Упражнения для создания корсета для позвоночника. Как укрепить мышечный корсет и похудеть? Упражнения в положении лежа

Правильная и красивая осанка человека это не только гарантия привлекательной внешности, но и яркое свидетельство его здоровья. Ведь позвоночник - это самая важная несущая конструкция организма поскольку именно на него ложится всё бремя повседневных нагрузок. Возможность обеспечить и как можно дольше сохранить здоровье позвоночника во многом определяется состоянием его мышечного корсета.

Уже из названия понятно, что речь идёт о группах мышц, окружающих позвоночник человека. Традиционно к ним относят формирующие фигуру человека поверхностные группы мышц, которые обеспечивают возможность совершать движения. Их ещё называют динамическими поскольку они обеспечивают все виды двигательного процесса.

Новостная строка ✆

Однако не следует забывать о наличии глубинного мышечного слоя, который окружает позвоночник. Здесь находятся группы коротких тонических или постуральных мышц: многораздельных, межостистых, межпозвонковых. Несмотря на свои незначительные размеры, именно они служат цели сохранения равновесия позвоночника и работают практически постоянно, несут ответственность за осанку человека и в состоянии удерживать напряжение очень продолжительное время в отличие от динамических.

Причины возникновения проблем с позвоночником

Как правило, они кроются в том, что тело современного человека гораздо чаще испытывает статические нагрузки, чем динамические: мы длительное время сидим или стоим, избегаем ходить пешком, пользуемся лифтом и т. д. Это приводит к тому что тонические мышцы укорачиваются, а динамические слабеют.

Такой дисбаланс приводит в итоге к тому что возникают проблемы, касающиеся не только внешнего вида (искривление позвоночника, сутулость), но и нарушения работы всего опорно-двигательного аппарата человека. Иногда игнорирование внешних проявлений проблемы может привести к возникновению патологий, касающихся системы внутренних органов.

Как предотвратить проблему

Наиболее простым и проверенным способом является выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета. Сразу следует отметить, что в него нужно включать как динамические упражнения, касающиеся работы поверхностных мышечных групп, так и статические обеспечивающие равномерную и укрепляющую нагрузку для глубоких мышц.

Что предлагает современная физкультура

Сегодня существует достаточное количество всевозможных направлений, призванных развивать физические возможности человека. Одно из таких направлений — Пилатес. Его упражнения как раз направлены на укрепление глубоких — постуральных мышц, отвечающих за состояние мышечного корсета позвоночника.

Комплекс от Пилатес

Сюда входят только наиболее простые упражнения, не требующие специальной подготовки, и которые можно и нужно выполнять самостоятельно. Они включают:

• растяжку мышц спины;
• укрепление нижних спинных мышц;
• развитие сгибателей и разгибателей спины.

Все упражнения выполняются медленно. Количество повторений 5 — 6, кроме третьего — до 20. По мере укрепления и тренированности позвоночника их число следует увеличивать.

1. Растяжение спинных мышц. Выполняется в положении сидя на полу с прямой спиной. Расслабляя плечи и спину, вытягиваем руки вперёд и тянемся за ними как можно дальше. Начинается движение с глубоким вдохом, который сопровождает движение вперёд. Возвращение в исходную позицию делается на выдохе.

2. Для нижних мышц спины. Следует лечь на живот, вытянув руки вперёд, а ноги назад. Отрывая от пола грудь и голову, попеременно поднимать руку и противоположную ногу, стараясь зафиксировать это положение на десять секунд. В результате получаются движения чем-то напоминающие плавательные.

3. Для нижних спинных мышц. Лежа на спине отрываем от пола распрямлённые плечи и голову, напрягаем пресс. Одну ногу, согнув в колене, потягиваем к грудной клетке, а вторая остаётся прямой и вытягивается над полом. Поочерёдно подтягиваем к груди то левую то правую ногу, втягивая при этом живот, и стараясь не касаться поверхности.

4. Для сгибателей и разгибателей спины. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем их на ширине бёдер, руки вдоль тела. Осторожно отрываем таз от пола, стараясь поднять его так, чтобы получилась прямая, образованная линией от груди до бёдер. В максимально приподнятом положении нужно задержаться, сделав глубокий вдох. Затем, постепенно выдыхая, медленно укладываем отделы позвоночника на поверхность начиная с грудного и заканчивая копчиком.

Кроме Пилатес, необходимости укрепления и развития мышечного корсета посвящены и другие виды физической нагрузки, предлагаемые специалистами по лечебной физкультуре. Они включают упражнения для позвоночника, основанные на работе как динамических, так и тонических мышечных групп.

Комплекс упражнений для динамических и тонических групп мышц

Если есть заболевания позвоночника, то прежде чем выполнять упражнения для мышечного корсета, следует проконсультироваться с врачом. Выполнять их нужно после небольшой разминки в следующем порядке.

1. Ходьба на ягодицах.
2. Движение змеи.
3. Упражнение лодка или его вариация в полёте.
4. Кошечка.
5. Перекат.
6. Отдых.

Занятия, включающие разминку и упражнения для позвоночника, нужно проводить не менее трёх раз в течение недели.

1. Ходьба на ягодицах. Выполняется сидя. Ноги вытянуты, спина прямая, в процессе выполнения упражнения нужно следить за её правильным положением. Руки слегка согнуты в локтях, так, чтобы не мешать передвижению. Выдвигая правую ногу вперёд, включая в движение ягодицу и немного приподымая верхнюю часть туловища, делается первый шаг. Далее повторить то же самое с левой. Необходимо продвигаться таким образом на пару метров вперёд, затем вернуться так же назад. Усложнить упражнения можно поднимая руки в процессе движения вверх.

2. Движение змеи. Для выполнения следует лечь на живот, приподымая верхнюю часть туловища на предплечьях, нужно потянуться вперёд. Затем передвигаясь с помощью рук, следует подтянуться ещё, и так продвигаться несколько метров. Количество повторений до трёх раз исходя из самочувствия.

Вариантом упражнения является поднимание туловища из положения лежа, постепенно выпрямляя руки, стараясь прогнуться в спине как можно больше назад.

3. Лодка. В положении лежа на животе, руки подложить под бёдра и, отрывая ноги от пола, одновременно приподнять верх тела. Поднимая их поочерёдно, следует плавно раскачиваться на руках, увеличивая при этом амплитуду движений. Усложнённый вариант: раскачивание с вытянутыми вперёд руками. Следующий уровень сложности: руками обхватить лодыжки ног, и в таком положении раскачиваться.

4. Вариацией предыдущего является упражнение в полёте. Находясь в том же положении, одновременно приподнять над полом плечи, грудную клетку, руки и ноги. Глядя вперёд, задержаться в этой позе на полминуты. Потом разведя руки в стороны, снова зафиксировать это положение на то же время. Затем нужно приземлиться на пол и расслабиться на некоторое время. Количество повторений в этом случае не менее десяти раз, если выполнять легко, то их число можно увеличить.

5. Кошечка. Из исходного положения стоя на коленях, руки в упоре на ладонях, спина прямая, следует максимально округлить спину, опуская при этом голову вниз и растягивая позвоночник. Затем, поднимая голову вверх, постараться максимально выгнуть спину, направляя её к полу. Проделав такие движения до 15 раз, нужно сесть на ноги, а руки из прежнего положения вытянуть как можно дальше вперёд, и зафиксировать эту позу на 30 секунд. Как правило, выполнение занимает 2-3 минуты.

6. Перекат. Здесь следует сгруппироваться: сесть на пол, ноги при этом согнуты в коленях и прижаты к туловищу, руки обхватывают ноги, подбородок касается груди. Слегка отталкиваясь ступнями, плавно перекатиться на спине и вернуться в исходную позицию. Количество повторений около десяти.

7. Отдых. В положении на спине, раскинув в стороны руки и прижав плечи к полу, нужно на вдохе подтянуть правую ногу к груди так, чтобы ступня была на уровне колена левой ноги. Затем перенести правую ногу максимально влево, стараясь достать коленом поверхность пола. На этом этапе нужно зафиксировать положение, равномерно дыша и стремясь коленом дотянуться по поверхности, считая до десяти. Далее следует повторить то же самое с другой ногой.

Сложно переоценить пользу от приведённых упражнений для позвоночника. Они не только направлены на укрепление мышц, но и способствуют устранению неприятных болевых ощущений. Регулярное их выполнение позволит укрепить мышечный корсет и в будущем как можно дольше сохранять правильную и красивую осанку.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

• невозможность легко и комфортно передвигаться;
• дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
• неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
• боль во время или после физических упражнений;
• воспаление в области суставов и припухлости;
• беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.

Экология потребления. Фитнес и спорт: Есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования...

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов.

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушения осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета.

Давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

1. Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
2. Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Способ 2

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
2. Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение.

Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.

Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

1. Руки на поясе.
2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки. опубликовано

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций - важный фактор оздоровления - сайт
Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ! https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

А А

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

• Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
• Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
• Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
• Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
• Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
• Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
• При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
• Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

• Обострении хронических болезней.
• Любом типе кровотечения.
• Выраженном болевом синдроме.
• Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
   
2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
5. Стоим ровно, ноги — вместе . Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
   
6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя» , опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
   
7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
   
8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
   
9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
   
10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
    
11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
    
12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.
    

Мышечный корсет человека выполняет одну из основополагающих функций: он поддерживает позвоночный столб в вертикальном положении. Кроме этого, составляющие корсет мышцы формируют фигуру, дают возможность совершать различные движения (повороты, наклоны и так далее). Поэтому очень важно держать все группы мышц в надлежащем тонусе. В этом могут помочь специальные упражнения для укрепления мышечного корсета позвоночника.

Мышечный корсет, кроме позвоночника, обхватывает брюшную полость и внутренние органы, состоит из разных мышечных групп, в которые входят как большие наружные, так и маленькие, короткие, глубокие внутренние мышцы.

Основными из них являются следующие:

• трапециевидная - идет с затылочной, лопаточной кости, затрагивает ключичную область, а с другого конца закрепляются к позвоночным отросткам грудного отдела позвоночного столба. Поднятие тяжестей, толкание, ношение предметов, а также многие другие движения обеспечиваются именно трапециевидной мышцей, которая при этом несет наиболее значимую нагрузку;
• разгибатели - представляют собой длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, выступают в роли антагонистов брюшных мышц;
• пресс, косые мышцы в области живота выполняют защитную функцию внутренних органов, расположенных в брюшной зоне, а также формируют осанку; помимо этого с их помощью человек может нагибаться, совершать повороты телом в разные стороны;
• мышцы поясницы служат отличной защитой от различных повреждений как спинного мозга, так и корешков спинномозговых нервов, способствуют увеличению степени гибкости позвоночного столба при сгибании корпуса, его поворотах.

Если не выполнять специальные упражнения для мышечного корсета позвоночника, то возможно не только нарушение осанки, но и развитие многих патологий. Дело в том, что современный человек очень много времени проводит без активных движений, предпочитая прогулкам, физическим упражнениям, подвижному образу жизни долгое времяпрепровождение за компьютером, у телевизора и тому подобное.

Таким образом, статистические нагрузки проявляются в большей степени, чем динамические. Это, в свою очередь, ведет к ослабеванию динамических и укорачиванию тонических мышц. Результатом такого дисбаланса станет не только неправильная осанка, но и нарушения в деятельности опорно-двигательного аппарата.

Если продолжительное время игнорировать возникшие внешние изменения, связанные со здоровьем позвоночника, то впоследствии можно получить множество заболеваний, связанных с некорректной работой внутренних органов. Поэтому укрепление мышечного корсета спины с помощью специальных физических упражнений должно стать для современного человека таким же ежедневным заданием, как, например, чистка зубов или прием пищи.

Правила выполнения гимнастики

Перед тем как укрепить мышечный корсет позвоночника, то есть перед началом ежедневного выполнения определенного набора специальных упражнений, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, выяснить, не существует ли каких-либо противопоказаний (например, можно ли делать укрепление мышечного корсета при грыже позвоночника). К тому же только специалист сможет индивидуально подобрать те упражнения, выполнение которых даст максимальный эффект. Итак, основные правила гласят:

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине... Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез - частичное ограничение движение, или паралич - полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают...

• необходимо строго наблюдать за своими ощущениями: выполняемые упражнения не должны вызывать чувство дискомфорта, тем более интенсивные боли в области позвоночника, допускается лишь легкое, незначительное неудобство, не приводящее к скованности движений;
• аккуратное выполнение каждого упражнение - следует четко контролировать напряжение ослабленных мышц, расслабление твердых участков;
• весь комплекс стоит разделить на определенные серии упражнений, которые будут выполняться до пяти раз в день небольшими частями;
• начинать выполнение гимнастики необходимо с минимальных нагрузок с постоянным их увеличением по мере повышения мышечного тонуса;
• при малейшем обострении патологии или возникновении воспалительных процессов в организме занятия строго отменяются до улучшения самочувствия.

Комплекс на каждый день

Эффективное укрепление мышечного корсета спины достигается выполнением именно усложненных упражнений, в которых грамотно сочетаются наклоны, повороты, движения прямыми руками, дающие определенную нагрузку. Примеры занятий:

1. Сесть на пол, скрестив ноги в позе Лотоса, согнуть локти, а ладони положить на плечи. Потом выпрямить руки вверх, сделать ими несколько махов вперед — назад. После этого наклониться вперед так, чтобы предплечья коснулись пола.
2. Встать на колени, правую руку поднять, а левую отвести в сторону. Именно ей сделать несколько круговых движений. Затем руки поменять.
3. Встать на ноги. Подтянуться на носочках, при этом руками потянуться вверх, живот должен быть максимально втянут. Медленно наклониться вперед, при этом поочередно нагибать сначала шейный отдел, затем грудной и поясничный. Руками обхватить голеностопы, подтянуть тело к области бедер. Затем также медленно разогнуться для того, чтобы вернуться в первоначальную позу.
4. Широко расставив ноги, согнуть руки, опустить ладони на плечи. Затем сделать поворот туловища вправо, при этом правую руку отвести максимально назад ладонью вверх, сделать ею широкий взмах и закончить упражнение, вернувшись в начальную позу. Повторить с другой рукой.
5. Встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Согнутые руки ладонями опустить на плечи. Затем глубоко прогнувшись, наклониться вперед, потом аккуратно назад и вновь вернуться в исходное положение. Сохраняя равновесие вытянуть прямые руки перед лицом, повторно наклониться вперед, помахать обеими расслабленными руками.
6. Ноги расставить максимально широко, руки расположить по бокам вдоль тела. Сделать аккуратное приседание, тут же вернуться в первоначальную стойку. После этого наклониться вперед, максимально прогнувшись в области поясницы, а руками сделать несколько махов с достаточно большой амплитудой.
7. Опуститься на колени, руки вытянуть вперед. Медленно, аккуратно начать наклоняться ровно до момента, пока ладони не упрутся в поверхность пола. Не слишком интенсивным толчком развести руки по сторонам, вновь их соединить.
8. Для растяжки мышц спины эффективно сесть на пол, руки вытянуть вперед, потянуться за ними с максимальным усилием. Начало занятия производится с глубокого вдоха, а возврат в исходное положение осуществляется на выдохе.
9. Для укрепления нижних мышц спины надо лечь на живот. Затем вытянуть руки вперед. Поднимая голову и грудь одновременно поднимать одну руку и противоположную ей ногу. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой и рукой.

Кроме ежедневного выполнения представленного комплекса, следует помнить об осторожности и рекомендациях, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе, а также предотвратить нежелательные травмы.

Например, если приходится долгое время проводить в сидячем положении, то каждый час несколько минут необходимо выделять активной ходьбе. При поднятии тяжелых вещей с пола рекомендуется не делать резких движений и слегка сгибать ноги в коленях. Обязательно нужно следить за своей осанкой.

Укрепленный мышечный корсет поможет избежать многих неприятностей - он не только защитит позвоночник, но и станет профилактикой развития заболеваний внутренних органов.

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться - нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему - рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский...

Здравствуйте!

Приветствую вас в втором уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о мышечном корсете. В этом уроке вы узнаете, насколько важно иметь крепкий мышечный корсет для здоровья вашей спины!

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно

Многие рассматривают остеохондроз или другие проблемы с позвоночником как отдельно взятые от остального организма. Как будто они появляются сами по себе в позвоночнике без вовлечения в процесс других окружающих тканей. От этого и лечение соответственно назначается неправильно – обезболивание, хондропротекторы и все.

Человек пропивает эти лекарства, боль спадает, становится легче. На время состояние становится хорошим, проблемы со спиной забываются. Но через некоторое время снова все повторяется – снова прострел, снова боль, снова лекарства. Человек ходит по замкнутому кругу.

Почему это происходит? Потому что проблема с позвоночником рассматривается не полностью!

Дело в том, что позвоночник со всех четырех сторон окружают мышцы, которые являются его главной опорой.

Позвоночник и мышцы вокруг него - это единая система , компоненты которой никак нельзя рассматривать отдельно друг от друга.

Что такое мышечный корсет?

Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.

К мышечному корсету относятся:

1. Мышцы спины – отвечают за разгибание позвоночника (три слоя)
2. Мышцы передней брюшной стенки – отвечают за сгибание позвоночника
3. Косые мышцы живота – отвечают за повороты туловища в стороны, участвуют в сгибании позвоночника и наклоне в стороны
4. Квадратная мышца поясницы – расположена впереди поясничного отдела позвоночника, участвует в поддержании позвоночника в вертикальном положении, в наклоне туловища в стороны

Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.

Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.

Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.

Что это значит?

При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.

Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.

Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.

Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.

С чего начать?

Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.

Причем, начинать нужно постепенно от простого к сложному. Не нужно хвататься за самые сложные и комплексные упражнения, если вы раньше не занимались физическими нагрузками.

Да и у нас нет задачи «накачаться» или стать атлетами. Нет, наша главная цель – восстановить нормальный тонус всех мышц «корсета», сделать их более жизнеспособными и выносливыми, улучшить их кровоснабжение. Тогда не будет болей в спине, ущемлений и так далее.

Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.

Стадия 1. Работа с одной группой мышц в разгрузочном положении

Чтобы восстановить единую работу всех мышц поясничного «корсета», для начала надо работать с каждой группой мышц отдельно. То есть выполнять такие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц.

Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.

Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?

Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.

Посмотрите это видео с примерами начальных упражнений для укрепления мышечного корсета:

В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.

Стадия 2. Включение нескольких групп мышц и усложнение нагрузки

Чтобы укрепить мышечный корсет и восстановить поясничный отдел позвоночника, начальных упражнений через какое-то время станет недостаточно. Мышцы постепенно привыкают к одному уровню нагрузки, им уже будет не хватать начальных упражнений.

Поэтому со временем вы должны добавить новые упражнения, которые будут включать в работу и другие мышцы, которые ранее не были задействованы. При этом пока сохраняем преимущественно исходные положения лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.

Так как в работу теперь включены несколько групп мышц, то они «учатся» работать вместе, привыкают работать как единый блок. Вы постепенно все больше начинаете восстанавливать не только тонус отдельных мышц, и но их координацию между собой.

Посмотрите это видео с примерами более сложных упражнений:

К тому же мышцы обладают так называемой «мышечной памятью». Когда вы тренируете их регулярно, мышцы все больше начинают включаться в работу, запоминать и укреплять свои функции, а также настраивают более крепкие связи между другими мышцами через нервные волокна и формирование новых рефлексов.

Стадия 3. Изменение исходного положения и добавление новых упражнений

Когда вы хорошо проработали более сложные упражнения в разгрузочном положении (лежа или стоя на четвереньках), можно и нужно постепенно переходить на другие исходные положения (например, стоя).

Потому что, в конечном итоге, вам важно, чтобы мышечный корсет мог контролировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении стоя.

Мы большую часть времени проводим именно в положении стоя (стоим, ходим, бежим) или сидя (перед телевизором, за компьютером, за рулем, за рабочим и кухонным столом).

Именно в этих положениях поясничный отдел испытывает самые большие нагрузки. Поэтому вам важно подготовить мышечный корсет работать именно в этих условиях.

Для этого нужно начинать с малого – в комплекс упражнений лежа и стоя на четвереньках добавлять упражнения в положении стоя.

Какие еще упражнения можно добавить?

Допустим, вы прошли предыдущие этапы - улучшили тонус отдельных компонентов мышечного корсета, постепенно включили в работу другие мышцы и начали настраивать межмышечную координацию. Что дальше?

Есть еще один интересный тип упражнений, который можно использовать после того, как укреплены отдельные мышцы - это вариации планок .

Планка – это изометрическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет и тело в целом, так как в нем задействованы мышцы живота, спины, ног, плеч и груди.

Оно замечательно тем, что все эти мышцы работают за счет увеличения своего напряжения, но при этом они не сокращаются. Это значит, что на позвоночник не идет осевой нагрузки, он не перегружается и не участвует в движении.

Одно ограничение – его нельзя выполнять людям с гипертонией и пожилым людям (в следствие своей сложности). Но если вы активный человек, уже занимаетесь какой-либо физической активностью, гимнасткой, плаванием, то вам это упражнение прекрасно подойдет.

Посмотрите несколько вариаций планок в этом видео:

Главное условие при выполнении – не задерживать дыхание, а дышать обычно, ровно, спокойно.

Включая это упражнение в основную часть комплексов упражнений и чередуя его с более простыми и разгрузочными, вы улучшите межмышечную координацию и тонус мышечного корсета.

Какие упражнения нужно точно исключить?

Чтобы безопасно восстановить поясничный отдел позвоночника, никогда не используйте следующие виды упражнений в комплексах:

1. Ударные нагрузки на позвоночник (бег, прыжки)
2. Резкие и чрезмерные сгибания или разгибания позвоночника
3. Резкие повороты туловища в стороны

Исключая эти упражнения во время восстановления мышечного корсета, вы исключаете риск ущемления нерва или грыжи и прогрессирования остеохондроза.

Итог: ваша краткая схема действий

Представим, что у вас было обострение поясничного остеохондроза (радикулит, ущемление нерва или грыжи).

Вот какими должны быть ваши действия по восстановлению поясничного отдела позвоночника:

1. Во время обострения (резких болей) щадящий режим и никаких упражнений
2. В подострый период (боли стихли или есть незначительные, остаточные боли) берете комплексы самых простых упражнений из разгрузочных исходных положений, чтобы начать постепенное восстановление
3. Позже вы переходите на упражнения более комплексные, но все еще выполняете их в разгрузочных исходных положениях
4. Затем постепенно меняете исходные положения и добавляете новые упражнения из положения стоя в сочетании с другими упражнениями
5. Далее пробуете выполнять один из вариантов планок и добавлять их в основную часть комплексов в сочетании с более простыми и разгрузочными упражнениями

В такой последовательности вы безопасно и постепенно восстановите нормальный тонус мышечного корсета, настроите эффективную межмышечную координацию и избавитесь от болей в спине за счет разгрузки позвоночника.

Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную

Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:

1. Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
2. Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и "помощников" поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
3. Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
4. Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.

В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.

На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами разберем такой важный вопрос, как "Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?".

На самом деле, прессом надо заниматься каждому человеку, а не только "бодибилдерам" и "фитнес-бикини" :)

Так что в следующем уроке мы поговорим о том, зачем это нужно именно вам, и как именно нужно качать пресс, чтобы не навредить своему позвоночнику (плюс я покажу это на видео).

До скорой встречи!

С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите

P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями:)

Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время - и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями - идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов - и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас