Программа тренировка турникменов для street workout. Воркаут – спорт, доступный каждому
"СЭ" представляет вам 10 упражнений разной степени сложности, которые позволят вам находиться в форме и заниматься спортом на свежем воздухе.
ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ
Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута - подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно - существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.
ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА
Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку - при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Еще одно классическое упражнение - отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку. Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени - спины и пресса.
ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА
Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме - от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом
КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ
Силовые выходы и подъемы на турнике - другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.
ВЫХОД ПРИНЦА
Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.
ПОХОДКА БОГА
Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.
ЛАСТОЧКА
Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача - держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.
ФЛАГ ДРАКОНА
Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как "Флаг дракона". По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.
ГОРИЗОНТ
Со стороны он выглядит очень просто - нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке - задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.
В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто - тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями - street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице - на , шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес - вот что, по сути, это такое.
История воркаута в России
Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников - правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.
Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта - джимбарром и уличной гимнастикой.
Джимбарр - вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.
Уличная гимнастика - это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.
Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.
Особенности программы
Первая особенность - это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout - это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.
Описание тренировок Workout- программы
Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.
Этап 1, или воркаут для начинающих
Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание - снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:
Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.
Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
Методика №1
Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
Методика №2
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
Методика №3
Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout,
но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
Элементы из воркаута
- Флажок (human flag) - удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
- Горизонт (планш)
- Копье
- Офицерский выход
- Выход ангела
- Выход принца
- Ласточка
- Походка бога
- Силовой выход на две руки.
А также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.
Соревнования по воркауту
Судьи в соревнованиях по воркауту - обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле - когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде "баттлов", когда два спортсмена соревнуются между собой.
Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь - он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.
Упражнение для воркаут-тренировки
- Отжимания (push ups) . Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
- Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация - отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
- Подтягивания на перекладине (pull ups) . Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения - подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
- Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
- Передний вис - упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.
Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители - например, партнер спортсмена.
Мотивация от Frank Medrano 🙂
Спортивное оборудование для воркаута
Стандартные элементы площадок:
- Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
- Брусья
- Турники
- Шведская стенка
- Лавки для пресса
- Перекладины разной высоты.
Правильное питание турникмэна
Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.
Не важно, какую цель вы перед собой ставите - просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу - все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.
Больше и чаще
Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель - мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.
Пища - это нагрузка
Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.
Во время тренировки
Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.
Восстановление
Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей - кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов - пить бульоны. Для восстановления нервной системы - полезные жиры, например, оливковое масло.
Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание - только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.
Еще интересное
Занятия в тренажёрном зале - это всегда немалые затраты денег и времени. Не каждый человек может себе позволить оплатить абонемент на тренировки, особенно если он молод и ещё не имеет хорошей высокооплачиваемой работы.
В обзорном материале речь пойдёт о незатратном и эффективном способе поддерживать своё тело в форме - стрит-воркауте.
Что такое воркаут?
Стрит-воркаут (от англ. дословно - «уличная тренировка») сегодня считается любительским видом спорта и спортивной субкультурой.
Воркаутеры (или турникмены) выполняют статические и гимнастические упражнения, используя вес собственного тела и приспособления, размещённые на открытых спортивных площадках - например, турники, лестницы, брусья.
Все движения, используемые в такого рода спорте призваны развить силу и выносливость тела, подтянуть и придать красивый рельеф мышцам.
Особую популярность уличные тренировки приобрели у молодых людей в постсоветских странах, восточной части Европы, США. Информация о тренировках воркаутеров стала распространяться, когда молодёжи оказались доступны гаджеты и глобальная сеть с начала 2000-х.
Первые видео с тренировками и уроками публиковали американские школьники. Таким образом, популярность воркаута в мире стала расти, а количество уличных площадок - увеличиваться. Начиная с 2010-х годов, организовываются и соревнования.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по подтягиванию на турнике за 60 с принадлежит американцу Майклу Экерту. В 2015 году он подтянулся 50 раз.
Воркаутеры занимаются не только на оборудованных площадках, но и за их пределами (например, на остановках, в транспорте, супермаркетах, в парках, на площадях). Такой стиль получил название «ghetto workout».
Достоинства
К достоинствам системы «воркаут» можно отнести:
- развитие красивого, стройного, здорового тела без дополнительных капиталозатрат;
- возможность занятий в любое удобное время независимо от физической подготовки;
- использование любых подручных приспособлений в качестве тренажёров (будь то лавочка, вешалка, забор);
- отсутствие потребности в обучении и тренере - практически все движения можно освоить, пересматривая технику их выполнения в сети;
- проведение тренировок на свежем воздухе;
- положительное влияние на массу тела;
- осуществление нагрузки на основные группы мышц верхней и средней половины тела;
- универсальность - подходит для женщин и мужчин, людей разных возрастов;
- снятие стресса, подъём настроения, знакомство и общение с интересными людьми;
- возможность научиться исполнять сложные акробатические трюки и поверить в себя и свои силы;
- возможность участвовать в соревнованиях.
Недостатки
Те, кто знаком с воркаутом уже давно, отмечают только положительные стороны.
И тем не менее среди недостатков некоторые выделяют:
- невозможность тренировок в плохую погоду и слишком холодное время года;
- малую либо вовсе нулевую нагрузку на ноги и ягодицы;
- модульные площадки на порядок дороже сварных конструкций.
Противопоказания
Уличной гимнастикой противопоказано заниматься таким категориям лиц:
- имеющим проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом;
- заболевшим простудными заболеваниями с ярко выраженной температурой (временно);
- получившим травмы костей (временно);
- страдающим ожирением.
Важно! При наличии серьёзного заболевания перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, который может предоставить рекомендации по поводу того, какого рода упражнения можно делать, а какого - нет.
Сравнение с другими направлениями фитнеса
Воркаут имеет много общего с другими фитнес-направлениями. Ниже представлена таблица сравнения его с бодибилдингом и кроссфитом.
| Фитнес-направление | Периодичность занятий | Влияние на тело | Сложность | Риск получения травмы |
| Бодибилдинг | Строгая системная периодизация тренировок | При правильно составленной программе - гармоничное развитие всех мышц, поддерживание оптимальной массы тела. Акцент - на силовой выносливости. | Средняя. Необходимость в обучении технике и тренерском контроле | Невысокий (при контроле тренера и правильном выполнении движений) |
| Кроссфит | Устанавливается тренером в зависимости от цели, физподготовки и самочувствия кроссфитера | Слаженное развитие всех мышц, поддерживание оптимальной массы тела. Акцент - на развитии функциональной силы. | Средняя. Необходимость в тренерском контроле | Высокий |
| Зависит от возможностей и желания уличного гимнаста | Некоторые мышцы не задействуются на тренировках, поэтому присутствует их отставание. Акцент - на взрывной силе и выносливости. | Доступен для всех | Низкий |
Виды тренировок
Есть несколько видов тренировок по стрит-воркауту.
Вот примеры некоторых из них:
- Для новичков. Рассчитана на 30 недель. Включает подтягивания, отжимания на брусьях и скручивания для пресса по 5 подходов с последующим ежедневным увеличением числа подтягиваний на 2 повтора. В каждом подходе - максимально возможное количество повторов.
- Лёгкий уровень. Условие тренировки - сделать в общей сложности 100-150 отжиманий и подтягиваний за произвольное число подходов.
- Средний уровень. Производить максимально возможное количество повторов отжиманий и подтягиваний за определённое время - 3 минуты.
- Сложный уровень. Кроме обычных подтягиваний и отжиманий, ввести в программу подтягивания одной рукой - по 5 раз, элемент «Опускание» - 6 раз, подтягивания одной рукой с отведённой за спину другой - по 5 на каждой руке.
В ходе уличного фитнеса используются рукоходы, брусья, турники, шведская стенка, скамьи. Приверженцы гетто-стиля задействуют лавочки, ограждения, лестницы, бордюры, дорожные столбы, светофоры, машины.
Основные правила занятий
Если вы «загорелись» идеей заниматься уличными тренировками, то необходимо строго придерживаться некоторых правил:
- Для начала стоит освоить и отточить технику базовых движений: отжиманий от пола, подтягиваний, качаний пресса.
- К исполнению более сложных элементов переходить после того как с помощью базовых упражнений удалось развить пресс, бицепсы и трицепсы, укрепить позвоночник.
- Правильно начинать тренировку после непродолжительной (5 минут) разминки, в ходе которой разогреваются мышцы (это позволит избежать травм).
- Для достижения желаемого эффекта тренировки нужно проводить регулярно.
- Выполнение одного упражнения следует разбивать на несколько подходов - обычно 3-4.
- На тренировку следует выходить спустя 2 ч после приёма пищи.
- Ежедневные тренировки желательно осуществлять примерно в одно и то же время.
Базовые упражнения для начинающих
Для тех, кого интересует вопрос, с чего начать изучение воркаута, будет полезно освоить простейшие упражнения для новичков. К таким причисляют висы и подтягивания на планке, используя 2 и 1 руку, раскатку на планке, скручивания на пресс, приседания, отжимания.
Их нужно будет делать в течение недели (иногда и 10 дней). Затем программу следует несколько усложнить. Ниже приведено подробное описание техники выполнения лучших базовых движений.
Это довольно сложное статическое упражнение, которое невозможно выполнить «с нуля». Для его выполнения нужно тренироваться долгое время и иметь сильные руки, плечи, крепкие разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Для того чтобы быстрее освоить «Горизонт», следует предварительно осуществлять так называемые подводящие движения. Они позволят разработать именно те группы мышц, которые участвуют в выполнении именно этого упражнения, а также подготовить тело к более серьёзной физической нагрузке.
К ним относятся отжимания с руками, расположенными в районе пояса; стойка на руках у пояса с упором стопами в стену; стойка с ногами на возвышенной поверхности; «Бакасана», «Лягушка».
Важно! Опытные воркаутеры советуют переходить к выполнению «Горизонта», когда с лёгкостью за один подход даются 20 подтягиваний, 50 отжиманий на полу и 30 отжиманий на брусьях, 5 отжиманий в стойке у стены.
Делать это движение можно на полу, на любой опоре (заборе, лавке), на брусьях, турнике. Оттачивание техники рекомендовано на горизонтальной поверхности. Легче длительное время стоять в упражнении с широко расставленными ногами.
Выполняется «Горизонт» следующим образом:
- Осуществить упор на руки с согнутыми коленями в воздухе.
- Медленно выровнять тело в прямую линию, широко расставив ноги.
- Удерживать позу как можно дольше.
Есть ещё один вариант:
- Встать в положение стоя на руках без опоры.
- Подав вперёд грудь и согнув запястья, медленно опустить ноги и корпус. Принять горизонтальное положение.
Благодаря выполнению данного упражнения укрепляется практически весь мышечный комплекс, развивается координация движений, чувство равновесия.
Ещё одно силовое статическое упражнение, которое многих поражает своей зрелищностью.
Техника выполнения его такова:
- Обхватить ладонями опору разносторонним хватом.
- Оттолкнувшись от земли ногами, осуществить подъём туловища до параллельного полу положения.
- Продержаться в таком положении как можно дольше.
До того как приступить к выполнению этого сложного упражнения следует отточить подводящие движения: отжимания на брусьях с упором на согнутые руки (10 подходов по 15 повторов); подтягивания на турнике с заведением ног за голову и подведением к подбородку (5-10 подходов по 15 повторов); «Флажок» с закинутыми вверх ногами.
При выполнении «Флажка» нагружаются пресс и косые мышцы живота, трицепс, плечевой пояс и мышцы спины. К данным элементам можно переходить турникмену, который без труда за один подход делает следующие нормативы: 25 подтягиваний, 20 отжиманий, стоя на руках у вертикальной поверхности, 15 подъёмов выпрямленных нижних конечностей к перекладине.
В воркауте применяется несколько вариаций данного упражнения. Наиболее сложными считаются подтягивания.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по длительности удержания «Флажка» установил китаец, участник Олимпийских игр Wang Zhonghua в 2011 году. Он задержал тело в элементе на 65,7 с. Больше всего подтягиваний во «Флажке» - 29 - осуществил казах Ислам Бадургов.
Динамическое упражнение, которое делается следующим образом:
- Обхватить перекладину одной ладонью сверху, другой - снизу.
- Осуществить полный вис на перекладине.
- Протянуть ноги между руками.
- Вывести над перекладиной сначала основную руку, а затем другую.
- Осуществить элемент «Флажок» на основной конечности.
- Удерживать позицию 1-2 с.
- Поменять хват второй конечности.
- Осуществить полный выход.
Для выполнения «Выхода принца» потребуется предварительная работа с руками и плечами.
Несмотря на кажущуюся сложность, этот красивый статический элемент делается легко:
- Обхватить турник верхним хватом.
- Сделать подтягивание.
- Ноги закинуть за голову.
- Далее провести их под перекладиной и сделать плавное отведение назад.
- Тело вытянуть в прямую линию.
- Висеть максимально возможное количество времени.
В перечень советов по поводу того, как научиться делать «Ласточку», не входят рекомендации по выполнению отдельных подводящих упражнений. Каждому, кто будет ежедневно тренироваться в обычном режиме, развивая силу и ловкость, через некоторое время этот элемент обязательно покорится.
Данный элемент требует силы и подготовки, поэтому перед его выполнением нужны подводящие тренировки: потребуется работа с запястьями, плечами, руками и спиной. Нужно будет отточить «Ласточку», «Выход принца», «Царский выход», подтягивания широким хватом к груди и за голову.
Технически элемент выполняется следующим образом:
- Обхватить турник широким обратным хватом.
- Сделать полный вис.
- Осуществить подтягивание путём сведения локтей за спиной и подъёма тела.
- Осуществить выталкивание тела до упора и выведение его на достаточную высоту.
- Сесть на турник.
Выход с демонстрацией силы причисляют к одному из наиболее сложных элементов. Он сочетает в себе подтягивания и отжимания. Потребуется ряд подводящих движений. Базой послужат подтягивания в разных стилях, обычные и взрывные отжимания.
Знаете ли вы? В 2017 году 7-летней жительнице Львова (Украина) Николь Князевой в рамках выступления на Steel Workout Show удалось осуществить 80 силовых подъёмов переворотом на перекладине.
После того как удастся без особых усилий производить 12-15 подтягиваний и 20 отжиманий, можно переходить к обучению технике данного элемента:
- Обхватить перекладину верхним и нижним хватом.
- Сделать полный вис.
- Качнуть тело вперёд.
- Осуществить резкое подтягивание на вытянутых руках.
- Подниматься как можно выше, полностью выпрямляя руки.
Программа тренировок
Примерные программы тренировок для парней и девушек с нулевым уровнем подготовки вам помогут правильно распределить силы.
Для парней
Для парней оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 1-2 часа. При составлении недельной либо месячной программы следует выделять отдельные дни под силовые нагрузки, развитие отдельных групп мышц, а также выбирать определённые дни для восстановления. Перед тренировкой полезны пробежка и растяжка.
class="table-bordered">
Для девушек
| Упражнения | Количество сетов | Количество повторов |
| Базовые: | ||
| Австралийские подтягивания с перехватом | 2 | максимально возможное |
| Приседы в паре | 2 | 10 |
| Трюки: | ||
| выход на турник с махом; вис «вразножку»; уголок со сведёнными ногами; уголок с рукой между ног; баланс; вис на одной руке | ||
| Дополнительные: | ||
| Отжимания от пола разворотом | 2 | максимально возможное |
| Подтягивание тела к турнику с согнутыми ногами | 2 | максимально возможное |
| Планка | 2 | максимально возможное |
| Стенка | 2 | максимально возможное |
| Подъём на носки | 2 | 20 |
Когда все упражнения даются легко, примерно спустя 2 недели тренировок можно переходить к более сложному уровню.
Особенности тренировок в домашних условиях
Если на улице слишком холодно (либо стоит плохая погода), то пропускать из-за этого тренировку не стоит. Её можно провести и в домашних условиях. Потребуются турник, стулья, табуретки, диван либо тумбочка высотою полметра. Тренировка должна проходить в хорошо проветренной просторной комнате.
Перед тем как приступать, обязательна разминка:
- Скручивания на пресс - 2 сета по 12 повторов.
- Обратные скручивания - 2 сета по 12 повторов.
- Упражнение «Велосипед» - 2 сета по 12 повторов.
Программа рассчитана на 3 дня в неделю с 1 днём перерыва.
Между подходами нужно делать перерыв в пару минут:
| День | Упражнение | Количество сетов | Количество повторов |
| День 1 | Отжимания с широким хватом рук | 3 | 12-16 |
| Отжимания на табуретках | 2-3 | 8-12 | |
| Планка с разведением верхних конечностей в стороны | 3-4 | 15-20 | |
| Подтягивания обратным хватом | 3 | 8-12 | |
| Pseudo planche | 2 | 10-12 | |
| Leg curls | 2-3 | 12-15 | |
| День 2 | Подтягивания с широким хватом | 3 | 10-12 |
| Body rows | 3 | 12-15 | |
| «Перекрёсток» | 3 | 12-15 | |
| Отжимания на одной руке | 3 | максимально возможное | |
| Отжимания треугольником | 3 | 12-15 | |
| Обратные отжимания | 2-3 | 12-15 | |
| День 3 | «Альпинист» | 3-4 | по 30 с |
| «Пистолет» | 3 | 6-10 | |
| Выпады | 2-3 | 10-12 | |
| Отжимания домиком | 3 | 10-12 | |
| Side planks w/rotation | 3 | 15 | |
| Elbow plank arm lifts | 3 | максимально возможное |
Подводя итоги, следует отметить, что воркаут - это уличное движение и любительский вид спорта одновременно, довольно популярный среди молодых людей. При регулярных тренировках он позволяет улучшить здоровье, сделать красивым тело, развить силу и ловкость.Чтобы занятия приносили удовлетворение и результат, нужна система.
Воркаут (от англ. Workout) - спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.
Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:
- приседания,
- упражнения на брусьях.
Разновидности воркаута
Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.
Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.
Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.
Сегодня воркаут - это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута - 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!
Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут . Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.
Преимущества воркаута
Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.
При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
Причины роста популярности
С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
Основные элементы
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
- флажок;
- горизонт;
- офицерский выход;
- ласточка;
- силовой выход на одну и на две руки;
- выход ангела;
- выход принца;
- копьё;
- походка бога.
Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:
- подтягивание;
- отжимания на брусьях и от пола;
- передний вис.
Разряды
По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд - мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.
Тренировка новичка
Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:
- раскачиванию на турнике;
- висам вниз головой - упражнение гробик;
- подъему переворотом.
Раскачивания на турнике
Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
- В висе - слегка прогнуться в спине назад;
- расслабить спину;
- колени подтянуть к груди;
- выбросить ноги вперед.
Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.
Пример программы тренировок
Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:
День 1-й
- Подтягивания средним хватом;
- Подъемы ног в висе.
День 2-й
- Подтягивания широким хватом;
- Отжимания с широко расставленными руками;
- Подъемы ног в висе.
День 3-й
- Подтягивания узким хватом;
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
- Отжимания - руки расставлены уже ширины плеч;
- Подъемы ног в висе.
День 4-й
- Подтягивания обратным хватом;
- Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
- Отжимания - руки на ширине плеч;
- Подъемы ног в висе.
Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.
Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.
Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно. Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь.
Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте. Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих!
Готов включить режим ЗВЕРЯ?
Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы
Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать:
5 отжиманий;
- 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины);
- 5 приседаний;
- 5 отжиманий на брусьях;
Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди
Месяц 1. Тренировки для всего тела
График тренировки:
* Понедельник - проработка всего тела.
* Среда - проработка всего тела.
* Пятница - проработка всего тела.
Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике.
Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц:
Спина;
-Грудь;
-Ноги;
-Мышцы пресса и кора;
-Мышцы рук.
Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки.
Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц?
Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты).
В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже!
Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.
Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из
Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела
График тренировок:
* Понедельник - Тренировка «Let’s Go»;
* Среда – Тренировка всего тела
* Пятница - Тренировка «Let’s Go».
Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.
Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень
График тренировок:
* Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
* Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go».
В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.
УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.
В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее
Месяц 4. Охота за выходом силой на две - самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз
График тренировок:
* Понедельник - Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница - Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений.
Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let"s Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса.
Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц!!!
Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две
График тренировки:
* Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
* Среда - Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника).
* Пятница - Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой
В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься!
Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две:
1. Взрывные подтягивания - 10 раз.
2. Взрывные подтягивания нижним хватом - 5 раз
3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение - 5 раз
Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги.
Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!
Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)
Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений:
4 выхода силой на две
15 отжиманий в упоре на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием
10 подъемов ног в уголок на перекладине
4 выхода силой на две
Лимит времени - 3 минуты.
Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!
