Вирасана (Поза Героя): подробная техника выполнения асаны. Правильная техника выполнения и польза позы героя Адхо мукха вирасана техника выполнения

Попав в пробку, мы выматываемся эмоционально и страдаем от физического дискомфорта. Однако и в такой ситуации можно найти свои преимущества, считает Елена Ульмасбаева.

У жизни в мегаполисе есть огромное количество достоинств, она дарит безграничные возможности. Но существует одна проблема, с которой сталкиваются абсолютно все счастливые обладатели автомобиля, - пробки на дорогах. Застряв на полпути к пункту назначения, мы нервничаем, опаздывая на важную встречу, и не можем отделаться от мысли, что зря теряем время, которое могло быть использовано для чего-то более полезного. Психологический дискомфорт усугубляется физическим, ведь сидеть без движения приходится порой не один час.

Спокойствие, только спокойствие

К сожалению, часто просто невозможно повлиять на сложившуюся ситуацию, но в наших силах изменить свое отношение к ней. Попробуйте взглянуть на проблему как на “учителя” и воспитать в себе такие черты, как смирение (ишварапранидхана), принятие и удовлетворенность (сантоша). Вспомните, наконец, русские пословицы: “Человек предполагает, а Бог располагает” или “Все, что ни делается, – к лучшему”. Возможно, цепь событий, которая выстроилась вопреки всем нашим планам и ожиданиям, в конце концов “сработает” во благо.

Смирившись с положением дел и осознав себя лишь инструментом в руках высших сил, включите музыку, расслабьтесь, дышите спокойно, полностью отпустите все волнения и следуйте за своими ассоциациями, продолжая механически управлять автомобилем. Постарайтесь получить максимум от той ситуации, в которой оказались. Для многих из нас время, проведенное за рулем, – единственная возможность побыть наедине с собой. А нам так часто этого не хватает!

Без последствий

Если вы сидите в неудобной позе, то рано или поздно почувствуете нарастающую боль в спине. Поэтому, попав в пробку, для начала попробуйте просто расслабиться, и вы увидите – неприятные ощущения постепенно отступят. Чтобы восстановиться после долгого сидения, выполните комплекс асан. Он поможет снять напряжение с пояснично-крестцовой области, раскрыть грудную клетку и диафрагму. Делайте позы спокойно, не напрягаясь, и они избавят вас от усталости.

	1. Адхо Мукха Вирасана Поза Героя Лицом Вниз Положите под лоб опору – кирпич или сложенное одеяло. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если этого не происходит, поместите сложенное одеяло между пятками и ягодицами. Полностью расслабьтесь в позе на 1–2 минуты.
	2. Йога Мудрасана из Сукхасаны Наклон Вперед из позы Сидя со Скрещенными Ногами Сядьте на пол в Сукхасану и наклонитесь вперед, опустив лоб на кирпич. Если есть необходимость, положите под таз сложенное одеяло: в этом случае нужно опустить лоб на более высокую опору, например сиденье стула. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте перекрест ног и снова наклонитесь.
	3. Адхо Мукха Шванасана Собака Мордой Вниз Выполните Адхо Мукха Шванасану, используя опору под голову и упираясь руками в стену. Этот вариант поможет расслабить шею и голову, лучше раскрыть грудную клетку. Пребывая в позе, разворачивайте верхние части рук наружу, втягивайте колени и заворачивайте бедра внутрь. Оставайтесь в асане до 3 минут.
	4. Супта Падангуштхасана I Поза Захвата большого пальца ноги I Даже если вы можете выполнить полный вариант позы и захватить рукой большой палец ноги, в этот раз воспользуйтесь ремнем. Пусть правая нога располагается под прямым углом к полу, а левая стопа упирается в стену – так вы сможете снять напряжение с области крестца, скопившееся за время долгого сидения в машине. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, чтобы выровнять длину обоих боков. Заворачивайте оба бедра внутрь, стремясь прижать левое к полу. Задержи-тесь в позе на 1–2 минуты, затем поменяйте ноги.
	5. Супта Падангуштхасана II Поза Захвата большого пальца ноги II Как и в предыдущем варианте, воспользуйтесь ремнем. Чтобы не создавать излишнего напряжения в области крестца и лучше работать ногами, положите под правое бедро кирпич или опирайтесь правой стопой на стену. Отводите правый внешний пах в сторону левой стопы, разворачивайте правое бедро наружу, левое заворачивайте внутрь, стремясь прижать к полу всю его заднюю поверхность. Останьтесь в позе на 1–2 минуты, затем сделайте асану в другую сторону.
	6. Саламба Сарвангасана Стойка на Плечах Сарвангасана – лунная поза. Она охлаждает тело, успокаивает ум и нервную систему после напряженного дня. Используйте вспомогательные материалы для выполнения Стойки на Плечах, чтобы избежать нагрузки на шею и максимально вытянуть позвоночник. Если вы обладаете необходимым навыком, полный вариант Сарвангасаны можно заменить вариацией со стулом. В этом случае не выполняйте Халасану после Сарвангасаны, а переходите сразу к Сету Бандха Сарвангасане. Оставайтесь в позе 5 минут.
	7. Халасана со стулом Поза Плуга со стулом Из Сарвангасаны опустите ноги за голову и поставьте пальцы на заранее приготовленный стул. В этом варианте Халасаны более эффективна работа ног и проще вытянуть позвоночник. Вариация особенно хороша для тех, у кого есть проблемы с пояснично-крестцовым сочленением. Оставайтесь в позе в течение 3 минут.
	8. Сету Бандха Сарвангасана Поза Моста Эта поза способствует раскрытию грудной клетки, избавляя от последствий долгого пребывания за рулем. Вы можете выбрать один из двух вариантов выполнения: на скрещенных болстерах (как на рисунке) или на кирпиче, расположенном под крестцом. Первый – более пассивный, второй подойдет тем, у кого нет проблем с пояснично-крестцовым отделом позвоночника. И в том, и в другом случае не забывайте работать ногами – втягивать колени и заворачивать бедра внутрь. Оставайтесь в позе 3–5 минут.
	9. Випарита Карани Поза Согнутой Свечи Нет ничего лучше Випарита Карани в конце суетливого трудового дня. Выполняйте позу с болстером под поясницей, чтобы максимально раскрыть и расслабить область диафрагмы. Оставайтесь в асане 5–10 минут. Полностью расслабьтесь и постарайтесь хотя бы на это время выкинуть из головы все заботы и проблемы.

Рекомендации. Воздержитесь от практики позы ребенка в первые 6 месяцев после родов. Химиотерапия может вызывать мигрень и тошноту. Те же симптомы могут возникать и во время ПМС. При мигрени одевайте на лоб эластичную повязку. Беременным женщинам рекомендуется работать с болстерами.

Приспособления: 1

Чтобы принять позу ребенка (рисунок 22), встаньте на колени ближе к краю коврика, поставьте их на ширину бедер и соедините большие пальцы ног. Наклонитесь вперед, вытяните корпус и положите лоб на пол. Опустите таз на пятки, подавая копчик вниз и назад. Руки, наоборот, тяните вперед, удлиняя пальцы и всю боковую поверхность туловища. Отводите плечи от ушей и подавайте мышцы верхней части рук к лопаткам и пояснице. Расслабьте верхние части бедер и низ живота. Прижимайте голени к полу, не отрывайте таз от пяток и продолжайте вытягивать корпус и руки. Почувствуйте, как с каждым выдохом удлиняется позвоночник, мышцы живота, боковые ребра, грудь и подмышки. Чтобы выйти из асаны, переместите руки к коленям, упритесь ими в пол и сядьте. Перейдите в позу посоха (рисунок 11), затем повернитесь на бок и встаньте.

Рис. 22. ПОЗА РЕБЕНКА (c. 72)

Вариация с одеялом или болстером. Для достижения максимального эффекта от этой позы таз должен «сидеть» на пятках. Если вы не можете этого сделать из-за тугоподвижности или болезненных ощущений в коленях или бедрах, поместите между ягодицами и пятками сложенное одеяло или – если бедра поднимаются очень высоко – болстер, чтобы создать опору для таза. Чтобы обеспечить максимальное вытяжение позвоночника – от лобковой кости до грудины и шеи – и растянуть область груди и подмышек, поместите поперек коврика болстер или 2 сложенных одеяла. Войдите в позу ребенка. Вытяните руки вперед (ладонями друг к другу) и положите ребра предплечий и запястий на опору, а лоб – на коврик (рисунок 22А). Выпрямите локти и поднимите их от пола.

Рис. 22А. ПОЗА РЕБЕНКА С ОДЕЯЛОМ ИЛИ БОЛСТЕРОМ (c. 72)

Вариация с блоком. Если из-за недостаточной гибкости верхнего плечевого пояса ваша голова не достает до пола, положите лоб на блок.

Вариация с болстерами. Положите поперек коврика 2 болстера, один поверх другого, и опустите на них голову, чтобы она находилась выше таза (рисунок 22Б). Эта вариация подходит беременным женщинам, так как дополнительный болстер позволяет свободно дышать и создает пространство для чувствительной груди и растущего ребенка. Обхватите локти ладонями и положите руки и голову на опору.

Рис. 22Б. ПОЗА РЕБЕНКА С БОЛСТЕРАМИ (c. 72)

Вариация с повязкой на голову. Эластичная повязка поддерживает голову, уменьшает головную боль напряжения и способствует большему расслаблению (рисунок 22В).

Рис. 22В. ПОЗА РЕБЕНКА С ПОВЯЗКОЙ НА ГОЛОВУ (c. 73)

Вариация со свернутым одеялом. Чтобы расслабить поясницу после прогибов назад и снять стресс, положите на бедра, ближе к тазу, скрученное одеяло и опуститесь на него животом (рисунок 22Г).

Рис. 22Г. ПОЗА РЕБЕНКА СО СВЕРНУТЫМ ОДЕЯЛОМ (c. 73)

Вирасана, что в переводе означает «поза героя», относится к категории простых упражнений в йоге, тем не менее, она оказывает положительное воздействие на нижнюю часть тела, помогает улучшить осанку.

Польза Вирасаны для организма человека

В позе йог сидит на коленях, что позволяет укрепить коленные суставы, устранить подагру, растянуть и придать тонус мышцам бедер и голеностопных суставов, хорошо снимается напряжение с ног.

В случае пребывания в позе около получаса исчезают мигрени, поскольку в кровь происходит выброс элементов, имеющих сосудорасширяющее действие.

Положительный эффект от упражнения приходится на прямую кишку, мочевой пузырь, а также половые органы. При нерегулярном менструальном цикле также рекомендуется Вирасана. Общий вид техники показан на фото.

Противопоказания

При варикозном расширении вен практиковать асану можно только крайне непродолжительное время, желательно не более 30-40 секунд, при этом можно делать 2-3 коротких цикла . Противопоказана асана в случае травм или острых болей в области колен или лодыжек.

Особенности выполнения техники

• Держите спину полностью выпрямленной, без излишних прогибов, иначе не будет должного эффекта;
• Если не хватает нужной растяжки в голеностопных суставах, то разрешается сидеть на пятках, иначе могут появиться болезненные ощущения.
• Стопы располагайте строго вертикально, а голеностопы должны лежать на подъеме ноги.

Техника выполнения (поза героя 1)

1. Опуститесь на колени, сомкнув их вместе, а стопы наоборот врозь (примерно на ширину плеч).

2. Сделайте выдох и садитесь ягодицами на пол, при этом стопы находятся сбоку от бедер. Икры ног касаются внешней стороны бедер. Стопы лежат пальцами назад.

3. Руки ладонями вверх положите на колени, пальцами обеих рук сделайте гьяна-мудру (соедините кончики большого и указательного пальцев, другие пальцы выпрямите). Спину держите прямо. Такое положение является конечным в асане.

4. Допускается находится в конечном положении продолжительное время (при отсутствии противопоказаний), сохраняйте глубокое дыхание, не напрягайтесь.

5. Можно окончить гьяна мудру и ладони положить на колени верхней стороной. Далее сделайте выдох, переплетая пальцы рук, затем вдохните и вытяните руки над головой внутренней стороной ладоней вверх. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд, дыхание глубокое. Выдохните и опустите руки на тыльную часть стоп, сделайте наклон и коснитесь коленей подбородком. Оставайтесь в таком положении около 30-60 секунд, дышите спокойно, а затем, делая вдох, поднимитесь и расслабьтесь.

6. При выходе из асаны сначала поднимите таз, а затем, опираясь на колени, встаньте и выпрямите ноги.

Противоположностью Вирасаны является Адхо Мукха Вирасана (поза героя 2 — лицом вниз), которую полезно выполнять после предыдущей асаны, поскольку она поможет снять напряжение с мышц и связок после прогибов.

Основой Адхо Мукха Вирасаны служит Вирасана, но при этом колени должны быть разведены в стороны, а ягодицы лежать на стопах ног. Руки следует поднять и развести пальцы, вытянув их вперед, а далее опустить туловище на пол, лбом коснуться пола (голова находится между вытянутыми руками).

Существует также вариант выполнения Адхо Мукха Вирасаны (поза героя – 3) с помощью валика и трех пледов.

1. Встаньте на колени, валик положите перпендикулярно между коленями, большие пальцы ног соедините.

2. Один плед сложите в четыре раза и положите его на валик. Другой плед также сложите и положите в сгиб коленей, сядьте и разведите колени на ширину валика, ягодицы лежат на пятках.

3. Сделайте подобие валика из третьего пледа и положите его в пространство между бедрами и животом. Руками держитесь на оба конца импровизированного валика, вытяните туловище и опуститесь животом на валик, не отрывайте ягодицы от пяток. Постарайтесь максимально вытянуться.

4. Руки следует согнуть в локтях и положить плечи на одеяло, лоб опустить на руки. В таком положении задержитесь на 3-5 минут.

5. При выходе из асаны поднимите туловище и расслабьтесь, затем поднимитесь на ноги, опираясь сначала на колени.

Римма Коринова
Преподаватель Московского центра Йоги Айенгара. Практикует йогу более 20 лет. Родилась в 1940 году в Москве. Раннее детство было нелегким: Великая Отечественная война, скудное питание. До трех лет Римма не могла ходить из-за суставного ревматизма и порока сердца, спровоцированных голодом. Долгие годы, вплоть до зрелого возраста, ревматизм обострялся весной и осенью, но Римма не унывала и занималась спортом: каталась на лыжах, коньках, играла в большой теннис - все это с улыбкой, превозмогая боль. Йога вошла в жизнь Риммы только в 50 лет. Сейчас ей за 70, и она одна из самых успешных, позитивных и энергичных инструкторов в Москве. Ее жизненный и йогический опыт неизменно служит примером для подражания и источником вдохновения для сотен людей разных поколений. Несмотря на наличие у Риммы сертификата продвинутого практика (Junior Intermediate I), она продолжает активно и с удовольствием учиться у зарубежных мастеров йоги и регулярно посещать Институт йоги памяти Рамамани Айенгар в Пуне. Римма - автор книги «Сила йоги», вы­шедшей в 2012 году в издательст­ве «Альпина нон-фикшн».

С точки зрения йоги после 50 лет практика только начинается! В качестве аргумента стоит вспомнить цитату из «Йога-сутр» Патанджали: «Йогой могут заниматься и женщины, и мужчины, молодые и пожилые, здоровые и больные». (Кстати, женщины, переступившие порог климакса, с уходом менструации могут заниматься регулярно, выполняя перевернутые асаны и прогибы непрерывно). Однако практика в зрелом возрасте, конечно же, отличается от программ, по которым занимаются молодые люди. Она более вдумчива, статична и глубока, нежели в юности: отражаются мудрость и полученный жизненный опыт. Но вместе с тем практика для пожилых является и более «терапевтической», ибо мало кто вступает в этот возраст абсолютно здоровым человеком.

Команда молодости нашей. Боль в суставах, жесткость в позвоночнике, проблемы с сосудами связаны с возрастными изменениями. Трапециевидные мышцы со временем теряют эластичность, становятся жесткими, в результате спазмируются горло и затылок, а это часто становится причиной гипертонии. Больше всего в пожилом возрасте страдает поясничный отдел позвоночника: он искривляется, сдавливается под напряжением позвонков. При этом зажимаются нервы, которые проходят через соединительные позвоночные впадины, вызывая мышечный спазм. Предлагаемый комплекс направлен на вытяжение всего позвоночника в целом. Использование приспособлений помогает отстроить структуру тела, создать пространство между позвонками и тем самым расслабить нервные окончания и снять сосудистый спазм. В комплексе всего пять асан: Уттанасана (Вытяжение вперед в положении стоя), Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз) и Випарита Карани (поза Перевернутого озера). Позы подобраны так, чтобы практикующие могли сначала оживить позвоночник по всей длине, вытянув его с помощью вариаций Уттанасаны и Адхо Мукха Шванасаны, раскрыть грудную клетку и проработать область трапеций в позе Собаки мордой вниз со стулом. Первые три позы выполняются долго, мягко, вдумчиво, но интенсивно, с акцентом на выравнивание. Последние две позы призваны успокоить ум, расслабить напряжение мышц и стабилизировать давление. Это поза Героя лицом вниз и Випарита Карани (последняя выполняется как вариация Упавиштха Конасаны — позы Широкого угла, чтобы создать пространство в области органов малого таза и мягко проработать тазобедренные суставы и область крестца). Все позы в комплексе оказывают несомненный омолаживающий эффект. Важно выдерживать их достаточно времени, не менее одной-двух минут.
Выполняя комплекс, следите за симметрией тела, уделяйте больше внимания его слабой части (только тогда произойдут изменения на клеточном уровне). Цель предлагаемой последовательности — установить контакт со своим телом и победить ограничения, связанные с возрастом.

Уттанасана (Наклон вперед в положении стоя со стулом). Эта вариация вытягивает боковые мышцы грудной клетки, которые у пожилых людей часто становятся жесткими. Встаньте спиной к стене. Расставьте стопы на ширину таза на расстоянии 30 см от стены. Подайте таз назад, так чтобы он коснулся стены, и руками поднимите седалищные кости вверх.
Начните практику с Уттанасаны. Благодаря использованию стула этот вариант идеально подходит людям зрелого возраста - спина здесь отлично вытягивается, позвоночник относительно ровный, а бока симметричны. Есть опора в виде стены, что помогает, упираясь в нее седалищными костями, освобождать поясницу, мышцы живота и внутренние органы. Выпрямите ноги в коленях и наклонитесь вперед. Обхватите руками локти и поместите предплечья на сиденье стула, а лоб опустите на сложенные руки. Прижимая стопы к полу, раскройте заднюю поверхность бедер, подтягивая коленные чашечки и двигая мышцы бедер вверх, к тазу. Будьте в позе не менее 2 мин.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Следующий шаг - поза Собаки мордой вниз. Если вы хотите лучше выровняться в позе и равномерно распределить вес тела между руками и ногами, используйте кирпичи под ладони. Стяните ремнем лодыжки - это поможет сделать ноги ровнее, а значит, усилит симметричное вытяжение всего тела, что очень важно в пожилом возрасте, когда происходят изменения в опорно-двигательной системе.
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз с кирпичами и ремнем). Эта вариация позволяет равномерно удлинить позвоночник, вытянуть боковые части туловища и сбалансировать вес тела между ладонями и стопами. Расположите кирпичи параллельно друг другу ближе к передней части коврика. Расставьте стопы на ширину таза, согните ноги в коленях и завяжите ремень на середине икроножных мышц (это поможет вам лучше выровнять ноги, освобождая тем самым суставы от лишнего напряжения). Отойдите назад. Войдите в позу Собаки мордой вниз. Прижмите пятки к полу, а ладони —к кирпичам. Ощутите, как раскрываются плечевые суставы, удлиняются трапециевидные мышцы, шея и голова освобождаются, а позвоночник вытягивается. Плавное вытяжение в позе Собаки мордой вниз укрепляет позвоночник и абдоминальные мышцы, подготавливая тело к прогибам назад.

Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх)
Не забывайте практиковать позу Собаки мордой вверх! Этот вариант прогиба со стулом отлично раскрывает плечи и грудную клетку. В отличие от классической Урдхва Мукха Шванасаны на полу, здесь корпус приподнимается при помощи стула, а значит, есть возможность расслабить, растянуть и укрепить мышцы спины, которые в пожилом возрасте теряют эластичность.
Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх со стулом). Поставьте стул спинкой к стене. Расположите руки на сиденье стула. Отойдите назад на 60 см. Оторвите пятки от пола и поместите переднюю часть бедер на сиденье. Удлиняя ключицы в стороны, отведите трапеции вниз. Двигайте плечи назад, а грудную клетку — вперед. Направьте крестец к пяткам, а лобок — к голове. Вытяните заднюю поверхность шеи и отведите голову назад. Этот вариант раскрывает плечевые суставы и укрепляет пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)
Эта асана очень мягко вытягивает позвоночник. В ней рекомендуется находиться долго - не меньше 3 мин., постепенно прорабатывая каждый позвонок и растягивая мышцы спины. Тянитесь макушкой вперед, а таз ни в коем случае не отрывайте от пяток. Если это происходит, поместите под ягодицы более плотное одеяло.
Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз с валиком и тремя одеялами). Стоя на коленях перед валиком, соедините большие пальцы ног. Сложите одно одеяло вчетверо и положите его на валик. Другое одеяло поместите в сгиб коленей, затем сядьте на пятки и разведите колени на ширину валика. Скрутите рол из третьего одеяла и поместите его между бедрами и животом. Удерживая руками концы рола, вытяните корпус и опустите живот на валик, не отрывая ягодиц от пяток. Направьте вперед лобок и подвздошные кости. Удлините боковые части грудной клетки, вытягиваясь вдоль валика. Согните руки в локтях и поместите предплечья на одеяло. Опустите лоб на руки. Останьтесь в позе на 3-5 мин. В позе вытягивается позвоночник и расслабляется живот. Кроме того, эта асана — лучшая «таблетка» от головной боли.

Випарита Карани (поза Перевернутого озера)
Перевернутые асаны необходимы для практики в зрелом возрасте. Одна из лучших поз - Випарита Карани. Она способна заменить Сарванг­асану (Стойку на плечах), если по каким-либо причинам существуют противопоказания для ее выполнения. Сердце в этой позе отдыхает, плечи расслаблены, кровь от ног отливает к внутренним органам, омолаживая их. Омолаживающий эффект усилится, если выполнить в Випарита Карани вариацию позы Широкого угла. Когда ноги разведены в стороны, область таза лучше раскрыта, а кровообращение усиливается.
Випарита Карани (поза Перевер­нутого озера), ноги в Упавиштха Конасане (позе Широкого угла). Приготовьте ремень, положив его рядом с ковриком. Затем поместите валик на расстояние примерно 10 см от стены (при необходимости увеличьте высоту с помощью сложенных одеял). Между стеной и валиком поместите кирпичи. Войдите в позу, расположив таз на валике, а голову и плечи — на полу. Нижняя часть спины и ребра находятся в изгибе на валике. Если в области затылка возник дискомфорт, подложите под голову одеяло. Поместите ноги на стену, а руки согните в локтях и сложите их у головы. Останьтесь так в течение 2-3 мин. Затем выполните Упавиштха Конасану. Согните ноги в коленях, поместите на лодыжки широкую петлю из ремня. Затем поместите на стену ноги, разведенные в позу Широкого угла. Оставайтесь в позе еще на несколько минут. Ды­шите ровно, глубоко. Старайтесь не отодвигать задние части бедер от стены. Выходите из позы, сгибая ноги в коленях, отталкиваясь ими от стены и отползая назад.