체중 감량을 위한 하루 섭취 칼로리. 체중 감량을 위해 여성이나 남성은 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

다이어트 - 주요 부분우리의 삶. 모델, 배우, 타고난 마른 체격을 가진 사람들도 조만간 몸매를 가꾸어야 합니다. 그러나 다이어트가 항상 엄격한 음식 제한, 휴가 또는 수영 시즌이 시작되기 전에 여분의 파운드를 제거하기위한 강렬한 신체 활동을 의미하지는 않습니다. 영양에 대한 급격한 제한은 신체에 실질적인 스트레스가 될 수 있으며 이는 추가 파운드에서 당신을 구하지 못할 것입니다.

또한 모든 사람이 좋아하는 음식과 높은 신체 활동. 스트레스가 많고 준비가 충분하지 않으면 엄격한식이 요법을 유지하는 것이 매우 문제가되기 때문에 심리적 요인이 중요한 역할을합니다. 따라서 지속적으로 체중 감량을 결정했다면 가장 좋은 해결책은 적당한 식단입니다. 킬로 칼로리 계산 시스템을 사용하면 엄격한식이 요법을 잊어 버리고 신체 활동을 소진시킬 수 있습니다. 각 사람의 칼로리 계산은 개별적으로 수행됩니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이는 데 하루에 필요한 칼로리가 알고 싶습니까? 이 기사에서는 kcal 계산으로 적당한 영양을 발견하고 그러한 시스템의 긍정적 인 측면과 칼로리 계산을위한 기본 규칙을 찾을 수 있습니다.

각 식품에는 식품에 포함된 에너지의 척도인 에너지 가치 계수가 있습니다. 왜 알아야 합니까? 음식의 칼로리 함량은 제거하려는 사람들에게 중요한 지표입니다 초과 중량.

에너지 값 계수는 식품의 탄소 및 수소 원자 수를 결정하여 결정됩니다. 지방이 많은 음식에서 비율이 가장 높기 때문에 고칼로리로 간주됩니다. 따라서 무거운 구성 요소의 양을 알면 함량이 낮은 음식을 선택할 수 있으며 결과적으로 kcal 함량이 낮습니다.

저칼로리 또는 오히려 저탄수화물 음식을 섭취하는 것이 체중 감량에 기여하기 때문에 체중 감량을 위해서는 에너지 가치 비율 또는 칼로리 수를 고려하는 것이 중요합니다. 이것은 신체가식이 요법을 시작하기 전에받는 데 사용되는 것보다 더 적은 일일 에너지를 섭취한다는 사실 때문입니다. 따라서 하루 동안 그는 제품에서받은 에너지 계수를 사용할뿐만 아니라 신체의 예비 매장량을 확보합니다. 체중 감량을 촉진하려면 일일 kcal 기준을 줄이거 나 초과하지 않고 정확하게 계산하고 소비해야합니다.

칼로리 계산기

칼로리 요구 사항 계산기:

당신의 나이	0-3개월 4-6개월 7-12개월 1~3세 4~6세 6세(학생) 7~10세 11~13세 14~17세 18~29세 30~39세 40~59세 60~74세 75세 이상
바닥:	임산부: 있음 수유부(1-6개월) 수유부(7-12개월) 임신부: 아니오 체중(kg)입니다.
당신의 신체 활동	약간의 신체 활동 가벼운 신체 활동 적당한 신체 활동 높은 신체 활동 매우 높은 신체 활동

칼로리 소비 계산기:

일일 칼로리 섭취량을 결정하는 방법

칼로리 규범의 계산은 신체를 유지하기에 충분할 제품의 특정 에너지 계수의 사용을 의미합니다. 각 사람의 칼로리 비율은 다음과 같은 중요한 역할을 하는 개별적으로 계산됩니다.

• 나이;
• 초기 무게;
• 전문적인 활동;
• 건강 상태;
• 초과 kg의 양.

일일 칼로리 섭취량은 특별한 공식을 사용하여 계산됩니다. 스스로 계산할 때 신체의 개별 특성, 지구력 및 신체 활동 수준을 고려하는 것이 중요합니다.

체중 감량을 위한 칼로리 수를 계산하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

• 신중한 칼로리 분배만이 긍정적 인 결과를 줄 수 있기 때문에 신체 상태와 사람의 특성을 고려하십시오.
• 하루에 kcal의 기준을 계산할 때 신체가 가장 활동적인 시간이기 때문에 하루 중 전반기에 대부분을 분배하는 것이 중요합니다.
• 매 식사의 칼로리 수를 최적으로 분배하는 것이 중요합니다. 한 끼에 kcal의 절반 이상을 먹는다고 체중 감량이 보장되지는 않습니다.
• 표준을 계산할 때 다른 음식의 칼로리 표를 따르십시오.
• 신체의 건강과 체중 감량을 위해서는 우유, 고기, 야채, 과일, 곡물과 같은 신체의 가장 중요한 제품 사이에 일일 칼로리 섭취량을 분배하여 식단을 다양화해야 합니다.

신체의 에너지 소비

대부분의 사람들은 음식에서 얻은 에너지 요소가 활동적인 신체 활동 중에만 신체에서 사용할 수 있다고 확신합니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 에너지 비율은 중요한 지표입니다. 지속적인 신체 활동을 하든 수동적인 사무를 선호하든 신체는 항상 에너지를 필요로 합니다. 깊은 잠을 자는 동안에도 몸은 쉬지 않고 능동적으로 음식을 처리하고 유용한 에너지를 사용합니다.

따라서 수동적 인 생활 방식과 신체 활동이 완전히 부족하더라도 우리 몸은 음식에서받은 에너지의 65 % 이상을 사용하여 모든 기관의 최적 기능을 유지하고 중요한 생리적 과정인 근육 발달, 유지 전반적인 색조, 모발 및 손톱 성장, 식품 가공 및 유용한 요소의 동화, 호흡 및 기타.

고려해야 할 중요! 칼로리 기준 계산 및 엄격한 사용을 기반으로 한 영양 시스템으로의 전환은 신체 활동이 없을 때 체중 감소를 보장하지 않습니다. 몸이 과체중을 없애기 위해서는 매일 음식에서 받는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다.

수동적인 생활 방식, 앉아있는 작업 및 신체 활동의 완전한 부족은 과체중뿐만 아니라 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 이것은 우선 근육 무기력증, 심장, 간 및 기타 기관의 기능 이상, 합병증 및 이상, 셀룰라이트 및 비만, 피부 문제, 대사 장애 등에 적용됩니다. 그러나 반면에 격렬한 신체 활동도 신체의 표준이 아닙니다. 이 경우 일일 및 예비비 모두에서 너무 높은 에너지 비율을 소비합니다. 따라서 일상적인 신체 활동으로 칼로리 규범을 먹는 원칙에 따라 식사하면 신체의 에너지 부족과 피로를 유발할 수 있습니다.

전문가의 의견

스미르노프 빅토르 페트로비치
영양사 사마라

때로는 "약한", "정상적인"및 "높은"신체 활동의 개념에 익숙하지 않기 때문에 사람이 에너지 소비를 증가시키는 계수를 큰 어려움으로 적용 할 수 있습니다. 이를 명확히 하기 위해 다양한 권장사항이 있지만, 사무직, 회계사일 경우에는 반드시 신체활동 없음을 공식에 ​​입력해야 합니다. 소량으로 섭취하더라도 더 엄격한 공식은 일일 칼로리를 감소시켜식이 요법이 유용 할 더 나은 기회가 있음을 의미합니다. 그러나 먼저 자신의 건강, 특히 내분비 병리학이 없는지 확인하는 것이 매우 중요합니다. 갑상선 호르몬 수치가 높은 환자는 체온이 높고 기초 대사율이 더 높은 것으로 알려져 있습니다. 갑상선 기능 항진증 또는 갑상선 중독증의 전형적인 경우 환자는 모든 것을 하루에도 여러 번 먹지만 체중은 계속 감소합니다. 따라서 사람이 체중을 줄이려면 갑상선 호르몬 수치를 분석하는 것이 바람직합니다. 그들이 낮 으면 점액 부종 또는 갑상선 기능 저하증에 대해 이야기 할 것입니다. 그런 사람은 비만이 되지만, 갑상선 호르몬에 의해 조절되기 때문에 기초 대사가 저하되기 때문에 칼로리를 줄이는 것만으로도 체중을 줄이는 것은 문제가 됩니다. 내분비학자의 관찰과 치료가 필요합니다.

개별 칼로리 계산

오늘날 kcal의 일일 비율을 계산하기 위해 사람의 성별, 나이, 생활 방식 및 신체 활동 수준에 따라 칼로리 수를 계산하는 다양한 계산기와 공식이 있습니다. 가장 간단하고 가장 많이 사용되는 것은 머핀-제오르 칼로리 계산 공식입니다. 90년대 후반에 개발된 이 공식은 여전히 ​​가장 정확한 공식 중 하나로 간주됩니다. 그것은 개인의 생활 방식의 개별 특성과 사람의 기본 교환의 비교를 기반으로 합니다.

공식의 첫 번째 부분은 인간의 기초 대사율입니다. 인체가 완전한 휴식 상태에서 필수 기능을 유지하기 위해 매일 필요로 하는 칼로리 비율의 지표를 의미합니다.

참고 : 사람의 기본 교환 계산과 여성과 남성의 하루 kcal 기준은 다르게 이루어집니다! 따라서 여성의 기초 대사율을 결정하려면 10 * 체중 + 6, 25 * 키 - 5 * 나이 - 161 공식을 사용해야 합니다. 남성의 경우 공식에 따라 계산됩니다. : 10 * 체중 + 6, 25 * 키 - 5 * 나이 +5.

공식의 두 번째 부분에는 다음 계수가 포함되며 여기에는 주 교환을 곱해야 합니다.

• 신체 활동 부족 - * 1.2;
• 낮은 수준의 신체 활동(일주일에 최대 3일) - * 1.35;
• 정상적인 신체 활동 수준 (주 3-5일) - * 1, 55;
• 높은 수준의 신체 활동(주 5일 이상) - * 1, 725;
• 과잉행동(매일 집중적인 운동) - * 1.9.

여성의 체중 감량을 위한 칼로리를 계산하는 방법을 찾고 있다면 이 계산하기 쉽지만 상당히 정확한 공식을 사용할 수 있습니다. 따라서 OO를 계산하고 여성의 신체 활동 수준 계수를 곱하면 일일 kcal 섭취량을 알 수 있으며 이를 사용하여 건강에 해를 끼치지 않고 원활하고 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

칼로리별 영양

칼로리 계산과 함께 영양 시스템을 사용하기로 결정했다면 모든 식품의 칼로리 함량을 알아야 할 뿐만 아니라 식단의 균형을 맞출 수 있어야 합니다. 건강에 해를 끼치지 않고 체중 감량을 보장하기 위해서는 인체에 ​​가장 중요한 식품이 매일의 식단에 존재해야 합니다. 높은 칼로리 함량으로 인해 제품 중 하나의 사용을 완전히 배제하는 것은 불가능합니다. 이는 신체에 유용하고 중요한 물질이 부족할 수 있기 때문입니다.

• 저지방 유제품(요구르트, 케피어, 우유, 코티지 치즈);
• 살코기 (닭고기, 거위);
• 전분을 함유하지 않은 저칼로리 야채 (오이, 무, 사탕무, 토마토, 양배추);
• 저칼로리 과일(배, 사과, 딸기);
• 생선;
• 건강한 곡물, 곡물, 곡물;
• 천연 주스, 설탕에 절인 과일, 달인 및 국물.

따라서 칼로리 계산은 엄격한 다이어트를 할 여력이 없는 사람들에게 유익한 솔루션이 될 수 있습니다. 칼로리 규범의 정확한 계산, 영양 규칙 준수 및 적당한 신체 활동으로이 다이어트는 사람의 체중뿐만 아니라 신체 상태에도 긍정적 인 영향을 미치고 좋은 모양을 유지하고 제거합니다. 장기 기능의 문제. 그러나이식이 요법이 실제로 효과적이려면 하루에 계산 된 칼로리 섭취량을 엄격히 준수해야하며 초과하지 않고 줄이지 않아야합니다.

0 16763 1 년 전

아름답고 건강한 몸매를 위해서는 강화되고 규칙적인 신체 활동만으로는 충분하지 않습니다. 우리는 또한 건강에 좋은 음식뿐만 아니라 칼로리 계산에 기초한 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 후자는 연령, 키, 체중 및 기타 지표를 포함한 많은 매개변수에 따라 달라집니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

체중 감량에 필요한 열량에 대한 질문에 대한 답은 간단합니다. 체중 감량을 위해서는 일일 열량 부족을 유지해야 합니다. 저것들. 소비하는 것보다 더 많이 소비하십시오.이를 달성하는 방법은 다음과 같습니다. 적게 먹거나 더 많이 운동하는 것은 모두의 일입니다. 많은 사람들이 너무 중독되어 칼로리 섭취를 허용할 수 없을 정도로 줄이며, 이는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 일일 칼로리 섭취량 감소는 20%를 넘지 않아야 합니다. 이것은 안전한 체중 감량의 기준입니다.

체중 감량에 필요한 칼로리 수는 다음과 같이 확인할 수 있습니다.

• 하루에 얼마나 많은 kcal을 먹을 수 있는지 결정하십시오(온라인 계산기 또는 아래 설명된 공식 사용).
• 우리는 필요한 일일 칼로리 결핍을 계산합니다. 살을 빼기 위해 적게 먹는 칼로리.

평균 일일 수당여성의 경우 2000-2500kcal, 남성의 경우 2400-2900kcal입니다. 체중을 줄이려면 일일 칼로리 섭취량이 이 값보다 높거나 1500kcal 이상이어야 합니다. 그렇지 않으면 모든 종류의 질병에 대처할 수 있습니다. 이러한 지표를 표준으로 삼을 필요는 없습니다. 신진 대사율, 신체 활동 수준 등을 포함한 개인의 개별 특성을 고려해야합니다.

여성의 체중 감량에 필요한 칼로리 수

여성은 남성보다 정상적으로 기능하기 위해 더 적은 칼로리가 필요합니다. 이것은 신체에서 발생하는 생리적 과정의 차이와 다양한 신체 활동으로 설명됩니다. 평균 일일 요구 사항칼로리는 2200kcal입니다. 예를 들어, 어린 소녀는 나이든 여성보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지므로 몸에 많은 에너지가 필요하지 않습니다.

인체는 매시간 1kcal를 소모합니다. 따라서 허용량은 24시간 기준 체중의 곱과 같습니다. 예를 들어 키가 165cm이고 체중이 80kg인 여성은 하루에 1920kcal(80kg x 24시간 = 1920)을 초과하지 않아야 합니다. 그것이 그녀가 살을 뺄 수 있는 유일한 방법입니다.

체중은 칼로리 섭취량을 계산하는 주요 지표가 아닙니다. 생활 방식도 고려해야 합니다. 여성이 스포츠를 전혀 하지 않고 그녀의 일이 계속 앉아 있는 것과 관련된 경우 연령에 따라 다음 칼로리 섭취 비율이 적용됩니다.

여성이 체계적으로 가벼운 짐을 가지고 있다면 테이블이 약간 다를 것입니다.

정기적으로 스포츠를 즐기는 활동적인 여성의 기준이 조금 더 증가합니다.

남자의 체중 감량에 필요한 칼로리 수

일반적으로 받아 들여지는 표준에 따르면 남성의 표준 칼로리 섭취량에는 다음과 같은 단계가 있습니다.

• 최대 30년 - 하루 2400-2600kcal;
• 30-50세 - 2200kcal;
• 50세 이상 - 2000kcal.

하루에 필요한 칼로리 수를 계산하려면 남자의 체중에 20을 곱해야 합니다. 그러나 이것은 신체 활동을 고려하지 않은 것입니다. 1분의 심장 부하에 대해 일일 기준에 5kcal를 추가해야 합니다. 체력 단련이 수치는 10kcal입니다.

체중 감량 칼로리 공식

체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리 양을 계산할 수 있는 많은 공식이 알려져 있습니다. 기본 계산은 사람의 체중을 기준으로 한 계산입니다.이 경우 체중에 20과 같은 기초 대사율을 곱해야합니다. 결과 양은 하루 칼로리 기준입니다. 체중감량을 위해서는 섭취량에서 200~300kcal 적게 섭취하면 됩니다.

이 수치는 최종 수치가 아닙니다. 큰 중요성인간 활동의 정도가 있습니다. 결과를 곱해야 하는 특정 활동 지표가 있습니다.

• 스포츠에 적극적으로 참여하거나 육체 노동에 종사하는 사람들의 경우 1.5와 같습니다.
• 일주일에 세 번 이상 훈련에 참석하는 사람들의 경우 수치는 1.4입니다.
• 때때로 스포츠에 의존하는 개인은 1.3을 기본으로 삼아야 합니다.
• 가진 사람들 초과 중량비활동적인 생활 방식을 이끌려면 받은 칼로리 섭취량을 1.2로 곱해야 합니다.

머핀-제오르 공식

가장 정확한 것으로 간주됩니다.체중 관리에 성공적으로 사용되었습니다. 계산은 하루 동안 소비된 칼로리 수를 의미하는 기초 대사(RO)를 기반으로 합니다. 동시에 활동적인 오락으로 인해 대부분을 태워야합니다.

남성의 경우 공식은 다음과 같습니다.

OO x 체중 + 6.25 x 키(cm) - 4.92 x 나이 + 5.

여성의 경우 공식이 약간 다릅니다.

OO x 체중 + 6.25 x 키(cm) - 4.92 x 나이 - 161.

공식은 또한 신체 활동 계수로 인해 조정될 수 있습니다. 기본 교환은 다음을 곱해야 합니다.

• 1.2 - 수동적인 생활 방식으로;
• 1.375 - 활동이 충분하지 않은 경우
• 1.55 - 중간 정도의 활동으로;
• 1.725 - 신체 활동 수준 증가;
• 1.9 - 매우 높은 부하에서.

Ketch-McArdle 계산

사람의 개별 매개 변수를 고려하지 않는 가장 간단한 공식. 계산은 다음과 같습니다.

370 + 21.6 x X, 여기서 X는 지방을 제외한 체중입니다.

최종 값에는 신체 활동 계수도 곱해야 합니다.

오늘날 인터넷 기술의 발전으로 지표를 최대 정확도로 계산하는 특수 온라인 계산기가 있습니다. 계산하려면 필요한 개인 매개변수만 입력하면 됩니다.

우리는 칼로리 함량을 계산합니다

매일 사람은 음식을 소비합니다. 그리고 많은 사람들이 칼로리 함량을 모니터링하지 않습니다. 그렇게 많이 먹지 않더라도 여분의 칼로리가 여전히 존재할 수 있습니다. 음식마다 칼로리가 다르기 때문입니다. 칼로리도 좋고 나쁠 수 있습니다.

사람이 체중 감량에 대해 생각할 때 그는 총 칼로리 수를 줄이는 원칙에 따라 작동하는 다양한 종류의 다이어트에 의존합니다. 동시에 제품은 유용성에 따라 선택됩니다. 모든 사람이 특정 식단에 "앉을" 수 있는 것은 아닙니다. 각자 먹고 싶지 않거나 비싸거나 전혀 찾기 힘든 제품이 있습니다.

그러나 또 다른 더 매력적인 방법이 있습니다. 원하는 대로 먹되 일일 칼로리 수를 계산하는 것입니다. 그러나 이 계산은 정확해야 합니다. 칼로리를 계산할 때 가장 중요한 것은 제품의 에너지 가치와 구성을 나열하는 제품 라벨에 주의를 기울이는 것입니다. 다음으로 에너지 값에 섭취한 양을 곱해야 합니다. 예를 들어 지방 함량이 2.5%인 우유의 에너지 값은 54kcal입니다. 250g에 해당하는 우유 한 잔을 마시고 이 데이터를 곱하면 135kcal(54 x 2.5)이 됩니다.

준비된 식사에서 칼로리를 계산하는 것이 더 어려울 것입니다. 여기서 접시의 구성과 각 구성 요소의 에너지 값을 알아야합니다. 특수 프로그램, 표 또는 온라인 계산기가 도움이 될 수 있습니다.

1. 하루 동안 먹고 마신 모든 음식을 세심하게 기록하십시오. 일기는 또한 일상 생활의 편차를 기록해야 합니다. 예를 들어 자동차 대신 걸어야 했고, 그 반대의 경우도 건강이 좋지 않아 훈련 대신 소파에 누워야 했다.
2. 1그램까지 정확한 주방 저울을 구입하십시오. 그들 덕분에 접시의 무게를 항상 알 수 있고 계산에 이 표시기를 사용할 수 있습니다.
3. 특정 음식과 계산기의 칼로리 함량을 상기시켜줍니다.

또한 인내와 인내가 필요합니다.

초보자 실수

사람들이 칼로리를 계산하여 체중 감량을 결정할 때 저지르는 많은 실수가 있습니다.

1. 극적인 칼로리 감소

예를 들어, 사람이 하루 섭취량을 1500kcal로 계산했습니다. 그리고 그는 매일 2500kcal를 먹었다. 그는 "용량"을 한 번에 천 단위로 줄여야한다는 것이 밝혀졌습니다. 이것은 절대적으로 불가능합니다. 신체와 신진 대사에 큰 해를 끼칩니다. 필요한 값에 도달 할 때까지 매주 초기 일일 섭취량에서 100-200kcal을 빼야합니다.

1. "눈으로"칼로리 수 측정

모든 계산에는 정확성이 필요하며 칼로리 계산도 예외는 아닙니다. 섭취한 모든 음식은 무게를 측정해야 합니다. 이렇게하려면 케이터링의 음식이 "칼로리로 분해"하기가 매우 어렵 기 때문에 집에서 요리해야합니다. 물론 미래에는 그러한 극단적 인 조치를 포기할 수 있습니다. 경험 자체가 체중을 늘리지 않기 위해 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 알려줄 것입니다.

1. 음식의 이점 무시

에너지 가치를 계산하는 것 외에도 제품의 유용성에주의를 기울여야합니다. 예를 들어, 하루 종일 초콜릿 1개를 먹을 수 있으며 100g은 약 600kcal입니다. 하루 평균 칼로리 섭취량 2000kcal로 이 타일 3개를 먹을 수 있습니다. 그러나 그러한 음식은 아무 유익이 없을 것입니다.

칼로리 부족을 달성하는 방법?

칼로리 결핍은 두 가지 방법으로 달성할 수 있습니다.

• 덜 먹다, 즉 칼로리를 줄이십시오.
• 더 많은 지출, 즉 활동적인 생활을 하는 것.

이상적으로는 이 두 가지 방법의 조합입니다. 그러나 연습은 사람들이 한 가지를 선택한다는 것을 보여줍니다. 어떤 사람은 먹고 싶은 대로 먹으면서 체육관을 떠나지 않고, 누군가는 소파에 누워 있지만 거의 없습니다. 무엇을 선택할 것인가 - 모두가 스스로 결정합니다. 할 수없는 유일한 것은 체중 감량에 대한 긴급한 욕구와 두 가지 방법을 결합하는 것입니다. 예를 들어, 여름이나 중요한 행사. 갑자기 증폭 시작 신체 훈련최소한의 음식 섭취와 함께 심각한 건강 문제가 발생합니다.

에 현대 세계사람들은 과체중으로 힘든 싸움을 하고 있습니다. 물론 건강 문제, 호르몬 장애, 유전학으로 킬로그램을 정당화하는 사람들이 있습니다. 대부분의 경우, 이것들은 적절한 영양 섭취로 전환하기를 꺼리는 진부한 게으름의 배후에 있는 변명입니다.

건강한 라이프 스타일, 매일의 운동이 엄청난 인기를 얻고 있습니다. 그러나 주요 단계는 체중 감량을 위해 소비해야 하는 칼로리를 계산하는 것입니다. 매일 달고 해롭고 건강에 해로운 음식을 많이 먹으면서도 헬스장, 적극적으로 참여합니다. 결과는 오지 않을 것입니다. 따라서 오늘 우리는 체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

체중 감량을위한 킬로 칼로리 계산 : 주요 규칙

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지는 개인의 문제입니다. 영양학자들의 보편적인 조언인 대중의 의견을 믿을 수 없습니다. 체중 감량의 경우 신체 활동, 성별, 체중, 키, 나이를 고려하여 하루 칼로리가 각 사람에 대해 개별적으로 계산된다는 것을 기억하십시오.

두 번째 규칙 - 여성의 경우 하루 1200kcal, 남성의 경우 1600kcal 미만을 먹을 수 없습니다. 칼로리는 에너지임을 기억하십시오 몸에 필요한일상 생활 (호흡, 심장의 작용, 내장, 수면, 각성)을 구현하는 사람. 일일 칼로리 섭취량이 크게 감소하면 신체는 기대 수명을 위한 충분한 에너지를 갖지 못할 것입니다.

체중 계산기를 줄이기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

Muffin Jeor가 1990년에 개발한 체중 감량을 위한 칼로리 계산을 위한 특별한 공식이 있습니다. 체중 감량에 필요한 칼로리를 알아내는 가장 정확한 공식 중 하나로 간주됩니다.

키(cm)와 몸무게(kg)를 정확히 측정해야 합니다. 또한 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알고 싶다면 계산기를 준비하십시오. 이것은 실수하지 않고 데이터를 정확하게 계산하는 데 도움이됩니다.

체중 감량을 위한 최소 칼로리 수를 계산하려면 먼저 기본적인 인간 활동을 유지하기 위한 에너지 소비량에 대한 데이터인 기초 대사를 찾아야 합니다.

여성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161

남성: 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 연령 + 5

예: 25세, 키 165cm, 체중 60kg인 여성을 위한 계산기로 체중 감량에 필요한 칼로리를 계산합니다.

10 x 60 + 6.25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345kcal.

두 번째 단계는 사람의 신체 활동에 따라 하루 총 에너지 소비량을 찾는 것입니다.

• 기초대사량 x 1.2 - 좌식생활(운동 안하는 직장인)
• 기초대사량 x 1.375 - 일주일에 1-3번 운동을 하는 사람;
• 기본 신진 대사 x 1.55 - 사람은 일주일에 최대 5 번 신체 활동에 참여합니다.
• 기초대사량 x 1.725 - 매일 운동을 하러 간다면;
• 기초대사량 x 1.9 - 매일 활동적인 스포츠를 하는 사람(1일 2회 운동) + 신체활동적인 일상 업무

이 단계에서 모든 사람은 건강 상태와 자유 시간의 가용성에 따라 필요한 신체 활동의 양을 결정하고 체중 감량을 위해 하루(주)에 소모해야 하는 칼로리의 기준을 설정합니다. 초과 중량.

예: 일주일에 2번 체육관에 가는 여성의 체중 감량을 위한 하루 칼로리 수를 계산해 보겠습니다.

1345kcal x 1.375 = 1849kcal.

이것은 여성이 자신의 삶을 보장하기 위해 매일 필요로 하는 칼로리의 수입니다. 이 양의 킬로 칼로리를 사용하면 여성이 나아지지 않고 체중이 감소하지 않습니다. 무게가 안정적일 것입니다.

체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그렇다면 체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 할까요? 의사는 안전한 체중 감량을 위해 일일 칼로리를 20% 줄이고 마지막 숫자에 0.8을 곱할 것을 권장합니다. 예를 들어 여성의 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산해 보겠습니다.

149 x 0.8 \u003d 1479 kcal - 체중 감량을 위한 최적의 안전한 일일 칼로리 수.

당신은 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 배웠습니다. 계산기, 저울, 센티미터 테이프는 정확한 측정에 도움이 될 것입니다. 이제 음식에 적합한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 몇 개 주자 유용한 팁체중 감량을 돕기 위해:

• 식단에서 설탕, 탄산 음료, 반제품, 단 밀가루 제품을 제거하십시오.
• 매일 식단에 단백질을 추가하면 칼로리 소모량을 늘리고 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 더 깨끗하고 탄산이 없는 물을 마십니다(하루 2리터). 식사 30분 전에 물 한 잔을 마시면 칼로리 소모량이 44% 증가합니다.
• 스포츠, 유산소 운동 - 어떤 상황에서도 구원;
• 칼로리 섭취량을 기록하십시오.

역 과정(살을 빼기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 태워야 하는지)에 관심이 있다면 1kg의 지방을 제거하는 것을 고려하십시오. 이 노력은 7700칼로리를 소모하지만 초과하는 것은 권장되지 않습니다. 체지방 감소 시 월 4kg 제한 . 따라서 4주(500g - 7일) 동안 마이너스 2kg의 지방이 하루 550단위의 칼로리 결핍으로 생성됩니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법: 비디오

체중 감량을 위해 섭취해야 하는 칼로리(하루에 소모해야 하는 칼로리가 아님)에 대한 결과를 통합하려면 Tatyana Rybakova의 비디오를 시청하는 것이 좋습니다. 그녀는 시행착오를 거쳐 55kg을 감량할 수 있었다. 공인 영양사이자 피트니스 트레이너인 그녀는 체중 감량을 위해 하루 칼로리를 계산하는 방법을 알려줍니다.

에너지는 아무데서나 발생하지 않고 아무데도 사라지지 않습니다. 그것은 한 형태에서 다른 형태로 전달될 뿐이며 이것이 우주의 기본 법칙입니다. 영양사는 이 문구를 반복해서 고객에게 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비해야 하는지 계산하고, 신체 활동 수준에 맞게 식단을 조정하도록 조언합니다.

체중 감량 과정을 시작하는 방법

과체중과의 싸움에서 가장 먼저 시작하는 것은식이 요법입니다. 결국, 이러한 추가 파운드를 상당히 잃을 수 있게 하는 것은 특정 제품의 제한 또는 배제입니다. 그리고 영양사의 조언 중 어느 것도 보편적이지 않기 때문에 수많은 다이어트 중에서 특정 사람에게 효과적이고 무해한 다이어트를 정확히 선택하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위한 식단 계획은 특정 유기체의 필요와 능력을 고려하여 개별적으로 이루어져야 합니다.

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 먹어야 하는지는 개인적인 문제입니다. 여기에서 어떤 경우에도 다른 사람들의 조언과 보편적 인 식단을 신뢰해서는 안됩니다. 체중 감량의 경우 신체 활동, 성별, 시작 체중, 키 및 연령을 고려하여 일일 칼로리 부분이 개별적으로 계산된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 것은 체중 감량 과정이 아니라 결과를 추가로 보존하는 것입니다. 이렇게하려면식이 요법을 완전히 수정하고 추가 파운드 세트에 기여하는 제품을 제거하고 신체에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이는 데 필요한 하루 칼로리를 계산해야합니다.

이를 위해 먹는 음식의 양을 계산하기 위해 특수 칼로리 표가 개발되었습니다. 일반적으로 과체중의 대다수에 대한 일일 배급량을 계산하면 2-4천 킬로 칼로리가 나옵니다. 체중을 줄이고 날씬한 몸을 얻으려면 하루에 소비하는 것보다 훨씬 적은 칼로리를 소비해야 하기 때문에 식사를 준비하는 데 사용되는 식품의 킬로칼로리를 계산하는 것은 필수입니다. 그러나 낮에는 여성의 경우 1,200, 남성의 경우 1,600 미만의 칼로리를 먹을 수 없습니다.

칼로리는 신체가 중요한 기능을 유지하는 데 필요한 에너지이기 때문에 어떤 경우에도 굶어서는 안 됩니다. 신체에 칼로리가 부족하면 호흡, 수면, 심장 및 기타 내부 장기에 문제가 있을 수 있습니다.

칼로리 계산기

체중 감량을위한 칼로리는 지난 세기의 90에서 개발 한 Muffin Jeor 공식에 따라 계산됩니다. 칼로리 계산기는 체중 감량에 필요한 칼로리를 계산하는 가장 신뢰할 수 있는 공식 중 하나입니다. 먼저 센티미터와 무게로 높이를 정확하게 측정해야 합니다. 또한 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 모든 지표를 정확하게 계산하는 계산기가 필요합니다.

여분의 파운드를 없애기 위해 최소 킬로 칼로리를 계산하려면 생명 유지를 지원하기 위한 에너지 소비 지표인 기본 신진대사를 계산해야 합니다.

그러한 계산의 예. 키 165cm, 체중 60kg인 25세 여성의 체중 감량에 필요한 칼로리를 계산해 보겠습니다.

10x60 + 6.25x165 - 5x25 - 161 = 1345킬로칼로리

영양사 Irina Shilina의 조언
최신 체중 감량 방법에주의하십시오. 하는 분들에게 적합 스포츠 부하금기.

1. 기본 신진 대사 x 1.2 - 앉아있는 생활 방식으로;
2. 기초대사량 x 1.375 - 스포츠를 일주일에 1~3회 할 때;
3. 기본 신진 대사 x 1.55 - 일주일에 최대 5 번 신체 활동이있을 때;
4. 기초대사량 x 1.725 - at 일상 생활스포츠;
5. 기초 대사 x 1.9 - 매일 2회 운동 및 추가 신체 활동 포함.

다음은 체육관에서 일주일에 두 번 훈련하는 체중 감량 여성의 일일 칼로리 계산입니다.

1345 kcal x 1.375 = 1849 킬로칼로리.

이것은 정확히 이 여성이 신체의 완전한 생명 유지를 위해 매일 필요로 하는 칼로리 비율입니다. 이 양의 칼로리를 매일 섭취함으로써 이 여성은 안정적인 체중을 유지할 것입니다. 그러나 체중을 줄이려면 신체에 칼로리 결핍, 즉 소비하는 것보다 더 많이 소비해야합니다.

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까? 안전한 체중 감량을 위해 영양사는 일일 칼로리 섭취량을 20% 줄이는 것이 좋습니다.

계산의 예로서 같은 여성의 일일 칼로리 섭취량을 계산하여 체중을 유지하는 것이 아니라 감량해야 합니다. 1849 × 0.8 \u003d 1,479 킬로칼로리는 체중 감량을 위해 그녀에게 최적으로 안전한 일일 칼로리 양입니다. .

건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이는 방법

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량은 최적으로 선택된 제품 세트에 포함되어야 합니다. 영양사는 여분의 파운드를 제거하기 위해 다음 권장 사항을 제공합니다.

• 과자, 소다, 반제품 및 제과의 사용을 완전히 포기하십시오.
• 단백질 식품으로 일일 식단을 풍부하게 하여 식욕을 줄이고 연소된 킬로칼로리의 양을 늘리는 데 도움이 됩니다.
• 안에 많은 수로일반 자연수(하루 최대 2리터)를 마시고 식사 30분 전에 한 잔을 마십니다. 차가운 물- 그것은 또한 칼로리 연소 수준을 크게 증가시킵니다.
• 스포츠로 라이프 스타일을 다양 화하십시오 (이 경우 심장 강화 운동이 특히 유용합니다).
• 칼로리 일기를 쓰십시오.

또한 체중 감량 과정에서 소비되는 칼로리는 단백질(30%), 지방(20%) 및 탄수화물(50%)의 정확한 비율로 구성되어야 함을 기억해야 합니다. 식단에서 그들의 비율을 관찰해야 합니다. 그러나 사람이 적게 먹더라도 체중이 유지되는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

이 목록에서 가장 먼저 이름을 붙인 것은 희귀한 식사입니다. 자주 먹어야 합니다. 체중 감량은 하루 전체 음식 섭취량을 다섯 끼 또는 여섯 끼로 나누어야 합니다. 소량의 잦은 식사는 신체의 신진대사를 가속화하기 때문입니다. 그리고 드문 식사의 경우 반대로 신체는 신진 대사 속도를 늦추어 다음 식사까지 에너지를 절약하려고합니다.

체중 감량의 두 번째 실수는 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 잘못된 비율입니다. 식단에는 대부분 단백질을 함유하고 지방과 탄수화물은 적게 함유한 식품을 더 많이 포함해야 합니다. 단백질은 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량, 그리고 지방과 탄수화물의 부족은 신체가 지방 조직의 매장량에서 필요한 에너지를 끌어오도록 자극할 것입니다.

또 다른 중요한 요소는 작은 신체 활동이 체중 감소를 늦추기 때문에 이동성 부족입니다. 따라서 어떤 상황에서도 활성 부하를 위해 노력해야 합니다. 적당한 신체 활동과 정확하게 계산된 일일 칼로리 섭취량은 체중을 매우 효율적으로 줄이는 데 도움이 되며 동시에 건강 악화의 위험을 제거하는 데 도움이 됩니다.

안녕하세요 친애하는 독자 여러분! 이 기사를 읽기 시작한 시간에 따라 아침 식사로 육즙이 많은 스크램블 에그와 베이컨을 직접 요리했거나 운동 후 맛있는 파스타를 먹고 있을 수 있습니다. 아니면 친구와 함께 멋진 레스토랑에서 푸짐한 토요일 저녁 식사를 준비하고 계신가요? 아니면 밤에 케 피어에 만족합니까?

음식은 인간의 몸이 없이는 존재할 수 없는 것입니다. 우리가 좋든 싫든 우리는 항상 먹고 싶어하며 갑자기 다이어트를하기로 결정하거나 돈을 벌고 점심을 잊어 버리면 몸이 분명히 당신을 잊지 않을 것이며 적절한 시간에 당신을 생각 나게 할 것입니다. 자신을 새로 고칠 필요가 있다는 부드러운 소리. 그리고 음식이 있는 곳에는 칼로리가 있는데, 특정 조건에서 위장, 엉덩이, 엉덩이와 같은 가장 위험한 장소에서 "소진"되거나 "침착"합니다. 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 궁금해 한 적이 있습니까?

종종 체육관의 친구와 지인은 영양과 칼로리에 대해 다음과 같은 질문을 합니다. "일주일에 세 번 운동을 하면 다 먹을 수 있다는 뜻인가요?" "빨리 킬로그램을 없애는 다이어트를 알려주세요?" "살을 빼려면 먹어야 한다"? 친숙한? 다양한 변형에서 영양 관련 문제가 당신을 걱정시켰고 여전히 걱정하고 있다고 확신합니다.

그래서 나는 얼마 전에 대해 썼고이 기사에서 우리는 각자의 칼로리를 계산하는 방법을 자세히 살펴보고 안전한 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아낼 것입니다.

수학은 과학의 여왕

일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법부터 시작하겠습니다. 먼저, 이 모든 것이 매우, 매우 개별적이라는 것을 한 번만 기억합시다! 키, 체중, 나이, 신체 활동, 심지어 직업의 특성과 최종 목표와 같은 많은 변수가 작용합니다.

집 근처에 앉아서 일하는 직업이 있고 에어로빅을 위해 일주일에 한 번 체육관에 가고 휴식 시간에 케이크와 커피를 먹는 즐거움을 부인하지 않는다면 시간이 지남에 따라 체중이 어떻게 놀라는지는 무의미합니다. 천천히 그러나 거침없이 올라갈 것입니다. 하루에 얼마나 먹을 수 있는지 이해하려면 계산기와 아래 공식으로 무장하십시오.

Mifflin-San Geor 공식을 사용한 DCI 계산.

예를 들어, 당신은 30세 소녀이고 정기적으로 좋아하는 피트니스 클럽에 가서 스텝 에어로빅을 일주일에 3번 하고 체중은 65kg, 키는 170입니다.

DCI = (65*10+170*6.25-30*5-161)*1.38 = (650+1062.5-150-161)*1.38=1934 칼로리.

체중 감량을 계획하지 않는 경우 이것은 일일 칼로리 섭취량이 됩니다. 신체 활동의 빈도와 강도를 유지하면서, 적절한 영양, 이것은 당신에게 안정적인 체중, 건강 및 웰빙을 보장합니다.

남성의 경우 공식이 약간 다릅니다. 더 강한 성을 대표하는 사람이 소비해야 하는 칼로리의 양을 계산해 봅시다.

그래서, 당신은 26세의 남자입니다. 신체 활동 - 1주일에 1-2번의 운동 헬스장, 체중 83kg, 키 186.

DCI = (83*10+186*6.25-26*5+5)*1.2= (830+1162.5-130+5)*1.2=2241 칼로리.

따라서 우리는 일일 칼로리 섭취량을 계산했습니다.

개인 칼로리 일기

1. 일기를 쓰고 일반적인 근무일 동안 먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 정확히 몇 그램인지. 칼로리를 계산할 때 모든 작은 것이 중요합니다. 커피의 시럽, 야채 샐러드의 마요네즈 한 숟가락, 콜라 한 병.

2. 음식 칼로리 표 또는 아무거나 사용 모바일 애플리케이션, 준비된 식사의 칼로리 함량을 보여줍니다.

3. 위에서 계산한 규범과 세어 비교합니다.

4. 짜잔! 섭취하는 칼로리의 양이 개인의 기준과 같으면(+/- 100칼로리) 모든 것이 정상입니다. 양이 더 많거나 현저히 적다면 식이 요법과 신체 활동 수준에 대해 생각할 이유가 있습니다. 과도한 섭취는 음식 부족만큼 몸매와 건강에 위험하기 때문입니다.

완벽한 모습을 향해

• 신체 활동을 바꾸지 않고 하루에 소비되는 칼로리 양을 줄이십시오.
• 소모되는 칼로리의 양을 바꾸지 않고 신체 활동을 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우십시오.

각 방법을 더 자세히 고려해 보겠습니다.

한 번에 15 % 이상 소비되는 칼로리 비율을 급격히 줄일 수 없습니다. 그렇지 않으면 몸이 무서워지고 에너지 절약 모드가 켜집니다.이 모드에서는 증오하는 킬로그램과 헤어지기가 훨씬 더 어려워집니다. 또한, 고통을 받을 수 있습니다 근육, 비상시 "효과적인 저칼로리 다이어트"에 몸이 "먹기" 시작합니다. 근육은 녹지만 지방은 녹지 않습니다.

적어도 기름진 음식, 튀긴 음식, 식사의 소스, 차/커피의 설탕, 소다와 레모네이드를 줄이는 것부터 시작하십시오. 일일 칼로리 섭취량을 전통적인 2~3끼 식사 대신 4~6끼로 나누고 더 자주 먹습니다. 과일, 야채, 견과류, 요구르트 및 코티지 치즈는 훌륭한 간식입니다.

칼로리를 태우려면 기능 훈련, 체육관에서의 유산소 훈련, 집에서도 할 수 있는 모든 신체 활동이 도움이 됩니다. 체육관에서의 훈련뿐만 아니라 일상적인 의식 중에도 칼로리를 태울 수 있습니다. 필요한 것보다 일찍 멈추고, 더 많이 걷고, 계단을 엘리베이터보다 선호하고, 아침에 운동을하고, 개와 더 오래 걷고, 한 달 동안 개선 사항을 확인할 수 있습니다.

이상적으로는 더 빨리 체중을 줄이려면 점차적으로 신체 활동을 늘리고 칼로리 섭취를 합리적으로 줄여야 합니다. 댓글로 일일 칼로리 섭취량을 공유해주세요! 이것으로 끝내겠습니다. 나중에 봐요!