Как накачать трёхглавую мышцу плеча. Как накачать трицепс? Советы от профессионала

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели - инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок - прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

"Молот" - еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях - обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне - упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору - диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом - альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы - упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне - упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли - они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Cодержание:

Как часто следует качать трицепс дома. Какие упражнения следует выбрать, их грамотная техника выполнения.

Хорошо прокачанный трицепс – не только красиво. Он делает руки визуально больше, дополняет бицепсы, украшает общую рельефность. При этом многие считают, что хорошо прокачать мышцу можно только в условиях зала. Но это не так. Давайте рассмотрим, как накачать трицепс в домашних условиях, и какие упражнения будут наиболее эффективны.

Что нужно учесть?

Чтобы достичь реальных результатов, предложенные ниже упражнения должны выполняться ежедневно. При этом нельзя надолго «застревать» только на одном темпе. Регулярно повышайте интенсивность тренировок, а по возможности – и нагрузку. Немаловажный факторы – крепкий сон и сбалансированный рацион питания, без которого сложно рассчитывать на успех.

Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений «с наскока». Перед прокачкой трицепса дайте телу качественную аэробную нагрузку. К примеру, можно проехаться на велосипеде или пробежаться в лесу (на стадионе). Хороший вариант – кардиотренажер, если он есть.

Учтите, что качество проработки мышц зависит также от техники и регулярности занятий.

Виды упражнений и их особенности

Если спросить у профессионала, как накачать трицепс в домашних условиях, то он порекомендует следующее:

1. Упражнение №1 – французский жим. Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь небольшую скамью (ее можно купить) или два табурета. В последнем случае важно, чтобы предметы мели выдержали вашу массу. Алгоритм действий следующий:
   • занимайте необходимую позицию на лежаке, чтобы спина была полностью расслаблена;
   • берите инструмент (это может быть гантель или штанга), предварительно определившись с оптимальным весом. Лучше начинайте с небольшой нагрузки, регулярно ее увеличивая;
   • идеальное расстояние между кистями на штанге должно быть около 40 сантиметров. При этом хват делайте обычным (ладони отвернуты в обратную сторону от лица);
   • оставляйте локти на том же месте, а кисти с грузом опускайте за голову;
   • выполняйте необходимое число сгибаний и разгибаний рук. При этом не забывайте о важности правильного дыхания. Сделайте 3-5 подходов. Количество повторений в каждом из них – 10-12;
   • по завершению подхода вставайте и дайте нормализоваться дыханию. Не лишним будет выпить воды.

   

2. Упражнение №2. Здесь принцип похож на тот, что рассматривался выше. Разница лишь в том, что вместо штанги используется гантель. К слову, при отсутствии дома штанги данное упражнение может стать отличной альтернативой. Последовательность действий здесь следующая:
   • устанавливайте стул и ложитесь на него таким образом, чтобы лопатки плотно упирались в основание;
   • берите гантель, чтобы большие пальцы смотрели в сторону лица;
   • поддерживайте локоть другой рукой и делайте движение гантелью за голову. Оптимальное количество повторений – 8-10 раз. При этом следите, чтобы не было заваливания локтя веред. После выполнения подхода меняйте руку. Общее количество сетов – 3-4. При этом помните о важности правильного дыхания. Во время опускания гантели вдыхайте, а при подъеме – поднимайте.

   Учтите, что успех этого упражнения во многом зависит от правильности дыхания и частоты ударов сердца. В идеале держать под контролем ЧСС и давление, чтобы максимально правильно подобрать нагрузку.

3. Упражнение №3.Здесь необходимо два табурета или пара скамеек. В крайнем случае, можно задействовать только один табурет, опустив ноги на поверхность пола. Алгоритм действий выглядит следующим образом:
   • ставьте скамейку или табуреты так, чтобы между ними было около 70-80 сантиметров. При этом проследите, чтобы предметы мебели находились параллельно друг по отношению к другу;
   • кладите ноги на одну лавку, а в другую упирайтесь руками;
   • теперь начинайте постепенно сгибать руки в локтях до максимально нижней точки. На завершающем этапе поднимайтесь в исходное положение;
   • сделайте несколько повторений (до 12-15), учитывая важность правильного дыхания.

   По завершению упражнения сделайте пару глотков чистой воды и дайте организму отдых. Выполните таким способом несколько подходов. Чтобы дать большую нагрузку на мышцы трицепса после каждого из подходов делайте 10-12 отжиманий максимально узким хватом.

   

4. Упражнение №4. Здесь последовательность следующая:
   • занимайте удобную позицию на стуле и выравнивайте спину;
   • поднимайте гантель так, чтобы внешняя сторона ладони была обращена вверх;
   • опускайте груз за голову. Главным критерием правильности упражнения является ощущение растягивания трицепса;
   • выпрямляйте руку;
   • выполняйте 10-13 повторов и делайте аналогичные действия для другой руки.

   С этим упражнением нужно быть осторожным тем людям, которые в течение последних 6 месяцев травмировали руки. Также оно не рекомендуется новичкам, которые ранее не тренировали трицепс. Чтобы исключить случайные травмы связок нужно делать не больше 4-5 подходов. При этом нагрузку и интенсивность тренировок желательно повышать плавно. Снова-таки, помните о важности правильного дыхания.

5. Упражнение №5. Представленное ниже упражнение – одно из наиболее эффективных для трицепса. Алгоритм следующий:
   • займите позицию стоя и немного опустите торс вперед. В качестве поры можно использовать скамейку, табурет или другую опору;
   • в незанятую руку берите снаряд и отводите руку с грузом назад. Следите, чтобы плечо и локоть были на одном уровне. Саму руку при этом необходимо прижимать как можно ближе к корпусу;
   • опускайте гантель так, чтобы рука принимала позицию в форме «L»;
   • выпрямляйте руку;
   • делайте необходимое число повторов и меняйте руку;
   • выполняйте поочередно несколько подходов на каждую из рук. Если при поднятии (опускании) гантели чувствуются боли, то упражнение лучше пока не делать.

   

6. Упражнение №6. Отличный вариант для трицепса – это отжимания узким хватом. Разница лишь в том, что локти должны плотно прижиматься к телу. Чем ближе сдвинуть ладони, тем выше нагрузка на трицепс.

Итоги

Описанных выше упражнений вполне достаточно, чтобы качественно прокачать трицепс и придать мышцам рук необходимую форму. Главное – регулярность тренировок, правильное питания и четкое соблюдение техники.

В данной статье мы рассмотрим трицепс – самую крупную мышцу на руке человека. Трицепс является трехглавой мышцей и как правило занимает две трети объема верхней части руки в отличие от бицепса который занимает лишь одну треть и имеет две главы. Трицепс задействован во множестве упражнений как при тренировке по бодибилдерским программам, так и при пауэрлифтерских, калистенических, кроссфитерских, кросслифтерских. В бидибилдинге трицепс является именно той мышцей, которая дает наиболее оптимальные пропорции, в пауэрлифтинге на трицепс возлагается так же большая нагрузка, потому что он задействован в таких упражнениях как становая тяга, жим от груди на классической скамье и на скамье с вариацией наклонов, толчке штанги над головой, в калистенике так же задействован во многих упражнения и силовых элементах.

Техника накачки трицепса содержит в себе большое количество как многосуставных так и односуставных упражнений с гантелями, на блоках или со штангой и какие из них выбрать вам и внести в свою программу зависит в полной мере от вида тренировок и генетической предрасположенности организма. Важно знать, что более половины успеха при накачке большого и сильного трицепса, зависит от питания и восстановления после тяжелых тренировок.

В бодибилдерских программах как правило упражнения направлены больше на развитие большого объема, такой эффект достигается при пампинговой методике и отдельной односуставной узловой проработке каждой из глав трицепса. Пампинг представляет собой интенсивную накачку крови в мышечных волокна, тем самым достигается эффект деформации и заполнения микроразрывов, полученных в результате правильной техники выполнения упражнений, таким образов клетки сателлиты, которых находятся в околомышечном пространстве получают наибольшую активность, за счет повышения кровяного давления, так же улучшается насыщение питательными веществами самой мышечной ткани. Далее отдельная узловая проработка закрепляет полученный результат и тем самым при правильной технике выполнения упражнений достигается желаемый эффект роста мышечных волокон.

В пауэрлифтерских программах, упражнения направлены на развитие большой силы и выносливости. При тренировке такого характера, трицепс задействован больше как вспомогательная мышца, но его роль достаточно важна в так называемой базе и собственно во всем троебории. Трицепс задействован при выполнении жима от груди во всех стадиях данного упражнения и выполняет роль основной поддерживающей мышцы. Иными словами при опускании штанги до уровня груди трицепс играет роль стабилизатора, а при жимовом движении практически половину нагрузки забирает на себя и дает возможность оттолкнуть штангу. Трицепс задействован в становой тяге, но больше как стабилизатор, потому что основная нагрузка идет на поясницу, верх спины, трапеции, плечи, предплечья и кисти, все мышцы ног. В приседании со штангой трицепс так же является стабилизатором.

В остальных видах тренировок трицепс развивается по средним показателям силы и объема и так же задействован во многих упражнениях.

Стоит заметить, что нередко при застое прогресса или для хорошего и правильного начала тренировки и накачки трицепса могут помочь советы профессиональных атлетов. Ниже мы рассмотрим несколько известных бодибилдеров, пауэрлифтеров и прочих спортсменов, а именно их советы по тренировке трицепса.

Известный бодибилдер Даррем Чарльз говорит о том, что основу успеха составляют несколько обязательных правил:

• Хорошая разминка и разогрев всех мышц, суставов и связок снижает риск получения травм;
• Следует прорабатывать каждую головку отдельно для достижения хорошего эффекта;
• Необходимо концентрироваться на разгибании рук полностью;
• Менять виды упражнения для шокирования центральной нервной системы и мышечной ткани.

Один из самых известных бодибилдеров в мире, обладатель титула Мистер Олимпия, Джей Катлер, советует следующее:

• Использовать все доступные виды упражнений для кардинальной проработки трицепса;
• Избегать перетренированности и правильно восстанавливаться;
• Правильное питание – ключ к успеху.

Самый сильный человек России и Европы, чемпион мира и обладатель мирового рекорда к категории жим лежа, Кирилл Сарычев советует следующее:

• Правильно питаться для набора хорошей массы;
• Если в упражнении что–то пошло не так и возникли болевые ощущения, следует прочувствовать боль, дабы отточить технику выполнения до совершенства;
• Правильно и достаточно восстанавливаться после тренировок.

Не менее известный спортсмен Френк Медрано, практикующий калистенические, кроссфитерские и кросслифтерские виды тренинга так же дает советы по тренировке трицепса:

• Тренируйтесь до отказа, соблюдая идеальную технику;
• Старайтесь работать с собственным весом или минимальным отягощением;
• Тренировки должны быть направлены на повышенную выносливость и приобретение рельефа.

Теперь рассмотрим виды упражнений для развития и накачки трицепса.

Упражнения на трицепс с гантелями

Данное упражнение является односуставным и направлено на проработку всех трех головок трицепса, так же это упражнение является частью пампинговой методики и позволяет, в случае жима одной гантели двумя руками, симметрично прорабатывать трицепсы. Интересным будет так же вариант жима двух гантелей, потому что таким образом задействуются мышцы – стабилизаторы и сама техника такого жима немного отличается.

Техника выполнения такого упражнения является достаточно сложной и требует первичной подготовки. Для выполнения такого упражнения, нужно сесть на скамью, взять гантель обеими руками. Далее следует завести руки немного за голову, так что бы положение рук и спины в профиль выстраивались в одну прямую линию. Так же необходимо что бы локти были сведены как можно ближе друг к другу.

• Хват ладонями внутрь (за сам гриф гантели);
• Хват ладонями вверх (следует браться за гантель, снизу верхнего блина).

Вес гантелей или гантели выбирается индивидуально и побирается под 10–12 повторений (желательно, что бы 4–5 последних повторений в походе, давались немного с трудом), подходов должно быть 3–4.

Такое упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома (при наличии гантелей).

Интересный факт: если в одном упражнении варьировать типы хватов и количество гантелей, то есть два похода делать с двумя гантелями, хватом ладонями внутрь, а два оставшихся с одной гантелей, хватом ладонями вверх, можно добиться наиболее прогрессивного эффекта. Так же не будет лишним добавить еще один подход на 6–8 повторений, но уже в негативной тяге, то есть опускать гантель или гантели с замедленной скоростью и максимальной амплитудой, а поднимать с обычной скоростью. Что бы добиться максимального эффекта пампинга, стоит после выполнения всех подходов «добить» трицепс дополнительным подходом, но с уже меньшим весом гантели на 30–40%.

Важно помнить! Перед выполнением данного упражнения, следует хорошо разогреть суставы, связки и мышцы.

Данное упражнение является односуставным, очень похоже на жим гантелей из–за головы сидя, только меняется положение тела и за счет этого, больше включаются мышцы–стабилизаторы.

Техника выполнения такого упражнения такая же, как и при выполнении жима гантелей сидя. Хваты тоже можно варьировать для достижения лучших результатов. Такое упражнение имеет пампинговый эффект и с помощью него можно прорабатывать трицепсы по отдельности для улучшения симметрии. Между походами рекомендовано делать перерывы 25–35 секунд.

Упражнения полностью аналогично жиму на трицепс с гантелями или штангой стоя, одной рукой. Но отличается в меньшей мере тем, что нагрузка на мышцы-стабилизаторы возрастает и требует хорошей координации. По технической составляющей, полностью идентично жиму гантелей за головой. Так же можно менять хваты и совмещать их, для более интенсивной проработки.

Упражнение технически сложное, потому что требует высокой концентрации и хорошо отточенной техники. Как правило, относится к односуставным упражнениям, так же имеет статическую нагрузку на заднюю дельту плеча.

Техника выполнения: нужно стать на скамью левым коленом, правую ногу сделать опорной, левой ладонью опереться на скамью и немного прогнуть спину, как при тяге гантели в наклоне к пояснице. Далее следует взять гантель, отвести руку назад к спине, так чтобы локоть был неподвижно прижат к широчайшей мышце спины. Далее поднимать гантель путем разгиба руки до полного выпрямления. В максимальной точке разгиба, нужно продержать руку 1–2 секунды. Упражнение выполняется в 3–4 подхода, по 8–14 повторений в каждом. Имеет сильный пампинговый эффект.

Интересной особенностью такого упражнения, является вариация хватов, а их целых четыре:

• Ладони повернуты к корпусу;
• Ладони повернуты к земле;
• Ладони повернуты вверх;
• Ладони повернуты по диагонали на 25–35 градусов.

При наличии гантелей разного веса можно выполнять такое упражнение, меняя вес снаряда. Так же можно выполнять дома.

Изначально это упражнение имеет два варианта:

• Французский жим со штангой (прямой гриф, искривленный гриф);

Мы рассмотри французский жим с гантелями на трицепс. Упражнение технически сложное. Перед его выполнением следует хорошо разогреть локтевые суставы и связки. Присутствует вариация из трех хватов:

• Хват ладонями внутрь;
• Хват ладонями вверх;
• Хват ладонями вниз.

Техника выполнения упражнения. Лягте на скамью, предварительно взяв гантели в руки. Далее требуется выпрямить руки до прямого угла, так что бы руки были расположены перпендикулярно груди, на 25–30 градусов сместите прямые руки в сторону головы и начинаете сгибать до образования прямого угла в локте. Далее делайте обратное движение, но не доводя выпрямление рук на 20–25 градусов.

Упражнение имеет неполную амплитуду и за счет этого, трицепс находится в постоянном напряжении. Можно менять вес снаряда для достижения лучшего пампинг–эффекта. Возможно выполнение дома, только при наличии гантелей и скамьи.

Такое упражнение похоже на французский жим. Главное отличие состоит в том, что при выполнении его, руки остаются в перпендикулярном положении, по отношению к груди. Имеет два варианта выполнения:

• Классический;
• Смещение сгибания в сторону груди.

Имеет три хвата:

• Ладонями внутрь;
• Ладонями в пол;
• Ладонями от себя (в смещенном варианте не выполняется).

Такое упражнение можно выполнять и с одной гантелей, в этом исполнении хвата всего два:

• Ладонями внутрь;
• Ладонями вверх (браться за верхний блин, снизу).

Техника выполнения упражнения. Требуется лечь на скамью, заранее взять гантели, поднять руки до прямого угла. Далее сгибать руки в локте до образования прямого угла и обратно разгибать, не доводя до выпрямления 15–20 градусов. Походов должно быть 3–4 и повторений в каждом походе 8–12. Можно изменять вес гантелей, а так же выполнять такое упражнение дома при наличии специального оборудования.

Для правильной накачки трехглавой мышцы в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо составить прогрессивную программу упражнений на трицепс. Немаловажным фактором хорошего роста мышечной ткани, стоит правильно подобать питание и нормально восстанавливаться.

Важно знать! При выполнении всех вышеперечисленных упражнений в количестве 8 повторений за поход, но с большим весом, хорошо набирается мышечная масса. При выполнении 12 повторений за подход, лучше проходит проработка и быстрее появляется рельефность.

Для каждого типа генетики, подходят отдельные упражнения больше чем остальные. Потому что мышечные волокна каждого человека, реагируют на нагрузку по разному.

В домашних условиях

Накачать трехглавую мышцу в домашних условиях вполне возможно, но для этого необходимо приобрести в спортивном магазине гантели и специальную скамью. Фактически все упражнения на трицепс, дома выполнять реально, главное соблюдать правильную технику и подобрать вес спортивного снаряда. Ниже, мы дадим список упражнений для трицепса с гантелями в домашних условиях:

• Жим гантелей узким хватом;
• Разгибание руки назад в наклоне;
• Жим гантелей из-за головы двумя руками или одной рукой, стоя и сидя.

В тренажерном зале

В тренажерном зале вышеперечисленные упражнения выполнять проще, потому что вы будете находиться под присмотром тренера и в случае нарушения техники, фитнесс инструктор даст вам совет по коррекции. Большим плюсом тренировок в спортивном зале, является обилие спортивных снарядов, гантелей разного веса, так же фитнесс инструктор может помочь вам выполнять упражнения или подстраховать на больших весах, например при жиме гантелей лежа на трицепс или во французском жиме. В тренажерном зале так же можно приобрести спортивное питание, спортивные программы, содержащие в себе перечень упражнений с гантелями для мужчин на трицепс.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Нередко, в зависимости от генетики или сложившихся обстоятельств, человек не может тренироваться полноценно или соблюдать необходимый режим, это может быть вызвано банальным недостатком времени из-за большого объема работы. В таком случае рекомендуется использовать спортивное питание и разнообразные анаболические препараты, последние используют как правило профессиональные спортсмены, которым необходим феноменальный результат. При приеме спортивного питания желаемые результаты достигаются гораздо быстрее и период восстановления после тренировок так же сокращается, мышечная масса становится более качественной, лишняя жировая масса сгорает, повышается общий тонус организма. Побочных эффектов от приема спортивного питания практически нет, за исключением креатина, у которого «побочка» выражена в задержке жидкости в организме, но это совсем не критично. Далее мы предоставим вам список спортивного питания, которое можно начинать принимать как новичкам, так и профессионалам:

• Протеин – используется для набора массы;
• Креатин – придает хороший тонус и положительно сказывается на силовых результатах;
• БЦАА и аминокислоты – повышают общий тонус, способствуют сжиганию жира и набору более качественной мышечной массы;
• Гейнеры и предтренировочные комплексы энергетиков – дают бодрость и способствуют быстрому восстановлению выносливости;
• Глютамин – ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, улучшает качество сна.

Данный перечень не является исчерпывающим, но в нем перечислены самые базовые и необходимые вещества, микроэлементы, аминокислоты. Такие составляющие содержатся во всех продуктах питания, но не стоит забывать и об основном рационе, который должен быть прекрасно сбалансированным по показателям белков, жиров и углеводов, а так же витаминов.

Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс - мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса - когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

Как накачать большие руки?

Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет , однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

Трицепс: деление на головки

Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

Прокачка трицепса: стратегия

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями - и . При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.

Особенности тренировки

Тренировки трицепса необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 3-4. Количество повторов - среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете.

Необходимо также учитывать факт того, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс - при составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки и мышц трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как FitSeven упоминал выше, главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает .

Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются - прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».

Трицепс в домашних условиях

Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

***

Развитие трицепса имеет важную роль, поскольку эта мышца занимает до 70% массы всех мышц рук. Главными упражнениями на трицепс являются базовые отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом; изолирующие упражнения допустимы после двух лет тренировок.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс - это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок - длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе - поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.