팔과 가슴의 근육을 펌핑하는 방법. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 같은 운동이 어떻게 더 힘들고 쉬울 수 있는지

특정 조건에서는 남성이 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니다. 체육관에서만 볼 수 있는 특별한 장치가 필요하지 않습니다. 직접 만들거나 상점에서 구입할 수 있는 장비가 충분합니다. 신체 활동 외에도 적절한 식사와 휴식을 취해야 합니다. 이 세 가지 구성 요소를 준수하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

적절한 영양 섭취가 발전의 열쇠입니다. 적절한 기술로 운동을 정기적으로 수행하지만 식단이 잘못 구성되면 진전이 없을 수 있습니다. 어떤 경우에는 회귀도 가능합니다. 그것은 모두 인체의 특성에 달려 있습니다. 체중을 늘리고 근육 크기를 늘리는 주요 규칙은 소비하는 칼로리의 양이 소비하는 양을 초과해야 한다는 것입니다. 양만큼 음식의 질도 중요합니다. 이 경우 단순 탄수화물과 설탕이 함유된 식품은 적합하지 않습니다. 이는 빠르게 소모되는 단기 에너지 폭발을 제공합니다.

단백질은 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 복합 탄수화물. 전자는 고기, 계란, 생선 및 유제품에서 발견되고 후자는 시리얼, 파스타 및 구운 식품에서 발견됩니다. 처음에는 남성 체중 1kg당 1~2g의 단백질이면 충분합니다. 이후에는 체중 1kg당 단백질 2.5~3g을 늘리는 것이 좋습니다. 탄수화물은 근육을 구성하는 요소이며, 운동에 필요한 에너지를 공급합니다. 충분한 물을 마시는 것도 필요합니다. 체중에 따라 하루 1.5~2.5리터를 섭취해야 합니다.

가슴을 펌핑하려면 훈련과 휴식을 번갈아 가며 수행해야합니다. 근육은 신체 활동 중에 성장하는 것이 아니라 회복 기간 동안 성장합니다. 최적의 일정은 일주일에 2~3회입니다. 다음 날의 운동 목표가 다음과 같다면 일주일에 4번 운동할 수 있습니다. 다른 그룹근육. 모든 운동은 1.5시간을 초과해서는 안 됩니다. 이것은 최대 시간입니다 효과적인 수업. 그렇지 않으면 훈련 과정에 대한 접근 방식을 재고해야 합니다.

일반적으로 가슴은 등 근육과 함께 펌핑됩니다. 어깨 거들. 후자는 다음을 포함한다 삼각근, 삼두근 및 목 근육. 승모근과 광배근은 등에서 발달합니다. 모든 사람이 추구하는 악명 높은 역 삼각형을 제공하는 것은 바로 그들입니다.

운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 초보자의 경우 각 운동을 8~12회 반복하여 4세트만 하면 충분합니다. 더 많은 일을 할 수 있는 힘을 느낀다면 선택한 무게가 너무 가볍고 쉬운 운동. 8회도 하기 힘들다면 필요 이상으로 무게를 선택했다는 뜻이다.

일반적으로 각 사람은 다른 가슴 근육보다 큰 가슴 근육을 가지고 있습니다. 때로는 불균형이 너무 명백할 때도 있습니다. 지체된 유방을 다른 유방보다 더 많이 부하해서는 안 됩니다. 대부분의 경우 운동 중에 자가교정이 일어나며 근육은 거의 대칭이 됩니다. 드문 경우지만 덜 발달된 근육에 부하를 주기 위해 1가지 추가 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

운동은 따뜻한 근육으로 이루어져야 하므로 각 운동은 준비 운동으로 시작해야 합니다. 이는 염좌 및 기타 부상을 방지하기 위해 필요합니다. 로드되는 근육뿐만 아니라 머리부터 시작하여 다리까지 나머지 근육도 워밍업해야합니다. 결국 운동에는 주요 근육뿐만 아니라 많은 보조 근육도 포함됩니다.

집에서 하는 운동

집에서 남자의 가슴을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 초기 단계에서는 팔 굽혀 펴기와 그 변형으로 충분합니다. 앞으로는 프리 웨이트 없이는 할 수 없을 것입니다. 기본적으로 이들은 덤벨과 바벨입니다. 덤벨은 한쪽 팔로 사용하는 바벨이므로 일정 무게까지 사용할 수 있습니다. 언제 사용하나요? 무거운 짐, 바벨 없이는 할 수 없습니다. 이론적으로는 각각 50kg의 덤벨을 만들 수 있지만 실제로는 사용하기가 매우 불편합니다. 따라서 남자가 가슴 근육을 펌핑하고 싶다면 조만간 바벨을 사용해야 할 것입니다.

처음에는 바닥에서 팔굽혀펴기로 시작합니다. 시작 위치에서 손은 어깨 너비보다 약간 더 큰 거리에 바닥에 얹혀 있고 몸통은 곧게 펴고 발은 발가락에 있습니다. 팔이 90도 각도로 구부러지도록 몸을 낮추었다가 부드럽게 일어나야 합니다. 볼륨을 펌핑하는 경우 4가지 접근 방식을 수행해야 하며 각 접근 방식의 반복 횟수는 거의 동일해야 합니다. 모든 일은 서두르지 않고 이루어져야 합니다. 속도를 위한 운동을 하면 수축과 이완이 자주 일어나 지구력이 단련됩니다.

처음에는 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 하지만 한 가지 접근 방식으로 팔굽혀펴기 30개를 자유롭게 할 수 있다면 운동이 복잡해질 필요가 있습니다. 이렇게하려면 한쪽 손바닥으로 운동을하고 손을 공 위에 올려 놓고 몸통을 들어 올리면서 앞이나 뒤에서 박수를 칠 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗을 수도 있습니다.

하중을 늘리는 가장 쉬운 방법은 다리를 머리보다 높게 올리는 것입니다. 따라서 들어 올려지는 무게는 더 커질 것입니다. 이것이 충분하지 않을 경우, 무게를 실을 수 있는 배낭을 착용할 수 있습니다. 물병을 사용할 수 있습니다. 더 무겁게 만들려면 모래로 채우는 것이 좋습니다.

고르지 않은 바에서 가슴을 펌핑 할 수도 있습니다. 집에서는 등받이가 높은 의자 2개로 교체하는 것이 허용됩니다. 높이가 낮기 때문에 내릴 때 다리를 구부려야 합니다. 팔굽혀펴기와 마찬가지로 팔을 90° 각도로 내린 다음 부드럽게 올려야 합니다. 의자가 넘어지는 것을 방지하기 위해 의자 위에 무거운 물건을 올려 놓을 수 있습니다. 자신의 체중이 흉골을 펌핑하기에 충분하지 않은 경우 웨이트를 사용하십시오. 이것은 내부에 무거운 물건이 들어 있는 배낭일 수도 있고 예를 들어 덤벨이 부착된 벨트일 수도 있습니다.

이 운동 덕분에 특히 어깨에 더 가까운 넓은 가슴 근육이 펌핑됩니다. 중앙에 볼륨감을 주기 위해 가슴, 막대의 너비를 더 크게 만드는 것이 필요합니다. 의자가 넓을수록 가슴에 더 많은 하중이 가해집니다. 또한 이렇게 하려면 팔을 낮추면서 등 뒤가 아닌 옆으로 벌려야 합니다.

프리 웨이트를 이용한 운동

프리 웨이트를 사용하지 않고는 가슴이 강하게 돋보일 정도로 가슴을 펌핑하는 것은 불가능합니다. 이전 방법은 가슴을 명확하게 정의할 수 있도록만 펌프질할 수 있었습니다. 볼륨을 만들려면 덤벨과 바벨을 사용해야 합니다. 이 장비는 구입하거나 직접 만드는 것이 쉽습니다. 팬케이크를 사는 것은 비용이 많이 들기 때문에 터너에서 주문하거나 콘크리트에서 부을 수 있습니다. 모든 것을 스스로 할 수 있는 옵션이 많이 있습니다.

덤벨로 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 다음 연습이 이에 적합합니다.

• 누워서 덤벨 측면 올리기;
• 벤치프레스;
• 벤치프레스 경사 벤치;
• 인클라인 벤치에서 측면 레이즈.

운동을 하는 중 수평 벤치더 많이로드 넓은 근육가슴 경사운동 - 좁은 근육. 처음에는 수평 벤치만 사용됩니다. 가슴을 펌핑하려면 운동을 10-12회 반복하고 예비 1-2회를 더할 수 있는 중량을 선택하십시오. 더 큰 효과를 얻으려면 각 접근 방식이 동일한 반복 횟수를 가져야 하기 때문에 첫 번째 접근 방식에서 모든 것을 최대한으로 수행할 수는 없습니다. 15~18회 반복이 쉬우면 덤벨의 무게를 늘려야 합니다.

연습의 예

누워서 팔을 모으고 팔을 올리는 운동을 수행하는 기술 : 벤치 나 의자에 누워서 덤벨을 손에 들고 앞쪽으로 가져와야합니다. 주먹은 손바닥이 서로 마주보도록 향해야 합니다. 등 바로 아래로 손을 내려야합니다.

덤벨 프레스 수행 기술: 시작 위치에서 사람은 벤치에 누워 다리를 구부리고 바닥에 서 있습니다. 운동을 시작하기 전에 덤벨을 가슴 위에 놓고 함께 낮추어 손이 대략 어깨 관절 위에 있고 팔꿈치가 거의 직선이며 손바닥이 앞쪽을 향하고 손목이 직선이되도록합니다. 그런 다음 천천히 팔을 시작 위치로 곧게 펴십시오.

집에서 가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 이를 위해서는 인내, 일관성 및 최소한의 스포츠 장비가 필요합니다. 1~2개월 안에 근육을 늘리는 것은 불가능하다는 점을 기억해야 합니다. 이는 목표를 향한 인내와 헌신이 필요한 힘든 과정입니다. 6~8개월보다 빠른 결과를 기대해서는 안 됩니다.

체육관에 가지 않고 덤벨이나 바벨 없이 집에서 가슴을 펌핑하고 싶은 모든 분들께 안녕하세요.

현대 지식으로 이것이 가능해졌습니다. 이를 위해서는 시간과 욕구, 그리고 적절한 영양.

하지만 유방 펌핑을 시작하기 전에 원하는 것이 무엇인지 결정해야 합니까? 선택할 수 있는 두 가지 옵션을 알려 드리겠습니다.

1. 프로보디빌더처럼 가슴을 갖고 싶다.

2. 해변에 가도 부끄럽지 않게 가슴 근육을 그려주고 싶어요.

첫 번째 옵션을 선택한 경우 체육관이 없으면 스포츠 영양, 스테로이드는 필수 불가결하며 이 기사는 도움이 되지 않습니다.

두 번째 옵션을 선호한다면 시작해 보겠습니다.

모든 기본의 기본은 적절한 영양입니다. 펌핑하고 필요한 양의 단백질, 탄수화물 및 에너지를 신체에 공급하지 않으면 모든 노력이 물거품이 될 것입니다. 따라서 운동 자체를 시작하기 전에 바로 식사를 시작하십시오.

기사를 읽어보세요: 체중을 늘리기 위해 먹는 방법.

알고 계셨나요:

저렴한 이득에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 구성을 참조하십시오. 결국 설탕은 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다

준비운동을 하지 않고 운동을 하는 것보다 준비운동을 하고 운동을 하지 않는 것이 더 좋습니다.

기사를 작성하고 귀하의 질문에 답변하는 당사 웹 사이트의 모든 전문가 - 전문 트레이너그리고 의사들

운동 후 근육통은 근육 섬유의 미세 외상의 결과입니다.

미적 관점에서 볼 때 여성의 이상적인 체중은 키에서 113을 뺀 것입니다. 생리학적 관점에서 볼 때: 키에서 110을 뺀 것입니다.

체중 증가에 이상적인 속도는 주당 1kg입니다. 빠르면 근육 외에 지방도 많아

엄격한 식단이 무엇이든 하루에 1100kcal 미만을 섭취하면 안 됩니다.

이상적인 체중 감량 속도는 주당 1kg입니다. 살을 빨리 빼면 근육이 무너진다

초보자의 25%는 첫 번째 훈련 세션 동안 실신에 가까운 상태를 경험합니다. 이는 급격한 압력 감소로 인해 발생합니다.

체중을 감량할 때는 지방과 탄수화물로 인해 식단의 총 칼로리 함량을 줄여야 하지만 단백질로 인한 것은 아닙니다.

척추 만곡은 유년기와 청소년기에만 근력 운동으로 교정할 수 있습니다.

신체가 특정 한 곳에서만 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다.

남성의 힘은 성관계 후에 감소합니다. 여성에서는 증가합니다. 따라서 남성은 훈련 전에는 자제하는 것이 좋습니다.

여성의 가슴은 운동으로 줄어들거나 커질 수 없습니다. 결국 그것은 주로 지방 조직으로 구성됩니다.

지난 세기 20년대까지 체육관에는 스쿼트와 벤치 프레스를 위한 랙이 없었습니다. 그리고 그들은 바닥에서 바벨을 가져갔습니다.

복근과 엉덩이 운동을 통해 여성은 오르가즘을 더 빠르고 쉽게 얻을 수 있습니다.

스포츠 영양은 운동 효과를 약 15% 증가시킬 수 있습니다.

팔뚝을 1cm 늘리려면 몸 전체에 약 4kg의 근육을 키워야 합니다.

훈련 중에 허약하고 어지러움을 느낀다면 저혈압일 가능성이 높습니다. 세트 사이에 달콤한 주스를 마시세요

수업 시작 후 3~4개월이 지나면 훈련에 대한 생리적 의존성이 나타납니다.

모든 기초의 두 번째 기초는 규칙성입니다. 일주일에 2-3 번 훈련해야하며 근육에 과부하가 걸리지 않고 휴식을 취하면 결과가 눈에 띄게됩니다. 규칙성 외에도 다양성을 모니터링하고 펌핑해야 합니다. 윗부분가슴, 내부 근육그리고 외부.

일부 운동을 포함하지 않으면 불균형이 발생하여 심미적으로 보기 좋지 않을 수 있습니다.

책에 대한 팔 굽혀 펴기

참고: 운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게 하세요.

이 연습을 완료하려면 집 도서관에 가서 각각 500장짜리 책 8권을 찾아야 합니다. 60-70cm 거리에 놓고 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.

팔굽혀펴기를 할 때에는 가슴 근육이 기분 좋게 늘어나는 느낌이 들도록 최대한 아래로 내려가세요.

운동을 천천히 고르게 수행하십시오. 즉, 낮추는 데 4-6초를 보내고 같은 시간을 일어나는 데 사용하십시오. 내릴 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다.
수량: 15회씩 4세트.

일시 정지가 있는 푸시업

이 옵션은 바닥에서 하는 일반적인 팔굽혀펴기이지만 일시 중지가 있으므로 책을 따로 보관할 수 있습니다. 우리는 받아들인다 시작 위치, 아래 사진과 같이.

우리는 낮추기 시작하고 낮추는 도중에 2~3초 동안 잠시 멈춘 다음 완전히 몸을 낮추고 2~3초 더 유지합니다. 들어 올릴 때도 일시 중지하십시오.
수량: 10회씩 4세트.

점프하는 팔굽혀펴기

이 옵션은 초보자에게는 약간 무겁지만 효과는 엄청납니다. 점차적으로 훈련 프로그램에 이를 포함시키는 것이 좋습니다. 그래서 우리는 그림과 같이 시작 위치를 취합니다.

손을 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 천천히 낮추기 시작합니다. 낮은 정점에 도달하면 온 힘을 다해 모이고 폭발적인 움직임으로 몸을 위로 밀어 손바닥을칩니다.
수량: 이 운동을 마지막에 수행하세요. 최대 2세트입니다.

집에서 윗가슴을 탄탄하게 만들기 위해 팔굽혀펴기를 기울여 보세요.

이 옵션은 다리가 몸보다 높아야 한다는 점에서만 이전 옵션과 다릅니다. 소파, 의자, 피트니스 볼 등에 배치할 수 있습니다.

실행을 복잡하게 하려면 하강 중간과 하단 지점에서 2~3초 동안 일시 중지해야 합니다.
두 번째 옵션은 책을 받치고 가슴 근육을 최대한 늘리는 것입니다.
세 번째 옵션은 폭발적인 벤트 오버 클랩 푸시업입니다.
수량: 15~20회 반복 4세트.

아래쪽 가슴을 흔들어 보세요.

이 근육군을 위해서는 벽 4개를 남겨두고 평행봉이 있는 가장 가까운 운동장으로 가야 합니다. 그리고 광선이 집에 정착했다면 정말 좋습니다.
당신의 임무는 평행봉을 찾아 그 위에 올라가 팔 굽혀 펴기를 시작하는 것입니다.

더 어렵게 하려면 맨 아래 지점에서 2~3초 정도 멈춘다. 15~20회씩 4세트 반복하세요.
근육에 추가 부하를 가하려면 웨이트를 사용할 수 있습니다.

고르지 않은 바에서 작업할 때 경련을 일으키지 말고 등을 굽히지 말고 효율적이고 아름답게 운동을 수행하십시오. 가슴 근육에 더 큰 부하를 가하려면 팔꿈치를 옆으로 벌리십시오.

집에서 가슴발달을 위한 트레이닝 프로그램입니다.

나는 당신이 해변에 가는 것을 부끄러워하지 않도록 가슴 근육을 정의하고 확대할 수 있는 훈련 프로그램을 여러분과 공유하고 있습니다.

접근 사이에 약 1분간 휴식을 취하고 속도와 품질을 관찰하십시오.

이 단계에서 이 반복 횟수를 수행하는 것이 어렵다면 횟수를 줄여도 됩니다.

그러나 동시에 기술, 호흡, 적절한 영양 섭취를 엄격히 준수하면 결과가 보장됩니다.

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집에서 가슴을 펌핑하십시오 모든 여성이 강하고 펌핑 된 가슴을 가진 인생 파트너를 선호하는 것은 당연한 일입니다. 넓은 가슴, 근육질-이 모든 것이 남자를 장식하고 그의 힘을 말합니다.

이것이 바로 남성들이 신체의 이 부분을 그토록 많이 돌보고 이 근육을 더욱 긴밀하게 사용하는 이유입니다. 만약에 체육관운동 장비를 아직 사용할 수 없다고 해서 긴장을 풀고 아무것도 하지 않아도 된다는 의미는 아닙니다.

결국 집을 떠나지 않고도 가슴 근육을 강화하고 강하게 만들 수 있는 운동이 많이 있습니다.

가슴 근육은 서로 매우 다르기 때문에 다르게 작동해야 합니다. 상단에 위치한 근육 섬유는 수직으로 위치하며 수직 프레스로 작업하는 것이 좋습니다. 가슴의 아래쪽 절반은 뒤로 기울어진 표면에서 흔들어야 합니다. 그리고 중앙에는 근육 섬유가 수평으로 놓여 있으며, 이를 작동하려면 다양한 배치를 수행해야 합니다.

안에 체육관이러한 운동은 특수 기계에서 수행되며 집에서 팔 굽혀 펴기가 비슷한 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

가슴 윗부분을 펌핑하려면 표준 팔 굽혀 펴기 만하면됩니다 (시작 위치-골반 위 머리). 움직임은 갑작스러운 움직임 없이 여유롭게 이루어져야 한다는 점을 기억하세요. 관절 부상의 위험을 피하려면 팔꿈치를 맨 위 지점에서 완전히 펴지 마십시오. 몸을 곧게 유지하고, 허리를 굽히지 말고, 등도 복근처럼 곧고 단단해야 합니다.

주목!

팔굽혀펴기를 하는 동안 소파나 침대 가장자리에 발을 올려놓으세요. 거꾸로 운동은 가슴 아래쪽 근육을 자극합니다. 이 팔굽혀펴기를 더 쉽게 하려면 손을 어깨 바로 아래가 아닌 약간 앞쪽에 놓으십시오.

누워서 팔을 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 시작 자세를 취합니다. 이 자세로 팔굽혀펴기를 하면 가슴 근육의 바깥 부분이 단련되고 추가적인 안정감을 얻을 수 있습니다.

근력을 단련하고 싶다면 평행한 두 개의 플랫폼에 손을 올려놓고 몸을 그 사이로 움직여 보세요. 바닥에 매번 1/4분 동안 머무르면 근육이 늘어납니다. 이는 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

프로 운동선수들은 의자 두 개에 손을 올리고 의자 세 개에 발을 얹은 채 팔굽혀펴기를 합니다. 의자의 신뢰성과 안정성을 먼저 확인해보세요.

당신은 달성했습니다 좋은 결과가슴 근육을 펌핑했지만 여전히 뭔가 빠진 것 같나요? 가슴 사이에 솟아오른 가슴골을 모델로 삼아 보세요.

을 위한 효과적인 개발가슴 가운데, 손바닥을 바닥에 나란히 놓고 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 왼손 검지가 오른쪽에 닿도록 안쪽으로 돌립니다.

이런 유형의 푸시업은 삼두근에 효과적입니다.

출처: http://yoga-kiev.com/kak-nakatchaty-grudy-doma/

집에서 즐기는 남성 가슴운동

예쁘게 그려지네요 좋아요 발달된 근육남성의 가슴은 많은 주목을 받으며 전체적인 신체 이미지에 큰 역할을 합니다. 또한, 가슴 근육은 이두근, 삼두근, 등 위쪽 운동을 수행하고 근력 운동 시 더 많은 무게를 들어올리는 데 도움이 됩니다.

특별히 장비를 갖춘 체육관뿐만 아니라 집에서도 이 근육 그룹을 펌핑할 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 가슴운동에는 어떤 것이 있는지 자세히 살펴보겠습니다.

가슴 팔굽혀펴기의 종류

팔굽혀펴기는 가슴뿐만 아니라 상체 전체에 효과적으로 작용하는 기본 운동이다. 팔굽혀펴기에는 여러 가지 유형이 있으며, 각 유형은 근육 그룹의 특정 부분을 운동하는 것을 목표로 합니다.

권위 있는

1. 표준 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 체조 매트 위에 엎드려 팔을 곧게 펴고 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 어깨와 평행하게 유지하고 발가락을 매트 위에 놓고 발을 약간 벌립니다.
2. 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 구부리고 몸통 전체가 직선을 이룹니다. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

클래식 푸시업은 대흉근, 전면 삼각근, 삼두근, 승모근 및 전면 톱니근에 작용합니다.

좁은 손 위치로

1. 이전 운동과 동일한 자세를 취하되 손은 가슴 바로 아래에 두십시오.
2. 엄지손가락이 서로 닿도록 손바닥을 놓습니다.
3. 숨을 들이마시면서 팔을 구부려 몸과 평행이 되도록 하고, 팔꿈치가 몸에 거의 밀착되면 숨을 내쉴 때 팔을 곧게 펴십시오.

좁은 손바닥으로 운동을 수행하면 부하가 가슴 중앙과 삼두근으로 이동하는 데 도움이 됩니다.

동시에 승모근과 삼각근은 클래식 버전만큼 적극적으로 작동하지 않습니다.

앞으로 기대어

1. 양손을 어깨너비로 벌리고 누운 자세를 취하세요. 발을 약간 높은 곳에 두십시오.
2. 팔을 구부리고 가슴을 바닥에 내려 몸을 곧게 유지하고 등을 곧게 유지합니다.

~에 인클라인 푸쉬업작업의 주요 부분은 가슴 위쪽, 전면 삼각근 및 삼두근에 의해 수행됩니다.

덤벨을 이용한 운동의 종류

팔 굽혀 펴기가 상체의 완화와 근력 운동을 목표로한다면 덤벨을 사용한 근력 운동이 근육 강화에 도움이 될 것입니다 근육량.

누워서 팔 올리기

1. 수평 벤치에 누워 견갑골, 머리, 꼬리뼈를 표면에 단단히 누르십시오.
2. 2개의 덤벨을 손에 쥐고 손바닥이 서로 마주보게 하여 몸 위로 들어올립니다.
3. 숨을 들이마시면서 덤벨을 옆으로 최대한 벌리되 부상 위험을 피하기 위해 팔을 완전히 펴지 마십시오.
4. 숨을 내쉴 때 두 손을 모으고 몇 초 동안 유지하십시오.

이 운동은 주로 대흉근 단련을 목표로 하지만 간접적으로 삼각근과 팔뚝 근육어깨, 복근

덤벨 벤치 프레스

팔굽혀펴기의 반대 버전입니다.

1. 프레스를 수행하려면 벤치에 누워 수평 자세를 취하십시오. 다리를 약간 옆으로 벌리고 발을 바닥에 놓습니다.
2. 대략 어깨 너비만큼 벌려 덤벨을 들고 곧게 편 팔을 들어 올리세요.
3. 숨을 들이마시면서 운동량이 가슴에 닿을 때까지 낮추고, 숨을 내쉬면서 덤벨을 위로 올려 극한 지점에서 유지하면서 가슴에 최대한 긴장을 줍니다.
4. 느린 속도로 덤벨을 내리고 가슴 근육을 스트레칭한 후 날카로운 저크 동작으로 들어 올리세요.

부하에 따라 달라질 수 있습니다. 이 운동. 따라서 경사 벤치를 누를 때 주요 작업은 가슴 상부에 의해 수행됩니다. 수평 벤치의 클래식 버전에서는 하중이 가슴 중앙과 바닥으로 이동하기 때문입니다.

덤벨이 달린 풀오버

1. 머리를 맨 가장자리에 두고 수평 벤치에 눕습니다.
2. 양손으로 덤벨을 잡고 들어올립니다.
3. 약간 구부리고 팔을 내리고 무게를 낮추고 근육을 스트레칭 한 다음 시작 자세를 취하십시오.
4. 발사체는 항상 같은 궤적을 따라 움직여야 합니다.

풀오버는 가슴에 가해지는 하중을 분리하고 가슴 자체를 확장하는 데 도움이 됩니다.

다른 장비를 이용한 운동

딥

이 운동은 가슴뿐만 아니라 신체의 나머지 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다.

1. 이를 수행하려면 팔을 곧게 펴고 고르지 않은 바 위에 서십시오.
2. 상체를 앞으로 살짝 기울여 구부린다. 팔꿈치 관절, 천천히 넘어집니다.
3. 그런 다음 갑자기 움직이는 것을 돕지 않고 팔을 곧게 펴십시오.

을 위한 최고의 작품가슴 근육, 손바닥이 가슴 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 최대한 낮추십시오.

벤치프레스

무기고에 바벨이나 바가 있지만 덤벨이 없다면 바벨을 사용하여 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 이를 수행하는 기술은 동일하게 유지됩니다.

확장기를 이용한 운동

확장기와 같은 추가 장비는 우리 몸에 비정상적인 부하를 주는 데 도움이 됩니다. 다양한 각도로 스트레칭하여 다양한 훈련 옵션을 수행할 수 있습니다.

1. 일주일에 한 번씩 가슴 운동을 해보세요. 별도의 날에 가슴 훈련을 계획하거나 등 또는 팔 훈련과 결합할 수 있습니다.
2. 4~5가지 접근 방식으로 각 운동을 8~12회 수행합니다.
3. 모든 근육 그룹에 대한 관절 준비 운동으로 운동을 시작하세요. 이는 부상 위험을 줄이고 신체가 스트레스에 대비하는 데 도움이 됩니다.
4. 첫 번째 접근 방식은 워밍업입니다. 최대 작업 중량의 절반을 취하고 25-30회 반복합니다. 운동을 구축하는 이러한 접근 방식은 더 심각한 부하에 대비하여 근육을 준비하는 데 도움이 됩니다.
5. 쿨다운을 잊지 마세요. 스트레칭이나 가벼운 유산소 운동이 될 수 있습니다.
6. 베이스를 먼저 만든 다음 격리를 수행합니다.
7. 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 근육을 키우려면 하루에 체중 kg당 최소 2g의 단백질을 섭취해야 합니다.

이 운동은 집을 떠나지 않고도 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 끊임없이 몸을 놀라게 하려면 부하를 점차적으로 늘려야 한다는 것을 잊지 마십시오.

그러면 결과는 오래 가지 않을 것입니다!

출처: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-grud-doma-man/

남자의 가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법 * 흉골 근육을 펌핑하는 방법

» 운동 » 가슴 근육을 강화하는 방법은 무엇입니까?

가슴 근육은 정확하게 신체의 일부입니다. 운동 능력남자들.

탄탄한 몸통의 소유자가 해변에 왔을 때 사람들이 가장 먼저 주목하는 것은 바로 가슴이다. 그리고 대회에서 가슴 근육은 모든 심사위원들로부터 특별한 칭찬을 받을 만합니다.

하지만 모두가 기뻐서 죽을 수 있도록 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 기사를 통해 알아보겠습니다.

우선, 가슴 근육은 다리 다음으로 가장 큰 근육 그룹이라는 것을 알아야 합니다. 이것은 가슴 근육을 펌핑하는 것이 매우 어렵다는 것을 의미합니다.

많은 운동선수들이 일주일에 몇 번씩 가슴을 펌핑하지만 여전히 아무런 결과를 얻지 못합니다. 무엇이 문제인가요? 문제는 유방복원에 시간이 거의 주어지지 않는다는 것이다.

또한 가슴 근육을 펌핑 할 때 다른 모든 것을 잊어 버리고 일주일 내내 이것을 망치고 망치고 있습니다. 근육 그룹. 하지만 그렇게 해서는 안 됩니다.

진지하게 호화로운 가슴의 주인이 되고 싶다면 우선 힘을 키워야 한다. 100kg도 안 되는 대형 가슴 벤치 프레스를 하는 운동선수를 본 적이 있나요? 아니요.

따라서 "가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법"이라는 질문이 있습니다. 답은 하나뿐이다. 당신이 초보자 "운동 선수"라면, 우선 근육량을 늘리고 근력을 키우는 데 집중해야 합니다.

그리고 이것은 "황금" 리프터의 세 가지 도움으로 이루어질 수 있습니다. 벤치, 스쿼트, 데드리프트!

가슴 근육 운동

물론 혼자서는 갈 수 없다. 기본 운동, 그러나 격리는 전문가를 위한 것임을 기억해야 합니다! 그러므로 기계를 피하고 주로 프리 웨이트로 작업하십시오.

가장으로서 효과적인 운동가슴을 펌핑하기 위해 다음을 강조할 수 있습니다.

• 벤치프레스와 다양한 경사 변형;
• 덤벨 벤치 프레스;
• 덤벨 플라이;
• 팔 굽혀 펴기.

가슴 근육 훈련 단지:

1. 벤치 프레스(덤벨/바벨) - 6X15,10,8,6,6,4;
2. 인클라인 프레스(덤벨/바벨) - 5X10,8,6,6,4;
3. 덤벨 플라이 - 5X10,8,8,8,6;
4. 평행봉의 팔 굽혀 펴기 - 5X15,10,8,8,6;
5. 풀오버 - 3X15.

"남자의 가슴 근육을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 답할 때 기억해야 할 가장 중요한 사항은 무엇입니까? - 가슴 근육의 발달에 도움을 주는 올바른 기술이라는 것입니다. 다리와 등 근육을 사용하여 벤치 프레스를 하면 결코 결과를 얻을 수 없습니다.

그러므로 모든 운동을 할 때 가슴 근육을 느껴야하고, 플라이 업을 할 때 가슴 근육이 타야하고, 프레스를 할 때 가슴 근육을 두드려야합니다. 이 경우 귀하는 모든 일을 올바르게하고 있음을 이해하게 될 것입니다.

행운을 빌어요! "가슴 근육을 펌핑하는 방법"이라는 질문에 대한 답을 얻으시기 바랍니다. 받았습니다.

출처: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-myshtsy-grudnoj.html

남성(남자)의 가슴 근육에서 지방을 제거하는 최고의 4가지 방법과 체중 감량을 위한 5가지 운동 세트

남성의 경우 뚱뚱하고 처진 가슴은 일반적인 과체중으로 인해 나타납니다. 이를 극복하려면 일련의 특별한 신체 운동을 수행하고 일일 식단을 조정해야 합니다.

낮은 신체 활동식단에서 고칼로리 식품의 우세는 가슴과 옆구리에 축적되어 건강 문제를 일으키는 여분의 파운드의 출현에 기여합니다. 남자 또는 남자의 가슴 근육에서 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까? 모든 답변은 우리 기사에 있습니다.

가슴 근육의 구조는 다방향으로 표현됩니다. 근육 섬유. 대흉근과 소흉근, 쇄골하근과 전거근은 남성의 가슴을 아름다운 모양으로 만들기 위해 단련해야 하는 목표 근육입니다. 신체 활동에 잘 반응하므로 특별히 선택한 일련의 운동을 통해 잘 펌핑될 수 있습니다.

빨리 제거하는 방법 유방 지방남자에서는? 일반적으로 허용되는 네 가지 규칙을 조합하여 준수하는 것이 매우 중요합니다.

1. 칼로리 섭취 줄이기재설정하기 위해 꼭 필요한 것 초과 중량. 튀긴 음식, 과자를 피하고 체내 수분을 유지하는 짠 음식 섭취를 제한하십시오. 신체 활동 중 및 체중 감량 시 닭고기, 생선, 코티지 치즈 및 모든 저지방(지방 2.5%) 젖산 제품, 신선한 허브 및 신선한 야채 등 쉽게 소화 가능한 단백질이 함유된 식품이 유용합니다. 하루 중 상반기에는 탄수화물(예: 시리얼 요리)을 포함하고 늦은 오후에는 단백질 식품과 신선한 야채를 포함하는 방식으로 식단을 구축하세요. 이렇게 하면 체중을 감량하고 나중에 체중이 늘어나는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
2. 생활 방식의 변화.생활방식은 과도한 체중을 형성하는 가장 큰 요인입니다. 앉아서 일하는 생활 방식과 컴퓨터 작업은 가슴 부분을 포함하여 여분의 파운드를 형성하는 데 기여합니다. 수영, 걷기, 달리기, 날씨에 관계없이 하이킹, 신선한 공기에서의 활동적인 움직임, 신진 대사를 유발하는 활동적인 라이프 스타일, 신체의 지방 연소 속도가 훨씬 빨라집니다.
3. 긍정적인 동기.동기는 행동에 대한 인센티브입니다. 목표를 설정하고, 달성 단계를 결정하고, 목표를 향해 꾸준히 나아가십시오. 이유 없이 수업을 빼먹지 말고, 다이어트에 지장을 주지 마세요. 어떤 이유로 고칼로리 음식을 많이 먹었다면 다음날 단식을 하십시오. 예를 들어 코티지 치즈나 케피르만 먹습니다.
4. 근력 훈련.맞서 싸우는 데 도움이 될 것입니다. 여분의 파운드, 근육을 펌핑하고 몸매를 날씬하게 만들고 근육을 조각하십시오. 가슴 근육을 펌핑하고 그 근육에서 지방을 빼는 것은 규칙적으로 운동하는 경우에만 가능합니다. 가끔 '기분에 따라' 운동하면 효과가 없습니다. 웨이트 트레이닝을 하면 목표를 훨씬 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다. 즉 날씬하고 용감한 몸매를 얻을 수 있습니다. 이렇게하려면 특별한 콤플렉스를 수행해야합니다.

주의하세요!아래에 제시된 운동에는 가슴 근육뿐만 아니라 등과 어깨 근육도 포함됩니다. 그들은 남성의 모습에 특징적인 실루엣과 안도감을 부여합니다.

남성의 가슴 근육을 빼는 5가지 운동

우리는 다섯 가지 최고의 운동을 여러분의 관심에 제시합니다.

1. 클래식 푸시업

팔굽혀펴기는 대흉근과 소흉근, 전거근, 광배근, 어깨도 그렇고. 직장과 비스듬한 복부 근육도 작업에 포함됩니다. 이 운동은 완화 근육 형성의 첫 번째 운동입니다. 상세한 기술팔굽혀펴기 및 3가지 가벼운 옵션은 여기를 참조하세요.

1. 우리는 바닥에 누워 발가락과 손바닥에 기대어 바닥에서 위로 밀고 팔꿈치에서 팔을 구부렸다 펴었습니다.
2. 몸을 늘인 상태로 유지 우리는 편향을 허용하지 않습니다.

우리는 여러 가지 접근 방식으로 12번의 반복을 수행합니다. 접근 사이에 근육을 이완시키는 시간은 30초입니다.

누가 클래식 버전을 할 수 없나요?, 벽이나 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.

2. 덤벨 벤치 프레스

언론은 완벽하게 작동하고 남성의 가슴을 조여 근육을 완화시킵니다.

3가지 옵션여기에서 벤치 프레스와 그 차이점을 확인하세요.

1. 덤벨을 바닥에서 들어 올리세요.
2. 덤벨을 엉덩이 위에 놓고 체조 벤치에 눕습니다.
3. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 직각으로,바닥에 서서. 팔을 팔꿈치로 구부리고 덤벨을 가슴 위에 올려 놓습니다.
4. 우리는 덤벨을 쥐고 팔을 들어 올립니다.

우리는 여러 가지 접근 방식으로 12~15회 반복을 수행합니다. 세트 사이의 휴식 시간은 30초입니다.

주의하여!허리에 불필요한 스트레스를주지 않도록 덤벨 위로 구부려서는 안됩니다.

3. 인클라인 벤치에 누운 덤벨 플라이

벤치의 각도를 변경하여 남성의 가슴 근육의 다른 부분을 로드할 수 있습니다. 가슴 근육의 위쪽 부분을 펌핑하려면 벤치 모서리를 낮추고 근육의 아래쪽 부분이 하중을 받도록 벤치 모서리를 상대적으로 30 ~ 40도 올려야합니다. 수평 위치로. 이 운동은 겨드랑이의 체중 감량에 도움이 됩니다.

1. 등을 곧게 펴고 쪼그려 앉은 상태에서 바닥에 있는 덤벨을 잡으세요. 우리는 일어나 무릎에서 다리를 곧게 펴고 있습니다. 덤벨을 엉덩이에 대고 체조 벤치에 눕습니다.
2. 덤벨을 가슴 부위로 옮깁니다. 우리는 덤벨을 펴서 위쪽과 옆쪽으로 들어 올립니다.
3. 우리는 그런 식으로 손을 놓는다. 팔꿈치는 항상 아래를 향하고 있었습니다.

우리는 12회 반복을 수행하고 여러 가지 접근 방식을 수행합니다. 세트 간 휴식시간은 1분이다.

4. 풀오버 운동

누워있는 자세로 수행됩니다. 우리는 하나의 덤벨로 작업합니다. 가슴 근육에 부하를 가하고 스트레칭하며 어깨 근육을 발달시킵니다.

1. 우리는 벤치 건너편에 누워 등 위쪽을 벤치 위에 놓습니다. 몸은 수직이고 다리는 바닥에 있으며 무릎에서 직각을 이룹니다.
2. 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 해당 부위에 놓습니다. 태양 신경총. 숨을 내쉬면서 덤벨을 머리 뒤로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 신체는 안정적이고 움직이지 않는 구조입니다. 어깨 관절의 팔만 작동합니다.

우리는 여러 접근 방식으로 12번의 반복을 수행합니다. 접근 간격은 1분입니다.

5. 딥

이 운동은 남성 가슴 부위의 지방을 완벽하게 제거하고 정리하여 가슴 근육과 어깨의 아래쪽과 중간 부분에 부하를줍니다. 남성 몸통의 모양을 만들고 칼로리를 완벽하게 소모하는 데 도움이 됩니다.

1. 우리는 팔을 곧게 펴고 고르지 않은 막대 위에 앉습니다. 우리는 다리를 무릎에 구부리고 한쪽 발을 다른 발 뒤에 놓습니다.
2. 우리는 팔꿈치를 펴고 몸을 낮추며 앞으로 몸을 기울입니다.
3. 팔 굽혀 펴기 중에는 팔꿈치를 펴지 않고 몸에 누르지 않습니다. 가슴 근육을 잘 단련시키기 위해서는 철창 사이에는 깊게 들어갈 수 없습니다.

우리는 여러 가지 접근 방식을 통해 자신을 위아래로 10번 당깁니다.

중요한!세트 사이에는 근육을 이완시키기 위해 팔을 세게 흔들어야 합니다.

1. 대량 성장.이렇게하려면 덤벨의 무게와 접근 횟수를 점차적으로 늘려야합니다. 여분의 파운드가 많으면 지방을 더 적극적으로 태우기 위해 훈련에 더 많은 시간을 투자해야 합니다. 균형 잡힌 식단에 대한 권장 사항을 따르면 근육 성장이 더 생산적이 될 것입니다.
2. 워밍업하세요.운동을 시작하기 전에 빠른 속도로 일련의 벽 팔 굽혀 펴기를하는 등 준비 운동을하십시오. 줄넘기를 통해 근육을 워밍업하고 근력 운동을 준비하세요.
3. 훈련을 위한 가중치 선택.오랫동안 운동을 하지 않았다면 신체 운동처음 훈련을 시작한다면 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 그것은 가지고있다 훌륭한 가치, 즉시 복용하기 때문에 무거운 무게, 어깨와 허리에 부상을 입을 수 있습니다. 스포츠 의사는 제안된 단지에서 여러 가지 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 근육을 강화하면 일련의 체중 부하 운동을 수행할 수 있습니다.

근력 운동은 가슴 근육을 잘 강화하여 남성적인 몸매 실루엣을 형성합니다. 몇 달 동안 정기적인 훈련을 받고 영양 권장 사항을 따른다면 당신뿐만 아니라 눈에 띄는 훌륭한 결과를 볼 수 있을 것입니다!

출처: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/grudnye-myshtsy/kak-ubrat-zhir-s-gr-muzhchine.html

집에서 남성과 여성의 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 관심이 있습니까? 그렇다면 제대로 찾아오셨습니다. 제 온라인 블로그는 바로 제가 이러한 문제에 대해 자세히 이야기하는 곳입니다. 이 기사에서는 가슴을 펌핑하는 데 필요한 것이 무엇인지, 이에 적합한 운동 및 기타 사항을 배웁니다.

안에 최근에집에서 운동하는 것은 인기 있는 "일"입니다. 모든 사람이 값비싼 체육관에서 운동할 여유가 있는 것은 아니며(심지어 개인 트레이너와 함께) 일부는 일이나 자녀 때문에 운동할 시간이 충분하지 않기 때문입니다. 하지만 나는 모두가 멋져 보이고 싶어한다는 것을 확실히 알고 있습니다. 그러니 집에서도 공부하기로 결정한 분들을 칭찬하는 일만 남았습니다.

집에서 사용할 수 있는 것

집에 덤벨이나 케틀벨 같은 웨이트 기구가 있다면 벤치 프레스를 하면서 땀을 흘릴 필요가 없습니다. 그러나 그러한 스포츠 장비가 없고 가까운 시일 내에 구매가 예상되지 않는 경우 직접 만들 수 있습니다.

5리터 또는 6리터짜리 플라스틱 용기 2개를 준비하세요. 여자들은 물로 채울 수 있고 남자들은 모래로 채울 수 있습니다. 물은 모래보다 가볍습니다. 처음에는 한 가지 무게로 운동을 할 수 있고, 그런 다음 한 번에 두 가지 무게를 들 수 있습니다.

벤치프레스는 가슴운동의 대표적인 운동입니다.

또한 더 편리한 두 개의 의자 또는 의자가 필요합니다. 직접 선택하십시오. 그 이유는 나중에 자세히 말씀드리겠습니다. 몸 전체를 좋은 상태로 유지하기 위한 범용 도구인 고무 확장기를 구입할 수도 있습니다. 하지만 우리는 그것을 가슴에 맞게 특별히 조정할 것입니다. 그것은 덤벨 세트만큼 비싸지 않고 심지어 저렴하다고 말하고 싶고 "배기"가 중요합니다.

가슴 발달에 가장 효과적인 운동 중 하나가 딥스입니다. 하지만 집에는 평행봉이 없고 의자를 서로 포개어 놓는 것은 선택 사항이 아니기 때문에(위험하므로) 리드업 연습을 하고 이를 드롭 세트로 결합하겠습니다. 아래에서 이를 수행하는 방법을 알려 드리겠습니다.

가슴 근육 펌핑의 이점

남성의 경우 가슴의 발달이 체력의 전부이며 전체적으로 아름답다는 점에서 유축은 유익합니다.

여성의 경우 이것은 아름다움 외에도 건강에도 중요한 역할을 합니다. 발달된 가슴 근육 덕분에 천연 코르셋이 생성되어... 음... 유선, 시각적 확대를 유지합니다.

어떻게 다르게 표현해야 할지 모르겠지만, 여러분은 제가 무슨 뜻인지 이해하실 것입니다. 그리고 나는 여자들이 모유 착유의 모든 이점을 이해하고 있다고 확신합니다.

가슴 근육을 키우는 데 적합한 운동은 무엇입니까?

글쎄요, 제가 이미 말했듯이 첫 번째는 벤치 프레스입니다. 바닥에 직접 눕거나, 담요 등을 깔거나, 의자나 스툴 여러 개를 일렬로 배치해 즉석 벤치를 만들 수도 있다.

그건 그렇고, 두 번째 방법이 훨씬 좋습니다. 움직임의 진폭이 증가합니다. 즉, 바닥 수준에 국한되지 않고 발사체를 더 낮게 낮출 수 있습니다. 진폭이 클수록 펌핑이 더 좋다는 의미입니다. 하지만 이 말이 모든 운동에 적용되는 것은 아니다.

다음과 같이 벤치 프레스를 할 수 있습니다. 스포츠 장비, 그리고 집에서 만든.

확장기는 이 연습에서도 사용할 수 있습니다. 등을 대고 누워서 양쪽 끝을 손으로 잡습니다. 밴드를 스트레칭하면서 벤치프레스를 해보세요.

두 번째 운동은 즉석 평행봉(의자 위)에서의 팔굽혀펴기입니다. 몸통이 통과할 수 있을 만큼 충분한 공간이 있도록(너무 넓지는 않게) 배치하세요.

예를 들어 양손을 의자 가장자리에 놓고 발(발목)을 소파 위에 올려 놓습니다. 팔꿈치를 구부리고 일정 깊이까지 몸을 낮춘 다음 팔을 곧게 펴십시오. 몸으로 일하지 말고 손으로 일하십시오.

시간이 지남에 따라 하강 깊이를 높일 수 있습니다.

세 번째 운동은 가슴의 다양한 부위에 집중할 수 있는 팔굽혀펴기입니다. 넓은 자세손 - 바깥 부분가슴과 윗부분, 중앙(신체 근처의 팔꿈치) - 내부 부분그리고 중간 부분.

이 운동으로 아래쪽 부분을 펌핑하는 것은 어렵지만 가능합니다. 손의 좁은 위치를 취하고 (검지와 엄지 손가락이 삼각형을 형성해야 함) 손바닥을 아래로 움직입니다.

높이가 높아져 가동 범위를 늘릴 수 있습니다. 팔 아래에 약간의 높이(블록, 벽돌 등)를 놓고 가슴이 바닥에 닿은 상태에서 팔굽혀펴기를 하세요. 더 세게, 동의하지 않나요?

드롭 세트 사용

의자 (평행 막대)의 팔 굽혀 펴기에서는 주요 운동을 마친 후 소파에서 다리를 떼어 바로 아래 바닥으로 내릴 수 있습니다. 운동을 계속하면서 다리에 도움을 주되 너무 많이는 하지 마십시오.

팔굽혀펴기를 할 때 드롭세트는 이렇게 하면 됩니다. 평소처럼 팔굽혀펴기를 하고, 피곤할 때는 무릎을 꿇고 운동을 계속하세요. 따라서 당신은 정강이의 무게를 합한 것과 같은 무게를 작업에서 제외했습니다.

이것은 가장 많은 것 중 하나입니다 간단한 방법집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법. 다르게 하실 경우 댓글에 방법을 꼭 적어주세요. 친구들과 정보를 공유하세요 소셜 네트워크, 내 블로그 업데이트를 구독하고 어떤 상황에서도 아름다움을 유지하세요.

친애하는 스포츠 팬 여러분, 그리고 안녕하세요. 건강한 이미지삶. 확실히 많은 분들이 바벨과 덤벨을 사용하지 않고 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법을 궁금해하고 계십니다. 이것이 가능하다는 것이 밝혀졌지만 먼저 무엇을 보고 싶은지 결정해야 합니다. 몇 달 간의 훈련을 마친 후에는 Arnold와 같은 가슴 근육을 거울로 보고 싶을 것입니다. 최고의 해? 아니면 해변에 갈 때 시선을 끌 만큼 아름답게 정의된 근육을 보고 싶을 수도 있습니다.

Iron Arnie와 같은 가슴을 원한다면 서둘러 실망하고 페이지를 떠나도록 요청합니다. 그런 가슴을 가지려면 좋은 유전학을 갖고, 스테로이드를 사용하고, 25kg에 달하는 엄청난 무게의 바벨을 벤치프레스해야 합니다. 이것을 원하지 않는다면 기사를 계속 읽으십시오. 우리가 제공하는 모든 운동을 연구한 후 기사 끝 부분에서 집에서 가슴 훈련 프로그램을 찾을 수 있습니다.

집에서 가슴을 펌핑하는 방법

그렇다면 펌핑하려면 무엇이 필요합니까? 요양원. 첫째, 이것은 근육의 성장을 촉진하고 근육 수가 증가하는 것을 방지하는 적절한 영양입니다. 피하 지방당신의 몸에. 지방이 우리 몸을 차지하도록 허용하면 정의된 가슴 근육을 볼 수 없게 됩니다. 그러니 바로 먹기 시작하세요.

둘째, 일주일에 2~3회 지속적인 훈련이 필요합니다. 여기에는 위쪽 및 아래쪽 가슴을 펌핑하는 다양한 팔굽혀펴기가 포함됩니다. 가슴의 아래쪽 부분을 펌핑하면 불균형이 생기고 가슴이 심미적으로보기 좋지 않기 때문에 이것은 매우 중요합니다. 따라서 우리 프로그램에는 아래에 설명된 모든 운동이 포함됩니다.

책에 대한 팔 굽혀 펴기

팔굽혀펴기의 첫 번째 버전은 주로 가슴 중앙 부분에 적용됩니다. 아래 그림을보세요.

팔굽혀펴기에는 책 8권(시트, 각 500권)이 필요합니다. 우리는 그것들을 60-70cm 또는 당신에게 더 편리한 거리에 놓고 천천히 팔 굽혀 펴기를 시작합니다. 우리는 가능한 한 멀리 내려갑니다. 근육이 기분 좋게 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 6~8초 동안 낮추세요. 하다 15회씩 4세트. 운동에서 가장 중요한 것은 속도이며, 모든 것을 천천히 수행하십시오.

정지가 있는 팔굽혀펴기

두 번째 연습에는 책이 필요하지 않습니다. 이것은 간단한 팔굽혀펴기하지만 한 가지 주의사항이 있습니다. 중간쯤 내려간 후 멈춰서 이 순간을 2~3초간 유지하세요. 그런 다음 몸을 완전히 낮추고 다시 이 자세를 2~3초 동안 유지합니다. 10회씩 4세트를 하세요.

폭발적인 팔굽혀펴기

훈련이 필요한 꽤 어려운 운동입니다. 일단 마스터하고 나면 프로그램에 자유롭게 포함시키세요. 몸을 낮추고, 가급적이면 천천히 시작 위치로 최대한 올라가기 시작하고, 손바닥이 바닥에서 떨어지도록 바닥을 밀어냅니다. 박수를 칠 수는 있지만 어렵고 처음에는 할 필요가 없습니다.

이 운동을 마지막에 수행하고, 감당할 수 있는 만큼 반복하여 2세트를 수행하십시오.

상부 가슴 근육 강화

가슴 근육 중 훈련하기 가장 어려운 부분. 집에서 펌핑하는 것은 매우 어렵지만 가능합니다. 이를 위한 연습은 하나뿐이지만 계속해서 더 어렵게 만들 수 있습니다.

인클라인 푸시업

이 팔굽혀펴기의 요점은 다리를 몸보다 높게 만드는 것이지만, 그 외에는 그냥 일반적인 팔굽혀펴기입니다. 하지만 정기적인 팔굽혀펴기는 필요하지 않으므로 더 복잡하게 만들겠습니다. 첫 번째 옵션은 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추는 팔굽혀펴기입니다. 2~3초 정도 멈춰주세요을 누른 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 두 번째 옵션은 책에 대한 팔 굽혀 펴기입니다. 세 번째 옵션은 폭발적인 경사 팔굽혀펴기입니다.

다양한 변형을 15~20회씩 4세트 수행합니다.

아래쪽 가슴을 펌핑하는 방법

하부 가슴 근육을 펌핑하기 위해 모두가 좋아하는 딥을 사용하겠습니다. 일주일에 2번은 가장 가까운 운동장에 가서 30분씩 훈련하는 것도 어렵지 않을 것 같아요. 그리고 집에 들보가 있다면 이것은 매우 훌륭합니다.

딥

평행봉에서의 간단한 팔굽혀펴기. 모두가 방법을 알고 있으며 모두 학교에서 배웠습니다. 2-3 초 동안 맨 아래 지점에서 멈춰 평행봉 팔 굽혀 펴기를 복잡하게 만듭니다. 우리는 15~20회씩 4세트를 수행합니다.

이 운동은 웨이트 조끼를 사용하면 더 어려워질 수 있습니다.

가슴 근육 훈련 프로그램

우리가 설명한 모든 연습으로 구성된 교육 프로그램을 제공하지 않았다면 이 기사는 기사가 아닐 것입니다. 표를 참조하세요.

*표에 적힌 반복 횟수만큼 할 수 없다면 최대한 많이 반복하세요. 자신을 상자에 넣지 마십시오.

세트 사이의 나머지는 다음과 같습니다. 45~60초. 항상 팔 굽혀 펴기 속도를 모니터링하고 근육을 느끼며 가능한 한 천천히 팔 굽혀 펴기를하십시오. p90x 프로그램에는 가슴과 삼두근 운동이 훌륭합니다.

우리는 근육을 폭발시킬 수 있는 여러 유형의 팔굽혀펴기를 살펴보았습니다. 훈련을 건너 뛰지 마십시오. 그러면 성공할 것입니다.
P.S. 글을 쓰는 동안 그는 팔굽혀펴기를 80번이나 했습니다.

이 기사에서는 가슴 근육을 펌핑하는 기본 운동을 검토합니다. 집이나 체육관에서 근육을 강화하는 운동을 수행하는 것이 가능합니다. 일주일에 3번씩 간단한 운동을 하면 한 달 안에 효과를 볼 수 있습니다. 정규 훈련과 함께 7~12회씩 4세트를 수행하면 최대 결과를 얻을 수 있습니다.

• 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 운동
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집에서 가슴 근육을 펌핑하는 운동

현대 남성들은 헬스장에 갈 시간이 부족한 경우가 많지만 이것이 가만히 앉아 있을 이유는 아닙니다. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능하며 가장 중요한 것은 올바른 접근 방식입니다.어떤 모습이어야 할까요? 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.
가슴 근육은 사람의 많은 움직임에 관여합니다.이것은 소위 팔의 근육 지지이므로 팔의 힘은 무엇보다도 가슴 근육의 효율성에 달려 있습니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗을 때(실제로는 똑바로 칠 때) 가슴 근육이 하는 일의 정확히 절반은 30%는 삼두근, 20%는 삼각근을 추가합니다.가슴 근육은 다른 근력 운동(풀업, 바 위에서 뒤집기, 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기)에도 사용됩니다.

저것들. 가슴 근육은 그 중 하나입니다. 필수 근육남자들.따라서 개발에 올바르게 접근해야 합니다.

머리를 위나 아래로 들지 마십시오. 척추와 일직선으로 엄격하게 유지하십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 먼저 몸을 가장 낮은 위치로 낮추고 힘차게 팔을 곧게 펴십시오. 위쪽 위치에서 가슴 근육을 1-2 카운트 동안 정적으로 조이십시오. 그런 다음 바닥에 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 끝까지 펴지 마세요! 약간 구부린 채로 두십시오. 복근을 긴장 상태로 유지하세요.배가 처지지 않도록 하세요!

벤치를 앞에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 벤치 가장자리에 손을 얹습니다.팔을 구부려 가슴이 시트 가장자리에 살짝 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 힘차게 몸을 일으켜 보세요.

일반 팔굽혀펴기와 똑같은 동작이지만 발가락은 바닥에 닿지 않고 벤치 표면에 닿습니다.

손은 어깨선보다 약간 앞쪽에 위치해야 합니다. 이는 어떤 식으로든 효율성에 영향을 미치지 않지만 시작 위치에서 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.

팔을 곧게 펴고 지지 자세를 취하세요.체조용 매트처럼 무릎 아래에 부드러운 물건을 놓으십시오. 등을 매우 곧게 유지하십시오. 골반을 위로 들어 올리지 마십시오. 몸통과 엉덩이가 직선을 이룹니다.

체육관에서 가슴 근육을 펌핑하는 운동

평행봉 위에서 지지 위치를 잡습니다.(또는 두 벤치 사이). 시작 자세에서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 천천히 몸을 아래로 내립니다. (느껴야지 좋은 스트레칭삼두근에서.) 삼두근의 힘을 이용해 몸을 곧은 팔 위로 밀어 올리세요.삼두근을 최대한 활용하려면 반복하는 동안 몸통을 완전히 직선으로 유지해야 합니다(딥을 ​​수행하는 경우 앞으로 또는 뒤로 몸을 기울이지 마십시오). 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 분리하지 마십시오.

Peck-Deck 시트 또는 핸들바의 높이 조정손잡이를 잡았을 때 윗팔이 어깨와 수평이 되고 팔뚝과 팔꿈치가 지지대 팔 패드에 단단히 밀착되도록 합니다. 똑바로 앉아서 등과 머리를 기계 뒤쪽에 대고 누르십시오. 발을 어깨보다 넓게 벌리세요.발이 무릎 바로 아래에 있도록 무릎 각도는 직선입니다. 숨을 들이마시면서 팔을 가슴 앞으로 모으세요. 동작의 가장 어려운 부분을 극복할 때 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치를 최대한 가까이 가져오자마자 1~2초 동안 정지하세요.그리고 가슴 근육을 더욱 조여보세요. 가슴 근육을 약간 이완시키고 손잡이가 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되거나 등 뒤에 올 때까지 팔꿈치를 부드럽게 바깥쪽으로 움직일 수 있도록 하십시오. 가장 낮은 지점에 도달하면 멈추고 팔꿈치를 다시 모으십시오.

누워 편평한 벤치양손에 덤벨을 들고.허벅지 위쪽에 덤벨을 놓습니다. 손바닥이 서로를 향하도록 하십시오. 그런 다음 엉덩이를 사용하여 덤벨을 들어 올리세요. 한 번에 하나씩 들어올리고 손바닥이 서로 마주보게 하여 어깨 너비로 벌려 앞쪽으로 잡습니다. 덤벨을 누르되 완전히 누르지는 마십시오. 팔을 약간 구부린 상태로 두십시오. 이것이 당신의 시작 위치입니다. 팔의 각도를 고정하세요.(이렇게 하면 팔뚝에 가해지는 부하가 줄어듭니다.) 그런 다음 넓은 움직임으로 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 옆으로 내립니다. 흡입하면서 이 동작을 수행하십시오.

팁: 움직이는 동안 팔의 구부러진 부분은 고정된 상태로 유지된다는 점을 기억하세요. 어깨 관절. 가슴 근육의 힘을 이용하여 팔을 원래 위치로 되돌린 후 숨을 내쉬세요. 조언: 동일한 궤적을 따라 역방향 이동이 수행됩니다. 두 번째 멈춘 후 필요한 만큼 동작을 반복하십시오.

손잡이 높이를 어깨 높이나 약간 낮게 조정합니다.똑바로 앉아서 등과 머리를 기계 뒤쪽에 대고 누르십시오. 발이 무릎 바로 아래에 오도록 발을 어깨보다 넓게 벌립니다. 어깨 너비만큼 벌리거나 약간 더 넓게 오버핸드 그립으로 핸들을 잡습니다. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 들이마시면서 핸들을 가슴에서 멀리 누르세요. 가장 어려운 동작을 완료하거나 팔을 완전히 쭉 뻗은 후 숨을 내쉬세요. 상단 지점에서 잠시 멈추고 핸들을 원래 위치로 부드럽게 되돌립니다. 손잡이가 가슴에 접근하자마자 즉시 손잡이를 가슴에서 멀리 누르는 것을 멈추지 마십시오.

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가슴 근육을 빠르게 펌핑하는 방법

• 그립이 넓거나 지지하는 손 사이의 거리가 넓을수록 가슴 바깥쪽 근육이 더 많이 동원됩니다.따라서 초보자는 그립을 좁되 너무 좁지 않게 잡는 것이 좋습니다. ~에 좁은 그립작업에는 다음이 포함됩니다 더 많은 근육가슴 근육보다는 삼두근. 최적의 그립 또는 지지 너비는 어깨 너비보다 약간 넓습니다.
• 프레스나 푸시업을 할 때 팔을 머리 위로 높이 올릴수록 상부 가슴 근육이 더 많이 활성화됩니다.
• 초보자의 경우 일반적으로 위쪽 부분이 아래쪽 부분보다 덜 발달합니다. 일상 생활에서 머리 위로 손을 사용하는 경우가 거의 없기 때문에 바로 위에 손을 얹은 팔 굽혀 펴기를 포함해야하기 때문입니다. 운동 세트의 쇄골 수준. 우리는 손을 부드럽게 움켜 쥐고 날카롭게 풀어줍니다.더 나은 비율
• – 손을 쥐는 것보다 두 배 빠르게 손을 벌립니다.최대 푸쉬업 효율
• – 다리가 머리보다 높은 위치. 호흡을 조심하세요. 이것은 매우 중요합니다.최대한 노력하면서 숨을 내쉬고 최대한 편안하게 숨을 들이쉰다.

즉, 팔굽혀펴기를 할 때 아래로 움직일 때 숨을 들이쉬고, 위로 올라갈 때 힘차게 내쉬십시오. 일반적으로 이 규칙은 모든 근력 운동에 적용됩니다.근육을 쉬게 하세요. 강한신체 활동

• 근육은 낮에는 쉴 시간이 없으며 격일로 운동하십시오. 동시에 훈련 후 근육통을 두려워해서는 안됩니다. 규칙적으로 운동하면 곧 사라질 것입니다. 운동 후 근육통은 근육통이 커지고 있다는 증거입니다.더 많은 단백질 식품을 섭취하세요:
• 견과류, 치즈, 고기, 계란, 콩, 과일 및 시리얼. 적절한 휴식을 위한 시간을 찾으십시오. 왜냐하면... 휴식을 취하지 않으면 근육이 완전히 발달할 수 없습니다.팁 중 하나는 가슴 근육을 스트레칭하는 것이었습니다.

어떻게 해야 하나요? 카운터로 다가가세요. 한쪽 팔을 옆으로 뻗어 카운터를 잡고 반대 방향으로 천천히 몸을 구부립니다. 가장 중요한 것은 아프지 않다는 것입니다. 그런 다음 반대쪽 근육을 스트레칭하세요.

동영상

가슴 근육을 위한 최고의 운동

딥

무릎 팔 굽혀 펴기

기계에서의 팔 굽혀 펴기

덤벨 플라이다운

시티드 체스트 프레스

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