Главная Для бега Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов. Кроль на груди — техника и обучение При плавании кролем левая рука

Правильная техника плавания кролем: анализ всех элементов. Кроль на груди — техника и обучение При плавании кролем левая рука

В этой статье приведены основные упражнения. К каждому из них имеются соответствующие пояснения в основном тексте книги.

Все упражнения имеют определенные цели. Внимательно ознакомьтесь с пояснениями к каждому из них, затем, после того как выполните то или иное упражнение, еще раз вернитесь к пояснениям. Выполняя упражнения, всегда помните о тех задачах, которые вы решаете, никогда не приступайте к упражнению, пока не выясните его основные суть и цель. Упражнения - прекрасный способ улучшить навыки плавания вольным стилем, потому что они:

«раскладывают» движение в координации в воде на составляющие части, позволяя легче исправлять ошибки;
позволяют делать определенные движения в замедленном темпе, давая вам тем самым время как следует проанализировать свое исполнение;
направлены на отработку элементов определенных движений в соответствии с поставленной задачей.

Во время тренировок вы можете выполнять все упражнения, не делая никаких исключений, но особое внимание следует концентрировать на тех, которые соответствуют вашему индивидуальному стилю плавания и техническим потребностям. Загляните в статью: , ознакомьтесь с примерами заданий на отработку , еще раз перечитайте статью: , детально описывающую типы и индивидуальные стили пловцов.

Очень важно помнить: если упражнение поначалу кажется сложным, это нормально, значит, вы начали работу как раз над нужным вам элементом. Не уклоняйтесь от упражнений, которые кажутся сложными, вместо этого просто постарайтесь выполнять их как следует - и это обязательно улучшит вашу технику исполнения.

Используйте ласты

В наших упражнениях активно используются ласты: они очень помогают в работе над техникой плавания. Ласты обеспечивают лучшую опору, продвижение; надев ласты, вы сможете лучше сконцентрироваться на выполнении упражнения. Ласты - это не уловка, которая просто облегчает плавание, если вы знаете, ради чего их надели, например - для того чтобы поработать над в воде.

В некоторых бассейнах, особенно в Великобритании, использование ласт во время групповых тренировок запрещено. Это очень неудобно для тех, кто пытается усовершенствовать свою технику плавания. Проблема эта настолько серьезная, что, может быть, даже стоит попробовать договориться с руководством бассейна, чтобы вас все-таки в определенное время суток пускали на одну из дорожек поплавать с ластами.

Ласты - очень важный инструмент для тренировочных занятий, и ради них стоит даже записаться в бассейн, расположенный подальше от вашего дома, если в нем разрешают в них плавать. В крайнем случае, если вам все же придется выполнять упражнения без ласт, сокращайте их продолжительность. К примеру, упражнение «6-1-6» в варианте «без ласт» можно сократить до «4-1-4» или даже до «2-1-2», а 50-метровые заплывы заменить на 25-метровые.

Современный набор упражнений

Если вы опытный пловец, то наверняка обратите внимание на то, что мы исключили из перечня рекомендуемых некоторые традиционные, так сказать, «классические», упражнения. На этот шаг мы пошли вполне осознанно, потому что уверены, что эти задания направлены на отработку тех элементов, которые сегодня либо рассматриваются как потенциальные предвестники будущих , либо как неэффективные, ведь появилось немало новых, более качественных упражнений на отработку тех же технических навыков. В этой книге вы не найдете таких привычных упражнений, как:

Захват - одно из самых «древних» упражнений, подразумевающее широкий захват в начале гребка. Цель этого упражнения - в акценте на передней четверти гребка. При этом, однако, снижается и появляется тенденция к слишком активному захвату. Мы рекомендуем заменить это упражнение упражнением «6-1-6», потому что оно развивает вращение корпуса и одновременно помогает отработать захват и отталкивание.

Плавание одной рукой - это упражнение всегда выполнялось следующим способом: одну руку пловец держал вытянутой вперед, а второй совершал гребки. Смысл заключался в том, что он отрабатывает движения рук по отдельности. Недостаток этого упражнения (иногда его выполняют с доской в нерабочей руке) состоит в том, что пловец, отрабатывая и захват, занимает в воде плоское положение, что неправильно. Есть вероятность, что выполнение подобного упражнения приводит к общему снижению вращения тела. Упражнения «6-1-6» и «Unco» подходят для отработки движения рук намного больше.

Плавание на кулаках - в этом упражнении пловец сознательно уменьшает площадь ладоней, чтобы во время гребка более эффективно использовались предплечья. Цель, конечно, благая, но ее успешнее можно достичь при помощи современных лопаток, например Finis РТ Paddles. Плавание на кулаках «зажимает» мускулатуру пловца, а специальные лопатки позволяют рукам оставаться в естественном расслабленном положении. К тому же пловец в лопатках чувствует воду кончиками пальцев, а значит, и сохраняет «чувство воды».

Плавание на ногах с доской - это упражнение, в основном, практикуют пловцы-юниоры и представители категории «мастере», для того чтобы повысить мощность . Большинство взрослых пловцов во время плавания на ногах с доской сталкиваются с проблемой: доска поднимает грудь и из-за этого изменяется рабочий угол стоп. В заплыве же в координации работа стоп под таким углом приведет к снижению скорости. Поэтому, если вы захотите заняться ударами ног, советуем работать с доской в «торпедном» положении, а если у вас гибкие лодыжки, то и вообще отказаться от доски. У себя в Перте мы выполняем очень сложные задания на работу ног, используя ласты. Это помогает к тому же растянуть лодыжки и повышает положение ног в воде. На занятиях с взрослыми пловцами мы сочетаем упражнения в ластах с упражнениями «Балетные удары», «Торпедные толчки» и «Плыви обратно».

«Сломанная стрела»

Упражнение «Сломанная стрела» разработано для пловцов, у которых зажаты мышцы в области плеч и верхней части спины, и рассчитано на то, чтобы расслабить их. «Сломанная стрела» - производное от «6-1-6», выполняется обязательно в ластах.

Как и в упражнении «6-1-6», выполняйте удары ногами на боку, только без остановок. Поднимите верхнюю руку вертикально вверх над головой и сделайте паузу на пару секунд. Поднятая рука - это ваша «стрела». После паузы «сломайте» ее, согнув локоть, и произведите вход руки в воду перед головой.

Перевернитесь на другую сторону, сделайте вдох, затем поверните голову в воду и повторите упражнение уже другой рукой.

Мантра для данного упражнения звучит так: «Поднять - сломать - войти - вдохнуть. Поднять - сломать - войти - вдохнуть».

Пока рука находится в вертикальном положении, представьте, как «стрела», прежде чем сломаться, погружается в суставную впадину. Это помогает улучшить положение в воде, потому что в работе задействуются лопатки.

Когда у вас появится ощущение ритмичности во время выполнения упражнения «Сломанная стрела», внимательно следите за тем, чтобы ведущая рука занимала правильное положение.

Как применять «сломанную стрелу»

В принципе, вы можете включать упражнение «Сломанная стрела» в свой тренировочный план постоянно, но лучше, как и упражнение «Хлопки по плечу», делать его во время разминки: оно помогает расслабить плечи.

Пример хорошей разминки:

200 м - непринужденное плавание вольным стилем;
300 м - с ластами: трижды: 50 м «Сломанная стрела» + 50 м вольным стилем;
100 м - непринужденное плавание вольным стилем с колобашко

Вообще мне очень нравится нынешняя тенденция, которая продолжает набирать обороты в нашей стране — люди все больше и больше стараются заниматься различными видами спорта. Чем же это хорошо: люди в современном мире страдают от гиподинамии, а любая активность приводит к расходу энергии и как следствие к уменьшению веса. Количество подкожно-жировой клетчатки обратно пропорционально уровню тестостерона в крови, да и чем меньше вес и лучше тонус мышц конечностей, тем лучше и дольше функционируют суставы. Но! Всегда есть это но. Физическая культура крайне полезна, спорт нет. Сейчас объясню: профессиональный спорт опасен чрезмерными нагрузками это и так все понятно, но если вы думаете, что в спорте любительском травм меньше, то заблуждаетесь. Спорт любительский опасен тем, что человеку хочется сразу результата и он как профессионал, кидается с головой в омут нагрузок, забывая о восстановлении. Это и приводит к травматизации.

Теперь перейдем к нашей теме. Плавание считается не травматичным видом спорта. Так ли это? Смотря с чем сравнивать. Наверное, контактные виды спорта действительно опасней в плане получения повреждений, но у пловцов есть свои слабые места. О них то мы и поговорим.

Выделяют 4 стиля плавания, но существенные отличия в биомеханике движения от всех остальных стилей имеет лишь брасс, соответственно у брассистов сильнее страдают суставы нижних конечностей, а именно тазобедренный сустав и коленный. Остальными стилями пловцы чаще повреждают плечевые суставы: есть даже такой термин в спортивной травматологии — «плечо пловца» — это собирательное название болевых синдромов плечевого сустава у атлетов. Так же нагрузка при плавании приходится на поясничный отдел позвоночника.

В данной статье я хочу подробнее остановится на травмах именно плечевого сустава, так как ко мне приходит большое количество пловцов — любителей, которые как правило предъявляют жалобы на боли именно в этом суставе. Мы разберем анатомию, рассмотрим источники боли, обсудим профилактику и лечение болевого синдрома. Ну что, поплыли?

Анатомия

Плечевой сустав представлен суставными поверхностями в виде покрытой суставным хрящом головки плечевой кости, имеющей форму шара, и суставной впадиной лопатки, так же покрытой хрящом и имеющей форму блюдца. Для увеличения площади соприкосновения и повышения стабильности сустава, гленойд (иное название суставной впадины) обрамлен суставной губой. В верхней части суставной губы, вплетая в нее свои волокна прикрепляется сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (сухожилие бицепса плеча). Сухожилие длинной головки проходит с верхней трети плеча, лежит в межбугорковой борозде, где фиксировано специальными удерживателями. Суставные поверхности плечевого сустава упакованы в суставную сумку, которая представлена суставной капсулой и связками. Над капсулой лежит слой мышц, называемый — вращательной манжетой. В состав вращательной манжеты входит 4 мышцы, являюшиеся стабилизаторами плеча и осуществляющие определенные движения:

Подлопаточная — приводит плечо к туловищу и осуществляет внутреннее вращение плеча
Надостная- отводит руку (подъем руки через сторону), синергист дельтовидной мышцы
Подостная — вращает плечо кнаружи
Малая круглая- также вращает плечо кнаружи, оттягивая его назад

Над этим слоем уже лежит поверхностный слой – дельтовидная мышца.

В плечевом суставе выделяют 2 этажа: собственно полость плечевого сустава, которая была описана, и субакромиальное пространство. Субакромиальное пространство ограничено снизу надостной мышцей, а сверху акромиальным отростком лопатки и заполнено синовиальной сумкой. Ниже представлены рисунки для восприятия мною описанного.

Теперь, когда у нас есть представления об анатомии, нам легче понять, что же болит в суставе.

Причины боли

В плечевом суставе выделяют несколько основных причин боли:

Тендинит или воспаление длинной головки бицепса
Pulley синдром — повреждение удерживателей бицепса, что приводит к вывиху сухожилия из борозды
Slap-синдром — отрыв суставной губы в месте прикрепления к ней длинной головки бицепса
Воспаление синовиальной сумки, заполняющей субакромиальное пространство — субакромиальный бурсит
При определенном строении акромиального отростка он может сдавливать надостную мышцу, так называемый импиджмент-синдром
Повреждение сухожилий вращательной манжеты — это патология людей за 40, но может встречаться частичное повреждение или дегенеративное изменение сухожилия
Капсулит и синовит — воспаление самой капсулы сустава и утолщение ее стенок или оболочки выстилающей полость сустава
Артроз акромиально-ключичного сочленения – сустава, образованного в месте соединения ключицы с акромиальным отростком

Вот основные причины боли в плечевом суставе. Теперь подумаем: как же избежать ее?

Профилактика

Дозирование нагрузки и отдыха. Я не устану повторять, что самое главное — это соблюдение режима и правильное соотношение тренировок и отдыха. Именно это поможет нам избегать воспаления в суставах.

Питание

Очень важная часть в восстановлении — это питание. Нам необходимо дать организму строительный материал и источник энергии не только для тренировок, но и для осуществления восстановления тканей, нагруженных, а соответственно и слегка поврежденных во время тренировки.

Необходимо питаться сбалансировано: белки, жиры, углеводы, нам нужно все, но правильное и не в избытке.

Сон

Самый главный процесс, необходимый для восстановления. Не менее 8 часов в сутки (интересно, что люди- самые малоспящие приматы на Земле) для нормализации гормонального фона, что архиважно для репаративных процессов всего организма.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как ринуться в холодный бассейн и начать нарезать круги батерфляем, разомнитесь на суше, нагоните кровь в мышцы суставов. После того как заберетесь в воду- «откупайтесь» несколько бассейнов и уже потом — вперед к 1 км за 16 минут.

А после тренировки — заминка, не бегите в душ, шлепать всех мокрым полотенцем, «откупайтесь» еще бассейна 4 и в конце.

Тренируйтесь в зале

Уделяйте внимание мышцам кора, ног и тем мышцам, о которых я писал выше. Все пловцы качают мышцы вращательной манжеты. Дельтовидную мышцу мы-то не забываем качать, а вот подготовить к нагрузке более мелкие мышцы мы не догадываемся. А ведь они так же должны быть в тонусе, чтоб снимать нагрузку с других структур описанных выше. Также уделяйте время повышению мобильности суставов, что тоже уменьшит болевой синдром.

Уделяйте внимание технике

Тут сами себе вы ее не поставите, значит придется тренироваться у профессионалов, которые снимут с вас много головной боли и распишут вам программу тренировки в зависимости от цели, выгонят пинками из бассейна, если вы туда лезете 10 раз за день, скажут, что пронос над водой руки бабка в шапке с морскими звездами, которая плывет по соседней дорожке, делает правильнее и объяснит почему, да и даст упражнение, чтоб этот пронос исправить.

При появлении первых признаков боли просто дайте себе больше отдохнуть. Порой этого будет достаточно. В случае тренировки через боль мы делаем процесс воспаления хроническим и его гораздо тяжелей будет снять.

Диагностика и лечение

Если вы, как атлет исполнительный продолжали тренироваться, несмотря на то, что плечо ноет сильнее день ото дня… Поздравляю! Визитку оставлю в конце статьи… добро пожаловать к врачам. Не к массажистам, не к остеопатам. К врачам.

Начинается все с осмотра плечевого сустава, плечевой сустав очень отзывчив к специфическим тестам и именно осмотр специалиста может дать понимание того, что с вашим плечом происходит.

Рентгенография специфична больше для повреждения костных структур. Для диагностики повреждения мягкотканных структур больше подходят ультра-звуковое исследование (УЗИ) и магнитно-резонансная томография (МРТ).

Лечение может быть консервативным и включать в себя ограничение физической нагрузки, противовоспалительную терапию — таблетки, мази, компресс, физиотерапия, инъекции плазмы, занятия с врачем реабилитологом.

В более запущенных случаях пациенту бывает показано оперативное лечение. Благо, что плечевой сустав позволяет выполнять вмешательства малоинвазивно, то есть через проколы. Что позволяет ускорить процесс восстановления после данных вмешательств.

В любом случае, самое главное — не старайтесь тренироваться через боль. Если вас беспокоит сустав и боль не проходит в течении длительного времени начинайте с отдыха и противовоспалительных препаратов, ну а еще лучше- обратитесъ к специалисту.

Первая цель пловца при проносе руки – это как можно ближе пронести плечо по воздуху к продольной оси(продольной плоскости), смотрите фото 1, не задев(чиркнув) воду, и чисто вложить руку в исходное положение начала гребка, при этом предплечье и кисть не должны пересекать продольную ось.

Фото 1. Пронос руки в кроле.

Представьте, что вы несете плечо по воздуху, и в момент касания локтем воды, плечо оказывается в позиции максимально близким к продольной оси. Чем ближе, тем лучше. Идеальный вариант доноса плеча – это когда в момент касания воды локтем, плечо кладется в линию параллельную к продольной оси тела. Преследуя эту цель, нужно, чтобы рука проносилась расслабленной, как бы автоматически по удобной траектории, а сама траектория тренируется основательной . Чем гибче руки, тем лучше автоматически будет пронос руки.

Вторая цель – это пронести кисть по воздуху и вложить её как можно дальше, и также не задев по пути воду,смотрите Эскиз 2.

Эскиз 2. Вкладывание кисти в воду.

Теперь можно на основе данных целей ответить на извечный вопрос, о том как лучше проносить руку над водой: согнутой в локте, прямую, полусогнутую, нести через верх или через сторону?

У каждого пловца свои особенности строения тела, и, соответственно, каждый несет руку, как ему удобно. Не нужно копировать технику крутых пловцов. Пока, для начала, как угодно несите руку, но преследуйте этих две цели. Цель 1(автоматическая на основе гибкости рук) – пронести по воздуху плечо как можно ближе к продольной оси, перекинув плечо через все водные преграды от волн и брызг по пути к исходному положению руки в начале гребка, и цель 2 – свободно, без ужимок и напряжений вложить кисть как можно дальше в зависимости от скорости. Вот только эти цели и преследуйте в проносе руки над водой. И тогда, со временем, руки у вас будут проноситься над водой с высоким локтем по оптимальной для вас траектории, эффективно и, самое главное, правильно.

Один весомый нюанс в достижении данных целей – без гибкости это сделать очень тяжело, даже невозможно. Если при свободном плавании этот элемент можно хоть как-то повторить “дубовому” пловцу, то на соревнованиях при максимальном напряжении мышц это сделать абсолютно невозможно.
Со стороны, если наблюдать за заплывом кролистов на соревнованиях, видно, как гибкий пловец несет выше локоть, а не гибкий шоркает руками по воде, и чем больше усталость и напряжение мышц, тем эта возня рук по воде увеличивается. Стоить отметить, что не каждый гибкий пловец доносит плечо, скажем так, осознанно доносит, а это очень большой минус в технике плавания, и это также очень заметно на соревнованиях, когда пловец находится в режиме максимального напряжения.

Ещё стоит отметить, что даже если гибкий пловец донес плечо к продольной плоскости, но кисть вложил в воду очень близко, как бы укорачивая пронос(очень часто это можно наблюдать), в этом случае также эффективность проноса очень сильно падает.

Шпаргалка:

Пронос руки делать с высоким локтем, ключ к идеальному автопроносу – гибкость рук. Оттачивать высокий локоть специальными упражнениями на суше и воде. Чем старше пловец, тем основательней должен быть подход к поддержанию и развитию гибкости.
Плечо доносить по воздуху как можно ближе к продольной оси, не касаясь воды. Кисть и предплечье не должны пересекать продольную ось пловца. Здесь также основной ключ – гибкость рук.
Чем выше скорость, тем дальше вкладывается кисть. Мысленно определить самую дальнюю возможную точку вкладывания и дотянуть туда свободно без излишних напряжений кисть. Грубая ошибка – это с возрастанием скорости укорачивать пронос.
Вкладывать руки нежно, аккуратно и, главное, точно в начальное положение. При вдохе или при еще каком нибудь “неудобстве”, например, усталости, все равно стараться доносить плечо по воздуху в исходное положение.
С возрастанием скорости плавания следить за доносом плеча с еще большим вниманием, не допускать шоркания плечами по воде во время проноса. Как на маленьких, так и на больших скоростях плечо должно вкладываться в точку начала гребка поближе к продольной оси с ювелирной точностью.
Со стороны эталонное вкладывание рук при таком проносе выглядит так, как будто нет вообще брызг.
От правильного доноса плеч очень эффективно делать подводный гребок по траектории “S”. Рука сама как бы затягивается в нужную S траекторию движения. На практике очень часто пловцы учатся грести S траекторию, пренебрегая правильным проносом руки. Например, трудно выписать S образный гребок, если вложить плечо далеко от продольной оси.
От правильного проноса руки автоматически появляется очень популярное “body rotation”. Сейчас очень модно у кролистов тренировать вращение туловища, принудительно добавляя его к гребкам – это ошибка. Вращение туловища, “body rotation” – это “производная” координации движения рук и ног. Идеально, когда вращение возникает автоматически, и в этом очень сильно помогает правильный пронос рук. Поработайте над развитием гибкости, попробуйте, свободнее доносить плечи по воздуху как можно ближе к продольной оси, и вы обязательно почувствуете то самое авто-вращение.
Автоматический бонус от правильного проноса руки – это . Стараясь донести по воздуху плечо как можно ближе к продольной оси с высоким локтем, вкладывая кисть в нужную точку, пловец не “ловит” плечом и предплечьем “раннюю”, не нужную опору о воду.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Даже если вы уделяли тренировкам в бассейне не слишком много времени, вам наверняка знакомо понятие «плечо пловца».

Учитывая то, что пловцы ежегодно совершают сотни тысяч вращений руками, почти не удивительно, что такой вид физической активности и частота тренировок подвергают плечевые мышцы и суставы колоссальной нагрузке.

Как итог, плечи становятся наиболее часто травмируемыми частями тела в спортивном плавании.

Исследования

Как показывают исследования, многие пловцы сталкивались с травмами плеч за время спортивной карьеры:

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ БОЛЕЗНЬ ПЛЕЧА У ПЛОВЦОВ

47% пловцов университетских команд испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
48% пловцов старше 25 лет испытывали боль в плечах дольше 3-х недель
10% членов возрастных групп по спортивному плаванию в США и 26% членов национальной сборной по плаванию в данный момент испытывают боль в плечах.

В ходе исследования было установлено, что 47% пловцов университетских команд испытывали боль дольше 3-х недель (в этом же исследовании сообщалось, что 48% пловцов старше 25 лет так же долго испытывали болевые ощущения в плечах, несмотря на вдвое меньшую нагрузку по сравнению с университетскими спортсменами).
По результатам исследования, в котором участвовало более 1200 американских командных пловцов, показатель тех, кто испытывал боль в плечах на момент проведения опроса, колеблется от 10% членов младшей возрастной группы до 26% пловцов национальной сборной. При этом отмечалось, что использование досок и лопаток для плавания только усиливало болевые ощущения.
Другое исследование, проведенное в Австралии с участием 80 лучших пловцов страны от 13 до 25 лет, показало, что 91% из них испытывает боль в плечах. По результатам МРТ, у 69% пловцов обнаружили воспалительный процесс в сухожилии надостной мышцы. (Это сухожилие помогает фиксировать плечо и поднимать руку в сторону; поэтому при тендините больно шевелить рукой.)
И в заключение, за период 5-летнего наблюдения за мужскими и женскими командами по плаванию Университета Айовы, удалось выяснить, что плечо было самой уязвимой частью тела после шеи или спины. Причем травма плеча у пловцов-новичков случалась чаще - иногда даже в два раза - чем у более опытных членов команд.

Эти исследования и статистические данные показывают, что большинство профессиональных пловцов и те, кто более или менее серьезно занимается плаванием, интуитивно понимают: «плечо пловца» -до ужаса распространенная травма.

В этой статье мы попробуем найти решение проблемы.

Как предотвратить «плечо пловца»: все начинается с осанки.

Под вечер, когда вы, наконец, снимаете после дня, проведенного в бассейне, вы можете почувствовать, что болит плечо после плавания. Причиной тому, как правило, становятся плохая осанка и недостаточно координированные движения в воде.

Конечно, можно подумать, что чрезмерная активность и бесконечные повторения вращательных движений руками стали причиной острой боли в плечевых суставах. Однако при правильной осанке шансы травмирования стремятся к нулю.

Все начинается с формирования правильной осанки, как в бассейне, так и за его пределами.

Борьба за хорошую осанку - нелегкое дело, ведь мы поколение тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни.

Мы нагибаемся над рабочим столом, сутулимся на диване, в кровати, надолго склоняемся над мобильным телефоном, так что положение тела в течение 22 часов, которые мы проводим вне бассейна, напрямую влияет на то, как мы потом плаваем.

А при неправильной осанке во время плавания создаются идеальные условия для получения травмы плеча.

Во избежание ненужных страданий, вызванных хроническими травмами, подумайте лучше вот о чем…

При плохой осанке мы ограничиваем подвижность конечностей и резко сокращаем количество энергии, которую можем высвободить.

Чтобы исправить неидеальную осанку, нужно начать с того места, где проводим значительную часть времени…

С кровати.

Спите на спине

Те, кто серьезно занимается плаванием, непременно сталкивались с болью в плечах.

Плохо, когда после интенсивной тренировки плечи устают и болят. Однако еще хуже, когда во время сна они находятся в неправильном положении, отчего на утро болят еще сильнее.

Трудно сосчитать, сколько раз я просыпался ночью от пронизывающей боли в плече, которая распространялась вниз до локтя. А все потому что я спал, распластавшись на животе и подкладывая руку с больным плечом под голову.

Независимо от того, спите ли вы, уютно скрутившись в позу эмбриона и сладко обнимая подушку, или выбираете другую боковую позу для сна, большинство из нас так или иначе спит на боку.

Для пловцов (а также их больных плеч) все самое интересное начинается с расположения руки над головой или прокручивании плеча вперед. Изменение правильного положения плеч на искривленное способно усилить болевые ощущения, так что вы можете проснуться среди ночи с дикой болью в плече.

Что делать?

Лягте на спину, чтобы снять давление с плеч. При этом проследите, чтобы шея и плечи находились в одной плоскости.

Чтобы плечо вернулось на свое место в плечевой сустав - как и должно быть , - положите руку поперек груди. Если плечо не вернулось в исходное положение, подложите под локоть подушку, чтобы приподнять руку.

Это положение окажется особенно полезным непосредственно во время приступа боли в плече.

Улучшайте подвижность грудного отдела позвоночника

Пловцы знают, как важно иметь подвижные плечи, грудной отдел, лодыжки и бедра. И они прилагают для этого максимум усилий, получая при этом сотни тысяч растяжений и совершая миллионы движений руками и ногами.

Но что если грудной отдел позвоночника играет ключевую роль в плавании? Давайте-ка об этом поговорим.

Грудной отдел относится к части позвоночника, расположенной в верхней средней части спины.

Он выполняет функции вращения, сгибания и распрямления.

Если у пловца недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника, то, вероятно, он проведет половину тренировки на суше, вместо того чтобы выполнять упражнения в воде вместе с другими членами команды.

Из-за невозможности нормально поворачиваться будет трудно дышать, что приведет к чрезмерному проворачиванию бедер.

Здесь представлены два простых упражнения, чтобы полноценно разогреть грудной отдел.

Вытягивание грудного отдела позвоночника на пенном ролике

Восемь глубоких вдохов. Почувствуйте, как вытягиваются позвонки. Втяните живот. Продвиньтесь на ролике еще на 1-2 позвонка и повторите. Поддерживайте голову руками, чтобы не перенапрягать шею.

Скручивание грудного отдела позвоночника в положении на четвереньках

Стоя на четвереньках, положите руку за голову и согнитесь к противоположному плечу, ведя локоть по прямой. Держите голову прямо, зафиксируйте бедра на месте, поворачивайте плечи так, чтобы при развороте локоть был направлен в потолок.

Увеличивайте стабильность лопаток

Какие у вас лопатки? Почему они так важны? Попробуем разобраться.

В течение дня им не уделяется практически никакого внимания, поскольку на первый план выходит вращательная манжета плеча. Как показали исследования последних десяти лет, лопатки играют очень важную роль в функционировании плеч, и пловцы с недостаточно развитыми мышцами в этой зоне подвергают внешнюю часть капсулы плечевого сустава дополнительной нагрузке, при этом увеличивая нагрузку на вращательную манжету и ухудшая функционирование нервно-мышечной системы в области плеча.

Это была научная трактовка.

Говоря более простым языком , лопатки - надежная опора, благодаря которой плечевой сустав может функционировать с большей силой и выносливостью.

Крепкие и сильные лопатки способствуют большей мощности движений и скорости в воде (и меньшей вероятности травмирования.)

Простой способ увеличить стабильность лопаток - добавить к упражнениям для разогрева горизонтальную тягу. Для этого можно использовать эластичную ленту, тренажер кроссовер или TRX–петли.

Держите локти в напряжении, почувствуйте, как сводятся лопатки, выполняйте все движения, не расслабляя мышц.

Укрепляйте вращательные манжеты плеча

Помнится, я как-то видел, что пловцы выполняют вращения руками с лентой вперед и назад.

Я и сам много раз выполнял это упражнение, и оно до сих пор входит в программу моей ежедневной разминки. Это настолько тесно связано с болезнью плеча у пловцов, что многие спортсмены и тренера уже превратились в самоучек-физиотерапевтов.

«О, что-то плечо барахлит. Видно, придется снова поделать вращения вперед и назад.”

Однако выполняя эти упражнения для укрепления вращательных манжет плечей, нельзя забывать об осторожности.

Упражнения для укрепления вращательных манжет - это не панацея ото всех болезней плечевых суставов. Следует уделять особое внимание превентивным мерам.

Доктор Эрик Де Рош (Erik DeRoche), мануальный терапевт сборной США по плаванию на Чемпионатах мира в 2012 и 2014 годах и мануальный терапевт сборной Университета Мичиган при Национальной ассоциации студенческого спорта в 2012 году, рассказывает:

«По моему опыту, пловцы обычно выполняют упражнения для укрепления вращательных манжет плеч, когда пытаются избавиться от боли в плечах.

Но в процессе лечения это последний метод , который бы я выбрал для избавления от хронической боли.

В первую очередь, нужно создать дефицит движения…

Это становится, пожалуй, самой важной превентивной мерой, которую только можно предпринять в лечении боли в плечах…

Соблюдайте идеальную технику плавания

Правильная осанка вне воды - это, конечно, прекрасно. И явно пригодится вам в жизни.

Но если вы забудете об осанке в воде, риск получения травмы плеча в будущем окажется очень высоким.

Помните, что плавание - это тренировка с отягощением, как пауэрлифтинг или любой другой вид силовой тренировки, поэтому соблюдение выполнения упражнений должно стать первоочередной задачей, после чего уже можно постепенно увеличивать нагрузку (интенсивность или количество упражнений) в воде.

Основной фактор риска для ваших плеч при плавании с плохой осанкой - значительное снижение силы движений в воде.

Не верите?

Тогда сгорбитесь и взмахните рукой, имитируя гребок. Разве получится большая амплитуда движения? Нет. Разве в движении полноценно участвуют корпус, спина, руки? Точно нет.

Если рука таким образом входит в воду, запястье или предплечье проворачивается, защемляя мягкие ткани с медиальной стороны руки, что может привести к уменьшению амплитуды движения и ухудшению захвата воды».

Рассел Марк (Russell Mark), консультант по повышению эффективности при Федерации плавания США, заявляет:

«Само по себе повторение движения не приведет к травме плеча. А вот повторение с плохой - это да . Так просто- и неправильно - заводить руку за корпус во время плавания.

При плавании выталкивание с широким замахом более естественное и простое для плечевого сустава, чем положение руки близко к телу. Поворачивайте руку, в том числе кисть, отводя ее в сторону.
Во время фазы выталкивания следите за тем, чтобы гребки не были слишком широкими при повороте тела.

Если у вас болят плечевые суставы после плавания, скажите об этом своему тренеру и обратитесь к терапевту. Попробуйте определить, в какую именно фазу появляется боль. С помощью болевых ощущений тело сигнализирует о том, что вы делаете что-то не так. Вам стоит к нему прислушаться!»

Брент Хайден (Brent Hayden), бронзовый олимпийский призер по плаванию вольным стилем на 100 м в 2012 году, победитель заплыва на 100 м вольным стилем на Чемпионате мира по водным видам спорта 2007 года, обращается ко всем пловцам вольным стилем:

«…избегайте движения «расстегивание молнии» и слишком высокого положения локтя, поскольку они подразумевают поднятие плеч (что может привести к ущемлению плечевого нерва) при выталкивании. Вместо этого постарайтесь, чтобы рука двигалась максимально естественно и пронос руки был более расслабленным.”

Уделите достаточно времени и сил предподготовке

Плавание требует больших временных затрат.

Помимо времени на учебу, работу и социальную жизнь очень трудно выделить дополнительное время, чтобы позаботиться о здоровье и хорошем состоянии плеч.

Чтобы не мучиться от внезапных или хронических травм плечевых суставов, достаточно уделять хотя бы немного времени предварительной подготовке тела и, в частности, плеч для повышения эффективности плавания и уменьшения риска травмирования.

Предподготовка должна войти в привычку.

Стать обычной частью тренировки. Неотъемлемой, или .

Тревис Доддс (Travis Dodds) , физиотерапевт реабилитационного центра Insync Physio в Ванкувере, утверждает, что большинства травм плеч можно избежать :

«Я считаю, что этого вида травм почти полностью можно избежать.

Если спортсмен начинает ощущать скованность или незначительную боль в плече, ему нужно уделить больше внимания предподготовке.

Если дискомфортные ощущения сохраняются или даже усиливаются в течение нескольких дней, следует ограничить тренировки или изменить их интенсивность, а также обратиться за медицинской помощью, даже если ситуация не кажется критичной. Плаванье через боль отрицательно скажется на ».

Пусть предподготовка станет частью ежедневного разогрева, чтобы даже не думать о ней, а сразу делать. И у вас будут все шансы провести этот плавательный сезон без травм.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Начните с четкой механики движений в воде. Следите за правильной осанкой как в бассейне, так и за его пределами. Обращайтесь за помощью к тренеру и квалифицированному терапевту.

И двигайтесь к цели с меньшей болью в плечах, дорогие дельфинчики!

Для разбора техники движений руками весь цикл удобно разделить на отдельные фазы.
Наплыв при плавании кролем . На рисунке приведена циклограмма движений рук при плавании кролем, построенная по отношению к неподвижному масштабу. Расстояние между точками рука проходит за одинаковые промежутки времени, составляющие около 0,1 сек. Наплыв выполняется между 1 и 3 точками.

Вход руки в воду и наплыв при плавании кролем . Если рассматривать движение кисти по отношению к плечевому суставу, то сразу же после распрямления наблюдается движение по дуге спереди вниз и назад. Однако, зная, что эффективность гребка зависит от взаимодействия руки с водой, необходимо учитывать скорость движения спортсмена вперед. В этом случае кисть будет двигаться по траектории, приведенной на циклограмме. Это означает, что на протяжении наплыва рука не создает сил, продвигающих пловца вперед, и поэтому необходимо, чтобы она принимала обтекаемое положение.

Во время наплыва индикаторы вытянуты вдоль руки по обтекающему потоку. К концу наплыва они несколько отклоняются своими свободными концами вверх ввиду увеличения вертикальной скорости руки. Наплыв составляет 10-25% ко времени всего цикла и зависит от скорости плавания и индивидуальных особенностей техники спортсменов. С увеличением скорости плавания продолжительность наплыва обычно сокращается вдвое - примерно с 25 до 10%. В настоящее время в связи с общей тенденцией увеличения темпа плавания наплыв у многих спортсменов сокращен до минимума даже на сравнительно небольших скоростях.

Циклограмма гребка при плавании кролем

Опорная часть гребка при плавании кролем . С момента, когда вертикальная скорость движения превышает скорость движения кисти вперед, начинается опорная часть гребка. Кисть и предплечье взаимодействуют с водой таким образом, что прикрепленные индикаторы разворачиваются вверх и к концу опоры достигают вертикального положения. Так как рука расположена под углом к направлению движения и имеет вертикальную скорость (при падении горизонтальной, направленной против потока до нуля), появляются силы, продвигающие пловца вперед. Продолжительность опорной части в зависимости от избранного варианта техники гребка и скорости плавания колеблется в пределах 10-20% ко времени всего цикла. С увеличением скорости опорная часть, так же как и наплыв, сокращается.

Сокращение опорной части является одной из черт современной техники кроля. Тем более, что во время этой фазы развиваются в основном вертикальные силы, особой необходимости в которых нет, так как тело спортсмена удерживается у поверхности встречным обтекающим потоком.

Движения рук при плавании кролем (вид спереди)

Основная часть гребка при плавании кролем. Основная часть гребка начинается с момента, когда горизонтальная скорость движения руки назад превышает скорость движения пловца вперед. На циклограмме, которая фиксирует движение пловца по отношению к неподвижному масштабу, начало основной части можно проследить по началу движения кисти назад. О взаимодействии руки с обтекающим потоком воды можно судить по индикаторам. С началом основной части гребка индикаторы на кисти и предплечье разворачиваются вперед.

Индикаторы показывают, что рука придает определенной массе воды движение спереди назад, тем самым создавая необходимый импульс сил, продвигающих пловца вперед. Однако, как отмечалось в главе «Основы техники плавания», не вся рука создает продвигающие силы. В то время как на кисти и предплечье индикаторы располагаются активно, кисточки на верхней части плеча, наоборот, разворачиваются своими концами назад, показывая торможение этой части руки. Нейтральная точка находится на середине плеча. Ниже этой точки гребущая поверхность обгоняет обтекающий поток и создает продвигающие силы, выше - движется медленнее потока и вызывает торможение.
Однако необходимо иметь в виду , что рука по отношению к плечевому суставу движется по дуге назад. На циклограмме можно проследить движение кисти и локтя назад, а плеча - вперед.

Техника плавания кролем (вид сбоку)

Равнодействующая всех элементарных сил , продвигающих пловца вперед, прилагается примерно около верхней части ладони. Необходимо, чтобы во время основной части гребка рука располагалась так, чтобы запястье было возможно ближе к продольной плоскости тела. В этом случае сила гребка будет прилагаться наилучшим образом без создания ненужных моментов, поворачивающих тело пловца в стороны.

Основная часть гребка выполняется согнутой рукой. Сгибание руки главным образом обусловлено следующими причинами. Во-первых, основные мышцы, создающие силы для движения руки во время гребка (широкая спина, большая круглая и др.), крепятся к плечевой кости у самой головки плечевого сустава. Сгибание руки уменьшит рычаг сопротивления гребку, т.е. уменьшит расстояние от места приложения равнодействующей элементарных сил давления у запястья до плечевого сустава. Это весьма существенно, так как рычаг тяги мышц по отношению к плечевому суставу мал.
Во-вторых, если выполнять гребок прямой рукой , то пловец в первой половине гребка будет приподнимать себя, а во второй - притапливать.

Давление на кисть при плавании кролем

На рисунке приведена осциллографическая запись давления с электроманометра, установленного на ладони во время движений рук при кролем. После проноса рук над водой, который составляет на медленном ходу около 0,6 сек., а на максимальной скорости -0,5 сек., выполняются наплыв и опорная часть гребка, во время которых давление постепенно начинает возрастать. При скорости 80% от максимальной наплыв и опора занимают 0,6 сек., а при максимальной скорости - 0,4 сек. Наибольшее давление наблюдается во время основной части гребка, которая обычно мало изменяется в зависимости от скорости и занимает около 0,35-0,5 сек.

От правильности движения руки в основной части гребкав первую очередь зависят эффективность техники плавания и скорость продвижения вперед. Однако именно в этой части гребка часто наблюдаются ошибки, которые на первый взгляд трудно распознать. Эти ошибки связаны с замедлением движения руки во время гребка или с выполнением зигзагообразных движений.

Ошибки ведут к снижению эффективности гребков рук. Сущность их заключается в том, что давление на гребущую поверхность рук падает. Во время зигзагообразных движений рука как бы скользит наискось по отношению к обтекающему потоку. Причины подобной ошибки состоят в том, что во время гребка рука перемещается из одной рабочей плоскости в другую или пловец стремится за счет зигзагообразных движений руки найти дополнительную опору для поворота головы при вдохе. С ростом скорости плавания в некоторых случаях скольжение кисти наискось потоку уменьшается и давление руки на воду становится более устойчивым. В целом гребок выполняется как бы в два темпа.

Ошибкой является замедление движения руки во время гребка , когда давление руки на воду падает, несмотря на то, что рука движется назад и в целом ее скорость выше скорости обтекающего потока. Это результат того, что рука движется со скоростью, меньшей или равной скорости воды, которая была ею приведена в движение на более ранней стадии гребка.

Такой гребок может возникнуть и в результате позднего сгибания руки. Пловец выполняет первую часть гребка прямой или почти прямой рукой. Вторую половину гребка совершать прямой рукой невыгодно и неудобно, и спортсмен, сгибая руку локтем назад, пытается сделать отталкивание. При этом горизонтальная скорость падает, а вертикальная увеличивается. Увлекаемая за рукой вода, которая ранее обрела высокую скорость, догоняет гребущую поверхность кисти и предплечье. Как показали исследования, давление в этот момент падает, индикаторы провисают, следовательно, эффективность движения уменьшается. Эффективная часть такого гребка обычно составляет 0,2-0,3 сек.

Выход руки из воды при плавании кролем . Основная часть гребка обычно завершается у линии таза, так как к концу гребка рука может развить необходимую горизонтальную скорость за счет вращения в плече и разгибания в локте, т. е. за счет значительно ограниченных движений. В фазе выхода руки из воды сначала показывается плечо, затем предплечье и кисть. Записи силы гребка при помощи электротензоманометров во время плавания кролем показывают, что давление на гребущую поверхность падает обычно сразу же в конце основной части гребка, у линии таза. Такое быстрое падение давления в конце гребка можно проследить на приводимой осциллограмме.

Пловец после завершения эффективной части гребка должен сразу же и с минимальным сопротивлением извлечь руку на поверхность. Задержка руки после основной части гребка ведет к падению темпа плавания и скорости. Квалифицированные пловцы затрачивают на вынимание руки из воды на медленном ходу около 0,15 сек., что ко времени всего цикла составляет около 10%. С увеличением скорости до максимальной эта фаза выполняется за 0,1 сек. и меньше.