Жим лежа чтобы предплечья были перпендикулярны. Жим штанги лежа широким хватом
Все еще гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз когда забираетесь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям. Давайте рассмотрим основные правила.
Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в жиме лежа, но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.
Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для жима лежа узким хватом во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.
Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.
Стандартный выбор для жима лежа - промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц - тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?
Четвертый вариант - обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.
Вечный вопрос - Какой хват нужно использовать?
Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:
- Для трицепсов: узкий или обратный хват
- Для верха груди: обратный хват
- Для низа груди: узкий хват
- Для работы с максимальным весом: широкий хват
- Для внешних отделов груди: широкий хват
- Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват
Гадаете, какой должна быть ширина хвата, каждый раз забираясь под штангу? Выберите хват, который будет соответствовать вашим целям, с помощью этого простого руководства.
Возможно, вы никогда особо не задумывались, как далеко друг от друга находятся ваши руки в , но простое их перемещение по грифу к центру или к блинам может дать потрясающий результат. Тем самым можно перенаправить тренировочные стимулы с верхних на нижние или с внутренних на наружные отделы грудных мышц. Ширина хвата влияет даже на диапазон движения и на то, какой рабочий вес вы можете поднять.
Расстояние между руками в пределах 25-30 см подходит для во время тренировки рук. Он идеально загружает трицепсы, а заодно и внутренние волокна грудных мышц. Предплечья в таком положении не строго перпендикулярны полу; они формируют немного острый угол (менее 90 градусов). Для большинства людей такой хват соответствует расстоянию, которое чуть меньше ширины плеч.
Когда вы ставите руки максимально близко к блинам, угол предплечий становится тупым, и они опять не перпендикулярны полу. Акцент смещается на грудные мышц, особенно внешние их отделы: растет нагрузка на плечи. В таком положении трицепсы выполняют гораздо меньший объем работы, но зато вы можете поднимать больший вес, поскольку активнее загружаете грудь и сокращаете траекторию движения штанги. Впрочем, многие замечают, что за этот прирост силы приходится расплачиваться болью в плечах.
Стандартный хват
Стандартный выбор для жима лежа - промежуточное положение между узким и широким хватом. Когда штанга находится в нижней точке, предплечья практически перпендикулярны полу. Для большинства спортсменов это самая комфортная ширина. А лучший хват для общего развития пекторальных мышц - тот, при котором вы можете тренироваться с комфортом изо дня в день, не так ли?
Обратный хват на расстоянии ширины плеч
Четвертый вариант - обратный хват штанги. Чтобы такой хват давал результат, предплечья должны располагаться строго перпендикулярно полу, а локти должны находится максимально близко к бокам. Эта модификация активно рекрутирует трицепсы, но также загружает и верхние пучки грудных мышц.
Какой хват я должен использовать?
Для каждого варианта есть время и место, и зависит это от ваших целей. Не надо думать, что для основных сетов подходит только стандартный хват, а остальные годятся лишь в качестве дополнения. Можно эксплуатировать обратный или узкий хват в течение одного или двух циклов. К примеру, вы можете использовать вариации хвата в своих тренировочных программах:
- Для трицепсов: узкий или обратный хват
- Для верха груди: обратный хват
- Для низа груди: узкий хват
- Для работы с максимальным весом: широкий хват
- Для внешних отделов груди: широкий хват
- Щадящий для плечевых суставов: стандартный или узкий хват
Какую ширину хвата для классического упражнения - жим лежа - лучше всего выбрать?
Этот вопрос наверняка возникал у всех тех, кто ходит в тренажерный зал достаточно долго для того, чтобы задуматься об извлечении из того или иного упражнения максимума пользы. Как известно, для того чтобы сделать то или иное упражнение более эффективным, одновременно сохраняя его безопасность, необходимо подобрать технику, которая будет наиболее рациональна. Рассматривая правильный хват для жима лежа, необходимо в первую очередь подумать о том, какую же цель Вы преследуете: хотите ли Вы нагружать грудные мышцы? Или возможно Вашим приоритетом являются плечи и трицепс? Ответив на этот вопрос, можно заняться подбором оптимальной ширины хвата. Дело в том, что нельзя просто сказать, что хват должен быть на ширине 81 см для того, чтобы перенести нагрузку на грудные мышцы. Нельзя забывать об особенностях антропометрии каждого человека, которые требует подбора индивидуальной техники.
Портал сайт предлагает своим читателям учесть следующие нюансы, подбирая верную ширину хвата для жима лежа. Традиционно жим лежа предполагает, что атлет будет жать, лежа на лавке без значительного прогиба в поясничном отделе (без моста). Ширина хвата - на ширине плеч или немного шире. Стоит отметить, что многие жимовики разделяют жим на «жим трицепсовый» и «жим грудной». Естественно, разница в ширине хвата грифа штанги во время выполнения упражнения. Итак, как же было сказано, необходимо обратить внимание на несколько нюансов выбирая ширину хвата, среди которых:
1) Комфортность. Если Вы хотите проработать трицепс и пытаетесь жать узким хватом, чувствуя, что это не приносит комфорта Вашим плечам, то, возможно, стоит работать над трицепсом, используя другие упражнения (трицепсовые отжимания или изоляционные упражнения). Нельзя забывать, что плечевые суставы у разных людей имеет разную гибкость и заложенный в них лимит повторений, именно поэтому кому-то жим узким хватом (аббревиатура ЖЛУХ) не принесет дискомфорта, а кому-то наоборот - принесет и существенный. Кроме того, личная антропометрия (длинна конечностей по отношению к длине тела) может быть просто невыгодной для жима с преимущественным использованием трицепса.
2) Рациональность. Если Ваши руки достаточно коротки (обычно это наблюдается у коренастых атлетов небольшого роста), то Вам в принципе будет практически все равно, в какой технике жать. Скорее всего, готовясь к соревнованиям, Вы выберете технику, которая позволит максимально сократить амплитуду в жиме (максимально широкий хват и хороший мост). Если Ваши конечности достаточно длинные, то Вам также строить выбрать технику, которая позволит сделать амплитуду короче (мост и широкий хват). Однако нельзя забывать, что многие люди не имеют достаточной подвижности плечевых суставов для того, чтобы жать широким хватом. Иногда может возникать проблема растяжения дельтовидных или верха грудных мышц. Как правило, это проблему (если речь все-таки не идет о закрепощенных плечевых суставах) можно решить принудительным постепенным растягиванием указанных мышечных групп. Если же проблема с недостаточной гибкостью плечевых суставов является необоримой, то можно попробовать жать среднеузким хватом с достаточновыраженным мостом. Естественно, в данном случае амплитуда будет длиннее, однако спортсмен не будет чувствовать болей и дискомфорта. Часто подобная ситуация возникает с мостом, когда индивидуальные особенности (например, гиперлордоз) не позволяют атлету мостить достаточно сильно для того, чтобы значительно сократить амплитуду жима.
3) Понимание цели. Если Вы жмете для себя, приходя в зал два раза в неделю, то Вам, пожалуй, и вовсе нет смысла изгаляться с узкой или чрезмерно широкой шириной хвата, ведь Вы не собираетесь на соревнования. Если Вы хотите проработать трицепс, то узкий хват может присутствовать в Вашей программе. В любом случае, выберите хват, который будет максимально комфортен для плечевых и локтевых суставов, а также поясницы. Не забывайте о том, что в рабочей обстановке более длинная амплитуда жима послужит большей нагрузке на все тело, что можно считать плюсом (да, жать Вы будете меньше, однако жим будет более результативен с практической точки зрения). Работая на абсолютную силу, делайте все возможное для уменьшения амплитуды (тренируйте мост и подбирайте нужную ширину хвата).
Определившись с тем, какие же цели Вы преследуете, начните подбирать технику, которая будет наиболее рациональна в Вашем случае. Попросите товарищей из зала проследить за тем, как Вы выполняете жим в выбранной технике и с выбранной шириной хвата, ведь часто бывает сложно выявить собственные технические ошибки, которые ведут к ломке техники.
Снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?
Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения - жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.
Поехали разбираться, что к чему.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
- синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) .
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- включение большего количества (бОльшая площадь вовлечения мышечных волокон) основных и ассистирующих мышц;
- смещение акцента на внешние края грудных;
- более “глубокий”, но короткий (в сравнении со стандартным, на ширине плеч, хватом) диапазон движения;
- увеличение силы грудных;
- увеличение рабочего веса в сравнении с классическим вариантом;
- увеличение мышечной массы грудных;
- развитие ширины груди;
- формирование более контурного бюста (актуально для женщин) .
Техника выполнения
Жим штанги лежа широким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к горизонтальной скамье и лягте на нее, сведите лопатки, слегка прогнитесь в среднем отделе поясницы до образования арки, жестко уприте ноги в пол и статически напрягите пресс. Используя широкий хват (шире ширины плеч) , возьмитесь за штангу на стойках. Снимите снаряд и зафиксируйтесь в верхней точке.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз до касания середины груди. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета и затем на выдохе мощно выжмите снаряд вертикально вверх, вернув планку в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта широкого жима существует несколько вариаций упражнения:
- жим под углом вниз/вверх;
- лежа на полу;
- обратным хватом;
- в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время движения сосредоточьтесь на выжимании веса исключительно за счет грудных (большой грудной) мышц;
- чтобы повысить стабильность плеч, сожмите гриф штанги настолько сильно, насколько это возможно;
- медленно и подконтрольно опускайте снаряд вниз и мощно и взрывно выжимайте вверх;
- избегайте инерции – отскока штанги от груди;
- в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, чтобы дополнительно растянуть грудные;
- во время выполнения движения не перемещайте спину по скамье/не елозьте;
- сожмите ягодицы и жестко уприте ноги в пол для стабилизации таза;
- помните, если Вы имеете длинные конечности, то Ваш хват будет более широкий;
- при выходе на большие веса прибегайте к помощи страхующего партнера и применению тяжелоатлетического пояса;
- перед рабочими подходами проводите разминку дельт и, в частности, ротаторной манжеты плеча;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 8-12 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа широким хватом это травмоопасное упражнение для плеч? Почему его стоит выполнять?
Если сравнивать все виды жимов с точки зрения применяемого в них хвата, то исследования, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Journal (США, 2016 ) говорят следующее. При использовании атлетами в жиме штанги лежа широкого хвата величина крутящего момента в плечах в 1.5 раза выше в сравнении со стандартным хватом. Также в отчете говорится, что травмы плеча в жиме широким хватом больше связаны с применением непомерно больших весов и неправильной техникой, нежели использованием самого хвата.
Вывод: чем ближе Ваш хват к ширине плеча, тем безопаснее движение. Однако широкий хват позволяет поднимать вес на 5-7% бОльший (данные исследования "Journal of Applied Biomechanics", США, 1992 ) , чем другие виды жимов. Его можно периодически практиковать, однако следует соблюдать два обязательных требования: 1) корректно подбирать рабочий вес и 2) работать не чаще оного раза в неделю (без использования других жимовых упражнений в этот день) и не более 2-3 -х раз месяцев кряду.
Собственно, это все по сутевой части, переходим к…
Послесловие
В Новый год мы входим с технической заметкой на тему "Жим штанги лежа широким хватом". Уверен, это упражнение займет достойное место в Вашем инструментарии по изменению себя любимого. Ведь так?
PS: а какие виды жимов используете Вы?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .