Главная Бег Из чего состоит комплекс силовых упражнений. Силовая тренировка

Из чего состоит комплекс силовых упражнений. Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА . При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Силовые тренировки приносят несомненную пользу всем желающим похудеть. Этот способ помогает снизить вес правильно, без отрицательных последствий для организма. Тренинг с отягощениями не только придаст фигуре отличные пропорции, но и надолго сохранит и укрепит здоровье.

Можно ли похудеть от силовых тренировок?

Похудеть – значит, уменьшить массу тела (снизить вес на определённое количество кг). Для борьбы с лишними килограммами используют наиболее популярный способ – всевозможные диеты. Но дело в том, что результат в первую очередь достигается за счёт потери воды и мышечной массы – и лишь потом уменьшается количество жира. У женщин при этом сильно худеет грудь, а кожа становится дряблой и обвислой.

Силовые тренировки обладают рядом преимуществ и несомненных достоинств перед остальными способами снижения веса:

значительное ускорение метаболизма;
активное сжигание калорий и жира во время тренировки;
повышенный расход энергии после окончания занятий;
активизация обмена веществ на более длительный период;
снижение веса проходит без потери мышечной массы.

Тренировки с отягощением помогут «слепить» фигуру по своему вкусу. Меняя нагрузку, скорость и количество повторений, можно увеличить или уменьшить объёмы там, где это необходимо.

Занятия силовыми упражнениями позволяют избавиться от целлюлита. Мышцы активно вытесняют жировые клетки и препятствуют их разрастанию. Кожа становится упругой и гладкой.

Распространённые заблуждения о силовом тренинге

Несмотря на большую и постоянно растущую популярность таких комплексов упражнений, существуют некоторые предубеждения, которые вызывают опасения у женщин. Самое большое заблуждение – боязнь того, что фигура станет мужеподобной с грудой выпирающих мышц.

Такие опасения совершенно безосновательны! Чтобы нарастить объёмные мышцы, как у профессиональных бодибилдеров (качков), необходимы по меньшей мере:

интенсивные тренировки (2-3 ч.) не менее 5 раз в неделю;
выполнение упражнений с большими весами;
специальная диета (достаточно калорийная);
обязательные белковые добавки для роста мышечной массы;
наличие достаточного количества тестостерона (мужского гормона).

Накачать мышцы гораздо труднее, чем кажется. Это тяжёлый труд! Девушкам и женщинам, желающим похудеть, совершенно незачем придерживаться такой программы силовых тренировок.

Есть ещё несколько заблуждений, мешающих отдать предпочтение силовым нагрузкам:

Приём пищи, который необходим после тренировки, будет способствовать накоплению жира. Это совершенно исключено! Интенсивные занятия требуют много сил и энергии, и углеводы, получаемые с едой, помогают восстановить затраты. К пополнению жирового запаса это точно не относится. Подробнее о том, каким должно быть питание после тренировки – .
Мышцы благодаря таким тренировкам добавят лишний объём фигуре. Это не так! Важно запомнить, что по объёму жир занимает в четыре раза больше места, чем мышечная ткань. Поэтому, внешне фигура станет гораздо изящней, несмотря на крепкие мышцы.
Тренируясь с отягощением, невозможно сбросить вес. Заблуждение, которое легко развенчать. Правильно подобранный комплекс упражнений и диета помогут избавиться от лишних килограмм. По поводу этого пункта есть важное уточнение: потерянный вес может быть гораздо меньше, чем при похудении с помощью жёстких диет и кардио-нагрузок.

Важно помнить! При силовых тренировках вес снижается за счёт потери жира, а не за счёт снижения мышечной массы и воды.

Жир легче мышц, поэтому создаётся впечатление, что вес не уменьшается, а все старания напрасны. Для многих женщин похудеть – значит, обязательно увидеть ползущую вниз стрелку весов. А ведь именно уменьшение объёмов и упругость тела – видимое всеми доказательство изменения фигуры в лучшую сторону.

Кардио или силовые нагрузки – что лучше для похудения?

Многие женщины предпочитают заниматься только кардио-тренировками, утверждая, что только с их помощью можно быстро похудеть. Это отчасти вполне обоснованное мнение. Несомненные плюсы:

отличная тренировка для сердечной и дыхательной системы;
активное снабжение мышц кислородом;
быстрый расход лишних калорий;
сжигание жира (подкожного);
ускорение обменных процессов.

Но есть и некоторые слабые стороны:

повышенный расход энергии (активное сжигание калорий) наблюдается только во время интенсивной тренировки (частота пульса не менее 145 ударов в мин.), а после окончания занятий процесс существенно замедляется;
расщепление жировых клеток начинается не сразу. Только через 30 мин. после начала усиленных занятий жир используется как основное топливо.

Именно поэтому совмещение двух видов нагрузок будет гораздо эффективней.

Любой профессиональный тренер обязательно включает кардио-упражнения в тренировочный план, особенно для снижения веса. Подробнее о лучших кардио-тренировках – .

Правила занятий

Силовые тренировки представляют собой любые упражнения, выполняемые с гантелями, штангами или на тренажёрах.

Комплекс упражнений состоит из:

базовых, когда одновременно задействованы большинство мышц;
изолирующих, при которых нагружается только одна группа мышц.

Основные принципы силовой тренировки для получения наилучшего результата:

Систематичность и непрерывность занятий. Например, регулярные занятия 2-3 раза в неделю более эффективны, чем ежедневные тренировки в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.
Постепенность в нарастании нагрузок. Не стоит резко увеличивать вес отягощений, нагрузка на мышцы должна расти пропорционально тренированности.
Выполнение последних упражнений на пределе сил. Вес подбирается так, что из 16 необходимых раз выполнение последних двух практически невозможно.
Колебание нагрузки. Интенсивность тренировок должна меняться, чередуя высокую степень с умеренной и низкой. Это даёт возможность организму отдохнуть и восстановиться.
Изменение и корректировка нагрузки весь годовой цикл тренировки. Динамика должна сохраняться.
Индивидуальный подбор комплекса и расчёт интенсивности. Специалист поможет подобрать вес отягощений, составить план занятий, исходя из особенностей организма и строения фигуры.
Постоянный контроль и своевременная корректировка программы и схемы тренировочного процесса.

Чтобы силовые тренировки принесли быстрый результат при похудении, нужно придерживаться несложных правил:

Начинать любую тренировку с разогрева всех мышц (10-15 минут).
На начальном уровне длительность тренировки должна составлять 30-40 мин.
Занятия – 3-4 раза в неделю.
Комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения.
Количество повторений одного упражнения от 10-25, подходов – 4-5. Завершать подход должно быть очень трудно – так будут активно использоваться жировые запасы.
Отдых между подходами очень короткий. Если организм выдерживает, лучше использовать круговой цикл тренировки, когда нет перерыва между сетами (сериями упражнений на одну группу мышц).
Весь комплекс нужно хорошо изучить и выполнять правильно, соблюдая определённый ритм дыхания.
Первое время можно заниматься без веса, осваивая правильную технику.
Пить во время занятий воду.
Обязательно чередовать силовые тренировки с кардио-нагрузками. Например, через день (силовые – кардио – отдых – силовые – кардио – отдых – отдых).
Завершать тренировку нужно упражнениями на растяжку мышц.
Занятия проводить через 1-1,5 часа после еды.
Соблюдать специальную диету, калорийность которой поможет рассчитать специалист, исходя из интенсивности нагрузок.

Помните! Нельзя истязать себя на тренировках. По окончании занятий должна чувствоваться приятная усталость.

Конечно, организму нужен полноценный отдых, который предусматривает достаточный ночной сон (не менее 8 часов).

Программа силовых тренировок для похудения

Многие тренеры предлагают прорабатывать на каждом занятии одну группу мышц. Это довольно эффективно, но плохо подходит для новичков. Если опыта силовых тренировок нет, желательно подобрать комплекс, охватывающий все группы мышц. Это даст возможность организму привыкнуть к нагрузкам и выяснить, какие мышцы развиты сильнее.

На начальном этапе лучше тренироваться 3 раза в неделю, через день. Многие упражнения доступны для выполнения в домашних условиях.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть туловища более привычна к нагрузке и легче откликается на неё. Лучшие упражнения для ног это:

Глубокие приседания со штангой (грифом) на плечах. Выполнять в среднем темпе 3 подхода, по12-16 раз. При проблемах с коленями упражнение можно заменить жимом ногами лёжа.
Выпады вперёд. Стоя, гантели в опущенных руках. Сделать широкий шаг вперёд одной ногой (бедро должно опуститься до прямого угла с голенью, спина прямая), ненадолго задержаться. Повторить другой ногой. Сделать 12-14 раз на каждую ногу. Количество подходов – 2.
Приседания «плие». Стоя, ноги как можно шире, носки развёрнуты наружу. Отягощение в руках, опущенных между ног. Глубокие приседания (бедра параллельны полу), спина прямая. Выполнить 3 подхода, по 16-20 раз.
Ягодичный мостик. Лёжа на спине, ноги согнуть, на живот положить гантели или блин от штанги. Поднимать таз вверх до предела, поддерживая утяжеление руками. Выполнить 15-20 раз, в 3 подхода.

Со временем можно добавить изолирующие упражнения для бицепсов, квадрицепсов и т.д.

Смотрите также комплекс силовых упражнений для ног и ягодиц в этом видеоролике:

Упражнения для грудных мышц

Хорошо развитые грудные мышцы, конечно, не изменят размер груди, но помогут подтянуть её, уменьшив отвисание.

Основные упражнения включают несколько категорий, которые выполняют в различных вариантах:

Жим лёжа. Упражнение можно делать со штангой или гантелями, лёжа на полу или наклонной скамье. Лежа на спине, ноги слегка согнуть, руки держат штангу (расстояние между кистями – ширина плеч), она опущена к груди. Выпрямлять руки вверх и опускать их. Темп средний (выдох при подъёме веса). Сделать 2 подхода, по 8-10 раз.
«Бабочка». Сведение рук на тренажёре или с гантелями. Сидя на скамье, руки с гантелями подняты на уровне груди, разведены в сторону и согнуты в локтях. Сводить гантели перед собой на выдохе. Предплечья держать параллельно полу. Сделать 2-3 подхода, повторяя 10 раз.
Отжимания. Для большей эффективности можно положить на спину груз, придерживаемый партнёром. Принять упор лёжа, спина не прогибается. Выполнить по 12-15 отжиманий (руки выпрямлять на вдохе), 2 подхода.

Эти упражнения укрепят не только грудные мышцы, но и руки.

Отличный комплекс тренировок для мышц груди представлен в этом видеоматериале:

Упражнения для спины

Упражнения для спины помогают избавиться от неприятных валиков жира. Самые эффективные упражнения:

Тяга в наклоне. Встать, ноги на ширине плеч, колени немного согнуть. Спина прямая, слегка наклонена вперёд. Гантели держать в опущенных руках, перед коленями. Подтягивать гантели к груди, не меняя положения тела. Повторить 12-16 раз, сделав 3 подхода.
Становая тяга. Встать, держа гантели внизу. Наклонять прямую спину вниз до параллельного положения с полом, колени слегка сгибать, руки остаются прямыми и опущенными вниз. После короткой задержки вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода, по 10-12 раз.
Тяга одной рукой с упором. Опереться одной рукой на скамейку. Спина примерно под углом 45° к полу. Гантель держать в опущенной руке. Поднимать гантель вверх к плечу, спина не двигается. Выполнить каждой рукой по 13-16 раз, в три подхода.

Развитые мышцы укрепляют позвоночник и исправляют осанку.

Упражнения, помогающие согнать жир со спины, демонстрируются в этом видео:

Упражнения для пресса

Худеющих женщин особенно волнует живот и талия, вернее, выпирание первого и исчезновение второго. Силовые упражнения на различные группы мышц пресса помогают придать животу упругий и плоский вид, скорректировать талию. Самые эффективные из них:

Скручивания. Лечь на спину, ноги согнуть с упором в пол, руки за головой (можно взять небольшой утяжелитель). Подъём корпуса на 30°, спина и голова не сгибаются. Темп быстрый. Выполнять предельное количество раз (до чувства боли в мышцах), сделать 3-4 подхода.
Двойное скручивание. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Одновременно поднимать навстречу колени и плечи, стараясь не сгибать голову вперёд. Сделать 3 подхода, по 25-30 раз.
Книга (складывание). Лечь на пол, руки положить за голову, ноги выпрямить. Одновременный подъём ног и туловища, стараясь лбом дотянуться до коленей. Ноги держат прямыми. Провести 10-12 повторов, делая 3-4 подхода.

Вариантов упражнений для пресса очень много. Их можно менять на каждой тренировке.

Базовый комплекс силовых тренировок для сжигания жира на талии и боках представлен в этом видео:

Помните о правильной технике выполнения. Нужно стараться задействовать только мышцы пресса, не помогая выполнять упражнения другими частями тела.

Противопоказания к тренировкам

Заниматься силовыми тренировками могут только здоровые люди. Надо учитывать, что нагрузки довольно высокие, поэтому существуют противопоказания.

Занятия под запретом, если есть заболевания:

сердечно-сосудистой системы (гипертония, сердечная недостаточность);
заболевания позвоночника и его искривления;
сахарный диабет на 2-3 стадии;
воспаления суставов;
заболевания дыхательной системы (особенно астматические проявления);
нарушения гинекологического характера;
проблемы с щитовидной железой.

В любом случае, к интенсивным тренировкам надо приступать после консультации с врачом.

Силовые тренировки помогают похудеть и способны буквально вылепить фигуру, изменив пропорции в лучшую сторону. Результат заметен в зеркале уже после 2 недель регулярных занятий. Удивительное заключается в том, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам, человек начинает получать удовольствие от тренировок.

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Читайте в этой статье

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – . Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться , необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

Приседания . Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
Выпады вперед . В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

. Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
Разгибание рук назад . Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
Подъем таза . Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Термин «силовая тренировка» чаще всего ассоциируется с гантелями и бодибилдингом, но на самом деле он охватывает значительно большее по объему разнообразие упражнений. Можно сказать, что силовые тренировки применяются всегда, когда необходимо приведение в тонус любой группы мышц: банальная прокачка пресса, входящая в школьную программу, также относится к силовым тренировкам, как и сложные упражнения с отягощениями на силовых станках. По сути, силовая тренировка – это другая сторона медали кардиотренировки: если последняя позволяет сбросить вес, то первая позволяет сформировать красивое и упругое тело с сильными рельефными мышцами. Именно эта цель – формирование сильного, подтянутого и красивого тела – и является центральной во всей системе силовых тренировок.

«работает» следующим образом: вы в низком или среднем темпе выполняете упражнения, воздействующие на определенные группы мышц – с отягощением или без. Например, для прокачки пресса вы поднимаете туловище и ноги, а также выполняете боковые наклоны, прорабатывающие косые мышцы живота. Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. Таким образом формируется «железный» и рельефный пресс: чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении нужной формы ваша миссия не завершается: мышцы склонны к постепенной атрофии, если не продолжать занятия, они ослабнут снова, станут дряблыми и медленно, но верно, обрастут предательским жиром. Поэтому вы продолжаете заниматься для того, чтобы держать мышцы в тонусе.

Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом . Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Кроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.

Функции силовых тренировок

Несмотря на узкую целенаправленность силовых тренировок, которая заключается в тщательной проработке различных групп мышц, они выполняют сразу несколько функций, каждая из которых сама по себе может быть полноценной целью:

Наращивание мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями (на силовых тренажерах или с помощью простейших гантелей и штанг) в сочетании с питанием, богатым белком, дают верный и достаточно быстрый результат, выражающийся в наращивании мышечной массы. Если жировая прослойка у вас тонкая, то вскоре станет виден рельеф мышц, если же жировая прослойка значительна, то фактическое наращивание мышечной массы станет заметно по увеличению объемов тела. Если ваша цель – именно наращивание мышечной массы, тренеры рекомендуют сконцентрироваться на постепенном повышении веса отягощения при проработке определенных групп мышц. Вес отягощений и количество повторений и подходов определяются строго индивидуально в зависимости от физического состояния человека, его изначального веса, возраста и т.д.

Развитие мышечной силы. Существует большое разнообразие подходов к развитию мышечной силы – от метода максимальных усилий до «ударного» или метода динамических усилий. Выбор того или иного метода развития мышечной силы зависит от целей и программы тренировок. Так, например, метод максимальных усилий базируется на работе с максимальным (и превышающим максимальный) весом отягощений; метод изометрических усилий – на выполнении кратковременных упражнений, напряжение при которых длится не долее 5-10 с; метод повторных непредельных усилий – на многократном выполнении упражнения со средним или легким отягощением; метод динамических усилий – на скоростном выполнении упражнений с минимальным отягощением. Наиболее полная и гармоничная силовая тренировка, разработанная профессионально, должна по возможности включать сразу несколько методов.

Формирование красивого тела. Для формирования красивого подтянутого тела чаще всего применяются упражнения средней и высокой интенсивности с минимальным отягощением. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то классические силовые упражнения, прорабатывающие различные группы мышц, - это то, что вам нужно. А выполняя такие упражнения в связном комплексе и в быстром темпе, вы получаете эффект сжигания жира и избавления от избыточного веса. На этом принципе, например, базируется шейпинг и силовая аэробика. Впрочем, к силовым упражнениям, формирующим красивое тело, относятся и такие «вечные» тренировки, как приседания, отжимания, поднятие ног – без отягощения, при использовании только веса собственного тела.

Виды силовых тренировок

Силовые упражнения можно разделить на три группы по виду сопротивления, которое, собственно, и заставляет нас прикладывать усилия, развивающие мышцы.

Упражнения с преодолением веса собственного тела (без отягощения)

Данный вид упражнений не предполагает использование отягощений (гантелей) и каких-либо иных приспособлений. Вы выполняете упражнения, преодолевая противодействующую силу своего тела. В качестве примера можно вспомнить отжимания или подтягивания на турнике, приседания. Эффективность достигается большим количеством повторений и глубоким, правильным выполнением.

Выполнение силовых упражнений не является естественной нагрузкой. В связи с этим нужно будет приложить усилия, чтобы выполнять их правильно. Особо сложного здесь ничего нет, лишь несколько элементарных правил.

Правило 1: начни с разминки

Если пропустить этот этап, можно получить очень серьезную травму, так как нагрузка на неразогретые мышцы и сухожилия будет слишком резкой и большой. Это в значительной степени понизит результативность тренировки.

Разминка состоит из двух основных частей. Сначала нужно увеличить внутреннюю температуру тела, чтобы мышцы могли работать с большей силой.

Для этого вполне достаточно немного пробежаться на беговой дорожке или же поработать с боксерской грушей. Вполне сгодится велотренажер или пробежка по залу. Однако разминка не является тренировкой, так как утомленные мышцы тренируются так же плохо, как и неразогретые.

Во второй части разминки нужно подготовить тело к упражнениям, которые будут выполняться в ходе данной конкретной тренировки. Перед жимом штанги в положении лежа, сделай разминочный подход с весом, составляющим примерно половину веса штанги, с которой ты будешь работать. Это обеспечит прилив крови к мышцам, которые ты собираешься разрабатывать во время тренировки, а также подготовит плечи и локти к более серьезной нагрузке.

После разминки немного отдохни, а потом начинай основную тренировку.

Правило 2: регулируй скорость каждого повторения

От того, с какой скоростью ты будешь делать повторения упражнений, будет зависеть, насколько быстро ты будешь наращивать свои мышцы.

Занимаясь по основной программе, выполняй все подходы медленно, но качественно, особенно когда опускаешь спортивный снаряд. На его подъем уходит в среднем 1 секунда. Затем сделай небольшую пазу и за 3 секунды медленно и правильно опусти вес.

Твоя цель заключается в том, чтобы, используя достаточно большой вес, заставить свои мышцы воспринимать нагрузку в течение длительного времени. Если ты станешь повторять упражнения слишком быстро, то будет использоваться инерция и тяжесть самого снаряда, что очень сильно снизит нагрузку на мускулы.

Если ты действительно собираешься нарастить мышцы, рассматривай тренировку не как подъем, а как опускание нагрузки. Отрицательная фаза каждого упражнения способна в самой значительной степени нагрузить мышцу и стимулировать рост волокон.

Пойми, что твое тело будет наращивать мускулатуру для того, чтобы спокойно справляться с увеличивающимися нагрузками и избегать травм. С накоплением определенного опыта ты сможешь изменять скорость выполнения повторения в зависимости от задачи. Например, увеличивая вес снаряда, ты будешь делать повторение гораздо быстрее, то есть 4-5 трехсекундных повторений вместо 8-10 шестисекундных. В этом случае ты начнешь работать над силовыми показателями, а увеличение объема мускулов уйдет на второй план.

Существуют программы тренировок спортсменов, которые предусматривают быстрые повторения с легким весом, например трехсекундные повторения с весом, равным половине обычной массы снаряда, на котором ты обычно занимаешься. Этот тип упражнения развивает подвижность мускулатуры, не влияя на наращивание объема.

Абсолютной противоположностью является очень медленная техника, в которой каждое повторение длится 10-20 секунд. Однако ее эффективность не бесспорна. Большинство тренеров соглашаются, что медленные повторения эффективны, но для начинающих они не подходят.

Если ты будешь медленно поднимать и опускать штангу, это ни к чему не приведет. В этом случае тебе придется использовать более легкий вес, который не будет увеличивать твои силовые показатели.

Несмотря на то что мышцы будут напрягаться достаточно долго, незначительная масса снаряда не позволит тебе нарастить значительное количество мышечных волокон. Поэтому рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью.

Правило 3: используй полную амплитуду движения

Каждое упражнение выполняй с максимальной амплитудой, то есть поднимай и опускай снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта.

Этот способ заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.

➣ Многие выполняют упражнение по сокращенной амплитуде в случае если берут к слишком тяжелый снаряд. Ты тоже сможешь поднять более значительный вес, если будешь двигать его по сокращенной траектории. Если ты хочешь добиться идеальной фигуры, возьми более легкую 3 гантель или штангу и занимайся по полной амплитуде.

Правило 4: мышцы должны быть напряжены в ходе всего повторения

При выполнении упражнений с нагрузкой мышцы не могут расслабляться ни на минуту: они должны постоянно подвергаться нагрузке, но эта нагрузка может быть разной.

Если ты изменишь угол движения, изменится и действие силы тяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулы будут испытывать различную нагрузку. Твоя цель состоит в том, чтобы на всем протяжении движения мускулы получали максимальную нагрузку.

Наиболее важно следить за этим в верхней и нижней точках амплитуды. В высшей точке, когда все мускулы будут напряжены до предела, будет создан наиболее мощный стимул для развития мышечной массы. В низшей точке, когда мышцы растянуты, очень важно не позволить им расслабиться. Сразу же заставь их плавно начать новое повторение. Таким образом, твоя мускулатура будет работать во время всего подхода.

Правило 5: прими устойчивое положение

Если ты занимаешься спортом, не трать слишком много времени на изолированную проработку отдельных мышц. Тебе гораздо важнее, чтобы все мускулы твоего тела работали слаженно, позволяя двигаться быстро и точно. Если же ты собираешься нарастить мышечную массу, тренируй мышцы изолированно.

Допустим, ты выполняешь жим гантелей стоя. В этом случае будут работать только мускулы рук и плечевого пояса, хотя гораздо удобнее было бы использовать и мышцы спины, и импульс от переноса всей массы тела. В этом случае слово «удобнее» означает «менее результативно». Если ты начнешь ощущать дискомфорт, снизь нагрузку.

Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, стабилизируй свое тело. Убедись, что поясница и ноги зафиксированы в одном положении.

Выполняя упражнения с гантелями, таз нужно несколько выдвинуть вперед, а расставленные на ширине плеч ноги немного согнуть в коленях. Тогда ты не будешь прогибаться вперед во время выполнения этого упражнения.

Правило 6: сосредоточься на мышце, которую разрабатываешь

Существует мало упражнений, которые воздействуют всего на одну группу мышц. Учитывая это, тебе будет достаточно сложно сосредоточиться всего лишь на одной мышце.

С этой непростой задачей справиться не так уж и трудно. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других.

Однако существует и другой способ. Когда ты достигнешь верхней точки амплитуды, представь, что интересующая тебя мышца что-то сжимает. Такая визуализация поможет тебе полностью сконцентрироваться на определенной мышце и следить за каждым ее сокращением.

Правило 7: верное дыхание

В процессе выполнения упражнений все время следи за тем, как ты дышишь. Делай это до тех пор, пока ритм твоего дыхания не будет отработан до автоматизма. Во время одного повторения выполняй один полный вдох и один выдох.

Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнув на положительной фазе и вновь вдохнув на отрицательной.

Правда, на первых этапах тренировок твоей основной задачей будет ритмичность дыхания. Начинающие зачастую задерживают дыхание на все время повторения упражнения. Это является очень грубой ошибкой. Не повторяй ее. Дело в том, что это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и отрицательно сказывается на кровяном давлении.

Правило 8: сосредоточься на технике

Описание каждого из упражнений в данном разделе дополнено инструкциями. Очень четко описаны тип хвата, положение ладоней, ног, головы и спины. Это позволит тебе прорабатывать конкретную группу мышц. Ты можешь не придерживаться этих советов, но результативность упражнения будет гораздо меньше.

Следуя советам, ты потратишь для получения нужного результата меньше времени, а также защитишь себя от различных травм.