상완 삼두근 근육을 펌핑하는 방법. 상완 삼두근 근육 운동
© bilderzwerg - stock.adobe.com
삼두근을 더 많이 늘릴수록(예를 들어, 수행 중에 바벨이나 덤벨을 내릴 때) 긴 근막과 내측 근막이 더 강렬하게 작동합니다. 운동의 중점이 팔 확장과 같이 삼두근의 지속적인 수축인 경우 상부 블록또는, 그러면 측면 묶음이 더 강력하게 작동합니다.
모든 다관절에서는 기본 동작하중은 앞쪽 묶음에도 떨어집니다. 삼각근그리고 가슴 근육. 언론도 공연한다 정적 작업거의 모든 삼두근 운동에서
- 올바른 작업 중량을 선택하고 반복 범위를 결정하십시오.대규모 삼두근을 키우려면 근력 운동(8~12회)과 펌핑(15~20회)을 훈련 일정에 포함하세요. 그러나 근육이 움직이는 느낌이 들지 않으면 운동이 효과적이지 않다는 것을 기억하십시오. 반복할 때마다 삼두근이 수축하고 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
- 딥을 할 때 추가 중량의 무게를 점차적으로 늘리십시오.이것은 팔꿈치 관절에 가장 충격적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 운동의 마지막 부분에 가깝게 배치하고 상대적으로 가벼운 무게로 운동하는 것이 좋습니다.
- 프렌치 프레스를 수행할 때 운동의 부정적인 단계(하강 중) 동안 삼두근 스트레칭에 집중하는 것이 근본적으로 중요합니다. 발사체의 상향 이동보다 2~3배 더 길어야 합니다. 이 연습의 모든 이점은 바로 여기에 있습니다. 다른 동작에서는 내측두를 많이 늘릴 수 없습니다. 이에 대한 모든 연습에서는 부정적인 단계에 중점을 두어야 하지만.
- 근육 그룹상부 블록 팔 확장 시 치팅(몸의 흔들림)을 최소화합니다.
- 흔들기 운동은 이 운동의 의미를 없애고 상완 삼두근 근육의 모든 스트레스를 제거합니다. 모든 것을 사용하세요사용 가능한 방법훈련 강도를 높이는 것. 삼두근은 상대적으로 작은 근육 그룹입니다. 눈에 띄는 발전을 보려면 삼두근을 다 써야 합니다.. 실패 지점에 도달한 후 부분 반복을 하는 것, 파트너에게 몇 번의 추가 반복을 도와달라고 요청하는 것, 각 무거운 세트 후에 가벼운 무게로 마무리하는 것은 모두 삼두근에 좋습니다. 하지만 과용하지 마세요. 이 근육은 가슴과 삼각근 훈련 중에도 활발하게 작동합니다. 삼두근 운동을 너무 많이 하면 궁극적으로 과도한 훈련과 성장 부족으로 이어질 수 있습니다.
- 삼두근을 스트레칭하여 세트 사이의 휴식 시간을 최대한 활용하세요.근육이 더 유연할수록 전체 범위의 동작을 통해 운동을 수행하는 것이 더 편안해집니다. 또한 펌핑 및 신경근 의사소통을 개선하고 근막을 늘려 부상 가능성을 줄입니다.
- 분할 프로그램을 실험해보세요.삼두근은 가슴, 등, 어깨 또는 팔뚝과 함께 훈련할 수 있습니다. 귀하에게 가장 적합한 옵션을 선택하거나 매월 대체 변형을 선택하십시오.
- 접근 사이의 휴식 시간은 1~1.5분을 초과해서는 안 됩니다.이렇게 하면 작업 근육으로의 혈액 흐름이 최대화되고 강렬한 운동 후에 근육이 식을 시간이 없습니다. 아마도 유일한 예외는 무거운 벤치 프레스일 것입니다. 좁은 그립, 회복을 위해 더 많은 휴식이 허용됩니다.
- 별도의 날에 팔 운동을 한다면 슈퍼세트로 운동하세요. 먼저 삼두근 운동을 한 다음 이두근 운동을 하세요.
삼두근은 성장하기 위해 더 많은 무거운 부하가 필요한 더 크고 강한 근육입니다. 따라서 에너지가 가득할 때 먼저 충전하는 것이 좋습니다. 또한 이두근 운동을 하는 동안 삼두근도 쉬게 되므로 휴식 시간을 줄일 수 있습니다.
삼두근 단련을 위한 최고의 운동
운동 강도가 높을수록 삼두근 성장을 위한 전제 조건이 더 많아집니다. 혈액과 함께 비대에 필요한 모든 것이 작동 근육 그룹에 들어갑니다. 그러나 이것이 팔 훈련이 몇 시간 동안 지속되어야 한다는 의미는 아니며, 그 동안 10회 이상을 수행할 시간이 있습니다.더 많은 운동 . 3개의 삼두근 묶음을 모두 완전히 운동하려면 3~4개의 운동이면 충분하며 최대 30~40분이 소요됩니다. 가장 많이 살펴보자효과적인 운동
그리고 그들의 특징.
클로즈그립 벤치프레스
전체 접근 방식에서 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하는 것이 중요합니다. 그러면 이 운동의 효율성이 높아질 것입니다.
바벨의 수평을 유지하는 데 어려움이 있다면 꽉 쥐고 스미스 프레스를 하세요. 이렇게 하면 안정근에 가해지는 부하가 줄어들기 때문에 운동이 더욱 고립되게 됩니다.
프렌치 프레스 이것은 다음 중 하나입니다최고의 운동
삼두근을 펌핑하기 위해. 이를 통해 긴 근막과 내측 근막의 수축에 부하를 집중할 수 있으며 팔의 시각적 "거대함"을 설정하는 것이 바로 그들이었습니다. 이렇게 하려면 발사체를 최대한 낮게 낮추고 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춥니다. 이 버전의 운동은 위험하고 좋은 스트레칭이 필요하므로 자신의 근력을 적절하게 평가해야 하며 작업 중량을 과도하게 사용하지 않아야 합니다. 큰 무게(약 50kg부터)도 팔꿈치를 "죽일" 수 있습니다. 그렇기 때문에이 운동
이를 프로그램에서 두 번째 또는 세 번째로 배치하고 가능한 한 기술적으로 수행해야 합니다. 대부분의 경우 프렌치 프레스는 바벨을 들고 누워서 수행됩니다.:
수평 벤치
누워서 운동할 때는 바벨을 머리 뒤쪽, 머리 뒤쪽에 가깝게 낮추는 것이 가장 좋습니다. 시작 위치에서 팔은 몸에 수직이 되어서는 안 되며 머리를 향해 약간 기울어져야 합니다. 따라서 이 위치에서도(및 전체 접근 방식에서) 삼두근이 긴장되어 안전을 위해 발사체의 무게를 약간 줄일 수 있습니다.
덤벨을 사용하면 팔꿈치 관절의 인대와 힘줄에 가해지는 스트레스를 약간 줄일 수 있지만 움직임이 조금 더 어려워집니다. 그러나 더 좁은 그립을 사용하면 덤벨을 더 낮게 낮추고 삼두근을 더 늘릴 수 있습니다.
다양성을 위한 좋은 옵션은 벤치에 앉거나 서서 프렌치 프레스를 수행하는 것입니다. 팔꿈치를 옆으로 너무 멀리 벌리지 말고 전체 세트에서 동일한 높이를 유지하도록 노력해야 합니다.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
이 그룹에는 머리 뒤에서 양손을 사용하여 하나의 덤벨을 사용하는 확장도 포함됩니다. 이 운동은 시티드 프렌치 프레스와 비슷하지만 큰 덤벨을 던지고 잡는 것이 더 어려울 것입니다.
© 니콜라스 피실로 - stock.adobe.com
마지막 동작의 변형은 머리 뒤에 덤벨을 두고 한 팔을 뻗는 것입니다. 여자들은 이 운동을 더 자주 합니다:
© bertys30 - stock.adobe.com
딥 이것, 가슴 근육과 삼두근 사이에 하중이 분산됩니다. 특히 상완 삼두근 근육을 목표로 삼으려면 전체 접근 방식에서 몸을 곧게 유지하십시오. 흉추를 앞으로 구부리거나 둥글게 하지 않습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 옆으로 벌리지 마십시오. 그렇지 않으면 전체 하중이 아래쪽으로 이동합니다. 가슴 근육. 이 경우 바 사이의 거리가 어깨보다 약간만 넓으면 좋습니다.
가능한 한 깊게 들어갈 필요는 없습니다. 이는 불편 함을 초래할뿐입니다. 어깨 관절그리고 인대. 팔뚝과 팔 사이에 직각이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 윗부분소유. 3~4가지 접근 방식을 쉽게 해결할 수 있는 경우 자신의 체중 15회 이상 반복할 때는 추가 중량을 사용하세요.
블록 확장
삼두근 외측두의 국소적 발달을 위한 단독 운동입니다. 이것은 근육의 가장 작은 부분이지만 삼두근의 "말굽" 모양을 설정하는 부분이기 때문에 나머지 부분보다 여기에 시간을 투자해야 합니다. 이 운동은 일반적으로 팔 훈련을 종료합니다.
상완 삼두근 근육으로의 혈액 흐름을 최대화하려면 코어로 몸을 지탱하지 않고 가벼운 무게로 작업하십시오. 움직임의 부정적인 측면에 초점을 맞추는 것을 잊지 마십시오. 팔꿈치 관절이 완전히 펴지는 순간 삼두근을 1~2초간 최대한 조여줍니다. 반복 횟수는 12회 이상입니다. 전체 접근 방식에서 팔꿈치를 갈비뼈에 대고 누르십시오.
최대한 많이 '잡다' 근육 섬유, 체육관에서 사용할 수 있는 모든 핸들을 사용하고 그립을 넓은 것에서 좁은 것까지 다양하게 변경하십시오(동일한 운동 내가 아닌 운동마다). 이 삼두근 운동은 크로스오버로도 할 수 있습니다.
가장 일반적인 옵션은 로프를 사용한 확장입니다.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
또한 인기가 있는 직선 핸들로 무게를 조금 더 견딜 수 있습니다.
© 블랙데이 - stock.adobe.com
또 다른 흥미로운 옵션은 한쪽 팔 확장입니다. 리버스 그립:
© zamuruev - stock.adobe.com
팔굽혀펴기
팔의 좁은 위치로 수행할 때 삼두근이 완벽하게 작동합니다. 이것 완벽한 운동집에서 운동하기 위해. 측면 삼두근을 더욱 강화하려면 손가락이 서로 마주보게 하여 손을 가리킵니다. 팔꿈치는 다른 방향으로 향하게 되지만 이 특별한 경우에는 최대 수축만 증가합니다. 때때로 플라이오메트릭 팔굽혀펴기(박수를 치며)를 하는 것도 가치가 있으며, 이는 삼두근의 폭발적인 힘을 개발하는 데 좋습니다.
여기에는 또한 포함됩니다 역 푸시업벤치 또는 기타 높이에서:
© 운드레이 - stock.adobe.com
이 운동은 일반 덤벨 프레스와 비슷합니다. 수평 벤치. 차이점은 여기서 그립이 중립적이라는 것입니다. 즉, 손바닥이 다리 쪽이 아니라 서로를 향하고 있다는 것입니다. 덤벨을 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 벌리기보다는 몸에 최대한 가깝게 유지하십시오. 이 경우 발사체가 서로 닿을 필요가 없습니다.
다양성을 위한 좋은 옵션은 벤치에 앉거나 서서 프렌치 프레스를 수행하는 것입니다. 팔꿈치를 옆으로 너무 멀리 벌리지 말고 전체 세트에서 동일한 높이를 유지하도록 노력해야 합니다.
리베이트
이 운동에는 운동선수 자신이 몸을 구부린 상태에서 덤벨로 팔을 뒤로 움직이는 것이 포함됩니다. 킥백은 하나의 덤벨을 번갈아 사용하거나 두 개를 동시에 사용하여 수행할 수 있습니다.
- 작업 중량 증가.방법은 근본적으로 중요하다. 기본 운동그러나 단열을 위해서는 기술을 손상시키지 않고 사용되는 무게를 점차적으로 늘리는 것이 바람직합니다. 이것은 다음과 같이 수행됩니다. 80kg의 무게로 좁은 그립으로 10회 반복하여 벤치 프레스를 3세트 수행했습니다. 다음 운동에는 82.5kg의 무게를 들어보세요. 대부분의 경우 모든 세트에서 10회를 수행할 수는 없지만 대략 10-8-6회 정도가 될 것입니다. 10-10-10을 할 수 있을 때까지 이 무게로 계속하십시오. 그런 다음 작업 중량을 2.5kg 더 늘립니다.
- 반복 횟수를 늘립니다.당신이 엄격한 바벨 프렌치 프레스를 12회씩 3세트 수행할 수 있었다고 가정해 보겠습니다. 이 경우 무게는 중요한 역할을 하지 않습니다. 다음 운동에서는 기술을 손상시키거나 세트 사이의 휴식 시간을 늘리지 않고 13회 반복하십시오. 다음에는 14회, 그 다음에는 15회입니다. 그 후 바벨의 무게를 약간 늘리고 다시 12회 반복으로 낮추고 다시 반복합니다.
- 접근 횟수를 늘립니다.삼두근 운동 3세트를 쉽게 완료할 수 있으면 다른 세트를 수행하세요. 반복 횟수와 휴식 시간은 동일하게 유지됩니다. 훈련량을 (합리적인 한도 내에서) 늘리는 것은 성장을 위한 강력한 자극제입니다.
- 새로운 운동 추가. 이 기술은 숙련된 운동선수에게만 적합합니다. 삼두근을 적절하게 펌핑하는 데 서너 가지 운동만으로는 더 이상 충분하지 않다고 생각되면 프로그램에 운동을 하나 더 추가하세요. 가벼운 격리부터 시작하고, 이것이 충분하지 않으면 팔 훈련을 완료하세요. 프렌치 프레스바벨을 들고 누워 있거나 추가 중량으로 딥을 합니다. 다음날 고통스러운 감각이 보장됩니다.
- 세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다.처음에는 어려울 수 있지만, 경험을 쌓으면 근육의 탄력성이 더욱 좋아질 것입니다. 최소한의 휴식 시간만으로 생산성을 잃지는 않을 것입니다. 근육으로의 혈액 공급이 훨씬 강해집니다.
- 운동 횟수를 늘리세요.이 옵션은 팔 근육이 완고하게 성장하기를 거부하는 운동선수에게 도움이 될 것입니다. 정체에는 여러 가지 이유가 있지만 대부분의 경우 더 자주 집중적으로 훈련하면 문제가 성공적으로 해결됩니다. 일주일에 두 번 삼두근 훈련을 하세요. 첫 번째는 가슴 훈련, 두 번째는 이두근 훈련입니다. 최대 펌핑 효과를 얻으려면 슈퍼세트로 더 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 이것은 팔을 키우는 데 도움이 될 것입니다.
훈련 프로그램
모든 체육관에는 완전한 삼두근 운동에 필요한 모든 것이 있습니다. 특별한 장비는 필요하지 않습니다. 덤벨 로우, 프레스 벤치, 다양한 바, 디스크 세트 및 블록 시뮬레이터확장을 위해 오래된 지하실에도 있습니다.
세 개의 빔을 모두 균등하게 로드하고 다음의 전제 조건을 생성하려면 근육 성장, 다음 구성표를 사용하는 것이 좋습니다.
운동 선택의 폭이 줄어들기 때문에 집에서 삼두근을 완전히 훈련하는 것은 조금 더 어려울 것입니다. 필요한 것은 바벨과 디스크 세트 그리고 접이식 덤벨. 홈 빔도 유용할 것입니다. 편리하게 부착할 수 있고 공간을 많이 차지하지 않습니다.
다음과 같이 집에서 삼두근을 펌핑할 수 있습니다.
전화를 거는 동안 근육량(그리고 건조 중에도) 삼두근은 가슴 펌핑과 같은 날에 가장 자주 펌핑됩니다.
또 다른 좋은 옵션은 삼두근과 이두근을 결합하는 암데이(arm day)입니다.
5. 덤벨을 위로 들어 올리세요. 팔을 안으로 구부리세요 팔꿈치 관절, 머리 뒤로 덤벨을 내린 다음 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 낮추지 마십시오. 팔을 펴고, 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬세요(그림 16).
6. 고무밴드 중앙에 서서 끝부분을 손으로 감싸 어깨까지 들어 올리고 팔꿈치를 몸에 밀착시킵니다. 붕대는 팽팽해야 합니다. 손을 들어 - 흡입하십시오. 부드럽게 저항하면서 팔을 어깨까지 내리고 숨을 내쉬십시오 (그림 17).
7. 평행봉이나 의자 두 개 등받이에 기대어 팔을 구부렸다 펴십시오. 좀 더 능숙해지면 벨트에 웨이트를 매어 운동을 수행할 수 있습니다. 팔을 구부리고 숨을 들이마시며 뻗으면서 숨을 내쉰다(그림 18).
8. 고무 붕대를 반 또는 네 개로 접고 손이 어깨보다 약간 넓어 지도록 끝을 잡고 붕대를 등 뒤로 잘 잡아 당깁니다. 완전히 펴질 때까지 팔을 옆으로 벌립니다. 흡입하고 팔을 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오 (그림 19).
승모근 발달을 위한 운동그리고 삼각근
9. 몸을 따라 손에 덤벨을 내립니다. 어깨를 올리고 내립니다. 어깨를 최대한 높이 올리고 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 운동을 수행할 수 있습니다(그림 20).
10. 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 몸을 따라 덤벨로, 손바닥은 안쪽으로 향하게 합니다. 팔을 옆으로 똑바로 들어 올리십시오. 흡입하고 시작 위치로 낮추십시오. 똑바로 서서 앞을 바라보십시오 (그림 21).
11. 발을 어깨 너비로 벌리고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 앞으로 기어가는 방식으로 수영할 때처럼 손을 움직여 보세요. 굽힘 및 리프팅 오른손, 흡입하고 앞으로 곧게 펴십시오-숨을 내쉬십시오 (그림 22).
12. 다리를 벌리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 몸을 따라 덤벨로 손을 내립니다. 팔을 곧게 펴서 앞뒤로 동시에 원을 그리며 움직입니다. 손을 들어 올리고 숨을들이 쉬고 아래로 내립니다 (그림 23).
13. 벤치에 앉아 바벨을 누른다 넓은 그립머리 때문에. 바벨을 위로 올리고 숨을 들이쉬고 머리 뒤로 내립니다(그림 24).
근육 운동 복부
발달된 근육복부 프레스는 날씬한 체형을 제공할 뿐만 아니라 내부 장기를 올바른 위치에 유지하고 탈장으로부터 보호하는 등 중요한 필수 기능을 수행합니다. 이러한 운동은 추가로 포함될 수 있습니다(각각 2-3개의 운동). 아침 운동또는 그들을 위해 특별한 시간을 따로 마련해 두세요. 각 운동을 15~20회 수행하고, 익숙해지면 3~4세트로 반복하세요.
1. 시작 위치: 크로스바 또는 체조 벽에 매달려 있습니다. 뻗은 다리를 직각으로 들어올리고 이 자세를 2~3초 동안 유지한 후 천천히 아래로 내립니다. 연습하면서 발가락을 바에 닿도록 노력하세요. 시작 위치에서 숨을 들이쉬고 다리를 올리면서 숨을 내쉬세요(그림 25).
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤의 어깨에 금속 막대 또는 가벼운 바벨을 놓습니다. 발을 움직이지 않고 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 몸통을 돌리고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 흡입하십시오 (그림 26).
3. 의자에 앉아 발가락을 고정 지지대에 걸고 팔을 머리 뒤로 천천히 기울이면서 최대한 구부리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오. 점차적으로 몸통을 구부리면서 왼쪽과 오른쪽으로 회전하기 시작합니다. 덤벨을 사용하여 운동을 수행하면 운동이 복잡해질 수 있습니다(그림 27).
4. 30~45도 각도로 설정된 경사 벤치에 등을 대고 누워 머리를 아래로 향하게 합니다. 발을 벨트 고리에 고정하고 무릎을 살짝 구부린 다음 팔을 머리 뒤로 들어 올리세요.
흡입 후 몸통을 앞으로 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대고 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다음에 구부릴 때 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 하세요(그림 28).
5. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙입니다. 곧은 다리를 올리고 발가락이 바닥에 닿을 때까지 머리 뒤로 내립니다. 숨을 내쉬세요. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 이 운동은 복잡할 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 하십시오(그림 29).
6. 왼쪽 다리로 쪼그리고 앉아 오른쪽 다리를 옆으로 뻗습니다. 몸의 무게를 팔로 옮긴 후 동시에 다리를 밀고 발이 바닥에 닿지 않은 상태에서 다리 위치를 변경합니다. 체중을 손으로 옮기고 숨을 들이쉬고 시작 위치에서 숨을 내쉬십시오(그림 30).
7. 등을 대고 누워서 팔을 몸에 붙입니다. 다리를 바닥에서 10~20cm 높이로 들어올린 후 엉덩이 부분을 번갈아 구부렸다 펴고, 무릎 관절발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않은 채. 호흡은 균일합니다. 익숙해지면 다리에 웨이트를 부착한 상태로 운동을 하세요(그림 31).
8. 발을 어깨보다 넓게 벌리고 팔을 머리 뒤로 들어 올려 몸통을 왼쪽으로, 그리고 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 몸통을 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉬고, 구부릴 때 숨을 들이쉬세요. 머리 뒤에 웨이트를 얹으면 운동이 더 어려워질 수 있습니다(그림 32).
다리 근육을 발달시키는 운동
몇 가지 연습을 포함하세요. 아침 운동. 다리 근육이 신체의 다른 근육에 비해 충분히 발달하지 못했다고 생각되면 전체 복합체에 특별한 시간을 따로 두십시오. 처음에는 무게 없이 어려운 운동을 한 다음 2kg짜리 덤벨이나 바벨을 사용하세요. 가벼운 무게(8-10kg), 그러나 하중은 실행 가능해야 하며 점진적으로 늘려야 한다는 점을 항상 기억하십시오. 각 운동을 15~20회 수행하고, 훈련이 더 익숙해지면 두세 가지 접근 방식으로 운동을 수행하십시오. 운동 사이에 휴식을 취하십시오 (40-50 초). 그 동안 가장 큰 부하를받은 근육을 흔들고 문지르고 반죽하십시오. 모든 운동을 정확하고 명확하게 수행하십시오. 숨을 참지 마십시오. 다리 근육을 발달시키기 위한 이러한 운동 외에도 많이 걷고, 일상 생활에 달리기도 포함시켜야 합니다.
1. 의자에 앉아 다리를 꼬세요. 오른쪽 다리의 발을 왼쪽, 그 다음 오른쪽으로 원을 그리며 움직입니다. 왼쪽 다리로 운동을 반복하십시오. 호흡은 균일합니다(그림 33).
2. 의자에 앉으세요. 벨트로 발에 웨이트(덤벨, 샌드백)를 부착합니다. 동시에 또는 교대로 무릎을 구부렸다 펴십시오. 다리를 곧게 펴고 이 자세를 2~3초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다. 허벅지 근육이 지칠 때까지 운동을 반복합니다(그림 34).
3. 발을 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치 아래에 5cm 높이의 블록을 놓습니다. 머리 뒤의 어깨에 바벨이나 금속 막대를 놓습니다. 심호흡을하고 앉으십시오. 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 운동을 하는 동안 몸통을 곧게 펴십시오(그림 35).
4. 발목관절에 부착된 고무밴드의 저항을 극복하면서 다리를 옆으로, 앞으로, 뒤로 번갈아 움직여 보세요. 허리 높이의 붕대 반대쪽 끝을 1.5-2m 거리의 고정 지지대에 부착합니다(그림 36).
5. 발가락으로 쪼그리고 앉아 팔을 쭉 뻗은 채 등 뒤로 바벨을 좁은 그립으로 잡고 손바닥을 뒤로 젖혀 천골 부분을 잡습니다. 쪼그리고 앉을 때 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴십시오. 이 운동을 "하켄슈미트 리프트"라고 합니다. Georg Hackenschmidt는 5파운드 바벨을 사용하여 이를 수행했습니다(그림 37).
6. 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 벨트에 손을 얹고 런지(한 번에 하나씩)로 탄력 있게 위아래로 흔들립니다. 진행하면서 어깨에 구부린 팔에 덤벨을 들고 운동을 수행하십시오. 호흡은 균일합니다(그림 38).
7. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락 아래에 5~7cm 높이의 블록을 놓습니다. 발가락 위로 올라가서 숨을 들이마신 다음 발뒤꿈치로 낮추고 숨을 내쉬세요. 점차적으로 손에 무게를 들고 운동을 시작하여 한쪽 다리에서 수행하십시오. 다리 아래쪽 근육이 지칠 때까지 운동을 반복합니다(그림 39).
8. 왼쪽 다리를 구부려 의자에 올려 놓습니다. 왼손덤벨을 가져 가라. 몸의 무게를 왼쪽 다리로 옮긴 후 곧게 펴고 자리에 서세요. 다리를 구부리고 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 처음에는 무게 없이 운동을 하세요. 다리를 곧게 펴고 숨을 들이쉬며 시작 위치로 내립니다(그림 40).
9. 한쪽 다리를 쪼그리고 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다(“권총”). 처음에는 운동을 할 때 한 손으로 지지대를 잡고 쪼그리고 앉은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗을 수 있습니다. 쪼그려 앉을 때는 숨을 내쉬고, 일어설 때는 숨을 들이쉬세요. 다리 근육이 지칠 때까지 운동을 반복합니다(그림 41).
10. 의자에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 얹고 무릎 근처에 놓습니다. 손의 항복 저항을 극복하고 무릎을 모은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 연결하고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다. 흡입하십시오. 훈련하면서 반복 횟수를 늘려야 하며 긴장 정도는 가벼운 것에서 최대로 변경해야 합니다(그림 42).
11. 발을 모으십시오. 몸의 무게를 발 뒤꿈치로 옮기고 발가락을 최대한 넓게 벌린 다음 몸의 무게를 발가락으로 옮기면서 발 뒤꿈치를 벌립니다. 그런 다음 발가락을 다시 바깥쪽으로 향하게 하고 발뒤꿈치를 다시 바깥쪽으로 향하게 합니다. 다리는 어깨보다 훨씬 넓습니다. 그런 다음 반대 방향으로 유사한 동작을 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다. 호흡은 균일합니다(그림 43).
12. 한 걸음도 안되는 거리에 의자를 앞에 놓으십시오. 오른쪽 다리를 똑바로 들어 의자 등받이 위로 왼쪽에서 오른쪽으로 쓸어준 다음 반대 방향으로도 같은 동작을 수행합니다. 왼쪽 다리에도 같은 운동을 하세요. 익숙해지면 발목관절에 웨이트를 달아 운동을 해보세요(그림 44).
13. 발가락에 줄넘기. 밧줄의 길이는 키와 일치해야 합니다. 밧줄 중앙에 서 있으면 밧줄 끝이 겨드랑이에 닿아야 합니다. 두 발, 한 발로 바닥을 밀고 발에서 발로 점프하여 점프할 수 있습니다. 로프를 앞쪽뿐만 아니라 뒤쪽으로도 회전시켜 한두 번 회전시킵니다. 3~5분 후 걷기 시작하고 이때 호흡 운동을 합니다. 훈련하면서 운동 시간과 속도를 점차적으로 늘리십시오(그림 45).
손가락의 힘과 이동성을 발달시키는 운동
어릴 때부터 아주 노년기까지 우리의 손은 끊임없이 일하고 있습니다. 그들은 자연스럽게 피곤해집니다. 그러나 같은 일을 한다고 모두가 같은 정도로 피곤해지는 것은 아니다. 예를 들어, 1학년 학생은 막대나 첫 글자를 천천히 쓰고 30분 이상 계속해서 쓸 수 없지만, 학생은 일반적으로 매우 빠르게 쓰고 손을 피곤하지 않고 5~6시간 동안 씁니다. 몇 시간 연속. 손이 더 많이 훈련될수록 덜 피곤해집니다. 체계적인 작업을 통해 손가락의 힘, 이동성 및 지구력이 향상됩니다. 특히 스포츠를 하는 사람들에게는 강한 손가락이 필요합니다. 권장되는 운동은 손가락의 힘과 가동성을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 지친 손을 위한 적극적인 휴식의 역할도 합니다(운동 1-4).
1. 시작 위치 – 손가락을 벌립니다. 새끼 손가락부터 시작하여 순차적으로 (부채 모양의 움직임으로) 모든 손가락을 주먹으로 구부립니다. 그런 다음 반대 동작으로 엄지손가락부터 시작하여 손가락을 원래 위치로 펴십시오. 그런 다음 엄지 손가락부터 시작하여 손가락을 구부리고 새끼 손가락으로 펴십시오. 운동을 10~15회 실시합니다(그림 46).
2. 시작 위치 – 손가락을 곧게 펴고, 무지따로 보관하십시오. 엄지손가락을 좌우로 10~15회 원을 그리며 움직입니다(그림 47).
3. 시작 위치 – 손가락을 곧게 펴십시오. 처음 두 지골에서 손가락을 구부렸다 펴십시오. 운동을 15~20회 반복합니다(그림 48).
4. 시작 위치 – 손가락을 주먹으로 꽉 쥐었습니다. 각 손가락을 개별적으로 펴고 구부립니다. 손가락을 뻗는 동안 다른 모든 손가락은 주먹으로 모이도록 노력하십시오. 운동을 10~15회 반복합니다(그림 49).
5. 막대에 추를 달아 끈을 감는 운동은 손가락 근력 발달에 좋습니다. 직경 4~5cm의 둥근 막대를 가져다가 가운데 부분에 구멍을 뚫고 그 안에 50~60cm 길이의 코드를 끼웁니다. 끈 끝부분을 매듭으로 묶어서 구멍에 들어가지 않게 하세요. 다른 쪽 끝에 5-10kg의 하중을 연결하십시오. 스포츠 장비가 준비되었습니다. 도움을 받으면 다음 연습을 할 수 있습니다. 한 번에 하나씩 손으로 막대기를 잡고 목에 짐을 싣고 코드를 감습니다. 그런 다음 스틱을 반대 방향으로 돌려 코드를 푸십시오. 이 운동은 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 사용하여 스틱을 앞뒤로 잡고 코드를 몸쪽으로 감고 몸에서 멀어지는 방식으로 수행할 수 있습니다.
운동은 팔뚝 근육이 피로해질 때까지 실시해야 합니다(그림 50).
6. 손에 덤벨을 들고 있습니다. 손을 구부리고 곧게 펴십시오. 팔뚝 근육이 피로해질 때까지 운동을 수행합니다(그림 51).
7. 오버핸드 그립과 언더핸드 그립을 사용하여 금속 막대를 손가락으로 꽉 쥐어 구부립니다. 연습하면서 막대의 두께를 늘리십시오(그림 52).
8. 손가락에 누워있는 팔 굽혀 펴기. 몸통과 다리는 하나의 직선을 형성해야 합니다. 익숙해지면 네 손가락과 세 손가락을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오 (그림 53).
9. 특별한 도구로 손가락을 쥐어짜면서 매일 운동하세요. 고무 링아니면 테니스 공. 근육이 피로해질 때까지 꽉 쥐십시오(그림 54).
10. 손동력계로 손가락의 힘을 확인할 수 있습니다. 체중계가 자신을 향하도록 손에 쥐고 꽉 쥐어보세요. 결과를 기억하세요. 그런 다음 느린 동작으로 동력계를 쥐어보십시오. 결과가 훨씬 적다면 근육이 아직 충분히 훈련되지 않은 것입니다. 동력계는 스포츠 장비로도 사용할 수 있습니다. 깊은 그립뿐만 아니라 손가락의 바깥 지골뿐만 아니라 각 손가락을 개별적으로 사용하여 동력계를 쥐어 짜는 연습 세트에 포함하십시오 (그림 55).
스프링 익스팬더를 이용한 운동
이 확장기를 사용한 체계적인 운동으로 팔, 가슴 및 근육의 힘을 강화하십시오. 어깨 거들.
운동은 서서 수행됩니다. 이 경우 발을 어깨 너비로 벌리고 몸통을 곧게 유지해야 합니다. 각 운동은 작용하는 근육 그룹이 약간 피로해질 때까지 수행해야 합니다. 모든 동작은 급격하게 움직이지 않고 수행되어야 합니다. 제안된 운동 세트는 아침 운동에도 포함될 수 있습니다.
1. 시작 위치 – 확장기를 구부린 팔로 가슴 앞에서 오버핸드 그립으로 잡습니다. 확장기의 핸들을 누르고 연결하십시오. 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아가십시오 - 흡입하십시오 (그림 56).
2. 시작 위치 - 확장기를 언더핸드 그립으로 잡고 오른손은 아래로 내리고 왼쪽은 구부립니다. 확장기 핸들을 오른쪽 어깨에 단단히 누릅니다. 팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 확장기 핸들을 연결하고 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 다른 손으로도 동일하게 수행합니다(그림 57).
3. 시작 위치 - 머리 뒤쪽의 오버헤드 그립으로 확장기를 잡습니다. 확장기의 핸들을 누르고 연결하십시오. 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아가십시오 - 흡입하십시오 (그림 58).
4. 시작 위치 - 팔을 앞으로 내밀고 언더핸드 그립으로 확장기를 잡습니다. 팔을 구부리지 않고 확장기 핸들을 누르고 연결하십시오. 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아가서 흡입합니다(그림 59).
5. 시작 위치 – 확장기를 등 뒤에서 언더핸드 그립으로 잡고 왼손으로 허리를 누릅니다. 확장기 핸들을 오른손으로 누르고 허리에 감싸고 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아가서 흡입합니다(그림 60).
6. 시작 위치 - 팔을 앞으로 내밀고 오버핸드 그립으로 확장기를 잡습니다. 팔을 구부리지 않고 손등으로 연결하고 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아가서 흡입합니다(그림 61).
7. 시작 위치 – 오른손을 아래로 내리고 언더핸드 그립으로 확장기를 잡습니다. 왼손으로 확장기 핸들을 누르고 오른손에 더 가까이 대고 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 오른손으로도 똑같이 합니다(그림 62).
고무줄을 이용한 운동
고무밴드는 고무줄길이 3.5미터, 너비 5센티미터, 무게 200그램입니다. 말아서 보면 테니스 공보다 크지 않습니다. 컴팩트하고 가벼운 무게 덕분에 장비가 없는 곳이라도 항상 휴대하고 연습할 수 있습니다. 스포츠 활동장소. 고무줄을 이용한 운동은 매우 효과적이며 운동선수들이 워밍업과 특별 훈련에 널리 사용하는 것은 당연한 일입니다. 확장기에 비해 고무밴드는 훨씬 더 많은 가능성을 제공합니다. 고무밴드를 사용하면 확장기로는 할 수 없는 운동을 할 수 있습니다.
고무줄을 이용한 운동은 아침 운동에 포함되거나 특별한 시간을 따로 마련할 수 있습니다. 연습할 때 다음 규칙을 따르십시오. 시작 위치에서 붕대를 약간 늘려야 합니다. 모든 운동은 급격한 움직임 없이 최대 진폭으로 이루어져야 하며, 시작 위치로 돌아가는 동작은 부드럽고 저항력이 있어야 합니다. 각 운동을 10~15회 반복합니다. 처음에는 한 가지 접근 방식으로, 그 다음에는 2~3회 반복합니다.
각 운동을 수행한 후 30~40초 동안 정지하여 가장 큰 부하를 받은 근육을 이완시킵니다.
1. 고무밴드를 잡고 양손을 어깨너비까지 올립니다. 붕대를 당기는 동안 붕대가 가슴 앞에 오도록 곧은 팔을 옆으로 낮추십시오. 흡입하십시오. 그런 다음 팔을 시작 위치로 부드럽게 들어 올리십시오. 숨을 내쉬십시오 (그림 63).
2. 고무밴드 중앙에 서서 끝부분을 손으로 감싸서 아래로 내립니다. 손바닥을 앞으로 돌리고 팔을 구부리지 않고 측면을 통해 들어 올리십시오. 흡입 한 다음 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 숨을 내쉬십시오 (그림 64).
3. 발을 어깨 너비로 벌리고 붕대 중앙을 밟습니다. 몸통을 앞으로 구부리고 붕대 끝을 손으로 잡고 머리 뒤쪽에 잡습니다. 몸통을 곧게 펴고 숨을 들이마신 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬세요(그림 65).
4. 발을 어깨너비로 벌리고 밴드 중앙에 섭니다. 손에 붕대 끝을 잡고 몸을 따라 손바닥을 앞으로 내립니다. 교대로 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 펴십시오. 호흡은 임의적이고 균일합니다(그림 66).
5. 붕대 중앙에 서서 머리 뒤로 손의 끝을 잡고 팔꿈치를 들어 올리십시오. 팔꿈치 위치를 바꾸지 않고 팔을 곧게 펴십시오. 흡입하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오 (그림 67).
6. 고무 붕대의 중앙을 허리 높이에 고정하고 붕대 끝을 손으로 잡고 몸통을 앞으로 기울이고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. "돌고래" 수영 방법과 마찬가지로 팔을 곧게 펴고 앞으로 원을 그리며 동시에 움직입니다. 숨을 참지 마십시오. 손을 들고 숨을 들이쉬고 내리고 숨을 내쉬십시오 (그림 68).
7. 고무밴드의 중앙을 천장에 고정한 후 팔을 위로 올려 붕대의 끝부분을 잡아 팽팽하게 만듭니다. 팔꿈치를 구부리지 말고 엉덩이에 닿을 때까지 옆구리를 통해 아래로 내린 다음 천천히 시작 위치로 올리세요. 손을 들어 올리고 숨을 들이쉬고 아래로 내립니다(그림 69).
8. 등을 대고 누워 발가락을 고정 지지대에 고정하고 붕대 중앙을 머리 뒤에 고정한 다음 끝 부분을 잡고 팔을 어깨까지 구부립니다. 무릎을 굽히지 않고 상체를 들어 올려 앉은 자세로 부드럽게 시작 자세로 돌아옵니다. 시작 위치에서 숨을들이 쉬고 몸통을 들어 올리십시오 (그림 70).
9. 등을 대고 누워 머리 뒤에 고무 붕대를 고정하고 팔을 들어 올리십시오. 붕대의 끝 부분을 손에 감고 팔꿈치를 구부리지 않고 엉덩이에 닿을 때까지 아래로 내립니다. 숨을 내쉬고 손을 시작 위치로 들어 올리십시오. 흡입하십시오 (그림 71).
10. 엎드려 누워서 무릎을 구부렸다 펴면서 발목관절에 붙은 고무밴드의 저항을 이겨냅니다. 고무밴드의 중앙은 고정 지지대에 고정되어 있습니다. 근육이 피로해질 때까지 운동을 수행하십시오(그림 72).
11. 저항 밴드 중앙에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 앉아서 붕대 끝을 손으로 잡아서 붕대가 팽팽해지도록 하고, 손을 어깨 근처에 두고, 몸통을 똑바로 유지하십시오. 일어서십시오 - 흡입 한 다음 다리를 구부리고 시작 위치로 돌아가십시오 - 숨을 내쉬십시오. 근육이 지칠 때까지 운동을 반복합니다(그림 73).
12. 등 뒤에 고무 붕대. 왼팔을 허벅지에 똑바로 대고 오른팔을 어깨쪽으로 구부립니다. 이 위치에서 붕대는 팽팽한 위치에 있어야 합니다. 완전히 펴질 때까지 오른쪽 팔을 위쪽으로 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 팔을 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬세요.
운동을 하는 동안 몸통을 곧게 유지하세요. 다른 손으로 운동을 하십시오(그림 74).
케틀벨을 이용한 운동
케틀벨을 사용하면 다양한 운동을 할 수 있습니다 근력 운동가장 다양한 성격으로 인해 인기가 높습니다. Kettlebells는 러시아에서 특별한 인정을 받았습니다. 스포츠 장비러시아의 강자들. Ivan Poddubny, Pyotr Krylov, Yakuba Chekhovskaya, Georg Gakkenshmidt, Alexander Znamensky, Ivan Shemyakin, Nikolai Vakhturov 및 기타 많은 사람들이 웨이트 훈련을 받았습니다. 서커스 선수들의 공연 프로그램에는 반드시 다양하고 화려한 웨이트 트릭이 포함되었습니다.
적어도 6개월 동안 정기적으로 웨이트 운동, 특히 덤벨 운동을 하고 체중이 10~12kg이 된 사람들은 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있습니다. 처음에는 16kg의 무게로 운동을 해야 합니다. 이 무게가 당신의 힘을 넘어서는 것으로 판명되면 플라스틱 속이 빈 무게를 사용하고 모래로 채우고 최적의 무게를 직접 선택할 수 있습니다. 부하를 늘리기 위해 서두를 필요가 없습니다. 점차적으로 증가해야합니다. 훈련하면서 다음 규칙을 준수하여 체중을 늘릴 수 있습니다. 동작 기술을 15 번 깨지 않고 특정 운동을 수행 할 수 있으면 운동을 5-6 번 수행 할 수있을 정도로 체중을 늘릴 수 있습니다. 일주일에 3번, 낮에는 점심 식사 1.5~2시간 전, 저녁에는 취침 전 3시간 이내에 운동하는 것이 좋습니다.
운동을 수행할 때 모든 움직임이 정확하고 명확한지 확인하십시오. 웨이트로 운동하기 전에 유연성과 스트레칭 운동을 포함한 충분한 준비 운동을 하십시오. 점프와 달리기(3~5분), 걷기로 준비운동을 마무리하세요. 웨이트를 사용하여 각 운동을 수행한 후에는 2~3분 동안 잠시 멈춰서 걷고, 호흡 운동을 하며, 가장 큰 부하를 받는 근육을 이완해야 합니다. 연말까지 각 운동의 반복 횟수를 15~20회로 늘려 세 가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 전체 기간 동안 주기적인 의료 모니터링이 필요합니다.
1. 발을 어깨너비로 벌립니다. 앞으로 몸을 기울여 오버핸드 그립을 사용하여 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 몸통을 곧게 펴고 무게를 들어 올려 가능한 한 몸통에 가깝게 가져옵니다. 흡입하십시오. 가장 높은 위치를 고정한 후 무게를 바닥으로 낮추십시오. 숨을 내쉬십시오. 익숙해지면 매달린 자세, 즉 초기 자세에서는 체중이 손에 가해져야 합니다(그림 75).
2. 케틀벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 앞으로 몸을 기울여 오른손으로 케틀벨 손잡이를 아래에서 잡고, 왼손으로 위에서 케틀벨 핸들을 잡습니다. 몸통을 곧게 펴고 무게를 오른쪽 어깨로 들어 올려 무게가 팔뚝 바깥쪽에 있고 팔꿈치가 아래로 내려가도록 흡입하십시오. 허용된 위치를 고정한 후 무게를 시작 위치로 낮추고 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 왼손으로 운동을하십시오. 훈련하는 동안 한 손으로 웨이트를 어깨까지 들어 올리십시오(그림 76).
3. 운동 2에 표시된 방식으로 오른쪽 어깨에 웨이트를 올립니다. 왼손을 벨트에 놓고 오른쪽으로 웨이트를 들어 올리거나 (쥐어) 흡입합니다. 무게로 손의 가장 높은 위치를 명확하게 고정한 후 무게를 시작 위치로 낮추십시오. 숨을 내쉬십시오. 벤치 프레스가 작동하지 않으면 푸시로 웨이트를 들어 올리고 천천히 시작 위치로 낮추고 2-3 레벨에서 웨이트를 단기 지연해보십시오 (그림 77).
4. 교대 압착("밀"). 무게를 어깨까지 올리고 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 교대로 가중치를 위로 누르십시오. 한쪽 팔을 뻗으면 다른 쪽 팔은 구부러집니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 더 쉽게 하기 위해 처음에는 무게를 내리는 손쪽으로 몸통을 기울일 수 있습니다. 익숙해지면 몸통을 굽히지 않고 운동을 수행하십시오. 오른손으로 무게를 들어 올릴 때 숨을들이 마시고, 왼손으로 무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오 (그림 78).
5. 발을 벌리십시오. 손잡이를 잡고 손으로 무게를 들어 머리 뒤쪽에 놓습니다. 머리 뒤에 무게를 싣고 몸통을 앞으로 구부려 숨을 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아갑니다 - 흡입하십시오. 운동 시 무릎을 구부리지 마십시오(그림 79).
6. 바닥에 등을 대고 누워서 무게를 머리 뒤로 옮깁니다. 언더핸드 그립으로 케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고 들어올립니다. 고정한 수직 위치손에 무게가 있으면 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 시작 위치에서 숨을들이 쉬고, 무게를 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오 (그림 80).
7. 웨이트를 어깨까지 올리고, 벤치에 앉은 후, 가볍게 등을 대고 누워서 웨이트를 어깨 근처에 유지하세요. 팔을 펴고 웨이트를 들어 올리십시오. 숨을 내쉬십시오. 팔을 구부리고 웨이트를 어깨까지 낮추십시오. 흡입하십시오. 이 운동은 바닥에서도 할 수 있습니다(그림 81).
8. 팔에 웨이트를 들고 의자 위에 서세요. 하다 딥 스쿼트몸통을 앞으로 약간 기울이십시오. 숨을 내쉬십시오. 다리를 쭉 뻗고 상체를 곧게 펴고 일어서서 어깨를 돌리며 숨을 들이쉰다(그림 82).
익스팬더를 이용한 운동
확장기의 도움으로 특히 팔, 어깨 거들 및 몸통의 근력을 잘 발달시킬 수 있습니다. 확장기를 사용한 운동은 독립적인 주기를 형성하거나 아침 운동에 좋은 추가 기능을 제공할 수 있습니다. 공장에서 만든 확장기는 두 개의 손잡이에 부착된 여러 개의 스프링 또는 고무 밴드로 구성됩니다. 에 따라 신체 훈련스프링의 개수는 운동하는 사람과 운동의 성격에 따라 달라질 수 있습니다.
확장기를 사용하여 운동할 때는 점차적으로 하중을 증가시키는 원리를 잊지 마십시오. 처음에는 익스팬더에 스프링을 한두 개 남겨두고 각 운동에 대해 한 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 권장되는 운동 반복 횟수를 쉽게 수행할 수 있게 되면 접근 횟수를 늘리고 스프링 수를 늘릴 수 있습니다.
운동을 할 때 팔이 갑작스러운 근육 이완이 아닌 저항을 통해 부드럽게 시작 위치로 돌아가는지 확인하십시오. 각 운동을 6~15회 반복하세요.
1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 확장 장치를 앞으로 사용하여 팔을 들어 올리십시오. 팔을 옆으로 곧게 펴고 숨을 들이쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 몸통을 뒤로 젖히지 말고 정면을 바라보십시오(그림 83).
2. 왼쪽 또는 오른쪽 다리의 발을 확장기 손잡이에 놓고 두 번째 손잡이를 손으로 잡고 몸통을 앞으로 기울인 다음 확장기 손잡이를 가슴쪽으로 누릅니다. 가슴에서 손을 떼지 않은 채 상체를 곧게 펴고 숨을 들이마십니다. 시작 위치로 돌아갑니다 - 숨을 내쉬십시오.
이 연습은 스프링 하나를 추가하여 수행할 수 있습니다(그림 84).
3. 발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바깥쪽으로 확장기를 위로 올려 팔을 들어 올립니다. 팔을 구부리지 않고 옆으로 벌려 확장기의 스프링이 등 뒤에 오도록 흡입합니다. 팔을 들어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오 (그림 85).
4. 발을 어깨 너비로 벌리고 오른발의 발을 확장기 손잡이에 놓고 오른손으로 언더핸드 그립으로 다른 손잡이를 잡습니다.
몸통을 구부리지 않고 확장기 손잡이가 어깨에 닿을 때까지 팔꿈치에서 오른팔을 구부리고 흡입하십시오. 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오 (그림 86).
5. 발을 어깨 너비로 벌립니다. 확장기를 등 뒤로 움직이고 팔을 구부리고 손바닥을 밖으로 내보냅니다. 완전히 펴질 때까지 팔을 옆으로 뻗으십시오. 흡입하십시오. 팔을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오. 이 연습은 스프링 하나를 추가하여 수행할 수 있습니다(그림 87).
6. 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 확장기를 잡고 등 뒤로 움직여 오른쪽 구부린 팔이 어깨에 오고 왼쪽 곧은 팔이 왼쪽 허벅지에 눌리도록 합니다. 완전히 펴질 때까지 오른팔을 위로 쭉 뻗고 숨을 들이쉬세요. 팔을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오. 각 손으로 운동을 반복하십시오(그림 88).
7. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 확장기를 잡습니다. 왼팔을 옆으로 들어 올리고, 구부린 오른팔을 가슴에 대고 누르세요. 왼쪽 팔을 구부리지 않은 채 오른쪽 팔을 완전히 펴질 때까지 옆으로 곧게 펴십시오. 숨을 들이쉬십시오. 오른팔을 구부리고 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오. 양손으로 운동하십시오(그림 89).
8. 이 운동은 확장기 2개를 사용하여 수행하는 것이 가장 좋으며 각각에 스프링을 하나씩 추가합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발을 확장기 손잡이에 놓고 쪼그려 앉은 다음 구부린 팔로 언더핸드 그립으로 다른 손잡이를 잡고 어깨에 누릅니다. 몸통을 구부리지 않고 일어 서서 흡입 한 다음 다리를 구부리고 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬십시오. 하나의 확장기를 사용하여 이 운동을 수행할 때 한쪽 발을 확장기 손잡이에 삽입하고 양손으로 다른 손잡이를 가슴에 대고 누릅니다(그림 90).
덤벨을 이용한 운동
덤벨 체조는 운동 중에 넓은 범위의 부하를 조절할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 신체 운동. ~에 정규 수업덤벨을 사용하면 신체의 지구력이 증가하고 근력과 볼륨이 증가하며 움직임의 조정이 향상되고 관절 이동성과 자세가 향상되며 체형이 운동적인 형태를 취합니다.
의사와 상담한 후 15~16세에 덤벨 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 40세 이상부터는 더 가벼운 덤벨만으로 시작할 수 있습니다. 처음에는 2kg의 가벼운 덤벨로 운동하고, 3~4개월 후에는 3kg의 덤벨로 운동하세요. 훈련하면서 점차적으로 하중을 늘려 덤벨의 무게를 10~12kg으로 늘립니다. 덤벨을 사용하여 각 운동을 15~20회 반복합니다. 처음에는 한 번, 그 다음에는 두 번, 세 번 반복합니다.
모든 움직임이 올바르게 수행되었는지, 숨을 참지 않았는지, 이 움직임에 관련된 근육만 긴장되었는지 확인하십시오. 거울 앞에서 운동하는 것이 좋습니다. 수업을 시작하기 전에 방을 잘 환기시키세요. 각 운동을 마친 후에는 덤벨을 바닥에 내려 놓고 40~60초 동안 멈춥니다. 그 동안 방을 돌아다니며 운동하는 근육을 이완시킵니다. 걷기와 동시에 운동을 마무리하세요. 호흡 운동, 그 후에는 샤워를 하고 수건으로 물기를 닦아야 합니다.
1. 시작 위치 – 기본 자세, 손에 덤벨을 낮춥니다. 발가락으로 서서 팔을 옆구리 위로 똑바로 들어 올리세요. 숨을 들이쉬세요. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오. 운동은 어깨 거들 근육과 종아리 근육을 발달시킵니다 (그림 91).
2. 덤벨을 잡고 아래로 내린 후 손바닥을 앞으로 돌립니다(언더핸드 그립). 교대로 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 펴십시오. 호흡은 임의적이고 균일합니다. 운동 중에는 팔꿈치를 움직이지 말고 정면을 바라보십시오. 운동이 발달하다 팔뚝 근육어깨(이두근)(그림 92).
따라서 훈련을 시작하기 전에 실제로 자신의 몸매를 평가하십시오. 과체중이라면 먼저 초과 체중을 모두 빼십시오. 그렇지 않으면 원하는 결과가 곧 표시되지 않을 것입니다.
1. 삼두근 머신 운동.삼두근 기계는 팔 근육 발달을 위해 특별히 설계된 시뮬레이터입니다. 갈 수 없는 경우 체육관, 다음 운동을 할 수 있습니다. 소파 옆에 서서 왼손으로 지지대에 기대고 오른팔을 팔꿈치에서 구부린 다음(손에 덤벨을 쥐고 있음) 몸을 구부리고 곧게 펴기 시작합니다. 팔, 상완삼두근의 작용을 느껴야 합니다. 각 손마다 최소 3가지 접근 방식을 20회 수행합니다.
2. 블록의 팔 확장.이 기계는 팔 근육, 특히 삼두근에 효과적입니다. 집에서 운동하는 경우 다음 운동은 삼두근 근육을 잘 펌핑합니다. 바닥에 누워 다리를 무릎으로 구부리고 손에 덤벨을 들고 들어 올리며 어깨를 움직이지 않게 유지하고 팔로만 운동하십시오. 팔뚝 (구부리지 않고 구부리기). 최소 3가지 접근 방식을 25~30회 수행하세요.
어깨 삼두근 운동
5. 덤벨을 위로 들어 올리세요. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 머리 뒤로 내린 후 시작 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 낮추지 마십시오. 팔을 펴고, 숨을 들이쉬고, 숨을 내쉬세요.
6. 고무밴드 중앙에 서서 끝부분을 손으로 감싸 어깨까지 들어 올리고 팔꿈치를 몸에 밀착시킵니다. 붕대는 팽팽해야 합니다. 손을 들어 올리십시오 - 흡입하고 시작 위치에 저항하면서 손을 부드럽게 낮추십시오 - 숨을 내쉬십시오.
7. 평행봉이나 의자 두 개 등받이에 기대어 팔을 구부렸다 펴십시오. 익숙해지면 벨트에 웨이트를 매어 운동을 할 수 있습니다. 팔을 구부릴 때 숨을 들이쉬고, 팔을 펴면서 숨을 내쉰다.
8. 고무 붕대를 반 또는 네 개로 접고 손이 어깨보다 약간 넓어 지도록 끝을 잡고 붕대를 등 뒤로 잘 잡아 당깁니다. 완전히 펴질 때까지 팔을 옆으로 벌립니다. 흡입하고 팔을 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 내쉬십시오.
태극권 책에서. 조화의 예술과 생명 연장의 방법 린 왕목 근육 운동 운동을하기 전에 목 근육의자가 마사지를 수행하십시오 - 손바닥으로 문지르십시오 뒷면목 운동을 위한 몇 가지 옵션을 제공합니다. 시작 자세를 취하세요. 몸통은 자연스럽게 펴지고 발은 어깨 너비로 벌립니다.
척추를위한 솔로 책에서 작가 아나톨리 시텔어깨의 내전근을 강화하는 운동 어깨의 내전근을 강화하는 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 3~6초마다 1회 속도로 어깨를 중앙선으로 가져옵니다. 운동을 24~60회 반복합니다(그림 128, 129,
운동의 비밀 책에서 작가 유리 샤포시니코프가슴과 등 근육을 발달시키는 운동 신체의 모든 근육은 비례적이고 조화롭게 발달되어야 합니다. 가슴 근육이 과도하게 발달하면 구부정한 자세가 될 수 있으므로 가슴 근육 운동과 등 근육 운동을 병행해야 합니다. 을 위한
건강과 장수를 위한 스트레칭 책에서 작가 바네사 톰슨어깨 근육 이두근 발달을 위한 운동 팔 근육과 어깨 띠 발달을 위한 운동 처음에는 아침 운동에 일부 운동을 포함시키는 것이 더 좋으며, 그 다음에는 전체 콤플렉스에 특별한 시간을 따로 마련할 수 있습니다. . 각 운동을 15~20회 반복하세요.
40 세 이후의 피트니스 책에서 작가 바네사 톰슨팔 근육 운동 운동 1 시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 발을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 앞쪽으로 꽉 쥐십시오. 중요사항: 등을 곧게 유지하십시오. 팔을 완전히 앞으로 펴십시오. 숨 쉬다
책에서 Stop Cellulite! 종합적인 해독 프로그램 과도한 지방 작가 올렉 이고레비치 아스타셴코다리 근육 운동 운동 1 시작 자세를 취하세요. 왼쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛고 런지 자세로 서세요. 예정 왼쪽 다리무릎을 구부리고 오른쪽 뒤쪽을 최대한 펴고 발은 앞으로 똑바로 향하고 바닥에 단단히 밀착됩니다. 소유
고통을 없애라는 책에서. 팔과 다리의 통증 작가목 근육 운동 운동 1 시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 발을 바깥쪽으로 돌리고 손을 허리에 얹으십시오. 시작 자세에서 오른손을 허벅지 아래로 내리고 손바닥을 안쪽으로 향한 후 왼손을 허벅지 위에 놓습니다.
책 Pain Point에서. 통증 유발점의 독특한 마사지 작가 아나톨리 볼레슬라보비치 시텔팔 근육 운동 운동 1 시작 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 발을 바깥쪽으로 돌리고 팔을 앞쪽으로 꽉 쥐십시오. 시작자세에서 팔을 앞으로 최대한 쭉 뻗은 후 앞뒤로 살짝 당겨주세요.
척추 건강 책에서 작가 안드레이 빅토로비치 돌젠코프다리 근육 운동 운동 1 시작 자세를 취하세요. 오른발을 앞으로 한 발 내딛고 런지 자세로 서세요. 앞쪽 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽 왼쪽 다리는 최대한 펴고 발은 앞으로 똑바로 향하고 바닥에 단단히 밀착됩니다. 소유
고통을 없애라는 책에서. 척추 통증 작가 아나톨리 시텔팔 근육 운동 "팔 굽혀 펴기"운동 시작 위치 : 서서 팔을 지지대에 곧게 기대어 어깨 너비와 같은 너비로 배치하면 배가 끌어 당겨집니다. 팔 굽혀 펴기를하면서 천천히 팔을 구부리고(그림 31) 쭉 뻗습니다. 7~12회씩 3~5세트 반복하세요.
현대 여성의 세계 책에서 작가 이리나 니콜라예브나 크라소트키나어깨 내전근 강화 운동 어깨 내전근 강화 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 3~6초마다 1회 속도로 어깨를 중앙선으로 가져옵니다. 운동을 24~60회 반복합니다(그림 58, 59, 60). 쌀. 58. 운동
작가의 책에서운동 65 (어깨 외전근 이완) 운동은 건강한 쪽 소파에 누워서 실시하며, 아래쪽 손머리 밑에 위치. 아픈 팔을 30~45° 각도로 올려 20초간 유지한 후 20~30초간 휴식을 취합니다. 연습 15~16을 반복하세요.
작가의 책에서운동 66(팔을 옆으로 외전하면서 어깨 통증이 있는 동안 어깨의 외전근을 이완시키기 위해) 운동은 벽 옆에 서서 어깨와 팔뚝을 벽에 대고 수행됩니다. 9~11초 동안 숨을 들이마시고, 벽을 손으로 누르세요. 2단계: 6~8초 동안 '숨을 내쉬고' 휴식을 취하세요.
작가의 책에서목 근육 운동 샨츠 칼라를 장시간 착용해야 하는 분들을 위해 유용한 연습저항, 목 근육 강화. 수행 시 칼라를 제거할 필요가 없습니다.1. 시작 위치: 의자에 앉거나 서 있습니다. 손바닥으로 관자놀이를 가볍게 누르면서
작가의 책에서어깨 내전근 강화 운동 어깨 내전근 강화 운동은 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 3~6초마다 1회 속도로 어깨를 중앙선으로 가져옵니다. 운동을 24~60회 반복합니다(그림 65, 66, 67). 쌀. 65. 올바른 위치
작가의 책에서목 근육 운동 1. 바닥에 앉아 다리를 구부리고 손으로 무릎을 껴안습니다. 등을 곧게 펴고 근육을 긴장시키며, 견갑골을 함께 모아 고정시키도록 노력하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 곧게 펴고, 구부리면서 목을 최대한 펴십시오.
