Пояснично спинная фасция. Топографические образования и фасции спины
В организме, вероятно, нет более популярной области, чем мышцы спины. Рассмотрим некоторые интересные моменты их развития и топографии.
Эмбриогенез мышц спины
Интересно отметить, что мышцы спины по своему эмбриональному происхождению подразделяются на две группы.1 группа – древние аутохтонные мышцы
После сегментизации тела на сомиты из задних отделов миотомов часть клеток мигрирует дорсально. В дальнейшем из них развивается аутохтонная мускулатура, поддерживающая центральную ось тела: сначала хорду, затем позвоночник.
Рис. Миграция клеток из миотомов (внизу) с последующим развитием из них глубоких мышц спмны (вверху).
Рис. Дифференцировка дермамиотома на миотом и дерматом. Миотом делится на эпимер (epimere) и гипомер (hypomere), из которых развивается осевая аутохтонная мускулатура.
Закладка мышц спины начинается с самых глубоких слоёв, лежащих ближе всего к позвоночному столбу. Первыми образуются моносегментарные мышцы. При таком типе строения сохраняется метамерное строение мышц – между соседними позвонками.
Моносегментарный – филогенетически самый древний тип строения осевой мускулатуры, который мы можем обнаружить ещё у низших беспозвоночных с сегментированным, или метамерным строением тела (кольчатые черви).
Аутохтонные мышцы иннервируются задними ветвями спинномозговых нервов, или rr. dorsales (posteriores), которые также имеют метамерное строение.
Рис. Метамерное развитие аутохтонных мышц и иннервирующих их задних ветвей спинномозговых нервов.
Задние ветви иннервируют глубокие собственные мышцы спины, подзатылочные мышцы и кожу задней поверхности головы и туловища. Задние ветви идут дорсально, после разделения спинномозгового нерва и проходят между поперечными отростками позвонков, обходя сбоку суставные отростки.
Рис. Задние ветви спинномозговых нервов иннервируют глубокую мускулатуру
вертебральной области
.
2 группа – поверхностные мышцы
Поверхностно лежащие мышцы спины имеют другое происхождение. Это несегментированные филогенетические более молодые мышцы. В процессе онтогенеза они перемещаются на спину с головы (висцеральные) и конечностей (трункопетальные). Интересно отметить, что при миграции поверхностные мышцы «уводят» вместе с собой и иннервирующие их нервы. Поэтому в отличие от метамерных аутохтонных мышц и их метамерных задних нервных ветвей, поверхностные мышцы иннервируются длинными нервами от передних ветвей спинномозговых нервов.
Границей между поверхностными и глубокими мышцами спины является тораколюмбальная фасция.
Анатомия глубоких мышц спины
Собственные мышцы спины заполняют медиальный и латеральный тракты.
Медиальный тракт, или tractus medialis – углубление, между остистыми отростками позвонков медиально (рис. А, 1
) и поперечными отростками латерально (рис. А, 2
). Это углубление продолжается на протяжении всего позвоночника. Латеральный тракт, или tractus lateralis – углубление между поперечными
отростками позвонков медиально (рис
. А,
2
)
и углами ребер латерально (рис
. А,
3
).
Рис. А, 1—остистый отросток, 2—поперечный отросток, 3—угол ребра.
Собственные мышцы спины, или musculi proprii dorsi включают в себя три большие мышцы, которые в свою очередь подразделяются на более мелкие:
1. Мышца-выпрямитель позвоночника, или musculus erector spinae .
1.1. Подвздошно-реберная мышца
1.2. Длиннейшая мышца
1.3. Остистая мышца
2. Поперечно-остистая мышца, или musculi trans verso spin alis . Эти м ышцы лежат глубже под musculus erector spinae и занимают медиальный тракт. Поперечно-остистая мышца состоит из отдельных пучков, которые направляются от поперечных отростков нижележащего позвонка к остистому отростку вышележащего. Это и определяет название всей группы этих мышц.
2.1. Полуостистая мышца, или musculus semispinalis занимает самый поверхностный слой.
2.2. Многораздельная мышца, или musculi multifidi занимает средний слой.
2.3. Мышцы–вращатели, или musculi rotatores занимает самый глибокий слой.
В области краниовертебрального перехода поперечно-остистая мышца развивается в виде четырех парных мышц: верхняя и нижняя косые мышцы головы и большая и малая прямые мышцы головы.
3.Межостистые мышцы, или mm . interspinales . Также занимают древний медиальный тракт. Более выражены в шейном и поясничном отделах.
Межпоперечные мышцы занимают медиальный тракт. Более выражены в шейном и поясничном отделах.
4. Межпоперечные мышцы занимают медиальный тракт. Более выражены в шейном и поясничном отделах.
Эмбриогенез поверхностных мышц спины
Рис. Поверхностные мышцы спины. картинки .
Трапециевидная мышца, или musculus trapezius
Трапециевидная мышца относится к аксифугальным мышцам. Их развитие происходит из зачатка мышцы на туловище, но в дальнейшем один конец мышцы перемещается и прикрепляется к костям пояса или плечевой кости. К этой группе также относятся mm. sternocleidomastoideus. Предполагется, что эти две мышцы происходят из задних частей жаберного аппарата (иннервация — 11 пара
черепно-мозговых нервов).
Широчайшая мышца спины, или musculus latissimus dorsi
Широчайшая мышца спины относится к группе аксипетальных мышц. Эти мышцы закладываются как мышцы конечностей, но один
их конец мигрирует и прикрепляется на костях туловища. К этой же группе мышц относятся большая и малая грудные мышцы.
Предполагается, что мышца, поднимающая лопатку, малая и большая ромбовидные мышцы, верхняя и нижняя задние зубчатые - это переместившиеся участки мезенхимы, находящиеся впереди вентральных отрезков нижних шейных миотомов.
Рис. Направления эмбриогенеза поверхностных мышц спины.
Пояснично-грудная фасция, fascia thoracolumbalis.
Пояснично-грудная фасция является частью собственной фасции туловища. Считается, что fascia thoracolumbalis состоит из двух листков: поверхностного и глубокого. В поясничном отделе иногда выделяют три листка этой фасции, когда промежуточную фасциальную прослойку между мышцами считают за отдельный листок.На всем своем своем протяжении от макушки до крестца глубокие мышцы спины покрыты поверхностным листком пояснично-грудной фасции. Краниально fascia thoracolumbalis (её поверхностный листок) начинается от затылочной кости, и каудально прикрепляется к крестцу и крыльям подвздошных костей. Медиально пояснично-грудная фасция прикрепляется или, остеопатичнее сказать, переходит в надостную связку позвоночника, или ligamentum supraspinale. Далее в межостистые связки, или ligamentum interspinale, и после этого в желтые связки, или ligamentum flavum.
Рис. Пояснично-грудная фасция, fascia thoracolumbalis медиально переходит в связки позвоночника.
Латерально на уровне шейного отдела фасция прикрепляется к задним бугоркам поперечных отростков шейных позвонков. По другой версии пояснично-грудная фасция в области шеи латерально продолжается и окружает позвоночник с около позвоночными мышцами, сливаясь спереди с прветебральной фасцией шеи. Глубокий листок не выражен.
Рис. Пояснично-грудная фасция в области шеи.
На уровне грудного отдела фасция прикрепляется к углам ребер. Глубокий листок не выражен.
Рис. Пояснично-грудная фасция в грудной области.
В поясничной области появляется глубокий листок фасции, который соединяется с поверхностным с образованием латерального шва (lateral raphe ). Иногда фасциальную прослойку считают средним листком.
Рис. пояснично-грудная фасция в поясничной области. Три её листка.
Рис. Горизонтальный срез мышц и фасций поясничной области. Lateral raphe - латеральный шов.
Таким образом, глубокие мышцы спины на всем своём протяжении лежат в фасциально-костном футляре. Футляр образован вентрально позвоночником, ребрами, или глубоким листком фасции, а дорсально мышцы покрывает поверхностный листок грудо-поясничной фасции.
К поверхностному листу пояснично-грудной фасции крепятся поверхностные мышцы спины: широчайшая, трапециевидная и нижняя зубчатая.
Мышцы спины
Поверхностные мышцы (первый слой)
| Трапециевидная мышца m. trapezius | Наружный затылочный выступ, верхняя выйная линия, выйная связка, остистые отростки C 1 -Th 12 , надостистая связка. | Акромиальный конец ключицы, акромион, ость лопатки | Приближает лопатку к позвоночнику, поворачивает лопатку вокруг сагиттальной оси, при двустороннем сокращении наклоняет голову кзади, разгибает шейную часть позвоночника |
| Широчайшая мышца спины m. latissimus dorsi | Остистые отростки Th 7 -L 5 , дорсальная поверхность крестца, наружная губа подвздошного гребня, XI-XII ребра | Гребень малого бугорка плечевой кости | Приводит плечо, тянет плечо кзади, пронирует плечо, при фиксированных руках, подтягивает к ним туловище (при подтягивании) |
Поверхностные мышцы (второй слой)
| Большая ромбовидная мышца m.rhomboideus major | Остистые отростки Th 1 -Th 5 | Медиальный край лопатки ниже её ости | |
| Малая ромбовидная мышца m. rhomboideus minor | Остистые отростки С 6 -С 7 | Медиальный край лопатки выше её ости | Тянет лопатку к позвоночнику и кверху, прижимает лопатку к грудной клетке. |
| Мышца, поднимающая лопатку m. levator scapulae | Поперечные отростки С 1 -С 4 | Верхний угол лопатки | Поднимает верхний угол лопатки и смещает его в медиальном направлении |
| Верхняя задняя зубчатая мышца m. serratus posterior superior | Остистые отростки C 6 -Th 2 | II-V ребра, кнаружи от их углов | Поднимает II-V ребра, участвует в акте вдоха |
| Нижняя задняя зубчатая мышца m. serratus posterior inferior | Остистые отростки Th 11 - L 2 | Нижний край IX – XII ребер | Опускает IX – XII ребра, участвует в акте выдоха |
Глубокие мышцы спины
| Ременная мышца головы m.splenius capitis | Нижняя часть выйной связки, остистые отростки C 7 -Th 4 | Верхняя выйная линия, сосцевидный отросток височной кости | Поворачивает и наклоняет голову в свою сторону |
| Мышца выпрямляющая позвоночник m. erector spinae | Дорсальная поверхность крестца, наружная губа подвздошного гребня, остистые отростки поясничных и нижних грудных позвонков, пояснично-грудная фасция | Углы ребер, поперечные отростки IV-VII шейных позвонков | Удерживает тело в вертикальном положении, разгибает позвоночник |
| Поперечно-остистые мышцы m. transversospinale | Поперечные отростки позвонков | Остистые отростки вышележащих позвонков | Разгибает соответствующий отдел позвоночника (при двустороннем сокращении), при одностороннем – наклоняет позвоночник в свою сторону |
Подзатылочные мышцы
| Большая задняя прямая мышца головы m.rectus capitis posterior major | Поворачивает голову, наклоняет голову в свою сторону | ||
| Малая задняя прямая мышца головы m. rectus capitis posterior minor | Задний бугорок атланта | Затылочная кость под нижней выйной линией | Запрокидывает и наклоняет голову в свою сторону |
| Верхняя косая мышца головы m. obliquus capitis superior | Поперечный отросток атланта | Затылочная кость под нижней выйной линией | При двустороннем сокращении - наклоняет голову кзади, при одностороннем – наклоняет голову в свою сторону |
| Нижняя косая мышца головы m. obliquus capitis inferior | Остистый отросток осевого позвонка | Поперечный отросток атланта | Поворачивает голову в свою сторону |
Фасции спины
.Поверхностная фасция спины (fascia dorsi superficialis) являющаяся частью поверхностной фасции тела, в области спины развита слабо. Она отделяет подкожную жировую клетчатку от трапециевидной и широчайшей мышц спины.
Выйная фасция (fascia nuchae) располагается в задней области шеи, между поверхностным и глубоким слоями мышц. Медиально она срастается с выйной связкой, латерально переходит в поверхностный листок фасции шеи, вверху прикрепляется в верхней выйной линии.
Пояснично-грудная фасция (fascia thoracolumbalis) имеет две пластинки: поверхностную и глубокую.
начинается от остистых отростков грудных и поясничных позвонков, срединного крестцового гребня и покрывает заднюю поверхность мышцы выпрямляющей позвоночник.
начинается от поперечных отростков поясничных позвонков, сверху – от XII ребра, снизу – от подвздошного гребня и покрывает переднюю поверхность мышцы выпрямляющей позвоночник.
В поясничной области обе пластинки соединяются вдоль наружного края мышцы выпрямляющей позвоночник, при этом образуется костно-фиброзное влагалище для этой мышцы
Топография спины
К топографическим образованиям спины относят: поясничный треугольник, треугольник Лесгафта-Гринфельта и аускультационный треугольник
Поясничный треугольник (trigonum lumbale) снизу ограничен подвздошным гребнем, медиально – широчайшей мышцей спины, латерально – наружной косой мышцей живота. Дном треугольника является внутренняя косая мышца живота.
Треугольник (ромб) Лесгафта-Гринфельта (spatium tendineum lumbale) расположен выше поясничного треугольника и ограничен сверху – нижней задней зубчатой мышцей, медиально – мышцей выпрямляющей позвоночник, латерально – внутренняя косая мышца живота. Иногда этот треугольник может иметь форму ромба. В таком случае сверху медиально он будет ограничен нижней задней зубчатой мышцей, сверху латерально – XII ребро, нижние медиальная и латеральная стенки ромба соответствуют медиальной и латеральной стенкам треугольника.
Дном треугольника или ромба является глубокая пластинка грудоспинной фасции.
Оба треугольника являются слабыми местами задней брюшной стенки, в пределах которых могут образовываться поясничные грыжи.
Аускультационный треугольник (trigonum auscultationis) расположен в верхнем отделе спины. Сверху он ограничен латеральным краем трапециевидной мышцы и нижним краем большой ромбовидной мышцы, снизу – верхний край широчайшей мышцы спины. В этом треугольнике проводят аускультацию нижней доли легкого.
Мышцы и фасции груди. Топография груди.
Мышцы груди
Поверхностные мышцы
| Большая грудная мышца m. pectoralis major | Медиальная половина ключицы, рукоятка и тело грудины, хрящи II – VII ребер, передняя стенка влагалища прямой мышцы живота | Гребень большого бугорка плечевой кости. | Приводит плечо к туловищу, опускает поднятое плечо. При фиксированных верхних конечностях приподнимает ребра, участвует в акте вдоха |
| Малая грудная мышца m. pectoralis minor | III – V ребра | Клювовидный отросток лопатки | Тянет лопатку вниз и вперед, при укрепленном плечевом поясе поднимает ребра |
| Подключичная мышца m. subclavius | Хрящ I ребра | Акромиальный конец ключицы | Тянет ключицу вниз и медиально |
| Передняя зубчатая мышца m. serratus anterior | I – IX ребра | Медиальный край и нижний угол лопатки | Тянет лопатку вниз и латерально |
Глубокие мышцы
Фасции груди
Поверхностная фасция груди (fascia pectoralis superficialis) является частью поверхностной фасции тела. Образует капсулу для молочной железы, отдавая вглубь ее плотные соединительно-тканные тяжи – связки, поддерживающие молочную железу.
Грудная фасция (fascia pectoralis) состоит из 2 пластинок: поверхностной и глубокой.
Поверхностная пластинка (lamina superficialis) покрывает с двух сторон большую грудную мышцу. Медиально прикрепляется к краю грудины, вверху – к ключице, латерально – переходит в подмышечную и дельтовидную фасции.
Глубокая пластинка (lamina profunda) покрывает с двух сторон малую грудную мышцу.
Собственная грудная фасция (fascia thoracica) покрывает наружную поверхность стенок грудной клетки
Внутригрудная фасция (fascia endothoracica) выстилает внутреннюю поверхность стенок грудной клетки. К ней прилежит париетальная плевра.
Топография груди
Топографически в области груди рассматривают 3 треугольника, расположенные друг над другом и являющиеся топографическими образованиями на передней стенке подмышечной ямки.
Ключично-грудной треугольник (trigonum clavipectorale) сверху ограничен ключицей, снизу – верхний край малой грудной мышцы
Грудной треугольник (trigonum pectorale) соответствует контурам малой грудной мышцы.
Подгрудной треугольник (trigonum subpectorale) ограничен сверху – нижний край малой грудной мышцы, снизу – нижний край большой грудной мышцы.
Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим. Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском.
За три месяца из толстяка я превратился в атлета!
Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.
Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь. Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…
Окончательно я осознал, что дело - дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.
Согласитась, я стал другим человеком!
С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья - конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!
Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться!
В попытках изменить себя к лучшему я лишний раз удостоверился в давно известных истинах: диеты, подтягивания, отжимания и всякие упражнения не дают никаких результатов в деле избавления от лишнего веса. Сколько бы я ни истязал себя диетами, сколько бы ни потел на велотренажере и беговой дорожке - результат был нулевым! Вместо килограммов я терял лишь терпение, нервные клетки и те немногие капли своего здоровья, которые имел.
С таким прессом теперь не стыдно показаться на пляже!
Окончательно поняв, что вся эта канитель с диетами и спортом для меня как мертвому припарка, я, как и многие худеющие решил воспользоваться “чудо-пилюлями” для похудения - авось помогут. Скупив, наверное, весь аптечный ассортимент, я понял, что и это все сплошное надувательство, я стал очередной жертвой грамотных рекламных кампаний.
Потравил себя всей этой ерундой изрядно: дошло до того, что не мог спать, не мог есть, давление скакало - мама не горюй! Одним словом, я не только не похудел, но и окончательно подорвал свое здоровье. Благо хватило силы воли сгрести все эти таблеточки и пачечки в кучу и выкинуть в мусорный бак!
Я уже было смирился со своим статусом “солидного толстяка”, пока однажды сидя в интернете не наткнулся на сообщество, где бывалые спортсмены и качки обсуждали различные способы избавления от лишнего жира, накачки мышц, делились опытом в приеме спортивного питания, ну и тому подобное.
Если честно, я и не понял даже трети из всего того, что там было написано и о чем говорили. Качковские средства и жиросжигатели меня пугали, да и не дорос я до таких серьезных вещей.
Здесь я уже изрядно поднабрал массы
Решив найти что-то по-проще, почитав рецензии на тысячу и одно средство, гарантирующее сжигание жира, я удивился, что все известные спортсмены используют энергетические браслеты Power Balance.
Странно, мне казалось, что добиться атлетического тела можно лишь используя химию или стероиды, но я находил все больше историй успеха реальных людей, которые смогли кардинально преобразиться просто пользуясь браслетом Power Balance и делая зарядку по утрам. Помимо благотворного влияния на рост сухой мышечной массы, браслет так же способствует ПОХУДЕНИЮ
Спустя еще неделю использования браслета
Таким образом, исользуя браслет Power Balance можно убить сразу 2х зайцев - хорошенько просушиться (т.е. избавиться от лишнего жира) и при этом набрать изрядное количество мышечной массы.
Я решил, почему бы не попробовать браслет Power Balance, уже и так перепробовал кажется все на свете.
Заказав себе браслет, я принялся строить свое тело по-новой. Многие заказывают браслеты Power Balance из Америки, но я нашел единственного официального поставщика браслетов в России (кому интересно, вот ссылка на их сайт) и заказываю у них.
Теперь подробно описываю все свои ощущения от ношения браслета Power Balance. Я заметил, что с первого дня использования браслета мой аппетит пришел в норму - не хотелось больше обжираться, перестало тянуть на жирное и сладкое, на всякий фастфуд.
Любопытный момент - поначалу я пытался ограничивать себя в еде. Налегал на салаты. Ел как можно больше зеленых сырых овощей, не есть после 6 вечера - закон и т.п. Прогресс шел с переменным успехом, но, сбросив 4 кило, я словно уперся в стену. Каждый день я выходил на многокилометровую «прогулку», вечерами сидел голодный и думал только о еде, но ни килограммы, ни сантиметры практически не изменялась.
Моя спина после сушки и двух недель набора массы!
Особых физических нагрузок я не делал. В том смысле, что я не занимался со штангой и не делал 1000 и 1 повторение на пресс. Я даже не ходил в спортзал. Единственное, что я делал - просто ходил по улице и пару раз занимался с гантелями дома. Также частенько устраивал себе прогулки на час максимум полтора. Иногда перед дневной прогулкой я делал 2-3 подхода отжиманий иприседаний - это максимум на что был способен мой “спортивный” организм.
Примерно за 2 месяца в таком режиме я скинул 15 кило ЧИСТОГО ЖИРА, чему был несказанно рад. Ушел ненавистный мне живот и бока, стал проглядывать рельеф.
Последние две недели использования браслета Power Balance я посвятил тому, чтобы привести свою форму к «пиковому» состоянию - набрать мышечной массы ПО-МАКСИМУМУ: я подключил более усиленные тренировки с гантелями, стал усиленно налегать на пищу, богатую углеводами и белком. Это дало тот наполненный вид моим мышцам, который виден на фотографиях.
Никогда не думал, что однажды обрету такую форму!
P.S. После того как я достиг таких невероятных результатов просто используя браслет Power Balance, я продолжил тренироваться на набор мышечной массы. В тренажерный зал я пойти так и не рискнул - не мое это, зато купил домой новые гантели и небольшую штангу. Примерно месяц я по полчаса тренировался дома - прибавил 10 кг чистой мышечной массы и продолжаю набирать дальше.
Но это уже другая история. Как говорится, одна картина стоит тысячи слов. Поэтому просто присоединяю иллюстрацию своего прогресса.
P.P.S. Ах да, забыл добавить, после радикального преображения моя жизнь развернулась на 180 градусов! Мои друзья до сих пор не могут поверить, что за такой короткий срок я превратился если не в Ван-Дамма, то уж в Стетхема точно.
Не стану скрывать, браслет положительно повлиял на мой мужской потенциал (это вам не химия и анаболики!). Сейчас моя личная жизнь более чем наладилась, ведь теперь я твердо уверен в себе, своем теле и своих силах.
Независимые исследователи подтвердили что у мужчин, носивших браслет на протяжении недели:
Power Balance уникальное устройство. В одном небольшом браслете вмещен по сути целый генератор отрицательных ионов, оказывающих благотворное, я бы даже сказал ЛЕЧЕБНО-ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЕ воздействие на организм. Они нормализуют все внутренние процессы и реакции организма, помогают насытить кровь молекулами кислорода, что в разы повышает ее качество! Ваше тело начинает функционировать как часы, вы становитесь бодры и энергичны, качество вашей жизни в разы возрастает! Так что, как независимый эксперт, я ставлю этому гаджету высокую оценку и рекомендую его к применению».
- в 93% случаев отмечалось увеличение длительности полового акта,
- у 96% мужчин с периодической или постоянной эректильной дисфункцией все, как говорится, встало на свои места;
- 85% мужчин подтвердили, что повысилась чувствительность полового члена, оргазмы стали намного ярче и ощутимее.
- из-за ускорения кровообращения в 9 раз снизился риск возникновения андрологических заболеваний.
- общее состояние организма улучшилось на 76%,
- повышение работоспособности и выносливости отметили 83% испытуемых,
- повышение иммунитета сотавило более 95%.
- Помимо этого отмечались такие «дополнительные» эффекты как: улучшение сна, нормализация веса и прочие. Звучит убедительно, правда ли?
Я благодарен энергетическому браслету за то, что помог мне изменить свою жизнь к лучшему! Чего и вам всем желаю!
Друзья, напоминаю вам, что я заказывал БРАСЛЕТ у единственного в России официального поставщика!
Пояснично-грудная фасция
Пояснично-грудная фасция (ПГФ) - это плотная, многослойная система соединительной ткани, расположенная в нижней части спины. Она образует плотное фиброзное влагалище, в котором залегают глубокие мышцы спины.
Поверхностный листок пояснично-грудной фасции прикрепляется внизу к подвздошным гребням, латерально доходит до углов ребер и медиально прикрепляется к остистым отросткам всех позвонков, кроме шейных. Наибольшей толщины он достигает в поясничной области, в верхних отделах значительно истончается. Латерально, по боковому краю m. erector spenae, поверхностный листок срастается с глубоким. Таким путем образуется фиброзное влагалище, в котором залегает поясничная часть m. erectoris spinae; верхние отделы этой мышцы располагаются в костно-фиброзном влагалище спины.
Некоторые мышцы влияют на конфигурацию и структуру ПГФ. Мышца, выпрямляющая позвоночник, создает напряжение каудально, через фиброзное влагалище. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, и зубчатые мышцы оказывают сильное влияние сверху. Латерально оказывает воздействие поперечная мышца живота, очевидно, что и внутренние косые мышцы могут влиять на пояснично-грудную фасцию. Нижние конечности воздействуют через ягодичные фасции, от гребня подвздошной кости латерально, за счет ягодичной мышцы, и медиально от задней верхней подвздошной кости.
Функция
пояснично-грудной фасции, в том числе группы мышц, выпрямляющих позвоночник (фиолетовые стрелки), широчайшие мышцы спины (голубые стрелки), поперечные мышцы живота (зеленые стрелки), и ягодичные мышцы (белые стрелки)
Дисфункция
- Тяните носки на себя.
Пояснично-грудная фасция
Пояснично-грудная фасция (ПГФ) - это плотная, многослойная система соединительной ткани, расположенная в нижней части спины. Она образует плотное фиброзное соединение, в котором залегают глубокие мышцы спины.
Эта фасция состоит из двух листков - глубокого (переднего) и поверхностного (заднего).
Глубокий листок пояснично-грудной фасции натягивается между поперечными отростками поясничных позвонков, подвздошным гребнем и XII ребром. Он имеется лишь в поясничной области и залегает в промежутке между квадратной мышцей поясницы, m. qudratus lumborum, и мышцей, выпрямляющей позвоночник m. erector spinae.
Поверхностный листок пояснично-грудной фасции прикрепляется внизу к подвздошным гребням, латерально доходит до углов ребер и медиально прикрепляется к остистым отросткам всех позвонков, кроме шейных. Наибольшей толщины он достигает в поясничной области, в верхних отделах значительно истончается. Латерально, по боковому краю m. erector spenae, поверхностный листок срастается с глубоким. Таким путем образуется фиброзное соединение, в котором залегает поясничная часть m. erectoris spinae; верхние отделы этой мышцы располагаются в костно-фиброзном соединении спины.
От поверхностного листка начинаются широчайшие мышцы и задние нижние зубчатые мышцы. От глубокого листка фасции, а также от места сращения его с поверхностным листком начинается поперечная мышца живота.
Некоторые мышцы влияют на конфигурацию и структуру ПГФ. Мышца, выпрямляющая позвоночник, создает напряжение каудально, через фиброзное соединение. Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, и зубчатые мышцы оказывают сильное влияние сверху. Латерально оказывает воздействие поперечная мышца живота, очевидно, что и внутренние косые мышцы могут влиять на пояснично-грудную фасцию. Нижние конечности воздействуют через ягодичные фасции, от гребня подвздошной кости латерально, за счет ягодичной мышцы, и медиально от задней верхней подвздошной кости.
Функция
ПГФ образует устойчивую, относительно неэластичную опору, что обеспечивает стабилизацию таза, туловища и конечности, а так же распределяет нагрузку между различными зонами.
Когда поперечные мышцы живота активизируются, вытягивая подвздошные мышцы к срединной линии, сетчатая структура пояснично-грудной фасции ограничивает поперечные перемещения тазовых костей и стабилизирует крестцово-подвздошные суставы.
Горизонтальное напряжение, которое создают поперечные мышцы живота и пояснично-грудная фасция, эффективно сжимает брюшную полость и стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.
Различные мышцы способствуют сбалансированному напряжению в ромбовидной
пояснично-грудной фасции, в том числе группы мышц, выпрямляющих позвоночник (фиолетовые стрелки), широчайшие мышцы спины (голубые стрелки), поперечные мышцы живота (зеленые стрелки), и ягодичные мышцы (белые стрелки).
Дисфункция
Поддержание надлежащей мобильности и устойчивости в пояснично-грудной фасции имеет решающее значение в предотвращении травм, боли и дисфункции таза и поясницы. Отклонения в положении тела, асимметричное напряжение мышц, и нарушение двигательного стереотипа - все это способствует искаженной и неэффективной работе фасциальной системы. Грамотное выявление и устранение напряжений в ПГФ способствует нормальной и эффективной работе мышц.
Упражнения для устранения дисфункции
- Сядьте на пол, вытяните ноги вперед.
- Тяните носки на себя.
- Вытяните вперед обе руки, наклонитесь вперед, и постарайтесь животом достать до бедер.
- Оставайтесь в таком положении, сделайте несколько глубоких вдохов.
Эта поза способствует снижению напряженности в поясничной области, подвздошной мышце, прямой мышце бедра и пояснице.
Кроме того, это упражнение помогает восстановить нейтральную позицию в области таза и поясничного отдела позвоночника, увеличивая вертикальную высоту и уменьшая горизонтальное давление в пояснично-грудной фасции; упражнение улучшает крестцово-подвздошную и поясничную стабильность.
Как правильно качать мышцы спины - 18 правил тренировки спины
Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!
Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.
Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.
Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу. Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины.
Как накачать широкую спину?
Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.
Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.
Выполняйте самое лучшее упражнение для спины
«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», - говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».
«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».
Следите за положением руки и локтя
Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».
В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.
Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины
Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».
Обратите внимание на срединную область спины
Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.
Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.
Используйте и свободные снаряды и тренажеры
«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».
Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины
Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.
Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.
Побольше упорной работы с лопатками
Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.
Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.
Всегда завершайте свои тренировки
«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», - говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».
Защищайте позвоночник
Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.
Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.
Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины
«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», - говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.
Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом
Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».
Не стоит недооценивать непопулярные упражнения
И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», - говорит Крэйг.
Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями
Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.
Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.
Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь
«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», - говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».
Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины
«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»
Используйте эластичные ремни
Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.
Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.
Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины
«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».
При такой стратегии следите за тем, чтобы обе тренировки спины отличались друг от друга. Используйте разное количество повторений и чередуйте типы упражнений соответственно, акцентируя внимания на своих слабых местах.
Подготовьтесь перед началом серьезной тренировки спины
«Ешьте всегда заранее и убедитесь в том, что вы поставили себе определенную цель перед тем, как заходить в спортзал», - говорит Крэйг. «Люди часто сдаются, когда появляются первые трудности. Фиксируйте ваш прогресс на бумаге – так вы будете чувствовать определенную ответственность за полноценную, по плану завершенную тренировку».
Приводим тело в порядок: качаем спину дома
Привет, друзья! Хочу поговорить сейчас о самых сложных на свете тренировках! «О чем это? - удивитесь вы. Речь не идет о взрывных силовых или о кроссфите, дело в другом.
Самые сложные тренировки на свете - это домашние занятия. Тяжелый опыт многих доморощенных качков говорит о том, что им приходится сталкиваться не только с отсутствием тренажеров и с нехваткой полноценной линейки спортивных снарядов, но и с другими соблазнами.
Начинаешь заниматься, а рядом такие манящие телевизор, диван и кот - все они изо всех сил призывают тебя лечь и отдохнуть. И вот заброшены под шкаф дедушкина гиря и банки с песком, которые ты использовал вместо гантелей.
И по факту в твоем спортивном арсенале всего две или три тренировки. А сам ты сидишь перед телевизором с банкой мороженого и думаешь о том, что со следующей недели обязательно снова достану гирю из-под шкафа и буду заниматься.
Но, конечно, существуют эти редкие герои, которые, действительно, могут тренироваться дома на протяжении долгого времени. Именно для этих волевых людей я раскрою все секреты, как накачать спину в домашних условиях.
Кстати, длинные анатомические экскурсы нам ни к чему, но хотя бы отдаленно вы должны понимать, что вы делаете со своими мышцами и где они находятся. Если мы посмотрим на верхнюю часть спины, то увидим, что тут расположены сплошные геометрические фигуры: трапециевидные мышцы (к ним примыкает ременная мышца головы) и ромбовидные (большая и малая). Первые делают массивными наши плечи, а вторые - это центр.
Среднюю часть формирует широчайшая. Это основа, потому что чем она больше - тем шире ваша спина. По форме она напоминает латинскую букву «V».
Вдоль позвоночника также идет мышца, она называется длинная и от ее крепости зависит общая выносливость вашего позвоночника. В районе поясницы находится пояснично-грудная фасция.
Делаем широченную спину на турнике
Не имея ни одного дополнительного приспособления для занятий, сделать широкую и мощную спину, как у Геркулеса, у вас вряд ли выйдет, поэтому вам нужен хотя бы турник, а еще лучше гантели или штанга. Самый простой и дешевый агрегат - это турник или брусья. Их можно найти либо у себя во дворе, либо установить перекладину дома в проеме между дверьми.
- Основное упражнение, которое ответит на вопрос: «Как накачать широкую спину в домашних условиях?» - это подтягивание на турнике. Для того чтобы выполнить эту нагрузку вам потребуется ухватиться средним хватом за перекладину. При этом учитывайте один нюанс: большой палец не должен находиться на рукояти. Это поможет снять нагрузку с бицепса и перенести ее на спину и на всю поверхность широчайшей мышцы.
Дотягиваем корпус вверх таким образом, чтобы подбородок коснулся перекладины. После этого возвращаемся в исходное положение. Еще один момент, который нужно принять во внимание: упражнения выполняются без резких рывков. Чем медленнее вы их сделаете, тем лучше нагрузите мышечные волокна. Какую схему выбрать?
Можно обратиться к классической схеме, когда вы делаете 4 подхода на 15 повторений. А можно попробовать на первом подходе поработать до отказа, после отдыха на втором выполняете половину от того, что вы осилили в первый раз. 3 и 4 подход повторяете точно так же.
Вы должны взяться за перекладину узким хватом так, чтобы между ладонями было расстояние около 15 сантиметров. Большой палец также не участвует в висе. Как и в предыдущем случае торопиться никуда не надо: делаем все плавно и осторожно.
- Для следующего упражнения вам понадобится, чтобы над турником было достаточно пространства. Этот комплекс рассчитан на продвинутых «пользователей». Беремся за перекладину широким хватом и, слегка вытянув ноги вперед, сильным толчком выбрасываем корпус наверх, так чтобы турник был у нас на уровне пояса. Чем сильнее будет ваша спина и руки, тем проще вам будет поднять тело. Чем больше таких повторов вы сможете сделать, тем лучше.
Гиперэкстензия, как королева прокачки поясницы
Нижнюю часть торса, особенно в районе поясницы, хорошо пробивает такое упражнение, как гиперэкстензия. В обычном спортивном зале для него существуют специальные тренажеры c упорами для ног. Однако и дома его можно выполнять без особого труда. Главное, найти кровать, диван, лавку и помощника, который поможет удерживать вам ноги.
Ваша задача лечь на твердую ровную поверхность, при этом верхняя часть корпуса остается на весу. Теперь вы должны согнуться и разогнуться. Но следите за тем, чтобы в пояснице не было слишком сильного прогиба в верхней точке.
Во всех фазах упражнения и при каждом повторе постарайтесь акцентироваться на том, чтобы у вас была равномерная амплитуда движения. Чтобы усложнить это упражнение в руки или за голову берут какой-либо груз. В идеале - это гантель или диск.
Работаем над спиной с помощью гантелей
Если у вас дома есть гантели, то не использовать их для накачивания мышц спины было бы большой ошибкой. Это все же более распространенный домашний агрегат, чем штанга, поэтому мы рассмотрим эти упражнения более подробно. Тем более что вместо утяжелителей можно вполне использовать пластиковые бутылки с песком.
Итак, мои ненасытные до тренировок качата, как накачать спину гантелями в домашних условиях? В общем-то, тут все просто. Так же, как и в зале.
- Берем гантельки в наши белые рученьки, сжимаем их покрепче. Корпус нагибаем, будто бы мы решили опереться на стол, коленочки присогнуты и тянем снаряды к поясу, словно хотим засунуть гантели в карманы. В этом упражнении нам придется думать и следить за тем, чтобы работали именно мышцы спины, а руки брали как можно меньше нагрузки.
- Вариантом этой нагрузки будет подъем гантелей на прямых руках. Исходное положение остается таким же, как и в предыдущем случае, но вверх к корпусу мы станем поднимать прямые руки. Причем постарайтесь их прижать к себе как можно ближе. Большие пальцы рук подворачивайте наружу.
- Теперь я научу вас делать тягу к поясу. Как накачать мышцы спины в домашних условиях, соблюдая правильную технику в этом упражнении? В этом случае мы снова остаемся в исходном положении, но одну ногу выдвигаем вперед. Если это правая нога, то опираемся на нее правым же локтем. В левой у нас зажата гантель. Ваша задача подтянуть этот локоть как можно выше, прижав конечность к корпусу. Вторую сторону тела нагружаем схожим образом.
- Из исходного положения в наклоне можно также отводить руки в стороны. Конечности при этом не идеально прямые, локти слегка согнуты, образуя тупой угол. Обратите внимание: чтобы понять, как быстро накачать спину в домашних условиях при выполнении всех вышеперечисленных упражнений с гантелями вы обязательно следите за головой. Вы не должны напоминать человека, который потерял на полу тысячу рублей. Смотрите всегда вперед, навстречу своему светлому будущему.
- Конечно, с гантелями можно выполнять и становую тягу. Это одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге, которое задействует не только мышцы спины, но также ноги и руки. Правда, вес гантелей должен быть достаточно серьезным.
Становая тяга на прямых ногах делается просто. Ступни на ширине плеч, гантели крепко зажаты в руках. Вы стремитесь наклониться как можно ниже и вернуться в исходное положение. Спина во всех фазах обязательно должна быть прямой.
Никаких прогибов в пояснице, округлений горба и прочих букв «зю». Чем ниже вы сумеете наклониться - тем лучше. Коварство этого упражнения заключается в том, что хоть оно и имеет название «становая на прямых ногах» во время наклона колени мы слегка подгибаем.
Другие виды упражнений
При наличии у вас дома штанги и дисков можно также выполнять становую тягу с этим снарядом. Техника выполнения будет схожей. Кроме этого, можно делать наклоны со штангой на плечах, тягу штанги в наклоне вперед обратным или прямым хватом.
Наименее продуктивными будут отягощения с собственным весом, однако их также можно использовать. Как накачать спину в домашних условиях такими методами?
- Для этого вам потребуется гимнастический коврик и, собственно, ваше тело. Укладываетесь на живот, ноги вместе, локтями упираетесь в пол. Вы должны поднять и опустить верхнюю часть тела, помогая себе отталкиваться руками. Слишком сильно выгибаться не стоит, чтобы не травмировать поясницу.
- Остаемся в той же позе, только руки вытянуты перед собой, пальцы в замке. Теперь уже без помощи локтей только мышцами спины вы поднимаете корпус как можно выше и плавно опускаетесь на пол. При желании возьмите в руки утяжелитель.
- Еще одной разновидностью этого комплекса будет заведение рук за спину. Задача та же: поднять корпус как можно выше.
Как видите, способов сделать красивую и рельефную спину достаточно много, главное, найти время на занятия. Конечно, нет никакой необходимости использовать все рекомендации, которые я привел в этой статье. Выберете 3-4 упражнения и старайтесь довести их до совершенства. Когда мышцы привыкнут - поменяйте комплекс (примерно через 2-3 месяца).
Еще больше полезных и нужных советов для работы с телом вы найдете вот здесь:
На сегодня это все. Желаю вам совершенствоваться с каждым днем и не обращать внимания на временные трудности. Жду вас снова, делитесь статьей с друзьями и приходите снова: будет интересно!
Мышцы спины. Подробное описание и способы накачки
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Сегодня мы можем встретить массу литературы и интернет-материалов, которые дают советы, как добиться успехов в бодибилдинге. Зачастую эти сведения весьма противоречивы, хотя, следуя как одной, так и другой схеме упражнений, упорный спортсмен добивается хороших результатов. Мы поговорим о развитии мышц спины. Просто постараемся понять анатомию основных групп мышц, которые составляют рельеф спины. Посмотрим на примере известных бодибилдеров, какие результаты могут стать решающими в соревновательном бодибилдинге, какую пользу могут принести упражнения по развитию этих групп мышц для формирования красивой атлетической фигуры и просто для здоровья. И, наконец, выучим сами упражнения.
Информацию и подробное описание каждой мышечной группы человеческого тела смотрите в разделе моего блога ТУТ
Если говорить о соревновательном бодибилдинге, то давно подмечено, что именно проработанная спина чаще всего становится решающим фактором в выборе победителя, даже если другие участки тела проработаны не так идеально. И наоборот, спортсмены, у которых была недостаточно проработана спина, чаще проигрывают, хоть и имеют эффектные мышцы других групп. «Хорошая» спина – визитная карточка хорошего бодибилдера.
С другой стороны, даже если ты не собираешься достигать высоких результатов в этом виде спорта, развитие мышечного корсета спины дает массу преимуществ, позволяя справиться болями в пояснице и позвоночнике, снимает нагрузку с хрящевых дисков, делает фигуру атлетически красивой, а движения более уверенными.
Мышцы спины представляют собой плотный и объёмный слой. Задача – не только создать рельеф, но и нарастить объем, и добиться этого можно специальными диетами и упражнениями. Без достаточного объема, рельеф спины будет выглядеть непрезентабельно, если речь идет о бодибилдинге, как соревновательном спорте, неважно, любительский он, или профессиональный.
Теперь хотелось бы более наглядно продемонстрировать, как этот образ формируется, сочетая рельеф и объём.
Для примера возьмем фото известных бодибилдеров:
На фото 1 рядом демонстрируют спину известные в спортивном бодибилдинге чемпионы – это Рони Коулмен и Джей Катлер.
Фото 1: Рони Коулмена (слева) и Джей Катлер
Рони Коулмена многие считают иконой или эталоном в плане развития мышц спины. Хотя, если внимательно посмотреть на фото, можно заметить, что это утверждение можно отнести только к объему и ширине спины, по этим показателям ему действительно нет равных, но вряд-ли можно то же самое сказать о рельефе. Хотя все мышцы четко очерчены, чего нелегко достичь при такой наращённой массе, которую смело можно назвать «критической массой». Несмотря на широкую талию, огромные мышцы спины и плечевого пояса делают этот факт практически незаметным. Спина сохраняет свою конусообразную форму, что и требуется от атлета.
Джей Катлер – основной соперник Коулмена уже не один год подряд. Хотя спиной всерьёз он занялся относительно недавно, значительно нарастив мышечную массу. И, несмотря на то, что характеристики спины Катлера значительно улучшились, рельеф всё равно оставляет желать лучшего. Мышцы, что касается детализации, при своем объеме недостаточно выразительны. Создается впечатление некой незавершенности образа.
На фото 2 мы видим рядом Дэвида Хенри и Ли Приста.
Фото 2. Дэвид Хенри и Ли Прист.
Дэвид Хенри мог-бы претендовать на ведущую роль в мире бодибилдинга, если бы не существующие сегодня стандарты массы. Его спину вполне можно назвать совершенной, она настолько проработана и детализирована, что по ней вполне можно изучать анатомическое строение. Его можно назвать в спортивном бодибилдинге обладателем лучшей спины. В ней просто отсутствуют слабые места. Трапеция отлично просушенная, хоть и несколько толстая пропорционально, дельтоиды просто шикарные и отличная область поясницы. Хенри, однако, имеет миниатюрные, как для бодибилдинга размеры, и если его поставить рядом с тем-же Коулменом, то рискуем, что Хенри могут не разглядеть.
Ли Прист, при ближайшем рассмотрении, похвастаться такой идеальной спиной не может. Слишком большой объем рук визуально уменьшает спину. Ширины и рельефа недостает одновременно. На пояснице вообще практически незаметны следы тренировок, да и верхнюю часть трапеций можно было бы назвать проблемной. И, несмотря на то, что конусовидность имеется, общее впечатление без достаточной ширины и глубины, остается печальным.
Красивая женская спина – прямая, которая делает силуэт стройнее и выше, мужская спина – широкая в плечах, и узкая в бедрах (перевернутый конус), и, если стандарты женской красоты меняются от поколения к поколению, то мужской типаж в этом смысле весьма стабилен, и создатели моделей одежды пытаются хотя-бы визуально воплотить атлетический силуэт, даже если фигура весьма далека от идеала.
Рисунок 1. Анатомическое строение спины.
Если мы посмотрим на рисунок 1, то увидим наглядно, как устроены мышцы спины, вернее, та их часть, группы, которые отвечают за создание атлетического образа. Задача – нарастить массу и создать рельеф, которых будет хорошо виден. Эстетическую сторону вопроса составляет как рельеф, так и размеры мышц. Без этой комбинации невозможно создать завершенный образ. Недостатком будут объёмные, но недостаточно выразительные мышцы, равно как и хороший рельеф без объёма.
Теперь опишем показанную на рисунке 1 анатомию, чтобы лучше понимать, как функционируют соответствующие группы мышц, за какие движения отвечают. Тогда можно будет создавать свои вариации упражнений, только включи фантазию.
Расположена в верхней части спины, заканчиваясь на затылке. Сама трапециевидная мышца имеет форму треугольника, но если взять обе мышцы, то они создают трапецию, откуда и взято название группы мышц. Мышца прикрепляется к затылочной кости и остистым отросткам грудных позвонков, тянется к акромиальному концу ключицы. При этом, верхние волокна направлены вниз к ключице, а нижние – вверх, под некоторым углом.
Хотя это одна и та-же мышца, она многофункциональна. Верхние волокна отвечают за поднятие пояса руки. Когда рука поднимается выше горизонтальной линии, лопатка разворачивается в латеральную сторону. Нижние волокна служат для опускания вниз лопатки. Если сокращаются одновременно все волокна мышц, это приводит к сведению лопаток и тянет плечи назад-внутрь.
Эта мышца не зря носит такое название, ведь она занимает практически всю нижнюю часть спины и служит важную роль в формировании атлетической фигуры. Верхняя часть широчайшей мышцы располагается сразу под трапециевидной мышцей. С внутренней стороны она крепится к нескольким (5-6) остистым отросткам грудных позвонков, и ко всем остистым отросткам позвонков, расположенных ниже, вплоть до крестцового отдела позвоночника. Распространяясь к внешней части туловища, эта мышца крепится к четырем нижним ребрам и подвздошному гребню. Крепление к нижним ребрам образует зубцы, которые чередуются с зубцами, образуемыми наружной косой мышцей живота. Волокна мышцы поднимаются, и сходятся к плечевой кости, где и прикрепляются к ней. Эта мышца образует обширный апоневроз в поясничной области, он сращен с пояснично-грудной фасцией, а поднимались, перекрывает нижнюю часть лопатки.
Если говорить о функции, которую выполняет эта мышца, то её размеры и мощность относят к генетической связи с предками, которые умели передвигаться по веткам с помощью рук. Поэтому широчайшая мышца спины играет важную роль при подтягивании. Она приводит плечо к туловищу, подтягивает руку к срединной линии, вращает её внутрь. Если рука закреплена, то тянет туловище к ней. Кроме того учавствует в дыхании, расширяя грудную клетку (способствует вдоху).
Название происходит от самой формы мышцы. Различают большую и малую ромбовидные мышцы. Они лежат параллельно друг-другу. Располагаясь ниже трапециевидной мышцы, большая ромбовидная мышца прикрепляется внутренней частью к остистым отросткам двух нижних шейных позвонков и четырех верхних грудных позвонков. Малая ромбовидная мышца в несколько раз уже большой, располагается между большой ромбовидной, и трапециевидной мышцами. Прикрепляется к двум шейным позвонкам и нижней части выйной связки. Латерально спускается вниз, и крепится к медиальной части лопатки.
Эти мышцы отвечают за подтягивание лопатки вверх и в середину, к позвоночнику, в процессе сокращения. Фиксирует у грудной клетки медиальный край лопатки.
Крепится в нижней части к верхнему углу лопатки, а в верхней – к отросткам четырех шейных верхних позвонков.
Это вспомогательная дыхательная мышца, отвечающая за опускание ребер и находится в третьем слое мышц спины. Располагается между верхним поясничным и нижним грудным отделом, прикрепляясь во внутренней части к остистым отросткам нижних грудных позвонков, а в наружной – к 9-12 ребрам.
Итак, мы рассмотрели мышцы, отвечающие за формирование атлетически-завершенного корпуса в области спины. Осталось сделать обзор упражнений, направленных на развитие этих мышц.
Условно их можно разделить на упражнения по наращиванию мышечной массы, корректировки и создания рельефа.
Наращивание мышечной массы спины:
Основное общее правило при наращивании мышечной массы – это вес, который следует подобрать так, чтобы можно было сделать не более 5-7 повторений. Выполняя упражнения по наращиванию мышечной массы спины, в них активно участвуют руки и ноги. Если следует создавать рельеф, вес выбирается поменьше, чтобы можно было выполнитьповторений за один подход.
Ещё несколько важных моментов, о которых следует помнить обязательно. Когда выполняешь тяги различного вида, особенно при весе груза, приближающемуся к твоей максимальной нагрузке, перед упражнениями с утяжелениями следует хорошо размяться. Нельзя выполнять подъемы рывками, с округленной или расслабленной спиной.
Мы будем разделять упражнения, направленные на проработку верха спины, средней части и низа.
Для работы над верхом спины эффективными являются становые тяги и сведение плеч назад вверх, стоя со штангой в опущенных руках.
Наиболее универсальным для этой цели можно считать упражнение «Тяга штанги, стоя в наклоне». Оно лучше всего позволяет работать с ромбовидными и трапециевидными мышцами спины. Однако задействуются бицепсы, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы. Для его выполнения следует стать, слегка согнув ноги и наклонив прямой корпус вперед на 45 градусов. Грив держим в опущенных руках хватом сверху или снизу. Руки несколько шире плеч. Задерживаем дыхание и тянем гриф вверх, пока он не коснется груди. Мышцы живота напряжены. В конце движения делаем выдох, возвращаясь в исходное положение. Если сделать хват сверху, чтобы удерживать гриф, это называется положение пронации, при котором более эффективно прорабатываются нижняя и средняя область трапециевидных мышц, а так-же ромбовидные мышцы. Если сделать хват снизу, это положение супинации. В этом случае прорабатываются бицепсы и верхняя часть трапециевидных мышц. Чтобы избежать травматизма, спину следует держать прямо и не сутулиться.
Для этой группы мышц существует множество упражнений. Это может быть описанная выше Тяга штанги, стоя в наклоне и вариация этого упражнения, тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой. При этом другая рука помогает держать равновесие, опираясь о колено или скамью. Подтягивание на перекладине широким или узким хватом. Тяга нагруженного конца штанги к животу. Хорошо почувствовать мышцы в работе позволяет тяга верхнего блока перед собой или за спину. При этом можно подобрать наиболее удобный вес.
Указанные упражнения нагружают хорошо среднюю часть широчайших мышц спины, задействуя ромбовидные и трапециевидные мышцы, мышцы груди, плеч и бицепсы. При их выполнении наращивается ширина и толщина спины.
Наиболее эффективными для проработки нижней части спины бывают становые тяги и выполнение упражнения на специальном станке с наклонами и разгибаниями.
Упражнения для корректировки мышц:
Мышцы верхней части спины.
Стоим прямо. В опущенных вдоль тела руках по гантели. Выполняем вращательные движения плечами. Высокие тяги штанги. При этом хват делается сверху, на выдохе локти поднимаются вверх, плечи отводятся назад.
Мышцы средней части спины.
Подтягивание на перекладине узким хватом. В основном это прямой хват. При подтягивании прогибаем спину и поднимаем корпус до касания груди перекладины. Обратный хват выполняется при помощи специального приспособления. Тяги нижнего блока (гребля). Выполняется сидя, движение параллельно полу, подтягиваем руки к животу. Тяга на блочном устройстве в положении стоя с наклоном. При этом движение параллельно полу с упором свободной руки в скамью.
Наклоны вперед со штангой на плечах.
Упражнения для проработки рельефа мышц спины:
Мышцы верхней части спины.
Тяга на блочном устройстве верхнего блока к груди. Тяга на блочном устройстве нижнего блока. Выполняется узким хватом, перекладина тянется к подбородку, в конце дсижения плечи и локти отводятся назад.
Мышцы средней части спины.
Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком. То же движение, но тяга на блочном устройстве верхнего блока, до касания рукояти затылком. Тяга на блочном устройстве через нижний блок в положении сидя. В начале движения корпус наклонен вперед, в конце плечи отводятся назад, туловище отклоняется назад. Тяга в положении стоя, при этом руки выпрямлены и отводятся в стороны и вверх. Выполняется в наклоне, возможно, с упором на лоб.
Используется либо специальный станок, либо скамья, на которую следует лечь поперек, лицом вниз. Выполняются наклоны вниз и выпрямления. Ступни следует зафиксировать. Руки в замке над головой, либо скрещены на груди (уменьшение нагрузки).
Для более детального изучения процесса выполнения того или иного упражнения перейдите на страницу ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЙ
В заключении своим читателям хотелось бы посоветовать приобрести программу тренировок «6 недель силы», которая за кротчайшие сроки поможет вам набрать мышечную массу и приобрести форму о которой вы всегда мечтали. Более подробно читайте ТУТ.
Также всем своим читателям рекомендую поучаствовать в семинаре от моего коллеги Дмитрия Кононова «Как стать персональным тренером» . На этом семинаре Дмитрий расскажет как можно заниматься своим любимым делом и зарабатывать при этом отличные деньги, просто тренируя людей. Очень интересное ожидается общение с бонусами от Дмитрия каждому участнику. Более подробно узнать о семинаре и присоедениться можете ТУТ. Ждем всех!
Возможно, вас заинтересует также статья какой лучше гейнер читайте ее здесь или материал по теме «тренировка с гантелями»
Разные причины могут лежать в основе боли в спине, от травмы диска до проблем с изменениями ткани, которые происходят со временем. В последние десятилетия мысль о том, что ваша фасция - толстая соединительная ткань, которая покрывает, организует и поддерживает все мышцы, кости, сухожилия, связки и органы тела - может быть источником боли в спине, была исследована учеными.
Когда болит в пояснице, хочется знать, почему.
Есть большая широкая плоская оболочка фасциальной ткани за позвоночником и расположена как на поясничном (нижнем), так и на грудном (середине спины) уровнях.
Эта область называется пояснично-грудной фасцией.
Что такое пояснично-грудная фасция
Когда вы смотрите на нее с заднего вида анатомического рисунка или диаграммы, вы можете видеть, что она создает форму бриллианта. Из-за этой формы, ее больших размеров и ее довольно централизованного расположения на спине, фасция находится в уникальном положении, объединяя движения верхней части тела с нижней.
Волокна, составляющие пояснично-грудную фасцию, очень прочны, что позволяет оболочке соединительной ткани также оказывать поддержку. Но фасциальная ткань также имеет определенную степень гибкости. Именно это качество позволяет помочь передавать силы движения, поскольку мышцы спины сокращаются и расслабляются.
И пояснично-грудная фасция является ключевым игроком в контралатеральных движениях. Прекрасным примером этого является ходьба.
Боль в спине и пояснично-грудная фасция
Ученые и врачи точно не знают, но возможно, что пояснично-грудная фасция может играть роль - или даже более чем одну роль - при наличии боли в пояснице.
Во-первых, если есть микро-травмы и / или воспаление - часто они связаны между собой - это может стимулировать свободные нервные окончания в фасции. Свободные нервные окончания, как следует из названия, представляют собой концы нервов из вашей центральной нервной системы, т. е. головного и спинного мозга. Их задача - собрать информацию во внешних концах тела, в вашей коже и фасция позволяет передать ее обратно в центральную нервную систему. Как следует из теории, когда фасция, расположенная близко к коже, как пояснично-грудная, повреждается или наполнена воспалительными веществами, это передается обратно в головной и спинной мозг для обработки и ответа.
Кстати, у фасции много свободных нервных окончаний.
Во-вторых, после травмы ткани становятся неподвижными или перегруженными. На самом деле это структурное изменение, которое может изменить осанку и движения тела. Верьте или нет, структурные изменения, подобные этим, могут влиять на уровни боли, а также на качество боли, которую вы можете испытывать; ваш болевой порог может быть понижен, это означает, что боль в животе стала легче.
И, наконец, как мы видели выше, травма имеет тенденцию стимулировать нервы. Поскольку нервы разветвляются по мере того, как они исходят от вашего спинного нервного корешка до периферии вашего тела, корень ветки, которая служит поврежденной области, также может посылать сигналы боли через другую ветвь к соседней фасции.
Три слоя фасции
Пояснично-грудная фасция разделена на три слоя: задний, средний и передний слой.
Многие мышцы спины прикрепляются к фасции. Например, erector spinae, мышечная группа, проходит продольно вниз по позвоночнику.
Поясничная часть заднего слоя фасции простирается от 12-го (самого низкого) ребра до верхней части бедра (под названием подвздошного гребня). По пути соединяется с внутренней косой мышцей живота и поперечной мышцей брюшной полости. Из-за этих связей, фасция помогает соединить мышцы спины с мышцами брюшной стенки.
Широчайшая мышца спины, большие, внешне расположенные мышцы спины, которая играет важную роль опоры и перемещении веса тела с руками и плечами, берет свое начало от пояснично-грудной фасции.
Передняя часть фасции (переднего слоя) покрывает мышцу, называемую Quadratus lumborum, которая изгибает тело в сторону и помогает поддерживать здоровую вертикальную позу.
