Растяжка перед плаванием. Упражнения для здоровой спины в бассейне Основной комплекс упражнений

При плавании спортсмен совершает множество движений. И скорость определяется гибкостью, амплитудой и эффективностью гребков рук и толчков ног. Гибкость – это главная составляющая успеха для любого пловца. При хорошей растяжке движения становятся более пластичными и динамичными, расход сил значительно уменьшается. Таким образом, процесс восстановления после тренировки или соревнований происходит интенсивней, риск получения травм снижается.

Польза упражнений на гибкость

Быстрое плавание – это эффективное передвижение с минимальными затратами сил. Это возможно только при соблюдении правильной техники и наличии хорошего уровня физической подготовки. Упражнения на гибкость направлены на увеличение длины мышечных волокон. Чем больше длина, тем большая сила создается при мышечных сокращениях. Систематические занятия на гибкость позволяют выполнять качественные и мощные движения, что способствует увеличению скорости.

При недостаточной эластичности мышц, пловец вынужден совершать лишние движения. Для простого поворота конечностей, приходится полностью разворачивать корпус тела. Таким образом, сопротивление воды значительно увеличивается, и скорость падает. При избытке движений резко возрастает расход энергетических запасов. Эффективные упражнения на растяжку способствуют увеличению амплитуды движений, оптимальному задействованию суставов и связок, что приводит к сокращению лишних движений в воде.

Меньшее количество израсходованной энергии позволяет снизить усталость после тренировки, ускорить процесс восстановления. Хорошо подготовленные суставы, эластичные мышцы и связки меньше склонны к появлению травм. Регулярные занятия, направленные на улучшение растяжки, позволяют создавать определенный запас гибкости. Он дает возможность передвигаться по воде с высокой скоростью и меньшей затратой сил.

В растянутых мышцах усиливается кровообращение, обменные процессы протекают быстрей. Упругость и эластичность тканей улучшается. Координация движений становится оптимальной, расход энергии – минимальным. Восстановление организма при хорошем кровообращении происходит эффективней, токсичные продукты обмена веществ полностью устраняются.

Время растяжки

Для улучшения гибкости пловцы выполняют несколько групп упражнений. Они могут быть включены на различные этапы занятий:

• Растяжка в разминочной части перед тренировкой. Служит для увеличения эластичности и пластичности тканей и связок, а также для полноценного притока кислорода. Комплекс упражнений подготавливает мышцы к интенсивной нагрузке.
• Растяжка в заминке. Упражнения выполняются не только после тренировок в бассейне, но и после силовых тренировок в зале. Систематические занятия на улучшение гибкости улучшают кровоток, способствуют быстрому выведению молочной кислоты и скорейшему восстановлению.
• Специальные тренировки. Полноценное занятие, направленное на улучшение гибкости, включает в себя целый комплекс упражнений. Тренировка состоит из двух этапов: подготовительного и основного. Первая часть – разминка, необходима для приведения организма в тонус. Достаточно будет выполнения простых двигательных элементов, разогревающих мышцы и суставы, в спокойном темпе без перенапряжения. Вторая часть – непосредственное выполнение упражнений на растяжку. При этом должны быть задействованы все группы мышц.

Типы упражнений

Растяжка мышц основывается на выполнении определенных типов упражнений:

1. Активные занятия. Движения выполняются с максимальной амплитудой, резко и мощно. Иногда для занятий используется дополнительное оборудование (гантели, обручи, резинки).
2. Пассивные занятия. Все движения такого комплекса выполняются с отягощением. Растяжку делают с партнером или при собственном сопротивлении (например, притягивание ног к телу). Можно использовать эспандер.
3. Статические занятия. Упражнения выполняются при сохранении неподвижного положения в течение длительного времени с большой амплитудой, сменяющееся расслаблением. Создавать нагрузку можно под весом собственного тела, своей силы или при помощи партнера.

Основные упражнения на растяжку

• Плечи и трапециевидные мышцы. Плечи поднимаются вверх с напряжением шеи и трапеции.
• Плечевой пояс. Поднятые вверх руки смыкаются ладонями, и немного отклоняются назад.
• Плечи и подмышки. Правая рука, согнутая в локте, медленно тянется в другую сторону за головой с применением силы (надавливание левой рукой на локоть).
• Плечи. Локоть одной руки плавно притягивается к противоположному плечу.
• Верхний плечевой пояс. Прямые руки отводятся за спину и смыкаются пальцами. Локти плавно поворачиваются внутрь.
• Верхняя часть тела. В прямых руках зажимается предмет (палка или полотенце). Руки плавно заводятся за спину, не сгибаясь в локтях.
• Бедра. Медленное попеременное подтягивание ног к груди, надавливая рукой на колено.
• Паховая область. Сидя на полу, ступни смыкаются впереди. Корпус наклоняется вперед при мягком надавливании на голени.
• Позвоночник. Сидя на полу, верхняя часть тела поворачивается в сторону с одновременным поворотом головы. Одна рука опирается на пол, вторая надавливает на внешнюю сторону бедра.
• Шея. Лежа на спине, руки смыкаются на затылке. Плавное нажатие на шею с небольшим подъемом корпуса.
• Поясница и тазовая область. Лежа на спине, одна нога перекидывается через другую. Надавливая рукой на внешнюю часть бедра, нижняя часть корпуса поворачивается, верхняя – остается неподвижной.
• Вытягивание тела. Лежа на спине, прямые руки вытягиваются вверх. Растягивается все тело при разведении ног.
• Голеностоп, колени. Сидя на полу, верхняя часть корпуса отклоняется назад на максимальное расстояние.
• Задние мышцы ног. Выставив вперед одну ногу, согнутую в колене, вторую ногу вытянув назад, корпус плавно опускается вниз.
• Мышцы ног. Сидя на корточках, стопы разворачиваются под углом 15-20 градусов. Колени разводятся в стороны (на 15-30 см), руки располагаются между ними.
• Икры. Стоя прямо, одна нога, чуть согнутая в колене, выставляется вперед. Вторая нога остается прямой. Корпус медленно наклоняется вперед.

Такой комплекс упражнений отлично подходит для растяжки в разминочной части перед тренировкой. Каждый элемент выполняется по 10-15 секунд на каждую ногу (руку). При этом не должно появляться болевых ощущений, а только легкое растяжение всех групп мышц.

Некоторые упражнения на гибкость могут нанести серьезный вред спортсмену. Не рекомендуется выполнение таких элементов, как:

• круговые вращения рук с палкой;
• растяжение грудных мышц с опорой на стену прямой рукой. Для сохранения работоспособности локтевых суставов, опорная рука всегда должна быть согнута.

Общие правила выполнения растяжки

1. Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки, в том числе и занятий на улучшение гибкости.
2. Отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений. Главная задача растяжки – удлинение волокон мышц, а не чрезмерная нагрузка. При появлении боли, следует прекратить выполнение элемента.
3. Сложность и интенсивность растяжки должны увеличиваться постепенно.
4. Элементы на гибкость выполняются в определенной последовательности: суставы рук, туловище, суставы и мышцы ног. Интенсивное растяжение чередуется с недлительным расслаблением.
5. При выполнении статической растяжки время удерживания тела в напряжении не должно быть менее 15 секунд. После каждого элемента необходимо расслабление. С каждым повтором амплитуда возрастает.
6. Статический комплекс лучше выполнять с помощью партнера, который, своевременно прилагая усилие, поможет в преодолении болевого предела при растяжении.
7. Активные упражнения можно выполнять только после статического комплекса. Амплитуда и интенсивность нагрузки должны увеличиваться постепенно.
8. Наличие систематических отдельных тренировок на гибкость позволяют увеличить эффективность плавания.

Развить гибкость можно только при регулярном выполнении упражнений на растяжку. Для профессиональных спортсменов этот аспект является важнейшим, и пренебрегать им не следует.

Гибкость – это физическое качество человека, характеризующееся способностью человека выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Рассмотрим подробнее, почему это происходит.

Плыть эффективно – означает плыть с большей скоростью с меньшими . Эффективное плавание обеспечивается использованием правильной и физической подготовкой пловца. Чем длиннее , тем большую силу они могут создавать во время сокращений. Систематические упражнения на развитие гибкости позволяют удлинить мышечные волокна. Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более мощные, быстрые и вместе с тем качественные движения, что приводит к увеличению скорости плавания.

Если суставы недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то плывущий человек совершает много лишних движений. Например, при низкой гибкости, чтобы слегка повернуть только руку или ногу, приходится вращать чуть ли не все тело. Соответственно, при таких движениях увеличивается сопротивление воды, что ведет к снижению скорости. Кроме того, каждое движение - это расход энергии. Лишнее движение – лишние энергозатраты. Развитие гибкости способствует увеличению амплитуды движении, возможности мышц, связок и суставов задействуются наилучшим образом, что ведет к существенному уменьшению количества лишних движений и снижению сопротивление воды.

Таким образом, при хорошей гибкости и растяжке движения становятся более качественными, снижается сопротивление воды, улучшается техника плавания, пловец тратит меньше энергии и соответственно меньше устает.

Подвижные суставы и эластичные связки гораздо меньше подвержены травмам. Упражнения на гибкость позволяют добиться даже большей подвижности в суставах, чем это необходимо для плавания. В таком случае создается запас гибкости . Имея запас гибкости, можно плыть с большей легкостью, прилагая меньше усилий, так как движения становятся более расслабленными.

В мышцах, удерживаемых в растянутом виде в течение определенного времени, начинают активно протекать процессы обмена веществ и усиливается кровообращение. Мышцы становятся упругими, эластичными и мягкими. Такие мышцы работают более скоординировано, с меньшими потерями энергии, при этом снижается риск получения травмы

Регулярные занятия, направленные на улучшение гибкости способствуют улучшению мышечного кровотока. А это очень полезно для скорейшего восстановления после тренировок, так как вредные продукты обмена быстрее выводятся из мышц. Этой же цели служат упражнения на растяжку, включаемые в заминку после окончания занятий в бассейне.

Подведем итог в виде схемы:

Значение гибкости для плавания

Упражнения для развития гибкости

Итак, хорошая гибкость для пловца просто необходима , развитие гибкости обязательно приведет к улучшению результатов. Лучшие пловцы мира включают в свои программы подготовки упражнения для развития гибкости. Ведь отличная гибкость – это и лучшая амплитуда движений, более качественная техника, меньшая утомляемость и снижение вероятности получить травму.

: строения суставов, эластичности мышц и связок, типа телосложения, возраста, пола, психического состояния, температуры тела и окружающей среды, времени суток, эмоционального уровня, тренировки.

В качестве средства развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание . Основная задача упражнений на растягивание - увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Систематическое выполнение комплексов упражнений на гибкость и включение отдельных упражнений в обязательную программу тренировок помогает существенно улучшить показатели гибкости у любого человека.

Когда делать упражнения на гибкость :

1. Во время . Упражнения на растяжку, включенные в разминку, повышают эластичность мышечных волокон и способствуют насыщению их кислородом, помогают лучше подготовить организм к нагрузке.
2. Во время после тренировки в бассейне и после тренировки в зале. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение в мышцах, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты и лучшему восстановлению. Особенно важно уделять время растяжке после посещения тренажерного зала, так как занятия, направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы, могут значительно уменьшить амплитуду движений и подвижность в суставах. Статичные упражнения на растяжку после тренировки не позволяют мышцам терять эластичность после нагрузки.
3. Во время специальной тренировки на гибкость . Это полноценная тренировка, включающая в себя продолжительную программу упражнений на растяжку.

Отдельная тренировка на гибкость включает в себя два этапа :

• Разминка - подготовительная часть
  Перед тренировкой на гибкость, равно как и перед любой другой, необходимо размяться, чтобы начать тренировку в тонусе. После предварительной разминки мышцы и сухожилия растягиваются намного легче. Разгоните кровь и разогрейте мышцы: походите, немного попрыгайте, проплывите пару-тройку бассейнов в спокойном темпе, сделайте несколько разминочных упражнений.
• Основная часть - сами упражнения на гибкость.
  Во время плавания задействуются почти все мышцы тела. Поэтому в специальных упражнениях на сохранение и развитие гибкости нуждаются как крупные мышцы плеч и бедер, так и более мелкие мышцы.
  Включите в программу упражнения на растяжку мышц шеи и верхней части спины, в частности трапециевидной мышцы; развитие гибкости в плечевом суставе, растяжку мышц груди и плеч (грудной, дельтовидной мышцы, трицепса); растяжку мышц живота и спины (широчайшей мышцы спины и мышц нижней части спины); растяжку группы мышц передней (четырехглавой мышца бедра) и задней поверхности бедра, растяжку приводящих мышц бедра; растяжку ягодичных мышц; растяжку стоп.

Какие виды упражнений на гибкость существуют

Упражнения на растягивание можно разделить на :

Как правильно выполнять упражнения на растягивание:

• Перед выполнением упражнений на гибкость обязательно нужно размяться.
• Нужно помнить, что упражнения на гибкость не самые приятные. Но в любом случае, при выполнении упражнений на гибкость не должно быть боли. Вы должны чувствовать не боль, а именно растягивание мышцы или сухожилия. Почувствовав боль, прекратите упражнение и в следующий раз выполняйте его с меньшей амплитудой. Если, напротив, присутствует чувство комфорта – у вас есть резерв, чуть увеличьте амплитуду движения.
• Начинать следует с самых простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
• Упражнения на гибкость в ходе тренировки рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.
• При выполнении упражнений на статическое растягивание, перед тем как начать упражнение, необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение. Удерживать положение (один подход) нужно 15-30 секунд. Более короткий временной промежуток не будет достаточным для улучшения гибкости. После растягивания в течение 15-30 секунд следует опять расслабиться, сделать небольшой перерыв и повторить растяжку той же мышцы или мышечной группы еще как минимум 3-4 раза. Во время второго и последующих посторенний, Вы заметите, что движения получаются с меньшими усилиями, амплитуда движений увеличивается. Занимаясь регулярно, Вы сможете довольно быстро оценить прогресс.
• Статические упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, его помощь поможет преодолеть пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.
• Активные динамические упражнения на растяжку выполняются после статических растягиваний. В начале выполнения активных упражнений на растягивание спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, постепенно увеличивая её к 8-12 повторению до максимума.
• Если есть возможность посоветоваться с тренером, следует ей воспользоваться. Профессиональные советы по подбору и технике выполнения упражнений помогут быстрее достигнуть цели.
• Регулярно проводите отдельные тренировки на гибкость. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.
• Включайте статические упражнения на растягивания в разминку и заминку. Не забывайте включать упражнения на растяжку в

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины, уже хотя бы потому, что когда человек находится...

К сожалению, разнообразные болезни спины сейчас очень распространены. Что тому виной – отдельная история, которую можно рассказывать достаточно долго. В этот раз мы хотим рассказать об одном из методов консервативного лечения проблем спины.

В частности, сейчас значительную популярность приобрели упражнения в бассейне для спины, которые можно применять при лечении остеохондроза и ряда других заболеваний.

Каковы плюсы выполнения упражнений в воде?

Вода – прекрасная среда для человека, страдающего от заболеваний спины, уже хотя бы потому, что когда человек находится в водной среде его позвоночник практически не испытывает нагрузок и принимает свое естественное положение. Таким образом, уменьшается давление на межпозвонковые диски, которые больше всего страдают при остеохондрозе.

С другой стороны, вода оказывает движениям человека серьезное противодействие. Например, вода затормозит практически любое резкое движение, которое может нанести вред больному позвоночнику, позволяя в то же время двигаться плавно, получая при этом достаточную нагрузку. Так и получается, что позвоночник получает возможность расслабиться, а у человека появляется возможность проработать практически все мышцы, поддерживающие спину.

При этом, упражнения для спины в бассейне, как и любой другой вариант ЛФК, выполняются поле того, как окончился острый период болезни. Исключением является только проблемы шейного отдела позвоночника, поскольку он все равно испытывает определенное напряжение. Поэтому при чувстве «скованности» или при острых болях в шейном отделе позвоночника следует быть особенно аккуратным и выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем инструктора или тренера.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру, что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека..

Осторожно – переохлаждение!

Проблемы спины могут резко усилиться при переохлаждении. Поэтому следует следить за некоторыми параметрами, например – за температурой воды, за временем, которое вы в воде провели и т.д. Поэтому, если вы выполняете упражнения в обычном бассейне, то перед входом в воду следует принять горячий душ, а в воде стараться двигаться энергично.

Конечно, если вы выполняете упражнения в бассейне с горячей водой, то проблема переохлаждения не стоит столь остро. Но, к сожалению, такие специализированные бассейны – редкость, поэтому чаще всего приходится иметь дело с самыми обычными бассейнами, которые, к тому же, имеют неприятное свойство закрываться на летние месяцы.

Также следует помнить, что занятия в бассейне запрещены при инфекционных заболеваниях, простудах, порезах, ранах и предрасположенности к некоторым заболеваниям, поэтому прежде, чем отправляться в бассейн, следует пройти консультацию у врача.

Примеры расслабляющих упражнений и упражнений на растяжку спины в бассейне

1. Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Спиной к растяжке, голову и плечи запрокидываем назад, они должны лежать на воде, создавая так противовес ногам. Руками захватываем растяжку. Таким образом, хорошо прогибается в грудном отделе позвоночник, кроме того в некоторой степени растягивается сам позвоночник.

Такое упражнение полезно при сутулости, например, поскольку заставляет работать мышцы, которые обычно растянуты и практически не работают.

2. Упражнение на расслабление мышц спины. Можно для большей плавучести использовать плавательную доску. Нужно лечь на воде на спину, руками удерживаясь за одну растяжку, а ноги положив на другую. Так расслабляться возможно и на животе, но в этом случае бывают сложности у тех, кто не может надолго задерживать дыхание.

3. Другой вариант, предполагающий полное расслабление мышц спины. Голова, руки и плечи расположены на поверхности воды, при этом таз должен касаться бортика, а стопы и голени находятся на поверхности бортика. Можно закрыть глаза, дышать нужно спокойно. Так расслабляться можно от одной до нескольких минут. опубликовано

Растяжка перед плаванием не только снижает риск травм, но также увеличивает вашу производительность в воде, считает профессиональный триатлет на длинные дистанции Сэм Беттен. Ни для кого не секрет, что растяжки помогают профилактике травм. Растяжка перед бегом или тренировкой на велосипеде воспринимается как само собой разумеющееся, но специальные упражнения на растяжку перед плаванием триатлеты выполняют редко. Давайте разберемся, какие упражнения предупредят травмы, увеличат гибкость, и в итоге положительно скажутся на ваших результатах. Триатлеты выходят на старт заплыва как правило ранним утром и в большой компании. Это значит, что день начинается в условиях мышечной и невральной зажатости организма после сна. Поэтому перед плаванием принципиально важно растянуть руки, чтобы хорошо поработать в воде. Упражнения, приведенные ниже, способствуют лучшей работе рук, и снижают риск получения травмы.

1. Растягиваем мышцы спины и рук Такая растяжка поможет размять широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь помогут удлинить гребок. Выполните два подхода по 30 секунд на каждую руку. Если вы чувствуете, что вам нужно особенно проработать эту зону, обопритесь на стену и подложите под лопатку теннисный мячик, который поможет вам нащупать проблемные места и разработать их.

2. Общая растяжка Общую растяжку (наклоны вперед) особенно важно выполнять триатлетам, которые проводят много времени в аэропозиции, а значит больше подвержены развитию зажатости мышц, в том числе квадрицепсов, что в свою очередь становится причиной «забытых ног» на плавании. Если после плавания вы садитесь на велосипед или бежите, такая растяжка гарантирует вам, что ваши мышцы будут отлично себя вести на всех этапах. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать сильное, но не болезненное, натяжение квадрицепсов и икроножных мышц. Сначала вам будет сложно выполнять это упражнение, и поэтому сперва старайтесь хотя бы дотянуться до пальцев ног, сидя на полу. Следующий этап после этого – положить голову на колени для более сильной растяжки. Растяжка проводится по 5-10 секунд с 15-секундной передышкой.

3. Скрещивание рук Это одна из основных растяжек, которая развивает подвижность плеча и должна быть в арсенале каждого пловца. Одна рука заводится вбок горизонтально вдоль груди, другая согнута в локте и фиксирует работающую. Нужно выполнять два подхода по 30 секунд на каждую руку. Эти три простых упражнения на растяжку не займут у вас больше пяти минут. Их можно выполнять перед стартом за приятным разговором с товарищами. Эти несколько минут значительно улучшат качество ваших тренировок и заплывов на время.

Жарким днем ничего не может быть лучше, чем погружение в прохладный бассейн. Но зачем же останавливаться только на охлаждении? Ведь можно сделать в бассейне и растяжку!

Упражнения в бассейне: преимущества

Упражнения в воде имеют много преимуществ. Плавучесть воды позволяет уменьшить нагрузку на суставы. Это особенно полезно для тех, кто восстановливается от травмы. Кроме того, вода дает естественное сопротивление в каждом направлении перемещения, поэтому каждое движение здесь требует усилий. За один час водной аэробики можно сжечь около 300 калорий. Это число может увеличиться, если использовать некоторые спортивные снаряжения.

"Перенеся свою обычную растяжку под воду, вы сможете перемещать суставы и конечности с широким диапазоном движений и с большим контролем, чем при растяжении на земле", говорит Скотт Ривольд, эксперт биомеханики, который работает с олимпийскими спортсменами. "Так легче достичь и удерживать точку оптимальногго растяжения с меньшей нагрузкой", говорит он. Делайте эту процедуру в бассейне после пробежки. Удерживайте каждую растяжку от 20 до 30 секунд, повторяйте дважды на обе ноги.

Начинайте упражнения с ходьбы в воде в течение пяти минут, чтобы помочь расслабить мышцы.

Бедренные суставы

Начните в положение выпада левой ногой на низкой ступени. Согните правое колено и перенесите вес тела вперед, чтобы ваши бедра опустились. Вы будете чувствовать это в передней части левого бедра.

Подколенные сухожилия

По пояс в воде. Поставьте одну ногу, пятки вниз, на низкой ступени. Глядя прямо перед собой, согнитесь в тазобедренном суставе, переместив туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.

Икроножные мышцы

Встаньте на глубине по грудь и держитесь за стену. Сделайте шаг назад с правой ноги и упритесь пятками в дно. Задержитесь на 20 секунд, затем согните правое колено, для еще более глубокого растяжения.

Четырехглавая мышца и бедренный сустав

Встаньте на левую ногу. Возьмитесь за правую ногу сзади. Для более глубокой растяжки надавите на бедра спереди и позвольте правому колену немного прогнуться назад.

Тазобедренный сустав и нижняя часть спины

Встаньте на левую ногу на глубине, где вам по грудь. Захватите правое колено обеими руками и подтяните его плотно к груди, сохраняя при этом хорошую осанку.

Все и сразу!

Встаньте так, чтобы левая сторона находилась близко к стене. Поставьте левую ногу перед правой крест-накрест. Наклонитесь влево торсом, в то же время отталкиваясь правым бедром от стены.