Спортивная ходьба. Техника спортивной ходьбы

Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног. Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний. Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.

История

Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль. Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км). В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.

С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км. Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км. В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.

После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.

Техника и правила

Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:

• Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
• После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.

Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела. Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги. Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.

Соревнования и дистанции спортивной ходьбы

Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м. Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км. Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.

Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9. Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой. Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.

Олимпийские чемпионы и рекорды

В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.

В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:

• Мировой рекорд: 8.06.2008 г. – Сергей Морозов (1:16:43) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02) ;
• Олимпийский рекорд: 22.09.2000 г. – Роберт Корженёвски (1:18:59) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02).

В спортивных заходах на 50 км рекордсменами стали:

• Мировой рекорд: 15.08.2014 г. – Йоанн Дини (3:32:33) ;
• Олимпийский рекорд: 11.08.2012 г. – Сергей Кирдяпкин (3:35:59).

Все эти люди чемпионы мира по спортивной ходьбе, которые заслуживают не только похвалы, но и восхищения.

Обучение

Школа спортивной ходьбы – это обучение технике данного вида спорта, которая значительно отличается от обычной ходьбы. Рассмотрим все задачи, которые стоят перед новичком:

• Ознакомление с техникой. Тренер в медленном темпе показывает, что такое спортивная ходьба, разъясняет ее отличительные особенности, соблюдение которых является главным в данном виде спорта. После этого новичку предлагается самостоятельно пройти пару раз несколько десятков метров, чтобы тренер определил, какие ошибки он совершает и как следует проводить следующие тренировки;
• Обучение движению таза, ног. В процессе медленной ходьбы начинающего спортсмена обучают правильным поворотом корпуса и рук в момент становления одной из ног на грунт. Для этого применяют противоположные повороты, то есть когда таз повернут влево, плечи поворачиваются вправо. Акцентируется внимание на том, что нога, прикоснувшаяся к грунту должна оставаться прямой до момента заднего толчка и соприкосновения другой ноги с поверхностью. Важно проводить тренировки по начерченной прямой линии, чтобы ноги становились максимально близко к ней;
• Обучение движению плечевого пояса, рук. В процессе спортивной ходьбы руки сгибаются под прямым или тупым углом, двигаются они прямолинейно и не пересекаются. Плечи должны быть опущены, а руки лишены чрезмерного напряжения и двигаются свободно. Для этого новичку предлагают выполнить свои мини-заходы с руками, находящимися за головой, за спиной или перед собой. Если же мала амплитуда их движения, то уроки спортивной ходьбы проходят с опущенными руками;
• Обучение полноценной технике спортивной ходьбы. Для этого выполняются разнообразные упражнения, направленные на оттачивание отдельных элементов ходьбы. Тренер обращает свое внимание на положение корпуса, головы, свободу движений тела и конечностей. Пристально тренер оценивает и дину шага, перенос стопы, своевременный отрыв пятки от поверхности;
• Совершенствование изученной техники. На этом этапе тренировок спортсмен объединяет все полученные навыки воедино и начинает упорно тренироваться, чтобы добиться полной согласованности всех движений. Особое внимание уже пора уделить поиску оптимального темпа ходьбы, частоты шагов, размеренности вдохов и выдохов. В этот период важно начать повышать общий уровень физической выносливости, увеличивать дистанции.

Существуют определенные нормативы по спортивной ходьбе, по которым оценивают соревнующихся. Помимо техники важна и скорость, увеличение которой позволит достичь новых рекордов. Увеличить ее можно только удлинением шага, что не испортит технику. Другой способ – это осуществление более быстрых шагов, но это может привести к переходу на бег, поэтому рисковать не следует, если вы хотите получить свой кубок мира по спортивной ходьбе.

Виды оздоровительной ходьбы

Оздоровительной ходьбой является не только спортивная, но и другие ее виды. Например, ходьба по пересеченной местности или в гору, которая отлично укрепляет ягодичные, икроножные и мышцы бедер. Благодаря таким прогулкам вы сможете улучшить свое здоровье и расстаться с лишним весом. Спортивная скандинавская ходьба – это ходьба с модифицированными лыжными палками, которая является отличной кардионагрузкой и способствует укреплению физического здоровья.

Ходьба с намеренным напряжением ягодичных мышц при отрыве каждой ноги от земли. Такой вид нагрузок направлен на похудение и укрепление тканей тазовой области. Ходьба спиной вперед подходит тем, кто хочет сделать крепче мышцы спины. Вы должны выпрямить спину, руки положить на пояс, а живот втянуть и идти по заранее выбранной прямой дорожке. Спортивная ходьба с палками или по пересеченной местности – это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье.

Ходьба для похудения

Бег и спортивная ходьба – это 2 отличных способа похудеть, но второй лучше тем, что не имеет противопоказаний и дает качественные результаты уже очень скоро. Люди с лишним весом, как правило, имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником, поэтому ходьба им подходит гораздо больше, нежели бег. Итак, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть:

• Начинать следует в медленном темпе, чтобы пульс рос постепенно, а вы четко могли определить скорость, которая вам «удобна». Останавливаться также необходимо медленно, чтобы частота ударов сердца и дыхание восстанавливались постепенно;
• Аэробная разминка перед ходьбой и растяжка после нее – это обязательные части тренировок;
• Следите за положением своего тела: спина прямая, живот напряжен, руки согнуты. Вес тела сначала переносите на пятку, а потом на подушечку стопы;
• Пейте воду до тренировки и после, чтобы не допустить обезвоживания организма. Если захочется пить в процессе занятий, то лучше просто прополощите рот водой;
• Обувь для спортивной ходьбы должна быть качественной – кроссовки с жесткой пяткой, гнущимся носком, амортизацией и из дышащих материалов. Одежда не должна стеснять движений или мешаться. В солнечные дни обязательно использовать солнцезащитные кремы и очки;
• Дышать необходимо носом, а если начинаете задыхаться, то выбрали не свой темп и следует замедлиться;
• Первая тренировка должна быть щадящей – запомните, сколько шагов вы прошли и выполняйте эту норму неделю. После увеличьте свой показатель на 500 шагов и так делайте еженедельно, чтобы улучшить свои результаты и выносливость;
• Ходить лучше утром до завтрака, так организм будет расщеплять жиры, а не употребленную пищу. Если вы тренируетесь по вечерам, то делайте это через 2 часа после ужина и за 2 часа до сна;
• Ходить нужно не менее 40-ка минут, а лучше 1 час в быстром темпе, тогда вы пройдете свои 10 тыс. шагов, которые медики рекомендуют проходить каждому из нас ежедневно для поддержания своего здоровья и стройности тела;
• Оптимальная частота занятий оздоровительной ходьбой – это 5 раз в неделю, но можно тренироваться и каждый день или только 3 дня;
• Максимальный эффект похудения будет от ходьбы вверх или по пересеченной местности, так как вам потребуется гораздо больше энергии. Вы можете чередовать различные виды ходьбы в одной тренировке или в разных – это разнообразит ваши занятия и, возможно, улучшит полученные результаты;
• Не забывайте о правильном питании , которое также сыграет огромную роль в вашем похудении. Даже спортивная ходьба на 20 км будет малоэффективна, если спортсмен будет употреблять жирные и вредные продукты.

Помимо похудения спортивная ходьба, скорость которой довольно быстрая поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и ног, что уже улучшит вашу фигуру. Также она поможет выпрямить осанку и почувствовать себя легче внутри.

Польза ходьбы

Спортивная ходьба в России очень популярна не только как олимпийский вид спорта, но и как оздоровительный. Польза этой легкоатлетической дисциплины в следующем:

• Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на всех процессах, происходящих в нем;
• Понижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, увеличение объема легких;
• Предотвращение отложения солей, укрепление костей и предупреждение остеопороза;
• Улучшение самочувствия и профилактика стрессов;
• Способствование похудению и улучшению состоянию кожных покровов;
• Проработка всех мышечных групп, что укрепляет организм в целом и делает его более подвижным и выносливым;
• Стоит учесть, что спортивная ходьба на 50 км оказывает меньшую нагрузку на ноги и суставы, чем бег на 1 км, а следовательно она и менее травмоопасна;
• Ходьба подходит даже тем людям, которым запрещены любые другие виды физических нагрузок.

Как видите, польза от оздоровительной ходьбы огромна, поэтому данный вид спорта так популярен среди обычных людей, не стремящихся к олимпийским победам.

Легкая атлетика и спортивная ходьба в частности – это те виды спорта, которые направлены на повышение выносливости человеческого тела, укрепление его внутреннего стержня, рост выдержки. Ходите и становитесь здоровее, стройнее и сильнее!

Годичный цикл тренировки скороходов слагается из трех периодов: подготовительного, соревновательного и переходного.

Подготовительный период. В этот период тренировки происходит улучшение всесторонней физической подготовленности скорохода. Повышая всестороннюю физическую подготовленность, следует придавать важное значение развитию и дальнейшему совершенствованию физических качеств, в первую очередь выносливости, затем гибкости, силы и быстроты.

Выносливость скорохода развивается во все периоды тренировки, однако в подготовительном периоде закладывается ее «фундамент» - развитие обшей выносливости, без которой трудно развить специальную выносливость. Совершенствуя общую выносливость, нужно избегать однообразия в тренировке, что особенно угнетающе действует на ЦНС. Чередование разных средств тренировки, изменение дозировки упражнений, внесение в тренировку нового, смена мест занятий, эмоциональность в проведении занятий - вот условия для того, чтобы избежать апатии к тренировке и явлений перетренировки.

Подготовительный период тренировки имеет 3 этапа: 1-й - ноябрь-декабрь (2-2,5 месяца), 2-й - январь-март (2,5-3 месяца) и
3-й - апрель.
На 1-м этапе подготовительного периода решаются следующие задачи: ОФП, совершенствование общей выносливости и техники спортивной ходьбы. В качестве средств ОФП применяются общеразвивающие упражнения со снарядами, на снарядах и без них, спортивные игры и плавание.

Занимаясь в зале, скороходы используют большое количество гимнастических упражнений. При проведении общеразвивающих упражнений используются набивные мячи, штанга, а также мешки с песком и др.

Для укрепления групп мышц, принимающих основное участие в отталкивании, рекомендуется включать в занятия упражнения со скакалкой, причем прыжки выполнять с акцентом.на работе мышц задней поверхности голени (ноги почти прямые).

Весьма эффективным средством, помогающим развитию быстроты и ловкости, являются спортивные игры (баскетбол, волейбол), которые всегда проходят достаточно эмоционально, повышая общий интерес к тренировочным занятиям.

В подготовительный период скороход должен выполнять много различных гимнастических упражнений, способствующих увеличению подвижности в суставах. Некоторые скороходы с успехом применяют специальные упражнения барьериста. Плавание в подготовительном периоде способствует хорошему расслаблению мышц, быстрому и правильному чередованию сокращения и расслабления отдельных групп мышц.

Упражнения на гибкость выполняются после хорошо проведенной разминки, когда мышцы разогреты и подготовлены к движениям с постепенно увеличивающейся амплитудой.

Для совершенствования специальных качеств применяются спортивная и обычная ходьба, ходьба на лыжах, бег, специальные упражнения скорохода.

На этом этапе скороходы тренируются 5-6 раз в неделю. Занятия проходят в зале, на местности и в бассейнах. Лучшим вариантом следует считать сочетание занятий в спортивном зале и на воздухе (2-3 раза в зале, 3 раза на воздухе).

В ежедневную утреннюю специальную зарядку рекомендуется включать общеразвивающие и специальные упражнения, а также переходные прогулки и пробежки до 5-6 км.

Не менее важной задачей этого этапа должно быть овладение совершенной техникой спортивной ходьбы.

В процессе тренировки скороходу приходится исправлять многие ошибки. Укажем лишь на некоторые из них:

1. Нога в опорном положении не полностью выпрямляется.

2. Боковые колебания туловища (как следствие широкой постановки стоп), носки направлены в стороны.

3. Излишнее опускание плеча в момент вертикали (со стороны опорной ноги), что приводит к движению таза в сторону.

4. Поперечные движения руками или движения рук вперед-вверх и назад-вверх.

5. Согнутое вперед туловище, опущенная голова.

6. Потеря постоянного контакта с грунтом (бег).

7. Общая закрепощенность движений туловища и конечностей.

8. Ходьба «заплетая» ноги, когда левая нога приземляется вправо от средней линии движения, а правая нога - влево от нее.

Для исправления ошибок в технике используют следующие специальные упражнения для скороходов:

1. Взаимопротивоположнь^е повороты плечевого пояса и таза (ноги на ширине ступни, руки перед грудью).

2. Кружение таза, руки на поясе.

3. Прыжки с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси,

4. Ходьба левым (правым) боком вперед, правая (левая) один раз движется перед левой (правой), другой раз - сзади ее с резким поворотом таза.

5. Спортивная ходьба «змейкой» (на 2-4 м вправо и влево).

6. Спортивная ходьба с акцентированным поворотом таза вокруг вертикальной оси, руки прямые.

7. Спортивная ходьба, держа руки сцепленными перед грудью или за головой.

8. Имитация движения рук, стоя на месте.

9. Ходьба с постоянно наклоненным вперед туловищем. Выпрямление ног обязательно, руки помогают выпрямлению ног.

10. Пружинистые покачивания, стоя в широком выпаде. Ноги желательно держать прямыми, руки в стороны.

11. Из упора присев выпрямить ноги, не отрывая рук от грунта, затем принять исходное положение.

12. Из стойки на носках перейти в стойку на пятках (носки ног взять «на себя») и вновь принять исходное положение.

Примерный недельный цикл тренировки на 1-м этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)

Понедельник. Отдых.

Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба - 8-10 км.

Среда (ОФП). Спортивные игры в зале. Упражнения со снарядами. Упражнения на гимнастических снарядах (скамейка, стенка, конь, перекладина).

Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс по пересеченной местности или ходьба на лыжах.

Пятница. Отдых или ОФП.

Суббота (совершенствование общей и специальной выносливости). Прогулка

3-4 часа (Ходьба обычная) или спортивная ходьба до 30 км с оптимальной скоростью.

Воскресенье. ОФП. Плавание или играв водное поло - 40-50 мин.

Задачи второго этапа подготовительного периода - совершенствование общей и специальной выносливости, а также техники спортивной ходьбы.

Средства тренировки те же, что на первом этапе, но количество занятий в зале и бассейне сокращается до одного-двух. В марте значительно возрастает общий объем специальных средств. В зимнее время многие скороходы занимаются лыжным спортом, что очень полезно.

Весьма эффективным упражнением является обычный бег и бег в
сочетании с ходьбой. Включение бега в тренировку скорохода улучшает общую физическую подгртовленность, а также способствует развитию некоторых групп мышц, чрезвычайно важных для спортивной ходьбы. Бег может чередоваться с ходьбой р одном тренировочном занятии или включаться в отдельные занятия (например, четверг - бег, суббота - ходьба). Чем больше опыта у скорохода, чем выше его разряд, тем чаще он может включать бег в занятия. Бег скорохода отличается от бега на средние и длинные дистанции невысоким подниманием бедра маховой ноги, меньшим «забрасыванием» назад голени, а также приземлением на всю стопу или даже на пятку.

Совершенствуя главным образом общую выносливость, скороходы не должны исключать из тренировки ходьбу с повышенной скоростью, особенно на втором этапе подготовительного периода. Надо включать в тренировку также ускорения в ходьбе и семенящую ходьбу, то есть ходьбу небольшими шагами с возможно большей частотой. Полезна также ходьба в манеже или на зимнем стадионе с высокой скоростью и соблюдением всех правил техники.

В подготовительном периоде скороходам приходится выступать в соревнованиях. Эти соревнования, преследующие цели тренировочного порядка, позволяют определить степень тренированности скорохода в данное время и правильность техники ходьбы.

Тренировка на воздухе обычно проводится за городом, в парках, где есть аллеи с утоптанным снежным покровом. Используется также и шоссе (с небольшим движением транспорта). Заниматься зимой на воздухе можно при температуре до минус 20-25°. Для занятий на воздухе нужно иметь лыжный костюм (брюки узкие внизу), вязаную шапочку, шерстяные носки, перчатки или рукавицы. На ноги надеваются кроссовые туфли или кеды. Костюм должен быть легким, хорошо защищать от ветра и в то же время не стеснять движений скорохода.

Длительная ходьба и бег в равномерном темпе по утоптанным снежным тропинкам, а также ходьба на лыжах не только замечательные упражнения для постепенного втягивания во всевозрастающую нагрузку, но и хорошее гигиеническое средство.

В январе-марте скороход, как правило, тренируется 6 раз в неделю. Если это невозможно, то нужно ежедневно утром компенсировать пропущенные занятия в зале (два или одно) выполнением упражнений, направленных на улучшение общей физической подготовленности, или совмещать занятия в зале с занятиями на воздухе.

Примерный недельный цикл тренировки на второй этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)

Пон е д е л ь н и к. Отдых.

Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба на отрезках 10-12 км с оптимальной скоростью.

Среда (совершенствование общей и специальной выносливости). Спортивная ходьба до 30 км с оптимальной скоростью.

Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс - до 1,5 часа.

Пятница. ОФП. Спортивные игры или плавание.

Суббота (совершенствование общей и специальной выносливости). Спортивная ходьба до 20 км с оптимальной скоростью.

Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Прогулка (ходьба обычная или спортивная) или ходьба на лыжах до 3-4 часов.

На 3-м этапе подготовительного периода (апрель) задачи тренировки остаются теми же, однако удельный вес каждой задачи меняется. Tajc объем упражнений ОФП заметно снижается, снижается доля упражнений для развития общей выносливости. Значительно возрастает роль и значение упражнений для совершенствования специальной выносливости, техники и скорости ходьбы.

К концу подготовительного периода занятия в зале сокращаются до одного, а в апреле совсем прекращаются. Весенняя тренировка - очень важный, завершающий этап подготовительного периода, когда происходит постепенный переход к тренировке, направленной на большую специализацию. Весной возрастает удельный вес непосредственно спортивной ходьбы. Обычная ходьба (в прогулках) заменяется спортивной ходьбой. При сочетании ходьбы и бега в занятиях доля бега постепенно уменьшается, Скорость спортивной ходьбы увеличивается, и она становится основным упражнением. Однако по-прежнему скороход много бегает, а также занимается другими видами легкой атлетики и спорта.

Весной недельные циклы у скороходов наиболее разнообразны. Содержание их зависит от того, как тренировался тот или иной спортсмен осенью и зимой, а также от календаря крупных соревнований.

Увеличивая скорость спортивной ходьбы, надо стремиться к тому, чтобы техника соответствовала этой скорости, так дсак в противном случае появится основная ошибка («полет»), от которой потом очень трудно избавиться.

На этом этапе почти все скороходы тренируются 6 раз в неделю.

Примерный недельный цикл тренировки на третьем этапе подготовительного периода (дистанция 20 км)

Понедельник. Отдых.

Вторник (совершенствование техники и скорости ходьбы). Спортивная ходьба на отрезках до 12 км.

Среда (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба до 30-32 км с оптимальной скоростью.

Четверг (совершенствование общей выносливости). Кросс - до 1 часа, или прогулка в лесу, или сочетание ходьбы и бега - до 2 часов.

Пятница (ОФП). Спортивные игры. Плавание.

Суббота (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на шоссе до 20-22 км с равномерной и переменной скоростью.

Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Спортивная ходьба в виде прогулки - 3 часа или кросс - до 1 часа.

Соревновательный период продолжается 5 месяцев (май-сентябрь). В этом периоде приобретается спортивная форма спортсмена, которую необходимо сохранить на все время ответственных соревнований. Тренировка в это время должна быть наиболее продуманной и серьезной, а нагрузка - соответствующей функциональному состоянию спортсмена.

Задачами соревновательного периода являются: дальнейшее развитие общей физической подготовленности; развитие и совершенствование качеств, необходимых скороходу (быстроты, специальной выносливости), и техники спортивной ходьбы; подготовка к максимальным напряжениям; воспитание «чувства скорости», исходя из планируемой скорости на предстоящих соревнованиях.

Основными упражнениями этого периода являются:

1. Общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке.

2. Специальные упражнения скороходов для совершенствования техники, развития скорости ходьбы.

3. Спортивная ходьба с различной скоростью (от медленной до максимально возможной), при которой ходьба не переходит в бег.

4. Бег в равномерном и переменном темпе, а также прогулочная

Ходьба как средство активного отдыха и поддержания уровня общей выносливости.)

Если в подготовительном периоде основное внимание уделялось развитию общей выносливости, то в соревновательном доминирующей является специальная выносливость. Свою среднюю скорость скороход должен хорошо знать, овладеть ею, сделать ее привычной. Эта скорость для каждого спортсмена и для каждой дистанции индивидуальна.

У хорошо тренированных скороходов разница между показаниями секундомера и временем, определяемым спортсменом на основе своих ощущений, составляет 1-2 сек. на 400 м. Для того чтобы всю дистанцию пройти с достаточно высокой (запланированной) скоростью, необходимо отдельные отрезки дистанции в тренировке проходить со скоростью, превышающей соревновательную. В первую половину соревновательного периода необходимо очень серьезно отнестись к совершенствованию скорости, создав определенный ее запас.

В соревновательном периоде скороходы не должны забывать о технике спортивной ходьбы. Для исправления и совершенствования отдельных элементов техники необходимо выполнять различные специальные упражнения."

Медленный бег, обычная и спортивная ходьба, проводимые в лесу, служат прекрасным средством, ликвидирующим утомление нервной системы спортсмена и восстанавливающим его работоспособность. Замечено, что даже один медленный бег в течение 20-40 мин. в лесу, проведенный на другой день после напряженной тренировки или соревнования, прекрасно восстанавливает силы спортсмена.

В соревновательном периоде кривая физиологической нагрузки должна возрастать постепенно и носить волнообразный характер. После некоторого периода возрастания нагрузки допускается небольшой спад. Например, после крупных соревнований или после двух-трех недель тренировки с нормальной нагрузкой планируется неделя с относительно малой нагрузкой. В период особо ответственных соревнований нагрузку следует снижать, а также предоставлять спортсменам непосредственно перед соревнованием 2-3 дня отдыха. Лучшие скороходы соревнуются 6-10 раз в год (считая все дистанции).

Соревновательный период тренировки состоит из двух этапов: 1-й - с мая по июль, то есть до ответственных соревнований; 2-й - с июля по сентябрь, охватывающий период ответственных соревнований.

На первом этапе соревновательного периода продолжается становление спортивной формы. Круг средств, применяемых на этом этапе, несколько сужается, но по-прежнему обязательными остаются спортивная ходьба, бег, специальные упражнения. Основные задачи первого этапа соревновательного периода - совершенствование скорости и специальной выносливости. Занятия проводятся 5-6 раз в неделю.

Примерный недельный цикл тренировки на первом этапе соревновательного периода (дистанция 20 км)

Понедельник. Отдых.

Вторник (совершенствование техники). Спортивная ходьба на отрезках 400, 500, 800 и 1000 м с соревновательной скоростью. Общий объем ходьбы до 10-12 км.

Среда (совершенствование общей выносливости). Кросс на местности в равномерном и переменном темпе - 50-60 мин.

Четверг (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на отрезках 1, 2, 3,4 и 5 км с соревновательной (или немного большей) скоростью.

Пятница (совершенствование ОФП). Активный отдых. Спортивные игры, плавание, гребля.

Суббота (совершенствование специальной выносливости). Спортивная ходьба на шоссе до 25 км с оптимальной скоростью.

Воскресенье (совершенствование общей выносливости). Бег в сочетании с ходьбой - 1,5 часа или кросс - 1 час.

Во вторник при прохождении отдельных отрезков дистанции можно применять переменный или повторный методы. Например: 15 x 400 м; 12x500 м; 4 х 400 м плюс 4 х 800 м плюс 4 х 400 м и т. д. В четверг спортивную ходьбу на отрезках можно проводить в следующих сочетаниях: 2-3x5 км, 4-5x3 км; 6-8x2 км; 8-10x1 км или 1x5 км плюс 2x3 км, 2x2 км. В этот день может применяться также ходьба в сочетании с бегом, причем ходьба в этом случае проводится с достаточно высокой скоростью, а бег - в виде отдыха.

Второй этап соревновательного периода начинается с относительного отдыха после первого значительного или отборочного соревнования (1-2 недели). В него включаются упражнения подготовительного периода. Интенсивность упражнения снижается. Задача этого этапа - сохранение спортивной формы до ответственного соревнования, непосредственное подведение спортсмена к этим соревнованиям. Занятия проводятся 5-6 раз в неделю.

Недельные циклы тренировки на втором этапе не имеют существенного отличия от предшествующего этапа. При непосредственной подготовке к соревнованиям каждый скороход применяет «свою неделю» подхода к соревнованию. Приводим одну из них.

Примерный недельный цикл тренировки на втором этапе соревновательного периода

Понедельник (совершенствование скорости ходьбы). Спортивная ходьба 12 х 400 м в очень быстром темпе, но без нарушений правил"ходьбы.

Вторник (совершенствование общей выносливости). Кросс - 40 мин. или ходьба в лесу с небольшой скоростью - до 2 часов.

Среда (совершенствование специальной выносливости). Прикидка в спортивной ходьбе на 5 км.

Четверг* (совершенствование общей выносливости). Кросс с небольшой скоростью - 40 мин.

Пятница. Отдых. Утром - разминка.

Суббота (подготовка к соревнованиям). Разминка. В конце ее спортивная ходьба 4 x 300 м или 3 х 400 м в очень быстром темпе.

Воскресенье (совершенствование специальной выносливости). Соревнования на 10 или 20 км.

Скороходы на 50 км тренируются по той же методике, однако общий объем специальных средств на Ч - Уз у них больше, чем у скороходов на 20 км. Интенсивность тренировочных занятий должна соответствовать дистанции 50 км.

Цели и содержание, средства и формы, распространение и эффективность физической культуры следует рассматривать во взаимосвязи с внешней средой, бытом, питанием, возрастом и полом. Физкультура и спорт представляют собой субъективные аспекты жизни людей и поэтому являются составной частью формирования здорового образа жизни каждого человека в отдельности и всего общества в целом.

Правильные, систематические занятия физкультурой и спортом с учетом возраста и состояния здоровья приносят пользу, особенно если соблюдаются основные принципы: постепенность, систематичность и умелое регулирование (дозировка) физических нагрузок.

ЦИКЛИЧЕСКИЕ ВИДЫ СПОРТА

К циклическим видам спорта (движениям) относятся бег, ходьба, плавание, гребля, велоспорт, лыжные гонки, конькобежный спорт и многие другие. Все они имеют ряд общих черт как в отношении движений, так и в отношении энергозатрат. Циклические виды спорта, как правило, включают в оздоровительные программы с целью профилактики ряда заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также с лечебной целью.

Чтобы достичь наилучшего результата наименее напряженным путем выбирают не традиционные общефизические гимнастические упражнения, а упражнения, требующие непрерывной работы больших групп мышц, например, лыжный спорт, кросс, бег, плавание, ходьбу по пересеченной местности и др. Чем меньше мышечных групп участвует в работе, тем ниже тренировочный эффект.

Общность циклических движений заключается в следующем. Все фазы движений, существующие в одном цикле, присутствуют и в остальных, причем в той же последовательности. Циклы друг от друга неотделимы.

Роль физиологической основы циклических движений выполняет ритмический двигательный цепной рефлекс, имеющий безусловнорефлекторное происхождение и поддерживаемый автоматически. Значительная часть циклических движений представляют собой естественные локомоции (движения) или базируются на них. Основными переменными величинами в циклических движениях являются мощность и длительность (продолжительность) выполняемой работы. Мощность определяется частотой двигательных циклов, амплитудой и силой движений.

Общей для всех циклических движений является зависимость предельной продолжительности работы от ее мощности или скорости передвижения.

Спортивная ходьба

Физиологический базис ходьбы - шагательный рефлекс. Цикл движений в спортивной ходьбе состоит из двойного шага, включает в себя по два периода одноопорного и двухопорного положения спортсмена. Движения рук скорохода строго сочетаются с движениями ног и носят перекрестный характер.

Соревнования проводятся на дистанции 20 и 50 км (у мужчин) и 5-10 км (у женщин).

Характерен высокий темп движений (от 100 до 160 и более шагов в минуту). Отсутствие безопорной фазы приводит к преобладанию процесса возбуждения в нервных центрах регуляции движений.

Спортивная ходьба относится к работе умеренной интенсивности, сравнительно небольшой скорости.

У скороходов выше тонус мышц, менее выражена релаксация (расслабление) мышц по сравнению с лыжниками-гонщиками или бегунами-стайерами. Расход энергии в спортивной ходьбе значительный: 300-400 ккал на дистанции 5 км и более 3000 ккал на дистанции 50 км. Максимальное потребление кислорода (МПК) у мужчин - 71 мл/кг/мин.

Частота дыхания и вентиляция легких зависит от темпа и функциональной готовности спортсмена и составляет 30-50 и более экс. в мин и 60-90 л /мин; поглощение кислорода - 3-5 л/мин и более. Функция сердечно-сосудистой системы: частота сердечных сокращений во время ходьбы - от 130 до 160 и более уд/мин. Лактат (молочная кислота) в крови повышается до 12 ммоль/л. Показатели красной крови меняются незначительно. Иногда отмечается (выявляется) анемия, особенно при выполнении больших по объему нагрузок.

Бег

Бег - основное и наиболее эффективное физическое упражнение для тренировки кардиореспираторной системы. Бег в большей степени способствует развитию физических качеств выносливости и скорости. Соревнования в беге проводятся на дистанции от 60 м до марафонского бега (42 км и 195 метров). Дистанции подразделяются на короткие, средние и длинные. В зависимости от длины дистанции это может быть работа максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности.

Тренировки в беге формируют и закрепляют относительно однообразные динамические стереотипы нервной деятельности. В зависимости от того, гладкая это дистанция или барьерный бег, в зависимости от характера соревнований предъявляются требования к зрительному анализатору и проприоцептивной рецепции.

В беге на короткие дистанции спортсмен выполняет работу в анаэробном режиме, при беге на длинные дистанции - в аэробном или смешанном режиме, а в беге на средние дистанции - смешанном или анаэробном режиме.

Тренировки увеличивают возбудимость и лабильность мышц. Так, хронаксия (косвенный показатель лабильности мышц) наиболее коротка у бегунов-спринтеров.

Расход энергии при беге на короткие дистанции составляет 3700-4200 ккал у мужчин и 3200-3600 ккал у женщин. У бегунов на длинные дистанции - 5000-5500 и 4200-4700 соответственно у мужчин и женщин.

МПК у бегунов на длинные дистанции у мужчин 80 мл/мин/кг, у женщин - 56 мл/мин/кг. У женщин расход энергии меньше на 15-20%, чем у мужчин.

У бегунов-стайеров в покое отмечается урежение частоты сердечных сокращений (брадикардия). Частота сердечных сокращений (ЧСС) при беге, в зависимости от дистанции, составляет от 150-200 и более уд/мин. Артериальное давление (АД) в пределах нормы, для стайеров характерна гипотония (105-120 мм рт. ст. систолическое давление и 55-65 мм рт. ст. диастолическое давление).

У бегунов-стайеров показатели красной крови незначительно меняются, иногда имеет место анемии. Концентрация лактата в крови в зависимости от пробегаемой дистанции (отрезков дистанции во время тренировок) может быть (составлять) 6-8 ммоль/л и более 10-16. Иногда в моче у бегунов-стайеров определяется белок.

Лыжный спорт

Лыжный спорт является важным средством поддержания и улучшения здоровья, функционального состояния и тренированности. Лыжным спортом можно заниматься с самого раннего детства и вплоть до глубокой старости. Наиболее широкое распространение получили лыжные гонки. Они представляют собой локомоции типа ходьбы с резко удлиненной одиночной опорой, с использованием работы рук.

Кроме того, лыжные гонки проходят на различных рельефных местностях, при различном скольжении: В лыжном спорте у женщин дистанции 5, 10, 15 и 30 км, у мужчин - 15, 30, 50 км.

Темп (скорость) гонки у квалифицированного лыжника существенно не зависит от длины пробегаемой дистанции. Однако скорость пробегания дистанции зависит от профиля дистанции, температуры воздуха и снега, смазки и тренированности (функционального состояния) лыжника-гонщика.

Работа лыжника-гонщика - большой интенсивности, но в связи с профилем дистанции эту работу следует отнести к переменной интенсивности.

Лыжный спорт развивает общую и скоростную выносливость, но при подготовке к соревнованиям используется силовая тренировка (лыжероллеры, бег в гору с лыжными палками и отягощающими поясами и т. п.).

Высококвалифицированные лыжники-гонщики при прохождении дистанции потребляют кислорода на 15-20% меньше, чем менее квалифицированные (Ю.Х. Кальюсто).

У лыжника-гонщика во время тренировки (соревнований) задействована большая группа мышц, отсюда и большие энергетические затраты. Тип работы у лыжника-гонщика аэробно-анаэробный, в зависимости от профиля трассы и климатических условий (температуры воздуха, снега, смазки), а если тренировки (или, особенно, соревнования) проводятся в среднегорье, то режим работы анаэробный.

При спусках и подъемах в гору с большой скоростью, несмотря на увеличение потребления кислорода (О 2), часть энергии освобождается за счет анаэробных реакций, о чем свидетельствует значительное повышение концентрации молочной кислоты в крови.

Суммарный расход энергии составляет от 4200 до 6000 ккал. На лыжном марафоне (50 км и более) расход энергии значительно превышает эту величину. МПК у мужчин 83 мл/кг/мин, у женщин - 63 мл/кг/мин. Дыхание при попеременном двухшажном ходе ритмичное - 1:1, 1:2, а при одновременных ходах выдох производится во время толчка палками и наклоне туловища. Правильное сочетание дыхания и движений всегда повышает эффективность работы. У лыжников-гонщиков хорошо развита дыхательная мускулатура. Поэтому у них большая амплитуда дыхательных движений и высокие показатели ЖЕЛ (у мужчин от 5,5 до 7,5 л, у женщин - 3,5-4,5 л). Легочная вентиляция у лыжников во время бега повышается до 1200 л в минуту. Потребление кислорода у квалифицированных лыжников достигает 4-5 л / мин, что составляет 85-90% их МПК. При передвижении по равнине эта величина не превышает 80% МПК, на подъемах она возрастает до 100%, на спусках снижается до 50-55%.

Конькобежный спорт

Занятия конькобежным спортом способствуют не только развитию скорости, выносливости, координации движений, но и закаливанию организма, повышению сопротивляемости простудным заболеваниям.

В зависимости от длины дистанция может быть субмаксимальной (500, 1000, 1500 м) и большой интенсивности (5000 и 10 000 м).

Движения конькобежца имеют циклический характер, сложный по координации, особенно при (на) повороте. Малая опорная поверхность конька, высокая скорость, наличие скольжения и наклонное положение туловища затрудняют сохранение равновесия и усложняют двигательную деятельность конькобежца.

Расход энергии при беге на коньках зависит от длины дистанции, скорости передвижения (бега) и метеологических условий и составляет 4400-4800 ккал у мужчин и 3700-4100 ккал у женщин. Следует заметить, что все крупные соревнования последних лет проводятся в крытых дворцах спорта. МПК у мужчин 78 мл/кг/мин и у женщин 54 мл/кг/мин.

Легочная вентиляция при беге на коньках достигает 100-160 л/мин, потребление кислорода - 4-4,5 л/мин. Имеет место кислородный долг, особенно при беге на 500-1500 м. У конькобежцев в покое пульс составляет 40-50 уд/мин у мужчин, у женщин он несколько ниже.

ЧСС во время бега резко возрастает и может достигать 190-200 и более уд/мин. Концентрация лактата в крови возрастает до 16 и более ммол/л.

Велосипедный спорт

В зависимости от длины дистанции езда на велосипеде относится к работе максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности. Работа максимальной мощности выполняется на дистанции 200 и 500 м велосипедистом на треке; субмаксимальной - на дистанции 1000 м; большой - на дистанции 5000, 10 000 и 20 000 м и умеренной - на дистанции 100 км и более на шоссе.

Несмотря на некоторые затруднения дыхания во время гонок, легочная вентиляция у велогонщиков достигает 60-120 и более л/мин, а поглощение кислорода - 5 и более л/мин. МПК у мужчин составляет 75 л/кг/мин.

Расход энергии у мужчин 5400-6000 ккал, у женщин - 4100-4600. ЧСС у велосипедистов-шоссейников в состоянии покоя в среднем составляет 45-50 уд/мин, а во время гонки ЧСС зависит от темпа гонки, рельефа, климатических условий, функциональной готовности и может достигать 140-190 и более уд/мин. При спурте, на финише ЧСС может достигать 200 и более уд/мин. АД у велогонщиков низкое(гипотония).

Показатели красной крови в пределах нормы, иногда у спортсменов, участвующих в многодневных велогонках, отмечается анемия и в моче определяется белок.

Гребля (академическая, на каноэ и байдарках)

Греблей можно заниматься в любом возрасте, она относится к числу общераз-вивающих упражнений и одновременно может служить отличным средством активного отдыха.

Движения гребцов сложны по координации, которая связана с подвижностью сиденья и малой устойчивостью академических судов (лодок). Это обязывает спортсмена постоянно поддерживать равновесие, особенно это важно в 2-, 4-, 6-местных судах.

Академическая гребля предъявляет большие требования к анализаторам, особенно проприоцептивному, осязательному, вестибулярному рецептору, периферическому зрению и слуху.

Гребля способствует развитию скелетных мышц, особенно мышц спины, верхнего плечевого пояса, мышц живота и нижних конечностей, т. е. крупных мышечных массивов. Суммарный расход энергии в академической гребле велик. У мужчин - 5200-5600 ккал, у женщин - 4200-4800. МПК - 62 мл/кг/мин у мужчин.

Частота дыхания гребца совпадает с ритмом движений и равна в среднем 30-40 экс. в мин. В процессе гонки дыхание меняется, к примеру на финише оно увеличивается (учащается). Рациональное дыхание очень важно для гребца.

Легочная вентиляция у квалифицированных гребцов достигает до 150 л/мин, это становится возможным за счет увеличения глубины дыхания. Дыхательная мускулатура хорошо развита у гребцов. ЖЕЛ может достигать 6 и более литров у мужчин и 4 и более литров у женщин.

Работа гребца проходит, как правило, в анаэробном режиме. Потребление кислорода у высококвалифицированных спортсменов может достигать 5-5,5 л/мин. Кислородный запрос при гребле на дистанции 1500-2000 м в среднем составляет 50-60 л, кислородный долг равен 20-30% по отношению к запросу. ЧСС в покое в среднем равно 40-50 уд/мин, а во время гонок может достичь 160-200 и более уд/мин.

У гребцов при проводке весел в воде имеет место кратковременное натуживание, которое затрудняет венозный приток в правое предсердие и этим несколько осложняет работу сердца. Натуживание также ведет к повышению венозного давления. После интенсивных тренировок (соревнований) и охлаждения (переохлаждения), особенно весной и осенью, у гребцов в моче нередко появляется белок.

Плавание

Спортивное плавание включает четыре вида: вольный стиль (кроль), плавание на спине, брасс, баттерфляй. Дистанция на соревнованиях от 50 до 1500 м. Плавание на дистанции 50,100,200 м относится к субмаксимальной интенсивности; на 400, 800, 1500 м - к большой интенсивности; при заплывах в море (15, 25 км) - к умеренной интенсивности.

Плавание осуществляется в водной среде, где температура -25,5-28,5°С, это существенно влияет на работоспособность.

Кроме того, плавание характеризуется горизонтальным положением тела пловца, что существенно влияет на работу сердца и легких - не тратится энергия на поддержание положения тела в вертикальном положении. Все это позволяет пловцу длительно выполнять большой объем работы, которую на суше он выполнять не может. Температуры тела пловца и воды различны, и вода является раздражителем рецепторов. Кроме того, пловец преодолевает сопротивление воды, которое возрастает по мере повышения скорости плавания. Плавучесть зависит от телосложения техники выполнения движений, веса спортсмена и соотношения мышечной и жировой ткани.

Частота дыхания во время плавания (в зависимости от способа) может достигать 30-45 экс. в мин. Легочная вентиляция при этом может достигать 90-100 и более литров в минуту, поглощение кислорода - 5,0-5,5 л. МПК у мужчин 67 мл/кг/мин, у женщин - 57 мл/кг/мин Расход энергии у мужчин 4200-4800 ккал, у женщин - 3600-4100 ккал.

Красная кровь в норме, но при интенсивных тренировках иногда отмечается снижение гемоглобина (анемия).

Лактат после соревнований (или тренировки) может составлять 14-16 и более ммоль/л. Нередко у пловцов после длительных интенсивных тренировок и низкой температуры воды в бассейне отмечен белок в моче.

Смирнов В. М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. - М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002. - 608 с. Раздел II. ФИЗИОЛОГИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Глава 21. ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОРГАНИЗМА ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ. - С. 528-535.

Обновлено: 28 ноября 2011 Просмотров: 70320

Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучения технике. Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортивной ходьбе, процесс обучения технике - это всегда длительный процесс становления нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц с расслаблением при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых с большой частотой.

За кажущейся простотой движения в спортивной ходьбе скрывается весьма сложная, точно координированная деятельность нервно-мышечного аппарата, обусловленная процессами возбуждения и торможения, позволяющими сочетать работу и отдых. Исключить из работы многие мышцы, не производящие полезного эффекта, сделать ходьбу естественной и свободной, научиться при высокой скорости сохранять двойную опору - задачи далеко не простые, требующие для своего решения много времени.

Обучение технике можно начинать с самого раннего возраста (10-12 лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростом спортивного мастерства.

Основная задача обучения - научить правильной технике спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения указанной - задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства и методические указания.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства. 1. Объяснение особенностей техники спортивной ходьбы. 2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинопрограмм, кинокольцовок). 3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно. Пытаясь воспроизвести технику ходьбы, занимающиеся проходят 2-3 раза по 50-60 м, а преподаватель обращает их внимание на основные ошибки: согнутые ноги в фазе передней опоры и в момент вертикали, наклон туловища вперед и назад, общую скованность движения и т.д.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали. 2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости.

Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно напомнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства 1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движениях таза вокруг вертикальной оси. 2. Ходьба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси. 3. В обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук). 4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические указания. Каждое упражнение повторяется несколько раз (в зависимости от освоения отдельных элементов техники). Дистанция в этих упражнениях - 50-100 м. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропустить. 2-е упражнение можно выполнять по беговой линии беговой дорожки стадиона. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства. 1. Имитация движений рук на месте. 2. Ходьба с руками за спиной. 3. Ходьба почти с прямыми руками. 4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободными, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно. Дистанция ходьбы в указанных упражнениях 100 м.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства. 1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой. 2. Спортивная ходьба на вираже по наклонной дорожке (вниз, вверх), по шоссе.

Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы;

б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук;

в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги, следить за тем, чтобы стопа при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений.

При ходьбе нужно избегать излишних вертикальных и боковых колебаний тела. Дистанция ходьбы постепенно увеличивается до 400-800 м и более.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов и шагов и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизны склона, а при спуске - умело наклоняться назад.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу (или даже ноги) в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:

1. Ходьба в гору с акцентом на выпрямлении ноги в коленном суставе.

2. Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обязательно, руки помогают выпрямлению).

3. Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем если впереди левая нога, то ее стопы касается левая рука.

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепления мышц голени применяются следующие упражнения:

1. Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.

2. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу на расстоянии 60-70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук (или с небольшой помощью) наклониться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.

3. Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким перекатом на носок.

4. Ходьба по мягкому грунту.

Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

2. То же, руки движутся как при спортивной ходьбе.

3. Ходьба с «закручиванием», шагать левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой - далеко влево.

4. То же, но ставить ногу на прямую линию (ходьба по прямой). Движение ногой выполнять вперед, а не в сторону.

5. Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью. Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движение влево с движениями руками в противоположные стороны.

6. То же, но с опорой руками.

7. Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправо-влево.

8. Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется перед левой, другой раз - за ней, с резким поворотом таза.

9. То же, но правым боком.

10. Ходьба носками внутрь с предварительным поворотом таза вокруг вертикальной оси. Длина шага 40-50 см.

11. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево. Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:

1. Спортивная ходьба - руки сцепить перед грудью.

2. Спортивная ходьба - руки за головой.

3. Спортивная ходьба - с палкой на плечах и с палкой сзади в локтевых суставах.

Высоких спортивных результатов скороходы достигают благодаря многолетней длительной тренировке. Если к тренировке приступают взрослые спортсмены, то, как правило, они затрачивают 4-5 лет на систематическое совершенствование, прежде чем выполнить нормативы кандидата в мастера спорта (кмс) или мастера спорта (мс). Есть отдельные, исключительно одаренные спортсмены, у которых этот срок был несколько меньшим: Л. Спирин, В. Солдатенко, Н. Смага. Но есть спортсмены, которые достигали подлинного мастерства только за 6-7 лет, начав свою тренировку в детском или юношеском возрасте: В. Резаев, Н. Випиченко, А. Соломин и др.

Основной принцип многолетней тренировки - постепенность в увеличении тренировочной нагрузки; это достигается увеличением как объема тренировочных средств, так и их интенсивности.

До определенного времени увеличивается главным образом объем тренировочных средств, затем тренировочный эффект достигается за счет повышения интенсивности, как абсолютной (напряженность упражнения, скорость прохождения отрезков дистанции), так и относительной, т.е. увеличением ходьбы и бега, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и больше.

Если взять средства ОФП, то на первых годах тренировки их роль и значение больше, чем на последующих, когда уже произошло развитие основных качеств спортсмена, т.е. созданы предпосылки для более специализированной тренировки. Отметим также, что совершенствование техники остается постоянной заботой тренеров и спортсменов на всем многолетнем спортивном пути.

Многолетняя тренировка в спортивной ходьбе имеет несколько этапов. Если начинают тренироваться взрослые, то путь совершенствования их имеет ту же направленность, что и у детей, но этапы по длительности более короткие.

Первый этап - этап предварительной подготовки (9-11 лет).

Второй этап - этап начальной специализации (12-15 лет).

Третий этап - этап углубленной специализации (16-18 лет).

Четвертый этап - этап спортивного совершенствования (19 лет и старше).

Главная задача этапа - отбор способных ребят, предрасположенных к длительной аэробной работе, т.е. к ходьбе. Не менее важной представляется задача заинтересовать ребят именно в спортивной ходьбе. Успех к тренеру придет только в том случае, если на этом этапе правильно будут решены задачи отбора, а у ребят появится огромное желание тренироваться именно в этом виде легкой атлетики.

Опыт показывает, что оптимистические реальные прогнозы спортивных результатов детей, встречи с сильнейшими скороходами СССР или союзных республик, знакомство с историей выступлений советских скороходов на крупнейших спортивных соревнованиях - все это способствует созданию повышенного интереса к занятиям спортивной ходьбой. Если в процессе предварительной тренировки не появилось у ребят определенного интереса к занятиям спортивной ходьбой, трудно в дальнейшем сохранить отобранные группы для последующей специализации в ходьбе.

Отбирать ребят, предрасположенных к успешному совершенствованию в спортивной ходьбе, нужно по упражнениям и видам спорта, имеющим прямое отношение к выносливости: длительные кроссы, лыжи, пробеги по шоссе, прогулки, а также на основании результатов учебных соревнований по ходьбе на 1, 2 и 3 км.

Отобранные на предварительном этапе тренировки и изъявившие желание заниматься в специализированных группах спортивной ходьбы ребята переходят к этапу начальной специализации.

Задачи этапа начальной специализации: создание фундамента теоретических знаний, развитие физических качеств, особенно выносливости как доминирующего качества, дальнейшее овладение навыком спортивной ходьбы, знакомство с основами техники скорохода; совершенствование волевых качеств, необходимых будущему мастеру спорта.

Этап характерен насыщенностью разнообразных физических упражнений, имеющих прямое отношение к ОФП, так как арсенал средств специальной физической подготовки весьма ограничен, и это заметно утомляет ЦНС занимающихся. Особенно важно не забывать об эмоциональности тренировочных занятий, чтобы у ребят не пропадало желание заниматься спортивной ходьбой.

Средства тренировки на этапе: спортивная ходьба с различной скоростью; специальные упражнения скорохода; бег - от медленного бега на пульсе 180 уд/мин и больше; ходьба на лыжах, прогулки обычной ходьбой.

В этот период ребята с успехом могут выступать в соревнованиях в беге, в ходьбе на лыжах, а также в других видах легкой атлетики.

За 3-4 года подготовки на этом этапе общий объем специальных средств может увеличиться с 2000 до 3900 км в год, а объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и выше, за этот же срок может быть равен 900-2700 км.

Соревновательная скорость (скорость, близкая к порогу анаэробного обмена ПАНО) может увеличиться до 400-450 км; количество тренировочных занятий - до 550-600 (считая утренние занятия), из них на ОФП придется 35-40%; количество соревнований только в ходьбе - б-8.

Контрольными упражнениями на этапе являются: бег 60, 100, 800, 3000 м; прыжки в длину с места, тройной прыжок с места; бросок набивного мяча (3 кг); ходьба на лыжах 3 и 5 км, спортивная ходьба 3 и 5 км. Для 15-16-летних можно с успехом применять ходьбу на лыжах и спортивную ходьбу 10 км.

Для этапа начальной специализации периодизация круглогодичной тренировки носит условный характер. Многое зависит от местного календаря соревнований, вызовов в оздоровительный лагерь, участия юных спортсменов в длительном туристическом походе и т.д.

На этом этапе происходит дальнейшее увеличение тренировочной нагрузки. В первую очередь увеличивается количество тренировочных занятий, общий объем специальных средств, а также объем специальных средств, выполненных при ЧСС 130 уд/мин и более (так называемая относительная интенсивность).

Заметно сокращается доля ОФП, зато увеличивается количество соревнований до 10-11 стартов в году. Специальная физическая подготовка становится основной. На этапе углубленной специализации необходимо научиться сохранять двойную опору на очень высокой скорости ходьбы. Задача этапа - достижение результатов I спортивного разряда или даже кмс.

Общий объем специальных средств достигает 4500-4750 км в году.

Контрольные упражнения: спортивная ходьба 3 км - 12. 50,0-13. 00,0; спортивная ходьба 5 км - 21. 50,0-22. 00,0; спортивная ходьба 10 км - 44. 40,0-45. 30,0; бег 3000 м - 8. 56,0-9. 10,0; тройной прыжок с места - 7,50-7,70; бросок набивного мяча - 13,00-13,50 м; лыжи 10 км - 34,30-36,30.

Круглогодичная тренировка

Подготовительный период продолжается 26 недель и состоит из общеподготовительного (10 недель) и специально-подготовительного (16 недель) этапов (табл. 1).

Таблица 1. Примерный план круглогодичной тренировки скороходов на этапе углубленной специализации (16-18 лет)

Задачи общеподготовительного этапа: повышение уровня теоретических знаний, общего уровня функциональных возможностей организма, развитие общей выносливости, всесторонняя физическая подготовка, совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства тренировки: обычная и спортивная ходьба, бег, обще-развивающие упражнения, спортивные игры, плавание, специальные упражнения скорохода для совершенствования техники ходьбы и развития необходимых качеств (например, для развития так называемой силовой выносливости).

Специально-подготовительный этап круглогодичной тренировки скорохода имеет те же задачи, что и общеподготовительный этап, но особо выделяется задача совершенствования специальной выносливости и скорости ходьбы. Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе. В течение 16 недель скорость ходьбы на тренировочных отрезках увеличивается постепенно. К концу этапа скорость прохождения тренировочных отрезков может немного превышать среднюю соревновательную скорость планируемого в году результата. Специальной подготовки - подведения - к соревнованиям не проводится. Соревнования рассматриваются как контроль за состоянием тренированности спортсмена.

Соревновательный период продолжается 22 недели и состоит из двух этапов: этапа ранних соревнований (8 недель) и этапа основных соревнований (14 недель).

Задачи первого этапа соревновательного периода: повышение уровня теоретических знаний; дальнейшее развитие и совершенствование необходимых скороходу физических и морально-волевых качеств; подготовка к максимальным напряжениям; совершенствование техники ходьбы, в частности сохранение постоянного контакта с грунтом при высоких скоростях передвижения.

Средства тренировки: общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке и в вечернем тренировочном занятии, специальные упражнения скорохода с целью совершенствования техники спортивной ходьбы и развития скорости; спортивная ходьба с различной скоростью (до максимально возможной); бег с равномерной и переменной скоростью и, наконец, обычная (прогулочная) ходьба, применяемая с целью активного отдыха и поддержания общей выносливости на необходимом уровне.

Задачи второго этапа (основные соревнования) соревновательного периода те же, что и на предыдущем этапе, но здесь главная задача - достижение спортивной формы и поддержание ее в течение всего второго этапа.

Средства тренировки те же, что и на предыдущем этапе.

В переходном периоде решаются задачи: а) поддержание ОФП на достигнутом уровне; б) постепенное снижение специальной тренировочной нагрузки; в) обеспечение активного отдыха; г) совершенствование техники спортивной ходьбы; д) повышение уровня теоретических знаний.

Переходный период тренировки - это период «большой волны» в спаде нагрузки. Тренировка скороходов в переходном периоде разнообразна как по применению средств, так и по дозировке упражнений.

Четвертый этап нужно рассматривать как органичное продолжение третьего - этапа углубленной специализации. Высшие достижения в спортивной ходьбе достигаются взрослыми скороходами, имеющими довольно длительный многолетний стаж занятий спортивной ходьбой. Наиболее благоприятный возраст для показа рекордных результатов у скороходов определен 24-28 лет, но здесь также встречаются отклонения как в ту, так и в другую сторону. Этап спортивного совершенствования характерен использованием принципа индивидуализации. Для достижения нормативов мс необходимо дальнейшее увеличение тренировочной нагрузки.

Увеличение тренировочной нагрузки осуществляется за счет повышения общего объема специальных тренировочных средств, спортивной ходьбы при ЧСС 130 уд/мин и больше, увеличения соревновательной скорости и т.д.

Периоды и этапы, а также задачи, средства и методы тренировки соответствуют предыдущему этапу. Принципы построения месячных и недельных циклов также соответствуют этапу углубленной специализации.

Приводим примерный план круглогодичной тренировки на этапе спортивного совершенствования (табл. 2).

Подготовка к соревнованиям. На ЭНПП нужно снижать нагрузку в занятиях, хотя количество тренировочных дней может оставаться тем же. Снижение нагрузки в отдельных тренировочных занятиях необходимо для накопления сил перед соревнованием.

Контрольная ходьба 10-15 км должна быть проведена за 10-12 дней до старта на 20 км, а контрольная ходьба 30 - 40 км - за 16-20 дней до соревнования на 50 км.

Таблица 2. Примерный план круглогодичной тренировки скорохода на этапе спортивного совершенствования (19 лет и старше)

В тех случаях, когда спортсмену приходится выступать довольно часто в соревнованиях, проведение контрольной ходьбы нецелесообразно.

Непосредственно перед соревнованием спортсмены, как правило, отдыхают 2-3 дня. Накануне соревнований полезно провести разминку продолжительностью 50-60 мин в те часы, которые совпадают с часами соревнований на следующий день.

Целесообразно также провести спортивную ходьбу на коротких отрезках (200, 300, 400 м) с очень высокой интенсивностью, однако количество повторений должно быть небольшим (2-4).

Режим дня соревнования по возможности не должен отличаться от режима предыдущих дней.

В день соревнований разминку следует проводить за 50-60 мин до начала состязаний. Отдых после разминки может составлять 10-15 мин. Разминка скорохода состоит из медленного бега, спортивной ходьбы, общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений. Для того чтобы более свободно идти первый круг или первый километр дистанции, в разминку включаются семенящая ходьба и ускорения 3-4 раза по 60-100 м. Очень часто скороходы чередуют выполнение общеразвивающих и специальных упражнений в разминке с медленной ходьбой или медленным бегом. Закончить разминку рекомендуется спортивной ходьбой на 300-400 м со скоростью, планируемой на первом круге (на стадионе) или на первом километре (на шоссе) в данном соревновании.

Желательно, чтобы каждый скороход имел тактический план прохождения дистанции. Например:

1. Сильно начинать со старта (цель - уйти вперед от остальных участников), образовавшийся разрыв удерживать до конца дистанции.

2. Ускорить ходьбу в середине дистанции и тем самым обеспечить себе победу.

3. При относительно слабом прохождении первой половины дистанции рассчитывать на победу за счет быстрого прохождения второй половины или последней части дистанции (меньше половины).

4. Равномерно проходить всю дистанцию в соответствии с запланированной средней скоростью и т.д.

Некоторые скороходы по тактическим соображениям применяют на дистанции рывки и ускорения, чтобы создать неблагоприятные условия для своих противников (если, конечно, последние принимают эти рывки и ускорения).

Иногда целесообразно идти в группе соревнующихся (встречный ветер, командные соревнования, наличие в группе наиболее опытных участников и т.п.). В то же время нужно учитывать, что можно попасть «в чужой темп движения» и не показать желаемого результата.

Тактический план составляется самостоятельно или совместно с тренером. При этом нужно учитывать состав соревнующихся, свои возможности и возможности соперников, рельеф местности, погоду и другие факторы. Намеченный тактический план позволяет скороходу более уверенно чувствовать себя на дистанции.

Особо серьезное внимание нужно обратить на дистанцию 50 км, где успех зависит от умения правильно распределить силы.

Скороходы, выступающие на 20 км, стартуют примерно 8-10 раз в году. В это число могут входить и соревнования на 10 и 5 км. Скороходы-стайеры выступают 6-7 раз, из них на своей коронной дистанции - 2-3 раза.

Интервал между соревнованиями (отдых и подготовка к следующему соревнованию) на 20 км должен быть примерно 16-20 дней, на 50 км - до 30 дней.