Базовые упражнения для набора мышечной массы. Насколько эффективна гимнастика Александры Бониной для позвоночника и суставов? Что такое базовая программа тренировок

Планируя тренировочную программу, люди часто совершают одну из самых больших ошибок - они делят тело на части и за тренировку прорабатывают только одну мышечную группу. Такой вид тренинга называется изолированным, и он далеко не идеальный. А вот сосредоточившись на базовых, многосуставных упражнениях, вы сможете извлечь гораздо больше пользы из затрачиваемых усилий. К тому же вы достигнете сразу нескольких целей: станете сильнее, построите больше мышц, улучшите спортивные показатели, а также получите крепкое здоровье и красивую фигуру. В данной статье вы узнаете разницу между базовым и изолирующим тренингом, а также поймете преимущества базовых упражнений.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями

Базовые упражнения также называют многосуставными, потому что они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Например, в приседаниях участвуют мышцы, окружающие тазобедренный сустав (ягодичные, прямая мышца живота и мышцы нижней части спины), коленный (квадрицепсы и бицепсы бедра) и в меньшей степени голеностопный. В жиме над головой участвуют мышцы, окружающие плечевой сустав (дельтоиды, мышцы верхней части спины), локтевой (бицепсы и трицепсы) и в меньшей степени ягодичные мышцы, прямая мышца живота и мышцы нижней части спины. Также к базовым упражнениям относятся становая тяга, зашагивания на возвышение, выпады, жимы, подтягивания, тяжелоатлетические упражнения и прыжки.

В противовес базовым изолирующие упражнения задействуют только один сустав, например, подъемы штанги на бицепс (локтевой сустав), трицепсовые экстензии (локтевой сустав) или разгибания ног (коленный сустав). Это не означает, что надо полностью отказаться от односуставных упражнений, но если вы хотите получить максимальную отдачу от затрачиваемых усилий, то базовые упражнения должны занимать большую часть тренировочного времени. Стройте свою программу на основе приседаний, тяг, подтягиваний и жимов, а упражнения на маленькие мышечные группы оставьте на конец тренировки.

Причина 1: Организм сжигает больше калорий

Чем больше мышц вы тренируете на одной сессии, тем выше будут энергетические затраты организма. Поэтому, если ваша цель жиросжигание, то многосуставные упражнения должны стать основой тренировок. Например, в ходе исследования, в рамках которого ученые измеряли энергетические затраты организма на выполнение различных упражнений, было установлено, что на базовые упражнения, в которых участвуют крупные мышечные группы, организм затрачивает 11,5 калорий в минуту, в то время как на выполнение упражнений, включающих в работу более мелкие группы мышц, - только 6,8 калорий. Ученые пришли к выводу, что если цель тренировок - похудение или поддержание веса, то добиться большего успеха помогут компаундные упражнения, позволяющие максимизировать энергозатраты.

Причина 2: Улучшение функциональности организма не только в спорте, но и в повседневной жизни

Компаундные упражнения замечательны в первую очередь тем, что они обеспечивают сильный эффект как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Это делает их идеальными для любой категории людей: спортсменов; тех, кто хочет улучшить композицию тела; тех, кто посещает зал только по выходным; а также для пожилых атлетов, которые хотят улучшить физическую форму, и многих других. По сравнению с изолирующими упражнениями базовые требуют гораздо более сложной неврологической организации, или точнее, они учат мышцы эффективнее координировать возбуждение двигательных единиц, ответственных за мощностные характеристики. В результате перегрузки этих двигательных единиц повышаются силовые показатели, развивается мышечный баланс и улучшается способность эффективно выполнять упражнения.

Благодаря этому спортсмены способны с большей силой отталкиваться от земли, что означает более быстрый первый шаг и более высокий прыжок. А у всех остальных людей повышаются функциональные возможности организма, уменьшаются боли, а также повышается качество жизни в целом. Попрощайтесь с болями в коленях во время ходьбы или болями в плечевых суставах, когда снимаете что-нибудь с полки над головой.

Причина 3: Экономия времени

Многосуставные упражнения, задействующие крупные мышечные группы, повышают эффективность тренировок. При помощи одного базового упражнения, например, становой тяги или подъема штанги на грудь, можно проработать столько же мышечных групп, как при помощи четырех или восьми изолирующих. Очевидно, что при нехватке времени - причине, по которой люди чаще всего прекращают занятия спортом, - тренировки на основе многосуставных упражнений плюс несколько односуставных в конце сессии, которые позволяют скорректировать слабые места и улучшить структурный баланс организма, обладают огромным преимуществом.

К тому же, базовые упражнения улучшают функцию сердечно-сосудистой системы (см. Причина 6) без дополнительной кондиционной работы. Кроме того, за одну сессию вы сможете тренировать все тело, сокращая количество тренировок в неделю. Если за один раз прорабатывать только одну или две мышечные группы, то для достижения каких-либо результатов в развитии силы и мышечной массы необходимо тренироваться почти каждый день.

Причина 4: Повышенные нагрузки ускоряют адаптацию

Возможно, кому-то это очевидно, однако, стоит подчеркнуть тот факт, что поскольку многосуставные упражнения задействуют в работу сразу несколько мышечных групп, появляется возможность использовать более тяжелые веса по сравнению с односуставными. Просто подумайте, какой вес вы можете поднять в жиме лежа и сгибаниях рук, или в становой тяге и подъемах на носки. В некоторых случаях разница будет составлять десятки килограмм, что эффективно с точки зрения сверхнагрузки, роста спортивных показателей и улучшения адаптационных способностей организма.

Причина 5: Повышение прочности костей

Многие многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и становая тяга, дают нагрузку на позвоночник, что увеличивает минеральную плотность костей и предотвращает переломы и остеопороз. Если вам двадцать, то вряд ли это кажется проблемой, однако, чем раньше вы начнете заботиться о своих костях, тем лучше. С ростом уровня ожирения и наступлением малоподвижного образа жизни возрастают проблемы с костями, а такой простой шаг, как тренировки на основе базовых упражнений, существенно увеличивает их прочность. Например, в ходе одного исследования, проведенного в 2012 году, ученые сравнивали плотность костной ткани у двух женщин (в возрасте 48 и 54 лет), профессионально занимающихся пауэрлифтингом. Их тренировки почти полностью состояли из многосуставных упражнений, где около семидесяти процентов работы было направлено на развитие максимальной силы. Оказалось, что у этих спортсменок плотность костей превышала показатель среднестатистических женщин в возрасте 20-29 лет - возраст, который считается пиковым по минеральной плотности костной ткани.

Причина № 6: Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Целью кардиотренировок является улучшение насосной функции сердца и доставки обогащенной кислородом крови к органам и мышцам. Многие полагают, что этого можно достигнуть только при помощи обычного "кардио", например, бега или езды на велосипеде, но правда заключатся в том, что любая нагрузка, увеличивающая частоту сердечных сокращений и задействующая в работу значительное количество мышц, обладает таким же эффектом.

Несмотря на то, что тренировки с отягощениями - это анаэробный тип нагрузки (мышцы работают без использования кислорода), в тот момент, когда вы опускаете снаряд и восстанавливаетесь между подходами, в игру вступает аэробная система, которая доставляет кислород к мышцам и головному мозгу, а также выводит продукты распада, ограничивающие спортивную результативность. Загвоздка в том, что для достижения значимых улучшений в работе сердечно-сосудистой системы необходим высокий уровень интенсивности нагрузки, которого можно добиться с помощью упражнений, затрагивающих большие мышечные группы в большом объеме работы с тяжелыми весами. Разгибания ног сидя или разгибание руки стоя в наклоне не помогут. Также не забывайте, что для получения еще и кондиционных результатов периоды отдыха между сетами должны быть короткими.

Причина 7: Улучшение гибкости

Большинство людей, услышав слово "гибкость", думают о статической растяжке. Хотя удержание мышц в удлиненном состоянии способствует увеличению амплитуды движения суставов, подобные тренировки требует значительных временных затрат и частых занятий (каждую мышцу необходимо удерживать в растянутом состоянии в течение тридцати секунд и повторять это ежедневно). Еще один недостаток статической растяжки состоит в том, что она ухудшает передачу нервных импульсов в мышцы, что в свою очередь снижает мощность. Вряд ли это то, что вам нужно перед силовой тренировкой.

Хорошая новость заключается в том, что многосуставные упражнения, включающие эксцентрическую фазу, в большей степени способствуют развитию гибкости в долгосрочной перспективе, чем упражнения на растяжку. Чаще всего эксцентрическая фаза - это фаза опускания веса, например, в приседаниях, становой тяге или жиме лежа. Исследования показывают, что упражнения, в которых акцент делается на эксцентрической фазе за счет продления времени движения вниз, приводят к росту отдельных мышечных волокон, благодаря чему мышцы впоследствии становятся более длинными. Например, чтобы улучшить гибкость тазобедренных суставов, во время приседаний, увеличьте фазу опускания до четырех-шести секунд, а вверх поднимайтесь за одну.

Заключение. Несмотря на то, что для изолирующих упражнений всегда есть место в тренировочной программе (они отлично подходит для развития структурного баланса обычно отстающих мышц, например, медиальной широкой мышцы бедра, или для подготовки особо сложных суставов, например, плечевого пояса, к тяжелой силовой работе), тренировки, основанные на базовых упражнениях, принесут вам больше дивидентов с потраченных усилий. На каждой такой тренировке вы будете одновременно строить и силу, и сердечно-сосудистую систему, и гибкость, при этом эффективно улучшая композицию тела.

Первоисточники:

Gist, N., et al. Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2014. 44(2):269-79. O’Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. The Effects of Eccentric Training on Lower Limb Flexibility: A Review. British Journal of Sports Medicine. 2012. 46(12):838-45. Scala, D., et al. Metabolic Cost of a Preparatory Phase of Training in Weight Lifting: A Practical Observation. Journal of Strength and Conditioning Research. 1987. 1(3). Sloth, M., et al. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise. 2013. 23(6):e341-52. Stone, M., et al. Health- and performance-related potential of resistance training. Sports Medicine. 1991. 11(4):210-31. Walters, P., Jezequel, J., Grove, M. Case Study: Bone Mineral Density of Two Elite Senior Female Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(3), 867-72

Исправьте ошибки при выполнении семи базовых упражнений и начните замечать перемены к лучшему!

Мы – рабы своих привычек. Каждый из нас мертвой хваткой держится за любимые упражнения тренировочной программы и ест этот хлеб с маслом бодибилдинга, пока тот приносит результат. Хорошее знание предмета вселяет уверенность, и мы чувствуем себя в полной безопасности под теплым одеялом, сотканным из планомерного роста мышечной массы и силовых показателей. К сожалению, длительное пребывание в зоне комфорта порождает ложную веру в непогрешимость своей тренировочной техники, за что в итоге приходится расплачиваться ценой дальнейшего прогресса.

«Но, Рок Лок, за последний год я прибавил 5 килограмм!» — возразите вы. Как мило. А теперь представьте, какой результат вы получили бы с идеальной техникой. Пока вы и ваш напарник не следите тщательнейшим образом за техникой выполнения упражнений, весьма вероятно, что вы упускаете из виду важнейшие технические нюансы. Не забывайте, что неправильная техника порождает механизмы компенсации, и хотя вы продолжаете наращивать силовые показатели, процесс идет далеко не так эффективно.

Но не бойтесь, мои юные Падаваны. Я покажу, как улучшить технику семи ключевых движений, в правильности выполнения которых вы раньше не сомневались.

Упражнение 1. Приседания со штангой

Помогли Мистерам Олимпия, Самым Сильным Людям Планеты, и многим другим спортсменам превратиться из рядовых атлетов в эпических гладиаторов. Почему бы и нам не собрать богатый урожай, который дают всемогущие приседания, верно? Но после нескольких недель, проведенных под неподъемной штангой, вы понимаете, что топчетесь на месте.

Персональный тренер и фитнес модель Джен Джевелл объяснит, почему это происходит.

«Я видела многих новичков, которые слишком быстро опускают пятую точку, а их колени болтаются во всех возможных направлениях или заваливаются внутрь. Я даже видела людей, которые так приседают без штанги, с весом собственного тела! Так что, во время инструктажа новых клиентов или внесения корректировок я даю следующие указания: ягодицы нужно отводить назад, словно вы собираетесь присесть в кресло. Обычно это помогает девушкам занять правильную позицию и избежать излишнего наклона вперед.

Кроме того, я призываю клиентов делать своего рода толчок ягодицами, словно они собирается кого-то оттолкнуть: вниз и назад, вверх, повторяем упражнение. Хотя все это может показаться несколько гиперболизированным, в целом такие советы помогают моим клиентам нарисовать перед глазами правильную картину и грамотно выполнить упражнение.

«Я постоянно встречаю людей, которые едва начав движение вниз, устремляются вверх и называют это повторением. Недостаточно низко! Вообще, это даже не приседание! Чтобы приседания были максимально эффективными, вы должны перейти как минимум в параллельное положение, то есть в позицию, в которой ваши тазобедренные и коленные суставы находятся на одной параллельной полу линии. Это гарантированно заставит гореть огнем не только квадрицепсы, но также ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра».

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями

Меня передергивает каждый раз, когда я вижу в руках тренирующегося тяжеленные гантели, взмывающие высоко вверх, а затем падающие камнем вниз без малейшего контроля. Словом, когда человек поднимает снаряд максимально высоко и с помощью мышц спины генерирует мощный вспомогательный импульс. Такая губительная манера тренироваться почти наверняка приведет к травме спины и вращательной манжеты плеча. К счастью, вам это теперь не грозит!

Прежде всего, держите гантели так, чтобы они располагались по бокам туловища, а не перед вами. В этом случае у вас будет меньше шансов запрячь в работу мышцы спины и сделать взмах в начальной фазе движения. Во время визуализируйте движущую силу, которая исходит исключительно от дельтовидных мышц, и слегка согните руки в локтевых суставах. Заблокировав локтевые суставы, вы создадите чрезмерную нагрузку на сухожилия в этой области, что повысит риск травматизма.

Чтобы избежать совершенно ненужного растяжения плечевого пояса, прекращайте движение, когда руки будут параллельны полу. В этот момент поверните гантели так, чтобы мизинец смотрел в потолок, сделайте секундную паузу и медленно опустите снаряд в исходное положение, полностью контролируя его движение. Чтобы избежать читинга, используйте рабочий вес, который вы в состоянии контролировать во всех фазах движения.

Упражнение 3. Разгибание на трицепс с канатной рукоятью

Упражнение 5. Подъем на бицепс хватом «молоток»

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются проблемы»

Вы хотите иметь идеальный бицепс, как у обладателя титулов IFBB Pro Крейга Капурсо? Он поделится с вами секретом, как победить в гонке мускулистых рук.

«Сгибания рук с гантелями – прекрасное упражнение, но при неправильном выполнении появляются серьезные проблемы», — говорит Капурсо. – «Одни берут слишком малый вес, с которым можно сделать хоть миллион повторений, другие, наоборот, хватаются за гантели, которые для них слишком тяжелы. Обе ситуации не дают людям выполнить и одного качественного повторения. Кроме того, многие начинают упражнение с вспомогательного движения плечами, которое волной распространяется на локти. В такой ситуации бицепс фактически не работает, и это превращает упражнение в один большой читинг».

«Наша цель в том, чтобы добиться полностью управляемого движения, в котором нет места вспомогательным взмахам различными частями тела. Вы должны чувствовать глубокое жжение в бицепсе и заметный пампинг. Также вы должны быть в состоянии выполнить то количество повторений, которое запланировано тренировочной программой. После четырех таких подходов вы почувствуете себя настолько уставшим, что едва сможете согнуть руки. Это хорошо, поскольку вы все сделали правильно и выбрали адекватный рабочий вес».

Чтобы добавить разнообразия и по-настоящему сконцентрироваться на нервно-мышечной связи, попробуйте . «Займите нейтральную позицию, руки по бокам, ладони обращены к туловищу», — объясняет Крейг. – «Запомните, где по отношению к корпусу находятся локти, и направьте все мысленные усилия на то, чтобы сохранить эту позицию локтей на протяжении всего упражнения. По-настоящему думайте о сокращении работающих мышечных групп во время подъема снаряда. Если вы чувствуете жжение в плечах, локтях или в любой другой мышечной группе, которая гореть не должна, начните все заново. Возможно, придется уменьшить рабочий вес».

Упражнение 6. Жим лежа

– прекрасный индикатор силы верхней части тела. При правильной технике он становится великолепным упражнением, которое развивает силу, объем мускулатуры и функциональную подготовку, а неграмотное выполнение жима лежа повышает риск травматизма плечевого пояса и мышц груди. Исправить ситуацию можно путем уменьшения рабочего веса или просто за счет правильной техники выполнения этого упражнения.

На этапе приготовления к первому повторению убедитесь, что лопатки сведены вместе. Это защитит ваши плечи и приподнимет грудь, так что штанге не придется проделывать столь долгий путь. Теперь надежно упритесь ногами в пол и займите устойчивую позицию. В противном случае вы повышаете шансы что-нибудь себе повредить. Все должно быть напряжено, включая плечи и ягодицы.

Выполняя упражнение, опустите снаряд на линию сосков и в течение секунды удерживайте его в нижней точке. Думайте о том, как оттолкнуть грудь от штанги, а не о том, как оттолкнуть штангу от груди. Не забывайте упираться ногами в пол для генерации дополнительного усилия, ягодицы удерживайте прижатыми к скамье и прогибайте спину, чтобы передать это усилие штанге. Во время подъема снаряда максимально сожмите грудные мышцы, словно пытаетесь раздавить зажатый между ними грецкий орех.

Упражнение 7. Скручивания

– всеобщий любимчик и одновременно одно из самых проблемных упражнений с точки зрения техники выполнения. Даже если вы считаете себя королем скручиваний, скорее всего, вы выполняете их неправильно и тем самым подвергаете риску здоровье шейного отдела позвоночника.

Первый шаг к тому, чтобы стать мастером скручиваний: перестаньте скрещивать руки на груди или сцеплять их за головой. Вместо этого прикоснитесь кончиками пальцев к височной области. Не сгибайте шею; смысл упражнения не в притягивании подбородка к груди, а в том, чтобы вдавить поясницу в пол и поднять плечи на 10-15 см.

Сожмите мышцы брюшного пресса и сделайте форсированный выдох. Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение. Теперь выполните 10 повторений и скажите мне, насколько отличаются ваши ощущения. Не переживайте, можете перевести дыхание, я подожду.

Вы встречали в своем спортзале людей с плохой техникой выполнения упражнений? Отпишитесь в комментариях к статье! Расскажите нам о своих любимых подсказках и технических приемах. Поделитесь знаниями и помогите каждому усовершенствовать технику и поднять результаты

Курсы гимнастики Александры Бониной предназначены для профилактики и лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эффективнее всего такая физкультура зарекомендовала себя при шейном остеохондрозе и грудном кифозе.

Метод зарядки Александры Бониной хорош тем, что не требуют изначально высокой физической подготовки пользователя. Весь курс ЛФК состоит из простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Некоторые упражнения (например, для офиса) больше походят на разминку. Имеется и комплекс суставной гимнастики.

1 Вкратце об авторе

Автором гимнастики для суставов и спины является Александра Бонина: по образованию спортивный врач и врач лечебно-профилактической физкультуры. Также Александра имеет навыки реабилиталогии (восстановительная медицина).

После окончания медицинского института Александра прошла 2 года ординатуры по перечисленным специализациям. После этого она стажировалась в медицинском центре восстановительной медицины, параллельно учась на тренера по фитнесу.

Сейчас Александра работает персональным тренером и одновременно спортивным врачом в известном фитнес-клубе. Создавая свою гимнастику Александра опиралась не только на полученный опыт, но и на медицинские знания анатомии и физиологии человека.

2 Общее описание: что такое гимнастика Бониной?

Гимнастика Бониной является комплексом упражнений для всех отделов позвоночника и конечностей, рассчитанным на физически неподготовленных людей. Что это значит? Имеется ввиду, что упражнения из курса под силу выполнять даже ранее ничем не занимавшимся людям.

Кроме того, физкультурный комплекс рассчитан на разные возрастные группы, заниматься им могут как дети, так и люди преклонного возраста. Однако людям преклонного возраста некоторые упражнения будут запрещены (разрешены только самые простые – базовые – элементы).

Цель занятия такой гимнастикой – укрепление мышечного корсета спины и брюшины, укрепление и увеличение подвижности суставов, тренировка связочного аппарата. Помимо тренировки опорно-двигательного аппарата происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

2.1 На кого рассчитана гимнастика Бониной: показания для тренировок

В первую очередь лечебный курс рекомендован людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Они находятся под угрозой развития нескольких десятков заболеваний позвоночника и суставов. Но если болезни уже имеются, то данная гимнастика также будет полезной.

1. Дорсалгия.
2. Боли в шее и пояснице.
3. Слабость мышц верха и низа брюшины, спинного корсета, мышц конечностей и плеч.
4. Дегенеративно-дистрофические заболевания (остеохондроз, спондилез).
5. Нарушения положения позвоночника (сколиоз, патологические кифозы и лордозы, идиопатические нарушения осанки).
6. Болезни суставов, включая артриты и артрозы (в том числе аутоиммунной этиологии).

3 Список курсов Александры Бониной

Существует 5 основных физкультурных курсов от Александры Бониной, а также один мини-комплекс упражнений (утренняя зарядка). Вовсе не обязательно заниматься параллельно всеми имеющимися комплексами упражнений: для начала достаточного одного курса.

3.1 Секреты здоровой шеи

Курс разделен на две части. Первой частью является теоретический раздел, где подробно разбирается методология лечения с помощью физических упражнений. Во второй части находится описание самих упражнений для шеи, которые нужно выполнять.

Данный курс плохо подходит для лечения уже имеющихся заболеваний шейного отдела : он больше предназначен для их профилактики. В частности с помощью «Секретов здоровой шеи» можно предупредить развитие спондилеза, спондилолистеза и остеохондроза шеи.

Гимнастические элементы из курса очень просты в выполнении и не требуют много времени. Большую часть упражнений можно выполнять в десятиминутных перерывах между работой, что должно быть особенно полезно для офисных работников.

3.2 Здоровый позвоночник за 2 недели

Полностью оздоровить позвоночник (если с ним имеются проблемы) за две недели невозможно: название курса метафорично. Автор подразумевает, что за две недели можно будет частично привести позвоночник в порядок, мобилизовать его для последующих тренировок.

Можно сказать, что это вводный комплекс, который открывает пользователю дорогу к более интенсивным тренировкам спины. Он рекомендован для новичков, ранее не занимавшихся физкультурой (не считая базовой пятиминутной гимнастики, это не физкультура).

Данный комплекс не гарантирует излечение вашей спины за две недели от всех болезней: он призван подтянуть осанку и подготовить мышечный корсет спины к последующим тренировкам. Курс рекомендован к прохождению перед более серьезными тренировками, или в качестве регулярной разминки.

3.3 Утренняя гимнастика

Вы точно уверены, что занимаетесь утренней гимнастикой правильно? Большинство опрашиваемых ответит без тени сомнения: «да». И большинство из них ошибаются, так как без теоретической базы правильно выполнять утреннюю гимнастику вряд ли получится.

Данный курс не просто рассказывает о наиболее эффективных и безопасных упражнениях для утренней гимнастики. Помимо этого, он также учит как их выполнять без ущерба здоровье, в какой последовательности и с какой продолжительностью.

Он также учит тому, как разминаться непосредственно перед утренней гимнастикой. В курсе помимо всего описаны советы по поводу таких занятий, рассказывается о потенциальной пользе утренней зарядки, о возможных негативных моментах.

3.4 Секреты лечения шейного остеохондроза

Одно из самых часто встречающихся и мучительных заболеваний современности – шейный остеохондроз. Он часто встречается из-за того, что большинство людей в развитых странах ведут малоподвижный образ жизни.

Помимо малоподвижности у большинства людей имеется хроническая перегрузка шейных мышц, так как работа у многих сидячая. Данный курс призван искоренить остеохондроз шейного отдела любой стадии или формы (кроме уж совсем запущенных, требующих операции).

Если остеохондроза шеи у вас нет, но вы полагаете, что находитесь в зоне риска (например, имеете офисную работу) – этот курс также будет полезен вам. Он не просто лечит шейных остеохондроз, но и предупреждает его развитие (не со стопроцентной гарантией, конечно).

3.5 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза

Грудной остеохондроз встречается гораздо реже, чем шейный. А если уж и встречается, то обычно является комбинированным (шейно-грудной или грудно-поясничный остеохондроз). Сам по себе такой остеохондроз не так опасен (как шейный или поясничный), но и он может быть весьма мучительным.

Упражнения из курса ориентированы на ликвидацию любых форм грудного остеохондроза. Будь это классический грудной остеохондроз, или шейно-грудной/грудопоясничный остеохондроз.

Но что значит «7 базовых упражнений?».

А это значит, что упражнения этого курса универсальны, легки в выполнении и не требуют никакой предварительной физической подготовки пользователя. Система тренировок подходит и для юношей, и для людей преклонного возраста, страдающих остеохондрозом грудного отдела.

3.6 Курс лечения остеохондроза от Александры Бониной (видео)

3.7 7 вредных упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка не так проста, как может показаться: если заниматься ею неправильно, то результативность будет нулевая. В некоторых случаях ошибки при разминке могут даже ухудшить ситуацию (если имеется какая-то болезнь), или привести к появлению заболеваний.

Курс рассказывает о семи наиболее опасных упражнений для утренней зарядки. Выполнять их – подвергать свое здоровье опасности. Что самое печальное, описанные в курсе упражнения крайне популярны среди обывателей: многие говорят о них как о «полезных» и даже «необходимых». В этом самая большая опасность описываемых в курсе упражнений.

Помимо описания вредных упражнений, в данном курсе рассказывается о том, на каких упражнениях напротив нужно делать акцент.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

7 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, О КОТОРЫХ НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ Ниже мы предоставили принципы тренировки тела на основе опыта великих профессионалов и упражнений, которые они использовали для достижения потрясающих результатов в физическом развитии. Не забывайте об этом, когда будете применять данные упражнения в своей тренировке, это придаст вам стимул. Попробуйте добавить любое из этих упражнений в вашу тренировку, для того, чтобы развить отстающие мышечные группы и усовершенствовать сильные. Главное, осознайте то, насколько важен опыт профессионалов и их знания – используйте их советы для достижения совершенства в будущем. 1. АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР: ЖИМ АРНОЛЬДА Цель: Плечи Техника выполнения: Арнольд начинал свой жим, взяв в каждую руку по гантеле и подняв их на уровне шеи. Повернув кисти ладонями к себе. Выжимая гантели кверху, Арнольд разворачивал кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямой (ладони "смотрят" вперед). В верхней точке, после секундной паузы подконтрольным движением он опускал руки в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным. Кто знал, что такое вот вращение поможет стать лучшим бодибилдером всех времен? Назначение: Арнольд утверждал, что это было лучшее упражнение для развития плеч. "Это упражнение обеспечивает больший диапазон движения, в сравнении со стандартными жимами гантелей, потому что оно включает в себя вращение, которое является основным назначением плеча и благодаря которому задействуются все три пучка", говорил Том Сиборн, "Когда вы поднимаете объект над головой, вы, естественно, используете вращение". Сиборн утверждал, что это упражнение является также не травмоопасным в сравнении с остальными упражнениями для развития плеч. "Наконец, это упражнение обеспечивает разнообразие необходимое для стимулирования мышечных волокон обеспечивающих рост и повышении силы". Комментарий: Прежде, чем выполнять упражнение, выполните подход с легким весом с супинацией, чтобы размять суставы. 2. СТИВ РИВЗ: СТАНОВАЯ ТЯГА Цель: Ноги, спина и предплечья Техника выполнения: Стив Ривз - Мистер Вселенная 1950 года, который снялся в многочисленных итальянских фильмах. Данное упражнение помогло построить Стиву титаническое телосложение. Ривз выполнял становую тягу в особом исполнении: вместо того чтобы браться за гриф, он хватался за края блинов, при этом сгибая ноги в коленях и бедрах. Подконтрольно поднимая штангу, и при этом, сохраняя прогиб в пояснице, он срывал вес с мертвой точки. Затем он опускал вес, сгибаясь в пояснице и коленях, пока штанга не оказывалась в своем начальном положении на земле. «По-настоящему широкую спину можно развить, используя по-настоящему широкий хват!» Цель: Ривз утверждает, что такое выполнение способствовало дальнейшему расширению его уже широкой спины. Комментарий: Здесь, конечно, трудно спорить с результатами, достигнутыми одним из лучших атлетов в своей эпохи. Как говорят, Ривз был в состоянии выполнить это упражнение с весом в 150 кг. Данное упражнение для развития предплечья могут использовать не только культуристы, а также, например, скалолазы. 3. ДЭЙВ ДРЕЙПЕР: СГИБАНИЕ И ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ Цель: Бицепсы и грудь Техника выполнения: "Лягте на наклонной скамье (15-20 градусов относительно горизонта). Возьмите гантели в каждую руку, руки должны быть максимально разогнуты, чтобы обеспечить максимальное растяжение мышц. Поднимайте медленно и подконтрольно гантели до тех пор, пока они не будут у плечей. Смените после этого положение рук так, чтобы вы смогли сделать жим гантелей на грудные мышцы. Придерживайтесь техники выполнения упражнения и количества повторений 10-12 в сете" - говорит Дрейпер. Два упражнения, сведенные в одно, намного больше усиливает эффект тренинга. Цель: "Это упражнения является лучшим для разогрева, для тренинга нескольких частей тела и для стимулирования к тренировочному прогрессу. В данном упражнении также задействованы ваши трицепсы и плечи, на эти мышцы приходится косвенная нагрузка", говорит Дрейпер. Необходимо быть осторожными и тщательно подбирать рабочие веса, тем более, если вы новичок. Комментарий: "Сама суть перехода между сгибанием и жимом действительно захватывает вас", говорит Дрейпер. "В начале выполнения упражнение кажется легким, но в итоге доделать его до конца становится трудным заданием". Это особенно можно почувствовать тогда, когда вы будете выполнять подход медленно и со строгой техникой". 4. ЛАРРИ СКОТТ: СГИБАНИЕ С EZ ГРИФОМ НА СКАМЬЕ СКОТТА Цель: бицепсы Техника выполнения: Возьмитесь за EZ гриф обеими руками, и расположите свои руки на скамье Скотта, ваши локти должны упираться в опору скамьи. Медленно сгибайте ваши руки до тех пор, пока они, не достигнут ваших плеч. После чего так же медленно опустите штангу в исходное положение, вы почувствуете хорошее растяжение ваших бицепсов. "Это упражнение даст вам прочувствовать полное сокращение и кровенаполнение ваших бицепсов, вы непременно захотите выполнять его каждый раз, когда будете тренировать руки", говорит Ларри Скотт, который стал первым в мире Мистером Олимпия. Цель: Это упражнение нацелено на развитие пика бицепса, развитый пик бицепса подчеркивает фактуру мышцы при демонстрации рук. "Также можно проработать внешнюю или внутреннюю часть бицепса, используя различный хват", говорит Скотт. Комментарий: "Я говорил, чтобы изменить пик бицепса нужно изменить мать", говорит Скотт. "Но я смог улучшить пик своего бицепса, выполняя сгибание с EZ грифом на скамье ". Скотт говорил, что первая скамья, которая была разработана Винсом Жирондой, имела восемь опор. 5. ЕВГЕНИЙ САНДОВ: ЖИМ ГИРИ (ШТАНГИ) Цель:Пплечи, ноги и спина Техника выполнения: Встаньте около штанги вертикально (перпендикулярно земле), схватив ее одной рукой ближе к середине. Нагнитесь так, чтобы спина была параллельно горизонту, при этом облокотив штангу на плечо. Выпрямите руку с отягощением. Присядьте затем медленно и подконтрольно встаньте, при этом оставляя руку выпрямленной. Цель: Шокирование мышц. Так же используется для увеличения силы и выносливости. Комментарий: Это упражнение больше похоже на силовое, и является не типичным для наращивания мышц. Но Евгений Сандов, сделал данное упражнение знаменитым: каждый год на Мистере Олимпия победитель получает статуэтку Сандова в качестве трофея. 6. ВИНС ЖИРОНДА: ПРИСЕДАНИЯ С НАГРУЗКОЙ НА КВАДРИЦЕПСЫ Цель: Квадрицепсы Техника выполнения: Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч и одну руку опустите на уровне бедра для обеспечения поддержки. В качестве отягощения возьмите блин и прижмите его к груди. Начните постепенно приседать, работая только коленями. Колени должны двигаться вперед, при этом ваши пятки должны постепенно отрываться от земли, по мере выполнения упражнения. Вы почувствуете глубокое растяжение квадрицепсов, выполняя данное упражнение. Выпрямите ноги, прижав вес к груди, чувствуя сокращения в квадрицепсах. Цель: данное упражнение нацелено на проработку квадрицепсов, и дает возможность избежать перетренированности ваших ягодиц, когда вы тренируете ноги. Жиронда считал, что все изолированные упражнения являются намного эффективней для развития ног в сравнении с приседаниями. Комментарий: Жиронда был владельцем спортзала и известным тренером знаменитостей. Он часто говорил «убирайся с моего зала» тем посетителям, которые приседали у него в зале. Приседания для Жиронда были тем же, что и психотропные вещества для Тома Круза. 7. РЕГ ПАРК: ЖИМ ДВУМЯ ШТАНГАМИ Цель: Грудь Техника выполнения: Лягте на скамью и возьмете две штанги в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Сохраняя контроль и баланс веса, опустите их до касания плеча. Выжмите штанги, при этом сконцентрировавшись на работе ваших грудных мышц. Соблюдайте строгий контроль штанги, избегая качания слева направо или вверх и вниз. Попробуйте это упражнение для разнообразия. Цель: Это обеспечит достижение силы и развития грудных мышц, а так же трицепсов и плечей. "Это изматывающее упражнение, так как много сил уходит на балансировку и стабилизацию штанг", говорит Парк. Оно подходит для того, чтобы помочь вам улучшить координацию движения. Комментарий: Рег Парк стал Мистером Вселенная в 1958 и 1965 годах, был известен своими гармоничными пропорциями тела, и невероятной силой, он был наставником Арнольда Шварценеггера. "Мой отец выполнил данное упражнение с 75 килограммовыми штангами", говорит Парк. "Но не пытайтесь сделать это сами. Вы должны иметь корректировщика", предупреждает Парк.