Главная Ходьба Правильная техника выполнения и техника безопасности приседаний со штангой. Приседания со штангой на плечах

Правильная техника выполнения и техника безопасности приседаний со штангой. Приседания со штангой на плечах

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

со штангой;
в Смите;
с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

ваша растяжка;
обувь;
одежда;
здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при . Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Приседание со штангой на плечах – это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое поможет развить собственное тело . При занятиях со штангой укрепляются и растут мышцы всех участков тела, к тому же можно контролировать нагрузку, выбирая оптимальное количество веса. В этой статье мы расскажем, как совершать эффективные упражнения со штангой.

Начать стоит с базового упражнения, приседания со штангой . Но перед этим необходимо разобраться, как правильно приседать: эта информация может понадобиться тем, кто только начал интересоваться силовыми упражнениями.

В школе и других учебных заведениях на уроках физкультуры часто дают задание: присесть несколько десятков раз. При этом за техникой выполнения и правильной стойкой, как правило, не следят. Каждый выполняет задание как умеет. Как же правильно приседать?

Это основные правила приседаний . Главное правило – не старайтесь сразу же взять большой вес. Работайте с тем весом, который для вас наиболее комфортный. Если вы не можете присесть с выбранной нагрузкой десять раз, ни в коем случае не вешайте ещё блины.

На самом деле многие используют присед со штангой в качестве разминки . И это отличный выбор, особенно в так называемый день ног. Подойдёт упражнение и для обычной тренировки: во время приседа задействуют такие мышцы, как квадрицепс, бицепс бедра , ягодицы, мышцы живота и спины. Укрепляются колени, суставы голени и таза. Кроме того, присед со штангой на плечах является отличным упражнением для набора массы.

Тренажёр Смита для приседания со штангой

Как правило, в тренажерных залах всегда есть свободный гриф и несколько грузов для навеса. Они могут располагаться на полу, но это не очень удобно, поэтому лучше отыскать стойку, на которую можно положить гриф. Таким образом, во время приседа в любой момент можно положить гриф на опоры, не прося помощи. Вы можете воспользоваться таким вариантом, а можете попробовать заниматься на специальном тренажёре Смита.

Тренажёр Смита выглядит следующим образом: это силовая рама с регулируемыми подножками . Штанга в нём движется строго по заданной траектории, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Установите комфортную высоту подножек, чтобы не приходилось тянуться к грифу. Они должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Выберите подходящую ширину хвата. Приступайте к упражнению.

Виды приседаний

Присед со штангой для женщин и мужчин

Главное отличие лежит в мотивации: как правило, мужчины идут в тренажерный зал, чтобы увеличить объем мышц, а девушки – чтобы поддержать тонус и прорабатать проблемные участки тела . По этой причине мужчины часто употребляют спортпит, их упражнения направлены на равномерную прокачку тела, да и физически мужчины более сильные (за редкими исключениями). По этой причине у них будет больше вариативности упражнений, большие веса в нагрузку.

Например, то же приседание со штангой на груди или с узкой постановкой ног очень редко практикуется девушками. Эти упражнения не задевают проблемных участков тела, к тому же они требуют большей физической подготовки, чем классический присед. Тем не менее, спортсменки очень часто выбирают именно приседания со штангой, потому что это упражнение развивает ягодичные мышцы. Поза «сумо» отлично подходит для прокачки внутренней стороны бедра.

Помимо вышеуказанных различий, тело девушек устроено иначе. Им неудобно держать штангу на задней области шеи, там у них гораздо меньше мягких тканей, чем у мужчин. Девушкам во время упражнений лучше шире разворачивать грудь и плечи, чтобы ослабить плечи. Кроме того, существуют мягкие грифы – девушкам лучше выбирать его либо подкладывать под гриф полотенце, чтобы уменьшить нагрузку.

Из-за физиологии у женщин при приседаниях колено больше подвержено травмам. Ошибаться в постановке ног и выполнении упражнения нежелательно.

Мужская половина сильнее и выносливее девушек. Мышцы у них растут быстрее, поэтому важно уделять внимание всем группам мышц, чтобы рост шёл равномерно. Мужчины могут использовать более тяжёлые веса, использовать широкий спектр упражнений.

Такое упражнение, как присед со штангой, подходит большенству людей. Все же бывают исключения: если имеются проблемы с суставами голеностопа, коленей или таза, перед такой нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред. На все вопросы ответит тренер, он же на примере покажет, как правильно делать присед .

Не стесняйтесь просить о подстраховке, если берете новый вес. Подходите к тренировкам с усердием, тогда результат не заставит себя ждать .

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон - профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете почитать его сайт , если знаете английский, там много интересного.

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength », но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
Увеличение мышечной массы
Сжигание жира
Развитие силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Как приседать со штангой: подготовка

Визуализация

Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.

Обтягивающая футболка

Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком положении грифа штанги на плечах.

Руки на гриф, узкий хват

Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее. Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.

На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!

Грудь вверх, локти вниз

Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и принять правильное положение для приседа.

С силой упритесь в штангу

Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.

1-2-3, ставим ноги

Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.

Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.

Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу. Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.

Перенесите вес назад

Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.

Посмотрите видео о приседании, он правда на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.

Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.

Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.

Как правильно приседать со штангой - последовательность

Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.

Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.

Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.

Держите грудь поднятой

При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.

Как глубоко нужно и можно приседать?

Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:

Подвижность голеностопа
Подвижность таза
Стабильность поясничного отдела
Положение грифа на плечах (высокое против низкого)
По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете (если такое имеет место быть для вас)
Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете
Прочее

Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму. В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.

Выдавливайте спину из нижней точки

При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.

Держите колени развёрнутыми

Разводите колени в сторону при движении вверх со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.

Какие мышцы работают при приседании?

В приседаниях основные рабочие группы мышц это:

Мышцы ног
Спины
Брюшного пресса

Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.

И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.

Те, кто серьёзно занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, знают, что приседания со штангой - одно из важнейших упражнений в этих видах спорта. Оно базовое, т. е. обязательное, так как позволяет набрать мышечную массу в достаточных объёмах. Его используют в качестве укрепляющего и реабилитационного.

Относится к многосуставным, так как одновременно прорабатывает большое количество крупных и мелких мышц. Нагрузка на разные части тела зависит во многом от того, какой вариант выполнения был выбран.

Польза

Приседания со штангой заставляют работать множество групп мышц. Особенно хорошо прокачиваются:

бицепсы бедра;
мышцы брюшной области;
икроножные;
камбаловидные;
квадрицепсы;
мышцы спины;
ягодичные.

Не так уж и мало работает - согласитесь? Так что можете не переживать за то, что какой-то участок тела останется не проработанным из-за недостатка нагрузки.

Помимо увеличения мышечной массы, польза данного упражнения очевидна для функционирования многих систем организма, здоровья и внешности:

у мужчин увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона (а он, как известно, очень важен для потенции);
быстро и качественно наращивается мускулатура;
тренируются лёгкие;
укрепляется сердечная мышца;
более прочными становятся суставы;
активируется обмен веществ;
ускоряется кровообращение;
улучшается осанка;
исчезают проблемы с координацией движений;
походка приобретает лёгкость и уверенность.

Естественно, все эти результаты вы почувствуете не сразу, многое будет зависеть от интенсивности тренировок. И всё-таки первый эффект при соблюдении определённой программы будет заметен уже через 2-3 недели.

О названии. Спортивный термин «штанга» родом из немецкого языка, в котором слово «Stange» переводится как «стержень, прут».

Техника выполнения

Данное упражнение относится к числу одних из самых травмоопасных. Поэтому так важна правильная техника - чтобы не сорвать мышцы спины, не повредить суставы и связки, что нередко случается не только с новичками, но и с опытными спортсменами.

Прежде чем выполнять данное упражнение, обязательно посмотрите наглядно, как его делать. Если планируете заниматься дома, подыщите подходящее видео. Если ходите в тренажёрный зал - попросите тренера показать вам последовательность действий и правильное расположение спины и ног.

Классикой считаются приседания со штангой на плечах. Примерная схема должна выглядеть следующим образом.

Обязательно нужна стойка, с которой и начинается выполнение упражнения. Снаряд снимается с неё закрытым хватом и помещается на шею. После этого нужно отойти на 1-2 шага назад.
Ноги - на ширине плеч, носки развёрнуты наружу.
Медленно начать приседать. Спина должна быть ровной, но при этом разрешается слегка наклоняться вперёд, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Смотреть только перед собой. Ягодицы должны немного отходить назад. Особенно тщательно нужно следить за коленями: они не должны выдвигаться за границу пальцев ног.
Нужно почувствовать, что главная нагрузка приходится на ноги (бёдра), ягодицы и поясницу.
Никаких рывков быть не должно: приседаем медленно и плавно.
Глубину можно регулировать самостоятельно. Опускайтесь либо до того момента, как бёдра станут параллельны полу, либо ниже. В последнем случае максимальной проработке подвергаются бёдра и ягодицы.
В нижней точке можно задержаться на пару секунд, но не дольше.
Очень важно правильно оттолкнуться для движения вверх: это нужно сделать с помощью пяток, но не середины стоп и уж тем более не носков. Так вы рискуете получить травму.
Всё так же медленно, без рывков, выпрямить ноги.
Приподнявшись, слегка согнуть ноги и зафиксироваться.

На первый взгляд, техника выполнения очень проста и не должна вызывать трудностей. Однако слишком много ошибок допускают тренирующиеся. И каждая из них может закончиться травмой. Поэтому в точности выполняйте все рекомендации - только так можно избежать неприятных последствий и добиться хороших результатов.

Вот это да! Рекорд по приседаниям со штангой на плечах был зафиксирован в 2015 году, когда российский пауэрлифтер Андрей Маланичев поднял снаряд весом в 475 кг.

Фронтальные

Фронтальными принято называть приседания со штангой на груди. Техника их выполнения отличается сложностью. Снаряд располагается на передней дельте. Прорабатываются бёдра, икры, ягодицы, пресс. Зато уменьшается нагрузка на позвоночник, поясницу, колени, что снижает травмоопасность. Локти выставляются вперёд. Грудь не должна уходить вперёд. Глубина - любая. Движение вверх лучше начинать с груди, но при этом локти не должны быть помощниками. Всё остальное в этой технике - точно так же, как и в классике.

Опытные спортсмены и тренеры советуют осваивать сначала классику, когда спортивный снаряд располагается на плечах. Этот вариант наиболее эффективен в плане наращивания мышечной массы и вовлечения максимального количества мышц в работу. После того, как отработаете свою программу занятий в этом жанре, уже есть смысл прорабатывать какой-то конкретный участок тела, подобрав для него один из вышеописанных вариантов.

На заметку. Штанги есть олимпийские, а есть - специальные для пауэрлифтинга (они как раз и используются для приседаний). Их грифы различаются диаметром, массой и жёсткостью. В пауэрлифтинге приходится работать с большими нагрузками, чем в тяжёлой атлетике.

Чтобы делать правильные приседания, мало грамотно соблюдать технику. И даже профессионально составленная программа занятий не всегда даёт 100 % результата. Иногда всё портит игнорирование мельчайших нюансов, которые на самом деле играют важную роль в подобных тренировках.

Не начинайте тренировку без предварительного разогрева на разминке.
Чтобы не потерять равновесие, руки должны располагаться на грифе симметрично от центра.
Взгляд должен быть направлен чуть выше горизонта, что позволит держать в правильном и ровном положении шею. При малейшем опущении глаз она будет автоматически наклоняться, что спровоцирует травму позвоночника и повысит риск остеохондроза.
Штангу разрешается держать не только на плечах, но и на лопатках, и на передней дельте. Но первый вариант считается классическим, так как только он гарантирует равномерное распределение нагрузки между ногами и спиной.
Контролируйте дыхание - не дайте ему сбиться. Опускайтесь на вдохе, который производится носом. Поднимайтесь на выдохе ртом.
Всё нужно делать максимально плавно, медленно и без рывков.
Вес увеличивайте постепенно.

Очень важно соблюдать противопоказания:

проблемы с позвоночником (грыжа, радикулит, остеохондроз и т. д.);
варикоз;
заболевания, связанные с сердцем или сосудами;
травмы коленных и голеностопных суставов.

При возникновении вопросов и сомнений по поводу выполнений приседаний со штангой нужно обязательно обратиться за консультацией к специалистам. Действия наугад могут не только свести все ваши усилия к нулю, но и закончиться травмой.

Вопрос-ответ

Можно ли выполнять приседания со штангой женщинам?

Данное упражнение испокон веков было рекомендовано для мужчин - для наращивания мышечной массы. Но в последнее время, когда женщины активно стали посещать тренажёрные залы, заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом, оно перестало быть сугубо мужским. Однако для девушек приседания такого типа должны быть максимально облегчены. Т. е. не нужно брать большие веса. Оптимальный вариант - начать с пустого грифа. А потом уже, по необходимости, можно взяться за блины. Чтобы хорошенько проработать ягодицы, нужно делать приседания как можно глубже.

Чем заменить?

Ни одно упражнение не даст такого эффекта в плане наращивания мышечной массы, как приседания со штангой. Но если по каким-то причинам (чаще всего это проблемы со здоровьем) вы не можете их выполнять, альтернативными вариантами могут стать другие виды приседаний - с отягощением на поясе, на одной ноге, гакк. А также жим ногами, спринтерский бег, выпады с гантелями и прыжки в высоту.

Каким должен быть вес штанги?

Этот параметр слишком индивидуален, чтобы называть конкретные цифры. Для новичка, как и для девушек, оптимальным вариантом станет пустой гриф, на который только спустя 2-3 недели можно будет вешать блины (и то самые лёгкие). По мере того, как тело будет привыкать к нагрузкам, вес нужно увеличивать, но делать это нужно медленно и постепенно (+ 2-3 кг за неделю).

Почему после тренировок болят колени?

Если после тренировки болят колени, обратите внимание на постановку ног. Такое обычно бывает, если допускают типичную для данного упражнения ошибку - колени уходят назад быстрее бёдер. А должно быть наоборот.

Эффективность приседаний со штангой ни у кого не вызывает сомнений. Многие на собственном опыте убедились в том, что для набора мышечной массы это одно из лучших упражнений. Вопрос лишь в том, как избежать его высокой травмоопасности. Из-за неправильной техники выполнения некоторые срывают спину, повреждают связки и суставы. К такой мощной силовой нагрузке просто нельзя относиться легкомысленно и надеяться лишь на собственные знания и опыт. Учитесь у тех, кто это делает лучше вас.

Присед со штангой – одно из самых популярных силовых упражнений, выполняемых со штангой. Этот комплекс является базовым и входит в основном во все программы тренировок в тренажёрном зале для мужчин и девушек. Ведь польза данных упражнений очевидна.

Присед выполняют не только мужчины, но и женщины, так как он полез для развития мускулатуры любого пола. Разобравшись с техникой выполнения, упражнение покажется достаточно простым. Именно из-за лёгкости и эффективности оно заработало свою популярность.

Особенности упражнения

Особенность приседа со штангой заключается в том, что он имеет свои ограничения по возрасту и состоянию здоровья. Этот комплекс даёт большую нагрузку на спину и коленные суставы за счёт дополнительного веса, располагаемого на плечах спортсмена.

Существует множество разновидностей и вариантов исполнения приседа со штангой:

Плюсы приседаний

Выполнение приседаний со штангой имеет много плюсов.

Основные из них:

Увеличение мышечной массы.
Работа одновременно над несколькими группами мышц.
Тренировка концентрации и равновесия.
Относительная простота исполнения при соблюдении техники.
Эффективность даже при применении малого веса.
Возможность регулирования нагрузки.
Возможность тренировать разные группы мышц, меняя технику выполнения.
Жиросжигание.
Улучшение работы кровеносной системы.

При соблюдении всех правил и учитывая физические возможности своего организма, присед со штангой становится максимально эффективным и разносторонним упражнением. С его помощью прорабатываются не только ноги, но и другие группы мышц.

Какие мышцы работают?

Принято считать, что при помощи выполнения приседа со штангой тренируются мышцы ног и ягодичные мышцы. Но это не полная картина. На самом деле, в это упражнении задействовано намного больше частей тела, чем, кажется.

При выполнении приседа работают:

Основные группы, задействованные в сгибании и разгибании коленных суставов – это, конечно же, квадрицепс и ягодицы. Остальные участвуют в качестве поддержки, удерживания штанги и стабилизации равновесия. Но при этом каждая из указанных мышц будет работать в той или иной степени, а соответственно от длительных тренировок будет виден результат по всему телу.

Подготовка к приседаниям со штангой

Оценка своего состояния:

Подготовку к приседу со штангой стоит начать с оценки своего физического состояния.
Это упражнение дает большую нагрузку на некоторые зоны, поэтому стоит обратить внимание на здоровье суставов, особенно коленных и позвоночника.
При наличии какого-либо дискомфорта нужно проконсультироваться с врачом или тренером и учесть все рекомендации.
Возможно придётся ограничиться небольшим весом или только грифом штанги, но может быть и так, что придётся полностью отказаться от выполнения данного комплекса.

Разминка:

Второй важный момент в подготовительно этапе – разминка.
Она должна выполняться перед каждой тренировкой.
Во время её выполнения разогреваются все мышцы и прорабатываются суставы круговыми движениями.
Помимо этого в заключительном этапе нужно делать растяжку.
Особое внимание должно уделяться именно тем группам мышц, которые больше всего задействованы в выполнении данного комплекса.

Изучение техники выполнения упражнения:

Основы правильной техники приседания со штангой

При любых занятиях в тренажёрном зале важна правильная техника выполнения упражнений. Она защищает от получения травм и делает комплексы действительно эффективными. При выполнении приседа со штангой важна полная концентрация и контроль над всем телом.

Для начала занятия нужно взять штангу и расположить её в руках. Изначально снаряд может находиться в специальной раме или на стойках. При использовании силовой рамы заранее регулируется высота расположения грифа под свой рост так, чтобы спортсмену не приходилось тянуться или пригибаться слишком низко. Крепления располагаются намного ниже уровня плеч, чтобы было удобно подойти под штангу.
После этого выбирается хват и положение грифа. Брать штангу лучше всего чуть шире ширины плеч. Это максимально удобное положение для выполнения приседа. Гриф может располагаться как на шее спортсмена, так и чуть ниже, ближе к лопаткам. Это определяется самостоятельно в зависимости от удобства. Чтобы гриф не натирал, иногда под него подкладывают полотенце. Чтобы положение было удобным, создаётся специальная подушка для удержания грифа. Для этого лопатки нужно сжать вместе. Как только гриф удобно расположен, можно приступать к выполнению комплекса.

Положение корпуса

Положение головы

Положение ступней

Положение спины

Техника приседания со штангой на плечах

Приседания состоят из нескольких основных движений и условно делятся на сгибание коленей с опусканием вниз и разгибание с подъёмом тела.

Правильная техника выполнения рассматривается, разделяясь на несколько основных этапов:

Во время выполнения нельзя совершать никаких рывков и раскачиваний. Штанга не подкидывается на плечах и не сбрасывается после выполнения. Пятки всё время прижаты к пол и не отрываются даже во время приседания. Соблюдая технику нужно выполнить установленное количество повторений упражнения.

С виду при таком простом упражнении техника приседания со штангой достаточно сложная. Многие даже опытные спортсмены могут допускать некоторые ошибки.

Новичкам особенно тщательно нужно следить за исполнением, чтобы не допускать:

Сведение коленей вовнутрь.
Отрыв пяток от пола.
Неправильную постановку ног.
Округление спины.
Опускание взгляда и шеи.
Рывки при подъёме.
Выход коленей за линию носков.

Для того чтобы исключить нарушения техники, нужно её отточить выполнением упражнения без груза, с одним грифом на плечах. При этом желательно присутствие контролирующего лица. Он сможет со стороны оценить правильность техники, подсказать в каком движении совершаются ошибки и как их устранить.

При самостоятельных занятиях нужно обязательно не терять концентрацию и самоконтроль. Также важно не отвлекаться на посторонние факторы.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

Третий.
Второй.
Первый.
Кандидат в мастера спорта.
Мастер спорта.
Мастер спорта международного класса.
Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории .

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов . Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.

Как избежать травмы при приседаниях?

Такой вид приседаний, как с удержанием штанги за спиной, не так популярен как основной, но тоже достаточно эффективен. Этот способ подходит только для работы с пустым грифом или малым весом. При его увеличении держать штангу в положении за спиной становится попросту неудобно.

Варианты приседаний

Приседания со штангой могут выполняться в различных вариациях. Для упражнения может использоваться дополнительный инвентарь и различный способ удержания штанги. В этом комплексе различаются виды приседаний.

На стул

У стены

Приседания у стены выполняются без штанги, так как держать её не получится из-за особенности положения тела.
Для увеличения нагрузки можно взять один тяжелый блин и держать его двумя рукам у груди.
Приседания у стены труднее обычны, так как приходится дополнительно напрягаться для удержания равновесия при движении по одной вертикальной оси.
Спортсмен ставит ноги на ширине плеч и прижимается спиной к стене.
Опускаться нужно до прямого угла в коленных суставах.
В нижней точке положение тела фиксируется, давая дополнительную нагрузку на квадрицепс и только после этого можно подниматься.

С узкой постановкой стоп

В тренажёре Смита

Фронтальные

Сумо со штангой (плие)

Со штангой над головой

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.

Противопоказания

Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.