Как избавиться от 5 лишних кг. Как избавиться от лишнего веса за неделю

Ставьте перед собой реальные цели. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше удастся сбросить. Специалисты по диетологии утверждают, что 5–7 килограммов – вполне реальный результат. А за счет подтягивания мышц и избавления от лишней воды вы будете выглядеть гораздо привлекательнее.

В самом откровенном шоу о женском здоровье и красоте ведущие и директор НИИ натуротерапии протестировали 5 способов экспресс-похудения и выяснили, какие из них наиболее эффективны.

Один из лучших способов похудеть быстро и не набрать потерянное сразу же после диеты – рацион, основанный на белках , с одновременным уменьшением общей дневной нормы калорий. Тем, кто предпочитает высокоуглеводную пищу, придерживаться такого рациона сложно, зато и результаты получаются более впечатляющими. Минимальная программа рассчитана на 14 дней, но снижение веса увидите сразу же после начала диеты.

Примерный дневной рацион должен состоять из грейпфрута, пары ломтиков белкового хлеба, зеленого салата, куска рыбы и нескольких ломтиков нежирного мяса. Разрешены помидоры, огурцы, сельдерей и морковь в ограниченном количестве. Из напитков – чай, черный кофе и минеральная вода без газа. Порции пищи должны быть небольшими, есть рекомендуется не реже 4 раз в день. Такая программа позволяет не испытывать чувство голода, при этом организм не страдает от недостатка питательных веществ, клетчатки и витаминов.

Для активизации процесса похудения наладьте правильный питьевой режим . В день нужно выпивать не менее 5 стаканов воды, минеральной или ключевой. Во время диеты важно отказаться от сладостей, жирной пищи, фруктов, орехов. Исключите и молочные продукты, результат будет более заметным. В перерывах между едой не перекусывайте, ограничиваясь стаканом воды, парой салатных листьев или чашкой кофе без сахара.

Эффект от диеты усильте физическими нагрузками . Не спешите в тренажерный зал. На первичном этапе гораздо важнее кардионагрузки: бег, быстрая ходьба по пересеченной местности, прыжки и танцы. Десятиминутная прогулка не поможет. Составьте программу на 1,5–2 часа, чередующую бег, ходьбу, подъем и спуск по лестнице. Полезны и занятия на тренажерах: беговой дорожке, мини-батуте, степпере или велотренажере.

Включите в программу упражнения для проблемных зон: бедер, спины, пресса, талии, рук. Особенно эффективны занятия после кардионагрузки. Разогретые мышцы работают интенсивнее, процесс сжигания жира идет с максимальной скоростью. Выполняйте упражнения по 10–12 раз в достаточно быстром темпе, делая по 2 или 3 подхода. Не используйте гантели, штангу или другие утяжелители. Ваш задача – сжечь жир, а не нарастить мышцы.

Улучшить внешний вид помогут косметические процедуры. На этапе быстрого похудения очень хорошо действует интенсивное растирание кожи кофейным скрабом . Сухой молотый кофе или кофейную гущу смешайте с ложкой растительного масла и небольшим количеством геля для душа. Нанесите смесь на влажную кожу и интенсивно помассируйте все тело. Затем смойте скраб и нанесите подтягивающий крем с кофеином, растительными экстрактами и коллагеном. Такая процедура поможет избежать растяжек и сухости кожи, часто встречающейся при быстрой потере веса.

Кому не хочется сбросить пару-тройку килограммов? Наверно только тем, кто уже это сделал или кто итак строен и грациозен как лань. В тёплое время года, а особенно летом и весной, всем нам хочется лёгкости, но кто сказал, что осенью и зимой нужно обрастать лишними килограммами и отращивать «спасательный круг» вокруг своей талии? Если при всём старании у вас не получается избавиться от ненужного жира, то возможно вы делаете что-то неправильно и сегодня мы хотим рассказать вам, как сократить количество калорий не напрягаясь.

Контролируйте количество кетчупа

В большинстве соусов полно сахара, поэтому, если вы положите на тарелку на одну ложку кетчупа меньше, часть этого сахара вы не съедите. А чтобы вкус не пропадал, добавляйте специи при готовке.

Кстати, с готовой горчицей та же история - сахар добавляют даже в неё

Замените майонез йогуртом

Без добавок, понятное дело. Посолите, если хочется. Как вариант - заменяйте майонез хотя бы через два раза на третий. Вместо майонеза можно использовать соевый соус, бальзамический уксус или ничего - да, так тоже можно, и это вкусно.

Меньше сахара в чай и кофе

Лучше добавьте ваниль, корицу или маленькую ложку мёда - он ароматнее, чем сахар, и может обмануть рецепторы.

Попробуйте пить чай и кофе с молоком - но меньшим количеством сахара

Когда готовите омлет, используйте только белки

Или хотя бы берите только один желток вместо трёх.

Вместо пончика (кекса, куска торта) съешьте овсяное печенье

Готовьте обед из индейки или курицы, а не из свинины

Купите специальный распылитель для масла и используйте его, когда заправляете салаты или собираетесь жарить

Кусочек хлеба для бутерброда отрежьте потоньше

Снимите кожу с курицы и не ешьте её вообще никогда

Сделайте банановое мороженое

Купите спелые бананы, почистите и порежьте на тонкие дольки. Заморозьте их, а потом измельчите в блендере. Мороженое готово. Бананы калорийны, но не так, как пломбир.

Ешьте без смартфона в руках и не перед телевизором, иначе пропустите момент, когда наелись, и съедите больше.

Купите антипригарную посуду, на которой можно готовить без масла.

Ешьте фрукты до обеда, а не на десерт. Это поможет удержаться от переедания

Ешьте бутерброды не с хлебом, а с овощами. Используйте кабачки, огурцы и салат вместо кусочков хлеба

Ешьте с тарелок голубого цвета. Психологи доказали, что посуда голубого цвета снижает аппетит. Одно из возможных объяснений заключается в том, что голубой цвет не слишком сочетается с большинством продуктов. Между тем, давно известно правило: чем более привлекательно выглядит еда на тарелке, тем больше вы съедите.

Сочетайте физические нагрузки с умственными. Участники исследования, которое проводилось в университете Флориды, доказали обратное. Выяснилось, что те, кто во время занятий на велотренажере или беговой дорожке, читал или смотрел кино, незаметно для самих себя увеличивали скорость и сжигали больше калорий. Как похудеть? Берите этот метод на вооружение, чтобы избавиться от лишнего веса!

Худейте по часам. Если вы хотите держать вес под контролем, планируйте главный прием пищи на первую половину дня. По данным испанских ученых, те, кто плотно ест до 15.00, сбрасывают вес быстрее и дольше удерживают результат. В исследовании принимали участие 420 человек и выяснилось, что добровольцы, которые в обед потребляли 40% дневного объема калорий, за 5 месяцев сбросили на 3 кг больше тех, кто плотно предпочитал плотный ужин.




Ставьте правильные цели. Как правильно избавиться от лишнего веса? Когда ставите перед собой задачу, не говорите: «Мне нужно сбросить 5 кг за месяц», а обозначьте разумный интервал: «Мне нужно сбросить от трех до пяти килограммов к пляжного сезона». По мнению психологов, человеку гораздо легче придерживаться плана, когда есть программа-минимум и программа-максимум. Такой подход повышает мотивацию и помогает не сдаваться, когда до заветной цели — «минус 5 кг» остается еще совсем немного.

Тренируйтесь меньше. В прошлогоднем датском исследовании участвовали две группы добровольцев. В первой группе мужчины и женщины тренировались по 30 минут в день, во второй — в два раза больше. Результаты оказались удивительными: те, кто занимался всего полчаса, за месяц похудели на 2.5 кг больше! Выяснилось, что 30 минут активной тренировки — вполне достаточно для того, чтобы активизировать метаболизм и сжечь калории. Но после более длительных нагрузок участники либо испытывали слишком сильный голод, либо слишком уставали и оставшуюся часть дня проводили на диване.

Добавьте перца! Хотите тратить больше калорий, а потреблять меньше? Обязательно включайте в рацион красный перец. Капсаицин — элемент, входящий в состав острого перца, активизирует иммунитет и одновременно подавляет чувство голода. Добавьте немного перца в омлет, пасту или ризотто и оцените эффект.




Скачайте приложение-шагомер . Шагомер действительно помогает держать вес под контролем — это подтвердили ученые из университета Индианы. Выяснилось, что приложение в смартфоне стимулирует женщин к увеличению физической активности: за 12 недель участницы эксперимента сбросили от 1 до 3 килограммов, при этом их привычное питание не изменилось. Как избавиться от лишнего веса? Пройдитесь по коридору, когда говорите по телефону, наведите порядок в комнате во время рекламной паузы или поднимитесь пешком по лестнице. Если вы двигаетесь по пять минут в течение каждого часа, — это уже значительный шаг вперед.

Откажитесь от плитки шоколада в пользу конфет. Если у вас дома всегда есть что-нибудь на десерт, покупайте сладости в индивидуальной упаковке — например, маленькие конфеты. Медики из Швейцарии в прошлом году провели масштабное исследование, и вот результат: когда нам приходится разворачивать каждую конфетку, мы съедаем на 30% меньше, чем когда просто отламываем шоколад от большой плитки. Дело в том, что каждое дополнительное действие дает нам время на размышление, а значит — взять себя в руки. Еще одна полезная хитрость: достав конфету из пакета или коробки, сразу же уберите упаковку в шкаф. Чтобы взять добавку, вам придется совершить еще одно действие.




Не садитесь за стол с обжорами. Результаты исследования ученых из Нидерландов: женщины склонны перенимать пищевые привычки тех, кто сидит с ними за одним столом. Если за обедом вы торопитесь, то рискуете съесть больше, чем нужно, так что не поддавайтесь вредному влиянию окружающих. Хотите быть в форме? Постарайтесь сбросить скорость, с которой вы едите, и тогда сбросить вес будет значительно проще.

Начните утро с солнца. Как убрать лишний вес? В хорошую погоду выделите несколько минут на утреннюю прогулку или просто выйдите с чашкой кофе на балкон — это не только поднимет вам настроение, но и поможет сохранить фигуру. Недавнее исследование американских медиков показало: те, кто ежедневно проводит 20 минут на утреннем солнце (до 12.00), меньше испытывают чувство голода и могут похвастаться более низким индексом массы тела. Похоже что причина в воздействии утренних солнечных лучей: они ускоряют метаболизм.

Всегда будут причины, которые тормозят процесс похудения. Вы машинально запускаете руку в вазу с конфетами, пропускаете очередную тренировку или не выпиваете достаточного количества воды. Доказано, что здоровое избавление от лишнего веса — это постепенный процесс. К счастью, существуют небольшие изменения образа жизни, которые могут обеспечить результат в течение 10 дней.

Потребляйте больше клетчатки

Когда лишний вес мешает вам нормально функционировать, первое, что приходит вам в голову, — это истязать себя на тренировках или прибегнуть к помощи белковой диеты. Однако эти стратегии переводят вас на другой конец спектра крайностей. Чтобы добиться реальных результатов, которые не исчезнут уже через месяц, вам необходимо отыскать оптимальный баланс питания.

Прежде всего, включите в свой рацион как можно больше клетчатки: овощей, фруктов и цельного зерна. Несмотря на то что рекомендуемое количество растительных волокон составляет 30 граммов в день, рацион большинства людей не содержит указанную норму. Важно знать, что клетчатка бывает двух типов: растворимой и нерастворимой. Первая поглощает воду и превращается в процессе пищеварения в гель. Вторая остается не переваренной в то время, когда проходит через желудочно-кишечный тракт. Оба типа клетчатки представляют собой особую важность для худеющих.

Уменьшите потребление углеводов

Если вы посмотрите на рацион среднестатистического человека, то обнаружите в нем явное преобладание углеводистой пищи. Это связано с несколькими причинами, в том числе с тем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. С другой стороны, желание есть хлеб или макароны создает для худеющих большую проблему. Каждый грамм углеводов в среднем содержит четыре калории, а большинство продуктов этой пищевой группы не имеет никакой питательной ценности. Следовательно, сокращение потребления углеводов может привести вас к значительному прорыву в борьбе с лишним весом.

Не забудьте о здоровых жирах

В обществе распространено ошибочное мнение, что жиры и диета несовместимы. Это не совсем верно, ведь существуют здоровые и нездоровые виды триглицеридов. Просто убедитесь в том, что продукты, которые вы потребляете, полезны для вашего здоровья. Например, вредная пища содержит насыщенные жиры, которые ответственны за возникновение множества заболеваний. А вот авокадо, красная рыба, орехи или оливковое масло помогают вашим сосудам вести борьбу с холестериновыми бляшками.

Включение режима тренировок в график

Мы не откроем Америку, если скажем, что физические упражнения и потеря веса идут рука об руку. Но иногда не представляется возможным каждый день выделать на тренировки по целому часу. К счастью, даже небольшие сдвиги в степени физической активности помогут вам ощутить первые результаты. Дайте себе слово, что во время обеденного перерыва вы будете ходить по 15 минут, а вместо того, чтобы подниматься до нужного этажа на лифте, пройдитесь по лестнице. Даже если в конечном итоге ваши усилия кажутся незначительными, это лучше, чем полное отсутствие тренировки. Регулярная физическая активность помогает сжигать калории, ускоряет метаболизм и поддерживает объем мышечной массы. А это значит, ваше тело будет тратить больше калорий, трансформируя лишний жир в энергию.

Исключите из рациона пустые калории

Люди часто забывают о том, что такие невинные шалости, как утренний капуччино с сахаром, содержит более 120 калорий. Ну а если прибавить к сладким напиткам импульсивные гастрономические решения в виде поедания чипсов или шоколадных батончиков, то мы получим значительное превышение нормы калорийности за день. Однако все эти продукты (газировка, чипсы или булочки) по сути, являются пищевым мусором, не дающим вашему телу ни витаминов, ни ценных минералов. Поэтому так важно следить за тем, что вы едите.

Отдавайте предпочтение полезным закускам

Когда вы принимаете пищу за три приема в день, нет ничего удивительного в том, что в промежутках между ними вы можете ощущать голод. Вы должны знать, что перекусы не возбраняются, если они не наносят вашей фигуре вреда. Поэтому отдавайте предпочтение полезным вариантам, содержащим растительные волокна: ягодам, фруктам и орехам. Забудьте о чипсах, печенье и картофеле фри. Все эти продукты содержат огромное количество калорий, сахара, углеводов и насыщенных жиров.

Держитесь подальше от фастфуда

Большинству из нас трудно отказаться от своих любимых блюд и сладких лакомств. Вот почему вам следует обходить стороной прилавки с пирожными и заведения фастфуда. Когда в холодильнике нет вредной пищи, это избавляет вас от мучительной борьбы с внутренними демонами. «С глаз долой, из сердца вон» — эта известная поговорка должна стать вашим девизом не только на ближайшие 10 дней.

Позвольте себе небольшие поблажки

Одна из главных причин, согласно которой диеты не работают, заключается в том, что нам сложно удержаться от соблазнов после. Когда вы несколько дней кряду употребляли сельдереевый сок и салат из шпината, как только вы добьетесь поставленной цели, вы будете снова желать все, что ели раньше. Сложно представить, сколько вредных продуктов окажется в вашем желудке. А это значит, очередные усилия не увенчались успехом и через какое-то время вам снова придется обратить свои взоры на жесткую диету. Из этого замкнутого круга существует только один выход: вы должны позволить себе маленькие шалости, но по определенным дням или небольшими порциями.

Ешьте маленькими порциями

Идея поедать пищу маленькими порциями возникла у наших наблюдательных предшественников, которые поняли, что мозгу нужно минимум 20 минут, для того чтобы обработать информацию о полученной пище и понять, что наступило насыщение. Когда вы торопитесь заняться делами и едите в ускоренном режиме, вы не успеваете осознать, что чувство голода утолено. Таким образом, вы можете не понимать, что ваш желудок полон, и будете продолжать есть. Чтобы выяснить это, диетологи рекомендуют делать перерывы между приемом первого и второго блюда. Существует и один психологический нюанс: когда вы кладете на тарелку больше еды, вы стараетесь съесть ее всю. Обманите свой разум, положив на тарелку меньше пищи. Этот прием удержит вас от переедания и позволит не отказываться от своих любимых продуктов.

Готовьте самостоятельно

Если вашей целью является похудение, откажитесь от похода в кафе и рестораны. Вы никогда не узнаете, какие ингредиенты кладет повар в свое фирменное блюдо в процессе приготовления. Когда вы готовите дома, автоматически вы получаете полный контроль за дозировкой и составом.

Пейте больше воды

Гидратация очень важна для вашего здоровья в целом. Если вы пьете меньше двух литров жидкости в день, вероятно, вы еще не знаете о том, что вода позволяет регулировать ваш вес. Иногда мозг путает сигналы жажды с голодом. Поэтому прежде чем вы протянете руку к холодильнику, выпейте стакан воды и подождите 15 минут.

Не сдавайтесь

Бывают моменты, когда искушение берет верх, а после 5 напряженных дней кропотливой работы над собой вы отправляетесь на вечеринку и едите все, что стоит перед вами на столе. Но даже если вы допустили срыв, это не повод отказываться от своего плана. Вернитесь назад и начните все заново.

Продолжайте работать

Примите как данность, что желаемое не всегда осуществляется. Если вы планировали избавиться от пяти килограмм, а в итоге за 10 дней сбросили только два из них, это тоже может считаться хорошим результатом. Продолжайте вносить изменения в свой образ жизни и далее, разработав план потери веса в долгосрочной перспективе.

Ваши усилия по снижению лишнего веса в самом начале пути получили мощный импульс и первые головокружительные результаты. Однако на каком-то временном отрезке вы заметили, что стрелка на шкале весов замерла и не хочет продолжать свое движение влево. Следующие советы позволят вам справиться с эффектом плато.

Ведите пищевой дневник

Начните записывать все, что вы едите в течение дня. Фиксируйте все, вплоть до случайных перекусов на работе. Это позволит вам отследить, какие продукты тормозят процесс похудения (например, вы не можете устоять перед мороженым или сладостями). Также подробные записи дадут возможность скорректировать размер и калорийность порций. Например, одно и то же блюдо можно подавать с овощной нарезкой или с кисло-сладким соусом. Это выльется в большую разницу в долгосрочной перспективе.

Планируйте обеды

Планирование меню означает, что вам удастся избежать соблазна схватить первое попавшееся блюдо в столовой за обедом. Упаковка здоровых закусок под рукой позволит вам сделать здоровый выбор. Проявите капельку фантазии, и вам не будет скучно поедать кусочки овощей и отварное мясо. Разложите все продукты в стеклянную упаковку слоями, создавая радужную цветовую гамму. Не забудьте побаловать свои вкусовые рецепторы запеченной курицей, вареными яйцами и тунцом.

Умеренность в закусках

Даже здоровые варианты закусок могут не позволить вам похудеть, если вы будете поедать их, не зная меры. Вегетарианские чипсы, гранола, сухофрукты и орехи будут сохранять сытость, однако помните, что в этих продуктах содержатся дополнительные калории и сахар. Вот почему вашей лучшей стратегией станет умеренность.

Не ждите, пока вы проголодаетесь

Если ваша диета жестко ограничивает потребление калорий, не стоит ограничивать себя еще и в приемах пищи. Представьте, что вы едите только дважды в день, пропускаете завтрак или обед, а также исключаете перекусы. Это обусловлено скорейшим желанием изгнать лишний вес, но на деле вы сталкиваетесь с обратным эффектом. Ограничения вызывают замедление метаболизма, и ваше тело начинает сопротивляться нововведениям. Такая тактика ведет к срывам, вызывая переедание позже. Если вы не хотите перечеркнуть все усилия, ешьте строго по часам и не ждите, пока проголодаетесь.

Отмеряйте порции

Даже в самой здоровой еде есть калории, поэтому убедитесь, что вы отслеживаете размер порции, особенно если дело касается перекусов. Делайте ставку на визуальный обман, заменив привычные большие тарелки посудой меньшего диаметра.

Не позволяйте комплексу упражнений превратиться в рутину

Знаете ли вы, что тело быстро привыкает к предложенным нагрузкам? И если месяц за месяцем вы повторяете один и тот же комплекс упражнений или бегаете одну и ту же дистанцию, вы имеет все предпосылки для достижения эффекта плато. Чтобы результаты снова стали улучшаться, вам придется разнообразить свои занятия, чередуя кардионагрузки, ВИИТ и силовые упражнения. Каждый раз бросайте своему телу новый вызов. Например, вместо бега по стадиону совершите пробежку по пересеченной холмистой местности.

Ешьте медленно

Чтобы получить сигнал о сытости, вашему мозгу требуется, по крайней мере, 20 минут от начала трапезы. Поэтому старайтесь есть осознанно, никуда не торопясь. Существует несколько трюков, которые помогут вам замедлить прием пищи. Это может быть разговор с домочадцами. Обмен репликами за столом избавляет вас от спешки. Также вы можете после каждого укуса класть вилку или ложку на стол либо пользоваться деревянными палочками.

Не голодайте перед походом в ресторан (на праздничное застолье)

Это может показаться наилучшей стратегией, но «сохранять» желудок для больших трапез все же не рекомендуется. Часто подобная ошибка наблюдается и при походе в продуктовый супермаркет на голодный желудок. Вас ждет больше импульсных решений и ненужных трат. Голод заставит вас заказывать больше, чем вы планировали изначально. Чтобы избежать переедания, диетологи советуют за два часа до званого ужина съесть легкую белковую пищу.

Объединитесь со своей семьей

Вы могли бы довольствоваться дольками хрустящей моркови, но видите, как ваш партнер запускает руку в упаковку с чипсами. Долго ли вы сможете противостоять этому соблазну? Как вы думаете, не пора ли вам менять стратегию и синхронизировать пищевые привычки с членами вашей семьи? Многие люди не могут удержаться от соблазна съесть запрещенную пищу только лишь потому, что она находится в холодильнике. Поэтому полезно удерживать раздражители за бортом, делясь полезными закусками со всей семьей.

Не исключайте ваши любимые продукты

Замена вашего любимого шоколадного мороженого диетическим йогуртом может сыграть с вами злую шутку. Когда люди уверены, что перед ними низкокалорийная еда, они теряют контроль над поглощением. Однако эксперты предупреждают, что лучше съесть один шарик мороженого, чем большой контейнер йогурта. Вы получите удовлетворение от любимого вкуса и избежите переедания.

Ешьте после тренировки

Если вы завтракаете, прежде чем отправиться на пробежку, ко второму приему пищи вы будете достаточно голодны. Эксперты предлагают наилучшую стратегию: перед тренировкой делайте небольшой перекус, а вот после занятий идеальным вариантом будет полноценный прием пищи. Это позволит быстро восполнить потраченную энергию.

Исключите калории в напитках

Мы привыкли считать калории, полученные с пищей, но редко задумываемся о калориях, полученных из напитков. Даже если вы исключили сахар из чая и кофе, вы можете поддаться соблазну выпить вечером алкогольный коктейль или кока-колу, в том числе диетическую. Практически все спиртные напитки имеют высокую энергетическую ценность, а газировка наполнена сахаром. Если вы находитесь на светском мероприятии, старайтесь по максимуму заменять алкоголь и сладкие напитки минеральной водой.

Избавьтесь от стресса

Организм привык реагировать на стресс по-особому. Уравновесить выброс гормона кортизола легче всего с помощью сладкой углеводистой пищи, ответственной за удовольствие и радость. Однако питание, основанное на эмоциях, может быстро перечеркнуть все ваши усилия. Подумайте, по какой причине вы жаждете сладостей. И если виной всему стресс, разработайте альтернативный план, который приведет вас к эмоциональной стабильности. Запишитесь в секцию кикбоксинга, что даст вам возможность избавляться от негативной энергии, либо делайте акцент на успокаивающие процедуры.

Будьте реалистичны

Люди склонны быстро сдаваться, как только понимают, что не могут сразу получить желаемое. Похудение зависит от многих факторов, и не существует магической формулы, которая позволила бы вам стабильно терять по 2,5 килограмма в неделю. Первое время ваши успехи могут быть существенными, но затем телу становится все сложнее избавляться от лишнего жира. Будьте терпеливы и настойчивы, пройдите этот путь до конца, несмотря на легкое разочарование.

Не налегайте на обезжиренные молочные продукты

Как ни парадоксально, но вашим лучшим выбором для похудения станут жирные молочные продукты, а не обезжиренные. Чуть большее процентное соотношение жира в твороге или йогурте поможет вам дольше сохранять сытость и удержит вас от переедания при следующем приеме пищи.

Покупайте простые продукты