집 밟아 돌리는 바퀴 운동 후 근육통 완화 방법. 근력운동 후 근육통 완화

운동 후 근육통 완화 방법. 근력운동 후 근육통 완화

각 운동이 끝나면 자기 만족감뿐만 아니라 근육통도 발생합니다. 완전히 다를 수 있습니다. 기분 좋은 피로감과 근육 조직의 완전한 수축을 방해하는 통증을 동시에 느낄 수도 있습니다. 왜 이런 일이 발생하는지 이해하려면 부하가 근육에 어떻게 작용하는지 자세히 살펴봐야 합니다. 훈련 후 통증의 시작을 이해함으로써 항상 즐겁지는 않은 감각을 최소화하고 완화할 수 있습니다.

대부분의 경우 초보자와 운동선수는 훈련을 오랫동안 중단하거나 한 프로그램을 다른 프로그램으로 변경한 후 강한 통증을 경험합니다. 누구나 아픈 통증으로 고통받지 않기를 원하지만, 애초에 통증이 나타나는 이유에 대한 명확한 이해가 있어야만 이러한 결과를 피할 수 있습니다.

통증의 감각은 그 동안의 과정을 반영합니다. 근육 구조파괴됩니다. Sterlig와 Morozov가 실시한 연구에 따르면 신체 운동을 수행하면 근원섬유가 이동됩니다. 근육 섬유, 미토콘드리아가 분해되어 혈액 내 백혈구 수준이 증가합니다. 부상, 염증 및 감염에서도 유사한 상태가 발생합니다.

근육 조직 섬유가 파괴되어 분자의 단백질 조각이 형성되고 식세포와 리소좀이라고 불리는 손상된 조직을 소화하는 세포가 활성화됩니다. 그들은 통증을 유발하는 물질을 분비합니다. 근육 섬유가 파괴되면 조직에서 단백질 생성을 자극하는 세포인 위성을 형성합니다.

의심의 여지가 없는 또 다른 사실은 보디빌딩 중 통증이 첫 번째 운동 후에만 특히 극심하게 느껴지고, 규칙적으로 되면 더 이상 느껴지지 않는다는 것입니다. 수업이 오랫동안 중단되면 다시 나타납니다.

훈련이 완료되면 체내의 단백질 생성이 가속화되어 체내에 크레아틴 인산염이 축적됩니다. 근육 조직, 해당 효소의 수준과 활성화를 증가시킵니다. 이 프로세스는 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효율적이게 되므로 구현을 위한 에너지원인 산화가 발생합니다. 근육 수축. 당신이 하는 훈련의 양은 근육이 에너지원을 고갈시키는 것을 거의 불가능하게 만듭니다.

정기적인 훈련 덕분에 근육의 에너지 잠재력이 증가하고 결과적으로 힘이 있는 성과 지표가 향상됩니다. 반면에 적용되는 스트레스와 훈련 영향은 감소합니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려지는 것입니다. 이 현상을 훈련 고원, 획기적인 발전을 이루려면 부하 및 훈련 요소 변경, 분할 변경, 세트 간 휴식 시간, 슈퍼 세트를 사용하여 수행하는 운동, 드롭 등이 필요합니다.

근육통의 종류

매 운동 후에 발생하는 통증에는 여러 유형이 있습니다.

수행 후 다음날 아침 근육에 통증이 느껴지기 시작함 근력 훈련. 훈련에 관련된 근육 그룹을 통해 어떤 동작을 수행하면 근육은 끈끈하고 솜털 같으며 부어 오르고 꽉 차게 됩니다. 근육이 늘어나거나 수축할 때 더욱 심해지는 기분 좋은 피로감과 거의 감지할 수 없는 통증입니다.

며칠간 통증이 계속됩니다. 이는 근육 조직에 미세 외상이 나타나고 새로운 구조가 형성되면서 회복 과정이 시작된다는 증거입니다.

보온재

훈련이 끝난 후 2~3일 후에 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축되면 강해집니다. 이는 훈련 프로그램 변경, 운동 중단 후, 초보자 사이에서 가장 자주 발생합니다.

아프고 심하며 끊임없는 통증은 부하가 너무 과도하고 무게가 너무 무겁다는 증거입니다. 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 이를 통해 관절, 근육, 인대, 중추신경계가 강화되고 익숙해질 수 있습니다.

다음 훈련 세션까지 근육이 아직 완전히 회복되지 않은 경우, 즉 계속해서 통증이 있는 경우 회복 세션을 수행해야 합니다. 운동을 변경할 필요는 없지만 무게는 절반, 즉 50% 감소합니다. 각각 15~20회 반복 세트를 수행하면 손상된 근육에 많은 양의 혈액이 공급되어 혈액 순환이 개선되고 회복 과정을 촉진하는 영양분이 공급됩니다.

이는 뻣뻣하고 심각할 수 있으며 다음날과 수업 직후에 발생할 수 있습니다. 통증이 상당히 강하기 때문에 어떤 운동도 할 수 없습니다. 일반적으로 부상은 웨이트를 최대 한도까지 올리고 워밍업에 최소 시간을 할애할 때 발생합니다.

인대나 관절의 통증은 정상이 아닙니다. 따라서 통증이 발생하는 정확한 원인을 알 수 있을 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 부상이 완전히 치료되지 않았거나 기술이 올바르지 않았거나 시뮬레이터가 인체 측정 개인 매개변수에 맞게 구성되지 않았을 수 있습니다.

운동 후 근육 통증의 또 다른 유형은 마지막 반복을 수행할 때 타는 듯한 느낌이 나타나는 것입니다. 다양한 운동. 이것은 젖산에 의한 근육 조직의 산화 결과입니다. 이는 근육 세포를 채우고 신경 자극이 통과하는 것을 방지하여 작열감을 유발합니다.

이 느낌은 절대적으로 정상적인 것이며 과부하로부터 신체를 보호하는 신체의 반응을 나타냅니다. 젖산 노폐물은 훈련 종료 후 약 20~최대 30분 후에 제거됩니다.

훈련 목표는 타는듯한 느낌이 느껴질 때까지, 즉 지체되고 느리고 곧은 근육 그룹에 대한 운동의 필요성으로 이어지는 경우가 가장 많습니다.

운동 후 근육통은 좋은 징조인가요, 나쁜 징조인가요?

근육통은 성장의 선택적인 신호입니다 근육량그러나 훈련을 할 때 근육 구조가 파괴되고 미세한 손상이 형성되어 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작된다는 것을 확인했습니다.

훈련의 성공은 고통으로 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고 해서 수업이 실패했다는 의미는 아닙니다. 이 과정을 연구하는 미국 연구자인 Contreras와 Schoenfeld는 운동 후 통증을 경험하는 것이 항상 근육이 성장하고 있다는 신호는 아니라고 말합니다.

각 훈련의 주요 목표는 고통을 경험하는 것이 아니라 받은 부하를 향상시키는 것입니다. 운동의 효과는 통증이 아니라 근육 둘레와 부피의 증가, 훈련 전과 후의 체격 비교로 나타납니다.

근육통을 완전히 느끼지 않는 것은 거의 불가능합니다. 훈련이 증가할수록 그 현상은 덜 뚜렷해집니다. 여러 가지가 있습니다 중요한 점, 효과적으로 운동할 수 있지만 매우 기분이 좋지만 아프거나 아프지 않습니다.

로드가 진행되어야 합니다.. 따라서 매주 소량의 가중치만 저항에 추가됩니다. 바벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하는 경우 매주 최적의 증가량은 2.5~5kg입니다. 가중치를 늘린 후에는 실행 기술을 익히고 주어진 세트 수와 접근 방식을 유지한 다음 가중치 추가를 시작해야 합니다.
기술을 완벽하게 익혀야 합니다.트레이너나 지식이 풍부한 사람에게 문의할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 언제든지 이 운동이나 그 운동을 수행하는 방법에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
워밍업을 꼭 하세요.이는 훈련 시작의 필수적인 부분이며, 전신의 모든 범위의 움직임과 다가오는 훈련 준비를 포함합니다. 벤치 프레스를 한다면 가벼운 무게와 적은 횟수의 워밍업 세트를 2~3회 수행하세요. 이렇게하면 혈액이 근육으로 돌진하고 신경계와의 의사 소통이 이루어집니다.
피곤할 때 훈련하지 마십시오. 대량일, 수면 부족, 나쁜 기분, 낮 동안 잘 먹을 기회 부족은 신체가 추가적인 스트레스에 노출되지 않도록 훈련을 거부하는 좋은 이유입니다.
음주 습관을 유지하십시오.수업 중에는 최소한 1리터의 물을 마셔야 합니다. 일일 수분 섭취 기준은 체중의 0.04-0.05*입니다. 물 덕분에 혈액이 두꺼워지지 않고 산소와 영양분의 전달이 가속화되며 근육 조직으로의 신경 자극 전달이 개선됩니다.
잘 자도록 노력하세요.최소 8시간의 수면을 취하는 것이 가장 좋습니다.

통증을 줄이려면 다음 방법을 사용해야 합니다.

마사지. 이를 통해 몸 전체에 혈액을 분산시키고 올바른 부위로 영양분의 흐름을 보장할 수 있습니다.
회복 활동.이 운동은 정상 작업 중량의 50%를 사용하고 세트당 15~20회 반복하여 근육에 혈액 순환을 제공합니다. 그들은 영양분을 섭취하고 더 빨리 회복됩니다. 이러한 운동의 요점은 통증을 줄이는 것뿐만 아니라 동작 기술을 반복하여 기술을 연마하는 것입니다.
진정하세요.근육을 스트레칭하면 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 증가하고 가속화되어 결과적으로 통증이 감소합니다.
적절한 영양.식단에는 많은 양의 단백질이 포함되어야 하며 그 양은 체중 1kg당 2~2.5g입니다. 이화작용을 예방하고 단순 아미노산을 얻으려면 BCAA를 섭취해야 합니다. 이는 면역 체계를 강화시켜 신체의 완전한 회복을 가속화하는 데 도움이 되는 글루타민에도 적용됩니다. 크레아틴을 섭취하면 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 지구력과 힘을 증가시킬 수 있습니다.
잘 쉬세요. 운동을 할 수 없을 정도로 통증이 있다면 2~5일 정도 휴식을 취해야 합니다. 이를 통해 완전히 회복하고 새로운 활력으로 훈련을 시작할 수 있습니다.

이러한 방법과 함께 경화, 목욕탕 방문, 사우나 방문, 따뜻한 연고 사용 등에 의지할 수 있습니다. 이러한 방법은 손상된 구조의 혈액 순환을 개선하여 근육이 훨씬 빨리 회복되도록 합니다.

요약

훈련 후 통증이 나타나는 것은 근육이 아프다는 확실한 신호이며, 이는 미세 외상이 지속되었음을 의미하며 이는 훈련이 효과적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 나쁜 고통과 좋은 고통을 구별할 수 있는 것입니다. 두려워해서는 안 되지만, 반드시 근육에 휴식과 회복을 주어야 합니다. 그렇지 않으면 아니요 긍정적인 결과훈련에서 아무 것도 없을 것입니다.

균형 잡힌 식단과 운동을 통해 신체를 탄탄하고 건강하게 만들 수 있습니다. 그러나 수업 후에 항상 힘과 가벼움이 급증하는 것을 느끼는 것은 아닙니다. 모든 운동선수는 훈련 후 근육통과 같은 불쾌한 현상을 알고 있습니다. 그러한 불편함을 없애는 방법은 무엇입니까? 그 이유는 무엇입니까?

문제의 주요 원인

운동 후 심한 근육통이 발생할 수 있는 알려진 이유는 다음과 같습니다.

젖산 축적. 이것이 가장 일반적인 이유입니다. 운동하는 동안 젖산은 점차 근육에 축적됩니다. 다소 불쾌한 타는듯한 느낌을 유발합니다. 그러나, 동안 신체 활동, 젖산은 혈류를 통해 몸 전체로 퍼집니다. 그러나 운동 후에는 근육 조직에 축적되어 불쾌한 불편함을 유발합니다.
근육 섬유의 미세 외상. 이 통증은 2~3시간이 지나도 사라지지 않습니다. 오히려 그 현상이 심화되고 있습니다. 특히 훈련 후 다음날 통증이 눈에 띄게 나타날 수 있습니다. 미세 외상은 강한 신체 활동을 기반으로 하며 이로 인해 약간의 파열이 발생합니다. 시간이 지나면 치유되고 불편함도 사라질 것입니다. 초보 운동선수는 첫 번째 운동 후에 바로 이러한 유형의 근육통을 경험합니다.
심각한 부상. 우리는 염좌에 대해 이야기하고 있습니다. 이 경우 통증이 매우 급격하게 발생합니다. 그것은 매우 강하며 부상 순간에 나타납니다.
근육통을 동반하는 근육 병리. 이것은 근육 조직의 심한 긴장과 통증입니다. 이러한 질병은 근병증과 근염입니다. 특징이러한 증상은 어떤 하중에서도 통증이 발생하는 것입니다. 때로는 평온한 상태에서도 불쾌한 감각이 나타날 수 있습니다.

불편함 해소

모든 운동선수는 이 불쾌한 상태를 제거하는 방법을 알아야 합니다(누구나 훈련 후 근육통을 경험할 수 있으므로).

통증이 젖산 축적으로 인해 발생하는 경우 효과적인 치료는 작은 신체 운동으로 구성됩니다. 이러한 부하는 근육에 탁월한 자극제가 될 것이며 혈액 순환을 크게 개선할 것입니다. 결과적으로 젖산은 조직에서 더 빨리 씻겨 나가게 됩니다. 예를 들어, 운동 후에 통증이 느껴진다면 규칙적으로 걷거나 자전거를 타는 것이 완벽합니다.
심각한 부상의 경우 자가 치료하는 것은 매우 위험합니다. 이러한 병리로 인해 운동선수는 즉각적인 치료가 필요합니다.
물 절차. 편안하게 뜨거운 목욕을 하면 고통이 크게 완화될 것입니다. 혈관 확장을 보장합니다. 결과적으로 혈류가 좋아질 것입니다. 콘트라스트 샤워도 유용합니다.
수분을 충분히 섭취하십시오. 이 조치는 신장 기능을 향상시킵니다. 결과적으로 젖산을 포함한 분해 생성물이 신체에서 훨씬 빨리 제거됩니다.
적절한 영양. 불편함을 증가시킵니다. 운동 후 근육통을 줄이는 방법은 무엇입니까? 라디칼과 싸우는 항산화 물질을 신체에 공급하는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 허브, 감귤류, 과일, 야채로 식단을 풍부하게 해야 합니다.
마사지. 이 절차는 근육 조직의 혈류를 증가시켜 불편함을 없애는 데 도움이 됩니다. 방해가 되는 부분을 문지르고 두드려주세요. 특별한 마사지기를 사용할 수 있습니다.
사우나, 목욕탕. 열은 혈류를 크게 개선하고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

민간요법

불쾌한 불편함에 직면했을 때 모든 운동선수는 훈련 후 근육통을 완화하는 방법에 대해 항상 생각합니까? 민간 요법이 도움이 될 수 있습니다.

오소리 지방. 이 구성품은 관심 부위에 윤활유를 바르는 데 사용해야 합니다.
양배추 잎. 처음에는 약간 주름을 잡는 것이 좋습니다. 그런 다음 잎을 고통스러운 부위에 바릅니다.
후추 팅크. 이 구성요소는 로컬 사용을 위한 것입니다. 고통스러운 부위에 윤활유를 바르는 것이 좋습니다.

NSAID 사용

운동선수라면 누구나 운동 후 근육통을 경험할 수 있습니다. 그것을 제거하는 방법? 특히나 불편함이 꽤 심하다면?

NSAID 그룹에 속하는 약물을 사용할 수 있습니다. 손상된 부위의 통증을 줄이고 염증을 줄입니다.

가장 일반적으로 사용되는 약물은 다음과 같습니다.

"누로펜";
"이부프로펜";
"아스피린".

그러나 이러한 도구를 자주 사용해서는 안 됩니다. 결국, 그들은 위와 간에 상당히 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 이러한 약물은 일시적으로 감각을 감소시킬 뿐 치유를 제공하지는 않습니다. NSAID를 자주 사용하면 신체의 회복 과정이 느려질 수 있다는 점을 알아야 합니다.

비타민 제제

다양한 약물이 인체 회복에 효과적으로 도움을 줍니다. 그들은 종종 스포츠 연습에 사용됩니다. 강렬한 신체 활동 중에 소비된 에너지를 보충하고 신체를 지탱할 수 있습니다.

약물 중 특별한 장소는 비타민 복합체에 주어집니다. 결국 필수 물질이 부족하면 성능 저하뿐 아니라 통증도 증가하게 됩니다. 따라서 식단의 균형을 적절하게 맞추는 것뿐만 아니라 종합 비타민제를 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇다면 운동 후 근육통을 어떻게 줄일 수 있을까요?

"에어로비트";
"데카메비트";
비타민 E;
"Undevit";
비타민 C;
"글루타메비트";
"테트라비트";
비타민 B.

플라스틱 제제

이 약물 그룹은 운동선수의 신체에 상당히 유익한 효과를 줍니다. 때때로 매우 분명한 질문이 떠오릅니다. “훈련 후에 근육통이 나타나면 어떻게 해야 합니까?” 의사는 환자의 상태를 크게 개선할 수 있는 특수 약물을 추천할 수 있습니다.

플라스틱 작용 약물은 다음과 같은 효과를 제공합니다.

단백질 합성을 가속화합니다.
생화학적 과정의 흐름을 자극합니다.
세포 구조를 복원합니다.

이러한 특성 덕분에 약물은 높은 성능을 유지하고 신체적 과로를 예방하는 데 도움이 됩니다. 즉, “훈련 후 근육통이 발생하면 어떻게 없애나요?”라는 질문에 관심이 있는 운동선수에게 이러한 약물을 처방하는 경우가 많습니다.

플라스틱 의약품 목록:

"붕산칼륨";
"리복신";
"코카르복실라제";
"코바마미드";
"카르니틴";
"리포세레브린";
"레시틴-세레브로".

에너지 약물

이 그룹에 속하는 의약품은 소모된 자원의 회복을 가속화합니다. 이는 저산소증과 같은 상태에 대한 신체의 저항을 제공합니다. 의약품은 심근, 뇌 및 간의 기능을 지원합니다.

이러한 약물에는 다음이 포함됩니다.

"파낭인";
"아스파캄";
"칼슘 글리세로포스페이트";
"글루탐산";
"글루콘산칼슘";
"메티오닌."

아답토겐 그룹

운동 후 근육통을 완화하는 방법은 무엇입니까? 강장제는 신체에 강장 효과를 제공하고 강렬한 신체 활동에 대한 저항력을 증가시킵니다. 급격한 기후 변화와 저산소증 상태에서 특히 효과적입니다. 그러나 이러한 약물에는 금기 사항이 있으므로 사용에 관해 반드시 의사와 상담해야 합니다. 게다가 이러한 약물은 중독성이 있을 수 있습니다.

효과적인 강장제는 다음 약물입니다.

"인삼";
"Eleutherococcus 추출물";
"중국 레몬그라스";
"판토크린";
"Aralia Manchurian";
"스테큘리아 플라타노폴리아";
"라디올라 핑크";
“높은 유혹”;
"류제아 소플로이데스."

스포츠 크림, 연고, 젤

국소 작용을 위한 의약품은 이후 신체를 회복하기 위해 매우 자주 사용됩니다. 신체 활동.

운동 후 근육통 연고는 다음을 제공합니다.

림프 및 혈액 순환 개선;
조직을 이완시키고 탄력성을 증가시킵니다.
대사 과정의 회복;
대사산물 제거;
인대, 근육, 관절의 불편함을 완화합니다.

그러나 이러한 약물은 신체에 다르게 영향을 미칩니다. 일부는 조직 가열을 유발하고 다른 일부는 냉각 효과를 제공합니다. 예를 들어, 급성 부상의 경우 온난화 약물은 전혀 적합하지 않습니다. 붓기와 염증을 없애려면 운동 후 근육통에 냉각 연고를 사용하는 것이 좋습니다. 최고의 약물은 Troxevasin과 Venoruton입니다.

그러한 약을 사용하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 이러한 치료법은 사람마다 다르게 영향을 미친다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

운동 후 근육통을 완화하는 방법을 설명할 때 의사는 대부분 다음과 같은 국소 약물을 처방합니다.

"아피사트론";
"비라핍";
"트록세바신";
"바이프로살";
"비프라톡스";
"게브카멘";
밤 "Sanitas";
호랑이 연고;
"Richtofit-스포츠";
"체조";
헤파린 연고;
"헤파로이드";
"에프카몬";
"니코플렉스";
"게브카멘";
"파이널곤";
"베노루톤";
테레빈유 연고;
"메노바진".

압축 적용

운동 후 통증을 없앨 수 있습니다 간단한 방법으로. 압축은 매우 효과적이고 사용하기 쉽습니다.

그러나 먼저 기본 규칙을 숙지해야 합니다.

압축은 의사와 상담해야만 사용할 수 있습니다.
부상을 입은 후 급성 통증이 있는 경우에는 2일 동안 이러한 치료법을 사용하지 않습니다.
다음과 같이 압축을 적용합니다. 거즈 패드를 가져 가십시오. 통증이 있는 부위를 완전히 덮어야 합니다. 지시대로 적시십시오. 손상된 부위에 연고를 바르십시오. 물에 적신 냅킨으로 윗부분을 덮으세요. 면모 층을 바르십시오. 플라스틱 필름의 사용은 엄격히 금기입니다. 붕대로 고정하십시오(탄성이 없는 것이 바람직함). 붕대는 부기를 유발하거나 조직을 압박해서는 안 됩니다.

다음 압축이 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

바셀린 오일로 붕대를 감으세요. 천을 살짝 적셔 손상된 부위에 바르십시오.
반알코올성 바셀린 오일로 압축합니다. 해당 부위에 기름을 바르고 윗부분을 보드카에 담근 냅킨으로 덮습니다 (반드시 짜내십시오).
Vishnevsky 연고와 알코올로 압축하십시오. 이는 위에서 설명한 방법과 유사하게 수행됩니다.

심한 통증을 피하는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오 정규 수업, 코치가 신중하게 계획했습니다.

대부분의 사람들은 여러 가지 이유로 근육통을 겪어야 했습니다. 여기에 설명된 가정 요법은 근육통, 허리 통증, 정강이 타박상을 제거하는 데 도움이 됩니다.

근육통, 경련, 염좌 및 관절 변형의 원인은 무엇입니까?

신체적 과로(krepatura) 후의 비특이적 통증 감각은 일반적으로 근육의 미세한 손상으로 인해 발생합니다. 시간이 지나면서 근육이 회복되고 스트레스를 수용할 수 있을 만큼 강해지면 통증이 감소합니다. 경련, 즉 갑자기 발생하고 몇 초에서 몇 분 동안 지속되는 근육의 강하고 고통스러운 경련 또는 수축은 여러 가지 이유와 연관될 수 있습니다.

신체 운동, 부상 또는 남용;
혈류 장애;
칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 미량원소 부족;
탈수;
특정 약물 복용.

관절 뒤틀림은 인대(두 개 이상의 뼈를 연결하여 관절을 형성하는 조직)의 손상입니다. 뒤틀림으로 인해 하나 이상의 인대가 늘어나거나 찢어집니다. 염좌는 근육이나 힘줄(근육을 뼈에 연결하는 조직)의 손상입니다. 근육이나 힘줄이 긴장되면 늘어나거나 찢어집니다. 염좌 및 좌상은 일반적으로 부상(낙상, 비틀림, 외부 충격)이나 과도한 신체 활동으로 인해 발생합니다. 이 글에서는 운동 후 근육통을 줄이는 방법에 대해 알아봅니다.

운동 후 근육통을 완화하는 12가지 팁

항상 기억하세요. 통증이 심하거나 움직이기 어려울 경우 전문의의 도움을 받아야 합니다. 이 게시물은 정보 제공 목적으로 작성되었으며 의학적 조언을 대체할 수 없습니다.

#1 - 엡솜염과 마그네슘 오일

따뜻한 물에 담긴 엡솜염 한두 잔은 아픈 근육에 놀라운 효과를 발휘합니다. 뜨거운 물이 아닌 따뜻한 물을 사용하세요. 따뜻한 물은 피부의 수분을 덜 건조시킵니다. 일주일에 최대 3회, 물이 식을 때까지 약 15분 동안 물 속에 앉아 있습니다. 이 방법은 심장 문제, 고혈압 또는 당뇨병이 있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.

마그네슘 오일은 일반적으로 스프레이 병을 사용하여 도포하므로 종아리나 발 통증과 같은 특정 부위에 사용하기가 더 쉽습니다.

Epsom 염과 마그네슘 오일은 근육통에 어떻게 도움이 됩니까? 엡솜염은 황산마그네슘으로 만들어지고, 마그네슘 오일은 염화마그네슘으로 만들어집니다. 마그네슘은 천연 근육 이완제이며, 소금 형태의 이 화합물은 조직에서 과도한 체액을 제거하여 부기를 줄이는 데 도움이 됩니다.

2번 - 따뜻하거나 차갑습니다.

따뜻한 샤워나 목욕은 천연 근육 이완제로서 운동 후 어깨 근육의 긴장이나 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

멍이나 염증이 있는 경우에는 해당 부위에 20분간 얼음찜질을 하여 붓기와 통증을 가라앉히십시오.

3번 – 마그네슘 마시기

체내 마그네슘 수치가 낮으면 전반적인 통증과 경련이 발생할 수 있습니다. 마그네슘 보충제를 고려해 볼 수도 있지만 마그네슘 함량이 높은 음식부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 마그네슘의 가장 좋은 공급원은 블랙스트랩 당밀, 스쿼시 및 호박씨, 시금치, 코코아 가루, 검은콩, 아마씨, 참깨, 해바라기씨, 아몬드 및 캐슈입니다.

#4 – 사과 사이다 식초

사과 식초는 근육통과 다리 경련에 효과적입니다. 대부분의 사람들은 물 한 컵에 한두 스푼을 더해 마시며, 일부는 순수 식초를 체내에 섭취합니다. 아픈 근육 위의 피부에 직접 문지르면 됩니다. 소금물을 마셔도 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 권장되는 혼합물 제조법은 사과식초 2티스푼, 꿀 1티스푼, 신선한 민트 장식, 찬물 250-300ml를 잘 섞는 것입니다.

5위 – 당밀

근육통을 완화할 수 있는 또 다른 방법은 매일 커피 한잔에 당밀 1테이블스푼을 넣는 것입니다. 이러한 효과는 마그네슘 함량이 높기 때문일 가능성이 높습니다. 사과식초와 당밀의 조합을 얻는 또 다른 방법은 브라이트 시대 이전에 사용되었던 "스위첼(Switchel)"이라는 구식 음료에 있습니다. 스포츠 음료그리고 주스.

레시피 "스위치"

사과식초 1/2컵;
당밀 1/4컵;
설탕이나 꿀 1/2컵;
생강 가루 1 1/2 티스푼;
물은 최대 1리터.

처음 네 가지 재료를 부드러워질 때까지 섞은 다음 물을 넣고 녹을 때까지 저어줍니다. 차갑게 또는 얼음 조각과 함께 제공하십시오.

#6 - 코코넛 오일

사과 식초와 마찬가지로 코코넛 오일도 많은 질병에 권장됩니다. 기본적으로 하루에 2~3테이블스푼의 코코넛 오일을 요리할 때 사용하거나 버터처럼 빵에 발라도 됩니다. 더 많이 먹고 싶다면 코코넛 오일과 코코아 가루가 포함된 코코넛 퍼지를 식단에 포함하세요.

#7 – 에센셜 오일

다양한 에센셜 오일과 에센셜 오일 혼합물이 근육통 완화에 도움이 될 수 있습니다. 경련이 있는 경우 레몬그라스 오일, 민트, 오레가노를 사용해 보십시오. ~에 근육 경련바질, 마조람, 로만 카모마일 오일을 권장합니다. 긴장을 완화하려면 마조람, 민트, 헬리크리섬, 라벤더 또는 로만 카모마일 오일을 사용해보세요.

코코넛이나 올리브 오일 등 베이스 오일 1테이블스푼에 에센셜 오일 1~2방울을 섞어 환부에 발라줍니다.

#8 – 움직임

근육이 긴장되고 아픈 경우 운동이 매우 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 근육은 회복되고 강화되며, 불편함을 덜면서 더 많은 일을 할 수 있게 됩니다. 너무 오래 앉아 있으면 근육이 경직됩니다. 그냥 일어나서 움직이고, 스트레칭을 좀 하세요. 우리의 근육은 일반적으로 내부 상태를 반영합니다. 당신이 긴장하면 그들은 긴장 상태를 유지할 것입니다. 일어나기, 걷기, 달리기, 스트레칭, 밖에 나가기 등 활동적이 되도록 할 수 있는 모든 것을 하십시오(나이에 맞게).

#9 – 마사지

마사지는 영향을 받은 부위의 혈액 순환을 자극하여 손상 치유 속도를 높입니다. 위에 나열된 치유 오일 및 에센셜 오일 블렌드와 결합하거나 후추 문지름과 함께 사용하면 두 배의 이점을 얻을 수 있습니다.

10번 – 고추로 문지르기

고추의 화상을 일으키는 캡사이신은 관절염으로 인한 통증, 관절과 근육통, 인후통 등을 완화시키는 데 사용된다. 미리 만들어진 치료제를 구입하거나 카이엔 고추 1/4~1/2티스푼과 올리브 오일 또는 따뜻한 코코넛 오일 1컵을 섞어 직접 만들 수 있습니다. 어떤 사람들은 후추와 알로에 베라 젤을 결합합니다.

해당 부위에 문지른 후 마지막에 손을 깨끗이 씻으십시오. 후추는 자극적이므로 눈, 코, 입에 닿지 않는 곳에 보관하세요. 사용 전 테스트 작은 지역이 옵션은 모든 사람에게 해당되는 것이 아니므로 피부가 더 악화되지 않도록 주의하세요.

11번 – 휴식

때로는 아무것도 하지 않는 것이 최선일 때도 있습니다. 며칠 쉬면 전반적인 근육통은 저절로 사라집니다. 물론 텃밭이나 텃밭 일을 많이 하는 분들에게는 휴식이 선택 사항이 아닙니다. 하지만 모두가 자신에게 가장 적합한 것을 선택합니다.

12호 – 농축 체리 주스

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에서는 자원 봉사자들이 체리 주스 혼합물이나 체리 주스가 포함되지 않은 음료를 마신 연구를 설명했습니다. 연구자들에 따르면:

“손실 정도에 상당한 차이가 있었습니다. 근력체리 주스를 섞어 마시는 사람과 젖꼭지를 먹는 사람 사이. 더미 혼합물을 마신 사람들의 근력은 거의 22% 감소했고, 체리 주스를 마신 사람들에서는 근력이 4%만 감소했습니다.

체리 주스를 마신 사람들의 경우 96시간 후에 근력이 약간 증가했습니다. 통증 정도는 두 그룹 간 큰 차이가 없었으나, 체리 주스를 마신 그룹의 평균 통증 점수가 유의하게 낮았습니다. 평균 통증 등급은 가짜 혼합물을 마신 사람의 경우 3.2점, 체리 주스를 마신 사람의 경우 2.4점이었습니다.

"체리 주스를 마신 사람들의 경우 통증은 24시간 후에 최고조에 달했지만 젖꼭지를 마신 사람들의 경우 다음 48시간 동안 통증의 강도가 계속해서 증가했습니다."

신선한 체리나 냉동 체리를 구입할 수 있습니다. 그리고 체리 주스 농축액은 일년 내내 슈퍼마켓에서 구입할 수 있습니다.

재료 기준:

commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/

나탈리아 고보로바

읽는 시간: 6분

훈련 후에 근육이 아프나요? 그래서 그들이 말했듯이 당신은 열심히 노력하지 않았습니다! 하지만 엄밀히 말하면 운동 후 1~2일 정도에 나타나는 근육통은 지극히 정상적인 현상입니다. 근육이 작동했기 때문에 상처를 입었을 것입니다. 사실, 통증이 심각한 불편함을 야기하는 경우에는 좀 더 정확한 원인을 찾아야 합니다. 고통을 완화하고 앞으로 고통으로부터 자신을 보호하는 방법은 무엇입니까?

운동 후 근육통의 원인

근육통의 출현에 대해서는 많은 이론이 있습니다. 주요 사항을 강조하겠습니다.

젖산의 작용. 근육 세포에 매우 빠르게 축적되는 이는 생리적 과정의 확실한 부산물입니다. 몸 밖으로 나가면 불편함이 생기고, 훈련을 반복하면 이 산이 점점 더 풍부해진다. 이 물질은 24시간 이내에 혈액으로 씻겨 나가며 운동 중 근육에 축적되는 것은 절대적으로 안전합니다.
지연된 통증. 근육통은 수업 2~3일에만 "덮여"집니다. 그 이유는 근육 섬유의 미세 외상 때문입니다. 여기서는 두려워할 것이 없습니다. 근육 부상은 신체가 방어력을 활성화하고 호르몬 분비를 증가시켜 근육의 독소를 신속하게 제거하고 손상을 회복하도록 자극합니다. 3~4회 운동을 하면 통증이 사라지기 시작합니다. 운동 부하와 강도를 지속적으로 변경하는 것이 좋습니다.
근육 반응성이 증가합니다. 이 경우는 체액과 염분의 생물학적 균형 변화로 인한 과도한 근육 부하로 인해 신경 말단의 민감도가 악화되어 발생합니다. 즉, 불균형입니다. 통증 외에도 발작을 유발할 수도 있습니다. 종아리 근육. 예방을 위해서는 '전후' 스트레칭을 권장하고, 운동 중 체액 결핍을 직접 보충하는 것이 좋습니다.

과도한 훈련. 지속적인 근육 약화, 심한 통증 및 근력 상실로 인해 신체가 지쳤다고 안전하게 결론을 내릴 수 있습니다. 생화학적 관점에서 이는 질소 불균형 또는 증가량에 비해 더 많은 단백질 손실로 설명됩니다. 증상이 완화되지 않으면 면역력 저하, 호르몬 및 월경 주기 중단, 심지어 불임까지 초래됩니다.
부상. 이 경우 통증은 본질적으로 아프고 압박적이며 갑작스러운 움직임과 어떤 힘의 부하로 인해 더욱 심해집니다. 종종 부상 부위의 부기와 전반적인 상태의 악화가 동반됩니다. 통증의 시작은 즉각적이고 다음 날에는 덜 자주 발생합니다.
다양한 동작 훈련 (수평 프레스바벨과 함께, 데드리프트완전히 곧은 다리와 딥 스쿼트, 등.). 근육 스트레칭 외에도 일상 생활에서는 발생하지 않는 진폭 영역에서 하중을 받는다는 사실도 주목됩니다. 부분적인 가동 범위 훈련을 통해 통증을 줄일 수 있습니다.

스포츠 활동 후 근육통을 없애는 가장 빠른 6가지 방법

통증을 빨리 완화하려면 어떻게 해야 합니까? 당신의 관심을 끌 수 있는 최고의 표현 방법!

수처리

고정관념과 달리 찬물이 근육통을 줄여주는데, 찬물과 따뜻한 물을 번갈아가며 마시는 것이 가장 효과적이다. 이는 10분 동안 콘트라스트 샤워를 하거나 따뜻한 목욕(20분 동안, 바다 소금 포함)을 한 후 즉시 질 세척을 할 수 있습니다. 찬물아니면 찬물로 샤워를 하든가.

러시아식 목욕탕

통증을 제거하는 가장 좋은 방법 중 하나는 저온/고온과 충분한 수분 섭취를 병행하는 것입니다.

찬물에서 수영하기

훈련하는 근육군이나 활동 강도에 관계없이 15~20분 동안 수영(특히 일반 수영)하는 것이 다른 방법보다 통증을 효과적으로 완화시킵니다. 운동 후 통증을 겪는 많은 운동선수들이 수영의 열렬한 팬이 됩니다. 통증 감소는 혈액 순환 개선 및 혈관 확장으로 인해 발생합니다.

마사지

근처에 전문 마사지사가 없으면 스스로 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 근육을 따뜻하게 하고, 아픈 부위를 주물러 혈액이 흐르도록 하는 것입니다. 올리브 오일에 에센셜 오일(클라리 세이지, 라벤더, 마조람) 2~3방울을 추가하여 근육을 따뜻하게 해줄 수 있습니다. 또한 오늘날 인기 있는 마사지 롤러(참고: 필라테스 기계)는 근육의 혈류를 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 영상의 시술은 약 15분 정도 소요됩니다.

연고 및 크림

가장 게으른 사람을 위한 옵션입니다. 허브, 에센셜 오일, 담즙, 발삼 또는 항염증 크림이 포함된 약국의 연고. 일반적으로 이러한 제품에는 통증 수용체에 영향을 미치는 활성 성분이나 특수 물질(Voltaren, capsicam 등)이 포함되어 있습니다.

움직임

네, 맞습니다. 훈련 직후 - 워밍업합니다. 근육, 특히 길항근이 작동해야 합니다. 허리가 아프나요? 그래서 "다운로드"를 해야 합니다. 가슴 근육. 팔뚝이 아프나요? 삼두근을 펌핑하세요. 운동 전후에 스트레칭을 하면 통증 위험이 50% 감소합니다. 또한 근육이 따뜻해지면 부상 위험이 줄어듭니다.

운동 후 다음 운동에서 근육통을 피하는 방법은 무엇입니까?

훈련 후 근육통이 당신을 괴롭히는 것을 방지하려면 예방을 위한 주요 규칙을 기억하십시오.

적절한 영양

흡수되는 단백질의 양은 섭취되는 양과 일치해야 합니다. 신체를 회복하려면 체중 1kg 당 2-4g-탄수화물 (일일), 체중 1kg 당 약 2g-단백질 및 총 칼로리의 약 20 %가 필요하다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 건강한 지방으로.

하루의 양은 체중에 따라 다릅니다. 공식 계산: 사람의 체중 x 0.04 = 물의 양/일. 소비되는 물의 부족으로 인해 신체의 독소 제거 능력이 손상되고 근육 회복 과정이 훨씬 더 오래 걸리고 어려워집니다. 물을 마셔라!

심장 강화 운동

일주일에 3~4회의 유산소 운동은 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 추가 산소와 증가된 혈액 순환은 젖산과 직접적인 독소를 빠르게 제거하는 데 도움이 됩니다.

훈련 후 - 물 절차!

3~5주기에 걸쳐 찬물과 뜨거운 물을 번갈아 사용합니다.

마사지도 잊지 마세요

훈련 후 - 스스로 (또는 다른 사람에게 근육을 "스트레칭"하도록 요청), 한 달에 한 번 - 전문적으로.

보충제

가장 중요한 것 중 일부는 근육의 염증을 줄이고 면역 체계를 자극하는 지방산(체중 1kg당 300mg)입니다. 우리는 아마씨유와 생선기름에서 이를 찾습니다.

운동을 순환시키세요

반복 횟수가 많고(10~15회), 운동 반복 횟수가 적고(6~8회) 가벼운 무게의 수업을 통해 견고한 중량의 대체 운동입니다.

1시간 이상 지속되는 운동은 피하세요

최대 수업 시간은 45분입니다. 한 시간의 훈련 후에는 테스토스테론 수치가 감소하고 코티솔 수치는 증가합니다.

결핍으로 인해 코티솔 수치가 규모를 벗어나기 시작하여 결과적으로 회복 과정이 중단되고 부상 위험이 증가합니다. 정상적인 수면을 위한 최적의 시간은 8시간입니다.

항산화제 추가 섭취

신체의 부패 생성물을 중화하는 것이 필요합니다. 우리는 레티놀, 카로틴, 아스코르브산, 토코페롤, 셀레늄, 숙신산 및 플라보노이드(푸른 양배추와 체리, 건포도, 진한 포도 품종)에서 항산화제를 찾고 있습니다.

수박 먹기

운동 후 빠르게 회복하는 방법 중 하나. 수박 주스(천연!)는 몸에서 젖산을 제거하는 데 도움이 되는 아미노산(L-시트룰린) 덕분에 근육통을 완화합니다. 이 주스는 수업 1시간 전과 수업 1시간 후에 마셔야 합니다.

통증을 완화할 수 있는 음식

수박 주스 외에도 블랙커런트, 블랙베리, 블루베리, 크랜베리, 포도 주스도 있습니다. 이러한 음식에 함유된 안토시아닌은 염증과 통증 수준을 줄이는 데 도움이 됩니다. 석류, 호두, 파슬리, 생강을 곁들인 껍질을 벗긴 감자, 오이, 무화과도 이러한 목적에 유용합니다. 감초 (가장 효과적), 카모마일 및 린든, 장미 엉덩이 또는 건포도 잎, 흰 버드 나무 껍질, 베어 베리 또는 세인트 존스 워트의 달인을 잊지 마십시오.

언제 전문가에게 연락해야 합니까?

관절통과 근육통을 혼동해서는 안됩니다. 관절통은 근육통과 달리 심각한 부상으로 이어질 수 있는 매우 심각한 문제입니다. 또한 만성적인 과로로 인해 심각한 근육 손상이 발생할 수 있다는 점을 기억하십시오. 그러므로 병원에 가야 하는 이유는 72시간 이상 지속되는 통증 때문이다.

좋은 운동 후에 가벼운 근육통이 나타나는 것은 정상이지만, 이것이 운동 진행에 방해가 된다면 조치를 취해야 할 때입니다!

운동 세션으로 인해 최고 속도로 트럭에 치인 것 같은 느낌이 든다면 이제 운동 후 근육통을 예방하거나 최소한 줄이는 방법에 대해 알아볼 때입니다.

많은 사람들, 특히 초보 운동선수들은 근육통을 진지한 스포츠의 세계로 들어가는 일종의 통과 의례로 생각합니다. 근력 훈련. 문제는 통증 때문에 팔을 들 수 없거나 침대에서 일어날 수 없다면 제대로 운동할 기회가 없다는 것이다. 그러한 상황에서는 이러한 고통을 줄이는 데 도움이 되는 조치를 취할 때입니다.

물론 어느 정도의 통증은 정상입니다. 이는 체육관에서 근육에 스트레스를 주고 새로운 훈련 자극을 가했다는 것을 보여줍니다. 하지만 통증이 너무 심해서 움직이기 어려울 정도라면 별다른 진전이 없음을 이야기할 필요가 없습니다.

이러한 다섯 가지 조정을 통해 운동 후 통증을 견딜 수 있게 만들 수 있습니다.

1. 훈련을 피하지 말고, 훈련을 더 쉽게 하라

많은 사람들이 그렇지 않다고 생각한다. 가장 좋은 방법운동 사이에 가능한 한 오랫동안 휴식을 취하는 것보다 빨리 통증을 없애십시오. 통증으로 마비되어 움직이지도 못하는 분들을 위한 훌륭한 변명이지만, 신체 활동을 완전히 거부하는 것은 마지막으로 필요한 것입니다.

침대에서 일어나서 움직이면 통증이 있는 부위의 혈액 순환이 증가하여 염증을 줄이고 치유 과정을 가속화할 수 있습니다.

어떤 운동을 선택하든 낮은 강도로 수행하십시오. 이 시점에서는 엄청난 운동이 필요하지 않습니다. 빠르게 걷기, 여유롭게 걷기, 초보자를 위한 요가 수업 등 활동적인 활동을 시도해 보는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 신체 활동은 근육통에도 불구하고 운동을 하는 데 좋습니다.

2. 체육관을 떠나기 전 스트레칭!

마지막 세트를 마친 후에는 무엇을 하시나요? 최대한 빨리 라커룸에 들어가려고 하시나요? 다음번에는 체육관에서 스트레칭을 할 수 있는 조용한 장소를 찾아 10~15분 동안 머무르세요.

운동 후 스트레칭은 근육 긴장을 완화하고 근육통을 유발하는 젖산 축적을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 해도 통증이 완전히 사라지지는 않지만 강도를 줄여 다음 운동을 덜 고통스럽게 하고 생산성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 규칙적인 스트레칭은 운동 범위를 넓힐 수 있는 좋은 방법이므로 근력 운동 중에 확실히 도움이 될 것입니다. 운동의 전체 범위를 통해 운동을 할 수 있으면 운동이 제공하는 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

~에 좋은 스트레칭운동이 끝나면 10~15분이면 충분합니다. 웰빙이 얼마나 향상되었는지 확인하면 다시는 스트레칭을 포기하지 않을 것입니다!

3. 올바른 운동 후 보충제 섭취

스트레칭을 마친 후에는 몸에 영양분을 투입할 차례입니다. 당신은 아마 그런 말을 들었을 것입니다 단백질 쉐이크, 운동 후 섭취하면 회복 속도가 빨라지지만 근육통 감소에도 도움이 된다는 사실을 알고 계셨나요?

국제학회지에서 스포츠 영양» 흥미로운 연구 결과가 발표되었습니다. 과학자 그룹은 실험 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다. 14일 동안 한 그룹에는 분리유청단백질을, 두 번째 그룹에는 유청단백질 보충제를 제공했습니다.

근력 운동 후 혈액 생화학 분석 결과, 를 받은 그룹의 혈장 내 젖산탈수소효소 수치가 탄수화물 그룹보다 낮았습니다. 감소된 젖산 수치는 이 약을 복용한 사람들의 근육 손상이 적다는 것을 나타냅니다. 유청 단백질, 근육통도 감소합니다.

4. 운동 전 운동하기 - 카페인과 함께

훈련 세션을 통과하기 위해 추가적인 힘이 필요하다면 좋은 힘이 도움이 될 것입니다. 이 제품들은 지각력을 향상시키고, 집중력을 향상시키며, 에너지 수준을 높이고, 에너지 수준을 높이고 신진 대사를 자극하도록 특별히 설계되었습니다. 신체의 지방 연소 잠재력을 향상시킬 수도 있습니다.

또한 사전 운동에 가 포함되어 있으면 근육통도 줄일 수 있습니다. Journal of Power and에 발표된 연구에서 기능적 훈련"라는 두 그룹의 운동선수를 비교했습니다. 전자는 훈련 전에 카페인을 투여받았고, 후자는 위약을 투여받았습니다. 카페인 투여군에서는 위약 투여군에 비해 실험 후 며칠 동안 통증 강도가 유의하게 감소했습니다.

너무 많은 양의 카페인은 불면증을 유발할 수 있으며 적절하고 오래 지속되는 카페인은 회복 과정의 중요한 구성 요소라는 점을 기억하십시오. 최적의 복용량을 찾아보십시오. 완벽한 시간카페인을 제공하여 수면을 방해하지 않고 최대 강도로 훈련할 수 있도록 합니다.

5. 체리 주스를 드셔보세요!

마지막으로 다음 훈련 세션 전에 체리 주스를 한 잔씩 마시세요. 스칸디나비아 저널(Scandinavian Journal)에 발표된 연구에서 스포츠 의학그리고 과학”이라는 제목으로 과학자들은 체리 주스가 마라톤 선수에게 미치는 영향을 연구했습니다.

20명의 주자들 중 절반은 마라톤 전날과 마라톤 48시간 후에 체리 주스를 마셨습니다. 나머지 절반은 위약을 마셨다. 체리 주스를 받은 그룹에서는 위약 그룹보다 등척성 근력 지표의 회복이 더 빠르게 나타났습니다.

이는 체리 주스가 근육 기능과 회복을 촉진하고 근육통을 줄이는 항산화 특성을 가지고 있음을 시사합니다.