К чему ведут большие перерывы между подходами. Какие варианты отдыха между подходами существуют? Какой тип отдыха лучше для меня
Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».
Время отдыха между подходами на силу
Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.
Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).
Время отдыха между подходами на массу
В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.
При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.
Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.
Время отдыха между подходами на рельеф
Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.
Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.
Споры о времени отдыха между подходами
Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).
Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.
В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть .
Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!
В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью ): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.
Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.
Время отдыха между подходами
Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.
В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.
Результаты эксперимента:
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше , и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше . Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .
От чего вообще зависит усталость во время тренировки?
От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. , что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и . Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».
Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат . Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% - через 30 секунд и на 100% - через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.
Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.
Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.
Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?
Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения ()!
Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!
Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:
1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – , жимов и . Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха . Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.
2) А вот (изоляционные) не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между и, например, в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.
При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.
Как отдохнуть с пользой между подходами?
Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов . Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь . Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!
В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.
Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.
Об этом редко задумываются новички, но отдых между подходами правильной продолжительности – очень важная слагаемая эффективной тренировки. Во время этого кратковременного отдыха в организме начинаются процессы, в конце концов приводящие к росту и укреплению мышечной ткани.
Поэтому отдых должен быть построен на основе знания этих процессов и с учетом цели тренировки, иначе часть ее эффективности теряется, а Вы будете тренировать силу вместо наращивания массы, увеличивая силовые показатели, но почти не прибавляя в весе.
Пока длится нагрузка и мышцы вынуждены выполнять определенную работу, активно расходуются быстрые «энергетики», заложенные в структурах мышечной ткани. Это АТФ, гликоген, креатинфосфат и другие вещества, участвующие в процессах не аэробного высвобождения энергии, за счет которого и выполняются все силовые упражнения.
Если резервов энергии не достаточно, в работу включаются аэробные (с участием кислорода) механизмы высвобождения энергии и работающие на них медленные мышечные волокна. Во время интенсивной нагрузки мышцы первые 2-5 секунд (3-4 самых сильных сокращения мышц) берут энергию из АТФ, затем в работу на 20-25 секунд включается креатинфосфат, когда его запасы подходят к концу, начинается процесс гликолиза. Очень сложно проработать , без соблюдения режима отдыха между подходами и упражнениями.
Но последние заканчиваются так же быстро – за 2-3 минуты, после чего мышцы начинают использовать более «медленные» энергетические запасы. Для преодоления нагрузки начинают задействоваться медленные мышечные волокна, которые дают меньшую прибавку в массе, поэтому большинство тренировок прекращаются на этапе исчерпания запасов «быстрых» энергетиков. Как только нагрузка прекратилась, начинается восстановление запасов энергии.
Все перечисленные вещества восполняются мышцами довольно быстро. АТФ и креатинфосфат полностью восстанавливаются за 2-3 минуты, но количество, необходимое для выполнения полноценного подхода на 20-30 секунд можно восстановить за те же 20-30 секунд, выполнив в сумме 3-6 подхода (из-за короткого отдыха в мышцах сокращается количество энергии с каждым подходом и эффективность работы постепенно снижается).
Гликоген и другие материалы для гликолиза возвращаются на прежний уровень за 2-5 минут, полностью из мышц выводятся все продукты распада (выводя их снова на 100% уровень готовности к нагрузке) за срок до 7-10 минут. Также во время отдыха в первую минуту вырабатывается тестостерон, оказывающий кратковременное, но сильное стимулирующее воздействие.
Еще один важный момент – восстановление ресурсов ЦНС. Чем тяжелее вес, тем больше она включается в работу с ним, времени на восстановление ЦНС необходимо довольно много, около 5 минут. Из продолжительности этих процессов и знания теоретической основы роста мышц и складываются рекомендации по продолжительности отдыха.
Сколько должен длиться отдых между подходами
Его длительность зависит от цели тренировки.
Тренировка на сгонку веса и формирование рельефа преследует цель сжигания жировых отложений, поэтому тратиться должно больше калорий, чем восстанавливается, а отдых между подходами – восстанавливать лишь самые «быстрые» энергетики.
Поэтому рекомендованная продолжительность отдыха – от 30 секунд до 1 минуты. Чем меньше отдых, тем интенсивнее будет сжигаться жир. Во время тренировки на рельеф и сжигание жира необходимо делать много повторов в каждом подходе и работать с не максимальным весом.
При коротком отдыхе кровь не успевает покинуть мышцу, а в работу включаются разные типы мышечных волокон, что увеличивает эффективность расхода калорий. Но полностью восстановиться за короткий промежуток времени мышцы не могут, поэтому нагрузка должна быть умеренной.
Отдых во время тренировки на набор массы – более спорный вопрос. Одна группа специалистов считает, что максимальный прирост массы происходит при максимальных нагрузках, а для выполнения полноценных подходов с большими весами необходимо полностью восстановить запасы АТФ, креатинфосфата и позволить организму вывести продукты распада из мышц. Поэтому отдых должен длиться 2-3 минуты.
Представители противоположного лагеря придерживаются кумулятивного утомления, по которой накопление продуктов распада стимулирует рост мышечной массы, поэтому отдых ограничивается временем, достаточным для восстановления энергии, но недостаточным для полного выведения молочной кислоты и других шлаков – от 30 секунд до минуты.
Также специалисты последней школы оперируют данными о повышенной выработке тестостерона при коротком отдыхе между подходами. Но этот аргумент является крайне спорным: тестостерон не оказывает серьезного влияния на прирост мышечной массы. Большинство профессионалов практикует первый подход и рекомендует при выполнении 4-7 повторений отдыхать 2-3 минуты. Практика показывает, что такая продолжительность отдыха обеспечивает самый быстрый рост массы.
Тренировка на прирост силовых показателей должна строиться по другому принципу. Для роста силы на так критичен рост массы, поэтому новый подход должен проводиться только после полного восстановления энергии и выведении продуктов распада. Отдых должен длиться 3-5 минут. Известно, что тяжелоатлеты при работе с большим весом отдыхают и по 10 минут.
При тренировке с максимальными весами сильно расходуются ресурсы ЦНС, поэтому для полноценного следующего подхода их необходимо полностью восстановить. Общее правило об оптимальной длительности отдыха таково: чем больше вес и меньше повторов, тем дольше длится отдых. Поэтому если Вы делаете больше 12 повторов – отдых должен длиться не больше минуты. От 8 до 12 – минуту, 4-7 повторов – 2-3 минуты, меньше 4 повторов – 3-5 минут.
Восстановление мышц происходит не только когда мы находимся в полном покое, поэтому пока одна мышечная группа восстанавливается, можно заняться тренировкой другой. Но без включения уже проработанной группы мышц. Перед тренировкой очень многие специалисты советуют 15-25 минут, это не только разогревает Ваши мышцы, но и способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению обмена веществ. Поэтому есть сторонники организации тренировки по циклическому принципу или методу поочередных подходов.
Поочередные подходы – это выполнение упражнений с меньшим перерывом, но чередование противоположных групп мышц. После выполнения упражнения на мышцы плечевого пояса можно отдохнуть минуту вместо двух, если потом заняться упражнениями для мышц ног. При данном подходе тренировка становится интенсивнее. Но мышцы восстанавливаются не полностью, поэтому работа с большими весами и применение базовых упражнений ограничены.
Циклическая тренировка строится немного на другом принципе. Подходы делаются практически без отдыха, но чередуются группы мышц нижней и верхней части тела. Таким образом, при выполнении второго упражнения мышцы, отработавшие во время первого, успевают восстановиться.
Но сделать отдых активным целесообразно только при небольшой нагрузке, кроме полноценного упражнения на другую группу мышц можно уделить некоторое время . Но если Вы работаете с максимальным весом, лучше сделать отдых пассивным, без дополнительной нагрузки. Так мышцы восстановятся быстрее и можно работать с полной отдачей в каждом подходе, что критично для прироста массы и увеличения силовых показателей.
Кроме применения методов, позволяющих сделать тренировку интенсивнее, есть общие меры, позволяющие повысить эффективность пассивного отдыха. Они особенно актуальны при больших нагрузках:
- восполните запасы воды – это обязательное условие быстрого и полного восстановления;
- если Вы работали с максимальным весом или близким к нему – разомните мышцы с помощью рук, кисти – с помощью эспандера;
- если продолжительность отдыха больше 5 минут, можно принять контрастный душ и питание.
Если отдых между подходами организован неправильно, эффективность тренировки снижается значительно. А все приведенные выше показатели – для среднего атлета и не учитывают особенности Вашего организма и специфику нагрузки. Поэтому время отдыха необходимо корректировать точно также, как набор упражнений в комплексе, ориентируясь на средние величины, но не принимая их за истину. Если показатели растут – был выбран правильный интервал отдыха.
В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть .
Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!
В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью ): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.
Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.
Время отдыха между подходами
Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.
В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.
Результаты эксперимента:
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше , и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше . Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .
От чего вообще зависит усталость во время тренировки?
От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. , что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и . Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».
Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат . Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% - через 30 секунд и на 100% - через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.
Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.
Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.
Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?
Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения ()!
Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!
Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:
1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – , жимов и . Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха . Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.
2) А вот (изоляционные) не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между и, например, в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.
При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.
Как отдохнуть с пользой между подходами?
Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов . Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь . Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!
В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.
Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.
Восстановление - это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки - это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.
Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности . Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.
1 // Восстановление для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.
Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница - это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.
Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.
Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.
2 // Восстановление для роста силы
Если ваша цель - это увеличение силы, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работы с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.
В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.
3 // Восстановление при тренировках выносливость
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.
4 // Восстановление при сжигании жира
Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.
