, дополнения и прочее разное, комментарии к Вашим услугам!