Чем заменить жим лежа — что делать, если жим штанги лежа не приносит результатов, чем заменить жим и как это лучше сделать. Правила замены упражнений альтернативными Основная альтернатива жиму лежа

Узнайте, какие упражнения также эффективно развивают грудные мышцы, как и жим лежа, и какие можно выполнять в домашних условиях без штанги.

Содержание статьи:

Жим штанги в положении лежа - базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.

Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.

Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

• Увеличение силовых параметров.
• Массонабор.
• Работа над рельефом.

Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.

Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

• Непосредственно штанга.
• Скамейка.
• Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
• Товарищ для подстраховки.

Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи - чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

1. Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.
2. Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.
3. Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.
4. Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.
5. Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.
6. Комбинируйте рассмотренные выше способы.

Отжимания на брусьях

Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

Жим гантелей в положении лежа

К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

1. Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.
2. Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.

Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден - разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

Жим штанги на полу

Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.

Вот правила выполнения данного упражнения:

1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.

Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

Источник: gsport.org Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.

Источник: gsport.org

Периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. Естественно, им приходится искать альтернативный вариант, способный заменить упражнение.

К категории спортсменов, вынужденных искать другие способы выполнения, относятся баскетболисты и тяжелоатлеты. Первым совершенно ни к чему делать плечи тугими и замедлять их подвижность, поскольку это отразится на качестве бросков. А вторым не нужны ненужные килограммы грудных мышц, поскольку они не задействуются ни в подъеме, ни в рывках снаряда.

Мало того, альтернативу ищут еще и те, кто умеет выполнять это упражнение и получает от процесса удовольствие. Но в определенный момент спортсмен просто ощущает, что достиг некого пика, после чего возникает желание найти что-то подобное, но при этом новое и не менее полезное.

Основная альтернатива жиму лежа

Итак, существует три основных упражнений, которые могут заменить жим лежа . К их числу относится жим на наклонной скамье, различные виды жимов с груди и, естественно, отжимание из положения упор лежа и на брусьях.

Если в качестве причины поиска альтернативы выступает именно травма, то нужно особенно внимательно подойти к тестированию подходящих упражнений. В случае появление боли или дискомфорта в процессе выполнения не стоит продолжать выполнение, а лучше подыскать более подходящую замену.

Одним из самых популярных среди спортсменов упражнений, выполняемых для укрепления мышц верхней части туловища, является жим на наклонной скамье. В процессе достаточно сложно использовать какой бы то ни было читинг и сместить нагрузку. Во время выполнения плечи и локти не слишком нагружены, что, соответственно, уменьшает вероятность их травмирования или осложнения полученных ранее травм, если таковые имеются.

В процессе выполнения необходимо внимательно следить за техникой и соблюдать все правила безопасности. Только так можно достичь требуемого результата. Существенным моментом является присутствие напарника, поскольку штанга находится над головой, и для перестраховки нужна посторонняя помощь.

Мост в жиме лежа

Следующими в перечне альтернативных упражнений идут отжимания на брусьях. Аналогично описанному ранее жиму, оно не относится к числу чисто силовых, а выступает больше в качестве вспомогательного. Но в этом случае опять-таки исключена возможность смещения акцентов, поэтому эффект от выполнения будет максимально возможным.

Но нужно учитывать, что, несмотря на простоту отжимания, необходимо контролировать правильность выполнения и технику. Нужно стараться опускаться максимально низко, поскольку от этого зависит сила нагрузки на мышцы. Если в определенный момент выполнения появится боль в мышцах или суставах, стоит ограничить глубину опускания.

Если ваша цель накачать грудные мышцы без жима лежа эта программа для вас:

Грудной день без жима лежа, один раз в неделю

1. Отжимания на брусьях с отягощениями 5х8-10 повторений
2. Отжимания от пола с отягощением на спине 5х15 повторений
3. Разведение гантелей в стороны 3х10 повторений

Blog comments powered by DISQUS back to top Tags: упражнения для грудных мышц

новые материалы

Источник: powersquat.ru

| Популярность: 3909

Как накачать грудь?, Бодибилдинг для начинающих |

Жим лежа – одно из самых применяемых движений для проработки грудных мышц. Многим спортсменам не очень нравится это упражнение, так как прирост результатов в жиме у них отсутствует. Только не стоит расстраиваться по этому поводу, ведь для развития мышц груди есть многие другие упражнения.

Аналоги жима лежа

В силовом спорте упражнения делятся на изолирующие и базовые. Отличие заключается в том, что базовые движения задействуют в работе несколько суставов, а при изолирующих работает всего один. Жим лежа относится к многосуставным упражнениям, значит и заменитель ему следует выбрать из числа базовых упражнений для мышц грудного отдела. Использовать в качестве заменителя изолирующее упражнение нежелательно, ибо эффект от него во многом будет уступать. Односуставное упражнение включают лишь тогда, когда найти базовый аналог жиму не представляется возможным.

Многосуставные аналоги жима лежа таковы: отжимания с широкой постановкой рук, жим гантелей и штанг под разными углами, отжимания на брусьях. Считается, что наиболее подходящей альтернативой жима на горизонтальной скамье является жим гантелей в наклоне. Это обусловлено более амплитудным движением и проработкой мелких стабилизирующих мышц.

Использовать брусья в тренировочном процессе тоже весьма эффективно. Стоит отметить, чтобы основной акцент пал на мышцы груди, необходимо подать корпус вперёд при выполнении этого упражнения. Это позволит снять часть работы с трицепса и перенаправить её на грудную область. Более эффективную прокачку обеспечит использование дополнительного веса.

При занятиях дома развить пучки грудных мышц можно с помощью отжиманий от пола, но только обязательно ставить руки широко и иметь утяжелители. Также необходимо поставить ноги на какую-либо возвышенность, что позволит прорабатывать разные грудные отделы.

Приоритетные движения для проработки грудных мышц

Бытует мнение, что для прокачки груди лучшего упражнения, чем жим на горизонтальной скамье не сыскать. Это утверждение ошибочно и основывается огромной популярностью этого упражнения. Ведь чаще всего людей интересует результат именно в жиме лежа, а не в той же становой тяге или приседе. Если же спросить мнение у эксперта, то почти каждый отдаёт предпочтение жиму штанги в наклоне.

Наклонные жимы позволяют уделять должное внимание каждому участку грудной мышцы, благодаря чему можно построить красивый и симметричный грудной отдел. Важно знать, что наклон скамьи под штангу не должен превышать 30 градусов. Углы больших значений снимут львиную часть нагрузки с груди и перенесут её на передние дельты.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом - энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:

упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,

Правила использования статьи и другая правовая информация

Я впервые в зале Чтобы сделать первую тренировку более-менее качественной, необходимо располагать некоторым багажом знаний. Базовые понятия, принципы, советы и небольшие уловки сокрыты здесь.

Построение тренировочного плана для начинающего культуриста с учетом периодизации. Многие новички в бодибилдинге в первые же годы тренировок сталкиваются с определенными трудностями. И большинство из них связано с остановкой в развитии, когда после года или двух лет тренировок вдруг падают результаты.

Одежда для тренировок. Часть 2. Бодибилдинг и фитнес Как правильно выбрать спортивную одежду для бодибилдинга и фитнеса

Самые распространенные ошибки новичков в тренажерном зале Посещая тренажерный зал мы преследуем одну цель — поддержание хорошей физической формы и здоровья.

Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, ко-то-рое за-дей-ству-ет большое количество различных мышечных групп, со-от-вет-ствен-но, в за-ви-си-мос-ти от тех-ни-ки выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной мас-сив в боль-шей или меньшей степени. Жим лежа так же является со-рев-но-ва-тель-ным дви-же-ни-ем в па-уэр-лиф-тин-ге, больше того, жим является са-мо-сто-я-тель-ной спортивной дис-цип-ли-ной, и та-кой ва-ри-а-тив-нос-ти в технике больше нет ни в одном другом уп-раж-не-нии. Жим мож-но выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим ле-жа пред-по-ла-га-ет столь-ко различных вариантов исполнения, что назвать их всех од-ним и тем же уп-раж-не-ни-ем слож-но. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обыч-но под-ра-зу-ме-ва-ют жим для гру-ди, поэтому именно о том, для чего и почему бы-ва-ет не-об-хо-ди-мо за-ме-нить та-кой жим, и пой-дет речь в данной статье.

Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, сле-ду-ет упо-мя-нуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и мас-со-на-бор-но-го пе-ри-о-да. Го-до-вой тре-ни-ро-воч-ный план любого атлета делится на три пе-ри-о-да: пе-ри-од проработки силовых показателей, период набора массы и период ра-бо-ты над ка-чест-вом. Мы уже пи-са-ли довольно подробно про различные теории роста мышц , по-это-му ес-ли Вы хо-ти-те глубже понять причины того, почему следует делать так, а не ина-че, то мо-же-те оз-на-ко-мить-ся с дан-ной те-о-ре-ти-чес-кой выкладкой. Если же Вы за-яд-лый прак-тик, тог-да Вам важно понять, что во время силового пе-ри-о-да упор де-ла-ет-ся на раз-ви-тие ско-рост-но-си-ло-вых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тя-же-лых ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, ре-а-ли-зуя на-коп-лен-ный си-ло-вой по-тен-ци-ал и позволяя организму наращивать белковые струк-ту-ры. Вот из это-го и нуж-но исходить, поскольку цель определяет сред-ства, а не сред-ства цель!

Зачем заменять жим лежа

Травмы: распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обя-за-тель-но дол-жна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нор-маль-но ин-нер-ви-ро-вать мыш-цы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пре-неб-ре-га-ют дан-ной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! На-ли-чие трав-мы – это до-стой-ная при-чи-на для исключения упражнения из Вашей тре-ни-ро-воч-ной про-грам-мы. Ес-ли травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать за-жить, ес-ли трав-ма хро-ни-чес-кая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной сто-ро-ны, по-сколь-ку Вам вы-пол-нять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не смо-же-те ре-а-ли-зо-вать си-ло-вой по-тен-ци-ал мышц, и, как следствие, упражнение будет бес-по-лез-но. С дру-гой сто-ро-ны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, ко-ря-чась под штан-гой, спо-соб-ство-вать по-яв-ле-нию но-вой. Вы-вод: если упражнение Вам вы-пол-нять боль-но или не удоб-но, его на-до чем-то за-м-енить!

Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги ле-жа, что свя-за-но со стро-е-ни-ем скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дель-ты на-мно-го сла-бее, по-это-му они утомляются раньше, чем грудь, либо намного силь-нее, по-это-му жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не вклю-ча-ет-ся. Во вре-мя си-ло-во-го периода необходимо использовать предварительное утом-ле-ние, как за-ве-щал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо пред-ва-ри-тель-но утом-лять ма-лень-кие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дель-ты, то уто-млять грудь, что-бы «от-каз» на-сту-пал прежде всего в груди. Во время на-бора мас-сы жим ле-жа мож-но за-ме-нить более специальными упражнениями.

Упражнения для замены жима

Жим гантелей : это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас ге-не-ти-чес-ки пло-хо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей мож-но толь-ко во вре-мя мас-со-на-бор-но-го цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощ-но ин-нер-ви-ро-вать мыш-цы с ган-те-ля-ми, как это поз-во-ля-ет сде-лать штан-га, но, когда речь идет о за-кач-ке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глу-бо-кая ам-пли-ту-да дви-же-ния, воз-мож-ность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем са-мым сме-щать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо за-да-ны груд-ные мыш-цы, во вре-мя объ-ем-но-го тренинга следует штангу заменить ган-те-ля-ми!

Жим под углом : выполняется так же с гантелями или со штангой , в зависимости от то-го, ка-кую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше ис-поль-зо-вать штан-гу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жи-ма под уг-лом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые на-хо-дят-ся ввер-ху гру-ди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их наг-ру-зить в дос-та-точ-ной сте-пе-ни при выполнении жима на го-ри-зон-таль-ной скамье. Имен-но по-это-му ис-поль-зо-вать жим под уг-лом имеет смысл только в том случае, если Вы уже дос-та-точ-но ги-пер-тро-фи-ро-ва-ли груд-ную мыш-цу, и Вам необходимо скор-рек-ти-ро-вать её про-пор-ции.

Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусь-ях, раз-вод-ка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о трав-ме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть ак-ту-а-лен. Фор-ми-ру-ю-щи-ми упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что раз-вод-кой мо-жно за-ме-нить жим, не-кор-рект-но, но, ес-ли Ва-ша цель прокачать грудь, а в «ба-зе» Вы её не чув-ству-е-те, тогда выбора особо нет, приходится ис-поль-зо-вать изо-ля-цию. Что ка-са-ет-ся от-жи-ма-ний на брусьях или жима вниз головой, то в таких уп-раж-не-ни-ях, при пло-хо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее все-го, не по-лу-чит-ся. Тем не ме-нее, стоит попробовать разные упражнения для груди , что-бы сде-лать вы-вод о том, ра-бо-та-ют они лично на Вас или нет, поскольку мышечная ком-по-зи-ция и стро-е-ние ске-ле-та могут делать эффективными такие методологические ука-за-ния, ко-то-рые сра-бо-та-ют на од-ном ат-ле-те из мил-ли-о-на!

Несмотря на то, что считается основным базовым упражнением для накачки грудных мышц, есть ряд альтернативных упражнений, с помощью которых можно без проблем заменить его. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Какие упражнения способны заменить жим штанги лежа?

Перед тем, как искать альтернативную замену тому или иному упражнению, необходимо разделить все упражнения на базовые и вспомогательные. В нашем случае жим лежа является базовым упражнением, а потому замену ему необходимо искать также среди базовых движений. Варианты, при которых базовое упражнение заменяется на изолированное, и наоборот, неприемлемы и не являются правильными.

Среди всего перечня упражнений оптимальной заменой классическому жиму лежа могут быть следующие:

• – данное упражнение является отличной альтернативной традиционному жиму штанги и позволяет лучше прокачать грудные мышцы и мелки мышцы-стабилизаторы;
• Отжимания от пола (с весом) – данное движение также позволяет отлично нагрузить грудные мышцы;
• (с весом) – при выполнении отжиманий на брусьях с наклоном корпуса вперед часть нагрузки смещается с трицепсов и переходит на нижнюю область грудных мышц;
• - данное упражнение имитирует движения как в жиме штанги лежа, но выполняется сидя.

Является ли жим штанги лежа лучшим упражнением для тренировки мышц груди?

В настоящее время модно говорить о том, что только классические базовые упражнения отлично растят мышечную массу, однако данное мнение является заблуждением. В тренировке мышечной массы важную роль играет характер нагрузки, а не конкретно упражнения, которые являются лишь инструментами получения этой самой нагрузки. Поэтому говорить о том, что только жим штанги лежа способен ударно нагрузить грудные мышцы, неправильно.

Чем заменить жим ногами?

Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают?
Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по банальным причинам: старые травмы не дают полностью выложиться во время тренировки ног либо упражнение просто не получается делать как нужно. Заменить традиционный жим ногами можно несколькими вариантами упражнений. Об этом традиционный взгляд на методику упражнения ниже.

Самое известное из них - классические приседания со штангой. Дополнительно используются Гакк-приседания (крайне редко), выпады с гантелями или со штангой. Обратите внимание: в домашних условиях подходит вариант только с гантелями, так как со штангой лучше всё-таки работать в оборудованном зале и под присмотром тренера!

Приседы как альтернатива жиму ногами

Сразу можно отметить, что для организма приседания, пусть и с утяжелением, намного природнее, чем жим ногами весов, превосходящих те, что смог бы выдержать атлет в естественном положении. Используя специальный тренажёр для жима ногами, атлету не нужно соблюдать равновесие, так как тело точно зафиксировано, и основная работа приходится на ноги.

Приседания же - самое естественное, что может быть для человека и спортсмена, так как из них частично состоят наши будни, а значит, именно ими можно заменить жим.

Многие считают, что приседания сложно выполнять в техническом отношении, поэтому уверены, что жим ногами в этом плане выигрывает. На деле же именно приседания - основа тренировочных будней бодибилдеров и без них добиться изначально поставленных целей всё равно не получится. Так почему бы не начать сразу, с небольших весов, постепенно увеличивая планку?

Весомый аргумент в пользу приседов - это «гормональный отклик» на них организма. В процессе приседаний, даже с гантелями и в домашних условиях, в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Жим ногами к такому эффекту не приводит!

Таким образом, можно отметить, что приседания со штангой или с гантелями - это не менее и даже более эффективное и природное упражнение, чем жим ногами. В ходе его выполнения работают, помимо коленей, бёдра и ягодицы, получается добиться наилучшего баланса!

Виды приседаний со штангой и гантелью

Существует множество вариантов приседов со штангой. Рассмотрим самые популярные из них.

Классический вариант - присед со штангой на плечах. Выполняется для прокачки квадрицепсов. Используйте широкий хват во время выполнения упражнения, держите спину прямо, плотно упирайтесь ногами в пол. Снимите штангу с подставок, удерживая голову прямо, немного согните ноги и присядьте так низко, чтобы бёдра с полом образовали параллельную линию.

Присед «сумо» - выполняется для проработки мышц бёдер, ног и ягодиц. Плюс упражнения - возможность использовать большие веса. Выполнять его нужно следующим образом: возьмите штангу узким хватом, положите гриф на спину (мышцы должны быть напряжены), широко расставьте ноги носками наружу и начинайте приседать, отодвигая таз назад на согнутых коленях. Спина в процессе должна оставаться прямой.

Полуприседы - хорошее упражнение для работы с большими весами. Выполнять его лучше в силовой раме по тому же принципу, что приседы «сумо», только не опускаясь до конца.

Приседы «плие» - используются для проработки внутренней части бедра. Начинающим лучше выполнять упражнение в тренажёре Смитта. Поставьте широко ноги, разверните носки по сторонам, удерживая торс перпендикулярно полу, плавно приседайте со штангой на плечах.

Приседы «сисси» - используются для тренировки нижней части квадрицепса. Именно этим упражнением чаще всего заменяют жим ногами, так как они во многом имеют сходства, только «сисси» можно выполнять в домашних условиях, с помощью подручных средств.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за шкаф или стену, поддерживая баланс. Поднимите пятки, выведите таз вперёд и начинайте приседать. Конечной фазой станет контакт пяток с ягодицами, а коленей с полом.

Приседы с треп-штангой - используются для проработки ягодиц, трапеций спины и квадрицепсов. Для выполнения нужен будет треп-бар. Если такого рядом не окажется, можно попробовать заменить штангу гантелями. Выполняют упражнение с ровной спиной.
Подойдите к треп-грифу, поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и ухватитесь за гриф. Держите спину прямо, голову ровно. Выполняйте приседы с паузойми в конце повтора.

Приседы в тренажёре Смитта - используются для проработки коленей и нижней части спины. Зафиксируйте руки на грифе и положите штангу на плечи. Выпрямите
спину, снимите снаряд. Приседайте до момента, пока бёдра не окажутся параллельными полу.

Приседы «ножницы» - прорабатываются ягодицы, бёдра. Упражнение подходит людям с отличной координацией.
Положите штангу на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Между сетами со сменой ног можно делать отдых.

Гакк-приседания - используются для проработки ягодиц и бёдер. Могут выполняться в гакк-машине. Выполнять следует плавно, без рывков.

Фронтальные приседы - используются для проработки бицепсов бёдер, ягодиц и квадрицепсов. Выполняйте упражнение следующим образом: подведите плечи под штангу, возьмитесь за снаряд скрещенными руками и снимите его со стоек. Держите спину прямо, опускайтесь в приседание.

В заключение отметим, что если спортсмен по каким-то причинам не справляется с жимом ногами в спортивном зале, то и приседания ему будет выполнить очень непросто. В этом случае можно начинать с простых выпадов с гантелями, но эффект от них будет не такой заметный. Поэтому решением могут стать приседы с небольшим отягощением, как альтернатива жиму в зале. Важно сосредоточиться на правильном выполнении приседов, соблюдая все технические нюансы, укрепляя ноги, и только после этого, спустя время, переходить к более мощным весам!