Наклоны туловища вперед из положения стоя. Правильный наклон

Наклоняйтесь вперед глубоко без боли

Наклоны вперед могут быть очень расслабляющими, но при условии, что вы делаете их правильно, иначе можно потянуть поясницу, особенно если задние поверхности бедра у вас плохо растянуты.

Есть правильные и неправильные способы делать наклоны вперед. Чтобы защитить свою поясницу, нужно выполнять наклоны правильно, для этого вам необходимо уделять пристальное внимание механике своего тела. Ключевые мышцы, на работу которых вам надо обратить внимание, - мышцы задней поверхности бедра, особенно их пересечение с тазом.

Анатомия наклона вперед

Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Вот основная анатомия наклона вперед: чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра, мы тянем (выпрямляем) колени и сгибаемся в тазобедренных, положив при этом живот на бедра. Выполнение наклонов вперед с прямыми ногами, таких как Пасчимоттанасана (наклон из положения сидя), (голова к колену) - прекрасный способ растянуть мышцы задней поверхности бедра, если, конечно, вы выполняете эти наклоны правильно.

Проблема такова, что, когда мышцы задней поверхности бедра достигают предела своей гибкости, они восстают, и вы начинаете наклоняться либо с помощью сгибания коленей, либо с помощью разгибания в тазобедренных суставах. Разгибание в тазобедренных суставах означает то, что сидя на полу, ваши короткие мышцы задней поверхности бедра будут тянуть седалищные бугры в сторону задней поверхности колена, из-за этого таз отходит назад, а позвоночник скругляется, пропадает естественный прогиб в области поясницы. В наклоне ни в коем случае нельзя допускать скругления спины!

Если вы наклоняетесь вперед и мышцы задней поверхности бедра у вас не растянуты, а тренер или партнер слишком сильно тянет вас вперед или давит на вас сверху, вы можете серьезно повредить межпозвоночные диски или связки. Компрессии будут подвергаться внутренние органы: сердце, легкие, органы пищеварения. Чем более тугие у вас задние поверхности бедра, тем более вероятно, что это случится.

Подготовка и выполнение правильного наклона

Перед тем, как выполнять наклоны из положения сидя (как Пасчимоттанасана) нужно убедиться, что у вас есть угол в 90 градусов в Супта Падангуштхасане. То есть если вы лежите на спине и можете поднять ноги и выпрямить их под прямым углом, значит, можно приступать к освоению наклонов вперед. Если у вас нет прямого угла, то вы рискуете повредить себе спину. Вместо того, чтобы во что бы то ни стало делать наклоны, развивайте гибкость задней поверхности бедра с помощью Супта Падангуштхасаны с ремнем и Уттхита Хаста Падангуштхасаны, которую можно выполнять стоя, положив ногу на стул. Обе эти асаны помогут растянуть задние поверхности ног без нагрузки на поясницу.

Если вы уже работаете над растяжкой задних поверхностей бедер и можете держать ноги под прямым углом в Супта Падангуштхасане, но не можете наклониться сильнее с прямыми коленями, это значит мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, чтобы сидеть в Дандасане, но не достаточно гибкие, чтобы провернуться через бедро. То есть если вы будете наклоняться сильнее, ваше движение будет идти от поясницы, что может привести к болям и травмам.

Однако у этой проблемы есть решение. Если вы подложите под седалищные бугры сложенное одеяло или коврик, это позволит провернуть таз вперед.

Любой наклон вперед - это наклон живота к бедрам. Так что, когда вы в наклоне, необходимо убедиться, что живот лежит на бедрах и не происходит разгибания в тазобедренных суставах. Для этого лучше всего согнуть колени, положить живот на бедра, ухватиться за стопы, а потом медленно выпрямлять колени. Вероятно, сразу выпрямить колени и не удастся, на это может уйти несколько месяцев или даже пару лет.

Есть еще один замечательный способ проверить, правильно ли вы наклоняетесь: во время наклона положите руку на поясницу - вы должны почувствовать ложбинку между буграми мышц спины. Если вы чувствуете позвонки, а не ложбинку, значит наклон пошел неправильно, и вам нужно еще чуть-чуть присогнуть колени, положить живот на бедра и попробовать выпрямить колени до первых ощущений растяжения в задних поверхностях бедер.

Наклоны вперед – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если . Поэтому я решил рассказать и показать Вам

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжки и . Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!). Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Почувствуйте напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Обязательно пользуйтесь советом о том, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

Видео позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга . И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Наклоны туловища вперед - очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу - простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант - ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его - на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц - наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача - вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу - именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.

Позвоночник человека крепок и хрупок одновременно. С одной стороны, он может выдерживать нагрузку в 18–20 раз большую, чем бетонный столб той же толщины. С другой стороны, простой сквозняк может нанести нашему позвоночнику непоправимый вред. Человек способен поднять автомобиль весом почти в полтонны, а обыкновенный наклон во время мытья полов сможет сделать нас инвалидами.

Рост позвоночника заканчивается к 20–24 годам. После 30 лет практически у всех людей в межпозвоночных дисках имеются микротрещины. От этого могут изредка возникать местные, локальные боли в шейном, грудном или поясничном отделах при поднятии тяжестей, резких движениях, переохлаждениях, волнениях, психоэмоциональных перегрузках.

А ведь недаром позвоночник называли в старину становым хребтом: он служит опорой для мышц и внутренних органов человека. Поэтому при патологии позвоночника страдает не только спина, но и многие внутренние органы: желудочно-кишечный тракт, печень, селезенка и т.д. Чтобы возрастные изменения в позвоночном столбе не привели к тяжелым заболеваниям, постарайтесь следовать рекомендациям, которые помогут сохранить позвоночник в хорошем состоянии и избежать неприятных последствий

Как правильно сидеть

При продолжительных занятиях за письменным столом удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы. Если, к примеру, вы сидите продолжительное время за компьютером, вставайте через каждые 15 минут на полминуты и садитесь снова.

Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье находилось на уровне коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра используйте подставку для ног.

Как правильно стоять

Человек испытывает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для предупреждения этих болезненных ощущений следует время от времени вытягивать руки вверх, прогибаться назад и делать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии. При работе на ногах, или стоянии в очереди рекомендуется менять позу не реже, чем через каждые десять минут.

Старайтесь опираться по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног: походите на месте, переступая с пяток на носки. Это необходимо для организма человека. Мышцы, сосуды, сухожилия, суставы и костные ткани регулярными движениями поддерживаются в нормальном функциональном состоянии.

Как правильно наклоняться

При работе, требующей наклона, например, над верстаком или мойкой для посуды, наклон необходимо производить не за счет поясницы, а посредством сгибания в коленных суставах. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой, чтобы разгрузить шейный отдел позвоночника.

Каждой хозяйке приходится мыть полы. Знаете, какая нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, когда вы стоите, наклонившись с тряпкой в руках весом в один килограмм? Не поверите: 200 килограммов! Поэтому лучше мыть на четвереньках, нагрузка при этом будет значительно меньше – около 50 килограммов.

При работе с пылесосом целесообразно использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, попробуйте встать на одно колено, а не наклоняться. Застилая постель вместо того, чтобы наклоняться вперед, опуститесь на колено: это также позволит уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

Если у вас огород, выполняйте все работы, только стоя на коленках или сидя на маленькой скамеечке. Учитесь правильно сгибаться. Принцип здесь простой: чем меньше прогнетесь, тем здоровее будете. Собирая урожай в саду, например, снимая яблоки с яблони, старайтесь не тянуться за ними, поднимая руки над головой. Встаньте на устойчивую скамеечку или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч. Поднимая ящики с фруктами, избегайте поворотов туловища: совершение вращательных движений – одна из самых распространенных причин «прострелов».

Когда правильно поднимать тяжести

Чтобы не навредить собственному осевому скелету, соблюдайте правила ношения тяжестей. Поднимая груз, избегайте поворотов туловища. Тяжелую ношу целесообразно разделить на части и переносить их по очереди. Груз лучше держать в обеих руках (особенно если нести его приходится далеко) и как можно ближе к себе – в этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка. Поднимая что-нибудь тяжелое, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину.

Межпозвоночный диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Иначе говоря, каждый здоровый человек без вреда для своего здоровья может приподнять и переставить автомобиль «Жигули»! Однако все зависит от того, как он это сделает. Если согнуть ноги в коленных суставах и, не сгибая поясницы, их разогнуть, переставляя автомашину, ничего плохого не произойдет. Если же наклониться – в межпозвоночном суставе произойдет поломка.

При необходимости перемещать тяжелые вещи на значительные расстояния, целесообразнее носить их на спине, например в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Рюкзак оставляет свободными руки, такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Однако при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется.

Возвращаясь из магазина с покупками, пользуйтесь специальной тележкой, это менее вредно, чем носить увесистые сумки. Поднимать и переносить грузы одному или вдвоем лучше с использованием подручных средств, так как носилки, тачка или тележка, это также помогает избежать вредных перегрузок позвоночника. Поднимая тяжесть, не стесняйтесь попросить кого-нибудь о помощи.

Как правильно сидеть за рулем

Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, периодически слегка изменяя позу, но не наклоняя голову вперед. При длительной концентрации внимания иногда можно не заметить слабых сигналов боли, усталости и дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу.

При поездках в автомобиле на большие расстояния необходимо периодически выходить из него и разминаться: походить или, сидя в кресле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Как правильно спать

Спать нужно на полумягкой постели, мягкая часть кровати должна быть не менее 15–16 сантиметров толщиной. Голова во время сна должна находиться на прямоугольной подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении лежа на боку голова должна находиться параллельно кушетке.

Ни в коем случае нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии. Дефицит кровообращения может привести к инсульту или инфаркту.

При болях в позвоночнике часто бывает трудно спать лежа на животе, однако привыкнув к этой позе, трудно найти другую, более удобную. Можно использовать подушку, положив ее под живот, что обеспечит выпрямление изгиба вперед в поясничном отделе позвоночника и уменьшит болевые ощущения. Можно положить одну ногу на другую, а руку – под голову. Эта поза подходит большинству людей, страдающих от болей в спине.

Читая лежа, старайтесь держать шею прямо, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной. Для того чтобы получить настоящий заряд бодрости, спать нужно не меньше 9–11 часов, так как мышцы расслабляются только за восемь часов. Ни в коем случае не стоит вскакивать ни свет ни заря с постели и делать гимнастику – это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Вставать нужно медленно, полежав после пробуждения еще 5–15 минут.

Правила необременительные, зато проблем со спиной – никаких!

Как делать массаж сидя, чтобы избежать боли в спине

Если вы устали от боли в спине после целого рабочего дня, проведённого на ногах, вам стоит проанализировать, как вы наклоняетесь при работе с клиентом. Помимо постоянной боли, неправильная техника наклона может привести к различным хроническим заболеваниям позвоночника. Я расскажу вам, как решить эту проблему.

Если у вас уже есть какие-либо проблемы со спиной, вам не стоит работать, опустив низко стол и прилагая глубокое давление. Просто поднимите на некоторое время стол и используйте техники, не требующие от вас серьёзных физических усилий. Когда ваша спина придёт в норму, вы можете постепенно опускать стол и интенсивнее прилагать давление, однако сначала я рекомендую вам потренироваться на вашем коллеге, чтобы убедиться, что ваша спина готова к такой нагрузке.

Если вы поставите стопу одной ноги на небольшую ступеньку или подставку, то при наклоне боль в спине не будет такой выраженной. Экспериментируйте с высотой подставки и ставьте на возвышение, поочерёдно, правую и левую ногу. Обычно одно определённое положение помогает снять напряжение со спины, а другие – нет. Наиболее здоровая стратегия – наклон с прямой спиной и включением в работу бёдер, коленей и лодыжек. Если вам трудно держать вашу поясницу прямо долгое время, попробуйте аккуратно приклеить кусочек спортивного тейпа (или на крайний случай изоленты) на поясницу, держа её прямо. Если вы начнёте машинально округлять поясницу, вы почувствуете, что лента натягивается. Как только вы почувствуете это, вам сразу стоит вернуть поясницу в правильное положение. Затем снова склонитесь над клиентом, сгибая ноги в тазобедренных суставах, коленях и лодыжках. Через некоторое время правильное положение поясницы станет привычным для вас, и вы научитесь ощущать разницу в наклоне со сгибанием в поясничном отделе позвоночника и со сгибанием суставов нижних конечностей без ленты.

НАКЛОН В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Большинство терапевтов проводят сеансы в положении стоя. Друзья, запомните – ваш комфорт для вас должен быть приоритетом номер один, ведь от него напрямую зависит качество вашей работы. Проводить сеанс сидя – отличная альтернатива для тех, кому просто некомфортно долго стоять. Следующие упражнения помогут вам выбрать наиболее удобный метод наклона в положении сидя.

Установите свой стол достаточно низко для комфортной работы с клиентом в положении сидя. Сядьте на кресло или стул, выпрямите спину, используя ваш таз, бёдра и стопы для поддержки. Убедитесь, что ваши ноги расставлены достаточно широко, чтобы вы могли свободно нагибаться вперёд, производя сгибание в тазобедренном суставе.

Сгибание в тазобедренном суставе. Слегка наклонитесь вперёд, как показано на рис.1, производя сгибание в тазобедренных суставах, удерживая спину прямо. Затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете, что вы можете свободно наклонять корпус вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах. Если вы чувствуете, что вам трудно держать спину прямо, остановитесь и отдохните некоторое время. Затем повторите упражнение.

Наклон с вытягиванием рук. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните наклоняться, вытягивая руки вперёд, не отрывая их от стола, как будто вы работаете с клиентом (Рис.2). Убедитесь, что вы наклоняетесь, сгибаясь только в тазобедренных суставах. Держите спину прямо. Двигайтесь медленно и постепенно, избегая округления поясницы и спины в целом.

Почувствуйте поддержку нижней части тела. Сядьте в исходное положение, повторите упражнение, описанное выше. Обратите своё внимание на ноги и стопы, прислушайтесь к ним. Вы чувствуете, как повышается нагрузка на стопы, когда вы наклоняетесь вперёд? Сосредоточьтесь на ощущениях в стопах и наклоняйтесь вперёд, производя сгибание в тазобедренном суставе и удерживая спину прямо. Чувствуйте, как ваши ноги и стопы поддерживают все ваше тело, способствуя движению вперёд.

Теперь, просто для сравнения, наклонитесь и потянитесь вперёд, но сгибая спину и округляя поясницу (Рис.3). Почувствуйте, как на это реагирует ваше тело. Вы чувствуете напряжение в спине? А в шее и плечах? Вы ощущаете, что в таком положении подвижность ваших рук значительно ниже? А влияет ли такое положение на ваше дыхание?

Теперь снова наклонитесь вперёд правильно. Вы ощутите, что усилия мышцами спины вам более прилагать не приходится. Ваша шея и плечи в таком положении расслаблены, а руки получают значительно большую свободу движений. Дыхание также облегчается.

Наклон с поворотом. Снова правильно наклонитесь вперёд и дотянитесь руками до правой стороны стола (Рис.4) Поворачиваясь вправо и наклоняясь, отметьте, как ваша левая стопа способствует этому движению, плотно упираясь в пол, направляя вас вправо. Ощущаете, как вес тела переносится на правую сторону?

Теперь дотянитесь до левой стороны стола. Вы ощутите, как вес тела переносится на левую сторону, а движению помогает ваша правая стопа. Тянитесь к разным сторонам стола поочерёдно. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете полную свободу движений.

Выполняя эти простые, но эффективные упражнения, вы не только научитесь снимать напряжение со спины, но и удерживать правильное положение поясницы и спины на работе и в ходе повседневной деятельности.