집에서 분할하는 법을 배우는 방법은 무엇입니까? 체조와 운동의 요소를 갖춘 효과적인 기술 프로그램입니다. 왜 모두가 분할을 원하며 그것이 어떻게 위험할 수 있습니까? 분할을 할 때

꼬기는 체조와 곡예 연습의 기본 요소일 뿐만이 아닙니다. 이 스트레칭 방법은 댄스, 요가, 스트리핑에 사용됩니다. 끈은 인체의 유연성을 보여줄 뿐만 아니라 관절과 뼈가 건강하다는 신호이기도 합니다. 좋은 소식은 특별한 준비 없이 스트레칭에 약간의 시간만 투자하면 분할을 할 수 있다는 것입니다. 이러한 요소를 익히면 움직임의 조정을 개발하고 신체 전체의 유연성에 영향을 미치며 자세를 개선할 수 있습니다. 분할을 수행하는 능력은 여성뿐만 아니라 복근, 팔, 다리 및 엉덩이 근육을 단련하려는 남성에게도 필요합니다. 그러나 집에서 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? 결국 모든 사람이 체조 코치를 방문할 시간이 있는 것은 아닙니다. 특정 규칙을 따르면 목표를 달성할 수 있습니다.

꼬기 란 무엇입니까?

트와인(Twine)은 인대와 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 하는 운동을 말합니다. 운동에는 다리를 정반대 방향으로 펼치는 것이 포함됩니다. 분할이 올바르게 수행되면 다리는 하나의 직선을 형성합니다. 적절한 실행운동은 통증을 유발하지 않으며 움직임이 뻣뻣해지지 않습니다. 이 결과는 적절한 스트레칭을 통해 보장됩니다.

주요 유형

오늘날 체조, 곡예 및 댄스 연습에서는 다양한 종류의 스플릿을 찾을 수 있습니다. 일부는 몇 달 안에 완료될 수 있습니다. 집중 훈련. 다른 유형에는 복잡하고 일상적인 작업이 필요합니다.

횡축

다리를 반대 방향으로 최대한 펼치는 것으로 구성됩니다. 이러한 분할은 모든 사람, 심지어 가장 유연한 사람에게도 제공되지 않습니다. 지구상의 약 14%의 사람들은 골반의 독특한 구조로 인해 이 운동을 수행할 수 없습니다. 주목되는 점은 십자가 꼬기여성의 엉덩이는 그러한 운동에 반응하기가 훨씬 더 어렵 기 때문에 남성이 수행하는 것이 가장 편리합니다.

세로 방향

다리를 앞뒤로 벌리는 운동입니다. 위치는 다리에 의해 만들어진 직선 세로선을 나타냅니다. 남성의 경우 햄스트링이 훨씬 더 강력하고 발달하고 펴기가 어렵기 때문에 이 운동을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 세로 꼬기는 오른 손잡이와 왼손잡이로 구분됩니다. 어느 다리를 앞으로 내놓는가에 따라 스플릿의 이름이 붙습니다. 가로 및 세로 꼬기에는 특정 특징, 뉘앙스 및 추가 요소를 포함하는 자체 아종이 있습니다.

고전

고전적인 분할은 곡예 요소로 이해되며 그 결과 사이에 각도가 형성됩니다. 내부 표면엉덩이는 180도. 이것은 바닥에 착지하는 가장 일반적인 운동입니다.

과체중 또는 부정적

다리 사이의 각도가 180도보다 훨씬 클 것임을 의미합니다. 지지대 위에 서있는 체조 선수가 스플릿을 시작합니다. 발은 신체의 엉덩이 부분보다 약간 높은 것으로 나타났습니다.

수평의

수평선을 따라 향합니다.

수직의

운동은 선 채로 수행되며, 스윙할 때는 오른쪽 또는 왼쪽 다리가 위로 올라갑니다.

손으로 선 자세로 수행하거나 팔꿈치에 기대어 수행합니다. 먼저 체조 선수는 수직 자세를 취한 다음 다리를 벌리기 시작합니다.

매우 효과적인 스트레칭 운동입니다. 처음에는 일정 시간의 준비를 거쳐야 완료할 수 있습니다. 하프 스플릿은 신체를 건강하게 준비합니다. 완전한 운동. 이를 수행하려면 바닥에 엎드려야 합니다. 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 바닥을 향해 최대한 구부립니다. 이 자세에서는 발을 고정하고 뻗은 다리쪽으로 몸을 스트레칭해야합니다.

앉을 수 있기까지 얼마나 걸리나요?

타이밍의 문제는 순전히 개인입니다. 그것은 모두 나이, 운동 횟수 및 강도에 따라 다릅니다. 사람이 이미 체조 절차에 대한 경험이 있고 스트레칭을 정기적으로 수행하면 단 1-2 개월 만에 완전히 분할을 수행할 수 있습니다. 주요 조건은 집중 훈련입니다. 사람이 방금 스트레칭을 시작했다면 훨씬 더 많은 시간이 걸릴 것입니다.

완전한 분할에 도달하려면 3~4개월이 소요됩니다. 이에 대한 조건은 일상 활동그리고 적절하게 선택된 운동 세트.

20년이 지나면 목표 달성에 필요한 시간의 감소와 증가에 영향을 미칠 수 있는 생리적 특성이 발달합니다. 성별에 따라 많은 것이 달라집니다. 예를 들어, 남성은 인대와 근육을 스트레칭하는 데 더 어려움을 겪습니다.

따라서 일반 남성이 스플릿을 수행하려면 5~10개월의 힘든 훈련을 거쳐야 합니다. 이 점에서 여성은 훨씬 더 운이 좋습니다. 일주일에 3~4회 규칙적으로 운동하는 초보자라도 3개월이면 스플릿을 할 수 있습니다.

그러나 운동 프로그램을 개발하고 훈련을 진행하기 전에 이것이 귀하의 경우에 얼마나 현실적인지 이해해야 합니다.

척추 골절, 골다공증, 골연골증 및 혈관 및 순환계 기능과 관련된 기타 만성 질환이 없으면 분할이 가능합니다. 그러한 가능성 신체 활동의사와 상담하는 것이 좋습니다.

수업 과정

그런 식으로 분할하는 방법을 배우는 것은 불가능합니다. 신체는 점진적으로 준비되어야합니다. 그러기 위해서는 효과적인 준비 운동 목록을 미리 준비해야 합니다. 이를 구현하면 원하는 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다.

운동은 후속 조작을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 훈련이 가능해지며 곧 목표가 달성될 것입니다. 여기에 몇 가지가 더 있습니다. 유용한 팁분할을 원하시는 분들을 위해

1. 물을 더 많이 마시면 ​​피부와 근육의 탄력이 향상되어 분할 작업이 더 쉬워집니다. 건조한 피부와 단단한 근육은 반대 효과를 가져옵니다.
2. 먼저 훈련 전에는 뜨거운 물로 샤워를 해보세요. 몸에 스팀을 가하면 피부 탄력도 좋아집니다.
3. 부상이나 부인과 질환의 위험이 있으므로 생리 기간 동안 스트레칭을해서는 안됩니다.
4. 스트레칭을 하기 전에 약간의 셀프 마사지를 받는 것이 좋습니다.
5. 그러한 부하는 올바른 음식만을 섭취하는 것과 관련이 있습니다. 아침에는 섬유질을 섭취하고 복합 탄수화물, 점심에는 단백질과 지방을, 저녁에는 섬유질과 단순 탄수화물을 섭취하세요. 활력과 활력을 잃지 않으면서 동시에 가벼움을 느끼는 것이 중요합니다.
6. 일주일에 적어도 두 번씩 심장 강화 훈련에 주의를 기울이십시오. 심장 강화 운동을 하면 몸이 가볍고 긴장되는 느낌을 받을 수 있습니다. 근육 코르셋. 동시에, 귀하는 해당 부하에 대비하여 신체를 준비할 수 있습니다. 달리기는 혈액을 완벽하게 가속하고 따뜻하게 해줍니다.

이 규칙을 따르면 훨씬 더 빠르게 인대를 늘리고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

세로 방향

준비 운동 세트는 수행하려는 분할 유형에 따라 선택됩니다. 아래 제시된 세로 운동을 수행할 수 있는 운동에 대해 알아봅시다.

1. 손을 등 뒤로 구부리십시오. 스트레칭부터 시작해야 합니다 간단한 운동, 점차적으로 근육의 부하를 증가시킵니다. 똑바로 일어서야 합니다. 손은 등 뒤로 잠겨 있습니다. 등과 팔 사이에 90도 각도가 형성되도록 올려야합니다. 이 자세에서는 몸을 구부려 가슴을 무릎쪽으로 당겨야 합니다. 다리가 구부러지면 안됩니다. 가능한 한 낮게 구부리면 몇 초 동안 이 자세로 서 있어야 합니다. 2가지 접근법에 대해 10회 반복합니다.

   

   손을 뒤로 젖혀 구부리기

2. 다리쪽으로 구부립니다. 체조 매트 위에 바닥에 앉아야 합니다. 다리는 최대한 확장되고 측면으로 갈라집니다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 옆으로 눕습니다. 발은 왼쪽 다리의 허벅지 위에 놓입니다. 동시에 몸통은 점차적으로 뻗은 다리에 맞춰집니다. 손이 발 앞으로 뻗습니다. 최대로 스트레칭하고 약간의 통증을 느끼면 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 각 다리에서 운동을 5회 반복해야 합니다.

   

3. 체조 매트 위에 몸을 눕혀야합니다. 다리는 가능한 최대 너비로 벌립니다. 골반이 앞으로 움직입니다. 다리가 구부러지지 않습니다. 등이 곧게 펴집니다. 몸이 바닥을 향해 앞으로 낮아집니다. 운동은 타는듯한 느낌을 느낄 때까지 수행됩니다. 이는 힘줄이 늘어나는 것을 나타냅니다. 2 가지 접근 방식으로 5 번 수행해야합니다.

   

4. 런지. 이러한 운동은 유연성과 스트레칭뿐 아니라 근긴장도 개선하는 데 큰 효과가 있습니다. 오른발이나 왼발을 앞으로 런지해야 합니다. 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 다리는 팔 사이에 있습니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 있습니다. 가능하다면 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 낮춰야 합니다. 앞으로 향한 다리에 온몸을 대고 눌러야합니다. 그런 다음 시작 지점으로 돌아갑니다. 5회, 2회 접근.

   

5. 런지 올리기. 이 운동을 수행하려면 벽으로 가야 합니다. 발과 왼쪽 다리는 벽에 기대어 올라가서 뒤로 밀려야 합니다. 자세를 최대한 안정시키기 위해 손을 무릎 위에 얹습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 긴장을 풀고 각 다리로 운동을 5회 더 반복해야 합니다.

   

6. 스탠딩 스트레칭. 똑바로 서서 발을 닫아야합니다. 체중이 천천히 움직인다 왼쪽 다리. 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 위로 올라갑니다. 팔을 감싸십시오. 불타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 최대한 쭉 뻗습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그 후 다리를 낮추고 운동을 다시 반복합니다.

   

7. 옆으로 판자. 이 운동은 몸을 스트레칭하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 불안정한 균형을 유지하는 방법도 가르쳐 줍니다. 이 운동은 초보자와 향후 분할에 대해 이미 잘 준비된 사람들 모두에게 적합합니다. 일어나야 해 사이드 바그리고 오른쪽 다리에 기대세요. 왼손으로 왼발의 엄지발가락을 잡아야 합니다. 다리는 무릎에서 구부러집니다. 팔과 다리가 위로 올라갑니다. 심한 통증이 나타날 때까지 점차적으로 다리가 곧게 펴집니다. 넘어지지 않고 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 다리를 최대한 높이 펴려고 노력해야 합니다.

   

8. 다리를 휘두르세요. 단단한 표면 근처에 서십시오. 평평한 벽인 것이 바람직합니다. 벽에 손을 대십시오. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어올립니다. 점차적으로 다리를 높이 올리십시오. 그런 다음 진자처럼 흔들기 시작하십시오. 각 다리마다 20번의 스윙을 해야 합니다. 그런 다음 또 다른 접근 방식이 이루어집니다.

   

체육관에서 운동하는 경우 계단의 가장 높은 계단이나 수평 막대에 다리를 던져보십시오. 이 위치에 고정하세요. 근육에 기분 좋은 통증이 있어야합니다. 집에서 몸을 따뜻하게 하는 경우에는 침대 옆 탁자, 서랍장 또는 벽에 고정된 다리 등이면 충분합니다. 이 자세에서는 스쿼트를 해야 합니다. 이것은 자신의 감정을 모니터링하면서 점진적으로 이루어져야 합니다. 스트레칭을 하면 기분 좋은 통증이 있어야 합니다.

통증이 참을 수 없을 정도로 심해지면 다리를 제자리에 고정하고 몇 초간 기다려야 합니다.

이것은 중요합니다! 각 운동은 최소 30분 동안 지속되어야 하며, 워밍업은 최소 15분 이상 이루어져야 합니다. 달리기는 혈액 순환을 개선하므로 준비 운동으로 간주될 수도 있습니다.

횡축

십자 꼬기에는 더 높은 수준의 훈련이 필요합니다.

1. 허벅지 표면을 스트레칭합니다. 체조 매트 위에서 무릎을 꿇어야 합니다. 몸은 수평이다. 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸 전체를 구부려 팔을 앞으로 내밀어 야합니다. 어깨는 같은 높이, 자세는 무릎 높이에 있어야 합니다.

   

2. 앞면을 늘립니다. 무릎을 꿇어야 합니다. 앞으로 돌진이 이루어집니다. 앞다리는 한 위치에 고정되어 있습니다. 뒷다리의 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다. 뒷다리는 쭉 뻗어 자세를 고정한다. 각 다리마다 5회 반복하세요.

   

3. 대체 확장자. 개구리 자세로 바닥에 앉아야 합니다. 다리는 바닥에 눌려지는 방식으로 연결됩니다. 발은 손으로 꽉 쥐어져 있습니다. 등은 똑바르다. 한쪽 다리가 옆으로 움직입니다. 구부러진 다리바닥에 눌려졌습니다. 초침은 체조 선수 앞의 지지대입니다. 각 다리마다 5회 반복하세요.

   

4. 기울기. 시작 위치: 체조 매트에 앉습니다. 등은 곧게 유지됩니다. 다리는 최대한 곧게 펴고 옆으로 벌립니다. 손은 등 뒤에 있습니다. 등은 똑바르다. 각 다리를 번갈아 구부려 야합니다. 어깨는 앞으로 향하고 몸은 기울어진다. 이는 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다. 손을 발까지 뻗은 후 몇 초 동안 발에 고정합니다. 그런 다음 다시 돌아가야 합니다. 시작 위치. 타는듯한 느낌 대신 심한 통증이 나타나면 운동을 중단해야합니다.

   

5. 허리로 반쯤 갈라졌습니다. 체조 매트가 필요합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 한쪽 다리에 중점을 둡니다. 첫 번째는 구부러지고 두 번째는 올라갑니다. 그립은 양손으로 수행됩니다. 무릎은 굽혀지지 않습니다. 골반이 회전하지 않습니다. 동일한 수준의 골반 뼈. 허벅지 뒤쪽이 늘어납니다. 운동은 각 다리마다 5회 수행됩니다.

   

6. 발의 내전. 체조 매트에 앉아야 합니다. 엉덩이는 발 뒤꿈치에 있습니다. 등은 똑바르다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 있습니다. 손 잡기가 이루어집니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지한 다음 반복해야 합니다. 각 다리마다 5번의 패스를 해야 합니다.

   

각 스플릿은 요가, 댄스, 체조에서 꼭 필요한 요소입니다. 다른 사람들은 건강, 혈액 순환 및 혈관 상태를 개선하기 위해 운동 마스터를 꿈꿉니다. 또 다른 사람들은 인상적으로 보이기 위해 비슷한 목표를 세웠습니다.

넷째, 이 복잡한 운동을 익히는 것이 기본입니다. 목표가 무엇이든 분할은 가능합니다. 어린 시절, 그리고 30세가 지나도 모든 근육이 이미 형성된 것처럼 보입니다. 각 운동뿐만 아니라 책임감있게 운동 선택에 접근하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다.

Plastilin 스튜디오 트레이너 Alexandra Koshelkova는 스트레칭 운동을 보여주었습니다. 세로 꼬기집에서 스스로 할 수 있는 일.
이 아이디어는 2년 전 제가 스트레칭을 해야겠다고 결심하고 플라스틸린 스튜디오에 갔을 때 떠올랐습니다. 그곳에서 나는 나의 거의 모든 것이 나무로 만들어졌다는 것을 곧 깨달았습니다(내 뇌, 혀, 손톱을 제외하고). 하지만 저는 학생들에게 모든 유형의 스플릿을 실시하고 아직 저에 대한 열정을 잃지 않은 훌륭한 코치 Sasha Koshelkova를 만났습니다.

나는 Sasha에게 가장 단순한 것을 선택하라고 요청했습니다. 효과적인 운동집에서 할 수 있지만 동시에 분할을 빠르게 수행합니다. 그것은 밝혀졌다 완전한 운동, 그 동안 몸 전체가 따뜻해 지지만 세로 분할에 앉기 위해 다리 근육을 스트레칭하는 것이 주요 강조점입니다.

얼마나 자주? Sasha는 일주일에 두 번 운동을 반복하라고 조언하지만 나중에 근육이 아프지 않으면 이틀에 한 번씩 더 자주 할 수 있습니다. 스플릿은 연령에 관계없이 수행할 수 있지만 이를 위해서는 정기적으로 훈련해야 합니다. 주요 규칙: 운동을 더 자주할수록 훈련에 쏟는 노력이 줄어 듭니다. 그렇지 않으면 근육이 회복할 시간이 없고 결과도 없습니다.

중요: 운동 중에는 날카롭거나 베는 듯한 통증이 있어서는 안 되며 약간 당기는 정도만 있어야 합니다.

훈련을 위해서는 다음이 필요합니다:양탄자, 베개 두 개, 의자 두 개, 책 한 뭉치.

워밍업

머리 회전

우리는 그것을 합니다: 머리를 앞뒤로 기울이고, 왼쪽과 오른쪽 어깨로 기울이고, 왼쪽과 오른쪽으로 돌립니다. 8번.

워밍업: 경추의 근육과 인대.

사샤 코셸코바:“머리를 완전히 뒤로 젖히지 말고 급회전하지 마십시오. 목은 약해서 쉽게 손상될 수 있습니다. 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람들에게는 특히 그렇습니다.”

손 회전

우리는 그것을 합니다: 팔을 뻗은 채로 뒤로 회전한 다음 앞으로 회전합니다. 반대편에서도 반복합니다. 모두 10번.

워밍업: 삼각근과 어깨 관절.

Sasha Koshelkova: "동시에 제자리에서 걷거나 뛰면서 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다."

기울기

우리가 하는 일은 옆으로 몸을 기울여 손을 잡는 것입니다.

워밍업: 늑간 및 경사 복부 근육.

사샤 코셸코바:“팔을 옆(위가 아닌)으로 뻗으세요. 엉덩이를 수평으로 유지하고 가슴은 약간 천장을 향하도록 합니다. 뒤쪽에 아치형이 없어야합니다.”

다리 회전

우리는 그것을 합니다: 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 비틀고 무릎을 약간 구부리고 뒤로. 다리를 팔꿈치까지 최대한 높이 올리고 최대한 큰 원을 만드세요. 우리는 같은 일을 앞으로만 반복합니다. 8번.

워밍업: 고관절 및 둔부 근육.

사샤 코셸코바:“힘들면 의자나 벽을 손으로 잡아도 돼요. 하지만 균형 감각을 단련하려면 지지대 없이 운동을 하는 것이 좋습니다. 한 점씩 보면 잡기가 더 편해요.”

발 회전

우리는 그것을 합니다: 구부러진 무릎을 가능한 한 높이 올리고 발을 먼저 시계 방향으로 비틀었다가 뒤로 돌립니다. 다른 쪽 다리로도 반복하세요. 8번.

워밍업: 소, 중, 대 둔부 근육, 발목 관절.

사샤 코셸코바:"종아리 근육도 스트레칭하기 위해 원을 그리며 움직여보세요."

아래로 기울어짐

우리는 다음을 수행합니다. 다리가 어깨보다 약간 넓고, 허리를 구부리면서 앞으로 구부리고, 손을 엉덩이에 얹거나 옆으로 뻗은 상태에서 등을 위아래로 30회 스프링합니다.

워밍업: 허벅지 뒤쪽, 햄스트링, 요추 근육, 광배근뒤.

사샤 코셸코바:“허리를 최대한 구부리고 좌골이 천장(앉은 뼈)을 향하도록 하세요. 체중을 발가락에 싣고 발뒤꿈치를 들어 올리지 마십시오. 햄스트링과 햄스트링에 좋은 스트레칭을 제공하려면 무릎을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다."

발로 구부린다

우리는 그것을합니다 : 우리는 발을 어깨보다 약간 넓게 놓고 손으로 팔꿈치를 잡고 등을 곧게 펴고 한쪽 다리, 중앙, 다른 쪽 다리로 번갈아 가며 움직입니다. 체중은 발가락에 실리지만 발뒤꿈치가 빠지지 않습니다. 8회 반복하세요.

워밍업: 허벅지 뒤쪽, 햄스트링, 종아리 근육.

사샤 코셸코바:“허리와 무릎을 곧게 펴는 것을 잊지 마세요.”

아래로 기울어지고 뒤로 기울어집니다.

우리는 그렇게 합니다. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌린 채 약 90도 이상 구부리고 이 위치에서 가능한 한 몸을 낮춥니다.

워밍업: 허벅지 뒤쪽, 햄스트링, 배측 직근.

사샤 코셸코바:“여기서도 무릎을 펴야 합니다.”

스트레칭

워밍업 후에는 몸을 더욱 워밍업해야합니다. 근육, 힘줄, 인대의 온도가 높을수록 탄력이 높아지고 스트레칭이 잘되기 때문입니다. 따라서 조깅할 기회가 있다면 달리고, 그렇지 않다면 제자리에서 5~10분 동안 조용한 속도로 조깅하는 것이 좋습니다.

찌르기

우리는 이렇게 합니다: 한쪽 다리를 약 90도 각도로 앞쪽에 놓고 다른 쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 손을 바닥에 대고 골반을 사용하여 최대 30회 위아래로 움직입니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

스트레칭: 대둔근과 소둔근, 다리 뒤쪽, 허벅지 앞쪽, 서혜인대, 인대 고관절.

사샤 코셸코바:“뒤쪽 무릎이 곧게 펴졌는지 확인하세요.”

정적 런지

우리는 다음을 수행합니다. 이전 운동과 동일한 위치 - 이제 뒷다리를 바닥에 놓습니다(편의상 무릎 아래에 베개를 놓을 수 있음). 앞이나 의자에 손을 기대는 것이 좋습니다. 측면. 우리는 몸을 수직으로 잡습니다. 우리는 잠시 동안 이 자세로 앉아 있습니다. 다른 쪽 다리에서도 반복하세요.

스트레칭: 서혜부 인대, 둔근 근육, 허벅지 앞쪽, 고관절 인대.

사샤 코셸코바:“습관적으로 앞으로 몸을 구부리고 싶을 것입니다. 몸을 수직으로 유지하려고 노력하십시오. 가능하다면 운동이 끝날 때 몸을 조금 뒤로 젖혀보세요.”

마샤: "이 운동에서 나는 종종 옆으로 넘어집니다. 이것은 실수입니다. 엉덩이와 어깨를 똑바로 유지해야 합니다."

한쪽 다리 구부리기

우리는 그것을 합니다: 뒷다리를 90도 각도로 구부리고 앞다리를 뻗습니다. 우리는 손으로 의자를 잡거나 바닥에 기대어 앉습니다. 앞발은 편안합니다. 다리까지 내려오자. 그런 다음 발을 우리쪽으로 당기고 다시 튀어 나옵니다. 8번.

스트레칭 : 햄스트링, 햄스트링, 종아리 근육그리고 아킬레스건.

사샤 코셸코바:“엉덩이와 어깨를 수평으로 유지하세요. 많은 사람들에게 햄스트링은 고통스럽게 늘어나지만 스트레칭을 해야 합니다. 그렇지 않으면 무릎을 구부린 상태에서 스플릿이 발생할 위험이 있습니다.

운동의 두 번째 부분이 쉬우면 발을 벽에 대고 이 자세로 튀어오를 수 있습니다.”

마샤: “나는 자주 뒷허벅지몸쪽으로 안쪽으로 감쌉니다. 그런 다음 뒷다리를 조금 더 뒤로 움직이면 위치가 균일해집니다.”

팔꿈치를 바닥에 대고 런지하기

우리는 이렇게 합니다. 오른쪽 다리를 앞에 놓고 90도가 조금 넘는 각도로 구부립니다. 왼쪽 다리를 매트 위에 놓고 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 놓습니다. 오른손우리는 바닥에 기대어 있습니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 왼쪽 팔꿈치 아래에 책 더미를 놓고 잠시 거기 서십시오.

효과가 있으면 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 이 손으로 오른쪽 다리 안쪽을 껴안습니다. 우리는 잠시 거기 서 있었습니다. 오른쪽 팔꿈치가 서 있으면 왼쪽 다리를 뒤로 밀어 장력을 높입니다. 반대편에서도 반복합니다.

스트레칭: 둔부 근육, 허벅지 뒤쪽 근육, 고관절 인대.

사샤 코셸코바:“옆으로 구르게 됩니다. 오른쪽 다리가 앞에 있으면 왼쪽으로, 그 반대도 마찬가지입니다. 넘어지지 않도록 똑바로 앉도록 노력하세요.”

마샤: "처음으로 이렇게 구부정하게 구부릴 수 있다는 사실에 매우 놀랐습니다."

허벅지 앞쪽 스트레칭

우리는 그것을 합니다: 우리는 런지 자세로 서서 뒷다리의 무릎을 매트 위에 놓고 반대쪽 손으로 발가락을 엉덩이 쪽으로 당기고 사타구니를 바닥으로 당깁니다. 우리는 다른 손을 바닥이나 책더미 위에 올려 놓습니다.

스트레칭 : 허벅지 앞면의 근육.

사샤 코셸코바:“사두근 스트레칭에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 사타구니도 아래로 당겨야 한다는 것을 잊지 마세요.”

마샤: “첫 수업 중 대퇴사두근이 잘 펴져 있다는 걸 알게 되어서 오른손과 왼손을 번갈아가며 잡아당깁니다.”

다리를 휘두르세요

우리는 그것을 합니다: 누운 자세에서 다리를 위쪽으로 15-20회 급격하게 흔듭니다.

스트레칭 : 허벅지 뒤쪽 근육.

사샤 코셸코바:“허리를 바닥쪽으로 누르고 무릎을 펴십시오. 최대한 높게 스윙하세요."

마샤: “날카롭게 스윙하면 바닥에 누워 있는 다리도 일어나려고 노력합니다. 하지만 나는 그녀를 지켜보고 있다"고 말했다.

옆으로 스윙하기

우리는 그것을 합니다: 옆으로 누운 자세에서 다리를 급격히 위로 흔듭니다. 팔꿈치에 몸을 기대거나 완전히 옆으로 누울 수 있습니다. 15~20회 반복하세요.

스트레칭: 햄스트링 및 내전근

사샤 코셸코바:“날카롭고 강력한 스윙을 하고 다리를 어깨 뒤로 움직여보세요.”

마샤: “저는 다리를 휘두르기가 쉽기 때문에 주로 여기서 쉬어요.”

런지 스트레이트

하세요: "무릎을 구부린 채 런지" 자세를 취하고 스프링 다운을 8회 실시하세요. 그런 다음 발을 움직이지 않고 앞다리를 곧게 펴고 등을 아래로 8회 내리세요. 손바닥이 바닥에 닿지 않으면 의자 위에 올려놓으세요. 우리는 각 다리에서 이 인대를 5-6회 반복합니다.

스트레칭: 서혜부 인대, 둔근 근육, 고관절 인대, 허벅지 앞쪽

사샤 코셸코바:“발을 조심하세요. 발은 똑바로 서서 같은 거리에 있어야 하며, 런지나 직선 다리로 뒤로 움직이거나 가까이 움직이지 마십시오. 뒷발 뒤꿈치가 바닥을 향하는 경향이 있는데 바닥이 아니어도 괜찮아요.”

마샤: "나는 이 운동에서 체중을 앞다리로 옮기고 피트니스 브릭을 팔 아래에 놓아야 한다는 것을 깨달을 때까지 오랫동안 실수를 저질렀습니다."

우리는 세로로 갈라진 자리에 앉아 있다

우리는 이렇게 합니다: 뒷다리의 무릎을 구부려 베개 위로 내리고 앞발 아래에 베개를 놓고 쭉 뻗은 다음 이 다리를 최대한 앞으로 밉니다. 우리는 의자에 손을 얹습니다. 아직 앉을 수 없다면 잠시 앉아 있다가 각 다리에 두 번씩 접근하세요.

스트레칭: 허벅지 뒤쪽 근육, 햄스트링, 허벅지 앞쪽 근육, 고관절 인대.

사샤 코셸코바:“습관적으로 보일 수도 있어요. 무서운 운동체중이 다리에 가해지기 때문입니다. 그러므로 당신의 손에 지원을 받는 것이 중요합니다. 그러나 항상 손을 잡을 가치도 없습니다. 진전이 없을 것입니다 (손을 위로 올리면됩니다). 체중이 다리에 균일한 압력을 가할 수 있도록 몸을 최대한 똑바로 세우십시오. 옆으로 넘어지지 않도록 조심하세요. 그렇지 않으면 노끈이 비뚤어질 것입니다.”

마샤: “이 연습에서 나는 항상 옆으로 몸을 돌립니다. 그래서 뒷다리비뚤어진 거짓말. 그런 다음 일어나서 제자리에 놓고 다시 아래로 내립니다. 그리고 동시에 나는 거울을 봅니다. 바닥에 닿을 때까지 얼마나 많은 시간이 남았습니까?)” 아마도 이것은 세로 분할을 수행하는 데 가장 효과적인 운동 일 것입니다.

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일반적으로 우리가 스포츠를 하는 이유는 두 가지입니다. 체중 감량을 원하거나 체중을 늘리고 싶습니다. 더 많은 근육. 그러나 목표에 관계없이 모든 운동에는 스트레칭이 포함됩니다. 적절한 스트레칭은 훈련 효과를 가속화하고 근육을 탄탄하게 유지합니다.

웹사이트여러분을 위해 스트레칭 루틴을 준비했는데, 그 후에는 자유롭게 스플릿을 하실 수 있습니다.

시작하기 전에

• 여러분의 노력이 헛되지 않도록 하려면 시작하기 전에 근육과 관절을 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 제자리에서 점프하거나 1분 동안 스쿼트를 하세요.
• 근육을 빠르고 고통 없이 스트레칭하려면 콤플렉스부터 천천히 운동을 수행하세요. 각 자세를 30~40초 동안 유지해 보세요.

운동 1번

그것을하는 방법.한쪽 다리를 무릎으로 꿇고 곧게 편 두 번째 다리를 옆으로 움직입니다. 천천히 앞으로 몸을 기울이고 구부린 팔을 바닥에 놓습니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 반대쪽 다리로 반복하세요.

운동 2번

그것을하는 방법.무릎을 꿇고 앉아 다리를 최대한 옆으로 벌립니다. 바닥에 손을 대고 등을 곧게 펴고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 머리를 낮추고 몇 초간 이 자세를 유지하세요.

운동 3번

그것을하는 방법.똑바로 서서 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 이제 천천히 한쪽 다리, 다른 쪽 다리, 그리고 가운데 쪽으로 몸을 기울이세요. 바로 바닥에 닿지 않더라도 걱정하지 마세요. 이것을 몇 초 동안 유지하십시오.

연습 4번

그것을하는 방법.바닥에 앉아 등을 똑바로 유지하십시오. 두 발을 모으고 무릎을 최대한 옆으로 벌립니다. 몇 초 동안 자세에 익숙해진 다음 천천히 앞으로 몸을 기울이십시오. 최종 위치를 유지하십시오.

운동 번호 5

집에서 훈련 분할에 대한 Sovsport.ru 가이드.

분할은 10~12세뿐만 아니라 30세 이상에도 가능합니다. 이를 위해서는 잘 계획된 훈련, 부하 및 일관성의 점진적인 증가만 필요합니다.

왜 30세에 분할을 해야 합니까?

고대 중국에서도 쪼개는 능력은 인간의 건강이 좋다는 것을 의미한다고 믿었습니다. 운동으로서 스플릿은 골반 부위의 혈액 순환을 개선하고 비뇨 생식기 질환 예방에 탁월하며 하체의 수많은 인대와 관절을 좋은 상태로 유지하고 심지어 허리를 강화하고 통증을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

스플릿에 앉기 위해 준비운동을 하세요

30세가 되어도 인대와 근육에 손상을 주지 않고 스플릿을 하기 위해서는 준비운동이 필요하다. 각 분할 운동 전에 수행해야 합니다. 워밍업은 신체를 스트레스에 대비하고 근육을 워밍업합니다.

10~15분 동안 가벼운 조깅으로 워밍업을 시작하세요. 그런 다음 스쿼트를 2~3세트 15~20회 수행합니다. 분할을 위한 좋은 준비 운동은 줄넘기입니다. 2~3분씩 2~3회(달리기로도 대체 가능) 다리를 앞뒤로 흔듭니다(각 다리마다 10~15회 반복). . 측면과 바닥을 향해 구부립니다(손바닥, 발을 어깨 너비로 벌려 바닥에 닿으려고 노력) - 각 방향으로 10회.

스플릿을 앉기 위한 스트레칭

집에서 스플릿 운동을 하려면 워밍업 후에 일련의 스트레칭 운동을 수행해야 합니다. 이 연습은 분할에 대한 소개입니다.

– 종방향 런지.우리는 깊은 런지 자세로 서서 한쪽 다리를 최대한 뒤로 젖힙니다. 가슴이 앞다리의 무릎에 놓이도록 손을 반쯤 얹습니다. 우리는 허벅지 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 위아래로 작은 흔들림을 만듭니다. 20회, 다리를 바꿔서 반복하세요.

– 가로 런지.우리는 다리를 넓게 벌리고 서 있습니다. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 몸을 낮추십시오. 다른 쪽 다리를 똑바로 유지하고 발가락을 우리쪽으로 당깁니다. 우리는 우리 앞 바닥에 손바닥을 얹습니다. 흔들리는 움직임을 사용하여 우리는 바닥에 20 번 앉은 다음 다리를 바꾸려고 노력합니다.

– 기울어집니다.우리는 바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 벌립니다. 가능한 한 낮게 각 다리 위로 가슴을 구부리십시오. 같은 방식으로 우리는 각 방향으로 우리 앞의 바닥을 향해 8-10 번 구부립니다. 기울기의 마지막 지점에서 10-20 초 동안 머무를 수 있습니다.

– 접습니다.우리는 함께 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 우리는 가능한 한 다리에 가슴을 대고 눕고 손으로 발가락을 만지려고 노력합니다. 우리는 10~20초 동안 이 자세를 유지합니다. 10-15회 반복하세요.

집에서 SADIMSYAN의 스플릿

워밍업과 스트레칭을 마친 후 우리는 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 앞에 있을 때 세로로 갈라 앉는 법을 배웁니다. 우리는 가능한 한 낮게 앉고 가벼운 탄력 있는 움직임을 사용하여 골반을 최대한 낮추려고 노력합니다. 다리를 똑바로 유지하십시오!

가장 낮은 지점에서 15~20초 동안 얼립니다. 20회 반복하세요.

교차 분할을 수행하는 방법을 배웁니다. 우리는 다리를 최대한 멀리 벌렸습니다. 우리는 팔꿈치를 바닥에 대고 눕으려고 노력하고(그래도 안 되면 손바닥을 바닥에 대고 눕습니다) 탄력 있는 움직임으로 골반을 바닥으로 낮추려고 노력합니다.

1년 안에 스플릿을 하려면, 30세 이상이면 매 운동마다 점차적으로 근육과 인대의 스트레칭을 늘려야 하며, 부하 증가는 부드럽고 점진적이어야 합니다.

분할을 수행하기 위해 알아야 할 추가 사항:

– 1년에 스플릿을 수행하려면 일주일에 평균 3~4회 훈련해야 합니다. 다음 분할 운동까지 신체가 회복할 시간이 없다면 근육과 인대에 통증이 느껴지므로 하루 더 휴식을 취하세요.

– 30세인 경우 분할을 위한 가벼운 스트레칭 루틴을 매일 수행할 수 있습니다.

– 분할을 시도할 때 근육에 약간의 스트레칭 통증이 느껴질 수 있습니다. 통증이 날카롭고 참을 수 없을 정도로 심해지면 즉시 운동을 중단하십시오.

– 스플릿 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

보너스

원천: " 소련 스포츠»

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"10분 안에 분할을 하세요"와 같은 모호한 기사를 읽은 많은 소녀들은 바로 이 시간에 "가능한" 모든 것을 하려고 노력합니다. 여기서는 몇 달 동안 매일 이 운동을 마스터하는 데 소요되는 최소 시간을 의미합니다.

그러한 발언은 비판을 견디지 못하며, 이 기간 내에 이를 시도하는 것은 심각한 부상을 초래하는 직접적인 경로입니다!

모든 것은 오랜 시간에 걸쳐 점진적으로 이루어지며, 트레이너의 면밀한 감독하에 계속해서 연습해야 합니다. 그러나 모든 사람(모든 사람)이 이를 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 이유:

• 피트니스 센터와의 거리.
• 그러한 행사를 위한 시간이 부족합니다.
• 제한된 자금.
• 훈련을 방해하는 복잡성 대량열악한 유전자 구성과 같은 다른 여러 가지 이유로 운동 선수.

따라서 많은 사람들이 질문을 합니다. 집에서 할 수 있습니까?

실습에서는 가능하다고 제안합니다. 그러나 우리는 다음 사항을 잊어서는 안 됩니다.

1. 스트레칭은 충격적인 과정입니다. 모든 사람의 인대가 부드럽고 잘 늘어나는 것은 아닙니다.
2. 예를 들어, 스포츠를 전혀 해본 적이 없고 심지어 집에서도 올바르게 수행하는 방법을 모르는 사람을 위해 단 1주일 만에 분할을 시도하는 등 비현실적인 마감일과 계획을 설정해서는 안 됩니다. 이것은 조그마한 논리에도 근거가 없는 황당무계한 일이다. 모든 것에는 시스템과 일관성이 필요합니다.
3. 다음과 같은 방법으로 이 훈련의 기술을 익히면서 자신의 신체의 반응을 들어볼 가치가 있습니다. 올바른 추천, 비디오 자료를 포함합니다.
4. 훈련하는 사람이 아무리 서두르더라도 근육, 힘줄 및 인대를 잘 워밍업해야하는 워밍업을 무시하는 것은 절대 용납되지 않습니다. 15분간의 적절한 준비운동은 예외 없이 모든 근육에 영향을 줍니다. 글쎄요, 더욱 그렇죠 다리 근육특별한 주의를 기울일 필요가 있습니다.
5. 워밍업에 추가로 뜨거운 샤워를 사용하는 것은 완벽하게 허용됩니다.
6. 스트레칭은 일주일에 3번 정도 하는 것이 좋습니다. 근력 운동, 에어로빅 등과 결합(대체)할 수 있습니다. 직후에 다음과 같이 수행됩니다. 근력 훈련, 월요일 – 피트니스, 화요일 – 스트레칭 등 요일별로 교대로 진행됩니다.
7. 가정환경은 근력운동 없이 주 6회 운동이 가능합니다.

부상 없는 집에서의 훈련: 이를 위해 필요한 것

모든 목표에는 숙달과 세심한 주의가 필요한 기술이 선행됩니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 분할을 수행하십시오.

• 필요한 모든 작업은 급격하게 발생하지 않고 원활하게 수행되어야 합니다. 하중은 균일해야 합니다.
• 분할을 시도하는 것은 신체에 스트레스를 주며 완전히 자연스러운 과정은 아니라는 점을 기억해야 합니다. 모든 것이 완벽하게 올바르게 수행되더라도 인대는 여전히 어느 정도 부상을 입기 때문입니다.
• 잔소리하는 고통의 느낌은 불가피합니다. 공연 중 휴식이 필요한 순간은 여전히 ​​배워야 할 순간입니다.

꼬기의 종류

꼬기는 두 가지 유형으로 나뉩니다. 여기 있습니다:

1. 공전. 바닥에서 공연되었습니다. 이는 운동이 느린 속도로 수행된 후 정적이 되는 경우입니다. 이는 차례로 세로 옵션과 가로 옵션으로 구분됩니다. 후자는 기술적으로 구현하기가 더 어렵습니다.
2. 동적. 타격 동작(즉, 다양한 다리 스윙)을 통해 달성됩니다.

이 두 가지 유형은 서로 보완적인 것으로 보입니다. 자세한 내용:

• 한 사람이 분할 상태로 스윙하는 데 성공했지만 바닥에 앉아 있는 동안에는 이 상태를 고칠 수 없습니다.
• 두 번째 경우에는 모든 것이 정반대로 발생합니다.

이것이 동적 훈련과 정적 훈련이 권장되는 이유입니다. 이를 교대로 사용하는 것이 좋습니다. 예: 어떤 사람이 약 1분 동안 정적으로 앉아 있는 후에는 약 30분 동안 다리 스윙을 계속해야 합니다.

수행 정적 운동, 항상 한 위치에 있을 필요는 없습니다. 서로 다른 방향과 위아래로 약간 흔드는 것이 좋습니다. 진폭은 작아야 하며 인대가 긴장된 경우 충격이 부드러워야 합니다. 근육이 이완된 상태입니다.

통계 수업 중에는 타이머를 사용하는 것이 좋습니다. 20~30초 동안 운동을 시작하고 점차 시간을 늘려야 합니다.

빠른 결과를 위한 준비

"처음부터"라는 목표 훈련을 몇 달 동안 실시한 후에도 모든 사람이 스플릿을 수행하는 것은 아닙니다.

이는 사람들이 신체 유연성 측면에서 유전적 구성이 다르기 때문에 발생합니다.

청소년기에는 인대, 근육 및 힘줄이 더 가소성이라는 것이 일반적으로 인정되며 이는 사실이지만 부분적으로만 그렇습니다. 많은 성숙한 사람들은 젊은 사람들보다 훨씬 빠르게 분할을 진행합니다.

따라서 성인이든 청소년이든 누가 이것을 더 빨리 달성할 수 있는지는 공개된 질문입니다.

이에 대한 답은 사람들이 작업에 대한 인상과 결과를 공유하는 수많은 포럼에서 찾을 수 있습니다. 또한 참가자들은 상당히 빠른 결과를 얻은 연습을 인용합니다.

따라서 분할을 수행하는 것은 교리나 매우 엄격하고 범주적인 체계가 아닙니다. 여기서는 각 교육 담당자의 개별 능력과 같은 요소도 고려해야 합니다. 그리고 물론 자신의 신체와 유기체 전체의 반응을 들어보십시오.

추가 약관

이 문제에는 사소한 일이 없습니다. 모든 것을 고려해야합니다. 추가 약관:

1. 인대, 특히 슬와인대를 성공적으로 스트레칭하려면 발의 발가락을 몸쪽으로 당겨야 합니다.
2. 등은 곧게 펴야 합니다. 어깨를 굽히거나 구부릴 필요가 없습니다.
3. 운동 시 허리나 무릎 통증의 주요 원인은 부적절한 운동법입니다. 다리 인대에 가해지는 하중이 충분하지 않을 가능성이 매우 높습니다.
4. 장비에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 옷은 움직임을 제한해서는 안 되며 다리가 바닥에서 자유롭게 미끄러질 수 있도록 해야 합니다. 쪽모이 세공 마루, 리놀륨 또는 카펫 위에서 자유롭게 미끄러지는 양말을 신고 집에서 운동을 수행하는 것이 허용됩니다.

운동은 운동이지만 성공하기 어려운 측면이 하나 더 있습니다. 바로 영양과 음주 요법입니다. 인대와 근육의 탄력을 높이고 신진대사를 촉진하려면 충분한 물을 마셔야 합니다. 하지만 육류 제품제한할 가치가 있습니다. 스트레칭이 악화되고 인대가 더 거칠어집니다.

보조자와 함께 훈련하는 사람의 경우 그러한 "협력"은 도움이 될뿐만 아니라 심각한 해를 끼칠 수도 있습니다. 장점과 단점:

• 한편으로는 보험에 가입하는 것이 나쁠 것이 없습니다.
• 반면에, 그러한 보조자는 결과를 가속화하고 스트레칭을 향상시킬 것이라고 믿고 운동 선수에게 추가적인 힘을 가하는 경우가 매우 많습니다. 보조자가 훈련 파트너의 인대를 제어하지 못하고 심각한 부상을 입힐 수 있으므로 이 작업을 수행해서는 안됩니다.

분할을 수행하려면 보조자, 시뮬레이터 및 모든 종류의 장치가 필요하지 않습니다.

빠르고 체계적으로 성과를 달성하세요

초보자는 훈련에 많은 시간을 투자해야 합니다.

이미 언급한 바와 같이 교육에 앞서 품질 워밍업이 진행됩니다.

1. 제자리에서 달리십시오.
2. 스쿼트.

이 모든 것이 근육을 따뜻하게 할 것입니다.

가장 많은 것 중 하나 최고의 운동관절과 모든 조직을 따뜻하게하려면 다리를 휘두르십시오.

초보자를 위한 매일 스트레칭

연습 세트:

• 바닥에 앉아 발을 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 다음으로, 팔을 같은 방향으로 뻗은 채 앞으로 구부려야 합니다. 약간의 통증이라도 갑자기 나타나면 이 단계의 운동을 연기해야 ​​합니다. 그런 다음 일어나서 잠시 휴식을 취한 후 운동을 반복해야 합니다.

• 왼쪽 다리를 옆으로 움직이고 오른쪽 다리를 구부립니다. 무릎 관절. 기울임은 왼쪽 다리 방향으로 이루어집니다. 그런 다음 시작 위치를 변경하고 다른 쪽 다리도 동일하게 수행하십시오.
• 다리는 다시 바닥에 앉은 자세로 벌리고 손은 앞쪽 바닥 표면에 눕습니다. 동시에 몸통의 무게로 팔에 하중을 가하여 골반을 바닥 표면에서 앞으로 기울여 들어 올려야합니다. 다음으로 다리를 옆으로 벌려 골반과 바닥 사이의 간격을 줄여줍니다.

레벨에 따라 많이 달라짐 신체 훈련. 지난 몇 년 동안 가벼운 활동체육 실기, 게임 유형스포츠나 댄스 등 유용한 경험을 통해 집에서 연습하면서 스플릿을 수행하면 꿈을 훨씬 쉽게 실현할 수 있습니다. 전문가들은 그런 이유로 스포츠 베이스하루 안에 어깨 뒤에서 스플릿을 수행하는 것이 가능합니다.

런지와 다리 스트레칭은 효율성을 높입니다.

1. 벽에 손을 대십시오. 스윙은 진폭이 점진적으로 증가하면서 측면으로 수행됩니다. 각 다리마다 10-15회 반복합니다.
2. 한 손으로 지탱하고 가능한 한 높이 앞뒤로 스윙하십시오.
3. 앞으로 구부리고 다리를 곧게 펴고 손이 바닥에 닿아야 합니다.
4. 런지. 앞다리를 90도 구부리고 반대쪽 다리도 구부려 무릎까지 내립니다. 골반을 뒤로 이동시킨 후 몇 초 동안 몸을 고정해야 합니다. 그런 다음 뒷다리로 동일한 작업을 반복하고 먼저 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 다리 스트레칭. 이렇게하려면 앉아있는 동안 무릎 관절에서 다리를 구부려서 손 사이에 있어야합니다. 두 번째 다리는 직선이며 뒤에 있습니다. 머리를 숙이고 앞으로 몸을 숙인 후 다리를 최대한 가깝게 눌러야합니다.
6. 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 뻗는다. 엉덩이에 손을 얹으세요. 쏟다. 구부릴 때는 잠시 몸을 고정하세요.
7. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리를 들어 올려 팔로 쥐고 몸쪽으로 당깁니다. 따라서 10번의 접근 방식을 수행한 다음 다른 쪽 다리로 모든 작업을 반복해야 합니다.

게다가 허리 스트레칭도 꼭 해줘야 합니다. 영상자료도 활용하시면 더욱 효과적입니다.

성공을 진심으로 원하고 열심히 훈련하는 사람이라면 누구나 성공할 것입니다. 그러나 근육, 뼈, 척추에 부상이 있는 경우에는 훈련을 피해야 합니다. 고혈압이 있는 경우 훈련을 시작할 필요가 없습니다.

스플릿을 할 때 근육이 심하게 아픈 경우:

• 진통제를 복용하세요.
• 몇 분 동안 뜨거운 물로 목욕하십시오.
• 마사지를 받으세요.

일주일 안에 무엇을 얻을 수 있나요?

이 목표를 달성하기 위해 모든 강조점이 올바르게 배치되면 좋은 유전 데이터를 가진 많은 사람들이 준비 없이 일주일 이내에 분할을 수행할 수 있습니다. 물론 앞으로는 진지하고 힘들고 신중하며 체계적인 작업이 필요합니다. 단계별:

1. 워밍업으로 달리기, 점프, 스윙을 사용할 수 있습니다. 여기에는 새로운 것이 없습니다. 10분만 빠르게 걷는 것만으로도 충분합니다.
2. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 30분 동안 고정한 후 손가락이 발가락에 닿도록 노력해야 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬십시오. 그래서 15번 반복합니다.
3. 한쪽 다리가 훈련 선수 앞에 있고 다른 쪽 다리가 첫 번째 다리에 대해 90도 각도가 되도록 바닥에 앉아야 합니다. 각도를 달성할 수 없으면 손으로 다리를 도우면서 점차적으로 이를 달성해야 합니다. 다리의 위치가 변경됩니다. 등은 곧습니다.
4. 누워서 다리를 몸에 대해 90도 각도로 들어 올리십시오. 잠시 후 옆으로 펼친 다음 닫고 내립니다. 휴식 – 10초 시작하려면 - 10회 반복하세요.
5. 서있는 동안 다리를 앞으로 번갈아 가며 90도 각도로 15 번 들어 올리십시오. 그런 다음 올려진 다리를 약 30분 동안 유지하십시오. 다음으로, 같은 일이지만 다리가 먼저 올라가고 같은 지연으로 옆으로 움직입니다.
6. 스윙과 부분 스쿼트가 포함된 런지. 한 번에 하나씩. 약 7분간 수행합니다.
7. 서있는 동안 오른쪽 다리를 들어 올려 테이블이나 의자 뒤쪽에 던집니다. 다리가 무릎을 구부리면 몸 전체에 하중이 가해집니다. 한 번에 하나씩.
8. 서서 한쪽 다리를 무릎관절 구부려 들어올린 후 누르면서 가슴. 이 다리를 옆으로 움직여서 고정하세요. 그런 다음 손을 사용하여 더 멀리 움직여 보십시오. 또한 교대로.

이 분야의 기록

분할착륙은 스포츠로 안전하게 분류될 수 있기 때문에 기록을 남길 수 있는 자리가 항상 존재한다. 이들의 예:

• Vyacheslav Khoroneko는 스플릿을 수행하는 동안 32kg의 벤치 프레스 세계 기록 보유자입니다. 10분 안에 그는 그 무게를 100번이나 밀었습니다. 또한, 또 다른 경우에는 운동선수가 두 개의 의자를 받치고 무게를 쥐고 머리에 음료수 잔을 들고 종방향 스플릿을 수행했습니다.
• 7세의 로한 코칸(Rohan Kokan)은 이미 기네스 세계 기록을 보유하고 있습니다. 그는 크로스 스플릿 상태에서 10m를 스케이트를 타는 데 성공했습니다. 지상에서의 높이는 25cm였습니다.
• 일본에서는 여자 크로스플릿 대회가 열렸습니다.
• 유명한 발레리나 Anastasia Volochkova는 이 방향으로 계속해서 모든 사람을 놀라게 하고 있습니다. 그녀는 바다 해안의 큰 자갈, 측면에 지지된 요트, 다리가 크게 휘어진 곳 어디에서나 분할 분할을 수행할 수 있습니다.
• 유명한 브루스 리(Bruce Lee)는 한때 이 장르에서 스트레칭의 기적을 보여주며 기적을 보여주었습니다.
• 11세의 Yesenia Igosheva는 10분간 크로스 스플릿을 유지했습니다.
• Odessa의 Evgeniy Kalinin은 Van Damme의 트릭을 반복하여 더욱 어렵게 만들었습니다. 그는 움직이는 스포츠카 지붕 위에서 발을 딛고 시속 20km의 속도로 1분 20초 동안 스플릿을 수행했다.
• 이론적으로는 어떤 연령에서도 분할을 할 수 있습니다. 따라서 80세 러시아 여성은 90년대에 이러한 모든 유형을 시연했습니다. 그녀는 집에서 이러한 결과를 얻었습니다.
• Ust-Kamenogorsk의 거주자인 Marina Kovalenko는 3개월 간의 훈련을 마친 후 62세에 분할을 수행했습니다.
• 정체를 알 수 없는 소녀가 민스크에서 지하철 손잡이를 쪼개었습니다.

결론

이 어려운 훈련에는 많은 내용이 포함되어 있습니다. 다양한 뉘앙스그리고 지혜. 방법은 다양하며, 인터넷으로 여행할 때 단순히 길을 잃을 가능성이 높습니다. 따라서 정확하고 입증된 방법만 고수하면 됩니다. 가능하다면 처음에는 트레이너와 함께 작업하는 것이 바람직하며 물론 의사와 의무적으로 상담한 후 작업하는 것이 좋습니다.