발 근육을 발달시키세요. 다리 체조 - 운동, 기능 및 권장 사항
발목 약화는 매우 흔한 문제입니다. 그 존재는 발 뒤꿈치를 걸을 때 다리를 비틀는 경향, 잦은 통증 염좌, 가벼운 운동 후에도 중간 통증 및 발가락 고리로 입증됩니다. 일반적으로 이 병리를 앓고 있는 사람들은 진통제와 연고를 사용하여 불편함을 완화하지만, 이것이 문제를 완전히 제거하지는 않습니다. 그동안 집에서 발목을 강화할 수 있습니다. 이를 위해 독자의 관심을 끌기 위해 특별히 개발된 연습 세트가 고안되었습니다.
출처: 예금사진.com
발의 다른 부분으로 걷기
이 운동은 모든 사람에게 알려져 있습니다. 체육 수업에서 워밍업이 시작됩니다. 유치원그리고 학교. 매우 간단합니다. 집안일을 하는 동안 아파트 주변을 돌아다니며 발의 다른 부분을 번갈아 밟으세요. 예를 들어, 부엌까지 발끝으로 걸어갔다가 발뒤꿈치로 방으로 돌아오는 것입니다. 그런 다음 발의 안쪽과 바깥쪽을 사용해야 합니다. 맨발로 운동을 해야 합니다. 아파트 바닥이 별로 따뜻하지 않은 경우 두꺼운 양말이나 니트 슬리퍼를 착용하세요.
발의 원형 움직임
소파나 의자에 다리를 쭉 뻗고 약간 높게 앉으세요. 발을 회전시켜 매달린 상태로 유지합니다. 먼저 서로를 향해(안쪽), 그런 다음 반대 방향으로 회전합니다. 근육과 인대가 받쳐주도록 필요한 부하, 각 방향으로 15-20번씩 움직여야 합니다. 그러나 이 기준은 개인마다 다릅니다. 숙련된 트레이너는 관절에 약간의 작열감이 나타날 때까지 운동을 수행할 것을 권장합니다.
맨발로 걷기
맨발로 걷는 것은 발목의 근육과 인대를 강화하는 데에도 유용합니다. 발에는 많은 경혈이 있는데, 그 영향으로 신체의 방어력이 강화되고, 내장의 상태가 좋아지며, 붓기와 경련이 줄어들고, 피로감을 풀어줍니다. 게다가, 이 절차하지의 혈액 순환을 개선하고 정맥류가 발생할 위험을 크게 줄이는 데 도움이 됩니다.
얻으려면 실질적인 이익이 활동에서는 맨발로 걷기에 적합한 표면을 선택해야 합니다. 합성수지를 기반으로 한 압축 원료로 만든 리놀륨이나 타일로 덮인 바닥은 이에 적합하지 않습니다. 다음 유형의 표면 위를 걷는 것은 신체에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증되었습니다.
- 잔디 또는 밀짚 매트;
- 대나무 매트;
- 코르크 석판;
- 다양한 종의 단단한 나무로 만든 보드;
- 모래;
- 작은 자갈;
- 빽빽한 짧은 풀.
코티지 소유자는 올바른 마사지 표면을 사용할 기회가 더 많은 것처럼 보일 수 있지만 그렇지 않습니다. 모든 도시 아파트에는 매트나 중간 크기의 부드러운 자갈이 담긴 얕은 트레이가 있는 훈련 코너를 구성할 수 있습니다. 매우 편안하고 준비되어 있습니다. 마사지 매트표면이 다른 여러 영역이 있습니다. 이러한 장치를 구매할 때는 환경 친화적인 천연 소재로 만든 러그를 선호해야 합니다.
발가락으로 물건 들어올리기
이것은 발목을 강화하는 또 다른 운동으로, 어릴 때부터 친숙한 운동입니다. 이를 완료하려면 작고 단단한 물체(자갈, 유리 공, 단추 등)와 낮은 용기가 필요합니다. 의자에 앉아 바닥에 있는 물건을 모아 발가락으로 하나씩 잡아서 대야나 상자에 옮겨야 합니다.
운동은 한쪽 다리로 서서 할 수 있습니다(다리는 주기적으로 바꿔주어야 합니다). 이 경우 발목의 상태를 개선하는 역할뿐만 아니라 훈련에도 도움이 됩니다. 전정기관그리고 움직임의 조정.
고무줄을 이용한 운동
제약 고무 붕대는 훈련 강화를 위한 가장 성공적인 장치 중 하나입니다. 도움을 받으면 발목 근육과 인대에 긍정적인 영향을 미치는 운동을 할 수 있습니다.
- 의자에 앉아 발을 서로 가깝게 놓고 붕대로 묶어 매듭을 고정합니다. 이제 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어 올리세요. 이 위치에서 양말을 옆으로 여러 번 펴고 붕대를 늘립니다.
- 이전 연습과 같은 방법으로 붕대를 고정합니다. 발을 꼬고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓은 다음 붕대를 여러 번 펴고 발가락을 최대한 멀리 움직이십시오.
- 붕대 매듭을 지지대(예: 캐비닛 다리)에 고정합니다. 발의 발가락을 결과 루프에 놓고 (발 뒤꿈치가 바닥에 있어야 함) 붕대의 저항을 극복하면서 여러 번 몸쪽으로 당깁니다. 동작은 각 다리를 따로 수행하거나 두 다리를 함께 수행할 수 있습니다.
발목 강화가 가능한가요? 예. 있다 특별한 운동발목의 경우 근육과 인대를 강화하고 주자들에게 흔히 발생하는 많은 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.
부상을 방지하려면 주자들이 꼼꼼하게 수행하는 것뿐만 아니라 중요한 것이 훈련 계획. 또한 근골격계 강화, 근육, 인대, 근막의 충분한 탄력성 및 관절 가동성을 보장하는 데 충분한주의를 기울일 필요가 있습니다. 이를 위한 특별한 연습이 있습니다. 이 자료에서는 발목 관절의 부상을 예방하고 강화하는 데 중점을 둘 것입니다.
통계에 따르면 매년 약 80%의 주자들이 어떤 종류의 부상으로 고통받고 있습니다. 또한, 가장 흔한 부상 7개 중 4개는 발목과 관련이 있습니다.
발목관절의 구조
(lat. articulátio talocrurális)는 다리 아래쪽 뼈(경골, 비골, 거골)와 발의 이동 연결로 구성된 가장 복잡한 인간 관절 중 하나입니다. 발목은 블록 모양의 관절로, 발바닥을 향한 굴곡 운동과 발등을 향한 신전 운동을 허용합니다. 동시에, 굴곡/신전 중 관절의 가동성은 직각에 도달할 수 있으며, 어린이의 경우 발등 방향으로 더 가동성이 있다면 성인의 경우 발등 방향으로 더 가동성이 있습니다. 발의 발바닥 표면.
발목은 지지력을 제공합니다. 하지그리고 운동(걷기, 달리기 등) 중에 몸의 무게를 지닙니다. 발목의 안쪽과 바깥쪽에 인대가 있기 때문에 서로 뼈 구조의 유지, 보호 및 움직임 제한이 보장됩니다.
발목 뒤쪽은 인간에서 가장 강력하고 강한 힘줄인 종골(아킬레스) 힘줄에 의해 강화되며, 비복근과 가자미근의 교차점에서 시작되어 종골 결절에 연결됩니다.
발목을 둘러싼 근육은 뼈의 추가적인 고정과 관절의 움직임 자체를 제공합니다.
발목 관절은 표면과 직접 접촉하는 발로 끝납니다. - 모양과 구조가 서로 다른 26개의 뼈, 근육, 힘줄 및 인대로 인해 24도의 이동성을 갖는 20개의 관절의 복잡한 조합입니다. 발의 특별한 아치형 디자인과 수많은 관절은 유연성과 탄력성을 제공합니다.
발목 부상
발목 부상의 주요 원인 중 하나는 훈련 과정의 불균형으로 인해 일부 근육은 스트레스를 받고 다른 근육은 거의 활동하지 않는 것입니다. 주자 중 가장 흔한 것은 다음과 같습니다.
- 발바닥 건막의 염증
- 골막의 염증
- 발 앞부분의 염좌 및 좌상
- 아킬레스건의 염증
각 부상은 개인의 달리기 이력, 선수의 신체 특성, 선수의 식단 등에 따른 결과이기 때문에 이 자료에서는 치료가 아닌 예방에 중점을 둘 것입니다. 염좌나 경미한 염좌 이후에도 다시 달리기 자세로 돌아가려면 이를 방지하기 위해 운동하는 것보다 훨씬 더 많은 노력, 인내 및 시간이 필요할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 훈련 과정에서 근골격계 강화에 충분한주의를 기울일 가치가 있습니다. 발목, 근육, 인대 및 관절 이동성의 탄력성을 보장합니다.
발목 강화 운동
발목을 강화하는 방법, 발을 강화하고 부상을 방지하는 방법은 무엇입니까? 다음은 집에서 할 수 있는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 발목 운동과 발 운동입니다.
발가락으로 걷기
작은 세그먼트부터 시작할 수 있습니다. 발뒤꿈치, 안쪽, 안쪽으로 걷는 것과 함께 발가락으로 걷는 것을 보완하는 것이 유용합니다. 외부 측면피트. 운동 중에 발가락 조깅을 사용하거나 회복 달리기 중에 짧은 순간 동안 달리기를 할 수도 있습니다.
줄넘기
너무 단단하지 않은 표면에서 점프를 시작하는 것이 좋습니다. 이 경우 점프가 높아서는 안 되며, 착지도 발뒤꿈치로 이루어져서는 안 됩니다. 이 운동은 발의 아치를 발달시키고 발의 아치 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 줄넘기를 하는 동안 조정력, 균형 감각, 균형감각도 잘 발달합니다.
높은 발가락 올리기
임계값, 단계 등을 표고로 사용할 수 있습니다. 시작 자세는 발가락으로 서서 발뒤꿈치가 바닥에 닿아 발가락보다 낮아지도록 하는 것입니다. 운동은 발가락을 천천히 올리는 것으로 시작하고, 이어서 낮추는 것입니다. 운동은 30-40회 수행됩니다.
이밖에도 간단한 운동으로 발목을 강화하는 운동과 발목인대를 위한 운동을 할 수 있다.
동영상
세르게이 바이슬리와의 인터뷰
주자들은 발목을 강화하기 위해 어떤 다른 운동을 사용해야 합니까? Faktura 피트니스 스튜디오의 트레이너이자 트레일 러너이며 석사 학위를 취득한 Sergey Bylym은 운동선수 훈련에 대한 자신의 접근 방식과 러너와 함께 일한 경험을 공유했습니다. 체육스포츠, 공인 개인 트레이너 및 그룹 프로그램 트레이너, 공인 TRX FTC 트레이너, PRO FIT 컨벤션 참가자 및 우승자, 공인 키네시오 테이핑 전문가.
– 모든 주자들은 주간 주행거리를 매우 주의 깊게 모니터링하지만 시간을 절약하기 위해 스트레칭과 다양한 강화 운동을 하려고 합니다. 말해 보세요, Sergey, 사람이 일주일에 3~6회 정기적으로 달리는 경우 수행해야 하는 최소한의 작업이 있나요?
- 사실 근력 강화 운동은 준비의 우선순위와는 거리가 멀다. 왜냐하면 대부분의 사람들에게 달리기는 단지 달리기일 뿐이기 때문입니다. 그러나 달리기의 형태와 경제성은 항상 체력의 영향을 받습니다.
– 규칙성은 훈련 기간과 주기에 따라 다릅니다. 사실 비수기에는 근력 강화 운동에 최대한 신경을 써야 한다. 약점강도 측면을 향상시킵니다. 여기서는 2~3가지 운동을 강조할 수 있습니다. 시즌 훈련의 경우 등, 코어, 다리 근육을 강화하기 위해 일주일에 한 번 이상 운동을 할 가치가 있습니다.
– 주자들의 주요 문제 영역은 무엇이며 부상 발생을 최소화하기 위해 어떻게 협력할 수 있습니까?
– 경험상 러너들의 가장 큰 문제는 탄력성이 부족하다는 점이라고 말씀드리고 싶습니다. 뒷면엉덩이. 이는 관절의 기능에 영향을 미치고, 결과적으로 달리기의 이동성과 효율성에 영향을 미칩니다. 또한 일반적인 문제아킬레스건에 발생하며 종아리 근육지속적인 긴장으로 인해 경련이 발생하는 경향이 있으며 발의 움직임이 불충분해지기 때문에 달리기 기술에도 부정적인 영향을 미칩니다.
– 관절의 충분한 가동성과 인대, 근육의 탄력성을 확보하기 위해서는 정기적인 운동이 필요합니다. 종종 운동을하는 것으로 충분합니다. 그러나 훈련량이 많으면 "약한" 영역을 별도로 작업하는 것이 좋습니다. 이러한 "예방"은 종종 많은 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.
– 예를 들어 "스스로" 달리는 것을 좋아하는 사람과 결과를 위해 달리는 사람의 요구 사항은 얼마나 다른가요?
– 인대와 관절에 가해지는 부하 수준과 스트레스 수준으로 구분됩니다. 그러므로 결과를 위해 달리는 사람들은 우리 몸의 회복에 더 많은 관심을 기울일 필요가 있습니다. 진전은 우리가 얼마나 잘 회복하느냐에 달려 있기 때문입니다.
– 트레일 및 산악 달리기는 근골격계에 어떤 추가 요구 사항을 부과합니까?
– 이러한 유형의 달리기는 발이 접촉하는 표면의 지속적인 변화가 특징입니다.
– 여기서 나는 고유 감각 훈련을 조언합니다(그리고 스스로 연습합니다:). 불안정한 지지대 작업을 포함하는 운동입니다. 이러한 훈련으로 인해 발목이 더 강해질 뿐만 아니라, 우리의 뇌는 발이 다양한 표면과 접촉하는 것을 더 잘 느끼고 그 변화에 더 빠르게 반응하도록 가르칩니다.
– 어떤 운동을 연습하라고 추천하시나요?
탄력밴드를 이용한 운동
다리의 주요 근육 그룹(둔근, 허벅지 내전근, 대퇴근막 및 발목)을 강화합니다. 실행 시간: 각 측면에서 30~45초.
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측면 균형 점프
이것은 다양한 표면에서 신체 위치를 제어하는 방법을 가르치는 고유 감각 운동입니다. 실행을 점차적으로 복잡하게 만드는 것이 좋습니다. 먼저 점프는 평평한 표면에서 수행해야 하며, 낮은 고도로 점프하면 더 어려워지고, 그 후에도 지지 표면에 불안정성을 추가할 수 있습니다.
느낌으로 운동을 수행하십시오. 충분한 훈련 수준을 갖춘 사람들에게는 경주 조건을 잘 시뮬레이션할 수 있는 "피곤한 다리" 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
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– 정말 고마워요, 세르게이!
– 건강을 위해 🙂 달리기 실력을 향상시키고 싶다면 움직임을 개선해보세요. 힘과 기능적 운동– 이것은 당신이 더욱 효과적으로 일하는 데 도움이 되는 도구입니다! 똑똑하게 훈련하세요!
을 위한 올바른 실행걷기, 달리기, 점프 등 발의 발바닥 굴곡을 제공하는 근육을 강화하는 것이 필요합니다.
다리 아래쪽, 발, 발가락의 근육을 발달시키고 강화하는 데 도움이 되는 특별한 운동이 있습니다.
가장 큰 효과는 하루에 여러 번 맨발 운동으로 달성됩니다. 아침과 낮잠 후, 발 근육이 피곤하지 않을 때.
운동의 좋은 점은 발 근육을 강화할 뿐만 아니라 반사점을 자극하는데도 도움이 된다는 것입니다.
이 체조는 일주일에 최소 2~3회 수행하는 것이 좋습니다.
1단지
- 신발을 벗으세요. 유리병을 바닥에 놓고 발 중앙으로 30초 동안 굴려주세요.
- 1분 동안 발끝으로 방을 돌아보세요.
- 발 바깥쪽 가장자리로 병을 30초 동안 굴립니다.
- 발 안쪽 가장자리로 병을 30초 동안 굴립니다.
- 발가락이 바깥쪽을 향하게 유지하면서 발 전체로 밟으며 1분 동안 방 주위를 걷습니다.
- 발가락을 안쪽으로 유지하면서 발 전체로 밟으며 1분간 걷습니다.
- 발끝을 바깥쪽으로 향하게 한 채 뒤꿈치를 들고 30초 동안 방 안을 돌아보세요.
- 발끝이 안쪽을 향하도록 30초 동안 발뒤꿈치를 걷습니다.
- 발 전체로 서서 1분 동안 스쿼트를 하세요.
- 발 바깥쪽 가장자리에 서서 30초간 쪼그리고 앉으세요.
- 발 안쪽 가장자리에 서서 30초 동안 쪼그리고 앉으세요.
- 발뒤꿈치로 서서 발가락을 바닥에서 들어 올리고 30초 동안 방 안을 돌아보세요.
- 발가락으로 일어서서 이렇게 1분간 점프하세요.
2단지
의자 가장자리에 앉아 발을 바닥에 대십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 발가락을 구부린 다음 곧게 펴십시오. 운동을 10회 반복하세요.
- 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 들어 올리세요. 발가락을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내립니다. 운동을 10회 반복하세요.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하면서 발가락으로 원을 그리며 움직입니다. 운동을 10회 반복하세요.
- 발을 발가락에 대고 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 발뒤꿈치를 사용하여 원을 그리며 10회 운동하세요.
- 무릎 관절에서 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 발의 발가락을 몸 바깥쪽으로 쭉 뻗은 다음 몸쪽으로 당깁니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 10회씩 실시합니다.
- 작은 고무공을 가져 가라. 체조봉또는 유리병에 담아 발로 5~10분간 굴려주세요. 이 운동은 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 TV 앞에 앉아 할 수 있습니다.
3단지
각 운동을 5~10회 수행합니다.
- 똑바로 서서 발을 꼬고 체중을 발 바깥쪽 가장자리에 싣습니다.
- 스스로 계산하고 발가락을 구부립니다. 10을 셀 때 손가락을 곧게 펴고 다시 10까지 세고 다시 손가락을 구부립니다.
- 발가락으로 일어서서 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 다음 발뒤꿈치를 바닥에 날카롭게 대십시오.
- 이 연습을 수행하려면 바니시로 코팅된 보드가 필요합니다. 예를 들어 벽 바에 부착된 고리를 사용하여 45° 각도로 고정합니다. 보드를 따라 천천히 걷다가 올라갑니다. 경사각을 점차적으로 증가시킵니다.
- 바닥에 5~10cm 높이의 보드를 놓고 발가락이 보드에 닿고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 발을 놓습니다. 먼저 오른쪽으로, 그다음 왼쪽으로 천천히 움직입니다.
다리의 피로와 긴장을 완화하는 운동 세트
- 의자에 앉아 다리를 들어 올리고 발로 원을 그리며 움직입니다.
- 발가락을 아래쪽으로 구부린 다음 날카로운 움직임으로 곧게 펴고 힘차게 움직입니다.
- 다시 일어나세요. 먼저 발 안쪽을 밟은 다음 발 바깥쪽 가장자리를 밟으세요.
- 무언극 배우처럼 발끝을 아래로 향하게 하여 한 곳에서 천천히 걸어보세요. 최소한 10단계를 밟으세요.
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발은 따뜻하게, 머리는 차갑게, 배는 고프게 유지하세요...
다리는 모든 질병, 즉 아래쪽 부분, 즉 발에 대한 가장 강력한 "전도체"입니다. 그들은 인체에서 체중을 유지하고 공간을 이동하는 두 가지 주요 기능을 수행합니다. 우리는 다리의 전반적인 발달, 발 상태 개선, 발목 근육과 인대 강화를 위해 고안된 일련의 운동을 제공합니다.
하지를 강화해야 하는 이유는 무엇입니까?
매일 사람은 자신이 선택한 신발의 편안함과 품질에 대해 생각조차하지 않고 약 5-6km를 걷고 나중에 범프, 다양한 변형, 
이러한 증상이 몸 전체에 심각한 결과를 초래할 수 있다는 생각조차 하지 않은 채 말입니다.
발에 대한 치료 및 예방 운동은 발가락 사이의 신경 압박에 대한 효과적인 치료법이며 관절염뿐만 아니라 중족골 뼈 머리 부위의 신경종 예방 및 활액낭 압박에 효과적입니다.
발과 발목을 위해 특별히 선택된 운동은 혈액 순환과 관절 유연성을 향상시키고 근육을 강화시켜 궁극적으로 다리의 아름다움과 힘에 영향을 미칩니다.
연습 세트
비용 효율적이고 유용하며 효과적인 복합체발목 부위의 관절, 근육, 인대를 강화하는 데 도움이 되는 다리 운동.
모든 경우에 적합한 다리 운동 TOP 11:
이 단지는 노인과 젊고 활동적인 사람들 모두를 위해 설계되었습니다.
시작하기 전에
다리 운동 요법의 규칙은 간단하지만 어떤 식 으로든 상황을 악화시키지 않도록 준수해야합니다. 체조 단지를 수행하는 과정은 즐거움과 유익만을 가져다 주어야 합니다.
운동을 시작하기 전에 몸을 스트레칭하는 데 게으르지 마십시오. 위에서 아래로, 즉 머리에서 발까지 시작하십시오. 가장 먼저 해야 할 일은 머리를 앞뒤로, 좌우로 돌리는 것입니다. 그런 다음 어깨, 팔, 손, 그리고 확실히 손가락을 쭉 뻗으세요. 몸통과 무릎도 잊지 마세요. 그런 다음에만 다리 운동을 시작하십시오.
일부를 달성하려면 워밍업 운동앉은 자세를 취해야 한다. 의사들은 등받이가 평평한 의자를 사용하고 어떠한 경우에도 의자를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 아래에 해먹이 있다는 느낌을 가질 수 없습니다.
모든 움직임은 자신에게 편안하고 제한적이거나 너무 꽉 끼지 않는 옷을 입고 하십시오. 스타킹이나 레깅스가 딱 맞습니다.
당신의 상태를 어떻게 완화시킬 수 있습니까?
부드러움과 추가적인 휴식을 위해 티트리나 라벤더 에센셜 오일로 족욕을 할 수 있습니다. 물을 따뜻하게 만드십시오. 단 +40도를 넘지 마십시오. 발의 최적 온도는 섭씨 +30-35도입니다.
자연 속에서 더 많은 시간을 보내고 맨발로 모래 위를 걸어보세요(스크러빙 효과). 더욱이 신선하고 깨끗한 공기는 다리뿐 아니라 몸 전체에 활력을 불어넣어 줍니다.
편안한 신발과 신발을 잊지 마세요. 잘못 선택한 신발로 인해하지 질환의 거대한 "꽃다발"이 유발됩니다! 20cm 굽, 꽉 조이는 운동화, "두 사이즈 작은 멋진 부츠"는 잊어버리세요.
남자들도 옷차림에 주의해야 합니다. 종종 남성 신발은 명백한 실용성에도 불구하고 대규모 문제로 변합니다. 그러나 즉시 다 써서 평평한 플랫폼으로 신발을 사지 마십시오. 이것도 잘못된 것입니다. 가장 최적의 플랫폼은 2~5mm입니다.
결론적으로, 이에 대한 열정이 없다면 어떤 의사, 마녀, 무당도 당신이 회복하고 원하는 결과를 얻는 데 도움을 줄 수 없다고 말해야 합니다. 모든 종류의 기적 치료법을 포럼에서 검색하는 것도 상황에서 벗어나는 방법이 아니므로 내일까지 미루지 말고 오늘 모든 것을하십시오.
족욕을 하고, 발밤을 바르고 운동을 시작해 보세요! 모두 합쳐서 하루에 약 40분밖에 걸리지 않으며 그 결과는 수년 동안 여러분을 기쁘게 할 것입니다. 다리 운동은 매일 해야 할 뿐만 아니라 전신 강화 운동도 함께 하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 기운을 북돋우고 건강을 개선하며 항상 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.
걸을 때도, 서 있을 때도 발과 발목 관절이 몸 전체의 무게를 지탱하는데 그 양이 많다. 비만, 무거운 물건 들기, 굽 높은 신발 착용 등으로 인해 관절에 가해지는 스트레스가 가중됩니다. 이러한 요인들은 특히 연골 조직의 선천적 약화, 호르몬 및 혈관 질환, 부상은 발 관절의 퇴행성 영양 장애 질환-관절증을 유발할 수 있습니다. 질병이 진행됨에 따라 관절의 통증이 증가하고 운동성이 제한되며 다리 기능이 손상되고 보행이 불가능해집니다. 발 관절염에 대한 체조는 이러한 돌이킬 수 없는 변화를 지연시키는 데 도움이 되지만 운동은 규칙적이고 올바르게 수행되어야 합니다.
발은 다리의 아래쪽 부분이며 때로는 발이라는 단어가 같은 의미로 사용되며 때로는 발의 아래쪽 지지 표면인 발바닥을 발이라고 합니다. 발은 부절, 중족골, 발가락의 3부분으로 구성되어 있으며, 큰 발가락을 제외한 각 발가락에는 3개의 지골이 있습니다. 발에는 총 28개의 뼈가 관절로 연결되어 있습니다. 거골(talus tarsus) 뼈는 다리의 경골(tibia) 뼈와 함께 발목 관절을 형성합니다. 관절염은 이 큰 관절과 발의 수많은 작은 관절 모두에서 발생할 수 있습니다. 그 중 가장 중요한 것은 중족지 근육이며 발의 거의 모든 움직임에 관여합니다.
발은 복잡한 구조로 인해 다양한 질병에 노출되기 쉽습니다. 자궁 내 병리 또는 힘줄 인대 장치의 약화로 인해 어린이의 발 변형이 발생할 수 있습니다. 성인도 이 문제에 직면합니다. 기형은 부상, 특정 질병 및 과도한 스트레스로 인해 발생합니다. 발 관절염의 원인을 나열하면 평발 및 기타 유형의 기형이 항상 언급됩니다. 이 부서의 질병은 다리의 모든 관절과 척추에 부정적인 영향을 미칩니다. 왜냐하면 다리에 가해지는 하중이 잘못 분산되기 때문입니다.
관절염의 경우 과도한 스트레스, 영양 부족 및 혈액 공급 부족, 공격적인 생물학적 작용제(효소, 호르몬, 염증 매개체)의 영향으로 관절 연골 파괴 및 뼈 변형이 발생합니다. 발 관절염의 주요 증상 중 하나는 관절을 움직일 때의 통증이며, 질병의 후기 단계에서는 휴식 중에도 느껴집니다. 이 질병은 피로 증가, 이동성 제한, 기형 및 보행 변화로 나타납니다. 관절염 진단을받은 의사는 약물과 시술뿐만 아니라 발목과 발가락 운동도 처방합니다.
관절염 치료의 원리
발 관절염으로 인한 퇴행성 영양 장애 과정의 진행을 늦추려면 환자는 연고, 정제를 사용하고 아픈 부위에 압축을 가하고 약용 족욕을해야합니다. 반드시:
- 체중을 정상화하고 체중 증가를 방지합니다.
- 정형외과용 신발을 신거나 깔창과 깔창을 사용하세요.
- 영향을 받은 사지에 가해지는 부하를 제한하고, 특히 고정된 자세로 오랫동안 서 있는 것을 피하고, 가급적이면 지팡이를 사용하여 천천히 걷고, 계단을 올라갈 때 반드시 난간에 기대십시오.
- 물리 치료에 참여하십시오.
운동 요법 또는 물리 치료 - 복합 신체 운동 , 이는 환자의 상태를 개선하고 재활을 개선하며 질병의 합병증을 예방하기 위해 수행됩니다. 특히 1-2도 관절염의 경우 초음파, 전기 영동, 자기 요법 등 물리 치료 절차를 통해 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 보조치료로는 전통적인 방법을 사용할 수 있으나,민속 요리법 의사와 동의해야 합니다.운동치료단지
, 체조는 관절염 및 수반되는 질병의 단계와 특성을 고려하여 전문가가 개발해야합니다. 발과 발목 운동은 간단하며 집에서도 할 수 있습니다. 그러나 처음에는 전문 강사의 감독하에 공부하는 것이 좋습니다.물리치료 , 재활. 처형 중에도간단한 운동 있다중요한 뉘앙스
, 고려하지 않으면 관절에만 해를 끼칠 수 있습니다.
물리치료의 장점
- 발목 관절의 관절염을 포함한 근골격계 질환의 경우 물리 치료와 체조가 중요한 역할을 합니다. 수업 과정:
- 관절 경직을 극복하고 지속적인 구축의 형성을 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 근육 강화;
- 인대의 탄력성을 증가시킨다.
- 관절을 안정시키고 스트레스에 대한 저항력을 높입니다.
- 혈액 순환을 자극하고 문제 조직에 혈액 공급을 촉진합니다. 만들다긍정적인 태도
- , 활력을 증가시킵니다.
경련을 완화하고 통증을 완화합니다.
그러나 질병의 악화가 멈춘 후에 만 발목 관절의 관절염 운동을 시작할 수 있습니다. 관절염의 급성 단계에서는 운동이 시작되지 않습니다. 물리 치료 전문가에게 연락할 기회가 없고 스스로 운동을 찾고 있다면 류마티스 전문의와 상담하여 그것이 당신에게 해를 끼치는지 확인하십시오.
관절염이 있으면 관절에 스트레스를 가해서는 안되며, 인대와 근육에 주요 하중이 가해져야 합니다. 또한 발목 관절 운동을 할 때 허벅지와 엉덩이 근육이 자주 사용됩니다. 갑작스러운 움직임, 급격한 움직임, 과도한 긴장은 용납되지 않습니다. 속도를 측정해야 합니다. 운동 중에 심한 통증이 발생해서는 안됩니다.
치료 효과를 얻으려면 수업은 매일 정기적으로 진행되어야 하며 최소 1시간 이상 지속되어야 합니다. 그러나 짧은 세션에서 더 긴 세션으로 이동하고 새롭고 복잡한 운동을 도입하면서 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 운동요법과 발목 마사지를 병행하는 것이 좋습니다.
다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 눕거나 앉아 발가락을 발에 대고 펴는 동작을 10회 반복하세요. 발을 몸쪽으로, 멀리서, 안쪽과 바깥쪽으로 돌리고, 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 처음에는 손으로 도움을 준 다음 손을 사용하지 않고 활동적인 동작으로 넘어갈 수 있습니다. 각 동작을 양방향으로 10회 반복합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 가볍게 얹습니다. 발목에서 다리를 구부리고 곧게 펴십시오.
체조 훈련을 계속하려면 의자에 앉아야 합니다.
- 교대로 발가락과 발뒤꿈치를 바닥에 대고 걷는 모습을 흉내 내는 것을 최대 30회 반복합니다. 공을 사용하여 서있는 자세에서도 동일한 운동을 수행할 수 있습니다.
- 발가락을 바닥에서 들어 올리지 않고 발 뒤꿈치로 원을 그리며 움직입니다.
- 무릎을 구부리고 다리를 꼬고 발을 양방향으로 교대로 회전합니다.
- 발가락을 바닥에 대고 발을 최대한 위로 당깁니다.
- 발뒤꿈치를 누르면서 손가락을 부채처럼 펼쳐 몸쪽으로 당깁니다.
그리고 서있는 자세에서 몇 가지 추가 운동.
- 발뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 스쿼트합니다. 무릎이 발가락이 있는 선을 넘어가지 않도록 하세요.
- 아래쪽 다리를 완전히 이완시킨 후 진자처럼 다리를 스윙 동작을 수행합니다. 균형을 잃지 않도록 한 손으로 지지대를 잡는 것이 좋습니다.
- 한쪽 다리를 기대고 무릎을 구부린 채 다른 쪽 다리를 들어올려 앞으로 가져옵니다. 5~7초 후 이 위치에서 다리를 바닥으로 내리고 다른 쪽 다리에도 동일한 동작을 반복하는 식으로 각 다리에 대해 10회 반복합니다.
이러한 운동은 다리 아래쪽 근육과 발목 관절뿐만 아니라 발의 아치 전체를 강화시킵니다. 관절염은 엄지손가락 관절에 영향을 미치는 경우가 많습니다. 그것들을 개발하려면 고무 밴드가 필요합니다.운동은 바닥에 앉아 발을 편평하게 하고 발뒤꿈치가 바닥에 닿고 발가락이 위쪽을 향하게 하는 것이 가장 좋습니다. 엄지손가락을 테이프로 연결하고 발을 힘차게 벌리면서 무지테이프가 테이프를 반대 방향으로 잡아당기더라도 가능한 한 다른 테이프에 가깝게 눌러야 합니다.
Evdokimenko 단지의 운동
발, 엉덩이 등을 위한 체조 무릎 관절, . 이 콤플렉스의 여러 운동은 다리 아래쪽과 발의 아치 근육을 강화하도록 설계되었으며 첫 번째 운동은 허벅지, 둔부 및 요추 근육에도 사용됩니다. 선 자세에서 무릎을 굽히거나 손이 바닥에 닿지 않도록 천천히 몸을 구부립니다. 20~40초 동안 자세를 유지한 다음 조금 더 몸을 굽혀 1분간 유지합니다. 천천히 곧게 펴십시오. 이 연습은 정적 버전에서만 수행되며 한 가지 접근 방식만 수행됩니다.
진행 중 매일 운동인대의 탄력성이 증가합니다. 1년 이상 훈련하면 손바닥을 바닥에 대고 최대 2분 동안 이 자세를 유지하면서 더 깊게 구부리는 방법을 배울 수 있습니다. 때로는 인대가 뻣뻣하고 짧아진 사람들이 운동을 시작하는데, 손가락 끝으로도 바닥에 닿을 수 없고, 구부러지면 허리에 통증이 동반됩니다. 이 경우 가벼운 옵션부터 시작하십시오. 낮은 의자에 몸을 구부리면서 손을 그 위에 기대십시오. 숨을 들이마시면서 다리와 허리 근육을 긴장시키고, 숨을 내쉴 때 몸을 이완시키면 운동 효과가 더욱 커집니다.
다음 연습은 하나의 연습에서 수행됩니다. 시작 위치: 똑바로 서서 의자를 앞에 두고 등받이에 손을 가볍게 기대어 보세요.
- 발가락을 최대한 높이 들고 1분간 유지하세요. 발 전체를 부드럽게 낮추고 잠시 휴식을 취하세요. 동일한 동작을 10~15회 수행하여 상승했다가 즉시 하강하되 느린 속도로 수행합니다.
- 발꿈치를 바닥에 대고 발가락을 최대한 위로 당기십시오. 1분 동안 극단적인 자세를 유지한 후 발 전체로 몸을 낮추십시오. 잠시 휴식을 취한 후 위쪽과 아래쪽을 1~2초 동안 유지하면서 10~15회 동적 반복을 수행합니다. 발이 바닥에 완전히 닿으면 근육을 최대한 이완시켜야 합니다.
- 오른쪽 다리의 발이 바닥에 눌려 있습니다. 왼쪽은 무릎이 약간 구부러져 발가락에 얹혀 있고 발 뒤꿈치가 위로 늘어납니다. 뒤꿈치가 최대한 높으면 발에서 발로 부드럽게 굴러갑니다. 왼쪽 뒤꿈치는 낮아지고 오른쪽 뒤꿈치는 올라갑니다. 두 발의 발가락이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
운동 요법과 체조는 발 관절에 국한된 관절염을 포함하여 관절염을 치료하는 중요한 방법입니다. 많은 환자들이 노력이나 시간 없이 완치되기를 원하기 때문에 비약물적인 방법은 소홀히 하고 강력한 항염증제와 진통제로 증상을 없애는 것을 선호합니다.
더 빨리 결과를 얻으려고 노력하는 다른 사람들은 즉시 어려운 작업을 시작합니다. 심한 운동, 건강한 사람들을 대상으로합니다. 아픈 관절에 대한 운동은 의사가 선택해야하며 부하는 의사가 권장하는 것을 초과해서는 안됩니다.운동 요법의 치료 효과는 운동을 올바르게 선택하고 부하를 가하며 가장 중요한 것은 매일 연습하는 경우 관찰됩니다.
