종아리 확대. 여자의 종아리를 펌핑하는 방법: 집과 체육관에서 효과적인 운동

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얇은 송아지는 다리의 일반적인 배경에 비해 아름답게 보이지 않습니다. 그러나 적당히 부풀어 오른다. 종아리 근육시각적으로 체형의 균형을 맞추고 다리에 감각을 더해보세요. 하지만 단순히 종아리를 섹시한 몸매로 만들기 위해서라도 열심히 노력해야 합니다. 파워 트레이닝. 오늘은 여자의 종아리를 펌핑하는 방법을 배웁니다.

송아지는 어떻게 자랄까요?

종아리 근육은 하루 종일 걷는 동안 사용되는 탄력 있고 강한 근육 그룹입니다. 종아리의 윤곽을 완화하려면 이 근육의 부피를 늘려야 합니다. 근육 성장(체적 증가)는 신체가 이전에 경험하지 못했던 정기적으로 가해지는 하중(스트레스)으로 인해 발생합니다. 저것들. 두 가지 조건이 충족되어야 합니다.

• 훈련은 정기적이어야 합니다.
• 로드를 진행해야 합니다.

종아리 근육은 다른 근육 그룹과 동일한 방식으로 훈련되어야 합니다.. 일주일에 한 번 훌륭하고 힘든 운동을 하면 회복 기간이 길어지고 적절한 스트레스를 받을 수 있습니다. 열심히 훈련하다은 무슨 뜻인가요? 이는 종아리 운동의 마지막 반복을 완료하는 것이 어렵다는 것을 의미합니다. 자신에 대해 미안함을 느끼고, 자신을 과소평가하는 것은 실수입니다. 근육이 반응하지 않는데, 부하가 그렇게 심각하지 않다면 근육이 왜 성장해야 합니까?

일주일에 한 번 종아리 운동을 하면 충분할 것 같지만 이것이 원칙이 되어서는 안 됩니다. 이상적인 운동 기술, 운동의 힘든 성격을 유지하고 및 원칙을 따르면서 한 번의 운동으로 종아리가 성장하지 않으면 다른 운동을 추가하십시오.

근육을 키우려면 몸에 이전에 받지 못했던 부하를 주어야 합니다. 집에서 여자의 종아리를 펌핑하는 것이 어려운 이유입니다. 수행할 수 있는 장비가 부족함 효과적인 운동부담이 없으면 이 과정이 길고 고통스러울 것입니다. 집에서 운동하는 데 시간과 신경을 낭비하지 마세요. 체육관에 가세요!

로드를 어떻게 진행할 수 있나요?

• 작업 중량이 증가합니다.
• 운동 횟수를 늘리십시오.
• 접근 횟수를 늘립니다.
• 반복 횟수를 늘립니다.
• 접근 사이에 휴식 시간을 줄입니다.

각각의 새로운 운동은 이전 운동보다 적어도 조금은 더 어려워야 합니다. 특히 종아리 근육은 본질적으로 강하고 탄력적입니다.

송아지를 훈련시키는 방법

다리 아래쪽 근육의 해부학적 구조를 간단히 살펴보겠습니다. 우리가 종아리라고 부르는 것은 비복근과 가자미근이라는 두 개의 근육으로 구성됩니다. 종아리 근육은 정강이 위쪽에 위치하며 서 있는 자세에서 발뒤꿈치를 들어올리는 역할을 합니다.

가자미근은 비복근 아래 다리 아래쪽 깊이에 위치합니다. 앉은 자세에서 발뒤꿈치를 들어올리는 역할을 합니다. 발달된 가자미근은 다리의 종아리 근육을 밀어내어 시각적으로 더 크게 만듭니다.

이것이 어떻게 유용할 수 있나요? 종아리를 발달시키려면 이 근육의 두 가지 기능을 모두 사용하여 가장 생리적인 운동(자전거를 만들지 마세요. 서 있거나 앉은 상태에서 종아리를 들어 올리는 운동입니다)을 사용해야 합니다.

종아리 운동

종아리 훈련에 있어 첫 번째이자 가장 중요한 운동은 서서 종아리를 들어 올리는 것입니다. 발뒤꿈치를 수평 아래로 낮출 수 있는 특수 시뮬레이터를 사용하십시오. 이렇게 하면 큰 진폭으로 작업할 수 있습니다. 서서 종아리 들어올리기를 올바르게 수행하는 방법을 이해하려면 계속 읽어보세요. 실행 기술을 먼저 고려하십시오.

• 무릎을 구부리지 마십시오(무릎 관절의 스트레스를 제거하는 방법으로 약간 구부리는 것은 허용됩니다).
• 작업은 발목 관절에서만 발생합니다.
• 근육이 쉬는 것을 방지하기 위해 최저점에서 멈추지 마십시오.
• 전체 진폭을 통해 작업합니다. 아래는 최대 스트레칭이고, 상단은 최대 수축입니다(상단 지점에서 1초간 멈춤).
• 운동 속도는 부드럽습니다.
• 기술을 희생하지 않고 올바른 작업 중량을 선택하십시오.
• 더 깊은 종아리 운동을 하려면 한쪽 다리 들어올리기를 시도해 보세요.

두 번째 운동은 앉아서 하는 종아리 들기입니다. 가장 좋은 방법은 특수 시뮬레이터를 사용하는 것입니다. 체육관에 이와 같은 것이 없다면 절망하지 마십시오. 발 뒤꿈치가 수평 아래로 내려갈 수 있도록 양말 아래에 블록을 놓고 덤벨이나 바벨을 들고 벤치에 앉아 무릎에 체중을 싣습니다. 여기에서의 실행 원칙은 서서 송아지를 들어올리는 것과 완전히 동일합니다.

이 두 가지 운동만으로도 필요한 종아리 근육의 모양을 만들기에 충분합니다. 운동이 끝날 때 놔두되 가볍게 여기지 마십시오. 마지막 반복에서 타는듯한 느낌을 얻으십시오. 이것은 당신이 모든 일을 올바르게하고 있다는 확실한 신호입니다.

그리고 종아리를 펌핑하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 첫째, 목표를 달성하자마자 언제든지 중단할 수 있습니다. 원하는 모양유지 훈련을 수행하고 둘째, 거대한 종아리 근육을 개발하려면 약리학 적 약물과 함께 심각한 부하가 필요합니다.

얼마나 많은 반복과 세트를 수행해야 합니까?

위의 사항(종아리 근육의 자연스러운 특성과 여성 신체의 특성)을 고려하여 다음 프로그램을 출발점으로 삼으세요.

• 워밍업
• 코어 운동
• 서서 종아리 들기
• 앉아서 하는 종아리 들기 1-2 사이즈 4~5명의 작업자로 구성된 세트, 15~20회 반복
• 걸다

없이 운동을 수행하지 마십시오. 주요 운동이 끝날 때 종아리 운동을 하면 근육이 예열되어 일할 준비가 되며 특별한 예열이 필요하지 않습니다. 마지막 2~3회 반복이 어렵지만 여전히 이상적인 기술로 운동을 수행할 수 있도록 작업 중량을 선택하세요.

접근 사이의 휴식 시간을 짧게 유지하십시오(30초에서 1.5분). 근육을 힘들게 만드세요. 각각에 새로운 운동작업 중량에 0.5kg 추가, 추가 반복 등을 통해 종아리에 가해지는 하중을 조금이라도 늘립니다.

훈련 후에는 짧은 유산소 운동과 스트레칭을 포함한 운동을 잊지 마십시오. 쿨다운은 경련을 예방하고 훈련 중인 근육에 영양분의 접근을 향상시켜 근육의 회복과 성장을 촉진합니다.

결론

이 기사는 소녀의 종아리를 펌핑하는 빠른 방법에 대한 이해를 제공합니다. 수업에 중점을 두고 있습니다. 체육관, 왜냐하면 이를 통해 가장 효과적인 운동을 수행하고 부하 진행 원칙을 유지할 수 있습니다.

운동을 진지하게 받아들이고, 열정과 열정으로 접근하고, 종아리 모양으로 날씬한 몸매를 완성해보세요. 행운을 빌어요!

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이 기사에서는 가능한 한 가장 짧은 시간에 종아리(정강이)를 펌핑하는 방법을 설명하고 모든 미묘함, 뉘앙스 및 비밀에 대해 설명하며 이것이 없으면 성공하지 못할 가능성이 높습니다)).

다리를 펌핑하려면 어떤 운동을해야합니까?

다리 아래쪽 운동을 위한 많은 운동이 있으며, 자세한 내용은 본문에 나와 있습니다. 그러나 실제로 가장 좋은 운동은 두 가지만 확인할 수 있습니다.

이러한 연습을 수행하는 기술에 대한 자세한 내용: /

이 운동들을 서로 비교하는 것은 의미가 없습니다. 왜냐하면... 완료되면 처리됩니다. 다른 근육. 첫 번째 운동(서서 종아리 들어올리기)에서는 CALVES가 강조됩니다. 두 번째 운동(앉아서 종아리 들어올리기)에서는 SOLEUS MUSCLE이 강조됩니다.

가자미근(SOLEUS MUSCLE)은 종아리 아래에 위치합니다. 이 근육은 종아리를 밀어내는 것처럼 보입니다(이로 인해 더 거대해 보입니다). 이해했나요?

이것이 바로 종아리 근육과 SOLEUS 근육이 모두 매우 중요한 이유입니다. 한 가지를 발전시키면서 다른 것을 무시하는 것은 절대 불가능합니다. 간단합니다. 가자미근이 없는 송아지는 보이는 것만큼 거대해 보이지 않으며 그 반대도 마찬가지입니다.

결론:서서 하는 종아리 들기(또는 그 변형) + 앉아서 하는 종아리 들기(또는 그 변형) = 프로그램의 필수 운동으로, 한 가지에 잊어버리거나 집중할 수 없습니다. 그렇지 않으면 진정으로 거대한 종아리 근육을 볼 수 없습니다. - N I WHEN ! ! ! 즉, CALF와 SOLEUS를 동시에 작동시키는 것이 매우 중요합니다!

종아리 운동은 몇 번 해야 하나요?

다리 아래쪽을 인식하지 못하는 사람들의 경우, 많은 반복 횟수로 훈련해야 합니다(접근 방식당 15-30회, 개인적인 문제이기 때문에 명확한 숫자는 없습니다. 모든 사람에게 다릅니다). 그렇다면 정확히 왜 그럴까요?

비밀은 간단해요! 얼마나 반복하느냐는 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 부하를 받는 시간이며, 부하를 받는 시간은 10~30초여야 하며, 이 시간 간격을 달성해야 합니다.

일반적으로 이 간격(10~30초) 동안 보디빌딩에서 대부분의 운동의 경우 접근당 6~12회 반복 범위에서 근육 부전이 발생하지만(이것이 어디에서나 그렇게 많은 반복을 권장하는 이유입니다) 종아리 근육은 , 즉. 신 = 예외. 이 운동은 12회 이상, 어쩌면 20회 또는 심지어 30회 반복이 필요할 것입니다. 왜냐하면 이 운동에서는 기존 운동과 달리 가동 범위가 매우 작기 때문입니다(짧습니다).

글쎄, 운동의 진폭을 비교 (대조)하십시오. 이게 얼마나 엉망인지 이해가 가시나요? 첫 번째 경우(이두근)에는 운동 범위가 매우 넓습니다(팔을 구부렸다 폈다). 팔꿈치 관절), 두 번째 경우에는 무엇입니까? .. => 매우 짧습니다(발가락까지 올라가거나 그 아래로). 짧은 가동 범위... 이것이 종아리 근육(다리 아래쪽) 훈련을 위해 반복 횟수를 늘리는 비결입니다.

저것들. 대부분의 운동에서 우리는 일반적으로 6-12회 반복을 수행하여 10-30초 이내에 근육 장애를 겪게 됩니다. 그러나 여기서는(다리 훈련에서) 왜냐하면 진폭이 매우 짧고 6-12회 반복으로 근육 장애를 일으킬 시간이 없으며 약 15-30회 더 수행합니다(사람마다 다름).

종아리 운동은 몇 세트나 해야 하나요?

예를 들어, 나는 4가지 일을 합니다. 하지만 왜냐하면 나는 (작은 무게부터 큰 무게까지 약 7가지 접근 방식을 수행하는데 이는 워밍업/리드업이기 때문에 포함되지 않음)에 따라 작업합니다. 때때로 나는 또한 작은 무게에서 큰 무게로 그리고 다시 작은 무게로 작업합니다(보통 첫 번째 운동에서만). 아시다시피, 하나의 운동에 대한 많은 접근 방식이 있습니다. 따라서 질문은 개별적입니다. 확실히 말할 수는 없습니다. 귀하를 위한 지침은 3-4명의 작업자입니다!

송아지 세트 사이에 얼마나 오랫동안 휴식을 취해야 합니까??

그러나 예를 들어 작업 접근 방식 후에 나는 뭔가를하는 것을 좋아합니다 (글쎄, 체중 감량 세트, 전형적인 스트립쇼, 그러나 당신이 생각한 것과는 다릅니다 : D) 여기서 그러한 접근 방식 사이의 나머지는 전혀 없거나 매우 있어야합니다 , 매우 작습니다(음, 10-15초). 요점을 이해하기 위해 이렇게 말씀드립니다. 질문은 개인적이고 훈련 방법에 따라 크게 달라집니다.

다리를 펌핑하는 훈련 프로그램

종아리 근육(종아리 근육)의 빠른 성장을 위한 특별한 초자연적(din/sam - hi:D) 프로그램은 없습니다! 누가 당신에게 무엇을 말하든 상관 없습니다)).

CALVES(강조) 하기 싫으시면 제가 알려드리는 두 운동만 하세요 다리 훈련일의 초기 훈련(보통 이날 훈련을 받습니다.)

처음에는 왜?

실습에서 알 수 있듯이 종아리 운동이 끝나면 더 이상 종아리를 최대한의 효과로 훈련할 수 없기 때문입니다. 예를 들어 스쿼트, 레그 프레스, 앉아서 하는 다리 확장 등을 한다고 상상해 보십시오(사람들을 위한 매우 일반적인 다리 운동). 그때쯤이면 대퇴사두근이 이미 떨리고, 발로 설 수도 거의 없으며, 종아리 운동도 좀 해야 합니다...

이해했나요? 나중에 송아지를 훈련시키는 것은 매우 어렵습니다. 완전한 운동다리 근육. 그러므로 첫째는 시간이다. 또한, 많은 사람들이 종아리 훈련이 끝날 때(훈련이 끝난 후) 게을러서 “그럼 나중에 훈련할게, 훈련 후에는 아무 일도 일어나지 않을 거야”라는 핑계로 종아리 훈련을 소홀히 합니다. 내일 해라 등등.” 이 자세로는 볼륨있는 종아리가 보이지 않을 것입니다 ...

CAVIAR를 전문화(강조)하고 싶다면- 다이어그램은 다음과 같습니다.

월요일(하드 타점 훈련, 부하 및 근육 부전이 진행됨, 송아지에만 해당):

1. 서서 종아리 들어올리기
2. 앉아서 하는 종아리 들어올리기
3. 당나귀
4. 레그 프레스 머신의 발가락 프레스

금요일(가벼운 종아리 운동), 부하 및 근육부전의 진행 없이 일정에 따라 나머지)

1. 서서 종아리 들어올리기
2. 앉아서 하는 종아리 들어올리기
3. ...일정이 어떻게 되세요? 훈련 프로그램(예: 손)

그러나 이것은 다시 순전히 개인입니다. 예가 제시되었습니다. 모든 것이 명확해지기를 바랍니다.

• 서서 + 앉아서 종아리 들어올리기를 정기적으로 수행합니다(지속적으로).종아리 훈련(이러한 운동)을 절대로 건너뛰어서는 안 되며, 모든 세트, 반복, 운동에서 항상 최대 집중/노력을 기울여 훈련해야 합니다.
• 이 운동은 운동이 끝날 때보다는 시작 시에 하는 것이 좋습니다.결국, 실습에서 알 수 있듯이 최대 효과로 송아지를 훈련시킬 수 없으며, 게다가 많은 사람들이 결국 게으름을 피워서 나중에, 훈련 후에/내일 훈련할 것이라는 핑계로 그들을 방치합니다. 이 자세로는 볼륨있는 종아리가 보이지 않을 것입니다 ...
• 전체 동작 범위를 통해 작업, 단축하지 마십시오(부분 진폭을 수행하지 마십시오. 종아리에 최대한 부하를 가하기 위해 전체 진폭을 최대로 수행한 경우에만 부분 진폭이 가능합니다).
• 운동 세트 사이에 항상 각 정강이에 하나씩 수행하십시오.
• 운동의 최고 지점에서 아래쪽 다리의 최고 수축을 수행합니다(1~2초간 유지).
• 운동을 할 때 몸을 흔들거나 뒤로 젖히지 마십시오.이것은 주로 발가락으로 앉아서 하는 운동에 적용됩니다. 저것들. 우리는 몸통을 직선(평행)으로 잡거나 바람직하게는 약간 앞으로 기울입니다.
• 각 접근 방식이 끝나면 마지막 반복에서 움직임의 부정적인 단계를 수행하고(즉, 맨 위 지점에서 천천히 아래로 내려 종아리를 늘림) 맨 아래 지점에서는 최대(10)까지 늘인 상태를 유지합니다. 초).
• 그렇다면 별도의 요일에 종아리를 강조하고 의도적으로 펀치(펌프)를 쳐야 합니다. 예를 들어, 월요일에 힘든 운동(종아리만 해당)을 하고, 금요일에 운동 시작 시 가벼운 종아리 운동을 하고, 그 후에는 일정에 따라 주요 운동을 합니다.
• 운동하는 근육(신)을 개발하고 느끼는 법을 배우십시오. 운동을 수행하는 기술이 이상적이어야 합니다. 이렇게 하려면 다음 섹션을 연구하세요.
• 정기적으로 진행하지 않으면 불가능하기 때문입니다 (하퇴의 확대는 불가능합니다). 그러나 부상을 제외하고는 무거운 무게를 쫓을 필요도 없습니다. 아무것도 얻지 못할 것입니다. 진행은 다음과 같습니다 올바른 기술. 기술이 가장 중요합니다.
• 시간이 지나면서 장기간 훈련을 하면 같은 일을 계속해서 반복하게 되면 지치기 시작하므로 종아리 훈련을 "다양화"할 수 있습니다. 예를 들어, 운동을 교환하고, 다른 운동을 추가하고, 다르게 수행할 수 있으며, / 수를 추가하고, 줄이고, /를 수행하고, 그에 따라 작업할 수 있습니다(예: 작은 무게에서 큰 무게로 또는 작은 무게에서 큰 무게로) 그리고 뒤로) 일반적으로 많은 옵션이 있으며 그때까지는 모든 것을 스스로 알게 될 것입니다.

감사합니다, 관리자님.

종아리 콤플렉스발에는 특별한 주의가 필요합니다. 식단의 균형을 적절하게 유지하는 것이 필요합니다. 신선한 야채와 과일 섭취를 늘리십시오. 체중을 감량하려면 물을 더 많이 마시도록 노력하세요. 물론, 정기적인 훈련을 유지하세요. 이 프로그램은 집에서 사용하도록 특별히 설계되었습니다.

집에서 종아리를 펌핑하는 운동

체육관에서 남자의 종아리를 훨씬 더 효과적으로 펌핑할 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 집에서 최대한의 결과를 빠르게 얻는 것이 가능합니다. 이 프로그램운동은 집에서 종아리 근육을 단련하는 것을 목표로 합니다. 정기적으로 일련의 운동을 병행하여 수행 적절한 영양당신의 종아리를 탄탄하고 매력적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

집에서 남성을 위한 송아지 운동 세트

종아리 운동 '스프링스'

기술:

1. 발뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올리고 몇 초간 이 자세를 유지하세요.
2. 그런 다음 낮추십시오. 멈추지 않고 운동을 하세요.
3. 더 어렵게 하려면 양손에 덤벨을 잡습니다.

반복 횟수: 3번 20회 반복.

집에서 스탠드에 서서 양말 늘리기

기술:

1. 발뒤꿈치가 쉴 수 있는 계단이나 기타 높은 표면(예: 책)에 서십시오. 균형을 잡기 위해 한 손으로 의자를 잡으세요.
2. 발가락으로 일어나세요. 그런 다음 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
3. 원하는 경우 손이나 저항 밴드에 추가 중량을 사용하여 리프트를 수행하십시오.

옵션은 그림에 표시되어 있습니다.

• A. 덤벨을 들고 스탠드 위에 서서 아래쪽 다리를 확장합니다.
• B. 탄성 밴드를 사용하여 다리 아래쪽을 확장합니다.

반복 횟수: 15회씩 3세트.

집에서 남성을 위한 시티드 종아리 확장

기술:

1. 의자나 침대에 앉으세요. 무릎에 체중을 좀 실으세요. 책이나 스탠드 위에 발가락을 올려놓으세요.
2. 발뒤꿈치를 들어올려 최대한 높이 펴세요. 발을 내리기 전에 1초간 최고 위치를 유지하세요.
3. 운동을 천천히 하세요.

사진과 같이 덤벨을 이용하여 한쪽 다리 확장을 할 수 있습니다.

반복 횟수: 15회씩 3세트.

종아리 운동 "권총"

기술:

1. 똑바로 일어서세요. 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.
2. 한쪽 다리에 쪼그리고 앉으십시오. 다른 쪽 다리는 앞으로 바닥과 평행을 유지하세요. 발끝을 몸쪽으로 최대한 당깁니다.

반복 횟수:각 다리당 10회씩 2세트.

기술:

1. 쪼그리고 앉으세요. 한 손이나 두 손으로 의자를 잡으세요.
2. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올려주세요. 바닥으로 내리기 전에 1초간 멈춥니다.

반복 횟수: 15회씩 3세트.

기술:

1. 발끝으로 스탠드(창틀, 책) 위에 서거나 한쪽 발가락으로 서세요. 몸이 다리와 90~110도 각도를 이루도록 구부립니다. 등을 똑바로 유지하고 다리를 약간 구부립니다. 손으로 의자를 잡으세요.
2. 근육을 최대한 늘리고 발뒤꿈치를 최대한 높이 들어 올리세요. 종아리 근육을 누르고 1초간 집중한 후 시작 위치로 내립니다.

실행 옵션:

1. 파트너와 함께. 그는 당신의 허리 위에 앉을 수도 있습니다.
2. 파트너가 없으면 덤벨이나 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

횟수: 20회씩 2세트.

발가락으로 걷기, 줄넘기와 같은 간단한 운동을 하도록 훈련하십시오. 엘리베이터를 건너뛰어 보세요. 진지하게 종아리를 펌핑하기로 결정했다면, 자유 시간자전거를 타다. 그리고 각 세션이 끝나면 종아리 근육을 스트레칭하세요.

많은 사람들에게 큰 문제 현대인덜 발달된 근육에서. 그리고 우리가 너무 적게 움직이기 때문에 걷기가 부족합니다. 즉 유용한 신체 활동입니다. 자가용 이용과 대중교통 이용으로 인해 매일 1만보 걷기가 불가능하여 효과적으로 종아리를 펌핑하는 것이 불가능합니다. 다리를 운동하게 만드는 방법 단기오류 없이 - 이 게시물에서 이에 대해 배울 수 있습니다.

송아지를 빠르게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

얻기 위해 빠른 결과필요한 복잡한 접근 방식. 다음 원칙을 준수하면 목표를 위해 수년을 소비하지 않고도 즐거움, 안전 및 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

• 종아리 강화 운동을 수행하기 전에 손가락과 발목 부위의 관절을 적절하게 워밍업하고 근육을 적극적으로 워밍업해야합니다.
• 훈련 중에는 과도한 훈련 증후군을 겪지 않고 경련을 일으키지 않도록 과도한 노력과 과로를 할 필요가 없습니다.
• 남성들은 특히 종아리를 더 많이 펌핑하면 이점을 얻을 수 있습니다. 왜냐하면 이를 더 어렵게 만들 수 있기 때문입니다. 기본 운동, 5카운트 동안 가장 높은 장력 지점에 머물며;
• 받침점과 무게를 옮길 때 무지, 그러면 근육이 더욱 강력하게 부하됩니다.

결과를 얻고 통합하려면 열심히 노력해야 합니다. 이미 이해하셨듯이, 성공의 기초는 합리적인 부하 분산과 함께 정기적인 교육입니다.

송아지를 적절하게 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

매우 중요한 올바른 기술훈련. 전문가들의 주요 권고사항은 다음과 같습니다.

• 다리 훈련은 유산소 운동으로 시작하여 근력 운동으로 끝나야 합니다. 이 경우 종아리가 눈앞에서 자랄 것입니다.
• 모든 다리 운동은 올바른 기술과 최대 가동 범위에 세심한 주의를 기울여 수행되어야 합니다.
• 모든 근력 운동과 유산소 운동 후에는 반드시 다리 아래쪽 근육을 스트레칭해야 합니다(예를 들어, 뒤로 넓게 런지하고, 발뒤꿈치를 바닥에 대고, 몸을 앞으로 움직이고, 각 다리를 20초 동안 당길 수 있습니다).
• 근육이 완전히 회복될 수 있도록 일주일에 2~3회 송아지를 훈련하는 것이 좋습니다.

주기적인 부하 변경이 필요합니다. 이를 위해서는 강렬하고 가벼운 운동을 번갈아 가며 운동을 다양하게 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 신체가 적응하고 운동 효과가 미미해집니다.

송아지를 위한 가장 효과적인 운동

아래에서는 고품질의 종아리 펌핑을 위한 안전하고 빠르게 작용하는 운동에 대해서만 설명합니다.

송아지용 운동권총

확실히 당신은 학교 체육 수업에서 Pistoletik에 대해 잘 알고 있습니다. 일반적으로 이 운동은 초보자가 수행하기 어렵습니다. 신체적으로 건강한 사람에게 더 권장됩니다. 몸을 안정시키기 위해 손으로 무엇이든 잡을 수 있습니다. 우리는 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 서있는 다리에 가능한 한 많이 쪼그리고 앉습니다. 누구나 자신의 한계가 있습니다.

권총

종아리 발달을 위한 발가락 걷기

물론 모든 사람이 발가락으로 걸을 수 있습니다. 동작은 발레 단계처럼 수행됩니다. 이를 위해 우리는 발끝으로 최대한 올라가고 거의 무릎에서 다리를 구부리지 않고 작은 발걸음으로 걷습니다.

종아리 근육을 위한 계단 걷기

종아리 근육을 단련하는데 탁월한 기술은 계단 오르내리기입니다. 가장 좋은 방법은 고층빌딩 입구에 사람이 없는 시간을 선택해 위아래로 뛰어다니는 것이다. 계단에서 최대한의 효과를 얻으려면 걷기, 한 걸음 건너 뛰기 또는 무게 추가 등을 할 수 있습니다. 손에 덤벨을 가져 가십시오. 이러한 운동을 위한 최소 시간은 지구력에 따라 15~30분입니다.

계단 오르기

종아리를 강화하기 위해 달리기

먼저 달리기 기술을 연구하고 호흡이 어떤지 알아내야 합니다. 그건 중요해. 달리기는 다리, 특히 종아리에 좋은 효과를 줍니다. 날씨가 좋으면 밖으로 나가고, 날씨가 좋지 않으면 편안한 신발을 신으세요. 밟아 돌리는 바퀴집에서나 체육관에서.

송아지를 펌핑하는 도구로 건너 뛰기

Skipping이라는 세련된 이름 아래 친숙한 줄넘기를 숨깁니다. 집에 여유공간이 있다면 건강을 위해 운동을 해보세요. 종아리 근육에 특징적인 작열감을 느낄 때까지 점프를 반복해야 합니다. 권투선수와 체조선수의 종아리를 보세요. 이 사람들은 정기적으로 줄넘기를 하면서 운동을 합니다.

앉은 자세에서 발가락 들어올리기

그 비밀은 앉는 운동 중에 깊은 곳에 숨겨진 가자미근이 활발하게 활동한다는 것입니다. 종아리의 이 부분이 발달하면 다리의 부피가 3분의 1 정도 늘어납니다. 물론 선 자세에서의 운동도 좋지만 종아리 근육의 바깥 부분에만 부하가 걸려 다리 아래쪽 볼륨의 ¼이 생성됩니다. 예를 들어, 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다. 의자에 앉거나, 물이 담긴 큰 용기를 가져오거나, 아이를 무릎에 앉히십시오. 따라서 우리는 발가락에 서서 발을 들어 올립니다. 15회 반복하면 정강이 부위가 화상을 입게 됩니다. 이 경우 최적의 가중치가 적용됩니다. 느린 속도를 유지하는 것이 좋습니다.

다리에 가중된 스쿼트

일류 옵션은 덤벨이나 6리터 물통을 들고 스쿼트를 수행하는 것입니다. 여러 번 반복할 때 약간의 타는 듯한 느낌이 드는 것은 효과가 있다는 신호입니다.

가중 스쿼트

웨이티드 종아리 점프

다리를 펌핑하려면 손에 덤벨을 들고 쪼그리고 앉은 자세에서 점프하는 것이 유용합니다. 이 운동은 종아리 근육에 상당한 부하를 줍니다.

종아리 근육을 위한 스프링 운동

다리의 아래쪽 부분을 펌핑하려면 똑바로 서서 발가락을 천천히 올리고 발 뒤꿈치를 최대한 들어 올려야합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 거의 바닥까지 부드럽게 내린 다음 다시 들어 올리십시오. 전체적으로 100회 반복하거나 30회씩 3~4세트를 수행해야 합니다. 덤벨이나 물병을 이용한 종아리 들어올리기도 효과적입니다. 모든 사람이 스프링을 수행할 때 완벽한 균형을 유지하는 것은 아닙니다. 이 경우 무게는 한 손으로 잡고 다른 손으로는 난간을 잡아야합니다. 스프링 운동의 가장 발전된 버전은 한쪽 다리에만 운동을 수행한 다음, 반대쪽 다리에도 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다. 복합 변주도 30회, 4세트 수행합니다.

플랫폼은 다리의 안쪽 종아리를 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

스텝 플랫폼을 사용하고 스텝업을 수행하세요. 이 발사체 대신 매우 두꺼운 오래된 책이나 계단, 안정된 스탠드를 사용할 수 있습니다. 우리는 발끝으로 계단에 서서 발뒤꿈치를 공중에 띄웁니다. 이 위치에서 발끝으로 일어섰다가 몸을 낮추어야 합니다. 당신의 임무는 발목을 최대한 늘려 발 뒤꿈치를 바닥에 가져 오는 것입니다. 스텝 플랫폼이나 스텝을 사용할 때 발의 각도를 임의로 변경할 수 있어 종아리에서 가장 필요한 부분을 펌핑할 수 있다는 장점이 있습니다.

이 운동은 종아리 안쪽 부분을 펌핑하기를 원하기 때문에 소녀에게 매우 적합합니다. 따라서 다음을 고려하십시오.

• 플랫폼에서 일어나 발의 평행 위치를 유지할 때 주로 종아리 근육의 중간 부분이 활성화됩니다.
• 발가락을 모으고 발뒤꿈치를 벌리면 확실히 펌프질이 나요 바깥 부분캐비아;
• 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 다른 방향으로 놓을 때 안쪽 부분이 열심히 작동합니다.

발의 중립 위치는 힘줄 파열이나 좌상과 같은 부상으로부터 보호해 준다는 점에 유의해야 합니다.

플랫폼

스테퍼는 종아리를 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

가정용 운동기구는 많이 있습니다. 예를 들어 스테퍼는 다리에 유용합니다. 사실, 열심히 운동해야 하며 스테퍼 위를 걷는 것과 다리에 가해지는 다른 부하를 결합해야 합니다. 이 경우 종아리는 완벽하게 펌핑되고 ​​날씬해집니다.

스테퍼

보조자와 함께 당나귀 운동하기

실행을 위해 이 운동적절한 체중의 파트너가 필요합니다. 평평한 바닥에 서거나 발가락으로 서 있어야 합니다. 운동 기계의 난간이나 크로스바에 손을 올려 앞으로 구부리십시오. 파트너를 등 뒤에 놓으십시오. 발가락을 최대한 높이 올려야합니다. 이 운동은 여자가 남자의 등에 앉을 때 피트니스 커플에게 이상적입니다.

체육관에 가지 않고도 종아리를 펌핑하는 것이 가능합니까?

설명된 운동이 귀하에게 적합하지 않고 피트니스 클럽을 방문하고 싶지 않다면 탈출구가 있습니다. 종아리 형성 스포츠를 연습하고 신체 활동, 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 스키 타기;
• 스케이팅;
• 롤러 스케이트;
• 테니스를 치는 중.

이러한 신체 활동의 효과에도 불구하고 대부분의 사람들은 특별한 분위기가 있는 체육관에 가는 것을 선호합니다.

체육관에서 종아리를 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

레그 프레스 머신의 발가락 프레스

체육관은 다리를 펌핑하는 활동을 위한 거대한 필드를 제공합니다. 꼭 레그프레스 머신을 이용해주세요. 장비 벤치에 편안하게 누워서 플랫폼 하부에 발을 어깨 너비만큼 벌려 놓아야 합니다. 엉덩이 부분에는 90도 각도가 만들어져야 합니다. 작동 부분을 최대한 쥐고 다리를 곧게 펴고 추력 메커니즘을 고정하십시오. 이제 우리는 플랫폼을 정지 장치에서 제거하고 양말의 압력을 사용하여 플랫폼을 압착합니다. 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 대략 8회 반복, 4세트 이하입니다.

스미스 머신 힐 레이즈

종아리 운동을 할 때 보온복은 필수입니다. 근력 운동- 스미스 기구를 이용해 발뒤꿈치를 들어 올립니다. 부하는 주로 다리의 앞부분을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 주자들에게 친숙합니다. 우리는 양말이 자유롭게 걸 수 있도록 발 뒤꿈치로 스탠드 위에 서 있습니다. 양말을 아래로 내렸다가 천천히 움직여서 들어 올려야 합니다. 갑자기 움직이거나 위험한 멍청이를 만들 수 없습니다.

체육관을 위한 샘플 운동 계획

효과적인 일일 송아지 프로그램은 다음과 같습니다.

• 앉은 자세에서 발가락으로 기계 들어올리기(이 기계는 종아리 기계 또는 종아리 기계라고 함) 12회 반복, 3세트;
• 바벨로 발가락 올리기 - 12회 반복, 3세트;
• 레그 프레스 머신의 클래식 토 프레스 - 12회 반복, 3세트;
• 스미스 장치를 사용하여 서서 뒤꿈치 들어올리기 - 12회 반복, 3세트;
• 한쪽 다리 종아리 들어올리기 - 12회 반복, 3세트.

다음은 종아리 운동의 단순화된 버전입니다.

• 워밍업 - 5분;
• 서있는 자세에서 발가락으로 일어나기 - 15회 반복, 4세트;
• 앉은 자세에서 발가락 올리기 - 15회 반복, 4세트;
• 식히기 - 5분

그리고 더 많은 것이 있습니다 대체 옵션많은 사람들이 좋아하는 운동:

• 워밍업 - 5분;
• 토 프레스 - 15회 반복, 4세트;
• 한쪽 다리로 선 자세에서 발가락 올리기 - 15회 반복, 4세트;
• 파트너와 함께 당나귀 운동 - 15회 반복, 4세트;
• 식히세요 - 5분.

종아리를 펌핑하는 데 얼마나 걸리나요?

각 사람마다 다리 아래쪽을 완전히 펌핑하는 데 걸리는 시간이 다릅니다. 그것은 모두 인물의 초기 상태와 신체의 능력에 달려 있습니다. 사실은, 빠른 효과- 상대적인 개념, 즉 다리 훈련은 결과를 제공하지만 즉시는 아닙니다. 종아리 근육은 생리학적으로 많은 일을 하고 탄력이 있기 때문에 펌프질하기 어렵다는 점을 고려해야 합니다. 신체의 반응은 며칠이 지나서 나타나는 것이 아니라 훈련 후 오랜 시간이 지나서 나타나는 경우가 많습니다.

전신 근육 발달에 대해 진지하게 생각한다면 어떤 상황에서도 다리 아래를 무시하지 마십시오. 아름다운 송아지는 몸매를 스포티하게 만들고 특별한 톤의 풍미를 선사합니다. 즐거운 훈련과 아름다운 종아리 근육을 만드시기 바랍니다.

안녕하세요, 우리 사랑하는 친구들! 모든 여자는 갖고 싶어 아름다운 다리, 그리고 이를 위해서는 때로는 지방이 없다고 제한하는 것만으로는 충분하지 않으며 근육에 의해 형성된 아름다운 윤곽이 필요합니다. 그리고 그러한 결과를 얻으려면 열심히 노력해야 합니다. 아직 모르는 사람이 있다면 집에서 소녀의 송아지를 펌핑하는 방법에 대한 전체 시스템이 있습니다. 이것은 다리를 위해 특별히 고안된 일련의 신체 운동입니다.

하지만 먼저 그걸 알아야 해 근육다리에 일정한 하중이 가해지면서 성장하고 아래쪽 다리의 구조를 형성합니다. 따라서, 일상 생활스포츠는 당신이 아름다운 안도감을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 시간이 지남에 따라 다리는 신체 활동에 익숙해지므로 원하는 결과를 얻으려면 점진적인 증가가 필요합니다. 그럼 다리 게임을 개선하는 방법을 알아 보겠습니다.

종아리 훈련을 위한 운동

가장 일반적인 운동으로 간주됩니다. 발가락을 들어 올리다. 이 작업을 수행할 때 발뒤꿈치를 발가락 아래로 낮출 수 있도록 표면을 사용하는 것이 좋습니다. 이 방법은 하중을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 작은 계단일 수도 있고 특별한 계단 플랫폼일 수도 있습니다. 이 운동에는 적절한 기술이 필요합니다.

• 무릎을 구부리지 마십시오(아주 약간만 구부릴 수 있습니다).
• 다리 아래쪽 근육만 작동해야 합니다.
• 근육이 쉬지 않도록 과정을 중단하지 마십시오.
• 최대 부하를 시도하십시오. 뒤꿈치를 아래로 내리는 자세는 정강이에 최대한의 스트레칭을 주며, 뒤꿈치를 들어올리면서 몇 초간 유지하려고 노력하세요.
• 부드러운 움직임 속도.
• 체중의 올바른 분포.
• 과용하지 마세요 육체적 운동스트레칭을 방지하기 위해.

종아리의 경직 형성에 도움이 되는 두 번째 운동을 실시합니다. 앉은 자세에서만 발가락으로 일어나십시오.. 효과를 극대화하려면 특수 시뮬레이터를 사용할 수 있지만 즉석 수단도 적합합니다. 가장 효과적인 결과를 얻으려면 다리에 특별한 무게를 싣고 운동을 수행할 수 있습니다.

블록은 운동 기계의 대체 역할을 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 발 뒤꿈치가 발가락이 놓이는 수평 표면 아래로 떨어진다는 것입니다. 이 기술은 이전 기술과 유사합니다.

예상 결과를 얻으려면 이러한 연습으로 충분합니다. 조금만 노력하면 정강이가 원하는 모양을 얻을 수 있습니다. 종아리 근육이 너무 커지는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 완전히 다른 부하가 필요합니다.

또한 집에서 종아리를 펌핑하는 방법을 사용하면 언제 멈춰야하는지 정확히 알 수 있습니다. 적립 속도를 높이고 싶다면 근육량신 지역에서 그런 다음 추가 연습메인 단지를 완성한 후.

추가 하중

• 추가 하중을 가한 스쿼트.
• 규칙적인 발가락 걷기.
• 짐을 싣고 점프합니다.
• 매일 조깅.
• 자전거 타기.
• 줄넘기.
• 그리고 또한 어떤 육체적 운동, 다리의 발목 부분에 스트레스를 가하는 경우 - 발가락만으로 계단을 밟고 계단을 올라갈 수도 있습니다.

이 계획에 필요한 것은 필요한 규칙을 준수하는 것뿐입니다. 첫째, 워밍업 없이 운동을 시작하지 마십시오. 성공적인 체육 교육의 핵심으로 간주되기 때문입니다. 둘째, 지속적으로 속도를 높이고 점차적으로 수행하십시오.

각 작업은 15~20회 수행되어야 합니다. 그리고 세션이 끝나면 짧은 회복 마사지를 하십시오. 종아리를 들어올리기로 결정한 소녀는 계단을 더 자주 오르고 연습해야 합니다.