Какие мышцы работают при становой тяге. Мертвая тяга и «сумо»

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
• Трапециевидные мышцы.
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.
Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются - тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6-8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.
Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея - продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10-15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40-45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10-15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6-8 повторов 3-4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.
На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10-12 повторов в 3-4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.
Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.
Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.
Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.
Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

Становая тяга качает мышцы прилегающие к позвоночнику, ягодицы, бедра. Это Базовое упражнение для ног и спины. Для роста объема и мощи.

Одно из самых лучших упражнений для набора мышечной массы и развития силы. Нарастить воистину огромную мышечную массу без выполнения становой тяги – практически невозможно. Ведь становая тяга включает почти все крупные мышцы тела и является достаточно естественным движением – поднимать разные вещи (и в основном – довольно тяжелые) нам доводится по несколько раз в день.

Чтобы удостовериться в вышесказанном, предлагаю вам испробовать это упражнение на себе. Такого чувства сильнейшей проработки мускулатуры всего тела вы не почувствуете ни на одном из тренажеров. Учитывая что, соблюдая правильную технику, становая тяга является очень благоприятным упражнением.

Техника выполнения

Итак, приступим к разбору упражнения. На изображении ниже вы можете увидеть, какие именно мышцы при выполнении становой тяги напрягаются сильнее всего. Это в первую очередь, мускулы ног и спины, во вторую – пресс, руки, плечи и мышцы груди:

Лучше не начинать выполнять это упражнение, в случае любых травм спины – вначале важно получить разрешение спортивного врача. Плюс нужно постоянно помнить о надобности все время следить за техникой выполнения и увеличивать вес очень медленно. Пусть лучше вы будете пару месяцев оттачивать технику с “женскими” весами, чем сразу поставить тот вес, который вы вроде бы уже с легкостью выжимаете лежа, и схлопотать травму спины.

Вес на штанге – это в первую очередь, дело строго индивидуальное. Но если вы начинающий культурист, то пусть начальным становым весом для вас будет половина своего. И всегда помните о нужде прислушиваться к своему организму.

Перед выполнением становой тяги, нужно хорошенько размяться. При этом дополнительное внимание в разминке стоит уделить коленям и пояснице. Затем делаем 3-4 разминочных подхода с маленьким весом, со временем увеличивая его до рабочего.

Теперь, подробнее о технике выполнения становой тяги .

Описываю все упражнение в двух словах — нужно взять гриф штанги и просто дотянуть(поднять) ее до уровня пояса. Но не все так просто…

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки (врозь) развернем чуть в стороны (примерно на 40-45 градусов). промежуток от штанги до голеней должно равняться 6-7 см, если расстояние будет меньшим – при подъеме гриф штанги будет упираться как бык в голень, а если большим – гриф уйдет от правильной траектории.

Возьмите руками штангу, немного шире ширины плеч. Для выполнения этого движения нужно будет наклониться и одновременно присесть, именно таким образом, чтобы голень дотрагивалась грифа штанги. Это является правильным начальным положением. Уже в этом начальном положении хорошо бы зафиксировать спину – она должна быть выпрямлена с небольшим обратным искривлением в пояснице (т.е. спину держать так же, как и при приседаниях). Точное начальное положение довольно таки неплохо видно на этом изображении:

Теперь смотрим прямо или даже немного вверх и пробуем поднимать штангу. Правильный срыв – это очень-очень важно, он должен выполняться сильно и плавно, чтобы не утратить равновесия и отправить штангу по нужной траектории. Для этого мы не пробуем поднять штангу, а просто продавливаем ногами пол. Все остальные мускулы при этом напряжены и жестко зафиксированы.Когда штанга тронется от пола – плавно, медленно и вместе с тем сильно тянем ее вверх. Гриф штанги должен дотрагиваться ваших ног всю траекторию движения штанги – если он уйдет от них хотя бы на пару сантиметров, на вашу спину упадет огромная нагрузка, а измененное равновесие сделает даже маленький вес, неподъемным. Чтобы не поцарапать голени, лучше не делать становую тягу больших весов в шортах.

Будьте бдительны при прохождении грифом коленей. Он должен медленно “обтекать” колени, а не биться о них или срываться вперед. Для этого нужно синхронизировать работу бедер и спины.

Руки все время подъема штанги перпендикулярны грифу и расположены вертикально. После того как мы “продавили ногами пол”, также не стоит акцентировать внимание на штанге – мы просто встаем из начального положения, сильно следя за техникой.

После подъема штанги до поясничной области не стоит подавать таз вперед – это также делает нагрузку на нижнюю часть спины. Колени, как и при приседе, не

выпрямляем до конца, чтобы не делать нагрузку на суставы. Контролируем правильное положение туловища – лопатки сведены, взгляд направлен вперед и чуть вверх, штанга крепко закреплена и неподвижна. Выдерживаем пол секунды и опускаем ее вниз.

Техника опускания штанги или как правильно делать становую тягу — это зеркальная техника ее подъема. Гриф должен все время касаться ног, взгляд также должен быть направлен прямо и вверх (ни в коем разе не вниз), смотрим за прямой спиной и не ослабляем до тех пор, пока штанга не дотронется пола.

Травмироваться во время опускания грифа даже легче, чем во время подъема – культурист расслабляется, перестает смотреть за техникой или опускает штангу очень быстро и в результате этого получает травму. Бросать штангу (как это делают спортсмены на соревнованиях) ни в коем разе нельзя.

Выше показана техника классической становой тяги . Водится еще одна, распространенная техника выполнения становой тяги под названием “сумо” . Она отличается только шириной положения ног и тем, что руки берут штангу между ними. Принимается во внимание, что выполнение становой тяги в стиле “сумо” удобнее культуристам высокого роста, а также что с этим способом можно поднять чуть больший вес за счет более короткого расстояния подъема. Но главные мировые рекорды ставятся именно по классике. Таким образом, каждый может выбрать ту технику, которая ему больше подходит. Мое мнение, что стоит сначала привыкнуть к классической технике, а уже после, при желании, опробовать технику “сумо”.

Еще несколько советов, не описанных в технике выполнения становой тяги:

Хват в становой тяге

Когда при выполнении становой тяги вы начнете поднимать большие веса, штанга начнет “спрыскивать” из рук. Вам будут нужны – можно купить специализированные и достаточно удобные лямки или даже “крюки” в любом спорткомплексе, а можно сделать их самому – например я пользуюсь самодельными лямками – отрезанными полосами от ремня сумки для противогаза, и они мне нравятся намного больше магазинных лямок.

Как обматывать лямками гриф, можно увидеть на этом изображении:

Прямая спина

Данный пункт настолько для вас важен, что я скажу это ещё раз – все время выполнения упражнения, и во время опускания, и во время подъема штанги, нужно следить за спиной – она обязана быть прямой и немного изогнутой в обратную сторону в пояснице (на изображениях к этой статье отчетливо это видно). Притом что, запрет на опускание подбородка вниз, относиться именно к спине. Дело в том, что когда мы опускаем подбородок вниз, наша спина “округляется”. И естественно, наоборот – голова, поднятая вверх, довольно хорошо помогает нам держать осанку ровной.

Это хорошо чувствуется при “затяжных” прыжках с парашюта – для точного падения нужен обратный прогиб в спине, и он достигается, в том числе подъемом головы вверх. Стоит опустить голову (и соответственно подбородок вниз), прогиб сразу же уходит, а падение становится довольно плачевным.

Постановка техники

В наше компьютерное время(интернет), без проблем дает узнать все о правильной технике выполнения этого упражнения. Достаточно вначале прочитать подробное описание выполнения упражнения, а затем взглянуть на рисунки или видео.

Но чтобы научиться хорошей технике самому, информации и видео может быть недостаточно. В данном случае помимо подстраховки и некоторого благоприятного соперничества, напарник сполна может помочь вам в совершенствовании техники становой тяги – со стороны все косяки видны гораздо лучше, а при современном уровне техники, легко можно записывать подходы на видео для последующего просмотра и “работы над ошибками”.

Видео как правильно делать классическую становую тягу

Видео как правильно делать становую тягу в стиле «сумо»

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента - это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант - с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при "срыве" штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата "в замок" — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга "сумо"

Постановка ног при выполнении тяги "сумо" напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется "облегченная" становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: "Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге", и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Чем тяжелее упражнение, тем полезнее! Тут без вопросов. Что же выходит? Самое тяжелое упражнение будет лучше других растить массу? Точно! Смело выбирай становую!

Когда культуристов - профессионалов просят назвать самое эффективное упражнение, то все как один называют "чужое" движение из арсенала пауэрлифтеров: становая тяга. Если пойти дальше то к становой прибавятся приседания и жим лежа. И все-таки, становая тяга останется королевой праздника. 3амечено, что это упражнение растит не только рабочие мышцы ног и спины, но и всю мускулатуру в целом. Вот поэтому так истово делают становую Рони Колеман и Джей Катлер. Все упражнения в бодибилдинге имеют замену. Те же приседы можно заменить жимом ногами, а жим штанги лежа - жимом гантелей. Вот только становую подменить нечем. Нет другого такого упражнения, которое бы одновременно качало ноги и спину - главные мышечные группы человеческого тела, причем, в равной степени эффективно. Впрочем, что толку призывать делать становую? В неумелых руках штанга принесет больше вреда, чем пользы. И все потому, что становая тяга - это, и вправду, чужое для нас, культуристов, упражнение. Однако все, кто его освоил, говорят, что родились и нашем спорте заново...

СТАНОВАЯ: ОСНОВЫ

Становую тягу нужно выполнять по правилам. Это сделает упражнение по настоящему эффективным и убережет от травм.

РАЗМИНКА. Начните с серьезной разминки на кардио-тренажерах в течение 10 минут, Затем сделайте несколько простых упражнений для «разогрева» основных рабочих суставов, голеностопного, коленного и тазобедренного. Повышайте веса постепенно, сделав не менее 5 разминочных сетов. Атлеты с большим стажем тренинга могут ограничить такую разминку 3 сетами.

СИЛОВОЙ ПОЯС. Когда вы делаете становую в режиме 6-8 повторов, тяжелоатлетический пояс одевать не нужно. Вопреки расхожему мнению, пояс не страхует от травмы, а только облегчает работу мышц поясницы, снимая с них часть нагрузки. Точнее он перераспределяет нагрузку, перекладывая ее на пресс. Такое нарушение баланса только вредит, Мышцы поясницы и пресса должны естественно разделить между собой вес штанги. В процессе выполнения становой координация между ними растет. В итоге вы получаете мощный мышечный корсет талии.

Сила кисти. Первые разминочные сеты утомят ваши кисти, так что штангу критического веса вы, возможно, не удержите. Тем не менее, надо пытаться. Попробуйте покрыть ладони мелом. И только в том случае, сели это не помогло, одевайте гимнастические ремни.

ШТАНГА. Всегда одевайте на концы грифа замки! Один из крайних блинов вполне может «отъехать» от своих собратьев на пару сантиметров. Согласно закону рычага это будет означать увеличение веса на одном конце грифа, т.е. риск травмы.

РУКОВОДСТВО. Чтобы освоить правильную технику становой, возьмите в учителя опытного инструктора. Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций.

АНАТОМИЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ разгибают тазобедренные суставы в момент подъема из приседа

БОЛЬШИЕ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ помогают широчайшим мышцам стабилизировать позицию рук во время подъема

ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ стабилизируют положение рук, совершая приведения их к телу в конечной точке подъема

БИЦЕПСЫ БЕДЕР разгибают коленные суставы, помогая подняться ил приседа

ВЕРХ ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации головы и плечевого пояса СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ помогает стабилизации плечевого пояса, участвует во вращении лопаток РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ ассистируют трапециям и стабилизации плечевого пояса, участвуют во вращении лопаток МЫШЦЫ - ВЫПРЯМИТЕЛИ ПОЗВОНОЧНИКА распрямляют туловище в конечной фазе подъема ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ШИРОКИЕ МЫШЦЫ ассистируют разгибанию коленных суставов ПОЛУСУХОЖИЛЬНЫЕ МЫШЦЫ ПОЛУПЕРЕПОНЧАТЫЕ МЫШЦЫ помогают бицепсам бедер распрямить коленные суставы

Становая тяга никогда не была в почете у любителей. Слишком уж это сложное и травмоопасное упражнение. К тому же становая действует, в основном, на ноги и спину, ну а приоритетом любителей всегда были бицепсы и грудь. И никто ведь не объяснит ребятам, что без сильных спины и ног больших бицепсов не бывает. В самом деле, смешными упражнениями, вроде подъемов в тренажере, бицепс не накачать. Нужна тяжелая база вроде подъемов на бицепс стоя. Ну а какие тут подъемы стоя, когда у ног и спины нет силы? В самой середине амплитуды штанга максимально далеко удаляется от центра тяжести тела. Короче, тут как с краном, у которого на конце стрелы весит тяжелый груз. Этот груз давно бы опрокинул кран, да противовес у основания крана не дает. Если у тебя толстенные раскачанные ноги и на спине мощный пласт мышц, значит, ты обзавелся достойным противовесом. Тебя не опрокинет и штанга под 70 кг. Но если фундаментальной массы ты не набрал, так сказать, не построил основания, то и 30 кг тебе не удержать. Причем, наивным новичкам мерещится, будто силы бицепсам не хватает, а на самом деле они просто не могут сохранить равновесия. Согласитесь, совсем другое дело, когда ноги и корпус - это мощная устойчивая колонна. В этом случае не только бицепсы качать легко, но и трицепсы, и дельты. Ведь большинство упражнений приходится делать в положении стоя. Что же касается положения сидя, то и тут мощные ноги и сильная спина - козырь. Потому что лучше будет стабилизация тела. Если кто-то думает, будто синоним «стабилизации» - слово «неподвижность», то ошибается. Не в одной неподвижности дело. Главное в том, что раскачанная спина становится прочной опорой плечевому поясу, правильнее, плечевым суставам. Потому и мышцы, "завязанные" на эти суставы, могут проявить более чистое и мощное усилие. У ног та же самая функция. Ими упираются в пол, чтобы не елозить на скамье сидя и лежа. В этом смысле без могучей спины и таких же ног не будет и чемпионских грудных. Жим лека, как никакое другое упражнение, требует жесткой стабилизации плечевого пояса и всего тела на скамье. Да и в законах физики дело. Если сам весишь меньше 100 кг, то 150 кг в жиме лежа тебе никогда не покорятся. Ну а какие мышцы аккумулируют в себе большую часть массы тела? Верно! Ноги и спина!

Становая тяга - это как раз то уникальное упражнение, которое одним махом качает и ноги, и спину. Других таких упражнение на свете нет. Так что, становая прямиком ведет культуриста к главной цели - большой массе фундаментальных мышечных групп.

Когда становую тягу взялись изучать ученые, то здорово удивились. Прибавка общей массы тела под действием этого упражнения никак не укладывалась в закон простого сложения роста двух мышечных групп. Исследования показали, что становая вызывает беспрецедентно большой выброс гормонов-анаболиков - тестостерона и гормона роста. Похоже, это и есть главное чудо уникального упражнения. Выходит, становая растит не только спину и ноги, но и всю мускулатуру целиком!

НЕМНОГО КИНЕЗИОЛОГИИ

Правды ради нужно уточнить, что становая тяга нагружает не только ноги и спину. Если описывать ее в терминах кинезиологии, то выйдет, что культурист, выполняя становую, одновременно делает сразу 8 упражнений! Вот список: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания для пресса, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками и шраги!

Становая кажется более трудным упражнением, чем приседания и жим лежа. И вовсе не потому, что нагружает исполинский массив мышц. По мнению ученых, дело совсем в другом. Когда вы жмете штангу с груди или поднимаетесь из глубокого приседа, грудные и квадрицепсы предварительно растягиваются. Согласно законам физиологии такая растяжка на старте помогает мышцам сильнее сократиться. Что же касается становой тяги, то предварительное растяжение рабочих мышц тут невозможно. Физиология уже не помогает, и вы поднимаете штангу только силой своего характера!

ЧТО НАМ МЕШАЕТ

Самым сложным упражнением силовики считают приседы. Как-никак, ногам здесь ничто не помогает. В становой ногам помогает спина. Значит, упражнение проще. Для культуристов все наоборот. Становая тяга в отличие от приседаний требует согласованной мышечной координации. А вот ей-то культуристы и не обучены. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Никакой координации не требуется по определению. Это и подводит. Освоение становой тяги делается для культуристов вдвойне трудным делом.

Выдающийся пауэрлифтер-рекордсмен с научной степенью Давид Сандлер сегодня преподает физическую культуру в одном из крупных американских университетов. Он говорит, что труднее всего обучить становой студентов, которые уже имеют за спиной опыт накачки: «Многие вообще не имеют навыков координации. Они разгибают ноги, поднимаясь из приседа, но при этом оставляют корпус наклонным. Полностью выпрямив ноги, они берутся разгибать туловище. Между тем, то и другое движение нужно делать одновременно. Другая распространенная ошибка - это разная скорость разгибания суставов. Ученик слишком быстро распрямляется в тазобедренных суставах, но медленно разгибает коленные суставы. Я не устаю повторять, что разгибание всех суставов, тазобедренного, коленного и голеностопного, должны происходить синхронно в одинаковом темпе. Одновременное распрямление суставов означает, что мышцы-разгибатели ног тоже действуют согласованно. В итоге одномоментное сокращение разных мышц сливается в одно мощное усилие. Если мышцы сокращаются вразнобой, то суммарное усилие, понятно, становится меньше. Это как с перетягиванием каната. Чтобы победить, все члены команды должны рвануть канат одновременно. То же самое с одновременным распрямлением ног и выпрямлением спины. Сократительный импульс самых сильных мышц тела должен суммироваться. В итоге общее усилие, приложенное к штанге, становится неимоверно большим. Потому так велики рекорды в становой тяге».

Сандлер советует культуристам разучивать становую точно так же, как в балете заучивают сложные па, т.е. методом бесконечных повторений. И лишь после того, как правильная техника станет автоматическим навыком, можно начинать прибавлять веса. Причем, делать это нужно разумно. Если штанга перегружена, атлет теряет контроль над техникой.

БЕЗ ВАРИАНТОВ!

Если у вас была травма поясницы, становую тягу делать нельзя. И ни один из вариантов становой не станет исключением. Любая становая тяга перегружает поясницу. К этому следует прислушаться всем новичкам. Не стоит с первого дня тренинга хвататься за становую. У большинства начинающих слабая поясница. Сначала укрепите ее гиперэкстензиями и наклонами туловища, а уж потом посягайте на становую тягу.

Все варианты упражнения требуют выполнения основополагающих условий. Первое: прямая спина. Второе: штангу нужно «прокатить» по собственным ногам. Чем ближе штанга к телу, тем меньше риск травм. Скольжение грифа вдоль голеней болезненно. Сандлер советует поступить, как пауэрлифтеры. Наденьте высокие шерстяные носки или перебинтуйте голени и колени.

Становая - лучшее средство для накачки общей массы тела. Упражнение входит в тренировочные программы всех без исключения профессионалов. Вы делаете становую? Ответ на этот вопрос служит верным показателем вашей мотивации. Если да, то вы в нашем спорте человек не случайный. Если же нет, то вы, возможно, просто не понимали значения этого упражнения. Ну а теперь, когда вопрос ясен, идите делать становую. Прямо сейчас!

СТАНОВАЯ: ДЕЛАЙ ВЕРНО Главное условие рекорда в становой тяге звучит так: вы должны занять правильное исходное положение. Это означает, что каждая из рабочих мышц окажется в удобной анатомической позиции, которая позволит ей проявить наиболее мощное сократительное усилие. ПОЗИЦИЯ СТУПНЕЙ Поставьте ступни чуть уже плеч. Носки можно немного развернуть наружу. Если вы из благих соображений расставите ступни шире (мол, чтобы упрочить стойку), то тем самым лишь навредите себе. Подъем из приседа делается силой квадрицепсов. Эти мышцы проявляют максимальное усилие в том случае, когда ступни стоят близко. Поставить их совсем плотно у вас не получится, иначе пострадает равновесие. Стойка уже плеч - это компромисс между устойчивостью и «выгодной» позицией ступней. Дальше вам нужно близко подкатить к себе штангу. Гриф должен находиться над подъемами ступней и почти касаться ваших лодыжек. ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА Перед стартом вам нужно опуститься в позицию глубокого приседа, когда коленные суставы согнуты под углом 45 градусов. Грудь следует наполнить глубоким вдохом, плечи развернуть. Пресс должен быть напряжен статически. ХВАТ Хват должен быть исключительно симметричным относительно центра грифа. Браться за гриф нужно хватом на ширине плеч, никак не уже. В противном случае при подъеме из приседа ваши руки станут помехой ногам и наоборот. Что касается вида хвата, то вам следует применить разнохват. Это означает, что одна рука берется за гриф прямым хватом, другая обратным. Разнохват усиливает мощь мышечного усилия тела. Одна рука у вас сильнее, чем другая. Так вот, сильная рука должна брать гриф обратным хватом. Можно попробовать и «хват пауэрлифтера». Вы беретесь за гриф прямым хватом, заводите большой палец под гриф, а потом обхватываете его сверху пальцами ладони, точнее, плотно обжимаете. Образуется своего рода «замок», который заменяет пауэрлифтерам кистевые ремни. Аналогичную технику применяют и для обратного хвата. ПРЯМАЯ СПИНА Перед началом тяги глубоко вдохните и расправьте плечи. Это поможет вам держать спину прямой. Почему нельзя круглить спину при выполнении становой? Дело в том, что позвоночник представляет собой цепь из цилиндрических позвонков. Когда он изгибается, цилиндры сближают свои края. Большой беды в этом нет, однако когда у вас в руках 100-килограммовая штанга, края позвонков упираются друг в друга с огромной силой и потому трескаются, крошатся и даже могут выдавить наружу межпозвоночную «прокладку» - хрящевой диск. Чтобы этого не случилось, держите спину абсолютно прямой, тогда и позвонки выстроятся в безопасную прямую линию. КОНЦЕНТРАЦИЯ Становая тяга требует предельной сосредоточенности. Как-никак, упражнение имеет сложную технику. Соблюдение технических правил гарантирует высокий силовой результат, отступление от них угрожает травмой. Предельно концентрируйтесь в каждом повторе. Ни в коем случае не играйте на публику! Вы будете думать о реакции окружающих и напрочь забудете про технику. Все может закончится трагедией. ГОЛОВА Держите голову «в линию» с позвоночником. Это поможет удержать спину прямой. Если упереть подбородок в грудь, трапеции растянутся. Они потеряют силу и не смогут стабилизировать плечевой пояс.

СТАНОВАЯ: ШАГ ЗА ШАГОМ

1 ВДОХ Прямо перед началом подъема штанги сделайте глубокий вдох. Реберный каркас грудной клетки расправится, обретет жесткость и станет надежной опорой позвоночнику. Прочность скелета гарантирует максимальную мощность сокращения мускулатуры. 2 ГРИФ На старте и в течение движения нужно, держать гриф как можно ближе к телу. Другими словами, ваша штанга должна, фактически, скользить по вашим голеням и далее по бедрам. Эта будет означать, что штанга перемещается максимально близко к центру тяжести тела. Такая траектория наиболее «выгодна» нашеймускулатуре. 3 СТАРТ Это самая сложная фаза упражнения, и вот типичные ошибки: 1) Атлет начинает движение «спиной». Сначала он делает рывок назад корпусом, а уж потом начинает распрямлять ноги; 2) Атлет сначала делает рывковое движение тазом, а уж потом берется распрямлять корпус. Как правильно? Вообразите, что кто то взял вас за голову и плавно потянул кверху. Это движение приведет к одновременному разгибанию тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Вы поняли? Движение вверх голова и таз начинаю одновременно! При этом одновременна распрямляются все суставы ног, включая тазобедренные. 4 УТРАТА ФОРМЫ Как только вы почувствовал нарушение техники, сразу же опускайте штангу обратно на пол. К примеру, голова и таз пошли вверх, а колени отстают, квадрицепсы устали и не дают мощного разгибающего усилия. Не пытайтесь ничего поправить. Бросайте штангу? Бойтесь «кривой» техники как огня. Вы можете получить травму, от которой не излечитесь до конца жизни. 5 СНОВА СПИНА Напрягите спину статически и не «отпускайте» ни на секунду. От этого зависит ваше здоровье! Многие атлеты, подняв штангу выше колен, психологически расслабляются и забывают о спине. Она теряет тонус и прямой атлет замирает со штангой, сильно ссутулившись. Не думая о правильной технике он опускает штангу с круглой спиной. 6 ТЕМП Разучивать движение нужно с легким весом. Когда вы доведете правильную технику становой до автоматизма, начинайте прибавлять вес. При этом нужен контроль со стороны. Мышцы развиты неравномерно, так что новый вес может оказаться для некоторых из них чрезмерным, и техника снова нарушится. Когда доберетесь до солидного веса, поднимайтесь из приседа мощным динамическим движением. 7 ВЫДОХ Как только опустите штангу на пол, начинайте интенсивно дышать. 8 ВЕРХНЯЯ ПОЗИЦИЯ Стойте прямо, однако не распрямляйте колени в "замок". Держите их чуть согнутыми. Ни в коем случае не отклоняйте корпус назад! Это верный путь к травме поясницы! Удерживая плечи развернутыми и спину прямой, сделайте 1-3 быстрых вдоха-выдоха, задержите дыхание и опустите штангу на пол. 9 ВСЕ ВМЕСТЕ Опять же тазобедренные, коленные и голеностопные суставы должны сгибаться одновременно. Если какой то из суставов опаздывает, другие примут на себя вес штанги. Именно так неграмотные атлеты губят становой тягой колени. 10 ПУТЬ ДОМОЙ Нельзя допустить, чтобы на обратном пути вы подчинились штанге, и она увлекла вас за собой своим весом. Техника опускания штанги должна с зеркальной точностью копировать ее подъем, но только в обратном порядке. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести. Опускайте штангу медленно и подконтрольно! 11 СТУПНИ Поднимайте штангу в вертикальной плоскости, которая проходит через середину ваших ступней. В этом случае вес штанги припечатает ваши ступни к полу всей поверхностью. Если вынести штангу вперед, пятки оторвутся от пола, и всю нагрузку примут на себя носки. Чтобы устоять, вам придется сильнее наклонить корпус вперед. Это принципиально изменит кинезиологию упражнения и ослабит многие рабочие мышцы. 12 НИЖНЯЯ ПОЗИЦИЯ Верните штангу на пол, но рук с грифа не снимайте. Перепроверьте правильность исходного положения и начинайте новый повтор.

СТАНОВАЯ: ВАРИАНТЫ

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ Данный вид тяги сильнее нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, чем классическая становая. Более того, ягодицы здесь работают даже больше, чем в становой тяге на прямых ногах! ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Тут не нужно садиться в глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и одновременного сгибания корпуса. Итак, мощно вдохните и медленно наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Таз, по мере сгибания корпуса, отводите назад. Остановитесь, когда гриф окажется на середине голеней, а корпус примет почти параллельное полу положение. Выпрямитесь, подав таз вперед, и сделайте выдох. ПРИМЕЧАНИЯ Остановитесь, когда почувствуете, что ваша спина начала круглиться. Обычно это высота середины голеней. Если вы попытаетесь опустить штангу за счет сгибания коленей, нагрузка покинет мышцы задней поверхности бедер. При выполнении румынской становой тяги спину нужно держать исключительно прямо.

В нижней позиции не держите штангу на весу, дайте ей прочно встать на пол.

СТАНОВАЯ В РАМЕ Данное устройство присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга требует хорошего равновесия, разучивания правильной техники и в кровь сдирает кожу на голенях, то рама свободна от всех этих недостатков. Н тому же она незаменима для тех, кто в прошлом травмировал поясницу. Рама значительно уменьшает нагрузку на спину. Рама куда более эффективна, чем штанга, поскольку позволяет проявить звероподобное мышечное усилие, забыв про равновесие и тонкости техники. Рама не имеет конкуренции в накачке силы и массы ног. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Рама сама настраивает на верную технику. Причина в том, что рама, в отличие от штанги, уже на старте обеспечивает идеальную развесовку. Остается только распрямиться, позаботившись о прямой спине. ПРИМЕЧАНИЯ Вместо 25-килограммовых блинов используйте блины по 15, а то и по 10 кг. Это позволит вам ниже опуститься в присед. СТАНОВАЯ С УПОРОВ без фото Этот вид становой выполняется в силовой раме с упоров. Повторения получаются частичными, поскольку охватывают только верхнюю треть или половину движения. Упоры устанавливают чуть ниже середины бедер или на высоте коленей. Такой вариант не требует подъема из приседа и включает только завершающую фазу, когда атлет тянет штангу силой спины. Поскольку амплитуда ограничена, рабочий вес возрастает многократно. В итоге мощь мышц корпуса стремительно растет. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Поскольку целью упражнения является максимальный силовой результат, тут применяется только разнохват. Вес огромен, а потому не забывайте про спину - держите ее прямой. Не вздумайте отклонять корпус назад в верхней позиции! ПРИМЕЧАНИЯ Заставьте упражнение работать и на ваши ноги. В верхней точке прочувствуйте мощнейшее статической сокращение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить мышцы еще сильнее!

СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО Этот экзотический вид тяги имеет большие плюсы. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой тяги. К тому же тяга сумо заставляет работать глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не могут дать им приличной нагрузки! Одновременно отлично работают ягодицы и мышцы поясницы. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Ноги нужно развести на угол З0-40 градусов и сесть в присед. За гриф возьмитесь разнохватом точно на ширине плеч. Удерживая спину прямой, распрямитесь. ПРИМЕЧАНИЯ Если у вас болят колени, в день тренинга ног замените приседания тягой сумо. Эффект почти тот же. В данном варианте тяги не ставят силовых рекордов, поэтому периодически меняйте порядок разнохвата. Несмотря на то, что какая-то рука у вас сильнее, регулярно сделайте ведущей другую руку (обратный хват). Это поможет вам уравнять сипу обоих кистей

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ Этот вид тяги рассчитан на прицельное развитие мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Поскольку ноги прямые, квадрицепсы, практически, бездействуют. Вы тянете штангу кверху силой мышц спины, и одновременно им мощно ассистируют мышцы задней поверхности ног. ДЕЛАЙ ПРАВИЛЬНО! Начинайте тягу, удерживая гриф штанги у середины голеней. Помните, чем глубже наклон, тем сильнее вам придется скруглить спину. Даже не пытайтесь сделать упражнение с пола. Некоторые атлеты кладут штангу перед собой на торцевую часть гимнастической скамьи. После каждого повтора они возвращают штангу на скамью и переводят дух. Штангу не нужно держать на весу и это, мол, позволяет прибавить вес. Однако рекорды здесь никому не нужны. Чем больше весит штанга в данном виде становой, тем выше риск травмы, только и всего. ПРИМЕЧАНИЯ Упражнение требует особой осторожности. При первых признаках дискомфорта бросайте штангу на пол.

MUSCLE & FITNESS №5 2008

У большинства спортсменов есть свои любимые упражнения, но одно из первых мест в списке занимает становая тяга: какие работают мышцы, что необходимо знать о тренировке, а также разновидности тяги – об этом более подробно далее. Прежде всего, стоит отметить, что представленное упражнение является хорошим способом наращивания красивой мускулатуры, а также укрепления мышечных волокон позвоночника и спины. Конечно, кто-то может сказать, что лучшего упражнения, чем приседания, не найти, но становая тяга работает не чуть ни хуже, а в некоторых ситуациях даже лучше.

Все зависит от цели, которую поставил перед собой спортсмен. И если ему необходимо проработать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, то становая тяга будет идеальным способом тренировки. Более того, представленное упражнение можно делать людям, которые восстанавливаются после полученных травм, а также тем, кто выполняет профилактическую работу над собственным телом. Становая тяга обязательно должна составлять комплекс базовых тренировок у новичка, совместно с приседаниями и жимом лежа. В такой способ получится сделать себе мощный мышечный корсет в нижней части туловища, спине, брюшине и ягодицах.

Итак, перед выполнением упражнения необходимо четко понимать, какая группа мышц будет задействована у спортсмена. Изначально работают группы нижних конечностей и ягодиц:

Сумо

Главным отличием тяги сумо от классического варианта выполнения упражнения является то, что ноги спортсмена становятся шире плеч, а спина остается прямая. Изначально нижние конечности должны стоять достаточно широко, а носки немного разведены в стороны, спина прямая. В конечной точке ноги выпрямляются.

В представленном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы ног, при этом больше работают приводящие мышцы бедра, а также группа спины и живота.

Когда человек решает набрать мышечную массу , у него возникает много вопросов. Для ответа на них и представлены следующие советы, которые помогут сэкономить время и внести определенную ясность.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с тем, что вроде бы еще есть силы на выполнение нескольких подходов, но кисти не позволяют этого сделать, потому, как начинают разгибаться спустя пару повторов. Такой случай не единичный, но не стоит прибегать к помощи специальных лямок, которые крепят штангу на кистях рук. Это не даст возможности разработать силу хвата и самой кисти. Для решения проблемы необходимо тренироваться по программам армрестлинга.

Некоторые начинающие подкладывают под штангу специальные резиновые платформы, чего делать крайне не желательно. Такой подход позволяет облегчить выполнение упражнения за счет уменьшения амплитуды. Соответственно, снижается эффективность каждого повторения, и результат будет виден значительно позже.

Что касается обуви, то к ее выбору также необходимо подходить со всей ответственностью. В этом случае лучше заплатить немного больше за приобретение специальной пары кроссовок, но так вы не будете испытывать неудобств в процессе тренировки.

Не стоит сразу пытаться поднять большой вес, так существует большой риск на первом же занятии получить серьезную травму. Для начала лучше отработать правильную технику выполнения.

И обязательно нужно следить за правильной позой при выполнении становой тяги. Не стоит в конце упражнения делать резких движений и быстро подниматься, чтобы избежать головокружения или потери сознания.

Теперь вы знаете все о становой тяге, о том, какие мышце при выполнении упражнения задействованы, а также о техники и правилах тренировки.

Техника (видео)