빠른 근육량 증가를 위한 다이어트. 남성의 근육량 증가에 효과적인 영양

아침으로 무엇을 먹어야 할지 모르시나요? 저녁? 저녁? 아니면 위의 모든 것입니까? 이제 당신은 확실히 이 지식을 습득하게 될 것입니다. ""라는 제목의 이전 기사 중 하나에서 우리는 체중 감량을 위한 적절한 영양의 가장 중요한 측면과 구성 요소를 살펴보았습니다. 근육량, 불행히도 신체의 변태에 성공하는 것은 불가능합니다.

오늘은 근육량을 늘리기 위한 올바른 식사 방법에 대한 질문에 답하고 영양 전략에 대해 논의하겠습니다. 메뉴는 보편적이며 부분을 조정하고 일부 재료를 대체함으로써(예: 죽을 물 대신 우유로 또는 그 반대로) 거의 모든 운동선수에게 적합합니다.

그렇다면 근육을 키우는 데 이상적인 영양학적 “조제법”은 무엇입니까? 대답은 놀라울 정도로 간단합니다. 적어도 일반적인 측면에서는 다음과 같습니다.

1. 첫째로, 너는 적당한 양의 음식을 먹어야 해.하루 중 특정 시간에
2. 둘째, 먹다 올바른 유형음식

둘 중 하나만 하는 것만으로는 충분하지 않습니다! 예를 들어 근육량을 늘리기 위해 음식을 선택하는 데 미친 듯이 세심하지만 한 번에 충분히 먹지 않는 외형이 있습니다. 또는 체중 감량을 위해 모든 한계를 뛰어넘어 배가 가장 큰 신체 부위가 될 때까지 자신의 길에 있는 모든 것을 삼키는 운동선수도 있습니다.

위의 예와는 대조적으로, 근육량을 늘리기 위한 이상적인 식단은 "추악한 괴물"로 변하지 않고 성장하고 근육량과 질량을 늘릴 수 있는 것이어야 합니다. 이러한 유형의 계획에는 보다 체계적인 접근 방식이 필요합니다. 이것이 우리가 다음 9가지 규칙에서 살펴볼 내용입니다. 그리고 이 글을 읽는 사람이 여자인지 남자인지는 중요하지 않습니다. 이것은 누구에게나 적용되며 유일한 차이점은 요리의 부분입니다. 각각의 효과를 확인하면서 직접 시도해 보세요. 결과적으로 당신은 자신만의 이상적인 다이어트를 만들 수 있을 것이고, 좋은 다이어트와 결합하면 당신의 목표는 반드시 성공할 것입니다.

근육량을 늘리려면 더 자주 먹습니다.

식사를 하루에 서너 끼로 나누어 먹으면 성장을 극대화하고 근육량을 늘릴 수 없습니다. 대신, 하루에 6~7끼의 식사를 고수해야 합니다. 그 이점은 믿을 수 없을 만큼 다면적입니다. 적은 양을 섭취하면 소화가 훨씬 더 쉬워집니다. 즉 하루에 몇 번만 섭취하더라도 많은 양을 섭취하는 것보다 더 많은 아미노산, 비타민 및 미네랄을 섭취할 수 있다는 의미입니다.

더 자주 복용하면 성장을 촉진하는 테스토스테론과 인슐린 수치가 증가하는 동시에 운동 중에 생성되는 성장 억제 호르몬인 코티솔 수치가 감소합니다. 근육량을 늘리기 위한 영양 메뉴를 만들 때 이 점을 고려하세요.

단백질을 적절한 수준으로 유지하세요

단백질은 근육 조직의 주요 구성 요소이자 외배엽의 근육량을 얻기 위한 영양에서 가장 중요한 아미노산으로 구성됩니다. 신체가 근육을 형성하려면 많은 양의 아미노산이 필요합니다. 매일 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중이 90kg이라면 일일 계획에 최소 180g의 단백질을 포함해야 합니다.

이것 한 번에 26-30g이는 닭 가슴살 약 150g 또는 코티지 치즈 170g에 해당합니다. 단순한 수학이지만 많은 사람들이 이를 무시하고 목표를 달성할 수 없게 됩니다.

주요 지점에서 단백질 섭취량을 조절하세요

규칙을 따르세요 "체중 1kg당 단백질 2g" 3~4주 안에. 시간이 지나도 의미 있는 결과가 나타나지 않으면 운동 후와 잠자리에 들기 전이라는 두 가지 중요한 시점에 단백질 섭취량을 조정하세요. 운동 후에는 속효성 제품을 사용하여 섭취량을 40-60g으로 늘립니다. 유청 단백질. 잠들기 전, 30-40g의 카세인 단백질은 잠자는 동안 동화작용 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.. 그렇지 않으면 단식이 너무 길고 신체에 해로울 것이며 근육량을 늘리기 위한 영양과 웨이트 트레이닝 프로그램이 효과가 없을 것입니다.

탄수화물을 늘리세요

탄수화물은 단백질과 함께 작용하여 호르몬적으로 성장에 유리한 조건을 만듭니다. 그들은 아미노산을 음식에서 새로운 아미노산이 만들어지는 근육으로 운반하는 과정을 돕습니다. 근육 조직또는 운동 중에 손상된 조직을 복구하는 데 사용됩니다. 글쎄요, 탄수화물이 강력한 에너지원이라는 사실은 모두가 이미 알고 있다고 생각합니다. 4g 앙부터 시작하세요. 하루 체중 1kg당. 그러나 단백질과 달리 처음 5~6끼 식사 사이에 나누어 섭취하고 마지막 1~2끼 식사에서는 탄수화물을 제거합니다.

따라서 90kg의 운동선수는 60~72g의 석탄을 섭취해야 합니다. 최소한의 각도로 처음 5~6번 앉을 때마다. 후에.

주요 지점에서 탄수화물 관리

규칙을 따르세요 "무게 1kg당 탄소 4g" 3~4주 안에. 결과가 관찰되지 않으면 하루의 첫 식사와 운동 후라는 두 가지 중요한 시간에 탄수화물 섭취량을 늘리십시오. 아침 식사에 단백질과 함께 더 많은 탄수화물을 추가하면 밤에 마지막 2~3시간 동안 잠을 자는 동안 발생하는 분해를 막고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 됩니다(대중적인 오해와는 달리 신진대사가 증가하면 실제로 근육 성장이 증가합니다).

• 각도의 수 아침 식사와 훈련 후에는 50% 증가해야 합니다. 예를 들어 아침 식사로 60g을 먹었다면 90g으로 늘리세요.
• 근육 강화 식단을 따른 후 5주차까지 아직 개선이 보이지 않으면 식단의 탄수화물 양을 하루 체중 kg당 총 5g으로 늘립니다.

지방을 피하지 마세요

근육 크기를 늘리려는 사람들이 저지르는 흔한 실수는 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하지 못하는 것입니다. 진실은 모든 지방이 같은 것은 아니다. 건강한 단일불포화 오메가 3 및 6 지방은 근육 크기를 늘리기 위해 건강식을 섭취하려는 운동선수에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 아보카도, 연어 및 기타 지방이 많은 생선, 견과류, 카놀라 및 올리브와 같은 건강한 오일 등 근육량을 늘리는 데 좋은 음식을 강조하세요.

야채에 '예'라고 말하세요

야채를 많이 먹는다고 해서 몸이 커지는 데에는 도움이 되지 않지만, 섭취하는 다른 음식을 처리하는 데 없어서는 안 될 도움이 될 것입니다. 하드게이너의 소화 시스템에서는 대량 섭취 다이어트 중에 과도한 칼로리로 인해 문제가 자주 발생합니다. 소화 과정을 돕기 위해 고안된 것은 우리 식단에 포함된 식이섬유입니다. 그들은 우리에게 유용한 미량원소와 비타민을 제공할 것입니다.

근육질의 펌핑된 몸은 근육량을 늘리지 않고서는 달성될 수 없습니다. 잘 선택되고 올바른 메뉴가 있으면 근육을 키울 수 있습니다. 그렇지 않으면 훈련은 중요하지 않습니다 특수 소재, 누구와 함께 일할 것인가.

초보자의 경우 목표에 맞는 일일 메뉴를 준비해야 합니다. 최적의 식단을 구축하고 만들면 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.

다이어트 계획에 포함되어야 할 사항과 체중을 늘리기 위해 필요한 사항은 기사 아래에서 논의됩니다.

근육량을 늘리기 위한 기본 다이어트 규칙

강렬한 훈련과 신체 활동 중에는 에너지의 상당 부분이 소비됩니다. 비용은 음식으로 충당됩니다. 식단을 제한하면 필요한 물질을 충분히 섭취할 수 없게 됩니다.

체중 증가 다이어트는 한 가지 점을 기반으로 합니다.소비하는 것보다 음식에서 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이 규칙을 따르면서만 실제로 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

체중 증가를 위해 다음과 같이 똑같이 중요한 몇 가지 메뉴 규칙도 고려해야 합니다.

• . 하루에 5~6번 식사를 해야 합니다. 부분은 작습니다. 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 신체가 모든 영양소를 소화할 수 없습니다. 일부 비타민과 미네랄이 손실되고 근육이 제때에 필요한 양의 에너지를 받지 못하게 됩니다. 나머지 영양소는 지방 축적물에 저장됩니다.
• 칼로리가 높은 음식이 있습니다.일일 식단의 70%인 고칼로리 음식을 자주 섭취해야 합니다. 저칼로리 음식을 먹으면 몸에 에너지가 부족해집니다. 식사 횟수를 늘려야 하고, 소화 기관에 과부하가 걸리게 됩니다.
• 빠른 탄수화물과 지방의 섭취를 제한하십시오.그러한 음식을 섭취하면 체지방이 증가합니다. – 밀가루 제품, 과자, 구운 식품, 사탕입니다. 음식의 칼로리 함량이 높고 즉시 흡수됩니다. 신체는 받은 에너지를 빠르게 낭비할 시간이 없습니다. 제한된 양의 동물이 인간에게 필요합니다. 라드와 소시지를 과도하게 섭취하면 지방 축적이 증가합니다.
• 하루에 2.5~3리터의 물을 섭취하세요.급격한 체중 증가는 신체에 스트레스를 줍니다. 신진대사가 가속화되고 신진대사가 증가하려면 많은 양의 수분이 필요합니다. 물이 부족하면 소화관이 붕괴되고 전반적인 건강이 악화됩니다. 또한 탈수로 인해 근육 성장이 중단됩니다.
• 16시 이전에 칼로리의 70%를 섭취하세요.그 후에 코티지 치즈, 달걀, 생선 등 단백질을 섭취하세요. 빠른 탄수화물, 훈련 전 12시 이전에 지방을 섭취하는 것은 허용됩니다.
• . 프로선수들은 운동 전 2시간, 운동 후 1시간에 식사를 합니다. 당신도 먹어야합니다. 지속적인 훈련과 강화된 식단은 근육 성장 과정을 가속화합니다.
• "식품 피라미드" 원칙 준수: 60% - 탄수화물, 단백질 - 30%, 지방 - 10%.소비되는 탄수화물의 대부분은 곡물, 감자, 과일입니다. 필요한 양을 함유한 스포츠 영양으로 보충할 수 있습니다. 지방(식물성, 동물성)은 최소량입니다.

칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물의 일일 가치

근육 성장은 규칙적인 훈련과 충분한 에너지로 이루어집니다. 스포츠 보충제는 제공되지 않습니다. 최적의 수량칼로리. 신체의 힘을 회복하고 근육량을 늘리려면 상당한 양의 단백질, 지방, 탄수화물을 섭취해야 합니다.

예를 들어 체중이 70kg인 남성의 경우 70 x 35 = 2450kcal입니다. 데이터는 신진대사가 빠른 마른 남자를 기반으로 합니다. 결과 값에 10-20%를 더하면 체중 증가를 위한 칼로리 섭취량은 2450 x 1.2 = 2940kcal이 됩니다.

하루에 2940kcal를 섭취하면 소모된 에너지가 회복되고 근육이 점차 늘어나게 됩니다.

남성용

여성용

• 강렬한 훈련을 통해 신체에는 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질이 부족하면 피부, 모발, 손톱 상태에 영향을 미칩니다. 일일 최소 섭취량은 체중 1kg당 1.5g입니다.
  • 50kg – 75g.
  • 55kg – 83g.
  • 60kg – 90g.
• 최고 일일 기준지방은 소녀의 나이에 비례합니다.
  • 최대 27세 – 118g.
  • 28~39세 - 110g.
  • 카테고리 40+ – 70g.
• 근육 형성을 위한 대부분의 탄수화물은 하루 400g의 느린 탄수화물이어야 합니다.

근육을 키우는 데 가장 좋은 음식

근육량의 증가는 식사 빈도, 칼로리 함량 및 섭취하는 음식의 질과 관련이 있습니다. 돈을 절약할 수 없으며 불균형한 식단은 신체 전체의 상태에 해로운 영향을 미칩니다.

• 
  철분, 케라틴, 단백질이 풍부합니다. 이상적 – 하루 200g, 100g의 2회.
• 치킨 필레, . 300g에는 69g의 단백질이 포함되어 있습니다. 즉 일일 요구량의 절반입니다. 하루에 2~3회 나누어 사용하세요.
• 연어단백질을 함유하고 있습니다. 훈련 후 회복을 촉진하고 근육 염증을 줄이며 테스토스테론 수치를 모니터링하는 데 도움이 됩니다.
• 계란. 체중이 증가할 때 그들은 다음으로 두 번째입니다. 단백질 쉐이크. 단백질은 즉시 흡수되어 아미노산으로 분해됩니다. 단백질과 지방의 균형을 이루려면 계란 6개에서 노른자 4개를 제거해야 합니다. 이 오믈렛은 몸에 최대 30g의 단백질을 제공합니다.
• 견과류. 단일 지방은 심장, 내부 장기 및 인대의 성능을 향상시킵니다. 하루에 약 55-60g의 다양한 견과류를 섭취해야 합니다.
  • 아몬드;
  • 호두;
  • 땅콩;
  • 개암;
  • 캐슈.
• 우유진통효과가 있고 부패를 예방한다. 근육 섬유. 3% 제품이면 충분합니다. 500ml에는 16~18g의 단백질이 들어있습니다.
• 코티지 치즈- 체중 증가 다이어트에 이상적인 추가 제품입니다. 강렬한 훈련 중 관절에 필요한 칼슘이 풍부하고 오래 지속되는 단백질인 카제인이 함유되어 있습니다. 코티지 치즈 9 %를 주시해야합니다. 단백질 쉐이크에 사용할 수 있습니다.
• 싹이 튼 밀 힘을 높이고 지구력을 높이며 신경계에 대한 스트레스를 줄입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
  • 칼륨;
  • 칼슘;
  • 아연;
  • 철;
  • 비타민 B;
  • 아미노산.
• 쌀.현미밥을 선택해야 합니다. 천천히 흡수되어 스포츠에 충분한 에너지를 공급합니다. 또한 성장호르몬 수치를 4배 증가시키는 아미노산이 함유되어 있습니다. 요리하기 전에 뜨거운 물에 60~120분 동안 담가두세요.
• 과일근육 섬유를 신속하게 복원하고 에너지 보유량이 높습니다. 과일에는 비타민도 풍부해 면역력을 높여준다. 훈련 60분 전에 주스 반 리터를 마시는 것이 좋습니다.
• 빵.통곡물 빵에는 근육 성장에 필요한 아미노산이 포함되어 있습니다. 운동 후에 흰색 페이스트리를 먹어 예비량을 보충할 수 있습니다.
• 마늘근육 섬유 손상을 줄이고 테스토스테론 생산을 돕습니다.

근육량 증가를 위한 주간 메뉴

근육 성장을 위한 영양은 완전하고 고품질이며 부분적이어야 합니다. 식단은 3번의 주요 식사와 2번의 간식으로 구성됩니다.

체중 증가 메뉴의 특징:

• 칼로리 함량– 3000kcal.
• 물– 하루 3리터.
• 과자를 피하십시오.

대략적인 메뉴 옵션이 표에 나와 있습니다.

먹기 가장 좋은 시간

영양물 섭취– 근육량을 늘릴 때 중요한 구성 요소입니다. 받은 요소의 완전한 동화는 일상 생활, 휴식 및 훈련을 준수하는 경우에만 발생합니다.

훈련 시작 전

훈련 직전에는 음식을 먹어서는 안됩니다. 최적의 시간 - 수업 시작 두 시간 전.

풍부한 식품을 선택해야 합니다. 복합 탄수화물. 다가오는 운동을 위한 힘과 에너지를 줄 것입니다. 죽, 파스타, 감자 한 접시를 먹는 것이 좋습니다. 과일, 고기, 견과류로 식사를 보충하세요. 단백질과 탄수화물이 함유된 칵테일을 30분 전에 마시는 것이 좋습니다.

훈련을 마친 후

훈련 후 식사를 피하는 것은 금지되어 있습니다.이것은 근육을 만드는 데 필요한 모든 요소를 ​​완전히 흡수하는 이상적인 순간입니다.

수업이 끝난 후 45분 후에는 바나나 몇 개를 먹고 게이너를 한 잔 마셔야 합니다. 가장 중요한 것은 잃어버린 에너지를 보충하고 힘을 회복하는 것입니다. 식단에 단백질과 저탄수화물을 함유한 음식을 포함시키세요.

식사 빈도

3시간 이내의 휴식 시간을 두고 식사를 해야 합니다. 5~6회 충분히 먹습니다. 중요한 점– 식사 횟수, 권장 식사 시간.

근육을 얻기 위한 이상적인 일정은 다음과 같습니다.

• 아침 – 7:00.
• 첫 번째 간식 – 11:00.
• 저녁 – 14:00.
• 오후 간식 – 17:00.
• 저녁 – 20:00.
• 자기 전 식사 – 23:00.

섭취량은 신체의 특성에 따라 다르지만 일일 칼로리 함량은 적지 않습니다. 여아는 1500kcal, 남아는 2500kcal입니다.

최적의 영양 일정을 구축하면 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 90일 동안 이 다이어트를 하면 특정 시간이 되면 먹고 싶은 반사적 욕구가 생길 것입니다.

물과 그 역할

– 체중을 늘릴 때 중요한 구성 요소입니다. 액체는 생물학적으로 중요한 물질 전체 부피의 65%를 차지합니다. 보디빌더의 신체에서 H 2 O의 균형을 유지하려면 하루 동안 손실되는 양만큼 섭취해야 합니다.

여자의 경우 - 2 리터, 남자의 경우 - 2-2.5 리터.

마시다 광천수가스가 없고, 청소되고, 끓인 파이프라인.

물이 들어옵니다:

• 액체와 함께 섭취 시 직접 섭취 — 60%.
• 음식 포함(수프, 보르시, 죽) — 30%.
• 소화 과정에서 — 10%.

물의 기능

스포츠 활동 중 물의 주요 기능:

필요한 액체량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다.체중에 30을 곱합니다. 체중이 70kg이면 70x30 = 2100, 즉 하루에 2.1리터의 물을 섭취해야 합니다.

물 소비 규칙:

• 훈련 90~120분 전 400ml, 훈련 30분 전 200ml를 마십니다. 더운 계절에는 용량을 800/400ml로 늘립니다.
• 운동 중에는 15분마다 250ml의 수분을 섭취하십시오. 훈련 시간당 - 남성의 경우 최대 1리터, 여성의 경우 600ml. 전문 보디빌더의 경우 물의 양을 2리터로 늘립니다.
• 운동 후에는 손실된 H2O의 양도 보충해야 합니다. 2시간에 걸쳐 400-700ml를 마셔야 합니다.

근육량을 늘리려면 단백질 식품이 필수적입니다.

최상의 옵션이 인식됩니다.

탄수화물 제품 목록

탄수화물 식품은 소비되는 전체 식품의 절반 이상을 차지해야 합니다. 음식에는 느린 탄수화물을 사용해야 하며, 빠른 탄수화물은 최대한 없애도록 노력해야 합니다.

다음에서 얻을 수 있습니다:

• 버섯.
• 시리얼.
• 듀럼 파스타.
• 콩류: 콩, 병아리콩, 완두콩.
• 현미
• 감자.
• 채소.
• 빵.
• 녹색.
• 마늘.
• 포도, 배를 제외한 과일.

위의 음식은 훈련 1시간 30분 전인 상반기에 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 탄수화물은 훈련 직후 칵테일로 대체할 수 있습니다.

지방이 함유된 식품 목록:

• 아몬드.
• 캐슈.
• 호두.
• 브라질너트.
• 개암.
• 고등어.
• 사과소스 알약.
• 정어리.
• 멸치.
• 연어.
• 붉은 고기.
• 기, 버터.
• 크림.
• 크림.
• 살로.
• 크래커, 수제 칩.
• 소시지, 발리 크.

순수 근육량을 얻기 위한 영양적 특징

절단 다이어트에는 여러 유형이 있습니다.

• 탄수화물 없음– 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 고기, 생선, 계란, 녹색채소, 발효유 요리, 정제수 등을 섭취하는 것이 허용됩니다.
• 존 다이어트커팅을 하면서 집중적으로 훈련하는 보디빌더에게 적합합니다. 식단은 단백질, 지방, 탄수화물 식사를 번갈아 가며 여러 가지 간식으로 나누어 먹는다.
• 팔레오 다이어트.메뉴에는 야채, 과일, 딸기, 견과류 등 가공되지 않은 천연 식품만 포함되어 있습니다. 우유, 시리얼, 설탕은 제외됩니다.
• 분수 식사. 2시간마다, 하루에 최대 10번의 작은 식사를 해야 합니다. 5일 동안 식단을 따르고, 10일 동안 휴식을 취하고, 같은 재료를 하루 5번씩 섭취하세요. 제지방량을 얻기 위한 이 다이어트 옵션이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.
• 특수 저장 메커니즘임신과 출산의 경우 과도한 탄수화물로 인해 지방 주름이 나타납니다.
• 여자몸의 장점- 훈련과 함께 올바른 식단으로 저장된 지방은 쉽게 근육으로 변합니다.
• 근육 코르셋은 아래쪽 부분이 더 발달되어 있습니다.건조 중 변화는 팔, 얼굴, 허리, 가슴 부분에서 더 잘 보입니다. 마지막으로 다리와 엉덩이에 릴리프가 나타납니다.

남성 건조 다이어트의 특징

남성의 순수 근육량을 얻기 위한 영양학적 특징:

남성 신체의 특성은 호르몬인 테스토스테론에 의해 결정됩니다.

• 근육 성장을 가속화합니다.
• 단백질 합성에 영향을 미칩니다.
• 지방 축적량의 분포에 영향을 미칩니다.
• 노화를 늦춥니다.

하루에 약 10mg의 호르몬이 생산됩니다. 적절한 영양, 선택된 식단 및 적절한 운동을 통해서만 볼륨을 늘릴 수 있습니다. 호르몬 약물을 사용하면 지구력이 증가하고 근육량이 증가하지만 남성 생식 기관의 기능 장애로 이어질 수 있습니다.

결론

일상 생활, 식사 빈도, 칼로리 함량, 지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 고려하면 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.

• 식욕이 좋다– 많이 먹고, 섭취하는 음식에 주의를 기울이십시오. 가장 중요한 것은 지출하는 것보다 더 많이 먹는 것입니다. 신진대사와 지적 활동에 소비되는 칼로리 수를 고려하십시오.
• 양질의 음식을 먹고 인색하지 마십시오.이상적인 몸매를 추구하면서 건강도 잊어서는 안 됩니다.
• 훈련은 성공의 일부일 뿐입니다.
• 검증된 운동만 선택, 트레이너의 서비스를 이용하십시오. 적합: 벤치 프레스, 데드리프트, 팔의 굴곡-확장. 접근 사이의 휴식 시간은 2분입니다.
• 항상 하나의 체중 카테고리에만 머물러서는 안 됩니다.우리는 항상 새로운 차원과 더 나은 결과를 위해 노력해야 합니다.
• 끊임없이 휴식을 취하십시오.근육에 과부하가 걸리면 근육 증가 과정이 느려질 수 있습니다. 신체에는 휴식, 숙면, 주간 휴식이 필요합니다.

체중 증가를 위해 다이어트를 시작할 때 유익하고 생산적인 작업을 준비하고 PP 기간 동안 올바르게 먹는 방법을 배우고 모든 규칙과 조언을 따라야 합니다.

종종 초보자들은 영양이 성공의 열쇠라는 것을 깨닫지 못합니다. 훈련은 물론 중요하지만 두 번째입니다. 그것은 무엇이어야 하는가? 적절한 영양무게로? 이것이 우리가 지금 이야기할 것입니다.

기본 규칙

이제 우리는 영양에서 따라야 할 가장 중요한 원칙에 대해 가능한 한 명확하고 간결하게 이야기하려고 노력할 것입니다. 정규 수업보디빌딩. 우선, 훈련하는 동안 근육을 ​​만드는 것이 아니라 파괴한다는 사실을 인식하십시오. 회복 중에(대부분 수면 중에) 성장하므로 이러한 과정에 많은 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 어디에서 오는가? 물론, 음식에서. 근육의 부피가 증가하기 시작하려면 먼저 근육이 손상되어야 하며(우리가 체육관에서 하는 일), 소위 건축 자재(단백질)와 에너지(탄수화물)가 충분한 양으로 공급되어야 합니다.

근육 성장에는 과도한 영양소가 필요하다고 추측하기 쉽습니다. 따라서 하루에 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 물론, 음식이 맞아야 합니다. 왜냐하면 패스트 푸드는 여기서는 절대 도움이 되지 않을 것이기 때문입니다.

근육량을 늘리는 과정에서 운동선수에게 필요한 칼로리는 얼마입니까? 대답은 간단합니다. 체중 x 30 + 500입니다. 여기에 간단한 공식이 있습니다. 예를 들어, 체중이 70kg이라면 매일 70 x 30 + 500 = 2900칼로리를 섭취해야 합니다. 더 많이 먹을수록, 더 많이 성장했습니다. 이것이 진실입니다.

체형

체중에 따른 영양은 보편적일 수 없습니다. 왜냐하면 우리는 모두 다르기 때문입니다. 아시다시피 외배엽, 중배엽, 내배엽 3개가 있습니다. 위의 구성표는 중배엽(평균 유형)에 이상적입니다. 얇은 외형에는 신진 대사가 매우 빠르기 때문에 500 칼로리가 아닌 1000 칼로리를 안전하게 제공할 수 있습니다. 내배엽형(지방량이 급격히 증가하는 특징)의 경우, 이러한 운동선수는 탄수화물과 지방 섭취에 더 주의를 기울여야 하며(저녁에는 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다), 또한 500에서 증가를 줄여야 합니다. 200~300칼로리. 아래에서 다이어트에 대해 더 자세히 이야기하겠습니다.

영양소 비율

이것은 다소 고통스러운 주제입니다. 주위를 둘러보세요. 요즘 과식을 하는 비만인 사람들이 많습니다. 정크푸드, 지방에 축적되었습니다. 이를 방지하는 방법은 무엇입니까? 우선, 패스트 푸드와 과자 섭취를 중단하고 (물론 한 달에 1-2 번은 가능하지만 중단해야 할 때를 알고 있음) 영양소의 비율도 고려하십시오. 근육량(증량)을 위한 건강한 식단은 다음으로 구성되어야 합니다.

• 단백질 - 20-30%.
• 탄수화물 - 50-60%.
• 지방 - 10-20%.

단백질(단백질)

단백질은 근육을 구성하는 가장 중요한 건축 자재라는 사실을 잊지 마십시오. 동물성 단백질(또는 단백질)은 고품질의 아미노산 세트로 인해 식물성 단백질보다 훨씬 좋습니다. 중요한 정보: 소비되는 단백질의 양은 체중 1kg당 2g(약간 더 많을 수도 있음)이어야 합니다. 이 경우에만 근육의 증가된 성장이 시작됩니다. 체중 증가를 위한 스포츠 영양은 필요한 양의 자연 식품을 섭취할 수 없는 경우 누락된 단백질 양을 채우는 데 도움이 됩니다.

탄수화물

계속 진행합시다. 탄수화물은 최고의 에너지원이다. 우리는 당신이 영양에 있어서 가장 중요한 원칙을 기억하고 있다고 생각합니다: 하루 동안 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취해야 합니다. 식단에서 탄수화물이 50-60%라는 수치만이 이미 이 영양소의 중요성을 나타냅니다. 원칙적으로 단백질보다 2 배, 즉 체중 1kg 당 3.5-4g이 있어야합니다. 탄수화물은 단순 (과자)과 복합 ( 파스타, 시리얼). 전자는 차례로 인슐린의 급격한 증가를 유발하므로 신체에 매우 빠르게 흡수됩니다. 이것은 종종 피하 지방의 축적으로 이어집니다.

이제 과자를 먹는 것이 왜 해로운지 이해하게 되었습니다(그러나 과일에는 비타민과 섬유질이 풍부하므로 무시할 수 없습니다). 반대로, 그들은 아주 천천히 (몇 시간) 흡수되어 점차적으로 필요한 에너지로 몸을 포화시킬 수 있습니다.

지방

체중(절단 포함)에 대한 영양에는 반드시 지방이 포함되어야 합니다. 그들의 완전한 부재는 건강 문제로 당신을 위협할 수 있습니다. 이전 사례와 마찬가지로 이 영양소에는 포화 지방산(라드, 마가린, 버터)과 불포화 지방산의 두 가지 유형이 있습니다. 전자는 식단의 총 지방량의 4분의 1을 넘지 않아야 합니다. 신진 대사를 정상화하고 심장 기능을 향상시키는 오메가 -3가 풍부한 생선을 더 많이 섭취하십시오.

먹기 가장 좋은 시간은 언제이며 얼마만큼 섭취하는 것이 가장 좋습니까?

성공의 열쇠. 하루에 식사를 5~6회로 나누어 섭취하면 신체의 신진대사 속도가 빨라져 영양분을 더 잘 흡수하고 지방 연소 과정이 향상됩니다. 이 접근 방식을 사용하면 근육에 꼭 필요한 더 많은 단백질을 흡수할 수 있습니다.

체중 증가를 위한 식단은 우리 몸에 필요한 모든 음식을 동일한 부분으로 명확하게 분배해야 합니다. 기본 원칙을 기억하십시오. 탄수화물은 항상 내림차순을 따르며(즉, 아침에 많이, 저녁에 적게) 단백질(단백질)은 항상 직선을 따릅니다(하루 종일 동일한 양으로 섭취해야 함). 이것이 보디빌딩의 황금률이다. 특히 전후가 중요합니다 근력 훈련, 신체에는 엄청난 양의 에너지가 필요하기 때문입니다. 그렇다면 체중을 늘리려면 식단을 어떻게 해야 할까요? 다음은 좋은 예입니다.

계란 2개와 계란 3개 달걀 흰자+ 오트밀 100g(견과류나 건포도와 함께 사용 가능)

파스타(듀럼 품종) 250g / 시리얼(쌀, 메밀) + 스테이크 200g / 닭가슴살 + 야채;

쌀 200g + 생선 / 살코기 + 야채;

치즈를 곁들인 닭 가슴살 200g;

코티지 치즈 200g / 카제인 쉐이크.

이것이 대량 이득이 나타나는 방식입니다. 원칙적으로 이러한 식단은 많은 운동선수에게 적합합니다. 우리는 무엇을 얻나요? 아침에는 신체에 고품질의 단백질-탄수화물 혼합물이 채워져 이화작용 과정을 방지하고 동화작용 반응을 촉발합니다.

훈련은 두 번째와 세 번째 식사 사이에 하는 것이 이상적입니다. 체육관에서 운동하는 동안 근육 글리코겐과 인슐린 생산을 유지하기 위해 다양한 탄수화물 음료를 마실 수 있습니다.

마지막 두 끼 식사에는 탄수화물이 제외됩니다. 주요 초점은 단백질에 있습니다.

특히 다섯 번째 식사(자기 전)에 집중하고 싶습니다. 코티지 치즈 또는 칵테일에는 카제인(소위 느린 단백질)이 포함되어 있어 수면 중에 신체의 이화 작용을 제거하고 필요한 건축 자재로 근육을 포화시킬 수 있습니다.

이것이 체중 증가를 위한 영양 프로그램의 모습입니다. 신체가 약간 탈수되더라도 근육의 회복 과정이 억제되기 때문에 물 (탄산되지 않은)도 잊지 마십시오. 황금률: 체중 30kg당 물 1리터.

일반적으로 남성에게 권장되는 식단과 식단이 일치하는 소녀의 체중 증가는 다소 어렵습니다. 첫째, 공정한 섹스는 혈액 내 테스토스테론 수치가 상당히 낮습니다. 둘째, 훨씬 적은 칼로리(체중 50kg당 1500kcal)를 섭취해야 하므로 분해하기가 훨씬 쉽습니다. 다른 모든 원칙은 동일하게 유지됩니다.

체중 증가를 위한 스포츠 영양

많은 초보자들이 그것을 과대평가합니다. 원칙적으로 체중이 70-75kg인 사람들의 경우 추가 영양 섭취가 사실상 의미가 없습니다. 단백질 140~160g, 탄수화물 250~300g은 자연식품으로 섭취하기 쉽기 때문이다. 물론, 양질의 체중(85kg 이상)이 점진적으로 증가하면 훨씬 더 많은 영양소가 필요합니다. 어느 스포츠 영양근육량을 늘리는 데 이상적입니까? 이것은 유청 단백질입니다. 이것 단백질 보충제훈련 후나 신체에 에너지가 부족한 아침에 복용하기에 이상적입니다.

일반적으로 현대의 세계적으로 유명한 제조업체인 Dymatize, BSN)은 단백질 비율이 최대 90%인 고품질 제품을 만듭니다.

덜 인기가 있는 사람은 이득을 취하는 사람입니다. 이 탄수화물-단백질 보충제를 사용하면 훈련 후 에너지 손실을 보충할 수 있습니다(100% 회복은 완전한 식사 후, 체육관에서 40~90분 후에만 가능함).

다음 목록에는 크레아틴 일수화물이 있습니다. 이 물질은 근력과 전반적인 근육량 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. BCAA가 됩니다 탁월한 선택근력 운동 중 및 후에 사용하면 신체의 이화 과정을 예방할 수 있습니다.

스포츠 영양은 귀하의 궁극적인 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 그것이 자연 식품을 완전히 대체할 것이라고 생각하지 마십시오. 이것은 사실과 거리가 멀다. 케이크를 상상해 보세요. 그래서 케이크는 평범한 음식이고, 크림은 스포츠 보충제. 즉, 기본은 항상 표준 음식이어야하며 이를 통해 확실히 근육량을 얻을 수 있습니다. 스포츠 영양은 이 과정을 5~15% 정도만 가속화할 뿐입니다.

동화작용 스테로이드

동화작용 스테로이드는 남성 성호르몬인 테스토스테론의 작용을 모방하는 약리학적 약물입니다. 이를 통해 세포 내부의 단백질(단백질) 합성 속도를 높여 근육 비대(동화 과정)를 유발합니다. 또한 회복 시간을 크게 단축하고 이화 호르몬의 영향을 줄이며 신진 대사를 가속화합니다. 물론 이러한 특성을 통해 근육량을 매우 빠르게 늘릴 수 있습니다. 그러나 그러한 약물의 사용에는 다음이 수반됩니다. 부작용(간 문제, 호르몬 불균형, 고환 위축, 남성화 등), 따라서 이 길을 택하기로 결정했다면 항상 의식적으로 신체에 해를 끼칠 준비가 되어 있어야 합니다.

모든 전문 보디빌더의 체중 감량을 위한 영양 프로그램에는 스테로이드가 포함되어 있으므로 도핑을 하지 않고 거대한 몸에 대한 잘못된 환상에 빠지지 마십시오.

기본 규칙

위의 내용을 모두 요약하면 다음과 같습니다. 필수 원칙영양:

1. 질적인 성장을 위해서는 긍정적인 칼로리 균형을 조성하는 것이 필요합니다.
2. 식사를 5~6회로 나누어 식사하세요.
3. 체중 1kg당 단백질 2~2.5g, 탄수화물 3.5~4g, 지방 1g이 필요하다.
4. 동물성 단백질, 복합 탄수화물, 불포화 지방산, 오메가-3가 풍부한 식품이 우선적으로 섭취됩니다.
5. 운동 전후에 탄수화물을 섭취하세요.
6. 탄수화물은 항상 하강하는 선으로, 단백질은 직선으로 이동해야 합니다.
7. 단순 탄수화물과 패스트푸드를 피하세요.
8. 식단에 스포츠 영양을 추가할 수 있지만 과용하지 말고 천연 제품을 섭취하세요.
9. 물을 많이 마시세요.
10. 동화작용 스테로이드는 체중 증가 속도를 크게 높이지만, 복용을 시작하기 전에 장단점을 주의 깊게 평가해 보세요.

결론

근육량을 얻는 것은 언뜻 보이는 것만큼 어렵지 않습니다. 나는 더 많이 먹었습니다. 나는 더 많이 먹었습니다. 체중이 늘지 않으면 음식 섭취량을 늘리십시오(특히 탄수화물과 단백질). 살이 찌기 시작하면 칼로리 섭취를 줄이세요. 매우 간단합니다. 위에서 우리는 체중 증가 프로그램이 가져야 할 모든 미묘함을 설명했습니다. 목표 달성에 행운을 빕니다!

날씬한 몸매에 집착하는 우리 사회에서는 살을 찌고 싶어하는 사람이 거의 없습니다. 하지만 마른체형이고 기초대사량이 높으면 근육 1kg을 얻기가 매우 어렵습니다.

물론 근육량을 늘리려면 음식을 섭취해야합니다. 이것은 분명한 해결책이지만 정확히 무엇을 먹어야합니까? 빈 칼로리는 근육을 만드는 데 전혀 도움이 되지 않지만 지방을 더 추가할 수 있으므로 정크 푸드 함정에 빠지고 싶지는 않습니다.

당신이 좋아하는 것, 당신이 감당할 수 있는 것, 당신에게 좋은 것을 찾아야 합니다.

근육량을 늘리는 데 가장 좋은 음식, 지방이 아닌 근육 형태로 체중을 늘리는 데 도움이 되는 건강 식품을 소개합니다. 매일 식단에 이들 중 몇 가지를 추가하고 기적이 일어나는 것을 확인하세요. 그러나 심각한 결과를 얻으려면 정기적인 훈련과 올바른 요법 없이는 할 수 없다는 점을 명심하십시오.

먼저, 영양가 있는 음식을 섭취하고 있는지 확인하세요. 건강한 음식을 섭취하여 체중을 늘리고 싶다면 식단의 균형도 유지해야 합니다.

각 식사에는 적어도 하나의 탄수화물, 단백질 및 야채가 포함되어야 합니다. 대략적인 비율은 다음과 같아야합니다.

• 50-60% - 탄수화물
• 30% - 단백질
• 20-10 - 건강한 지방

알고 계셨나요: 보통 사람하루에 2000~3000칼로리를 섭취해야 합니다. 여성은 평균 1,600~2,400칼로리를 섭취해야 합니다. 체중을 늘리려면 이 수치를 하루에 약 500칼로리 초과해야 합니다.

세트에 대한 다이어트를 올바르게 만드는 방법과 소비해야 할 칼로리 양에 대해 자세히 설명하겠습니다.

동시에 근육 크기를 늘리기 위해 훈련하는 동안 읽으십시오.

근육을 키우는 데 가장 좋은 음식

그동안 근육 성장을 촉진하는 동시에 누구나 구입할 수 있도록 가격이 저렴한 제품이 무엇인지 알아 보겠습니다.

1. 쌀: 근육량을 빠르게 늘릴 수 있는 값싼 음식

쌀은 세계에서 가장 인기 있는 곡물 중 하나이며, 엄청나게 많은 양의 에너지로 가득 차 있습니다. 쌀 100g에는 약 130칼로리가 들어있습니다. 게다가 가격도 매우 저렴한 식사입니다.

식사에 쌀을 듬뿍 추가하는 것만으로도 수백 칼로리를 추가할 수 있습니다. 또한 소화가 매우 쉬운 곡물 제품입니다.

쌀에는 티아민과 니아신과 같은 중요한 비타민이 많이 함유되어 있습니다. 쉽고 빠르게 준비할 수 있습니다.

영양 팁: 예를 들어, 콩과 쌀 부리토는 에너지가 넘치고 단백질이 풍부합니다. 쌀을 맛있고 건강하게 먹는 방법을 위한 옵션입니다.

메밀: 맛있고 건강하며 체중 증가를 위한 최고의 식품 중 하나

메밀 죽은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 맛있는 아침 식사일 뿐만 아니라 근육 성장을 위한 에너지, 섬유질, 아미노산을 채워줍니다. 메밀알의 칼로리 함량은 제품 100g당 313kcal이며 우유를 첨가하지 않은 것입니다! 메밀에는 베타카로틴, 비타민 B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H 및 PP뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 구리 및 망간, ​​철, 염소 및 황, 요오드, 크롬, 불소, 몰리브덴, 붕소 및 바나듐, 주석 및 티타늄, 실리콘, 코발트, 니켈.

근육량을 늘리는 메밀의 또 다른 주요 장점은 약 20g의 단백질(건조 제품 100g당)을 함유하고 있으며 그 생물학적 가치는 90%를 초과한다는 것입니다.

메밀 죽을 하루에 2 번, 바람직하게는 아침과 점심에 먹을 수 있지만 늦어도 훈련 2 시간 전에는 먹을 수 있습니다.

땅콩버터: 칼로리와 단백질 함량이 높음

거의 모든 체중 증가 식품 목록에서 땅콩버터를 찾을 수 있으며, 여기에는 그럴 만한 이유가 있습니다.

한 스푼에는 90칼로리, 단백질 4g, 탄수화물 3g이 함유되어 있어 그 맛을 좋아하지 않을 수 없습니다.

땅콩 버터에는 약간의 포화 지방이 포함되어 있으므로 너무 성급하게 생각하지 마십시오. 그러나 기본적으로는 그게 전부입니다. 유용한 제품체중 증가를 위해 일반 음식에 첨가하는 것이 좋습니다.

땅콩 버터도 이 목록의 다음 항목과 매우 잘 어울립니다.

바나나: 이동 중에도 든든한 간식

바나나에는 저렴하고 편리하며 맛있는 많은 이점이 있습니다! 중간 크기 바나나는 약 100칼로리를 함유하고 있기 때문에 체중 증가에 좋은 음식입니다.

바나나에는 또한 섬유질과 식단에 필수적인 비타민인 칼륨이 다량 함유되어 있습니다.

참치: 건강한 지방과 단백질이 풍부한 식품

참치는 생선이기 때문에 건강한 단백질이 매우 풍부하고 몸을 효율적으로 작동시키는 데 도움이 되는 많은 에센셜 오일을 함유하고 있습니다.

참치는 요리하기가 매우 쉽고(통조림으로 먹는 한) 다양한 요리에 사용되므로 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

구운 참치 스테이크를 먹어본 적이 있나요? 정말 맛있어요!

참치는 빨리 체중을 늘릴 수 있는 건강하고 저렴한 식품이며, 단백질 공급원으로도 매우 좋기 때문에 식단에 더 많이 첨가하는 것이 좋습니다.

전유/두유: 빠르고 저렴하며 편리함

큰 우유 한 잔은 가장 편리한 빠른 에너지 공급원 중 하나입니다.

전유 한 잔에는 약 150칼로리와 8g의 단백질이 들어있습니다! 분명히 이것은 식단에 추가하는 가장 쉬운 방법입니다.

유당 불내증이 있는 경우 두유나 아몬드 우유가 훌륭한 대안이 됩니다. 콩은 컵당 130칼로리로 에너지가 풍부하고 단백질 함량도 거의 같습니다.

일반 우유와 마찬가지로 두유에도 약간의 지방이 포함되어 있지만 그렇게 나쁘지는 않습니다. 하루에 몇 리터씩 마시지는 않겠죠? 아니요, 하지만 안경 두 개는 확실히 큰 변화를 가져올 것입니다.

닭고기: 값싼 단백질 공급원, 벌크업에 이상적

닭고기는 근육 성장을 위한 가장 저렴한 고품질 단백질 공급원입니다.

표에서 볼 수 있듯이 닭고기는 어떻게 요리하든 단백질이 풍부해서 아주 간단합니다.

닭 가슴살에는 지방과 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않기 때문에식이 제품으로 간주됩니다. 닭 가슴살의 칼로리 함량은 제품 100g 당 113kcal입니다. 또한 칼륨, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 구리 및 망간, ​​철, 염소 및 황, 코발트, 인 및 나트륨과 같은 미네랄도 포함되어 있습니다. 닭고기는 단백질과 지방의 비율 측면에서 다른 육류 중에서 가장 우수합니다. 쉽게 소화 가능한 단백질의 24%가 지방의 2% 미만을 차지하므로 껍질 없는 가슴살은 체중 감량에 관심이 있는 보디빌더에게 이상적인 식품입니다. 지방을 추가하지 않고 근육량(단백질 섭취로 인해).

계란: 빠른 체중 증가를 위한 고칼로리 식품

계란은 영양가가 매우 높은 음식이며, 이러한 이유로 가장 인기 있는 아침 식사입니다. 계란은 하루 종일 지속되는 필수 영양소와 에너지를 몸에 제공합니다.

계란은 가격이 저렴하고, 쉽게 구할 수 있고, 종류도 다양해 지루할 틈이 없기 때문에 훌륭하고 건강에 좋은 체중 증가 식품입니다.

계란 1개에는 지방 5g, 단백질 6g, 필수 비타민 B-12와 함께 약 75칼로리가 들어 있습니다.

견과류: 매우 좋은 고칼로리 식품 공급원

예를 들어 마카다미아 너트 100g에는 700칼로리가 넘습니다! 칼슘과 섬유질이 풍부한 건강간식입니다.

맛이 좋고 소화가 쉽기 때문에 빨리 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 탁월한 선택입니다.

단점은 무엇입니까? 견과류는 일반적으로 매우 비싸고 지방 함량이 높습니다.

이동 중에도 훌륭하고 쉬운 에너지원으로 견과류와 씨앗을 살펴보는 것은 확실히 가치가 있습니다. 건조하고, 튀기고, 소금을 넣지 않은 상태로 섭취해 보세요.

다크 초콜릿: 체중 증가와 좋은 기분을 위한 항산화 성분이 풍부한 식품

예, 이것은 농담이 아닙니다! 적당히 다크 초콜릿은 벌크 식품으로 탁월한 선택입니다. 100그램의 초콜릿 바에는 500칼로리가 넘으며 기분을 좋게 해주는 항산화제와 효소도 포함되어 있습니다.

또한 설탕과 포화지방이 많이 함유되어 있어(이것이 초콜릿 맛이 좋은 이유입니다) 식품 첨가물매일이 아니라 체중을 늘리기 위해. 그러나 매일 초콜릿 바 몇 개는 확실히 당신에게 해를 끼치 지 않으며 과도한 칼로리는 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

다크 초콜릿은 다크 초콜릿보다 훨씬 더 좋고 건강에 좋습니다. 다양한 유형과자 및 기타 건강에 해로운 과자.

치즈: 그것이 없으면 인생은 어떤 모습일까요?

치즈는 규모를 뽐내는 놀라운 식품 첨가물입니다. 여분의 파운드. 이 칼로리에는 칼슘과 같은 좋은 것들이 가득합니다. 치즈는 채식주의자에게 필수적인 단백질 공급원입니다. 잘게 썰거나 갈아서 대부분의 요리에 쉽게 추가할 수 있습니다.

다른 음식과 마찬가지로 치즈도 적당히 즐겨야 합니다.

예를 들어, 체다 치즈 100g에는 400칼로리가 포함되어 있으며, 이는 일일 권장 포화지방 섭취량의 100%를 포함합니다.

하지만 어떤 레시피에도 쉽게 첨가할 수 있는 매우 맛있고 영양가 높은 제품입니다. 그리고 비교적 저렴합니다. 따라서 당신은 확실히 이 체중 증가 제품을 식단에 추가해야 합니다.

콩: 단백질과 칼로리의 원천이자 체중 증가를 위한 저렴한 식품

콩은 건강에 좋고 가격이 저렴하며 영양가가 높기 때문에 주식입니다. 그 보잘것없는 작은 녹색 꼬투리에는 많은 것이 들어 있습니다.

콩 100g에는 400칼로리가 있습니다. 여기에는 아주 적은 비율의 지방이 포함되어 있습니다. 놀라운 36g의 단백질!당신을 위해체중은 붉은 고기보다 더 좋은 단백질 공급원입니다. 또한 마그네슘, 철, 칼슘의 중요한 공급원이기도 합니다.

콩은 요리가 매우 빠릅니다. 예를 들어, 삶은 통콩을 익히는 데 약 4분 정도 걸립니다. 이 놀라운 요리는 애피타이저로 제공되거나 메인 코스에 추가로 제공될 수 있습니다.

스포츠 영양

언제나 자연식품 최선의 선택근육량을 늘리기 위해. 그러나 스포츠 보충제에는 몇 가지 이점이 있습니다.

첫째, 이동 중에도 풍성한 식사를 할 수 있습니다. 아침 식사를 제대로 할 시간이 없다면 가루를 섞어 빠르게 흔들어 주세요.

게이너는 일반적으로 칼로리가 높고 단백질이 많으며 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다. 그들은 매우 쉽게 섞이고 일부는 실제로 맛이 꽤 좋습니다.

• 식사 일정을 세우십시오. 많은 마른 사람들의 문제는 그들이 충분히 먹지 않는다는 것입니다. 식사 일정은 특정 체중을 늘리는 데 큰 도움이 됩니다. 필요에 따라 추가 영양분을 관찰하고 추가할 수 있습니다.
• 신체는 보다 일관된 식사 일정에 적응할 시간이 필요합니다. 간식을 더 자주 먹게 되는데 이는 정상적인 현상입니다. 배가 많이 고프지 않더라도 이렇게 해보세요.
• 더 많이 먹기 시작할 때 물을 많이 마시는 것이 매우 중요합니다. 물은 몸 전체에 영양분을 분배하는 데 도움이 되며 체중은 확실히 물의 형태로 증가합니다.

빠진 체중을 늘리거나, 과체중인 경우 체형을 교정하거나, 단순히 이상적이고 매혹적인 체형을 만드는 등 어떤 목표를 추구하든 관계없이 근육량을 늘리기 위한 영양은 매우 중요합니다.

근육 성장은 근육 성장에 직접적으로 달려 있습니다. 적절한 식단영양뿐만 아니라 특별한 운동, 많은 사람들이 믿는 것처럼. 더욱이 영양은 유능하고 균형 잡혀 있습니다. 그리고 이것은 허리 부분에 있는 "구명부표"의 성가신 주름을 제거하기 위해 끝없이 케이크와 파스타를 섭취하거나 굶어야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.

두 가지 모두 꿈의 형상을 만드는 과정에서(또는 그에 가까운) 두 가지 기본 요소를 고려하고 배우고 영원히 기억해야 합니다.

1. 소비되는 음식의 영양가;

1. 몸을 만드는 데 필요한 시간.

사람의 건강하지 못한 외모는 건강 문제로 인해든 외모로 인해든 신체에 "수리"가 필요하다는 것을 나타냅니다. 건축 자재 없이는 수리가 불가능합니다.

아파트를 한 번 이상 개조하면 잊을 수없는 감정, 즉 시간이 얼마나 걸렸는지, 에너지와 도덕적 힘이 얼마나 소모되었는지 영원히 기억할 것입니다 (더 이상 돈에 대해 이야기하지도 않습니다). 따라서 그림을 "수리"하려면 다음과 같은 건축 자재가 필요합니다. 다람쥐그리고 에너지 형태로 탄수화물.

에 대한 지방– 이것은 완전히 다른 이야기입니다. 오늘날에는 맛을 향상시키기 위해(판매를 증가시켜 이익을 증대시키기 위해) 명백히 과도한 양의 지방을 사용하여 음식을 준비합니다. 결국, 나는 당신이 내 말에 동의 할 것이라고 생각합니다. 삶은 껍질없는 닭 가슴살은 입에서 녹는 육즙이 많은 스테이크보다 맛이 덜 매력적입니다. 하지만 지방이 많고 육즙이 풍부한 스테이크는 건강에 도움이 되지 않습니다...

따라서 근육량을 늘리기 위한 식단을 만들 때 이러한 식품 구성 요소 간의 균형을 고려하는 것이 중요합니다.

• 일일 식단의 단백질 – 20~30%,
• 일일 식단의 탄수화물 – 50~60%,
• 일일 식단의 지방 – 10~20%.

다이어트의 칼로리 함량은 계산하는 것이 매우 간단합니다. 체중(kg)에 계수를 곱합니다.

• 30(앉아서 생활하는 생활방식),
• 34(중간 강도의 신체 활동 - 체육관에서 일주일에 3~5회),
• 40대(매우 활동적인 라이프스타일).

결과 수치는 오늘 신체의 칼로리 소비량을 알려줍니다.

따라서 몸에 체중이 늘기 시작하려면 소비하는 것보다 식단에서 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 따라서 결과 수치에 10~20%를 더하면 그림을 그릴 때 집중해야 할 수치를 얻을 수 있습니다. 일일 식단체중 증가를 위한 영양.

예를 들어 보겠습니다. 현재 체중은 55kg에 34를 곱하면 1870kcal이 됩니다. 이는 신체가 다양한 내부 과정에 매일 소비하는 칼로리 수입니다. 체중을 늘리려면 식단에 하루 1870x20%=2244kcal이 포함되어야 합니다.

내 생각엔 우리가 이 문제를 해결한 것 같아요.

단백질, 지방, 탄수화물의 비율이 혼란스러우면 다음 사항에 집중할 수 있습니다.

• 근육량을 늘리려면 체중 1kg당 2~3g의 단백질이 필요합니다(동물 또는 식물 중 선호하는 단백질 종류에 따라 다름).
• 체중 1kg당 탄수화물 4~6g,
• 체중 1kg당 지방 1~2g이 들어있습니다.

수학을 해보자. 55kg의 체중을 측정해 보겠습니다.

55kg x 단백질 2.5g = 단백질 138g x 4kcal(단백질이 우리 몸에 주는 에너지의 양) = 552kcal,

55kg x 탄수화물 6g = 탄수화물 330g x 4kcal(탄수화물은 우리 몸에 이 정도의 에너지를 공급합니다) = 1320kcal,

55kg x 지방 1g = 지방 55g x 9kcal(지방이 우리 몸에 주는 에너지의 양) = 495kcal.

총 2367kcal을 얻습니다. 일일 할당량이 충족되었습니다!

하루 칼로리 양이 늘어났지만 체중이 너무 느리게 증가하거나 완전히 정체된 경우 다음 두 가지를 수행하세요.

무리해서 근육량 대신 지방 축적을 일으키고 싶지 않다면 체중 증가가 주당 800g을 넘지 않도록 하세요.

체중이 증가하기 시작하면 근육량이 증가했지만 어느 시점에서 과정이 중단되었으므로 당황하지 마십시오. 이는 정상입니다. 이러한 침체는 10~15일 후에 끝날 수 있습니다. 결국, 대부분의 경우 근육량은 경련적으로 증가합니다.

근육량을 늘리기 위한 영양 규칙

1. 우리는 풍부한 아미노산 구성으로 인해 더 완전한 동물성 단백질을 선택합니다. 소시지, 소시지, 마가린, 버터는 사용하지 않으며 라드를 먹지 않고 살코기만 먹습니다. 저지방 음식에 푹 빠져서는 안 됩니다. 근육량을 늘리려면 코티지 치즈 9% 또는 우유 3.2%를 섭취하는 것이 정상입니다.

1. 그들의 도움으로 올바른 근육량 세트가 발생할뿐만 아니라 건강도 유지되기 때문에 우리는 의존합니다 (점프하지 않고 췌장 기능이 중단되지 않으며 혈관이 콜레스테롤로 막히지 않으며 장기가 내부 내장 지방이 "과성장"하지 않았습니다...).

훈련하러 가면 꼭 필요할 거야 큰 수에너지, 탄수화물이 당신에게 줄 것입니다. 따라서 훈련 2시간 전에 복합 탄수화물(반찬 밥, 듀럼 밀 파스타, 메밀 또는 통곡물 오트밀, 검은 빵) 중에서 원하는 것을 섭취하고, 1시간 전에는 섭취하십시오. 훈련 전후에는 주로 과일과 같은 단순 탄수화물을 먹을 수 있으며 최후의 수단으로 과자 또는 구운 음식을 먹을 수 있습니다.

그리고 한 가지 더: 오랫동안 에너지 공급이 필요할 때는 복합 탄수화물을 섭취하세요. 그들은 천천히 흡수되어 점차적으로 몸을 포화시킵니다.

그 밖의 흥미로운 점은 무엇입니까? 부분 식사신체의 대사 과정을 확립하는 데 도움이되므로 근육량을 얻는 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

1. 잠자리에 들기 전에 200g을 섭취하는 것은 훌륭한 선택이 될 것입니다. 여기에 포함된 단백질은 밤에 근육량을 회복하고 증가시키는 데 작용합니다.
2. 그러므로 하루를 복합 탄수화물(또는 단백질이 포함된 탄수화물)로 시작하고 항상 단백질로 마무리하십시오. 탄수화물은 하루 동안 몸에 에너지를 공급하고, 단백질은 밤에 몸을 "회복"합니다.

1. 메뉴를 업데이트하세요. 특정 제품을 아무리 좋아하더라도 시간이 지남에 따라 너무 자주 먹으면 혐오감을 느낄 수 있습니다.

나는 당신의 관심을 제시합니다

근육량 증가를 위한 샘플 영양 메뉴

첫 번째 식사:달걀 1개, 달걀 흰자 2개, 작은 빵 1개, 2작은술 잼 또는 잼, 바나나 2개.

총량: 420kcal, 단백질 18g, 탄수화물 73g, 지방 7g.

두 번째 식사:삶은 껍질없는 치킨 필레 100g, 저지방 치즈 1 조각, 1 큰술. 저지방 사워 크림, 양파 1/2개, 토마토 3-4개, 이스트를 넣지 않은 플랫브레드 1개.

총량: 440kcal, 단백질 32g, 탄수화물 44g, 지방 15g.

세 번째 식사:구운 소고기 100g, 듀럼밀 파스타 100g, 토마토소스 0.5컵.

총량: 523kcal, 단백질 32g, 탄수화물 68g, 지방 17g.

네 번째 식사:구운 치킨 필레 100g, 삶은 감자 150g, 1 큰술. 저지방 사워 크림, 야채 샐러드 120g.

총량: 306kcal, 단백질 24g, 탄수화물 25g, 지방 10g.

다섯번째 식사:저지방 우유 150g, 유청단백질 1스쿱, 2큰술. 꿀

총량: 314kcal, 단백질 20g, 탄수화물 58g, 지방 2g.

여섯번째 식사:삶은 당근과 콩 80g, 삶은 생선 100g.

총량: 238kcal, 단백질 27g, 탄수화물 22g, 지방 11g.

하루 만에: 2241kcal, 단백질 153g, 탄수화물 290g, 지방 62g.

근육 성장을 위한 다양한 영양 옵션이 있습니다. 이 메뉴는 단지 예시일 뿐 궁극적인 진실은 아닙니다. 즉, 그렇게 취급하라는 뜻입니다.

하루의 근육량을 늘리기 위한 영양 메뉴를 미리 개발하고, 칼로리 계산 방법을 배우고(사람이 많은 칼로리를 섭취한다고 확신하면서 매우 착각할 수 있다는 것을 이미 보았습니다), 반드시 충분한 수면을 취하고,

건강하세요!

곧 이 기사에 음식의 칼로리 함량 표를 추가하여 개인적인 용도로 다운로드할 수 있도록 할 예정이니 놓치지 마세요!