Как накачать мощный и рельефный бицепс? Сколько делать подходов в упражнениях.

И схожих видов спорта, до сих пор не имеющий единого и четкого ответа – сколько делать подходов и повторенийдля каждого упражнения. Этот вопрос встает перед каждым, кто желает начать свои тренировки в спортзале или , и от правильности принятого решения напрямую зависит эффективность занятий. Поэтому данный нюанс следует рассмотреть отдельно и детально, чтобы начинающие атлеты могли избежать некоторых серьезных ошибок, способных качественно снизить результативность тренировочного процесса.

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот. Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали. Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

1. Арнольд Шварценеггер . По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.
2. Майк Ментцер . А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.
3. Ронни Колеман . Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.
4. Джей Катлер . Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

От чего зависит оптимальное количество подходов

Можно выделить несколько аспектов, имеющих прямое влияние на то, сколько нужно делать подходовв тех или иных упражнениях. Сюда следует отнести:

• индивидуальные личные параметры (вес, возраст, состояние здоровья, тип телосложения);
• опыт (или его отсутствие) в выбранном или в схожем виде спорта;
• поставленные цели (период тренировок – «сушка» или набор);
• тренируемая мышечная группа;
• используемый вес;
• амплитуда движения.

Некоторые из перечисленных выше пунктов требуют отдельного анализа, чтобы читателю было проще разобраться в вопросе.

Опыт в выбранном виде спорта. Сколько подходов делать на массу.

Естественно, что пришедший в зал новичок не может самостоятельно определить, сколько подходов делать на массу или сколько повторений делать на рельеф. И как мы уже убедились – каждый спортсмен имеет на этот счет свой собственный ответ. Определиться среди существующего множества вариантов можно только одним способом: самостоятельно проверить на практике. Только тогда, когда вы прозанимаетесь несколько месяцев (а нередко – и лет), вы сможете понять, сколько повторений делатьв скольких подходах следует именно в вашем случае. Так что не бойтесь экспериментировать, и периодически меняйте тренировочные программы, обязательно записывая процесс в .

Для того чтобы новичкам было легче определиться в начале, приведем здесь же наиболее распространенный ответ, который используют в своей работе многие атлеты: 3-4 подхода, в каждом – 8-12 повторений. Можете начинать свои тренировки именно с такими числами – вполне возможно, что они окажутся для вас эффективными, и менять их в дальнейшем не придется. Ну а в дельнейшем, вы сами сможете определить, к примеру, сколько подходов делать на массу и так далее.

Тренируемая мышечная группа

Каждая мышечная группа по-разному реагирует на нагрузки, и, следовательно – нуждается в разном их количестве. По этой причине мы варьируем количество повторений и подходов в различных упражнениях. К примеру, если вы спросите, сколько подходов делать на пресси сколько повторений в каждом – наверняка услышите достаточно большое число. Многие атлеты предпочитают тренировать пресс в интенсивном и серьезном режиме, выполняя по 15-50 (в зависимости от опыта занятий) повторений в 3-5 подходах – в большинстве случаев «кубики» куда охотнее проявляются именно от таких существенных нагрузок. По этой причине многие ответы на вопрос «сколько повторений делать на пресс» имеют столь значительные цифры.

Совсем другое дело, если вы хотите узнать, сколько повторений делать на . Здесь средний показатель колеблется – от 5 до 12 раз в каждом из 3-4 подходов. Примерно такое же число актуально для трицепса, груди и плеч.

Для многие атлеты предпочитают немного приподнять планку – в среднем выполняя 7-15 повторений. Тоже самое (а нередко – и еще больше) и для мышц ног.

Поставленные цели

Каждый, кто посещает тренажерный зал, отлично знает, что весь тренировочный процесс можно условно разделять на две части: набор массы и проработку рельефа. И изменение количества подходов и повторений – один из основных нюансов, который отличает каждую из этих частей.

Многих интересует, сколько повторений делать на массу, а сколько – на рельеф. Опять-таки, универсального ответа не существует – для каждого атлета это количество может быть разным, и определиться с числом можно только после интенсивных и длительных тренировок. Однако уже давно выведен примерный показатель, который используется многими спортсменами. Принято считать, что:

• для наращивания мышечной массы: 3-4 подхода, 5-10 повторений, большой/максимальный рабочий вес;
• для проработки рельефа: 3-5 подходов, 8-15 повторений, средний/минимальный рабочий вес.

Эти числа можно смело назвать универсальными – подавляющее большинство тренирующихся использует именно их, и достигает таким образом значимых результатов.;

Для большинства других упражнений изменение амплитуды не столь актуально и даже наоборот – не слишком разумно.

Сокращение амплитуды обычно выполняется для того, чтобы акцентировать нагрузку на главных работающих мышцах, и/или максимально исключить из работы ассистирующие группы. Это позволяет выполнять в каждом подходе увеличенное количество повторений, или же наоборот – повторений делать столько же, но увеличить количество подходов.

Чаще всего эта техника применяется для проработки пика бицепса – не до конца разгибая руки, мы создаем постоянную нагрузку на те его участки, которые отвечают именно за рост мышцы в высоту. В этом случае ответ на вопрос «сколько делать подходов на бицепс» может немного измениться: вместо привычного количества (к примеру – 3-4) попробуйте увеличить его до 5-6 (при условии, что количество повторений и рабочий вес не будут изменяться). Обычно эти числа отлично подходят значительной части атлетов.

Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.

В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.

Частые ошибки:

• Перетренированность
• Выполнение упражнений с ошибками в технике
• Тренировки не по программе
• Избегание базовых упражнений
• Привыкание мышц к одной программе нагрузок

Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия... Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.

Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.

Анатомия

Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.

Важные нюансы в тренировке бицепса:

• Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
• Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все - нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.

Правильная техника

Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).

Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.

Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.

Что касается самой техники:

• При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
• Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
• Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.

Программы на бицепс:

Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.

Общая программа на массу бицепса

*Первая цифра – подходы, вторая - повторения

• Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
• Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
• На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10

Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:

• На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
• Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
• Молот: 3 по 10

Упражнения на рельеф:

• На скамье скота с гантелями: 3 по 12
• Сидя с гантелями: 3 по 12
• Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12

Схема упражнений на развитие силы и выносливости:

• Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
• Подъем штанги стоя: 5 по 5

Следует запомнить несколько важных нюансов:

• Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
• Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
• Меняйте нагрузку.

Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!

Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».

Правила построения тренировки

Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:

• Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
• Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
• Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.

Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:

• Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
• Подъем на бицепс на нижнем блоке
• Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
• Молот
• Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
• Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
• Сгибания на бицепс на блоке
• Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
• Сгибание рук в кроссовере
• Подтягивания

Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания - либо подъема веса.

Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.

И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.

4 секрета для активации роста бицепсов

Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.

Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.

Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.

1. Изоляция

Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.

Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.

Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.

1. Прогрессия нагрузки

Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.

Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.

1. Пампинг

Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.

Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.

Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.

Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.

1. Положение рук

Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.

То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.

Программа тренировки на бицепс

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъем штанги на бицепс 4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.)
2. Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.)
3. Сгибание рук со штангой вдоль торса 3 подхода, 10 повторений
4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 15 повторений

Сколько повторений делать, чтобы мышцы росли и становились сильнее? Специалисты утверждают, что это зависит в первую очередь от группы мышц - хотя никогда нельзя забывать об индивидуальных особенностях каждого спортсмена. Не стоит также упускать, что вопрос количества повторов тесно связан с весом отягощения.

Грудные мышцы

На них благотворно отзывается на среднее количество повторений (6-8) и постоянное повышение рабочих весов. Недаром атлеты мирового класса в своих тренировках грудных используют внушительные веса. Дело в том, что в грудных преобладают белые - «силовые» - волокна, которые, прежде всего, ответственны за развитие силовых показателей. Именно поэтому для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренного количества повторений.

Другое дело - верхняя доля грудных мышц: в этой части мышцы волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Поэтому для верха грудных оптимальными будут 10-12 повторов.

Дельты

Чтобы накачать плечи, нужно экспериментировать. Для одних оптимальным режимом работы на дельты являются тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8). Другим гораздо больше подходит максимальная накачка кровью с помощью большого числа повторов и небольшая пауза между подходами. Ты сам должен понять, что тебе подходит.

Спина

Как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений - 10-12. Со временем, когда отработаешь технику упражнений, вводи принцип пирамиды - постепенное повышение и снижение веса за одно упражнение.

Квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна преобладают над белыми, то логично использовать от 15 повторений и больше. Но взять сколь-нибудь большой вес таким образом, конечно, не получится. Поэтому высокое число повторов уместно только на первых этапах тренинга, для постановки правильной техники. Потом смело переходи на 6-8 повторений.

Бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Вместе с ним активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Голень

Задняя часть голени это две мышцы: икроножная и камбаловидная. В икроножной преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе. Камбаловидную же стоит тренировать в более напряженном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторами.

Руки

Трицепс состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же это соотношение 4:6. Как показала практика, трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс - мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом.

Поясница

Тоже нужно экспериментировать. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений - от 15 до 25.

Руки перестали расти в объеме? Пришло время дать им новые тренировочные стимулы, изменив схему повторений!

Нет ничего плохого в том, чтобы в каждом упражнении атаковать бицепсы проверенной схемой 3 подхода по 10 раз. Множество сетов, доведенных до 10 повторений, попадают точно в середину диапазона, который, и это доказано экспериментами, стимулирует мышечный рост. Вряд ли вы найдете представителя спортивной науки, который не согласится с подобной концепцией.

Впрочем, даже доказанные наукой методики не работают вечно. Разумеется, мышечные волокна бицепсов отвечают на тренировочные стимулы в виде 3 сетов по 10. Они становятся больше и сильнее… но до определенного момента. Если вы придерживаетесь одного протокола на протяжении нескольких месяцев, темпы роста замедляются, пока не превращаются в черепашьи.

Чтобы вернуть рост бицепсов на скоростные рельсы, вы должны стимулировать быстросокращающиеся мышечные волокна - те, которые лучше всего растут в ответ на тренинг со средним числом повторений - новыми стимулами. Сделать это можно различными способами. Можно увеличить рабочий вес, сделать больше повторений, добавить подходы или сократить периоды отдыха между сетами. Все это примеры «прогрессивной перегрузки».

Если вы уже не видите прироста объемов рук или силовых показателей, велики шансы, что вам слишком комфортно в объятиях текущей тренировочной программы, и вы перестали испытывать себя на прочность в тренажерном зале.

Решение проблемы медленного роста

Изменение схемы повторений - первый способ рестарта программы силового тренинга, потому что при таком сценарии мышечные волокна начинают получать новые стимулы.

Скажем, вы привыкли с весом 40 кг, делая по 10 повторений. Вместо того чтобы выполнить очередной сет с сороковкой, увеличьте вес штанги до 50 кг. Очень может быть, что больше 5 раз вы ее технично не поднимете, но отчаиваться не стоит; вы только что дали бицепсам совершенно новые стимулы за счет утяжеления нагрузки!

Сеты с числом повторений менее 6, как правило, лучше подходят для развития силы, а не массы, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, количество повторений в этих тяжелых подходах будет увеличиваться, а это верный рецепт для построения мускулистых рук.

Еще один распространенный и проверенный временем метод развития силовых показателей - , то есть 5 подходов по 5 повторений. Популяризации этого протокола в семидесятых годах поспособствовал Билл Старр, легендарный тренер по силовой подготовке. Загвоздка в том, что вам не следует использовать методику 5х5 в подъемах штанги на бицепс, ведь она гораздо эффективнее в , а не . Поэтому, вместо сгибаний мы выберем с отягощением, которые дают бицепсам шикарные ростовые стимулы.

Задача - взять определенный вес и выполнить 5 подходов по 5 повторений, отдыхая по 2 минуты между сетами. Для начала лучшим вариантом отягощения станет вес 6ПМ, то есть вес (масса тела плюс блины на поясе), с которым вы можете подтянуться только 6 раз. Ваш 6ПМ вес должен составлять где-то 85% от 1ПМ (одноповторный максимум).

Правильный вес - тот, который позволит вам выполнить 2 подхода по 5 повторений, но не три. (Останавливайтесь на 5 повторениях, даже если можете сделать больше.) Корректируйте нагрузку, если это не так. Со временем, когда у вас хватит сил, чтобы завершить все 5 подходов по 5 повторений, добавьте 2,5-5 кг и начните сначала.

К сожалению, рано или поздно даже методы вроде 5х5 становятся менее эффективными, так что нужны и другие варианты. Можно взять рабочий вес, с которым вы доберетесь до отказа на 8 или даже 12 повторении. Это также даст бицепсам абсолютно другие тренировочные стимулы. А добавив к этому еще и четвертый подход, увеличивающий общий объем нагрузки, вы получите еще большую вариативность стимулов мышечного роста!

У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться и .

Работоспособность

Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.

Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна) — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.

Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.

Резюмирую:

1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).

2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше мы развиваем саркоплазму.

3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.

А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?

1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии

2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.

Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.

А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.

1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.

2.Работа всех типов мышечных волокон.

Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.

Количество подходов и ваш опыт тренировок.

Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность , ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.

Подведём итоги:

Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.

1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.

2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.

3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.

Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.

Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.