집 걷는 데드리프트는 꼭 해야 하나요? 데드리프트가 없는 보디빌딩 데드리프트를 위한 운동용 벨트.

데드리프트는 꼭 해야 하나요? 데드리프트가 없는 보디빌딩 데드리프트를 위한 운동용 벨트.

데드리프트는 무엇을 위한 운동인가요? 데드리프트의 종류. 일반적인 실수. 장비 선택. 무엇 더 나은 바벨아니면 덤벨. 교체 대상 데드리프트. 데드리프트- 부하가 걸리는 운동 중 하나 큰 수근육. 따라서 클래식 버전을 수행하면 등과 다리 근육이 펌핑됩니다. 또한, 이 운동의 장점은 근육량을 빠르게 늘리는 데 도움이 된다는 것입니다. 체중 감량에도 적합합니다.

클래식 버전: 수행 방법

연습을 완료하려면 다음이 필요합니다.

바가 발 위에 오도록 서십시오. 다리 - 어깨 너비로 벌립니다.
부분 스쿼트(최대 45° 각도)를 수행하고 편안한 그립으로 바벨을 잡습니다. 어깨 너비로 섭취해야 합니다.
심호흡을 하고 등을 곧게 유지하면서 발사체를 들어 올리기 시작합니다.
몸이 이미 펴진 후에 다시 낮추기 시작하십시오. 허리가 둥글지 않습니다.

일반적인 실수

데드리프트는 중량(보통 바벨)을 이용해 수행되므로 극도의 주의를 기울여 수행해야 합니다. 너무 많다 급격한 증가체중, 준비운동 부족, 운동 중 갑작스러운 움직임으로 인해 허리가 찢어질 수 있습니다. 종종 통증의 원인은 역기를 들 때 등을 둥글게 만드는 것입니다. 요추 부위 통증의 또 다른 원인은 잘못된 그립일 수 있습니다. 클래식 그립이나 스트랩을 사용하는 것이 좋습니다.

운동을 제대로 했는데도 심한 통증이 사라지지 않는다면 척추 사진을 찍고 정형외과를 방문하는 것이 필요하다. 척추에 문제가 있는 경우 견인은 금기입니다(예: 척추 측만증).

데드리프트(곧은 다리)

이 운동은 유연성이 필요하지만 현재 다른 데드리프트 옵션이 너무 무거운 초보 운동선수에게 적합합니다. 이러한 유형의 운동은 소녀에게 이상적인 것으로 간주됩니다. 척추에 가해지는 부하가 적기 때문에 엉덩이와 엉덩이를 별도로 펌핑하는 것이 가능합니다.

데드리프트는 특히 스트레스가 크다 둔부 근육, 허리를 구부리는 역할을 담당하는 엉덩이와 근육.

운동을 올바르게 수행하려면 다음이 필요합니다.

발을 어깨보다 좁게 위치시키세요. 양말의 위치는 중요하지 않습니다. 평행하거나 약간 뒤집힐 수 있습니다.
견갑골을 모아서 앞을 봐야합니다. 엉덩이가 약간 뒤로 당겨져 허리에 약간의 아치가 발생합니다.
호흡을 모니터링하십시오. 일어날 때 숨을 내쉬고, 몸통이 내려갈 때 숨을들이 쉬십시오.
다리를 똑바로 유지하십시오. 실행 중에는 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다.
예를 들어 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 손 - 어깨 너비만큼 벌립니다.
바를 천천히 내리기 시작합니다. 움직임은 아래쪽을 향해야 하며 기준점은 발 중앙입니다. 바는 발 방향으로 떨어져야 합니다.
골반이 점점 더 뒤로 당겨지는지 확인하고 바가 낮아질수록;
스트레칭이 허용하는 한 낮게 이동하십시오. 초보자는 무게를 무릎 아래로 내리는 경우가 거의 없지만, 열심히 훈련하면 무게가 바닥에 닿을 정도로 근육을 늘릴 수 있습니다. 게다가 체중이 무거울수록 데드리프트를 수행하기가 더 쉬워집니다.
시작 위치로 돌아가서 허리 근육과 허벅지 뒤쪽의 근육이 어떻게 작동하는지 느껴보십시오.
견갑골을 시작 위치로 모으십시오.

루마니아 데드리프트

데드리프트와 혼동되는 경우가 많지만 이러한 운동은 수행 기술이 매우 유사하더라도 다릅니다. 두 운동 모두 엉덩이를 펌핑하고 다리를 더 가늘게 만들 수 있으며 이는 소녀에게 중요합니다.

루마니아어 버전의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

골반 위치.움직임이 시작될 때 뒤로 당겨지고, 들어 올릴 때 엉덩이를 쥐어 짜면서 앞으로 움직여야합니다.
바닥에 닿거나 오히려 부족함. 직선 다리 변형을 수행할 때 이상적으로 플레이트가 바닥에 닿아야 한다면 루마니아 데드리프트는 가장 낮은 지점이 정강이의 중앙이라고 가정합니다.

해야 할 일 이 운동, 즉 표준은 목표에 따라 다릅니다.

목표	반복 횟수	접근 방식의 수	최적의 무게(한번에 들 수 있는 최대 무게 기준)
엉덩이와 햄스트링의 볼륨 증가		4-5	70-80%
엉덩이의 완화를 개선하고 뒷면엉덩이	12-20	선수의 지구력에 따라 다름	50-60%

전문가를 위한 스모 데드리프트

위에서 설명한 옵션과 달리 이 유형의 데드리프트는 클래식 데드리프트보다 더 복잡하므로 숙련된 운동선수만 훈련에 포함시킬 수 있습니다. 또한 "스모"는 키가 큰 사람들에게 이상적입니다. "클래식" 운동과 달리 이 운동을 사용하면 들어 올리는 무게를 늘리고 움직임의 폭을 줄일 수 있습니다.

일하는 근육은 스모를 할 때 근육이 주로 관여합니다. 내면엉덩이. 엉덩이에 가해지는 하중은 남아 있지만 그 양은 적습니다. 고전적인 견인에서는 하중이 역방향으로 분산됩니다.

데드리프트는 전통적인 버전과 같은 방식으로 수행되지만 다리의 위치가 다릅니다. 다리의 간격은 어깨보다 넓고 엉덩이는 바깥쪽으로 향해야 합니다. 실제로 이 데드리프트라는 이름은 초기 자세가 스모 선수의 자세와 비슷하다고 해서 붙여진 이름입니다.

스탠드를 수행하려면 다음이 필요합니다.

워밍업을 해서 워밍업을 하세요.
시작 위치를 취하십시오.
바를 가져 가라. 등은 직선이지만 바벨을 들어 올리면 요추 부분이 약간 구부러집니다. 이 경우 그립은 무엇이든 될 수 있지만 위험이 가장 적기 때문에 클래식 그립이 바람직합니다.
내려 가세요. 몸은 약간 구부려야 하며, 허리는 곧게 펴야 하며, 흉곽마치 앞으로 향하는 것처럼. 올바르게 수행하면 허벅지는 바닥과 평행합니다.
힘차게 펴면 움직임이 날카로워지고 바가 무릎 위에 있는 순간부터 골반이 앞으로 밀리기 시작합니다. 동시에 견갑골을 모으는 것이 좋습니다.

반복 횟수는 운동선수가 달성한 결과에 따라 다릅니다. 그래서 늘리고 싶다. 전력 특성, 각각 4개의 리프트를 사용하는 세 가지 접근 방식을 수행하는 것으로 충분합니다. "스모"는 다른 운동과 함께 수행해야 합니다. 운동의 마지막 운동이라면 네 가지 접근법을 수행해야 하며, 마지막 접근법은 더 적은 중량을 사용하지만 10-12회 반복해야 합니다.

근육을 키워야 한다면 한 번에 최소 8회 이상 반복해야 하며 점차 횟수를 12회까지 늘리는 것이 좋습니다. 바벨을 12번 들어올리는 것이 쉬워지면 더 무거운 중량으로 운동할 때가 되었다는 표시입니다.

한쪽 다리에

한쪽 다리로 데드리프트를 수행하면 많은 이점이 있습니다. 특히 허벅지 뒤쪽과 대둔근 근육을 단련할 수 있고 엉덩이 비대칭을 방지하며 조정력과 유연성을 개발하고 무릎 관절을 안정시킬 수 있습니다. 또한 이 운동은 엉덩이를 비롯한 다리를 단련하고 싶지만 어떤 이유로 스쿼트를 할 수 없고 허리에 문제가 있는 분들을 위한 탈출구이기도 합니다.

데드리프트는 크게 어렵지 않다고 생각되어 초보자도 도전할 수 있습니다.

덤벨을 들고(작은 무게로 시작해야 함) 덤벨이 엉덩이 높이에 오도록 팔을 뻗어야 합니다. 한쪽 다리가 약간 뒤로 당겨집니다.
숨을 내쉴 때 몸을 앞으로 움직여야하며 앞다리는 무릎에서 약간 구부러지고 뒷다리는 바닥에서 들어 올려 높이 올라가면서 몸이 낮아집니다.
몸이 바닥과 평행할 때 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 입구에서 다시 시작 자세를 취해야 합니다.

운동은 웨이트와 덤벨, 바벨을 사용하여 수행됩니다. 한쪽 팔에만 웨이트를 사용하려면 시뮬레이터의 아래쪽 블록을 사용하면 됩니다.

등은 운동 전체에 걸쳐 완벽하게 곧아야 합니다.
당신은 당신 앞을 봐야합니다.
가장 낮은 지점에 머물면서 엉덩이를 세게 쥐어짜야 합니다.
최소한 바닥과 평행이 되도록 몸을 낮추고, 가능하다면 조금 더 낮추어야 합니다.
뒤로 당겨지는 다리의 뒤꿈치가 위쪽으로 늘어나야 합니다.
초보자는 무게 없이 데드리프트를 수행하여 조정력을 향상시켜야 하며, 기술이 완성된 후에야 무게를 사용하여 작업을 진행해야 합니다.
호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 몸이 낮아질 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을들이 쉬십시오.
4-5개의 접근 방식이면 충분하지만 각각 최소 15번 반복하면 결과를 얻을 수 있습니다(그 횟수는 점차적으로 20번으로 늘어납니다).

바벨인가 덤벨인가?

데드리프트는 바벨이나 덤벨을 이용해 수행할 수 있습니다. 마지막 옵션은 초보자, 부상 후 남성, 소녀 등 무거운 무게를 들 수 없는 사람들에게 적합합니다. 집에서 훈련하는 경우 덤벨이나 케틀벨을 사용할 수도 있습니다. 모든 사람이 바벨을 가지고 있는 것은 아닙니다.

그러나 모든 유형의 데드리프트가 덤벨을 사용하여 수행되는 것이 권장되는 것은 아닙니다. 그들은 루마니아어와 데드리프트, 한쪽 다리의 변형뿐만 아니라 클래식 및 스모와 같은 더 복잡한 변형의 경우 여전히 바벨이 필요합니다.

그리고 또 하나의 옵션 - 신축성있는 밴드가 있습니다. 복용하는 것이 더 좋습니다 고무줄피트니스를 위해. 지혈대가 발의 아치 아래에 있도록 두 발로 지혈대 중앙에 서서 끝 부분을 손으로 단단히 잡아야합니다 (한 번 감쌀 수 있음). 지혈대가 단단할수록 더 많은 부하, - 그러나 어쨌든 바벨보다 적습니다.

실행 기술은 발사체에 의존하지 않으며 어떤 경우에도 동일하게 유지됩니다.

장비

바벨을 사용하여 데드리프트를 수행할 때는 트랩바를 구입하는 것이 좋습니다. 바벨을 들어 올리는 핸들을 사용하면 이동에 문제가 있는 사람들이 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다. 너무 많이 구부릴 필요가 없으므로 척추 뒤틀림의 위험이 줄어듭니다. 운동 선수가 무게 중심에 있기 때문에 그러한 막대를 사용하여 무게를 들어 올리는 것도 더 쉽습니다. 하지만 일반 바벨을 사용하면 지나갈 수 있습니다.

상당한 중량의 데드리프트를 수행하는 사람들은 운동용 벨트를 구입해야 보다 안전한 훈련이 가능합니다. 이는 척추를 고정하고 작업 중인 근육을 더욱 수축시킵니다. 배꼽 중앙에 오도록 착용하고 충분히 조여야하지만 심호흡을 할 수 있습니다.

탈장이 있는 사람에게도 금기입니다.

신발은 가벼운 무게로 작업할 때에는 일반 운동화로도 충분합니다. 전문적인 데드리프트를 수행할 때는 발목을 고정하는 특수 신발을 구입해야 합니다. 이러한 신발은 내구성이 있어야 하며 천연 가죽으로 제작되어야 합니다. 하나 더 중요한 세부 사항- 밑창: 미끄러짐을 방지하기 위해 골이 있어야 합니다(특히 스모 데드리프트에서 중요함).

데드리프트 교체

작은 무게로도 데드리프트를 하는 것이 고통스럽거나 어렵다면 먼저 다른 방법으로 근육을 펌핑해야 합니다.

다음 운동은 데드리프트를 완전히 대체할 수 있습니다.

(정규 및 역방향 모두);
다리 압박;
무게로 다리를 뒤로 움직이기;
레그 컬 머신에서의 운동.

이러한 운동은 좋은 대안이지만 데드리프트를 완전히 대체할 수는 없습니다.

데드리프트 세계기록은 457.5kg이다. 하지만 스포츠 마스터와 같은 결과를 얻을 필요는 없습니다. 최소한의 부하로 데드리프트를 해도 몸을 아름답고 탄탄하게 만들 수 있습니다.

거의 매일 사용하지만 기술적으로 어려운 동작입니다. 6을 피하십시오 전형적인 실수, 그리고 프로처럼 땅에서 역기를 들어 올리는 방법을 배우게 됩니다!

아이를 데리러. 소파를 옮겨보세요. 쓰레기통을 비우세요. 땅에는 들어 올려야 할 무거운 물건이 가득합니다. 이것은 매일 접하는 동작 유형이며, 이것이 바로 데드리프트를 가장 훌륭한 동작 중 하나로 만드는 것입니다. 유용한 연습관점에서 실제 적용. 데드리프트를 허리 운동과 악력 강화를 위한 운동으로 간주해서는 안 됩니다. 이는 거의 모든 근육이 일관되게 작업에 참여하도록 강제합니다. 이는 근육 내 및 근육 간 조정의 발달을 위한 탁월한 운동입니다.

솔직히 말해서 후방 근육 사슬은 아무것도 발달하지 않습니다. 종아리 근육승모근에 - 무거운 물체를 반복적으로 들어 올리고 운반하는 것과 같습니다. 하지만 엄청난 무게에 기술적으로 어려운 무브먼트를 추가하면 상황은 금방 통제 불능 상태가 됩니다!

데드리프트를 처음 접한다면 출판물 ""부터 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 이 동작에 익숙하고 기술을 향상시키고 싶다면 자주 언급되지 않는 6가지 일반적인 실수와 이를 교정하는 방법을 배우고 싶을 것입니다.

실수 1: 데드리프트를 스쿼트로 바꾸는 것

데드리프트는 인터넷 트롤과 안락의자 학자들이 뭐라고 말하든 상관없이 손으로 할 수 있는 것이 아닙니다. 데드리프트를 스쿼트와 비교한다면(이러한 비교는 수십 배에 달합니다) 이는 전체 진폭 스쿼트보다는 절반 진폭 스쿼트와 더 유사합니다.

하프 스쿼트 자세에서 데드리프트를 시작해야 합니다. 예, 개인의 특성이 흔적을 남기지만 바벨을 매우 높이 들어 올려서는 안됩니다. 딥 스쿼트-견갑골이 바 위에 위치합니다. 너무 낮게 시작하면 바가 몸통에서 너무 멀어져 허리에 좋지 않고 지렛대 위치가 더 약해집니다.

데드리프트를 하는 동안 풀 스쿼트를 하지 마세요. 팔을 똑바로 유지하려면 바벨을 앞쪽으로 잡고 무게 중심을 올바르게 배치해야 합니다. 올바르게 수행되면 데드리프트는 하프 스쿼트와 더 유사합니다.

실수 2. 발 위치를 무시함

의자에서 일어나세요. 정상적인 선 자세에서 가능한 한 높이 뛰어오르기를 바랍니다. 아무것도 생각하지 말고 모든 것이 자연스럽게 진행되도록 하십시오. 점프 중 땅을 뜰 때 발의 위치는 데드리프트 중 발의 최적 위치를 찾는 데 훌륭한 기준점이 됩니다.

대부분의 사람들의 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 더 넓게 설정하면 바를 잡을 때 발이 손을 막게 됩니다. 발을 너무 넓게 벌리면 팔이 잘못된 각도에 있게 되어 움직임이 부자연스러워지고 바벨을 들어야 하는 거리가 늘어납니다.

나는 체육관이나 파워리프팅 대회에서 너무 좁은 발 배치를 훨씬 덜 보았지만 어떤 극단적인 경우에도 당신의 발전은 희생양이 될 것입니다.

발을 어깨 너비만큼 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오.

실수 3: 데드리프트 중 이두박근이 말림

50세 미만의 건강한 남성(부상이 없는 경우)은 2년간 정규 훈련을 받은 후 140kg의 데드리프트를 할 수 있습니다. 그리고 이 정도 무게로 바이셉스 컬을 할 수 있는 사람은 지구상에 아무도 없습니다. 간단히 말해서, 팔을 구부리고 "이두박근" 운동을 하려고 하면 많은 중량을 데드리프트할 수 없습니다. 믿거나 말거나, 가장 흔한 데드리프트 부상은 이두근 파열입니다! 다행히도 예방하기 쉽습니다. 팔을 구부린 상태에서 바벨을 당기지 마십시오.

팔꿈치를 구부린 상태에서 데드리프트를 하면 바가 필요한 교정을 해주고 팔을 곧게 펴게 만듭니다. 기껏해야 고통이 될 것이다 팔꿈치 관절; 최악의 경우 팔뚝이 찢어져 지역 외상 외과 의사를 만나게 될 것입니다.

해결책은 간단합니다. 팔을 완전히 펴서 발사체를 당기는 것입니다. 이는 안전할 뿐만 아니라 바벨의 가동 범위도 감소시킵니다. 내 동생 노아 브라이언트(Noah Bryant)는 항상 이렇게 말했습니다. “손은 밧줄이고 손바닥은 갈고리입니다. 데드리프트를 하는 동안 팔꿈치를 고정하세요.”

동작 내내 팔은 직선이어야 합니다. 구부러지면 팔뚝 부상의 위험이 있습니다.

실수 4. 뒤로 기대기

지나치게 열성적인 파워리프터는 훈련이나 시합 중에 리프팅 무게를 완벽하게 제어하기 위해 몸을 뒤로 젖히는 경우가 많습니다. 그럴 필요가 없습니다.

파워리프팅 대회의 규칙에 따르면, 완전히 똑바로 서 있는 동안 무릎과 고관절을 고정해야 합니다. 파워리프터가 뒤로 몸을 기댈 때 그의 무릎은 어떻게 되는지 추측해 보세요. 그들은 약간 구부러져 있습니다. 경험이 풍부한 심사위원은 실수를 알아차리고 시도 횟수를 계산하지 않습니다. 그러한 실망을 피하고 뒤로 물러서지 마십시오. 불에 연료를 더하기 위해, 예를 들어 데드리프트 중 허리의 과도한 확장은 척추 질환의 문을 열어준다고 말하고 싶습니다. 안전과 효율성, 그리고 기술 요구 사항, 관절이 잠길 때까지 데드리프트를 수행하고 수직 위치몸통-엉덩이는 수축되고 엉덩이는 곧게-뒤로 과도한 이탈이 없습니다.

과도하게 뒤로 기대는 것은 불필요하며 허리 부상을 초래할 수 있습니다.

실수 5. 부적절한 신발

테니스화는 코트에 맡겨주세요! 일반적으로 테니스화에는 충격 흡수 밑창이 있습니다. 이는 무거운 데드리프트를 하는 동안 불안정성을 증가시킬 수 있습니다. 현재 밑창이 두꺼운 운동화를 사용하고 있다면 신발을 바꾸거나 데드리프트를 위해 신발을 벗는 것만으로도 들어올릴 수 있는 무게가 즉시 늘어납니다.

양말, 데드리프트 침목, 바닥이 평평하고 뻣뻣한 운동화를 신고 운동하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 안정성이 추가되고 발에 가해지는 하중이 고르게 분산됩니다. 게다가 밑창이 높은 신발을 신으면 운동 범위가 늘어나 바벨을 더 높이 들어올려야 합니다. 파워리프팅 대회에서는 무거운 기구를 들어올려야 하는 모든 킬로그램과 모든 밀리미터가 중요합니다!

두껍고 통기성이 좋은 밑창과 안정성을 떨어뜨리는 값비싼 운동화는 잊어버리세요. 발이 땅에 가까울수록 좋습니다.

실수 6: 바를 너무 많이 기울이는 것

베테랑 데드리프터들은 이런 실수를 하지 않지만, 제대로 배우지 않은 경험이 부족한 운동선수들에게는 흔한 실수입니다. 우리의 첫 번째 포인트였던 너무 깊이 스쿼트하는 대신, 여기서는 바 위로 몸을 기울이고 무릎을 거의 인지할 수 없을 정도로 구부리는 것을 다루고 있습니다. 이 기술은 엉덩이와 햄스트링 상부를 단련하는 운동에 가깝습니다. 여전히 데드리프트이지만 고관절의 단일 관절 운동이므로 고전적인 데드리프트와 혼동해서는 안 됩니다.

단순히 몸을 굽히는 것이 아니라 반 스쿼트 자세로 몸을 기울여야 합니다. 루마니아 데드리프트는 안전하지만 다관절 운동의 이점을 얻을 수는 없습니다. 또한 루마니아 데드리프트 중에는 둔근과 허벅지를 항상 연결해야 하므로 반복 횟수 사이에 플레이트가 바닥에 닿아서는 안 됩니다.

반 스쿼트 대신 앞으로 몸을 숙인다면 둔부와 허벅지 위쪽을 위한 단일 관절 운동인 루마니안 데드리프트를 하고 있는 것입니다. 그리고 전통적인 데드리프트의 모든 이점을 얻을 수는 없습니다.

데드리프트를 하러 가세요

무거운 중량으로 데드리프트를 하면 자신도 몰랐던 근육이 펌핑되어 전체 근육 조직에 걸쳐 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 중대한 실수를 피하면 데드리프트 결과가 급상승할 것입니다! 여전히 모든 규칙에 따라 연습을 완료하는 것이 어렵다면 개인 트레이너당신의 인생에서 가장 스마트하고 최고의 투자가 될 것입니다.

방법 및 팁 - 자신의 근육에 모든 것을 시도하는 미국 웹 사이트 T-Nation의 파워 리프팅 종파 지지자들의 데 드리프트 결과를 향상시키는 방법. 우리는 운동선수 John Gaglione에게 플로어를 제공합니다.

데드리프트에서 체중을 늘리는 방법

솔직히 말해서 제 체격으로는 데드리프트를 하기가 쉽지 않습니다. 팔(그리고 심지어 손가락까지)이 짧고 락아웃(진폭의 상단 부분) 중에는 바가 항상 엉덩이 위에 놓이게 됩니다. 하지만 운명을 통렬하게 저주하는 대신, 축적된 모든 지식을 활용해 데드리프트에서 성공하기로 결심했고, 그렇게 했습니다.

약 3년 동안 200kg이 조금 넘는 무게를 들었지만 결과를 늘릴 수 없었습니다. 하지만 몇 가지 기술을 트레이닝에 접목시킨 결과, 몸무게가 275kg에 이르렀고, 이번 여름에는 심지어 315kg을 넘어섰습니다.

다양한 방법을 시도한 끝에 실제로 효과가 있는 방법만 선택했습니다(텍스트 작성자에게 실제로 효과가 있음 - Zozhnik의 메모).

1. 데드리프트 전용 운동을 따로 하세요

이상하게도 많은 리프터들은 프로그램에서 가장 어려운 운동에 대한 별도의 운동을 포함하지 않습니다.

예를 들어, Westside Method를 사용하여 최대 노력일에는 스쿼트 또는 바벨 변형을 수행하고 역동적인 날에는 박스 스쿼트 변형을 수행합니다. 물론 박스 스쿼트 후에 역도 리프트나 가벼운 가속 데드리프트를 추가할 수도 있지만 이는 항상 부차적인 동작입니다. 그리고 최대 노력일에는 무거운 데드리프트를 하는 사람이 거의 없습니다.

우리 홀에서도 마찬가지였지만, 우리는 몇 가지 변화를 주기로 결정했습니다. 우리 팀과 내가 강조하기로 결정했을 때 특별 훈련데드리프트에서는 250kg 이상을 드는 사람이 급격히 늘었다. 그리고 5명의 선수가 300kg 이상의 데드리프트를 하고 있습니다. 약한 효과는 아닙니다.

따라서 이 조언이 너무 뻔해 보일지라도 프로그램에서 데드리프트에 하루 종일 투자하십시오. 동시에, 매번 취할 필요가 없습니다. 최대 중량, 체적 측정을 수행할 수 있습니다. 스피드 트레이닝, 그러나 어떤 식으로든 동작(및 기술)에 충분한 주의를 기울입니다.

2. 스트랩을 착용하고 데드리프트를 하세요.

당신이 하드코어 리프터라면 지금쯤 "그 사람이 무슨 말을 하는 거지?"라고 생각하고 있을 것입니다.

예, 그것이 바로 제가 제안하는 것입니다. 손목 스트랩을 착용하고 데드리프트를 하세요. 기록 보유자를 살펴보십시오. 조만간 거의 모든 사람이 훈련 중에 스트랩을 착용하고 데드리프트를 수행합니다.

손목 스트랩을 사용하면 평소보다 더 많이 들어 올릴 수 있으며 세트당 많은 반복 횟수를 수행하는 볼륨 트레이닝에 특히 유용합니다. 몸 뒤쪽의 매우 강한 근육을 목표로 삼고 싶으므로 스트랩을 사용하여 약한 그립으로 인해 발달이 제한되는 것을 방지하세요.

또한 스트랩은 손바닥을 보호합니다. 반복되는 행의 경우 바의 널링으로 인해 손이 마모됩니다. 굳은 살이 생기면 운동을 보류해야 하므로 현명하게 손목 스트랩에 볼륨 세트를 하십시오.

많은 리프터들은 스트랩을 이용한 데드리프트가 그립력을 더욱 저하시키고 경기에서의 최종 성과를 저하시킬 것이라고 믿습니다. 그들은 데드리프트 기록에 필요한 전체 훈련량을 맨손으로는 달성할 수 없다는 것을 이해해야 합니다.

물론, 스트랩을 과도하게 사용하면 안 됩니다. 이렇게 하면 손이 약해지고 기술이 망가질 수도 있습니다. 최대 노력일에는 손목 끈 없이 당기는 것이 좋습니다. 1~3회 반복하면 그립력이 유지되고 손바닥도 손상되지 않게 유지됩니다.

3. 데드리프트 범위의 최저 및 최고 수준에서 운동하세요.

데드리프트에서는 전체 동작 범위(바닥과 꼭대기 모두)에 걸쳐 강해야 합니다. 진폭의 하부 또는 상부에 문제가 있는 경우 프로그램에 연습을 포함시켜 약점을 제거하십시오.

데드리프트의 주요 작업 세트 후에 5~8회 반복의 보조 행 세트를 추가하세요. 때때로 무거운 트리플과 싱글(1회 반복 세트)을 시도하고 일반 데드리프트를 대체하십시오.

상단 부분의 경우 주추에서 당기는 것이 가장 좋습니다(바가 블록에 추로 장착된 경우). 이를 위한 특별한 상자가 없으면 팬케이크를 추가하거나 발판을 사용하세요. 이 옵션은 파워 랙이나 바가 클램프에 놓이는 랙에서 부분적으로 데드리프트하는 것보다 더 효과적입니다. 플레이트가 플레이트 위에 있을 때 움직임은 일반 데드리프트와 더 유사하며 전체 범위의 결과에 긍정적으로 전달됩니다.

범위의 상부 훈련을 위한 플레이트를 사용한 데드리프트의 예:

무너뜨리고 가장 낮은 지점에서 가속을 연습하려면 구덩이에서(언덕에 서서) 데드리프트를 수행하세요. 발 아래에 무게판 하나만 놓으면 당기는 것이 얼마나 힘든지 즉시 느낄 수 있습니다. 하지만 시작하는 데 문제가 있는 경우 이 옵션이 매우 유용합니다. 또한, 무거운 무게나 너무 높은 스탠드를 사용할 필요도 없습니다. 정상 범위를 크게 늘리려면 몇 센티미터만 올라가면 됩니다.

범위의 낮은 부분을 훈련하기 위한 저고도 데드리프트의 예:

4. 더 길게 당깁니다.

최대 근력을 개발하려면 부하를 받는 시간과 동작 범위를 늘려 일반 데드리프트에 도전하는 변형을 추가하세요.

일시 정지 데드리프트 - 클래식 데드리프트를 수행할 때는 특정 높이에서 멈춘 다음 계속 움직입니다. 어떤 사각지대를 해결해야 하는지 스스로 선택하세요. 내 경험상 바가 종아리 중간, 무릎 바로 아래에 있을 때 잠시 멈추는 것이 도움이 됩니다.

다음은 일시 중지된 데드리프트의 예입니다.

바벨을 손에 쥐고 움직임을 멈추면 긴장 상태에 있는 시간이 늘어나고 더 많은 힘을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 기술도 향상됩니다. 요점은 어려운 지점에 머무르면서 최적의 자세를 취해야 한다는 것입니다. 그렇지 않으면 반복을 완료할 수 없습니다. 따라서 일시 중지가 있는 데드리프트는 어려운 장소를 올바르게 통과하는 방법을 가르쳐주고 기술을 연마합니다.

스내치 그립 로우 - 평소대로 수행하지만 바를 더 잡아야 합니다. 넓은 그립. 이렇게 하면 양방향으로 움직일 수 있는 범위가 늘어나서 더 낮아지고 더 높아지게 됩니다. 부하가 걸리는 시간이 동일하게 증가할 뿐만 아니라 다리 근육과 골반대를 더 많이 사용하므로 일반 데드리프트의 시작이 향상됩니다.

이 스트랩 행을 수행하면 그립에서 벗어나 다리와 허리 운동에 집중할 수 있습니다.

5. 시도해 보세요다른 랙

클래식과 스모라는 두 가지 버전의 경쟁 데드리프트를 훈련에 통합하세요. 클래식에서는 등과 허벅지 팔뚝이 스모에서 더 많이 작동합니다-대퇴사 두근 및 기타 골반 근육. 이 모든 것의 힘을 증가시킴으로써 근육 그룹, 당신은 더 많은 것을 올릴 것입니다.

기존 방식으로만 리프팅을 한다면 일시적으로 스모로 전환하면 허리에 가해지는 부하가 완화되고 스쿼트 성능도 향상될 수 있습니다.

당신이 항상 "스모 선수"였다면 클래식은 허리와 기타 근육을 강화할 것입니다. 중요한 근육뒤.

비정상적인 변형으로 동일한 중량에 도달하려고 하지 말고, 이전에 데드리프트에 포함되지 않았던 그룹에 중량을 추가하세요. 그런 다음 좋아하는 옵션으로 돌아가면 새로운 기록에 도달하게 됩니다.

6. 데드리프트를 향상하려면 딥 스쿼트를 하세요.

데드리프트를 많이 하려면 강한 허리뿐만 아니라 강한 다리도 필요합니다.

다리 근력을 키우는 데 가장 좋은 운동은 물론 풀 스쿼트입니다. 그리고 일부 옵션은 등 위쪽과 코어 근육에 특별한 부하를 가해 데드리프트에만 도움이 됩니다.

데드리프트의 결과를 높이려면 안전 바가 있는 프론트 스쿼트와 일시 중지 스쿼트를 권장합니다(저자는 스쿼트용 가로 손잡이가 있는 바인 "안전 바"를 의미함 - Zozhnik의 메모). 일반 바도 작동하지만 이것은 더 효과적입니다.

이러한 스쿼트 변형은 다리에 최대 부하를 가하고 복근과 등 위쪽을 긴장하게 만듭니다.

7. 당신보다 더 열심히 들어올릴 수 있는 사람들과 함께 훈련하세요

데드리프트에서 올바른 사고방식을 갖는 것은 아마도 다른 어떤 운동보다 더 중요할 것입니다. 기록적인 무게를 들어 올리려면 체육관에서 정말 열심히 들어 올릴 수 있는 강한 남자 그룹을 찾으세요. 그들은 조언을 돕고 동기를 부여할 것입니다. 분위기 자체가 데드리프트 진행에 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다.

두 사람을 위한 예제 프로그램 훈련일, 여기에는 데드리프트의 결과를 높이기 위한 위의 기술이 포함됩니다. (주의: 숙련된 운동선수에게만 해당됩니다! - Zozhnik의 메모)

1. 최대 노력의 날

2. 다이나믹 노력의 날

Zozhnik 번역: Alexey Rebulicommando

아마도 하늘에 있는 별보다 보디빌더를 위한 운동이 더 많을 것입니다. 그러나 실제 질량(및 근력)을 제공하는 운동은 스쿼트와 데드리프트 두 가지뿐입니다. 뭐야, 내 말을 못 믿는 거야? 그러나 헛된 것입니다. 둘 다 의도적으로 우리 몸의 가장 큰 근육인 다리와 등에 작용합니다. 엄청난 질량을 꿈꾸는 많은 초보 운동선수들은 이것이 특정 근육 그룹에 의해 결정된다는 사실을 이해하지 못합니다. 다리와 허리에 집중적인 하중을 가하는 플러스 적절한 영양- 스쿼트와 데드리프트를 하면 다리와 등만 자라는 것이 아니기 때문에 이것이 발전의 열쇠입니다. 글쎄요, 아시다시피 진지한 보디빌딩의 길은 총 질량을 높이는 것부터 시작됩니다. 생각하는 근육맨이라면 먼저 근육을 펌핑한 다음, 근육을 세밀하게 묘사하는 작업을 진행합니다.

전문가의 무기고에서 데드리프트는 항상 가장 중요한 도구 중 하나였으며 여전히 남아 있습니다. 지난 몇 년간의 유명인들은 이런 식으로 천 톤 이상을 꺼냈는데, 이는 그들이 완벽하게 잘 이해했기 때문입니다. 그들에게 진정한 힘과 잃어버린 질량을 준 것은 바로 이 운동이었습니다.

그러나 불행하게도 모든 운동선수가 그것을 좋아하는 것은 아닙니다. 많은 사람들에게 무거운 중량을 들고 하는 데드리프트는 날카로운 칼과 같습니다. 글쎄요, 운동을 좋아하지 않고 혐오감을 느끼면 원칙적으로 의미가 거의 없습니다. 내가 무엇을 말할 수 있습니까? 물론 그것은 당신에게 달려 있지만 명심하십시오. 질량이 필요하다면 데 드리프트 없이는 할 수 없습니다.

많이 당겨라

데드리프트의 핵심은 무거운 중량을 드는 것입니다. 운동은 한계까지 수행해야합니다. 가벼운 바벨을 가지고 작업하는 것은 시간 낭비일 뿐입니다. 하지만 기억하세요. 무거운 중량을 들기 전에 자세를 익히고 좋은 근력 기반을 갖춰야 합니다. 이것이 없으면 최대 중량을 잡지 않는 것이 좋습니다.

무거운 무게예외없이 모든 근육 그룹에 스트레스를줍니다. 처음으로 데드리프트를 열심히 한 사람은 다음날 아침에 거의 움직이지 못합니다. 그리고 그가 뭔가를 삐거나 손상시켰기 때문이 아닙니다. 단지 많은 근육 그룹이 처음으로 실제 부하를 받았을 뿐입니다.

기술

바벨을 잡기 전에 인내심을 갖고 데드리프트 기술을 철저하게 배우십시오.
데드리프트의 기술은 아주 간단하며, 종종 이러한 단순함이 서브리미널 웨이트까지 너무 빨리 이동하는 흔한 실수의 원인이 됩니다. 몇 달이 걸리더라도 시간을 들여 먼저 탄탄한 근력 기반을 구축하세요.

각 운동을 시작할 때 등을 워밍업해야 합니다. 이렇게 하려면 작은 무게를 가슴 위로 여러 번 들어올리거나 수직 견인턱까지 서서. 약점에 특히 주의하십시오. 손상되었거나 부상이 의심되는 근육은 특히 조심스럽게 워밍업해야 합니다.

계획

이제 준비가 완료되었으며 바벨에 접근합니다. 발부터 시작해 보겠습니다. 올바른 위치다리 - 이것은 올바른 자세의 기초입니다. 최대한 바에 가까이 서세요(발이 바에 닿아야 합니다). 바에서 멀어질수록 레버 암이 커지기 때문에 들어올리기가 더 어려워집니다. 발은 어깨 너비로 벌리거나 약간 좁게 벌리고 발가락은 정면을 향합니다. 그러나 사람마다 다릅니다. 발을 넓게 벌리는 것이 훨씬 더 편리하다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 당신의 사업입니다.

그립은 다리 위치보다 약간 넓어야 합니다. 스트랩을 사용하되 파워리프터가 시합에서 사용하는 것처럼 반대 그립을 사용하지 마십시오. 다른 그립을 사용하면 등, 특히 허리에 가해지는 하중이 크게 증가합니다. 따라서 바에 끈으로 손을 고정하고 발을 올바르게 놓고 등을 곧게 펴고 약간 쪼그리고 앉으십시오. 견갑골이 만나도록 어깨를 뒤로 당깁니다. 이렇게 하면 등 위쪽이 고정되고 둥글게 되는 것을 방지할 수 있습니다. 이상적으로는 운동 중에 등이 완전히 곧은 상태를 유지해야 합니다. 그러나 여기서 우리는 모든 사람이 다르다는 것을 기억해야 합니다. 어떤 사람들에게는 당길 때 등이 거의 바퀴처럼 되어 부상이 없습니다. 내가 말할 수 있는 것은 각자 자신의 것입니다. 그러나 여전히 등을 똑바로 유지하는 것이 좋습니다. 데드리프트를 시작하기 전에 턱을 들어 위를 올려다보세요. 이렇게 하면 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.

주요 원칙 중 하나 올바른 실행데드리프트: 전면 삼각근은 항상 바 앞에 있어야 합니다. 리프트를 시작하기 전에 자세가 올바른지, 어깨 삼각근이 바 라인 너머로 앞으로 튀어나왔는지 확인하세요. 이 자세는 운동 전체에 걸쳐 유지되어야 합니다. 어떠한 경우에도 팔을 구부리지 마십시오. 기억하세요: 그것들은 단지 연결 링크일 뿐입니다. 팔을 구부리면 자세가 무너지고 운동의 의미가 박탈됩니다.

바벨을 바닥에서 들어 올린 후 바벨을 다리 가까이(정강이, 무릎, 엉덩이) 가까이 유지하도록 하세요. 가까울수록 좋습니다. 바가 무릎을 통과하면 엉덩이를 약간 앞으로 밀면 바가 몸에 더 가깝게 유지되는 데 도움이 됩니다. 그러나 너무 무리하지 마십시오. 전면 삼각근은 여전히 바 라인 앞에 남아 있어야 합니다. 뒤로 기대서도 안 됩니다. 허리는 본질적으로 그러한 하중에 맞게 설계되지 않았기 때문에 허리에 위험합니다. 가장 높은 지점에 도달하면 제어하면서 천천히 바벨을 내리기 시작합니다. 어떠한 경우에도 종료하지 마십시오. 바벨을 내릴 때도 들어올릴 때와 마찬가지로 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 체중이 갑자기 아래로 떨어지면 팔꿈치, 어깨, 허리에 부상을 입는 경우가 많습니다.

기술을 익히고 자신감이 생기면 부하를 약간 늘릴 수 있습니다. 그러나 동시에 바벨을 바닥에서 잡아 당기거나 팔을 구부리거나 등을 바퀴처럼 구부리면 아쉽게도 무게를 줄이고 이전 강도로 돌아 가야합니다. 기억하세요: 데드리프트에서는 거대한 무게보다 올바른 자세가 훨씬 더 중요합니다.

병목 현상

처음부터 운동 중 가장 어려운 부분, 즉 바닥에서 들어올리기, 들어올리기 자체 또는 완료에 주의를 기울이십시오.

운동을 시작하는 것이 가장 힘들다면 등을 펌핑해야 함을 의미합니다. 이것이 가장 좋은 도우미: 직선 다리 행, 구부러진 오버 및 하이퍼 익스텐션.

문제가 중간 단계에 있다면 위쪽 블록에서 벤트오버 로우와 오버헤드 풀다운을 수행하세요.

스토퍼가 가장 높은 지점에 발생하면 무거운 무게로 어깨를 으쓱해야 합니다. 견인 상부 블록여기에서도 매우 유용합니다.

일부 운동선수의 경우, 최대 중량무릎이 경련을 일으키기 시작합니다. 이는 고관절 내전근의 약화를 나타내며 이에 즉시 대응해야 합니다. 약한 내전근은 심각한 무릎 부상을 초래할 수 있으며 고관절.

데드리프트 - 클래식 근력 운동, 체중을 늘릴 때 가장 중요한 것 중 하나입니다. 볼륨을 빠르게 늘리고 진정한 힘을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 그러므로 두려워할 필요가 없습니다. 밴드를 당기지 말고 바를 당기세요.

안녕 친구들! Vitakha Okhrimenko는 보디빌딩 운동에 대한 또 다른 분석을 진행하고 있습니다. 오랫동안 성적으로 활동해 온 것보다 이 블로그를 오랫동안 읽어온 사람이라면 아마도 내가 고전적인 것보다 이 블로그를 더 선호한다는 것을 알고 있을 것입니다. 왜 그런지도 모르겠습니다. 아마도 루마니아 데드리프트는 더 가벼운 무게를 사용하고, 저는 게으른 사람이기 때문일 것입니다.

그러나 한동안 내 훈련 프로그램에는 클래식 데드리프트를 위한 자리가 있었습니다. 그리고 아시다시피 적어도 2개월 안에 저는 3kg을 늘렸습니다. 이번 과시가 미미한 것은 분명하지만 이제는 살을 찌겠다는 목표도 없었습니다. 따라서 영양 강화도 없고 스포츠 영양도 없으며 훈련은 한 달에 8번 정도만 아주 드물게 이루어집니다. 글쎄요, 확신하시나요?

그렇다면 처음 두 점을 건너뛸 수 있습니다. 글쎄, 그렇지 않다면 순서대로 가자.

데드리프트가 왜 필요한가요?

종종 초보자와 숙련된 운동선수 사이에서 흥미로운 현상을 발견할 수 있습니다. 대부분은 데드리프트를 전혀 하지 않습니다. (이전의 나와 같은) 일부는 그것을 교체합니다. 루마니아 갈망, 그러나 대부분은 이를 완전히 무시합니다.

왜 이런 일이 발생합니까? 요점은 (겁주고 싶지는 않지만 그래도) 클래식 데드리프트가 단순해 보이지만 기술적으로 상당히 복잡한 운동이라는 것입니다. 그리고 육체적으로 이 운동은 상당히 어렵고 위험합니다. 따라서 클래식 데드리프트를 유능하게 수행하려면 모든 이론적 요점을 알고 이 운동의 심각성을 두려워하지 않는 것이 좋습니다.

클래식 데드리프트가 인체 근육량의 80% 이상을 사용하기 때문에 두려워해서는 안 됩니다. 그리고 그러한 영향은 확실히 스포츠 결과에 영향을 미칠 것입니다.

클래식 데드리프트 - 누가, 왜, 왜

클래식 데드리프트는 보디빌딩의 세 가지 황금 운동 중 하나이며, 바로 위에 썼듯이 가장 무겁고 결과적으로 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

데드리프트는 파워리프팅에서 보디빌딩으로 들어왔고, 이는 다시 역도에서 탄생했습니다.

클래식 데드리프트는 매우 에너지 집약적인 운동입니다.. 두 가지 기본 운동 중 어느 것이 포함되어 있는지 말하기는 어렵습니다. 더 많은 근육일이나 데 드리프트. 우리는 이 두 운동 모두 상당히 높은 비율로 근육에 부하를 주어 근력과 근력을 모두 증가시킨다고 자신있게 말할 수 있습니다. 근육량. 클래식 데드리프트 외에도 스모 스타일 데드리프트, 루마니아 데드리프트, 스트레이트 레그 데드리프트(데드리프트) 등이 있습니다. 고전적인 것은 보디빌딩에서 처음 등장했으며 수년에 걸쳐 인기나 효율성을 잃지 않도록 관리해 왔습니다. 루마니아어에 비해 클래식 데드리프트더 많은 체중을 견딜 수 있게 해줍니다. 이 중요한 요소가 좋든 싫든 전반적인 강도 지표에 영향을 미칠 것이라는 것은 분명합니다. 물론 조만간 이것은 질량과 관련된 결과를 가져올 것입니다.

하지만 이제 막 적응하고 있는 초보자들에게는 체육관나는 데드리프트의 클래식 버전을 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 먼저 스쿼트로 다리를 스트레칭하고, 과신전으로 허리를 준비한 뒤, 데드리프트만 생각해야 합니다. 준비시간 근육 코르셋데드리프트의 경우 2~6개월의 고강도 훈련으로 제한하는 것이 좋습니다.

데드리프트는 어렵다. 기본 운동인체의 거의 모든 근육을 사용하는 , 일부는 체중을 극복하고 다른 일부는 코어를 안정화합니다. 이 운동은 등과 다리 근육을 강화하는 것 외에도 전반적인 근육량을 강화하는 데 도움이 됩니다.

데드리프트를 할 때 어떤 근육이 작동하나요?

기초적인:

등 신근(요추);
둔부 근육;
대퇴이두근(대퇴이두근);
대퇴사두근(quadriceps);
광배근(날개);
팔뚝;

보조자:

승모근 근육;
종아리 근육;
이두근(팔뚝);
복부 근육.

클래식 데드리프트의 위험성

시원함과 함께 이 운동은 자신의 건강을 위협할 가능성이 상당히 높습니다.

데드리프트는 다른 어떤 운동보다 운동선수에게 올바른 기술과 잘 선택된 장비가 필요합니다. 자신을 속이고 왜곡하도록 허용하면 특별한 어려움없이 골 연골 증으로 인한 근염이 발생할 수 있습니다. 그리고 이런 것들은 극도로 불쾌합니다. 저자의 말을 믿으세요(저는 둘 다 가지고 있습니다).

그건 그렇고, 내가 처음으로 허리를 찢은 것은 2012년에 데드리프트를 하다가였습니다(나중에 광산에서 추가했습니다). 그 실수는 가장 고전적인 실수였습니다: 운동용 벨트 없이 둥근 등으로 당기는 것입니다. 그런데 무게는 꽤 유치했습니다. 바를 포함하면 100kg에 불과했습니다. 이제 내 데드리프트는 완벽에 가까워졌고 현재 내 개인 기록은 리프트당 180kg입니다.

친구 여러분, 내 실수를 반복하지 마십시오. 오늘의 기사를 주의 깊게 연구하고 기사의 모든 권장 사항을 따르십시오.

결국, 데드리프트가 유발할 수 있는 질병 목록은 요통, 슈모를 탈장, 추간판 탈장, 골연골증, 척추전방전위증 등 매우 광범위합니다.

물론 논리적으로는 다음과 같아야 합니다. 무게가 무거울수록 위험도 높아집니다. 그러나 이는 다소 잘못된 판단이다. 기술이 부정확할수록 허리 부상 위험이 높아집니다.

글쎄요, 아마도 공포 이야기와 경고가 충분할 것입니다. 이제 사업을 시작할 시간입니다.

데드리프트 준비

데드리프트는 그만큼 위험도가 높기 때문에 잘 준비해야 한다고 말하는 것이 상당히 논리적이라고 생각합니다.

근육 준비

총 2주 정도 체육관에서 훈련을 했다면 지금은 데드리프트를 전혀 하지 않는 것이 좋습니다. 이 멋지지만 동시에 위험한 운동을 위해 근육을 준비하는 것이 필요합니다. 위에서 이미 언급했듯이 스타노바는 육체적인 준비뿐만 아니라 정신적으로도 준비가 되어 있어야 합니다.

근육을 준비하려면 훈련을 통한 과신전, 뒷다리 펌프질 등을 해야 합니다. 이 모든 근육이 준비되었다고 느끼면 계속하십시오.

근력 스포츠는 서두르면 안 됩니다.

데드리프트용 장비

바의 무게가 80kg을 초과하지 않는 한 장비에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 발사체의 무게가 100-150-200-300kg (물론 신의 뜻)이면 장비를 사용해야합니다.

데드리프트용 신발

데드리프트용 신발 선택 문제는 발사체의 무게가 150kg을 넘은 후에 관련이 있습니다. 하지만 내 말은 전문 신발을 의미합니다. 편안한 "보통" 신발에 관해서는 이 복잡하고 위험한 운동을 수행하는 첫날부터 생각해야 합니다.

폼 밑창이 있는 운동화는 발이 휘청거리고 확실하게 고정되지 않기 때문에 리프팅에 전혀 적합하지 않습니다. 운동화, 운동화, 모카신 또는 슬리퍼가 이 운동에 적합하지 않은 것처럼 밑창이 너무 얇으면 발(특히 발뒤꿈치)에 과도한 스트레스가 가해집니다. 최소한 이로 인해 평발이 발생할 수 있습니다. 맨발로 데드리프트를 할 때 우리는 큰 소리로 말하지도 않는다는 사실이 당연하기를 바랍니다.

그렇다면 데드리프트에는 어떤 신발을 사용해야 할까요? - 당신이 물어보세요. 기꺼이 답변해 드리겠습니다.

편리한.
닫은.
힘든.
플랫 솔 포함.

작은 굽도 허용됩니다(1cm 이하). 데드리프트 신발의 밑창은 구부러지거나 튀어서는 안 되며, 바닥과 최대한 접촉할 수 있도록 확실하게 고정되어야 합니다.

데드리프트를 위한 특별한 부츠가 있습니다. 조만간 데드리프트와 스쿼트 슈즈 비교 리뷰를 할 예정입니다. 놓치지 않도록 업데이트를 구독하는 것이 좋습니다.

데드리프트용 운동용 벨트

무거운 중량으로 작업할 때는 운동용 벨트를 착용하는 것이 바람직하지 않으며 필수입니다! 운동 벨트의 목적은 부상, 부상, 염좌, 꼬집음 등으로부터 척추를 보호하는 것입니다.

하지만 어디에서나 데드리프트를 할 때마다 벨트를 착용해서는 안 됩니다. 이렇게 표현해 보겠습니다. 최대값의 최대 70%까지는 벨트가 필요하지 않으며 최대값에 가까운 모든 작업은 벨트에서 수행됩니다.

무거운 중량으로 작업할 때 항상 벨트를 착용하면 요추 부위의 근육이 이완되고 위축됩니다. 그리고 과신전만으로는 정상적인 작업 모드를 유지할 수 없습니다.

운동용 벨트는 허리 근육의 안전성을 높이는 것 외에도 내부 장기를 안정시키는 역할도 합니다. 운동용 벨트를 사용하면 복강에 추가적인 압박이 발생하여 내부 장기와 척추가 고정됩니다.

나는 몇몇 남자들이 거의 엉덩이에 운동용 벨트를 두르는 것을 보았습니다. 이 접근법으로 척추를 보호하는 것이 의심스럽다는 것은 분명합니다. 버클이 배꼽 부분에 위치하도록 벨트를 착용해야 합니다.

데드리프트에는 천 벨트를 사용해서는 안 되며 천연 가죽만 사용하십시오. 두께 1~1.5cm, 너비 15~25cm.

웨빙과 마그네시아

마그네시아는 역도 선수들이 데드리프트를 하기 전에 손에 바르는 분필입니다. 끈 없이 당길 때는 항상 사용해야 합니다.

마그네시아는 바를 더 잘 잡을 수 있게 하고 손에 묻은 기름을 중화시킵니다.

그러나 운동선수들은 스트랩 사용에 관해 많은 논쟁을 벌이고 있습니다. 한쪽에 있는 스트랩은 그립에 주의가 산만해지지 않고 무게를 당기는 데 도움이 됩니다. 때로는 정상적으로 당기는 것처럼 보이지만 손가락이 이를 견디지 못하고 구부러지지 않는 경우도 있습니다. 좋든 싫든 갑자기 바를 바닥으로 되돌려 놓아야 하는데, 이는 종종 기술에 지장을 초래합니다. 이러한 문제는 스트랩에서는 발생하지 않지만 코인에는 단점이 있습니다.

스트랩을 사용하는 것은 팔뚝 근력과 악력 발달을 방해합니다.

물론, 보편적인 해결책이 있습니다. 스트랩은 꼭 필요할 때만 사용하세요. 최대 작업 중 최대 60%는 스트랩 없이 수행되며, 60% 이상은 스트랩을 사용하여 수행됩니다. 나는 이것을 하고 모든 것에 만족합니다.

이 글을 쓰는 시점에 나는 2회에 160을 당기고 있습니다. 나는 끈 없이 90kg을 들어 올리고, 90kg이 넘는 무게는 이미 끈으로 당기고 있습니다.

스트랩은 당기는 데 집중하고 그립으로 인해 주의가 산만해지지 않도록 도와줍니다.

데드리프트 전 워밍업

런닝머신에서 달리고, 훌라후프를 하고, 허리를 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전시키세요. 그런 다음 무릎 관절을 스트레칭해야 하며 이에 대한 운동이 설명됩니다.

마스터하려면 올바른 기술충분히 유연해야 합니다. 그러기 위해서는 데드리프트 워밍업을 한 뒤 등과 다리도 워밍업하는 것이 좋다. 어떤 운동을 사용해야 하는지에 대해서는 기사를 참조하세요. 데드리프트를 하기 전에 최대 반복 횟수로 하이퍼 익스텐션 운동을 1회 수행하고 이제 거의 준비가 되었습니다!

남은 것은 올바른 기술을 배우는 것뿐입니다.

데드리프트를 올바르게 하는 방법

제가 틀렸다면 용서해주세요. 여기서부터 시작했어야 했습니다. 나는 단지 인터넷에서 운동에 대한 가장 상세한 분석을 만들고 싶었기 때문에 어떤 뉘앙스도 놓칠 도덕적 권리가 없습니다.

클래식 데드리프트 기술을 기본부터 마스터하세요. 우리의 임무는 이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우고 문제에 빠지지 않는 것입니다. 그 기술을 순서대로 설명하려고 노력하겠습니다.

교육받은 코치의 지도나 적어도 경험이 많은 운동선수의 감독 하에 데드리프트 기술을 익히는 것이 좋습니다.

우리는 바닥에 누워있는 바벨 위에 서 있습니다. 발가락이 바 뒤에서 약 1/3 정도 뻗어 있고(엄격히 위에서 볼 경우) 바의 바가 정강이에 거의 닿도록 서 있어야 합니다.
이 위치를 사용하면 무게 중심을 잃지 않고 실행 중에 앞으로 날아갈 수 있습니다.
다리 너비는 대략 어깨 높이입니다. 발은 평행하고 발가락은 옆으로 약간 퍼질 수 있습니다. 가장 낮은 지점에서 등은 곧고, 허리는 아치형이며, 허벅지는 바닥과 평행합니다.
동시에 낮추려면 골반을 뒤로 움직이고 동시에 무릎 관절에서 무릎을 구부려야합니다. 일반적으로 데드리프트를 수행할 때 모든 것을 동시에 수행하는 것이 매우 중요합니다.
엉덩이의 가장 낮은 지점에서 골반은 어깨보다 상당히 낮아야 합니다. 일반적으로 골반 위치를 정확하게 잡아야 합니다. 골반이 약간 높으면 하중이 등과 허리로 이동합니다. 낮게 내리면 다리와 무릎 관절에 불필요한 스트레스가 가해지게 됩니다. 그리고 우리는 황금률을 유지해야 합니다.
무릎 굴곡 각도는 골격 구조의 유형, 더 정확하게는 팔다리의 길이에 따라 다릅니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 팔다리가 짧은 사람은 마른 운동선수보다 다리를 더 많이 구부린다.
가장 낮은 지점에서 대칭적으로 내전된 지판(4개의 손가락이 위쪽에, 엄지손가락이 아래쪽)을 취합니다. 두 손이 똑같이 위에 있어야 합니다. 파워리프팅 대회와 다른 그립이 없습니다. 다른 그립은 척추에 위험한 토크를 생성하고 이는 일련의 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 비대칭 하중은 첫째로 근육에 비대칭으로 하중을 가하고 둘째로 척추가 꼬이거나 심지어 부상을 입을 수도 있습니다.
손 사이의 거리는 다리 사이의 거리보다 5-10cm 더 넓습니다. 말하기 더 쉬운 손함께 위치한 밖의허벅지 다리.
위의 모든 사항이 고려되었습니다. 숨을 참고, 허리를 긴장시키고, 첫 번째 반복을 천천히 통제하면서 수행하십시오. 이 동작은 3가지 부분으로 나눌 수 있습니다.
- 운동의 하위 1/3:
  상상력을 확장하여 바벨을 위로 당기는 것이 아니라 바벨을 손에 쥐고 바닥을 아래로 밀고 있다고 상상해 봅시다. 움직임 진폭의 낮은 1/3은 발 뒤꿈치를 바닥에 눌러 다리의 힘으로 인해 수행됩니다.
- 2/3 연습:
  바가 레벨에 도달하면 무릎 관절스핀이 작용합니다. 다리를 확장하는 동시에 등의 힘을 사용하여 바벨을 당깁니다.
- 마무리 동작:
  하나를 이해하는 것이 중요합니다 요점: 최고 지점에서 많은 선수들이 몸을 뒤로 구부려 동작을 종료합니다. 이것은 잘못된 것입니다. 골반을 앞으로 밀어 운동을 마무리하는 것이 필요하다.
당신은 가장 높은 지점에서 자신을 고칩니다. 몸을 뒤로 당길 필요가 없습니다. 이것은 대회에서 파워 리프터의 농담이며 우리에게는 쓸모가 없습니다. 어깨를 상단 지점에서 약간 뒤로 이동하고 견갑골을 모으는 것으로 충분합니다.
상단 지점은 머리, 어깨, 엉덩이 및 발이 위치한 대략 하나의 수직선입니다. 몸을 뒤로 젖히면 강제로 병원 침대에 들어갈 수 있습니다.
바벨을 아래로 내리는 것은 바벨의 위쪽 움직임에 정비례해야 합니다.
발사체를 낮추는 것은 주로 골반을 뒤로 움직이고 무릎을 구부림으로써 발생합니다. 몸을 기울여 바벨의 하향 궤적을 제어합니다.
발사의 주요 임무는 바를 무릎 주위로 올바르게 움직이는 것입니다. 우리는 허리를 뒤로 움직여서 주변을 둘러봅니다(일부 사람들처럼 등을 둥글게 하는 것이 아닙니다).
이 시점에서 바벨이 너무 앞으로 나가도록 허용한다면 우리는 확실히 균형을 잃게 될 것입니다. 바벨을 다리를 따라 계속 움직이면 무릎을 우회하는 순간 기술을 잃게됩니다. 작은 무게로 움직임의 궤적을 이해하는 것이 좋습니다!
바가 무릎을 지나간 후에는 팬케이크가 바닥에 닿을 때까지 계속 구부려야 합니다.
바가 바닥에 닿자마자 긴장을 풀지 않고 두 번째 반복을 수행해야 합니다. 바닥에 갑작스러운 흔들림이나 이완이 없으며 부드럽고 자신있게.

모든 후속 접근 방식과 반복은 설명된 방식에 따라 수행됩니다.

운동 전반에 걸쳐 허리를 곧게 펴는 것이 건강의 핵심입니다.
데드리프트를 수행하는 동안 시선은 앞쪽을 향하거나 수평선 위로 고정하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 등을 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다. 턱을 내리면 등이 둥글게 됩니다.
가슴을 앞으로 당기는 것(가슴 바퀴)은 흉추를 곧게 유지하는 데 도움이 됩니다.
느린 속도로 데드리프트를 수행하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 허리에 과부하가 걸리지 않고 운동에 최대한 집중할 수 있습니다.
양보다 질이 더 중요합니다. 이 운동을 아주 천천히 진행하면서 체중을 늘려야 합니다. 특정 무게로 데드리프트를 완벽하게 수행할 수 없다면 체중을 감량해야 합니다.
일을 시작하기 전이나 그 이상 기록 가중치두 가지 접근 방식으로 구성된 특별한 워밍업이 필요합니다. 빈 막대를 사용하여 접근 방식을 20~25회 수행하고, 두 번째 접근 방식은 작업 중량의 절반으로 수행합니다. 그리고 세 번째 접근 방식을 통해서만 예상대로 데드리프트를 수행합니다.
신체 위치는 안정적이고 안정적이어야합니다. 체중은 발뒤꿈치에 쏠려야 하며 발가락으로 이동해서는 안 됩니다. 이러한 기술의 엄격함을 통해 운동의 모든 단계에서 균형을 유지할 수 있습니다.
움직임이 시작될 때 바와 정강이 사이의 짧은 거리에서도 바에서 서 있으면 시작하는 동안 균형을 잃을 수 있습니다.
운동하는 동안 손은 몸통과 바벨을 연결하는 두 개의 연결 로프입니다. 팔만 곧게 펴고 팔꿈치를 구부리지 않습니다.
운동 내내 머리, 어깨, 골반의 위치는 서로 변하지 않고 유지되어야 합니다.
바벨을 내릴 때 모든 센티미터의 움직임을 제어해야 합니다.
바벨은 부드럽고 조심스럽게 바닥에 닿아야 합니다.
바벨이 바닥에 닿을 때 모든 근육을 긴장 상태로 유지해야 합니다.
항상 바벨에 자물쇠를 걸어 두십시오(물론 자물쇠가 있는 경우). 바가 바닥에 닿으면 반동이 발생하며 잠금 장치가 없는 웨이트 플레이트가 이동하고 하중이 비대칭이 됩니다.
이 운동의 네거티브 단계(내리기)는 포지티브 단계(바벨 올리기)보다 다소 어렵습니다. 따라서 네거티브 작업은 더 천천히 수행하고 균형을주의 깊게 모니터링해야합니다.
적절한 호흡도 데드리프트 성공의 열쇠입니다. 아래에서 우리는 숨을 쉰다. 긍정적 단계의 전반부 동안 우리는 숨을 참고, 후반부(바가 무릎을 지나갈 때)에는 강력한 숨을 내쉬게 됩니다. 숨을 들이쉬면서 발사체가 바닥에 닿을 때까지 낮추고 숨을 참고 동일한 패턴을 사용하여 다음 반복을 수행합니다.
데드리프트 성공의 주요 열쇠는 움직임의 동기화입니다. 동기화된 무릎 확장과 골반 외전은 운동의 어느 단계에서든 근육이나 관절에 과부하가 걸리지 않도록 해주는 비법입니다. 또한 움직임의 동기화는 발뒤꿈치의 무게 중심을 유지하는 데 도움이 됩니다.
등 운동을 하는 날에는 데드리프트를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 물론 훈련의 첫 번째 운동으로 수행하십시오(물론 워밍업 후).
기록적으로, 데드리프트에서 비인간적인 무게는 파워리프팅의 많은 부분입니다. 보디빌더(특히 자연인)는 체중계를 쫓아서는 안 됩니다. 우리에게는 품질과 양이 훨씬 더 중요합니다.
매스의 경우 세트당 6~8회 반복이 필요하고 릴리프의 경우 8~12회 반복이 필요합니다.
포지티브 단계와 네거티브 단계는 모두 거의 동일한 속도로 수행되어야 합니다. 움직임은 그리 느리지 않고 오히려 부드럽습니다.
발의 위치도 그렇고 중요한 점데드리프트를 할 때. 발의 위치는 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 합니다. 발 위치가 너무 넓거나 좁으면 확실히 운동이 더 어려워지고 균형을 방해하게 됩니다.
바는 운동 내내 다리 표면을 따라 미끄러져야 합니다.

데드리프트 실수

발을 바벨에서 너무 멀리 두는 것.
바닥에서 바벨이 날카롭게 튀어 나옵니다.
데드리프트를 하는 동안 뒤로 몸을 구부렸습니다. 특히 요추 부위와 관련이 있습니다.
바벨을 들어 올린 후 상체를 뒤로 젖히는 것입니다. 바로 위에서 썼듯이, 등을 곧게 펴고 어깨를 살짝 벌린 상태에서 골반을 앞으로 끌어당겨 탑 포지션을 완성해야 합니다.
과도한 긴장을 시도합니다. 많은 사람들은 자신의 어리석음 때문에 스트레칭을 많이 할수록 더 강해지고 건강해질 것이라고 믿습니다. 정반대입니다.
예를 들어 기술적으로 수행한 10회 반복 3세트가 150kg의 치팅 요소를 사용하여 서투르게 수행한 3회 3세트보다 낫다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
바닥에서 튀는 것은 종종 부상으로 이어지는 매우 흔한 실수입니다.
실패할 때까지 수행하십시오. 데드리프트는 전력을 다할 수 없는 운동이다. 각 접근 후에는 적어도 1회 반복할 수 있는 힘이 남아 있어야 합니다.
비동기 추진은 오류를 일으킬 수 있습니다. 다리의 힘만으로 체중을 당기면 무릎 관절에 불필요한 스트레스가 가해집니다. 그리고 등의 힘만을 사용하여 당기면 중요한 하중이 요추 부위에 떨어집니다.
매우 깊은 시작 위치도 일반적인 데드리프트 실수 중 하나입니다. 거의 스쿼트 자세에서 데드리프트를 수행할 때의 옵션을 의미합니다. 이 시작 위치는 당기는 동안 등이 둥글게 될 위험이 있습니다.
이두근의 힘을 이용한 데드리프트. 이 오류를 처음 본 것은 보행기 한 대를 들고 체육관에 갔을 때였습니다. 원인이 무엇인지는 모르겠지만, 가끔 운동선수들이 이두박근의 힘을 이용해 데드리프트를 하기도 합니다. 팔이 팔꿈치 관절에서 (약간) 구부러져있어 팔뚝 손상이 최소화되고 파열이 최대화됩니다. 우리의 이두근은 데드리프트를 수행할 때 당기는 무게에 전혀 적응되지 않습니다.
L자 모양의 시작 위치. 운동선수가 L자 자세에서 데드리프트를 시작하는 경우가 있습니다. 이 상황에서는 거의 모든 다리 근육이 침착하게 옆으로 연기를 내고 작업이 중단되며 대부분의 하중이 허리에 떨어집니다. 이것이 무엇을 의미하는지 설명할 필요가 없기를 바랍니다.
완료 후 바벨을 던지면 부상을 입을 수도 있습니다. 이미 운동이 끝났다고 생각하고 갑자기 바벨을 던지면 안 된다. 또한 바닥에 부드럽게 잘 조절되어야 합니다. 그렇지 않으면 긴장된 근육이 갑자기 이완되거나 기구를 낮추는 잘못된 기술로 인해 부상을 입을 위험이 너무 큽니다.

릴리프 데드리프트

자르는 동안 12~20회 반복하면 원하는 모양을 얻는 데 도움이 됩니다.

보디빌딩 영상의 데드리프트

결론:

물론 클래식 데드리프트는 가장 효과적인 운동보디빌딩. 그러나 동시에 보디빌딩의 데드리프트는 기술적으로 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 그러면 속일 수 없습니다!

데드리프트에서 최대한의 반응을 얻으려면 먼저 기술을 완벽하게 익힌 다음 데드리프트를 훈련 프로그램에 올바르게 맞춰야 합니다.

데드리프트에서 행운을 빕니다!

감사합니다, 비탈리 오크리멘코.