체육관에서 첫날 운동. 안전한 운동을 위한 규칙
모두에게 불꽃놀이! 체육관에 처음 가보는 건 정말이에요. 중요한 점신입생의 삶에서 첫 번째 학교 조회 또는 새 팀의 첫 근무일과 같은 이벤트에 필적하는 감각입니다 :). 이 기사에서는 오늘이 어떤 모습일 수 있고 어떤 모습이어야 하는지 살펴보겠습니다.
자, 준비됐나요? 그럼 가자.
체육관에 처음으로: 소개말.
처음으로 헬스장에 가는데 어디서부터 시작해야 할까요? 이런 질문은 인터넷이나 각종 포럼에서 흔히 찾아볼 수 있습니다. 솔직히 말해서 그들에 대해 두 가지 감정이 있습니다. 한편으로는 자신의 몸을 돌보기로 결정한 것이 좋지만 다른 한편으로는 자신의 질문에 대한 답을 들을 준비가 정말 되었습니까? 실습에서 알 수 있듯이 매우 드뭅니다. 이제 대중적으로 설명하겠습니다.
예, 저는 또한 "녹색"이었고 체육관에 처음 갔을 때를 아직도 기억합니다. 그러다가 막 대학 1학년에 입학했고, 사람들이 말하는 것처럼 "근육을 단련"하기로 결정했습니다. 물론, 첫 하이킹을 하기 전에는 보디빌딩, 영양 문제, 기타 잡다한 것들에 대해 아무것도 몰랐습니다. 소변이 머리에 부딪혔습니다. :) 그리고 남자들과 저는 두 번 생각하지 않고 소지품을 가방에 남겨두고 이제 체육관 문지방에 이르렀습니다. 나는 처음 느꼈던 느낌을 아주 잘 기억한다. 사람이 너무 많았고, 운동 장비로 가는 줄이 있었고, 공기는 탁했고, 스피커는 시끄러웠다. 한 가지가 우리를 구했습니다. 방에 예쁜 여성이 있었는데 어떻게 든 긴장을 풀어주었습니다.
물론 우린 아무 생각 없이 락을 걸었어 (또는 오히려 앞쪽이 없어도)저것들. 그들은 뇌를 켜지 않았습니다. 어딘가에서 뭔가를 하고 있었는데 괜찮습니다. 당시 우리에게 가장 중요한 것은 의사소통, 우리 회사, 그리고 "누가, 어디서, 무엇을, 언제, 누구와"라는 카테고리의 다양한 일상 뉴스를 교환하는 것이었습니다. 우리의 용감한 퓨즈는 정확히 3 한 달 동안은 왠지 지루해지고, 지루해지고, 익숙해지고, 결국에는 "막히게" 되었습니다. 우리는 슈퍼 원칙에 따라 모든 훈련을 구축했습니다. 시뮬레이터는 무료이므로 점프하십시오. 그렇지 않으면 반나절 동안 어리석게 서있을 수 있습니다.
우리는 또한 작업 장비와 기계 선택에 크게 신경 쓰지 않았습니다. 3-4 디자인, 그것들로 무엇을 해야할지, 그리고 모두가 군중 속에서 돌아다녔습니다. 특히 프리웨이트 중에서도 이 장르의 고전이었는데요~ (프레스 벤치), 덤벨, (수평 막대) 및 프레스용 벤치. 우리가 즐겨 놀던 훈련 기구 중에는 앉아서 하는 이두박근 컬, 블록 시뮬레이터승모근(어깨를 으쓱), 접영(가슴용) 및 플랫폼의 다리 압박용.
솔직히 말해서 우리는 다른 시뮬레이터에 접근하지 않았습니다. 첫째, 우리가 가장 좋아하는 배포 장소에서 멀리 떨어져 있고 거기에가는 것이 다소 지루했기 때문입니다. :) 둘째, 결국 우리는 완전한 평신도처럼 보이고 싶지 않았습니다. , 우리는 그들에 대해 무엇을 어떻게 해야할지 몰랐고 경험이 풍부한 우리 동지들은 그들을 완전히 우회하고 순전히 함께 일했습니다.
결론: 나는 "체육관에 처음 가는" 상황이 발생한다는 것을 여러분이 이해할 수 있도록 체육관에서의 첫 번째 단계를 구체적으로 설명했습니다. 90% 초보자의 경우. 그녀를 어떻게 대해야 할까요? 유머가 있으면 더 좋고, 유머와 머리가 있으면 더 좋습니다. 이러한 모든 사실을 고려하여 체육관에 처음으로 갈 때 명확한 규칙과 행동 개념을 개발하십시오. 이것이 바로 우리가 다음에 할 일입니다. 하지만 먼저 가사가 더 있습니다.
체육관에 처음으로: 정보 검색
인간은 이성적인 존재이고 인간의 두뇌는 지속적인 사고 과정, 정보 분석, 결론 도출 및 결정을 위해 설계되었습니다. 따라서 그는 익숙하지 않은(즉, 제3자) 정보를 발견하면 이를 의심스럽게 다루며 자신에게 "들어가는" 것을 더욱 꺼려합니다. 여기서 요점은 새로운 것이 뇌의 일반적인 메커니즘을 방해하고 균형을 깨뜨리고 반항한다는 것입니다. 뚜렷한 이유도 없이 그들은 그의 표준(평온) 체제를 어겼고 그를 안락한 상태에서 몰아냈습니다. 따라서 사람은 처음에는 '아니오'라고 말한 다음 나중에 (뒤늦게) '예'라고 말했어야 했다는 것을 깨닫는 경우가 많습니다. 게다가 호모사피엔스 자신도 자신의 작은 일에 기여하기 시작하는 경우가 매우 많습니다. (그 사람이 보기엔)이것이 더 나을 것이라고 믿고 이미 작동 중인 프로그램으로 변경합니다. 또는 그는 단순히 "불편한" 점을 거부하고 이를 자신만의 보다 편리한 점으로 대체합니다.
예를 들어, 그들은 공복에 달리는 것이 더 낫다고 말합니다. 7 ~ 전에 8 . 이 모든 것을 완벽하게 이해하는 뇌는 다음과 같이 말합니다. “...알겠습니다. 뛰겠습니다. 하지만 조금씩 먹겠습니다. 9 ". 이를 프로그래밍된 결과를 방해하는 행위라고 합니다. 즉, 모델에 따라 달성되는 효과는 마이너스여야 합니다. 5 kg/월이며 실제 결과는 2,5 같은 달에는 kg입니다. 그리고 모두 설정된 코스에서 약간 벗어났기 때문입니다.
도덕: 만약 그들이 이렇게 해야 한다고 말한다면 그것은 오직 이 방법만을 의미하고 다른 방법은 없다는 뜻입니다.
이것은 너무 큰 소개이므로 요점을 살펴보겠습니다.
체육관에 처음 입문: 세 가지 단계별 모델
그래서 저는 체육관에 처음 입장할 때: 어디서부터 시작해야 할까요?라는 몇 가지 단계별 모델을 여러분의 관심에 보여줄 준비가 되었습니다. 이것이 궁극적인 진실이라고는 말하지 않겠습니다. 지금 내 마음은 이렇습니다. (그의 종탑에서)이 질문에 대한 답인 것 같습니다. 다음과 같은 세 가지 조건부 모델을 고려해 보겠습니다. 1) 완벽한 옵션; 2) 실제로는 어떻게 될 것인가? 3) 하지 말아야 할 것. 유토피아부터 시작해보세요 :).
모델 번호 1. 완벽한 옵션
아마도 가장 합리적이고 빠른 (승진 및 성과 달성 측면에서)모델. 이는 다음 단계를 수행하는 것으로 구성됩니다.
- 가까운 미래에 대한 구체적인 목표를 설정합니다.
- 전문가에게 연락 - 인증된 강사, 개인 트레이너;
- 현재 식단 조정;
- 특정인(등)의 특성을 바탕으로 개별 교육 프로그램을 작성합니다.
- 동안 프로그램을 실행 3-4 개월;
- 피드백(결과)수집 및 조정 (변경)현재 프로그램에;
메모:
모델은 모든 성별에 적용될 수 있습니다. 당신은 소녀가 될 수도 있습니다. 결국 모든 젊은 여성이 좋은 몸매를 원하는 것은 아닙니다. 일부는 힘, 볼륨 및 몸매와 같습니다.
각 요점을 더 자세히 다루겠습니다.
1 단계. 목표 설정
슬프게 들릴 수도 있지만 체육관에 가서 자격을 갖춘 트레이너의 손에 몸을 맡기기 전에 자신을 정리하고 자신만의 시간을 보내야 합니다. 특히, “이것이 얼마나 필요한가?”, “전혀 필요한 것이며 왜 그런가?” 등 다양한 질문을 스스로에게 물어봐야 합니다. 등등. 혼자 있고 종이와 펜을 들고 이러한 질문에 서면으로 답하는 것이 좋습니다.
일반적인 질문 외에도 보다 구체적인 인체 측정 목표를 공식화하는 것이 필요합니다. 여기서 강조점은 구체적인 내용에 있어야 합니다. 이렇게 공식화할 필요는 없습니다. 나는 커지고 싶다, 혹은 근육량을 늘리고 싶다. 왜 다른 사람들은 작아지고 약해지려고 체육관에 갑니까? 목표는 SMART 시스템에 따라 작동하지만 다음 기사에서 이에 대해 자세히 설명합니다. 간단히 말해서 숫자, 마감일/날짜, 단어당 가격 등이 있어야 합니다. 예를 들어: 3 개월 (1월부터 3월까지 2014 ) 나는 체중을 감량할 것이다. 10 킬로그램 (와 함께 90 ~ 전에 80 ) 또는 9 5월 2014 발로 밟아줄게 200 킬로그램 (현재 결과는 140 ) , 그렇지 않으면 다시는 홀에 나타나지 않을 것을 약속합니다 :).
먼저 왜 체육관에 가도록 유도했는지 머리 속으로 명확하게 상상해야합니다. 이것은 또 다른 순간적인 욕구입니까, 아니면 어린 시절부터 스스로 창조하는 꿈을 꾸었습니까? 아름다운 몸그리고 좋아 보여요. 사람이 특정 목표를 세웠을 때만 가능하기 때문에 스스로 명확하게 결정해야합니다. (그는 노력할 것이 있습니다), 그는 그녀를 향해 전진하기 시작합니다. 또한 이 단계에서는 자신에 대한 가장 자세한 정보, 즉 "원하는 것"을 수집하여 홀에 있는 멘토의 손에 전달하기 때문에 많은 것이 이 단계에 달려 있습니다. 그는 차례로 이 모든 것을 파악하고 상황을 분석하고 평가해야 합니다.
2 단계. 개인 트레이너
체육관에 도착하면 가장 먼저 하는 일은 입구를 확인하는 것이 아니라 "코치"라는 문구가 적힌 티셔츠를 입은 사람을 찾거나 참석한 사람들에게 "여기서는 누가 지배합니까?"라고 물어보는 것입니다. 비공식적인 환경에서 트레이너와 소통하는 것이 가장 좋습니다. 그가 자기 일로 바쁠 때 우연히 그를 붙잡기 위해서가 아니라 실제로 얼굴을 맞대고 이야기하기 위해서입니다. 이를 통해 당신은 당신의 의도의 심각성을 보여줄 것이며 그는 당신을 또 다른 "녹색"이 아닌 관심있는 사람으로 표시할 것입니다. 무엇에 대해 이야기할까요? 나는 그것이 분명하다고 생각합니다 - 자신, 목표, 작업에 대해 (첫 번째 단계 참조).
귀하의 의사 소통의 결과는 진부한 결과로 이어져서는 안됩니다. 지불하고, 와서 보자, 우리가 해결해 드리겠습니다. 그러나 우호적 인 접촉을 구축해야합니다. 당신이 정말로 그것이 필요하다는 것을 보여줄 필요가 있으며 무료와 유료 모두에서 나가는 조언을 흡수할 준비가 되어 있습니다. 응 인색하지 말고 최소한은 가져가라 2-3 개인 트레이너의 지도 하에 훈련을 받습니다. 그 후, 이것을 정기적으로 도입할 가치가 있는지, 아니면 무료로 이용하는 것이 더 나은지 스스로 결정할 것입니다.
뒤에 2-3 유료 훈련 당신은 다음을 해야 합니다: 체육관과 모든 구역을 완전히 탐험하십시오 (대형 피트니스 센터인 경우), 연습이 설치되고 수행되었습니다. 또한 키, 체중, 현재 대사율(대사) 등 매개변수를 확인하고 신체의 인체 측정을 수행해야 합니다. 모든 추가 결정은 이러한 통계를 기반으로 이루어집니다.
메모:
매번 개인 트레이너의 서비스 비용을 지불하는 "두꺼비"에 의해 질식된다면 이러한 유료 비용을 지불해야합니다 2-3 나중에 독립적으로 체육관을 탐색하고 외부 도움 없이 훈련할 수 있도록 가능한 한 많은 정보를 짜내는 훈련입니다.
3단계. 영양 조정
적절한 영양 섭취는 새로운 신체로 가는 길에서 가장 중요한 요소입니다. 그리고 당신의 코치가 이것을 이해하지 못하고 당신에게 전달하지 않는다면 그는 쓸모가 없습니다. 식료품 바구니, 일상 생활 및 식사 규칙에 대해 알려주는 것이 매우 중요합니다. (있다면). 체육관에 등록하는 거의 모든 초보자를 위한 장르의 고전은 다음과 같습니다. 2-3 "가능한 경우" 기간 동안 한 번의 식사. 인터뷰 결과는 귀하의 업무 활동, 대사율 및 일상 생활의 성격을 고려한 예정된 영양 프로그램이어야 합니다. 코치가 이 모든 일을 할 때까지 코치에서 내리지 마세요 :).
4단계. IPT( 개별 프로그램훈련)
우리는 모두 다릅니다 (어떻게!). 이는 뼈 장치의 구조, 근육 반응 및 일부 선천적 특성에도 적용됩니다. 그러므로 모두를 같은 물감으로 칠하라 (표준 고전 교육 프로그램에 따라 읽고 작업)그럴 가치가 없어. 코치는 이를 분명히 이해하고 “기본을 다지고 노력하면 결과가 나올 것이다”라는 말로 당신을 제거해서는 안 된다. 이 진술은 사실이지만 부분적으로만 그렇습니다. 사람에게 건강 문제가 있거나 부상, 수술을 받았거나 받았을 수도 있으므로 이 모든 것을 고려하고 그러한 병동을 위한 보다 부드러운 프로그램을 만드는 것이 필요합니다.
모든 것이 건강에 좋다면 신체 유형, 관절 인대 장치의 구조적 특징과 같은 요소를 고려해야합니다. (그 사람이 융통성이 없다고 해보자), 키-체중-나이 표시기. 이 모든 것을 바탕으로만 정말 좋은 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다. 요구하고 테이블을 주먹으로 치되 매일 명확한 단계별 훈련 전략을 얻으십시오.
5단계. 런인 모드
그 말도 안되는 일이 모두 효과가 있는지 이해한다고 상상해보십시오. (코치가 쓴 내용 :))너한테는 시간이 좀 걸려 (바람직하게는 더 많은 3 개월). 이 기간이 지난 후에야 편집된 프로그램의 효율성을 진정으로 평가할 수 있습니다. 이 단계에서 코치는 살짝 그림자 속으로 들어가서 어떻게 연습하는지 지켜봅니다. 물론 외부에서 기술을 수정하고 결함을 제거하고 수정하지만 작업 수행에 대한 모든 책임과 성실함은 귀하에게 있습니다.
6단계. 조정 모드
프로그램 기간 내내 통계가 수집됩니다. (변환 결과)분석이 수행됩니다. 특히 그 효과의 정도가 드러납니다. 1단계에서 언급한 목표를 얼마나 달성했는지. 결과가 긍정적이면 이에 대한 추가 작업이 계속되지만 다양한 미묘한 기술 추가 기능이 사용됩니다. (중량 증가, 반복 횟수 등). 결과가 계획과 크게 다르면 다음 프로그램이 선택되고 목표가 완료될 때까지 계속됩니다.
실제로 이상적인 모델의 모습은 다음과 같습니다. 체육관에 처음 입장할 때: 어디서부터 시작해야 할까요?
메모:
이 모델에서는 모든 단계가 중요하고 상호 연결되어 있습니다. 다른 것과 별도로 존재할 수 없다.
가혹한 러시아 체육관 현실은 당신(초보자)의 코를 아프게 할 수 있습니다. 그리고 홀에 오면 1 단계에서 쓴 모든 것이 유토피아라는 것을 알게 될 것입니다. 광활한 우리 나라 구석구석의 상황을 객관적으로 평가하는 것은 어렵지만, 그런 의심이 든다면 그럴 수도 있습니다. 그러면 무엇을 해야 할까요? 또는 다음을 사용하십시오.
모델 번호 2. 과연 어떨지
아마도 이것이 당신이 작업해야 할 것이며 이것이 출발점이 될 것입니다. 이 모델은 다음 단계의 순차적인 과정으로 구성됩니다.
- 일반 모임: 친구에게 전화하기, 유니폼 구입하기, 근처 체육관 찾기;
- 홀의 "주인"과의 쉬운 (일상적인) 친분, 여러 번의 일회성 방문, 구독 구매
- 체육관의 모든 시뮬레이터와 구석구석을 독립적으로 연구합니다.
- '좁은' 것을 연구하다 (인터넷 기사, 유튜브 채널)영양 문제;
- 다음 방법을 사용하여 훈련 프로그램을 독립적으로 준비: 시행/오류 및 "포크";
- 선택한 수업 계획으로 작업하기
- 영양 문제에 대한 독립적 보고;
- 결과 분석 (훈련일지), 결론, 전략 조정.
작은 마을에서 가장 자주 발생한다고 말할 가치가 있습니다 (최대 300 천) 명의 신규 이민자들이 정확히 이 모델에 따라 작업합니다. 왜?
첫째, 유능한 전문가가 없습니다. (조각가 읽기)당신의 건축 자재인 당신의 몸을 맡길 수 있는 사람. 둘째, 직접 시도해 볼 수 있는 예산 옵션입니다. 글쎄요, 세 번째를 생각해 보세요 - 회사를 생각해 보세요 :)
물론 이 모델에는 그 자리가 있으며 아마도 이 모델을 사용하여 작업해야 할 것입니다. 그렇다면, 누구도 당신을 여기로 걷어차거나 밀지 않을 것이며, 당신의 몸을 통제하는 모든 고삐가 당신의 손에 있다는 것을 기억해야 합니다. 모든 것을 스스로 연구하고 모든 것을 이해해야 하며, 가장 먼저 시작해야 할 것은 기사를 연구하는 것입니다. 그런 다음 모든 체육관 장비를 연구해야 하며 이를 위해 다음 이미지(클릭 가능)가 도움이 될 것입니다.
일반적인 교육 문제 및 원칙과 관련하여 다음 권장 사항을 준수해야 합니다.
- 성공적인 수업을 시작하는 열쇠는 다음과 같습니다. 그녀에게 최소한의 것을 줘 10-15 몇 분 동안 몸 전체를 따뜻하게 데워주세요.
- 음주 습관을 유지하세요: 매일 마시세요 20-25 활동 시간;
- 사전 설계된 교육 프로그램을 검토합니다.
- 적절하게 선택된 가중치를 사용하여 기술적으로 작업합니다.
- 반드시 쿨다운, 스트레칭을 하세요 (가벼운 스트레칭)수업이 끝나면;
- 메모를 하다 (결과/훈련일지)훈련 진행 상황에 대해.
메모:
교육 프로그램을 만드는 방법에 대한 아이디어를 얻으려면 기사를 읽는 것이 좋습니다. 여기에는 특정 템플릿이나 진부한 표현이 있을 수 없으며 모든 것이 개별적입니다. 그러므로 한 극단(기본만)에서 한 극단으로 돌진해서는 안 됩니다. (시뮬레이터만 해당).
많은 트레이너는 초보자가 독점적으로 작업해야한다고 말합니다. 예, 어떻게 해야 하는지 보여줄 숙련된 연기자가 있다면 의문의 여지가 없습니다. 그렇지 않으면 베이스에 기대서는 안 됩니다. 이는 여러 사람이 동시에 동시에 작업해야 하는 복잡한 조정 연습입니다. 근육 그룹, 아니면 안녕하세요, . 당신은 건강을 위해 체육관에 왔으며, 서둘러 떠나지 않기 위해 체육관에 왔다는 것을 기억하십시오.
음, 여기에 실행 계획이 있습니다. 당신은 또한 있다는 것을 알아야합니다 ...
모델 번호 3. 바보에게서
모델 자체와 마찬가지로 이름도 좋은 징조는 아니지만 많은 사람들이 모델에 따라 작업하는 경우가 많습니다. 다음 단계로 구성됩니다.
- 운동과 신체의 필요성에 대한 갑작스런 깨달음;
- 재미있는 친구를 위해 "tusa"(수행원)를 부릅니다.
- 체육관에 도착하여 모든 운동기구를 열심히 뛰어다닙니다. (무엇을, 왜, 어떻게 생각하지 않고);
- "그레이닝" 운동 40 보너스가 포함된 분: 전화 통화, 유휴 시간, 둘러보기 등;
- 인터넷에서 다운로드한 이해할 수 없는 프로그램을 사용하여 작업하는 경우
- 영양 문제에 대한 최소한의 조정;
- 스포츠 영양에 대한 중독;
- 세 번째 달이 지나면 열정이 사라지고 유망한 경력이 끝납니다.
내가 웃음을 위해 이 모델을 키웠다고 생각한다면, 당신은 큰 착각입니다. 그것은 또한 있을 곳이 있습니다. 세 모델 모두의 총 이자율을 고려하면 다음과 같습니다.
사실 우리는 세 가지 모델을 알아냈습니다. (어쩐지 모호한 것으로 밝혀졌습니다 :)). 어느 것을 선택할 것인가 (또 뭐야)- 당신이 결정해요.
몇 가지 결과를 요약하고 서로 인사합시다.
후문
오늘의 기사인 "체육관에서의 첫 경험"은 실제로 초보자 운동 경력의 초석이라고 할 수 있습니다. 왜냐하면 이 기사(첫 번째 돌)가 미래의 기반인 신체가 얼마나 강력하고 내구성이 있는지를 결정하기 때문입니다. 나는 당신이 택해야 할 세 가지 도로(모델)의 분기점을 최대한 자세히 설명하려고 노력했습니다. 하다 올바른 선택, 결과는 확실히 올 것입니다!
지금은 그게 다입니다. 인사하고 " "에서 다시 만나요!
추신.떠날 때, 아름다운 버튼을 클릭하고 동료들과 정보를 공유하는 것을 잊지 마세요.
존경과 감사의 마음을 담아 Dmitry Protasov.
훈련 프로그램은 남자가 자신의 몸을 완벽하게 만드는 데 필요한 것입니다.
결국 운동의 조합, 운동 빈도, 심지어 반복 횟수도 매우 중요합니다.
체중 감량, 체중 증가 등 다양한 목표를 가진 남성을 위한 몇 가지 수업 옵션을 살펴보겠습니다. 근육량그리고 다양한 수준의 훈련을 통해.
체육관 훈련 프로그램
훈련 계획을 제대로 세우기 위해서는 체육관, 먼저 목표를 결정해야합니다박해를 받고 있는 것입니다. 그것은 수:
- 과체중에 맞서 싸우다;
- 근육 형성;
- 강도 지표 증가;
- 구호 개선;
- 달성된 형태를 유지합니다.
한 방향만 선택하세요. 자신을 얕게 퍼뜨려서는 안 됩니다. 두 가지 목표를 설정하면 둘 중 어느 것도 완전히 달성되지 않을 것입니다.
워밍업
운동 없는 워밍업은 워밍업 없는 운동보다 더 건강하다워밍업 운동관절을 따뜻하게 하고 윤활을 개선하여 결과적으로 연골에 가해지는 스트레스가 줄어듭니다. 힘줄은 더욱 탄력이 생기고 파열 위험은 줄어듭니다. 근육에 더 많은 힘이 발생합니다.
추가 훈련 없이 워밍업하는 것이 워밍업 없이 훈련하는 것보다 더 유익합니다.
워밍업에는 10분이 할당됩니다. 이는 다음 구성 요소로 구성됩니다.
- 달리기, 점프, 유산소 운동 - 4~5분. 맥박은 130-160회/분으로 증가해야 합니다. 그러면 몸 전체가 따뜻해집니다.
- 회전 운동과 몸 전체, 특히 척추, 무릎, 어깨에 부하가 걸립니다. 이를 통해 관절을 준비할 수 있습니다.
기본 운동 계획
'베이스'의 장점은 작업에 참여한다는 것입니다. 가장 큰 수근육과 관절.
주요 기본 연습:
- 바벨을 이용한 스쿼트;
- 벤치 프레스;
- 데드리프트.
컴파일하기 전에 개인 프로그램운동선수는 운동을 선택하고 근육 그룹별로 정렬합니다. 그 수는 훈련 빈도에 따라 다릅니다. 일주일에 두 번 체육관에 간다면 세션당 5번씩 12번의 운동이면 충분합니다. 이것은 건강을 유지하기에 충분합니다.
그런 다음 운동은 다음 원칙에 따라 운동 간에 배포됩니다.
- 근육 키우기 운동(강점): 훈련 빈도에 따라 최대 3개 그룹이 운동되고, 운동은 블록으로 배열됩니다. 근육 그룹당 2-3개, 또 다른 옵션은 길항근을 차례로 훈련하는 것입니다.
- 초과 중량 : 모든 근육에 작은 부하를 가하고 위쪽과 아래쪽을 차례로 부하하며 블록 원리는 사용되지 않습니다.
- 구호 연구: 신체의 특성, 식단의 성격에 따라 첫 번째와 두 번째 원칙이 모두 가능합니다. 운동은 체중을 늘릴 때와 같은 순서로 수행됩니다.
- 양식 지원: 양식을 획득한 방법에 따라 다릅니다.
지속 기본 교육- 더 이상 40분이 아닙니다. 이 기간 동안 운동선수는 테스토스테론을 모두 소비합니다.
반복 횟수 및 접근 방식
이 매개변수는 특히 훈련 강도에 영향을 미칩니다. 워밍업을 포함한 접근 및 반복은 다음과 같이 배포됩니다(접근/반복).
- 근육 성장을 위해: 기본 - 4-6/6-12, 보조 - 3-4/10-15;
- 힘의 증가: 기본 - 4-7/2-6, 보조 - 3/8-12;
- 초과 중량: 3-4/12-20;
- 안도: 3-4/12-15.
근육이 성장하려면 스트레스가 필요합니다.. 이러한 스트레스는 운동 반복(추가 또는 감소), 체중 증가, 운동 수행 방법 변경의 변화입니다. 그러면 신체는 스트레스에 적응할 시간이 없습니다. 또 다른 요인은 프로그램의 운동을 유사한 운동으로 대체하면 동일한 근육 그룹이 다르게 작동하기 시작하는 것입니다. 운동에 익숙하지 않은 동작을 추가해야 합니다.
스트레칭
이 블록은 훈련 시작 전에도 수행됩니다. 뻗기:
- 대퇴사두근;
- 대퇴 이두근;
- 외부, 내면엉덩이;
- 엉덩이;
- 뒤쪽이 작다;
- 캐비아.
스트레칭은 5분 동안 수행되며, 힘든 그룹은 두 배 더 오래 수행됩니다.
프로그램들
체중 감량을 위해
훈련은 슈퍼세트로 진행됩니다. 2인 1조의 운동을 차례로 실시한 후 2~3분간 휴식을 취하고 2인 1조를 반복합니다. 언제 첫 번째 수준마스터하면 반복 횟수와 세트 수가 늘어납니다.
| 운동 횟수 | 쌍 | 운동 | 세트/반복 |
| 1위 | 1 | 경사 체조 벤치에서의 크런치 | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | 바벨을 이용한 스쿼트(어깨 위) | 3/10 | |
| 헤드 풀, 오버헤드 블록 | 3/10 | ||
| 3 | 서서 체스트 프레스, 선 자세 | 3/10 | |
| 누워있는 기계에서 다리 굽힘 | 3/12 | ||
| 4 | 체조 가게에서, 뒤에서 | 3/10 | |
| 바벨로 당기기, 선 자세 | 3/12 | ||
| 2위 | 1 | 다리 올리기 | 3/10 |
| 덤벨을 사용하여 | 3/10 | ||
| 2 | 덤벨을 이용한 런지 | 3/10 | |
| 블록 당김(수평) | 3/10 | ||
| 3 | 바벨 프레스, 서서 머리 뒤에서 수행 | 3/10 | |
| 기계에서 수행되는 다리 확장 | 3/12 | ||
| 4 | 수평 푸시업으로 수행 넓은 그립 | 3/10 | |
| 웨이트를 이용한 팔 컬링(바벨), 서서 수행 | 3/10 | ||
| 3번째 | 1 | 누워있는 동안 수행되는 크런치 | 3/10 |
| 하이퍼익스텐션 | 3/10 | ||
| 2 | 레그프레스 | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | 데드리프트 상부 블록, 좁은 그립으로 수행 | 3/10 | |
| 몸을 굽혀 바벨을 어깨에 올려놓고 | 3/10 | ||
| 4 | 덤벨을 사용하여 벤치 뒤로 걷기 | 3/10 | |
| 덤벨 올리기, 누운 자세 | 3/10 |
이 프로그램에는 다이어트가 수반됩니다.
근육량을 늘리려면
| 일, 근육 그룹 | 운동 | 세트/반복 |
| 첫째, 다리와 가슴 | 바벨 스쿼트, 작업 중량의 60% | 3/10 |
| 벤치 프레스 | 4/10 | |
| 평행봉에서 수행되는 푸시업 | 3/12 | |
| 인클라인 프레스 | 4/12 | |
| 2위 | 나머지 | |
| 3위, 광배근, 이두근 | 넓은 그립으로 수행되는 풀업 | 4/피곤할 때까지 |
| 허리까지 바벨 로우 | 4/12 | |
| T바를 이용한 데드리프트 | 3/12 | |
| 망치 | 4/12 | |
| 4번째 | 나머지 | |
| 5번째, 다리와 어깨 근육 | 바벨 스쿼트, 작업 중량의 80% | 4/12 |
| 루마니아 데드리프트 | 4/12 | |
| 시티드 프레스 | 4/12 | |
| 턱 높이까지 당긴다 | 4/12 | |
| 옆으로 스윙 | 4/12 | |
| 6번째 | 나머지 | |
| 7번, 광배근과 가슴 | 벤치 프레스 | 4/8 |
| 경사면에서 수행되는 프레스 | 4/12 | |
| 넓은 그립으로 수행되는 풀업 | 4/피곤할 때까지 | |
| 덤벨 로우 | 4/12 | |
| 낮은 블록 추력 | 4/12 | |
| 8일, 9일 | 나머지 | |
| 10번째, 긴배근, 삼두근 | 데드리프트 | 5/8 |
| 어깨를 으쓱하다 | 4/20 | |
| 누르다 ( 좁은 그립) | 4/12 | |
| 프렌치 프레스서있는 자세에서 | 4/12 | |
| 11일, 12일 | 나머지 | |
| 13번째, 다리 | 바벨 스쿼트, 100% 작업 중량 | 4/10 |
| 레그프레스 | 4/12 | |
| 루마니아 데드리프트 | 3/12 | |
| 런지 | 3/12 | |
| 종아리 들어올리기 | 3/20 | |
| 14일, 15일 | 나머지 |
초보 운동선수의 경우
초보자를 위한 훈련을 통해 신체가 스트레스에 익숙해지고 근육을 키우며 근력을 키울 수 있습니다.
| 낮 | 운동 | 세트/회수 |
| 1위 | 로만 체어 크런치 | 3/10 |
| 염소를 사용하여 구부리기 | 3/10 | |
| 스모 스쿼트, 바벨을 어깨에 얹는다 | 4/12 | |
| 시티드 벤치 프레스 | 4/12 | |
| 넓은 그립으로 수행되는 상단 블록의 가슴 줄 | 3/10 | |
| 웨이트를 이용한 하프 오버(바벨), 누워서 넓은 그립으로 수행 | 3/10 | |
| 손목 굴곡/신전 | 3/10 | |
| 2위 | 수평 바에서 다리 올리기 | 3/10 |
| 뒤에서 벤치에 팔 굽혀 펴기 | 4/10 | |
| 좁은 그립으로 수행되는 풀업 | 3/10 | |
| 원암 프렌치 프레스 | 3/10 | |
| EZ 바가 있는 컬 | 3/12 | |
| 누르다 가슴 기계, 앉아있는 동안 수행 | 3/12 | |
| 신씨는 스탠딩 머신으로 퍼포먼스를 펼쳤다. | 3/12 | |
| 3번째 | 기계에서 수행되는 등 확장 | 3/10 |
| 로만체어머신을 이용한 크런치 | 3/10 | |
| 덤벨을 이용한 데드리프트 | 4/6 | |
| 바벨을 올린 런지 | 3/12 | |
| 바벨 프레스, 서서 또는 머리 뒤에서 앉아서 수행 | 4/8 | |
| 덤벨 하나로 포워드 스윙 | 3/10 | |
| 측면 팔 스윙, 아래쪽 블록에서 | 3/10 |
고급 운동선수용
2년 동안 꾸준히 운동하면 근육 성장이 둔화됩니다. 이런 운동선수를 위한 프로그램을 만들 때 어려운 점은 1~2년이 지나면 근육 성장이 멈춘다는 점이다. 그런 다음 다른 원칙에 따라 교육을 구성합니다. 프로그램은 다음 원칙에 따라 구성됩니다.
- 고강도.
- 작업 중량은 프로그램을 완료할 수 있도록 선택됩니다.
- 설명된 운동의 순서는 새로운 운동마다 변경됩니다.
- 근육은 두 가지 기본 운동과 같은 수의 보조 운동으로 작동됩니다.
- 세트 사이에 선수는 약 3분간 휴식을 취합니다.
| 낮 | 운동 | 세트/회수 |
| 1위, 가슴 근육, 팔뚝 | 바벨 프레스, 누워서 수행 | 3/6 |
| 마찬가지야, 덤벨 | 3/8 | |
| 해머 머신에서 수행되는 프레스 | 3/12 | |
| 덤벨을 이용한 들어올리기, 누워서 수행 | 3/15 | |
| 바벨 컬, 선 자세로 수행 | 3/6 | |
| EZ바 바이셉스 컬 | 3/8 | |
| "망치" | 3/12 | |
| 블록을 이용한 팔 컬 | 3/12 | |
| 두 번째, 다리 및 삼각근 | 레그프레스 | 3/6 |
| 런지, 덤벨을 손에 들고 수행 | 3/8 | |
| 확대 하지 | 3/10 | |
| 레그 컬 | 3/10 | |
| 육군 언론 | 3/6 | |
| 덤벨을 이용한 프레스, 앉아서 수행 | 3/8 | |
| 인클라인드 덤벨 플라이 | 3/10 | |
| 역희석, “peck-dec” 사용 | 3/12 | |
| 세 번째, 등 근육, 삼두근 | 데드리프트 | 3/6 |
| 웨이티드 풀업 | 3/8 | |
| 넓은 견인력, 최상위 블록에서 실행됨 | 3/10 | |
| 헤드 풀 | 3/12 | |
| 가중치가 있는 평행봉에서 수행되는 푸시업 | 3/6 | |
| 프레스, 엎드린 자세, 클로즈 그립 | 3/8 | |
| 머리 뒤에서 수행되는 덤벨을 이용한 팔 확장 | 3/10 | |
| 블록에서도 똑같은 일이 일어나요 | 3/10 |
다리와 엉덩이의 경우
신체가 불균형해 보이는 것을 방지하기 위해 다리와 둔부 근육을 펌핑하는 특별 프로그램이 제공됩니다. 훈련에는 다음 운동이 포함됩니다.
훈련은 주 1~2회 진행됩니다.
3일 동안의 전체 프로그램
정기적인 훈련을 통해 이 프로그램은 남성의 신체를 정상으로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
| 일, 근육 그룹 | 수업 과정 | 세트/회수 |
| 1위, 가슴 근육, 복근, 팔뚝 | 바벨 프레스, 누운 자세 | 3/10 |
| 수평 또는 경사면에 누워 수행되는 덤벨 프레스 | 3/10 | |
| 수평 푸시업 | 3/10 | |
| 바벨 컬, 선 자세 | 3/10 | |
| 덤벨 컬(눕거나 서서 수행) | 3/10 | |
| 골반 들어올리기, 누운 자세 | 3/10 | |
| 둘째, 어깨 거들, 다리 근육 | 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 | 3/10 |
| 기계에서 수행되는 레그 프레스 | 3/10 | |
| 앉아있는 동안 수행되는 다리 확장 | 3/10 | |
| 레그 컬, 누워서 수행 | 3/10 | |
| 종아리 키우기 | 3/10 | |
| 바벨 프레스, 앉거나 서서 수행 | 3/10 | |
| 덤벨 프레스, 서거나 앉은 자세 취하기 | 3/10 | |
| 셋째, 등 근육, 복근, 삼두근 | 스모 | 3/10 |
| 수평 막대에서 풀업 | 3/10 | |
| 허리 높이까지 블록 풀업 | 3/10 | |
| 하이퍼신전(역방향) | 3/10 | |
| 엎드린 자세로 수행되는 프렌치 프레스 | 3/10 | |
| 블록 위에서 팔 확장 | 3/10 | |
| 몸 들어올리기, 눕기 | 3/10 |
전통적으로 먼저 워밍업을 하고 마지막에 스트레칭을 합니다.
분할 훈련
이 운동에는 각기 다른 날에 개별 근육 그룹을 운동하는 것이 포함됩니다. 이는 높은 수준의 스트레스와 관련이 있습니다. 여기 4일 분할숙련된 운동선수의 경우.
| 낮 | 어떤 근육 | 수업 과정 | 세트/반복 |
| 월요일 | 가슴 | 바벨 프레스 거부 | 4/6 |
| 마찬가지야, 덤벨 | 4/6 | ||
| 수평 푸시업 | 4/6 | ||
| 화요일 | 등 근육 | 데드리프트 | 10-8-6-3회 반복 세트 |
| 결합 | 4/6 | ||
| 헤드 풀 | 4/6 | ||
| 수평 추력 | 4/6 | ||
| 목요일 | 어깨, 팔 | 바벨이나 덤벨을 사용하여 머리 뒤에서 프레스, 앉아서 수행 | 4/6 |
| 덤벨을 사용하여 팔을 옆으로 후퇴 | 4/6 | ||
| 바벨 컬 | 4/6 | ||
| 누르기(좁은 그립) | 4/6 | ||
| 금요일 | 다리 | 바벨을 이용한 스쿼트 | 4/6 |
| 레그프레스 | 4/6 | ||
| 앉아있는 동안 수행되는 다리 확장 | 4/6 | ||
| 송아지, 서 | 4/15 | ||
| 앉을 때도 마찬가지 | 4/15 |
언제까지 공부해야 하나요?
수업 계획은 몇 달에 한 번씩 조정됩니다. 운동을 설계하는 것은 쉬운 과정이 아닙니다. 조정이 필요하며, 1~2개월 후에 조정을 통해 강점을 파악하고, 약한 면운동 선수 일부 운동은 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 반대 효과도 가져올 수 있습니다.
훈련 수준에 따라 신체는 다양한 방식으로 프로그램에 익숙해집니다.
- 초보자의 경우 - 10~18주;
- 1년 이상 연습한 사람들의 경우 - 8~10주 안에;
- 숙련된 운동선수의 경우 - 4~6주 소요.
훈련 프로그램을 변경해야 할 경우 강도뿐만 아니라 강도도 변경됩니다.
지속적인 부하 빈도와 트레이너의 권장 사항에 따라 첫 번째 결과는 1.5~2개월 이내에 나타납니다. 하지만 그것을 고려하는 것이 중요합니다 다른 근육다르게 발전합니다. 예를 들어, 팔 근육보다 복근을 펌핑하는 것이 더 어렵습니다.
또한, 영양방법에 따라 효과가 달라집니다. 음식에는 근육을 만드는 데 필요한 충분한 양의 단백질이 포함되어 있어야 합니다.
놀랍게도 대다수의 여성에게 첫 번째 체육관 운동은 마지막 운동입니다. 결국, 피트니스 클럽에는 다양한 그룹 수업이 있어서 보여주고, 설명하고, 필요한 경우 강요할 것입니다... 하지만 체육관에서는 어떻습니까?
맞습니다, 여기 근무 중인 트레이너가 있고 항상 바쁘고 개인 훈련을 이끄는 사람들도 바쁘고 준비되지 않은 여성을 위한 이상한 기계와 꽤 무거운 팬케이크가 많이 있는데 기계에 직접 올려야 합니다. 이것이 바로 많은 사람들이 런닝머신이나 스테퍼 위에서 걷고, 다리와 복근에 고통을 주고, 스텝, 줌바 또는 타이보를 하는 이유입니다. 하지만 그거 알아요?
세상의 단 하나의 타이보도 거의 모든 것을 먹는 기쁨을 주지 못할 것이고, “6시 이후에는 먹지 않는다”와 같은 어리석은 제한 없이 탄탄한 몸매를 갖고, 일주일에 3~4시간 동안 훈련을 관리하는 것입니다. 이 모든 것은 오직 체육관.
첫 번째 운동을 시작할 곳
이상적으로는 다음 질문에 솔직하게 대답하는 것부터 시작해야 합니다.
- 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지, 데드리프트, 풀업을 할 수 있나요?
- 내 것은 무엇이었는가 신체 활동작년에?
- 내 목표는 무엇입니까?
- 체육관에서 일하기 위해 훈련하는 데 얼마나 많은 돈을 지출할 의향이 있습니까?
집에서 스쿼트, 팔굽혀펴기, 런지, 데드리프트, 풀업을 배운 사람의 예산만 0이 될 수 있습니다. 다른 모든 사람들에게는 이러한 기본 동작의 기술을 가르쳐줄 코치가 필요합니다. 정확하고 효과적으로 훈련하려면, 즉 정상적으로 발전하려면 이렇게 해야 합니다.
신체 활동에는 다음과 같은 "해독"이 있습니다.
- 활동이 없었거나 임신 후이고 임산부를 위한 특정 운동만 하고 수영장에 갔습니다. 우리는 최소 12회 수업을 위한 트레이너를 고용하고 더 나은 경우 12주 수업을 위해 트레이너를 고용합니다. 기본 기술을 설정해야합니다. 불행하게도 임신 후 이 단계는 이전에 몇 년 동안 매우 진지하게 운동하고 체중과 작업 규모의 큰 지표(스쿼트 및 데드리프트를 의미, 벤치 프레스에서 신체의 0.75)에 접근한 사람들만 건너뛸 수 있습니다. 여성의 목표가 근력을 키우는 것이라면 체중이면 충분하고 미적 측면에서는 체중의 절반입니다. 여기서 요점은 코치에게 더 많은 돈을 주는 것이 아니라 아이를 낳는 동안 무게 중심이 바뀌기 때문에 많은 사람들이 발의 너비, 몸의 각도 및 낮추는 속도를 변경해야 한다는 것입니다. 스쿼트와 데드리프트의 기구;
- 활동은 유산소적이었습니다. 마이크로웨이트와 논쟁의 여지가 있는 장비를 사용한 가정 운동, "미니"라는 접두어가 붙은 스테퍼, 운동용 자전거, 공원에서 달리기, 걷기 등은 기본 지구력을 잘 발휘하고 있음을 의미합니다. 물론 집에서 마이크로 스케일로 연습한 후 완벽하지 않은 한 장비를 설치해야 합니다. 솔직히 말해서 이런 일은 거의 발생하지 않으며 적어도 한 번의 수업 동안 거기에서 정확히 무엇을 어떻게하고 있는지 확인하려면 트레이너가 필요합니다.
- 활동이 "피트니스 스타일"이었습니다. 즉, 귀하가 참석했습니다. 그룹 수업, 또는 춤 훈련, 수중 에어로빅 또는 기타 다른 것. 이런 경우에는 핫아이언이나 바디펌프를 다녀오신 분들이 직접 트레이닝을 하시면 됩니다. 그들은 일반적으로 스쿼트, 팔굽혀펴기, 데드리프트를 할 수 있는 기술을 가지고 있습니다. ㅏ 수직 견인즉, 풀업은 고무 충격 흡수 장치를 사용하여 체중 보상의 일부를 사용하거나 중력자 시뮬레이터를 사용하여 스스로 연습함으로써 매우 빠르게 배울 수 있습니다.
온라인 클럽에 갈 때 원칙적으로 모든 코치가 기본 기술을 설정할 수 있는 것은 아니라는 점을 분명히 이해해야 합니다. 가장 검게 그을리거나 펌핑되거나 웃는 사람이 아니라 방법을 아는 사람들에게 의지하는 것이 논리적입니다. 어떻게 찾을 수 있나요?
네, 체육관에서 직접 운동하실 수 있습니다. 그러면 당신의 발전은 선형적이고 유한할 것입니다. 여성의 경우 일반적으로 레그 프레스에서 체중에 40-50kg을 더한 후 체중의 절반으로 끝납니다. 블록 견인가슴 프레스, 그리고 어깨, 삼두근, 팔뚝에 관해서는 "기계의 두 번째 타일"입니다. 보디빌딩 스타들은 아름다워지기 위해 강할 필요는 없다고 진지하게 주장하지만, 여성 트레이닝에서는 모든 것이 정반대입니다.
네, 파워리프팅을 위해 CMS를 할 필요는 없지만 스쿼트를 하지 않는다면 자신의 체중어깨에 힘을 주고 다리로 2-3개의 무게를 10-12회 반복하지 마십시오. 다리, 엉덩이 또는 다른 어떤 것도 펌핑하지 않을 것입니다. 팔이 있는 등에도 거의 동일하게 말할 수 있습니다... 그리고 전면 삼각근과 흉근의 경우 보디빌더들이 토마토를 던질 것입니다. 하지만 여전히 벤치 프레스를 해야 합니다. 경사 벤치아름다운 목선과 비슷한 것을 가지려고요. 다음 범주의 사람들만이 위에 쓰여진 모든 것을 잊을 수 있습니다:
- 이동성이 제한된 병적 비만 환자. 그들은 어떤 종류의 기반에 대해서도 전혀 이야기하지 않으며 물리 치료 의사의지도하에 교정 훈련이 필요합니다.
- 축 하중을 배제한 단계에서 탈장 및 돌출로 고통받습니다. 이 사람들에게는 코치가 필요하지만 부상 후 재활을 전문으로 하고 축 부하를 제거하는 프로그램을 작성해야 합니다.
- 단순히 3-5kg을 감량하고 근육량을 늘리고 싶지 않은 사람들.
고통을 최소화하기 위해 그러한 여성들은 그룹 수업에 참석해야 합니다. 결국, 그것은 그들에게 더 저렴할 것이고 아마도 근육을 만들 수도 없을 것입니다. 신체 활동 100% 만족하실 거예요
개인 훈련은 꽤 비싸지만 평생 동안 비용을 지불할 필요는 없습니다. 기본 기술을 배우고 추가 및 격리 동작을 위해 기계를 독립적으로 설정하는 방법을 가르치는 것으로 충분합니다. 그런 코치를 찾는 방법은 무엇입니까? 기존 논리가 이끄는 모든 것을 잊어 버리십시오. 결국, 당신은 아마도 가장 열정적이고 찢어진 남자 또는 가장 뛰어난 피트니스 모델에게 접근하고 싶을 것입니다. 당신이 찾아야 할 것은 이것이 아니라 다음과 같습니다.
- 스포츠 또는 의학 교육. 이러한 사람들은 최신 YouTube 트렌드에 덜 민감하며 Katya Usmanova 또는 다른 모델이 채널에서 구독자를 유치하기 위해 수행하는 작업이 아닌 오래된 작업 연습을 제공합니다.
- 파워리프팅 부문에서는 Master of Masters 이상의 순위를 차지합니다. 벤치 프레스나 데드리프트뿐만 아니라 철인 3종 경기라면 더 좋습니다. 이 스포츠의 훈련 특성상 누구도 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스를 "훈련받지 않은" 상태로 두는 것을 허용하지 않으며, 아마추어의 하중 분배에서 그러한 경험을 가진 사람은 한 번 경쟁했던 52kg의 소녀보다 더 많은 것을 이해합니다. 피트니스 비키니를 입고;
- 고객 포트폴리오의 존재 또는 적어도 성공적인 작업 사례. 세계의 단 하나의 교육도 트레이너에게 고객에게 세심하고 목표 달성의 모든 단계에서 그를 지원하도록 가르치지 않습니다. 귀하의 성별과 연령에 맞는 고객을 누가 어떻게 교육하는지 살펴봐야 합니다.
- 상호 이해에 도달할 수 있는 기회. 연약한 일이지만 코치와 소통하는 데 어려움을 겪는다면 그에게서 중요한 것을 배울 가능성이 거의 없습니다.
동시에, 당신은 영양에 대한 책임이 당신 자신이라는 사실을 받아들여야 합니다. 그리고 목표가 체중 감량이라면 베이스를 설정하는 동안에도 10~15%의 칼로리 적자를 유지해야 한다.
첫 번째 운동 후에 근육이 아파야 하며, 그렇지 않은 경우 어떻게 해야 합니까?
첫 번째 운동 후에는 근육이 아플 것입니다. 그리고 두 번째 이후에도. 그리고 전체주기 동안 장비를 설치하는 동안 인후염도 발생할 수 있습니다. 수업을 시작하고 약 한 달이 지나면 통증이 완전히 사라지고 다시는 돌아오지 않을 수도 있지만, 모든 것이 올바르게 수행된다면 여전히 진전이 있을 것입니다.
첫 번째 운동 중에는 통증이 있다는 사실을 받아들여야 합니다. 다음 절차는 상태를 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 훈련 후 즉시 3-4주기 동안 매우 차가운 물과 거의 뜨거운 물을 번갈아 가며 대조 샤워;
- 적외선을 포함한 모든 형식의 사우나. 많은 사람들은 그것이 적외선 목욕이라고 믿습니다. 그 누구보다 좋아또 다른 하나는 최소 온도에서 더 깊은 가열을 제공하기 때문입니다.
- 훈련 후 아침 - 가벼운 워밍업(예: 같은 시간에 20~30분) 홈 스테퍼또는 운동용 자전거에 10-20개의 스쿼트, 무게와 크런치가 없는 동일한 수의 팔굽혀펴기. 스스로 스트레칭을 할 수 있는 사람은 간단한 정적 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 훈련 다음 날 수영장을 방문하면 어떤 기술로든 천천히 수영할 수 있습니다. 이를 독립적인 심장 강화 운동으로 전환할 필요가 없습니다.
- 정신이 강하고 면역력이 강한 사람들을 위해 - 냉수 목욕 또는 얼음 샤워. 이 방법은 신진대사 촉진과 회복 측면에서 과학적으로 입증된 유일한 방법입니다. 그리고 그것은 훈련 없이도 추가 칼로리를 태울 수 있습니다. 이러한 목욕은 5~10분 동안 해야 하지만, 면역 체계가 완벽하게 작동하지 않고 계속 아프면 목욕을 하지 않는 것이 좋습니다.
초보자 프로그램은 평범한데, 누가 해야 할까요?
하지만 기반을 만들고 싶지 않고 트레이너를 고용하고 싶지 않고 그룹 수업이 제공하는 것과 본질적으로 비슷한 효과가 필요한 경우에는 어떻게 해야 할까요? 시뮬레이터에서 스스로 훈련하는 것이 가능합니다. 초보자 프로그램은 다음과 같은 작업에 도움이 될 것입니다.
- 운동 1. 머신을 이용한 레그 프레스, 12~15회 반복 3~4세트, 허머를 이용한 앉은 가슴 프레스, 10~12회 반복 4세트, 허머에 앉아 있거나 "낮은" 블록을 사용하여 행 - 4회 10-12, 하이퍼신전 및 프레스, 최대 반복 3세트;
- 운동 2. 기계에서 다리 구부리기 및 확장, 15-20회 반복, 3-4회 접근 방식을 차례로 수행합니다. 시뮬레이터에서 다리 외전, 4 x 10-12 반복, 엉덩이 시뮬레이터에서 다리 외전, 3 x 10-12 반복. 앉은 가슴 줄, 10~12회 반복 3~4세트. 머신에 앉아 숄더 프레스를 4 x 10-12 반복합니다. 시뮬레이터에서 신체를 확장하고 누르십시오. 최대 반복 횟수는 3회입니다.
- 운동 3. 웨이트를 사용한 과신전, 4 x 10-12 반복, 시뮬레이터의 레그 컬 - 3 x 12-15 반복 또는 웨이트가 없는 핏볼의 "둔근 브리지". 매우 느린 속도로 중력자 풀업을 4 x 8-10 반복합니다. 중력자의 "고르지 않은 막대"에 대한 푸시업도 비슷합니다. 이두근용 크로스오버 블록(서 있는 블록, 아래쪽 블록)을 사용한 팔 컬, 3 x 12-15 반복. 복근을 위한 플랭크, 20~30초씩 3세트.
프로그램 참고 사항: 유산소 운동 기구를 이용해 10~12분 동안 워밍업하세요. 초보자의 경우 신체의 모든 관절의 이동성이 향상되므로 타원형 기계가 선호됩니다. 프로그램에 표시된 작업 접근 방식을 시작하기 전에 시뮬레이터에서 최소한의 무게로 운동을 10-12회 반복하십시오. 세트 사이에는 60~70초 정도 휴식을 취해야 합니다. 이 시간은 대략적인 시간이 아닌 타이머를 사용하여 추적해야 합니다.
이 프로그램에 유산소 운동이 필요한가요? 그리고 어떻게 해야 하나요?
살을 빼는 사람들은 유산소 운동에 각별한 주의를 기울이지만, 무엇보다도 건강을 위해 유산소 운동이 필요하다. 심장 건강을 위해서는 분당 약 120~140회의 심박수로 일주일에 약 100분을 투자해야 합니다. 따라서 일주일에 세 번 훈련 후 30분이면 충분하다는 것이 밝혀졌습니다. 이상적인 식단을 따르고 하루에 10,000보 정도 걷는 사람들은 유산소 운동을 소홀히 할 수 있습니다. 다른 모든 사람들은 유산소 운동을 통해 신체 활동을 늘려야 합니다. 그렇게 하지 않으면 건강 문제가 발생할 가능성이 높습니다.
스포츠 초보자의 경우 말이 근골격계에서 충격 부하를 제거하므로 일립티컬 트레이너, 스테퍼 또는 운동용 자전거가 가장 적합합니다.
글쎄, 근무중인 트레이너는 시뮬레이터를 설정하고 연습을 수행하는 방법을 보여 주어야합니다. 최후의 수단으로 체육관에서 함께 일하는 사람들에게 언제든지 도움을 요청할 수 있습니다.
이 기사는 Anna Tarskaya(트레이너, 영양사)가 작성했습니다.
"서두르면 사람들을 웃게 만들 것입니다"-항상 관련되는 민중의 지혜. 체육관에서 초보자를 관찰할 때 종종 이 속담이 떠오른다. 일반적으로 그들이 저지르는 실수는 일반적이며 쉽게 예측할 수 있습니다. 물론 모든 실수를 완전히 피할 수는 없을 것 같지만 여전히 가능합니다. 이렇게하려면 트레이너를 선택하고 먼저 기본 원리, 용어, 개념을 그와 함께 연구 한 다음 시뮬레이터로 이동해야합니다.
트레이너의 중요한 임무는 수행 기술을 보여주는 것입니다. 다양한 운동시뮬레이터에서 부하 계산을 돕고 선택 효과적인 운동. "감독하에"운동하면 부상을 방지하고 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
훈련을 시작하기 전에 알아야 할 중요한 사항
당신의 것을 정리하는 것이 매우 중요합니다. 따라서 마지막 식사와 수업 사이에는 1~1.5시간의 휴식 시간이 있어야 합니다. 훈련 후에는 0.5~1시간 뒤에 식사하는 것이 좋습니다. 신체의 수분 균형을 방해하지 않으려면 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후에 물을 마셔야 합니다. 내부의 편안함 외에도 외부의 편안함도 그다지 중요하지 않습니다. 편안해야 하고 몸을 조이거나 파고들지 않아야 하며 활동할 수 있는 공간을 제공해야 합니다. 이에 대해 미리 생각해 볼 가치가 있습니다.
초보자가 저지르는 가장 흔한 실수는 지나치게 열정적이라는 것입니다. 체육관에서는 초보자가 다양한 기계를 사용하여 많은 운동을 하며 아무것도 놓치지 않으려고 노력합니다. 이로 인해 과로가 발생하고 훈련을 계속할 수 없게 됩니다. 이 문제에 서두르지 않는 것이 좋습니다.
운동이 올바르게 수행되면 근육이 약간 아프고 뻣뻣해질 것입니다. 이 느낌은 2~4일 후에 사라집니다. 관절과 척추에 통증이 나타나면 즉시 훈련을 중단해야 합니다. 이러한 증상이 나타나면 운동 방법이 잘못되었거나 체중을 잘못 선택했을 가능성이 높습니다.
운동은 준비 운동, 주요 부분, 이완 운동의 3가지 부분으로 구성되어야 합니다.
워밍업의 목적은 호흡계와 순환계를 활성화하고 운동의 주요 부분에서 부하될 근육을 워밍업하는 것입니다. 일반적으로 초보자의 주요 문제는 워밍업을 무시함으로써 발생합니다 (부상, 훈련 후 불편 함 등). 워밍업은 최소 10~15분 동안 지속되어야 합니다. 여기에는 심장을 준비하기 위한 심장 강화 운동, 가벼운 관절 운동 세트, 동적 스트레칭 및 관절 준비를 위한 맨몸 운동 등 최소 5분간의 심장 강화 운동이 포함되어야 합니다.
주요 부분의 임무는 계획된 근육 그룹에 대한 운동을 수행하는 것입니다. 운동, 세트 및 반복 횟수는 개인의 목표에 따라 다르며 달라질 수 있습니다. 훈련의 주요 부분에는 6~8개의 연습이 포함되어야 합니다. 각 근육 그룹마다 1~3가지 운동이 있어야 합니다. 초보자의 경우 몸이 올바르게 움직이고 기술을 기억하도록 가르치기 위해 한 번의 운동으로 모든 근육을 단련하는 것이 중요합니다. 운동은 복잡한(큰 근육 그룹의 경우 다중 관절)부터 간단한(작은 근육의 경우 단일 관절)까지 원리에 따라 훈련에 배열됩니다. 운동이 끝나면 복근 운동에 주의를 기울이세요.
초보자를 위한 접근 방식의 수는 많아서는 안 됩니다. 각 운동마다 2-3개의 접근 방식이면 충분합니다. 각 접근 방식의 반복 횟수는 10-12입니다. 호흡과 심박수가 회복될 때까지 접근 사이에 휴식을 취하십시오. 준비가 되었다고 생각되면 훈련을 계속하십시오. 평균적으로 각 접근 후 휴식 시간은 1.5분입니다.
접근 횟수, 반복 횟수와 같은 개념을 해독해 봅시다. 예를 들어, 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 하여 다리 근육을 단련합니다. 우리는 랙으로 걸어가서 어깨에 바벨을 짊어지고 스쿼트를 8회 한 다음 바벨을 다시 놓았습니다. 이 경우에는 8회씩 1세트를 수행했습니다. 휴식을 취하며 운동을 1~2회 더 반복한 후, 다시 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.
운동의 세 번째 부분의 목적은 호흡과 혈액 순환을 정상화하는 것입니다. 5~10회 심호흡을 하고 간단한 스트레칭 루틴을 수행한 후 바에 매달리는 것이 좋습니다.
피트니스 센터에는 근력 운동 장비, 유산소 운동 장비, 프리 웨이트(덤벨 및 바벨) 등 3가지 유형의 장비가 있습니다.
웨이트를 사용하여 근육을 무산소적으로 운동하려면 근력 운동 기구가 필요합니다. 당신은 그들에게 부담을 주었어요 골격근. 초보자의 코어 운동 대부분은 머신에서 이루어져야 합니다. 사실 초보 운동선수는 아직 자신의 몸에 대한 감각이 좋지 않고 실수를 하지 않을 운동 기술에 대한 지식도 없습니다. 운동의 궤적 근력 훈련 장비미리 생각하여 근육을 느낄 수 있습니다.
그들은 주로 유산소 모드에서 신체에 일반적인 부하를 제공합니다. 당신은 그들과 함께 지구력을 훈련합니다 심혈관계의. 보다 본격적인 운동을 시작하기 전에 체중 감량이나 워밍업을 원하는 사람들에게 적합합니다.
이것은 덤벨과 바벨입니다. 각 근육 그룹에는 기본(코어) 운동이 있으며, 대부분의 기본 운동은 덤벨과 바벨을 사용하여 수행됩니다. 목표에 관계없이 근육이 적절한 부하를 받도록 하려면 이러한 유형의 장비를 잊지 마십시오. 하지만 프리 웨이트 운동을 점차적으로 추가해야 합니다. 이는 기술적으로 복잡한 기본 연습의 경우 특히 그렇습니다.
뉴비 프로그램 예시
워밍업: 1회당 5분 타원형 트레이너그리고 공동 체조.
주요 부분: 8가지 운동, 각 운동은 10~12회 반복으로 2~3세트 수행됩니다.
- 시뮬레이터의 다리 누르기;
- 시뮬레이터에서 아래쪽 다리를 확장합니다.
- 시뮬레이터에서 아래쪽 다리의 굴곡;
- 견인 수직 블록가슴에;
- 수평 블록 추력;
- 해머 체스트 프레스 또는 팔굽혀펴기(무릎에서도 가능)
- 측면을 통해 덤벨로 스윙합니다.
- 누워있는 크런치.
정리운동: 15분 동안 유산소 운동과 간단한 스트레칭을 합니다.
귀하의 체력 수준에 따라 다리 확장을 더 복잡한 기본 운동(스미스 머신에서 런지 또는 동일한 머신에서 스쿼트 기술을 배우는)으로 대체할 수 있습니다. 그런 다음 점차적으로 운동 어휘를 확장하여 바벨과 덤벨을 사용한 새로운 동작 기술을 익히십시오.
많은 초보자들은 훈련을 하면 근육이 더 강해지고 탄력이 생긴다고 생각하지만 이는 전혀 사실이 아닙니다. 훈련하는 동안 몸 전체는 어느 방향으로 움직여야 하는지에 대한 충동을 받으며, 이는 휴식 중에 발생합니다. 예를 들어, 체중 감량을 위해 운동을 했다면 지방 조직이 경우 주로 훈련 후에 분해됩니다.
이것으로부터 우리는 결론을 내립니다: 적절한 영양양질의 휴식과 결합하는 것은 결과를 가져오는 성공적인 훈련의 열쇠입니다.
이 어려운 작업에서 행운을 빕니다 - 피규어 만들기!
구독권, 바지, 새 운동화를 구입했는데 개인 트레이너를 위한 돈이 남아 있지 않은 경우 어디서부터 시작해야 할까요? 그런데 홀에서는 뭘 해야 할까요???
걱정하지 마십시오. 체육관 초보자를 위한 저와 저의 20가지 팁이 있습니다.
1시간 30분 동안은 휴대전화가 필요하지 않다는 점을 기억하세요. 따로 보관해 두세요. 훈련 프로그램은 노트에 기록되어야 합니다. 당신, 프로그램 및 체육관.
체육관에 처음 가더라도 부끄러워하지 마세요. 정말요. 당신이 뚱뚱하거나 눈썹이 화장되지 않은 것은 중요하지 않습니다. 그들은 여기서 일합니다.
물론 핑크와 레오파드 스웨트팬츠를 입은 남자를 촬영하러 왔고 1km 떨어진 곳에서 자도르 디올의 냄새를 맡고 30분 동안 다리 올리기에 앉아 그 누구도 그 근처에 두지 않는다면, 예, 그들은 당신을 휴대폰으로 촬영하고 방에 있는 또 다른 바보라는 캡션과 함께 인스타그램에 게시할 수 있습니다))
그렇지 않으면, 홀에 있는 누구도 당신이 거기서 무엇을 하는지 신경 쓰지 않습니다. 모두가 스스로 왔기 때문입니다.
그래서 헬스장에 들어가서 옷을 갈아입고 일립티컬, 썰매 등 유산소 운동기구를 이용해 몸을 풀어봤습니다.
초보자라면 99%의 시간 동안 서투르게 훈련하게 되므로 운동 기술에 특별한 주의를 기울이십시오.
잘못된 기술은 항상 최상의 결과를 얻지 못하고 최악의 경우 부상을 초래합니다.
트레이너에게 연락하여 운동 방법을 알려주고 운동 방법을 모니터링하십시오.
또는 먼저 YouTube에서 특정 운동을 수행하는 기술에 대한 동영상을 시청하세요. 다 거기 있어요!
벤치 프레스, 시트 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 여러 근육 그룹을 사용하는 기본 운동을 먼저 수행한 다음 하나의 근육 그룹을 사용하는 격리 운동으로 이동해야 합니다.
예를 들어 다리: 스쿼트, 그 다음에는 런지, 굴곡, 확장 등이 있습니다.
사실은 기본 동작고립된 것보다 훨씬 더 많은 에너지가 필요합니다. 다리 확장으로 즉시 자살하면 초보자가 기술적으로 복잡한 기본 운동에서 자신의 에너지와 힘을 깨닫는 것이 매우 어려울 것입니다.
팁 3: 근육을 키우기 위한 프리 웨이트와 근육 단련을 위한 기계
초보자를 위한 운동에는 주로 프리 웨이트나 자신의 체중을 이용한 운동이 포함됩니다.
프리 웨이트는 몸을 만드는 데 가장 효과적이지만, 항상 운동 기구의 도움으로 근육을 분리하여 운동할 수 있는 것은 아닙니다. 큰 중요성이동 궤적을 가지고 있습니다. 자동차에서는 최적의 하중을 제공하지 못하는 것이 귀하를 위해 고려되었습니다.
일반적으로 프리 웨이트와 기계를 사용한 작업 비율은 70/30입니다.
팁 4: 모든 운동 사이에는 최소한 휴식일이 있어야 합니다.
휴식은 회복을 촉진하고 과도한 훈련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 바쁘기 때문에 사람들이 4일 연속으로 체육관에 가는 경우가 있는데, 이는 다른 근육 그룹을 운동하더라도 잘못된 것입니다.
팁 5: 최적의 반복 횟수 범위는 세트당 8~12회입니다.
8~12회 또는 15회 반복이 근육 성장의 황금률입니다. 이러한 한도 내에서 투자하려면 적절한 가중치를 선택하면 됩니다. 마지막 2-3회 반복이 특히 어렵게 완료되고 추가 반복을 위한 힘이 없다면 이는 중량이 올바르게 선택되었음을 의미합니다. 아직 1~5회 반복해서 열심히 훈련하는 것은 의미가 없습니다.
최대 진폭으로 운동을 수행하는 것이 어려운 경우 올바른 기술, 그러면 체중을 줄이세요. 부분적으로 반복할 시간은 아직 남아 있습니다.
초보자를위한 훈련의 임무는 사람에게 자신의 몸을 올바르게 느끼고 사용하도록 가르치고 체중에 적응시키고 올바르게 움직이도록 가르치는 것입니다. 당신은 즉시 쓰고 읽는 법을 배우지 않았습니다. 알파벳 먼저.
팁 7: 짧은 휴식 시간을 갖고 고반복 모드로 복근 운동을 하세요.
복근의 경우 15~30초 동안 여러 세트의 최대 반복을 수행하는 것이 더 효과적입니다. 휴양. 이는 느리고 빠른 트 위치 근육 섬유의 함량이 높기 때문입니다.
중요한! 추가 중량으로 크런치를 하기 전에 등, 복부, 팔의 근육을 펌핑하세요. 이 트릭은 Instagram에 남겨주세요.
스트레칭은 많은 논란을 불러일으키지만 사실은 운동 후 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 근육통을 줄여 회복을 촉진합니다.
일부 전문가는 훈련 후 수행하도록 권장하고 다른 전문가는 휴식 중 접근 방식 사이에서 수행하고 다른 전문가는 별도의 날에 수행하도록 권장하지만 아무도 그 중요성에 대해 이의를 제기하지 않습니다. 스트레칭이 필요한 것은 무엇이든 스트레칭하고 운동이 끝난 후에 하는 것이 좋습니다.
그러나 이것이 역기를 들기 전에 워밍업을 무시해야 한다는 의미는 아닙니다. 파워 트레이닝초보자나 숙련된 방문객의 경우 5~10분 정도의 짧은 준비 운동으로 시작해야 하며 훈련 후 유산소 운동을 할지 여부는 목표에 따라 다릅니다.
헬스장에 처음 온 사람들은 운동 전후 영양에 대해 너무 많이 걱정하거나 아예 무시합니다. 운동 전에 먹는 음식은 운동 능력에 영향을 미치고, 운동 후에 먹는 음식은 회복에 영향을 미칩니다.
이번에는 접근 후 휴식을 취하기에 충분하며, 근육을 혈액으로 가득 채우고 식지 마십시오. 물론 완전 초보자는 임의로 쉬어야 하지만, 경험이 쌓이면 휴식은 1~2분 간격으로 맞춰야 한다. 이는 휴식 시간이 3~5분에 달하는 근력 및 볼륨 근력 프로그램에는 적용되지 않습니다.
운동하는 동안 충분한 물을 마시십시오. 목이 마르다면 힘이 빠진다고 생각해 보세요. 우리는 운동을 하면 엄청난 양의 수분을 잃게 됩니다. 이는 물-소금 균형을 위반하고 원하는 신체를 만드는 데 장애가 될 수 있습니다.
영화는 또한 심혈관 시스템에 해를 끼칩니다!
초보자는 일주일에 3번 훈련하고 1~2일 휴식을 취합니다. 공리.
분할도 없고 드롭 세트도 없습니다. 모든 프로그램은 초보자에게 적합합니다. 특히 몸 전체에.
팁 15: 기본 운동 전에 준비 운동을 하세요.
예를 들어, 작업 중량으로 스쿼트하기 전에 빈 바 등 더 가벼운 중량으로 스쿼트하세요.
이것은 워밍업을 위한 것이며 또한 신체가 원하는 것이 무엇인지 이해하기 위한 것입니다.
워밍업 접근 방식이 작동하지 않습니다. 워밍업이에요. 동시에 몇 가지 워밍업 접근 방식이 있을 수 있지만 작업 접근 방식을 완료하는 데 충분한 힘이 없기 때문에 그 수가 많아서는 안됩니다. 노트에 적지 마세요.
주어진 반복 횟수를 수행할 수 있는 무게만 사용하고 가능한 한 기술에 집중하십시오. 초보자라면 아직 어떻게 움직이는지 모르기 때문에 큰 부상을 입을 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 작업 중량이 증가합니다. 이는 불가피한 과정입니다.
쪼그리고 앉거나 누르는 것이 두려우면 도움을 요청하십시오. 아무도 당신을 잡아먹거나 돈을 요구하지 않을 것입니다. 우리 안에 있는 인간적 요소는 여전히 보존되어 있습니다.
복근과 팔뚝만 단련하는 사람들을 본 적이 있고, 다리에 전혀 부하를 주지 않는 남자들, 가슴과 팔을 단련하지 않는 여자들을 본 적이 있습니다. 나는 판단하지 않을 것이지만 이것이 생리적인 것이 아니라고 말하고 싶습니다.
근육의 불균형은 달성할 수 없는 목표와 우스꽝스러운 외모뿐만 아니라 부상으로 이어질 수도 있습니다. 조크를 입은 남자들은 구부정하게 머리를 앞으로 내밀고 걷는다. 왜냐하면 그들은 가슴과 어깨만 펌핑하기 때문이다.
처음에는 단백질과 아미노산이 필요합니다. 나머지 부분에 돈을 낭비하지 마십시오.
목표를 명확히 하고 훈련 일기를 작성하여 진행 상황을 추적해야 합니다. 각 운동, 모든 운동, 순서, 반복, 체중, 웰빙 데이터, 체육관에서 보낸 시간 등을 기록합니다. 가중치가 변경되면 모든 것을 머리 속에 담을 수 없게 됩니다.
