Комплекс специальных беговых упражнений. Специальные беговые упражнения
Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений.
Скачать:
Предварительный просмотр:
МКОУ ДОД «МАРЬЯНОВСКАЯ ДЮСШ»
Тема:
Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.
Подготовила: тренер – преподаватель
МКОУ ДОД «Марьяновская ДЮСШ»
И. С. Зухова.
г. Омск 2013.
Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением отдельных упражнений): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.
Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики. Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:
- Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук.
- Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад - вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд.
- Подпрыгивания в шаге . Поочередные подскоки вверх - вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд - назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх - вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
- “Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд.
- Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
- “Колесо”. Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.
Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:
- Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх - вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
- Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
- Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх - вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
- Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
- Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
- Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.
Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:
- Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
- Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх - вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх - вперед.
- “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
- Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
- Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.
Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. Первоочередной задачей каждого занятия является техническое совершенствование. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.
Литература.
1. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.Физкультура и спорт, 1974.
2. Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999.
3. Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002.
4. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.
5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.
6. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.
7. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК, 1977.
8. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980.
9. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.
10. Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998.
Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.
Общая характеристика и польза
Итак, специальные беговые упражнения - средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:
1. Координацию.
2. Прямолинейность бега.
3. Осанку, положение тела, рук и головы.
4. Дыхание.
5. Производительность мышц, участвующих в беге.
Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.
Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки
Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.
Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:
1. Неправильная осанка.
2. Скованность дыхания и движений.
3. Взгляд на землю.
4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.
Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.
Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.
Как происходит тренировка
Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.
Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.
Бег с захлестыванием голени
Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста - нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача - сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).
Бег с поднятием бедра
Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки - согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.
Бег на прямых ногах
Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.
Олений бег
Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.
Велосипед
Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.
Выпады
Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.
Семенящий бег
В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.
Бег с выпрыгиванием на одной ноге
Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.
Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги
От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.
Выпрыгивания с прямыми ногами
Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.
Прыжки на каждой ноге
Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.
Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.
Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.
Почему важна техника
Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.
Заключение
Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!
В сегодняшней статье я хочу рассказать Вам про ряд беговых упражнений , которые позволят быстрее перемещаться по площадке, мгновенно менять направление движения, выше прыгать и оставаться свежим на протяжении всей игры.
Хочу сразу отметить, что эта статья не идеальное пособие по применению различных специальных беговых упражнений для всестороннего развития баскетболиста. Скорее, это результат моих наблюдений, изучения форумов и книг. Главное, что от систематического выполнения упражнений, описанных ниже, Вы получите довольно таки хороший результат. Давайте начнем!
Сначала я хотел разделить эту статью на разделы по типу упражнений: «для увеличения прыжка»; «для развития выносливости»; «для развития взрывного первого шага» и т.п. Но, написав несколько строк, я понял, что вот так четко разделить не получится. Значит, я попробую перечислить самые распространенные упражнения, которые Вы можете выполнять на утренней (или вечерней, кому как больше нравится) пробежке .
Челнок.
Лично я считаю это упражнение неотъемлемой частью тренировки каждого баскетболиста. Взрывной первый шаг, существенное увеличение скорости работы ног, способность резко останавливаться и моментально ускоряться в противоположную сторону, моментально убегать в быстрые отрывы – все это отлично тренируется челночным бегом.
Я знаю несколько вариантов выполнения челнока. Первый, он же классический: с ним мы знакомились на уроках физкультуры. Расстояние между стартом и финишем ровно 10 метров. Смысл – как можно быстрее пробежать 4 дистанции (туда-обратно, туда-обратно). Особенность упражнения – при изменении направления движения необходимо прикоснуться рукой к земле (или поднять теннисный мячик).
Второй вариант – уже чисто баскетбольный. Исходная позиция – на лицевой линии. Начинаем: рывок до линии штрафного броска, рывок обратно к лицевой линии; рывок до центральной линии, рывок обратно к лицевой; рывок до линии штрафного броска противоположного кольца, снова возвращаемся к лицевой; рывок до противоположной лицевой – и обратно. Челнок завершен! Часто линию штрафного броска заменяют на линию 3-очкового броска (8,325 метра от лицевой линии).
Reverse 17’s.
Это одно из самых лучших упражнений для развития скорости и скорости выталкивания при прыжке с одной ноги. На секундочку: через 2 недели выполнения этого упражнения (3 раза в неделю, 2 подхода) я почувствовал, что убегаю в отрыв намного быстрее. В финальной стадии отрыва – ноги были как пружины, никакой усталости после рывка на максимальной скорости через всю площадку, офигенное отталкивание от площадки. В общем – это крутое упражнение.
Как делать? Исходная позиция на лицевой линии, совершаем рывок до линии центра площадки и моментально возвращаемся (спиной) на лицевую линию. В итоге нужно пробежать 9 половинок площадки лицом вперед и 9 площадок спиной вперед. Результаты будут заметны уже через неделю-две, а то и раньше. Расстояние до центра площадки – 14 метров. Можно бегать поперек площадки (15 метров). Я делал по 2 подхода: первый в начале тренировки, второй – в конце.
Естественно, если есть возможность найти специальные «резинки», которые будут создавать сопротивление для бега – будет вообще круто.
Hill Sprint.
На более понятный язык это упражнение можно перевести как рывок на возвышенность. Из-за того, что меняется угол поверхности, по которой Вы бежите, нагрузка на ноги возрастает во много раз. Расстояние, которое нужно пробежать выбирается индивидуально. Я думаю, что для начала Вам вполне хватит 20-25 метров подъема, с уклоном в 30 и больше градусов. Опять же, мои рекомендации начинать с 6 забегов наверх и 5 спусков вниз. Вниз, естественно, спускаемся лицом вперед, не хватает еще катиться вниз, случайно зацепившись обо что-то.
Для любителей поиздеваться (увеличить нагрузку) – возьмите в руки небольшие (0,5-1 кг) гантели. Море пота, скрип зубов и тяжелое дыхание Вам обеспечено! Еще раз: рывок вверх и неторопливый спуск трусцой вниз. В Харькове можно побегать в лесопарке, там есть прекрасные подъемы и спуски.
Нельзя пройти мимо привычных всем нам упражнений: многоскок и бег с высоким подниманием бедра.
- Многоскок (он же олений бег). Это упражнение рассматривалось в секции про плиометрику, напомню основные моменты. Это бег прыжками, при этом колено передней ноги выносим как можно выше. Стараемся прыгать как можно дальше и тянуть колено. Расстояние выбирайте сами: от 30 до 100 метров вполне достаточно.
- Бег с высоким подниманием бедра. Тут сделайте акцент на интенсивность работы ног (выполняйте как можно быстрее) и высоту поднимания бедра. Как минимум – до параллельности с полом. Я бы советовал не ставить дистанции (потому что тут смысл в высокой скорости работы, а не в преодолении дистанции), а ставить время. Например, начните с нескольких подходов по 30 секунд каждый.
Ну и давайте добавим еще одно упражнение, которое обычно выполняется в начале тренировки в большинстве ДЮСШ. Исходное положение – угол баскетбольной площадки. Начинаем движение в защитной стойке вдоль лицевой линии в противоположный угол. Снова акцент ставится на интенсивность работы ног (и помним, что ведущая нога разворачивается носком в сторону движения). Стараемся минимально отрывать ногу от паркета: чем выше Вы начнете подскакивать, тем сложнее будет быстро сменить направление движения. Как только оказались в углу – совершаем рывок по диагонали через всю площадку, разворачиваемся, и перемещаемся в защитной стойке (уже в другую сторону). В общем: по 5 лицевых линий каждым боком и 10 рывков – хороший способ тренировки игровой выносливости, скорости перемещения в защитной стойке и разогрева всех мышц.
На самом деле, можно до бесконечности перечислять различные беговые упражнения, и все равно пропустить какое-то уж очень хитрое упражнение. Если Вы знаете какое-то очень хорошее беговое упражнение – то напишите его в комментариях, можно даже со ссылкой на видеоролик с его выполнением. Я буду только рад!
А на этом статья окончена, я желаю Вам эффективных тренировок и с нетерпением жду на страницах своего сайта!
Как улучшить механику и перейти к естественной технике бега? Я отвечу на этот вопрос в данной главе и расскажу, как выполнять , а в следующей предложу вашему вниманию комплекс упражнений и восьминедельный тренировочный план, которые помогут вам превратиться в более здорового и рационального бегуна.
Это будет проще, чем вы думаете, хотя и потребует определенного времени. Но, однажды сделав нужные изменения, вы будете потом пожинать их плоды всю жизнь. Специальные беговые упражнения выделяют специфические аспекты правильной техники бега и тренируют их.
Группа 3
1. Прыжковые упражнения.
Несмотря на то что трудно дать количественную оценку технике естественного бега, каждый бегун может и должен регулярно работать над улучшением техники бега, основываясь на различных элементах естественного бега. Это не только повысит его эффективность, но и понизит порог усталости, позволит быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований.
Во время первых двух недель перехода к естественному бегу я рекомендую бегать на естественных поверхностях разутыми не более 5-10 минут за тренировку.
Наибольшую пользу принесет бег в легкой обуви с гибкой подошвой и малым углом наклона от пятки к носку (от 0 до 5 мм), которая позволяет чувствовать поверхность и взаимодействовать с ней, поддерживая связь «ступня-мозг-тело». Если вы бегаете в традиционных кроссовках, постепенно переходите к более легкой обуви, которая позволит чувствовать поверхность, еще до того, как начнете бегать босиком. Говоря «переходите постепенно», я имею в виду, что поменять саму обувь следует немедленно, но для начала бегать в ней на небольшие расстояния. При этом переход на новую обувь должен быть окончательным и бесповоротным: шараханье от прежних кроссовок к новым и обратно только увеличит продолжительность перехода и продлит жизнь плохим привычкам.
1. Бег с высоким поднимание бедра. Упражнение выполняется на пе-редней части стопы, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой
и с минимальным продвижением вперёд.
2. Бег с захлёстом голени. Упражнение выполняется на передней части стопы, ноги сгибаются в коленных суставах, пятки касаются ягодиц. Колено направлено вертикально вниз, бедро не работает, туловище слегка
наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как пр и беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой и с минимальным продвижением вперёд.
3.Выпрыгивания. Упражнение выполняется перекатом с пятки на носок, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая но-га прямая. Туловище прямо, руки выполняют одновременное подныри-вающее движение снизу вверх. Упражнение выполняется с минимальным продвижением вперёд. Движение направлено вверх-вперёд.
4. Прыжки с ноги на ногу. Упражнение выполняется на передней части стопы, либо на всей стопе. Бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая нога прямая. Туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге, но с большей амплитудой. Движение направлено вперёд-вверх.
5. Скрестный бег. Упражнение выполняется правым и левым боком, на передней части стопы. При выполнении правым боком, правая нога де-лает приставной шаг вправо, а левая нога выполняет движения по дуге впереди и позади неё. Туловище прямо, руки точно в стороны, взгляд на-правлен перед собой. Упражнение выполняется за счёт активного скручи-вая тазом.
6.Ускорение. Выполняется с высокого старта на передней части сто-пы, либо на всей стопе. За счёт активной работы рук и ног. С постепенным выпрямлением туловища (примерно на седьмом шаге). Необходимо сле-дить за плавным, без рывков, набором скорости и за свободным бегом по дистанции.
систем; и т. д.).
Инвентарь:
| Часть | Организационно- | |||||||
| Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
| урока | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
| 2. | Сообщение задач урока | |||||||
| 3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
| 400 м | ||||||||
| (ОРУ) | ||||||||
| (15–20 упражнений) | ||||||||
| минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
| 1. | ||||||||
| чинается движение. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| -15 | ||||||||
| присед и т. д.). | ||||||||
| 3. | ||||||||
| урока | ||||||||
| и т. д.). | ||||||||
| 4. | Конечное положение. | |||||||
| часть | Пример | |||||||
| 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | |||||||
| Подготовительная | ||||||||
| 1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
| 2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
| 3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
| 4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
| поверхности бедра. | ||||||||
| (СБУ) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
| метров | с минимальным продви- | |||||||
| жением вперёд. | ||||||||
| Движение направлено | ||||||||
| вверх-вперёд. | ||||||||
| вверх. |
Приложение 4 Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект подготовительной части урока по легкой атлетике
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых качеств)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09.09.2009 г. (Указать дату занятия, к которому составлен план-конспект) Место проведения:
Инвентарь:
| Часть | Организационно- | |||||||
| Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
| урока | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
| 2. | Сообщение задач урока | |||||||
| 3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
| 400 м | ||||||||
| Комплекс общеразвивающих упражнений | ||||||||
| (ОРУ) | ||||||||
| (15–20 упражнений) | ||||||||
| минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
| 1. | Исходное положение, из которого на- | |||||||
| чинается движение. | ||||||||
| 2. | Название движения (наклон, поворот, | |||||||
| -15 | ||||||||
| присед и т. д.). | ||||||||
| 3. | Направление движения (вправо, назад | |||||||
| урока | ||||||||
| и т. д.). | ||||||||
| 4. | Конечное положение. | |||||||
| часть | Пример | |||||||
| И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. | 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | ||||||
| Подготовительная | ||||||||
| 1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
| 2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
| 3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
| 4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
| поверхности бедра. | ||||||||
| Специальные беговые упражнения | ||||||||
| (СБУ) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
| ется перекатом с пятки на носок, бедро | метров | с минимальным продви- | ||||||
| маховой ноги поднимается до угла 90 | жением вперёд. | |||||||
| градусов, толчковая нога прямая. Туло- | Движение направлено | |||||||
| вище прямо, руки выполняют одновре- | вверх-вперёд. | |||||||
| менное подныривающее движение снизу | ||||||||
| вверх. |
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
систем; и т. д.).
Место проведения: Инвентарь :
| Часть | Организационно- | |||||
| Содержание | Дозировка | методические | ||||
| урока | ||||||
| указания | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
| Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
| Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
| повторений, | встречающиеся | |||||
| либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
| времени. | исправления. | |||||
| часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
| ние, привести орга- | ||||||
| Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
| уровню. | ||||||
| Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
| шеренгу. | ||||||
| Задание на дом | ||||||
| (практическое или | ||||||
| теоретическое) | ||||||
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект урока по легкой атлетике Тема:……………………………………………………………………………….
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых ка-честв)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09. 09. 2009 г. (Указать дату занятия,к которому состав-лен план-конспект)
Место проведения: Инвентарь :
| Часть | Организационно- | |||||
| Содержание | Дозировка | методические | ||||
| урока | ||||||
| указания | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
| Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
| Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
| повторений, | встречающиеся | |||||
| какого-либо вида легкой атлетики | ||||||
| либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
| времени. | исправления. | |||||
| часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
| ние, привести орга- | ||||||
| Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
| уровню. | ||||||
| Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
| шеренгу. | ||||||
| Задание на дом | ||||||
| (практическое или | ||||||
| теоретическое) | ||||||
| Приложение 6 | |||
| МУЖЧИНЫ | |||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
| 100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
| 800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
| 1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
| 5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
| 110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
| 400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
| Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
| Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
| Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
| Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
| Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
| Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
| Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
| Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
| (по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
| Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
| Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
| Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
| Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
| Приложение 6 | |||
| Рекорды мира в лёгкой атлетике у мужчин на 1.01.2011 | |||
| МУЖЧИНЫ | |||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
| 100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
| 800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
| 1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
| 5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
| 110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
| 400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
| Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
| Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
| Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
| Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
| Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
| Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
| Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
| Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
| (по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
10,64 с (100 м), 8,11 м (прыжок в длину), 15,33 м (толкание ядра), 2,12 м (прыжок в высоту), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с барьерами), 47,92 м (метание диска), 4,80 м (прыжок с шестом), 70,16 м (метание копья), 4:21,98 (1500 м)
| Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
| Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
| Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
| Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
| Приложение 7 | |||||
| Рекорды мира в лёгкой атлетике у женщин на 1.01.2011 | |||||
| ЖЕНЩИНЫ | |||||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна | ||
| 100 м | 10,49 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
| 200 м | 21,34 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
| 400 м | 47,60 с | Марита Кох | ГДР | ||
| 800 м | 1:53,28 | Ярмила Кратохвилова | Чехословакия | ||
| 1 000 м | 2:28,98 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
| 1 500 м | 3:50,46 | Цюй Юнься | Китай | ||
| 1 миля (1609 м) | 4:12,56 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
| 2 000 м | 5:25,36 | Соня О’Салливан | Ирландия | ||
| 3 000 м | 8:06,11 | Ван Цзюнься | Китай | ||
| 5 000 м | 14:11,15 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
| 10 000 м | 29:31,78 | Ван Цзюнься | Китай | ||
| 10 км (шоссе) | 30:21 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
| 15 км (шоссе) | 46:29 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
| 20 000 м | 1:05:26,6 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 20 км (шоссе) | 1:02:57 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
| Полумарафон | 1:06:25 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
| Часовой бег | 18,517 км | Дирарту Туне | Эфиопия | ||
| 25 000 м | 1:27:05,9 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 25 км (шоссе) | 1:22:13 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
| 30 000 м | 1:45:50,0 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 30 км (шоссе) | 1:38:49 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
| Марафон | 2:15:25 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
| 100 км (шоссе) | 6:33:11 | Томое Абе | Япония | ||
| 3000 м с препятствиями | 8:58,81 | Гульнара Самитова- | Россия | ||
| Галкина | |||||
| 110 м с барьерами | 12,21 с | Йорданка Донкова | Болгария | ||
| 400 м с барьерами | 52,34 с | Юлия Печёнкина | Россия | ||
| Прыжок в высоту | 2,09 м | Стефка Костадинова | Болгария | ||
| Прыжок с шестом | 5,06 м | Елена Исинбаева | Россия | ||
| Прыжок в длину | 7,52 м | Галина Чистякова | СССР | ||
| Тройной прыжок | 15,50 м | Инесса Кравец | Украина | ||
| Толкание ядра | 22,63 м | Наталья Лисовская | СССР | ||
| Метание диска | 76,80 | Габриеле Райнш | ГДР | ||
| Метание молота | 78,30 м | Анита Влодарчик | Польша | ||
| Метание копья | 72,28 м | Барбора Шпотакова | Чехия | ||
| (по старым правилам) | 80,00 м | Петра Фельке | ГДР | ||
| Семиборье | 7291 очко | Джекки Джойнер-Керси | США | ||
| 12,69 с (100 м с барьерами), 1,86 м (прыжок в высоту), 15,80 м (толкание ядра), | |||||
| 22,56 с (200 м), 7,27 м (прыжок в длину), 45,66 м (метание копья), 2:08,51 (800 м) | |||||
| Ходьба на 20 км | 1:25:41 | Олимпиада Иванова | Россия | ||
| (шоссе) | |||||
| Эстафета 4 х 100 м | 41,37 | ГДР | |||
| Эстафета 4 х 400 м | 3:15,17 | СССР | |||
