집 달리다 단거리 달리기의 속도 훈련. 단거리 달리기 기술을 가르치는 단계

단거리 달리기의 속도 훈련. 단거리 달리기 기술을 가르치는 단계

단거리는 매우 인기 있는 육상 경기 유형입니다. 이 훈련에는 좋은 조정과 빠른 속도가 필요합니다. 이 기사에서 우리는 질주 기술에 대해 이야기하고 그것이 어떤 종류의 달리기인지, 운동 선수가 몇 미터를 달려야 하는지 알아볼 것입니다.

스프린트 거리

장거리 달리기는 거리의 길이에 있어서 단거리 달리기와 다릅니다. 그러나 동시에 신체의 신체적, 정신적, 정서적 보유량을 최대한 투자해야합니다. 스프린트는 매우 일반적입니다.

선수의 임무는 가능한 한 빨리 짧은 거리를 이동하는 것입니다., 60, 100, 200, 400m가 될 수 있습니다. 대회에서 우승하려면 최고의 속도와 좋은 움직임을 보여야 합니다.

최고 속도로 거리를 달리고 끝까지 속도를 줄여서는 안 됩니다. 이를 위해서는 지구력이 필요하며, 달리기 기술의 규칙도 따라야 합니다.

알고 계셨나요? 우사인 볼트(Usain Bolt)는 세계에서 가장 빠른 사람으로 간주됩니다. 2008년에 그는 100m 거리를 9.69초에 주파했습니다.

올바른 기술

단거리 달리기 기술에 대해 이야기 해 봅시다. 이 규율은 여러 단계로 구분됩니다.

시작

사람들이 낮은 출발에서 얼마나 많은 거리를 달리는지 살펴봅시다. 코치에 따르면 짧은 거리에서는 이런 식으로 시작하는 것이 가장 편리합니다. 이러한 시작의 도움으로 운동선수는 필요한 가속도를 얻게 되며 처음부터 필요한 속도까지 가속할 수도 있습니다.
이런 식으로 다리를 배치하는 것이 중요합니다. 강한 다리는 앞으로 배치하고 약한 다리는 뒤로 배치해야합니다. 손은 출발선에 위치해야 하며, 손 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야 합니다.

“주의” 명령이 들리면 몸의 무게가 팔과 앞다리로 옮겨지고, 어깨는 약간 앞으로 움직이며, 골반은 어깨 높이까지 올라간다. "행진" 명령 후에는 최대한 세게 밀고 팔을 매우 빠르게 움직여야 합니다.

이륙 달리기

거리의 다음 부분은 입니다.

중요한!첫 번째 단계는 다리를 곧게 펴고 경로에서 밀어 내며 발이 너무 높게 올라가서는 안됩니다.

이 간격에서는 단계의 길이와 빈도를 최대화하는 것이 필요합니다. 이는 장기간의 특별 훈련을 통해서만 가능합니다.
주자가 좋은 보폭은 선수의 몸통 길이보다 30-40cm 더 긴 것으로 간주되며, 달리기에서 달리기 자체로의 전환은 매끄러워야 하며, 보폭의 리듬은 변하지 않아야 하며, 갑자기 몸을 곧게 펴는 것은 권장되지 않습니다.

발은 앞 부분에 위치해야 합니다. 발 뒤꿈치로 트랙을 가볍게 만질 수 있습니다. 직각으로 구부린 팔의 움직임을 방해해서는 안됩니다. 이로 인해 달리기 속도가 느려질 수 있습니다.
회전할 때 속도를 잃지 않는 것이 중요합니다. 이렇게 하려면 몸을 왼쪽으로 약간 기울여 발과 같은 방향을 향하게 해야 합니다.

결승선은 최대 속도로 통과해야 합니다. 거리를 완료하는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있으므로 테이프 위로 점프해서는 안됩니다.
결국, 그것을 수행하기 전에 주자의 속도가 감소하고 점프를 준비하는 귀중한 시간이 낭비됩니다. 경험이 많고 좋은 사람만이 리본에 “스스로를 던질” 수 있습니다.

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단거리 달리기에는 특정한 준비가 필요합니다.

향상된 시작

시작을 개선하려면 다음을 수행해야 합니다.:

"시작" 신호를 최소한 6번 연습해야 합니다. 앉아서 손을 출발선 근처에 놓고 한 발은 앞 블록에 놓고 다른 발은 뒷 블록에 놓아야 합니다. 주자는 뒷발로 무릎을 꿇고 양손은 어깨 너비로 벌려 출발선에 있어야 합니다. 엄지손가락은 다른 네 손가락과 평행해야 합니다. 몸은 곧게 펴져야 합니다.
'attention' 명령을 8회 정도 실행해야 한다.
"행진" 신호가 나타나면 여러 번 빠르게 달려야 합니다.
다양한 위치에서 특별한 공을 던지는 것이 좋습니다.
서서 멀리뛰기를 하는 것이 좋습니다.
시작 블록에서 멀리뛰기를 할 수 있습니다.
처음부터 달려가야 합니다.
계단을 올라가거나 오르막길을 오르는 것이 좋습니다.

시작 가속도를 높이려면 한쪽 다리, 두 다리, 발에서 발로, 멀리뛰기, 깊이 점프, 계단 점프 등을 수행해야합니다.

달리기 운동

빠르게 달리려면 다음이 필요합니다.:

60-80m 구간에서 가능한 한 빨리 달리십시오.
30, 40, 60m의 거리를 낮은 출발에서 달리십시오.
30m를 달리세요.

속도를 높이려면 다음 연습을 수행해야 합니다.:

내리막길을 50m 정도 달려야 합니다.
멀리뛰기를 뛰어야 합니다.
잠시 동안 제자리에서 뛰어야 합니다.
장애물을 뛰어 넘는 것이 좋습니다.

달리기 리듬을 향상시키려면 직선 경로에서 달리고 회전을 입력해야 하며, 회전에서 직선으로 이동해야 합니다. 15~20분 동안 교차하는 달리기는 지구력에 매우 유용합니다.

마무리를 좀 더 좋게 하자

마무리를 잘하는 방법을 배우려면,:

50-60m 구간을 가능한 한 빨리 달리고 결승선에서 가속하십시오.
100, 200m의 낮은 출발에서 달린다.

초보 운동선수의 실수 가능성

초보자는 실수를 할 수도 있습니다. 그들을 살펴보자.

선수들은 "시작하라"는 명령에 따라:

등을 강하게 아치형으로 만드십시오.
팔을 넓게 벌리고 팔꿈치를 너무 많이 구부리십시오.
그들은 매우 깊게 앉고 어깨는 출발 선보다 훨씬 뒤에 위치합니다.
고개를 높이 들어라.

중요한!주자의 머리는 아래로 향하고 팔은 평행해야 하며 어깨 높이가 출발선 위에 있어야 합니다.

'주의' 명령이 울리면 주자들은:

골반을 높이 올리고, 다리를 곧게 펴고 긴장시키세요.
손에 하중이 가해지고 골반이 충분히 올라가지 않습니다.

행군명령 후 선수들은:

일찍 손을 들어라.
첫 번째 단계에서는 엉덩이가 매우 높게 올라갑니다.
일찍 그리고 날카롭게 고개를 들어라.
첫 번째 단계에서는 두 팔이 동시에 뒤로 이동합니다.
가속의 첫 번째 단계에서는 몸이 급격히 펴집니다.
몸을 너무 앞으로 기울이십시오.
몸을 뒤로 강하게 기울이십시오.
달리는 동안 팔을 긴장시키십시오.
허벅지를 충분히 높이 올리지 마십시오.
엉덩이를 너무 높이 들어올리는 것;
발의 발가락을 바깥쪽으로 돌리십시오.

짧은 거리를 달리기 전에는 스프린트 기술을 익히고 연습을 잘 해야 한다.

스프린팅은 최대 강도의 단기 작업이 특징입니다. 단거리 달리기 기술은 발을 땅에 대고 그에 따른 발놀림, 몸통과 머리의 위치, 팔의 움직임, 보폭의 빈도와 길이를 특징으로 합니다. 구조적으로 단거리 달리기 기술은 순차적으로 연결된 4개의 단계로 구성됩니다.

시작 위치와 시작;

주행 시작(가속);

장거리 달리기;

마무리 손질.

위치를 시작하고 시작합니다.질주는 낮은 출발 또는 높은 출발에서 시작할 수 있습니다. 이를 통해 빠르게 달리기를 시작하고 짧은 시간 내에 최대 속도에 도달할 수 있습니다. 이 경우 높은 출발은 시작 유형 중 하나로 사용되며 낮은 시작을 가르칠 때 준비 연습으로 사용됩니다. 또한 계주, 야외경기, 단체 단거리 경주 등의 체육수업에도 널리 활용되고 있다.

하이 스타트 기술: 가장 강한 다리는 앞으로 내밀고 발가락은 출발선에 가깝게 두고 다른 쪽 다리는 선에서 1.5~2피트 뒤로 이동하며, 두 다리의 발은 평행하거나 약간 안쪽으로 향해야 하며 너비는 발 너비를 넘지 않아야 합니다. 서로 떨어져 있습니다.

"주의" 명령에 따라 몸의 무게는 앞에 서 있는 다리의 앞발로 전달되고, 다른 쪽 다리는 발가락을 땅에 얹습니다. 두 다리는 무릎에서 약간 구부리고, 몸통은 앞으로 기울고(머리와 어깨는 약간 낮아짐), 팔은 팔꿈치에서 구부러지고, 뻗은 다리 반대쪽 팔은 앞으로 나옵니다(표면에 더 가까이 가져갈 수 있음). 런닝머신), 반대쪽 팔은 뒤로 당겨집니다. 시작 자세를 취하는 데 관련된 근육의 최대 이완을 유지하십시오.

"3월!"이라는 명령에 따라 달리기는 두 다리를 동시에 힘차게 밀면서 팔을 넓고 빠르게 흔드는 것으로 시작됩니다. 푸시 오프가 완료되면 뒤에 서있는 다리가 허벅지에 의해 빠르게 앞으로 이동하여 위쪽으로 무릎 관절이 강하게 구부러집니다. 앞쪽 다리는 강력한 익스텐션으로 푸시오프를 완성합니다. 이 위치를 고정하지 않으면 앞쪽 다리가 발 앞쪽으로 런닝 머신 위로 빠르게 낮아지고, 다른 쪽 다리는 이 순간 무릎 관절을 구부리고 빠르게 앞쪽으로 이동한 다음 주기가 반복됩니다. 이륙 실행(가속) 단계가 시작됩니다.

하이 스타트 기술을 가르치기 위해 특정 순서로 수행되는 여러 가지 연습이 사용됩니다.

연습 1."시작하려면!" 명령에 따라 시작 위치를 수행합니다. 그리고 "주의".

운동 2.

운동 3.기울어 진 자세로 서서 몸통은 플랫폼 표면과 평행하며 80-120cm 떨어진 벽을 강조하고 무릎이 가슴에 닿을 때까지 강하게 구부러진 다리를 번갈아 가며 앞으로 힘차게 움직입니다.

운동 4.높은 시작 위치에 서서 팔의 움직임과 결합하여 뒤에 서있는 다리의 적극적인 전진 움직임을 모방합니다.

운동 5."가을"은 발가락으로 선 자세에서 시작됩니다. 마지막으로 균형을 잃은 순간, 팔을 적극적으로 스윙하면서 엉덩이를 앞으로-위로 강조하면서 빠른 발걸음을 내딛습니다.

운동 6.쌍으로-달리기, 10-15m 구간에서 파트너의 저항을 극복 이 운동을 수행 할 때 실무자는 앞으로 몸을 기울인 자세에서 팔을 파트너의 어깨에 얹고 적당한 저항을 제공합니다.

낮은 시작 기술.낮게 시작할 때는 발의 더 나은 지지를 위해 출발 정지점이나 블록을 사용하는 것이 좋습니다. 신체 길이와 주자의 기술 특성에 따라 앞쪽 블록은 출발선에서 1~1.5피트, 뒤쪽 블록은 앞쪽에서 1.5피트 떨어진 곳에 설치됩니다. 출발할 때 주자는 출발선 뒤의 트랙에 손을 놓고 한쪽 발을 뒤쪽 블록의 지지대에 놓고 다른 쪽 발을 앞쪽 블록에 놓고 선 다리의 무릎 위로 몸을 낮춥니다. 뒤에. 그 후 손은 가능한 한 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 출발 선 뒤에 배치되고 엄지, 검지 및 중지에 얹혀집니다. 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴고 머리는 똑바로 유지되며 체중이 부분적으로 팔에 전달되고 머리가 아래로 낮아집니다 (그림 A).

"주의" 명령에 따라 주자는 골반을 어깨 위로 20-30cm 올리지만 무릎 관절에서 다리를 완전히 펴지 않습니다. "3월!"이라는 명령에 따라 스타터는 다리를 힘차게 밀고 팔을 팔꿈치로 구부린 채 빠른 동작을 수행합니다. 반발력은 비스듬히 이루어집니다.

길. 처음부터 종료해야합니다 두 번째 다리가 앞으로 적극적으로 움직이면서 첫 번째 블록에서 활기차고 빠르게 밀어내는 것으로 끝납니다. 이륙 실행(가속) 단계가 시작됩니다. - 그림. B. 낮은 시작 기술을 가르치는 순서.

연습 1."To start!" 명령에 따라 시작 위치 실행 그리고 "주의". 위치 유지 그림. 비

5, 10, 15초 동안.

운동 2.훈련생들이 독립적으로 시작 위치를 반복적으로 실행합니다.

운동 3.명령 없이 그리고 명령에 따라 딥 스쿼트 자세로 블록에서 점프합니다.

운동 4."Start!", "Attention", "March!" 명령에 대한 작업을 반복적으로 실행합니다.

운동 5.다양한 시작 위치에서 시작을 반복합니다(손으로 지탱).

달리기 시작(가속).출발의 효율성은 개발된 힘과 합리적인 움직임 기술에 따라 달라지며 그 요소는 다음과 같습니다.

몸통을 앞으로 기울이십시오.

달리기 시작 시 밀어낼 때 다리를 완전히 곧게 펴는 것;

단계의 길이와 빈도를 변경합니다.

시작 달리기부터 거리를 따라 달리기까지 부드럽게 전환됩니다.

시작 실행은 처음 10~15개의 실행 단계에서 수행됩니다. 계단의 길이는 점차적으로 증가하며, 처음부터 첫 번째 계단의 길이는 약 3~3.5피트가 되어야 하며, 이후의 각 계단은 0.5피트씩 증가해야 합니다. 시작하는 동안 움직임의 구조가 크게 변경됩니다. 처음 2-4 단계에서 속도와 반발력이 주요 역할을 수행하면 후속 단계에서는 속도, 즉 단계의 빈도가 주요 역할을 맡습니다. 몸통은 점차 펴지고 팔 움직임은 최대 진폭에 도달하며 14~15번째 달리기 단계에서 마침내 몸통이 곧게 펴지고 거리를 따라 달리는 전환이 발생합니다(그림 참조).

출발 달리기 기술을 가르칠 때, 출발 달리기와 관련된 근육을 강화하기 위한 특별한 운동에 많은 주의를 기울여야 합니다.

연습 1. 낮은 시작에서 실행

"수평 장애물" 위치

출발선에서 2~3미터 떨어진 곳에

(그림 참조).

운동 2.저항을 극복하고 낮은 출발 "하네스"에서 달리는 것입니다. 파트너는 긴 고무 밴드를 가슴에 놓고 주자의 겨드랑이 아래로 통과시켜 스타터를 잡습니다.

운동 3.높은 출발부터 달리며 파트너의 저항을 극복합니다. 파트너는 스타터를 향해 서서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗은 팔을 어깨에 얹고 적당한 저항을 주며 6~10걸음의 달리기 후에 어깨에서 손을 떼고 빠르게 옆으로 움직여 자유롭게 달릴 수 있습니다. .

연습 4. 동일하지만 낮은 시작부터 실행됩니다.

연습 5. 최적의 몸통 기울기를 유지하면서 특별한 표시를 따라 낮은 출발에서 달리기. 첫 번째 표시는 앞 블록에서 3~3.5정거장 떨어진 곳에 있으며, 이후의 각 표시는 0.5정거장 더 떨어져 있습니다.

연습 6. 증가하는 단계 길이를 고려하여 처음 5~6단계에 배치된 메디신 볼을 통해 낮은 출발에서 달리기. 공은 달리는 단계의 중간을 정의하는 위치에 배치되며 공은 첫 번째 단계에 배치되지 않습니다.

연습 7. 최적의 몸통 기울기를 유지하면서 10~15m 낮은 출발에서 달리기.

출발 달리기 기술을 가르칠 때 다음 상황을 고려해야 합니다. 시작한 후 첫발을 내딛을 때, 많은 학생들이 성급하게 몸을 바로 세우는 경우가 많습니다. 이는 처음부터 달리는 기술뿐만 아니라 속도와 힘의 발달 수준에 따라 달라집니다. 그러므로 학생들의 준비가 충분하지 않은 경우, 몸을 너무 곧게 펴는 것을 출발 달리기(가속) 기술의 실수로 간주해서는 안 됩니다.

거리를 달리다.먼 거리를 달리는 속도는 주로 합리적인 움직임 형태, 과도한 스트레스 없이 달릴 수 있는 능력, 걸음 수와 길이, 속도 지구력 수준에 따라 달라집니다.

시작 달리기와 거리를 따라 달리기 사이에는 명확한 경계가 없습니다. 왜냐하면 이 전환은 몸을 급격하게 곧게 펴지 않고 달리기 단계의 리듬을 바꾸지 않고 원활하게 수행되어야 하기 때문입니다. 최대 속도를 얻은 주자는 전체 거리에서 속도를 유지하려고 노력합니다.

달리기의 중요한 요소는 능동적인 밀기(후방 밀기)이며, 이는 고급 밀기 및 무릎을 강하게 구부린 스윙 다리의 빠른 전진 위쪽 움직임과 결합됩니다. 수직 단계에서는 발이 뒤꿈치로 트랙에 거의 닿고 지지 다리는 무릎에서 구부러지며 몸통은 약간 앞으로 기울어집니다. 밀기에 따른 비행 단계 동안 플라이 레그는 무릎 관절에서 적극적으로 아래로 내려가고 곧게 펴져 발 앞쪽과 트랙을 만나고 미는 다리는 구부러지고 플라이 레그쪽으로 적극적으로 당겨집니다.

거리를 따라 달릴 때 팔은 팔꿈치 관절에서 약 90도 각도로 구부러지고 달리는 동안 팔꿈치 관절의 팔 굴곡 각도는 약간 변경됩니다. 팔을 앞으로 움직이면 감소하고 뒤로 움직이면 감소합니다. 증가합니다. 팔의 움직임은 자유로워야 하며 어깨의 움직임을 동반해서는 안 됩니다. 어깨 관절을 통과하는 전두축은 척추 주위의 팔과 함께 움직여야 더 잘 밀고 이완 할 수 있습니다. 즉, 팔을 앞으로 움직이는 것은 같은 이름의 어깨를 앞으로 움직이고 다른 쪽을 당기는 것과 동반되어야합니다 뒤로(그림 참조). 달리기의 성공은 주로 쉽고 자유롭게 달리며 현재 작업에 적극적으로 참여하지 않는 근육을 이완시키는 능력에 달려 있습니다.

움직임의 속도와 달리기의 성격도 손 움직임의 정확성에 달려 있습니다. 손으로 적극적이고 자주 작업하면 다리 움직임(걸음)의 빈도와 동시에 달리기 속도를 유지할 수 있습니다. 이를 바탕으로 장거리 달리기 기술 교육은 다음 순서로 수행됩니다. 먼저 팔 동작 기술을 연구 한 다음 다리를 연구합니다.

손동작 기술을 가르치는 순서.

연습 1.기본 자세 또는 한쪽 다리를 앞으로 내민 상태에서 팔을 팔꿈치 관절에서 90° 구부린 상태에서 팔을 달리는 듯한 빠른 동작을 수행합니다.

이 경우 어깨의 위치와 팔꿈치의 뒤로 움직임을 조절하는 것이 필요합니다. 전형적인 실수는 운동을 긴장하게 수행하는 것입니다. 어깨가 올라가고, 손가락이 경련을 일으키며 펴지거나 주먹으로 꽉 쥐어집니다. 이를 제거하기 위해 팔과 어깨 띠의 근육을 이완하라는 지침이 제공됩니다. 훈련생이 이 오류를 즉시 수정할 수 없는 경우 다음과 같이 수행하는 것이 제안됩니다. 훈련생은 어깨 띠와 팔의 근육을 최대한 긴장시킨 다음 근육을 이완시키고 계속 자유롭게 움직이도록 명령합니다. 긴장. 운동 중에는 "긴장", "긴장" 등 몇 가지 지침이 제공됩니다. 그런 다음 걷기, 느리고 빠른 달리기 운동을 반복합니다. 운동을 반복적으로 수행하면 근육을 이완시키는 능력이 형성됩니다.

운동 2.몸통을 앞으로 구부리고, 달리는 것처럼 팔 동작을 하며, 점차적으로 몸통을 곧게 펴십시오.

운동 3.한쪽 다리 (가장 강한)를 앞으로, 다른 쪽 다리를 뒤에 놓고 진폭이 약간 감소하면서 주파수가 점차 증가하면서 진폭이 큰 곧은 팔로 동작을 수행합니다.

운동 4. I.p. 이전 운동을 수행할 때와 동일하게 진폭이 큰 직선 팔로 동작을 수행하고 팔을 구부린 작업과 번갈아 가며 최대 빈도와 진폭을 줄입니다.

운동 5.필요한 팔 굽힘 각도와 올바른 자세를 유지하면서 느린 속도로 달리십시오.

다리 움직임 기술을 가르치는 순서.

연습 1.높은 엉덩이 리프트로 걷기. 손은 벨트 위에 있거나 아래로 내려지고 몸통은 곧게 펴집니다(기울어지지 않음).

운동 2.높은 엉덩이 리프트로 달리고 올바른 자세를 유지하며 다음 요구 사항을 충족합니다. 허벅지와 몸통 사이의 각도가 90°를 넘지 않습니다. 발을 낮추고 발 앞부분에 더 빨리 놓으십시오. 높은 빈도의 다리 움직임을 유지하십시오. 발의 높이를 유지하십시오(뒤꿈치에 떨어지지 마십시오). 발을 단단히 놓으십시오.

이 운동은 지지 자세로 다양한 각도로 또는 지지 없이 서서 수행할 수 있을 뿐만 아니라 앞으로 이동할 수도 있습니다.

운동 3.움직임의 직선성을 익히고 발가락을 돌리지 않고 발을 심습니다. 이렇게 하려면 다음 연습을 수행하십시오. 너비가 20-25cm인 좁은 길을 따라 달리십시오. 넓게 직선으로 달린다.

운동 4.점프 달리기. 이 운동은 보폭을 늘리는 데 도움이 됩니다. 푸시 오프 기간 동안 다리는 모든 관절에서 완전히 곧게 펴지고 무릎 관절에서 구부러진 다른 다리는 앞으로 나아갑니다. 몸통은 약간 앞으로 기울고 팔은 팔꿈치 관절에서 약간 구부러집니다. 달릴 때처럼 각도를 맞추고 조화롭게 움직임을 수행합니다.

운동 5.가속 달리기로 전환하면서 10~15m 거리를 높은 엉덩이 리프트로 달리는 것입니다.

운동 6.동일하지만 운동은 직선으로 넓게 수행됩니다.

연습 7.가속 달리기로 전환하면서 10~15m 점프로 달리기.

운동 8.앞부분에 발을 두고 달리는 것(민싱 런닝).

운동 9.특정 표시 또는 신호에서 가속을 사용하여 달리기로 전환하면서 부드럽고 차분한 속도로 발을 앞쪽 부분에 놓고 달리기(민싱 달리기).

운동 10.가속으로 달리기(점진적으로 속도가 증가함). 자유로운 움직임과 올바른 구조가 유지되는 한 달리기 속도는 증가합니다.

연습 11.걷기 또는 천천히 달리기에서 20, 30m 거리를 가속 달리기.

마무리 손질.결승선은 리본에 특별한 던지기나 점프 없이 최대 속도로 달립니다. 치열한 경쟁의 경우(참가선수들의 전력이 동일할 경우) 마무리 시 상체를 기울이거나 어깨를 앞으로 돌릴 수 있으며, 리본 바로 위가 아닌 0.5m 뒤에서 마무리해야 하므로 결승선을 통과할 때의 속도는 감소하지 않습니다.

마무리 기술을 가르치는 순서.

연습 1. 가슴으로 마무리. 확장된 마무리 테이프 또는 결승선에서 나오는 가상의 수직면을 향해 단계적으로 이동하면서 마지막 단계를 신속하게 수행하고 몸통을 앞으로 기울여야 합니다.

연습 2

연습 3. 어깨로 마무리. 움직임의 시작은 첫 번째 운동과 동일하지만 마지막 단계를 수행할 때 몸통을 기울이고 회전시키며 앞다리 반대쪽 어깨를 마무리 테이프로 앞으로 보내는 것이 필요합니다.

연습 4. 동일하지만 천천히 움직일 때.

연습 5. 처음부터 30~40m 구간을 달리고 마무리합니다.

단거리 달리기 기술 향상의 순서.

개선하려면 작업에 적극적으로 참여하는 근육에 주요 부하가 걸리는 달리기 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 우선, 특별한 달리기와 달리기로의 전환에 따른 운동이 있어야합니다. 달리기 기술을 향상시키기 위한 운동을 수행할 때 주요 요구 사항은 최대 속도로 수행되는 달리기 동작의 자유를 유지하는 것입니다. 이밖에도 다양한 형태의 게임연습, 게임, 릴레이 경주 등을 활용할 수 있다.

적절한 달리기 기술은 관절과 힘줄의 부상을 예방할 뿐만 아니라 신체 자원을 보다 효율적으로 사용하는 데 도움이 됩니다. 동시에 다리의 잘못된 위치 지정은 가벼운 하중에도 관절 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문에 운동 선수뿐만 아니라 운동 선수의 올바른 움직임 궤적을 유지해야 할 필요가 있습니다.

올바르게 달리기 전에 달리기 기술은 실수로부터 배우기 시작합니다. 이제 막 달리기 시작한 거의 모든 사람에게서 이러한 증상이 반복됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

발을 표면에 "붙이는" 것;
발 뒤꿈치를 옆으로 던지기;
앞발로 달리고 있습니다.

초보 주자가 달리기 기술을 시작하기 전에 가장 먼저 접하게 되는 것은 소위 발이 표면에 "붙어 있는 것"입니다. 이는 발이 표면에 대해 비스듬히 배치되기 때문에 발을 심을 때 속도가 느려진다는 것을 의미합니다. 이로 인해 달리기 속도가 떨어지고 무릎 관절에 가해지는 부하가 증가합니다.

많은 소녀들이 저지르는 흔한 실수는 발뒤꿈치를 옆으로 던지는 것이며, 이로 인해 달리기 속도도 느려집니다. 또한 이 오류의 결과로 다리 아래쪽 근육의 바깥 부분의 부피가 증가합니다. 이로 인해 다리가 시각적으로 비뚤어져 보입니다.

중요한! 설명된 실수를 피함으로써 걷기 및 달리기 기술의 기본을 쉽게 이해할 수 있습니다.

발가락으로 달리는 것도 아킬레스건에 가해지는 부하를 증가시키기 때문에 실수로 간주됩니다. 많은 사람들이 언급된 첫 번째 실수인 "고착"을 피하기 위해 이 기술을 정확하게 사용합니다. 발가락 달리기는 달리기용으로 설계되지 않은 신발을 신은 사람들도 수행합니다. 따라서 이러한 활동을 위해서는 밑창이 두껍고 부드러운 운동화를 선택하는 것이 좋습니다. 어떤 사람들은 이 스타일을 "자연스러운 달리기 기술"이라고 부르지만, 이는 질주하는 사람들에게만 적합합니다.

질주

기술을 분석하려면 기술을 여러 부분으로 분해해야 합니다.

시작;
가속;
거리를 통과;
마무리 손질.

질주 기술에는 패드를 사용할 때 낮은 시작이 포함됩니다. 서로에 대한 상대적인 위치는 개별적으로 선택되지만 비전문 운동선수의 경우 그들 사이의 거리는 그다지 중요하지 않습니다. 주자는 앞쪽에 있는 블록에 처음부터 밀어내는 다리를 놓습니다.

시작 기술의 기본

달리기 전에 5지지 자세를 취하십시오. 이는 운동선수가 앞쪽에 있는 다리의 손, 발, 무릎에 기대는 것을 의미합니다. 중거리 달리기 기술이 약간의 경사만 포함하는 경우 30, 100, 200 및 400m에서 시작할 때 손은 출발 선 앞에서 검지와 엄지 손가락에 얹고 팔은 팔꿈치에서 곧게 펴십시오. 관절. 보다 효과적인 등 위치를 확보하려면 주자의 시선이 출발선 1m 뒤쪽을 향해야 합니다.

명령 후 선수의 골반은 어깨 높이에서 약 10cm 정도 올라갑니다. 이 경우 이 위치의 머리는 앞으로 이동하여 출발선 뒤에 있게 됩니다. 이 순간 다리에 긴장을 풀고 패드를 누르는 것이 중요합니다. 그러나 동시에 신체를 지나치게 구속해서는 안 됩니다.

중요한! 이 기술의 모든 기능은 초보자와 숙련된 주자 모두에게 보편적이라는 점을 기억할 가치가 있습니다.

"행진" 명령 후, 다리는 펴지고 선수는 약 50도 각도로 움직이기 시작합니다. 이는 시작하는 동안 가능한 한 많은 속도를 얻으려면 필요합니다. 각도를 정확하게 계산하기 위해 트레이너는 현재 트롤리가 밀리고 있다고 상상하는 것이 좋습니다. 각도가 날카로울수록 밀어내는 효과가 더 커집니다.

시작하는 동안 넘어지지 않으려면 훈련 중에 일반적으로 허용되는 권장 사항에 따라 골반과 머리를 올리는 데 가장 적합한 높이를 선택해야 합니다.

가속 시작

질주 기술에는 15~30m 거리에서 가속이 수행됩니다. 이 매개변수는 개인의 개별 능력에 따라 다릅니다. 시작 후 대략 6단계에서 몸이 상승하기 시작합니다. 이 작업을 더 일찍 수행하면 반발 효과가 모두 사라집니다. 올바른 기울기로 다리는 표면을 지지하면서 몸의 무게 중심 아래가 아닌 뒤에 배치됩니다.

몸통의 점진적인 상승;
계단 사이의 거리를 늘리는 것;
발의 궤적을 좁힙니다.

몸통을 올리는 것은 사람이 장거리를 달리는 각도까지 발생합니다. 그러나 속도를 잃지 않기 위해 주자는 이것을 점차적으로 수행해야하며 7 단계까지만 곧게 펴야합니다. 이 매개변수가 특정 사람의 표준과 같아질 때까지 단계 길이도 늘어납니다. 올바른 거리를 결정하려면 거리를 최대로 늘리고 달리기가 점프와 비슷해지기 시작하는 순간을 결정해야합니다. 이는 런닝머신에서 발 사이의 거리가 너무 넓어 효율적인 움직임에 도움이 되지 않음을 의미합니다.

블록에서 밀어낸 후 발은 같은 선이 아닌 어깨 너비만큼 떨어져 트랙에 배치됩니다. 팔의 움직임과 함께 이러한 행동은 더 효과적인 반발에 기여합니다. 중거리 및 장거리 달리기와 달리 가속 단계가 끝나면 발은 거의 같은 선에 위치합니다.

거리를 달리고 마무리

달릴 때는 2km를 이동하는 것과 달리 발을 앞발에만 위치시켜 얻은 속도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 밀기 동작은 두 번째 다리의 엉덩이가 앞으로 이동하는 것과 동시에 수행됩니다. 달리는 동안 팔은 팔꿈치 관절에서 90도 구부리고 주먹을 쥔 손이 턱 높이에 도달할 때까지 올려야 합니다.

중요한! 오류를 고려하고 수정하려면 움직임을 비디오로 녹화하고 달리기 기술을 분석할 수 있습니다.

전문 주자들을 주의 깊게 관찰하면 긁어 모으는 동작으로 발이 고정되는 것을 볼 수 있습니다. 이는 발이 뒤로 밀리고 신체의 무게 중심 아래에 있기 때문에 트랙에 닿는 순간 제동이 없음을 의미합니다. 동시에 다리 위치를 모니터링하는 것이 중요합니다. 발이 바깥쪽으로 향하면 안 됩니다. 이렇게 하면 밀어내는 효과가 손상됩니다.

완료하기 전에 단계 빈도를 다시 높여야 합니다. 이 순간 속도가 감소하기 시작하기 때문입니다. 다른 사람보다 먼저 결승선에 도달하려면 몸통을 앞으로 기울이고 두 팔을 뒤로 움직여서 저크를 해야 합니다.

중장거리 달리기

단거리 달리기와 달리 중거리를 넘을 때 올바른 달리기 기술이 조금씩 달라집니다. 동작의 주요 특징은 그대로 유지되지만 각 단계의 지속 시간이 증가하고 신체의 기울기가 감소합니다.

장거리 달리기에 대해 간단히 이야기하자면, 행군 명령이나 신호음이 울리면 몸이 수직에서 약 40도 기울어진 자세에서 달리기가 시작되고, 몸이 20미터가 넘는 구간에서 달리기가 시작된다는 점을 언급할 만하다. 점차 7도 각도로 곧게 펴집니다. 이 단계에서 주자의 임무는 다른 참가자들 사이에서 가장 유리한 위치를 차지하기 위해 빠르게 거리를 이동하는 것입니다.

중거리 및 장거리(3km) 달리기 기술의 주요 특징:

신체 기울기는 5도입니다.
어깨 거들의 이완;
견갑골 수축;
요추의 자연적인 편향;
수평 머리 위치를 유지합니다.

동시에 손은 앞뒤로 움직여 턱까지 올라갑니다. 트랙을 밟는 순간 발이 전체 표면에 놓이고 몸의 무게가 앞부분으로 전달됩니다.

장거리 달리기 기술은 다리와 어깨 띠의 근육을 이완시키는 특징이 있습니다. 이는 신체가 주행 속도를 잃지 않고 무거운 하중을 견딜 수 있도록 하기 위해 필요합니다. 다리를 밀어낸 후 정강이를 앞으로 당기는 순간 다리의 이완이 교대로 발생합니다. 지지 다리를 바닥에 놓을 때 팔이 놓입니다. 이때 어깨가 살짝 내려갑니다. 결승선에서 100m 거리에서 주자는 가속하여 걸음 빈도를 높입니다.

리드미컬한 긴장과 이완을 수반하는 기술인 지구력 달리기는 숙달하는 데 시간이 걸리므로 주자는 꾸준히 연습해야 합니다.

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질주 기술

단거리 달리기 또는 스프린트에는 60, 100, 200, 400m 달리기가 포함되며 영국, 미국, 호주 및 기타 일부 국가에서는 60, 100, 220, 440야드 거리에서 스프린트 대회가 열립니다. 미터법 거리와 야드 거리 사이의 실행 시간 차이는 다음과 같습니다.

100야드 = 91.44m; 100m = 109.36야드(+0.9초);

220야드 = 201.17m; 200m = 218.72야드(-0.1초);

440야드 = 402.34m; 400m = 437.44야드(-0.3초)

만약 운동선수가 9.2초 안에 100야드를 달렸다면, 그의 100m 달리기 시간은 (9.2 + 0.9)가 약 10.1초가 될 것입니다.

달리기의 역사는 고대 올림픽부터 시작됩니다. 무대(192.27m)와 두 개의 무대를 운영하는 것은 그리스인들 사이에서 매우 인기가 있었습니다. 더욱이 고대 운동선수들은 돌이나 대리석 석판 형태의 특별한 출발 정지 장치를 사용하여 높은 출발뿐만 아니라 낮은 출발도 사용했습니다.

미국 육상 초창기에는 경마의 출발과 유사한 런닝 스타트(running start)를 사용했습니다. 그런 다음 운동 선수가 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 앞으로 몸을 기울일 때 높은 출발이 널리 퍼졌습니다. 우리 시대의 첫 번째 올림픽에서 T. Burke는 1887 년 유명한 미국 코치 Murphy가 제안하고 그의 동포 Sherrill이 처음 사용했지만 공식 대회에서 처음으로 낮은 출발을 보여주었습니다. 그들은 땅에 파놓은 작은 구멍에서부터 시작되었습니다. 30년대에 등장. XX세기 스타팅 블록을 통해 로우 스타트 기술을 향상시킬 수 있었습니다.

단거리 달리기는 다른 육상 경기보다 일찍 여성이 접근할 수 있는 것으로 인식되어 1928년 올림픽 프로그램에 포함되었습니다.

러시아에서의 스프린트 달리기는 서방 국가보다 늦게 널리 퍼졌습니다.
러시아 최초의 공식 육상 대회(1897)에서 프로그램에는 300피트(91.5m)와 188.5패덤(401.5m) 달리기가 포함되었습니다.

현재 많은 코치들은 단거리 기술이 순전히 개인적이며 특정 생체 역학적 특성에도 불구하고 운동 선수의 특정 개인 특성뿐만 아니라 그가 달성하는 힘과 속도 수준에 따라 다르다는 데 동의합니다. 물론 이것은 오늘날까지 개선되고 있는 모든 사람에게 공통된 기술의 합리적인 요소를 배제하지 않습니다.

스프린트 달리기 기술을 분석하기 위해 일반적으로 다음이 구별됩니다.

- 시작;

– 가속 시작;

– 장거리 달리기;

– 마무리.

시작 . 단거리 달리기에서는 경기 규칙에 따라 스타팅 블록(기계)을 사용하여 낮은 스타트를 사용합니다(그림 27).

쌀. 27. 스타팅 머신 및 블록

출발 블록의 위치는 엄격히 개인별이며 선수의 자격과 신체적 능력에 따라 다릅니다. 실제로는 패드 위치에 따라 네 가지 유형의 낮은 시작이 사용됩니다. 1) 정상; 2) 늘어남; 3) 폐쇄; 4) 좁다.

~에 정상 시작출발선에서 첫 번째 블록까지의 거리는 1.5~2피트이며, 이는 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지의 거리와 같습니다. 초보 운동선수의 경우 다리 아래쪽 길이를 따라 배열을 사용할 수 있습니다. 첫 번째 패드까지의 거리 또는 첫 번째 패드에서 두 번째 패드까지의 거리는 정강이의 길이와 같습니다.

~에 연장된 시작출발선에서 첫 번째 블록까지의 거리가 늘어났습니다.
2~3정거장, 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지 - 1.5~2정거장.

~에 시작을 닫다출발선에서 첫 번째 블록까지의 거리는 1.5스톱, 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지의 거리는 1스톱입니다.

~에 좁은 시작출발선에서 첫 번째 블록까지의 거리는 변하지 않지만, 첫 번째 블록에서 두 번째 블록까지의 거리는 0.5스톱 이하로 변경됩니다.

이미 말했듯이 스타트의 사용은 각 선수의 개인 능력, 우선 다리 근육의 힘과 신호에 대한 선수의 반응에 따라 달라집니다.

세로축을 따라 패드 축 사이의 거리는 15~25cm로 설정됩니다(그림 28).

쌀. 28. 스타팅 블록의 위치:

ㅏ – 정상적인 시작의 경우; 비– 연장된 시작의 경우;

V - 더 가까운 시작을 위해

"시작!" 명령에 운동선수는 패드 위에 발을 올려놓고 출발선을 향해 손을 얹고 서있는 다리 뒤의 무릎 위로 몸을 낮춥니다. 5 지지 위치를 차지합니다. 머리는 몸의 수직 위치를 계속 유지하고 등은 편평하거나 약간 반원형이며 팔꿈치 관절에서 곧게 펴진 팔은 어깨보다 약간 넓거나 어깨 너비의 두 배 내에 위치합니다. 시선은 출발선 뒤 1m 거리를 향한다. 손은 엄지손가락과 집게손가락 위에 위치하며 손은 출발선과 평행합니다.

발은 패드 표면에 위치하여 스파이크의 발가락이 트랙 표면에 닿습니다(그림 29, ㅏ).

쌀. 29. 팀별 주자의 위치: ㅏ- "네 표시대로!"; 비 -"주목!"

"주의!" 명령에 주자는 지지대에서 서있는 다리 뒤의 무릎을 들어 올려 골반을 올립니다. 일반적으로 골반 높이는 어깨 높이보다 7~15cm 정도 높습니다. 어깨는 출발선보다 약간 앞쪽으로 움직입니다. 주자는 손과 패드에 얹혀 있습니다. 선수가 출발 명령을 기다리는 동안 블록을 누르는 것이 중요합니다 (그림 29, 비).

이 위치에서는 무릎 관절의 다리 굴곡 각도가 매우 중요합니다. 앞 블록에 얹힌 다리의 허벅지와 정강이 사이의 각도는 92~105°이고, 뒤에 선 다리의 각도는 115~138°입니다. 몸통과 앞다리 허벅지 사이의 각도는 19~23°입니다. 이 각도의 값은 낮은 시작을 가르칠 때, 특히 각도기나 나무 칸막이로 만든 각도 모델을 사용하여 시작 준비 위치를 설정할 때 사용할 수 있습니다.

출발 위치에 있는 주자는 지나치게 긴장하거나 제약을 받아서는 안 됩니다. 그러나 동시에, 특히 "주의!" 명령 사이의 간격이 있기 때문에 명령에 따라 움직이기 시작할 준비가 되어 있는 압축 스프링 상태에 있어야 합니다. 그리고 “3월!” 경기 규칙에 규정되어 있지 않으며 전적으로 출발하는 스타터에 달려 있습니다.

시작 신호(슛, 음성 명령)를 듣고 주자는 즉시 앞으로 움직이기 시작하며 손으로 트랙을 밀면서 동시에 뒷발을 밀어냅니다.
뒤쪽 블록에서. 다음으로 뒷다리의 전진 스윙 동작에 따라 앞다리의 블록부터 반발이 시작되어 모든 관절에 날카롭게 확장된다.
(그림 30).

쌀. 30. "March!" 명령 후 앞 블록에서 밀어낼 때 주자의 위치

일반적으로 팔은 반대 방향으로 작동하지만 일부 트레이너는 다리의 빈도보다 더 높은 빈도로 같은 방식으로 팔을 움직이기 시작할 것을 제안합니다. 이는 주자가 거리의 첫 번째 미터, 특히 첫 번째 단계에서 적극적으로 단계를 수행하도록 하기 위해 수행됩니다. 자격을 갖춘 주자를 위한 블록의 도약 각도는 42~50°입니다.

첫 번째 단계에서는 스윙하는 다리의 엉덩이와 미는 다리의 엉덩이 사이의 각도가 가까워집니다.
90°까지. 이는 GCM의 낮은 위치와 수평 속도 벡터 방향에 더 가까운 추진 다리의 반발을 보장합니다. 초보 주자는 트롤리를 미는 것에 비유할 수 있습니다. 미는 각도가 날카로울수록 속도를 내기 위해 더 많은 노력을 기울입니다. 이 경우 트롤리는 러너의 몸이 되고,
다리는 푸셔입니다.

시작할 때 머리나 몸통의 잘못된 위치가 후속 동작에 오류를 일으킬 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 머리를 낮게 기울이고 골반을 높게 들어 올리면 주자가 똑바로 서지 못하게 되어 넘어지거나 넘어질 위험이 있습니다. 높은 머리 리프트와 낮은 골반 위치는 이미 첫 번째 단계에서 신체의 조기 상승으로 이어질 수 있으며 시작 가속 효과를 감소시킬 수 있습니다.

가속 시작 . 출발 거리는 주자의 개인 능력에 따라 15m에서 30m까지 지속됩니다. 주요 임무는 가능한 한 빨리 최대 실행 속도를 얻는 것입니다. 시작부터 첫 번째 단계의 올바른 실행은 푸시오프(최대 힘으로 트랙에 대해 예각에서)와 주자의 움직임 속도에 따라 달라집니다. 주자는 기울어진 자세로 첫 번째 단계를 실행한 다음(6~7단계) 몸이 상승하기 시작합니다. 가속을 시작하는 동안 첫 번째 단계에서 갑자기 몸을 올리지 않고 점차적으로 몸을 올리는 것이 중요합니다. 그러면 시작 및 시작 가속에서 최적의 효과를 얻을 수 있습니다. 몸통이 올바르게 기울어지면 스윙 레그의 엉덩이가 곧게 펴진 미는 레그에 대해 90°까지 올라가고 관성력으로 인해 위쪽보다 앞쪽으로 향하는 힘이 생성됩니다. 주자는 스윙 레그를 아래 및 뒤로 배치하고 몸을 앞으로 밀어 첫 번째 단계를 수행합니다. 엉덩이의 급격한 감소와 함께 이 동작이 더 빠르게 수행될수록 다음 밀기 동작은 더욱 활력이 넘칠 것입니다.

첫 번째 단계는 주자의 신체의 초기 속도를 생성하기 위해 가능한 한 빠르고 강력하게 수행되어야 합니다. 신체의 기울기로 인해 첫 번째 계단의 길이는 100-130cm이며, 계단의 빈도가 동일하면 길이가 더 빠른 속도를 제공하므로 계단의 길이를 특별히 줄여서는 안됩니다. 첫 번째 단계에서 주자의 GCM은 가장 유리한 도약 각도를 생성하는 지지대 앞에 있으며 대부분의 노력은 수평 속도를 높이는 데 사용됩니다. 후속 단계에서는 발이 GCM 투영 위에 배치됩니다.
그리고 그녀 앞에서. 이 경우 몸통이 곧게 펴져 장거리 달리기와 동일한 자세를 취합니다. 속도가 증가함과 동시에 가속도의 크기는 선수의 속도가 최대 달리기 속도의 90~95%에 도달할 때 약 25~30m 거리까지 감소합니다. 출발 가속도와 달리기 거리 사이에는 명확한 경계가 없다고 말해야합니다.

가속 시작 중에는 보폭의 길이가 길어짐에 따라 주행 속도가 더 크게 증가하고, 보폭의 빈도에 따라 달리는 속도가 덜 증가합니다. 걸음 수를 과도하게 늘리면 안 됩니다. 그렇게 하면 결국 점프로 달리게 되고 달리기 동작의 리듬이 깨질 것입니다. 보폭과 빈도의 최적 조합에 도달해야만 주자가 최대 달리기 속도를 얻고 효과적인 달리기 동작 리듬을 얻을 수 있습니다. 단거리 달리기에서는 발이 발가락부터 지지대 위에 위치하며 특히 출발 가속시 발 뒤꿈치까지 거의 떨어지지 않습니다. 달리는 속도를 높이려면 다리를 몸에 상대적으로 아래로 빠르게 배치하는 것이 중요합니다.

가속을 시작하는 동안 팔은 앞뒤로 격렬한 움직임을 수행해야 하지만 진폭이 더 커지므로 다리도 더 넓은 범위의 움직임을 수행해야 합니다. 발은 장거리 달리기보다 약간 넓게 위치하며, 첫 번째 단계에서는 대략 어깨 너비만큼 떨어져 있으며, 그런 다음 발의 위치가 한 선에 가까워집니다. 첫 번째 단계에서 발을 지나치게 넓게 배치하면 몸이 옆으로 흔들리고 반발력의 효과가 감소합니다. 반발력의 벡터가 GCM에 직접 작용하는 것이 아니라 비스듬히 작용하기 때문입니다. 두 개의 선을 따라 시작하는 이 달리기는 약 12~15미터 거리에서 끝납니다.

장거리 달리기 . 거리를 따라 달릴 때 몸통의 기울기는 수직에 비해 약 10~15°입니다. 달리는 동안 기울기가 변경됩니다. 밀면 어깨가 약간 뒤로 당겨져 기울기가 줄어들고, 비행 단계에서는 기울기가 증가합니다.

발은 거의 한 줄로 배치됩니다. 다리는 발 앞쪽부터 시작하여 고관절 지점의 돌출부에서 발의 원위 지점까지 33-43cm 거리에 탄력적으로 배치됩니다. 감가 상각 단계에서는 고관절과 무릎 관절의 굴곡과 발목 관절의 확장이 발생하며 자격을 갖춘 운동 선수의 경우 발 전체가 완전히 낮아지지 않습니다. 무릎 관절의 굴곡 각도는 가장 감가상각이 심한 순간에 140~148°에 이릅니다. 푸시 오프 단계에서 주자는 스윙 레그를 앞뒤로 힘차게 움직이고 스윙 레그의 허벅지가 충분히 높이 올라가 제동이 시작되는 순간 미는 다리가 곧게 펴집니다. 푸시오프는 지지 다리를 확장하면서 끝납니다. 육안으로 관찰하면 다리가 곧게 펴진 상태에서 다리가 지지대에서 들어 올려지는 것을 볼 수 있지만 느린 속도로 필름 프레임을 검사하면 다리가 바닥에서 들어 올려지는 순간 무릎의 굴곡 각도가 관절이 162~173°에 도달합니다. 즉 땅을 들어 올리는 것은 곧게 펴는 것이 아니라 다리를 구부린 상태에서 발생합니다. 이는 달리기 속도가 상당히 빠른 단거리 달리기에서 관찰됩니다.

비행 단계에서는 엉덩이의 활동적이고 빠른 수축이 발생합니다. 밀어낸 후 다리는 관성에 의해 약간 뒤로 위쪽으로 움직이며 스윙 레그의 엉덩이가 빠르게 확장되면 발목 관절이 위쪽으로 이동하여 엉덩이에 접근합니다. 스윙 레그의 허벅지를 앞으로 가져온 후 정강이는 앞뒤로 움직이고 "갈퀴질" 동작으로 다리는 발 앞부분에 탄력적으로 배치됩니다.

직선 거리를 질주할 때 발은 앞으로 곧게 뻗게 되는데, 지나치게 발을 바깥쪽으로 돌리면 도약력이 나빠진다. 달리는 동안 오른쪽 다리와 왼쪽 다리의 보폭은 종종 동일하지 않습니다. 최대 속도보다 낮은 속도로 실행하는 경우 이는 중요하지 않습니다. 반면에 단거리 경주에서는 리드미컬한 달리기와 균일한 속도뿐만 아니라 거의 동일한 보폭을 달성하는 것이 매우 중요합니다.

질주할 때 손의 움직임은 더 빠르고 활력이 넘칩니다. 팔은 팔꿈치 관절에서 약 90도 각도로 구부러져 있습니다. 손은 긴장 없이 자유롭고 주먹을 쥐고 있습니다. 손은 다르게 움직입니다. 앞으로 움직일 때 손이 약간 안쪽으로 움직이고, 뒤로 움직일 때 손이 약간 바깥쪽으로 움직입니다. 측면을 더 강조하여 팔 동작을 수행하는 것은 몸이 흔들리기 때문에 권장되지 않습니다. 격렬한 팔 움직임으로 인해 어깨가 올라가거나 구부정해져서는 안 됩니다. 이는 과도한 긴장의 첫 징후입니다.

달리기의 뻣뻣함과 달리기 기술의 불규칙성은 주자가 현재 작업에 관여하지 않는 근육 그룹을 이완시킬 수 없음을 나타냅니다. 불필요한 움직임이나 스트레스 없이 쉽고 자유롭게 달리는 법을 배우는 것이 필요합니다.

다리와 팔의 움직임 빈도는 서로 연결되어 있으며 때로는 주자가 달리는 속도를 유지하기 위해 다리가 같은 방식으로 작동하도록 팔을 더 자주 그리고 더 적극적으로 사용해야 합니다.

마무리 손질 . 거리가 끝날 때까지 최대 속도를 유지할 수 없습니다. 결승점 약 20~15m 전, 속도는 일반적으로 3~8% 감소합니다. 마무리의 본질은 거리가 끝날 때까지 최대 속도를 유지하거나 부정적인 요인의 영향을 줄이는 것입니다.

피로가 시작되면 반발과 관련된 근육의 힘이 감소하고 달리기 보폭이 감소하여 속도가 감소합니다. 속도를 유지하려면 달리는 발걸음의 빈도를 높여야 하는데, 이는 위에서 말한 것처럼 팔의 움직임을 통해 이루어질 수 있습니다.

주자가 결승선에 닿으면 거리 달리기가 종료됩니다.
저것들. 결승선을 통과하는 가상의 수직면. 더 빨리 터치하기 위해 주자는 팔을 뒤로 움직이면서 몸통을 앞으로 급격하게 구부려 마지막 단계를 수행합니다. 이 방법을 "가슴 던지기"라고 합니다(그림 31).

쌀. 31. 마무리 (ㅏ)그리고 마무리 투척 다이어그램 (비)

또 다른 방법은 앞으로 몸을 기울인 주자가 동시에 결승선을 향해 옆으로 회전하여 어깨로 닿을 때 사용됩니다. 이 두 가지 방법은 거의 동일합니다. 달리기 속도는 증가하지 않지만 주자가 리본에 닿는 속도는 빨라집니다. 이는 여러 명의 주자가 함께 완주할 때 중요하며 그러한 움직임을 통해서만 승리를 쟁취할 수 있습니다. 사진 마무리는 가장 기술적인 마무리를 한 주자를 결정합니다. 아직 마무리 기술을 익히지 못한 주자들은 리본을 던지려는 생각 없이 결승선을 전속력으로 달려가는 것이 좋습니다.

질주가 최대 속도로 실행 중입니다. 주자의 임무는 가능한 한 빨리 이 속도를 얻고 이를 최대한 오랫동안 유지하는 것입니다. 단거리 달리기의 속도 형성에는 생리학적 정당성이 있습니다. 모든 자격과 연령의 주자는 달리기 1초에 최대 속도의 55%에 도달하고 2초에 76%에 도달합니다.
3일 – 91%, 4일 – 95%, 5일 – 99%, 6일 – 100%. 그런 다음 속도는 8초까지 유지되며 이 유지 기간은 주자의 자격에 따라 달라집니다. 후에
8초에는 속도가 필연적으로 감소합니다.

달리기는 다른 스포츠와 마찬가지로 난이도, 강도 및 기타 매개변수 수준이 다릅니다. 크로스컨트리 육상경기는 시작과 끝 사이의 구간 길이에 따라 다음과 같은 유형으로 구분됩니다.

초단거리 달리기 – 30m 및 60m.
스프린트에는 100m, 200m, 400m의 세 가지 경기장 종목이 포함됩니다.
– 600m에서 3km까지.
장거리용 - 5km 및 10km.
마라톤 달리기(도로) – 하프 마라톤 21km, 마라톤 – 42km.
크로스컨트리라고 불리는 크로스컨트리 달리기는 4km, 8km, 12km입니다.
매일 달리기 – 24시간 동안 달리기(짧은 휴식 시간 포함).

질주(Sprinting)는 다른 유형에 비해 강도가 가장 높습니다. 스프린트 경주에 참가하는 주자는 단 몇 초 안에 최선을 다하고, 최소 시간 내에 최대 속도에 도달하고, 결승선까지 이를 유지해야 합니다. 따라서 이 유형의 단계에는 다른 분야와 비교하여 차이점과 특정 규칙이 있습니다. 스프린트를 구성하는 단계는 다음과 같습니다.

시작;
가속 시작;
거리를 커버;
마치다.

구별되는 특징은 다음과 같습니다.

출발선 바로 앞에 설치된 특수 블록을 사용하여 낮은 출발만 사용됩니다.
단거리 달리기 기술에도 고유한 특성이 있습니다.
시작 가속은 이동 후 처음 20미터 이내에 완료되어야 합니다.
손의 움직임은 균형을 유지하고 속도를 높이며 유지하는 데 도움이 됩니다.
결승선 10m 전, 선수는 마무리 노력을 해야 하며, 테이프 앞에서 마무리 던지기를 해야 합니다.

비교를 위해 특별한 신체 훈련을 하지 않으면 속도는 15-16km/h이며 운동선수는 다음과 같은 결과를 보여줍니다.

단거리 선수는 30~36km/h의 속도로 달린다. 절대 기록은 44km/h로 우사인 볼트가 100m 거리를 9.58초 만에 주파해 결승선에서 43.9km/h의 속도를 기록했다. 대회의 비디오 녹화는 이 스프린트 기록을 세우는 데 도움이 되었습니다.
중거리의 평균 주행 속도는 24~28km/h입니다.
장거리 체류자는 평균 18~21km/h, 마라톤 선수는 평균 15~18km/h를 기록합니다.
주자가 훈련할 때 평균 달리기 속도는 3~5km/h 낮아집니다.

이번 육상경기의 역사

다양한 거리에 걸친 달리기 대회는 고대부터 알려져 있었고 올림픽 때 그리스에서 열렸지만 당시에는 높은 출발만이 실행되었습니다. 1887년 머피(Murphy)라는 육상 코치는 낮은 출발의 효과를 입증했습니다. 처음에는 런닝머신에 구덩이가 있었고 20세기 30년대에는 출발 블록이 나타났습니다. 스프린트(sprint)라는 이름은 1890년 영국에서 채택되었으며, 이때 특별한 단거리 달리기 기술이 개발되었습니다.

러시아에서는 1897년에 단거리 경주가 처음으로 대회에 포함되었습니다. 거리는 91.5m(300피트)였습니다. 60m, 100m, 200m, 400m 경주는 1928년 현대 올림픽 프로그램에 포함되었습니다.

달리려면 무엇이 필요합니까?

훈련과 대회에 필요합니다. 옷은 최대한 가볍고 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 따뜻한 계절에는 티셔츠와 스포츠 반바지입니다. 겨울이나 야외에서는 레깅스와 스포츠 점퍼를 안에 입는다. 특별한 주의가 필요합니다. 아마추어 운동선수들은 일반 운동화를 신는 경우가 많습니다. 그러나 진지한 정규 훈련과 특정 스포츠 결과를 얻으려는 경우 이러한 솔루션은 허용되지 않습니다.

달리기를 위한 특수 신발인 스파이크(사진)가 있습니다. 발바닥 전체에 볼록한 스파이크가 있다는 점에서 구별됩니다. 고품질 스파이크는 트랙에 대한 좋은 그립감, 밀어내는 동안 필요한 충격 흡수 및 강성, 발 고정 및 부상(염좌 및 탈구)으로부터 발목 관절 보호를 제공합니다. 다양한 유형의 달리기 및 점프, 던지기 유형, 걷기 및 오리엔티어링을 위한 여러 가지 일련의 스파이크가 있습니다. 질주용 스파이크에는 독특한 특징이 있습니다. 특수 플레이트가 있는 매우 얇고 단단한 밑창과 얇은(종종 금속) 스파이크가 있습니다. 이것은 트랙에서 가장 높은 그립력을 제공하며 운동 선수는 거의 손가락으로 고속으로 달립니다. 그러나 이로 인해 이러한 신발에는 충격 흡수가 거의 없으므로 화합물의 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 스프린팅 스파이크는 대회에서만 사용되며, 트레이닝을 위해서는 충격흡수 및 레이싱 디자인으로 관절을 잘 보호하는 스테이러 러닝용 스파이크를 선택해야 합니다.

스프린트 달리기를 위한 최고의 전문 모델:

쏘코니. 스노우다운(라인).

트랙에서 하지 말아야 할 것은 무엇입니까?

달리기 기술을 설명하기 전에, 움직이는 동안 엄격히 금지되는 것이 무엇인지 말해 보겠습니다.

다른 차선으로 건너가는 경우(비록 비어 있는 차선이라도) 충돌 및 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
숨을 참으십시오 (의식 상실로 인해 위험합니다).
또한 뒤를 돌아보아서도 안 되며, 달리는 동안에는 속도가 떨어지기 때문에 뒤를 돌아보아서는 안 됩니다.
결승선에서는 다른 선수를 방해하거나 접촉하거나 날카로운 공격을 하거나 언어적 위협을 가하는 행위가 엄격히 금지됩니다.

질주 기술

올바른 달리기 기술은 거리의 각 구간, 즉 시작 시, 거리를 주행하는 동안, 결승점에서 다릅니다. 운동선수마다 자신만의 스타일이 있지만 의사와 전문가들은 가장 최적의 움직임 알고리즘을 개발했습니다.

시작

달리기는 항상 낮은 출발에서 시작하므로 예각으로 밀어붙이고 최대 추진력을 얻을 수 있습니다. 운동선수가 오른손잡이인지 왼손잡이인지에 따라 패드는 다음과 같이 설치됩니다.

푸시, 앞쪽 블록 - 출발선에서 40cm(1.5피트). 기울기 각도 45도.
첫 번째 뒷 블록은 앞에서 선수의 정강이 길이(40-47cm)에 배치되며 경사각은 60-65도입니다.
패드 사이의 거리는 발의 너비로 측정됩니다.
운동선수의 키가 클수록 패드가 놓인 라인에서 더 멀어집니다. 이것은 코치와 함께 운동선수가 직접 수행합니다.
올바른 배치는 효과적인 추진력을 제공하고 발이 블록에서 미끄러져 잘못된 출발을 할 가능성을 제거합니다. 발의 전체 표면이 패드 위에 위치해야 합니다.

시작 단계:

"시작" 명령. 블록으로 가서 미는 다리를 앞쪽에 놓고 약한 다리를 뒤쪽에 놓아야합니다. 뒷다리를 무릎 위에 놓고, 손을 출발선에 놓고, 네 손가락으로 앞쪽을 가리키고, 엄지손가락은 안쪽을 향하고, 어깨 너비만큼 벌립니다. 출발선보다 1.5m 더 멀리 보아야 합니다.
"주의" 명령. 팔과 다리가 제자리에 있고 골반을 올리고 어깨를 출발 선 또는 그 너머로 가져와야하지만 몸의 무게를 팔로 옮길 수는 없습니다. 이로 인해 시작 속도가 감소합니다. 그리고 몸을 앞으로 움직이면 잘못된 출발이 됩니다. 이 명령은 최대 2.5초 동안 주어지며, 그 동안 선수는 저크에 대한 올바른 자세를 취해야 합니다.
3월 팀. 먼저 다리의 움직임보다 먼저 팔을 들어 날카로운 스윙을 한 다음 다리를 밀어서 뒷다리를 앞으로 가져와야합니다. 앞발이 블록을 떠날 때 뒷발은 이미 스텝을 완료한 것입니다. 그리고 몸은 거의 수평 위치를 취합니다. 머리는 그것과 일치해야합니다.

가속단계 시작

올바르게 실행하면 최대 20m 거리까지 최대 가속이 보장됩니다. 이 단계에서는 갑자기 머리를 들고 몸을 곧게 펴는 것은 불가능합니다. 이렇게 하면 속도가 느려집니다. 시동 가속이 길수록 속도는 높아집니다. 숙련된 운동선수는 수직 자세를 취한 후에만 24-25m까지 늘립니다. 다음으로 속도를 유지하고 높여야 하며 최대 속도는 40-50미터 거리에서 발생합니다.

장거리 달리기

달리는 동안 달성된 속도를 유지하려고 노력해야 하지만 100m 경주의 70m가 지나면 근육 피로가 시작되고 속도가 감소하기 때문에 성공하는 사람은 거의 없습니다. 이것은 얼굴에 찡그린 얼굴, 어깨가 긴장되고 올라가는 모습으로 나타납니다. 이 순간 숙련된 운동선수들은 전술을 바꿉니다. 그들은 10미터에서 긴장을 완화하려고 노력합니다. 그들은 어깨를 움직이고, 악수하고, 걸음의 길이를 약간 줄입니다.

결승선에서의 가속과 돌진

이 단계는 결승선 20m 앞에서 시작됩니다. 대회에서 이 거리에서 선수는 자신의 힘이 허용하는 한 마무리 가속을 하고 테이프 자체(1미터 떨어진 곳)에서 마무리 던지기를 합니다. 두 가지 방법으로 수행할 수 있습니다.

가슴 - 다리가 결승선에서 30cm 떨어진 곳에 있을 때 가슴을 앞쪽으로 날카롭게 기울이십시오.
지지 다리 반대편의 어깨를 급격하게 기울여 리본에 닿습니다.

넘어지지 않으려면 스윙 레그를 앞으로 멀리 던진 다음 곧게 펴야합니다. 마친 후에는 점차적으로 달리기 속도를 줄여 걷기 시작하고 호흡 리듬이 회복될 때까지 걷다가 앉습니다.

시작 후 몸통을 날카롭게 펴십시오.
단계의 리듬을 변경할 필요가 없습니다. 이렇게 하면 이동 속도가 줄어듭니다.
발의 강조는 앞부분에만 있어야 하며, 발뒤꿈치가 트랙에 덜 닿을수록 달리기 속도가 빨라집니다.
팔은 직각으로 구부려야 하며, 다리의 움직임에 맞춰 힘차게 움직여야 합니다.
트랙에서 회전이 예상되면 먼저 발을 옆으로 돌린 다음 몸을 기울여야 합니다.

200m 달리기의 특징

200m 스프린트는 거리의 절반이 굴곡에 소요되고 선수가 움직일 때 원심력을 극복해야 한다는 특징이 있는데, 이것이 선수가 원의 중심을 향해 몸을 기울이는 이유입니다. 따라서 실행 기술은 다소 다릅니다.

왼발은 바깥쪽을 향하고 오른발은 안쪽을 향합니다.
오른팔은 팔꿈치로 옆으로 움직이고, 왼팔은 손으로 움직인다.
트랙 중앙이 아닌 가장 안쪽 가장자리(10cm 거리)에서 달려야 하며 발이 흰색 라인을 밟으면 선수는 실격됩니다.

시작 블록은 트랙의 바깥쪽 가장자리 왼쪽을 향해 배치됩니다.

400m 달리기의 특징

400m 스프린트는 200m 스프린트와 크게 다르지 않습니다. 선수들만이 빠른 속도뿐만 아니라 특별 프로그램에 따라 훈련 중에 개발되는 소위 "달리기 지구력"도 갖춰야 합니다. 마지막 30미터 거리에서 피로로 인해 보폭이 줄어들면 주자는 빈도를 높여야 하며 이로 인해 속도는 크게 떨어지지 않습니다.

단거리 선수 훈련 - 기능

단거리 선수를 위한 준비 수업은 다음과 같은 특성을 개발하는 것을 목표로 합니다.

속도 특성;
근력;
반응속도;
재치;
심장.

속도 특성은 다리 근육, 특히 다리 근육에 의해 제공됩니다. 다리 근력 훈련은 다음 운동과 부하를 통해 제공됩니다.

오르막길 오르기, 계단 이용;
지형 변화에 따라;
조깅과 최대 단기 가속을 번갈아 가며;
숲속의 십자가;
축구, 핸드볼, 기타 게임을 합니다.

단거리 선수의 파워 부하는 고유한 특성을 가지고 있습니다. 그는 정적 근력(예: 역도 선수)을 개발할 필요가 없고 동적 구성요소(소위 폭발 근력이라고 함)만 개발할 필요가 있습니다. 이는 강한 근육 수축을 만드는 능력을 의미합니다. 최소한의 시간을 두고 작업 강도를 유지합니다. 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

낮은 무게와 중간 무게의 바벨을 사용한 역동적인 운동 - 밀기, 점프, 스쿼트, 저크;
모든 종류의 점프;
저항 운동 – 웨이트와 페어를 이용한 운동;
던지기 운동(코어, 케틀벨);
테니스.

민첩성과 반응성은 변화하는 상황에 신속하게 대응하고 증가된 속도와 빈도로 반복적인 동작을 수행하는 것을 의미합니다. 이러한 자질을 개발하기 위해 훈련에는 강조, 빈도 운동, 점프 및 허들링을 포함하여 다양한 유형의 달리기를 교대로 수행하는 것이 포함됩니다.

– 특히 200m와 400m에서 단거리 선수에게 필요한 품질 속도 지구력 – 오랫동안 높은 속도를 유지하는 능력. 이 품질은 짧은 휴식, 간격 및 가변 실행을 통해 1, 2 또는 3시간 동안 균등하게 실행하여 훈련됩니다.

유연성 운동은 발목, 무릎, 엉덩이 등 관절의 이동성을 발달시킵니다. 이를 위해 다음을 권장합니다.

스트레칭 및 기타;
곡예 묘기;
장벽을 극복하는 것.

단거리 선수는 움직임과 행동을 조정하고 움직임을 동기화하려면 민첩성이 필요합니다. 민첩성을 키우는 데 가장 효과적인 팀 스포츠는 축구, 배구, 농구, 허들링입니다.

스프린트 세계 기록

30m 달리기

남자: 피에르 에메릭 오바메양 – 3.37초
여성: 아니요

60m 달리기

남자: 모리스 그린 – 6.39
여자: 이리나 프리발로바 – 6.92초

100m 달리기

남자: 우사인 볼트 – 9.58초
여자: 플로렌스 그리피스-조이너 – 10.49초

200m 달리기

남자: 우사인 볼트 – 19.19초
여자: 플로렌스 그리피스-조이너 – 21.34

400m 달리기

남자: 바이덴 반 니커크(Weiden van Niekerk) – 43.03초
여자: 마리타 코흐 – 47.6초