Что такое специальные упражнения. Специальные беговые упражнения материал по физкультуре на тему
Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ - это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала - не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.
Сегодня в блоге - полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.
Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.
Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.
В чем фишка СБУ?
Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:
- координацию движений
- прямолинейность бега
- "компактность" бега (препятствуют расхлябанности)
- осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
- дыхание
- постановку стоп
- производительность всех групп мышц ног
- укрепление кора и спины
- расслабленность во время бега
- ритмичность бега
Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное - места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.
В чем трудности выполнения беговых упражнений?
Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео , но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂
Основные ошибки при выполнении СБУ:
- неправильная осанка
- скованность движений
- скованность дыхания
- взгляд в пол
- перенапряжение всего тела
- постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения
СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.
Как выглядит тренировка?
Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео . Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.
Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.
Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку . Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.
Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.
А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.
1. Вступление
Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.
2. Захлест голени
Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.
3. Бег с высоким подниманием бедра
К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.
После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше - прыжки на стопах, или как его еще называют - на прямых ногах.
4. Выпрыгивания на каждой стопе
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега
Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра
Шестое упражнение - самое веселое. Чем-то похоже на танец.
Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит - требуют качественного подхода.
7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2
Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.
8. Олений бег
Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.
9. Выпады
Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.
10. Прыжки на одной ноге
Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?
У этих прыжков есть более "извращенная" версия, известная как "блоха" - это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.
Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.
Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂
Что будет, если делать беговые упражнения неправильно
А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше - все время.
Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.
Хотите получать обновления блога на почту? .
Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.
В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ) . Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.
СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.
Зачем выполнять СБУ
Специальные беговые упражнения используют в трех целях:
1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).
2. Как с редство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).
3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.
Упражнения
1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”
Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.
Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.
Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.
Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.
Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.
3. Бег с захлестом голени
Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.
Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.
Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.
4. Перекат с пятки на носок
Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.
Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.
Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.
5. Многоскоки или «олений бег»
Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.
При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.
Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.
Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.
6. Бег на прямых ногах
Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.
Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.
7. Перекрестный шаг
Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.
Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.
Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.
8. Приставные шаги
Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.
Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.
Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.
9. Выталкивание
Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.
Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.
Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.
Как правильно делать СБУ
Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.
Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.
Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.
Другие комплексы упражнений:
Все умеют бегать, но правильно бегать умеют только профессионалы. При чем, каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стиль.
Техника бега в основном отличается у спортсменов на длинные и короткие дистанции, прыгунов, и, например, пожарников. Цели у них разные, различны и способы их достижения. Кто-то приземляется ногой на землю мягко, кто-то жестко. Кто-то бежит с наклоном вперед, кто-то держит спину прямо. Кто-то бережет силы, кто-то рвёт жилы. В итоге обсуждают лучших, чемпионов, пытаются делать как они. Но это не совсем верный подход. Каждый человек индивидуален, у каждого своя анатомия, свои внутренние ощущения, процессы. Технике бега нужно учиться. Именно знание основ техники подарит возможность приобрести свой неповторимый стиль бега, максимально эффективный и полезный именно для Вас.
Сколько я не пытался рассказать людям о технике бега, ни разу не получалось донести словами правильное его выполнение. Дать понять человеку о правильности бега могут специальные беговые упражнения, предназначенные именно для становления и корректировки техники.
Для начала все же немного теории, основные постулаты. Попробуйте пробежаться с небольшой скоростью и наклониться вперед. Ваша скорость мгновенно возрастет, так как усилия ног будут направлены в более выгодной для скорости плоскости. Наклон корпуса вперед – то, к чему должен стремиться каждый спортсмен. Это придает ускорение, а также способствует правильной постановки ноги на землю. Приземление на пятку, да еще прямой ноги, в цикличном виде спорта, коим является бег, при регулярных тренировках, очень часто приводят к травмам колен. По этому, стремление поставить ногу на носок всегда будет приветствоваться Вашими суставами. Это трудно сделать, особенно во время длинных дистанций.
При максимальных ускорениях спринтеров, когда тело наклоняется вперед максимально, поставить ногу на носок проще. Напротив, при марафонах скорость небольшая, соответственно наклон вперед не такой сильный. Ставить ногу на носок – это стремление, вернее яркая метафора (далеко от которой лучше не уходить). На самом деле, чаще всего нога ставится на переднюю часть пятки. При такой постановки ноги вероятность травм значительно снижается, и бег начинает приносить гораздо больше пользы и радости.
Однако, поставить технику, прочувствовать движения могут только специальные упражнения (С/У). У профессионалов они включаются в тренировку в различные периоды, в основном во время тренировок с уменьшенной нагрузкой, но не реже двух тренировок в две недели. Чаще всего су ставятся после средней дистанции, при хорошо разогретых мышцах, перед заминкой. Правильное, чёткое выполнение специальных упражнений даёт четкое понятие о правильной технике бега, развивает «мышечную память». Мышцы при этом не только запоминают силу и направление движение, они интенсивно тренируются. Дозировать С/У можно дистанцией и количеством пробежек: к примеру одно упражнение выполняется 1 раз по 40 метров, либо 3 повтора упражнений по 30 м, или 2 по 60. Основных упражнений не много, но большинство атлетов в нашей стране использует этот комплекс. Конечно есть вариации на тему (упражнения для тех же пожарных например отличаются от действий марафонцев) , но сей час это лишнее.
Немного уйду от темы, отметив тот факт, что легкоатлетические тренировки планируются по правилам, характеризующим все тренировочные занятия всех видов спорта: обязательная разминка, усиленная средняя часть, последующая заминка, желательно с растяжкой. Об этих принципах я писал .
- Упр.1 Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги. Спина прямая, для этого руки при первых выполнениях положите на пояс. Нога ставится на носок, бедро поднимается прямо перед собой, каждый раз тянется максимально вверх. Изучив упражнение, прибавьте активную работу рук.
- Упр.2 Захлест голени. Забрасывание голени назад до касания ягодиц пятками. Скорость продвижения минимально, максимально частая работа ногами. Спина прямая, избегайте наклона вперёд.
- Упр.3 Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога, прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.
- Упр.4 Семенящий бег. Руки висят как плети. Короткие быстрые шаги с максимальной частотой. Нога сначала приземляется на носок, затем перекатывается на пятку. Наклон вперед, короткий, но быстрый толчок вперед-вверх.
- Упр.5 Выпрыгивание. Каждый шаг – это как бы прыжок вперед –вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.
- Упр.6 Выпрыгивание с махом ноги. Начало так же как в предыдущем упражнении. В момент достижения наивысшей точки полета, маховая нога из положения вытянутого вперед колена производит как бы толчок об воздух, резко выносится назад-вниз. Приземление происходит на опорную ногу. Такой прыжок с махом ноги. Тоже повторяется другой ногой.
- Упр.7 Ускорения. Выполняемые непосредственно после С/У, закрепляют навыки в процессе бега. Обычно делают 2-3 максимальных ускорений на короткие дистанции.
Это упражнения для становления техники бега. Есть также С/У для развития гибкости, силы, а так же упражнения для командных видов спорта, пожарно-прикладного, и пр., даже специалисты боевых искусств используют свои специальные упражнения. У каждого вида спорта есть набор специальных беговых упражнений со своей спецификой и нюансами. Особенностью, отличающей от остальных групп упражнений является способность быстро передавать навыки правильного бега тренирующемуся в течении буквально нескольких тренировок.
Специальные беговые упражнения.
Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз. Отрезок условно делится на 3 части: в первой трети упражнение выполняется в спокойном темпе с полной амплитудой, во второй частота постепенно возрастает до максимальной , а в последней 2-3 шага делаются ускоренно и заканчивается упражнение свободным, упругим бегом по инерции. (рис.1)
https://pandia.ru/text/78/024/images/image002_86.jpg" align="left" width="68 height=161" height="161">1) работа ног : попеременное, небольшое, быстрое сгибание свободной ноги в коленном и тазобедренном суставах (рис.1а) с переносом тяжести тела на опорную ногу. Стопа сгибаемой ноги полностью выпрямляется и только после этого немного отрывается от опоры (рис. 1б) для небольшого шага (0,5-1 стопа). Постановка начинается с «носочка» перекатом до полного выпрямления опорной ноги в коленном суставе, частота шагов высокая;
2) положение туловища (осанка) : вертикальное;
3) руки опущены, плечи расслаблены.
Возможные ошибки:
1. опускание на всю стопу;
2. неполное выпрямление опорной ноги;
3. нарушение осанки;
4. «закрепощённые» движения.
Бег с высоким подниманием бедра (фото 3).
Значение: с лужит для разогрева мышц передней поверхности бедра, стоп, увеличения частоты движений, тренировки мышц, поднимающих бедро.
https://pandia.ru/text/78/024/images/image005_28.jpg" align="left" width="231" height="225 src=">3) Работа рук как в беге.
Выполнение: бег с небольшим продвижением вперёд (0,2м-0,4м на каждом шаге).
Возможные ошибки:
1. бедро не параллельно земле;
2. пятка уходит из-под большого вертела;
https://pandia.ru/text/78/024/images/image007_18.jpg" align="left" width="144" height="162 src=">2) осанка: туловище наклонено вперёд чуть больше, чем в упр.2.
3) работа рук как в беге, плечевой пояс расслаблен.
Выполнение:
Обратить внимание на мягкое, бесшумное снятие ноги с опоры.
Возможные ошибки:
1. отсутствие упругости;
2. акцент на постановку ноги на опору;
3. вынос бедра вперёд за вертикаль при
складывании ноги;
4. излишний наклон туловища;
5. неполное складывание ноги;
6. закрепощён плечевой пояс, неправиль
ная работа рук.
Бег на прямых ногах (фото5).
Значение: 1. разминка и тренировка стоп;
2. тренировка мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.
Выполнение: продвижение вперёд происходит небольшими упругими прыжками на 1-1,5м
1) Работа ног : активная «загребающая» постановка прямой толчковой ноги на упругую стопу под опору и быстрый вынос маховой (примерно под углом 45°, «носочек» натянут).
2) Осанка : туловище приближено к вертикали.
3) Работа рук: руки работают как в беге
Возможные ошибки:
1. вялое, неупругое отталкивание;
2. согнутые ноги;
3. отклонение туловища назад;
4. неправильная работа рук.
«Колесо»
(фото 6)
Сложное по координации, требующее большого физического напряжения упражнение, сочетающее высокое поднимание бедра и захлёстывание голени.
Значение: является подводящим упражнением к обучению технике бега, хорошо укрепляет стопу.
1) Работа ног: нога складывается, бедро поднимается параллельно земле или чуть выше (фото 6а). Дальше голень выносится вперёд (фото 6.б) и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести (фото 6в, г,д). Толчковая нога захлёстывается назад (фото 6г) и движение повторяется с другой ноги (фото 6д).
Это основные СБУ, применяемые на уроках физической культуры. С помощью этих упражнений учащиеся овладевают согласованностью в работе рук и ног, умением чередовать
максимальное напряжение работающих мышц с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полёта. От качественного выполнения СБУ во многом зависит дальнейшее успешное усвоение учебного материала.
Озолин бег. М.: Физкультура и спорт, 1986. – 159 с. , : Тренажёры и специальные упражнения в лёгкой атлетике. М.: Физкультура и спорт, 1982.-222с. Романов метод обучения технике бега. Методическая разработка. Чебоксары, 1988 г. От общего к сложному. // Физическая культура в школе, №12, 1991г
1. Бег с высоким поднимание бедра. Упражнение выполняется на пе-редней части стопы, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой
и с минимальным продвижением вперёд.
2. Бег с захлёстом голени. Упражнение выполняется на передней части стопы, ноги сгибаются в коленных суставах, пятки касаются ягодиц. Колено направлено вертикально вниз, бедро не работает, туловище слегка
наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как пр и беге. Упражнение выполняется с максимальной частотой и с минимальным продвижением вперёд.
3.Выпрыгивания. Упражнение выполняется перекатом с пятки на носок, бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая но-га прямая. Туловище прямо, руки выполняют одновременное подныри-вающее движение снизу вверх. Упражнение выполняется с минимальным продвижением вперёд. Движение направлено вверх-вперёд.
4. Прыжки с ноги на ногу. Упражнение выполняется на передней части стопы, либо на всей стопе. Бедро маховой ноги поднимается до угла 90 градусов, толчковая нога прямая. Туловище слегка наклонено вперёд, руки согнуты в локтевых суставах и работают как при беге, но с большей амплитудой. Движение направлено вперёд-вверх.
5. Скрестный бег. Упражнение выполняется правым и левым боком, на передней части стопы. При выполнении правым боком, правая нога де-лает приставной шаг вправо, а левая нога выполняет движения по дуге впереди и позади неё. Туловище прямо, руки точно в стороны, взгляд на-правлен перед собой. Упражнение выполняется за счёт активного скручи-вая тазом.
6.Ускорение. Выполняется с высокого старта на передней части сто-пы, либо на всей стопе. За счёт активной работы рук и ног. С постепенным выпрямлением туловища (примерно на седьмом шаге). Необходимо сле-дить за плавным, без рывков, набором скорости и за свободным бегом по дистанции.
систем; и т. д.).
Инвентарь:
| Часть | Организационно- | |||||||
| Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
| урока | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
| 2. | Сообщение задач урока | |||||||
| 3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
| 400 м | ||||||||
| (ОРУ) | ||||||||
| (15–20 упражнений) | ||||||||
| минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
| 1. | ||||||||
| чинается движение. | ||||||||
| 2. | ||||||||
| -15 | ||||||||
| присед и т. д.). | ||||||||
| 3. | ||||||||
| урока | ||||||||
| и т. д.). | ||||||||
| 4. | Конечное положение. | |||||||
| часть | Пример | |||||||
| 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | |||||||
| Подготовительная | ||||||||
| 1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
| 2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
| 3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
| 4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
| поверхности бедра. | ||||||||
| (СБУ) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
| метров | с минимальным продви- | |||||||
| жением вперёд. | ||||||||
| Движение направлено | ||||||||
| вверх-вперёд. | ||||||||
| вверх. |
Приложение 4 Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект подготовительной части урока по легкой атлетике
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых качеств)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09.09.2009 г. (Указать дату занятия, к которому составлен план-конспект) Место проведения:
Инвентарь:
| Часть | Организационно- | |||||||
| Содержание | Дозировка | методические указания | ||||||
| урока | ||||||||
| (ОМУ) | ||||||||
| 1. | Построение. | 1 минута | Построение в одну шеренгу | |||||
| 2. | Сообщение задач урока | |||||||
| 3. | Разминочный бег. | 1 минута | Бежать в медленном темпе | |||||
| 400 м | ||||||||
| Комплекс общеразвивающих упражнений | ||||||||
| (ОРУ) | ||||||||
| (15–20 упражнений) | ||||||||
| минут | Порядок описания ОРУ: | |||||||
| 1. | Исходное положение, из которого на- | |||||||
| чинается движение. | ||||||||
| 2. | Название движения (наклон, поворот, | |||||||
| -15 | ||||||||
| присед и т. д.). | ||||||||
| 3. | Направление движения (вправо, назад | |||||||
| урока | ||||||||
| и т. д.). | ||||||||
| 4. | Конечное положение. | |||||||
| часть | Пример | |||||||
| И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. | 6–8 раз | Наклоны ниже, ноги не | ||||||
| Подготовительная | ||||||||
| 1. | – наклон к правой ноге | сгибать, упражнение | ||||||
| 2. | – наклон вперед-вниз | выполнять в среднем | ||||||
| 3. | – наклон к левой ноге | темпе, почувствовать | ||||||
| 4. | – наклон назад | натяжение мышц задней | ||||||
| поверхности бедра. | ||||||||
| Специальные беговые упражнения | ||||||||
| (СБУ) | ||||||||
| Пример | ||||||||
| Выпрыгивания. Упражнение выполня- | 2 х 40 | Упражнение выполняется | ||||||
| ется перекатом с пятки на носок, бедро | метров | с минимальным продви- | ||||||
| маховой ноги поднимается до угла 90 | жением вперёд. | |||||||
| градусов, толчковая нога прямая. Туло- | Движение направлено | |||||||
| вище прямо, руки выполняют одновре- | вверх-вперёд. | |||||||
| менное подныривающее движение снизу | ||||||||
| вверх. |
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
систем; и т. д.).
Место проведения: Инвентарь :
| Часть | Организационно- | |||||
| Содержание | Дозировка | методические | ||||
| урока | ||||||
| указания | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
| Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
| Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
| повторений, | встречающиеся | |||||
| либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
| времени. | исправления. | |||||
| часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
| ние, привести орга- | ||||||
| Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
| уровню. | ||||||
| Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
| шеренгу. | ||||||
| Задание на дом | ||||||
| (практическое или | ||||||
| теоретическое) | ||||||
Приложение 5
Проводящий: Ф.И.О.
План-конспект урока по легкой атлетике Тема:……………………………………………………………………………….
Задачи: 1) Образовательная (Обучение технике избранного вида лёгкой атлетике)
2) Воспитательная (Воспитание двигательных или морально-волевых ка-честв)
3) Оздоровительная (Укрепление серд-сосуд, дыхательной или костно-мыш.
систем; и т. д.).
Дата проведения: 09. 09. 2009 г. (Указать дату занятия,к которому состав-лен план-конспект)
Место проведения: Инвентарь :
| Часть | Организационно- | |||||
| Содержание | Дозировка | методические | ||||
| урока | ||||||
| указания | ||||||
| (ОМУ) | ||||||
| Подготовительная | часть | 12-15 мин. | См. выше приложение 2. | |||
| Основная часть | 20–25 мин. | Либо | Методические указа- | |||
| Обучить элементу техники | кол-во | ния, наиболее часто | ||||
| повторений, | встречающиеся | |||||
| какого-либо вида легкой атлетики | ||||||
| либо кол-во | ошибки, способы их | |||||
| времени. | исправления. | |||||
| часть | Заминочный бег | 400 м | Восстановить дыха- | |||
| ние, привести орга- | ||||||
| Заключительная | 3–5 мин. | Подведение итогов занятия. | 1мин | низм к до рабочему | ||
| уровню. | ||||||
| Домашнее задание. | 1мин | Построение в одну | ||||
| шеренгу. | ||||||
| Задание на дом | ||||||
| (практическое или | ||||||
| теоретическое) | ||||||
| Приложение 6 | |||
| МУЖЧИНЫ | |||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
| 100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
| 800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
| 1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
| 5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
| 110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
| 400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
| Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
| Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
| Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
| Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
| Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
| Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
| Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
| Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
| (по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
| Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
| Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
| Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
| Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
| Приложение 6 | |||
| Рекорды мира в лёгкой атлетике у мужчин на 1.01.2011 | |||
| МУЖЧИНЫ | |||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна |
| 100 м | 9,58 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 200 м | 19,19 с | Усэйн Болт | Ямайка |
| 400 м | 43,18 с | Майкл Джонсон | США |
| 800 м | 1:41,01 | Давид Рудиша | Кения |
| 1 000 м | 2:11,96 | Ноа Нгени | Кения |
| 1 500 м | 3:26,00 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 1 миля (1609 м) | 3:43,13 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 2 000 м | 4:44,79 | Хишам Эль-Герруж | Марокко |
| 3 000 м | 7:20,67 | Даниель Комен | Кения |
| 5 000 м | 12:37,35 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 000 м | 26:17,53 | Кенениса Бекеле | Эфиопия |
| 10 км (шоссе) | 26:44 | Леонард Комон | Кения |
| 15 км (шоссе) | 41:29 | Феликс Лимо | Кения |
| 20 000 м | 56:26,0 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 20 км (шоссе) | 55:21 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Полумарафон | 58:23 | Жерсенаю Тадеуш | Эритрея |
| Часовой бег | 21,285 км | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 25 000 м | 1:13:55,8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 25 км (шоссе) | 1:11:37 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 30 000 м | 1:29:18.8 | Тосихико Сэко | Япония |
| 30 км (шоссе) | 1:27:49 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| Марафон | 2:03:59 | Хайле Гебреселассие | Эфиопия |
| 100 км (шоссе) | 6:13:33 | Такахиро Сунада | Япония |
| 3000 м с препятствиями | 7:53,63 | Саиф Саед Шахин | Катар |
| 110 м с барьерами | 12,87 с | Дайрон Роблес | Куба |
| 400 м с барьерами | 46,78 с | Кевин Янг | США |
| Прыжок в высоту | 2,45 м | Хавьер Сотомайор | Куба |
| Прыжок с шестом | 6,14 м | Сергей Бубка | Украина |
| Прыжок в длину | 8,95 м | Майк Пауэлл | США |
| Тройной прыжок | 18,29 м | Джонатан Эдвардс | Великобритания |
| Толкание ядра | 23,12 м | Рэнди Барнс | США |
| Метание диска | 74,08 м | Юрген Шульт | ГДР |
| Метание молота | 86,74 м | Юрий Седых | СССР |
| Метание копья | 98,48 м | Ян Железный | Чехия |
| (по старым правилам) | 104,80 м | Уве Хон | ГДР |
| Десятиборье | 9026 очков | Роман Шебрле | Чехия |
10,64 с (100 м), 8,11 м (прыжок в длину), 15,33 м (толкание ядра), 2,12 м (прыжок в высоту), 47,79 с (400 м), 13,92 с (110 м с барьерами), 47,92 м (метание диска), 4,80 м (прыжок с шестом), 70,16 м (метание копья), 4:21,98 (1500 м)
| Ходьба на 20 км (шоссе) | 1:16:43 | Сергей Морозов | Россия |
| Ходьба на 50 км (шоссе) | 3:34:14 | Денис Нижегородов | Россия |
| Эстафета 4 х 100 м | 37,10 | Ямайка | |
| Эстафета 4 х 400 м | 2:54,29 | США | |
| Приложение 7 | |||||
| Рекорды мира в лёгкой атлетике у женщин на 1.01.2011 | |||||
| ЖЕНЩИНЫ | |||||
| Дисциплина | Рекорд | Спортсмен | Страна | ||
| 100 м | 10,49 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
| 200 м | 21,34 с | Флоренс Гриффит-Джойнер | США | ||
| 400 м | 47,60 с | Марита Кох | ГДР | ||
| 800 м | 1:53,28 | Ярмила Кратохвилова | Чехословакия | ||
| 1 000 м | 2:28,98 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
| 1 500 м | 3:50,46 | Цюй Юнься | Китай | ||
| 1 миля (1609 м) | 4:12,56 | Светлана Мастеркова | Россия | ||
| 2 000 м | 5:25,36 | Соня О’Салливан | Ирландия | ||
| 3 000 м | 8:06,11 | Ван Цзюнься | Китай | ||
| 5 000 м | 14:11,15 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
| 10 000 м | 29:31,78 | Ван Цзюнься | Китай | ||
| 10 км (шоссе) | 30:21 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
| 15 км (шоссе) | 46:29 | Тирунеш Дибаба | Эфиопия | ||
| 20 000 м | 1:05:26,6 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 20 км (шоссе) | 1:02:57 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
| Полумарафон | 1:06:25 | Лорна Киплагат | Нидерланды | ||
| Часовой бег | 18,517 км | Дирарту Туне | Эфиопия | ||
| 25 000 м | 1:27:05,9 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 25 км (шоссе) | 1:22:13 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
| 30 000 м | 1:45:50,0 | Тегла Лорупе | Кения | ||
| 30 км (шоссе) | 1:38:49 | Мидзуки Ногути | Япония | ||
| Марафон | 2:15:25 | Пола Рэдклиф | Великобритания | ||
| 100 км (шоссе) | 6:33:11 | Томое Абе | Япония | ||
| 3000 м с препятствиями | 8:58,81 | Гульнара Самитова- | Россия | ||
| Галкина | |||||
| 110 м с барьерами | 12,21 с | Йорданка Донкова | Болгария | ||
| 400 м с барьерами | 52,34 с | Юлия Печёнкина | Россия | ||
| Прыжок в высоту | 2,09 м | Стефка Костадинова | Болгария | ||
| Прыжок с шестом | 5,06 м | Елена Исинбаева | Россия | ||
| Прыжок в длину | 7,52 м | Галина Чистякова | СССР | ||
| Тройной прыжок | 15,50 м | Инесса Кравец | Украина | ||
| Толкание ядра | 22,63 м | Наталья Лисовская | СССР | ||
| Метание диска | 76,80 | Габриеле Райнш | ГДР | ||
| Метание молота | 78,30 м | Анита Влодарчик | Польша | ||
| Метание копья | 72,28 м | Барбора Шпотакова | Чехия | ||
| (по старым правилам) | 80,00 м | Петра Фельке | ГДР | ||
| Семиборье | 7291 очко | Джекки Джойнер-Керси | США | ||
| 12,69 с (100 м с барьерами), 1,86 м (прыжок в высоту), 15,80 м (толкание ядра), | |||||
| 22,56 с (200 м), 7,27 м (прыжок в длину), 45,66 м (метание копья), 2:08,51 (800 м) | |||||
| Ходьба на 20 км | 1:25:41 | Олимпиада Иванова | Россия | ||
| (шоссе) | |||||
| Эстафета 4 х 100 м | 41,37 | ГДР | |||
| Эстафета 4 х 400 м | 3:15,17 | СССР | |||
