앉을 수 있는 능력으로 깊고 편안합니다. 딥 스쿼트는 최고의 스쿼트입니다
스쿼트는 가장 생산적인 운동이며 일단 숙달하고 나면 올바른 기술실행 딥 스쿼트바벨을 사용하면 훨씬 더 빠르게 아름다운 볼륨을 얻을 수 있습니다. 일련의 연습과 이를 수행하는 기술을 고려해 봅시다.
근육과 관절의 작용
근육의 구조와 기능을 알면 부상을 방지하고 필요한 부하를 제공할 수 있습니다.
쪼그리고 앉을 때 다음 근육 그룹이 작동합니다.
- 대퇴사두근(즉, 무릎에서 다리를 곧게 펴는 역할을 하는 대퇴사두근)
- 대둔근은 몸통을 곧게 펴고 다리를 앞뒤로 움직이는 기능을 합니다.
- 균형을 제공하는 종아리 근육;
- 등과 복부 근육;
- 허벅지 팔뚝.
기술의 복잡성에도 불구하고 여성의 경우 이러한 유형의 스쿼트가 가장 효과적이라는 점을 알 수 있습니다. 이를 통해 빠르고 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 
그러나 여전히 이러한 유형의 운동은 다리가 펌핑되는 것처럼 보이지 않도록 현명하게 접근해야합니다. 수행할 때 주요 하중이 허벅지 전면에 떨어지기 때문입니다.
중요한!처음으로 체육관에 오면 어떤 상황에서도 운동 기구를 스스로 사용하려고 하지 마십시오. 트레이너에게 문의하는 것이 더 좋습니다. 트레이너는 귀하에게 개인적으로 적합한 훈련 프로그램을 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 활동이 훨씬 쉬워졌습니다.
이익과 해악
이러한 유형의 운동의 장점과 단점도 설명하여 이 운동을 해야 하는 이유와 일반 스쿼트와 어떻게 다른지 명확하게 설명해야 합니다.
장점은 다음과 같습니다.
- 이 과정에서 둔부 근육뿐만 아니라 등과 복부 근육도 강화됩니다.
- 지구력 증가;
- 작용하는 근육의 수는 일반 스쿼트보다 훨씬 많습니다.
- 이러한 유형의 운동을 올바르게 실행하면 자세에 긍정적인 영향을 미치고 가슴이 확장되어 신체가 더 많은 산소로 포화됩니다.
단점은 다음과 같이 강조할 수 있습니다.
- 심각한 기술뿐만 아니라 기술의 복잡성 신체 훈련, 또한 스트레칭, 유연성 및 좋은 조화;
- 딥 스쿼트는 무릎 부상을 당한 사람에게는 권장되지 않습니다. 이러한 유형의 운동은 무릎 힘줄을 파괴하고 늘려서 무릎을 약화시키고 통증을 유발할 수 있기 때문입니다.
알고 계셨나요?베어 스쿼트의 절대 기록은 미국인 Don Reinhodt가 세웠습니다. 1975년 그가 차지한 몸무게는 423.5kg이었다.
변형
이 연습의 다양한 변형을 살펴보겠습니다. 이를 추가하면 훈련 프로그램이 다양해지고 더 큰 발전에 기여할 것입니다.
와 함께 자신의 체중(즉, 가중치가 없음):
바벨을 이용한 스쿼트의 경우 하체 전체가 관여하며 이는 근육의 완전하고 조화로운 발달에 중요한 구성 요소입니다. 아래를 살펴보자 올바른 기술이런 유형의 스쿼트를 수행합니다.
알고 계셨나요?100kg 바벨을 25분 안에 212회 반복하는 것은 세르게이 라친스키(Sergei Rachinsky)가 세운 세계 기록의 결과입니다.
덤벨과 케틀벨을 사용하는 스쿼트 기술은 동일한 근육이 작업에 참여하기 때문에 바벨을 사용하는 클래식 기술과 크게 다르지 않습니다. 의심할 여지 없는 장점은 이러한 유형의 운동이 척추에 과부하를 주지 않으므로 바벨을 대체할 수 있다는 것입니다.
Smith 기계는 다음과 같은 기능을 제공하므로 초보자에게 이상적입니다. 기본 훈련근육과 척추에 가해지는 부하를 줄여줍니다. 프레스 중에 엉덩이, 허벅지, 팔의 근육에 부하를 줍니다. 바벨의 대안으로 사용할 수 있지만 영구적으로 사용할 수는 없습니다.
이 시뮬레이터에서 운동할 때 수직 위치에 있는 바에 중점을 두기 때문에 균형에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이 운동기는 여성에게 가장 인기가 있지만 바벨을 완전히 대체할 수는 없으며 효과도 적다는 점을 기억해야 합니다. 
올바른 기술
바벨을 사용하여 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 살펴 보겠습니다.
중요한!운동 중 바의 가장 좋은 위치는 승모근 중앙 또는 약간 아래, 즉 어깨보다 약간 더 떨어져 견갑골에 가해지는 압력을 완화하는 것입니다.
이 지침은 특히 초보자에게 도움이 될 것입니다.- 우선, 바를 어깨 높이에 올바르게 배치합니다. 우리는 등을 대고 바에 접근한 다음 팔꿈치가 아래를 향하도록 바를 등 위쪽에 놓습니다. 이 자세로 바벨을 잡는 것이 어렵다면 바벨의 무게가 과도한 것입니다. 가슴은 최대한 열려 있고, 견갑골은 함께 있고, 발가락은 약간 벌리고, 턱은 위로 올라가 있습니다.
- 숨을 들이마시면서 천천히 쪼그리고 앉아 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고 다리가 발가락 선을 넘지 않도록 노력합니다. 척추의 위치도 중요합니다. 완벽하게 직선이어야하며 머리를 다른 방향으로 돌리지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 목 통증이 나타납니다.
- 숨을 내쉴 때 골반부터 시작하여 몸까지 부드럽게 들어 올려 무릎에 불필요한 스트레스를주지 않도록 매우 조심스럽게 사용합니다. 휴식 시간에는 긴장을 풀지 말고 올바른 호흡 리듬을 유지하며 복근을 긴장시키십시오.
부상을 피하는 방법
비즈니스에 대한 잘못된 접근 방식은 관절과 근육에 통증과 손상을 초래할 수 있습니다.
이러한 문제를 방지하려면 다음을 수행할 수 있습니다.- 운동을 시작하기 전에 근육을 예열해야합니다. 즉, 예열해야 스트레칭과 찢어짐의 위험이 크게 줄어 듭니다.
- 등과 호흡에 주의하세요. 등은 운동 내내 곧게 펴야 하며 어떤 경우에도 둥글게 펴서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 100% 부상이 발생합니다. 균형을 유지하려면 시선의 방향이 중요합니다. 시선은 직선이나 위쪽을 향해야 합니다. 호흡 기술을 무시할 수 없습니다. 숨을들이 쉬면서 쪼그리고 앉고 숨을 내쉬면서 일어나십시오.
- 허리와 무릎에 관련된 문제로부터 자신을 보호하려면 장비의 무게를 현명하게 선택하고, 무리한 운동을 하지 않도록 하며, 통증이 심해지면 즉시 운동을 교체하거나 중단하는 것이 좋습니다.
- 맨발로 스쿼트를 할 수 없습니다. 스포츠용으로 특별히 제작된 신발을 착용해야 합니다.
바벨을 사용하여 스쿼트를 수행하는 올바른 기술을 습득하면 훈련은 즐거움이 될 것이며 둥글고 눈 모양을 만족시키는 형태의 빠른 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 가장 효과적인 운동 중 하나는 스쿼트입니다. 젠장, 거의 다 됐어 최고의 운동다리, 엉덩이, 종아리용. 다양한 유형의 스쿼트는 엉덩이, 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리뿐만 아니라 복근, 어깨, 등에도 작용합니다.
완벽한 스쿼트는 몸 전체 근육의 교향곡입니다. 그들은 근육을 잘 키우고(특히 웨이트와 바벨을 사용하여) 높은 에너지 강도 덕분에 지방을 태웁니다(읽기: 많은 칼로리 소모). 하지만 얼마나 낮아야합니까? 물론 비유적으로 말하자면.
이상적인 스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지는 딥 스쿼트입니다. 어떤 사람들은 그들을 "엉덩이에서 풀까지"라고 부릅니다. 딥 스쿼트 운동 더 많은 근육, 더 많은 칼로리를 소모하세요. 특히 멋지고 강한 엉덩이를 만드는 데 좋습니다. 많은 여자들이 멋있어 보이는 탄탄한 엉덩이를 좋아한다고 말했나요? 그리고 이것은 그렇습니다! 그러나 이것이 준비가 필요한 딥 스쿼트의 유일한 이점은 아닙니다. 강한 코어와 높은 가동성이 없으면 웨이트를 사용하거나 사용하지 않고 딥 스쿼트를 할 때 부상 위험이 크게 증가합니다. 내 친구 중 한 명이 이렇게 말했습니다. "깊게 스쿼트를 하지 않으면 전혀 스쿼트를 하지 않는 것입니다!" 물론 불가리아 스플릿 스쿼트처럼 엉덩이에서 정강이까지 90도 각도로 수행해야 하는 스쿼트 유형도 있지만 여기서는 이에 대해 이야기하지 않습니다.
딥스쿼트가 무릎에 안좋나요?
아니요! 대중적인 믿음과는 달리, 무릎 아래 스쿼트는 무릎에 나쁘지 않습니다. 최근 미국 의학저널의 연구에 따르면 무릎관절에 직접적인 영향을 미치는 측면에서는 샬로우 스쿼트, 허벅지가 바닥과 평행한 스쿼트, 딥 스쿼트 사이에 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
실제로 딥 스쿼트는 무릎 안정성을 높일 수 있습니다. 무릎의 결합 조직의 대부분은 전방 십자인대와 후방 십자인대라는 두 개의 인대로 구성됩니다. 연구에 따르면 스쿼트를 깊게할수록 무릎 관절 내부의 압력이 줄어 듭니다. 이것은 다리를 더 강하게 만드는 좋은 방법입니다. 또한 여러 연구에 따르면 무거운 중량을 사용한 평행 스쿼트가 가벼운 중량을 사용한 딥 스쿼트보다 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다. 둔근 근육은 다른 스쿼트보다 딥 스쿼트 중에 25% 더 많이 사용됩니다.
딥 스쿼트를 하는 방법?
주의하여. 딥 스쿼트는 더 어렵고, 잘못 수행할 경우 표준 변형보다 더 위험합니다. 이것을 이해하여 다루십시오. 이것은 이두근 컬이 아니며 여기에서는 모든 것이 더 복잡합니다. 이 동작을 수행하기 위해 매우 넓은 범위의 동작에 걸쳐 함께 작동하는 수많은 관절과 근육이 있습니다. 이것이 바로 이동성, 유연성, 안정성 및 조정과 같은 사항에 특별한 주의를 기울여야 하는 이유입니다. 물론 이것은 초보자와 일종의 편집증처럼 보일 수 있지만 부상은 매우 모호한 즐거움입니다. 그런데 소련에서는 역도 선수들이 3개월 동안 최소한의 무게로 기본 요소를 수행하도록 훈련받았습니다. 그리고 그들은 약자가 아니었습니다!
1. 이동성
이동성은 다른 근육이나 움직임의 도움 없이 작업을 완료할 수 있는 신체의 능력으로 정의됩니다. 이를 보상이라고도 합니다. 예를 들어, 체중을 조금 더 늘린다면 프리 웨이트 운동을 어떻게 하려고 했는지 기억해 보세요. 마지막 접근에서는 신체가 반사적으로 발사체를 위쪽이나 원하는 방향으로 밀어내기 시작합니다. 이것은 보상입니다. 딥 스쿼트와 같은 복잡한 동작을 수행하려면 보상 없이 수행해야 합니다.
이를 위해서는 유연한 발목, 고관절 굴근 및 무릎이 필요합니다. 열심히 일하고, 마사지도 받고, 편안한 목욕도 해보세요.
2. 몸을 준비하라
동적 스트레칭을 포함하는 완전한 워밍업 후에는 프리 스쿼트를 몇 번 시도해 보세요. 무게가 무거울수록 몸통, 어깨, 등 윗부분의 근육이 서로 잘 상호작용하여 무게에 대한 고품질의 지지력을 만들어내는 것이 더욱 중요합니다. 엉덩이를 구부리고, 복근을 조이고, 둔근을 조이고 출발하세요. 윗부분뒤. 이는 견갑골을 함께 쥐고 팔꿈치를 아래로 당길 때 또는 견갑골을 쥐고 바를 약간 아래로 당길 때 발생합니다. 이는 신체 위치를 안정시키는 데 도움이 되며 올바른 근육을 사용하고 있음을 분명히 해줍니다.
3. 최소한의 무게로 스쿼트를 시작해 보세요
허벅지가 지면과 평행한 스쿼트는 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있는 능력을 제공하지만 딥 스쿼트는 더 많은 근육을 사용합니다. 우선, 전혀 무게를 두지 않거나 가벼운 바디바부터 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 빈 바로 이동합니다. 그런 다음 무게를 늘리십시오. 가장 중요한 것은 쪼그리고 앉는 기술이 정확하다는 것입니다.
딥 스쿼트는 근력을 키우고 지방을 빼는 데 매우 유용한 도구입니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 올바르게하는 것입니다.
안에 최근에스포츠 커뮤니티와 인터넷에서는 딥 스쿼트가 해로운지 유익한지를 두고 말다툼이 벌어지고 있습니다. 그들의 길항제는 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 소위 평행 스쿼트입니다. 깊은 곳에서는 그들이 오는 순간까지 내려와야 한다. 후방종아리 근육에 닿지 않습니다(이 운동은 "바닥에 닿기"라고도 함).
무릎에 가해지는 하중이 여러 번 증가하면 어떤 느낌이 듭니까? 관절이 단순히 견딜 수 없어 부상을 입는 것으로 믿어집니다. 이것이 사실인지 알아낼 때입니다.
근육 아틀라스
골반과 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지면 깊은 상태라고 합니다. 동시에 작업 근육의 길이, 낮추고 들어 올리는 진폭, 하중 등이 증가합니다. 작용하는 근육의 수는 평행 스쿼트보다 훨씬 많고 운동의 복잡성도 훨씬 더 높습니다. 이를 위해서는 유연성과 관련된 심각한 신체 훈련이 필요합니다. 고관절, 발목 및 움직임의 조정.
그렇다면 수행할 때 어떤 근육이 작동하는지 이 운동:
- VMO는 대퇴사두근으로, 무릎 바로 위에 위치한 방울 모양으로 이를 가로질러 안정화시키는 기능을 수행합니다.
- 햄스트링;
- 허벅지의 넓은 근육;
- 둔부;
- 등과 허리 - 부분적으로;
- 무게가 있는 경우 - 어깨 거들그리고 손.
여성 딥 스쿼트의 경우 다음과 같이 결론을 내릴 수 있습니다. 완벽한 운동, 가장 낮은 지점의 순간에 최대 전압에 도달합니다. 그리고 유명한 VMO와 대퇴사 두근을 펌핑하기 위해 남성이 수행하는 것이 유용합니다.
전문가 의견.스포츠 과학자인 앤드류 프라이(Andrew Fry)는 지속적으로 부분 스쿼트를 하면 결국 고유 감각과 유연성이 약화된다고 믿습니다.
이익과 해악
그러한 교육을 받으면 어떤 이점이 있습니까? 다수의 의견을 고수하고 스쿼트를 평행하게 두는 것이 더 낫지 않나요?
많은 사람들은 딥 스쿼트가 발가락 선을 넘어 과도하게 확장되기 때문에 무릎에 명백히 해롭다고 생각합니다. 실제로 유일한 위험 그룹은 다음과 같은 사람들입니다. 마른 다리, 왜냐하면 이 운동에서 모든 작업을 수행하는 근육이 부족하기 때문입니다. 가장 낮은 지점까지 안전하게 하강하려면 허벅지와 다리가 잘 발달되어 있어야 합니다.
최근 연구에 따르면 이러한 스쿼트는 무릎 관절 내부의 압력을 감소시켜 무릎 관절의 안정성을 높여줍니다. 그래서 이것은 다리를 더 강하게 만드는 좋은 방법입니다. 이러한 훈련 중에는 일반 스쿼트보다 엉덩이에 25% 더 많은 부하가 가해집니다.
대부분의 경우 관절염과 무릎 통증 현대인- 앉아서 생활하는 생활방식과 다리에 대한 운동과 스트레스를 무시한 결과. 이는 다음과 같은 사실로 이어진다. 무릎 관절연조직으로 자란다. 결과적으로 이는 운동 범위를 제한하고 이동성을 손상시킵니다.
이제 딥 스쿼트가 무릎에 좋은지 알 수 있습니다. 다리가 그러한 테스트를 받을 준비가 되어 있고 건강상의 이유로 위험에 처해 있지 않다면 의심할 여지가 없습니다.
이것은 흥미롭습니다.가장 경험이 풍부한 PICP 레벨 5 트레이너 중 한 명인 Tony Parra는 딥 스쿼트를 사용하여 무릎 부상을 재활할 수 있었습니다. 따라서 그는 이 운동이 관절에만 해를 끼친다는 의견을 반박했습니다.
실행 기술
부상을 방지하려면 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알아야 합니다. 고전적 기법즉, 바벨이나 덤벨 형태의 무게 없이 자신의 체중으로 운동을 수행하는 것입니다.
- 다리를 어깨너비로 벌립니다. 발가락은 앞을 향하거나 약간 옆을 향합니다.
- 머리, 어깨, 고관절, 발목은 동일한 수직면에 위치합니다. 앞으로만 보세요.
- 허벅지, 엉덩이, 복부 근육을 단련하세요.
- 본체가 아래로 당겨집니다. 흉곽그리고 어깨.
- 골반을 최대한 뒤로 이동하세요.
- 허벅지 근육을 완전히 펴고 수축시킨 후, 무릎을 구부리고 천천히 쪼그리고 앉으세요. 가능한 한 낮게 내려가되 허리를 너무 많이 굽히지 마십시오.
- 몸의 긴장을 유지하면서 낮은 위치에 고정하십시오.
- 엉덩이에 힘을 주면서 앞으로 몸을 기울이고 일어서세요.
체중 없이 딥 스쿼트를 시도하는 사람들의 전형적인 실수: 로우 스쿼트와 상승 중에 뒤로 몸을 굽히고 부하를 발가락으로 전달하는 것입니다. 그러므로 첫 번째 훈련 세션에서는 우선 이 두 가지 사항을 다루도록 노력해야 합니다.
기록.미국 보디빌더 톰 플라츠(Tom Platz)는 1993년에 244kg의 무게로 23회의 딥 스쿼트를 수행했습니다. 그는 보디빌딩 역사상 가장 훌륭하고 조각같은 허벅지를 갖고 있을 뿐만 아니라, 그 모양은 믿을 수 없을 만큼 훌륭했습니다. 발달된 근육 VMO.
운동의 종류
고전적인 운동은 바벨 없이 수행된다는 사실에도 불구하고 웨이트를 사용하면 운동이 더 어렵지 않고 더 쉬워집니다. 기구가 가슴 높이에 있는 경우 균형추 역할을 하여 등이 넘어질 위험을 최소화하고 몸통을 똑바로 유지하며 더 깊게 스쿼트할 수 있습니다.
- 바벨과 함께
가장 일반적인 옵션은 바벨을 어깨에 얹는 것입니다. 여기서는 등과 허리 근육, 어깨 띠가 추가로 운동됩니다. 발사체는 랙에서 조심스럽게 제거되어야 합니다. 이렇게하려면 바를 잡고 손을 어깨보다 약간 넓게 놓아야합니다. 공중 그네 위에 놓고 클램프에서 부드럽게 풀고 뒤로 물러납니다. 다음 - 고전적인 실행 계획에 따른 모든 것. 발이 어깨보다 조금 더 넓게 위치하지 않는 한.
숙련된 운동선수는 등이 넘어지거나 발에 부적절하게 하중을 가할 위험이 없는 Smith 머신에서 바벨 작업을 시작할 것을 권장합니다. 장치를 뒤쪽에 놓았을 때 고전적인 운동을 선택하거나 장치를 가슴에 올려야 할 때 정면 운동을 할 수 있습니다.
- 덤벨 포함
아직 바벨을 치는 체력이 다소 약한 소녀나 초보자에게는 덤벨을 이용한 딥 스쿼트를 추천합니다. 가슴 높이에서 수직으로 잡고 팔꿈치를 몸에 대고 눌러야하는 하나의 발사체를 사용하는 것이 좋습니다. 두 개를 가져갈 경우 어깨 위에 올려 놓으십시오.
- 사이클리스트 스쿼트
코치는 올림픽 수준의 사이클리스트에게 이 운동을 하도록 강요합니다. 다리의 좁은 자세(서로 10cm)를 사용하고, 발뒤꿈치 아래에 쐐기 모양의 블록을 배치하여 발에 가해지는 압력을 최소화합니다. 이를 통해 등을 완벽하게 곧은 자세로 유지하고 둔부 근육에 가해지는 부하를 줄일 수 있습니다. 이러한 이유로 스쿼트는 주로 남성에게 권장됩니다.
- 1과 1/4
이 딥 스쿼트는 운동에 포함되어 있습니다. 올림픽 스키어. 이는 상부 대퇴사두근의 발달을 보상하고 위험한 상황에 대비하여 무릎을 준비시킵니다. 5초 이내에 가장 낮은 지점에 도달할 때까지 내려가야 합니다. 그런 다음 진폭의 1/4만 천천히 고르게 상승합니다. 이 위치에서 자신을 느낀 다음 허벅지가 종아리와 완전히 접촉되도록 통제하에 가장 낮은 지점으로 돌아가야 합니다. 무릎이 완전히 꺼질 때까지 들어 올리기가 수행됩니다.
완고한 통계.얕은 스쿼트를 수행하는 역도 선수는 풀레인지 스쿼트를 수행하는 역도 선수보다 무릎 부상을 입을 가능성이 두 배 더 높습니다.
훈련의 특징 및 규칙
딥 스쿼트를 올바르게 수행하려면 이를 수행하는 기술을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이 연습을 최대한 활용하려면 숙련된 전문가의 권장 사항을 들어보세요.
- VMO 근육은 대퇴사두근의 다른 머리보다 더 많은 속근 섬유를 포함합니다. 따라서 이를 해결하려면 비교적 적은 횟수의 반복이 필요합니다. 5번의 접근을 6~8번 하면 원하는 효과를 얻을 수 있습니다.
- 빠른 속도는 엄격히 금기입니다.
- 무릎과 허리가 유연해지고 10분 동안 쉬지 않고 가장 낮은 지점을 유지할 수 있도록 최대한 깊게 스쿼트하는 방법을 배우는 것을 목표로 하세요.
- 호흡에 주의하세요. 숨을 들이쉴 때 앉고, 숨을 내쉴 때 일어납니다.
- 발이 바닥에서 떨어지면 안 됩니다.
- 구부정한 자세도 엄격히 금지됩니다.
- 거식증, 근골격계(관절 포함) 질환이 있는 경우에는 운동을 할 수 없습니다.
무게 없이 딥 스쿼트를 위한 샘플 프로그램:
- 제로 레벨(2주) - 운동은 벽에 대고 수행됩니다.
- 초기(다음 2주) - 스텝 플랫폼 사용.
- 중급(월) - 클래식 딥 스쿼트.
- 고급 (2주) - 머리 뒤로 손을 뻗습니다.
- 최대(무한) - 가장 낮은 지점에서 점프하는 다이나믹 스쿼트입니다.
딥 스쿼트에 대해 판단할 필요는 없습니다. 다른 모든 관절보다 동일한 무릎 관절에 더 이상 해롭지 않습니다. 신체 운동. 가장 중요한 것은 하강 및 리프팅 기술을 올바르게 수행하고 금기 사항을 준수하며 더 많은 작업을 시도하지 않는 것입니다. 여기서는 품질이 우선이기 때문입니다.
정기적인 훈련을 통해 소녀들은 거울을 볼 수 있게 될 것입니다 날씬한 다리아름답고 탄력있는 엉덩이, 그리고 남자 - 조각 된 대퇴사 두근과 무릎 위의 매우 펌핑 된 물방울 - VMO 근육.
딥 스쿼트는 기술적으로 가장 어려운 바벨 스쿼트 유형 중 하나입니다. 이 운동은 하체 근육에 강력한 부하를 가하고, 어깨에 체중을 가하면 수많은 안정근이 작동하게 됩니다. 이러한 스쿼트는 전통적으로 역도 선수가 수행하지만 올바른 부하량을 사용하면 사용할 수 있습니다. 근력 훈련남자와 여자를 불문하고 모든 운동선수. 이 연습을 더 자세히 살펴보겠습니다.
평행선 아래로 스쿼트하는 이유는 무엇입니까?
운동 기술을 분석하기 전에 딥 스쿼트를 해야 하는 이유를 먼저 알아보겠습니다. 클래식 바벨 스쿼트에 비해 장점이 있나요? 아니면 더 많은 해를 끼칠 수도 있습니까?
풀 스쿼트가 일반 스쿼트와 어떻게 다른지, 즉 스쿼트의 깊이부터 시작해 보겠습니다. 운동을 하면 골반이 거의 바닥에 닿게 됩니다. 이 역학은 운동 범위를 증가시켜 근육이 더욱 강렬하게 작동한다는 것을 의미합니다. 딥 스쿼트나 풀 스쿼트는 가장 강력한 운동다리 질량과 근력을 발달시킵니다. 대퇴사두근은 최대 하중을 받습니다. 엉덩이 근육도 작동합니다. 뒷면엉덩이와 종아리 근육. 근육에 영향을 미치는 것 외에도 운동은 폭발적인 힘과 지구력을 잘 발달시킵니다.
스쿼트를 수행해야 하는 사람과 이유는 다음과 같습니다.
- 역도에 참여하는 운동선수. 여기서 모든 것이 명확합니다. 바벨을 사용한 딥 스쿼트는 전통적으로 훈련 프로그램에 포함되어 있으며 마스터링에 필요한 요소입니다.
- 파워리프터가 근력 운동의 성능을 향상시키는 데 사용됩니다. 딥 스쿼트가 파워리프팅에서 경쟁 요소로 간주되지 않는다는 사실에도 불구하고 훈련 프로그램에 딥 스쿼트를 주기적으로 포함시키면 근육 발달에 좋은 자극을 줄 수 있습니다.
- 보디빌더는 이 운동을 수행하여 대퇴사두근의 근육량을 늘릴 수 있습니다.
특정 목표에 따라 각 선수는 무게와 반복 횟수를 선택합니다.
엉덩이 근육을 강화하고 다리 모양을 개선하고 싶은 여성에게는 딥 스쿼트가 권장된다는 말을 자주 듣습니다. 이 진술은 일반적으로 사실이지만 한 가지가 있습니다.
예, 물론, 스쿼트 자세가 낮을수록 둔부 근육이 더 잘 늘어나고 더 많은 일을 합니다. 즉, 이 지표에 따르면 딥 스쿼트가 일반 스쿼트보다 훨씬 더 효과적입니다. 그러나 이 운동의 주요 부하는 여전히 대퇴사두근에 의해 수행된다는 점도 언급해야 합니다. 즉, 대부분 허벅지 앞면이 흔들리고, 이차적으로 엉덩이 근육이 흔들리는 것입니다. 그리고 많은 소녀들에게는 엉덩이가 크고 둥글어야 하지만 다리가 너무 과해보이지 않는 것이 매우 중요합니다.
그러므로 그러한 스쿼트를 포함시키는 것은 훈련 프로그램소녀들은 현명하게 대우받아야 합니다. 엉덩이 근육을 강화해야 한다면 둔근 브리지, 와이드 런지, 백 런지 및 기타 운동을 시도해 보세요.
운동의 잠재적인 해악
지금까지 딥 스쿼트의 장점을 살펴봤고, 단점으로 넘어가겠습니다.
- 운동은 기술적으로 정말 어렵습니다. 올바르게 수행하려면 신체 훈련뿐만 아니라 좋은 스트레칭그리고 고관절의 유연성. 이 운동은 초보자에게는 권장되지 않습니다.
- 바벨을 사용하는 무거운 스쿼트(바닥과 평행한 아래에서는 더욱 그렇습니다)는 전체 근골격계에 높은 부하를 생성합니다. 무거운 중량으로 운동을 수행하지만 신체가 신체적으로 이에 대한 준비가 되어 있지 않은 경우 과도한 운동과 부상은 오래 걸리지 않습니다. 너무 많다 무거운 무게기술을 따르는 것을 허용하지 않으며 기술을 위반하면 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
이와 별도로 딥 스쿼트가 무릎 관절에 미치는 영향에 대해서도 언급해야 합니다. 그리고 일반적으로 무릎을 다치지 않고 얼마나 깊게 스쿼트를 할 수 있나요? 이 주제는 매우 뜨겁고 이에 대한 합의가 없습니다. 관절에 해로운 영향을 미치는 요인으로 그러한 스쿼트를 반대하는 사람들은 다음과 같이 언급합니다.
- 무릎을 예각으로 구부립니다.
- 무릎을 발가락 라인 너머로 가져옵니다.
그렇습니다. 풀 스쿼트에는 무릎을 예각으로 굽히는 동작이 포함됩니다. 해부학적으로 이 관절은 그러한 움직임을 위해 설계되었습니다. 무게없이 침착하게 앉을 수 있으며 나쁜 일은 일어나지 않을 것입니다. 근육과 인대가 작동하고 관절이 구부러지며 모든 것이 정상입니다. 하지만 예어여기서는 "무게 없이"입니다. 처음에 인체는 큰 무게의 움직임을 수행하도록 설계되지 않았습니다.
근력 운동선수는 자신의 신체 능력을 최대화하려고 노력하고 이를 의도적으로 수행합니다. 근육과 인대를 모두 강화하여 이상적으로 기술을 연마합니다. 두 번째 주장은 기본적으로 동일합니다.
즉, 무릎을 예각으로 구부리는 것뿐만 아니라 무릎을 발가락 선 너머로 움직이는 것(그렇지 않으면 깊이 쪼그리고 앉는 것이 단순히 불가능함)은 근육이 관절의 안정적인 위치를 보장할 수 있고 인대는 충분히 탄력적입니다. 그리고 무게가 높을수록 이 요구 사항은 더욱 엄격해집니다. 따라서 선수들은 무거운 바벨을 들고 풀 스쿼트를 시작하기 전에 3개월 동안 기술을 연습하고 리드업 운동을 수행합니다.
부상을 피하는 열쇠는 몸에 세심한 주의를 기울이고, 자신의 능력을 냉정하게 평가하고, 결과를 얻기 위해 서두르지 않는 것입니다.
물론 이미 무릎 부상이 있는 경우(과거에 부상을 입은 경우) 의사와 상담하지 않고 스쿼트를 해서는 안 됩니다.
실행 기술
시작하려면 스스로 준비하세요.” 직장" 필요한 무게의 바벨이 랙 스톱 위에 놓여 있어야 합니다.
바벨 앞으로 다가가서 손으로 바벨을 잡으세요. 무릎을 구부리고 장치 아래에 앉아 승모근에 바를 놓습니다. 발은 바 아래에 있어야 합니다. 어깨와 팔꿈치를 몸쪽으로 당기고 바벨을 어깨에 최대한 단단히 고정하십시오.
- 등을 곧게 펴고 약간 위쪽을 바라보세요. 다리의 힘을 이용하여 지지대에서 바벨을 제거합니다. 몸의 무게는 발 중앙에 쏠립니다.
- 두세 걸음 뒤로 물러서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 옆으로 돌립니다. 최대한 편안해야 합니다.
- 바른 자세를 유지한 채 앉으세요. 동시에 무릎은 발가락 평면에서 움직이고 안쪽으로 움직이지 않습니다. 바닥과 평행이 되면 엉덩이가 앞으로 비틀어지는 것을 방지하는 것이 중요합니다. 등은 곧게 펴야 하며, 허리를 움직이지 않게 유지하십시오.
- 최저점에 이르면 햄스트링이 종아리에 닿을 때 근육을 최대한 조이면서 강력한 위쪽 움직임을 하게 됩니다. 앉을 때와 마찬가지로 일어날 때에도 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 수직 위치몸을 앞으로 기울이지 마십시오.
- 무릎을 완전히 펴십시오. 이동을 완료했습니다. 다음으로, 목표와 훈련 방법에 따라 바를 지지대로 되돌리거나 다음 반복을 수행할 수 있습니다.
실행 기술을 따르고 훈련 중에 느끼는 감정에 세심한 주의를 기울임으로써 스쿼트에서 최대의 결과를 얻을 수 있을 뿐만 아니라 다른 근력 운동에서도 성능을 향상시킬 수 있습니다. 딥 스쿼트는 다리와 엉덩이 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 여자분들에게도 운동을 추천해드려요 복잡한 훈련하체용.
종종 우리는 다양한 식단, 우리는 체중을 감량하고 엉덩이에 원하는 모양을 만들기 위해 다양한 세트의 운동을 시도합니다. 그러나 우리의 노력이 항상 결과를 가져오는 것은 아닙니다. 피트니스 강사들은 우리가 체중을 감량하고 "엉덩이를 단련"하려면 일련의 운동에 엉덩이에 중점을 둔 스쿼트를 포함해야 한다는 사실에 주의를 환기시킵니다.
이 방법은 입증되었으며 다음을 제공합니다. 좋은 결과 , 그래서 그는 지지자와 추종자가 너무 많습니다. 간단해 보일텐데 근력 운동! 그리고 엉덩이, 다리, 복부에 가해지는 하중을 고르게 분산시키고 엉덩이 근육을 잘 작동시키기 때문에 매우 효과적입니다.
스쿼트는 칼로리를 소모하고 신진대사를 촉진하며 기분 좋은 근육 피로를 줍니다.
어떤 근육이 작용하고 있나요?
집에서 엉덩이 스쿼트를 올바르게 수행하는 방법을 이해하고 운동을 최대한 효과적으로 만들려면 둔부 근육의 구조를 고려하는 것이 좋습니다.
둔부 근육은 대, 중, 소 근육으로 구성됩니다. 대둔근은 실제로 엉덩이의 모양을 형성하는 가장 큰 근육입니다. 평균과 작은 근육그 아래에 위치합니다 - 엉덩이를 들어 올리고 둥글게 만듭니다. 이 근육은 다음과 같은 움직임을 담당합니다.
- 몸을 곧게 펴고,
- 엉덩이를 뒤로 당겨라
- 허벅지를 옆으로 움직여 보세요.
스쿼트를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
운동이 효과적이고 유익하며 소위 "근육의 기쁨" 효과(운동 후 기분 좋은 휴식과 평화)를 남기려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다.
- 엉덩이를 무릎 아래로 내리지 마세요.쪼그리고 앉는 동안. 이는 무릎 관절에 과도한 스트레스를 줍니다. 딥 스쿼트는 트레이너의 감독 하에서만 수행할 수 있습니다.
- 숨을 참지 마세요운동을 하는 동안. 숨을 내쉴 때 근육이 긴장되고, 숨을 쉴 때 이완되어야 합니다. 자동으로 호흡을 할 때까지 항상 호흡을 조절하세요!
- 흔들리지 않고 부드럽게각각의 운동을 하세요. 염좌와 같은 대부분의 부상은 갑작스러운 움직임으로 인해 발생합니다.
- 결과를 쫓지 마세요, 즉시 "전투에 돌진"하지 말고 매일 점차적으로 부하를 늘리십시오.
- 실행 모니터링운동 - 굽힘은 고관절 부위에서 수행되어야하며 그 다음에는 무릎 부위에서만 수행되어야합니다.
둔부 근육을 위한 상위 7가지 스쿼트와 이를 수행하는 기술
많은 다양한 단지스쿼트를 하면 아름답고 단단한 엉덩이. 스스로 훈련 프로그램을 선택할 때 그것이 자신에게 적합한지 주의를 기울이십시오. 수업은 개인별로 개별적으로 선택됩니다.. 이 경우 일반적인 건강 상태, 질병 수준 등 다양한 요소가 고려됩니다. 신체 발달, 정신 감정 상태.
1. 클래식
고전적인 둔부 스쿼트 기술은 모든 다리 근육과 둔부 근육을 사용합니다.
포함되어 있는 클래식 스쿼트입니다.
- 시작 위치 - 등은 곧게 펴고, 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 팔은 몸을 따라 자유롭게 위치합니다.
- 숨을 내쉬면서 골반을 뒤로 움직이고 직각이 될 때까지 천천히 스쿼트합니다. 허벅지는 바닥과 평행합니다.
- 우리는 시작 위치, 흡입하는 동안 휴식.
이 동작의 정적 버전도 있습니다.- 라고 해요
자세한 내용은 동영상을 시청하세요.
2. 깊은
엉덩이를 위한 딥 스쿼트는 매우 효과적이지만 무릎관절에 많은 스트레스를 주게 됩니다. 이 운동은 엉덩이를 무릎 아래로 낮추는 운동입니다.
자세한 내용은 동영상을 시청하세요.
주의하여!강사의 지도 하에 수행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 무릎 부상을 입을 수 있습니다.
3. 발이 좁은 편
운동을 수행할 때 대둔근과 대퇴사두근이 주요 부하를 받습니다.
- 시작 위치 – 등을 곧게 펴고, 발을 모으고, 팔을 몸을 따라 아래로 내리거나, 그림과 같이 앞쪽으로 놓으십시오.
- 우리는 일반 스쿼트처럼 수행합니다.
자세한 기술을 보려면 동영상을 시청하세요.
주의하세요!또 다른 매우 효과적인 운동이다 . 스쿼트와 함께 사용하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 셀룰라이트를 제거하는 것 외에도 엉덩이 걷기에는 다른 많은 이점이 있습니다. 유익한 특성 - .
4. "스모"
다리와 엉덩이 근육이 잘 발달되어 있습니다. 일반 스쿼트와 같은 방식으로 수행합니다.
차이점은 다리의 자세가 더 넓고 팔은 일반적으로 덤벨로 무게를다는 것입니다.
아래에 더 명확하게 표시되어 있습니다.
5. "플리에"
둔부 근육이 작동하고 대퇴사두근엉덩이.
- 시작 위치 – 등은 곧게 펴고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 향하고, 손은 벨트에 얹습니다.
- 우리는 표준 계획에 따라 수행합니다.
자세한 내용은 영상에서 확인하세요:
6. "커시"
세 가지 둔부 근육이 모두 운동에 관여합니다. 이러한 유형의 스쿼트는 좋은 발달에 기여합니다. 효과적으로 청소합니다.
- 우리는 똑바로 서서 등을 곧게 뻗습니다. 한쪽 다리는 앞에 있고 다른 쪽 다리는 뒤에 있으며 발가락에 얹혀 있습니다.
- 우리는 무릎을 구부리며 부드럽게 쪼그리고 앉았습니다. 우리는 체중을 앞다리에 유지합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 가중치 사용
부하에 적응하면 모든 유형의 둔부 스쿼트를 다양한 부하로 수행할 수 있습니다. 덤벨, 바벨 및 집에서 사용할 수 있습니다. 플라스틱 병물로 가득 차 있습니다.
- 시작 위치 - 똑바로 서서 몸을 구부리지 말고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다.
- 양손을 구부린 상태에서 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치 관절. 팔꿈치가 옆으로 눌려졌습니다.
- 위에 설명된 기술을 사용하여 부드럽게 스쿼트하세요.
물병이나 덤벨을 사용할 수 있습니다. 발은 어깨너비로 벌리고 발뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정합니다. 팔을 앞으로 뻗을 수도 있고 아래로 내릴 수도 있습니다.
주의하여!운동 금기 사항은 심장 및 혈관 질환, 관절염, 발열, 고혈압입니다. 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
얼마나 효과적인가요?
학창 시절 체육 시간에 했던 간단한 스쿼트가 예쁜 엉덩이 모양을 만드는 데 가장 효과적이에요. 어떻게 유용합니까?
엉덩이의 모양은 다음 요소의 영향을 받습니다.
- 골반 뼈의 모양,
- 지방 조직의 양,
- 근육 상태.
물론 뼈의 크기를 변경할 수는 없지만 제거하면 됩니다. 체지방그리고 스쿼트의 힘으로 근육을 단련하세요. 할 수 있어요! 일부 사람들이 생각하는 것처럼 10일 안에 "엉덩이를 강화"하는 것은 불가능하다는 것을 기억하십시오. 이 분야의 첫 번째 긍정적인 변화는 2개월 간의 정규 교육 후에 눈에 띄게 나타날 것입니다.
운동에 꼭 포함시키세요특히 둔부 근육을 단련하는데 최대 효과를 보인 기타 운동: 부하에 대비해 근육을 미리 준비합니다. 워밍업을 하면 부상을 예방하는 데 도움이 되며 훈련 후 근육이 덜 아프게 됩니다.
훈련 후 근육이 아프면 가벼운 마사지를 하고 바다 소금으로 목욕을 한 다음 테리 타월로 잘 문지릅니다. 따라서 혈액 순환과 신진 대사가 개선되고 스트레스에 적응하는 과정이 더욱 부드러워집니다.
기억하다!시스템 우선! 시간이 부족하다면 여러 가지 접근 방식으로 두세 가지 연습을 수행하십시오. 전체 콤플렉스를 서둘러 수행하거나 수업을 모두 건너뛸 필요는 없습니다.스쿼트 후에 왜 엉덩이가 아프지 않나요?
둔근 근육에 부하가 잘못 걸리는 경우가 많고 다리에 부하가 증가하는 경우가 많습니다.
부하가 모든 근육에 고르게 분산될 때 올바른 스쿼트를 연습하는 것이 필요합니다. 발의 위치를 제어하세요. 특정 운동에 따라 발의 간격은 어깨 너비 또는 어깨 너비보다 넓어야 합니다. 쪼그리고 앉는 것 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 누르세요.– 그러면 하중이 둔부 근육으로 전달됩니다.
운동 후 엉덩이가 타기 시작하면 이는 좋지도 나쁘지도 않으며 단지 부하를 조금 과하게 했다는 의미일 뿐입니다. 운동 후 신체 통증이 있다는 일반적인 통념이 있습니다. 좋은 지표. 사실 통증은 미세외상일 뿐 근육 섬유, 효율성과는 거의 관련이 없습니다.
요약하자면, 탄력 있는 엉덩이를 위한 스쿼트가 근육 손실에 기여한다고 주장할 수 있습니다. 대량칼로리, 신진대사 촉진, 심박수 증가. 동시에 지방이 연소되어 활발하게 형성됩니다. 근육량. 엉덩이가 강해지고 탄력있게 됩니다. 이 운동은 엉덩이를 조여주고 많은 여성들이 끊임없이 고민하는 “바지”를 제거합니다. 다리가 가늘고 아름다워집니다.
행운을 빌며 목표를 달성하세요!
