Как качать трехглавую мышцу плеча. Упражнения для трехглавой мышцы плеча

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Чем сильнее вы растягиваете трицепс — например, при опускании штанги или гантели во время выполнения , тем интенсивнее работают длинный и медиальный пучки. Если акцент упражнения делается именно на постоянное сокращение трицепса, как в , разгибаниях рук на верхнем блоке или , то сильнее будет работать латеральный пучок.

Во всех многосуставных базовых движениях нагрузка ложится также на передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы. Также пресс выполняет статическую работу практически во всех упражнениях на трицепс.

• Правильно подбирайте рабочий вес и определяйте диапазон повторений. Для массивного трицепса сочетайте в своем тренировочном графике как силовую работу (8-12 повторений), так и пампинг (15-20 повторений). Но помните, что упражнение будет неэффективным, если вы не почувствуете работу мышц. Вы должны ощущать в каждом повторении, как трицепсы сокращаются и растягиваются.
• Плавно повышайте вес дополнительного отягощения при выполнении отжиманий на брусьях. Это одно из самых травмоопасных упражнений для локтевых суставов. Лучше ставить это упражнение ближе к заключительной части тренировки и работать с относительно небольшим весом.
• Во время выполнения французских жимов принципиально важно концентрироваться на растяжении трицепса во время негативной фазы движения (при опускании). Она должна быть в 2, а то и в 3 раза длительнее, чем подъем снаряда вверх. Вся польза этого упражнения заключается именно в этом. В других движениях вы не сможете столь же сильно растянуть медиальную головку. Хотя акцент на негативной фазе следует делать во всех упражнениях на эту мышечную группу.
• Минимизируйте читинг (раскачку корпуса) при выполнении разгибаний рук на верхнем блоке. Раскачка лишает это упражнение всякого смысла и снимает всю нагрузку с трехглавой мышцы плеча.
• Используйте все доступные способы повышения интенсивности тренировок. Трицепс – относительно небольшая мышечная группа: если вы хотите увидеть заметный прогресс, нужно изматывать ее по полной программе. Делайте частичные повторения после достижения отказа, просите партнера помочь вам сделать пару дополнительных повторений, «добивайте» маленьким весом после каждого тяжелого подхода – все это отлично работает на трицепсах. Но при этом не переусердствуйте. Данная мышца также активно работает во время тренировки груди и дельт. Слишком много упражнений на трицепс в итоге могут привести к перетренированности и отсутствию роста.
• Проводите время отдыха между подходами с пользой: растягивайте трицепсы. Чем более гибкими будут ваши мышцы, тем комфортнее вам будет выполнять упражнения в полной амплитуде. Также это улучшит пампинг и нейромышечную связь, растянет фасции и снизит вероятность получения травмы.
• Экспериментируйте со своей сплит-программой. Трицепс можно тренировать вместе с грудью, спиной, плечами или бицепсом. Подберите вариант, который вам больше всего подходит, либо ежемесячно чередуйте вариации.
• Перерывы между подходами не должны превышать 1-1,5 минуты. Так поступление крови в рабочие мышцы будет максимальным, и мышцы не успеют остыть после интенсивной нагрузки. Пожалуй, единственное исключение — тяжелый жим узким хватом, где допускается больший отдых для восстановления.
• Если вы тренируете руки в отдельный день, работайте в суперсетах – сначала качайте трицепс, а затем приступайте к бицепсу. Трицепс – более объемная и сильная мышца, ей нужно больше тяжелой нагрузки для роста. Поэтому целесообразно сначала нагрузить ее, пока вы полны сил. Кроме того, пока вы делаете бицепс, трицепс будет отдыхать, благодаря чему можно снизить время отдыха.

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Чем интенсивнее будут ваши тренировки, тем больше предпосылок для роста трицепсов вы создадите. Вместе с кровью в работающую мышечную группу попадут все необходимые для гипертрофии .

Однако это не значит, что тренировка рук должна длиться несколько часов, за которые вы успеете сделать 10 или больше упражнений. Для полноценной проработки всех 3 пучков трицепса вполне достаточно 3-4 упражнений, на что уйдет максимум 30-40 минут. Разберем самые эффективные упражнения и их особенности.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение относится к базовым для мышц трицепса. Не воспринимайте его название слишком буквально: расстояние между вашими кистями должно быть лишь немного уже ширины ваших плеч. Это обеспечит полноценное сокращение трицепса и убережет от дискомфорта в кистях, плечах и локтях.

На протяжении всего подхода важно держать локти максимально близко к корпусу, тогда КПД этого упражнения возрастет. Если вам тяжело удерживать штангу в ровном положении, делайте жим узким хватом в Смите. Это сделает упражнение более изолированным, так как снизит нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Французский жим

Это одно из лучших упражнений для накачки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на сокращении длинного и медиального пучка, а именно они и задают визуальную «массивность» руки. Для этого опускайте снаряд максимально низко и делайте в нижней точке небольшую паузу.

Помните, что такой вариант выполнения упражнения травмоопасен и требует хорошей растяжки, поэтому нужно адекватно расценивать свои силы и не перебарщивать с рабочими весами. Большие веса (примерно от 50 кг) также с гарантией «убьют» ваши локти. Поэтому данное упражнение нужно ставить вторым или третьим в своей программе и делать максимально технично.

Чаще всего французский жим делают лежа со штангой на горизонтальной скамье:

Выполняя упражнение лежа, опускать штангу лучше всего за голову, ближе к затылку. В исходном положении руки должны быть не перпендикулярны телу, а под небольшим углом наклонены в сторону головы. Таким образом даже в этом положении (и на протяжении всего подхода) трицепс будет напряжен и мы сможем за счет этого немного снизить вес снаряда для безопасности.

Использование гантелей позволяет слегка снизить нагрузку на связки и сухожилия локтевого сустава, хотя выполнять движение становится немного сложнее. Однако за счет более узкого хвата вы сможете опускать гантели еще ниже и сильнее растянуть трицепс:

Неплохой вариант для разнообразия — выполнять французский жим сидя на скамье или стоя. Нужно не забывать не разводить локти сильно в стороны, а стараться держать их на одном уровне на протяжении всего сета:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Также в данную группу можно отнести разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы. Упражнение аналогично французскому жима сидя, однако закинуть и удержать большую гантель будет тяжелее.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Вариацией последнего движения является разгибание одной рукой с гантелью из-за головы. Это упражнение чаще делают девушки:

© bertys30 - stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Это многосуставное упражнение, в котором нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Чтобы нагрузить именно трехглавую мышцу плеча, держите корпус прямым на протяжении всего подхода. Никакого наклона вперед или округления позвоночника в грудном отделе. Локти удерживайте близко к корпусу, а не разводите в стороны, иначе вся нагрузка сместится на нижний отдел грудных мышц. При этом будет хорошо, если расстояние между брусьями будет лишь немного шире плеч.

Опускаться как можно глубже нужды нет, это приведет лишь к дискомфорту в плечевых суставах и связках. Опускайтесь вниз, пока не образуется прямой угол между предплечьем и верхней частью руки. Когда вы с легкостью сможете отработать 3-4 подхода с собственным весом, выполняя не меньше 15 повторений, применяйте дополнительное отягощение.

Разгибания на блоке

Это изолированное упражнение для локальной проработки латеральной головки трицепса. Хотя это и самая маленькая часть мышцы, уделять ей нужно не меньше времени, чем остальным, так как именно она задает «подковообразную» форму трицепса. Обычно этим упражнением заканчивают тренировку рук.

Чтобы обеспечить максимальный приток крови в трехглавую мышцу плеча, работайте с небольшим весом, не помогая себе корпусом. Не забывайте про акцент на негативную фазу движения. В момент полного разгибания локтевого сустава максимально напрягите трицепс на 1-2 секунды. Количество повторений – не меньше 12. Локти прижимайте к ребрам в течение всего подхода.

Чтобы «зацепить» как можно больше мышечных волокон, используйте все имеющиеся в вашем тренажерном зале рукоятки и варьируйте хват от широкого до узкого (от тренировки к тренировке, а не на одной и той же). Также это упражнение на трицепс можно делать в кроссовере.

Наиболее частый вариант — разгибания с канатом:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Также популярной является прямая ручка, позволяющая взять чуть больший вес:

© blackday - stock.adobe.com

Еще один интересный вариант — разгибание одной руки обратным хватом:

© zamuruev - stock.adobe.com

Отжимания

Трицепс отлично включается в работу во время выполнения с узкой постановкой рук. Это идеальное упражнение для домашних тренировок. Чтобы еще сильнее нагрузить латеральный пучок трицепса, разверните руки пальцами друг к другу. Локти будут направлены в разные стороны, но конкретно в этом случае это только усилит пиковое сокращение. Также время от времени стоит выполнять плиометрические отжимания (с хлопком), они отлично развивают взрывную силу ваших трицепсов.

Сюда же можно отнести обратные отжимания от скамьи либо любого другого возвышения:

© undrey - stock.adobe.com

Данное упражнение похоже на обычный жим гантелей на горизонтальной лавке. Отличие заключается в том, что хват здесь — нейтральный, то есть ладони смотрят друг на друга, а не в сторону ног. При опускании гантелей старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу, а не расставлять в стороны. При этом не нужно соприкасать снаряды, держите их на небольшом расстоянии друг от друга.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кикбэки

Это упражнение представляет собой отведение руки назад с гантелью, когда сам атлет стоит в наклоне. Кикбэк можно выполнять одной гантелью поочередно либо сразу с двумя.

1. Увеличение рабочих весов. Метод принципиально важен для базовых упражнений, но и для изоляции желательно плавно увеличивать используемый вес — конечно, не в ущерб технике. Делается это так: вы сделали 3 подхода жима лежа узким хватом с весом 80 кг по 10 повторений. На следующей тренировке попробуйте поработать с весом 82,5 кг. Скорее всего, сделать 10 повторений во всех подходах не получится, а выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не сможете выполнить 10-10-10. После этого увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличение количества повторений. Предположим, вы смогли сделать 3 подхода французского жима со штангой в строгой технике по 12 повторений. Вес в этом случае роли не играет. На следующей тренировке постарайтесь сделать 13 повторений, не нарушая техники и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз – 14, затем – 15. После этого немного увеличьте вес штанги, опуститесь опять до 12 повторений и повторите все сначала.
3. Увеличение количества подходов. Когда вы с легкостью сможете отработать 3 подхода в любом упражнении для прокачки трицепса, сделайте еще один подход. Количество повторений и время отдыха остается неизменным. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул к росту.
4. Добавление новых упражнений . Этот прием подходит только опытным спортсменам. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже не хватает, чтобы как следует прокачать трицепс, добавьте в свою программу еще одно упражнение. Начните с легкой изоляции, если и этого будет мало – завершайте тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от брусьев с дополнительным весом. Болевые ощущения на следующий день обеспечены.
5. Сокращение времени отдыха между подходами. Поначалу будет трудно, но с опытом ваши мышцы станут выносливее: вы не потеряете продуктивности, используя минимальное время отдыха. Кровенаполнение мышц при этом будет гораздо сильнее.
6. Увеличение количества тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, чьи мышцы рук упрямо не желают расти. У застоя есть масса причин, но в большинстве случаев более частый и интенсивный тренинг успешно решает проблему. Тренируйте трицепс дважды в неделю: первый раз вместе с грудью, второй – вместе с бицепсом. Можете сделать более легкую тренировку в суперсетах для достижения максимального пампинга. Это должно помочь вам накачать руки.

Программа тренировок

В любом тренажерном зале есть всё необходимое для полноценной тренировки трицепса. Специфическое оборудование при этом не требуется. Гантельный ряд, жимовые скамьи, разные грифы, набор дисков и блочный тренажер для разгибаний найдется даже в старом подвальном зале.

Чтобы равномерно нагрузить все три пучка и создать предпосылки к мышечному росту, рекомендуем пользоваться следующей схемой:

Полноценно тренировать трицепс в домашних условиях будет немного сложнее, так как возможность выбора упражнений снижается. Вам потребуется лишь штанга, комплект дисков и разборные гантели. Также нелишними будут домашние брусья, они удобно крепятся и не занимают много места.

Качать трицепс дома можно следующим образом:

Во время набора мышечной массы (да и на сушке тоже) трицепс чаще всего прокачивают в один день с грудью:

Еще один отличный вариант — день рук, когда трицепс совмещается с бицепсом:

5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 16).

6. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх – вдох. Плавно, с сопротивлением, опустите руки к плечам – выдох (рис. 17).

7. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности можно выполнять упражнение, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 18).

8. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления – вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 19).

Упражнения для развития трапециевидных и дельтовидных мышц

9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская – выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед и назад (рис. 20).

10. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки в стороны – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Стойте прямо, смотрите перед собой (рис. 21).

11. Поставьте ноги на ширину плеч, туловище слегка наклоните вперед. Проделайте руками движения, как при плавании способом кроль на груди. Сгибая и поднимая правую руку, делайте вдох, выпрямляя ее вперед – выдох (рис. 22).

12. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями опустите вдоль туловища ладонями внутрь. Проделайте одновременно круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 23).

13. Сидя на скамейке, выжимайте штангу широким хватом из-за головы. Поднимая штангу вверх, делайте вдох, опуская за голову – выдох (рис. 24).

Упражнения для мышц брюшного пресса

Развитые мышцы брюшного пресса не только придают стройность фигуре, но и выполняют важные жизненные функции: поддерживают внутренние органы в правильном положении, предохраняют от грыжи и т. д. Эти упражнения можно включать дополнительно (по 2–3 упражнения) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время. Каждое упражнение выполняйте 15–20 раз, а по мере тренированности повторяйте его в трех или четырех подходах.

1. Исходное положение: вис на перекладине или гимнастической стенке. Поднимите вытянутые ноги до прямого угла, задержите их в этом положении 2–3 секунды, затем медленно опустите вниз. По мере тренированности старайтесь коснуться носками перекладины. В исходном положении делайте вдох, а поднимая ноги – выдох (рис. 25).

2. Ноги на ширине плеч, на плечах за головой металлическая палка или легкая штанга. Не сдвигая ступни с места, проделайте медленные повороты туловища до отказа влево и вправо. Поворачивая туловище, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох (рис. 26).

3. Сидя на стуле, зацепитесь носками ног за неподвижную опору, руки поднимите за голову Медленно наклоните туловище назад, стараясь побольше прогнуться – вдох. Затем вернитесь в исходное положение выдох. Постепенно во время наклона туловища начинайте делать повороты то влево, то вправо. Можно усложнить упражнение, выполняя его с гантелями (рис. 27).

4. Лягте спиной на наклонную скамейку, поставленную под углом 30–45 градусов, головой вниз. Ступни ног закрепите за ременную петлю, слегка согните ноги в коленях, а руки поднимите за голову.

Сделав вдох, наклоните туловище вперед и постарайтесь коснуться локтем правой руки левого колена – выдох. Вернитесь в исходное положение. При следующем наклоне локтем левой руки коснитесь правого колена (рис. 28).

5. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и опустите их за голову до касания носками пола – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Это упражнение можно усложнить – возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пятками пола (рис. 29).

6. Упор, присев на левой ноге, правую – в сторону. Перенеся тяжесть тела на руки, оттолкнитесь одновременно ногами и, не задевая ступнями пола, смените положение ног. Перенося тяжесть на руки, делайте вдох, в исходном положении – выдох (рис. 30).

7. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Приподняв ноги на 10–20 сантиметров от пола, поочередно сгибайте и разгибайте их в тазобедренных и коленных суставах, не касаясь пятками пола. Дыхание равномерное. По мере тренированности выполняйте упражнение с отягощением, прикрепленным к ногам (рис. 31).

8. Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите за голову Проделайте круговые движения туловищем в левую сторону, а затем в правую. Во время наклона туловища вперед делайте выдох, а прогибаясь – вдох. Упражнение можно усложнить, держа за головой отягощение (рис. 32).

Упражнения для развития мышц ног

Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без отягощений, в дальнейшем используйте двухкилограммовые гантели или штангу легкого веса (8-10 кг), но всегда помните, что нагрузка должна быть посильной и увеличивать ее следует постепенно. Каждое упражнение выполняйте 15–20 раз, а по мере тренированности упражнения выполняйте в двух или трех подходах. Между упражнениями делайте паузу (40–50 секунд), во время которой потряхивайте, растирайте и разминайте мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Все упражнения выполняйте правильно и четко. Не задерживайте дыхание. Кроме данных упражнений для развития мышц ног, необходимо много ходить, а также включать бег в режим дня.

1. Сядьте на стул, положите ногу на ногу. Проделайте кругообразные движения ступней правой ноги влево, затем вправо. Повторите упражнения левой ногой. Дыхание равномерное (рис. 33).

2. Сядьте на стул. Прикрепите ремнем к ступням отягощение (гантель, мешочек с песком). Одновременно или попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Выпрямив ногу, задержите ее в этом положении на две-три секунды, затем медленно опустите. Повторяйте упражнение до утомления мышц бедра (рис. 34).

3. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой в 5 сантиметров. На плечи за голову положите штангу или металлическую палку. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, держите туловище прямо (рис. 35).

4. Отводите по очереди ноги в сторону, вперед и назад, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопном суставе. Другой конец бинта прикрепите на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии 1,5–2 метра (рис. 36).

5. Приседайте на носках, удерживая на вытянутых руках за спиной у крестца штангу узким хватом, ладонями назад. Приседая, делайте выдох, выпрямляя ноги – вдох. Это упражнение называют «подъем Гаккеншмидта». Георг Гаккеншмидт выполнял его с пятипудовой штангой (рис. 37).

6. Пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед, руки на поясе. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в согнутых руках у плеч гантели. Дыхание равномерное (рис. 38).

7. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5–7 сантиметров. Поднимитесь на носки – вдох, затем опуститесь на пятки – выдох. Постепенно переходите к упражнению с отягощением в руках, выполняя его на одной ноге. Повторяйте упражнение до утомления мышц голени (рис. 39).

8. Согните левую ногу, поставьте ее на сиденье стула, в левую руку возьмите гантель. Перенеся тяжесть тела на левую ногу, выпрямите ее и встаньте на сиденье. Сгибая ногу, опуститесь в исходное положение. Первое время выполняйте упражнение без отягощения. Выпрямляя ногу, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох (рис. 40).

9. Приседайте на одной ноге, другую вытяните вперед («пистолетик»). Первое время, выполняя упражнение, можете придерживаться одной рукой за опору, в дальнейшем, приседая, вытягивайте руки вперед. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Повторяйте упражнение до утомления мышц ног (рис. 41).

10. Сядьте на стул, ноги поставьте на ширину плеч, руки на бедра, около колен. Преодолевая уступающее сопротивление рук, соедините колени, затем вернитесь в исходное положение. Соединяя ноги, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. По мере тренированности следует увеличивать количество повторений, а степень напряжения изменять от легкого до максимального (рис. 42).

11. Поставьте ступни вместе. Перенеся тяжесть тела на пятки, разведите носки как можно шире, затем, перенеся тяжесть тела на носки, разведите пятки. Затем снова разведите носки и снова пятки. Ноги окажутся намного шире плеч. После этого, делая аналогичные движения в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. Дыхание равномерное (рис. 43).

12. Поставьте перед собой стул на расстояние неполного шага. Поднимите прямую правую ногу и пронесите ее слева направо над спинкой стула, а затем проделайте то же движение в обратном направлении. Проделайте то же упражнение левой ногой. По мере тренированности выполняйте упражнение, прикрепив к голеностопному суставу отягощение (рис. 44).

13. Прыжки на носках через скакалку. Длина скакалки должна соответствовать росту: если встать на середину скакалки, концы ее должны доходить до подмышек. Можно делать прыжки, отталкиваясь от пола двумя ногами, одной, затем перепрыгивая с ноги на ногу. Скакалку вращать не только вперед, но и назад, проделывая один или два оборота. После 3–5 минут начинайте ходьбу, выполняя в это время дыхательные упражнения. По мере тренированности постепенно увеличивайте время и темп движений (рис. 45).

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев

С ранних лет и до глубокой старости наши руки постоянно находятся в работе. Они, естественно, устают. Однако при выполнении одной и той же работы устают они не у всех в одинаковой степени. Первоклассник, например, выводит палочки или первые буквы медленно и может беспрерывно работать не более получаса, а студент, как правило, пишет очень быстро и, не утомляя руку, работает пять-шесть часов кряду. Чем больше натренирована рука, тем меньше она устает. Систематическая работа развивает силу пальцев, их подвижность и выносливость. Особенно нужны сильные пальцы тому, кто занимается спортом. Рекомендуемые упражнения не только помогут увеличить силу и подвижность пальцев, но еще служат и активным отдыхом для утомленной руки (1-4-е упражнения).

1. Исходное положение – пальцы разведены врозь. Начиная с мизинца последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в кулак. Затем обратным движением, начиная с большого пальца, разогните пальцы в исходное положение. После этого сгибайте пальцы начиная с большого, а разгибать с мизинца. Упражнение проделать 10–15 раз (рис. 46).

2. Исходное положение – пальцы выпрямлены, большой палец отведен в сторону. Проделайте 10–15 раз кругообразные движения большим пальцем влево и вправо (рис. 47).

3. Исходное положение – пальцы выпрямлены. Сгибайте и разгибайте пальцы в двух первых фалангах. Повторить упражнение 15–20 раз (рис. 48).

4. Исходное положение – пальцы сжаты в кулак. Разгибайте и сгибайте каждый палец в отдельности. Разгибая палец, стремитесь к тому, чтобы все другие оставались собранными в кулак. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 49).

5. Хорошо развивает силу пальцев упражнение, заключающееся в накручивании на палку шнура с отягощением. Возьмите круглую палку диаметром 4–5 см. В средней ее части просверлите отверстие и проденьте в него шнур длиной 50–60 сантиметров. На конце шнура завяжите узел с таким расчетом, чтобы он не мог пролезть в отверстие. К другому его концу прикрепите груз 5-10 кг. Спортивный снаряд готов. С его помощью можно проделать следующие упражнения: перехватывая поочередно палку кистями рук, накручивайте на шее шнур с грузом. Затем, вращая палку в противоположном направлении, размотайте шнур. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя.

Выполнять упражнения следует до утомления мышц предплечья (рис. 50).

6. Гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья (рис. 51).

7. Хватом сверху и хватом снизу сгибайте металлические прутья, сильно сжимая их пальцами. По мере тренированности увеличивайте толщину прута (рис. 52).

8. Отжимания в упоре лежа на пальцах. Туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте, опираясь на четыре и три пальца (рис. 53).

9. Ежедневно упражняйтесь, сжимая пальцами специальное резиновое кольцо или теннисный мяч. Сжимать до утомления мышц (рис. 54).

10. Проверить силу пальцев можно кистевым динамометром. Возьмите его в руку шкалой к себе и сильно рывком сожмите. Запомните результат. Затем попробуйте сжать динамометр медленным движением. Если результат будет намного меньше, ваши мышцы еще недостаточно натренированы. Динамометр можно использовать и в качестве спортивного снаряда. Включите в комплекс упражнений сжимание динамометра не только глубоким хватом, но и крайними фалангами пальцев, а также каждым пальцем в отдельности (рис. 55).

Упражнения с пружинным эспандером

При систематических занятиях с этим эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.

Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение следует выполнять до тех пор, пока не наступит легкое утомление работающих групп мышц. Все движения нужно выполнять без рывков. Предлагаемый комплекс упражнений можно включить и в утреннюю зарядку.

1. Исходное положение – эспандер держится в согнутых руках перед грудью, хватом сверху. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 56).

2. Исходное положение – эспандер держится хватом снизу, правая рука опущена вниз, согнутая левая – плотно прижимает ручку эспандера к правому плечу. Сгибая правую руку в локте, соедините ручки эспандера – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же другой рукой (рис. 57).

3. Исходное положение – эспандер держится хватом сверху за головой. Надавливая на ручки эспандера, соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 58).

4. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом снизу. Не сгибая рук, надавите на ручки эспандера и соедините их – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 59).

5. Исходное положение – эспандер держится за спиной хватом снизу, левая кисть прижата к пояснице. Нажимая правой рукой на ручку эспандера, попробуйте опоясать им талию – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 60).

6. Исходное положение – руки вперед, эспандер держится хватом сверху. Не сгибая рук, соедините тыльной стороной кисти – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох (рис. 61).

7. Исходное положение – правая рука опущена вниз, держит эспандер хватом снизу. Надавливая левой рукой на рукоятку эспандера, приблизить ее к правой руке – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Проделайте то же правой рукой (рис. 62).

Упражнения с резиновым бинтом

Резиновый бинт – это резиновая лента длиной 3,5 метра, шириной 5 сантиметров и весом 200 граммов. В свернутом виде он не больше теннисного мяча. Компактность и малый вес позволяют всегда иметь его при себе и заниматься в любом, даже не оборудованном для спортивных занятий месте. Занятия с резиновым бинтом очень эффективны, и недаром спортсмены широко пользуются им для разминки и специальной подготовки. По сравнению с эспандером резиновый бинт предоставляет гораздо больше возможностей: с ним можно делать такие упражнения, которые с эспандером просто не получатся.

Занятия с резиновым бинтом можно включить в утреннюю зарядку или отводить для них специальное время. При занятиях соблюдайте следующие правила: в исходном положении бинт должен быть слегка растянут. Все упражнения следует делать с полной амплитудой и без резких движений, а возврат в исходное положение должен быть плавным и с сопротивлением. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух или трех.

После выполнения каждого упражнения делайте паузу в 30–40 секунд, расслабляя мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

1. Поднимите руки с резиновым бинтом вверх на ширину плеч. Растягивая бинт, опустите прямые руки в стороны так, чтобы бинт оказался перед грудью – вдох. Затем плавно поднимите руки в исходное положение – выдох (рис. 63).

2. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на кисти рук и опустите вниз. Поверните ладони вперед и, не сгибая рук, поднимите их через стороны вверх – вдох, затем плавно опустите в исходное положение – выдох (рис. 64).

3. Поставьте ноги на ширину плеч, наступив на середину бинта. Наклоните туловище вперед, концы бинтов возьмите в руки и удерживайте их на затылке. Выпрямите туловище – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 65).

4. Встаньте на середину бинта, ноги на ширине плеч. Концы бинтов возьмите в руки и опустите их вдоль туловища ладонями вперед. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное (рис. 66).

5. Встаньте на середину бинта, концы его держите в руках за головой, локти поднимите вверх. Выпрямите руки, не меняя положения локтей, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 67).

6. Закрепите середину резинового бинта перед собой на уровне пояса, возьмите концы бинта в руки, наклоните туловище вперед и вытяните руки вперед. Проделайте прямыми руками одновременные круговые движения вперед, как при способе плавания «дельфин». Дыхание не задерживайте. Поднимая руки, делайте вдох, а опуская – выдох (рис. 68).

7. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая рук в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер, затем медленно поднимите в исходное положение. Поднимая руки вверх, делайте вдох, опуская вниз – выдох (рис. 69).

8. Лягте на спину, носки ног закрепите за неподвижную опору, середину бинта закрепите за головой и, взявшись за его концы, согните руки к плечам. Не сгибая ног в коленях, поднимите туловище до положения сидя, затем плавно вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, поднимая туловище – выдох (рис. 70).

9. Лягте на спину, резиновый бинт закрепите за головой, руки поднимите вверх. Намотайте концы бинта на кисти рук и, не сгибая их в локтях, опустите вниз до касания бедер – выдох, затем поднимите руки в исходное положение – вдох (рис. 71).

10. Лежа на животе, сгибайте и разгибайте ноги в коленях, преодолевая сопротивление резинового бинта, закрепленного на голеностопных суставах. Середина резинового бинта закрепляется за неподвижную опору. Упражнение выполняйте до утомления мышц (рис. 72).

11. Встаньте на середину резинового бинта, поставив ноги на ширину плеч. Присядьте и возьмите руками концы бинтов так, чтобы бинт был в натянутом состоянии, руки держите около плеч, туловище держите прямо. Встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторять упражнение до утомления мышц (рис. 73).

12. Резиновый бинт за спиной. Прижмите прямую левую руку к бедру, а правую согните к плечу. В этом положении бинт должен быть в натянутом положении. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох, сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох.

Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Проделайте упражнение другой рукой (рис. 74).

Упражнения с гирями

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самого разнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признанием гири пользовались в России, недаром их называют классическим спортивным снарядом русских силачей. Занимались с гирями Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гаккеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и многие другие. В программу выступления цирковых атлетов обязательно входили разнообразные и эффектные трюки с гирями.

Приступить к занятиям с гирями можно тем, кто не менее полугода регулярно занимался упражнениями с отягощениями, в частности с гантелями, и довел их вес до 10–12 кг. Вначале упражнения нужно выполнять с гирями по 16 кг. Если этот вес окажется не под силу, то можно пользоваться пластмассовыми пустотелыми гирями и, заполняя их песком, подобрать для себя оптимальный вес. Спешить с увеличением нагрузки не стоит. Она должна возрастать постепенно. По мере тренированности вес можно увеличивать, соблюдая следующее правило: если вы сможете выполнить то или иное упражнение без нарушения техники движений 15 раз, то вес можно увеличить настолько, чтобы вы смогли выполнить упражнение 5–6 раз. Заниматься рекомендуется три раза в неделю, в дневное время за 1,5–2 часа до обеда, вечером – не позднее чем за 3 часа до сна.

Выполняя упражнения, добивайтесь того, чтобы все движения были правильными и четкими. Перед занятиями с гирями проделайте хорошую разминку, в которую включите упражнения на гибкость и растягивание. Заканчивайте разминку прыжками и бегом (3–5 минут) с переходом на ходьбу. После выполнения каждого упражнения с гирями нужно делать паузу в 2–3 минуты, во время которой походите, проделайте дыхательные упражнения и расслабляйте те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Количество повторений каждого упражнения к концу года можно довести до 15–20, выполняя их в трех подходах. Периодический медицинский контроль в течение всего времени обязателен.

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь вперед и обхватите ручку гири двумя руками хватом сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю вверх, пронося ее как можно ближе к туловищу – вдох. Зафиксировав крайнее верхнее положение, опустите гирю на пол – выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте с виса, то есть в исходном положении гиря должна находиться в опущенных руках (рис. 75).

2. Поставьте гирю перед собой на пол. Наклонитесь вперед и обхватите правой рукой ручку гири снизу, а левой – сверху. Выпрямляя туловище, поднимите гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз – вдох. Зафиксировав принятое положение, опустите гирю в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение левой рукой. По мере тренированности подъем гири к плечу выполняйте одной рукой (рис. 76).

3. Поднимите гирю к правому плечу способом, указанным в упражнении 2. Левую руку поставьте на пояс, а правой поднимите (выжмите) гирю вверх – вдох. Четко зафиксировав крайнее верхнее положение руки с гирей, опустите отягощение в исходное положение – выдох. Если жим не получается, то поднимите гирю толчком, а в исходное положение опускайте медленно и попробуйте делать кратковременные задержки гири на 2–3 уровнях (рис. 77).

4. Попеременное выжимание («мельница»). Поднимите гири к плечам, ноги поставьте на ширину плеч. Попеременно выжимайте гири вверх. Когда одна рука разгибается, другая сгибается. Ноги в коленях не сгибайте. Для облегчения первое время можно отклонять туловище в сторону руки, опускающей гирю. По мере тренированности упражнение выполняйте без отклонения туловища. Поднимая гирю правой рукой, делайте вдох, а поднимая левой – выдох (рис. 78).

5. Поставьте ноги врозь. Поднимите гирю руками за дужку вверх и положите на спину за голову. Придерживая гирю за головой, наклоните туловище вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибайте (рис. 79).

6. Лягте на пол на спину, гирю поставьте за головой. Возьмите гирю двумя руками за дужку хватом снизу и поднимите ее вверх. Зафиксировав вертикальное положение руки с гирей, плавно опустите ее в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, а при подъеме гири – выдох (рис. 80).

7. Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину, все время держа гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх – выдох, сгибая руки, опустите гири к плечам – вдох. Это упражнение можно выполнять и на полу (рис. 81).

8. Встаньте на табуретку, держа гири в опущенных руках. Сделайте глубокий присед и немного наклоните туловище вперед – выдох. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох (рис. 82).

Упражнения с эспандером

При помощи эспандера можно хорошо развить силу мышц, особенно рук, плечевого пояса и туловища. Упражнения с эспандером могут составить как самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней зарядке. Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких пружин или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В зависимости от физической подготовки занимающегося и от характера упражнений количество пружин можно менять.

Занимаясь с эспандером, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем и число пружин.

Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц. Каждое упражнение повторяйте 6-15 раз.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандером поднимите вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох. Выполняя упражнение, старайтесь не отклонять туловище назад, смотрите прямо перед собой (рис. 83).

2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и прогнитесь вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 84).

3. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной – вдох. Поднимая руки вверх, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 85).

4. Поставьте ноги на ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой рукой возьмите другую ручку хватом снизу.

Не отклоняя туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча – вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 86).

5. Поставьте ноги на ширину плеч. Переведите эспандер за спину, согните руки, ладони наружу. Разогните руки в стороны до полного выпрямления – вдох. Сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 87).

6. Возьмите эспандер ладонями наружу и переведите его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох. Сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение каждой рукой (рис. 88).

7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления – вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 89).

8. Это упражнение лучше проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной пружине. Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в ручки эспандеров, присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки хватом снизу и прижмите их к плечам. Не сгибая туловище, встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. При выполнении этого упражнения с одним эспандером следует продеть одну ступню в ручку эспандера, а двумя руками прижать другую ручку к груди (рис. 90).

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в пятнадцать-шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей. Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца – с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10–12 кг. Каждое упражнение с гантелями повторяйте 15–20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрите комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40–60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные (рис. 91).

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 92).

Итак, прежде чем приступить к тренировкам, реально оцените свою форму, если у вас имеется избыточный вес, то для начала скиньте все лишнее, иначе результат вы увидите нескоро и не такой, как хотелось бы.

1. Упражнение на трицепс машине. Трицепс машина - специально предназначенный тренажер для разработки мышц рук. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно выполнить такое упражнение: встаем к дивану, левой рукой опираемся об опору, правая рука согнута в локте (в руке держим гантель), затем начинаем сгибать-разгибать руку, необходимо ощущать работу трехглавой мышцы плеча. Выполняем не менее 3-х подходов по 20 раз на каждую руку.

2. Разгибания рук на блоке. Данный тренажер отлично прорабатывает мышцы рук, в особенности трицепс. Если вы занимаетесь дома, то трехглавую мышцу хорошо прокачает такое упражнение: ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, взять в руки гантели и поднять их вверх, плечи держим неподвижно, работаем только предплечьем (разгибаем-сгибаем). Выполнять не менее 3-х подходов по 25-30 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА

5. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову, после чего вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая - выдох.

6. Встаньте на середину резинового бинта, концы его намотайте на руки и поднимите к плечам, локти прижмите к туловищу. Бинт должен быть натянут. Поднимите руки вверх - вдох, плавно с сопротивлением опустите руки в исходное положение - выдох.

7. В упоре на брусьях или спинках двух стульев сгибайте и разгибайте руки. По мере тренированности упражнение можно выполнять, привязав к поясу отягощение. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая - выдох.

8. Сложите резиновый бинт вдвое или вчетверо, возьмитесь за его концы так, чтобы руки были несколько шире плеч, и отведите бинт, хорошо натянув его, за спину. Разведите руки в стороны до полного выпрямления - вдох, сгибая руки, вернитесь в исходное положение - выдох.

Из книги Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни автора Лин Ван

Упражнения для мышц шеи Прежде чем выполнять упражнения, выполните самомассаж мышц шеи - разотрите ладонями заднюю поверхность шеи.Предлагаем вам несколько вариантов упражнений.Примите исходное положение - туловище естественно выпрямлено, стопы на ширине плеч и

Из книги Соло для позвоночника автора Анатолий Ситель

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ ПЛЕЧА Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3-6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24-60 раз (рис. 128, 129,

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Из книги Стретчинг для здоровья и долголетия автора Ванесса Томпсон

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Фитнес после 40 автора Ванесса Томпсон

Упражнения для мышц рук УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; до конца выпрямляйте руки перед собой; дышите

Из книги Стоп, целлюлит! Комплексная программа избавления от лишнего жира автора Олег Игоревич Асташенко

Упражнения для мышц ног УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: сделайте шаг вперед левой ногой и станьте в выпад. Впередистоящая левая нога согнута в колене, сзадистоящая правая максимально выпрямлена, стопы направлены строго вперед и плотно прижаты к полу. Руки

Из книги Избавься от боли. Боль в руках и ногах автора

Упражнения для мышц шеи УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение – встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки на поясе. Из исходного положения опустите правую руку на бедро, ладонь развернута во внутрь, левую руку расположите на

Из книги Точка боли. Уникальный массаж пусковых точек боли автора Анатолий Болеславович Ситель

Упражнения для мышц рук УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты наружу, руки в замке выпрямлены перед собой. Из исходного положения максимально выпрямите руки перед собой, слегка потяните их вперед-вниз

Из книги Здоровье вашего позвоночника автора Андрей Викторович Долженков

Упражнения для мышц ног УПРАЖНЕНИЕ 1 Примите исходное положение: сделайте шаг вперед правой ногой и станьте в выпад. Впередистоящая правая нога согнута в колене, сзадистоящая левая максимально выпрямлена, стопы направлены строго вперед и плотно прижаты к полу. Руки

Из книги Избавься от боли. Боль в позвоночнике автора Анатолий Ситель

Упражнения для мышц рук Упражнение «Отжимания»Исходное положение: стоя, опираясь прямыми руками на опору и поставив их на ширине, равной ширине плеч, живот втянут.Отжимаясь, медленно согните (рис. 31) и разогните руки.Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12

Из книги Мир современной женщины автора Ирина Николаевна Красоткина

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 58, 59, 60). Рис. 58. Упражнение для

Из книги автора

Упражнение 65 (для расслабления отводящих мышц плеча) Упражнение выполняют лежа на кушетке на здоровом боку, нижняя рука подложена под голову. Поднять больную руку вверх до угла 30–45° и удерживать в таком положении 20 секунд, 20–30 секунд - перерыв. Упражнение повторять 15–16

Из книги автора

Упражнение 66 (для расслабления отводящих мышц плеча при болях в плече с отведением руки в сторону) Упражнение выполняют стоя рядом со стеной.Плечо и предплечье опираются на стену.На I фазу: «вдох» 9–11 секунд, давить рукой на стену.На II фазу: «выдох» 6–8 секунд, расслабление,

Из книги автора

Упражнения для мышц шеи Для тех, кто вынужден подолгу находиться в воротнике Шанца, будут полезными упражнения на сопротивление, укрепляющие мышцы шеи. Воротник при их выполнении можно не снимать.1. Исходное положение сидя на стуле или стоя. Легко надавив ладонью на висок

Из книги автора

Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча Упражнение для укрепления приводящих мышц плеча выполняют на специальном тренажере. В темпе 1 раз в 3–6 секунд приводить свои плечи к средней линии. Упражнение повторить 24–60 раз (рис. 65, 66, 67). Рис. 65. Правильное положение

Из книги автора

Упражнения для мышц шеи 1. Сядьте на пол, согните ноги, обнимите руками колени. Выпрямите спину и напрягите мышцы, постарайтесь, чтобы ваши лопатки соединились, зафиксируйте. Закиньте назад голову и выпрямитесь, старайтесь во время наклона вытянуть шею как можно больше.